Nutrición Resumen 2

La Energía:

 Sólo se obtiene de los macronutrientes

 Se extrae de las uniones químicas y se transforma en ATP
 Las células la utilizan en actividad nerviosa (procesos eléctricos), trabajo muscular
(energía mecánica), regulación de temperatura corporal, síntesis de compuestos
orgánicos (energía química)
 Las unidades de medida de la energía son la Caloría y el Joule

(La energía química de los alimentos termina su ciclo en el organismo disipándose en forma de
calor----Caloría)

Factores de Atwater (Contenido energético de los nutrientes)

Equivalente
Nutriente (1)
energético (Kcal)
H. de Carbono 4
Proteína 4
Lípidos 9
Alcohol 7
Gasto Energético Total (GET)

Se calcula en base a 3 factores:

 Metabolismo Basal (MB): Es la energía necesaria para mantener las funciones vitales y
temperatura corporal (en reposo). Incluye el sistema nervioso, respiratorio, circulatorio
y urinario. (Más de la mitad de energía diaria se gasta en el MB).

Depende de:

- Superficie corporal
- Masa magra
- Sexo
- Edad
- Raza
- Embarazo/Lactancia
- Clima
- Patologías

MB = 24 Kcal x Kg de peso corporal

 Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA): Es la energía que el cuerpo gasta en la

digestión, absorción, transporte, metabolismo y depósito de los nutrientes.
- Representa entre el 5 y 15% del gasto energético total
- Dieta proteica 20 a 30%
- Dieta rica en carbohidratos 5 a 10 %
- Dieta alta en grasas 5%
(El porcentaje de ETA es incluido en el MB)

 Trabajo Muscular (T): Gasto energético relacionado con la actividad del individuo
durante el día (actividades laborales, deportivas, domésticas, de esparcimiento).

(APROXIMADO)

ACTIVIDAD %
MUY SEDENTARIA 30
SEDENTARIA 50
MODERADA 75
ACTIVA 100

GET = MB (24 x Peso Corporal) + % de Actividad

Distribución energética diaria:

GET: 50/60% H. de Carbono – 10/20% Proteínas - 20/30% Lípidos

Rotulado de Alimentos

El CAA define como rótulo a toda inscripción, leyenda o imagen en el envase del alimento,
destinada a informar al consumidor sobre las características del mismo, su forma de
preparación, manipulación y conservación, y sus propiedades. (Es toda la información que hay
en la etiqueta de un alimento, tiene que estar aprobado por ANMAT o INAT)

Está compuesta por:

Información general (información legal):

- Nombre del producto

- Lista de ingredientes/Aditivos
- Peso, volumen, n° de unidades
- Identificación de la empresa
- Identificación de lote
- Fecha de vencimiento
- Instrucciones para conservación
- Permiso del ministerio de salud
- País de origen
- Modo de empleo

Información Nutricional Obligatoria:

Rotulado nutricional (Por porción, opcional x 100g)

- Valor energético (Kcal o KJ)

- Carbohidratos (g)
- Azúcares totales
- Azúcares añadidos
- Proteínas
- Grasas totales
- Grasas saturadas
- Grasas trans
 - Fibra alimentaria
- Sodio (mg)

VITAMINAS Y MINERALES SON OPTATIVOS. PUEDEN DECLARARSE CUANDO SUPEREN EL 5% DE LDR. LA

INFORMACIÓN PUEDE TENER FORMATO DE CUADRO O LINEAL (ESCRITO)

Porción: en gr o ml (y medida casera)

%VD: Cuanto cubre el alimento del Valor Diario (Son en base a una dieta de 2000Kcal)

Valor Energético 2000 kcal

Carbohidratos 300g
Proteínas 75g
Grasas Totales 55g
Grasas Saturadas 22g
Fibra Alimentaria 25g
Sodio 2400mg
VDR: Valor diario de referencia de nutrientes (VDR)

Declaración de Alergenos: Se deben mencionar al final de la lista de ingredientes.

