" NutviAvte Practice, rice y sano! - NUTRICION - : - FITNESS - APRENDE A COMER EN FORMA SANA Y EQUILIBRADA ! @ Recetas Dulces Adaptadas © Recetas Saladas Adaptadas ® Tips e (nformacién Nutricional LIC. VANINA MINNITI NUTRICIONISTA DE LA UNIVERSIDAD DE BUENOS AIRES MN:7597 MP:3075 RECETAS PRACTICAS, PASO A PASO Y SALUDABLES ! © ‘rutricinistamiontvanina @ nutrivaniOK e [Link]JE NutviAvte - NUTRICION - - - FITNESS - INDICE RECETAS DULCES Y 5 SALADAS INTRODUCCION 2 4 11 Soy dulce @ Sey salads @y oe a > ee Ce amen ek. esas |; ee Ry» 4 99 Cee een x ee Se 75 at a TRICO INFLADO = Envianos tu propuesta de recetas a: info@[Link] © ‘rurricionistaminntvanina © mutrvariox LO [Link]ers af NutviAvte Prctica coy sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS INTRODUCCION EN ESTA OPORTUNIDAD, COMENZAREMOS A TRABAJAR SOBRE DOS CUESTIONES IMPORTANTES RELACIONADAS CON EL €CONSUMO DE AZUCAR Y SAL. Es NECESARIO DISMINUIR EL CONSUMO DE AMBOS YA QUE HOY EN DiA, SEGUN LAS ESTADISTICAS, EL CONSUMO ES SUPERIOR EN RELACION AL REQUERIMIENTO A CUBRIR A DIARIO. UN DATO CURIOSO ACERCA DE LA SAL ES QUE LA MAYOR PARTE DE NOSOTROS, CUBRIRIAMOS LAS CANTIDADES QUE NECESITAMOS A DIARIO SIN SIQUIERA AGREGAR SAL A LAS COMIDAS (MUCHOS ALIMENTOS NATURALES Y MAS AUN MUCHOS DE LOS INDUSTRIALIZADOS CONTIENEN SODIO-SAL). CON ESTO NO PROPONGO ELIMINAR EL SALERO (SI PODES HACERLO Y “JUGAR MAS CON LOS CONDIMENTOS" ESTARIA PERFECTO) PERO. $1 DISMINUIR $U CONSUMO. IREMOS VIENDO ALGUNAS FORMAS PARA LOGRARLO. = €COMO LOGRAMOS EMPEZAR A DISMINUIR EL CONSUMO DE AZUCAR ¥ SAL? - «> LIMITANDO EL CONSUMO DE GOLOSINAS Y DULCES. «> OPTANDO PREFERENTEMENTE LA MAYOR PARTE DE LAS VECES POR JUGOS Y BEBIDAS NATURALES EN LUGAR DE GASEOSAS Y BEBIDAS DULCES ARTIFICIALES. & COCINANDO LOS ALIMENTOS CON MENOS SAL Y UTILIZANDO MAS CONDIMENTOS COMO AJO, PIMIENTA, OREGANO, ALBAHACA, LAUREL, ROMERO, TOMILLO, PEREJIL, ETC. i e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © ‘[Link]ers id utviAvte Prctica coy sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS INTRODUCCION «> EVITANDO QUE EL SALERO QUEDE EN LA MESA. 1 EVITAR AGREGAR MAS DE 2 CDAS DE AZUCAR POR INFUSION (1 SOBRE). «> IR REEDUCANDO AL PALADAR PROGRESIVAMENTE Y APRENDER A DISFRUTAR DE LOS SABORES NATURALES DE ALGUNAS COMIDAS, INFUSIONES Y PREPARACIONES. - €QUE ALIMENTOS APORTAN AZUCARES SIMPLES? - SEL AZUCAR DE MESA. = = DULCES. & JALEAS, MERMELADAS. MIEL. & GOLOSINAS. & AMASADOS DE PASTELERIA (FACTURAS, TORTAS, MASAS, ETC). S GALLETITAS DULCES. & BEBIDAS AZUCARADAS OTROS ALIMENTOS QUE APORTAN AZUCARES SIMPLES SON LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS. LA MAYOR PARTE DEL AZUCAR SIMPLE (DE ABSORCION MAS RAPIDA) DEBERIA PROVENIR DE ESTOS ULTIMOS ALIMENTOS. - €POR QUE ES NECESARIO LIMITAR EL CONSUMO DE AZUCARES SIMPLES? - YA QUE LA PRINCIPAL FUENTE DE ENERGIA APORTADA POR HIDRATOS DEBERIA PROVENIR DE LOS CEREALES (ARROZ, POLENTA,PAN, PASTAS, HARINAS Y DERIVADOS) Y LAS LEGUMBRES (POROTOS, GARBANZOS, LENTEJAS, SOJA, ARVEJAS) Y DERIVADOS QUE APORTAN HIDRATOS DEL TIPO COMPLEJO, ES DECIR, QUE TIENEN UNA ABSORCION MAS LENTA POR PARTE DEL APARATO DIGESTIVO E INDUCEN UN ELEVAMIENTO MENOS ABRUPTO DE LA GLUCEMIA (AZUCAR EN SANGRE). e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © ‘[Link]JE NutviAvte Prctice,rcey sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS INTRODUCCION EL CONSUMO EXCESIVO DE AZUCARES SIMPLES PREDISPONE AL SOBREPESO, OBESIDAD, A LAS CARIES DENTALES, A LA DIABETES