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003 EQUIPO-MMI 15/11/06 09:50 Página 3

M U S C L E M A G
ELEquipo,
EDITOR
Robert Kennedy

DIRECTOR JEFE
Johnny Fitness

EDITORES ASOCIADOS
Dick Jones

COLABORADORES TÉCNICOS
Garry Bartlett, Sergio Oliva, Vince Gironda, John
Grimeck, Greg Park, Tonya Knigt, John Parrillo, Gunnar
Sikk, Brian Moss, Marjo Serlin, Bruce Page, Dr Mauro
Dipascuale, Don Ross, Denis B. Weiss, Steve Brivois,
Gayle Hall, Negrita Jayde, Rosemary Hallum, Peter
McGough, Mohamed Makkawy, Bill Starr, Bob Green.

DIRECTOR DE ARTE
Robert Kennedy

DISEÑADORES GRÁFICOS
Vince Antonellis, Susan Wilson, Marrianne Butler, Raul
Crespo, Jacky Kydyck, Gord de Gannes

FOTÓGRAFOS
Robert Kennedy, Art Zeller, Paul Goode, Kevin Horton,
Garry Bartlett, Per Bernal, Bert Perry, Doris Barrilleaux,
Ralph DeHaan, Irvin Gelb, Jim Amentler

MUSCLEMAG INTERNACIONAL
(Edición española)
Avda. Arrahona, nº 18
08210 Barberá del Vallés (Barcelona)
Apartado de Correos nº 1
Tel : 93 729 25 56 - Fax 93 729 25 28

DIRECTOR
Cándido Moro

CREACIÓN GRÁFICA
Alex Campillo, José Escudero, Toni Estadella y Mario
Montaner

EDITA
OLYMPUS SPORT NUTRICION S.A.
Avda. Arrahona, nº 18
08210 Barberá del Vallés (Barcelona)
Apartado de Correos nº 1
Tel : 93 729 25 56 - Fax 93 729 25 28 Una fórmula de fuerte actividad, capaz de potenciar los procesos por los cuales se incrementa la retención del
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nitrógeno y la síntesis proteica que construyen los músculos. De uso cíclico, se utiliza antes de entrenar y antes de
MuscleMag acostarse, cinco días a la semana y durante no más seis antes de descansar durante otras cuatro para no dar opción a
los receptores a regularse a la baja y mantener así su máxima acción. La ayuda ergogénica preferida de los culturistas
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profesionales y los amateurs de la alta competición.
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ARTES GRÁFICAS DEL MEDITERRÁNEO
Escudillers, s/n - VALENCIA

DISTRIBUCIÓN EN ESPAÑA Y PORTUGAL

LOGISTA, S. A.
Alcobendas - Madrid

AVISO IMPORTANTE
Los culturistas encontrarán en ADL 3 el producto definitivo para controlar los procesos degenerativos subsiguientes al
Todos los artículos traducidos y reimpresos en este ejemplar de la edición entrenamiento duro, la dieta excesivamente rigurosa o el estrés y podrán, por tanto, mantener su masa magra. ADL 3
española de MUSCLEMAG INTERNACIONAL, de Robert Kennedy están
protegidos por un copyright de 2052 por MUSCLEMAG INTERNACIONAL
alejará de vosotros el peligro del sobreentrenamiento que os impide avanzar.
LTD. Todos los derechos reservados en español y en inglés. Publicado de Envase de 84 cápsulas.
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CLEMAG INTERNACIONAL LTD, está expresamente prohibido, pudiendo
incurrir en grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal.
MUSCLEMAG INTERNACIONAL Edición Española, no se solidariza nece-
sariamente con las opiniones expuestas por sus colaboradores. Todos los ori-
ginales, cartas, o fotografías remitidos a la redacción quedarán en propiedad
de MUSCLEMAG INTERNACIONAL Edición Española aunque no fuesen
publicados.

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el boletín de pedido de la página 193 o en la página web
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004-5 SUMARIO-MMI 15/11/06 09:51 Página 4

24
EN ESTE EJEMPLAR

entrenamiento
EN ¿CUÁNTAS REPETICIONES DEBO
PORTADA HACER?
Este mes en portada Damos respuesta a la pregunta más CONSTRUIR LA
tenemos a Jeff Dwelle
habitual 62 PROPORCIÓN
CRECIMIENTO DE BRAZOS
Foto: Jim Amentler MONSTRUOSO
John Rodrigues nos cuenta sus
secretos 16 entrevistas
GANAR PROPORCIÓN FÍSICA
Guía para lucir un cuerpo DON LONG: ¿ES SU REGRESO UN
impresionante 24 SUICIDIO?
68
Conoced el periplo de este culturista
BARRED LA GRASA
nacional Estrategias probadas para eliminar
COMPETICIONES
la grasa en 10 días 106
DIVIDE Y VENCERÁS especiales
CAMPEONATO DE ESPAÑA FEFF
2006 Desarrollad la espalda 36 SERIES DE ÉXITO: Cómo superar
Una nueva edición de este emblemático NUNCA OLVIDARÉIS EL el aburrimiento
certamen nacional que vio coronarse a
Alfonso del Río como nuevo
ENTRENAMIENTO DE KAMALI
Sus axiomas 138 Dad alegría a las sesiones 84
Campeón Absoluto de España 158 LAS ROBOPIERNAS
¿SABÍAIS QUE...?
Consejos útiles para culturistas 118
“ASÍ VIVÍ EL CAMPEONATO DE Cómo Brian Chamberlain construyó
ESPAÑA”
Una crónica muy personal de uno de los
unas piernas masivas 92
grandes triunfadores del Nacional de la ANTES DE QUE GANÉIS EL
166
98
FEFF, Juan de Dios Mesa, Juande SANDOW
Podéis sufrir un rápido crecimiento
ENTREVISTAS muscular con este artículo 112
JUANMA ÁLVAREZ, MUSCULADO ¿ES SÓLO UN ESPEJISMO?
Y NATURAL
El entrenamiento y la dieta pueden llevaros
Un ataque feroz a DeMilia 122
a lograr un cuerpo musculado y natural LOS AMINOÁCIDOS
como el de Juanma Álvarez 170 Los ladrillos de la salud y la longevidad 54
VÍCTOR MASCARÓ DESDE PALMA
DE MALLORCA
Una entrevista a fondo para descubrir a uno
de los nuevos exponentes del culturismo
balear 172

92
36

DIVIDE Y EL VALOR DE
ROBOPIERNAS VENCERÁS LO AUTÉNTICO

A Ñ O XVIII • N º 2 0 5
004-5 SUMARIO-MMI 15/11/06 09:51 Página 5

secciones
ARNOLD HOTLINE
¿CUÁNTAS
Noticias sobre Arnold 194 REPETICIONES?
BREVE COMENTARIO
A cargo del director español 8
COSAS DE AQUÍ
Quién, dónde y cúando en este país 158
EL BUZÓN NACIONAL
Cartas españolas 206
HOT BODIES
Cuerpos perfectos 204
LA FERIA DEL MÚSCULO
Noticias, opiniones y cotilleos 10
LÍNEA DIRECTA
Nos han contado, se comenta,
nos han dicho, sabemos 174
LOS CONSEJOS DEL DOCTOR
El especialista en medicina deportiva 188
MASA DE
Máximo músculo 207
MICHAEL LACKNER
Los conocimientos de la nueva generación 154
PERLAS DE SABIDURÍA
Con el Mr. Universo Bill Pearl 198
PRIMERA REPETICIÓN
Editorial por invitación 6
QUÉ SE CUECE
La mejor cocina culturista 202
TECNOSUPLEMENTACIÓN
Información sobre los últimos suplementos 186
ÚLTIMA REPETICIÓN
Esfuerzo final 209

62
006-7 PRIMERA REPETICION-MMI 15/11/06 09:52 Página 6

primera
repetición
editorial por invitación John H. Oliver

Un mensaje
al culturista
maduro
Los culturistas mayores no son distintos
de los principiantes. Todos buscan una
rutina eficaz. La única diferencia quizá sea
que los que sobrepasan los 40 años
necesitan una fuerza de voluntad especial
para seguir entrenando porque los
progresos son más lentos.
El problema es que el culturismo es un
proceso que implica probar y errar. Los
cambios en las series, las repeticiones y
los ejercicios son continuos y quizá nunca
produzcan el físico perfecto, pero la
búsqueda es la misma tanto si tienes 25
como 75.
A medida que pasan los años, los
grandes pesos y el incremento de la fuerza
pasan a ser objetivos secundarios y lo que
de verdad interesa es la salud, el buen ¡NUNCA ES
DEMASIADO TARDE!
estado físico global y disfrutar del
entrenamiento. Esto no significa que se dé
la espalda a los progresos. Una ganancia,
aunque parezca pequeña, puede ser un
gran incentivo para un culturista mayor. ejercicios más beneficiosos a largo plazo. repeticiones con mucho peso si queréis
Con el tiempo empezamos a comprobar Aparte de la importancia de la imagen, evitar las lesiones, que pueden ser
los beneficios de haber entrenado durante estamos más fuertes y podemos disfrutar permanentes.
30, 40 o 50 años. Algunos con los que de otros deportes y actividades que quien, Por supuesto, no podemos ni siquiera
entrenamos al principio abandonaron este aunque con la mitad de años que nosotros, pensar en mejorar las marcas que
deporte hace mucho y los amigos que se no se entrena. A estas alturas ya debemos conseguimos cuando teníamos 20 o 30
burlaban de nuestra entrega al deporte de ser expertos en nutrición y en ejercicio años y que hemos mantenido durante
ahora tienen problemas de salud. y dar nuestro consejo cuando nos lo mucho tiempo. Debemos cambiar nuestro
Cada entrenamiento, bueno, malo o pidan. enfoque y, por ejemplo, concentrarnos en
regular, es un ingreso en el banco de la Los culturistas veteranos también tienen las repeticiones en vez de en el peso. En
buena salud, y cuanto más entrenéis más pequeños éxitos, como completar una mi 65 cumpleaños hice 8 repeticiones de
aumentará vuestra cuenta. Quienes piensan repetición más o aumentar el peso del press sentado con un par de mancuernas
que estar bien no cuesta nada y no hacen curl. Cuando éramos jóvenes podíamos de 40 kilos y sin ayuda; ningún récord. No
ningún tipo de ejercicio, no tienen de qué mantener el tamaño muscular aunque nos obstante, me sentí realizado cuando sólo
tirar cuando llega una edad más difícil. saltáramos las sesiones unas semanas, otra persona en el gimnasio pudo
Está comprobado que los culturistas pero ahora un pequeño parón nos causa igualarme. Siempre he tenido los hombros
tienen un sistema inmunológico fuerte y una gran pérdida de masa y fuerza. Las fuertes y existe la teoría de que los atletas
que se recuperan con rapidez. ¿Dónde se interrupciones cuando ya se tienen más de de antaño seguimos haciendo bien los
ha visto que una persona fuerte y en forma 50 años son peligrosas porque el cuerpo se ejercicios en los que ya destacábamos de
tenga un problema grave de salud? desconecta y la mente se retira. Para que jóvenes.
El culturismo no es una actividad para esto no ocurra, prestad más atención al En vez de quejaros de que los años
seis meses que satisfaga un impulso calentamiento y reducid la intensidad del pasan, sacadles partido. Un estilo de vida
primitivo ni que sirva para impresionar a entrenamiento de forma que limitéis los sano y la práctica del culturismo quizá no
una persona del sexo opuesto, sino que es daños en las articulaciones y en el tejido alarguen la vida, pero os aportarán
un compromiso de por vida y uno de los conectivo. Ya no podéis hacer bajas muchos beneficios.

6 • MMI 205
008-9 BREVE COMENTARIO-MMI 15/11/06 09:53 Página 8

breve
comentario
Z Candi Moro
¿Crecimiento o declive? El futuro
está en tus manos
eguro que ya habéis oído El grado de esfuerzo físico dependerá de asistir a todas las competiciones que

S comentarios de que el culturismo

está decayendo y lamento decir que
es cierto. En algunos de mis editoriales he
de vuestro objetivo, ya sea cambiar
vuestro cuerpo, ganar músculo, perder
grasa, ganar fuerza o mejorar el
podáis, nacionales e internacionales.
Por supuesto, no todos se pueden
permitir viajar a Las Vegas para asistir al
Olympia o a Columbus para el Arnold
expresado mi temor por el futuro de este rendimiento en otro deporte. Así pues, el
maravilloso deporte que, creo es el mejor nuestro es un deporte a medida. Classic, pero la mayoría podéis viajar al
porque no es sólo una actividad física, Y a pesar de estas cualidades, debo Reino Unido, a Alemania para ver la
sino que implica todo un estilo de vida. admitir que el culturismo no atraviesa su FIBO o a Barcelona para asistir a Fit
Cualquier deporte es beneficioso porque mejor momento, aunque los gimnasios Form, donde podéis disfrutar de una feria
permite al cuerpo mantener un buen están llenos. Todo lo relacionado con la sobre culturismo y fitness con grandes
estado físico que ha sido una característica cultura física parece estar en declive y es ofertas en material de entrenamiento, ropa
constante durante la evolución, pero que menos popular que hace unos años. y suplementos, y de las exhibiciones y la
se ha perdido por la estructura de la No obstante, los lectores de esta revista, competición. Por cierto, Fit Form se
sociedad moderna. Todas las autoridades y quizá de otras del sector, seguís este celebró los pasados 28 y 29 de octubre y
sanitarias han establecido la relación entre estilo de vida porque sabéis lo beneficioso recibió la visita de miles de aficionados de
las enfermedades, el empeoramiento de la que es para todos los aspectos del día a fitness y culturismo.
calidad de vida e incluso la disminución día. Cuando estás en forma te sientes bien Todo lo que hagáis para apoyar nuestro
de la esperanza de vida deporte atraerá a savia
con la falta de ejercicio nueva que le dará vida y sin
físico y es por ello que duda, esto es un beneficio
nuestro deporte mejora a la general. Estad orgullosos de
persona y su salud. ser culturistas y
No obstante, algunas demostradlo. Compartid
disciplinas mejoran el vuestras experiencias para
estado de forma general que el insecto del
más que otras. Por culturismo pique a los
ejemplo, el golf requiere demás y descubran este
menos esfuerzo magnífico deporte.
cardiovascular que el Demostrad que el
fútbol, pero este menos músculo es bello y puede
que el ciclismo o la transformar la vida por
natación. Asimismo, completo y que entrenar no
Si queréis que el culturismo crezca asistid a las ferias
algunos deportes trabajan y a las competiciones. Está en vuestras manos.
significa que sólo se tenga
más la fuerza que la el culturismo en la cabeza.
flexibilidad, o desarrollan las piernas y no por dentro y los demás lo notan. Disfrutáis El músculo es un símbolo de salud y
el torso. Ningún deporte es perfecto de esta filosofía y sois los mejores estética y es bueno para hombres, mujeres
aunque todos tienen beneficios. embajadores de este deporte. y niños.
Dicho esto, puedo afirmar que el Todos queremos que el culturismo gane Es cierto que el culturismo no está tan
entrenamiento con pesos tiene muchas popularidad, pero ahora que sabéis en qué en boga como hace unos años, pero,
ventajas sobre el resto porque no sólo os beneficia este deporte, preguntaos qué ¿quién dice que sea indispensable otro
mejora el estado físico, sino que moldea podéis hacer vosotros por él. La respuesta Arnold para darle popularidad? Si todos
todo el cuerpo. Los grupos musculares se es predicar en lo que creéis. Que todos hacemos un esfuerzo estoy convencido de
ejercitan y se esculpen para que el cuerpo sepan qué ejercicio realizáis, cómo que conseguiremos que recupere su
deje de tener esa forma de pera y dibuje cambiáis el cuerpo y lo sanos que estáis importancia.
una bonita V y además, se gana peso por la dieta y los demás aspectos del Si estáis contentos de seguir este estilo
muscular y se pierde tejido adiposo, se culturismo. de vida y de los beneficios que os reporta,
refuerza el corazón y los pulmones, se Podéis colaborar con la expansión de demostradlo y ganaréis adeptos para
acelera el metabolismo, se aumenta la esta disciplina explicando a todos sus nuestra causa. Al final, el crecimiento o el
densidad ósea y se dispone de más ventajas y apoyando la industria declive de nuestro deporte depende de
energía. comprando los libros y los DVD además vosotros.

8 • MMI 205
010-15 FERIA MUSCULO-MMI 15/11/06 10:04 Página 10

la feria
del músculo noticias
CORMIER EN EL
HOSPITAL
El culturista profesional Chris Cormier, cuyo
nombre real es Broderick Cormier, tenía 19 años
cuando se fracturó tres vértebras al girar la cabeza
para ver a unas chicas mientras hacía sentadillas y la
lesión le ha perjudicado durante años. Hace dos
meses Chris estaba haciendo un press de pierna
vertical con mucho peso, preparándose para entrenar
al estilo Heavy-duty con Dorian Yates, y su espalda
sufrió un espasmo y se quedó paralizado. Al final un
amigo llamó a urgencias y fue a buscarle una
ambulancia. Las asistentes de la ambulancia no
podían levantar los 132 kilos de Cormier, así que
tuvieron que ayudarles unos chicos del gimnasio.
Además, Chris no entraba en la máquina de
resonancia magnética del hospital debido al tamaño
de sus hombros. El diagnóstico fue que tenía una
infección en la columna y esta es una dolencia muy
grave. Chris estuvo paralizado durante un mes, pero
ahora ya se mueve con la ayuda de un caminador. La
mejoría es progresiva y se espera que se recupere por
completo, pero su médico no le aconseja entrenar
con pesos extremos. Al parecer, las infecciones
bacterianas de este tipo son la consecuencia de un
fallo inmunológico, que puede provenir del consumo
a largo plazo de esteroides anabólicos. Esperamos
Robert Reiff

que te recuperes pronto, Chris porque eres una de las

estrellas de nuestro deporte.

STEPHANIE MCMAHON Y TRIPLE H TIENEN

UNA NIÑA
Las superestrellas de la World Wrestling Entertainment (WWE) Stephanie McMahon y
Paul Levesque, conocido como Triple H, han
Stephanie sido padres de su primera hija, Aurora Rose
McMahon Levesque. El bebé nació en Greenwich
(Connecticut, EE UU) y pesó casi cuatro kilos.
El papá, que es cinco veces campeón de lucha
libre de los pesos pesados de la WWE, afirmó:
“Ahora comprobaré de verdad lo duro que
soy”. Aurora Rose llegó a este mundo durante
una emisión en directo del programa de la
WWE Raw. El abuelo, y director de la WWE,
Vince McMahon, estaba tan feliz que anunció
el nacimiento de su nieta por la televisión.
McMahon y Levesque se casaron en 2003.
Stephanie tiene 29 años, es ex campeona de
lucha y fue directora del programa Smackdown.
Su madre, Linda, es una directiva de la WWE.
Paul Levesque tiene 37 años y recibe el
Levesque sobrenombre de Triple H por su antiguo
nombre de guerra Hunter Hearst Helmsley.

10 • MMI 205
010-15 FERIA MUSCULO-MMI 15/11/06 10:04 Página 11

LOS PREMIOS EN EL OLYMPIA 2006

Este año la cantidad total destinada a premios en el Mr. CON UN PAR
Olympia ha aumentado considerablemente y ha pasado Lee Priest tiene algo especial, ¿verdad? Posee uno de los mejores físicos
de 480.000 dólares (unos 381.500 euros) a 546.000 del planeta, le ofrecen contratos de representación en todo el mundo,
dólares (unos 434.000 euros). El premio de la ronda de conduce coches de carreras a 480 kilómetros por hora, ha vivido unas
desafío, que no se ha celebrado este año, y el Wildcard relaciones sentimentales tormentosas y debe tantos impuestos que podría
del año pasado, 60.000 dólares en total, se ha distribuido hundir un barco. Y, a pesar de todo, lo más increíble que ha hecho hasta
entre todos los atletas. hora es tatuarse el lado izquierdo de la cara.
Premios en dólares
Primer puesto: 155.000
Segundo puesto: 90.000
Tercer puesto: 60.000
Cuarto puesto: 48.000
Quinto puesto: 38.000
Sexto puesto: 30.000
Séptimo puesto: 18.000
Octavo puesto: 17.000
Noveno puesto: 16.000
Décimo puesto: 14.000
Del undécimo en adelante: 4.000
(Sumados los premios del Mr. Figura y del Fitness
Olympia ascienden a un total de 725.000 dólares).

UNA VIDA CULTURISTA

David Pulcinella afirma que sólo siete alimentos ayudan a ganar masa
muscular; se trata del pollo, el plátano, el arroz integral, las batatas, las
claras de huevo, el atún y la avena. Su hermano Mike ha producido un
documental sobre la vida de Dave y otros culturistas y competidoras de
fitness durante las duras 20 semanas de preparación para un concurso. El
resultado es la crónica de unas vidas regidas por la búsqueda de la
perfección y muestra la determinación necesaria para tener éxito en el
deporte más incomprendido de todos. Es una historia sorprendente,
impactante, emotiva y hasta humorística que enseña desde dentro la vida
estricta que llevan estos atletas; una forma de vivir que sólo unos cuantos
adoptan, pero que todavía menos consiguen soportar.

[Link] • 11
010-15 FERIA MUSCULO-MMI 15/11/06 10:04 Página 12

BILL GRANT ESTÁ ESTUPENDO A LOS 60

En los años setenta Bill Grant, Mr. América y Mr. Mundo,
era famoso por sus bíceps redondeados y su estupenda
musculatura. Su metabolismo era tan rápido que podía
comer de todo y estar recortado. Bill confiesa que en
aquella época estaba magnífico, pero que el tiempo pasa
para todos. No obstante, es afortunado porque ha tardado
más de lo normal en envejecer. Para mantenerse en forma
Bill ha variado sus hábitos alimentarios y se ha dedicado a
aprender sobre nutrición para crear músculo. Siempre ha
sido un férreo defensor del culturismo y de sus efectos
positivos sobre la salud. A los 60 años, es una prueba
viviente de que el culturismo y la alimentación adecuada te
mantienen joven. Ha cambiado muy poco en los últimos 30
años, ya que conserva una forma estupenda y saludable.
Está encantado de que su empresa de nutrición vaya tan

Garry Bartlett
bien y os invita a todos a visitar su página web
[Link].

DRIVEN
El culturista Mark Dugdale ha realizado un
nuevo DVD titulado Driven. En él se
muestra el programa de entrenamiento y de
alimentación de Mark para el Ironman de
2006, además de la vida profesional y
familiar de este atleta. Podréis ver su entrega
en el gimnasio y en casa con sus tres hijas.
Comprobaréis lo que cuesta ser un
profesional de este deporte.

UNA DECISIÓN DE 1990 RETRASÓ EL CULTURISMO 20 AÑOS

Lee Labrada, que forma parte del Hall of Fame, lanzó una bomba en
Larry Pepe

el programa de radio Muscle Radio. Afirmó: “La IFBB hizo pruebas de

dopaje en el Mr. Olympia de 1990 (cuando Labrada quedó segundo tras
Lee Haney), pero al año siguiente las suprimieron. Este es el error que
devolvió el culturismo a 20 años atrás. Si hubieran
seguido con las pruebas y los atletas se hubieran
informado sobre la suplementación natural, habríamos
avanzado mucho más. Los cuerpos de hoy serían más
atrayentes y no veríamos esta distorsión física
producida por los fármacos que impide que mayores
patrocinadores, como Nike, se interesen por nosotros”.
Cuando le pidieron que ordenara por orden de
preferencia a Ronnie Coleman, Dorian Yates, Shawn
Ray, Kevin Levrone, Flex Wheeler y Lee Haney en
caso de que hubieran competido juntos en su mejor
momento, Lee dio este resultado:
1. Lee Haney
2. Flex Wheeler
3. Shawn Ray
4. Ronnie Coleman
5. Dorian Yates
6. Kevin Levrone
Podéis saber más sobre Lee en la página web
[Link].

12 • MMI 205
010-15 FERIA MUSCULO-MMI 15/11/06 10:04 Página 13

Perjudicial en
cualquier
idioma.
BREVES
• Uno de cada cuatro cigarrillos fumados hoy en día se consumen en China.
• El 15 de enero de 2005 se midió en el Hospital de Chifeng (Mongolia, China)
al hombre más alto del mundo, Xi Shun, que nació en 1951 y mide 2,36
metros.
• El 14 de enero de 2005 el canadiense John Corcoran realizó 25 dominadas
en un minuto en el hospital psiquiátrico Lakehead de Ontario.
• Stuart Burell completó 23 extensiones de piernas bocabajo en un minuto en
el George’s Gym de Rayleigh (Reino Unido) el 8 de febrero de 2005.
• El hombre más flexible del mundo, Daniel Browning
Xi Shun
Smith, conocido como el chico de goma, tiene
hipermovilidad articular. Puede girar el torso 180º y
dislocarse los brazos y las piernas. Ha conseguido pasar
todo el cuerpo por
una raqueta (25,40
centímetros en su
punto más estrecho)
en 15 segundos.

Daniel
Browning Smith

Stuart Burell es un
escapista y ha
entrado en el libro
Guiness de los
récords.

LA DECORACIÓN EN EL ARNOLD
El escenario del Arnold Classic de este año estaba decorado de forma novedosa e impresionante con portadas de revistas que
enmarcaron las poses de los competidores. Esta ambientación recreaba la atmósfera de la época dorada del culturismo cuando este
deporte sólo se comunicaba con el resto del mundo mediante las revistas. Estamos especialmente orgullosos de que apareciera una
portada de MuscleMag en la que se ve a Arnold realizando un curl de brazos en banca de predicador. Esta ha sido la edición más
vendida en los últimos años.

Melvin
Anthony
016-23 BRAZOS-MMI 15/11/06 10:06 Página 16

CRECIMIENTO DE
BRAZOS
MONSTRUOSOS
16 • MMI 205
016-23 BRAZOS-MMI 15/11/06 10:06 Página 17

Veamos cómo
A pesar de mis más de 135 kilos, no
estaba nada duro y por eso mis bíceps
no poseían un buen pico; era lógico,
pero cuando reduje mi peso
corporal a 118 kilos ya no tenía
excusa. Me puse a entrenar
los brazos más duro que
nunca, pero cuanto más
me adelgazaba, más
evidente se hacía que no
tenía los bíceps tan
abultados como antaño.
Sabía que tenía
potencial y que
entrenaba duro, entonces,
¿cuál era el problema? La
respuesta la encontré en el
pasado.
Una rutina
letal que
debéis probar
H
ace bastante tiempo viví en San de alta intensidad. Los que no conozcáis
Diego y entrenaba como un loco. este programa debéis saber que se basa en
El culturismo era una parte tan hacer entrenamientos cortos, intensos y
importante de mi vida que entrenaba con escasos, tal y como decía Mike Mentzer.
gran entrega e intensidad. Hoy por hoy, El programa de alta intensidad implica
con esposa y dos hijos, trabajando muchas hacer sesiones cortas, lo que significa un
horas y con otros intereses, estoy menos menor volumen de trabajo, tanto de series
centrado en el deporte. No obstante, como de ejercicios. Se realizan entre uno
John Rodrigues

todavía entreno duro cuando voy al y tres ejercicios por zona corporal con de
 Ralph DeHaan

gimnasio, así que, ¿por qué no crecen los una a tres series de calentamiento y una o
bíceps? Al final me pregunté: “¿Qué hacía dos de trabajo efectivo hasta el fallo
antes que no hago ahora?” Antes tomaba muscular. El fallo es el punto en el que ya
esteroides y luego los dejé, pero creo que no se puede conseguir una contracción
había alguna razón más. concéntrica; es decir, que no levantas el
En San Diego estaba entregado al peso por mucho que te esfuerces. Los
entrenamiento, lo que significa que entrenamientos son intensos porque la
estudiaba todos los métodos y reducción del volumen lo permite, y son
Z

experimentaba con ellos. Llegué a aplicar infrecuentes porque se necesitan más días
algunas filosofías de ejercicio al programa de descanso.

[Link] • 17
016-23 BRAZOS-MMI 15/11/06 10:06 Página 18

Un programa de alta intensidad movimiento deberéis usar menos peso de

1
típico destina una semana de lo habitual y deteneros un momento al
descanso para cada parte corporal. final del recorrido excéntrico de cada
Muchos ejercitan el cuerpo en tres repetición. Después podéis seguir con otro
sesiones y tres días semanales no ejercicio que vuelva a congestionar el
consecutivos. Lo que yo descubrí músculo y trabaje el pico. Es decir, entre
en la época que estuve en San
Diego, y he vuelto a comprender Paraos un momento
ahora, es que si modifico otras
variables del ejercicio consigo un
al final de la fase
entrenamiento más eficaz. excéntrica en cada
En aquél momento Steve Holman repetición
estudiaba una división del
entrenamiento con movimientos dos congestiones, introducís un
específicos para realzar ciertos estiramiento. Así también cumpliréis el
aspectos biomecánicos de un grupo objetivo del programa de Colman, que no
muscular. El programa de Holman es otro que darle un buen desarrollo y
se conoce como POF (Posiciones forma al músculo.
de flexión) y aboga por incidir de
forma específica y consciente en El entrenamiento
ciertos puntos del movimiento de El primer ejercicio es el curl con barra
un músculo; en concreto, el punto recta (movimiento compuesto con
medio, el estiramiento y la incidencia sobre el punto medio).
contracción. Para ello utiliza tres Empezaremos con dos o tres series de 10
ejercicios distintos, lo cual creo que a 15 repeticiones y un buen estiramiento
es un razonamiento acertado. Al fin de todo el cuerpo
y al cabo, un press de banca puede entre cada serie,
ser estupendo pero
para ganar comenzando a
masa, pero no estirar el torso o
obtienes el las piernas,
mismo según donde se
estiramiento que encuentre el grupo
con una apertura muscular que estoy trabajando.
ni la contracción Tras la primera serie de
que se produce en
el cruce en polea. Estos tres tipos de
ejercicios trabajan distintas partes
musculares y el resultado es un mayor
2 calentamiento hago dos o tres
estiramientos y me dispongo para
la siguiente serie aumentando el
peso, y así sucesivamente hasta que
desarrollo. me aproximo al peso de las series
Los culturistas suelen incorporar el de trabajo. Cuando termino esta
sistema de Holman a su entrenamiento fase estoy preparado para mi única
de forma instintiva con ejercicios que serie de trabajo, que consta de seis
estimulan el músculo de formas diversas. u ocho repeticiones antes del fallo.
La segunda filosofía de entrenamiento Arnold afirma que consiguió el
que añadí a mi programa de intensidad es mayor crecimiento de bíceps
la de John Parrillo, que popularizó entre realizando tres repeticiones
el mundo culturista el estiramiento de la estrictas y tres trampa en el
fascia. Este consiste en estirar el tejido, o curl con barra. Yo sólo
fascia, que rodea el músculo y así prescindo de la ejecución
permitir un mayor crecimiento. El efecto correcta en las dos últimas
se consigue sobreestirando las fibras repeticiones.
gracias a la resistencia del peso, Algunas personas
después de haber prefieren
congestionado el músculo
durante el ejercicio.
Con todos estos datos
podéis diseñar la sesión en
fases. Empezad con un
movimiento parcial
compuesto que congestione completar dos series de trabajo.
el músculo y luego realizad Si es vuestro caso, descansad dos
un ejercicio que enfatice el Caliento con 2 o 3 series de hasta 15 minutos entre series y reducid el
estiramiento para actuar sobre repeticiones antes de la serie de gran intensidad peso en un 10%. Este sistema es
la fascia. No obstante, en este segundo con 6 o 8 repeticiones. ¡Siguiente ejercicio! apropiado para los que les cuesta

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016-23 BRAZOS-MMI 15/11/06 10:06 Página 20

darlo todo en una serie por culpa de una Las series de calentamiento tienen que
lesión o por falta de motivación. servir para lo que su nombre indica, no Arnold afirma que
El segundo ejercicio aprovechará la para agotarse. Como veis, la última serie consiguió el mayor
congestión muscular que se ha conseguido de esta fase consta sólo de dos o tres
con el primer movimiento. Tenemos que repeticiones porque no quiero quedarme crecimiento de
centrarnos en el estiramiento de la fascia sin energía con un peso que corresponde bíceps realizando
tras la contracción. Ahora uso el curl de al 85% de mis seis repeticiones máximas y
predicador en máquina Hammer Strength, no ser capaz de hacer la última serie. tres repeticiones
pero otro día puedo optar por una barra Únicamente pretendemos anunciar al estrictas y tres
libre. Completo de 8 a 10 repeticiones por cuerpo qué le espera.
dos razones. La primera es que me gusta
trampa en el curl
cambiar el número de repeticiones para
Curl de predicador: con barra
usar todas las fibras musculares y, la
segunda, es que con un peso más ligero 1 x 6 calentamiento cualquier grupo muscular. No obstante,
puedo pensar más en el estiramiento. Tan tened en cuenta que es un sistema duro
sólo hago una o dos series de 1 x 2-3 calentamiento durante el entrenamiento y en los días de
calentamiento porque se trata del segundo
ejercicio.
1 x 8-10 hasta el fallo recuperación. Es obligatorio que cada
zona corporal descanse una semana.
El tercer y último movimiento se servirá El objetivo del calentamiento en este
del estiramiento conseguido en el anterior; ejercicio es permitir que el cerebro
volveremos a contraer el músculo en coordine correctamente el movimiento.
busca de desarrollar el pico. El curl de Seguro que no queréis realizar el curl con
concentración cumple los requisitos. Una barra de pie en las primeras repeticiones
vez más, las repeticiones van de 8 a 10. en vez del de predicador.
En este momento ya tendréis los bíceps
derrotados.
Curl de concentración:
En resumen 1 x 6 calentamiento
Curl con barra: 1 x 8-10 hasta el fallo
1 x 10-15 calentamiento
1 x 6 calentamiento
Aunque os recomiendo una serie de
calentamiento, yo a veces no la hago Ojo al dato
porque el ejercicio es sencillo. Pensad en
1 x 2-3 calentamiento congestionar el
Este es el método que utilicé para
1 x 6-8 hasta el fallo recuperar mis bíceps y se puede aplicar a músculo en cada
repetición. Conectad
la mente con el
3 músculo.

Curl con barra

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016-23 BRAZOS-MMI 15/11/06 10:06 Página 22

Os he explicado un programa de alta

intensidad con la influencia de otras

1 Curl de filosofías; en concreto de dos, pero

existe una tercera que no he nombrado

predicador y que ahora explicaré.

Se trata de ejercitar dos grupos
musculares en la misma sesión. Es una
especie de recuperación activa que usan
los búlgaros en su entrenamiento. Si

Es un programa de
alta intensidad con
la influencia de
otras filosofías

trabajara los hombros y los bíceps

juntos podría hacer el press de hombro
mientras me recupero del curl con
barra. Y cuando descansara del press
de hombro haría el curl de predicador.
La clave está en alternar los ejercicios
para cada músculo.
Esta combinación de filosofías es
letal; ahora sólo os falta
aplicarla a vuestro
entrenamiento.
Probadlo y veréis
crecer los músculos.
Buena suerte.

Aunque ahora uso el curl de predicador en

máquina Hammer Strength, la técnica es la

2 misma con barra libre y en el curl en banca de

predicador; hay que estirar la fascia y
congestionar el músculo.

22 • MMI 205
024-34 PROPORCION-MMI 15/11/06 10:14 Página 24

Guía para lucir un cuerpo

“¡IMPRESIONANTE!”.
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Z James Constant
 Ralph DeHaan

GANAR
PROPORCIÓN
FÍSICA
Hay una pregunta
que parece no P
or supuesto, la respuesta es sí y no.
Depende de a quién le preguntéis y
cuándo. Por importante que sea la
Es una estampa horrorosa que empeora
y, además, nos estamos acostumbrando a
ella. Se ha desatado la masamanía. No hay
pregunta y la respuesta para los que tienen día en que un culturista no se una a la
tener una una zona corporal retrasada, no es este moda de transformar las líneas clásicas
respuesta artículo para ellos, así que es mejor que no
pierdan el tiempo. Nosotros tenemos un
por unas de volumen sin fin ni clase. Los
gimnasios están llenos de hombres y
satisfactoria para problema mucho más grave que resolver.
En concreto cómo, resistiendo a la presión
mujeres sin forma con músculos de humo
en vez de ideales de perfección física.
los hombres. ¿El y a los consejos locos de los demás, La causa de esta locura por la masa es
tamaño podéis salir ilesos del ambiente de
destrucción física que se vive hoy en
que cada vez más culturistas se olvidan de
la esencia de nuestro deporte. Hubo un
importa? muchos gimnasios. tiempo en que el culturismo era un arte

[Link] • 25
024-34 PROPORCION-MMI 15/11/06 10:14 Página 26

físico y no un deseo, basado en un complejo de Sentadillas en máquina

inferioridad, de estar más grande que nadie sin Smith con los pies juntos
importar dónde se alojan los kilos. Sí, ya sé que
en el culturismo es necesario cierto tamaño
corporal y nadie lo niega, pero un volumen
desproporcionado es una blasfemia. Entrenar para
ganar tamaño sin unas reglas estéticas, es como
pintar un paisaje con los ojos vendados y un solo
color. A menudo vemos unas masas
unidimensionales nada atractivas. Si hace tiempo
que dejasteis de pensar en la simetría, miraos en
el espejo con un ojo crítico artístico.
Por supuesto, algunos dirán que no todo el
mundo puede conseguir un cuerpo estéticamente
agradable. Aducirán que, excepto unos pocos con
suerte que están dotados genéticamente, todos
tenemos algunos puntos flojos. ¡Tonterías!, bueno,
no del todo. Es cierto que la genética juega un
papel fundamental, pero la mayoría de los
defectos se pueden mejorar o disimular sin
cirugía. Siendo realistas podemos decir no hay
mucho que hacer si tienes las piernas cortas o una
cintura ancha aún sin grasa, pero con las
herramientas adecuadas se pueden crear ilusiones
anatómicas que disimulen esas condiciones
físicas.
El gurú de los hierros Vince Gironda predicaba,
hasta niveles casi fanáticos, que hay que esculpir
el cuerpo, pero su experiencia y sus resultados le
daban derecho a ello. Él transformó un cuerpo
pequeño en una obra de arte y no en una masa
inflada de venas y nudos sin una unidad.
Observad los físicos proporcionados, como los
de Gironda, Bob Paris, Dexter Jackson o Darrem
Charles y fijaos en que las zonas clave de sus
estructuras tienen un desarrollo estético; hablamos
de la zona externa de los muslos (vasto lateral y
recto femoral), la parte interna de los muslos
(vasto medial y sartorio), el área externa de los
pectorales, el deltoides lateral, los dorsales, la
espalda y los tríceps. El culturista tiene que
establecer cuál de estas partes debe trabajar, o no,
para conseguir un físico lo más estético posible.
1 2
El proceso de perfeccionamiento corporal necesita
tanto análisis previo como ríos de sudor en el
gimnasio.

La curva del
cuádriceps
En las piernas nada es tan impresionante como la
curva del cuádriceps, que es la forma redondeada
que adopta este músculo. No es suficiente tener
unos muslos masivos, por mucho que estén Sentadillas hack
recortados, grandes o vasculares. con los pies juntos
No cabe duda de que las sentadillas libres
fabrican esa curva del muslo, pero muchos Una de las mejores máquinas Hacer sentadillas en este aparato con la
culturistas tienen problemas para concentrar en un para trabajar la zona externa de los espalda recta y los pies juntos y algo
punto el efecto de este movimiento. En las muslos es la Smith. Este sencillo adelantados, hará explotar vuestros muslos
máquinas se colocan los pies de forma que se dispositivo en el que la barra está como ningún otro ejemplo.
aumenta la curva más que con una sentadilla insertada en una guía, permite un Esta posición de los pies en línea con
normal. movimiento vertical y continuo. las rodillas incidirá sobre la zona externa

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024-34 PROPORCION-MMI 15/11/06 10:14 Página 27

de los muslos (vasto lateral), pero si

Sentadillas hack con
queréis trabajar la parte frontal externa
los pies abiertos
(recto femoral) debéis juntar los talones
y separar las puntas de los pies. La
forma actual de vuestros cuádriceps
determinará qué área necesita un
entrenamiento más intenso. Elegid el
estilo adecuado o usad los dos para
conseguir un desarrollo global.
Otro ejercicio perfecto para nuestro
objetivo es la sentadilla hack. La
ejecución es la misma que en el
movimiento anterior, pero no os tendréis
que preocupar por la posición de la
espalda. Así, os podréis concentrar más
en la tensión. Sin duda, con este
ejercicio conseguiréis una buena curva
en el cuádriceps.

