El Árbol del Cambio.

Cómo afrontar el cambio en tu vida en tiempos de

incertidumbre.

Esther Canales Castellanos.

DEDICATORIA
A mis hijas, Alicia y Silvia, para ayudarles a afrontar este mundo
de cambios vertiginosos que les ha tocado vivir.
 CONTENIDO.
Aviso de la autora. vii

Prólogo.
ix

Introducción. xi
PARTE I: ANTES DE CAMBIAR POR
CAMBIAR, CONÓCETE A TI MISMO. 1

Capítulo ¿Quieres un cambio transformacional en tu

1
1 vida?
Capítulo
El árbol del cambio. 17
2
PARTE II: CLAVES PARA EL CAMBIO. 33
Capítulo
Las emociones. La savia de tu árbol. 33
3
Capítulo
Creencias y valores. Las raíces de tu árbol. 61
4
Capítulo
Hábitos mentales tóxicos. La lluvia ácida. 85
5
PARTE III: LO QUE TE IMPULSA A TU
89
NUEVO DESTINO.
Capítulo
La autoestima. El tronco de tu árbol. 89
6
Capítulo
El optimismo. El color de tus hojas. 107
7
Capítulo
La gratitud. El sol que te ilumina. 125
8
PARTE IV: EL ÉXITO NO ES LO QUE
139
NOS HAN VENDIDO.
 Capítulo Necesidades fundamentales para alimentar
139
9 tu árbol.
Capítulo
¿Qué necesitas para tener éxito? 159
10
Capítulo 11 Solucionando problemas. 179
PARTE V: EL LIENZO DE TU VIDA. 193