EN PERSONAS CON PREDISPOSICION GENETICA Y AL AUMENTO DE TRIGLICERIDOS EN SANGRE. EN CAMBIO CON LA DISMINUCION DEL CONSUMO DE SODIO (SAL) PREVENIMOS EL AUMENTO DE LA TENSION ARTERIAL PROGRESIVA (HAY OTROS FACTORES QUE TAMBIEN INCIDEN EN ESTOS AUMENTOS, NO ES EL UNICO). - CANTIDADES DE CONSUMO MAXIMAS - @ 6 CUCHARADITAS DE AZUCAR + 4 CUCHARADITAS DE MERMELADA O. JALEA O UNA TAJADA DE DULCE DE BATATA O MEMBRILLO. ADOLESCENTES: @ 10 CDITAS DE AZUCAR + 6 DE MERMELADA. DIABETICOS O PERSONAS CON GLUCEMIA (AZUCAR) ALTERADA: @ REEMPLAZAR EL ENDULZANTE POR EDULCORANTE NO NUTRITIVO Y MERMELADA SIN AZUCAR AGREGADA O LIGHT. PERSONAS EN PLAN DE DESCENSO DE PESO: @ ES CONVENIENTE REEMPLAZAR EL ENDULZANTE POR EDULCORANTE NO. NUTRITIVO Y MERMELADA SIN AZUCAR AGREGADA O LIGHT. TIPS A TENER EN CUENTA... B © EL CONSUMO DE GASEOSAS O BEBIDAS AZUCARADAS Ss MUCHAS VECES SE UTILIZA EN REEMPLAZO DE LOS LACTEOS (LECHES, YOGURES Y QUESOS) AL MOMENTO DEL DESAYUNO Y/O MERIENDA POR LO TANTO, NO SOLO SE APORTA CALORIAS VACIAS (SIN NUTRIENTES IMPORTANTES PARA EL CUERPO) SINO QUE SE DESPLAZA EL CONSUMO DE CALCIO, VITAMINAS Y PROTEINAS DE BUENA CALIDAD QUE ADEMAS OTORGAN SACIEDAD. e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © ‘[Link]JE NutviAvte Prctice,rcey sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS INTRODUCCION © MUCHAS VECES, TAMBIEN SE UTILIZAN EN ESTAS COMIDAS MATE CEBADO, O INFUSIONES COMO TE O MATE COCIDO EN REEMPLAZO DEL LACTEO. SE PUEDEN CONSUMIR ESTAS INFUSIONES CONTROLANDO LA. CANTIDAD DE AZUCAR QUE UTILIZAMOS PERO SIN DEJAR DE CONSUMIR EN ALGUN MOMENTO DE LA MANANA O TARDE EL LACTEO YA QUE APORTA NUTRIENTES QUE NO SE PUEDEN REEMPLAZAR. © ES IMPORTANTE HIGIENIZARSE LOS DIENTES LUEGO DE CONSUMIR ALIMENTOS DULCES PARA PREVENIR LAS CARIES. ONO ES NECESARIO PARA LA SALUD CONSUMIR ALIMENTOS DULCES MAS QUE EN UNA PEQUENA PROPORCION AL DiA (WER GRAFICA DEL EJEMPLAR 1). @ SI SOS DE LAS PERSONAS QUE “NO PUEDEN VIVIR SIN LO DULCE” PROCURA TOMAR DECISIONES INTELIGENTES RESPECTO A LOS MISMOS. OPTA POR GOLOSINAS QUE NO PESEN MAS DE 20G E INTENTA NO INCORPORARLAS A DIARIO. $I TE ES IMPOSIBLE NO HACERLO A DIARIO, QUE NO PESEN MAS QUE LO SUGERIDO (206). RESPECTO A LA SAL DEBEMOS: @ INTENTAR NO AGREGAR SAL A ALGUNAS COMIDAS (Y CONDIMENTAR CON ESPECIAS) Y A LAS QUE SE AGREGUEN HACERLO EN FORMA MODERADA (TOMATE UNOS SEGUNDOS CUANDO AGREGAS SAL PARA HACERLO A CONCIENCIA Y NO POR INERCIA!). @ ERRADICAR LA COSTUMBRE DE DEJAR EL SALERO EN LA MESA. © UTILIZAR FORMAS DE COCCION QUE CONSERVEN Y/O MEJOREN EL SABOR DE LOS ALIMENTOS. EJEMPLO: SELLAR LAS CARNES, COCINARLAS HASTA QUE SE FORME UNA COSTRA, ASARLAS, COCINARLAS A LA PLANCHA, ES DECIR, NO UTILIZAR UNICAMENTE COMO FORMAS DE COCCION SALUDABLE EL HERVIDO Y EL VAPOR. a, e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © ‘[Link]ers af NutviAvte Prctica coy sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS INTRODUCCION MODERA TU CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EN SODIO(SAL) COMO: @ SOPAS Y CALDOS CONCENTRADOS. @ SALSAS ENVASADAS. @ ADEREZOS ENVASADOS. @ FIAMBRES. @ EMBUTIDOS. @ PRODUCTOS INDUSTRIALIZADOS COMO MILANESAS DE SOJA, MEDALLONES, LATAS DE ATUN Y OTROS PESCADOS. @ HAMBURGUESAS Y CARNES AHUMADAS. @ SNACKS: PALITOS, CHIZZITOS, PAPITAS, 3D, ETC. @ QUESOS DE ALTA MADURACION (QUESOS DUROS). Es RECOMENDABLE HACER CALDOS ¥ SALSAS CASERAS SIEMPRE ¥ CUANDO SE PUEDA!. - OTROS CONSEJITOS - © SE PUEDE OPTAR POR COMER ENTRE COMIDAS MAS FRUTAS Y REDUCIR