El
interior
del muslo
La mayoría de los culturistas nunca
trabajan esta zona directamente. El
interior del muslo se entrena de forma
secundaria con cualquier movimiento de
piernas, así que es difícil un buen
desarrollo si no se le presta algo más de
atención. Para lucir un buen muslo es
necesario agrandar el vasto medial, que
adopta esa famosa forma de lágrima
encima de la rodilla, y el sartorio, que va
en línea transversal de la cadera a la
rodilla.
COLOCACIÓN DE LOS Si no disponéis de una máquina para

PIES
aductores de pie o sentados, el mejor
ejercicio para esta zona son los
abductores con cable. El editor Bob
Kennedy es un gran defensor de este
movimiento.
Los pies un poco Para realizar el abductor con cable
sentaos en el borde de una banca
adelantados y juntos colocada entre dos poleas. Enganchad
para trabajar la una tobillera en cada polea y atáoslas a
parte externa de los las rodillas. Abrid las piernas con los
pies juntos para luego acercar las
cuádriceps. rodillas y los muslos. La resistencia de
las poleas os hará trabajar al máximo.
Los pies apuntando Paraos un momento en el punto medio
para aprovechar la contracción. Si no
hacia fuera con los disponéis de tobilleras usad unos
talones juntos para agarres convencionales y hacedlos
trabajar la zona pasar por debajo de las rodillas (tal y
como vemos en la fotografía). Este
interna de los ejercicio es estupendo para dar el
Sentadillas hack con los pies muslos. toque final a unos muslos
abiertos y los talones juntos desarrollados.

[Link] • 27
024-34 PROPORCION-MMI 15/11/06 10:14 Página 28

1 La zona
externa de los
pectorales
Los pectorales, y, en concreto, el área externa de
estos, son indispensables para que un torso sea
ancho e impresionante. No obstante, si os es fácil
hacer crecer esta parte, tened cuidado porque podéis
excederos y descompensar el físico. Unos pechos
grandes son estupendos en Miss septiembre, pero
para el culturista significan la pérdida de la
proporción. El objetivo es lucir unos pectorales
altos y llenos, y no ubres.
Bob Kennedy apuesta por los fondos, con los pies
adelantados, la barbilla sobre el pecho y un
recorrido amplio; eso sí, siempre que seáis capaces

2 de realizarlos sin lesionaros. Son estupendos si

disponéis de la flexibilidad necesaria para
realizarlos. En general, lo culturistas
unidimensionales de hoy tienen la zona externa de
los pectorales que parece fabricada de una pasta
quebradiza. Para ellos, el press con barra declinado
es suficiente, si no mejor, y no deja los hombros
agotados.
Coged la barra con un agarre algo mayor que la
distancia entre los hombros y ponedla sobre la zona
inferior de los pectorales antes de subirla
extendiendo los brazos. La banca debe estar algo
declinada para evitar que el deltoides frontal se
tense. Recordad que los codos tienen que estar
separados del cuerpo, el pecho alto y los pectorales
contraídos. Si queréis trabajar a fondo el pecho
haced cruces en polea en superserie con el press
declinado. Es muy intenso y productivo. Además,
Abductores con cable no os olvidéis de la zona superior del pecho. Los
movimientos inclinados son indispensables en toda
La resistencia de las poleas actuará rutina de pectorales.
sobre el interior del muslo.
Aguantad un momento cuando se
Fondos anchos
contraigan los músculos.

Press con barra declinado

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El
deltoides
1 lateral
La cabeza lateral del deltoides es el
punto más importante del torso para
conseguir un físico proporcionado porque
2 crea la ilusión de tener una gran amplitud
de hombros y una cintura de avispa.
Cruces El deltoides lateral es estupendo en
en polea tamaño, pero algunos atletas tienen
dificultades para realizar los ejercicios y
para notar el esfuerzo. En ese caso, es
útil usar el remo alto con agarre ancho.
Coged una barra con las manos separadas
y subidla hasta justo debajo del cuello
mientras os inclináis un poco hacia
delante. Aunque se trata de un
movimiento compuesto (participa más de
un grupo muscular), es fácil y moldea los
deltoides laterales.
Si vuestros hombros están muy faltos
de tamaño y forma haced superseries de
elevaciones laterales y remo alto con
agarre ancho. Realizad el remo con
menos peso y subid la barra justo por
encima de las cejas. El ardor será
tremendo, pero conseguiréis redondear
los hombros y marcar la forma corporal
en V.
Todos los cuerpos estéticos dibujan esa
V, acentuada por unos dorsales que están
más desarrollados en la parte superior
que en la inferior. Cuando los dorsales
van rectos hasta las caderas arruinan el
físico porque se ve una cintura ancha.

Elevaciones laterales

30 • MMI 205
024-34 PROPORCION-MMI 15/11/06 10:14 Página 32

2 1

Remo alto con

agarre ancho

Dorsales superiores con una ejecución estricta. Las dominadas

con agarre ancho tras nuca también son
anchos estupendas.
Los dorsales que se insertan (o lo parece) Otro ejercicio que actúa sobre la parte
en lo alto de la cintura son más superior de los dorsales son los jalones
agradables porque la cintura no se con los brazos rectos. Poneos de pie a
ensancha. El ejercicio principal para unos 30 centímetros de la máquina y
desarrollar unos dorsales estéticos son las coged la barra (que estará más alta que
dominadas con agarre ancho. ¿Pero la vuestra cabeza) con un agarre por encima
colocación de las manos no limita mucho y una amplitud igual a la de los hombros.
el movimiento?, os preguntaréis. Así es, Inclinaos un poco y bajad la barra hasta la
el recorrido se concentra en la zona cintura sólo con la fuerza de los dorsales.
superior de los dorsales, que es justo lo Volved a la posición inicial resistiéndoos
que queremos. Para obtener mejores al peso. No bajéis la barra más allá de la
resultados intentad subir la clavícula y cintura porque los tríceps entrarían en
mirad el techo mientras arqueáis la acción y no aprovecharíais igual el
espalda. ejercicio.
En caso de que esta ejecución sea muy
dura para vosotros y no podáis completar
ocho repeticiones, haced jalones con
Dominadas con
Dorsales
más gruesos
agarre ancho hasta que ganéis fuerza. agarre estrecho
Intentad notar el trabajo de los dorsales

La amplitud de hombros es estupenda

cuando te ven de frente, pero necesitas
grosor cuando te giras y te ven de lado. El
clásico remo en polea es el ejercicio más
popular para ganar masa, pero muchos lo
realizan de forma que parece que estén
esquiando en vez de remando. Hacer
trampa es tan fácil que hay que esforzarse
de verdad para que la ejecución sea estricta.
Realizaréis el movimiento con una
corrección absoluta si utilizáis la versión
inclinada con mancuernas. Colocad la
banca lo más inclinada posible. Tumbaos
bocabajo con la cabeza por fuera de la
banca y coged un par de mancuernas.
Subid los pesos hacia los hombros y
juntad todo lo posible los omoplatos con
los codos alejados del cuerpo y en alto.
Este ejercicio aporta masa a la parte
superior de la espalda, a los deltoides
Remo con
posteriores y a los medios. La clave es
mancuernas
inclinado apretar bien y concentrarse en lo que se
está haciendo.

32 • MMI 205
024-34 PROPORCION-MMI 15/11/06 10:14 Página 33

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universidades estadounidenses, donde se ha
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culturistas están corroborando ese dato: tras
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bíceps o en la de tríceps lateral, y no en hacia delante extendiendo los brazos,
una frontal, porque de frente y relajados bajad la cabeza y dad un paso con un solo
pueden parecer delgados. Para evitar esta pie. Debéis quedar en una posición
situación tenéis que desarrollar la cabeza parecida a la zancada con los brazos
externa del tríceps, que dará volumen a la estirados en línea con el cuerpo.
parte superior del brazo. El mejor Dejad los brazos lo más quietos
movimiento para conseguirlo es el press posibles, sólo se mueven los antebrazos.
de banca declinado con agarre estrecho. Con este ejercicio y el press de banca
Declinad la banca 30º y coged una barra declinado con agarre estrecho, haréis
con las manos separadas unos 25 crecer los tríceps, pero que no sea tanto
centímetros y los codos hacia fuera. La que se descompensen respecto al resto del
combinación de codos separados y manos cuerpo.
juntas permite que se trabaje la cabeza Controlad siempre vuestro desarrollo
externa del tríceps, y no la cabeza media y parcial para que el global esté equilibrado.
los pectorales, pero tampoco descuidéis la Haceos fotografías de frente, de lado y de
masa que se tiene que ver de lado. espalda para que podáis comparar de
Una cabeza media desarrollada da forma objetiva los progresos. No olvidéis
tamaño al brazo cuando se ve de lado, que no es lo mismo estar abultados que
pero para ello tiene que destacar desde el grandes y estupendos.
deltoides posterior hasta el codo. De todas Un buen físico tiene masa bien
formas, recordad que los tríceps deben colocada y con tintes artísticos. Trabajar
estar proporcionados con los bíceps. los músculos al azar no da buen
Los tirones en polea alta por detrás de la resultado. Meditad vuestro desarrollo y
cabeza son el mejor movimiento para el cread un físico simétrico con clase que
tríceps (podéis usar un lado de la máquina atraiga miradas de admiración, no de
para cruces). Pasad una cuerda o una estupor.

[Link] • 33
036-43 DIVIDE-MMI 15/11/06 10:18 Página 36

Divide y v
Desarrollad la espalda
36 • MMI 205
036-43 DIVIDE-MMI 15/11/06 10:18 Página 37

C ómo entrenáis la espalda?, ¿es una

prioridad en vuestro programa?
Hay razones para que así sea; sobre
todo porque es la piedra angular del
torso y, además, es el segundo grupo
muscular más grande de todo el cuerpo.
Por desgracia, a menudo se entrena como
si fuera una zona menor.

Z Arthur Remington  Irvin Gelb

encerás
[Link] • 37
036-43 DIVIDE-MMI 15/11/06 10:18 Página 38

“Muchos dicen que el entrenamiento de piernas es el

más duro. ¡Ni hablar! Si se quiere ganar masa en serio, el
entrenamiento más terrible es el de espalda; no hay
discusión posible”.
Porter Cottrell,
Campeón del Night of Champions.

ENTRENAMIENTO A DE RONNIE:
Remo sentado en polea

dice Porter Cottrell, el entrenamiento de

espalda es devastador. Markus Ruhl
secunda esta opinión y añade: “Después
de un buen día de espalda no me quedan
fuerzas para entrenar otra zona”. Algunos
ejercitan la espalda junto a dos partes
corporales más y otros la trabajan al final
de una rutina completa. Estas son recetas
El entrenamiento de espalda es duro La solución de un hacia un crecimiento nulo. La espalda
porque requiere mucho esfuerzo debido a
las dimensiones de la zona. Podríamos Mr. Olympia requiere tiempo y esfuerzo, por lo que hay
que dividirla en dos sesiones.
decir que es el doble de difícil que ¿No veis claro cómo trabajar la amplitud y Y si nuestro objetivo es entrenar bien la
cualquier otra área porque hay que el grosor de la espalda? Los Mr. Olympia espalda, ¿por qué no vamos a copiar al
desarrollar tanto la amplitud como el han descubierto cómo hacerlo. De hecho, mejor? Hablamos, por supuesto, de
espesor, y representa un problema. Debéis Dorian Yates y Ronnie Coleman Ronnie Coleman, que para conseguir una
utilizar un programa que tenga en cuenta entrenaban esta zona del mismo modo. espalda increíble la divide en dos sesiones
esos dos elementos. Si ahora lo único que Ambos aplicaron la famosa frase, divide y y nos explica por qué: “Me empeño en
hacéis es mover los pesos, os estáis vencerás y por eso no intentan ejercitar trabajar la espalda desde todos los
perdiendo muchas cosas. toda la espalda en una sesión. Tal y como ángulos, por dentro y por fuera y hasta el

38 • MMI 205
036-43 DIVIDE-MMI 15/11/06 10:18 Página 39

1 2

ENTRENAMIENTO A DE RONNIE:
Dominadas con agarre estrecho
músculo más pequeño. Por eso alterno dos
entrenamientos distintos. En el programa
A actúo sobre el grosor, así que hago el
remo inclinado con barra y el remo con
mancuerna a un brazo. También entreno
ese mismo día los dorsales desde varios
ángulos gracias al remo sentado y las
dominadas con agarre estrecho y manos
por encima, que no es muy habitual. Así
desarrollo los músculos más profundos. El
siguiente día utilizo el programa B, que
busca la amplitud y la expansión, además
de esculpir detalles en la zona superior y
central de la espalda. Este entrenamiento
consta de dominadas con agarre ancho y

1 2

ENTRENAMIENTO B DE RONNIE:
Dominadas con agarre ancho

[Link] • 39
036-43 DIVIDE-MMI 15/11/06 10:18 Página 40
036-43 DIVIDE-MMI 15/11/06 10:18 Página 41

1 2

jalones tras nuca sentado con agarre

ancho”.
No cabe duda de que para Coleman esta ENTRENAMIENTO B DE RONNIE:
estrategia ha sido eficaz. De hecho, ha
lucido la que quizá sea la espalda más Jalones tras nuca con agarre ancho
impresionante de la historia. Recordad que
en la sesión A realiza un trabajo duro, de que la mente se centre en la zona corporal utilizar unas mancuernas de mucho peso y
powerlifter, que incluye los pesos muertos. de trabajo, sino que abrimos la puerta a la obtendréis grandes resultados. Dorian
experimentación con nuevos movimientos, también utilizaba los jalones o las
Entremos en y variaciones de los antiguos. Por ejemplo, dominadas con agarre estrecho. Por otro
materia Dorian Yates realizaba la elevación lateral
inclinada (para los deltoides posteriores)
lado, al establecer dos sesiones de espalda
se pueden incluir algunos ejercicios menos
Cuando dividimos el entrenamiento de porque así trabajaba la zona superior y le tradicionales que el remo, las dominadas y
espalda en dos días no sólo permitimos daba espesor. Podéis doblar los codos y los jalones.

DORIAN RECOMIENDA:
Elevaciones laterales inclinado

[Link] • 41
036-43 DIVIDE-MMI 15/11/06 10:18 Página 43

DORIAN RECOMIENDA:
Jalones con agarre estrecho

La espalda es una zona básica del

culturismo. Sus músculos definen un
físico. Por eso, si la tratáis como un área
de segunda fila, no esperéis unos
resultados de primera clase. Si queréis
mejorar vuestro cuerpo, dad prioridad a la
espalda. Dedicadle dos sesiones intensas.
No olvidéis que los Mr. Olympia han
demostrado que la máxima divide y
vencerás es útil en el culturismo.

[Link] • 43
046-53 ACTIVAR-MMI 15/11/06 10:29 Página 46

P
uede que llevéis algún tiempo
entrenando con rigor en pos de la
tan anhelada hipertrofia muscular.
Y hasta es bien posible que hayáis logrado
desarrollar un tamaño más que
considerable, pero a menos que vuestros
músculos se vean nítidamente definidos y
separados entre ellos, dudo que estéis
satisfechos con lo conseguido, porque sin
un grado satisfactorio de definición el
aspecto físico deja mucho que desear. Los
músculos voluminosos pero recubiertos de
grasa distan mucho de impresionar a nadie
y desde luego no sirven para ganar
ninguna competición.
Aunque vuestro volumen sea
El ejercicio aeróbico pone en marcha la lipólisis, tanto si utilizáis
importante, si estáis tapados no
Alex Ardenti una máquina cardiovascular, como si ejercitáis los abdominales
despertaréis la admiración que levantan en forma de circuito sin descanso entre series. La clave es
otros con menos tamaño pero más mantener el cuerpo en acción durante un cierto tiempo.
definidos. No le deis más vueltas, os guste
o no, sólo los músculos definidos cuentan metabolismo, que a fin de cuentas que inciden en el metabolismo basal,
y resultan verdaderamente impactantes. constituye el motor de los cambios físicos. como la edad, el sexo, pero
Para conseguir esa calidad muscular que simplificándolo podemos decir que
separa los físicos impresionantes de los El metabolismo: motor central de multiplicando el peso corporal por 24
mediocres es preciso deshacerse de la los cambios físicos horas hallaréis ese gasto calórico básico.
grasa subcutánea y eso sólo es posible Se entiende por metabolismo todos los
activando la lipólisis, el proceso procesos o cambios químicos que acaecen Metabolismo e influencia
metabólico que tiene como fin obtener en las células vivas y que podríamos hormonal
energía a partir de la grasa corporal definir en tres tipos: la creación de nuevos Como acabamos de ver, el metabolismo
almacenada. tejidos y estructuras complejas a partir de dicta el ritmo de construcción de nuevas
Vamos a ver como se puede activar este sustancias simples, o acciones de estructuras o de la degradación de las ya
proceso, pero antes detengámonos en anabolismo, la degradación de tejidos y formadas, así como del cambio de
examinar someramente como funciona el estructuras para extraer las sustancias sustancias para producir energía, pero
simples, o acciones de existe un mecanismo continuo de
Alex Ardenti

catabolismo, y la transformación regulación metabólica para asegurar la

de materias para la producción de coordinación entre tejidos y órganos y este
energía, por ejemplo la actúa por medio de las hormonas.
degradación de la glucosa en La hormona principal que más afecta al
dióxido de carbono y agua. ritmo metabólico es la tiroidea, que
La unidad energética para todas secreta la glándula tiroides, localizada en
las funciones corporales es la la base del cuello, y que utiliza el iodo de
caloría, o kilocaloría, que es la la corriente sanguínea para producir las
medida necesaria para aumentar hormonas tiroideas: mono-y-di-
de 15 a 16 grados un kilo de agua. iodotirosinas, así como tri y
Nuestro organismo necesita tetraiodotironinas (tiroxina).
calorías para sostener la vida, o Las personas con hipotiroidismo,
sea para mantener la actividad de tiroides poco activa, presentan falta de
sus órganos y otras funciones energía, cansancio habitual, excesiva
como los latidos del corazón, la facilidad para acumular grasas y líquidos
respiración, la tensión muscular, como consecuencia de un descenso del
etcétera, y también para llevar a metabolismo basal.
cabo cualquier tarea física. Al contrario, el hipertiroidismo es la
El metabolismo basal hiperactividad de la glándula tiroides que
constituye el gasto calórico diario determina un aumento del ritmo
derivado del mantenimiento de las metabólico y que puede dar como
constantes vitales en estado de resultado la pérdida de peso magro y la
absoluto reposo y a temperatura descalcificación de los huesos.
media, ya que la hipotermia o la Para un culturista no es bueno ninguno
hipertermia también provocan un de los dos extremos citados, aunque por
gasto energético superior. problemas de alimentación se producen
Por lo tanto el gasto calórico muchos más casos del primero que del
está determinado por la masa segundo.
Una dieta equilibrada y baja en grasas y azúcares,
junto con el entrenamiento con pesas constituyen los
corporal y por el área superficial Un metabolismo poco activo hace que
pilares de un cuerpo de músculos grandes y definidos. de la persona, calculado en metros la persona carezca de entusiasmo por el
cuadrados. Hay muchas variantes ejercicio físico y que no progrese con

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Es hora de activar la lipólisis y

hacer que esa musculatura por
la que tan duro habéis
entrenado, luzca en todo su
esplendor y que de una vez por
todas causéis la admiración
que únicamente los músculos
libres de grasa pueden
causar.
Z Al Wilson

[Link] • 47
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facilidad, además de soportar siempre un

Alex Ardenti
exceso de tejido adiposo.
Cuando está acelerado en exceso el peso
corporal disminuye o resulta muy difícil
mantenerlo, y casi imposible aumentarlo,
además la energía no falta en primera
instancia pero el agotamiento físico y
nervioso aparecen pronto y tampoco se
experimentan resultados visibles. Ambas
alteraciones metabólicas pueden conllevar
a largo plazo a sufrir trastornos de salud.

El objetivo de todo culturista es

regular el ritmo metabólico
El ritmo metabólico obedece a factores
genéticos y endocrinos, pero si bien los
primeros quedan fuera de nuestro alcance,
los segundos sin embargo pueden variar
en respuesta a influencias externas tales
como la alimentación o la actividad física.
Un culturista que come varias veces al
día activa su metabolismo, porque con
cada ingesta de alimentos existe un gasto
Es un hecho que el músculo
calórico específico. El entrenamiento exento de grasa parece más
regular es otra forma, y muy eficaz, de voluminoso y duro que
dinamizarlo puesto que son numerosos los cuando está recubierto por
estudios que han podido constatar que el una capa de adiposidad.
efecto activador del ejercicio se prolonga
por espacio de varias horas después de Ese factor de especial relevancia es la garantizar la supervivencia ante la falta de
haber concluido éste. masa corporal limpia, es decir la alimento: la lipogénesis o creación del
Este efecto es válido tanto para el musculatura que se adquiere con las tejido adiposo. Mediante este tejido
entrenamiento cardiovascular como para el cargas, ya que el músculo al ser un tejido especializado, denominado grasa corporal,
de pesas, aunque este último tiene a su metabólicamente activo eleva las el organismo es capaz de almacenar las
favor todavía otra ventaja añadida. necesidades calóricas aun en estado de calorías excedentes de la dieta cuando
reposo. Dicho de otra forma, una nuestra alimentación excede el gasto del
Jason Mathas

persona con una mayor masa metabolismo basal y el de las actividades

corporal magra necesita más diarias, para así crear una reserva de
calorías las 24 horas del día energía con la que hacer frente a una
aunque no haga ejercicio. posible situación de penuria alimentaria.
Por consiguiente, como Esa reserva de energía o grasa corporal
culturista hay que buscar la es la que ha permitido a nuestra especie
utilización de la mayor cantidad seguir adelante en las etapas de nuestra
de alimentos posible porque eso evolución cuando la caza o la recolección
es sinónimo de crecimiento, y de alimentos escaseaba.
porque además de que éstos Ahora bien, la degradación de las
aportan calorías con ellos se reservas de grasa se consigue cuando se
obtienen los nutrientes activa la lipólisis, que es el proceso
necesarios para crecer. metabólico mediante el cual se convierte
Sin embargo, si la ingestión de el tejido adiposo en energía útil.
calorías es superior a lo que el Básicamente este mecanismo se efectúa
cuerpo puede utilizar, entonces cuando el cuerpo necesita combustible
ese superávit se convierte en metabólico y carece de la glucosa
tejido adiposo y se genera una circulante. Entonces segrega unas
capa de grasa subcutánea, que hormonas llamadas catecolaminas
constituye el peor enemigo de especializadas en degradar el tejido
los músculos definidos. adiposo para convertir sus ácidos grasos y
Entonces es cuando resulta triglicéridos en material de combustión
imprescindible activar la lipólisis energética. Entonces la grasa subcutánea
para degradar la grasa se reduce considerablemente, la piel se
acumulada. vuelve más fina y los músculos se ven
recortados entre sí y nítidamente
La lipólisis es la clave de definidos.
la definición muscular Por tanto, como hemos visto, para
Sólo los músculos definidos proporcionan
El organismo cuenta con un activar la lipólisis es necesario que el
un impacto visual importante al físico.
mecanismo muy eficaz para cuerpo se halle en déficit de energía, a lo

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Gracias al conocimiento de las hormonas exógenas y otra muy distinta en forma quelada y una alga del grupo de
acciones de nuevas sustancias, aportar al organismo las sustancias que las laminarias.
en el laboratorio se pueden crear favorezcan su producción natural. La L-tirosina sirve de material de base
ergocéuticos como el TH 101. El campo de la nutrición ergogénica ha para, con la ayuda del cobre y mediante
dado pasos de gigante y en este terreno unos pasos químicos, la fabricación de
destaca el grupo Future Concepts, porque tiroxina, la principal hormona activa de la
sus investigaciones han sentado tiroides. Esta glándula precisa del yodo
precedentes para la industria de la para funcionar correctamente en la
suplementación. producción hormonal, y ese elemento se
Este grupo de biólogos y trofólogos se obtiene en este ergocéutico del Kelp, un
ha caracterizado por centrarse en el alga de aguas profundas y frías, muy rica
estudio de las relaciones positivas que en este mineral.
existen entre el plano de la inmunidad y el Otro bloque de peso en esta fórmula es
aumento de la masa corporal el formado por otros tres agentes muy
magra. populares en círculos científicos, como
Esos estudios han son la sinefrina, que se extrae de la
permitido desarrollar cáscara de una naranja amarga, la cafeína
unas fórmulas obtenida de la guarana y la naringina que
propias se encuentra en un tipo específico de
denominadas pomelo tropical. La combinación de estos
ergocéuticos, que tres ingredientes posee la particularidad de
configuradas con acelerar el metabolismo, aumentando la
sustancias de origen temperatura corporal, y con ello el gasto
nutricional tienen un calórico durante las 24 horas del día,
fuerte calado metabólico, incluso en estado de reposo, posibilitando
pero siempre dentro del con ello la eliminación de las grasas.
marco natural. Y es que la elevación de la temperatura
Es decir, sus principios se basan permite consumir más calorías sin peligro
que llegaremos bien por la reducción de la en fomentar que sea el propio organismo de que se acumulen en tejido adiposo, ya
ingestión de calorías en la dieta, o también el que genere las condiciones idóneas para que el metabolismo las quema para
por el incremento del gasto energético. En una mejor producción hormonal, porque producir calor y eso fomenta su
cualquier caso el resultado es el mismo: sólo así él mismo la controlará y efectuará eliminación.
forzar al cuerpo a producir energía a partir los ajustes pertinentes. De esta forma el La particularidad más destacada de la
de sus depósitos de grasa. sistema admite los cambios dentro de su sinefrina es
Para lograr ese efecto existen varias vías normalidad y no suponen ninguna que actúa
eficaces que además actúan de forma alteración perjudicial, puesto que existe un sobre los
sinérgica: complejo sistema de retroalimentación receptores
Reducir ligeramente la ingestión entre las distintas hormonas, por lo que no adrenérgicos
calórica, en especial procedente de los es posible introducir en el cuerpo unas, sin beta 3, que
alimentos productores de energía, como que eso afecte a las demás. son los
los carbohidratos. La creación del TH 101 responsables de
Aumentar la actividad física tendiente a constituye una ayuda excelente activar la lipolisis y
incrementar la utilización de los depósitos para optimizar la actividad del la movilización
grasos, particularmente con el ejercicio metabolismo y hacer que este
aeróbico. funcione eficazmente. Pero
Favorecer las acciones metabólicas y además, para activar la
endocrinas que activan la lipólisis de lipólisis.
forma natural y continua, procurando En esta compleja fórmula
elevar los niveles naturales de hormonas se reúnen ingredientes
tiroideas y catecolaminas. capaces de dinamizar por
distintas vías los mecanismos
El TH 101 activa la lipólisis por los cuales el cuerpo
Jason Mathas

natural, además de resultar un construye músculo, reduce el

revulsivo metabólico catabolismo, elimina grasas y
El uso de sustancias químicas como las líquidos subcutáneos, evita la
hormonas tiroideas constituye sin lugar a ansiedad por los dulces,
dudas un medio de revulsivo metabólico, bloquea la formación del
pero los riesgos de semejante practica son tejido adiposo y mejora la
demasiado grandes, porque la utilización producción de las hormonas
de hormonas puede alterar el metabolismo tiroideas y catecolaminas. El ejercicio con
hasta tal punto que podríais necesitar Uno de los ejes pesas acelera el
medicación de por vida para mantener el fundamentales de este ergocéutico metabolismo y
funcionamiento regular de la glándula es la triada que fomenta la producción contribuye a
tiroides. de hormonas tiroideas compuesta por el disminuir los niveles
Una cosa es inundar el sistema con aminoácido L-tirosina, el mineral cobre de grasa corporal.

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de las grasas, pero sin afectar la presión eleva la absorción de los

sanguínea o la salud cardiovascular, ya nutrientes en éstos, y en
que incrementa la producción de particular en los musculares,
catecolaminas, acción reforzada también aparte de activar de modo muy
por la cafeína. sustancial la lipólisis o
Los estudios y las pruebas en vivo conversión de la grasa en
demuestran concluyentemente que cada energía. Esto se traduce en una
una de estas combinaciones de tres musculatura más firme y dura y
elementos son eficaces y funcionan en el mantenimiento de la masa
todos los que las han probado, ahora al magra durante periodos de dieta
combinarlas en una misma fórmula sus estricta. Pero lo más
efectos son más intensos y notorios, sorprendente es que en un
porque la naringina ha demostrado que estudio reciente la
puede intensificar y prolongar las acciones administración de forskolina ha
de las metilxantinas, como la cafeína, lo puesto de manifiesto que desune
que se traduce en un efecto mayor y más la testosterona de la proteína
prolongado. sanguínea que se le adhiere, la
Otro elemento importante es el té verde, SHBG (Sex Hormone Binding
o mejor dicho su extracto, que contiene Globulin) y que al hacerlo la
unas sustancias llamadas polifenoles vuelve inerte anabólicamente
catequinos capaces de regular a la baja el hablando.
nivel de insulina y al alza el gasto calórico Se sabe desde hace mucho
por medio de la oxidación de los ácidos que sólo la testosterona libre
grasos almacenados, también favoreciendo posee actividad anabólica. De
la producción de catecolaminas. manera que este ingrediente
Quiero subrayar que el componente más favorece por otra vía la
Con el TH 101 es posible
espectacular del TH 101 es la forskolina, adquisición de músculos firmes. activar de forma natural
un extracto vegetal derivado de la planta Con la adición al TH 101 del el proceso de lipólisis.
coleus forskohli, originaria del Golfo picolinato de cromo se aumenta
Índico. la absorción de los nutrientes y la glucosa precisamente este mineral el que se pierde
La singularidad de este compuesto es su en las células musculares, disminuyendo con los diuréticos químicos y el que hace
capacidad para activar la enzima adelinato su captación por los adipositos, o células peligrar la salud con esa pérdida.
grasas. Estos 12 ingredientes hacen del
Otro extracto excepcional aquí incluido ergocéutico TH 101 el preparado natural
es el ácido hidroxicitrico que bloquea la más eficaz que existe para regular el
enzima citrato liasa e impide al hacerlo la metabolismo y activar de modo natural la
conversión de los azúcares excedentes lipólisis y con ella la reducción
procedentes de los carbohidratos en grasa significativa de los depósitos de grasa
corporal. Según se desprende de varios corporal.
estudios realizados con este compuesto, He aquí una buena alternativa natural
además de bloquear la lipogénesis, para libraros de la grasa subcutánea y
también contribuye a aumentar obtener de una vez por todas esa
ligeramente la termogénesis y disminuir el definición que separa el buen físico de uno
apetito. mediocre.
La gimnema silvestre es otra planta con
propiedades bastante únicas ya que se ha Es posible activar la lipólisis y
demostrado que puede conseguir anular el librarse de la grasa
sabor del azúcar y por consiguiente evitar Es cierto que resulta frustrante dejar la
el ansia por los dulces, algo muy piel en el gimnasio cada día y no poder
importante para aquellos y aquellas que ver esos músculos definidos y
sometidos a dieta rigurosa han de evitarlos sobresalientes. La adiposidad es la
a toda costa. Además la planta interviene culpable de que vuestro físico no luzca
en el metabolismo de la glucosa e impide mejor.
la curva alta de insulina que puede Con el ergocéutico TH 101 de Future
conllevar al aumento de la grasa corporal. Concepts no experimentaréis alteraciones
Por último, el TH 101 incluye en su radicales como cuando se usan sustancias
La combinación precisa de los 12
fórmula otra planta más, se trata de la de síntesis, pero podréis estar seguros de
compuestos que forman el TH 101
favorece la utilización de los depósitos conocida como diente de león, tal vez el que las posibilidades naturales de vuestro
de grasa como fuente de energía. diurético natural más potente que se cuerpo se pondrán de manifiesto en sus
conozca. La virtud de esta planta es doble grados máximos y de forma natural.
ciclasa, que a su vez incrementa la ya que por un lado es muy eficaz para Mientras tanto el entrenamiento
producción de mono fosfato cíclico de expulsar los líquidos retenidos bajo la piel, regular y la dieta limpia constituyen
adenosina (cAMP). a la vez que preserva, y aporta ella misma, vuestros mejores aliados para mantener
Al parecer con el aumento de la el importantísimo mineral potasio, regular al alza el metabolismo y activar
producción de cAMP en los tejidos se esencial en el equilibrio electrolítico. Es la lipólisis.

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Los

Amino
Ácidos Los ladrillos de la
salud y la longevidad
Z Bill Starr
David Paul

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Estoy seguro de que todos los

lectores de MuscleMag
Internacional conocen la
importancia de la proteína para
hacer crecer los músculos, pero
pocos son conscientes de las
otras funciones, vitales
para la salud y el
bienestar, que tiene
este nutriente. Los
aminoácidos, que
componen las
proteínas, hacen
algo más que
construir
músculo: dan
vida.

M
uchas personas dan por hecho que la proteína y los
aminoácidos son lo mismo y, si bien todas las
proteínas están compuestas de aminoácidos, la
combinación de estos varía. Por ejemplo, los aminoácidos
de la leche son distintos que los de la carne, los huevos o los
frutos secos.
Adelle Davis, la nutricionista que mostró al mundo la
importancia de comer alimentos integrales y suplementos,
comparó los aminoácidos con las letras del abecedario.
“Igual que las letras se entrelazan para crear miles de
palabras, también los aminoácidos se unen para dar origen a
gran variedad de proteínas animales y vegetales”, afirmó.

[Link] • 55
054-61 AMINOACIDOS-MMI 15/11/06 11:26 Página 56

descompone en Los aminoácidos se clasifican en

aminoácidos y estos esenciales y no esenciales, pero no os
componentes más pequeños guiéis por el nombre, pues todos son
son como ladrillos que se vitales. La diferencia es que el organismo
utilizan en todo el cuerpo. crea los no esenciales, mientras que los
Las hormonas de los esenciales han de obtenerse de los
intestinos se combinan con alimentos. Los aminoácidos no son
las enzimas digestivas para intercambiables en sus funciones, pero
llevar los aminoácidos allí están conectados para trabajar de forma
donde hagan falta. Algunos sinérgica. Es decir, que actúan
coordinados unos con otros. Esta es la
razón por la que un complejo proteico
Los alimentos con proteína debe contener todos los aminoácidos
animal, como el vacuno, el esenciales. Si falta uno, el músculo
descompondrá masa muscular para
pollo, el pescado, los huevos, obtenerlo. Algunos alimentos contienen
la leche y los productos todos los aminoácidos esenciales y, por
ello tienen un valor biológico muy alto.
lácteos, son completos y tienen Los alimentos con proteína animal, como
un valor biológico elevado. el vacuno, el pollo, el pescado, los huevos,
la leche y los productos lácteos, son
Tras el agua, la proteína es la completos y tienen un valor
sustancia más presente en el cuerpo biológico elevado. Cuando el
humano. La mitad de organismo dispone de
nuestro peso en todos los
seco sería
proteína y la
tercera parte de
esa cantidad se

encuentra en aminoácidos se
los músculos, nutre de nitrógeno y el
una quinta parte metabolismo reconstruye
en los cartílagos y los tejidos y los fluidos creando un
los huesos, una entorno sano. En cambio, la proteína
décima parte en la piel y el resto en vegetal carece de al menos uno de
los tejidos y en los fluidos. los aminoácidos esenciales, así que
El nombre proteína proviene del es incompleta. La excepción es la
griego y significa: de la máxima soja. Es uno de los pocos alimentos
importancia, y tenían razón. La sangre vegetales que ofrece una proteína
se compone de varios tipos de completa y los ocho aminoácidos
proteína. Las hemogoblinas son esenciales. Los asiáticos conocen
proteína en un 94%, transportan sus beneficios para la salud, así que
Robert Reiff

oxígeno desde los pulmones a los toman brotes de soja, además de

tejidos y extraen el dióxido de harina y leche de soja. Una dieta
carbono. La gamma globulina con estos productos mejora la salud
Tras el agua, la proteína es la sustancia más presente en
(proteína sanguínea) ayuda en la el cuerpo humano. La mitad de nuestro peso en seco sería y la longevidad.
creación de anticuerpos que proteína. No he incluido los frutos secos y
neutralizan las bacterias, los virus y las semillas en la categoría de
otros microorganismos. Además, la sirven para fortalecer los glóbulos rojos, incompletos porque, si bien la mayoría no
gamma globulina ayuda a los fagocitos a otros refuerzan las uñas y los hay que contiene muchos aminoácidos esenciales,
destruir los microbios. reconstruyen el músculo después del algunos sí son completos, como los
Cuando coméis proteína el estómago la entrenamiento. cacahuetes, las almendras, los anacardos y
las nueces. Estos frutos crecen sellados
por naturaleza, así que no están

Los frutos secos crecen sellados por

naturaleza, así que no están contaminados
ni manipulados, como ocurre con la carne o
los huevos.

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contaminados ni manipulados, como

ocurre con la carne, los huevos o el
resto de artículos que encontramos en
el supermercado. Los frutos secos no
crean producto de deshecho, son
asépticos y no se pudren dentro ni fuera
de la cáscara. Estos alimentos son
únicos porque sintetizan la proteína
para regenerarse. Muchos expertos
creen que los frutos secos y las semillas
contienen una proteína que retrasa el
envejecimiento y evita la formación
celular irregular.
Aunque los aminoácidos no

Robert Reiff
esenciales son abundantes porque se
fabrican en el hígado, en ocasiones no
están en el nivel adecuado y provocan
problemas. Por ejemplo, es importante
disponer de suficiente taurina, que es el Cuando coméis proteína el estómago la descompone en aminoácidos y estos componentes más
aminoácido libre más abundante en el pequeños son como ladrillos que se utilizan en todo el cuerpo.
músculo esquelético y el corazón, pero
también es necesaria para la digestión. reacción. Si atravesáis una época difícil Lo mismo ocurre con la combinación de
En momentos de tensión física o que afecta a vuestra salud, plantearos las proteínas. Un perfil aminoacídico flojo
emocional utilizamos más taurina de la tomar taurina. se enriquece cuando se consume con uno
Hace mucho que los
El 94% de la nutricionistas prestigiosos
recomiendan mezclar las proteínas.
La primera vez que oí sobre esto
fue a mediados de los años sesenta.
El doctor John Ziegler es el
hemoglobina inventor del sistema de contracción
isométrica, pero también de los
esteroides anabólicos. Fue uno de
los pocos especialistas que estudió
la alimentación y, además, probó
sus avances con levantadores de
peso de la York Barbell y con
algunos culturistas. Su doctrina
establecía que había que tomar
varios tipos de proteína en cada
comida porque así se formaba más
es proteína nitrógeno y se utilizaban más Algunos aminoácidos se venden en forma de
aminoácidos. cápsulas porque es más fácil para los culturistas
que el cuerpo puede producir. Recordad Carlson Wade escribe lo siguiente que tienen un día ajetreado.
que el entrenamiento con pesos es un tipo en su libro Miracle protein: “Cuando
de tensión, en especial si tenéis tendencia mezclas varios alimentos (proteicos), el más fuerte de otro alimento. De este modo
a sobreentrenaros. Los estudios han valor biológico del contenido en se consigue un equilibrio biológico. Las
demostrado que tomar un suplemento de aminoácidos se incrementa. Lo podemos células se rejuvenecen porque usan una
taurina, incluso en épocas de tensión, comparar a un hombre fuerte que ayuda a proteína más potente. Ningún alimento
mejora el estado de ánimo, la capacidad uno más débil. Juntos, pueden realizar tiene una proteína insuficiente si se toma
para concentrarse y acelera el tiempo de acciones que solos serían muy difíciles. con otro que sea completo”.