Capítulo Tu propio árbol. La versión más plena de ti

12 mismo.
193

Sobre la Autora. 205

Bibliografía. 207
 PRÓLOGO
Vivimos en una época de cambios vertiginosos. En un breve
espacio de tiempo hemos vivido ya una crisis económica, una
pandemia, una guerra y ahora estamos entrando en una crisis
energética sin precedentes. Esto nos está llevando a cambiar
rápidamente nuestros paradigmas. Estos cambios jamás, en toda la
historia de la humanidad, se habían producido con tanta rapidez. Si
a esto le unimos la globalización (gracias a los avances
tecnológicos), podemos apreciar que los cambios en la sociedad se
están sucediendo a un ritmo exponencial.
Lo que era cierto hace pocos años, ahora es radicalmente
diferente. Esto no es mejor ni peor, simplemente requiere de una
gran capacidad de adaptación. Muchas personas se resisten a
cambiar sus esquemas mentales y están cayendo en la
desesperanza, el vacío e incluso en la depresión. Realmente resulta
muy difícil cambiar lo que a uno le han enseñado a creer desde
siempre y tenemos una gran incertidumbre de hacia dónde vamos.
Las noticias catastróficas, las fake news y las redes sociales, donde
se muestra una realidad alternativa, no nos están ayudando a
reducir esta incertidumbre.
Hay personas que continúan haciendo las cosas como hasta
ahora y les da buenos resultados, pero en el fondo piensan que no
saben hasta cuando las cosas van a seguir así. Tenemos más
información que cualquiera de las generaciones precedentes ha
tenido en toda la historia de la humanidad, y esto es una gran
ventaja, pero también hace que los cambios se produzcan a un ritmo
mucho más rápido del que podemos asimilar con los recursos y
habilidades que nos han enseñado desde pequeños.
No tenemos marcha atrás, no es algo que podamos negar y
volver a empezar de cero. Es un tren de alta velocidad del que ya no
nos podremos bajar el resto de nuestras vidas. Tendremos que
desarrollar determinadas estrategias para afrontar la realidad,
porque las cosas ya nunca van a ser como antes. Vivimos en una era
muy retadora donde el aprendizaje se ha convertido en una
necesidad de supervivencia, y donde estamos recibiendo más
desilusiones de las que esperábamos, ya que, al menos en las
sociedades occidentales, nos prometían un estado de bienestar sin
precedentes.
Tenemos que aprender a lidiar con el cambio.
La vida es un gran círculo formado a su vez por varias etapas que
tenemos que ir cerrando para avanzar. Cuando estamos estancados
en alguna de estas etapas nos sentimos incompletos, frustrados o
vacíos. En la realidad actual, estamos increpados a tener que ir
cerrando etapas a una velocidad para la que debemos tener claro
cuáles son nuestros valores.
Tengo la convicción de que se pueden utilizar estrategias que nos
ayuden a avanzar en las distintas etapas para conseguir nuestra
realización personal ante tanto cambio, y que pueden que estar al
alcance de todos de una forma sencilla. No hay una píldora mágica
para conseguirlo. De hecho, me baso en la premisa de que cada uno
tiene dentro de sí todos los recursos que necesita, pero es necesario
que los descubra por sí mismo, aunque es cierto que puede
necesitar la ayuda de otros.
Lo que te propongo con esta obra es poner en práctica una serie
de estrategias para aplicarlas a tu vida de forma personalizada,
teniendo en cuenta que lo que le sirve a una persona puede no ser
útil para otra. Estas herramientas creativas te ayudarán a ir
cambiando tu actitud ante las circunstancias y la influencia de los
demás, de forma que dejes de estar a merced de ellas, para pasar a
actuar sobre tu propia vida. Para ello, utilizaré la metáfora de la vida
como un árbol en el que cada una de sus partes tiene un simbolismo
que nos ayuda a comprender la realidad y a conocernos mejor a
nosotros mismos.
Parto de que la base de todo cambio positivo en nuestra vida
nace del autoconocimiento. No nos podremos fijar objetivos que
realmente nos lleven a la plenitud si no nos conocemos en
profundidad a nosotros mismos primero. Si no es así, orientaremos
nuestro camino inexorablemente hacia lo que las circunstancias
externas o haremos lo que otros creen que es mejor para nosotros.
Partiendo de tu propia receta del bienestar, donde tú mismo
añadirás los ingredientes que crees que necesitas para ser feliz. En
este libro te ayudaré a plantearte unos objetivos donde el
protagonista eres tú.
En este camino te encontrarás con muchas resistencias que no
sabías que tenías, como pensamientos limitadores, distorsiones
cognitivas y conflictos interpersonales, así como determinadas
emociones que aprenderás a manejar.
Además, te ayudaré a fortalecer tu inteligencia emocional con
numerosos ejercicios para desarrollar la autoestima, el optimismo
realista, la gratitud y el manejo de tus emociones.
 INTRODUCCIÓN
Este es un libro sobre el cambio. La necesidad de cambio se
produce cuando sentimos esa sensación de vacío o bloqueo en la
que sentimos que no disfrutamos de la vida y en la que esperamos
que alguien o algo nos saque de este estado.
Pero esto no es tan sencillo.

¿Qué vas a aprender en El árbol del cambio?

