semana 2
nutre tu cuerpo
marzo - 2024
@kathiaholistica
Arepa de plátano Fideos salteados Burgers de atún
1/2 taza de plátano verde cocido tipo puré 2T de frijolito chino y holantao 1 lata de atún en agua drenado
2 C de harina de avena o coco 1/4T champiñones 1 huevo
1 Cdta. de linaza molida 1/4 de pimiento rojo 1/4 de T de granos de choclo
Sal 1/4T de brocoli 2-3 C cebolla picadita
1/4 de palta 1/2 pechuga de pollo en trozos 2 c mostaza
2 huevos Ajo Pimienta
Espinaca y tomate Jengibre 3 hojas de lechuga orejona
Salsa de soya 1/4 de palta en rebanadas
1. En un bowl mezcla el puré de plátano, harina 1/2 T de fideos cocidos 1 T brócoli
de avena, linaza y sal, con tus manos, arma
las arepas. (Puedes ir agregando agua de a [Link] una sartén con chorrito de aceite de [Link] el atún drenado con el huevo, la
pocos) oliva cocinar el pollo. cebolla picada, 2 c mostaza y pimienta al gusto.
2. Cocina en una sartén a fuego medio bajo por [Link] vez cocidos agregar los vegetales [Link] forma con las manos y cocina al sartén
ambos lados. junto a la salsa de soya, y especias. por ambos lados al término que te guste.
3. Reserva, y cocina en una sartén con aceite [Link] los fideos cocidos y disfruta. [Link] las hojas de lechuga, agrega los granos
de choclo y brócoli.
de oliva el tomate en cubos junto a los
huevos, pizca de sal una vez cocidos agrega
Snack pm: Licuado verde
Lunes
espinaca y cocina por 30 segundos más.
4. Retira, y rellena las arepas.
5. Agrega la palta y disfruta.
Batido digestivo Mexican Bowl Wrap de pollo
1 T de papaya o banana/plátano 2 T de lechuga 1/4 de harina de avena o garbanzo
1/4 de avena remojada Cebolla, pimiento y tomate en cubos 1 huevo
canela 1/4 T de choclo/ maíz desgranado 2-3 C de leche vegetal
1 scoop de proteína o colágeno 1/2 T de frijoles 80g de pechuga de pollo asado
1 taza de leche vegetal 1 taza de pechuga de pollo cocido en Sal y pimienta
1 cda de semillas de linaza tiras o 2 huevos 1 T de espinacas baby
1/4 de palta en cubos 1/4 de palta en rebanadas
1. Licuar todos los ingredientes *Si 2 C de mostaza, pizca de sal, pimienta
no tienes proteína acompañar negra, 1 C de aceite de oliva 1. Mezcla la harina de avena, el huevo, la
con 2 huevos enteros cocidos* leche y pizca de sal.
1. Picar los vegetales y colocarlos en un 2. Aparte para formar la tortilla en un sartén
bowl. Agregar el choclo, frijoles y caliente verter y extender la mezcla y
pechuga de pollo. calentar 1 min por lado. Retira y reserva.
2. Mezclar todo muy bien y agregar la palta 3. Rellenar la tortilla con el pollo asado, las
en cubos. Agregar el aliño de mostaza, espinacas, la palta y envuelve bien todo.
pizca de sal, pimienta y aceite de oliva.
Snack pm: Pudín de chia
Martes
Pescado de
Pudín de chia y chocolate espinaca y champs Ensalada de atún
1/3 T de semillas de chia 1/3 T de arroz integral 1 lata de lomo de atún en agua
1⁄2 T de leche de almendras 2 T de espinacas baby drenado
1/4 T de yogurt griego 1 T champiñones rebanados 1/2 pepino sin cáscara ni semilla en
3 C de avena o quinua en hojuelas Ajo en polvo, paprika, orégano, sal y cubitos
Stevia pimienta. 1/2 pimiento en cubitos
1 C de cacao en polvo 200 g de filete de pescado blanco cortado 1 puño de lechugas mixtas
1/2 T de fresas picadas en cubos Jugo de 1 limón
6 almendras o 1 c de crema de 1/2 limón exprimido Pizca de sal y pimienta
almendras 1. Sazonar el pescado con ajo en polvo, 1/4 de palta en cubo
paprika, pizca de sal y pimienta y reservar.
[Link] un vaso mezcla las semillas de 2. Agregar al sartén champiñones, ajo en [Link] en un bowl el atún, los cubitos
chia, leche de almendras, yogur griego, polvo y sazonar con sal, pimienta y ajo en de pepino, lechugas, el tomate, pimiento,
avena en hojuelas, stevia y cacao. polvo. Una vez suaves, agregar el palta y el jugo de limón, sazonar con
[Link] a reposar en la nevera por toda pescado. Cocinar por ambos lados. Una pizca de sal y pimienta al gusto.
la noche. vez cocido, agregar la espinaca y el jugo [Link] y disfruta.