El cuerpo utiliza la proteína

del huevo casi al completo.
De hecho, son la referencia
por la que se mide el resto
de alimentos.
Normalmente hacemos esta unión de
forma natural cuando comemos huevos
con una tostada integral o avena con
leche. Si incluís proteína animal en todas

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las comidas vais en la dirección correcta. propiedades terapéuticas. Es necesaria

Un buen desayuno podrían ser tres
huevos, queso, jamón cocido y tomates
LOS 20 para estimular la glándula tiroides y
que ésta segregue tiroxina, una
rociados con aceite de oliva, pues da Alanina Leucina hormona rica en yodo. La tiroxina
energía para todo el día. acelera el metabolismo celular y
Los que leen mis artículos saben que Arnigina Lisina regula el crecimiento. La fenilalanina,
soy un defensor de los huevos. El cuerpo Asparagina Metionina además, mejora la respuesta mental y
utiliza su proteína casi al completo y Aspartato Fenilalanina la memoria, es antidepresiva y
tienen el valor biológico más alto. De estimula el deseo sexual.
hecho, son la referencia por la que se mide Cisteína Prolina La glutamina es conocida como
el resto de alimentos. Según su tamaño, un Glutamina Serina el aminoácido anabólico porque
huevo aporta seis u ocho gramos de cuando su cantidad en el músculo
Glutamato Treonina
proteína. Me refiero, eso sí, a un huevo esquelético disminuye, también lo
entero. Se ha aceptado que la clara Glicina Triptófano hace la síntesis proteica. De igual
contiene toda la proteína, pero no es Histidina Tirosina modo, cuando incrementa la
cierto. Al menos la mitad se encuentra en glutamina, hay más síntesis proteica.
la yema y, además, aporta otras vitaminas
Isoleucina Valina Existen tres aminoácidos más que
y minerales y lecitina, que controla el tienen relación con la proteína
colesterol. El huevo entero es un alimento
equilibrado. No sé dónde comenzó la
AMINOÁCIDOS muscular. Son los ramificados: la
isoleucina, la valina y la
costumbre de tirar la yema, pero os puedo QUE CREAN PROTEÍNA leucina. Combinados, estos
asegurar que no es necesario. aminoácidos ralentizan la pérdida de
Antes de que aparecieran los para que el sistema funcione. La hormona proteína muscular en los procesos de estrés,
suplementos de aminoácidos en pastillas y del crecimiento interviene en el consumo como puede ser una lesión, una intervención
en forma líquida, el sustitutivo de la de lípidos y la construcción de tejido quirúrgica, un entrenamiento intenso o la
muscular. A partir de los 20 la cantidad de tensión mental. Además, la valina es
Incluso cuando no esta hormona empieza a disminuir, así que indispensable para la contracción muscular.
es útil tomar arginina y ornitina para Estos datos muestran la importancia de
entrenamos, ni incentivar su fabricación. los aminoácidos para la salud y el
realizamos un esfuerzo La mayoría de los factores de bienestar. Os animo a investigar y a
crecimiento dependen de la lisina, un aprender en profundidad sobre los
mental, utilizamos aminoácido esencial. Cuando el cuerpo beneficios de los aminoácidos esenciales y
aminoácidos para el obtiene el nivel adecuado de lisina, la no esenciales. El saber es poder.
sangre se alimenta y se crean
buen funcionamiento anticuerpos. En cambio, cuando hay
del organismo un déficit se sufre nerviosismo,
confusión mental e insomnio.
comida habitual entre los culturistas eran Además, la lisina tiene un efecto
los batidos proteicos con leche. El atún era terapéutico sobre varias
un alimento habitual después de un enfermedades víricas, como el
entrenamiento, pero desde que, como herpes.
muchos otros pescados, contiene altas
cantidades de mercurio, debe consumirse
con moderación. Y recordad que el atún
albacora, que es muy usado para las latas,
tiene tres veces más mercurio que el atún
light.
Incluso cuando no se entrena ni hay un
esfuerzo mental, utilizamos aminoácidos
para el buen funcionamiento del La metionina es
organismo. Tomad alimentos proteicos parte del ácido nucleico
todo el día y antes de dormir para y del colágeno, y participa
mantener la actividad corporal básica. en la síntesis proteica que se
produce en las células. Este
Los mejores aminoácido elimina los radicales
aminoácidos libres y, el hígado y los riñones lo
necesitan para regenerarse. Recordad
La arginina es importante para los que debéis tomar más vitamina B6
hombres porque compone el 80% del para que la metionina se metabolice
líquido seminal. Además, junto con la por completo.
ornitina influye en la glándula La fenilalanina tiene
pituitaria, que es la más importante del
Jim Amentller

organismo. Durante la infancia y hasta los Cuando incrementa la glutamina,

30 años, esta glándula segrega grandes también lo hace la síntesis proteica.
cantidades de hormona del crecimiento

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Ya es posible forzar el cuerpo a ir más allá con la

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062-66 REPETICIONES-MMI 15/11/06 11:29 Página 63

Ralph DeHaan

[Link] • 63
062-66 REPETICIONES-MMI 15/11/06 11:29 Página 64

culturismo duro y defensor de la masa que

Alex Ardenti había sido halterófilo y, como tal,
completaba entre seis y ocho repeticiones,
hizo un valioso descubrimiento cuando
uno de sus estudiantes comentó lo
siguiente: “Hace seis años que soy
culturista y he conseguido unos progresos
lentos, pero constantes con de 6 a 12
repeticiones y todo el peso posible.
Después de un accidente de moto he
tenido que utilizar menos peso y aumentar
las repeticiones a 15 o 20. Hace tres meses
que sigo este sistema y, para mi sorpresa,
he obtenido más ganancias que nunca (un
centímetro en cada brazo y en los
Ojo al dato
gemelos, casi dos en los cuádriceps y 3,5 ¿Cuántas repeticiones recomiendo?
en el pecho)”. Puesto que parece demostrado que el
Clarence pensó sobre ello y dijo: “Creo mayor desarrollo se consigue
que hiciste trabajar un grupo de células entrenando todas las partes de la
musculares que antes no habías entrenado célula, debemos utilizar las tres
lo suficiente”. opciones de intervalos de repeticiones
¡Cuánta razón tenía! Muchos culturistas posibles, que son las bajas (entre tres y
renegaban de las altas repeticiones porque cinco), las medias (entre 8 y 12) y las
las bajas habían demostrado ser eficaces altas (entre 20 y 25).
en la ganancia de masa. No cabe duda de
que con ellas se conseguía la hipertrofia lenta, que son resistentes, no se benefician
de las fibras musculares de contracción del entrenamiento con mucho peso. En
rápida. este tipo de fibras se necesitan entre 15 y
En cambio, las fibras de contracción 25 repeticiones para que se active la
mitocondria de la célula muscular. La
Alex Ardenti

Chris Cook realiza bajas mitocondria es la responsable de la

repeticiones con mucho peso. oxidación y de la producción del
adenosintrifosfato (ATP), que con el
entrenamiento de altas repeticiones
aumenta en tamaño y en cantidad. El
doctor Fred Hatfield afirma que la
mitocondria puede aumentar entre el 15%
y el 25% el tamaño celular. Además,
indica que el volumen de la red capilar
haría crecer la célula entre un 3% y un 5%
gracias también a las altas repeticiones.
Esto supone un incremento total del 30%.
Entonces, ¿cuántas repeticiones
recomiendo? Puesto que parece
demostrado que el mayor desarrollo se
consigue entrenando todas las partes de la
célula, debemos utilizar las tres opciones
de intervalos de repeticiones posibles, que
son las bajas (entre tres y cinco), las
medias (entre 8 y 12) y las altas (entre 20
y 25). Además, podéis combinarlas de
muchas maneras. Utilizad las repeticiones
medias y altas casi siempre, pero haced un
entrenamiento con mucho peso de vez en
cuando, o entrenad con bajas repeticiones
y grandes pesos normalmente, y haced un
día de altas repeticiones. También podéis
ejercitaros con mucho y poco peso en la
misma sesión o alternar ambos tipos cada
dos meses. La mayoría de culturistas
entrenan una zona corporal con gran peso
y terminan con una serie de altas
repeticiones para agotar la zona y
congestionarla bien de forma que le
lleguen los nutrientes.

64 • MMI 205
062-66 REPETICIONES-MMI 15/11/06 11:29 Página 66

Ralph DeHaan

Ralph DeHaan
Jay Cutler practica las
altas repeticiones con
peso moderado.

Este es un extracto del libro

Muscleblasting, del cual soy coautor
con Don Ross.

El método de 6 y 20
Si vuestro entrenamiento actual ya no
os aporta ganancias, este que os
explicaremos sí lo hará. Combina dos
sistemas de repeticiones opuestos,
pero que unidos consiguen el mismo
objetivo: el crecimiento muscular.
Solemos recomendar una rutina de
Art Zeller

Tyler Dinwoodle

seis repeticiones por serie, pues se

puede usar el peso máximo. Una
cantidad menor de repeticiones
fortalece el músculo, pero no le
Schwarzenegger y Columbu (arriba) hacían 5 o 6 repeticiones. Por su parte, Zane y Draper
proporciona tamaño, y hacer más
(abajo) progresaron usando entre 8 y 12 repeticiones.
implica que el peso es insuficiente.
Gracias a una constante de seis
Garry Bartlett

repeticiones con pesos ascendentes se

trabajan las fibras musculares más
profundas (miofibrillas).
Art Zeller

Y no olvidemos que las series de 20

repeticiones tienen otra función
anabólica. Provocan la congestión,
que permite el transporte de
nutrientes a las células. De este modo
se elimina más ácido láctico, que es el
deshecho producto del esfuerzo físico
y los vasos sanguíneos se ensanchan.
Los músculos están más dispuestos a
crecer y, de hecho ganan masa.

66 • MMI 205
068-75 DON LONG-MMI 15/11/06 11:31 Página 68

DON LONG:
¿Es su
regreso un
Suicidio?
Z Larry Pepe
Don Long, campeón nacional de la NPC tenía un brillante futuro en el
culturismo. Después de dominar en los Nationals de 1995 debutó como
profesional en el Night of Champions de 1996, donde quedó tercero tras
dos culturistas bastante buenos llamados Flex Wheeler y Ronnie Coleman.
Entonces su carrera dio un vuelco. Desde 1997 hasta 1999 participó en
ocho competiciones de la IFBB y nunca quedó por encima del séptimo
puesto. Lo que Don no sabía es que estaba muy enfermo ya que sus
riñones no trabajaban. Le diagnosticaron la dolencia cuando acudió al
médico porque llevaba mucho tiempo sufriendo los síntomas de un
resfriado. Le dijeron: “Tienes insuficiencia renal y necesitas someterte a
diálisis desde mañana”.

T
ras el diagnóstico comenzó una
odisea personal. Don atravesó el
dolor, la depresión, los transplantes
y dos formas de diálisis, y tuvo que
interiorizar un nuevo concepto de salud
para, al final, volver a los escenarios en el
Larry Pepe

Atlantic City en septiembre de 2006.

Antes de que digáis que está loco, leed
esta entrevista, poneos en su lugar y ya
veremos qué opináis después.
MuscleMag Internacional:
Empecemos con la pregunta que se harán
los lectores al enterarse de que quieres
volver a competir. ¿Te has vuelto loco?
Don Long: Sin duda, la respuesta es
no. Hace muchos años que no me siento
tan bien. Mi sangre está sana y mis
funciones vitales están en el nivel normal,
o casi, y mi médico está de acuerdo con Don posa con la máquina que le ha dado
que compita. Dice que estoy lo otra oportunidad en la vida y en el
suficientemente bien. deporte.

68 • MMI 205
068-75 DON LONG-MMI 15/11/06 11:31 Página 69

Irvin Gelb

[Link] • 69
068-75 DON LONG-MMI 15/11/06 11:31 Página 70

DL: Lo cierto es que yo MMI: ¿Te ha inspirado el jugador de

Irvin Gelb
mismo era reacio al principio. baloncesto Alonzo Mourning? [Nota:
No tener a las enfermeras Alonzo se sometió a un transplante de
cerca para supervisar el riñón]
proceso me asustaba, pero al DL: Por supuesto. Alonzo y Lance
final acepté y ahora me alegro. Armstrong son campeones que han
MMI: ¿Qué pensaste superado enfermedades graves y vuelven a
cuando te diagnosticaron la destacar en sus deportes.
enfermedad?
DL: No me lo creía. Decía:
‘No puede pasarme esto’. De
Alcancé los 140
hecho, dejé el tratamiento kilos antes que
algunas veces para comprobar
si podía sobrevivir sin la
Ronnie
diálisis. Y siempre empeoraba. Coleman. Yo
Cuando acepté la gravedad de
la situación, me deprimí.
entrenaba con
Tengo entendido que la Chad Nicholls
depresión es habitual en este
tipo de enfermedad. MMI: ¿Cómo reaccionó la IFBB al
MMI: ¿Querías competir a saber que querías competir?
pesar de tus problemas de DL: Yo llamé a Jim Manion para obtener
salud? su aprobación. Me dijo que los abogados
DL: Sin duda. Cuando estaba de la organización dirían qué información
en esa etapa de negación de la médica necesitaban. He tenido que firmar
enfermedad quería volver a ciertos documentos, pero no me importa
competir, pero no podía porque mi médico dice que estoy en
porque tenía que asistir a forma.
diálisis tres días por semana. MMI: ¿Cuál ha sido la respuesta de los
Estaba demasiado enfermo. aficionados?
MMI: ¿Estabas en la misma DL: La mayoría piensa que estoy loco,
situación que Tom Prince, pero sólo porque no conocen toda mi
que intentó competir en el historia.
Iron Man de 2005, pero no
pudo subir al escenario
para la precompetición?
DL: Sí. Tom se somete a la
Eufórico al ganar la categoría de pesos pesados en el
diálisis convencional. A mí
Nationals de la NPC de 1995. me diagnosticaron la
enfermedad hace siete años
MMI: Entonces, ¿estás curado? y puedo decir que he visitado el
DL: No, pero utilizo un nuevo sistema de infierno. Ahora he vuelto porque con el
diálisis, que se efectúa por la noche. Llevo nuevo tratamiento me siento bien. Tom
un año utilizándolo y es estupendo. Es y yo somos guerreros y campeones y
muy distinto a la diálisis convencional. por eso no desfallecemos. No nos gusta
MMI: ¿Cuál es la diferencia? saber que no podemos hacer algo.
DL: Con la diálisis habitual acudes a un MMI: Pero, ¿por qué arriesgarse a
centro tres veces por semana y competir?
permaneces conectado a la máquina cuatro DL: Por varias razones. La primera es
horas. Entre cada visita el nivel de toxinas que quiero controlar mi vida. No espero
y de fluidos aumenta, así que te sientes seguir una carrera deportiva, sino sólo
cansado. En la siguiente sesión te limpias participar en esta competición y luego
y recomienza el proceso, pero como no te no hacerlo más si ese es mi deseo. Es
conectas a menudo, cada diálisis es parte de mi recuperación emocional. La
intensa y agotadora para el cuerpo. Por segunda es que el Atlantic City se
eso al final es imprescindible someterse a celebra en septiembre y ese mes también
un transplante. Yo asistí a un curso de seis tengo una sesión de fotos y la grabación
semanas para aprender a realizarme el de un DVD. Si me preparo para estar en
tratamiento yo solo. Me conecto a la forma, ¿por qué no aprovecharlo? Y por
máquina seis noches a la semana. Así no último, creo que puedo demostrar a
aumenta tanto el nivel de toxinas y la otras personas con insuficiencia renal
Larry Pepe

limpieza es menos dura, con lo que el que la vida no se ha terminado. Este

organismo no sufre tanto. punto es muy importante para mí.
MMI: Tiene sentido. ¿Por qué no todo Comunicaré este mensaje con mi
Don, 12 semanas antes del Atlantic City.
el mundo usa este sistema? aparición en el escenario.

70 • MMI 205
068-75 DON LONG-MMI 15/11/06 11:31 Página 72

MMI: ¿Usas diuréticos o productos

de mejora del rendimiento para
prepararte?
DL: No puedo usar diuréticos porque
el proceso de diálisis deshidrata. La
noche antes del concurso también
tengo que usar la máquina, así que me
recortaré seguro. Sólo puedo beber 90
decilitros de agua al día por mi
enfermedad, así que no me hidrato en
ningún momento.
En cuanto a otros productos, el
Deca-durabolin y la hormona del
crecimiento están recomendados para
algunos de los pacientes con
insuficiencia renal. Lo consultaré con
mi médico.
MMI: ¿Influyó el culturismo en tu
problema de riñones?
DL: Los doctores me realizaron una
prueba con ultrasonidos y
comprobaron que un riñón estaba muy
atrofiado. Al parecer, estaba dañado
desde que nací y se había ido
encogiendo. Por eso, el otro trabajaba
mucho más y empezó a cansarse. No
creo que el culturismo tuviera nada
que ver. En todo caso, ha acelerado el
uso de la diálisis.
MMI: Te transplantaron un riñón
gracias a tu hermana, Michell.
Explícanoslo.
DL: Mi hermana es un ángel. Nadie
de mi familia era compatible conmigo.
Entonces iniciaron un programa por el
que si donabas un órgano, tu pariente
enfermo escalaba puestos en la lista de
espera de un transplante. Michell no se
lo pensó dos veces y donó un órgano.
Yo obtuve un riñón que duró dos años.
Si todavía lo conservara no podría
plantearme competir.
MMI: ¿Por qué no?
DL: No podría faltar el respeto a mi
Larry Pepe

Con la diálisis nocturna no hermana de ese modo. Con el estrógenos, además de

aumenta tanto el nivel de riñón que me transplantaron no incentivadores naturales de la
toxinas y la limpieza es habría tomado ningún testosterona.
menos dura, así que el suplemento para no MMI: ¿Cómo es tu
organismo sufre menos. perjudicarlo. alimentación?
MMI: ¿Qué suplementos DL: Con mi enfermedad, los
usas? carbohidratos no son un problema,
DL: Tengo un negocio de pero tomo dos gramos de proteína por
suplementos en Internet kilo de peso corporal, en vez de los tres

Físicamente estoy preparado

para competir y mentalmente
estoy más fuerte que nunca
([Link]) que tomaba antes. Así sufren menos los
así que he seguido ligado a este riñones. Peso unos 117 kilos. No son los
mundo. Uso los productos 140 kilos que tenía fuera de temporada,
básicos y un bloqueador de pero estoy feliz de conservar bastante peso.

72 • MMI 205
068-75 DON LONG-MMI 15/11/06 11:31 Página 74

¿Creéis que esa espalda es bastante

ancha para el Atlantic City? No os
quepa duda.

Larry Pepe
MMI: ¿Llegabas a 140 kilos?
Puedo DL: Sí. Alcancé esa cifra antes que
Ronnie Coleman. Yo entrenaba con Chad
demostrar a Nicholls y cuando me vio, Ronnie me
otras personas preguntó cómo lo conseguía. Por eso pasó
a trabajar con él.
con MMI: Gracias por dedicarnos parte de
insuficiencia tu tiempo. No parece que estés tan loco.
DL: Agradezco la oportunidad que me
renal que la brindáis de explicar mi historia. Espero
vida no se ha que todos entiendan mi recorrido.
terminado Nota: Don Long fue 16º en el Atlantic
City.

“Cuando me veáis en el
escenario os parecerá que
nunca me fui”, dice Don.

74 • MMI 205
076-83 VIA RAPIDA-MMI 15/11/06 11:33 Página 76

C
uando se llevan años de que éstos han ido más allá de su capacidad en práctica desde hace mucho y con los
entrenamiento tras de sí es difícil momentánea, lo cual constituye una señal cuales miles de culturistas han
que el crecimiento de los músculos de crecimiento. experimentado progresos importantes,
se produzca de forma lineal o por El método del que quiero hablaros aunque, por lo menos en mi caso efímeros,
impulsos de gran calado, sino que los ocasiona tales agujetas que duran varios porque al cabo de pocas semanas ya
avances son casi imperceptibles y sólo días, de tres a cinco, como prueba del dejaban de surtir efecto.
cuantificables a largo plazo. No digo que choque que produce. Cuando digo que se Puede que no se conozcan todos los
tenga que ser así o que no pueda ser de
otra forma, sino que suele ser esta a la
situación común a la que nos enfrentamos.
Los avances rápidos y espectaculares sólo
se producen durante los primeros tiempos
de enfrentamiento con las pesas o bien
cuando alguien cae en el dopaje e inunda
su sistema con hormonas y anabolizantes,
pero de no ser ese el caso la evolución es
muy gradual y desesperadamente lenta.
No creo que exista ningún método de
entrenamiento que no haya probado en
mis casi tres décadas de experiencia con
las pesas. Hablo de probar en mi mismo y

Jason Mathas
también con aquellos a los que guío y
aconsejo, tanto en mi propio gimnasio
como a los que aconsejo de fuera de él. Y
a decir verdad todos o la mayoría han
surtido algún efecto, por lo menos durante
un tiempo, pero pocos como el
entrenamiento de descanso reducido.
Siempre he sido de la opinión que para
que un sistema funcione bien es preciso
conocer su mecanismo de acción y estar Para llevarlo a cabo con las sentadillas, es conveniente recurrir al aparato Smith
convencido de su eficacia, de lo contrario que ofrece más seguridad, porque llegará un punto en que las piernas flaquearán.
los resultados serán inferiores. He
devorado cientos de artículos y libros que trata de reducir el descanso entre series, procesos involucrados en la concreción de
tratan de fisiología del ejercicio, de forma no me estoy refiriendo a las superseries, la hipertrofia de los músculos, pero si
que cuando pruebo algo nuevo me gusta las series gigantes o las descendentes, sabemos lo suficiente como para tomar
saber qué reacciones va a provocar en la sistemas eficaces que se llevan poniendo acciones que puedan conducir a acentuar
biología muscular y cuál es la esas reacciones.
razón de que active la
hipertrofia. Cuanto mejor Intentad este método de descanso La hipertrofia muscular y
comprendo su mecanismo y reducido con las extensiones de sus mecanismos
piernas y experimentaréis la
más confío en su acción, Como todo el mundo sabe levantar
mayor quemazón de vuestra vida.
mejores resultados logro. pesas ayuda a que los músculos se
Puede que el factor placebo hagan más grandes. Las vías
juegue mucho en ello, pero el moleculares por las cuales somos
caso es que eso es un hecho. capaces de mover un peso del punto
Y de todas formas, intervenga A al punto B, sí están dilucidadas.
o no el efecto placebo, lo Cada una de las fibras musculares
importante es que los contiene proteínas contráctiles que
músculos crezcan, no tanto el son las responsables de generar la
por qué lo hacen. Porque lo fuerza. De esas proteínas las más
cierto es que los científicos conocidas son la actina y la
todavía no saben con exactitud miosina. Cuando el cerebro indica a
por qué levantar pesas hace los músculos que es el momento de
que los músculos se levantar un peso, la actina y la
desarrollen, sí, existen teorías miosina se juntan de tal forma que
y procesos contrastados, pero provocan un acortamiento de la
no los conocen todos. fibra muscular y se produce la
Una de las teorías de contracción que levanta la carga.
eficacia contrastada es la que Cuando la señal cerebral indica el
dice que después de una descenso, entonces ambas proteínas
sesión de entrenamiento, los se separan y eso permite la
Jason Mathas

músculos entrenados deben relajación y alargamiento de los

acusar agujetas musculares, lo músculos y es cuando el peso
que indica inequívocamente desciende.

76 • MMI 205
076-83 VIA RAPIDA-MMI 15/11/06 11:33 Página 77

Hay algo en lo que

coinciden todos los
culturistas: en que
quieren conseguir el
máximo desarrollo
muscular en el mínimo
tiempo posible.
Por ese objetivo son
capaces de los
máximos sacrificios y
hasta de convertirse en
conejillos de India para
probar cualquier
sistema o método que
pudiese acercarles a
ese objetivo.
Sin embargo, de
cuando en cuando
surge algo nuevo, o tal
vez no tan nuevo sino
desempolvado, que
hace reaccionar los
músculos y activa su
crecimiento de nuevo.
Eso es justo lo que me
sucedió cuando casi por
casualidad probé el
entrenamiento de
descanso reducido.

Z Jim Taylor

[Link] • 77
076-83 VIA RAPIDA-MMI 15/11/06 11:33 Página 78

80%, esa reducción nos

permitirá moverlo a
mayor velocidad y
además de eso
reducimos los
descansos entre
series a muy poco
tiempo, entre 10 y 15
segundos. De esa forma las fibras
tienen muy poca oportunidad de
relajarse y recuperarse entre
repeticiones y entre series.
Si seguimos tratando de obligar a
los músculos a contraerse en esas
condiciones, llegará un punto en el que las
fibras se verán saturadas y no les quedará
Irvin Gelb

otra alternativa que aumentar sus proteínas

contráctiles para poder seguir
contrayéndose. Y eso hace que los
músculos sean más fuertes y grandes
porque se ven obligados a contraerse y
Elegid el press de banca con mancuernas como único ejercicio de relajarse más rápido. Entonces es cuando
pecho y éste entrará en una nueva dimensión con este método. decimos que los músculos se han
adaptado.
Las proteínas contráctiles consumen series y la diferencia que eso representa es No sé con exactitud si es por eso que
adenosin trifosfato (ATP) mientras tan enorme que cuando éstos se acortan, los músculos crecen cuando se reduce el
generan fuerza, pero también gastan una entonces la fuerza decae en gran medida. tiempo de descanso, puesto que no soy
cantidad importante durante la relajación,
tal vez más de lo que hasta ahora se había Un paso más allá Para la espalda, el jalón
pensado. De hecho, para que las fibras se para forzar la en polea se presta
relajen es necesario expulsar los átomos hipertrofia perfectamente a este
de calcio de su entorno. Eso es lo que Todos los que nos entrenamiento de
descanso reducido.
permite su alargamiento. Por tanto, con entrenamos sabemos bien
cada repetición las fibras se contraen, o que un peso muy pesado,
acortan, y se relajan, o alargan, mientras uno con el que sólo
los átomos de calcio van del exterior al podamos hacer una o dos
interior. Eso significa un enorme gasto de repeticiones, se mueve
energía, no sólo durante las contracciones, bastante despacio, desde
sino también para mover todos esos luego mucho más
átomos de calcio afuera y adentro durante lentamente que uno ligero.
la fase de reposo. Para que un peso pueda ser
movido arriba y abajo
rápidamente las fibras
La reducción de los musculares deben
periodos de contraerse y relajarse de
descanso entre forma rápida.
Una de las teorías de la
series forzará a las hipertrofia sugiere que es
fibras musculares necesario mover cada vez
a hacer acopio de más peso para que las
fibras musculares se vean
más proteínas obligadas a hacer acopio
contráctiles, como de más proteínas
la actina y la contráctiles y se vuelvan
miosina, cuyo más grandes, pero otras
indican que puede
resultado son conseguirse por medio de
músculos más la reducción del descanso
Jason Mathas

grandes y entre repeticiones y series,

voluminosos para evitar que la
recuperación de la energía
tenga lugar y las fibras aumenten su bioquímico, pero por mis conocimientos y
El acopio de energía se realiza durante tamaño igualmente. lo que he podido leer al respecto, es una
los pequeños instantes de descanso entre Digamos que reducimos el peso que posibilidad más que razonable de que así
repeticiones y entre los reposos entre empleamos en un ejercicio dado al 70 u sea.

78 • MMI 205
076-83 VIA RAPIDA-MMI 15/11/06 11:33 Página 80

Cómo convertir en método la y empezad otra serie y así

Irvin Gelb
reducción del descanso sucesivamente hasta que sólo
Llevo años experimentando todos los podáis hacer una única
métodos y sistemas de entrenamiento que repetición, en cuyo momento
caen en mis manos y tengo que admitir habréis acabado con el
que con ninguno he conseguido los efectos entrenamiento de esa parte
que he logrado con este, ni tan rápidos. corporal. Es decir, no haréis
Además, los buenos resultados no han ningún otro ejercicio para la
sido únicamente míos, sino que todos sin misma zona. Nada más. De
excepción de los que lo han probado han todas formas no os quedarán
progresado. ganas ni energía para acometer
Para obtener los efectos bioquímicos a más trabajo para ese grupo en
nivel celular que hagan reaccionar las cuestión.
fibras musculares, hay que emplear la Recordad que todas las
siguiente metodología. series se hacen igual y con la
Para empezar, seleccionad un peso que misma carga, sólo que nada
os permita realizar 10 repeticiones usando más descansáis 10 segundos
una cadencia normal, es decir ni entre ellas y veréis que con
demasiado lenta ni rápida. Entonces cada una las repeticiones serán
completad tantas repeticiones como podáis menos y más la congestión
con ese peso, que si lo habéis calculado muscular.
bien no serán muchas más de 10, tal vez
12 o 13. Una ayuda para acelerar
Una vez finalizada la primera serie el crecimiento
tomaos 10 segundos de descanso. Cuando los músculos son
Enseguida realizad la segunda serie que obligados a contraerse sin
puede que a duras pena os permita apenas reposo, la acumulación
completar las 10 repeticiones iniciales. de los residuos metabólicos
Volved a descansar otros 10 segundos y impide que las fibras puedan No os hará falta mucho peso en el curl para
atacad otra serie. Ahora es más que seguir contrayéndose una y destrozar el bíceps y hacerlo crecer, pero
probable que no podáis conseguir más que otra vez con eficacia y la recordad que hay que seguir hasta que sólo
ocho o siete repeticiones. Cuando no regeneración de la energía podáis hacer una única repetición.
podáis hacer una repetición completa muscular se convierte en un
descansad otros 10-12 segundos, no más, proceso casi imposible, por lo que el este preparado es una combinación de
rendimiento de los ingredientes específicos denominada
El VM – NOx2 puede músculos decae y el Advanced Vaso Muscular Voluminizer
ser ese aliado que entrenamiento se vuelve Matrix y es esta matriz vaso
necesitáis para ineficaz. voluminizadora muscular avanzada, la que
realizar sesiones Este tipo de constituye toda una novedad por las
brutales y forzar los entrenamiento produce acciones de sus componentes.
músculos a crecer.
Jason Mathas

una reacción muy rápida En esencia el VM – NOx2 activa la

y de gran calado que producción de óxido nítrico, que repercute
genera un cambio favorablemente sobre la producción de
notable de la masa IGF 1, una hormona altamente anabólica,
muscular, pero para ello al tiempo que ensancha los vasos
es necesario que se lleve sanguíneos y los capilares, así como activa
a efecto tal y como la expulsión de los residuos del trabajo
hemos visto, lo que no muscular favoreciendo las contracciones
será posible si las fibras más intensas de los músculos y su
se agotan enseguida por regeneración y reconstrucción, y este
la acumulación de los efecto es de incalculable valor para
residuos y el ácido obtener el máximo resultado de este
láctico. sistema de entrenamiento.
El empleo del En esencia, con el VM – NOx2 se
ergocéutico VM – puede elevar muy sustancialmente la
NOx2, desarrollado por producción de óxido nítrico, que es una
Future Concepts molécula gaseosa que produce el propio
contiene una fórmula tan organismo y que se ha comprobado que
específica y tan bien puede ejercer un gran impacto sobre el
calculada que puede desarrollo muscular.
acentuar la adquisición Ya hace tiempo que se sabe que el
de más masa muscular si óxido nítrico es el más potente agente
se combina con el vasodilatador con que dispone el cuerpo, y
entrenamiento adecuado. que ensancha las venas y capilares,
El eje de acción de aumentando el flujo sanguíneo, algo de

80 • MMI 205
076-83 VIA RAPIDA-MMI 15/11/06 11:33 Página 82

gran importancia en el ámbito médico, células satélite, que son las únicas capaces estudios que apoyan su efectividad,
donde se emplea para mejorar los de convertirse en nuevas fibras desde la citrulina malato, a la arginina
problemas cardiovasculares. musculares. Es decir, que se podría alfa cetoglutarato, la tricreatina malato y
Sin embargo, dentro del marco del aumentar el número de fibras de un la creatina unida químicamente al beta-
culturismo su importancia radica en que músculo, según el fenómeno de hidroxy-beta-metilbutirato y otras de
proporciona unas congestiones musculares hiperplasia muscular. muy reciente síntesis, como la 4-
El ergocéutico hidroxiisoleucina, para con todas
VM-NOx2 contiene configurar un ergocéutico capaz de
Jason Mathas

varias moléculas propulsar por primera vez, y de forma

específicas que natural, la fuerza e incluso los propios
activan la límites genéticos para acelerar la
producción de óxido construcción de músculo.
nítrico por distintas Es una ayuda que impulsará vuestro
vías, lo cual rendimiento y resultados en el gimnasio,
multiplica su especialmente en las sesiones más duras,
eficacia. esas en las que sólo os tomáis 10 segundos
Varios de los de descanso entre series.
ingredientes de este
nuevo ergocéutico Vía rápida al crecimiento
facilitan la Este tipo de entrenamiento no es fácil, no
regeneración de las os voy a engañar, pero sí es eficaz y
fibras erosionadas, mucho. Probadlo al pie de la letra y lo
acelerando su comprobaréis.
reconstrucción y por Ahora ya tenéis otra arma más para
tanto su hipertrofia, impulsar el desarrollo de vuestra
pero asimismo musculatura. Sus resultados pueden
aumentan sorprenderos, lo mismo que lo hará el VM
ostensiblemente la – NOx2.
capacidad de trabajo Si queréis despegar en vuestro
anaeróbico. desarrollo muscular, os recomiendo que
Todas las hagáis una prueba con este tipo de
moléculas entrenamiento, porque la primera vez que
empleadas son de yo lo puse en práctica gané dos
El mayor flujo sanguíneo que produce el eficacia centímetros en los brazos en tan sólo
ergocéutico VM – NOx2 produce unas contrastada y cuatro semanas.
congestiones impresionantes y aumenta muy cuentan con ¿Os interesa hacer la prueba?
sensiblemente el desarrollo de los músculos.

Irvin Gelb
extraordinarias, a la vez que favorece
mediante el flujo de sangre una mayor
aportación de oxígeno y de sustancias
alimenticias a las células y también
acelera la eliminación de los productos de
deshecho, o sea, que contribuye a que los
músculos rindan más ante las pesas.
Asimismo, el óxido nítrico ha revelado
en el laboratorio que es capaz de
incrementar la producción de IGF 1, el
llamado factor de crecimiento similar a la
insulina, un tipo de hormona que se
genera en el hígado como consecuencia de
la metabolización de la hormona del
crecimiento, y al que muchos hombres de
ciencia consideran el verdadero artífice de
las acciones de desarrollo que se la
atribuyen a ésta e incluso llegan más lejos La fórmula de
para asegurar que también constituye un este ergocéutico
constituye un
mediador del crecimiento atribuido a la
avance
testosterona.
importante en
Existen incluso pruebas que parecen las ayudas
poner de manifiesto que cuando el óxido naturales para
nítrico aumenta es posible activar los culturistas.
mediante el entrenamiento con pesas las

82 • MMI 205
084-91 SERIES DE EXITO-MMI 15/11/06 11:34 Página 84

Z Casey Gately  Ralph DeHaan

84 • MMI 205
084-91 SERIES DE EXITO-MMI 15/11/06 11:34 Página 85

CÓMO

SUPERAR EL
ABURRIMIENTO
La variedad es la
salsa del
1 2
entrenamiento

POLEA CON AGARRE INVERSO

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN
Cualquier cambio del
ángulo, de la velocidad
y de la herramienta de
entrenamiento variará
el efecto de un
ejercicio. Por eso, existe
un número casi infinito
de recetas de las
rutinas y cada una es
única.
1 2
H
ace mucho formé parte de la
Marina de Estados Unidos. Las
POLEA CON AGARRE POR ENCIMA

misiones eran muy largas y a

veces difíciles, pero por suerte, mi esposa
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN

Nancy me escribía casi todos los días.

Además, me enviaba las revistas más
importantes del culturismo. Sus cartas y
las revistas eran mi sustento en esas
largas ausencias.
Una noche, mi amigo Mike, que
estaba más interesado en el arte
culinario que en el físico, le echó un
vistazo a mis revistas, y me preguntó:
“¿Cómo se puede escribir tanto sobre el
levantamiento de pesos?, ¿no consiste
simplemente en levantar pesos?,
¿cuántas formas hay de hacerlo?”.
Yo le contesté con otra pregunta:

[Link] • 85
084-91 SERIES DE EXITO-MMI 15/11/06 11:34 Página 86

JALÓN AL FRENTE CON AGARRE ESTRECHO

CURL DE CONCENTRACIÓN

JALÓN AL FRENTE CON AGARRE ANCHO

CURL DE PREDICADOR

“¿Cuántas formas hay de cocinar el Si aumentara mi press de banca

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

pollo?”. “Cientos”, respondió. “¿Pero en medio kilo cada vez que

guisar el pollo no consiste sólo en eso?”, alguien me ha comentado que su
añadí. Me dijo: “No. Las especias, los entrenamiento ya no es
acompañamientos e incluso el recipiente productivo, tendría un récord. La
para cocinar pueden variar el gusto y la causa de esta insatisfacción es
textura del pollo. Hay que cambiar, porque invariablemente la siguiente:
sino es aburrido”. “Eso es lo que ocurre Llevan haciendo la misma rutina
con el entrenamiento con pesos”, aduje. durante meses, e incluso años.
“Cualquier cambio del ángulo, de la Todos los días, semana tras
velocidad y del aparato de entrenamiento semana hacen ciertos ejercicios
variará el efecto de un ejercicio. Por eso, con el mismo peso y siguen un
existe un número casi infinito de recetas esquema de repeticiones idéntico.
de los entrenamientos y cada una es Con el tiempo el cuerpo deja de
única”. responder. Estos atletas se
En la variedad está el gusto y sin ella frustran porque no experimentan
las sesiones son aburridas y se estancan. progresos.

86 • MMI 205
084-91 SERIES DE EXITO-MMI 15/11/06 11:34 Página 88

Entrenamiento rotativo. Programa en 5 semanas

1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana 1 pecho espalda piernas hombros brazos descanso descanso
Semana 2 espalda piernas hombros brazos pecho descanso descanso

CRUCES EN POLEA
Semana 3 piernas hombros brazos pecho espalda descanso descanso
Semana 4 hombros brazos pecho espalda piernas descanso descanso
Semana 5 brazos pecho espalda piernas hombros descanso descanso

2 Como veis, con este programa

entrenaréis cinco días y en
cinco semanas, por lo que
tardaréis más de un mes para
repetir la rotación.
¿Por qué deja de ser eficaz una rutina? Algunos prefieren descansar un
El cuerpo es un mecanismo adaptable, así día en medio de la semana y
que cuando se le obliga cambia, pero si no otro el fin de semana. Así se
se le presenta un estímulo nuevo no varía.
diseñan bloques más pequeños
Nos guste o no, el cuerpo cumple a
rajatabla la famosa frase: si no se rompe,
y se permiten descansos más
no lo arregles. Cuando una rutina habituales. Estas serían las
permanece fija cierto tiempo, los músculos posibilidades:
se acostumbran y ponen la velocidad de
crucero. Después llega el estancamiento y
el aburrimiento. Entrenamiento rotativo. 4 opciones
Todos necesitamos los cambios. La
variedad alegra el entrenamiento y lo hace Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
interesante. Y animar el ejercicio puede Opción 1 hombros brazos piernas descanso pecho espalda descanso
ser tan sencillo como introducir un giro de
la muñeca o tan complicado como diseñar Opción 2 pecho espalda hombros descanso brazos piernas descanso
una rutina nueva por completo. También
podéis probar otro aparato o asistir a otro
Opción 3 espalda hombros descanso brazos piernas pecho descanso
gimnasio. Al igual que el recetario de un Opción 4 piernas pecho descanso espalda hombros brazos descanso

DESCANSAD UN DÍA DESPUÉS chef, existe infinidad de

fórmulas de
DE TRABAJAR LAS PIERNAS. entrenamiento, pero con
sólo unas cuantas podréis
NO SÓLO ES NECESARIO QUE rejuvenecer una rutina
OS RECUPERÉIS POR dormida.
Por ejemplo, después de
COMPLETO, SINO QUE, realizar el mismo ejercicio
de piernas durante dos
ADEMÁS, AGRADECERÉIS UN meses ya no me apetecía
DÍA DE REPOSO. entrenarlas. Por suerte
reconocí los avisos del
peligro y fui de visita a
EXTENSIONES DE PIERNA

otro gimnasio. Así me encontré con una

nueva sala, otras personas y otro equipo.
Mi entusiasmo revivió de inmediato y
siguió encendido cuando volví a mi
gimnasio habitual. No todo el mundo
puede acudir a otro centro, pero hay otros
modos de animar la sesión.
Muchos entrenan ciertas zonas
corporales los mismos días de la semana.
¿Tiene esto algo de malo? Sin duda se
obtienen buenos resultados con una rutina
así, pero dejad que os explique algo de lo

88 • MMI 205
084-91 SERIES DE EXITO-MMI 15/11/06 11:34 Página 90

que me he dado cuenta. En el gimnasio, el grupo de habituales solía

descansar el fin de semana, así que el lunes disponía de mucha Ejercicios Ejercicios de
energía. Estos aficionados realizaban unas series de pecho matadoras compuestos aislamiento
y en la sesión de espalda del martes no hacían nada de provecho. No
obstante, el miércoles entrenaban las piernas con tal intensidad que PIERNAS PIERNAS
el cuerpo no tenía ni una brizna de energía para trabajar los hombros Sentadillas Extensiones de piernas
el jueves. Se enfadaban por ello y el viernes los brazos pagaban las Press de pierna Curl de piernas (tumbado,
consecuencias. Si hubieran alternado los días de entrenamiento cada Zancadas sentado o de pie)
grupo muscular habría realizado una sesión enérgica, tal y como Elevaciones de Elevaciones de gemelo
merecen. Gemelo (cualquier (cualquier versión)
Los que no quieren abandonar el sistema de entrenar de lunes a versión) Aducción y abducción de
viernes, pueden variar los días en los que ejercitan cada grupo caderas
muscular. Por ejemplo, podéis empezar una semana con el pecho y PECHO PECHO
la siguiente con la espalda. Las piernas darán paso a la tercera
semana, y así sucesivamente. Así os aseguraréis de que todos los Press de banca Aperturas
Press inclinado Aperturas inclinado
músculos aprovechan el ejercicio después de descansar dos días
Press declinado Aperturas declinado
Cruces en polea

PRESS CON MANCUERNAS POR ENCIMA DE LA CABEZA

ESPALDA ESPALDA
Remo con barra recta Jalones al frente (agarre ancho)
Remo con barra T Jalones tras nuca (agarre ancho)
Remo sentado en polea Jalones con agarre estrecho
(agarre normal o inverso)

HOMBROS HOMBROS
Press con mancuerna Elevaciones laterales
por encima de la cabeza Elevaciones frontales con
Press militar al frente mancuerna
Press militar tras nuca Elevaciones laterales inclinado
Remo al mentón Aperturas pec-dek inversas
Elevaciones laterales inclinado

BÍCEPS BÍCEPS
Curl con barra recta Curl a un brazo con mancuerna
Curl de predicador Curl de concentración sentado
Curl en polea con barra recta Curl en polea a un brazo

TRÍCEPS TRÍCEPS
Press de banca con agarre Extensiones de tríceps
estrecho Extensiones de tríceps (tumbado
Fondos o por encima de la cabeza)
Fondos en banca Patadas traseras
Fondos en máquina

LOS EJERCICIOS
COMPUESTOS ENTRENAN
EL MÚSCULO OBJETIVO
REMO AL MENTÓN CON MANCUERNAS

CON LA AYUDA DE OTROS

MÚSCULOS. EN CAMBIO,
LOS DE AISLAMIENTO
ACTÚAN SÓLO SOBRE EL
MÚSCULO DIANA
seguidos. Y hablando de recuperación, apuntad esto: el
crecimiento se produce cuando se descansa, no en el
gimnasio.
Hay muchas posibles combinaciones entre los días de la
semana y los grupos musculares. Las opciones son múltiples,
pero os recomiendo que, en cualquier caso, descanséis un día
después de trabajar las piernas porque suele ser una sesión muy

90 • MMI 205
084-91 SERIES DE EXITO-MMI 15/11/06 11:34 Página 91

dura. No hace falta que os recuperéis por

completo, pero agradeceréis un día de
reposo.
Podría pasarme días detallando las
posibles combinaciones, pero supongo que
me entendéis. Ahora prefiero enseñaros
otros modos de variar los
entrenamientos. Empecemos
analizando los tipos de ejercicios. A
grandes rasgos, hay dos:
los compuestos y los de
aislamiento. Los
compuestos son los que implican varias
articulaciones en el movimiento y entrenan

GIROS CON UN PALO

el músculo objetivo con la ayuda de otros
músculos. En los de aislamiento trabaja
sólo una articulación y únicamente el
músculo diana. Utilizad los ejercicios
compuestos una semana, y los de
aislamiento la siguiente. Para la espalda
esto se traduce en remos y jalones
respectivamente. Siempre he pensado que
el remo me aportaría espesor y los jalones
definición. En la tabla encontraréis la
variedad de ejercicios.