Como has podido apreciar en el prólogo, este es un libro que trata
sobre el cambio que todos tenemos que realizar cuando sentimos
ese vacío interior que nos indica que no vamos en la dirección
adecuada en nuestra vida.
El libro se distribuye en 5 grandes partes:
Parte I: Antes de cambiar por cambiar, conócete a ti mismo.
En esta parte te propongo que inicies el camino del verdadero
cambio, que es aquel cambio transformacional que supone un antes
y un después en tu vida. Para ello es necesario plantearse para qué
se quiere cambiar, lo cual lleva a la necesidad de autoconocimiento.
Sólo de esta manera, podrás conectar con lo que realmente quieres
en la vida, desapegándote de lo que no quieres, para que ésta
comience a fluir.
Para comprender mejor el cambio utilizaré la metáfora del “árbol
del cambio”, con la que podrás entender cómo se conectan tus
valores y creencias con lo que haces en tu vida, gracias a tus
habilidades y capacidades. Este conocimiento te ayudará a influir
sobre el entorno en lugar de que éste influya sobre ti. El árbol del
cambio es un esquema que puedes aplicar a tu vida en todo
momento.
Parte II: Claves para el cambio.
En esta parte te explico cuáles son las verdaderas claves del
cambio: el desarrollo de tu inteligencia emocional y la reflexión sobre
tus creencias y valores.
 Analizaremos en profundidad cómo afectan cada una de las
emociones a tu bienestar. Veremos que hasta las emociones que
consideramos negativas como la ira o la tristeza tienen una función
importante también en nuestro bienestar, ya que nos dan pistas
sobre lo que está fallando y en qué dirección actuar. En este sentido,
descubrirás que las emociones denominadas negativas realmente
tienen una intencionalidad positiva. Aprender a gestionar tus
emociones se revela como algo necesario e imprescindible para
cambiar con un sentido.
La otra gran clave del cambio es tener claro qué es lo más
importante en tu vida, es decir tus valores. Éstos, a su vez, están
constituidos por numerosas creencias sobre la vida que te
encaminan a desarrollar unas determinadas habilidades, y que te
llevan a comportante y relacionarte con el entorno de una
determinada manera. Las creencias son útiles porque te permiten
actuar con agilidad y tener claro lo que quieres y lo que no. En este
apartado analizaremos cuando determinadas creencias pueden
limitar tu bienestar y dificultar el cambio.
Parte III: Lo que te impulsa hacia tu nuevo destino.
Un pilar fundamental para realizar cualquier cambio que quieras
emprender es trabajar tu autoestima. En estas páginas descubrirás
por qué es tan importante y lo que puedes hacer para alimentarla.
Descubrirás también por qué el optimismo siempre da mejores
resultados que el pesimismo (que muchos llaman equivocadamente
realismo). Trabajaremos con distintos ejercicios como potenciar esta
actitud en tu vida, para que las redes del pesimismo limitante no te
impidan avanzar en la vida.
También en este apartado se le da la importancia que merece a
algo de lo que nos acordamos sólo cuando nos pasan cosas buenas
o cuando nos libramos de las malas: la gratitud. Veremos cómo
puedes potenciarla e integrarla en tu día a día.
Parte IV: El éxito no es lo que nos han vendido.
En la vida tenemos que ser capaces de cubrir necesidades de
distinto tipo: fisiológicas, psicológicas, sociales y espirituales. Estas
necesidades están íntimamente ligadas a lo que para ti es lo más
importante en tu vida, es decir, tus valores.
 Desde el momento en que tenemos claro cuáles son nuestras
propias necesidades en cada una de estas áreas, podemos empezar
realmente a establecer nuestros propios objetivos; que es de lo que
realmente se trata esta parte.
Todos tenemos en algún momento de nuestra vida una imagen
asociada al éxito que nos han vendido desde los medios de
comunicación, nuestro entorno y la propia sociedad en general.
Pero… ¿realmente este es tu verdadero concepto de éxito? En este
espacio te acompaño a descubrirlo y a utilizar algunas técnicas que
te pueden ayudar a conseguir el éxito que anhelas.
También te daré algunas claves para solucionar los problemas que
se te puedan presentar en el camino.
Parte V: El lienzo de tu vida.
Para concluir, serás capaz de pintar el lienzo de tu propia vida con
todo lo reflexionado a lo largo de la obra.