(Cereales con gluten, crustáceos, huevos, pescado, maní, soja, lácteos, sulfitos y frutos secos)

Rotulado Frontal

Ley 27642: “Promoción de la alimentación saludable”

Para alimentos envasados y bebidas sin alcohol

Alimentos que tengan 1 o más advertencias: Prohibido incluir imágenes infantiles. Publicidad
sujeta a control de ANMAT
Información nutricional complementaria (opcional)

Indica propiedades nutricionales particulares, es opcional y se declara en base a 100g del

producto.

“reducido” o ”aumentado” (25 %, en más o en menos, en el valor energético y/o en el

contenido de nutrientes de los alimentos comparados. Para vitaminas y minerales una mínima
del 10% de la IDR.)

Dietético: Alimento modificado en alguna de sus características

Light: Alimento reducido en un 25% en el valor calórico y/o contenido de nutrientes.

Diet: No es permitido su uso en Argentina debido a que es confuso y poco preciso.

Plan de alimentación normal (Para población sana, de 3 años en adelante)

- Perpetuar los caracteres biológicos del individuo y de la especie.

- Mantener constante la composición de los tejidos.
- Permitir el funcionamiento de aparatos y sistemas.
- Asegurar la reproducción y mantener el embarazo.
- Favorecer la lactancia.
- Asegurar un bienestar que impulse la actividad.

Para lograrlo hay que respetar las leyes de alimentación.

Leyes de la alimentación

1. Ley de la Cantidad.
- La comida tiene que ser suficiente para cubrir el GET y mantener el balance.
(un peso saludable y la energía necesaria)
2. Ley de la Calidad.
- La alimentación debe ser completa en su composición, para ofrecer al
organismo todas las sustancias que lo integran.
- Tenes que asegurarte que en tu dieta estén todos los nutrientes esenciales
(aminoácidos entre 8 y 10, omega 3 y 6, vitaminas, minerales, agua).
- Comer variado, incluyendo todos los grupos para que no falte ningún
nutriente.
3. Ley de la Armonía.
- Se deben comer proporciones adecuadas de los diferentes macronutrientes. (55% H.
Carbono, 15% Proteínas, 30% Lípidos)
4. Ley de la Adecuación.
- La dieta debe estad adecuada al organismo de la persona que la va a consumir,
teniendo en cuenta: Gustos y hábitos, actividades, enfermedades y la situación
económica y social.

Características de la alimentación:

- Suficiente
 - Completa
- Armónica
- Adecuada

Grupos de alimentos:

Los alimentos se agrupan según sus nutrientes más significativos. Cada grupo tiene
composición similar. Se representan en gráficos (pirámides, platos, óvalo) divididos en sectores
que representan el tamaño de la porción diaria de cada grupo

GAPA argentino.

Incorporación de alimentos

Mensaje 1: “Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos
de actividad física”

Hacer actividad física estimula la respiración, la circulación sanguínea y previene enfermedades

cardiovasculares. Es importante asegurar la cantidad de alimentos que debería aportar cada
grupo de acuerdo a la edad, considerando el clima, región, condiciones de vida y actividad,
para crecer y vivir mejor.

- Cantidad recomendada: En adultos se recomiendan 30 minutos de actividad física por día, en

niños y adolescentes se recomiendan 60 minutos de actividad física por día.

Agua
Mensaje 2: “Tomar a diario 8 vasos de agua segura”

Hidratarse significa incorporar la cantidad adecuada de agua para que el cuerpo funcione
normalmente. Es necesario beber agua y reponer las pérdidas diarias (2 a 3 litros a través del
sudor, orina, heces y respiración). Preferentemente elegir aguas bajas en sodio para reducir el
consumo del mismo, No incluye bebidas con cafeína o alcohol.