ANOTAD LO

AGARRE ANCHO
EL EJERCICIO QUE HACÉIS
COMPUESTO
PARA LA PARA PODER
ESPALDA SERÁ CAMBIAR LA
EL REMO Y EL DE RUTINA Y
AISLAMIENTO QUE SIGA
LOS JALONES. SIENDO
ENTRETENIDA
REMO SENTADO CON

También podéis alegrar la sesión completar 10 repeticiones por serie, así

cambiando la velocidad. El ritmo más que podéis hacer más o menos según
habitual es dedicar dos segundos a la vuestro objetivo. Si queréis ganar masa,
fase concéntrica y dos a la excéntrica. realizad menos con más peso.
Así se controla el peso en ambas partes Supongo que ya tenéis bastante claro el
del ejercicio, pero para tensar más los mensaje. Disponéis de muchas formas de
músculos podéis ralentizar hasta cuatro renovar el entrenamiento. Ni siquiera
o cinco segundos por fases. Os hemos hablado de las superseries, las
cansaréis antes y seguramente deberéis series gigantes y las compuestas. Las
usar menos peso, pero los músculos comentaremos otro día. Lo que quiero
recibirán un intenso estimulo de que todos entendáis es que cambiar es
crecimiento. bueno. En el culturismo es bueno dar
La cantidad de repeticiones es otro paso a la creatividad para avivar el
factor posible de alterar. La norma es entrenamiento.

[Link] • 91
092-97 ROBOPIERNAS-MMI 15/11/06 11:35 Página 92

LAS

ROBOPIERNAS
Cómo Brian Chamberlain construyó unas
piernas masivas para el North America.

Z Larry Pepe  Ralph DeHaan

A frontémoslo. Un
buen par de piernas
son puntos a tu favor
en una competición, pero el
trabajo duro no es
suficiente. Hay hombres que
han machacado las piernas
durante años y al final
parecía que tenían un par
de muslitos de pollo.
Combinad una ética de
trabajo férrea con un
programa inteligente y
buena genética y obtendréis
unos cuádriceps y unos
femorales separados que
llamarán la atención de los
jueces. De hecho, esos
ingredientes han dado por
resultado las piernas de
Brian Chamberlain,
campeón del North America
de la IFBB.

92 • MMI 205
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Cuando Brian dominó los North

America y se convirtió en profesional la
parte corporal que le distinguió del resto
fue, sin duda alguna, las piernas. Al
CUÁDRICEPS
contrario que muchos competidores, que Extensiones de piernas
presumían bien de unos buenos Brian sí confía en los movimientos básicos
cuádriceps, bien de unos grandes con gran peso, pero no es tonto. “Tengo
femorales, Brian tenía unos cuádriceps unas piernas fuertes, pero empiezo la
totalmente separados con una estupenda sesión de piernas con extensiones. Quiero
curva y cuando se giraba de lado o de asegurarme de que caliento bien las
espaldas sus femorales se veían llenos, rodillas y las articulaciones antes de usar
redondos y con una calidad que le daban un movimiento compuesto. Soy el
equilibrio a sus piernas. propietario de un gimnasio y siempre
Con un solo vistazo a las piernas de explico a mis clientes que es muy
Brian sabemos que ha encontrado la importante calentar las rodillas antes de
fórmula para desarrollarlas. Pero quizá os usar mucho peso para evitar las lesiones.
sorprenda que no defienda el uso de Y yo sigo mi propio consejo”. No
grandes pesos con pocas repeticiones para obstante, no penséis que Brian usa las
esta zona corporal. “Yo creo en las altas extensiones para realizar un calentamiento
repeticiones y en pocas series. Sé que la sencillo. Completa cuatro series de 20
mayoría de los que hacen pocas series repeticiones la primera, de 15 la segunda y
también completan pocas repeticiones con la tercera y de 10 la cuarta. “Realizo las
mucho peso. En cambio, yo sólo hago seis extensiones con un ritmo medio y
o nueve series por zona corporal, pero las controlado e introduzco una pequeña
repeticiones van de 10 a 20. Después de pausa en el punto alto de cada repetición.
años de pruebas y de errores, he La contracción en cada movimiento me
descubierto que es esto lo que me ayuda a ganar detalle y separación en los
funciona”, comenta. ¿Estáis preparados cuádriceps”.
para poneros manos a la obra? Espero que
sí porque es lo que vamos a hacer. Press de pierna con 45º
Cuando ya ha calentado bien las piernas,
Brian pasa a la prensa inclinada. Realiza pies con una separación algo mayor a la
tres series de 20, 15 y 20 repeticiones. La distancia que hay entre los hombros y baja
clave es que las repeticiones son hasta que forma una línea paralela al suelo
completas y profundas, no medias, que con el fémur. “Me centro en lo que hago y
dan esa imagen de muslitos de pollo que mi preocupación principal es el equilibrio.
ya he comentado. “Bajo el peso hasta que Este ejercicio puede ser muy peligroso,
las rodillas tocan el pecho y luego vuelvo incluso con un peso ligero si la ejecución
a la posición inicial. Coloco los pies no es buena. Muchos se desequilibran en
centrados en la plataforma para compensar el punto bajo de la repetición, aunque usen
la tensión”, explica Brian. sólo un disco por lado, y se han
destrozado las rodillas, mientras que otros
Sentadillas con barra inclinan la cabeza hacia delante arqueando
Es el momento de pulir los cuádriceps con la espalda y sufren una lesión de disco.
las imprescindibles sentadillas. Coloca los ¿Queréis usar seis discos y hacer varias
repeticiones con ellos? Pues calentad
bien y tomaos vuestro tiempo para
encontrar una colocación en la que
estéis cómodos”, explica Chamberlain.
Para Brian, la posición más cómoda
es coger la barra con un agarre muy
amplio. “Tener los brazos estirados me
permite distribuir el peso entre los
hombros y las manos. Además, gano
control sobre la barra. Siempre
mantengo la cabeza alta y fijo la
mirada en un objeto lejano que no se
mueva. Así no doblo la espalda, la
columna vertebral está alineada y no se
lesiona. Este ejercicio es tan bueno
para los cuádriceps que merece la pena
hacer el esfuerzo de realizarlo bien”.
Completa tres series de 20, 15 y 10
repeticiones y así termina el
entrenamiento de cuádriceps.

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FEMORALES
Brian tiene facilidad para desarrollar los
femorales. “Mis femorales siempre han
crecido rápido. De hecho, al día siguiente
de la sesión de espalda, en la que hago
pesos muertos convencionales (no los
realizados con las piernas rectas), sufro
agujetas en los femorales por el trabajo
secundario que realizan”. Los ejercicios
que usa Brian para trabajar directamente
los femorales son el curl de piernas
tumbado y los pesos muertos con las
piernas rectas.

Curl de piernas tumbado

Brian empieza el trabajo de femorales con
el curl tumbado. “La clave de este
movimiento es el control en la ejecución.
No permito que el impulso influya.
Aprieto los músculos en todo el recorrido
y no estiro completamente las piernas en
el punto inicial, sino que empiezo la
siguiente repetición enseguida para
mantener la tensión”, indica Brian. Realiza
tres series de 20, 15 y 10 repeticiones
antes de pasar al siguiente ejercicio.

Pesos muertos con las piernas

rectas
En este movimiento también trabaja los
femorales con 20, 15 y 10 repeticiones.
Brian incide sobre el estiramiento para
completar el trabajo que ya ha realizado
BRIAN ENTRENA
en el ejercicio anterior. La forma es
determinante para sacar el máximo
CINCO DÍAS A LA SEMANA
provecho. Coge la barra y dobla el cuerpo
hasta que nota un estiramiento total en los
LUNES: PECHO, TRÍCEPS Y GEMELOS
femorales, pero con la espalda recta. “La
tensión se produce cuando la barra está
MARTES: CUÁDRICEPS Y FEMORALES
justo por encima de la rodilla. Si bajas
más, la que hace el trabajo es la zona
MIÉRCOLES: DESCANSO
lumbar y el peligro de lesión es enorme,
aparte de que se consigue un menor
JUEVES: DELTOIDES Y ABDOMINALES
desarrollo muscular”, explica
Chamberlain.
VIERNES: ESPALDA
¿Queréis unas piernas como las de
Brian?, ¿quién no? Probad su rutina y
SÁBADO: BRAZOS, GEMELOS Y ABDOMINALES
quizá un día causéis sensación en el North
America.
DOMINGO: DESCANSO

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Z Michael Gunnarson

Alex Ardenti

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A nadie le gustan las imitaciones. Son útiles cuando algo no se desea de

verdad, cuando se tiene un simple capricho. Pero si queremos una cosa con
todas nuestras fuerzas, ningún sucedáneo va a dejarnos auténticamente
satisfechos. A ello sólo se puede llegar con lo mejor, con lo auténtico. Y es que,
aunque nos digan que los ingredientes y la elaboración son idénticos, no es lo
mismo un perfume de esos sin marca que se pueden adquirir en cualquier
mercadillo, que el original comprado en una perfumería de garantía. Lo mismo
ocurre con un coche, una joya, un libro o un sinfín de cosas. O con el músculo.
¿Queremos músculo limpio, prieto y duro, o algo parecido recubierto de
montañas de tejido adiposo?

P
uede parecer que no es lo mismo, Depende de cómo se entrene
pero desde luego que lo es. Porque, y de cómo nos alimentemos.
¿en qué pensamos cuando nos Por supuesto, también del
encontramos con un individuo en el que se sacrificio que se esté
perciben ciertos rasgos de haber entrenado dispuesto a hacer. Sí, también
pero cuyos posibles músculos están hay que hacer algunos
tapados por grasa? ¿En un culturista? No, sacrificios. Nadie dijo que
ni mucho menos. Eso sólo sucede cuando conseguir lo auténtico fuese
nos encontramos con el portador de un sencillo.
físico con músculos bien desarrollados y
en el que la grasa brilla por su ausencia. Cada entrenamiento en
Esto es lo auténtico; lo otro es una burda su momento
imitación. El entrenamiento con
Los hay que todavía sostienen eso de sobrecargas tiene un objetivo
que para ganar músculo hay que cargarse concreto y específico: el
de grasa. Eso es, sencillamente, mentira. aumento de la fuerza y la
No sólo puede ganarse músculo limpio, masa muscular. No debe
sino que puede mantenerse un físico de utilizarse para nada más; por
esas características indefinidamente. lo menos en lo que a
culturismo se refiere. Por eso
resulta totalmente ridículo
hacer esas series
interminables en la
búsqueda de eliminar grasa.
Para esto, además de la
Jason Mathas

dieta, hay otros métodos de

entrenamiento mucho más
rentables.
Por lo general, cuando se
inicia lo que popularmente se Una norma imprescindible es trabajar con cargas cada vez
Jason Mathas

conoce como “periodo de más pesadas para estimular el crecimiento, aunque eso os
definición” lo habitual es obligue a solicitar la ayuda de alguien.
embarcarse en uno de esos
programas a base de superseries, triseries, aprendizaje de la técnica es una
series gigantes o incluso circuitos, con obligación. Y funciona. Porque hace que,
pausas de descanso inexistentes que al disminuir progresivamente el número de
conviertan el machaque en una sesión repeticiones por serie, nos veamos
aeróbica con algo de hierro. Y es que forzados a manejar cargas cada vez más
trabajar de ese modo, acumulando tal altas. Los músculos, a causa de esto, no
volumen de trabajo, obliga a reducir las tienen más remedio que crecer. Por
cargas hasta límites ridículos. Se consigue razones incomprensibles, esto se abandona
lo mismo que los participantes de una a los pocos meses para dejarnos caer en
clase de aeróbic que utilizan muñequeras y brazos de “métodos más modernos”. ¿Por
tobilleras lastradas. qué dejar algo que funciona?
Uno de los mejores métodos de trabajo El afán por manejar cargas
con cargas que conozco es el clásico progresivamente más altas no debe
Las dominadas entrenamiento tipo pirámide. Así se abandonarnos nunca. Ni siquiera en
constituyen un
organizan las rutinas de muchos momentos de cierta restricción calórica
ejercicio básico para
principiantes que quieren ganar músculo, como suelen ser esos en los que
desarrollar la espalda.
tras los primeros meses en los que el intentamos desprendernos de parte de la

[Link] • 99
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cuatro series por ejercicio y entre preguntando que si esto es lo que yo

Además del ejercicio
básico, añadid luego 6 y 10 u 8 y 12 repeticiones es lo entiendo como un entrenamiento de
uno o dos más de más apropiado para estimular la definición. La respuesta es que no debe
aislamiento en función hipertrofia muscular. existir ese tipo de diferenciación.
del tamaño del grupo En los grupos musculares Personalmente no concibo el
en cuestión. Para los grandes como pueden ser las entrenamiento con pesas de ese modo. Se
bíceps, basta con uno. piernas, el pectoral y la espalda entrena con pesas para ganar fuerza y,
son permisibles hasta dos sobre todo, tamaño muscular. El programa
ejercicios más además del básico que acabo de presentar está diseñado para
hecho en pirámide. Me gusta (no eso. No es nada espectacular ni llamativo;
en el caso de las piernas para hacer eso ya están otros. Es un
obviamente) incluir algún básico programa de auténtico culturismo. Eso es
pero hecho con mancuernas. Se lo único importante.
resiente un poco la cantidad de El factor clave para eliminar grasa es el
peso empleado, pero lo gana la nutricional. Entrenar con cargas hace que
amplitud de recorrido y que se los músculos puedan verse grandes, llenos
trabaja el músculo desde ángulos y duros cuando la capa que los recubre
diferentes a los habituales. desaparece, pero contribuye muy poco a
Para los hombros también esto como tal.
pueden hacerse dos ejercicios más, Sí que hay, sin embargo, una forma de
entrenamiento especialmente
El auténtico valor útil para hacer desaparecer la
de entrenarse con grasa. Efectivamente, se trata
pesas es lograr una de los aeróbicos.
Jason Mathas

masa muscular Para que el proceso pueda

exenta de grasa. ser llevado a cabo es necesario
que la ingestión calórica sea
grasa corporal que nos acompaña, de esa inferior al gasto. Puede
que impide que los músculos se vean conseguirse por dos vías. Una,
claros y nítidos. Cuando eso ocurre, en la que nos vamos a detener
cuando estamos a dieta, es complejo más adelante, consiste en la
mantener una progresión lineal en el reducción de las calorías que
aumento de las cargas utilizadas, puesto se aportan diariamente al
que la pérdida de peso, aunque sea organismo. La otra, la que más
pequeña, lo dificulta. ¡Ojo! He dicho que nos interesa ahora, es
lo dificulta, pero no imposibilita que se aumentar el gasto. El análisis
pueda entrenar pesado. Para ello nada evidencia que, en este aspecto,
mejor que el entrenamiento tipo pirámide. los aeróbicos constituyen la
También para los muy veteranos. inversión más rentable que
En cualquier periodo del año hay que puede hacerse. Una sesión de
hacer al menos un ejercicio básico por aeróbicos de una hora quema
grupo muscular. En ese ejercicio hay que muchas más calorías que una
aplicar ese descenso en el número de sesión de pesas de idéntica
duración, y es mucho menos
Ganar peso exigente físicamente. Con las
pesas hay que entrenar a altas
Alex Ardenti

indiscriminado no intensidades (cargas altas) para

significa tener más que sean rentables, mientras
músculo que el tipo de aeróbicos que
pero para los brazos es suficiente con más nos interesa es el que se hace a una
repeticiones por serie que caracteriza a añadir uno complementario al básico; por intensidad media-baja, evitando que el
una pirámide. Cinco series de 12-10-8-6 y supuesto uno para el bíceps y otro para el ritmo cardiaco se vaya por encima de 130
4 repeticiones, intentando manejar en cada tríceps. pulsaciones por minuto. Trabajando a
una de ellas un poco más de peso que en Los abdominales no tienen porqué intensidades más altas, aunque el gasto
la anterior, es un protocolo tan válido entrenarse con más frecuencia que calórico no sería menor, surge un
como puede ser otro que mantenga la cualquier otro grupo muscular. Una o dos problema cual es que la fuente energética
misma premisa básica: pirámide veces por semana es más que suficiente. que propiciaría estos esfuerzos sería el
descendente y cargas ascendentes. Tampoco es necesario hacer para ellos glucógeno, el cual debe ser reservado, en
El resto de la rutina hay que plantearlo series más largas de 15 repeticiones. ¡No la medida de lo posible, para el machaque
de modo ligeramente diferente, aunque no vais a estar más definidos por ello! La con los hierros. En cambio, si lo hacemos
tanto. Diferente en cuanto a que ya no es excepción es que para la sección media no más ligero, la fuente será la grasa. ¡Justo
necesario seguir con las pirámides es necesario emplear sobrecargas extra; es lo que estamos buscando! Entiendo que
(aunque no pasa nada por hacerlo), pero la única zona del cuerpo que no necesita hasta en los casos de mayor exceso de
igual en cuanto a que hay que seguir a más tamaño. Sólo tono muscular. grasa, aun entre gente entrenada, sería
tope en los ejercicios que se hagan. Tres o Estoy seguro que la mayoría os estaréis suficiente con una sesión de una hora (de

100 • MMI 205

099-105 EL VALOR-MMI 15/11/06 11:43 Página 102

bicicleta estática, por sustituye por idénticas cantidades de

ejemplo) seis veces por proteína o hidratos de carbono, la
semana. Otro punto ingestión de calorías se disminuye
favorable a tener en cuenta notablemente. Un gramo de grasa aporta
para hacer aeróbicos nueve calorías, mientras que un gramo de
regularmente es la proteínas o de hidratos de carbono aporta
capacidad de este tipo de sólo cuatro calorías. Las cuentas salen
esfuerzo para acelerar el solas y no creo que nadie necesite que se
ritmo metabólico. Es decir, las hagan. Esto no significa que no se
que luego haciendo lo debe consumir ni un gramo de grasa. El
mismo, el número de cuerpo la necesita y hay que dársela para
calorías empleado por el que funcione correctamente. En cantidades
organismo será más alto. mezquinas, sí, y vigilando su procedencia,
Por consiguiente, eso pero hay que hacerlo si queremos evitar
significa más contribución que se aferre a las que tiene como un
al desequilibrio calórico naufrago a una tabla. Cuando el

Alex Ardenti
por el lado del gasto. organismo prevé un periodo de carencia
Lo que sí quiero aclarar, retiene lo que tiene para poder superarlo.
para evitar malentendidos, En este caso, si no se le dan grasas no
es que el trabajo aeróbico elimina ninguna de sus reservas. Para casi
es un mero complemento. todos es más que suficiente con las grasas
Si alguien pretende que contienen algunos alimentos, como la
simplemente “adelgazar”, carne de ternera o el salmón, aunque no
reducir su peso sin más, está de más aliñar las ensaladas con aceite
podría limitar su de oliva. Lo que nunca deben consumirse
entrenamiento a los son grasas saturadas como las que
aeróbicos, pero no le
arriendo la ganancia. Para En cualquier fase del año, sea en volumen o en definición,
nada estaríamos hablando
Los ejercicios que
aseguraos por lo menos que cada grupo se entrena con un
de la construcción de un ejercicio multiarticular o compuesto, como el remo. favorecen el
físico. Simplemente de crecimiento muscular
pérdida de peso. El trabajo de escultor, el convertirse nunca en la regla. Y es que, deben formar parte de
que proporciona auténtico músculo, hay aunque no se crea, este es el auténtico
que hacerlo con hierros y sudor. problema de saltarse la dieta una vez. toda rutina, sea de
Como bien dicen los carentes de voluntad, volumen o de definición
Alimentación para multiplicar por una vez no pasa nada. Absolutamente
resultados cierto. ¿Y por dos? ¿Y por una más? Hay
Entrenamiento, alimentación y que ser muy consciente de lo que va a El ejercicio
suplementación forman un todo venir después para aguantarlo. Lo que cardiovascular es la
indivisible; si uno falla, todo el invento se nunca recomendaría a nadie es que siga un mejor herramienta
irá abajo. Un programa de entrenamiento plan alimenticio de estas características si para reducir la
grasa corporal sin
como el que hemos descrito no será no le apetece hacerlo. No debe ni siquiera
tener que hacer
posible seguirlo correctamente si no se iniciarse, porque si se alberga la más una dieta excesiva.
acompaña con la alimentación adecuada, mínima duda se está abocado al más
ya que el organismo carecerá de los estrepitoso fracaso.
materiales necesarios que permitan Del mismo modo actúo en lo que a
llevarse a cabo regularmente los procesos entrenamiento se refiere. Si no se desea
plástico y energético, y que faciliten hacer, huelga cualquier tipo de esfuerzo.
seguir con el exigente ritmo marcado. Y Quizá suenen extrañas estas palabras en
eso por no hablar de la cuestión estética. un tiempo en el que los gobiernos hacen
Los excedentes calóricos que no sean campañas y más campañas recomendando
aprovechados adecuadamente terminarán a la población que se ejercite
siendo almacenados como reservas de regularmente. Está bien, porque hacer
tejido adiposo. ejercicio es sano y bueno, pero si no nos
No creo en las llamadas “dietas de gusta, de verdad: no hay nada que hacer.
definición”. Casi todos los que las siguen Lo mismo ocurre con la dieta: no va a
lo hacen para obtener unos resultados ningún lado quien no está convencido de
puntuales, pero una vez concluidas hacerla.
olvidan todos los principios que les han Cuando se quiere eliminar grasa es
Irvin Gelb

llevado a conseguirlos. Con lo que vuelta necesario crear ese déficit calórico al que
a lo mismo. La dieta durante todo el año aludíamos antes. Lo que no quiere decir
debe ser limpia, sin que ello sea óbice que haya que comer menos. Y no me
para que muy de vez en cuando nos refiero a aumentar el gasto puesto que ese
tomemos una licencia que, en cualquier tema ya ha sido tratado. La cuestión es
caso, deberá ser siempre la excepción y no que si se reduce el consumo de grasa y se

102 • MMI 205

099-105 EL VALOR-MMI 15/11/06 11:43 Página 104

acompañan a pizzas, salchichas, carnes éstas procedan mayoritariamente de irse a la cama. No hay que esperar mucho
procedentes del cerdo, margarinas, etc. proteínas o hidratos de carbono. Es el para ver resultados. En la mayoría de los
Cuántos hidratos de carbono o proteínas baremo perfecto para lucir ese auténtico casos, a las dos semanas ya se empiezan a
hay que tomar es una cuestión personal de músculo duramente ganado. ver cambios. Eso sí: que nadie se olvide
cada uno, dependiente sobre todo de su de ser riguroso con la dieta. No hay una
metabolismo. Soy más partidario de las Suplementos: el toque necesario solución única; ni mágica.
proteínas que de los hidratos de carbono, La suplementación es el toque preciso Quien esté siguiendo todas las
pero esto tampoco puede llevarse a para poner la guinda en un trabajo bien indicaciones que hemos hecho hasta
rajatabla, manteniendo un patrón fijo. Es hecho. Y es que hay veces que el ahora, debe utilizar VECTOR – NO2 –
mucho mejor seguir periodos de consumo organismo parece que se niega a seguir XT. ¿Por qué? Pues porque sus músculos
más alto de hidratos de carbono con otros por la senda que se le marca. Es en esos se van a ver mucho más duros y
casos cuando el suplemento acompañados de espectaculares venas.
adecuado puede ser la solución. Han sido muchos los casos en los que se
Generalmente, el mayor han recomendado este tipo de productos,
problema que nos encontramos los agentes vasodilatadores, para potenciar
para que los músculos se vean el aumento de masa muscular pero,
como es debido es la aunque tienen ciertas virtudes para ello, no
eliminación de grasa. Ese es el me parece que sea lo que se puede esperar
aspecto al que se enfrena de su consumo.
directamente LIPO 8 – XT, un Los ingredientes de VECTOR – NO2 –
producto concebido XT son varias formas del aminoácido
especialmente para que la grasa arginina (el precursor del óxido nítrico, el
subcutánea pase a ser
sólo un vestigio del
pasado, un mal
recuerdo.
La fórmula de LIPO 8
– XT está compuesta de
ocho sustancias cuya
combinación asegura los
Jason Mathas

máximos efectos. Estas

son las gugulsteronas E
y Z (cuya función es la
estimulación de la
hormona tiroidea T3), la
Las necesidades de los músculos después de una sesión octopomina, el extracto
dura de entrenamiento son específicas, por eso Protex – de teobroma y la yerba
XT es la mejor alternativa para aportar los nutrientes mate (trío que, actuando
precisos en esos momentos. en perfecta conjunción,
acelera el ritmo
en los que predominen las proteínas. Es la metabólico y activa la
forma más sabia de alternar los nutrientes. termogénesis), la camelia
Tampoco sería bueno mantener sinnensis y la nuez de cola (otra
permanentemente el déficit calórico, dado sociedad perfecta que estimula el
que se acabaría perdiendo masa muscular metabolismo de los lípidos), el
y no es de eso de lo que se trata. Una aminoácido N-acetil-l-tirosina Jason Mathas

buena estrategia sería actuar de modo (precursor directo de la hormona Lipo 8 constituye una herramienta idónea
similar a lo que acabamos de recomendar T4) y, por último, Bioperine, una para acelerar la pérdida de la grasa
respecto a las proteínas y los hidratos de sustancia que emplean los superflua, acentuando así la definición.
carbono. Para ello habría que alternar días laboratorios ICES para todos sus
bajos en calorías con otros más altos. productos y que sirve para reforzar la vasodilatador por excelencia), tales como
También podrían hacerse combinaciones absorción general. la arginina alfa cetoglutarato, la arginina
semanales o de diferentes periodos de Como bien puede observarse repasando etil ester, la arginina monoclórida, a los
tiempo. la fórmula, todos los aspectos que inciden que se unen la citrulina malato y la
Lo más importante es tener siempre la en la eliminación de las grasas acumuladas niacina, sustancia que también se ha
situación controlada y poder obrar en están cubiertos. Y es que utilizar LIPO 8 – utilizado a menudo como vasodilatador.
consecuencia. Es bueno hacer mediciones XT no sólo contribuye el catabolismo (que A lo que se une, como no, el Bioperine.
de grasa corporal, pero para quien no podríamos calificar como directo) de la La mayor producción de óxido nítrico
pueda, o no quiera hacerlo, es suficiente grasa, sino que también ayuda a crear ese mejora el riego sanguíneo, lo que
con echar un vistazo a la sección media. desequilibrio calórico, al que ya hemos favorece las congestiones musculares y el
Si en ella no hay acumulaciones de tejido hecho referencia, necesario, más bien aumento de IGF-1, el factor de
adiposo no van a estar en el resto del imprescindible, cuando se entra en el crecimiento similar a la insulina.
cuerpo. La sección media es el periodo de definición. Recomendamos Evidentemente, esto mejora el
termómetro que nos permite juzgar si son hacer dos tomas diarias, procurando que la anabolismo pero, repito, no es esto lo
necesarias más o menos calorías y que última no esté muy próxima a la hora de mejor que se puede esperar de VECTOR

104 • MMI 205

099-105 EL VALOR-MMI 15/11/06 11:43 Página 105

– NO2 – XT. Esas congestiones hacen que no puede faltar en la dieta. La aminoácidos ramificados. Todas ellas son
parecer que la piel no existe y que los diferencia con la caseína es que el suero se protagonistas principales en la síntesis
músculos sean como de auténtico bronce. libera muy rápidamente a la circulación muscular.
En el apartado de la suplementación se (prácticamente sin digestión), por lo que La compatibilidad entre MICEL – XT y
incluyen a menudo los batidos de proteína. hay que tomarlo exclusivamente en PROTEX – XT es total, ya que se puede
Muchos los consideramos sencillamente momentos muy puntuales para tomar esta última en ayunas y después de
comida, porque es lo que son, pero como aprovecharlo completamente. Esos entrenar, y la primera en cualquier
para otros son algo extra vamos a momentos son nada más levantarnos de la momento del día, hasta tres veces. De este
incluirlos en este apartado. ¿Por qué cama y al terminar el entrenamiento, ya modo el aporte de proteína, además de la
proteínas y no hidratos de carbono? que en ellos se produce una situación que se obtenga de la clara del huevo, la
También hay suplementos que contienen metabólica en la que el organismo pone en ternera, el pollo, pescado, etc., está
mayoritariamente hidratos de carbono, marcha todos los sistemas de recuperación totalmente asegurado.
pero consideramos que estos son más fácil y de reparación de tejidos, por

Jason Mathas
de obtener de la alimentación lo que es capaz de absorber
convencional que las proteínas. Si, muchos más nutrientes que de
además, son de tal calidad como las que habitual. Es lo que se llama la
nos ofrece ICES, no hay duda que “ventana anabólica”, debido a
tenemos que hacerlas un hueco en nuestra que, si el organismo recibe los
dieta diaria. nutrientes que necesita en
Una de éstas es MICEL – XT, proteína cantidad y en calidad, el
en muy alta concentración cuya única anabolismo predomina por
fuente es la caseína micelar no encima de todo. Por esto
desnaturalizada. Sus ventajas son un PROTEX – XT contiene
aminograma completísimo y, lo más proteínas de rápida absorción e
importante, una prolongada liberación de hidratos de carbono rápidos
estos al torrente sanguíneo. Los estudios como la dextrosa, que facilitan
llevados a cabo nos muestran que ésta se la síntesis de glucógeno y la
prolonga hasta siete horas, lo que asegura absorción de la propia proteína.
que el organismo dispone de nutrientes de La fórmula se completa con
modo casi permanente. Si estamos otras sustancias
despiertos durante quince horas, con dos o imprescindibles para la calidad
tres batidos de MICEL – XT los muscular como péptidos del
problemas de catabolismo son historia. suero, L-glutamina, glutamina
Incluso es muy interesante tomar un malato, glutamina
batido de este producto justo antes de irse alfacetoglutarato (AKG) y
a la cama. Además de la
caseína micelar, en este Con Vector NO2 – XT, Micel – XT libera sus aminoácidos y péptidos
ICES ha desarrollado un lentamente por espacio de 7 horas,
producto se incluye
suplemento de gran convirtiéndose un una proteína anti-catabólica.
calostro, la primera
secreción de los mamíferos alcance para mejorar
las congestiones y la Lo auténtico: músculo limpio
antes de la leche y que está
vascularidad muscular.
cargado de un buen número Hay que dejarse de engaños. Cada uno
de sustancias nutricionales, debe tratar de sacar el máximo partido a lo
destacando entre ellas la ya que tiene, pero pensar en llegar a alcanzar
Jason Mathas

conocida IGF-1. Y por si determinados volúmenes musculares

todo esto fuese poco, cuando no se tiene la genética adecuada
también están en la fórmula para ello es engañarse. Porque lo que
monohidrato de creatina y suele hacerse es intentar ganar peso y
creatina malato (de valor peso, sin darse cuenta de que lo que se
incalculable para la coge es sobre todo grasa. Cuando el ojo se
recuperación y el aumento tiene puesto exclusivamente en el tamaño,
de fuerza), agentes mal asunto. El tamaño es la clave de
prebióticos, un complejo de cualquier esfuerzo culturista, pero el
vitaminas y minerales, así tamaño es cuestión de músculo, no de
como Bioperine. grasa.
También, ¡cómo no!, Lo auténtico es músculo limpio y en su
ICES nos ofrece un ganancia es en lo que hay que insistir. ¿Es
suplemento de proteína de posible hacerlo? Por supuesto. Para ello
suero. Se trata de PROTEX hay que insistir en los puntos básicos que
– XT, elaborado todos conocemos, pero sacando partido a
exclusivamente a base de todos, no centrándose en uno solo. La
concentrado y aislado de clave no está en esto o en aquello, sino en
suero. El suero es la todos los detalles, grandes y pequeños, ya
proteína con mayor valor que es en la suma de ellos donde está el
biológico conocida, por lo éxito.

[Link] • 105
106-111 BARRED GRASA-MMI 15/11/06 12:17 Página 106

Una de las lecciones más duras que tiene que aprender un culturista es
cómo hacer dieta. Y más concretamente, cómo reducir la grasa corporal
sin perder músculo. Muchos atletas disminuyen su peso con facilidad,
pero les cuesta llegar al tanto por ciento de tejido adiposo que desean.
Z Joseph Las dietas y los programas de ejercicio no funcionan para todos porque
cada uno tenemos un metabolismo y una genética distintos y no
Kump realizamos la misma actividad física. Para descubrir qué os funciona
podéis comenzar con algunas bases que sí han sido eficaces a nivel
general. Por ejemplo, la máxima de que sólo se puede perder peso si el
consumo calórico diario es deficitario.
106 • MMI 205
106-111 BARRED GRASA-MMI 15/11/06 12:17 Página 107

ESTRATEGIAS
PROBADAS PARA
ELIMINAR LA
GRASA EN 10 DÍAS

[Link] • 107
106-111 BARRED GRASA-MMI 15/11/06 12:17 Página 108

Las calorías y el índice

metabólico basal (IMB)
Es necesario reducir el consumo calórico para perder grasa, pero un
descenso desmesurado y repentino eliminaría masa muscular. Por eso
debéis disminuir las calorías ,de forma que perdáis medio kilo o un kilo a
la semana. Si hacéis ejercicio cardiovascular hablamos sólo de 500 calorías
diarias.
Los que creen que se obtienen resultados más rápido cuando se
reducen mucho las calorías están equivocados. Un déficit calórico
importante y prolongado ralentiza el metabolismo. Entonces, ¿cómo
averiguaremos la cantidad de calorías adecuada para perder peso sin que
el metabolismo se frene? Calculad vuestro índice metabólico basal gracias
a la fórmula Harris-Benedict. En los hombres, la fórmula es: IMB = (66,5 +
(13,8 x peso corporal en kilos) + (5 x altura en centímetros) – (6,8 x edad

DULCE Y en años). El resultado es la cantidad de calorías al día, así que probadlo

durante una semana. No obstante, recordad que debéis realizar ajustes
periódicamente dependiendo del peso que perdáis.

MORTAL
Qué azúcares hay que:
Evitar ¿Qué
Todos sabemos que cuando queremos
perder lípidos tenemos que aumentar el
• Alimentos precocinados
• Leche entera
tipo de
consumo de proteína y disminuir el de
carbohidratos, pero también debemos • Procesados:
Pan
calorías
prestar atención a qué tipo de carbohidratos
tomamos. Pueden ser simples y complejos.
Son simples los azúcares, como la fructosa, la
Pasta
Arroz
consumís?
glucosa, la maltosa, la lactosa y la dextrosa. Para perder grasa la composición
La fruta y la leche también contienen • Toda la comida basura
de vuestra dieta debe ser la
azúcares simples. Y el exceso de estos
siguiente:
carbohidratos se conserva en forma de
grasa. Los carbohidratos refinados, como el
pan blanco y la pasta también se convierten
en lípidos. En cambio, los carbohidratos
complejos, que se encuentran en los granos
integrales y las verduras, tardan más en
descomponerse, aportan vitaminas y
Limitar Carbohidratos: 30-50%
Proteína:
Grasa:
40-50%
10-20%
minerales y es más difícil que se transformen
• Fruta
en tejido adiposo. • Leche desnatada Tened en cuenta que un gramo
¿Qué carbohidratos, pues, hay que limitar si • Integrales: de grasa representa nueve
se hace dieta? Si bien los carbohidratos Pan calorías, mientras que uno de
complejos se consideran buenos y los simples Arroz proteína o de carbohidrato
malos, algunos de estos últimos pueden
formar parte de una alimentación adecuada.
Pasta contiene sólo cuatro. Si consumís
Lo mejor es evitar los que han sido 2.000 calorías al día, la dieta
procesados. En esta categoría están algunos debe ser así:
muy claros, como los caramelos y el helado,
pero también otros más ocultos, como el 40% proteína = 200 gramos = 800 calorías
pan y la pasta, que contienen almidón y no
hay que tomarlos. Comed carbohidratos 40% carbohidratos = 200 gramos = 800 calorías
naturales, como la verdura. Podéis 20% grasa = 45 gramos = 405 calorías
permitiros más carbohidratos el día que
entrenéis, pero muy pocos los días de
descanso. Fijaos en que los lípidos son sólo
45 gramos, no 100 gramos, que

COMED VERDURAS es la cantidad que se suele

tomar.

108 • MMI 205

106-111 BARRED GRASA-MMI 15/11/06 12:17 Página 110

CONTROLAD Cuando hablamos de suplementos

nos viene a la mente la proteína. En

LA
el proceso de perder grasa debemos
tener un nivel alto de proteína y
muchas veces la alimentación no
aporta la cantidad suficiente. Si la

GRASA deficiencia de proteína es

importante, el organismo la obtiene
de los músculos. El cuerpo aprovecha
mejor la proteína si la tomamos en
cinco o siete comidas. También es
aconsejable comer distintos
alimentos proteicos, como el pollo,
las claras de huevo, el pescado y la
carne roja. El resto lo podéis obtener
de los batidos proteicos o de suero
con caseína.

Proteína
¿Creéis que lo único que
necesitáis saber de los lípidos es la
cantidad que debéis tomar? Pues no
es así. También tenéis que saber qué
tipo de grasa tomáis. Limitad las
saturadas, entre las que están las
CUÁL ES
carnes, el queso y la mantequilla.
Consumid sobre todo grasas EL RITMO
insaturadas, que pueden ser de dos
clases; las monoinsaturadas son el
aceite de oliva, de colza y los frutos
DE
secos. Y entre las polinsaturadas la
principal es el omega-3, que se
obtiene principalmente del pescado.
CARDIO
Si visitáis alguna tienda de
suplementos sabréis que hay gran
variedad de productos de omega-3.
ADECUADO
No se puede hablar de la pérdida de = ritmo cardiaco máximo. Multiplicad
grasa sin citar el ejercicio el resultado por 0,65 y por 0,8 para
cardiovascular. Algunas personas obtener dos cifras que establecerán
realizan el cardio y el entrenamiento los límites de vuestro ritmo cardiaco
con pesos en la misma sesión, pero no de trabajo. También podéis aumentar
es aconsejable. Aunque podéis realizar la intensidad para ahorrar tiempo
ambos ejercicios el mismo día, que sea gracias al uso de intervalos.
en momentos distintos. Realizad ejercicio cardiovascular mantener cierta actividad
Realizad cardio a un ritmo que os durante al menos 30 minutos tres cardiovascular todo el año. Además,
permita mantener una conversación, veces por semana. Algunos culturistas así conseguiréis que vuestro
pero que si acelerarais un poco más, no practican cardio fuera de porcentaje de tejido adiposo no
ya no pudierais hablar. Esta es una temporada y es posible que deban aumente en ningún momento. La
manera de controlarlo, pero quizá comenzar con sesiones de menos duración máxima del cardio para
prefiráis unos datos numéricos. Usad, duración y aumentarla poco a poco. perder grasa es de una hora cinco días
pues, la fórmula Karvonen: 220 – edad Para evitar este proceso es mejor a la semana.

No puedo indicaros un programa estanco porque no sé vuestro tipo corporal ni la velocidad de vuestro
metabolismo. Probad los consejos que os he dado para encontrar qué os funciona. ¡Adelante, quitaos la grasa!

