PSICOLOGÍA POSITIVA

¿Qué es la Psicología Positiva? Movimiento científico y profesional que se enfoca en

estudio del bienestar y de los elementos que conducen a una vida más plena.
“…empezar a canalizar un cambio en el foco de la psicología de la preocupación por
reparar las peores cosas de la vida para también construir cualidades positivas”
(Seligman & Csikszentmihalyi, 2000).
Según la OMS (1948) SALUD es un estado de bienestar físico, psicológico y social y
no solo la mera ausencia de enfermedad
La Paradoja de la Felicidad esta gráfica con datos de EEUU una línea son ingresos
económicos y la otra el nivel de felicidad de los ciudadanos. Esto sugiere que el dinero
si da la felicidad, pero sabemos que hasta cierto punto. Si nuestras necesidades
económicas están cubiertas (las básicas) … más dinero no daría más necesidad. Lo
interesante de esta grafica es que los niveles económicos han ido mejorando con el
paso de los años, tenemos una vida con mejor calidad de vida sin embargo esto no se
ha demostrado en los niveles de felicidad y estos se mantienen estables a lo largo del
tiempo.
¿Qué no es Psicología Positiva?
1. Ciencia nueva
Psicología Positiva vs Psicología Negativa.
Historia corta con un largo pasado (Recoge el objeto de estudio de otras áreas de
conocimiento aplicando al método científico (Felicidad, gratitud, amor, perdón).
Define nuevos objetos de estudio (por ejemplo, Flow, resiliencia).
2. Indiferente al sufrimiento (“Happiología” o “La tiranía de lo positivo”)
Distinto de autoayuda o pensamiento positivo (“Cuestión de actitud”).
Estudios sobre el dolor del ser humano (por ejemplo, afrontamiento del estrés,
resiliencia, el dolor, intervenciones clínicas para depresión, psicosis, trastorno bipolar,
etc.)
3. Individualista (visión occidental)
Incorpora el estudio de valores como la generosidad, el perdón o gratitud.
Estudios transculturales.
¿De qué depende nuestra felicidad?
Ser feliz ¿se nace o se hace? Hay personas que nacen con mayor predisponibilidad
de ser feliz. Muchos rasgos parten de factores biológicos. Muchas partes de nuestra
personalidad dependen de factores genéticos y biológicos, aunque también influya
nuestro entorno.
Nuestros niveles de felicidad dependen hasta un 50% de los genes.
Estudio de Lyubomirsky, 2008 Proponía identificar las causas de nuestra felicidad:
- Características innatas 50%

1
 - Actividades intencionales 40% (que es lo que voluntariamente hacemos para
ser más felices, como organizamos nuestro día…)
- Factores sociodemográficos (salud, dinero) 10%
Tipos de felicidad
- Bienestar hedónico (placer)
La felicidad dependía de la balanza emocional de lo positivo y lo negativo. Como
equilibrar la balanza. Que hacemos si estamos en una época de estrés para que la
balanza no se desequilibre y nutrir el lado positivo.
Sin olvidar que se trata de un balance y no ignorar lo malo. Este bienestar es a corto
plazo (como comerte una hamburguesa).
Diener, 1984: Afecto positivo/negativo. Satisfacción vital.
- Bienestar eudaimónico
Es la felicidad que sentimos cuando ponemos en marcha pequeñas acciones que van
en consonancia con nuestros valores, fortalezas, con nuestras prioridades… que no
disfrutaríamos a corto plazo, pero si son beneficiosas a largo plazo (como por ejemplo,
ir a clase).
Ryff, 1989 propone un modelo en 6 dimensiones que tratan de articular esas
actividades que proporcionan placer a largo plazo: autoaceptación, propósito en la
vida, autonomía, relaciones positivas, competencia, crecimiento personal. Para todas
estas dimensiones, cuentan con herramientas/cuestionarios para poder evaluarlas.
(La mejor página “Authentic Happines” donde podemos encontrar todos esos
cuestionarios para poder evaluar el bienestar tanto hedónico como eudaimónico)
Emociones positivas
El saboreo es una técnica de las que más se usa para las emociones positivas.
Distintas emociones positivas: amor, alegría, esperanza, euforia, calma, éxtasis,
orgullo, paz, gratitud… cuesta poner palabra a emociones positivas porque no
estamos tan acostumbrados como con las negativas.
Juego del rosco de pasapalabra con emociones positivas, para trabajar con personas
que les cuesta identificarlas.
¿qué función tienen la emoción positiva? Tiene que ver con el crecimiento, la ilusión, la
movilidad… de querer salir adelante. Hay muchos beneficios como desconectar,
aliviar, para el aprendizaje, nuestra mente se expande ante momentos de felicidad, los
recursos atencionales también se expanden.
Desequilibrio evolutivo entre positivas y negativas:
- Cuestión de supervivencia
Sistema programado para procesar prioritariamente la amenaza.
Bad stronger tan Good (Baumeister, 2001): prioritarias, más intensas y más
frecuentes.
- Las emociones negativas no son negativas