En resumen, ¿qué puedes obtener de la lectura de esta

obra?
Tu tiempo es muy valioso, por ello he procurado condensar en mi
libro los conocimientos procedentes de la psicología, la inteligencia
emocional y el coaching que te pueden resultar más útiles para:
✓ Aprender como alinear correctamente tus objetivos con tus
valores, es decir, aquello que para ti es lo más importante en
tu vida.
✓ Acompañarte paso a paso a establecer un plan que te ayude
a definir y conseguir tus objetivos.
✓ Tus emociones tienen un significado. Aprender a
gestionarlas y a descifrar lo que significan te pueden ayudar
a superar obstáculos vitales.
✓ Desarrollar una actitud mental positiva.
✓ Desarrollar creencias y actitudes que potencian tu
desarrollo, superando aquello que te limita y bloquea.
✓ Desarrollar estrategias para afrontar las situaciones difíciles.
✓ Identificar y transformar tus debilidades en fortalezas.
✓ Planificar una vida feliz y un bienestar sostenible en el
tiempo.
 parte i: ANTES DE CAMBIAR POR
CAMBIAR, CONÓCETE A TI MISMO.
 Capítulo 1: ¿quieres un cambio
transformacional en tu vida?
"Nadie puede convencer a otro de que cambie.
Cada uno de nosotros custodia una puerta del cambio,
que sólo puede abrirse desde dentro.
No podemos abrir la puerta de otro,
ni con argumentos ni con apelaciones emocionales".
Marilyn Ferguson.
El cambio proviene del autoconocimiento.
Yo no soy nadie para decirte que tienes que cambiar. Nadie. No
te conozco de nada. Así como nadie, absolutamente nadie puede
decirte que cambies por muy cercano a ti que sea. Ni siquiera quien
te conozca desde que naciste sabe cómo eres. La capacidad de
conocerte en profundidad sólo la tienes tú, porque nadie más está
en tu mente. Por tanto, sólo tú sabes hacia donde se tiene que
dirigir el cambio en tu vida. El cambio es algo que debe proceder
de tu interior para conducirte hacia el verdadero bienestar.

Hay personas que simplemente tienen un don para opinar sobre

tu vida y saber qué es lo mejor para ti, aunque no te conozcan de
nada. A todos nos ha ocurrido alguna vez que nos hemos
encontrado con uno de estos “expertos en tu vida”. Alguien que te
ha dado una lección sobre lo que debes hacer basándose en algún
dato superficial que conocen de ti, o que se imaginan, porque
“tienen mucha psicología” y son muy “astutos”. Lo curioso es que
estas personas normalmente no tienen lo que se dice una vida
idílica.

En cierta ocasión, en un descanso de un seminario los asistentes

estuvimos tomando un café con una de estas personas. La verdad es
que resultó bastante tenso, pero a la vez un poco cómico, tener que
recibir consejos y más consejos sobre lo que teníamos que hacer con
nuestra vida de alguien que… ¡no nos conocía de nada! Lo más
divertido fue que afirmaba que tenía un don para conectar con los
demás y que a ella no le hacía falta tener ningún conocimiento sobre
psicología para aconsejar bien a los demás; como si un psicólogo
sólo se dedicase a dar consejos sin más. Sus afirmaciones estaban
llenas de juicios, suposiciones infundadas, creencias absolutamente
limitadoras y una falta total de empatía. Creo que a todos nos puso
un poco más nerviosos de lo normal este café, pero ella se fue con
el fuerte convencimiento de que nos había ayudado mucho.

Ante este tipo de personas, que todos hemos tenido ocasión de

conocer, lo más aconsejable es no ofrecerles muchos datos sobre tu
vida. Y por supuesto, no permitirles que intenten resolver ningún
problema, que suponen que tienes. Conviene evitarlos amablemente
para que no te molesten más. Porque además suelen ofenderse
bastante si no sigues sus “sabios consejos”.

En otras ocasiones, la persona que opina sobre tu vida es alguien

muy cercano, que conoce lo que te ocurre, y que seguramente te
quiere aconsejar porque te aprecia y desea lo mejor para ti. El
problema es que es muy difícil que vuestras percepciones de la
realidad concuerden exactamente. Tenemos distintas opiniones
sobre las cosas, sobre el significado y valor que le atribuimos a la
realidad. Puede que te den algunos consejos valiosos que puedas
poner en práctica, pero conviene ser prudentes. Si tenemos un
adecuado conocimiento de nosotros mismos sabremos qué parte de
sus consejos aplicar.