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112-117 SANDOW-MMI 15/11/06 12:20 Página 113

ANTES DE QUE GANÉIS EL

SANDOW Cuidado: podéis sufrir un rápido

crecimiento muscular si leéis
este artículo. Estáis avisados.
Z Sean McDaniel

U
n entrenamiento diario, que levantéis el trofeo Sandow por encima músculo es grotesco”, se sientan
dos entrenamientos de la cabeza en señal de victoria, ofendidos.
diarios, dos días de trabajo analicemos la situación y volvamos a la Entonces, ¿cómo conseguimos nuestro
por uno de descanso, tres base. El culturismo como disciplina seria objetivo? Con todos los artículos sobre el
días de trabajo por uno de tiene más de 60 años de vida. Desde los tema debe ser fácil, ¿no? Por desgracia,
descanso, presión, días de John Grimek, Charles Atlas y demasiada información nos puede
tracción, fuera de temporada, en Steve Reeves hemos modificado la forma colapsar. Si queréis aprender sobre un
precompetición, cardio, no cardio, altas en la que entrenamos, comemos, bebemos, tema y cogéis 10 revistas distintas,
repeticiones, bajas repeticiones, series dormimos y tomamos suplementos. Para encontraréis 10 visiones diferentes. ¿Cuál
negativas, descendentes, únicas, gigantes, los que vivimos bajo las normas de la sala es la respuesta correcta? No os
superseries…¡Alto! Mi cerebro no puede de pesos, el culturismo no es sólo entrenar compliquéis. Para mí, la regla principal
más. Miréis donde miréis, leáis la revista tres días a la semana con tres series de 10 del entrenamiento es seguir el instinto.
que leáis, siempre hay una forma nueva y repeticiones por zona corporal y tomar Escuchad vuestro cuerpo porque os dirá si
mejorada de hacer las cosas: “Ganad 40 nueve comidas al día. Si lo que trabajáis bastante o si os estáis
centímetros de pectorales en siete minutos”. pretendemos es que las chicas digan: excediendo. Si sois principiantes, buscad
¡Guau!, eso es más rápido que los textos “Tiene un cuerpo mejor de lo normal”, los programas específicos para vosotros.
que te aseguran mejorar abdominales en tenemos suficiente con las condiciones ya No copiéis el entrenamiento de espalda de
ocho minutos. ¿Qué debo hacer? Esos indicadas, pero yo no quiero tener un Jay Cutler con la intención de tener unas
entrenamientos parecen estupendos. ¿Los cuerpo mejor de lo normal. Prefiero que alas magníficas al día siguiente. Jay,
pruebo todos? Me pondré enorme. me admiren los que respetan este deporte, Ronnie Coleman, Chris Cormier y Markus
Prepárate, Mr. Olympia, que vengo. que me envidien los que querrían hacer lo Ruhl (por nombrar a algunos) tienen esos
¡Soooo! Esperad un momento. Antes de mismo y que los que dicen: “Tanto cuerpos porque, entre otras razones,

[Link] • 113
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a la cabeza y han dicho: “¡Es demasiada

proteína! Dañará el hígado y los riñones”,
pero ¿habéis visto el cuerpo de esos
dietistas? Todos están blandengues y no
podrían hacer un press de banca con un
bocadillo. Nos dicen que consumamos
sólo un gramo por kilo corporal porque
sino, no podremos cumplir la pirámide
alimentaria. Y a mí me parece bien que no
lo hagamos porque no pienso comer tanto
pan.
Con todo esto, hagamos unos cálculos.
Si pesáis 95 kilos tomaréis entre 210 y
310 gramos de proteína diarios regados
con cuatro litros de agua. Y doy por hecho
que hablamos de proteína de origen
cárnico, no vegetal. No somos vacas, sino
carnívoros herederos de T-Rex.
No obstante, debéis controlar el
consumo de forma inteligente. La cantidad
que hemos dicho no deja de ser cuantiosa,
así que no podéis comer un bistec de 800
gramos y un batido proteico con una dosis
doble y pensar que ya habéis cumplido. El
organismo no funciona así. De hecho,
utilizamos unos 30 o 35 gramos de este
nutriente cada dos horas, excepto justo
después de un entrenamiento intenso; en
ese momento tenemos más capacidad de

Bebed un vaso de agua

antes de ir a dormir
para aseguraros de
que tendréis que hacer
una visita al baño
durante la noche.
Después de aliviar la
vejiga tomad un batido
entrenan con inteligencia. No obstante, es los pesos, lo estén con el cuchillo y el proteico y volved a la
igual o más importante comer bien. Ése es tenedor. Brad me dijo que prefería poder cama
el punto en el que empieza el éxito en el decir al final del día que había comido
culturismo. Podéis pasar horas en el bien a que el entrenamiento había sido absorción, así que recomiendo tomar 50
gimnasio probando 15 programas estupendo. Esto me hizo cambiar mi punto gramos. Si se superan estas cantidades se
distintos, pero si no controláis la comida, de vista. crea un subproducto o se acumula grasa.
estaréis perdiendo el tiempo. Lo cierto es Todos hemos leído muchas veces que el Por eso tenemos que dividir el consumo
que si no lleváis una alimentación crecimiento comienza y termina con la proteico en cinco o seis tomas diarias.
correcta, no creceréis. proteína. Sí, ya lo sabemos, pero ¿usamos Organizaos porque es la clave. No podéis
Mi amigo Brad Hollibaugh, que tiene esta información para algo? Es posible que saltaros comidas ni dejar de comer
unos bíceps increíbles de 60 centímetros, seáis como yo y que no podéis comer tres alimentos sanos, como la pechuga de
estaba haciendo un curl de martillo con 68 kilos de carne al día, por falta de tiempo y pollo, por pereza de cocinarlos.
kilos y cuando terminó, dejó las de apetito. No obstante, debéis saber que El organismo puede entrar en un estado
mancuernas se giró y me preguntó: para ganar masa tenéis que comer carne. catabólico si pasamos muchas horas sin
“¿Sabes por qué no puedes entrenar No hay nada más sencillo, en teoría y por proteína, como ocurre durante la noche.
conmigo?”, yo negué con la cabeza. eso lo siento, pero yo no puedo comer ¿Cuál es la solución? Bebed un vaso de
“Porque no comes como yo”, indicó. Y tanto. agua antes de ir a dormir para aseguraros
tenía razón. Me dijo que comía tres kilos Pensemos, pues, en una cifra más de que tendréis que hacer una visita al
de hamburguesas al día. ¡Tres kilos! realista para los que no pesamos 140 kilos. baño durante la noche. Después de aliviar
Cuando me recuperé de mi asombro La cantidad de proteína al día la vejiga tomad un batido proteico y
entendí el porqué de tanta carne. Si recomendada para un culturista es de 2,2 volved a la cama. Así ingeriréis 35 gramos
queréis pesar 140 kilos y mover 68 kilos gramos o 3,3 gramos por kilo de peso de proteína que, de otro modo, os habríais
durante 10 repeticiones, más vale que corporal. Sé que todos los dietistas y perdido. Multiplicad esa cantidad por 30 y
cuando no tengáis las manos ocupadas con nutricionistas ya se han llevado las manos veréis todo lo que ganáis en un mes.

114 • MMI 205

112-117 SANDOW-MMI 15/11/06 12:20 Página 115

¡Energía a
raudales a costa
de la grasa!

La fórmula de Lean Factor es tan especial que

favorece la utilización de los ácidos grasos de
reserva, es decir la grasa, como fuente energética
durante la actividad física.
Una o dos ampollas, según peso corporal, antes
del ejercicio movilizan los ácidos grasos para
que sean empleados como combustible
muscular, haciendo por consiguiente que
disminuya sensiblemente el tejido adiposo.
Por tanto, Lean Factor aporta mucha
energía, preserva los carbohidratos y
define la masa muscular.

Caja de 20 ampollas
de 10 mililitros.
Precio 25 €
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112-117 SANDOW-MMI 15/11/06 12:20 Página 116

Llegado a este punto quiero dejar claro Cuando esta noche estéis cenando quiero que
que, aunque defienda un consumo alto de
proteína, no abogo por la dieta del doctor miréis el pollo con arroz que tenéis en el plato y
Atkins, que en paz descanse. Si me penséis: “Ánimo, cinco repeticiones más”
presentáis a alguien que se ha recortado
comiendo bacón y cerdo yo ganaré a Ahora que hemos dejado claro que vais cantidades de lípidos recomendadas son
Coleman en las poses. Es cierto que a esforzaros por medir lo que entra por para ganar tamaño, no para engordar. Al
necesitamos grasa para lubricar las vuestra boca, os recomiendo que el 20% menos la mitad de la grasa debe ser omega
articulaciones, regular el nivel hormonal y de vuestro consumo calórico diario sea de 3, omega 6, aceite de lino y triglicéridos
para aislar los órganos, pero, grasa. En época de precompetición no os de cadena media porque aportan energía,
afrontémoslo, no necesitamos beber una podéis ni siquiera acercar a este pero no kilos. Lubrican las articulaciones
botella de aceite para mantenernos sanos. porcentaje, pero aquí estamos hablando de y equilibran el nivel hormonal. Si
En cuanto a la dieta Atkins, la proteína es fuera de temporada y necesitáis calorías siguierais la dieta Atkins seguro que
necesaria, pero también debemos tomar para ganar tamaño. ¿Cómo lo saldríais en televisión, pero no
cierta cantidad de carbohidratos y poca conseguiréis? Sabiendo qué coméis. Si desesperéis, pues siempre hay algún
grasa. Si preguntáis a Charles Glass, gurú consumís 3.500 calorías diarias, 700 programa de tele realidad al que acudir.
del culturismo, si incluyó la comida rápida calorías, o 77 gramos, deben ser de Entender la importancia de la
en la preparación de algún cliente seguro lípidos. Una vez más, tened en cuenta de alimentación y tomársela tan en serio
que os dice que no. dónde viene el nutriente; es decir, si como el curl con barra EZ os aportará
¿Qué cantidad de carbohidratos se obtenéis esos 77 gramos de una grandes resultados. Cuando esta noche
puede considerar adecuada? Yo diría que hamburguesa no vais a ganar músculo. estéis cenando quiero que miréis el pollo
una cantidad media es la misma que la Tened cuidado con las grasas saturadas con arroz que tenéis en el plato y penséis:
proteína. Seguro que os preguntáis: “Si porque en cuanto os despistéis tendréis “Ánimo, cinco repeticiones más”.
esa cantidad de proteína era alta, ¿por qué una bonita curva de la felicidad. Las Ahora sí podéis pensar en el Sandow.
sólo es media para los carbohidratos?”
Fijaos en la cantidad de carbohidratos y de
proteína de una hamburguesa, de las
patatas fritas y de un pastel de manzana.
Estamos rodeados de carbohidratos y, por
desgracia, nos conquistan. Lo normal es
tomarlos en demasía y por eso no estamos
en forma.
Tomad carbohidratos complejos en la
medida de lo posible. La avena, el arroz y
las verduras son lo mejor. Tened cuidado
con la pasta y el pan porque, aunque son
necesarios, no lo son tanto como indica la
pirámide alimentaria. Los carbohidratos
simples (azúcares) saben muy bien, pero
no son beneficiosos a largo plazo. Justo
después de un entrenamiento agotador
podéis tomar gelatina. Os lo merecéis y,
además, en ese momento el azúcar pasará
rápidamente a los músculos y acelerará la
recuperación. Si no, olvidaos de los
azúcares y reservadlos para el día trampa.
¡Cómo!, ¿todavía no hemos hablado de
ese día? Pues tendremos que dejarlo para
otra ocasión.
Hablemos ahora de la grasa. ¿Qué
podemos considerar un consumo bajo de
lípidos? Vais a necesitar una calculadora.
Los que os tomáis en serio vuestro cuerpo
tenéis que controlar algunas cifras. Si os
pregunto cuántos gramos de proteína y de
carbohidratos tomasteis ayer y cuántas
calorías consumisteis, y no sabéis las
respuestas es que no estáis centrados en el
objetivo de estar grandes y recortados. En
cambio, seguro que contestáis si la
pregunta es: “¿Cuánto peso usaste ayer en
el press de banca?” Lo que quiero decir es
que controlar lo que coméis es tan
importante como saber cuántos kilos
movéis en el gimnasio.

116 • MMI 205

112-117 SANDOW-MMI 15/11/06 12:20 Página 117

EL MEJOR AMIGO DEL MÚSCULO EN

CRECIMIENTO

Only Whey es una proteína que como su nombre indica su única fuente
proteínica es el suero lácteo ultrafiltrado.

Aparte de eso sólo incluye grasas saludables como el MCT, el aceite de

girasol y el de oliva, así como creatina y un vasto complejo de vitaminas y
minerales.

Su concentración de proteína final en el producto alcanza entre el 74 y

76% (en función del sabor), los hidratos suponen entre el 12 y 14% y los
ácidos grasos esenciales saludables entre el 5 y 6%.

En definitiva, una excepcional proteína con un sabor cremoso disponible

en tres aromas: chocolate, fresa y vainilla.

Sin duda constituye el mejor amigo del músculo en crecimiento.

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118-121 SABIAIS QUE-MMI 15/11/06 12:22 Página 118

¿sabíais que...?
consejos útiles para culturistas
LAS ELEVACIONES
DE GEMELO TIPO
BURRO
Este ejercicio es estupendo para los gemelos por la posición del
cuerpo. Inclinaos sobre una banca o una mesa de forma que el
torso esté paralelo al suelo. Entonces, vuestro compañero de
entrenamiento se tiene que sentar en vuestra zona lumbar, justo
por encima de las caderas. Subid y bajad las piernas poniéndoos de
puntillas hasta que no podáis más. Si queréis realizar un recorrido
más amplio colocad los pies sobre un taco de unos 10 centímetros.
Completad al menos 20 repeticiones.

NO TODOS
LOS
HOMBRES
SON IGUALES
La genética determina quiénes somos y qué podemos conseguir
desde un punto de vista atlético. No obstante, si entrenáis
conforme a vuestro tipo corporal podéis mejorar el desarrollo
físico. Puesto que el tipo somático es determinante, aquí tenéis las
tres categorías generales y unos trucos de entrenamiento para cada
una.
• Ectomorfos: torso corto, brazos y piernas largos con músculos delgados y
poca grasa corporal. El reto es ganar masa. El ritmo metabólico de los
ectomorfos es alto, así que es necesario realizar entrenamientos cortos centrados en los movimientos de potencia. También
deben consumir muchas calorías y tomar suplementos de ganancia de peso.
• Mesomorfos: pectoral desarrollado, torso largo, estructura muscular sólida y fuerte. Es el culturista por naturaleza. Tiene
bastante masa muscular y mucha fuerza, así que no necesita un entrenamiento especializado para crecer.
• Endomorfos: músculos blandos, cara redonda y caderas anchas. Tiene tendencia a acumular mucha grasa corporal, pero no le
cuesta ganar músculo. El problema es el control del peso. Debe realizar altas repeticiones y mucho ejercicio cardiovascular para
reducir los lípidos. El consumo calórico será el mínimo para evitar la concentración de tejido adiposo.

LA VITAMINA E
PARA LA PRÓSTATA
En un estudio finlandés, un grupo de hombres con una alimentación
equilibrada tomó suplementos de vitamina E de cinco a ocho años y se
produjo un 32% menos de casos de cáncer de próstata que en el grupo
de control. Aseguraos de que consumís suficiente vitamina E a través de
las almendras, las avellanas, las pipas de girasol y el aceite de oliva. Estos
alimentos contienen alfatocoferol, que es un antioxidante que reduce
las posibilidades de sufrir ese tipo de cáncer. No obstante, es difícil
obtener todo el alfatocoferol necesario, así que tomad un suplemento.

118 • MMI 205

118-121 SABIAIS QUE-MMI 15/11/06 12:22 Página 119

EN FORMA PARA EL FUTURO

Si entrenáis de jóvenes estaréis más sanos de mayores. Nadie
quiere unos huesos quebradizos ni unos músculos débiles, así
que no os perdáis los entrenamientos y haced del ejercicio físico
un estilo de vida. No os pongáis en forma sólo para ir a la playa.
Gran parte de la decadencia funcional progresiva entre los 30 y
los 70 años es culpa de la falta de ejercicio. Un estudio indicó
que los hombres de 70 años que han realizado un entrenamiento
de fuerza desde los 40 están tan fuertes como los de 20 que no se
entrenan.
Si ya tenéis entre 30 y 40 años y acabáis de empezar a entrenar
debéis saber que no es demasiado tarde para invertir esa
tendencia descendente. Entre los 30 años y los 70 perdemos
aproximadamente un 1% de la masa muscular al año, así que
coged los pesos. Si no queréis que vuestra barriga sea una masa
redonda de grasa que cuelga por encima del pantalón, haced
también ejercicio cardiovascular. El entrenamiento refuerza los
huesos, el corazón y los pulmones. Además, mejora la actividad cerebral.
No cabe duda de que el ejercicio tiene efectos positivos sobre los nervios
y el tejido muscular.

VERDURAS
POR COLORES
Es posible que comáis 5 o 10 raciones de fruta y verdura al día, pero
¿son las adecuadas? Las más consumidas en Estados Unidos, como el
maíz, las patatas, la lechuga, las manzanas y los plátanos tienen menos
valor nutricional que otras. Para reducir el riesgo de padecer
enfermedades crónicas, tomad verduras verdes, rojas, amarillas y
naranjas. Comed fresas antes que manzanas, zanahorias antes que maíz
y brócoli antes que patatas. Dad color a vuestros platos y, además de
en estética, ganaréis en salud.

PONEOS
DUROS
Si no avanzáis lo que deberíais, quizá es que no entrenáis duro.
No probéis atajos porque no los hay. Para ganar músculo tenéis
que ejercitaros al máximo. Puede resultar doloroso, pero si
fuera fácil todo el mundo tendría un físico estupendo. Los
culturistas de elite tienen algo en común: una férrea ética de
trabajo. No os lo toméis a broma. Para desarrollar masa debéis
entrenar muy duro. Concentraos en lo que estáis haciendo durante
esas sesiones intensas.
¿A qué estáis esperando? No rondéis por el gimnasio haciendo vida social
pensando que los músculos crecerán mágicamente. No somos capaces de hacer
osmosis. Trabajad y formad un cuerpo del que estéis orgullosos.

[Link] • 119
118-121 SABIAIS QUE-MMI 15/11/06 12:22 Página 120

UN
ELEMENTO
VITAL
El entrenamiento de gran peso necesario para ganar masa requiere más descanso
y recuperación porque mientras dormimos se reparan muchas fibras musculares.
Recordad que durante la sesión los músculos se maltratan, así que la falta de
reposo hace más mal que bien. Si no dormís lo suficiente os sobreentrenaréis. En
caso de que el horario de trabajo os impida dormir toda la noche, echaos una
siesta para soportar el día.
Cuando no estéis en el gimnasio tomaos la vida con calma, sobre todo si os cuesta
ganar masa. Una gran actividad os dejará sin energía y ralentizará el proceso de
crecimiento. Para tener unos músculos masivos no corráis una maratón ni practiquéis
muchos deportes. Descansad entre sesiones y progresaréis.

SED
CREATIVOS
EN LA
COCINA
Especiad las comidas para alegrar las recetas de dieta más
sanas y sin grasa. Además de dar sabor al alimento, muchas
especias contienen componentes antioxidantes. Siempre que
podáis usad la hierba fresca, pues su contenido en
antioxidantes es mucho mayor que la versión seca y, además, es
más gustosa; con dos cucharadas ya obtendréis un gran efecto. El
orégano casa muy bien con la salsa de tomate y le da un toque
especial a las lentejas, a las judías y al pollo. Añadid la especia hacia el
final de la preparación del plato para que no se pierdan sus propiedades.
Para conservar las hierbas frescas envolvedlas en una servilleta de papel,
metedlas en una bolsa de plástico y guardadlas en el frigorífico.

¿CUÁNTO ES
SUFICIENTE?
Todos sabéis que el agua es esencial para ganar tamaño corporal, pero ¿qué
cantidad necesita un cuerpo que entrena duro? La dosis de agua diaria
recomendada para una persona sedentaria es de dos a cuatro litros. No obstante, el
que entrena debe beber más. Si seguís un programa anabólico que combina el
entrenamiento con pesos y el consumo de mucha proteína y carbohidratos
complejos, tenéis que tomar entre 4,5 y 9 litros de agua al día. El cuerpo necesita
más líquido cuando entrena y cuando consume mucha proteína y grandes cantidades
de comida. El agua debe ser una prioridad para vosotros. Es probable que hasta ahora
no hayáis otorgado al agua la importancia que se merece y si corregís este punto
comprobaréis los beneficios del agua en vuestra salud.

120 • MMI 205

118-121 SABIAIS QUE-MMI 15/11/06 12:22 Página 121

ENTREGAOS O IROS A

CASA
Muchos creen que la clave del crecimiento es usar grandes
pesos, hacer pocas repeticiones y aplicar mucha intensidad.
Para conseguir intensidad debéis concentraros y no hacer
sesiones muy largas. Vuestro entrenamiento no durará más
de una hora.
Además, si queréis ganar masa, descansad más entre series y
ejercicios. El cuerpo soportará más peso si dispone de más
energía. En cambio, si queréis recortaros, descansad menos,
aunque sigáis ejercitándoos con intensidad y os vayáis pronto
del gimnasio. En cualquier caso, mantened la concentración en el
levantamiento. Id al gimnasio, haced una sesión intensa y no os quedéis mucho tiempo.

VITAMINAS, VITAMINAS Y VITAMINAS

¿Qué hacen las vitaminas y por qué las necesitamos? Las
vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, el ácido fólico y la biotina
ayudan al organismo a usar la proteína, los carbohidratos y
la grasa. Además, colaboran en la creación de glóbulos
rojos, que transportan oxígeno a los músculos. Por
ejemplo, la vitamina B6 ayuda al tejido muscular y a
las hormonas a asimilar los aminoácidos. Las vitaminas
B se encuentran en los granos integrales, los frutos
secos, los productos lácteos, las judías y la proteína
animal. La vitamina E evita el cáncer de próstata, las
enfermedades cardiacas y los coágulos sanguíneos.
Además, reduce el daño que el ejercicio produce en
los tejidos, incrementa la circulación, refuerza los
músculos y mejora la resistencia y el rendimiento
sexual. La podéis encontrar en las almendras y en la
soja.

TOMAD NOTA
Muchos culturistas usan en exceso el cinturón de entrenamiento. Esta costumbre
provoca un debilitamiento de los músculos centrales del cuerpo; es decir, de los
del abdomen y la zona inferior de la espalda, por lo que el riesgo de lesión es
mayor. Aunque el cinturón es una herramienta indispensable, debéis saber
cuándo usarlo y cuándo no. Aquí tenéis unos consejos para ganar fuerza y
evitar las lesiones.
• Usad el cinturón sólo en los levantamientos máximos o muy grandes.
• No os pongáis el cinturón para las series de calentamiento ni cuando uséis poco
peso.
• Utilizad el cinturón en los ejercicios que tensen especialmente la zona baja de la
espalda.
• Entrenad los músculos de la zona media: abdominales y lumbares para ganar
estabilidad propia.
• No confiéis ciegamente en el cinturón porque no os evitará las lesiones. No aumentéis
mucho el peso de una vez, sino hacedlo gradualmente.

[Link] • 121
122-129 WAYNE DEMILIA-MMI 15/11/06 12:25 Página 122

¿Es sólo

UN
ESPEJISMO?
Un C omo publicación independiente siempre nos
hemos jactado de conceder el mismo espacio a
todas las opiniones y a todas las partes implicadas
en una disputa. Y hasta ahora la única condición que
hemos exigido es que, quien exprese opiniones

ataque controvertidas no quede en el anonimato. Hemos

tenido especial interés en que quien se proclama como

feroz a una voz autorizada se identifique. Nuestro motivo para

tal exigencia es sencillo; tal y como demuestran las
críticas lanzadas en Internet, las acusaciones y la

DeMilia incriminación sin identificación de la fuente se

convierte en puro cotilleo, y eso es muy fácil de hacer.
122 • MMI 205
122-129 WAYNE DEMILIA-MMI 15/11/06 12:25 Página 123

No obstante, este mes vamos a

romper nuestra norma de no
imprimir las cartas anónimas. La
razón es que el siguiente texto
muestra las intrigas que hay en
nuestro deporte y creemos que
debemos publicarlo para así cumplir
con nuestro compromiso de informar
a los lectores. Esta carta intenta
destruir la credibilidad del fundador
de la PDI (Pro Division Inc) Wayne
DeMilia.

Si bien los comentarios no están

firmados, han sido, en parte,
respuesta a nuestra solicitud.
Nosotros invitamos a partes
interesadas del mundo del
culturismo a que nos expresaran su
La otra cara
opinión sobre la aventura de DeMilia
y la influencia que ésta puede tener
sobre el dominio actual de la IFBB. de la PDI
Como recordaréis, en el número
200 de esta revista os ofrecimos una Por supuesto, todo el mundo quiere saber
entrevista con DeMilia, ex directivo
de la IFBB, que ahora es el fundador
la opinión del Vicepresidente de la IFBB
de la PDI. Muchos creen que esta Jim Manion que, además, ha sido el único
organización pretende retar la que ha aceptado firmar su declaración.
supremacía de la IFBB en el
culturismo profesional, aunque
Esto es lo que dijo: “Wayne puede hacer
Wayne ha asegurado lo contrario. todos los artículos que quiera, pero no
Este mes, con la debida disculpa por significa nada. Al final, nos juzgan por
no haber podido confirmar más que
una fuente, os ofrecemos ‘La otra
cómo tratamos a los demás y por cómo
cara de la PDI’, que es un compendio llevamos el negocio. Siempre han existido
de las declaraciones peyorativas competiciones fuera de la NPC y la IFBB y
sobre Wayne expresadas por algunos
personajes importantes de nuestro
seguramente siempre las habrá, pero yo
deporte. nunca les he prestado mucha atención ni
he valorado sus méritos y no voy a
Es decisión vuestra si creéis estas
difamaciones o si, como nosotros, os
empezar ahora. Lo único que importa en
reserváis el juicio. No obstante, tanto el culturismo son los atletas. Ellos son los
si las acusaciones son falsas como que deciden a qué organización quieren
ciertas, esta publicación imparcial
piensa que su validez queda
pertenecer y contra quiénes quieren
fuertemente cuestionada por la competir”.
insistencia en el anonimato de los
acusadores, lo que de alguna forma
resta credibilidad a las denuncias,
Otros tenían opiniones más
que no pueden considerarse como polémicas y muchos más
hechos probados sino presuntos.
Por otro lado, tened en cuenta que
comentarios. Esto es lo que
estas opiniones fueron recogidas unos desconocidos,
antes de la celebración del Night Of
Champions, de la PDI, el pasado 16
contestan a las siguientes
de septiembre. preguntas:
Johnny Fitness

[Link] • 123
122-129 WAYNE DEMILIA-MMI 15/11/06 12:25 Página 124

¿Tendrá éxito la PDI?

Opinión anónima nº 1: Puede decir adiós a sus ingresos. Tiene que no quedaría ni entre los 10 primeros
En absoluto. No es más que un montón de muchos fans, pero parece que se decanta en cualquier evento de la IFBB y Vince y
propaganda. Por ejemplo, Wayne publicitó por su faceta de piloto de carreras. No Lee. ¿Quién va a pagar para verlos en el
mucho sus controles médicos en un centro tiene sentido, pero últimamente no escenario?
médico de Boston (Massachussets, EE entiendo nada de lo que hace Priest. Esta
UU). Parece estupendo, ¿no? Pues se trata organización es como la antigua World Opinión anónima nº 4:
de una institución mental. Bodybuilding Federation (WBF), pero sin Creo que todo depende de los
Los estatutos de esta institución indican patrocinadores. No tengo constancia de
que su objetivo es proporcionar un sistema que alguna empresa haya accedido a
de servicio global de gran calidad y patrocinar el evento y queda poco tiempo.
eficacia a los pacientes de enfermedades
mentales, sus familias y la comunidad.
El control Al fin y al cabo, pongámonos en la piel
del propietario de una empresa de
Además, el hospital forma a profesionales
en el tratamiento de estas enfermedades y
lleva a cabo investigaciones para entender
médico suplementación. Si tenéis que invertir en
una competición, ¿creéis que os
convendría apoyar un evento donde
sus causas y encontrar sistemas de
tratamiento y prevención.
[Nota: Lo que esta declaración no
se participa un grupo de atletas que no han
podido convertirse en profesionales de la
IFBB o uno donde hay profesionales de
incluye es que cuando el médico
contratado por Wayne trabaje para la PDI,
estará completamente desligado de sus
realizará verdad? No hay que romperse la cabeza
para dar una respuesta. Otra cuestión a
tener en cuenta es que no hay un lugar
obligaciones habituales en el centro
mental. Y tampoco explica que este
en un para hacer actuaciones de invitado y sólo
unos cuantos eventos en los que
médico se ha interesado en el culturismo y
la psicología culturista desde hace años.
Wayne le eligió precisamente porque sabe
centro mostrarse, así que las empresas no pueden
llevar a sus atletas a los stands para que
promocionen los productos. Esto significa
lo que un profesional de éxito y
hambriento es capaz de hacer con los
incentivadores químicos].
mental menos publicidad, menos rendimiento del
atleta para la empresa y menos sueldo para
los culturistas. Recordad que, al parecer,
hace un año Wayne invitó a varios
Opinión anónima nº 2: unos contratos lucrativos, sin la culturistas a competiciones en Japón con
No lo veo claro. Necesitarán años para repercusión mediática que aportó Vince unos premios de millones de dólares y no
conseguir establecerse. Para empezar, no McMahon y sin atletas de calidad. Y, a se llegó a celebrar ninguno.
tienen una organización amateur. Y, pesar de todo, la WBF no pudo sobrevivir.
aparte de la dificultad para tener [Nota: ¿Vince o Lee quieren hacer
competidores cualificados, una de las
mayores fuentes de ingresos de un
algún comentario?]. ¿QUÉ OPINAS
profesional de la IFBB son las apariciones
como invitado y en eventos amateur. Los
Opinión anónima nº 3:
No quiero hablar de la PDI porque no es
DEL SISTEMA DE
profesionales de la PDI no tendrán donde más que pura propaganda y chismes de
trabajar ya que el único evento amateur se Internet. Antes de darle crédito tenemos PUNTUACIÓN
celebra la noche antes de la competición que ver si llegan a celebrar una
profesional. Por eso no entiendo a Vince
Taylor. Podría haber conseguido 20 o 30
competición y quién sale al escenario. De
momento sus profesionales son un grupo
QUE USARÁ LA
trabajos de posador invitado a 2.000 o
3.000 dólares (unos 1.600 euros a 2.300
de atletas que no pudieron clasificarse
entre los cinco primeros en las
PDI?
euros). Supondrían 90.000 dólares (unos competiciones nacionales, un culturista Opinión anónima nº 1:
71.600 euros) que habría ganado como que ha intentado convertirse en Magnífico. Basar el 40% del resultado
profesional de la IFBB. En cambio, en la profesional durante 10 años y sólo final en las poses es estupendo. Supongo
PDI no va a ganar nada. Bien hecho, consiguió estar entre los primeros en los que Russ Testo y Ed Corney serán
Vince. Lo mismo ocurre con Lee Priest. Nationals de 2005, un atleta extranjero profesionales de la PDI. Si finalmente

124 • MMI 205

122-129 WAYNE DEMILIA-MMI 15/11/06 12:25 Página 126

WAYNE PUBLICITA LA PDI

BIOPEPTIDE valoran las poses casi tanto como el físico,
el público se revelará. COMO UNA ORGANIZACIÓN
PARA LOS ATLETAS
2000 Opinión anónima nº 2:
Si queréis saber cómo trataba DeMilia a
los jueces de la IFBB, os diré que una vez ¿CÓMO TE
suspendió a tres porque no llevaban
corbata en las finales en San Francisco. TRATABAN
Era una cuestión de poder. Además, había
otros jueces que tampoco llevaban
corbata. Se trataba de dejar claro quién
CUANDO
tenía el control. No mostraba atisbo de
lealtad ni de agradecimiento. DEMILIA ESTABA
[Nota: otras fuentes indican que un
directivo superior a Wayne mandó la EN LA IFBB?
suspensión por no llevar corbata].
Opinión anónima nº 1:
Opinión anónima nº 3: ¿Dicen que era amable con los atletas?,
Teniendo en cuenta el grupo de culturistas ¿cómo es posible? Andrulla Blanchette
que van a juzgar, ¿a quién le importa las ganó en su categoría en el Ms. Olympia de
directrices que sigan? 2000. Se preparó para el Ms. International

MASA SIN GRASA

Las estructuras musculares se forman a

partir de aminoácidos y peptidos, que
son cadenas cortas de los mismos, y
por consiguiente estos nutrientes
deben estar presentes en cantidades
suficientes para que el organismo
pueda hacer uso de ellos durante la
síntesis muscular.
En especial los peptidos de cadenas
cortas son los que se absorben con
mayor rapidez porque son los que el
cuerpo utiliza de forma prioritaria, así
que un suplemento de peptidos puede
resultar de gran ayuda para todos
aquellos que buscan el aumento de su
masa corporal magra.
Con BIOPEPTIDE 2000 los laboratorios
ASN presentan a todos los atletas y
culturistas un suplemento nutricional a
base de peptidos de colágeno y
lactosuero, junto con dos aminoácidos
importantes como son la glicina y la
lisina, así como la vitamina B 6,
indispensable para su correcta
metabolización, y el picolinato de
cromo.
Un complemento ideal para
incrementar el aporte de sustancias tan
importantes para la musculatura.

Envase de 400 tabletas

de 2000 miligramos
27,00€ 28,95€ DIJERON A LA MS. OLYMPIA DE
BOLETÍN DE PEDIDO
2000 QUE NO PODÍA COMPETIR
EN LA PÁGINA 193
126 • MMI 205
122-129 WAYNE DEMILIA-MMI 15/11/06 12:25 Página 128

de 2001 durante casi 16 semanas, voló

desde Inglaterra, se vació de WAYNE
carbohidratos, se aplicó el bronceador y
fue a la reunión de atletas. Y Wayne no la
dejó competir porque afirmaba que ella no
REGAÑÓ A
había rellenado la solicitud para participar.
No se lo permitió a pesar de que
KEVIN
Blanchette juró que la había enviado.
Estaba destrozada. ¿Entra en la cabeza de DELANTE
alguien que no se permita competir a una
Ms. Olympia que ha atravesado medio DE TODOS
mundo porque no rellenó el papel? Fue
increíble.
[Nota: ¿Quieres hacer algún
COMO SI
comentario, Andrulla?]
FUERA UN
Opinión anónima nº 2:
Una situación parecida se produjo con NIÑO
Kevin Levrone. No estoy seguro de si
Kevin llegó tarde a la reunión de los
atletas o si no había rellenado los
formularios, pero el caso es que Wayne le
regañó delante de todos como si fuera un
niño. Fue bochornoso. Le puso una multa
de 20.000 o 25.000 dólares que deduciría
de su premio en el evento. No sé si al final
pagó la multa, pero la situación fue
esperpéntica.
[Nota: Kevin, nos gustaría saber qué

Gino Edwards
ocurrió de verdad].

Opinión anónima nº 3:
El único atleta al que le gustaba Wayne
era Craig Titus. No digo que no cayera Opinión anónima nº 1: concreto, sólo mucha palabrería. Nadie
bien a otros, pero nunca he oído Me dio la risa cuando observé la duda de que Wayne es un gran vendedor y
comentarios positivos. Por eso me río fotografía de Wayne con los puños en alto un buen orador, pero hasta ahora sólo hay
tanto con Vince y Lee. En una entrevista porque la última vez que le vi con esa una competición en firme.
Vince se quejaba de que no había recibido pose estaba en frente de Jerry Brainum, un
todos los trofeos Sandow que ganó en el antiguo colaborador de Muscle & Fitness Opinión anónima nº 3:
Masters Olympia. Además, afirmaba que y de Flex. Wayne había proporcionado Me sorprendió leer que era tan accesible
tenía que elegir entre el Olympia normal y una entrada a Jerry para su madre, de más para los atletas. Es toda una noticia. Lo
el Masters, aunque él quería participar en de 80 años, pero el asiento estaba tan atrás que yo recuerdo es que los atletas
ambos. Y estos conflictos se produjeron que no podía ver nada. Cuando Jerry se lo llamaban siempre a Jim Manion porque no
cuando Wayne controlaba la IFBB. ¿Y comentó a Wayne, este se mostró encontraban a Wayne. Creedme si os digo
Lee? Creo que fue el atleta más multado arrogante. Justo después de ponerse en que no sé de nadie que estuviera triste de
en la época de Wayne. Me parece que guardia, vi a Wayne en el suelo. Creo que que se fuera.
tienen muy poca memoria, pero aún así, Jerry materializó lo que a muchos les
no entiendo su actitud. hubiera gustado hacer. Opinión anónima nº 4:
Una persona, y nadie más, echó a Wayne
Opinión anónima nº 2: de la IFBB, y fue él mismo. No le hicieron

¿QUÉ OPINAS Creo que el artículo transmitía la

sensación de que las cosas iban mejor
cuando Wayne estaba en la IFBB. Y la
renunciar a su puesto, sino que lo hizo él
solo. Cuando era un directivo de la IFBB
se creía más importante que el propio

DE LA
realidad demuestra lo contrario. Desde que deporte. Se consideraba el centro de todo
se marchó se celebran más competiciones y por eso planeó arrebatar la división de
y se otorgan premios más cuantiosos. culturismo masculino profesional a la

ENTREVISTA
Coged el Olympia como ejemplo. El IFBB y controlarla él. Por lo que sé nadie
dinero para los atletas ha aumentado de le pidió que se marchara, ni le echó. Su
forma espectacular y, además, ahora se plan ha fracasado. Él es el único
garantiza el pago en todos los concursos responsable de estar fuera.

A WAYNE EN de la organización, gracias a Jim. Otra

cuestión curiosa es que habla mucho del
interés de los promotores en llevar a cabo

MUSCLEMAG? eventos y de cuántos concursos están

previstos para el 2010. Pero no hay nada

128 • MMI 205

130 DETALLES-MMI 15/11/06 12:27 Página 130

Alex Ardenti

Z Jim Taylor
A veces me pregunto cuántos posibles buenos culturistas se quedan en ciernes
sencillamente porque no disponen de la necesaria información.
Sí, la base ya la conocen todos porque se ha publicado hasta la saciedad, pero
eso no son más que los grandes trazos, falta la letra pequeña y ahí casi
siempre está la clave.
Una y otra vez los grandes campeones y los afamados entrenadores han
publicado que el culturismo no tiene secreto, que las estrellas hacen
exactamente lo mismo que todos.
Pero es falso, eso es una verdad a medias.
Sí, hacen lo que todos, pero no lo hacen de la misma forma.
Varían sólo unos pequeños detalles... pero es que esos pequeños detalles
marcan la diferencia.
130 • MMI 205
131-137 DETALLES-MMI 15/11/06 17:49 Página 131

T
odavía recuerdo mi primer viaje a la

Ralph DeHaan
Meca del culturismo, el viejo
Gold’s cuando aún era propiedad de
Pete Grymkowsky. Corría el invierno de
1980 y todavía nadie sabía que ese año, a
finales en el otoño, Arnold saldría de su
retiro para acallar a Mike Mentzer que era
favorito en todas las apuestas para
coronarse Mr Olympia, además de para
demostrarle que el heavy duty no era la
única forma de entrenar como Mike
proclamaba.
Ya llevaba años entrenando y estaba
harto de dejar la piel en el gimnasio
haciendo los mismos ejercicios de los
campeones sin que mis progresos fueran
nada del otro mundo. Haced el press francés tumbado con mancuernas, pero cogedlas
Crucé el país y fui a California para de modo que el disco toque la mano y apretéis contra el disco.
verlos de cerca, no, mejor dicho para
analizar su forma de entrenar. Por de manera estricta tal y cómo marcan los es posible que algo tan básico como el
entonces en el viejo Gold’s se daban cita cánones del culturismo muro. agarre pueda marcar tanta diferencia?
todas las estrellas que poblaban las Pensé que la diferencia sólo podía estar Pues he aquí unos cuantos ejemplos.
páginas de las revistas que devoraba línea en su muy superior dotación genética, Press de banca con barra
tras línea y foto tras foto. Allí estaban los porque de otro modo no era explicable. Cuando hagáis el press de banca, que
hermanos Mentzer, hoy desaparecidos, Me costó muchos años descubrir la afecta en gran medida al tríceps y al
verdad acerca de su estilo poco deltoides anterior, usad un agarre falso, es
Raymond Cassar

En las extensiones estricto. Sólo fue cuando bastante decir sin rodear la barra con el pulgar, y
con polea apretad tiempo más tarde empecé a presionad con la parte externa y más
hacia abajo con la publicar artículos en las revistas, y carnosa de la palma de la mano. Además,
almohadilla de la
entablé amistad con varios intentad pensar al empujar la barra que
mano.
culturistas de alto nivel, que vais a tratar de juntar los brazos, eso hará
comprendí que no es que éstos que la intervención del pectoral sea
hagan trampa o los ejercicios de mayor.
forma poco estricta, sino que los Press de banca con mancuernas
adaptan a sus estructuras e Cuando hagáis el press con mancuernas
introducen pequeños cambios para bajad éstas todo lo posible, pero procurad
obtener mejores resultados. que el dedo meñique esté siempre más alto
Los cambios más frecuentes son que el pulgar. Es decir que la zona externa
en el agarre, en el ángulo y el de la mancuerna esté más alta que la
recorrido del movimiento. interna, así recae más la tensión sobre el
Casi siempre estas pequeñas pectoral que sobre el tríceps.
modificaciones hacen que
los movimientos sean
más duros, pero sobre
todo más efectivos.
Una vez puestos en
práctica estos pequeños
detalles, la diferencia
pero también Tony Pearson, Dave Dupre, puede ser muy marcada.
Tom Platz, Roger Callard, Ken Waller, Después de numerosas charlas
Robby Robinson, Tim Belknap, Ron con competidores de éxito así
Tefuel, Many Perry, Ken Khuen y muchos como de la observación y la
más. comprobación practica, he aquí
Después de 15 días en que casi no vi la una lista no exhaustiva de los
ciudad de Los Angeles, porque pasé el día pequeños cambios que podéis
metido en el gimnasio observando, regresé introducir en ejercicios comunes
frustrado porque no vi que hicieran para aumentar sus resultados.
ejercicios raros o especiales, sino los
mismos que yo había estado copiando de Modificaciones del
las revistas, pero eso sí con una gran agarre
intensidad y más peso del que yo podía Adoptar el agarre correcto en
mover, lo cual es lógico. una barra puede determinar en
Jason Mathas

Mi mayor desengaño de aquella visita gran medida los resultados que Haced el press de banca con mancuernas
fue comprobar que casi ninguno realizaba se obtengan de un ejercicio. bajando mucho y luego que la parte externa
de la pesa esté más alta que la interna.
los ejercicios de forma ortodoxa es decir Puede que os preguntéis ¿cómo

[Link] • 131
131-137 DETALLES-MMI 15/11/06 17:49 Página 132

menos y hacer intervenir más a la cabeza

larga del tríceps.
Press de banca en máquina frontal
En las máquinas hay la ventaja que no
existe necesidad de equilibrar la barra, por
eso podéis presionar con la mano abierta
sin hacer uso de los dedos, es decir con la
palma y más concretamente con la parte
inferior externa de la almohadilla de la
mano. Así mantendréis fuera de la acción
al deltoides anterior.