EL “PICOTEO” DE GOLOSINAS Y GALLETITAS. @ UNA BUENA ALTERNATIVA COMO COLACION SON LAS FRUTAS DESHIDRATADAS PARA CUANDO HACE FRIO Y LOS FRUTOS SECOS (AVELLANAS, MANIES, NUECES, ALMENDRAS,ETC). SOLO UN PUNADITO!. OTAMBIEN PODEMOS ELEGIR COMO COLACION, CONSUMIR SEMILLAS DE GIRASOL, SESAMO O BARRITAS DE CEREAL ($1 SON CASERAS ES UN PLUS!). © PODEMOS INCORPORAR FRUTAS TAMBIEN A TRAVES DE LICUADOS Y BUDINES O MUFFINS (WER RECETAS DE LOS EJEMPLARES). e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk o ‘[Link]JE NutviAvte Prctice,rcey sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS INTRODUCCION - INFORMACION ADICIONAL PARA LA REFLEXION - CUANDO NOS COMEMOS LAS PALABRAS MUCHAS VECES, LO QUE SIN DUDAS NOS LLEVA A COMER NO ES PRODUCTO DEL HAMBRE REAL. ES PARTE DEL TRATAMIENTO HACER UNA TERAPIA PSICOLOGICA (SI FUESE EL CASO) PARA CALMAR LA ANSIEDAD DE FORMA MAS PRODUCTIVA Y BUSCAR EL ORIGEN REAL QUE NOS LLEVA A TENER TAL CONDUCTA. ANTES DE INGERIR UN ALIMENTO PODRIAS PREGUNTARTE $I REALMENTE TENES HAMBRE. UNA FORMA DE TOMAR CONCIENCIA RESPECTO A SI ES UNA NECESIDAD FISIOLOGICA ES EVALUANDO SI SERIAS CAPAZ DE COMER EN ESE MOMENTO UNA COMIDA QUE NO SEA DE TU MAYOR AGRADO PERO TAMPOCO TE DISGUSTE O PROVOQUE AVERSION. SI LA RESPUESTA ES POSITIVA, SIN DUDAS TENES HAMBRE. $1 ES NEGATIVA Y TU “HAMBRE” ES SELECTIVO (TENGO GANAS DE CONSUMIR DETERMINADO ALIMENTO, TENGO GANAS DE ALGO DULCE, TENGO GANAS DE ALGO SALADO) ES PROBABLE QUE SE DEBA A OTROS MOTIVOS, TOMATE UNA PAUSA PARA PENSARLO Y PODES DESISTIR DE LA IDEA DE COMERLO. ACLARACION: ESTAMOS HABLANDO DE SITUACIONES QUE SE PRESENTEN REITERADAS VECES Y POR LO TANTO ES NECESARIO PONERLES UN FRENO. NO SIEMPRE COMEMOS POR NECESIDAD REAL Y TAMPOCO ESTA MAL $1 ES ALGO ESPORADICO, LA SITUACION SE VUELVE UN PROBLEMA CUANDO SUCEDE A DIARIO Y NOS DEJAMOS LLEVAR. EN OCASIONES TAMBIEN SUCEDE QUE SOLO COMEMOS POR ABURRIMIENTO, POR OPORTUNIDAD, POR TENER LAS COSAS A MANO O SIMPLEMENTE PORQUE NOS LAS REGALAN. SEGUN SEA EL MOTIVO DEBEMOS TRABAJAR EN CONSECUENCIA. DEBEMOS RECORDAR QUE EL PRIMER PASO PARA COMENZAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE ES “CREAR” UN ENTORNO SALUDABLE A PARTIR DE LA PLANIFICACION DE LAS COMPRAS, LUEGO TENER CIERTA ESTRUCTURACION EN CUANTO A HORARIOS (DE LAS 4 COMIDAS PRINCIPALES Y $I ES NECESARIO 1 O 2 COLACIONES) Y LUEGO CONTROLAR CANTIDADES TANTO DE COMIDA DE BUENA CALIDAD NUTRICIONAL COMO. DE MENOR CALIDAD NUTRICIONAL. e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © ‘[Link]JE NutviAvte Prctice,rcey sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS INTRODUCCION - INFORMACION ADICIONAL PARA LA REFLEXION - @ SI COMEMOS FRECUENTEMENTE POR ABURRIMIENTO, ES IMPORTANTE ENCONTRAR UNA ALTERNATIVA QUE NOS MANTENGA ENTRETENIDOS Y NO PASE POR COMER. PODEMOS INCLINARNOS POR LA RAMA DEL ARTE, LA MUSICA, EL DEPORTE, LA ESCRITURA, LA LECTURA, ETC Y ASI APROVECHAR EL TIEMPO EN FORMA MAS PRODUCTIVA. @ S| COMEMOS POR OPORTUNIDAD, DEBEMOS APRENDER A DECIR QUE NO. AL OFRECIMIENTO CONSTANTE DE COMIDA. NO SIEMPRE SERA DE ESTE MODO PERO LO QUE CUENTA SON LAS DECISIONES QUE TOMEMOS LA MAYOR PARTE DE LAS VECES. $1 TENEMOS UN ENTORNO SALUDABLE EN CASA, PERO NO ASi EN EL TRABAJO, TENDREMOS QUE NEGOCIAR CONSTANTEMENTE CON NOSOTROS MISMOS. LOS DIAS QUE HAYA ALGO. QUE CONSIDEREMOS MUY RICO PODEMOS ACEPTARLO LIMITANDO LA PORCION. $I SUCEDE A DIARIO NO PODREMOS DECIR QUE Si SIEMPRE, LA CONSECUENCIA NO SOLO SERA UN PROBABLE DESBALANCE EN EL