- Cantidad recomendada de consumo: 8 vasos por día, acompañado de una comida. 1ml x kcal
ingerida o 35 ml x kg de peso corporal. (Aproximadamente de 2 a 3 litros)

Verduras y frutas.
- Mensaje 3: “Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y
colores”

Son fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para el funcionamiento de

nuestro cuerpo. Su consumo diario ayuda a prevenir enfermedades. La fibra aporta a la
saciedad, el funcionamiento intestinal, niveles de colesterol y azúcar en sangre. Es importante
consumir variedad de colores ya que cada color aporta distintas vitaminas, por ejemplo, los
vegetales naranjas aportan Vitamina A (carotenos)

- Alimentos que forman parte de este grupo: frutas y verduras de estación, en este grupo no
entran la papa, la batata, la mandioca ni el choclo

- Cantidad recomendada de consumo: (400 gr vegetales + 300g frutas) Se recomienda

consumir al menos 5 porciones al día en variedad, preferentemente sin cáscara y crudas. Una
porción equivale a medio plato de verduras o 1 fruta mediana o 1 taza. No se incluyen en este
grupo papa, batata, mandioca y choclo. Preferentemente crudas.

Nutrientes: H de carbono, Fibra, Vitamina A, C, K, B, Potasio, magnesio, Hierro no hemo y

Calcio, Agua

Sal
Mensaje 4: “Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido en sodio”

El elevado consumo de sodio contribuye a la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de

cardiopatía y ACV. Reducir su consumo es beneficioso para todas las edades.

-Cantidad recomendada de consumo: 2400mg diarios

Alimentos de consumo opcional (Dulces y grasas)

- Mensaje 5: “Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado
contenido de grasas, azúcar y sal”

La incorporación habitual de estos alimentos no ayuda a la calidad de la alimentación, porque

aportan baja cantidad de vitaminas, minerales y fibras, tienen exceso de azúcares, grasas o sal,
lo que genera sobrepeso, obesidad y malnutrición.

- Alimentos que forman parte de este grupo: Bebidas azucaradas (jugos, gaseosas), snacks,
dulces

- Cantidad recomendada de consumo: lo menos posible, consumo máximo recomendado 7

cucharaditas de azúcar + 3 cucharadas de mermelada o dulce O una feta fina de dulce
compacto

Nutrientes: H de carbono, grasas, calorías vacías.

Leche, yogur y queso

Mensaje 6: “Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremado”
Son importantes para fortalecer los huesos y dientes, son fuentes de proteínas, tienen alto
valor biológico, son fuentes de vitaminas y minerales. Es preferible que sean descremados por
la cantidad de grasa saturada que tiene la leche, el yogur y el queso, lo que genera el aumento
del colesterol malo.

- Alimentos que forman parte de este grupo: yogures, queso cremoso, queso rallado, queso
untable, ricota, queso de máquina, leche en polvo, queso crema, leche líquida.

- Cantidad recomendada de consumo: (400/500ml leche por día + 30gr queso blando) Es
saludable consumir 3 porciones por día. Una porción equivale a 1 taza (200 - 250 cc) de leche
líquida, 30g de queso blando, 1 vaso de yogurt, 1 rodaja de queso cremoso del tamaño de un
mazo de cartas, 1 cucharada tipo postre de queso crema, 3 cucharadas soperas de leche en
polvo, 3 fetas de queso de máquina, 3 cucharadas al ras de queso de rallar, etc.

Nutrientes: H de carbono, proteínas completas, grasas saturadas y colesterol, vitaminas A, D y

B, calcio, fosforo, magnesio, sodio y potasio.

Carnes y huevo

Mensaje 7: “Al consumir carne, quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e
incluir huevo”

Al eliminar la grasa visible de la carne, protegemos nuestra salud. Las carnes rojas aportan
muchas grasas saturadas, que aumentan el colesterol malo y los triglicéridos, lo que puede
derivar en que contraigamos enfermedades. Aumentar nuestro consumo de pescado nos
aporta antioxidantes y grasas saludables, que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades al
corazón. El huevo aporta proteínas de alto valor biológico, lo cual sirve como reemplazo para
aquellos que no consumen carne.

- Alimentos que forman parte de este grupo: Corte magro de las carnes y huevo, no incluye
carnes procesadas ni embutidos.

- Cantidad recomendada de consumo: (170gr diarios + 1 huevo) La porción diaria de consumo

de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano. Las recomendaciones son
utilizar cortes magros, con menor presencia de grasa, o retirar la visible antes de la cocción.