Modificaciones en el ángulo
Mitsuru Okabe

Existen modificaciones en el ángulo o el

En los ejercicios de press empujad el peso con la parte más carnosa de la plano por el que discurre la trayectoria de
palma de la mano. El press en máquina se presta muy bien para hacerlo. un movimiento que pueden asimismo
marcar una diferencia en el resultado de
Jalón dorsal Aquí cuando sostengáis las mancuernas ese ejercicio. Veamos algunos.
En la mayoría de ejercicios debéis poner procurad que el dedo meñique esté más Aberturas con mancuernas
el pulgar junto a los demás dedos, o sea elevado que el pulgar, es decir que la parte Durante la bajada de las aberturas con
sin rodearla con ese dedo, porque si lo externa de la mancuerna esté más elevada mancuernas no os limitéis a bajar las pesas
hacéis estaréis restando eficacia al que la interior. Mantened la pesa ladeada hacia los lados, llevadlas también un poco
movimiento. durante todo el recorrido y presionando hacia atrás a la vez, para que acaben en el
El jalón dorsal es un buen ejemplo, si con la zona externa de la mano, la del plano de los hombros. El pectoral trabaja
rodeáis la barra con el pulgar el bíceps se más y menos el deltoides anterior.
verá muy implicado en la acción, mientras En el entrenamiento Elevaciones laterales con mancuernas
que si no lo hacéis el ejercicio estimula detalles como la forma Aquí el codo debe permanecer en línea
más el dorsal y permite que el dorsal tire con el hombro, aunque el antebrazo esté
más en la parte baja del jalón, ayudando a de coger las barras, la adelantado, pero sobre todo la mancuerna
desarrollar más el músculo y abrir la trayectoria y ángulos debe estar girada arriba de modo tal que la
escápula. del recorrido pueden parte externa de ésta esté más elevada que
Curl con barra la interna.
Hay muy pocos que lo hagan, pero usar
marcar una gran Remo con mancuerna
también un agarre falso en el bíceps diferencia en los En el remo con mancuerna no subáis la
constituye una forma segura de activar resultados pesa en línea recta sino en diagonal, de
más el bíceps y sobre todo muy modo que viaje hacia arriba y atrás para
especialmente en cualquier tipo de curl dedo meñique, eso hará que la tensión que se vaya a la cadera.
destinado a incrementar el pico, como los recaiga más sobre el deltoides que sobre el Presses de hombros con mancuernas
que se hacen desde la polea alta o en el tríceps. Cuando subáis las pesas no lo hagáis
banco de predicador por su lado plano. Extensiones de tríceps en polea tampoco en línea recta hacia arriba,
Curl de muñeca Aquí no sólo debéis no rodear la barra con hacedlo marcando un arco, empezad con
Podéis desarrollar unos antebrazos el pulgar, sino centraros en empujarla con las mancuernas en los costados de los
soberbios si hacéis el curl de muñeca con la parte más carnosa de la palma, con la hombros y empujadlas al tiempo que las
los antebrazos apoyados y las palmas almohadilla, para que el codo padezca acercáis entre sí para que al final se
hacia arriba. Ayudaos para subir la barra
con el pulgar y no lo pongáis rodeando la
barra, sino junto con los demás. La
congestión es extrema.
Press francés tumbado con mancuernas
Este es sensacional para meter carne en el
tríceps en su zona más baja, cerca del
codo. Tumbaos en la banca con los brazos
estirados sosteniendo las mancuernas, pero
con la parte inferior de las palmas de las
manos apoyadas contra los discos internos
de la pesa. La clave está en hacer que en
el descenso la pesa descanse contra la
mano sin casi la intervención de los dedos
rodeando el eje central, al tiempo que
Irvin Gelb

mantenéis los codos hacia dentro y las

mancuernas hacia fuera. Casi dejando que Para eludir la intervención del
cuelguen de la parte trasera de las manos. tríceps y acentuar la del
Bajad hasta que toquen los deltoides y deltoides, subid las mancuernas
subid muy despacio. inclinadas hacia dentro, con la
Press de hombros con mancuernas parte externa más elevada.

132 • MMI 205

131-137 DETALLES-MMI 15/11/06 17:49 Página 134

toquen. Eso intensifica • Si queréis definiros, reducid los

Irvin Gelb
Probad en el curl de predicador a usar un
la contracción de los agarre falso, es decir sin rodear la barra o hidratos de carbono de origen feculento
deltoides. mancuerna con el pulgar. y sustituidlos por los fibrosos, pero no
reduzcáis en exceso la ingestión de
Modificaciones en ácidos grasos esenciales.
el recorrido • No utilicéis el microondas para
En teoría cada ejercicio cocinar los alimentos
tiene un recorrido que proteicos pues las
va del punto A al B y proteínas son
sobre el papel hay que desnaturalizadas y
cubrirlo por completo luego no se
en cada repetición, pero pueden digerir
sin embargo, es común eficazmente.
ver a grandes culturistas • Comed todos los
que no respetan esa alimentos vegetales
regla básica. crudos que podáis, porque
La diferencia más están cargados de enzimas así
palpable en el recorrido como de vitaminas y minerales.
de los ejercicios que • Masticad al menos ocho veces la
hacen los ‘grandes’ es comida antes de tragarla y estaréis
que no lo cubren por completo, es decir corto recorrido o parciales para buscar facilitando la digestión.
que lo acortan, pero no lo hacen para que igualmente aumentar la intensidad y • Si tenéis dificultad en ganar peso magro
el ejercicio resulte más cómodo, sino para también centrar el efecto de crecimiento debéis llevar una dieta relativamente alta
que sea más eficaz. sobre una parte concreta del músculo. Por en grasas siempre y cuando éstas sean de
Por ejemplo, en todos los ejercicios en ejemplo, si hacéis el curl de predicador origen saludable, como el aceite MCT, el
los que al final de la repetición se puede desde la posición de brazos estirados hasta aceite de semillas de lino, o de pescado.
bloquear la articulación al hacerlo el la mitad, entonces estáis centrando el Las grasas salvaguardan a los
músculo deja de intervenir porque el peso desarrollo de la zona inferior del bíceps. carbohidratos y éstos preservan las
descansa sobre el hueso y los músculos no proteínas, así que indirectamente un
han de trabajar para mantener la carga. Otros pequeños detalles que coeficiente elevado de grasas asegura que
Por ejemplo, en todos los ejercicios de también marcan la diferencia el cuerpo no queme las proteínas y las
press, como el press de banca o los de Fuera del gimnasio existen también preserve para generar músculo.
hombros cuando estiráis el brazo por pequeños detalles que pueden marcar
completo, la carga deja de depender de los una gran diferencia en el grado de

Jason Mathas
Los ingredientes
músculos porque al no haber flexión desarrollo que uno puede conseguir, botánicos del TEST
articular éstos no la sostienen. Lo mismo desde en la alimentación, como en RF 05 aumentan
sucede en los movimientos de extensiones las ayudas ergogénicas que pueda las acciones de
de tríceps y en los de presión de piernas, utilizar. Ambos factores muy signo anabólico de
como las sentadillas en cualquiera de sus relevantes para acelerar el forma natural.
versiones o en la prensa. crecimiento.
Detalles de alimentación
Los campeones varían • Si tenéis poco apetito, comed
sutilmente los ejercicios primero los alimentos proteicos y así
pero no lo hacen para os aseguráis que ingerís todas las
proteínas que necesitáis, en caso de
que resulten más sentiros saciados antes de acabar la
cómodos, sino más comida.
eficaces • Si tenéis un apetito voraz, pero
queréis perder algo de peso,
Probad la diferencia por vosotros comenzad cada comida con un par de
mismos, haced un press y antes de llegar a vasos de agua y una enorme
estirar por completo los brazos y bloquear ensalada, eso os ayudará a saciaros,
los codos regresad lentamente hasta el sin aportar apenas calorías a vuestra
inicio de la repetición. Eso impedirá esas ingestión alimenticia.
pequeñas décimas de segundo de descanso • No toméis carbohidratos simples
y al final de la serie el cansancio muscular antes de entrenar o experimentaréis
será importante. una caída de energía y posterior
Haced lo propio en cualquier sentadilla letargo.
o incluso en la prensa, no bloqueéis las • Bebed mucha agua entre comidas.
rodillas, antes de hacerlo regresad y • Ingerid la mayor cantidad de
seguid así. La diferencia es tremenda carbohidratos del día en dos momentos: al Detalles en las ayudas
porque eso incrementa la intensidad de levantaros y después de entrenar. ergogénicas
forma fenomenal. • Si precisáis ganar peso, aseguraos la Existen preparados procedentes de un
Por otro lado, en otros ejercicios suficiente ingesta de carbohidratos nuevo campo denominado ergogénesis que
también se puede recurrir a repeticiones de feculentos y ácidos grasos esenciales. pueden marcar una gran diferencia, porque

134 • MMI 205

131-137 DETALLES-MMI 15/11/06 17:49 Página 135

Este suplemento es el ‘cargador’ que

necesitan vuestros músculos antes
de entrenar para tirar a lo grande y
después para acelerar la recuperación
y crecer.
Combina la dextrosa y el ácido alfa
lipoico para facilitar el entorno
idóneo para la plena absorción de la
creatina más pura, la glutamina, la
taurina y otras sustancias
voluminizadoras.
Un cóctel de nutrientes que marcará
la diferencia.
Por cada 100 gramos aporta 83 de
dextrosa, 10 de creatina, 2 de
glutamina, 2 de taurina, 200
miligramos de ácido alfa lipoico,
entre otras sustancias.

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131-137 DETALLES-MMI 15/11/06 17:49 Página 136

es comercial ni proviene de una planta destinadas a fomentar una mayor

elaboradora de queso, por eso, es absorción de los nutrientes a través de las
sumamente más rico en fracciones séricas paredes intestinales. Con esas sustancias,
peptídicas beneficiosas. asegura una correcta digestión, total
Por otro lado, el contenido en absorción y completa metabolización de
carbohidratos es del 30% y sólo incluye las proteínas, un detalle que equivale a
los de liberación lenta y de bajo índice aprovechar al máximo hasta la última
glucémico, para no afectar negativamente molécula de proteína.
a la secreción de insulina. El WP R10 contiene, además, agentes
Contiene, además, varios potenciadores que favorecen la secreción endógena de la
de la sensibilidad de la insulina en las testosterona y la hormona del crecimiento
células musculares para maximizar su y otros que actúan como anticatabólicos,
aprovechamiento. Incorpora el ácido porque impiden una caída por debajo de la
hidroxicítrico porque éste impide la acción media de estas mismas hormonas.
Jason Mathas
de la enzima citrato liasa, que es la Por último, las vitaminas y minerales
encargada de transformar los excesos de están presentes en cantidades y proporción
carbohidratos en grasa corporal. óptima para asegurar su función
El WP R10 contiene tres fuentes de metabólica.
grasas beneficiosas, tanto como siete El WP P11 es el compañero del WP
gramos por cada 100. Los omega 3, el R10 y su composición es básicamente
ácido linoleico conjugado (CLA) y los parecida en el sentido nutricional ya que
triglicéridos de cadena media (MCT) son aporta los tres macronutrientes. Sin
las tres fuentes de ácidos grasos esenciales embargo, su fórmula es distinta y este
Después de una dura sesión de castigo
ergocéutico está destinado única y
muscular, nada hay tan gratificante y
exclusivamente a ser utilizado justo

Jason Mathas
reconstructor como un batido de WP P 11.
después del entrenamiento e incorpora
con ellos se puede conseguir lo que no es los cambios químicos necesarios para
posible con la simple alimentación: adecuarse a la situación metabólica tan
modular las respuestas metabólicas. particular que se produce en el
Los ergocéuticos son unos preparados organismo justo después una exigente
elaborados bajo protocolos científicos por sesión de pesas.
un grupo de investigadores californiano Las proteínas en este caso son
denominado Future Concepts. rápidas y por eso sólo incluye las
Este grupo ha pasado años estudiando fracciones del hidrolizado del suero,
los beneficios implícitos en el aumento de para aprovechar esa ventana metabólica
la masa corporal limpia y sus transitoria que se abre después de
repercusiones positivas sobre el sistema entrenar y que acelera todos los
inmune y otros parámetros como la procesos de absorción y reconstrucción.
longevidad, la protección oxidativa, Los carbohidratos también son
etcétera. rápidos y de elevado índice glucémico,
Estos preparados están elaborados con 100, para generar una respuesta de
sustancias naturales que poseen actividad insulina, ahora necesaria en cantidad, a
biológica y que se denominan la vez que incorpora agentes que
comúnmente nutricéuticos. potencian y duplican la acción de esta
Los ergocéuticos ejercen una acción hormona.
específica y sinérgica entre ellos. He aquí Como el WP R10, también contiene
Con un par de cápsulas del AB 18 es posible
un ejemplo agentes anabólicos, pero, además, está
incrementar en gran mediada la absorción de
WP R10 y WP P11 todo lo que se ingiere. reforzado con otros anticatabólicos para
Dos ergocéuticos que se presentan en detener las acciones del cortisol.
polvo y son los únicos con valor elegidas porque permiten una mejor Asimismo, el WP P11 incluye
alimenticio. respuesta metabólica, a la vez que impiden sustancias que reconstruyen las
El WP R10 es el alimento más su transformación en tejido adiposo, es articulaciones y tejidos conjuntivos, de la
anabólico y universal jamás creado. más, fomentan su eliminación. misma forma que extractos vegetales
Contiene todos los macro y Este ergocéutico no sólo aporta los tres capaces de regenerar el hígado y favorecer
micronutrientes que precisa el organismo macronutrientes en sus formas más su función.
en fase de crecimiento. biológicas y convenientes, sino que su Con el empleo diario del WP R10 entre
Aporta más del 50% de proteínas de fórmula incluye muchas otras sustancias comidas se cubren todas las necesidades
alto valor biológico y combina las mejores específicas destinadas cada una a una plásticas y metabólicas del organismo,
fuentes como son el suero, el huevo y los acción concreta. Así, cuenta con enzimas pero, a su vez, se le da un notable impulso
caseinatos lácteos para lograr una digestivas como la papaina y la al sistema endocrino.
liberación gradual de los péptidos y bromelaina, o con la piridoxina, Los días de entrenamiento ha de usarse
aminoácidos en la sangre, de forma a imprescindible para la completa al acabar la sesión el WP P11 y con ello
mantener estable el balance positivo de metabolización de los aminoácidos, y por se mejorará la recuperación, al tiempo que
nitrógeno. otro lado, también incluye la se acelera el proceso de crecimiento
El suero que emplea Future Concepts no lisofosfatidilserina y la quercetina, muscular y reparación de los tejidos.

136 • MMI 205

131-137 DETALLES-MMI 15/11/06 17:49 Página 137

El AB-18 si se bebe alcohol. Este ergocéutico podría liberándola de ésta, para que la
Future Concepts ha diseñado con el AB- incluso cambiar el signo de los testosterona circulante lo haga en forma
18 una fórmula absolutamente universal suplementos convencionales si se usasen libre, que es la forma activa y anabólica.
que puede emplearse con los alimentos o de forma conjunta. Por último, el GP 01 es un ergocéutico
los suplementos convencionales, es más, Mejor función endocrina con los TEST- de uso también muy concreto y específico,
puede emplearse con cualquier sustancia RF05 y GP01 ya que sus ingredientes están destinados a
que se desee maximizar su absorción. El TEST-RF05 es un ergocéutico que fomentar un pico de hormona del
El AB-18 es una fórmula a base de centra su acción en mejorar la producción crecimiento a la vez que frenan la
fosfolípidos, extractos vegetales y otras natural de la testosterona. Por un lado, producción del cortisol y estabilizan los de
sustancias cuya particularidad es aumentar incluye sustancias de origen vegetal que testosterona durante el sueño.
la absorción de las moléculas que llegan al aumentan la liberación endógena de esta Ésta es una fórmula que se utiliza
intestino delgado, a la vez que se anula la hormona, pero, a la vez, incluye otras que únicamente antes de acostarse.
actividad de una enzima hepática conocida aseguran que ésta no se convierta en La ciencia tras los ergocéuticos no sólo
como citocromo P450, encargado de determina qué sustancias emplear y en qué

Irvin Gelb
destruir y desactivar todas aquellas cantidad o combinaciones, sino también a
moléculas que identifica como qué hora concreta ha de hacerse.
compuestas. Se sabe perfectamente que la mayor
El P450 es responsable de desactivar producción natural de hormona del
casi todos los fármacos que se utilizan
por vía oral, llegando a no dejar
operantes más que un 5 ó 10% de sus
Por la acción de gran
principios activos. Con la inhibición de calado que ejercen los
esta enzima, las moléculas complejas ergocéuticos, estos
llegan en mayor cantidad a la sangre. pueden desempeñar un
Otros de sus ingredientes actúan al
nivel de la pared estomacal y también
papel tan importante
la intestinal, para convertirlas sobre el crecimiento
temporalmente en más porosas y que muscular que
dejen pasar más nutrientes a la constituyen algo más
circulación.
Otro frente de acción es la membrana que pequeños detalles
celular que se vuelve, con la acción de De noche el organismo realiza todos los procesos
los fosfolípidos, más permeable y es de regeneración, por eso Future Concepts ha crecimiento (HC) se produce de noche, en
atravesada por un mayor número de creado el GP 01 para administrarlo al acostarse y concreto principalmente después de los
moléculas. potenciar esos procesos. primeros 90 minutos de caer dormidos
El AB-18 es un agente muy poderoso profundamente. Es entonces cuando el
que puede tener efectos dramáticos en la estrógenos, efecto este denominado de organismo se apresta a realizar todas sus
absorción, de ahí que esté desaconsejado aromatización y bastante corriente cuando tareas importantes de regeneración y libera
su uso con fármacos o medicamentos, el organismo detecta un nivel elevado de una gran cantidad de HC. Es en esos
pues podría equivaler a triplicar o la hormona. momentos cuando Future Concepts
cuadriplicar su dosis. Dentro de la metabolización de esta recomienda usar el GP 01 que está
Por la misma razón, no debe utilizarse hormona se produce otro paso que es la formado por sustancias naturales,
conversión en dihidrotestosterona, un principalmente varias formas de
metabolito cuyos efectos no son aminoácidos, que han demostrado en
demasiado deseables, por eso el diversos estudios su capacidad para
ergocéutico contiene una planta que evita estimular la pituitaria para que produzca
esa conversión. más hormona del crecimiento.
Por fin el TEST-RF05 produce la Con el GP 01 se incrementa la
liberación de esta hormona de la proteína producción normal de hormona del
SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) crecimiento de noche.
que se pega a ella impidiendo a ésta
acoplarse a sus receptores y, por tanto, Esos pequeños detalles que
resultando inoperante. Desde hace mucho, marcan la diferencia
El WP R 10 se sabe que sólo la testosterona libre es Después de años de observación y de
constituye el activa y, por mucha que exista en la experiencia he podido comprobar que hay
alimento más
sangre, si ésta no circula en forma libre, muchos caminos para llegar al mismo
anabólico
jamás
sólo se consigue aumentar el riesgo de sitio. Nadie tiene la verdad absoluta de
diseñado, aromatización. cómo conseguirlo y sin embargo cada uno
porque Así pues, el TEST-RF05 actúa sobre la cree tener su sistema propio, que no es a
contiene todo producción de testosterona desde cuatro menudo más que pequeñas diferencias
lo necesario frentes: incrementando su producción, sobre los ejercicios básicos.
para evitando su posible aromatización o Muchas veces la diferencia entre crecer
favorecer el conversión en estrógenos, minimizando su o no proviene tan sólo de detalles, de esos
Irvin Gelb

crecimiento conversión en DHT y evitando que se le pequeños detalles que marcan la

muscular. adhiera la proteína SHBG e incluso diferencia.

[Link] • 137
138-145 KING KAMALI-MMI 15/11/06 12:29 Página 138

 Brian Moss
Es ahora o nunca. He trabajado mucho y no
puedo abandonar. Es el momento de brillar y
ningún hierro me va a detener.
138 • MMI 205
138-145 KING KAMALI-MMI 15/11/06 12:29 Página 139

La filosofía de
entrenamiento de

“Nunca la olvidaréis”
[Link] • 139
138-145 KING KAMALI-MMI 15/11/06 12:29 Página 140

Primera serie. Eso significa una concentración

total en la misión. Tengo que usar mucho
peso, aplicar intensidad y crecer.
140 • MMI 205
138-145 KING KAMALI-MMI 15/11/06 12:29 Página 141

Ronnie, Dorian y Haney tenían las mejores espaldas de todos los

tiempos. Las visualizo y sé qué debo hacer. La espalda es lo
único que te permite destacar entre el resto.
[Link] • 141
138-145 KING KAMALI-MMI 15/11/06 12:29 Página 142

Todo el mundo puede ganar masa, pero pocos

conseguirán amplitud. Pensad a lo grande y
formaréis parte de ese grupo selecto.
142 • MMI 205
138-145 KING KAMALI-MMI 15/11/06 12:29 Página 143

No entiendo un trabajo con una intensidad

menor al 100%. La máxima contracción
comporta el máximo crecimiento.
[Link] • 143
138-145 KING KAMALI-MMI 15/11/06 12:29 Página 144

He terminado la serie. Lo he dado todo y

algo más. Me limpio el sudor y las lágrimas
y estoy preparado para seguir.
144 • MMI 205
146-153 MAX MASS-MMI 15/11/06 12:30 Página 146

Jason Mathas

Z Al Wilson

146 • MMI 205

146-153 MAX MASS-MMI 15/11/06 12:30 Página 147

Se puede llamar de superior de los hombros están pegados a la quiere. Si os basta con mejorar el tono
banca, después de seis repeticiones la muscular y obtener un óptimo estado de
diferente forma a una
barra se queda pegada al pecho como si forma física, no hace falta para ello
misma cosa, pero eso no fuese una apisonadora y por unas décimas grandes esfuerzos.
va a hacerla cambiar de lo de segundos perdéis la conciencia del Pero si lo que estáis buscando es lograr
que es. Llámala como mundo, sólo estáis vosotros y esa barra el máximo desarrollo de vuestros
fría e implacable sobre el pecho, pero de músculos, entonces tendréis que aprender
quieras, que seguirá siendo pronto vuestro compañero que está detrás a usar la intensidad en vuestros
lo que es. vuestro os grita: “¡Empuja! ¡sube!” y entrenamientos, porque constituye el único
Para que los músculos como si os hubiesen aguijoneado apretáis medio de conseguirlo.
crezcan hay que hacerlos los dientes a la vez que emitiendo un Y eso es así por las siguientes razones:
gruñido arrancáis dos repeticiones más. El funcionamiento de las fibras
trabajar duro contra la ¡Eso es intensidad! Y todo lo inferior a Las fibras musculares funcionan bajo un
resistencia de la gravedad eso es básicamente una pérdida de tiempo patrón de todo o nada, es decir que o se
y cuanto más se tengan en cuanto a estimulación de la masa contraen al 100% o no se contraen en
muscular. absoluto. Esto no es ninguna teoría, sino
que esforzar, más
Existen muchas corrientes en el una ley fisiológica.
posibilidades de culturismo y algunas afirman que no es Para que los músculos se contraigan
crecimiento existirán. necesario llegar a esos extremos para éstos obedecen a una señal nerviosa, que
Hay muchos métodos y desarrollar la musculatura, pero se es la que activa la contracción de las fibras
equivocan si de lo que hablamos es de que lo componen. Ahora bien, como es
sistemas de entrenamiento buscar un desarrollo máximo. Como todos lógico no todas las actividades requieren
catalogados, pero con sabéis cualquiera puede mejorar su tono y el mismo grado de fuerza, aunque sean los
independencia de cómo se también incrementar el volumen mediante mismos músculos los que las llevan a
llamen, el único factor que el entrenamiento con cargas y sin que para cabo. La diferencia proviene del estímulo
ello sea necesario sufrir mucho, pero esas nervioso que recibe el músculo. En
realmente cuenta es la mejoras son ligeras y desde luego están función de la tarea a realizar ese estímulo
intensidad. Sólo ella posee muy lejos de lo que el verdadero culturista activará un determinado número de fibras,
la capacidad de
desencadenar la
hipertrofia.
Por eso, si de verdad
queréis alcanzar la máxima
masa muscular posible,
deberéis aprender a aplicar
la alta intensidad.

S
i hay un concepto que describe la
esencia propia del culturismo, ese
es la intensidad. No es posible
lograr que los músculos aumenten su
tamaño sin hacer que éstos se empleen con
intensidad. La clave del éxito de este
deporte es ese mismo factor y me atrevería
a decir que no sólo lo es dentro del
culturismo, sino en cualquier otra faceta
de la vida.
Porque, ¿Qué es la intensidad? Si miráis
en el diccionario os dará distintas
explicaciones, pero por intensidad hay que
entender hacer algo hasta sus máximas
consecuencias, entregándose a tope y
utilizando todos los recursos disponibles.
Todo el mundo puede efectuar los
mismos ejercicios, pero sólo los que los
hagan con intensidad estimularán la
hipertrofia de sus músculos en un grado
sustancial.
Estáis en el gimnasio, es el día de pecho
y ya habéis hecho dos series duras de
Jason Mathas

Cuando uno se emplea con la máxima intensidad siempre

press de banca con bastante peso, por lo
se puede mover una carga superior, pero tampoco son
que los pectorales están fatigados, hace necesarios pesos enormes para ponerla en práctica.,
calor, sudáis a chorreones, la parte

[Link] • 147
146-153 MAX MASS-MMI 15/11/06 12:30 Página 148

Jason Mathas
haréis es elevarlo más y más y podréis
entrar en ese punto donde es posible
estimular todas las fibras de un músculo
para desencadenar la hipertrofia. Cuanto
más alcancéis el fallo, el sistema nervioso
central más elevará el umbral de los
sensores de Golgi en el tendón y más duro
podréis entrenar.
La diferencia en la práctica es de una
gran relevancia, porque estamos hablando
de poder hacer más repeticiones después
del punto en el que normalmente ya
tendríais que abandonar, o incluso de
hacer las mismas pero empleando un peso
mayor.

La mente decide
Seguro que habéis oído cientos de veces
que en el culturismo hay que buscar esa
unión o conexión de mente-músculo para
lograr resultados. Puede sonar a un tópico
pero es una realidad. No sólo porque es
más fácil sentir trabajar el grupo en
cuestión cuando uno se concentra en éste,
sino que existen pruebas científicamente
documentadas de que la fuerza de la
mente sobre el desarrollo es primordial.
Como hemos visto, las fibras sólo
pueden contraerse cuando reciben una
señal nerviosa que actúa como detonante
Es fácil entrenar
del proceso y también que éstas no pueden
con alta intensidad,
simplemente contraerse al 20, 50 o 75%, sino que sólo
escoged un peso pueden hacerlo al 100% o no hacerlo en
que sólo os permita absoluto, es decir al cero. Ahora bien, la
hacer seis actividad eléctrica es la que determina
repeticiones... ¡pero cuántas fibras somos capaces de activar,
haced ocho! pero se ha puesto de manifiesto que ésta
depende de la intensidad del
pero partiendo del diseño ahorrativo de poseen la capacidad de estimular hasta las entrenamiento.
energía bajo el que estamos concebidos, últimas fibras del músculo y por tanto Por ejemplo, el año pasado se ha
siempre se usará el menor número inducir en ellas los procesos que conducen publicado un estudio en el que se
necesario para llevarla a cabo. En otras a la hipertrofia. Pero esas repeticiones tan utilizaron a distintos grupos de culturistas
palabras, que en función del grado de exigentes no pueden hacerse en gran experimentados para medir la actividad
dificultad se emplean más o menos fibras número porque te agotan enseguida. No eléctrica de sus músculos durante el
musculares, pero éstas sólo pueden obstante, el entrenamiento de alta entrenamiento. En este trabajo se utilizó
contraerse al 100% o no se contraen, intensidad tiene la propiedad de elevar ese un aparato denominado electromiográfo
nunca lo hacen a porcentajes intermedios. umbral y permitir que se pueda entrenar para medir la actividad eléctrica del
Por tanto, la clave reside en ser capaces en esa franja donde se produce el músculo y se pudo constatar que la
de emplear al máximo número de fibras en desarrollo. reducción de un 2% en la intensidad del
la acción y eso como hemos visto depende Entre los mecanismos de seguridad que entrenamiento repercutió en el descenso
principalmente del estímulo nervioso. De poseemos, existen los denominados de un 16% en la actividad eléctrica.
manera que durante el entrenamiento hay órganos de Golgi, que son unos diminutos Cuando los investigadores incrementaron
que ser capaces de utilizar sensores localizados en los tendones y dicha intensidad en un 2%, la actividad
deliberadamente el esfuerzo mental para cuya misión es enviar información al eléctrica de los cuadriceps se elevó en
activar todas las fibras posibles de un sistema nervioso central sobre la tensión exactamente un 16%. Lo cual apoya la
músculo. Cuando vuestro compañero os que están soportando estas estructuras tesis de que la intensidad de entrenamiento
insta a seguir adelante lo que se consigue durante la contracción muscular. Cuando juega un rol muy importante en determinar
con eso es reclutar más energía mental esa tensión llega al nivel memorizado en la capacidad del sistema nervioso central
para proporcionar el estímulo que las el cual el músculo falló la última vez, para estimular el músculo y por ende el
fibras necesitan para contraerse en su entonces el sistema nervioso dejará de desarrollo final.
totalidad. estimularlo, para salvaguardarlo. En otras
palabras, que si no alcanzáis el fallo Por qué entrenar con intensidad
Elevar el umbral del desarrollo muscular el cerebro programará el límite os hará más fuertes y masivos
Está claro que esas repeticiones últimas de cada vez más bajo, mientras que si con Como decía al principio, mucha gente
cada serie son las que verdaderamente frecuencia llegáis a ese umbral, lo que entrena hoy día, pero se puede entrenar o

148 • MMI 205

146-153 MAX MASS-MMI 15/11/06 12:30 Página 150

entrenar intensamente, que son dos cosas respirad hondo y luchad con todas Pure Whey Isolate es un aislado puro de
muy distintas. vuestras fuerzas por hacer una o dos más. suero obtenido gracias a la más moderna
Sólo hacerlo con la suficiente intensidad Cuando con ese mismo peso seáis técnica de filtración que se conoce y que,
será capaz de estimular la hipertrofia, capaces de realizar 10 repeticiones, además, está patentado: el Cross Flow
porque constituye la única forma de aumentadlo para que de nuevo sólo podáis Microfiltration. El resultado no es
activar el máximo número de fibras de un hacer seis y seguid luchando con él para únicamente una altísima concentración de
músculo. Además, también podréis al hacer siempre una o dos repeticiones más, proteína (hasta un 90%), sino la gran
entrenar así elevar el umbral de los hasta repetir el proceso. calidad de la misma. Hablamos nada
sensores del tendón de Golgi, haciendo Para los grupos pequeños emplead dos menos que de un 63% de aminoácidos
que las señales de inhibición que éstos ejercicios distintos y tres series efectivas esenciales, de entre los que debemos
envían se retrasen y ser por consiguiente de cada y para los grandes emplead tres o destacar 25,7 de aminoácidos ramificados
capaces de ejercitaros en esa franja dónde cuatro movimientos diferentes y haced tres y 18,9 de ácido glutámico, el precursor de
se produce el crecimiento. series de cada. la glutamina. A esto hay que añadir un
Por otro lado, hacerlo de esta forma alto número de péptidos de bajo peso
también hará que el sistema nervioso Medidas de apoyo molecular o, lo que es lo mismo, de
central sea más eficiente al activar las A la hora de entrenar, aplicar la suficiente absorción instantánea. Es indudable que
fibras y tolere mejor las señales de intensidad es imprescindible para la cuando se necesita administrar moléculas
esfuerzo, así como los músculos se estimulación fibrilar, pero con entrenar
habituarán a tolerar la fatiga y seguir duro no basta para lograr músculos Digan lo que
contrayéndose a pesar de la acumulación masivos, porque éstos han de contar con digan y leáis
de ácido láctico y otros residuos del los bloques estructurales con los que lo que leáis,
metabolismo muscular. componer nuevos tejidos y para eso la sólo podréis
En pocas palabras, sólo empleando la alimentación juega un doble papel. hacer crecer
los músculos
alta intensidad podréis alcanzar la máxima Doble porque no sólo ha de
al máximo si
masividad. proporcionar el material para construir los
los entrenáis
músculos, sino también para disponer de con máxima
En la practica energía para entrenar duro. intensidad.
Soy consciente de que existen cientos de Realizar cinco o seis comidas repartidas
manuales y libros sobre entrenamiento con durante el día es el modo de proporcionar
pesas y seguro que conocéis alguno. Lo al organismo los materiales que necesita
sarcástico es que las posiciones y enfoques y éstas han de ser ricas en carnes,
pueden ser desde poco coincidentes hasta aves, huevos y pescados como
diametralmente contrapuestas. Asimismo fuente de proteínas, así como de
las revistas publican con frecuencia verduras, legumbres y cereales
artículos sobre el tema, es más, yo diría como aporte de hidratos de
que en cada una hay al menos media carbono.
docena con cada edición, así que ¿qué Sin embargo, cuando se
puedo deciros yo? trata de llevar el cuerpo al
La verdad, no es tan difícil. No voy a máximo lo alimentos
daros una larga lista de ejercicios, series, convencionales no bastan
repeticiones, días de entrenamiento, y es aconsejable
etcétera. No, no es necesario que os ayudarse con las
complique la vida innecesariamente. sustancias que pueden
En realidad entrenar bien no es tan acelerar esa
difícil y en esencia se limita a hacerlo con adquisición de masa en
intensidad. forma de
Como hemos tenido ocasión de ver, la suplementos.
intensidad es esencial para lograr un Mi primer consejo
desarrollo importante de los músculos y es que utilicéis un
ésta consiste básicamente en saber extraer complemento de
la fuerza mental, que es la que al fin y al proteínas, porque a fin
cabo obliga a entrar en acción y a de cuenta éstas
contraerse a todas las fibras musculares, constituyen la
en el momento oportuno. materia prima de
Por consiguiente, eso es aplicable a la que construir
cualquier ejercicio y en cada serie, por eso las fibras de
os daré las pautas con las que sí podréis los músculos.
dominar la intensidad: La amplia
Haced siempre un par de series de gama de
calentamiento antes de efectuar una serie productos de los
de alta intensidad. laboratorios
En el trabajo de los grupos de la parte Advance Sciences of
Jason Mathas

superior emplead un peso con el que Nutrition (ASN) nos ofrece dos
podáis ejecutar seis repeticiones estrictas, posibilidades excelentes, como son Pure
pero cuando lleguéis al punto de fallo, Whey Isolate y Tri-Matrix Protein.

150 • MMI 205

146-153 MAX MASS-MMI 15/11/06 12:31 Página 152

nitrogenadas a los músculos, Pure Whey cantidades de este

Isolate es la mejor opción. Su llegada al macronutriente que todo
torrente sanguíneo es prácticamente culturista debe incluir en su
inmediata, puesto que está parcialmente dieta, no sólo cuando quiere
predigerido y no ha de pasar la barrera ganar tamaño, sino siempre.
intestinal. Pero cuando se está
Por su lado Tri-Matrix Protein, a pesar entrenando con extrema
de ser también un concentrado dureza es altamente
hiperproteico (un 80% de proteínas del recomendable incluir algún
contenido total), es un producto totalmente suplemento que favorezca la
diferente. Está compuesto de una triple recuperación, la ganancia de
matriz de fuentes proteicas: el suero, la fuerza y la síntesis proteica.
caseína micelar no desnaturalizada y el En esta línea nos
huevo. Con ello se consigue que la llegada encontramos con Creatine
de aminoácidos a la sangre sea constante Advanced E2, en cuya
desde el momento en que se consume el fórmula se combinan
producto y que se prolongue hasta por diferentes moléculas de
espacio de siete horas. Esto hace de Tri- creatina y otras moléculas
Matrix Protein el complemento ideal que favorecen el aumento
cuando se quiere tomar proteínas pero el de la fuerza y el tamaño
cuerpo no está predispuesto para muscular. Es bien conocido
absorberlas de inmediato, algo que sólo que el gran problema de
ocurre en ayunas o después de entrenar. consumir creatina no son los
Este producto puede tomarse a casi efectos secundarios (que,
cualquier hora del día, incluso antes de por otra parte, no presenta
acostarse para mantener una llegada ninguno), sino que llegue a
constante de aminoácidos a la sangre en su destino y se aproveche a
esas horas que van a pasarse sin tomar la perfección. Para ello se
alimentos. Además de su alta cantidad en han probado diferentes
proteínas, cuenta con una muy calculada alternativas, que han ido
mezcla de grasas saludables entre las que significado pasos adelante
están el aceite de lino, el de salmón, el de en este sentido. En cada
borraja, el de onagra y la lecitina de soja. dosis de Creatine Advanced
La máxima
De este modo se favorece la ganancia de E2 se obtienen 2000
intensidad
tamaño muscular sin que ello signifique miligramos de creatina etil puede
más tejido adiposo. La guinda a esta ester malato, 500
Jason Mathas

aplicarse a
excelente fórmula la ponen la inclusión de miligramos de di-creatina cualquier
cantidades extra de glutamina, malato, 500 miligramos de ejercicio.
aminoácidos ramificados y creatina. Es un tri-creatina malato, 500
producto perfecto para mantener constante miligramos de beta-alanina, 100 comprimidos) contiene 1500 gramos de
el aporte de proteína a lo largo del día. miligramos de glicociamina, además de citrulina malato, 1500 miligramos de
Esto en cuanto a suplementos ácido lipoico. Todas estas nuevas arginina alfa ceto glutarato, 1000
hiperproteicos que ayuden a completar las creatinas, así como los ingredientes miligramos de arginina etil ester, 500
sinérgicos que les acompañan, cumplen a miligramos de arginina cetoisocaproato y
la perfección todas las expectativas 500 miligramos de arginina hidroclorida.
depositadas en ellas, haciendo que la Es más que suficiente para conseguir los
creatina llegue a la célula muscular efectos deseados.
arrastrando con ella los nutrientes que Y lo que es mejor, éstos no son
favorecen el crecimiento sin que la pasajeros, pues se prolongan después del
retención de agua o la adquisición de entrenamiento y permiten que los
grasa vaya en paralelo. Los resultados, músculos adquieran esa sensación de
además, son prácticamente inmediatos dureza que todos deseamos.
para todo aquel que entrena con la dureza
requerida. Max Mass
Para los amantes de esas congestiones ¿Es posible obtener la máxima pasividad?
salvajes que todo culturista gusta de Bueno, tal vez no podáis poneros tan
experimentar cuando trabaja duro no hay grandes como Coleman, Markus o Yates,
nada mejor que Xpand, otro producto de pero desde luego si es posible exprimir
los laboratorios ASN con una fórmula vuestras máximas posibilidades genéticas
denominada Muscle Voluminizer Complex y adquirir un grado de masividad muy
que favorece la liberación del óxido importante, pero sólo lo lograréis si optáis
nítrico favoreciendo así la congestión y por entrenaros con alta intensidad.
Si realmente esperáis alcanzar la máxima voluminazación muscular que todos Aquí os he proporcionado las claves
masa, los suplementos de ASN constituyen
buscamos cuando le damos duro a los para lograrlo, el resto depende de
una ayuda inestimable en ese sentido.
hierros. Una dosis de Xpand (tres vosotros.