CONSUMO DE ENERGIA SINO UN CONSUMO EXCESIVO DE ALIMENTOS DE MALA CALIDAD CON SUS POSIBLES CONSECUENCIAS EN LA SALUD A FUTURO. @ 51 MUCHAS VECES COMEMOS “POR TENER LA COMIDA A MANO” TENDREMOS QUE COMENZAR A SEPARAR NUESTRA PORCION Y GUARDAR EL RESTO. ESTO APLICA TANTO PARA LAS COMIDAS PRINCIPALES COMO PARA LAS COLACIONES (COMIDAS ENTRE COMIDAS). EJEMPLO: SEPARAR 2 A 3 GALLETITAS Y GUARDAR EL PAQUETE O APARTARLO. UNA VEZ DETECTADA LA SITUACION QUE NOS LLEVA A COMER EN FORMA DESENFRENADA O DESEQUILIBRADA (SEA POR CANTIDAD O CALIDAD) €QUE HACEMOS?. NOS ANTICIPAMOS, ACTUAMOS EN CONSECUENCIA. LA PERSONA PRECAVIDA ES MENOS PROBABLE QUE PIERDA EL CONTROL A MENUDO, LA MENTE DOMINA AL CUERPO, SI SOMOS CONSCIENTES DE LA SITUACION O CONTEXTO QUE NOS LLEVA A TAL DESCONTROL PODEMOS CREAR UNA LISTA (MENTAL O ESCRITA) DE LAS ACCIONES POSIBLES A TOMAR PARA ESOS MOMENTOS. e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © ‘[Link]JE NutviAvte Prctice,rcey sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS INTRODUCCION - INFORMACION ADICIONAL PARA LA REFLEXION - EJEMPLOS DE ORGANIZACION: = LEVANTARSE 15 MINUTOS ANTES Y DESAYUNAR PREFERENTEMENTE EN CASA YA QUE EN EL TRABAJO NO CONTAMOS CON OPCIONES SALUDABLES (SI FUERA EL CASO). LLEVAR SIEMPRE UNA COLACION SALUDABLE PARA. CONSUMIR ENTRE COMIDAS ESTANDO FUERA DE CASA: FRUTA, TURRON, BARRITA DE CEREAL, YOGUR $I TENEMOS POSIBILIDAD DE REFRIGERACION. : » Bx A PLANIFICAR LAS COMIDAS DEL DiA SIGUIENTE LA NOCHE ANTERIOR PENSANDO EN LOS ALIMENTOS QUE SE TIENEN DISPONIBLES. TAMBIEN SE PUEDE REALIZAR EL FIN DE SEMANA UN MOSAICO DE MENUES SEMANALES (COMIDAS QUE SE CONSUMIRAN EN LA SEMANA DiA A DiA). PROPONERSE UNA ACTIVIDAD QUE NOS ENTRETENGA Y MANTENGA ALEJADOS DE LA COMIDA EN “HORAS CRITICAS” (CADA UNO TIENE SU MOMENTO DEL DiA EN EL QUE COME MAS DE LO PERCIBIDO COMO NORMAL). CABE ACLARAR QUE SIEMPRE HABLAMOS DE SITUACIONES EN LAS QUE YA HEMOS COMIDO LO SUFICIENTE, LA CUESTION NO PASA POR NO COMER, SINO EVITAR COMER DE MAS. TENER SIEMPRE UN “SALVAVIDAS” PARA ESE HORARIO CRITICO SI ES QUE NO PODEMOS EVITAR COMER. EJEMPLO: UNA GOLOSINA CUYO PESO NETO SEA MENOR A 20G. ACOMPANAR CON UNA INFUSION PARA. LOGRAR MAYOR SACIEDAD. e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © ‘[Link]JE NutviAvte Prctice,rcey sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS INTRODUCCION - INFORMACION ADICIONAL PARA LA REFLEXION - EJEMPLOS DE ORGANIZACION: EJEMPLO: MUCHOS PACIENTES, SOBRE TODO LAS MUJERES, REFIEREN TENER MUCHA ANSIEDAD LUEGO DE LA CENA. ANTES DE ELEGIR OPCIONES DESACERTADAS PODEMOS COMPRAR Y TENER GUARDADA ALGUNA GOLOSINA CUYO PESO NO SUPERE LOS 20G APROXIMADAMENTE, COMO POR EJEMPLO BOCADITO CABSHA, TITA, MARROC, MEDALLON DE MENTA, VAUQUITA (TABLETITA DE DULCE DE LECHE), ETC. = NO ES BUENA OPCION TENER UNA BOLSITA LLENA $I SOMOS PERSONAS CON POCO AUTOCONTROL CON LO DULCE. COMPRAR POR UNIDAD. = NO ES BUENA OPCION COMPRAR BARRAS DE CHOCOLATE O GOLOSINAS DE MAYOR PESO AL SUGERIDO PENSANDO EN FRACCIONARLO Y DEJAR UNA PARTE PARA EL DiA SIGUIENTE. TODO ES. RELATIVO AL GRADO DE AUTOCONTROL QUE TENGAS QUE NO SIEMPRE PUEDE SER EL MISMO, POR LO TANTO ES MEJOR OPTAR POR LA UNIDAD CHICA AL MOMENTO DE LA COMPRA. $1 SABEMOS QUE EN LA SEMANA TENEMOS UN CUMPLEANOS O EVENTO QUE IMPLIQUE QUE HABRA MUCHA COMIDA TENTADORA TRATEMOS DE COMER CON MODERACION Y EN CALIDAD CON UN POCO MAS DE EXIGENCIA RESPECTO A NUESTRA NORMALIDAD LOS DIAS PREVIOS Y POSTERIORES AL EVENTO. EN EL EVENTO NO SOBREPASARSE, COMER