[Link] a la mañana siguiente y agrega de 1/2 Limón a todo el sartén y servir.
los toppings: fresas, almendras. 3. Acompañar con arroz integral cocido.
Miércoles
Snack pm: Fruta+Crema de almendras
Sandwich de avena Ensalada veggie Crema detox
1/2 T de harina de avena 2 papas en cubos 1 taza de brocoli
Pizca de sal 1 zanahoria en cubos 1 taza de esparragos
1 Cdta. de semillas de linaza molida 1/2 zucchini en cubos Ajo
1/4 T de agua 120 gr de pollo o 2 huevos 1 papa
Rodajas de tomate 1/2 taza de champiñones cortados sal y pimienta
Lechuga sal, pimienta, orégano, romero, ajo. 1 huevo cocido
1/2 palta 1 cda de aceite de oliva perejil
1/2 atún en agua
1. En un bowl colocar todos los 1. Cocinar todos los ingredientes y
[Link] un bowl mezclar harina de avena, ingredientes, menos la proteína. llevar a la licuadora junto al “caldo”.
pizca de sal, semillas de linaza molida, 2. Llevar al airfryer y cocinar por 20-25 2. Servir junto al huevo cocido y perejil.
agua. minutos o al horno a 200C .
[Link] la mezcla en un tupper y 3. Por otro lado cocinar la proteína en
cocinar en el microondas por 2 minutos. sal, pimienta y ajo.
[Link] y rellena con atún, lechuga, 4. Servir y disfrutar!
tomate, y 1/2 palta tipo pure.
.
Snack pm: Hummus con Jueves
verduras
Avena sabor Arroz chino de quinua Pastel de naranja
carrot cake
1/2 T de avena en hojuelas 1T de quinua cocida 1/4 de T de harina de avena
1/2 zanahoria rallada Stevia 1/2T de zanahoria y arvejas en cubos 1 c canela en polvo
Canela en polvo Jengibre rallado stevia
Jengibre en polvo Cebolla china 1/2 c de polvo para hornear
1 taza de leche vegetal Sillao 2-3 de C leche vegetal
2 claras de huevo 120 gr de pechuga de pollo en cubos Vainilla
6 mitades de pecanas 1 Cdta. de semillas de ajonjolí 1 huevo
1 C de yogurt griego sin azúcar
1. En una ollita cocinar avena, zanahoria [Link] una sartén colocar chorrito de aceite Jugo de 1 naranja
rallada, canela, jengibre, stevia, y de oliva y cocinar el pollo en trozos.
leche vegetal, por 5 minutos. [Link] la quinua cocida, vegetales y [Link] muy bien todos los ingredientes
2. Agregar 2 claras de huevo, y cocina sillao. Cocinar por unos minutos y agregar menos el yogur.
por 1 minuto a fuego bajo. el resto de ingredientes. [Link] la mezcla y agrega en un molde
3. Retirar y agregar las 6 mitades de [Link] cocinar unos minutos más y apto para microondas y cocina por 2
pecanas. disfrutar. [Link] el mugcake y cubre con
.
Snack pm: Fruta + cacao
yogurt.
Viernes
.
Smoothie Bowl Bowl de atún Sandwich de pollo y palta
1 plátano congelado 120 g de cubitos de atún o trucha cruda 2 rebanadas de pan integral
1/4 T de fresas congeladas 1/4 de palta Rodajas de tomate
1/2 T de yogur griego o proteína 1/2 pepino picado 1 T de lechugas
1 Cdta. de semillas de chia 1/2 zanahoria rallada 1/2 taza de pechuga de pollo
1 kiwi 1/2 T de mango picado desmechado
1/4 T de arándanos 1/3 T quinoa o arroz integral cocido 1/4 palta
2 C de granola sin azúcar Vinagreta de soya: 1 c de mostaza
1/2 c de aceite de oliva o de ajonjolí :
1. En una licuadora mezclar plátano, Jugo de 1-2 limones, 1 c de salsa de soya 1. Mezcla el pollo con palta y mostaza.
fresas, yogur griego y stevia 2. Dora el pan en una sartén.
(opcional) [Link] los ingredientes de la vinagreta y 3. Rellena con el pan con el pollo y las
2. Servir y agregar los toppings: Semillas reserva la mitad. Con la otra mitad de la verduras.
de chia, kiwi, arándanos y granola. vinagreta marina los cubitos de atún durante 15
min.
2. Pasado el tiempo en un plato hondo sirve la
quinua como base e incorpora el resto de
ingredientes y la vinagreta. Sábado
Snack pm: Green yogur cups
Libre Libre Smoothie green
.
Licuar:
1/4 de banana congelada
1 taza de espinaca
1 scoop de proteína
1 cda de semillas de chia
Acompañar con 2 paquetes de galletas
salma (opcional).
Snack pm: Fruta a elección
Domingo