Cualquier cambio que quiera realizar una persona debe centrarse

en modificar el modo en que han construido su realidad, para
lo cual se precisa de un profundo autoconocimiento. Esto es
fundamental puesto que la interpretación que hacemos sobre la
realidad determina la relación que tenemos con nosotros mismos,
con los demás y con el mundo que nos rodea.
 Este conocimiento de nosotros mismos y de la realidad que nos
rodea, permite que gestionemos adecuadamente nuestra capacidad
de aprendizaje adaptativo, pudiendo así alcanzar nuestros objetivos.

Somos constructores de nuestra propia realidad y por tanto los

únicos que podemos cambiarla. No esperemos a que nadie, con su
buena intención, venga a cambiarnos la vida. Cada uno es el motor
de su propio cambio. No se puede delegar esa tarea en nadie.

La necesidad de que fluya el cambio.

“En el corazón de todas las crisis
se esconde una gran oportunidad”.
Proverbio chino.
Si hay algo verdaderamente constante en la vida es el cambio,
puesto que nuestra realidad cambia constantemente. Todos
atravesamos distintas etapas a lo largo de la vida en las que van
atravesando circunstancias que hacen necesario el cambio. No estoy
de acuerdo con que nadie puede cambiar, lo hacemos hasta el
último minuto de nuestras vidas. La necesidad de cambio es algo
innato y evolutivo.

El cambio se va a producir lo queramos o no. Es algo ante lo que

no nos podemos resistir. Siempre vamos a tender a envejecer,
pasando de la infancia a la adolescencia y, después, en la vida adulta
atravesaremos distintas etapas hasta a la vejez. Tratar de quedarnos
en una etapa determinada hace que no cerremos adecuadamente un
ciclo de nuestra vida y que no disfrutemos el siguiente plenamente.
Es necesario que todas las etapas de nuestra vida fluyan. No
podemos parar las estaciones del año, así como no podemos parar
nuestra vida.

Cuando decimos que alguien no va a cambiar, realmente nos

referimos a que esa persona se aferra a unas determinadas
conductas que hacen que siga cambiando en una dirección
determinada, que puede ser negativa o no, radicalizando sus
posturas hacia determinado polo de un continuo donde los extremos
son el bienestar o el malestar. Sólo percibimos que hay un cambio en
una persona cuándo cambia su tendencia hacia el polo opuesto. Así,
si una persona tiende a ser gruñona, si no realiza un cambio en la
dirección opuesta, tenderá a ser cada vez más gruñona con el
tiempo.

Generalmente es mucho más sencillo que se produzca un cambio

hacia el polo negativo que hacia el positivo. Esto se explica porque
existen una serie de resistencias muy potentes hacia un cambio
positivo, que veremos en la segunda parte del libro, que nos lastran
en ese sentido. Cambiar una tendencia del polo negativo al positivo
requiere de mucha más autoconciencia, energía y acción. Es por ello
por lo que es fundamental trabajar determinadas fortalezas para
superar estas resistencias.

¿Para qué quieres cambiar?

“La realidad es una mera ilusión,
aunque muy persistente”.
Albert Einstein.
Cambiar vas a cambiar, lo quieras o no, porque, como hemos
visto, tu realidad cambia constantemente. Pero no se trata de
cambiar porque sí cuando ocurre algo en nuestra vida, sino de
cambiar sabiendo para qué se cambia. Esto requiere entrar en
contacto con nuestra verdadera identidad para realizar un cambio
transformacional, que sea acorde con nuestra verdadera
identidad.

Para ello tenemos que determinar nuestros objetivos de una

determinada manera, con el apoyo de lo que denominamos niveles
lógicos, que veremos en detalle en el próximo capítulo y que
representaremos en forma de árbol. Si los fijamos arbitrariamente,
sin haber recorrido todos los niveles, nos encontraremos con una
gran dispersión de ideas y falta de objetivos bien definidos. Estos
niveles tienen en su base a las creencias y valores, que influyen
sobre nuestras capacidades, conocimientos y habilidades, que a su
vez originan unos comportamientos que se producen en un entorno
determinado. Todo esto constituye nuestra identidad como personas.