CON MODERACION Y EVITAR REPETIR PORCIONES. €QUE SIGNIFICA ESTO? NO IMPLICA NI SALTEAR COMIDAS NI BUSCAR REALIZAR COMPENSACIONES QUE POSTERIORMENTE PUEDEN DERIVAR EN UN DESEQUILIBRIO MAYOR POR HAMBRE. AHORA SI... EMPECEMOS CON LAS RECETAS NUTRIARTE :) ! e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © ‘[Link]JE NutviAvte Préctice, coy sore INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - - TIPS PARA MAYOR PRECISION EN CUANTO A LAS CANTIDADES DE LAS RECETAS, SE RECOMIENDA CONTAR CON BALANZA DIGITAL PARA PESAR ALIMENTOS, LAS HAY ECONOMICAS ;) Envianos tu propuesta de recetas a: info@[Link] > /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © ‘[Link] fhat Prdctice ree sonol INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS MAGDALENAS CHOCO-maANi 8 UNIDADES PARA TARDES DE FESTEJOS SIN MOTIVOS! (NGREDIENTES: @CACAO AMARGO EN POLVO 406 (1/4 DE TAZA O 4 CDAS SOPERAS). @SALVADO DE AVENA 606 (6 CDAS SOPERAS). Q@HARINA DE TRIGO OOO 206 (UNA CDA SOPERA). @LECHE DESCREMADA 5OCC (1/4 DE TAZA). @ Huevos (2 UNIDADES). QACcEITE DE GIRASOL O MAIZ 10CC (2 CDAS SOPERAS). @ EDULCORANTE LIQUIDO (3 CDAS SOPERAS). @ Polvo DE HORNEAR (1 CDA). QMANi 204 (30 MITADES APROXIMADAMENTE). PROCEDIMIENTO: @caAscar Los HUEVOS SEPARANDO LAS YEMAS DE LAS CLARAS. COLOCAR LAS YEMAS EN UN BOWL Y BATIR LAS CLARAS A PUNTO NIEVE EN OTRO. 102CAL YU CO MEZCLAR LAS YEMAS CON TODOS LOS INGREDIENTES A EXCEPCION DEL MANI. © INcoRPORAR LAS CLARAS CON MOVIMIENTOS ENVOLVENTES. @COLOCAR LA MEZCLA EN 8 PIROTINES DE SILICONA (SI NO SON DE SILICONA ROCIAR CON SPRAY VEGETAL). © PicaR Los MANIES Y ESPOLVOREARLOS EN LA SUPERFICIE. © LLEVAR A HORNO MODERADO Y COCINAR DE 15 A 20 MINUTOS. LIsTO, SUPER FACIL! e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © [Link]AE NutviAvte Prctice,rcey sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS PANQUEQUES DE MANZANA UNIDADES PARA PONERLE OTRA CARA A TUS MERIENDAS © DESAYUNOS! (NGREDIENTES: Q@MANZANA 1506 (UNA UNIDAD GRANDE). @ HuEVo (UNA UNIDAD). @ LECHE DESCREMADA 5OCc (1/4 DE TAZA). QHARINA DE TRIGO INTEGRAL 206 (2 CDAS SOPERAS). @SALVADO DE AVENA 206 (2 CDAS SOPERAS). @ QUESO UNTABLE DESCREMADO 256 (2 Y % CDA SOPERA). @ EDULCORANTE (UNA CDA SOPERA). @ PoLvo DE HORNEAR (1/2 CDA TIPO TE) (OPTATIVO). SUPERFICIE (OPTATIVO): @ QUESO UNTABLE DESCREMADO MEZCLADO CON CANTIDAD NECESARIA DE EDULCORANTE. 160CAL Y CON SUPERFICIE SON PROCEDIMIENTO: 40 CALORIAS MAS. © PELAR LA MANZANA Y RALLARLA (TAMBIEN SE PUEDE CORTAR EN FINAS RODAJITAS CHICAS Y COCINAR 2 MINUTOS AL MICROONDAS) Y MEZCLAR CON TODOS LOS INGREDIENTES. OQ catenTar UNA PANQUEQUERA O SARTEN CHICA, ROCIAR CON SPRAY. VEGETAL Y COCINAR LOS PANQUEQUES DE AMBOS LADOS. QO RETIRAR Y CUBRIR CON EL QUESO EDULCORADO. y SE PUEDE ACOMPANAR CON UNA INFUSION CON LECHE, Té, CAFE O MATE COCIDO! LisTO, SUPER FACIL! >. * e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © [Link]at Prdctice ree sonol INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS TARTA DE CHOCOLATE, QUESO Y FRUTOS ROJOS 8 PORCIONES SIMPLE Y EN 2 PATADAS! (NGREDIENTES: PARA LA BASE QGALLETITAS DE CHOCOLATE O ALGARROBA O VAINILLA SIN AZUCAR AGREGADA 200. @LECHE DESCREMADA C.N. RELLENO @QUESO BLANCO UNTABLE DESCREMADO 5004. Q@MERMELADA LIGHT O SIN AZUCAR AGREGADA DE FRUTOS ROJOS O ARANDANOS O FRUTILLA O FRAMBUESA 1006 (172 TAZA). Q@EDULCORANTE LIQUIDO (2 CDAS SOPERAS APROX.). @ Huevos (2 UNIDADES). PROCEDIMIENTO: © PROCESAR LAS GALLETITAS EN LICUADORA O PROCESADORA. QAGREGAR