2
Todas las emociones cumplen una función adaptativa.
Emociones difíciles o desagradables.
- Es importante cuidar la balanza emocional
“Nos faltan etiquetas para los sentimientos del alma” (Aristóteles).
Cultivas emociones positivas.
Beneficios de las emociones positivas:
- Amplían nuestra atención
- Pensamiento creativo y flexible (solución de problemas y toma de decisiones)
- Aumenta la motivación y la acción
- Amortiguan el efecto negativo de las emociones negativas (sistema se
recupera más rápido)
- Contribuyen a las relaciones sociales
- Promueve conductas prosociales (generosidad)
- Mejor salud psicológica (previene la aparición de trastornos mentales)
- Mejor salud física
Teoría de la Ampliación y Construccion “Broaden and Build Theory” (Fredrickson,
1998, 2001)

Aunque las emociones positivas son muy efímeras tienen un papel muy importante
porque ponen en marcha una serie de cambios importantes para nuestra vida.
Nuestro foco atencional se expande, mente más abierta, ayudando a aprender mejor y
hacer mejores conexiones.
El ejemplo que mejor ilustra esto son los niños cuando están jugando esta
experimentando momentos de alegría, risa, diversión… ayudando a ampliar sus
recursos atencionales. Para poder poner en marcha nuevas estrategias: habilidades
sociales, solución de problemas.
Teoría sobre Ratio 3:1 (Fredrickson, 2009):
- Desequilibrio positivas / negativas en intensidad, duración y frecuencia.
- Reconoce la importancia de reconocer emociones negativas como parte de
existencia humana.
- Por ser más intensas, prioritarias y frecuentes: Ratio a favor de las positivas
Balanza emocional

3
Equilibrar la balanza

Diario de gratitud
Escribe tres cosas que te sucedieron ayer por las que das gracias
Gratitud: consideraciones
- Aspirina para la mente
- Grandes logros o pequeñas cosas: Gesto amable de un extraño, calidez del sol
en nuestra cara, café de la mañana, olor a ropa limpia. Prestar atención a lo
que pasa desapercibido. Verlo como “regalos”
- Sé específico y creativo
- Incluso en un mal día.
- Importante comenzar a hacerlo por escrito. 3 veces a la semana más eficaz
que todos los días
- Con esta potenciación de la gratitud no tratamos de ignorar las cosas
negativas, sino potenciar la atención en las cosas positivas que suceden a lo
largo de un día.
La otra cara de la moneda
Haz una lista de pequeñas con 4 o 5 cosas cotidianas que te incomodan, algo que no
saliera bien recientemente (por ejemplo, levantarte temprano, perder el autobús /
tráfico, etc.)
Anota el lado positivo para cada una de esas situaciones.
Ejemplo: Pierdo el bus después de correr hacia él
- Al menos hice algo de ejercicio hoy
- Me sentaré a revisar mi móvil.
- Tengo suerte de vivir en una ciudad donde los autobuses pasan cada 10
minutos.
4
Fortalezas personales
Historia corta con largo pasado…

 Abraham Maslow y terapia centrada en el cliente de Carl Rogers: psicólogos

humanistas
 La PP incorpora el bagaje de la Psicología Humanista pero con métodos
científicos.
 Fuerte motivación para hacer el bien y para alcanzar el potencial humano
 Ser lo mejor que podríamos ser
Clasificación de fortalezas personales:

Entrevista
Tu mejor “yo”: “Piensa durante unos minutos sobre episodios importantes de tu vida y
escoge un momento en el que tu ejecución fuera impecable, un momento en el que
estuvieras increíblemente bien y te sintieras orgulloso de ti mismo. ¿Qué ocurrió?
¿Cómo te sentiste? ¿Qué fortalezas pusiste en marcha?
Reflexiones sobre tus fortalezas
Esa anécdota o episodio vital te servirá de recuerdo de tus fortalezas. Recupéralo ante
situaciones difíciles para que tengas presente cuáles son tus principales recursos.
Algunos ejercicios
- Buscar cómo cultivar las fortalezas personales de diferentes maneras en los
principales ámbitos.
- Auto-retrato positivo: pedir a 2 personas que escriban un retrato sobre las
fortalezas del paciente.
- Practicar las fortalezas en familia, los amigos o la pareja.
- Adivinar una fortaleza de un conocido.
- Preguntarle a alguien: ¿Qué cosas positivas destacarías de mí
Relaciones positivas
Peterson (2006) señala que la capacidad de amar y ser amado es muy importante a lo
largo de toda la vida. No se refiere solo al amor romántico o de pareja, sino el que
existe en todo tipo de relaciones cercanas, como en la amistad.

