Técnico Superior en Acondicionamiento Físico
ENTRENAMIENTO DE CORE EN EL AGUA
¿Qué es el CORE?
El término CORE significa núcleo, en su traducción literal del inglés. Behm (2010)
definen el término como el centro de gravedad del cuerpo y donde comienzan todos
los movimientos. Es un conjunto de huesos y estructuras blandas (músculos, tendones,
articulaciones, ligamentos...) de la zona de las caderas y lumbo-pélvica. Su función es
mantener una alineación postural óptima antes, durante y después del ejercicio,
permitiendo una reducción del estrés en las extremidades a la hora de movernos.
¿Qué es mejor, entrenarlo en seco o al medio acuático?
Basándonos en los estudios de Masumoto (2004) y Kaneda (2009) podemos afirmar
que el CORE se activa más dentro del medio acuático a la hora de realizar movimientos
generales, debido a la resistencia del agua ya la inestabilidad que generan las
corrientes y los desplazamientos.
En el estudio de Bressel (2011) se compara la activación muscular en ejercicios específicos del
CORE, tanto dentro del agua como en seco, y ésta es más elevada a los de fuera.
Fortalecemos el CORE nadando
Nadando trabajamos el core considerablemente. Para lograr una buena colocación
corporal y una perfecta ejecución técnica, hay una activación constante del abdomen,
que nos permita transmitir de forma eficiente las fuerzas. Al tensarlo, provocamos que
todo el cuerpo se desplace en bloque cuando aplicamos fuerza al agua. La tensión
muscular generada al CORE durante la natación, no es muy alta, pero si que es
constante, provocando adaptaciones positivas tanto a nivel de fuerza y de
estabilización, como a nivel postural.
En general, fortalecer la zona del core trae beneficios múltiples y no solo para el
deportista: contribuirá a mejorar nuestro equilibrio y estabilidad y tendrá efectos muy
positivos sobre nuestra postura corporal (espalda), evitando lesiones e incrementando
el rendimiento y nuestra calidad de vida en general.
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Un buen trabajo del CORE en natación proporcionará beneficios a corto plazo al
nadador en las siguientes áreas:
-> Estabilidad: para una buena eficiencia de nado, es imprescindible la estabilidad
óptima en el agua. Nuestro cuerpo puede ser un corcho maleable e inestable o puede
ser una tabla rígida y eficiente. El trabajo del core posibilita esto último. La estabilidad
está íntimamente relacionada con la propulsión.
-> Propulsión del tren superior: Cuando la estabilidad falla a causa de una zona débil
del core, la propulsión del tren superior se ve seriamente comprometida. La falta de
estabilidad afectará negativamente nuestra biomecánica de nado y por tanto nuestros
gestos técnicos.
-> Propulsión del tren inferior: Los efectos de un core débil sobre la patada del
nadador son aún más obvios. La patada nace desde la cadera, es decir, la fuerza nace
del core y se transfiere a través de la pierna. Por tanto, el core influirá directamente en
la correcta ejecución, coordinación y fuerza de la patada.
-> Descompensaciones: Una descompensación muscular no es más que un
desequilibrio entre el desarrollo de un determinado grupo muscular y otro. La falta de
un trabajo óptimo del core puede generar estas descompensaciones musculares lo que
a su vez provocará la correspondiente descompensación en el nado al afectar a la
coordinación.
Batería de ejercicios:
1) Con rodillas arribas, movimiento de pantorrilla + infinitos en brazos.
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2) Idem pero con giro de 360 grados.
3) Piernas adelante hacia atrás sucesivamente.
4) Llevar piernas alternativamente de un lado otro.
5) Piernas adelante y en medio abiertas consecutivamente.
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6) Tumbados, flexo extensión de cadera y rodillas.
7) En esa posición rotación sobre el eje longitudinal de piernas y tronco.
8) Pasarse el churro de un lado a otro de los pies.
9) Mantener equilibrio y también avanzar sentado sobre tabla.
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10) Con churro en la manos, realizar flexión de tronco.
11) Con el churro en los piernas, flexo extensión de cadera.
12) Tocar la mano con el pie de manera alternativa.
13) Posición tumbado, hacer círculos grandes con la cadera. Cambiando de dirección.
14) Colocar el churro a lo largo de la columna e intentar mantener el equilibrio.
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