LA LECHE Y VOLVER A FORMAR UNA MASA. OAptastar SOBRE LA BASE DE UNA “TORTERA’ (ROCIAR CON SPRAY VEGETAL $I NO ES DE SILICONA). Q@INTRODUCIR EN UN BOWL EL QUESO, LA MERMELADA, EL EDULCORANTE Y LOS HUEVOS. @BATIR UNOS SEGUNDOS Y RELLENAR LA TARTA. OLLEVAR A HORNO POR 40 MINUTOS. OReTiRaR ¥ ENFRIAR A UJ TEMPERATURA AMBIENTE, LUEGO SE PUEDE saBorizan ex RELLENO N HELADERA. con EN HEL CUALQUIER saton bE ERIMELADA, LIsTO, SUPER FACIL! e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © [Link]AE NutviAvte Prctica coy sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS DURAZNOS A LA PASTELERA 2 PORCIONES UNOS COPONES SUPER SANOS, LLENOS DE SABOR ¥ DE PREPARACION EXTRA SENCILLA! af (NGREDIENTES: PARA LA BASE Q@VAINILLAS (2 UNIDADES). PARA LA PASTELERA Q@YEMAS DE HUEVO (2 UNIDADES). @ LECHE DESCREMADA 250CC¢ (UNA TAZA). QHARINA DE TRIGO COCO 306 (2 CDAS SOPERAS LLENAS). Q@ESENCIA DE VAINILLA (4 GOTITAS). @CASCARA DE LIMON (1/2 ENTERA). Q@ EDULCORANTE LiQUIDO (2 A 3 CDAS TIPO TE). SUPERFICIE @ DuRAZNOS EN ALMiBAR LIGHT O FRESCOS (4 MITADES). 250 CAL « CADA COPA , PROCEDIMIENTO: @ Tomar 2 cOPONES O VASOS Y COLOCAR EN LA BASE 1 VAINILLA CORTADA EN PORCIONES IRREGULARES. © HUMEDECERLA CON ALMIBAR. QO RESERVAR. PARA LA PASTELERA MEZCLAR LAS YEMAS CON LA HARINA EN UNA CACEROLITA, AGREGAR LA ESENCIA DE VAINILLA, REVOLVER BIEN. @dAcrEGAR LA LECHE DE A POCO Y MEZCLAR BIEN, QUE NO QUEDEN GRUMOS. e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © [Link]JE NutviAvte Prctica coy sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS DURAZNOS A LA PASTELERA 2 PORCIONES UNOS COPONES SUPER SANOS, LLENOS DE SABOR ¥ DE PREPARACION EXTRA SENCILLA! t: PROCEDIMIENTO: GO LLEVAR A FUEGO, AGREGAR LA CASCARA DE LIMON Y COCINARLA HASTA QUE ESPESE. ORETIRAR LA CASCARA, AGREGAR EL EDULCORANTE Y DEJAR ENFRIAR. una vez FRIA REPARTIR ENTRE LOS 2 VASOS. Q@FINALMENTE, AGREGAR 2 MITADES DE DURAZNO EN CADA VASO. 10% caLonias OF BUENA, cALORIAS poDaiamos HACERIO LisTO, SUPER FACIL! e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © [Link]AE NutviAvte Prctice,rcey sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS BOCADITOS DE TRIGO INFLADO Y CHOCOLATE SEMIAMARGO 10 PORCIONES UNA PAUSA PARA UN CAFECITO ¥ ESTE BOCADITO ;) (NGREDIENTES: Q@ CHOCOLATE SEMIAMARGO 806 (4 BARRAS DE CHOCOLATE TIPO AGUILA). @TRIGO INFLADO 206 (1/2 TAZA). PROCEDIMIENTO: © DERRETIR EL CHOCOLATE A BANO MARIA O 1:30 MINUTOS EN EL MICROONDAS. @CcOLOCAR EL TRIGO INFLADO EN EL CHOCOLATE Y REVOLVER BIEN HASTA QUE SE INTEGRE TODO. @COLOCAR EN UNA BANDEJA PAPEL MANTECA /PAPEL ALUMINIO O SEPARADORES DE FREEZER E IR TOMANDO CUCHARADAS DE LA PREPARACION FORMANDO LOS BOCADITOS. ES NORMAL QUE SE SEPAREN, PROCURA QUE ESTEN EN CONTACTO AL COLOCARLOS EN LA BANDEJA, AL LLEVARLOS A LA HELADERA SE UNIRAN CON LA SOLIDIFICACION DEL CHOCOLATE. @FoRMA 10 BOCADITOS SIMILARES EN TAMANO. LIsTO, SUPER FACIL! e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © [Link]AE NutviAvte Prctica coy sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS GUISO DE LENTEJAS 4 PORCIONES UNA DOSIS DE CALOR PARA COMBATIR EL FRIO ! (NGREDIENTES: @PECETO 2006 (PUEDEN UTILIZAR OTRO CORTE, LOS MAS MAGROS SON NALGA, LOMO, BOLA DE LOMO, CUADRIL, CUADRADA, PALETA). Q@LENTEJAS CRUDAS 1406 (2 POCILLOS DE CAFE). @CEBOLLA 1506 (UNA UNIDADAD MEDIANA). @MorRON 1006 (1/2 UNIDAD). @ Papa 250c (UNA UNIDAD GRANDE). Q@CALABAZA/ZAPALLO 1006 (2 RODAJAS). @ PURE DE TOMATE 1 50Cc (3/4 TAZA). CALDO 0% (DESGRASADO O SIN CALORIAS) 1 TAZA. ACEITE 10CC¢ (2 CDAS TIPO TE) Q SAL Y PIMIENTA C.N. PROCEDIMIENTO: QuHervir LAS LENTEJAS DURANTE 15 MINUTOS EN UNA CACEROLA (EL TIEMPO DE COCCION DEPENDE DEL TIPO DE LENTEJA QUE USEN). 