Entrenamiento en
pareja
PATRICIA OREJUDO
CONTRERAS
4ºESO C
ÍNDICE
Calentamiento
Ejercicios
Estiramiento
(Los dibujos que se
muestran los he
realizado yo)
Calentamiento
Este entrenamiento debería realizarse
después de haber calentado pero este
tiene un par de ejercicios para
calentar un poco más y en pareja.
1. Rotamos los brazos haciendo círculos (uno hacia
delante y otro hacia atrás)
Con esto calentaremos la zona de los hombros y nuestros
brazos.
Para realizarlo en pareja y además mejorar nuestra
coordinación debemos ponernos uno enfrente del otro y
conseguir que nuestros brazos no choquen con los de
nuestra pareja llevando el mismo ritmo los dos.
2. Subimos uno pierna balanceándola de lado a lado
Con esto moveremos y soltaremos la cadera, esto relajará
la zona.
Para realizarlo en pareja nos pondremos frente a frente y
nos daremos la mano para no perder el equilibrio, nuestra
pareja nos servirá de apoyo.
Ejercicios
3. Zancada + Palmada
Con las zancadas (ejercicio principal) fortaleceremos los
glúteos y desarrollaremos la fuerza en músculos como los
isquiotibiales.
Para realizarlo en pareja nos daremos de la mano,
bajaremos haciendo una zancada y al subir de esta
chocaremos nuestras manos arriba.
4. Plancha + Salto
Con la plancha (ejercicio principal) trabajaremos los
abdominales, fortaleceremos la espalda, piernas, glúteos y
hombros.
Para realizarlo en pareja uno hará la plancha en el suelo y el
otro saltará encima de este de un lado al otro.
5. Escalador + Abdominales
Con el escalador fortaleceremos las piernas, además de los
músculos abdominales, hombros, tórax y espalda; con los
abdominales se trabaja principalmente el músculo recto
del abdomen, pero también otros como los músculos
oblicuos, los profundos del dorso y el psoas mayor.
Para realizarlo en pareja uno hará abdominales en el suelo
y el otro apoyará las manos en sus pies para hacer que no
los levante y además para apoyarse y así hacer el
escalador.
6. Peso muerto rumano
Con este ejercicio se fortalece especialmente los glúteos y
los femorales (también conocidos como isquiotibiales), al
mismo tiempo también fortaleces varios músculos como el
torso, espalda, piernas, caderas y antebrazos.
Para realizarlo en pareja uno se pondrá de rodillas y la otra
persona se agachará detrás de esta para sujetarle desde las
rodillas hasta los pies para que el que esté arrodillado
pueda hacer el peso muerto. Para que ambos realicen el
ejercicio solamente deben cambiar sus puestos.
7. Sentadilla con rotación de brazos
Las sentadillas (ejercicio principal) trabajan los glúteos,
isquiotibiales, cuádriceps, músculos estabilizadores,
abdominales, dorsales y lumbares entre otros.
Para realizarlo en pareja debemos colocarnos frente a frente
y darnos la mano, al realizar la sentadilla rotáremos uno de
nuestros brazos hacia un lado y al subir de esta volveremos
a juntar nuestra mano con la de nuestro compañero.
8. Plancha superman
Con la plancha volveremos a trabajar los abdominales,
fortaleceremos la espalda, piernas, glúteos y hombros.
Para realizarlo en pareja debemos colocarnos frente a
frente haciendo la plancha y extender un brazo para llegar
a tocar la mano de nuestro compañero (simulando la figura
de superman).
9. Elevación de cadera
Este ejercicio es ideal para fortalecer los glúteos, el
abdomen, la parte baja de la espalda y las piernas.
Para realizarlo en pareja, ambos nos tumbaremos en el
suelo boca arriba (cabeza con cabeza), nos daremos las
manos y elevaremos las piernas seguidas de la cadera
hacia arriba.
10. Squad isométrico con elevación de rodillas
(sentadilla “fija” y skipping)
Con la sentadilla volveremos a trabajar los glúteos,
isquiotibiales, cuádriceps, músculos estabilizadores,
abdominales, dorsales y lumbares entre otros. Además, la
persona que haga skipping fortalecerá los cuádriceps, los
isquiotibiales, las pantorrillas, el transverso abdominal, los
glúteos y los flexores de la cadera.