Pescados: 2 o más veces por semana

Carnes blancas: 2 veces por semana

Carnes rojas: hasta 3 veces por semana

Huevo: 1 por día, especialmente si no se consume la cantidad requerida de carne

Nutrientes: Proteínas completas, lípidos, vitamina A, D, K y B12, Hierro, fosforo, magnesio,

zinc, flúor (pescados y mariscos)

Legumbres, cereales, papa, pan y pastas

Mensaje 8: “Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo
o mandioca”

Estos alimentos aportan energía, vitaminas, minerales, fibra (integrales) y proteínas. Las
proteínas de origen vegetal no son completas, por lo que hay que combinar legumbres y
cereales. Contribuye a la prevención de ciertos tipos de enfermedades como el cáncer de
intestino grueso, gracias al gran aporte de fibras.
- Alimentos que forman parte de este grupo: arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno,
distintas harinas (arroz, algarroba, trigo), quinoa. Arvejas, lentejas, lentejones, soja, poroto,
alubias, garbanzos.

- Cantidad recomendada de consumo: (250gr almidón cocidos + 120gr pan) Se recomienda

consumir 4 porciones por día. Cada porción equivale a 60 gr de pan (un mignon), o 125 gr en
cocido de legumbres o cereales (media taza), pastas (media taza), 1 papa mediana, medio
choclo, o media mandioca chica. Consumirlas remojadas en agua, panes integrales en el
desayuno, guisos de lenteja, en ensaladas, avena con fruta para el desayuno, en bizcochuelos,
galletitas.

Nutrientes: Almidón, proteínas incompletas, Fibra (integrales), Vitamina K y B, fosforo,

magnesio y potasio

Aceites, frutas secas y semillas

Mensaje 9: “Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas”.

1. Aceite crudo: se recomienda ingerirlo crudo dado que de esta forma contribuye a aumentar
el colesterol bueno (HDL), mientras que, al comerlo cocinado, la composición del aceite se
modifica y contribuye a aumentar los niveles del colesterol malo (LDL)

2. Importancia de consumir frutas secas y semillas: ayudan a la movilidad del intestino, aportan
grasas insaturadas y no contienen colesterol

- Alimentos que forman parte de este grupo: aceites (oliva, girasol, canola, maíz, uva), germen
de trigo, frutos secos, semillas, palta y aceituna.

- Cantidad recomendada de consumo: (30 ml aceite por día + 1 cucharada de semillas y/o
frutas secas) Se recomienda utilizar dos cucharadas soperas (dos porciones) de aceite por día,
preferentemente crudo para condimentar las comidas. En reemplazo de una cucharada de
aceite se puede usar una cucharada de semillas (sin sal) o un puñado (puño cerrado) de frutos
secos sin sal.

Una porción de semillas equivale a una cucharada sopera

Una porción de frutas secas equivale a un puñado (puño cerrado)

Nutrientes: Ácidos grasos Omega, Fibras, Vitaminas E y B, calcio, potasio, magnesio y fosforo.

Alcohol
Mensaje 10: “El consumo de alcohol debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres
embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir.”

El alcohol es una sustancia tóxica y psicoactiva, que consumida en exceso durante la vida de
una persona puede producir enfermedades, gastritis o ulceras, ya que daña la mucosa del
sistema digestivo.

Modificación de nutrientes

Los alimentos sufren modificaciones desde la cosecha hasta el consumo. Los cambios pueden
ser favorables o desfavorables desde el punto de vista nutritivo. Es necesario conocerlos y
controlarlos para evitar pérdidas irreparables.
Pérdidas por preparación de alimentos
Mise en place:

Al momento de realizar la limpieza de los alimentos, cuando sacamos pieles y semillas solemos
retirar nutrientes (fibra).

Cocción:

Es imprescindible para mejorar el aprovechamiento de muchos nutrientes. En menor medida

es perjudicial. La cocción nos permite reducir la carga microbiana, también mejoramos las
características organolépticas y mejorar la digestibilidad.

Carbohidratos:

a) Almidón: al mojar el almidón se hidrata y se abre, permite que podamos digerirlo. El

almidón cocido también ayuda a espesar preparaciones, al quemarse forma acrilamidas
(sustancias tóxicas). Aumenta la biodisponibilidad del almidón al cocinarlo.

b) Mono y Disacáridos: al cocinar los azúcares, se produce el pardeamiento (reacciones

químicas que producen cambios de color en la comida).