279 CAL POR PORCION,, QO EscurRiR Y RESERVAR. @PELAR Y CORTAR EN CUBOS LA CALABAZA Y LA PAPA. HERVIR UNOS POCOS MINUTOS (QUE NO SE PASEN YA QUE LUEGO SE TERMINAN DE COCINAR EN EL GUISO). @Picar LA CEBOLLA Y EL MORRON. ORESERVAR. e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © [Link]ae AE NutviAvte Prctica coy sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS GUISO DE LENTEJAS 4 PORCIONES UNA DOSISs DE CALOR PARA COMBATIR EL FRIO ! PROCEDIMIENTO: © corTAR LA CARNE EN CUBITOS Y SELLAR (SALTEAR 1 MINUTO APROXIMADAMENTE) EN UNA OLLA GRANDE CON 2 CDAS DE ACEITE, LUEGO AGREGAR LA CEBOLLA Y MORRON. QANaDIR LAS LENTEJAS, PAPA, CALABAZA. @AcrEcAR EL PURE DE TOMATE + LA TAZA DE CALDO Y SALPIMENTAR. @COcINAR HASTA QUE SE ABLANDE LA PAPA (ES LO QUE MAS COCCION NECESITA). Ct LIsTO, SUPER FACIL! e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk o [Link]AE NutviAvte Prctica coy sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS POLLO AL CHAMPINON 5 PORCIONES LIVIANO ¥ DELICIOSO! (NGREDIENTES: @SuPREMAS DE POLLO 1k«. QACEITE DE GIRASOL U OLIVA 10¢¢ (UNA CDA SOPERA). QCHAMPINONES 4006 (2 BANDEJAS). @CEBOLLA DE VERDEO 3004. @A\Io (2 DIENTES). Q@CALDO DESGRASADO O LIGHT DE VERDURAS O POLLO 250ML (UNA TAZA). Q@VINO BLANCO 125ML (1/2 TAZA). Q@ALMIDON DE MAIZ 206 (2 CDAS SOPERAS). Q@ZANAHORIAS 3006 (3 UNIDADES MEDIANAS). Q@BaTATAS 3006 (2 MEDIANAS). 334CAL sCADA PORCION, PROCEDIMIENTO: @corTAR LAS ZANAHORIAS EN BASTONES Y LAS PAPAS EN RODAJAS. Q@ROCIAR SPRAY VEGETAL EN UNA ASADERA, COLOCARLAS Y SALPIMENTAR A GUSTO. OLLEVAR A HORNO MODERADO POR 35 A 40 MINUTOS. Olavar Y CORTAR LOS CHAMPINONES EN FINAS RODAJAS. OPicar LA CEBOLLA DE VERDEO Y EL AJO. OREsERVAR. @COLOcAR UNA SARTEN AL FUEGO Y AGREGAR EL ACEITE. QUNA VEZ CALIENTE INTRODUCIR LAS PECHUGAS DE POLLO. e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © [Link] Jfers af NutviAvte Prctica coy sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS POLLO AL CHAMPINON 5 PORCIONES LIVIANO ¥ DELICIOSO! PROCEDIMIENTO: @COCINAR HASTA DORARLAS DE AMBOS LADOS, APROXIMADAMENTE UNOS 5 MINUTOS. QO RETIRAR Y EN LA MISMA SARTEN AGREGAR LA CEBOLLA DE VERDEO Y COCINARLA JUNTO CON EL AJO PICADO. CUANDO SE ENCUENTREN TIERNAS, AGREGAR LOS CHAMPINONES FILETEADOS. EN UN BOL, MEZCLAR LA MAICENA CON EL CALDO FRIO Y REVOLVER HASTA QUE SE DISUELVA COMPLETAMENTE Y NO QUEDEN GRUMOS. OAcreEcAR EL CALDO A LA PREPARACION, DISMINUIR EL FUEGO, AGREGAR LAS PECHUGAS Y COCINAR POR OTROS 5 MINUTOS. Olr AGREGANDO EL VINO BLANCO Y COCINAR HASTA QUE LA PREPARACION SE REDUZCA Y ESPESE. @servir ACOMPANANDO CON LAS ZANAHORIAS Y BATATAS ASADAS. LIsTO, SUPER FA e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © [Link]AE NutviAvte Prctica coy sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS SOUFFLE DE ZANAHORIAS 4 PORCIONES SUAVE AL PALADAR, LIVIANO PARA EL ESTOMAGO! at (NGREDIENTES: @ZANAHORIAS 1G (8 ZANAHORIAS APROX). @ Huevos (4 UNIDADES). Q@NvEZ MOSCADA C.N. @SaLcn. Q@PIMIENTA C.N. PROCEDIMIENTO: © corTAR LAS ZANAHORIAS EN RODAJAS O CUBITOS Y 190CAL HERVIRLAS O COCINARLAS AL MICROONDAS HASTA QUE ESTEN TIERNAS. aCADA PORCION,. QUNA VEZ COCIDAS APLASTARLAS CON UN TENEDOR O MINI PIMER O PROCESADORA. © seParar LAS YEMAS DE LAS CLARAS. CQ MEZCLAR LAS YEMAS CON LAS