MASTERCLASS 1RM
Javier Avalos Aguilar
Maestría en entrenamiento deportivo
IMAGEN
Doctorante en entrenamiento deportivo
Isak nivel 2
….
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRESS EN BANCO 4X12 CURL DE BICEPS CON 4X12
PLANO MANCUERNA NEUTRO
PRESS 3X12 CURL DE BICEPS 4X12
INCLINAD CON BARRA
OCON
CRISTOS EN BANCO 3X12
PLANO CON
MANCUERNAS
LUNES PECTORAL Y BICEPS
PLAN DE ENTRENAMIENTO
• PROGRAMACIÓN PARA AUMENTOR DE MASA MUSCULAR
• NUMERO DE SERIES POR GRUPO MUSCULAR A LA SEMANA 18 - 20 SERIES.
PLAN DE ENTRENAMIENTO • NUMERO DE SERIES POR GRUPO MUSCULAR POR SESION 9 -10SERIES.
• NUMERO DE REPETICIONES DE CADA SERIE 12 REPS.
• INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO AL 80% DEL 1RM (CARGASMODERADAS).
• REPETICIONES EN RESERVA 2 (RIR).
• FRECUENCIA 2 (DOS) PARA CADA GRUPO MUSCULAR.
• ORDEN DE EJERCICIOS, EJERCICIOS MULTIARTICULARES PRIMERO Y
DESPUES EJERCICIOSMONOARTICULAES.
• TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIE (EJERCICOS MULTIARTICULARES 2.5 MINUTOS ENRE
SERIE, EJERCICIOS MONOARTICULARES 2 minutos).
PRESS EN BANCO 4X12 CURL DE BICEPS CON 4X12
PLANO MANCUERNA NEUTRO
PRESS 3X12 CURL DE BICEPS 4X12
INCLINAD CON BARRA
OCON
CRISTOS EN BANCO 3X12
PLANO CON
MANCUERNAS
LUNES PECTORAL Y BICEPS
Relación de las variables de programación con los mecanismos de la Hipertrofia
PIRAMIDE DEL ENTRENAMIENTO
2019 Dr. Eric Helms
Vas a poder lograr en torno a un 80% de tu progreso enfocándote en los tres o cuatro primeros
niveles y solo los pequeños remates finales se verán afectados por los últimos (pag. 27).
Son los elementos que realmente conforman la base de
cualquier programa de entrenamiento.
Estas tres variables están interrelacionadas y son inseparables
ya que cada una de ellas afecta a las demás y lo puede hacer de
distintas maneras.
Cualquiera de ellas puede considerarse como la más importante,
esta es la razón por la que se encuentran en el mismo Nivel.
VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO
El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad de trabajo que realizamos,
en el caso del entrenamiento de fuerza existen al menos tres formas típicas de
contabilizar el volumen de entrenamiento:
1. No. De repeticiones totales realizadas.
2. No. De series totales realizadas.
3. Volumen de carga o tonelaje (series x repeticiones x carga)
Numero de repeticiones realizadas
[Link]
Los autores de una revisión sistemática del año 2021 concluyeron que cuando el nivel de
esfuerzo de las series es lo bastante alto, cerca del fallo debe concluir con tres o menos
repeticiones en reserva (RIR), para asegurar el rango para la hipertrofia muscular.
y se realizan en un rango de ~6-20 repeticiones, el número de series puede ser un
importante predictor de las ganancias de hipertrofia logradas (Dr. Helms).
Mayor que 20 repeticiones: en cada una de las repeticiones se genera una menor tensión
a medida que la fatiga aumenta.
Menos de 6 repeticiones: no permite acumular el tiempo/repeticiones necesario para lograr
un estímulo completo.
Relación de las variables de programación con los mecanismos de la Hipertrofia
Mecanismos fisiológicos
TENSION MECANICA DAÑO MUSCULAR ESTRESS METABOLICO
CONTRACCIÓN MUSCULAR
PUNTOS CLAVE
- Intensidad de esfuerzo y volumen muy altos, el daño muscular
puede tardar más tiempo en desaparecer y el rendimiento
regresa más.
