PLAN DE ALIMENTACIÓN JUAN CARLOS
DESAYUNO Y MERIENDA: LÁCTEO + PROTEINAS (HUEVO O QUESO DESCREMADO O JAMÓN COCIDO NATURAL) + HIDRATOS DE
CARBONO COMPLEJOS (INTEGRALES) +FRUTA (1)
INFUSIÓN (SELECCIONAR UNA DE LAS SIGUIENTES OPCIONES):
- 1 vaso (200-250 ml) de leche descremada con café/ mate cocido/ té, endulzada con sucralosa (edulcorante) o 2 cucharitas de azúcar
tipo negra o mascabo.
- 1 yogur firme descremado.
- 1 vaso (200-250 ml) de yogur bebible descremado.
Elegir UNA de las siguientes opciones para acompañar la infusión:
- 4 crackers de arroz con queso fresco descremado o jamón cocido natural magro o pastrón OPCIÓN DE MAYOR SACIEDAD. (Opcional:
SUMAR queso untable descremado y mermelada (opción menos saciante).)
SIEMPRE 1 - 1 huevo entero más 1 clara, revueltos en sartén de teflón, colocar arriba de dos tostadas de pan integral. Puede sumarse queso
FRUTA / untable descremado o balance.
REPETIR LA - 2 rebanadas de pan lactal integral con queso untable descremado tipo balance y 2 porciones de queso descremado (tipo celular) o 2
INFUSIÓN fetas de jamón cocido natural.
LÁCTEA EN - 1 PANQUEQUE DE AVENA (1 PORCIÓN EQUIVALE A 1 PANQUEQUE): Mezclar 1 taza de leche, 1 taza de avena instantánea, ½ de
harina integral, 1 huevo entero, 1 clara, esencia de vainilla y azúcar mascabo o miel en caso de ser necesario. Formar la masa de los
CASO DE panqueques (3 porciones aprox). Cocinar en sartén de teflón. Pueden servirse con queso blanco y alguna fruta, miel o solos. OPCIÓN
NECESITAR QUE GENERA SACIEDAD POR TENER UN ALTO CONTENIDO DE PROTEINAS. PORCIÓN A CONSUMIR POR DESAYUNO : 1 PANQUEQUE
MAYOR (LA RECETA EQUIVALE A TRES UNIDADES).
SACIEDAD. - Licuado de 1 banana, leche descremada, 2 cucharadas soperas de avena, 2 puñados de frutas secas, esencia de vainilla y azúcar
mascabo en caso de ser necesario.
- 1 tostado de jamón cocido natural, queso descremado y tomate con 2 Rapiditas o pan tipo árabe o 2 rebanadas de pan lactal
integral.
- Compotera de leche/yogur con cereales tipo granola PORCIÓN: 1 compotera completa, agregar frutas secas PORCIÓN: 2 puñados y
una fruta cortada (si es posible con cáscara).
- 2 tostadas de pan integral con mantequilla de maní y queso untable, puede sumarse una banana cortada arriba de las tostadas o
cualquier otra fruta.
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
2 sándwich de 1/4 de tarta (1 sola ¾ plato de arroz 2 milanesas Wok de arroz/ 2o3
Rapiditas con masa, solo la base) integral o blanco de carne o pollo fideos de arroz hamburguesas
Vegetales con vegetales o fideos con grandes con con vegetales, de carne caseras LIBRE
(lechuga, huevo cocidos tipo 1 lata verduras al horno: porción final: 1 con carne picada
ALMUERZOS frito (en sartén wok o de atún papa mediana plato. especial
de teflón) crudos en ensalada. al natural chica, y calabaza libre. Porción de con puré de papa
zanahoria rallada, Puede sumarse sumar zanahoria O una ensalada arroz/fideos: o batata
palta por ejemplo). 1 taza de arroz rallada, hojas que contenga ½ plato y calabaza.
Sumar o queso o 1 papa/batata de rúcula una taza en cocido. Podemos sumar
o pollo chica. y un huevo de arroz una ensalada.
o atún al tipo revuelto. en cocido.
sándwich.
1 bife mediano 2 filet 2 porciones Pastel de 1 pechuga grille 2 canelones
o 2 porciones de merluza de carne al horno carne picada con de verdura LIBRE
de carne al horno o 2 pata muslo o cacerola magra y calabaza con salsa
CENAS con 1 papa con ensalada a (250/300 gr) calabaza y papa. al horno, fileto.
grande elección de al con rodajas de Porción: 250 sumar o 1 plancha
o batata grande menos 3 calabaza al horno gramos de carne. 1/2 plato de ravioles con
y calabaza componentes. tipo de arroz, o salsa fileto o
al horno. Sumar o choclo napolitanas. papa 3 porciones
o palta o Podemos sumar o batata. de pizza o
papa o batata. una 3 o 4 empanadas.
ensalada.
SUMAR SOLO
UNA ENSALADA
EN CASO
DE SER
NECESARIO
POSTRE (SELECCIONAR UNA OPCIÓN):
Gelatina light con frutas dentro.
Yogur descremado con una cucharada de mermelada Light.
1 fruta mediana (preferentemente con cáscara).
Postrecito tipo de leche descremado (ser, que placeres Light).
Puñado de frutas secas (almendras, nueces).
Helado de Ricota edulcorada: 2 cucharadas de ricota descremada, sumar 1 cucharada de queso untable descremado, esencia de
vainilla cantidad necesaria y 1 sobre de edulcorante (sucralosa preferentemente), mezclar todo. Llevar al freezer por 10 minutos.
Porción de queso descremado y dulce de batata (porción tipo celular).
COLACIONES:
MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE:
Tupper con pasas de uva.
Fruta con cáscara y un yogur descremado.
Barrita de cereal con infusión con leche descremada (marcas recomendadas de barras: zafrán, plenny)
Fruta con cáscara y puñado de frutos secos (30 unidades).
Yogur descremado y una banana.
Barra de arroz EGRAN con infusión/yogur descremado.
30 almohaditas de avena sin relleno.
Lic. Martínez Natalia
IG: @lic.nataliamartinez / MN: 8613
