CIRCUIT-TRAINING
Este circuit-training será de autocarga para que no se necesiten
cargas externas y sea accesible para todos. Se puede repetir de 3 a 5
veces. El tiempo de trabajo y descanso en cada estación es de 1
minuto que iremos repartiendo según nuestra capacidad física.
EJERCICIOS
1ºEjercicio – Flexiones (tren superior)
Para hacer el movimiento de flexión, baja constantemente
hasta quelos codos estén. Lo ideal sería bajar hasta que el
pecho toque el suelo, pero esto cuesta práctica y debes
adaptarte a tu nivel en un ángulo de 90 grados o menos
2ºEjercicio – Abdominales (abdominales)
Consisten en pasar de una posición tumbada a una sentada
al llevar el pecho hacia los muslos.
3ºEjercicio – curl nordico (lumbares)
Coloca tus pies debajo de una barra o punto de apoyo
Inclínate hacia adelante usando los músculos isquiotibiales,
manteniendo la espalda recta en tomo momentomantener
la posición por un segundo y usar nuevamente los
isquiotibiales para volver a la posición inicial
4ºEjercicio – Zancada (Pierna)
Sitúate con los pies a lo ancho de tu cadera. Lleva una pierna
hacia atrás haciendo una zancada con una flexión de rodilla.
Baja la parte superior del cuerpo manteniendo el equilibrio.
Utilizando principalmente el talón del pie, empuje hacia
arriba y regresa a la posición inicial.
5ºEjercicio – Dominadas (Tren Superior)
Consiste en levantar tu propio cuerpo mientras te agarras a
una barra y flexionas los brazos para subir el cuerpo hasta
que la barbilla llega a la altura de la barra.
6ºEjercicio – Plancha (abdominales)
Los codos deben quedar fuera del ancho de los hombros y
las manos apoyadas completamente en el suelo. A
continuación, extiende de a una pierna por vez hacia atrás,
solo los antebrazos y los pies deben tocar el suelo.
7ºEjercicio – puente de gluteo (lumbares/gluteo)
Contrae los glúteos levanta las caderas del suelo. El cuerpo
debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los
hombros en la parte alta del ejercicio. Mantén esa postura
durante 1-2 segundos apretando los glúteos al máximo y
baja de forma controlada hasta la posición inicial.
8ºEjercicio – Sentadilla con salto (Pierna)
Bajamos haciendo una sentadilla, con la espalda recta y las
rodillas dibujando un ángulo de 90º. Desde la posición de
sentadilla, nos impulsamos para dar un salto.
Pablo Javier Viñas Cote 4B