152 • MMI 205

146-153 MAX MASS-MMI 15/11/06 12:31 Página 153

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154-157 LACKNER-MMI 15/11/06 12:31 Página 154

michael
lackner Michael Lackner representa una
nueva generación de culturistas
dedicados a su deporte y con una

los conocimientos de la nueva generación formación en biología que les

permite difundir un culturismo
científico

LAS CLAVES DEL ÉXITO DEL de los 40mg/dl (lo que técnicamente se almacenamiento de grasa, acelera el
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO considera hipoglucemia), puede caer en proceso de envejecimiento, incrementa el
MET estado de coma, sufrir derrames cerebrales riesgo de hipercolesterolemia e
o incluso morir. hipertensión (los picos de insulina fuerzan
“No cambiéis de objetivo sólo porque Cuanto más leo sobre las características a los riñones a producir una mayor
os parezca difícil o inalcanzable; buscad nocivas de los alimentos de alto índice cantidad de angiotensina, una hormona
un nuevo camino para llegar a él.” glucémico, más ganas tengo de empezar el que aumenta la presión sanguínea) y
Confucio Programa Dietético MET. He estado motiva la liberación descontrolada de
investigando sobre el tema por mi cuenta estrógenos libres en el organismo que, a
Mike, he leído todos los conceptos que y he descubierto que tomar este tipo de su vez, fomenta la aparición de cáncer de
has explicado sobre la Dieta de Venice alimentos (las tortitas de arroz, las patatas mama en la mujer. Asimismo, el exceso
Beach, en especial, el índice glucémico, y asadas, el arroz blanco, etc.), que yo de insulina generado por los carbohidratos
los he puesto en práctica. He perdido pensaba que eran de obligado consumo de alto índice glucémico guarda relación
cerca de cinco kilos en sólo ocho semanas, para los culturistas, promueve un mayor con una enfermedad denominada
pero lo más increíble es que ahora tengo resistencia a la insulina, que puede ser un
mucha más energía que antes (aun sin síntoma prematuro de la diabetes de tipo
tomar café u otras sustancias estimulantes) II. Y por si fuera poco, según un estudio
y me siento mejor que nunca. Soy publicado en agosto de 2005, los niveles
científico especializado en alimentación y de insulina moderadamente altos activan
debo reconocer que nunca me había la proliferación de los marcadores
interesado por el índice glucémico inflamatorios asociados a la enfermedad
hasta que empecé a saber de él a de Alzheimer.
través de tus artículos sobre el Todo lo que explicas sobre la Dieta de
Programa MET. Hoy en día, hay Venice Beach me deja cada vez más
tantos métodos de entrenamiento y asombrado y estoy ansioso por conocer
nutrición de pacotilla que, cuando más cosas. Gracias por ofrecer a los
topé con la Dieta de Venice Beach y culturistas un método eficaz con el que
con el sistema MET dudé de su poder estar más fuertes, más sanos y en
eficacia. ¡Pero, con el tiempo, plena forma, un sistema de entrenamiento
comprobé que sí que funcionaban! y nutrición que, por suerte, no tiene
A un amigo mío que fue culturista de nada que ver con todas esas
nivel competitivo durante la década de los fórmulas baratas que infestan el
90, le han diagnosticado diabetes de tipo mercado.
II desde hace seis meses. Su salud se ha
resentido de un modo considerable y LO QUE NECESITÁIS
estoy convencido de que tus SABER SOBRE LA
conocimientos dietéticos pueden INSULINA, EL AZÚCAR
ayudarle mucho. Por eso, le envío EN SANGRE, EL ÍNDICE
algunos de tus artículos con la GLUCÉMICO Y LA
esperanza de que le sean útiles a PÉRDIDA DE GRASA
la hora de estructurar las comidas (Parte 2)
para regular el comportamiento Como la mayoría de las personas
hormonal (para evitar las subidas que conoce la Dieta de Venice
repentinas y desmesuradas de Beach y el sistema de
azúcar, fenómeno conocido como entrenamiento MET sabe, los
hiperglucemia). Mi amigo se carbohidratos son la principal
encuentra en una situación grave fuente de energía del
y, como supongo que sabrás, si Los consejos nutricionales organismo. El cuerpo humano
las concentraciones plasmáticas aquí vertidos por Mike es como un motor y, por lo
de glucosa disminuyen por debajo pueden cambiar tu vida. tanto, el tipo de combustible

154 • MMI 205

154-157 LACKNER-MMI 15/11/06 12:31 Página 155

que utilicéis determinará la calidad de su cuerpo humano utiliza los carbohidratos. se encarga de mantener estables los
rendimiento. Supongamos que tenéis un Jennie Brand-Miller, profesora de niveles de azúcar en sangre. Cuando estos
coche de carreras. Si, después de la puesta nutrición humana en Sydney University aumentan con mucha rapidez, el cuerpo
a punto, le suministráis un combustible de (Australia) descubrió el proceso glucémico El arroz blanco posee un índice
un octanaje inferior al que necesita, la y trató de analizarlo para clasificar más de glucémico bastante alto, es
combustión no será lo bastante rápida mil alimentos. El resultado fue el índice preferible usar el integral.
como para generar la máxima potencia y glucémico, una escala que nos muestra la
el motor no optimizará su rendimiento, rapidez con la que los carbohidratos
por lo que el coche correrá menos. Del incrementan las concentraciones de
mismo modo, la ingesta de los azúcar en sangre tras su consumo. Para
carbohidratos incorrectos repercute de calcular el índice glucémico, se
forma negativa en el funcionamiento comprueban las concentraciones
corporal y ello impide que podáis sacar el plasmáticas de glucosa en sangre tras la
máximo partido a vuestra energía durante ingesta de 50 gramos de un alimento en
los entrenamientos o a lo largo de todo el un periodo de tiempo concreto y se
día y que perdáis grasa con tanta facilidad. compara con la obtenida después de
Debéis escoger el combustible adecuado consumir la misma cantidad de glucosa
para estar cargados de energía y para que pura, que, como es la unidad de azúcar
ésta no se agote antes de que hayáis básica (no olvidéis que el organismo
terminado la carrera o, en vuestro caso, convierte todos los carbohidratos en
las duras sesiones de pesas. glucosa tras ser descompuestos), se toma
Hace poco, los carbohidratos sólo se como punto de referencia y se le otorga el
clasificaban en simples y complejos. El índice glucémico 100. Así pues, un
primer grupo incluye las moléculas de producto con un índice alto, que se intenta contrarrestarlos liberando más
azúcar básicas, como la glucosa, la acerque a 100 o que lo supere, aumenta insulina y almacenando el exceso de
fructosa (de la fruta), la lactosa (de la rápidamente los niveles de azúcar en azúcar en forma de grasa. La insulina es la
leche) y la galactosa. El segundo sangre (provoca un estado de hormona anabólica por excelencia, pero en
corresponde a los carbohidratos ricos en hiperglucemia), mientras que uno con un cantidades desmesuradas puede provocar
almidón de origen vegetal formados por índice moderado-bajo motiva una subida hipertensión, retención de líquidos,
distintas cadenas de carbohidratos simples. mínima de dichas concentraciones. cardiopatías, cáncer de colon y un mayor
Un índice glucémico entre 70 y acopio de grasa (porque el proceso de
Un aporte correcto 160 se considera alto, medio, el utilización lipídica se ralentiza). Sin
de carbohidratos que oscila entre 56 y 69 y bajo, el embargo, todo esto se puede evitar si se
puede mejorar que es inferior a 55. El trabajo de consumen los carbohidratos de bajo índice
vuestra intensidad Brand-Miller tuvo que llevarse glucémico adecuado.
durante el ejercicio.
acabo bajo condiciones estrictas Además de todo lo que hemos
para evitar que las variables explicado, este tipo de nutrientes mejora la
nutricionales —el contenido en sensibilidad a la insulina, aumenta la
fibra del producto, su madurez, los resistencia muscular, optimiza la
otros hidratos de carbono, proporción de insulina respecto a la de su
proteínas, grasas, vitaminas y antagonista, el glucagón, incrementa la
minerales consumidos junto con la masa muscular limpia, repone los
fuente de carbohidratos depósitos de carbohidratos sin parar, eleva
estudiada— se vieran implicadas las concentraciones de energía, ayuda a
en el proceso y alteraran el efecto regular la diabetes y alivia las ganas
del alimento analizado sobre los descontroladas de picar entre horas o antes
niveles de azúcar en sangre. Para de ir a dormir.
conseguirlo, los voluntarios del Cuando se produce un pico de insulina
ensayo sólo comieron una única como consecuencia de la ingesta masiva
fuente de carbohidratos (y nada de carbohidratos de alto índice glucémico,
más). Los resultados obtenidos el hígado empieza a producir un tipo de
demostraron que no basta con grasas llamado triglicéridos (en este caso,
dividir los diversos tipos de este no provienen directamente de las grasas
macronutriente entre simples y que comemos, sino que los genera el
Al principio, los dietistas aconsejaban complejos, porque hasta este último grupo propio organismo) a partir de los azúcares.
optar por los complejos, porque, como el puede disparar las concentraciones Cuando estos aumentan mucho y de forma
organismo tarda más en descomponer las plasmáticas de glucosa. repentina, el organismo es incapaz de
cadenas que los componen durante el Como el índice glucémico es una de las almacenarlos todos y parte del exceso
proceso digestivo, el atleta dispone de herramientas de medición más precisas, permanece en el sistema, perjudicando el
energía durante más tiempo. No obstante, los diseñadores del Programa Dietético proceso de utilización lipídica.
estudios recientes han demostrado que ahí MET incorporaron este principio para Almacenar grasa no es nada bueno para
no acaba todo. garantizar la mayor producción sostenida aquellos que desean adelgazar y estar en
En 1981, la comunidad científica dio a de energía, la máxima pérdida de grasa y plena forma, pero cada vez hay más
conocer el concepto de índice glucémico y la óptima regulación de las indicios de que las concentraciones
dejó aún más patente el modo en que el concentraciones de insulina. Esta hormona elevadas de insulina provocadas por los

[Link] • 155
154-157 LACKNER-MMI 15/11/06 12:31 Página 156

Si queréis disponer de energíá suficiente, reducid al máximo la ingestión de carbohidratos simples. con los ácidos grasos para no agotar la
glucosa en sangre ni caer en las garras de
la hipoglucemia. Si las concentraciones
insulínicas se mantienen elevadas (por
comer carbohidratos de alto índice
glucémico), el glucagón disminuye y la
insulina toma el control e inhibe la
función de su antagonista, perjudicando la
salud del sistema. La Dieta de Venice
Beach aboga por el consumo de
carbohidratos de bajo índice glucémico
para mantener bajos los niveles
plasmáticos de glucosa y, por ende, los de
insulina. Así, tanto ella como el glucagón
funcionarán como es debido. Éste es, sin
duda, el estado ideal que debe disfrutar el
organismo si queréis perder la máxima
cantidad de grasa.

carbohidratos de alto índice glucémico Como hemos dicho antes, es el

pueden dar lugar a dos condiciones tipo de alimentos más
todavía más peligrosas: la resistencia a la favorable, porque al digerirse
insulina y la diabetes de tipo II. La con lentitud, libera pequeñas
primera alude a un estado patológico que cantidades de glucosa en la
define la incapacidad del organismo para circulación sanguínea de
responder de forma óptima a las acciones forma constante. Si creéis que
de la insulina. Ante un estado de sufrís hipoglucemia, comed
hiperinsulinemia, las células (primero las esta fuente de carbohidratos
hepáticas, después las musculares y, por cuanto antes y acudid al médico
Evitad a toda costa los azúcares de todo tipo.
último, las grasas) reducen el número de para que evalúe vuestra situación.
receptores como mecanismo de defensa Después de haber leído los párrafos
para no sufrir una sobrecarga de esta anteriores, espero que hayáis entendido el Si tomáis alimentos dulces en momentos
hormona. El cuerpo lo interpreta como motivo por el que la Dieta de Venice puntuales, como una vez a la semana o en
una insuficiencia insulínica, por lo que Beach apuesta por los carbohidratos con la comida trampa, los entrenadores del
produce una cantidad aún mayor de la un índice glucémico entre moderado y Programa de Entrenamiento de Máxima
hormona. Si dicho incremento persiste, bajo. Como acabamos de contar, el cuerpo Eficacia y de la Dieta MET aconsejan que
cada vez habrá menos receptores celulares tarda más en metabolizarlos y, por lo sigáis estos pasos: 1) que antes consumáis
y ello incurrirá en la acción del páncreas a tanto, proporcionan energía de manera una fuente de proteínas para reducir al
la hora de regular los niveles plasmáticos sostenida sin que los niveles de azúcar en máximo el efecto glucémico; 2) que
de insulina y dejará de producir la que el sangre se disparen, favoreciendo así la minimicéis las concentraciones de insulina
cuerpo necesita. Esto, a su vez, provocará resistencia y el rendimiento del atleta. y la consecuente acumulación lipídica con
un aumento continuado de glucosa Además, como las concentraciones Fats Out Rx y Carbs Out Rx de Venice
(hiperglucemia) en sangre que culminará plasmáticas de glucosa y los niveles Beach. Estos suplementos, no sólo ayudan
con la aparición de la diabetes. hormonales no experimentan altibajos que a llenar de agua el tracto digestivo para
La hipoglucemia es otro de los afecten el sistema de forma negativa, ralentizar la absorción de la glucosa (y de
trastornos que pueden aparecer, aunque podréis ejecutar entrenamientos más las calorías) que tiene lugar en el intestino,
depende de la genética del individuo. Es el intensos. sino que también impiden que el páncreas
estado contrario a la hiperglucemia. Es primordial que la proporción entre la libere una cantidad excesiva de insulina.
Cuando el páncreas secreta grandes cantidad de insulina y la de glucagón Además, contienen ingredientes que
cantidades de insulina, ésta traslada el también mantengan un equilibrio óptimo. interrumpen el acopio de grasa y el
exceso de glucosa a las células hepáticas e ¿Qué función desempeña el glucagón y aumento del colesterol malo, lo que os
impide que el hígado la libere en el qué ocurre si sube o baja demasiado? Se permitirá seguir progresando hacia vuestros
torrente sanguíneo, por lo que los niveles trata de la hormona responsable de objetivos. Las personas que padezcan
de azúcar en sangre disminuyen de forma controlar los niveles de insulina. De diabetes deben acudir al médico para saber
progresiva. Esta alteración provoca hecho, se le conoce como el antagonista con certeza si pueden utilizar estos
cansancio, debilidad, ansiedad, sudor, de la insulina. Cuando el cuerpo necesita productos.
mareos o incluso estado de coma. más azúcar, libera glucagón para que A la hora de determinar el índice
La gravedad de la hipoglucemia y de los aumente el transporte de glucosa hacia el glucémico de los alimentos, podéis acabar
síntomas que le acompañan puede ser lo torrente sanguíneo, mientras que el hechos un verdadero lío. Es posible que el
bastante significativa como para que no principal papel de la insulina es justo lo valor glucémico que las páginas de
podáis practicar actividades físicas. Para contrario, es decir, eliminar el azúcar de la Internet otorguen al arroz blanco, por
evitar este problema, lo mejor, como sangre. Por otro lado, el glucagón estimula ejemplo, varíe de una a otra. Pero todo
siempre, es comer fuentes de la lipólisis de los triglicéridos depositados esto tiene una explicación razonable:
carbohidratos de bajo índice glucémico. en el tejido adiposo y abastece las células La insulina es una hormona

156 • MMI 205

154-157 LACKNER-MMI 15/11/06 12:31 Página 157

extraordinaria. Por un lado, es la más triglicéridos, que posteriormente se ganar músculo es importante, pero más lo
anabólica del cuerpo humano e influye en acumularán en forma de tejido adiposo. Y es estar sano para poder conseguir esas
la cantidad de masa muscular que éste para empeorar las cosas, el exceso de Los productos de
puede desarrollar y, por otro, puede ser insulina dificulta el proceso lipolítico. Así bollería contienen
hiperlipidémica (capaz de almacenar que ya sabéis, si no coméis como es azúcares simples y
grasa). La clave está en elegir los debido, la insulina creará el caos en el grasas trans, dañinas
alimentos adecuados para maximizar sus sistema. No sólo ganaréis grasa, sino que para la salud.
propiedades anabólicas y reducir las vuestro organismo la eliminará a un
hiperlipidémicas al mismo tiempo. ritmo mucho más lento.
La Dieta de Venice Beach se basa La Dieta de Venice Beach y los
principalmente en el aporte calórico, el suplementos citados previamente (Carbs
índice glucémico y el efecto que ambos Out Rx y Fats Out Rx) están diseñados
tienen sobre las concentraciones de azúcar para evitar todos los problemas que hemos
en sangre y en las de insulina. Por eso, los abarcado. Si tomáis la cantidad adecuada
artículos que tratan sobre ella a menudo de carbohidratos de bajo índice glucémico,
contienen tablas con una amplia selección podréis regular las concentraciones
de los alimentos de bajo índice glucémico plasmáticas de glucosa y aprovechar sólo
ideales. las propiedades anabólicas y lipolíticas de
La insulina es una hormona muy la insulina para conseguir un cuerpo sano
poderosa y hay que controlarla mediante y musculado de la forma más segura y metas.
una alimentación sana y equilibrada. La eficaz. ¿A qué estáis esperando para Por eso,
mayor parte de esta sección ha servido sumaros a los cientos de personas que además de hacer
para detallar los efectos negativos de la utilizan el sistema MET? hincapié en el tipo de
insulina sobre el organismo, pero hay que Antes hemos hablado del exceso de alimentos que debéis consumir, la Dieta
decir que también proporciona beneficios. azúcar en la sangre (o sea, la de Venice Beach exige ir al médico de
Como hemos explicado párrafos atrás, la hiperglucemia) inducida por el exceso de forma periódica para que tengáis un
insulina transporta la glucosa hacia las insulina. Pues bien, además de la escasa control más profundo sobre vuestro cuerpo
células. No obstante, también transporta y, de este modo, esquivéis los posibles
aminoácidos y una gran variedad de problemas que puedan perjudicaros, tanto
nutrientes hacia las células musculares a corto como a largo plazo. Haced las
para crear un medio lo más anabólico cosas bien. Lo notaréis en vuestro físico y
posible. Cuando la insulina incrementa el en vuestra salud.
ritmo de transporte de todas estas Como supongo que sabréis a estas
sustancias hacia el tejido muscular, los alturas, la dieta del sistema MET no sólo
depósitos de glucógeno se rellenan, ayuda a regular las concentraciones de
provocando una mayor resistencia azúcar en sangre, sino que es un
muscular durante la actividad física. entramado de lecciones que os enseñará a
Asimismo, el hecho de que esta hormona comer la cantidad adecuada de proteínas,
también conduzca los aminoácidos hacia carbohidratos de bajo índice glucémico y
los músculos optimiza la síntesis proteica grasas esenciales. Si sois nuevos lectores
y la retención de nitrógeno, lo que, a su Si hacéis una comida trampa que contenga de esta publicación, os recuerdo que
vez, incrementa la capacidad corporal para azúcares y grasas, añadid Carbs Out y Fats Out podéis entrar en esta sección accediendo a
desarrollar la masa muscular. Pero las de Venice Beach para compensar la dieta. la página [Link]. En
cantidades insulínicas demasiado elevadas ella disfrutaréis de todas las lecciones
no son sinónimo de un mayor energía, los mareos, la apatía, la anteriores, que incluyen listas de
almacenamiento de glucógeno muscular ni inestabilidad, el sudor y el hambre atroz, el alimentos con el valor del índice
de una síntesis proteica y una retención de individuo puede llegar a sufrir diabetes de glucémico que os podréis bajar o imprimir
nitrógeno superior. Recordad que, ante un tipo II, una enfermedad en toda regla con de forma gratuita. En resumidas cuentas,
pico de insulina, el cuerpo tiende a su amplia retahíla de síntomas y de esta dieta es el complemento perfecto para
acumular grasa (hiperlipidemia). Por si no problemas de salud aún más graves que los el Programa de Entrenamiento MET, la
lo recordáis, la insulina motiva la que acabamos de enumerar. No os creáis única que os permitirá perder grasa y
transformación de los ácidos grasos en tan duros sólo porque levantáis pesas en el ganar kilos de puro músculo rápidamente.
gimnasio y tened en cuenta que estas Si queréis conservar vuestra salud y llegar
condiciones patológicas pueden causar a tener un cuerpo estupendo de por vida,
grandes estragos en vuestro entrenamiento practicad este sistema de entrenamiento y
y vuestros avances físicos. No conviene de nutrición sin precedentes. Merece la
infravalorarlos. Si os atiborráis de pena. ¡Hasta el mes que viene!
carbohidratos de alto
índice glucémico cada “Nuestro verdadero problema no es
día y vuestra sangre está tener fuerza hoy, sino la necesidad vital
completamente cargada de de actuar hoy para garantizar la fuerza
azúcar no podréis eliminar el mañana.” Calvin Coolidge, 30º
tejido adiposo. Presidente de los Estados Unidos de
Debéis dar prioridad a vuestra salud, no América [1872-1933]
Los carbohidratos fibrosos son los al diámetro de la cintura. Perder grasa y
más adecuados para el culturista.
[Link] • 157
166-169 JUAN DE DIOS-MMI 15/11/06 12:37 Página 166

En esta misma edición, en las páginas

inmediatamente anteriores, encontraréis la
versión oficial de lo sucedido el pasado fin
de semana del 21 y 22 de octubre, en el
Campeonato de España que la IFBB celebró
en el antiguo Mercado de la Unión, en
Murcia. Sin embargo, lo que aquí tenéis la
oportunidad de leer, es una visión mucho
más humana y terrenal de la diferencia
entre el éxito y el fracaso, entre la victoria
y la derrota, entre la alegría y la tristeza.
Es la crónica personal de un sueño, de un
proyecto común, de una empresa que vive y
se alimenta de personas. Es la crónica de
uno de los más grandes campeones que he
tenido ocasión de conocer. Es la crónica de
Juan de Dios, “Juande”, Mesa.
Fede Lafuente

Z Juan de Dios “Juande” Mesa

 Tesalia

E
s increíble, pero no por ello menos pesaje. Me sentí profundamente halagado los valiosos nutrientes que mi cuerpo
cierto, lo importante que puede cuando algunas de las personalidades más estaba esperando como agua de mayo.
llegar a ser una persona en nuestras relevantes de nuestro deporte manifestaron Por la mañana temprano pesaba unos
vidas, cuando en principio no parecía su aprobación ante el estado de forma que 72,500 Kg. Desayuné con entusiasmo, y
tener la menor relevancia para el sucesivo presentaba en ese día previo a la una vez preparado todo lo necesario nos
devenir de sucesos que pueden o no competición. dirigimos al lugar donde tendrían lugar las
acontecerse. Una vez conseguida la categoría con semifinales. Todos los competidores
Deshidratado, completamente unos 69,800 Kg., salí pitando para el estaban estupendos, especialmente Juan
descargado durante dos días y con más hotel. Era para mi asunto de vida o Francisco, a priori mi rival más directo,
pena que gloria, llegué junto a mi familia muerte. Tenía que comer, no ya para ya que no en vano, había quedado detrás
al hotel donde tenía que realizarse el cargar, era más bien una cuestión de de él en los dos anteriores test que había
pesaje. supervivencia. realizado de cara al Nacional.
Moría, y moría hasta tal punto, que Llegué al hotel y comencé a cargar sin Su punto no tenía parangón. De hecho
cuando creía haber muerto de verdad, me ton ni son. Tenía que salir cuanto antes de me pareció el más apurado de toda la
daba cuenta de que aún podía morir un aquella situación tan precaria en la que mi competición. Eso me puso contra las
poco más. Mi cuerpo era un caos a punto organismo se encontraba. Luego, más cuerdas, ya que en esos instantes ni había
de reventar, pero sabía que tenía que tranquilo, fui reduciendo la ingesta hasta cargado todo lo que debía, ni mi piel se
aguantar para dar el peso. conseguir pararla, ya no por una cuestión parecía en nada a la suya.
Afortunadamente el momento esperado de saciedad, sino porque mi estomago Las comparaciones en la semifinal me
llegó, y toda la categoría acudimos al amenazaba con soltarse y desprenderse de gustaron. Me situaban entre los tres

166 • MMI 205

166-169 JUAN DE DIOS-MMI 15/11/06 12:37 Página 167

primeros. Al menos tenía

Una magnífica puesta a
posibilidades de podium o, punto. A pesar de todo.
cuando menos, de clasificarme
para las finales del día siguiente.
Pero cuando volví al mundo real
todos me hablaban de que tal vez
el podium peligrara, y de que un
primer puesto ni hablar, ¡por
supuesto!
Ya que para la final todos
puntuábamos de nuevo desde
cero, era el momento de
plantearse la estrategia necesaria
o morir. Precisaba de alguien que
pudiera hacerme creer que podía
ganar y ahí es donde mi buen
amigo Antonio López Márquez
entró en el juego.
Lejos de mostrar algún tipo de
desencanto se volcó por
completo en mí. Me quitó de la
cabeza todos los pájaros de mal
agüero que unos y otros me
habían vendido, e hizo que me
reencontrara conmigo
mismo... — El tiene el músculo, redondez, que ya tengo...- me apuntaba Antonio
punto, sí — decía — densidad, venas, mientras no paraba de masajearme y
pero tu tienes línea... y ¡Juande, por espolearme... — ¡Vamos, vamos! Este es
Dios! nadie mejor que tu mi Juande —.
sabe moverse en el Salí a comerme el escenario. Posé con
escenario —. ganas, con rencor hacia mí mismo por no
Por otro lado hice caso de haberme entregado al cien por cien el día
Fali, al que seguramente anterior, y recordando todo lo que me
conoceréis, entre otras cosas, había costado llegar hasta allí. Pensé en
porque fue Campeón de España en Esther, en las horas de su vida invertidas
el 2004. Él me dijo que debía en este proyecto común, y en las horas
cambiar el tinte... — Estas que les había arrebatado a mis hijos, que
igual o más seco que él, es lo que más quiero en este mundo. La
pero allí arriba no se te adrenalina brotó y brotó, no podía dejar de
ve. Tienes que salir apretar y contraer unos músculos que
más negro Juande. ahora si estaban conmigo.
Más negro. ¡Por Dios! Llegó la hora de la verdad y los puestos
— me decía. ¡Y fueron sucediéndose hasta llegar a los de
vaya si le podium. En ese momento agradecía tener
hicimos caso! la posibilidad de quedar tercero dada la
alguno de espléndida forma física de mis
mis contrincantes, pero el tercero cayó y yo
todavía no había sido nominado. Como un
bucle cerrado, allí estábamos de nuevo:
Juan Francisco y yo, compañeros
infatigables de andanzas y caminos
compañeros, esperando el veredicto de los jueces. Dos
competidores de cuerpos totalmente distintos, pero ambos
color, salieron más en plena forma. Cualquiera podía quedar
blancos que yo ese primero. El punto y la dureza, contra el
día. tamaño y la densidad. Por supuesto,
Con todo y eso salí el domingo, y tal y ambos con una definición que ahora me
como luego me refirió mi mujer, lo hice parece lejana e imposible de conseguir.
con la cara de un búfalo y la bravura de un Finalmente los jueces lanzaron su
toro... — ¡Ahora sí! Ahora sí es él. No sé veredicto: —El subcampeonato ha recaído
qué le ha hecho Antonio, pero ahora en el andaluz...— Por unos instantes el
si cree que puede ganar. Esa es su mundo se detuvo. Luego caí en la cuenta
cara de... ¡A por todas! — decía de que los dos éramos andaluces, y pude
Esther. —Ese, ese es el Juande respirar de nuevo —¡Dios mío, qué
ganador que yo quería ver y susto!— El presentador seguía adelante —

[Link] • 167
166-169 JUAN DE DIOS-MMI 15/11/06 12:37 Página 168

Antonio Guardeño, a Javier

Cano, a Aurora Cano, a
David Pérez, a Esther, a
Eugenio, a Adrián Mesa (mi
hijo), y a Esther Mesa (mi
hija). Y muy especialmente,
quisiera dar un lugar preferente
a la única persona que siguió
confiando en mí cuando todos
daban por perdido el
campeonato, a Antonio López
Márquez. Y por supuesto, a
todo el grupo de personas que
se preocuparon por mí de
forma desinteresada,
apoyándome y dándome los
mejores consejos que se pueden
dar en esos momentos tan
delicados:
Hay que calentar
para lucir en la mejor
A Diego y a su gente —Os
condición posible. quiero, tíos—. A Julio —Va
por ti. Gracias por tu
...en el andaluz con el dorsal... ¡103!—. Pablo, su alumno júnior que había delicadeza—. A José María por sus
Mi mundo interior estalló. Recorrí con la quedado Campeón de España el día consejos como amigo y como presidente
mente todo mi cuerpo hasta llegar al anterior, no podía evitar mostrar su desde IFBB-Andalucía. A los jueces que
distintivo de mi bañador. Mi numero era felicidad por mi. Ambos nos abrazamos, y en todo momento me han dado candela y
el... ¡108! Caí de bruces al suelo. Un entonces sentí que éramos aun más no me han dejado relajarme en ningún
manantial de emociones confluía en mi campeones, ¡doblemente campeones! momento. Pero sobre todo y muy
corazón, desde la rabia a la pena por Luego llegó el éxito de Luis Pernas que especialmente, a Juan Francisco, por ser,
quienes no habían confiado en mí, también se coronó campeón en su no sólo el rival más duro de mi carrera,
pasando por la tristeza que sentía por el categoría. Curiosamente, un año antes, sino porque él fue el responsable de que
subcampeón, por la alegría hacia mi mujer medio en broma y entre risas, habíamos mis entrañas se revolviesen y continuasen
y mis hijos, y finalmente por el propio quedado para vernos en el Absoluto del cuando ya creían morir. Él lo ha sido todo
éxito. Era Campeón de España. Pero la Campeonato de España. ¡Cómo íbamos a para mí, mi meta, mi objetivo, mi sana
presión que tanto había sobrecargado mis imaginar que nuestro sueño se convertiría competencia hacia un rival... un amigo, un
hombros era demasiado pesada y no me en realidad! Campeón absoluto fue compañero, y un auténtico campeón... —
dejaba disfrutar de ello. No podía dejar de Alfonso del Río... ¡Menudo gigante! En cierto modo tú también eres artífice de
llorar, y ahora esta vez era de pena, de También me gustaría aprovechar esta este éxito. Sea pues tuyo también. El
pena al recordar que Juan Francisco ocasión para dar las gracias a todos los presente es mío, ¿pero el futuro?... ¡el
había quedado detrás de mí, sufriendo que han contribuido a este proyecto. futuro es tuyo! y espero poder estar allí
seguramente tanto o más que yo. Me Digamos que... el “Juandream Team”. A contigo, ayudándote, para verlo y
abracé a él en cuanto pude. Sabía de la Miguel Gámez, a Marcos Chacón, a celebrarlo juntos.
amarga sensación de quedar
segundo, cuando igualmente
podía haber sido primero.
Luego fueron llegando las
felicitaciones, y de nuevo mis
ojos se inundaron de lágrimas,
pero ahora de alegría y felicidad.
Poco a poco iba asimilando que
era Campeón de España.
Mi mujer y yo nos abrazamos
junto a nuestros hijos. — ¡Lo
hemos conseguido, Esther, lo
hemos conseguido! —. Quería
pedirles perdón por el tiempo
que les había robado, y a la vez
brindarles el triunfo, pero ningún
gesto, ninguna palabra, era
suficientemente explícita.
Entonces Esther me miró a los
ojos y se puso a llorar a la vez
que me decía: — ¡Disfrútalo,
Posando para las cámaras,
nene, disfrútalo! —
detrás de sus compañeros.
Antonio también lloraba. Y

168 • MMI 205

170-171 JUANMA ALVAREZ-MMI 15/11/06 12:37 Página 170

El poco reconocimiento que tiene

nuestro deporte está, muchas veces,
asociado al desagrado que causa entre
las personas de la calle, esos cuerpos
que salen en las revistas con más de
120 Kg. de peso, a los que se les acusa de
construir sus físicos a base de fármacos.
Evidentemente que a parte de la ayuda
química, hay muchas horas de entreno y
dieta sacrificada. Pero si dejamos de lado
los fármacos, ¿qué nos queda?, pues
mucho: el entreno duro, la dieta, la
suplementación, etc... que conducen a
cuerpos musculazos, naturales y estéticos,
como el de Juanma.
Z Florencio “Cio” Arcos

J
uan Manuel Hevia Álvarez es un esteroides, pero el sacrificio personal con algún capricho a veces. Comía más
joven leonés de 19 años, estudiante contaría más, aunque no digo que los hidratos de carbono, y las proteínas eran
de biología, que se ha proclamado culturistas que los toman no se esfuerzan. de carnes magras variadas y productos
Campeón de España Júnior ANDFN esta MMI: ¿Qué es lo que más te ha lácteos, evitando las grasas todo lo
misma temporada. gustado de la competición y lo qué posible. En precompetición tuve que ir
menos? aumentando la comida según se aceleraba
Musclemag Internacional: JA: Lo que más el compañerismo, los mi metabolismo hasta hacer cinco ingestas
Cuéntame... ¿cómo ha sido la aplausos y ánimos de la gente, y cuando sólidas y tres líquidas al día, a base de
experiencia en esta competición? me nombraron ganador. Lo que menos fue pechuga de pollo, de pescado blanco, de
Juanma Álvarez: ¡Fantástica! Tenía que se acabara. claras de huevo, de arroz, de pasta, de
mucha ilusión porque era mi primera verdura, y de fruta.
competición, y no pudo ser mejor. Juanma ha competido con un peso de 79 MMI: ¿Qué suplementos has utilizado?
MMI: ¿Por qué en ANDFN, una kilos cuando en volumen llega hasta los JA: Proteína de suero, vitaminas y
asociación de culturismo natural? 88 para 1,77 metros de altura. La minerales, y en precompetición añadí
JA: Porque no quería estar en posible preparación para el campeonato le ha glutamina y aminoácidos ramificados.
desventaja la primera vez. Todo el durado unos dos meses, y en su entreno ha MMI: ¿Quién te ha ayudado a llevar la
entrenamiento y la dieta sería lo que aumentado las repeticiones y ha realizado preparación?
contaba. ejercicio aeróbico junto con las poses, JA: Miguel Ángel Álvarez Santamaría,
MMI: ¿Cuál es tu opinión sobre los muchas poses. propietario del Gimnasio California. Un
esteroides y sustancias similares? gran culturista y mejor persona.
JA: Pienso que no deberían usarse pues MMI: Descríbeme la dieta que llevas a MMI: ¿Por qué te decidiste a entrar en
perjudican la salud, y eso es algo que no cabo fuera de temporada, y la que has un gimnasio y empezar a entrenar con
se busca con la práctica del deporte. En la realizado para la competición... pesas?
competición no habría un nivel tan alto sin JA: Fuera de temporada comía limpio, JA: Aunque al principio no tenía en

170 • MMI 205

170-171 JUANMA ALVAREZ-MMI 15/11/06 12:37 Página 171

JA: A los dos meses de MMI: Tu victoria ha tenido una cierta

entrar en el gimnasio me repercusión en una ciudad tan pequeña
enamoré del culturismo, y como León, ¿no es cierto?... cuéntame...
aunque tardé en hacer bien JA: Pues sí. Fuimos dos veces a la radio y
las cosas, tenía decidido dos a la televisión, y también aparecí en el
probar y demostrar que podía periódico. Se me hace extraño aparecer en
prepararme y hacerlo bien en los medios.
una competición. MMI: ¿Qué piensas del culturismo en
MMI: ¿Cuáles son, general?
físicamente, tus puntos JA: Me gusta este estilo de vida, y la
fuertes, y cuáles piensas disciplina que te enseña. Pero no me gusta
que deberías mejorar? que algunas personas se sientan superiores
JA: Aunque pienso que por el hecho de tener más músculo que la
debo mejorar en general, media.
creo que mis puntos fuertes MMI: ¿Animarías a la gente joven
son los brazos, abdominales como tú, a entrar en un gimnasio a
y piernas, y lo que más tengo hacer pesas?
que trabajar son los gemelos JA: Sí, claro que sí. Así se sentirán mejor
y la espalda. ahora, y años más tarde también.
MMI: ¿Qué opinión tienen Aconsejaría a los padres que les apoyen,
tus amigos y familiares de
este deporte? El futuro de
JA: Al principio como todo este chico es
Aquí le vemos justo en la época en
el mundo en general que asombroso.
que se proclamó Campeón de España.
desconoce el tema, pero
mente el culturismo, la verdad es que sí ahora que gané se dan cuenta de porqué
quería estar más fuerte como cualquier me privo de tantas cosas. En casa estaban
otra persona que se acerca al gimnasio, y conmigo y me apoyaron para que me
además ya tenía bastante fuerza antes de decidiera a competir, porque veían que me
empezar a entrenar con pesas. esforzaba desde mucho antes. Ellos saben
MMI: ¿Cómo fueron esos inicios? que es mi pasión.
JA: Aumenté mucho más la fuerza, y me MMI: ¿Piensas volver a competir
iba endureciendo a la vez que mis próximamente?
músculos se hacían más grandes, pero no JA: Voy a prepararme para en el 2007
me daba cuenta de la importancia de la intentar clasificar para el Campeonato de
alimentación, y no comencé a comer lo Europa, ya que este año llegamos tarde y
suficientemente sano y abundante hasta un no nos enteramos de cuándo se celebraba.
año y medio más tarde. MMI: ¿Cuáles son tus sueños, o planes
MMI: ¿Cuánto tiempo llevas a largo plazo?
entrenando? JA: Espero ser un gran culturista con una
JA: Sólo tres años. gran salud. También me gustaría el
MMI: ¿Por qué te decidiste a dar el próximo año, ganar de nuevo el
paso de competir? Campeonato de España y el Europeo.

Juanma disfruta con

su entrenamiento. pues así les alejarán de otros problemas
como las drogas.
MMI: ¿A qué culturistas destacarías
por su físico?
JA: Coleman y Cutler son increíbles, pero
me quedo con Arnold, Nubret, Oliva, y
Platz.
MMI: Pues estamos acabando, ¿te
gustaría añadir algo?
JA: Primero agradecerte la entrevista,
pues ha sido siempre uno de mis sueños,
aparecer en Musclemag. Y después quiero
dar las gracias a quienes fueron a
apoyarme a Madrid, y los que lo hicieron
todos los días desde aquí, a Miguel, a
Manu, a mi familia... y a ti mamá por
ayudarme con la dieta y por escucharme
siempre. Gracias a todos.

[Link] • 171
172-173 VICTOR-MMI 15/11/06 12:38 Página 172

Hay muchos y muy buenos exponentes del

culturismo balear. Excelentes atletas que han
dado que hablar en todos los círculos próximos a la
competición. Uno de ellos —de sobras conocido por
todos— es Xisco Serra, de quien al margen de su faceta
como competidor, podemos empezar a contabilizar la
de preparador.
Z Fede Lafuente

Y
de su mano, empieza a aflorar ya he de confesar que por aquella época me antes y como estoy ahora... el sacrificio ha
una auténtica cantera de lo tomaba de forma muy suave. El porqué valido la pena, te lo aseguro.
formidables culturistas que a buen habría que buscarlo en las ganas de MMI: ¿Has estado solo?...
seguro, darán mucho que hablar en un cambiar mi apariencia. La verdad es que VM: ¡Al contrario! Siempre he tenido el
futuro, como el protagonista de estas no estaba a gusto conmigo mismo. apoyo de mi familia. De hecho, fue mi
páginas, un mallorquín de 24 años que en MMI: ¿Por qué razón?... padre quien me llevó al gimnasio y quien
su corta experiencia sobre un escenario ya VM: A mi me gusta decir, refiriéndome a me introdujo en este mundillo de los
ha logrado proclamarse Campeón de mi mismo, que de pequeño era más fácil hierros. Por otro lado he de reconocer que
Baleares por debajo de los 75 kilos. saltarme que no rodearme. Tenía mucho no todos lo entendían, principalmente mis
sobrepeso, pero también mucha ilusión, y amigos, que veían como prefería entrenar
Musclemag Internacional: ¿Fue ganas de cambiar mi físico y aprender. antes que irme de fiesta con ellos, pero
tu primera competición?... MMI: Perdona que insista... ¿de cuánto siempre lo han respetado. Además, no
Víctor Mascaró: No, de hecho sobrepeso estamos hablando? espero que todo el mundo me dé su
debuté un poco antes, en el mes de mayo VM: No, no pasa nada.
del pasado año en el II Trofeo Casino de Verás, yo medía un metro
Mallorca que organizaban conjuntamente y setenta centímetros, y
Xisco Serra y Bernardo Busquets. pesaría alrededor de unos
MMI: ¿Cómo fue?... noventa y tres kilos sin
VM: No puedo quejarme. Por tratarse de ninguna medida
la primera vez que subía a un escenario, destacable, a no ser la de
logré una tercera plaza en la categoría mi barriga.
senior. MMI: Viéndote ahora
MMI: ¿Y ahora el Campeonato de nadie lo diría. ¿Fue
España? duro?...
VM: Sí, ha sido toda una experiencia a VM: ¿Fue?... ¡sigue
nivel nacional, y estoy muy contento de siéndolo! Esto no ha
ello aunque el resultado no haya sido terminado. Todos los
espectacular. cambios que he ido
MMI: Lo positivo es ir cogiendo experimentando me han
“tablas”, los resultados ya vendrán. motivado a seguir
VM: Sí, sí, eso mismo me dice Xisco. adelante. Ha sido una Víctor es
MMI: ¿Cuándo te inicias en el evolución lenta pero una buena
culturismo y por qué? constante. Aunque “apuesta”
VM: Apenas tendría unos 16 años. Pero cuando veo como estaba de futuro.