Proteínas:

Se produce la desnaturalización (pérdida de estructuras secundaria, terciaria o cuaternaria). La

cocción favorece la biodisponibilidad de las proteínas. Luego de desnaturalizar esa proteína, se
coagula, al pasarnos de cocción esa proteína se hace más difícil de digerir. Pierde la función
biológica, pero mantiene el valor nutricional. Esta desnaturalización se puede hacer con calor
(entre 60° y 90°), con ácidos, procedimientos mecánicos.

Lípidos:

Todas las grasas tienen un punto de fusión (temperatura a partir de la cual se funde), punto de
humo (temperatura a partir de la cual las grasas se modifican), este último modifica
negativamente la biodisponibilidad. Cuando se supera el punto de humo, se genera acroleína.
Las grasas saturadas (mantecas) tienen un punto de fusión más alto, las grasas insaturadas
(aceites) tienen un punto de fusión más bajo. Las grasas se destruyen a partir de los 130°, los
aceites vegetales a partir de los 260°

Vitaminas:

Las vitaminas C, A y E son las que más se modifican ante el calor ya que no resisten altas
temperaturas. Las vitaminas K, D y el grupo B son más resistentes al calor.

Minerales:

Son muy resistentes al calor y no se modifican por la cocción, pero se juntan con otros
minerales y nuestro cuerpo ya no los puede digerir.

Durante la cocción hay que evaluar el medio en el que se realiza. En la cocción en aceite, se
van a diluir las sustancias liposolubles. Al cocinar en agua, se diluyen los nutrientes
hidrosolubles (H.C simples, proteínas, vitaminas c, b y minerales).

Otros factores relacionados a la pérdida de nutrientes son, el tamaño del alimento, en los
trozos pequeños y sin cáscara hay más pérdida; mientras mayor contacto tenga el alimento
con el agua mayor pérdida habrá; la reacción del medio de cocción, si el agua es pura genera
mayor pérdida, por lo que se recomienda ponerle vinagre o limón para reducir la pérdida; el
tiempo de cocción, a mayor tiempo de cocción mayor es la pérdida de nutrientes.

Almacenamiento:

Para que los nutrientes de los alimentos no se deterioren durante el almacenamiento, hay que
conocer las materias primas y saber cómo y cuánto tiempo hay que guardarlas. Al congelar los
alimentos, se mantiene la estructura y el valor nutritivo.

Exposición a la luz y el oxígeno:

El oxígeno deteriora las grasas y altera las vitaminas A, D, E. Para evitar que los alimentos se
deterioren con el oxígeno, hay que guardarlos envasados al vacío.

Las tres R: Reducción del contacto con el agua, reducción del tiempo de cocción, reducción
de superficie expuesta y trozos pequeños.

Sustancias anti nutricionales.

Disminuyen la calidad nutritiva en forma:

Directa: destruyendo nutrientes

Indirecta: inhibiendo o reduciendo la digestión, absorción o utilización de nutrientes

Hidratos de carbono: anti-amilasa en cereales. Protegen al almidón del deterioro y no

permiten que nuestras enzimas digieran el almidón.

Proteínas: anti-proteasas, en legumbres, clara de huevo, leche, etc. Las proteínas están
protegidas por las anti-proteasas, las mismas inhiben nuestras enzimas proteasas.

Lípidos: Se forman peróxidos resultantes de la oxidación y aceleran el deterioro.

Vitaminas y minerales: son sustancias que las destruyen, forman complejos no absorbibles o
compiten a nivel digestivo o metabólico.
Fitatos: Sustancia presente en plantas, se reduce cuando la planta comienza a germinar. Está
presente en cereales integrales, legumbres. Al remojar los cereales, estos activan los procesos
metabólicos y reducen los anti nutrientes.

Oxalatos: Está presente en espinacas, cacao, chocolate, remolacha, pan integral, frutos rojos,
bebidas cola, nueces, café, mate, etc.