Para realizarlo en pareja, uno debe hacer una sentadilla y
quedarse fijo en esa postura con los brazos hacia delante
mientras que el otro debe hacer skipping chocando las
rodillas con las manos de su pareja.
Estiramientos
Tras un intenso calentamiento
debemos realizar unos
estiramientos para no tener
lesiones, estos son algunos de
los que podemos realizar:
11. Estiramiento de brazos hacia delante
Para ello miraremos al suelo bajando nuestra cabeza y
pondremos los brazos hacia adelante intercalando
nuestros dedos y cerrando nuestros puños.
Nuestra pareja se situará a nuestro lado y ambos
realizaremos el ejercicio en total calma.
12. “Plancha con brazos extendidos y una pierna
delante”
Para esto debemos colocarnos como si fuésemos a realizar
una plancha pero con los brazos extendidos y adelantar
una pierna hacia delante.
Lo realizaremos frente a frente con nuestra pareja.
Bibliografía WEB
CALENTAMIENTO
https://www.google.com/search?
q=Como+calentar+con+ejercicios+en+pareja&oq=Como+
calentar+con+ejercicios+en+pareja&gs_lcrp=EgZjaHJvbW
UyBggAEEUYOTIHCAEQIRigATIHCAIQIRigAdIBCzY2MzE1
NmowajE1qAIAsAIA&sourceid=chrome&ie=UTF-
8#fpstate=ive&vld=cid:15db18e5,vid:cMdwkvrbGXc,st:0
ZANCADAS + PALMADA
PLANCHA + SALTO
ESCALADOR + ABDOMINALES
PESO RUMANO MUERTO
SENTADILLA CON ROTACIÓN DE BRAZOS
PLANCHA SUPERMAN
ELEVACIÓN DE CADERAS
SQUAD ISOMÉTRICO
ESTIRAMIENTOS
https://www.youtube.com/watch?v=BlfKZU0DN3U
Bibliografía WEB
QUÉ FORTALECE ZANCADAS
https://wiemspro.com/tipos-de-
zancadas/#:~:text=Los%20ejercicios%20basados%20en%2
0hacer,coordinaci%C3%B3n%20y%20equilibrio%20del%20
cuerpo.
QUÉ FORTALECE PLANCHA
https://www.elmundo.es/yodona/vida-
saludable/2022/08/08/62eab23e21efa0e9438b459a.html#
:~:text=Las%20planchas%20son%20un%20ejercicio,casa%
20o%20en%20el%20gimnasio.
QUÉ FORTALECE ESCALADOR
https://www.espn.com.mx/espn-
run/nota/_/id/6883322/ejercicios-en-casa-el-escalador
QUÉ FORTALECE ABDOMINALES
https://www.foodspring.es/magazine/ejercicio-de-
abdominales#:~:text=%C2%BFQu%C3%A9%20m%C3%BAs
culos%20se%20trabajan%20al,dorso%20y%20el%20psoas
%20mayor.
QUÉ FORTALECE PESO RUMANO MUERTO
https://www.gq.com.mx/cuidado-personal/articulo/peso-
muerto-rumano-como-se-hace-
beneficios#:~:text=El%20peso%20muerto%20rumano%20e
s%20un%20tipo%20de%20ejercicio%20que,%2C%20piern
as%2C%20caderas%20y%20antebrazos.
Bibliografía WEB
QUÉ FORTALECE SENTADILLAS
https://fivestarsfitness.com/sentadillas-beneficios-de-
hacerlas-
correctamente/#:~:text=El%20principal%20beneficio%20de
%20las,y%20las%20lumbares%2C%20entre%20otros.
QUÉ FORTALECE ELEVACIÓN DE CADERAS
https://www.snapfitness.com/es/blog/elevacion-de-cadera-
5-variantes-para-obtener-resultados
QUÉ FORTALECE SKIPPING
https://www.sport.es/labolsadelcorredor/skipping-que-es-
beneficios-tipos-y-musculos-
implicados/#:~:text=y%20quema%20calor%C3%ADas.-,%C
2%BFQu%C3%A9%20zona%20trabaja%20el%20skipping%
3F,la%20coordinaci%C3%B3n%20en%20estos%20m%C3%
BAsculos.