- Cargas cercanas a tu máximo, cada una de las repeticiones que
haces genera un mayor estrés, se necesitan períodos de
descanso mayores.
PUNTOS CLAVE
1 a 5 repeticiones
6 a 12 repeticiones
De 6 a 12 repeticiones próximas al fallo muscular
momentáneo con una frecuencia semanal de dos
estímulos.
6-8 (8 a 12 aceptable) series por grupo muscular
por sesión siempre y cuando el tiempo de descanso
sea mayor o igual a 2 minutos entre series.
INTENSIDAD
Hace referencia a la magnitud de la resistencia
empleada durante el entrenamiento de fuerza, así
como al grado de esfuerzo desarrollado dentro de
una misma serie.
Resistencia empleada,
Intensidad del esfuerzo: el grado de dificultad de una actividad en relación con un esfuerzo máximo. En el entrenamiento
de hipertrofia, la medición más común del esfuerzo relativo es el número de repeticiones en reserva (RER) de una serie
determinada o el porcentaje de 1RM.
Repeticiones en Reserva (RER): también conocidas como repeticiones en recamara, las RER son una escala de esfuerzo
relativo que orienta al individuo a concluir una serie de un ejercicio a un número prescrito de repeticiones de distancia de
llegar al fallo muscular, al fallo técnico o a realizar un esfuerzo máximo. Dos RER indicarían que el atleta debe cesar cuando
perciba que solo tiene 2 repeticiones más antes de llegar al fallo muscular. En el contexto del entrenamiento de
hipertrofia, el fallo muscular se denota cuando no se puede realizar otra repetición completa con la técnica adecuada.
1RM: levantamiento máximo de 1 repetición; la carga más pesada que una persona puede levantar durante 1 repetición
(1RM), para un ejercicio determinado.
titulo
titulo
INTENSIDAD
El grado de esfuerzo desarrollado
durante una actividad.
Hace referencia a la cercanía del fallo
concéntrico en cada serie realizada.
Se expresa como un porcentaje de
una repetición máxima (1RM)
También se puede utilizar el método
RIR (repeticiones en reserva)
• Repeticiones en Reserva (RER)
• Porcentaje de 1RM
• Press en banco plano: 3 x 8 (RER = 2)
*Significa que debemos hacer 3 series de 8 repeticiones • Press en banco plano: 3 x 8 (80% de tu 1RM)
cada una, con una carga que, cuando hayamos *Significa que debemos hacer 3 series de 8
realizado la repetición número diez, aún podríamos repeticiones cada una, con una carga DEL 80% DE
ser capaces de realizar solamente 2 repeticiones más. TU 1RM.
Fallo muscular
- Cuando físicamente resulta imposible seguir moviendo el peso (fallo mecánico)
- Cuando se produce un deterioro de la técnica en una repetición pero quizás sería
posible completar una más con mala técnica (fallo técnico)
Limitantes: riesgo de lesión, mayor fatiga muscular y neuromuscular , limita tu
entrenamiento en el resto de la sesión.
Fallo 3 series en banca plana 1er 8 2da 6 3ra 5 = 19 reps
1-2 RIR 3 series en banca plana 1er 7 2da 7 3ra 7 = 21 reps
NIVEL DE EXPERIENCIA PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO
INTENSIDAD DEL 3A6 2 A 3 RER 2 A 3 RER
ESFUERZO
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA
l 40% al 85% genera hipertrofia
Optimo 70% al 85%
1 a 5 repeticiones en reserva
Optimo 1y 3 repeticiones en reserva
METODO DIRECTO
METODO INDIRECTO
80kg / (1.0278 – (0.0278 x 8)) = 99.31 1RM
MULTIPLICARLA POR EL % DE RM:
99.31 X 80% = 79.45KG EL PESO QUE PUEDE
• Repeticiones en Reserva (RER)
• Porcentaje de 1RM
• Press en banco plano: 3 x 8 (RER = 2)
*Significa que debemos hacer 3 series de 8 repeticiones • Press en banco plano: 3 x 8 (80% de tu 1RM)
(79.45KG)
cada una, con una carga que, cuando hayamos
*Significa que debemos hacer 3 series de 8
realizado la repetición número diez, aún podríamos
repeticiones cada una, con una carga de
ser capaces de realizar solamente 2 repeticiones más.