ZANAHORIAS Y CONDIMENTAR. Opatir LAS CLARAS A PUNTO NIEVE E INCORPORARLAS A LA PREPARACION, DE ZANAHORIAS. @coLocar ROCIO VEGETAL BIEN DISTRIBUIDO EN MOLDES PARA SOUFFLE, VERTER LA PREPARACION Y COCINAR A BANO MARIA EN HORNO POR 25 MINUTOS. SE PUEDE COLOCAR LA PREPARACION TAMBIEN EN UNA BUDINERA! LIsTO, SUPER FACIL! e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © [Link]aE Notvidvte Prctica coy sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS BUDIN DE CEBOLLAS 4 PORCIONES EsTAS CEBOLLAS NO TE HARAN LLORAR! (NGREDIENTES: Q@CEBOLLAS 500G (4 UNIDADES MEDIANAS). QAcEITE 5cc (1 CDA TIPO TE). @ Huevos (4 UNIDADES). @QUESO EN HEBRAS LIGHT 100. PROCEDIMIENTO: @cortar LA CEBOLLA EN TIRAS, SALTEAR EN UNA SARTEN CON EL ACEITE Y COLOCAR EN UNA FUENTE DE HORNO PREVIAMENTE ROCIADA CON SPRAY VEGETAL SI NO ES DE 190 CAL SILICONA. #CADA PORCION« @ BaTIR LOS HUEVOS CON SAL Y PIMIENTA Y VOLCAR SOBRE LA CEBOLLA. O©EsPOLVOREAR EL QUESO Y COLOCAR EN HORNO A TEMPERATURA MODERADA DURANTE 15 A 20 MINUTOS. AR LAS CEBOLLAS AGREGANDO EN LA. SARTEN (CUANDO LAS COCINAS) 5 CDAS DE SALSA DE. SOJA LIGHT CON 1 A2 DITAS DE EDULCORANTE Liquivo, LIsTO, SUPER FACIL! e /nutricionistaminnitivani @ hutrivaniOk o [Link]AE NutviAvte Prctice,rcey sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS PIZZA INTEGRAL DE ESPINACA Y SALSA BLANCA LIGHT PORCION INDIVIDUAL. FUERA LA CULPA POR COMER PIZZA! (NGREDIENTES: PARA LA MASA QHARINA DE TRIGO COO 404 (4 CDAS SOPERAS APROX). QSALVADO DE TRIGO (SE CONSIGUE EN DIETETICAS, ES ECONOMICO) 106 (2 CDAS SOPERAS). Q@AceITE 5cc (UNA CDA TIPO TE). Osarcn. Q@AcuA 20cc (2 A 3 CDAS SOPERAS). QLEVADURA FRESCA 10 G. PARA LA SUPERFICIE 320CAL QESPINACA 150G (UN ATADO GRANDE). + PIZZA ENTERA @QUESO EN HEBRAS LIGHT 10G (UNA CDA SOPERA). PARA LA SALSA BLANCA QHARINA DE TRIGO 000/0000 56 (UNA CDA TIPO TE LLENA). Q@LECHE DESCREMADA 5OCC (1/4 DE TAZA). SAL, PIMIENTA Y NUEZ MOSCADA C.N. PROCEDIMIENTO: °e FORMAR UNA CORONA CON LA HARINA, SALVADO, SAL. INTRODUCIR EN EL MEDIO LA LEVADURA JUNTO CON EL AGUA TIBIA. DEJAR PASAR UNOS MINUTOS Y AGREGAR EL ACEITE. IR INCORPORANDO LA HARINA HASTA, FORMAR LA MASA. © DEJAR REPOSAR 30 MINUTOS EN UN LUGAR CALIDO. Q@EsTIRAR CON PALO DE AMASAR Y DAR FORMA DE PIZZA (ESTIRAR BASTANTE, QUE QUEDE FINITA). © DEJAR DESCANSAR 15 MINUTOS MAS. e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © [Link]JE NutviAvte Prctice,rcey sonal INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS PIZZA INTEGRAL DE ESPINACA Y SALSA BLANCA LIGHT PORCION INDIVIDUAL FUERA LA CULPA POR COMER PIZZA! te PROCEDIMIENTO: eo LLEVAR AL HORNO Y COCINAR POR 10 MINUTOS. O Reservar. © CcOcINAR LA ESPINACA DURANTE 1 A 2 MINUTOS APROXIMADAMENTE EN UNA CACEROLA SIN AGREGAR AGUA (SOLO COLOCAR AL FUEGO Y SE COMENZARA A COCINAR EN SU PROPIA AGUA, ES CONVENIENTE TAPARLA). GQ EscuRRIRLA Y RESERVAR. @ PARA LA SALSA BLANCA COLOCAR LA HARINA EN UNA CACEROLITA O. HERVIDOR CHICO, AGREGAR LOS CONDIMENTOS Y UN CHORRITO DE LECHE. DISOLVER BIEN E IR AGREGANDO EL RESTO DE LA LECHE. @LLEVAR A FUEGO Y REVOLVER CONSTANTEMENTE HASTA QUE ESPESE (NO TE DESCUIDES YA QUE NO TIENE UN CUERPO GRASO Y SE PUEDEN FORMAR GRUMOS SI DEJAS DE REVOLVER!) @COLOCAR SOBRE LA MASA LA ESPINACA, SALSA BLANCA Y QUESO EN HEBRAS Y LLEVAR AL HORNO POR 10 MINUTOS APROXIMADAMENTE. oo valle las CANTIDADES DE LA PORCION INDIVIDUAL Y HACER VARIAS Y CONGELAR © UNA, GRANDE PARA, COMPARTIR! LisTo, SUPER FACIL! e /nutricionistaminnitivanina @ hutrivaniOk © [Link]