5
Los datos indican que no tener una buena red de apoyo implica el mismo riesgo de
mortalidad que fumar o tener la presión arterial alta (Maisel y Gable, 2009) .
Hay una asociación entre los lazos sociales y el funcionamiento de los sistemas
cardiovascular, endócrino e inmunológico (Uchino, Cacioppo y Kiecolt, 1996)
Amabilidad: ayudar a otras personas con esclerosis múltiple reducía los síntomas
físicos.
¿Por qué nos hace más felices ser amables?
- Mitiga otras emociones negativas: además de proporcionar ayuda o consuelo a
los demás nos ayuda a distraeros de nuestros propios problemas, y nos hace
sentirnos agradecidos por nuestra suerte (ej. Esclerosis)
- Mejora la autoestima: pones en marcha tus recursos (te sientes útil)
- Cascadas de consecuencias sociales positivas.
- Genera colaboración en tu comunidad social.  Promueve la construcción de
un mundo más amable
El día de la amabilidad
Haz una lista con los actos de amabilidad (pequeños o grandes) que te gustaría hacer
en el futuro y que se pueden repetir fácilmente a diario.
Fija un día de esta semana para poner en práctica 2-3 actos de la lista creada. Por
ejemplo, el lunes puede ser tu “día de la amabilidad”. Intenta que sean actos variados
y significativos para ti. No necesariamente el receptor debe ser consciente de tu acto.
Aprovecha las oportunidades que surja de manera natural del entorno
Meditación basada en el amor bondadoso
- LKM es una técnica utilizada para incrementar la habilidad de cuidado de uno
mismo y de los otros (Salzberg, 1995). Mientras que la meditación consciente
implica la atención del momento presente de una manera de mente abierta,
LKM implica dirigir la atención hacia los sentimientos de calidez y ternura
desde un corazón abierto.
- Se pide extender estos sentimientos cálidos hacia sí mismos y hacia un círculo
cada vez más amplio de los demás.
- Por lo tanto, LKM permite no sólo cultivar la atención plena, sino además
cultivar emociones positivas.
Significado…
EL SENTIDO:
- Encontrar sentido a las cosas que hacemos o nos pasan (sentido situacional)
- Encontrar sentido en la vida (sentido global)
Mi biografía
Imagina que al final de tu vida decides escribir tu biografía ¿Qué título le pondrías?
Ejemplo: Madre Teresa de Calcuta: una vida de entrega a los demás.
La máquina del tiempo

6
Imagina que pasa el tiempo, tienes 100 años y puedes volver hacia atrás para hablar
contigo mismo/a teniendo la edad que tienes ahora. Puedes darte 3 consejos para
hacer tu vida más feliz. ¿Qué 3 consejos te darías?
Caja de herramientas
Diario de emociones positivas Saboreo de algo positivo (comida, paisaje, ducha,…).
Diario de gratitud por las pequeñas cosas La otra cara de la moneda.
Diario de actos amables Voz amiga Poner en marcha una fortaleza cada día Encontrar
sentido a las experiencias.
Evaluación formal: cuestionarios
¿Es la PP útil en el contexto terapéutico?
- Terapias tradicionales más centradas en reducir síntomas, pero estas no
siempre funcionan
- Las terapias existentes son limitadas a la hora de prevenir recaídas o reducir
síntomas residuales.
- Necesidad de encontrar estrategias terapéuticas que encajen con las
preferencias, valores y necesidades de los pacientes.
- Calidad de vida y bienestar debe ser considerado como parte de la
recuperación
Intervenciones positivas:
- Reducir sintomas
- Promover el bienestar
Empíricamente validadas
¿Para qué condiciones ha mostrado su eficacia?

 Depresión
 Ansiedad social
 Esquizofrenia
 Anorexia nerviosa
 Trastorno bipolar
 Abuso de alcohol
Aproximación general
- Más experiencial
- Mas enfocada en la construcción de recursos positivos
- Actitudes básicas: aceptación, no juicio, mente de principiante
- Los pensamientos se modifican de forma indirecta
Terapia = hablar de problemas. Explorar las expectativas del paciente.
Equilibrio entre los síntomas negativos y bienestar: Cuando los clientes informan de
emociones o problemas negativos, éstos deben ser atendidos empáticamente. Sin
embargo, el terapeuta debe dedicar una buena parte de la sesión a entrenar a los
pacientes para que puedan reeducar su atención y memoria hacia lo que es bueno en
sus vidas.

7
Objetivo: proporcionarles un contexto más equilibrado en el que colocar sus
problemas.
La idea es fortalecer aspectos positivos o recursos ya existentes en la vida del
paciente (ej. sus fortalezas, sus valores, las características positivas de su vida) más
que enseñar a reinterpretar los aspectos negativos.