172 • MMI 205

172-173 VICTOR-MMI 15/11/06 12:38 Página 173

aprobación, sólo quiero que me respeten, muertos... y luego tener unas agujetas que estamos despegando. Ya empezamos a
que entiendan que esto es lo que me gusta me duren cuatro días cuanto menos. Si tener atletas de muy alto nivel en casi
y que es una parte importante de mi vida. entonces no puedo subir las escaleras de todas las categorías, tanto en culturismo
MMI: Veo que el soporte de la gente casa ya estoy contento. como en fitness femenino. Creo que
más próxima no te ha fallado pero... MMI: Entiendo. Hablemos de dieta, dentro de muy poco tiempo podremos
¿qué me dices de los conocimientos ¿fue esa parte la más difícil? hablar de España como un referente a
VM: Probablemente, aunque no al seguir en este deporte.
principio. Lo cierto es que hasta que no MMI: En lo básico estamos de acuerdo,
adquirí un poco más de información aunque tal vez habría que matizar
acerca de la nutrición, y un poco más de algunos aspectos. De todos modos, no
poder económico, me tocaba comer lo que nos queda mucho tiempo, así que si
me hacía mi madre, o sea, la típica dieta quieres cerrar tú esta entrevista...
mediterránea con todo lo que ello ¡Adelante!
conlleva. Fue con el tiempo, que viendo VM: Bueno, lo primero es agradecerte la
mis padres que me lo tomaba bastante más oportunidad que me brindas de poder
en serio, me permitieron que me ocupara expresarme y darme a conocer a los
yo mismo de mi dieta. lectores de esta revista, y si me lo
MMI: ¿El hecho de contar con un permites también quisiera saludar y dar mi
Víctor junto a sus mejores amigos: preparador como Xisco Serra ha hecho apoyo incondicional a mi mejor amigo y
Xisco Serra (der.) y Mau (izq.)
variar tu opinión sobre la dieta? preparador, Xisco Serra, y a su mujer
básicos para empezar a manejarte entre VM: Veo que conoces a Xisco. Sí, bueno, Magdalena. Darles las gracias por
barras y mancuernas? la verdad es que él es uno de los pocos ayudarme y dejarme compartir una parte
VM: No demasiados. De hecho, lo poco culturistas que conozco que se toma el importante de mi vida con ellos. Son
que me enseñó mi padre, y lo que he ido asunto de la dieta muy en serio. Es geniales. También me gustaría agradecer a
aprendiendo con el tiempo. Mis metódico y calculador, y le gusta siempre mi familia el apoyo que me han prestado
conocimientos de nutrición también eran encontrar ese punto de forma único que en todo momento, y lo que han tenido que
muy justos, así que los resultados eran sólo la dieta puede darte. Pero de todos soportar con la competición. Sin ellos yo
lentos. Pero debo decir a mi favor que le modos, te diré que incluso estando con él, no podría seguir adelante. Muchas gracias.
puse, y le pongo aún, mucha ilusión. mi concepto sobre la alimentación no ha Prometo no fallaros y entregarme al cien
MMI: Han pasado ocho años desde variado sustancialmente. Xisco no cree en por cien.
entonces... ¿cómo ha evolucionado tu las complicaciones, y aunque no lo MMI: Estoy seguro de que lo harás.
sistema de entrenamiento? parezca, las cosas sencillas son las que Gracias por tu amabilidad, Víctor, y
VM: Verás... al principio era todo muy mejor funcionan, sólo hay que saber hasta siempre.
esquemático, muy básico, que sí un colocarlas en el lugar y el momento VM: Hasta siempre Fede.
músculo diario, que sí tres o cuatro precisos, y él es un verdadero maestro en
ejercicios, que sí cuatro series de diez a eso. Por lo demás, puedo decirte que mis
doce repeticiones... en fin, lo típico. preparaciones no son nada del otro Así es... Víctor Mascaró
Lugar de nacimiento: Palma de Mallorca
Ahora, sin embargo, me dejo llevar más mundo, no existe ningún secreto Año de nacimiento: 1982.
por la intuición. Generalmente entreno milagroso, sólo procuro no ponerme Altura: 1,70 m.
siempre igual, ya sea fuera de temporada demasiado gordo cuando estoy en Peso: Fuera de temporada he llegado hasta
como antes de una competición, sólo que volumen, y cuando voy a competir ir a los 90 kilos, y he competido con 77 o 78.
Música: Heavy metal, rock... no sé, me gusta
en este último caso iré añadiendo más o muerte con todo y ser muy pero que muy AC/DC, Metallica, Ramstein, Guns and
menos ejercicio aeróbico según el estricto. Roses... también Héroes del Silencio... Menos
momento de la preparación en que me MMI: Defíneme “demasiado gordo”... Operación Triunfo y música pachanga,
encuentre. No sigo ningún sistema de VM: Bueno, esta última vez subí hasta puedo escuchar de todo.
noventa kilos como mucho. Ropa: Deportiva normalmente, un pantalón
entreno en especial, la verdad es que no
de chándal y una camiseta cualquiera. Soy
soy un fan acérrimo de ningún método MMI: ¿Y competiste con...? muy sencillo para vestir.
popular. Únicamente me preocupo de VM: La primera vez lo hice con casi Cine: Sí, me encanta el cine, de todos los
mover hierro, algunos días con más peso, setenta y cinco kilos, pero en este géneros, desde una película de animación
otros con menos, según mi estado de Campeonato de España he salido en la como “Ice Age” hasta las parodias tipo
“Scary Movie”.
ánimo. Pero eso sí, intento concentrarme categoría de menos de ochenta, con dos o Comida: Si tengo que elegir una me
al máximo para aislar el músculo que tres kilos más. quedaría con los helados. ¡Uf! Me pierden,
pretendo trabajar, aunque ello signifique MMI: Hemos hablado de soy capaz de comerme una tarrina de un
tener que hacer elevaciones laterales con entrenamiento, de dieta... ¿qué hay de litro de una sentada.
la suplementación?... Ocio: Ahora mismo me interesa la fotografía
mancuernas de cuatro kilos, el ego me lo
deportiva, y eso me ocupa casi todos los
dejo siempre en la taquilla. VM: La verdad es que procuro tomar la ratos de que dispongo para mí, que son
MMI: ¿Podríamos decir que el estrictamente necesaria. No me gusta pocos.
entrenamiento pesado no entra en tus excederme. Proteína de suero, glutamina, Un libro: Estoy leyendo “Julio Fuentes.
esquemas? aminoácidos ramificados, y algún Morir para contarlo”. Es la historia de un
reportero de guerra que murió en un
VM: ¡De ningún modo! Claro que me termogénico cuando es el momento. conflicto armado, y que cuenta todo lo que
gusta trabajar pesado, pero no sacrificando MMI: Sé que es muy poco tiempo el vio en sus reportajes.
la técnica, desde luego. No hay nada que que llevas danzando entre bastidores Trabajo: Soy carpintero desde hace tres
me guste más que hacer un entreno de pero... ¿qué opinión te merece el años. Monto cocinas y armarios. Antes fui
culturismo español? soldado profesional, estuve dos años en la
piernas bestial y básico, a muerte, con
Brigada Paracaidista de Madrid.
sentadilla libre, prensa pesada, pesos VM: Deportivamente hablando creo que

[Link] • 173
176-185 TIENDAS-MMI 15/11/06 12:40 Página 176

las tiendas
más en forma nuevas tiendas,
productos nuevos, descuentos...
¡FELIZ NAVIDAD! tope las primeras tres semanas del mes, con el
fin de entrenar a tope y seguir una dieta
Si sois de los que corréis al kiosco los primeros días de cada mes en
escrupulosamente limpia,
busca de vuestra revista favorita, entonces puede que estos deseos os
para que de ese modo en
parezcan tempranos y prematuros, pero en cualquier caso este es el
esa última semana en que
último mes del presente año, así que de todas formas en pocos días nos
se agolpan las fiestas podáis
hallaremos ya en esos mágicos días de la Navidad.
disfrutarlas sin
Como es natural, todos vosotros durante esos días vais a hacer cosas
preocupaciones si no os resulta
distintas, comidas, reuniones familiares, tal vez viajes de descanso o
posible entrenar o mantener
para visitar a parientes, etcétera. Es decir, que seguramente no os
vuestros hábitos de
resultará viable mantener la rutina habitual de entrenamiento, e incluso
alimentación.
puede que os sea difícil incluso acudir al gimnasio.
En cualquier caso... ¡Feliz
Por consiguiente, desde estas páginas os instamos a aprovechar a
Navidad!

tracción desde la polea a un brazo, así como el Como acabamos de ver la nutrición parece
LOS CONSEJOS DEL MES jalón o el remo con mancuerna para el dorsal. realmente complicado para muchos, y sobre
De nuevo un mes más vamos a tratar desde
En definitiva, si la diferencia no es mucha todo cuando se trata de implementar un
aquí de dar contestación a alguna de las cartas
no os preocupéis porque se subsanará por si régimen para eliminar la grasa y acentuar la
que nos enviáis con dudas y preguntas, de
sola y si lo es bastará con que cada vez que definición muscular.
forma que al publicar algunas respuestas éstas
entrenéis esa zona hagáis dos o tres series Lo más desconcertante es comprobar como
puedan servir también de contestación y
extra para el lado rezagado y pronto se algunas personas se libran fácilmente de 8-10
aclaración para otros lectores que puedan
equilibrará con el otro. kilos, mientras que otras que hacen lo mismo
encontrarse con las mismas situaciones o Comer menos ayuda a... no adelgazar no son capaces de perder ni la mitad. La
dudas. Es curioso que con la gran cantidad de variabilidad genética es la única explicación.
Desequilibrio o desproporción entre ambos información existente, todavía los temas de Un simple gen responsable del uso de la grasa,
lados del cuerpo alimentación sean los que más
No es la primera vez que recibimos cartas preocupan y los que más confusión
en las que el remitente se queja de sufrir generan.
desproporciones o desequilibrios entre ambas Por lo general cuando se trata de
partes del cuerpo, es decir que por ejemplo ganar peso la mayoría suele tener
observa que tiene un brazo o una pierna con más o menos éxito, porque se trata
menor tamaño que la otra, o bien que el dorsal de aumentar la ingestión calórica,
o el pectoral es menos prominente y parece pero cuando es de perderlo el tema
menos desarrollado de un lado del cuerpo. cambia sustancialmente. Lo que
Para empezar, es necesario subrayar que los más confunde a los que intentan
cuerpos de las personas son asimétricos, es desprenderse del sobrepeso es que
decir que casi nunca son exactamente iguales aunque reduzcan la cantidad de
en ambos lados, por tanto es absolutamente comida, ni por esas pierden peso.
normal que existan pequeñas diferencias entre En realidad reducir drásticamente
la musculatura izquierda y de derecha. Por la comida no es nunca la solución,
regla general esas pequeñas diferencias se bien al contrario puede suponer un
igualan con el paso del tiempo y el problema, porque cuanto menos se
entrenamiento, hasta hacerse imperceptibles. come más difícil es librarse de la
Sólo cuando las diferencias son importantes grasa.
es cuando hay que tomar cartas en el asunto y Puede que os resulte un misterio
acciones correctoras. En cualquier caso esas su comprensión, pero cuando el cuerpo recibe el color del pelo o la capacidad de resistencia
diferencias suelen poderse corregir bien poco alimento piensa que se expone a un presenta una gran variedad de formas,
sencillamente dedicando un par de series extra periodo de escasez y procurará mantener a llamadas polimorfismos y uno de éstos (una
de forma unilateral una vez que entrenéis la toda costa sus reservas de grasa, porque estas variante) puede permitir la pérdida de grasa
zona específica. Por ejemplo, si se trata del constituyen su garantía de supervivencia y mientras que otro no. Los científicos de la
bíceps, realizad al final de esa sesión un par de para ello disminuirá el ritmo metabólico y Universidad de Connecticut, EEUU, han
series de curl concentrado o de cualquier otro realizará sus funciones con el mínimo examinado 15 genes y 27 polimorfismos
ejercicio con el brazo en cuestión. Si se trata dispendio. asociados con el metabolismo de la energía y
del tríceps haced otro tanto con un movimiento Por esa razón cuando queráis bajar de peso el peso corporal en casi 90 personas que
unilateral, como las extensiones con no reduzcáis la ingestión de alimento en seguían todas la misma dieta de
mancuerna o en polea. exceso, procurad sobre todo comer cada pocas adelgazamiento, la baja en carbohidratos y los
Si el problema se encuentra en las piernas el horas en pequeña cantidad para enviar el resultados fueron superiores en aquellos
tratamiento es exactamente igual, por medio de mensaje que la comida no escasea y eso sí individuos con unas determinadas
las extensiones a una pierna, incluso la prensa evitad los azúcares simples y las grasas características genéticas, a pesar de seguir
o la sentadilla a una sola pierna (en este caso saturadas. todos la misma dieta.
sin peso), el curl de femoral o la elevación de Cuando se quiere reducir el peso es más De manera que no os fijéis en las dietas de
gemelos. Si esa disparidad se sitúa en algún importante seleccionar lo que se come que los demás porque después de todo es vuestra
grupo del torso, como el pectoral o la espalda, reducir la alimentación drásticamente. propia dotación genética la que determinará el
también se puede corregir haciendo las La genética determina el éxito de los resultado, por eso toda dieta debe ser
aberturas con un solo brazo, o el press o la distintos tipos de dieta personalizada.

176 • MMI 205

186-187 TECNOSUPLE-MMI 15/11/06 12:42 Página 187

Ingredientes
1. Proteína de suero de gran
calidad
2. Carbohidratos de alto índice
glucémico (glucosa o maltodextrina)
3. Monohidrato de creatina.

Cantidad
De 30 a 50 gramos de suero
De 75 a 100 gramos de
carbohidratos
De 3 a 5 gramos de monohidrato
de creatina.

Cuándo
Tomad la mitad del batido antes de

Jason Mathas
ir al gimnasio y el resto justo
Quincy
después de la sesión.
Taylor

Las autoridades sanitarias recomiendan el consumo

de 5-6 raciones diarias de frutas y verduras para
mantener el óptimo estado de salud, porque en estos
alimentos se encuentran numerosas sustancias
vitales para el organismo.
Greens PowerTM constituye una novedad mundial y
algo absolutamente único en su género, porque una
ración de Greens PowerTM aporta el mismo valor
nutricional que... ¡6 raciones de frutas, verduras y
hortalizas!
Entre sus múltiples ingredientes se encuentran
concentrados y extractos de frutas, verduras, algas,
hortalizas, cereales y plantas y proporciona una gran
cantidad de fibra dietética, de clorofila, de enzimas,
de antioxidantes y de fitonutrientes muy potentes.
Es ideal para aquellos que apenas comen verduras y
frutas, y especialmente para los que por culpa de las
dietas de definición eliminan de su menú las
verduras y hortalizas, por reducir los hidratos de
carbono.
Greens PowerTM está registrado y permite de forma
muy sencilla con una simple cucharada diluida en
agua o zumo, y sin tener que ingerir carbohidratos,
obtener una gran cantidad de sustancias vitales para
lograr una salud inquebrantable.

Envase de 500gr, precio 45€ (em Portugal 51€)

De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética, la red de tiendas Olympus Sport Nutrición, utilizando el
boletín de pedido de la página 193 o en la página web [Link]
188-189 CONSEJOS DOCTOR-MMI 15/11/06 12:45 Página 188

los consejos
del doctor El Dr. Nick Evans es médico deportivo y
cirujano ortopédico. Su investigación
en el campo de las lesiones del
culturismo y del uso de esteroides
anabolizantes le ha valido el
reconocimiento mundial. Sus expertos
el especialista en medicina deportiva consejos combinan los conocimientos
adquiridos con su experiencia en el
mundo del culturismo.

SI LEVANTAS
PESOS
DESARROLLARÁS
LOS TRAPECIOS
Y ESTOS SERÁN
MÁS PROCLIVES
A LOS
ESPASMOS.

Ralph DeHaan
DOLOR DE
CUELLO
P Desde hace un tiempo siento
dolor en el cuello y en los
trapecios. El dolor es más
intenso después de entrenar y a veces lo
Consejos para evitar o reducir el dolor
de cuello:
1. Mantened la cabeza recta y no giréis el cuello cuando hagáis ejercicio.
noto al despertarme por la mañana. 2. Colocaos una toalla o una almohadilla sobre los trapecios cuando tengáis que
Gracias por tus consejos. colocar una barra encima de ellos.
Justin Norris 3. Dejad de usar algunos ejercicios que actúan directamente sobre los trapecios,
Internet como los encogimientos y los pesos muertos.

R Es probable que sufras 4. Dormid en una posición correcta con una almohada de una altura adecuada y
espasmos o calambres evitad las corrientes de aire que deja pasar la ventana abierta.
musculares recurrentes y que 5. Tened cuidado con la posición del cuerpo al conducir y en el trabajo.
cuando toques el músculo afectado esté 6. Estirad los músculos del cuello antes y después de cada entrenamiento. Doblad
blando, pero, sin embargo, notes un bulto el cuello hacia la derecha para estirar el trapecio izquierdo y en la otra dirección
o nudo. Los calambres en el cuello son para hacer lo mismo con el derecho. Bajad la cabeza hasta que toquéis el pecho
bastante habituales porque los músculos con la barbilla para estirar la parte central del músculo. Mantened cada posición
de esta zona están en tensión constante ya 10 segundos. Descansad y repetid hasta que tengáis los músculos sueltos. Girad
que mantienen erguida la cabeza y la cabeza de forma circular para relajaros todavía más.
también se producen en el trapecio porque
Si el dolor de cuello persiste acudid al médico para que compruebe
sostiene las extremidades superiores. Si
mediante rayos X que no sufrís un problema más grave, como un
levantas pesos desarrollarás los trapecios y
pinzamiento nervioso o artritis.
estos serán más proclives a los espasmos.

188 • MMI 205

188-189 CONSEJOS DOCTOR-MMI 15/11/06 12:45 Página 189

ENTRENAMIENTO
PARA GANAR
MASA EN LA
ZONA SUPERIOR
DEL PECHO
Ejercicio Series Repeticiones
Press inclinado
con mancuernas 3 12/10/8
Press inclinado
con barra 3 10/8/6
Aperturas en
polea baja
o aperturas

Jason Mathas
inclinado con
mancuernas 3 15/12/10

AUMENTAD LA
MASA EN EL PECHO
P Tengo un buen desarrollo de
la zona inferior de los
pectorales, pero no consigo lo
mismo con la superior. Me dejo la piel
en las cinco o seis series del press de
LOS
ESTEROIDES
los testículos reducirán de tamaño.
Cuando se toman esteroides el cuerpo
recibe una gran dosis de testosterona, así
que los testículos dejan de producirla. Así,
banca con gran peso que realizo. ¿Me
puedes dar algún consejo?
Ivan Royston
Y EL estos órganos no tienen trabajo y se
encogen. Cuanto más tiempo tomes
esteroides y mayor sea la dosis, más
Internet ESCROTO empequeñecerán los testículos. Mientras

R P
tomes tralla quizá tengas que usar una
Empecemos por dar un repaso He leído que un efecto camiseta de una talla más, pero los
a la anatomía. El pectoral secundario del abuso de calzoncillos serán de una talla menos.
mayor es un músculo con esteroides es el encogimiento El único modo de dar fin a este periodo
forma de abanico que se compone de dos de los testículos. Yo los tengo de un de inutilidad testicular es dejar de usar
secciones o cabezas. La superior parte de gran tamaño y no quiero que se esteroides. Los testículos recuperarán su
la clavícula y la inferior se une al empequeñezcan. ¿Recuperan su medida tamaño original, pero pueden tardar seis
esternón. Las dos cabezas cruzan el pecho original cuando se abandonan los meses o más en conseguirlo. Algunos
y se insertan en el húmero mediante un esteroides? intentan acelerar este proceso con
único tendón. Según la posición de la Paul Turner fármacos de fertilidad como la
articulación del hombro ciertas fibras de Atlanta (Georgia, EE UU) gonadotropina coriónica humana o el
los músculos del pecho están más libres clomifeno. Estos productos activarán la
para generar el movimiento que otras,
pero esta situación cambia según se
mueva el hombro. En el press de banca CUANTO MÁS TIEMPO TOMES
plano la cabeza inferior es la más activa,
así que si pretendes trabajar la superior ESTEROIDES Y MAYOR SEA LA
tienes que variar la trayectoria del
movimiento. Para ello coloca la banca con DOSIS, MÁS EMPEQUEÑECERÁN
una inclinación de 30º o 45º respecto al
suelo.
LOS TESTÍCULOS.

R
En caso de que la zona superior del
pecho esté menos desarrollada te aconsejo Los esteroides anabólicos producción de testosterona, pero su efecto
que le des un nuevo enfoque a todo el tienen muchos efectos es temporal. Ya te lo he dicho, pero te lo
entrenamiento. Concéntrate en esa parte secundarios y, aunque no todos repito: si tomas esteroides los testículos
durante unos meses para igualarla a la se manifiestan siempre, es un hecho que reducirán su tamaño.
inferior.

[Link] • 189
194 ARNOLD HOTLINE-MMI 15/11/06 12:46 Página 194

arnold
hotline
noticias sobre Arnold, con Matthew Lamperd
ara
¿Licencia p
‘Mi secuela preferida’ polemizar?

A
sí calificó Arnold Schwarzenegger
la reelección obtenida el pasado 7
de noviembre. En esos comicios
los estadounidenses votaron también la
composición del senado y del congreso de Después de tantas críticas y comentarios,
Estados Unidos y el partido Republicano Arnold ya es titular de un carné de
sufrió una clara derrota, pero en California motocicleta. El Roble sufrió un accidente
fue el demócrata Phil Angelides quien no de tráfico con su Harley Davidson y la
pudo con la gestión y la figura del policía descubrió que no tenía el carné de
Gobernator. La victoria de El Roble fue conducir correspondiente a este tipo de
aplastante. Sin duda apartarse de Bush en vehículo. A pesar de que nadie puso en
algunos temas fue beneficioso, pues le duda su capacidad real para conducir una
hizo más atractivo para un sector de los moto, el incidente provocó un gran
votantes demócratas. revuelo. En su defensa alegó que no sabía
Schwarzenegger ha iniciado su segundo que debía disponer de un permiso
mandato como gobernador de California específico, ya que en muchos lugares de
con toda la ilusión y entrega que pone en Estados Unidos el carné de coche te
todo lo que hace. Esta secuela política de permite llevar una moto. Ahora ya podéis
Arnold le aparta de nuevo del cine, pero calmar vuestra rabia, pues el Gobernator
Arnold Phil no perdemos la esperanza de que un día aprobó con honores el examen escrito y el
Scwarzenegger Angelides regrese. práctico.

en la escuela consuman la comida más

Obesidad
Arnold dio una conferencia sobre los
sana y nutritiva posible. La cuestión es
que la búsqueda de soluciones con un
coste bajo puede repercutir en la calidad.
programas alimentarios en las escuelas en En el encuentro también se presentaron
el encuentro anual de la School Nutrition una serie de productos nuevos pensados
Association (Asociación de la para cubrir la demanda de alimentos sanos
alimentación escolar) celebrado en Los en los comedores escolares. Entre ellos
Ángeles. Este evento agrupó a unos 5.000 había fruta y verdura fresca y congeladas,
profesionales de todo Estados Unidos y de leche baja en grasa con sabores, zumos
17 países más durante cuatro días en los con un 100% de fruta, tentempiés
que se habló de la nutrición estándar con orgánicos bajos en grasa y pollo sin
las comidas y las bebidas, de las técnicas antibióticos.
de cocina más sanas y de la seguridad de
los alimentos.
El Gobernador se manifestó en contra
del proyecto de ley Nacional Uniformity
for Food Act (Ley para la uniformidad
alimentaria) porque amenaza la aplicación
de la Proposición 65 de California, que
incluye una serie de normas estrictas para
controlar la calidad de los alimentos en
dicho estado. Schwarzenegger ha
expresado su preocupación por el
incremento de la obesidad entre los niños
californianos y se quiere asegurar de que

194 • MMI 205

195-197 ARNOLD HOTLINE-MMI 15/11/06 12:47 Página 195

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO:
Bienvenidos al
centro
Imaginad una criatura del tamaño de un pero ha caído en desuso con el paso de
pterodactilus con la envergadura de alas los años. La mayoría os dirá que es
de un gorrión. Si intentara volar tan sólo demasiado duro, pero ¿no se trata de
conseguiría ser muy rápido en el eso? Si queréis hacer algo fácil os habéis
descenso. De igual modo, vuestra equivocado de afición.
amplitud de alas determina vuestro Para desarrollar la zona inferior de los
éxito o extinción en el culturismo. Una dorsales y que estén en consonancia con
espalda ancha y gruesa no sólo da el resto de la espalda tendréis que
impresión de gran tamaño, sino que incorporar movimientos que podáis
constituye una base para desarrollar realizar con agarre estrecho, como los
todo el cuerpo. jalones. Con el remo con barra, barra T
La zona superior de la espalda es polea y mucho peso ganaréis grosor
algo más que un grupo de músculos general. Para concentraros en un área
porque es el lugar en el que se unen específica de la espala bastará con
los bíceps, los deltoides posteriores y cambiar el agarre, ya que el estrecho
los trapecios. Por eso en vuestra actúa sobre la zona inferior y el ancho
rutina debe incluir ejercicios que sobre la intermedia.
hagan levantar los hombros, como Es cierto que tenéis que entrenar todo el
los encogimientos con mancuernas cuerpo con mucho cuidado, pero la
y el remo al mentón y así espalda es especialmente delicada, así
desarrollaréis la que vigilad el peso porque un pequeño
espalda. Las exceso puede apartaros del gimnasio
dominadas son el durante semanas. Usad un peso
mejor movimiento razonable y completad repeticiones
para formar unos estrictas. Luciréis una espalda estupenda
dorsales curvos, en poco tiempo.

DVD-49 MUSCLETIME Nº3 DVD-50 MR. OLYMPIA 2005 DVD-51 MUSCLETIME Nº 4 DVD-52 KEVIN LEVRONE DVD-53 TITANS VOL.5 DVD-54 MARIO RIEGER, ON & OFF
THE PRO WORLD ED. ESPECIAL 40 ANIVERSARIO (SET THE PRO WORLD II MARYLAND MUSCLE SCENE DARREM CHARLES STAGE
Con Jay Cutler, Markus Ruhl, DE 2 DISCOS) Con Dennis James, Gary Stry- Kevin Levrone, el hombre que a El campeón del New York Pro Mario Rieder es único. Deja
Victor Martinez, Darrem Edición especial para celebrar dom, Mostafa Mohammad, punto estuvo de destronar a Darrem Charles, captado en su boquiabierto al público del
Charles, Jonnie Jackson, Craig el 40º aniversario, con las Quincy Taylor, Victor Richards, Ronnie Coleman y que tantas casa en Florida y en Las Vegas mundo con sus actuaciones
Titus, Gustavo Badell, Heiko finales, la rueda de prensa e Lee Priest, Dorian Yates, Paul competiciones profesionales durante octubre de 2005. sorprendentes y sus caracteri-
Kallback, Jason Arntz, etc. imágenes tras los bastidores. Dillet, etc. ha ganado. 125 minutos. Precio: 39€ zaciones y capacidades.
120 minutos. Precio: 39€ 227 minutos. Precio: 39€ 120 minutos. Precio: 39€ 120 minutos. Precio: 39€ 100 minutos, precio 39€
BOLETÍN DE PEDIDO EN LA PÁG. 193

EXCITING
BODYBUILDING
DVD- 56 GUSTAVO BADELL
“COMMON SENSE” (SET DE 2
DVD’S)
DVD-57 JAY CUTLER, ONE STEP
CLOSER (SET DE 2 DVD’S)
Jay Cutler en la mejor forma de
DVD-58 TITANS VOLUME 6:
GUSTAVO BADELL
El hombre que batió a Ronnie
DVD- 59 TITANS VOLUME 7: LEE
PRIEST
El culturista más popular y
DVD-60 TITANS VOLUME 8:
MUSTAFA MOHAMMAD
Un dvd repleto de trepidante
DVD’S
La revelación del culturismo y su vida! Incluye su rutina ínte- Coleman y a Jay Cutler en la asombroso del planeta. 4 veces acción con el “coloso jordano”,
dos veces tercero en el Mr gra de entrenamiento, entre- ronda del desafío del Olympia subcampeón del Ironman y una de las nuevas estrellas de
Olympia, relata como se vista, alimentación en casa, su 2005. El vencedor del San vencedor en 2006. Grabado la IFBB. Rodado en el gimnasio
preparó para sorprender a desacuerdo con su clasifi- Francisco Pro 2006 es la sen- durante los últimos días de y sobre el escenario de Char-
todos en 2004 y 2005. cación tras el Olympia y la sación de la IFBB. preparación en Austin y lotte Pro 2005, y tras los basti-
274 minutos, precio 39€ fiesta posterior 125 minutos, precio 39€ Pasadena. dores del Ironman 2006.
349 minutos, precio 39€ 122 minutos, precio 39€ 125 minutos, precio 39€
198-201 BILL PEARL-MMI 15/11/06 12:49 Página 198

perlas de
sabiduría Bill Pearl es Mr. América y varias
veces Mr. Universo. Es el autor
del libro Keys to the inner
con el Mr. Universo Bill Pearl universe y ha sido galardonado
con el premio Arnold Classic a
toda su carrera.

MEJORAR EN LAS
DOMINADAS
Ralph DeHaan

P A los 42 años decidí ponerme en

forma. Gracias a tus consejos
sobre alimentación he perdido
18 kilos. Ahora he limitado el
entrenamiento con pesos a las mancuernas,
corro, voy en bicicleta y hago ejercicios
que no requieren muchos aparatos. He
instalado una barra para dominadas en el
sótano de mi casa; es decir, que he puesto
una tubería en el techo.
Las dominadas siempre me han
resultado difíciles y sólo puedo
completar cuatro o cinco. Mi objetivo es
llegar a 15 o 20 repeticiones. ¿Me
puedes dar un consejo para conseguirlo?
Frank Phillips
Omaha (Nebraska, Canadá)

R Felicidades por tu pérdida de

peso. Para aumentar la cantidad
de dominadas, practícalas en días
alternos. Hazte a la idea de que no dejarás de
utilizar las dominadas hasta que alcances tu
objetivo. Después de que llegues al fallo tras
una o dos series, completa unas repeticiones
asistidas. Para ello, tienes que subirte en una
banca o en una silla colocada bajo la barra y
completar un par de series de 10 repeticiones.
Las piernas te ayudarán, pero intenta que sea
lo menos posible. Cuando ganes fuerza
comienza la dominada en el punto alto del
Ralph DeHaan

movimiento, con la cabeza por encima de la

barra. Entonces, quita los pies de la banca y
baja el cuerpo hasta que tengas los brazos
estirados. Repite la operación. También
Cuando ganes fuerza comienza la dominada en el punto alto del movimiento, con la cabeza por
puedes cambiar la amplitud del agarre.
encima de la barra. Entonces, quita los pies de la banca y baja el cuerpo hasta que tengas los
Quedarás sorprendido por los progresos que brazos estirados. Repite la operación.
harás en este ejercicio si te concentras.

198 • MMI 205

198-201 BILL PEARL-MMI 15/11/06 12:49 Página 199

Ralph DeHaan UNOS INTACT

BRAZOS COLOSTRUM
DEFINIDOS
P Hace unos seis meses que
me entreno con pesos y
tengo un físico mucho más
bonito. Mi marido me piropea. No
obstante, me gustaría tener unos
brazos más musculosos. Yo mido
1,67 metros y peso entre 50 y 52
kilos. No busco más tamaño, sino
definición.
Beth López
Scottsdale (Arizona, EE UU)

R Te aconsejo que prestes

tanta atención a la
alimentación como al
entrenamiento. Entrena con pesos tres
veces por semana y haz ejercicio
Si el cuerpo se ha estancado aumentad la cardiovascular entre tres y cinco veces.
intensidad del cardio. Distribuye la comida diaria en cinco o
seis tomas pequeñas en vez de las tres
habituales y asegúrate de que las EL ALIMENTO MÁS PERFECTO

FLACCIDEZ calorías que ingieres son de buenas

fuentes proteicas, de carbohidratos
DE LA NATURALEZA PARA EL
CRECIMIENTO

ABDOMINAL complejos (con fruta fresca y verdura) y

un poco de grasa (mejor que sea
El calostro es ese fluido que segregan
todos los mamíferos justo después del

P Tengo 20 años, mido 1,77

metros y peso 65 kilos.
Entreno con pesos y hago
ejercicio cardiovascular cinco o seis
veces por semana y mi dieta está
vegetal). Ten en cuenta que la
definición depende del porcentaje de
grasa corporal. Pesas poco, pero es
posible que tu nivel de grasa sea alto.
Controla la comida y experimentarás
parto y antes de la leche. Por lo general
sólo se produce durante las 48 horas
posteriores al nacimiento del bebé y
son muchos los que lo consideran el
alimento más perfecto que la
mejorando. Hace un año perdí 13 kilos grandes cambios. naturaleza ha creado ya que en él se
y no los he recuperado, pero tengo un encuentran todos los nutrientes
problema con los abdominales. La grasa esenciales, así como factores de
no se va. ¿Qué puedo hacer? Ahora crecimiento y sustancias
inmunoprotectoras.
consumo entre 1.750 y 2.000 calorías
La importancia del calostro en la
entre semana y me relajo un poco el fin alimentación ha sido puesta de
de semana. ¿Tengo que comer menos? manifiesto por los pediatras de todo el
Anita Gasari mundo y basta reseñar que los bebés
Flint (Michigan, EE UU) que en sus primeros días tienen acceso
a este fluido maravilloso crecen más,
además de hacerlo más rápido y sanos.

R Tienes que estar orgullosa de

tus progresos. No obstante, si
tu cuerpo se ha estancado
significa que se ha acostumbrado a lo que
haces ahora. Para seguir mejorando tienes
De hecho, nunca crece una persona
más que en los primeros días de su
vida y el calostro es sin duda el único
alimento que la naturaleza ha creado
específicamente para impulsar el
que introducir ciertos cambios. Me da la desarrollo en esa etapa concreta.
impresión de que entrenas lo suficiente, Intact Colostrum es calostro bovino
pero ¿es un ejercicio intenso? Comprueba intacto en polvo, un alimento rico en
este factor. sustancias nutricionales de las que
Además, te aconsejo que juegues con la puede beneficiarse cualquiera en fase
dieta. Reduce las calorías diarias en 200 y de crecimiento.
contrólate el fin de semana. Recuerda que
Alex Ardenti

no todas las calorías son iguales. Si Envase de 200 gramos.

recortas los productos con azúcar y los 35,75 € 38,40 €
granos notarás una gran diferencia. Tu
Para definir los brazos entrenad tres días a
alimentación debe constar sobre todo de
la semana y cuidad la dieta.
verduras y proteína. BOLETÍN DE PEDIDO
EN LA PÁGINA 193
[Link] • 199
202-203 QUE SE CUECE-MMI 15/11/06 12:49 Página 202

Qué se cuece

la mejor cocina culturista con Carlo Filippone

Hola de nuevo, amigos. Este mes os tengo

preparadas dos recetas nuevas y deliciosas. “EL DÍA TRAMPA
Fuera de temporada comeremos solomillo de podéis comer estupendamente con
ternera con espárragos, champiñones y pasta mi pollo con tomate en ensalada
integral. Y para hacer dieta disfrutaremos del acompañado de una buena
pollo con tomate en ensalada. rebanada de pan”, anuncia Carlo.

PRECOMPETICIÓN

Ingredientes:
225 gramos de pechuga de pollo
2 tomates maduros picados
1 una cebolla roja pequeña
picada
2 hojas de perejil fresco picado POLLO CON TOMATE EN ENSALADA
1 diente de ajo picado
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
1 pizca de orégano
Preparación:
Esta es una de las recetas más sencillas que he explicado. Sólo hay que cocinar el pollo a
1 cucharada de aceite de oliva la plancha. Picar la cebolla, los tomates y el diente de ajo mientras se asa la pechuga.
virgen Colocar estos ingredientes en un bol y aliñarlos con sal, pimienta, orégano, perejil, aceite
y vinagre. Mezclar bien todos los ingredientes y servir con el pollo colocado encima.
1 cucharada de vinagre balsámico
Este es un plato italiano que encontraréis en los restaurantes de cocina de este precioso
país. El día trampa podéis añadirle pan tostado.

202 • MMI 205

202-203 QUE SE CUECE-MMI 15/11/06 12:49 Página 203

SOLOMILLO DE TERNERA CON PASTA INTEGRAL

FUERA DE
TEMPORADA
Pedid en vuestra
carnicería que os corten
un buen solomillo
magro
Ingredientes:
1 solomillo de ternera de 225 gramos
55 gramos de pasta integral
Preparación:
Hacer el solomillo a la plancha a temperatura media para que quede
1 champiñón grande laminado tierno. Cocer la pasta según las instrucciones del paquete, que suele
6 espárragos verdes al vapor cortados a ser durante 12 minutos, y reservarla. Calentar el aceite en una sartén
y saltear el champiñón dos minutos a fuego medio antes de añadir la
trozos cebolla. Dos minutos después, regarlo con el vino. Cocinar otro
1 cebolla pequeña picada minuto y agregar el caldo de ternera y las especias. Cocer durante 10
1 cucharadita de aceite de oliva virgen minutos. Sumar a la mezcla de la sartén la pasta, los espárragos y el
solomillo. ¡Buen provecho!
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
Plato de precompetición Plato de fuera de temporada
1 cucharada de perejil fresco picado Calorías: 456 Calorías: 645
1 chorreón de vino de Madeira Proteína: 56 gramos Proteína: 64 gramos
1/4 de taza de caldo de ternera Carbohidratos: 14 gramos Carbohidratos: 50 gramos
Grasa: 14 gramos Grasa: 21 gramos

[Link] • 203
204-205 HOT BODIES-MMI 15/11/06 12:50 Página 204

hot bodies

Alicia
Denson

204 • MMI 205

204-205 HOT BODIES-MMI 15/11/06 12:50 Página 205

Tara
Caballero
Michael Scott

[Link] • 205
206 BUZON NACIONAL-MMI 15/11/06 12:51 Página 206

el buzón cartas españolas

nacional devolución de los importes que en su día
abonó en nuestro centro al darse de alta,
mediante transferencia bancaria al
“COMPETENCIA DE INTERESES” ...Estimado Sr. Rafael Jesús García número de cuenta que usted nos aportó.
Amigos de Musclemag: Sánchez: Sin más, le pedimos nuestras más
Os escribo para que os hagáis eco de un El motivo de esta carta es comunicarle sinceras disculpas por las molestias
hecho que me ocurrió a primeros de que a la Dirección de INLINIA Sport ocasionadas.
noviembre y que me ha dejado atónito. Center, nos han llegado de una fuente Para cualquier consulta o aclaración,
Dirijo desde hace tiempo una tienda de fiable y de confianza, noticias de que el quedo a su disposición.
suplementación en Puerto Sagunto, y próximo mes de noviembre, se procederá Atentamente.
dentro de unos días pretendo inaugurar a la inauguración de una tienda, Oscar Sorribes (Gerente)
otra en Villareal, Castellón. Hasta aquí destinada a la venta de productos de ... ¿Y bien?, ¿cómo se os ha quedado el
todo normal, ¿cierto?... Pues a mediados suplementación deportiva, de la cual usted cuerpo? Ya veis, resulta que por el mero
de octubre decidí inscribirme en un es el dueño o gerente de dicha sociedad. hecho de tener un negocio, me niegan la
gimnasio de esta última población que os Por ello, y debido a que el gimnasio, en entrada en un local de pública
he mencionado, el “Inlinia Sport Center”, el cual usted está inscrito actualmente, concurrencia con el pretexto de que mi
con la intención de poder llevar a cabo mi también dispone de una tienda para la actividad podría ser lesiva a sus intereses
entrenamiento en sus instalaciones porque venta de productos de suplementación comerciales, dando por sentado que entre
me quedaba más cerca de la tienda. En los deportiva, consideramos que su presencia una y otra serie de press de banca, iba a
quince días siguientes la verdad es que puede suponernos competencia de “enchufarles” botes de proteína a los
apenas aparecí por el centro, tan sólo dos intereses, por lo que nos vemos en la clientes. ¡Esto es demasiado!... ¡Qué ya
o tres veces, ya que iba a Valencia con mi obligación de dar de baja su ficha, somos mayorcitos para andarnos con estas
compañero habitual de entrenamiento, invitándole a que acuda a otras tonterías! En fin, allá ellos. Su actitud es
pero cual sería mi sorpresa cuando a instalaciones a entrenar. la que les honra, y en este caso, no
primeros de noviembre recibo esta Para formalizar definitivamente su demasiado, desde luego.
misiva.... baja, hemos procedido ya, a realizar la Rafa García

Eres practicante de aeróbic fitness culturismo ¿Cuántas personas leen la revista en tu casa? ...................

Eres simplemente aficionado al aeróbic fitness ¿Qué otro tipo de revistas de deportes sueles leer? ............
culturismo ...........................................................................

Tu lectura favorita es acerca de aeróbic fitness ¿Qué orden de preferencia otorgas a MUSCLEMAG entre tu
culturismo lectura deportiva habitual? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Valora del 1 al 10 los artículos que más te interesen: Indica tus sugerencias para mejorar el contenido: ..............
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207 MASA DE-MMI 15/11/06 12:51 Página 207

masa
de

PHILLIP
HEATH

[Link] • 207
209 ULTIMA REP-MMI 15/11/06 12:52 Página 209

McLEOD
STEVE
repetición
último esfuerzo
última

[Link] • 209