(79.45KG)
Supercompensacion
• Se dará sobre la marcha del
entrenamiento y su propia Nuevo nivel
recuperación.
2.5
• A un estimulo adecuado sobre
el entrenamiento tendremos 2 nuevo…
una zona de fatiga, esa fatiga, 1.5
nos dará procesos catabólicos
fisiológicamente, posterior a 1
esto inicia un ascenso de
recuperación al estadio normal 0.5
del cuerpo y el periodo de 0
supercompensación eleva los
estándares de adaptación del
cuerpo teniendo una
elevación.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Esta determinada por el número de sesiones de un mismo
grupo muscular o en un intervalo de tiempo establecido,
normalmente, una semana.
Factores que influyen sobre el número de sesiones semanal.
• Nivel de entrenamiento actual
• Volumen semanal programado
• Tiempo de entrenamiento del cliente
• Adherencia al programa
FRECUENCIA
Número de sesiones de entrenamiento dirigidas hacia un grupo muscular durante un tiempo
determinado.
Para un programa de entrenamiento que busque el desarrollo de la masa muscular o la fuerza
máxima coinciden en una frecuencia de, al menos, 2 sesiones semanales de cada grupo
muscular( Dr. Helms, Salvador Vargas).
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIO
NIVEL DE EXPERIENCIA PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO
VOLUMEN SEMANAL 8 a12 series 12 a 18 16 a 24
VOLUMEN POR SECIÓN POR DIA 4 a 8 series 6 a 10 8 a 12
POR GRUPO MUSCULAR
INTENSIDAD DEL ESFUERZO 3A6 2 A 3 RER 2 A 3 RER
Frecuencia semanal de sesión de 2 a 3 sesiones 3 a 4 sesiones 4 a 6 sesiones
entrenamiento
Frecuencia semanal por grupo 1 2 2
muscular
T. Superior Series/semana Tren inferior Series/semana
Pectoral 16 Cuádriceps 16
Deltoides 18 Glúteos 20
Espalda 18 Femoral 18
Bíceps 16 Gemelos 16
Triceps 16
Ejercicio: patrón de movimiento utilizado para estimular un músculo o un grupo muscular, que se suele designar con un
nombre biomecánico o coloquial. Ejemplos: peso muerto, extensión de tríceps con barra por encima de la cabeza.
Repetición (rep): la ejecución individual de un ejercicio desde el punto de partida deseado, a través del rango de
movimiento terminal, y de vuelta al punto de partida deseado.
Serie: conjunto de repeticiones (semi) continuas de un ejercicio, separadas por períodos de descanso.
Sesión de Entrenamiento: tiempo de entrenamiento específico que suele consistir en un calentamiento y uno o múltiples
ejercicios.
Tiempo de Descanso: tiempo empleado para que la fatiga se disipe entre repeticiones, series, ejercicios y sesiones de
entrenamiento. Se suele utilizar para describir el tiempo de recuperación entre series.
Volumen: la cantidad de trabajo mecánico total (fuerza x distancia) realizado durante una repetición, serie, sesión, semana o
cualquier otra medición del tiempo de entrenamiento. En el entrenamiento de hipertrofia, el volumen se mide
habitualmente en series por sesión o series por semana.
Carga: la cantidad absoluta de resistencia utilizada en un ejercicio, también conocida como “intensidad absoluta”. Por
ejemplo, si realizas sentadillas de 225 libras durante 10 repeticiones, la carga es de 2,225 libras.
Frecuencia: el número de veces que se entrena un ejercicio, grupo muscular o sesión por unidad de tiempo
Fatiga: la disminución aguda y crónica del rendimiento resultante de la suma de factores de estrés físicos y psicológicos. En
el entrenamiento de hipertrofia, la fatiga suele describirse en términos locales (partes específicas del cuerpo que se
entrenan) y sistémicos (en relación con todos los sistemas y estructuras corporales).
Principios del entrenamiento de Hipertrofia (2023)
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