Taninos: Té, mate, café, vinos, cacao.

Combinación de nutrientes.
Ciertas combinaciones de alimentos pueden favorecer o perjudicar la utilización de sus
nutrientes.
Sinergismo, cuando una sustancia incrementa la utilización de un nutriente.

Antagonismo, cuando una sustancia reduce el aprovechamiento del nutriente.

 El flúor inhibe la absorción del calcio

 El zinc inhibe la absorción del cobre y el hierro
 El exceso de fósforo inhibe la absorción de calcio
 La absorción de calcio se ve favorecida por la lactosa, la vitamina d y la caseína
 El hierro se absorbe mejor si se combina con vitamina c y proteínas de las carnes
 La absorción del hierro es inhibida por caseína y proteínas de clara de huevo.

Complementación proteica:

Las proteínas incompletas pueden combinarse entre sí para mejorar su calidad.

 Legumbres + cereales integrales

 Frutas secas y semillas + legumbres
 Cereales integrales + futas secas y semillas

Planificación de menús

Permite:

 Identificar las instalaciones y equipamientos necesarios para realizarlos

 Determinar la dotación de personal (tipo y cantidad)
 Organizar las compras para obtener mejores costos
 Adaptarse a los consumidores

Requisitos básicos que debe cumplir el menú:

- INOCUO: aplicar BPE y prevenir ETA

- NUTRITIVO: aportar nutrientes, evitar alimentos nocivos
- AGRADABLE: caracteristicas organolepticas adecuadas al gusto del consumidor

Elaborar el plan de alimentación:

Se debe estudiar al consumidor y elaborar un GET general.

Pasos para el diseño de menú

 1. Presupuesto disponible:

Limita la calidad y tipo de materia prima

2. Instalaciones y equipamiento

Evaluar el flujo de acuerdo a las BPE, revisar capacidad del equipamiento, tipo y cantidad.

3. Personal (Cantidad y tipo de formación)

Debe ser idóneo al tipo de comida que se prepara, deben estas capacitados es BPE y BPH

4. Comensales:

Se debe adaptar el menú a grupos biológicos, preferencias individuales y situación de

consumo.

5. Cantidad de raciones:

Cantidad de porciones por turno, según el tiempo que hay para hacer el servicio depende el
tiempo de despacho. La estandarización nos ayudara a que todos los platos sean y sepan
iguales, mientras más porciones menor detalle le pondremos al emplatado.

6. Sistema de distribución de platos

Centralizada: sale servido de la cocina

Semicentralizada: algunos platos salen servidos y otros los sirve el camarero

Descentralizada: La comida sale a granel y se emplata fuera de la cocina (autoservicio)

Tipos de menú:

Según periocidad:

- Único
- Fijo
- Cíclico

Según opciones:

- De opciones limitadas
- De varias opciones
- De una sola opción

Características organolépticas:

 Peso: Adultos 500/700gr

- Sopa 200/250cc
- Entrada120/150gr
- Plato principal 300/400gr
- Postre 120/150gr
- Fruta 150/180gr
 Sabor, aroma: VARIAR
 Color, forma, consistencia: VARIAR
  Temperatura:
- Sopa 80/90 grados C
- Ensaladas, entradas frías 10/15 grados C
- Platos calientes 70grados C
- Postres fríos -de 6grados C
- Helados -12grados C
 Balance nutricional y armonía: Incluir todos los grupos de alimentos
 Valor de saciedad:
- Bajo: Temperatura fría, fibra cocida, textura blanda, almidón, trozos pequeños,
insípidos
- Alto: temperatura caliente, fibra cruda, textura crocante, grasas, trozos enteros,
sabroso
 Métodos de cocción: Diversificar (horneado, braseado, frito, etc)

Pautas nutricionales para una cocina saludable:

 Moderar calorías
 Reducir el uso de grasas, saturadas y colesterol.
 Aumentar el uso de H.C complejos y reducir el uso de H.C simples
 Moderar el uso de proteínas
 Moderar el uso de sodio y sal
 Variar los alimentos para aportar la mayor cantidad de nutrientes
 Servir el alcohol en forma responsable, ofrecer alternativas.