No hay que precipitarse a la hora de elegir nuestros objetivos.

Debemos distinguir entre objetivos instrumentales (necesarios
para resolver determinados problemas que van aconteciendo y que
suelen necesitar de nuestra intervención inmediata) y objetivos
vitales (que son los que nos llevarán a alcanzar una plenitud más
sólida y que son más estables en el tiempo).

Los objetivos vitales se apoyan en los objetivos instrumentales,

por lo que ambos tipos de objetivos son importantes porque se
complementan.

Cuando actúas desde el autoconocimiento lo haces desde tu

identidad, no sólo desde la reacción ante circunstancias externas,
siendo capaz de aventurarte con confianza ante nuevos caminos. Tu
vida comienza a fluir, dándote permiso para conseguir lo que
realmente deseas desde tus valores más profundos, y no desde lo
que te han impuesto desde fuera con un concepto del éxito que no
se corresponde contigo.

Esto significa que actúas desde tu centro, es decir, que tus

acciones son coherentes con lo que realmente es importante en
tu vida. Dejas de tender a actuar por inercia tras cualquier objetivo
que te llega desde fuera. Dejas de ser reactivo ante las demandas
de tu entorno para ser un proactivo constructor de las circunstancias
que te rodean.

Una persona que actúa desde su centro sabe para qué quiere
cambiar. No se cubre de victimismo ni quejas por la realidad que le
ha tocado vivir. Tampoco atiende a las personas pesimistas porque
sabe que el pesimismo es enemigo de la acción, y que no actuar es
mucho peor que haberlo intentado. Aunque dicha persona pueda
sentir frustración por no conseguir lo que desea, sabe que en
cualquier momento se van a presentar otras oportunidades.
 El pesimista no cree en las oportunidades, sumiéndose en la
desesperanza. Hay personas que, por el entorno en el que han
crecido o por los eventos negativos que han acontecido en su vida,
son más pesimistas que otras. Cuando salen mal demasiadas cosas
es normal sentirse frustrado y enfadado con el destino. Sus
esquemas mentales se van moldeando poco a poco hacia pautas de
indefensión aprendida. Creen firmemente que ya no se puede
hacer nada más. No entienden por qué otras personas en unas
circunstancias parecidas se muestran optimistas y consiguen vencer
obstáculos inimaginables de superar con su concepción pesimista. Es
decir, achacan a la suerte el hecho de que hayan superado esa
resistencia.

Estos cambios son los que evolucionan y perduran en el tiempo

hacia el bienestar psicológico. Es por esta razón, que el cambio debe
provenir del autoconocimiento, y tú eres quien mejor puede
conocerse a sí mismo. No dejes en manos de otras personas que te
“conocen” tu propio cambio.

Cuando actuamos desde nuestro propio Ser, realmente podemos

descubrir cuáles son nuestros talentos naturales, aquello que nos
hace fluir, perdiendo la noción del tiempo. Sabemos entonces para
qué cambiamos.

Si algo nos cuesta en exceso o encontramos demasiadas

resistencias, supone una voz de alarma. Querrá decir que no
estamos actuando desde nuestro centro, siendo necesario trabajar
en nuestros pensamientos y emociones, reencuadrando la situación.

Reencuadrar supone ver una determinada experiencia de forma

que despierte una perspectiva más amplia. Es decir, se trata de ver
una realidad alternativa a la que hemos percibido hasta ahora. Esto
hace que podamos encontrar los recursos y soluciones más
adecuados a nuestros problemas.

Olvídate de los objetivos de año nuevo.

 "Solo existen dos días al año
en los que no puedes hacer nada.
Uno es ayer y otro mañana".
Dalai Lama.
Con esto no quiero decir que no tengas objetivos, en absoluto,
sino que no es necesario esperar a una determinada fecha para
lanzarte a tu propio cambio transformacional. La fecha es ahora.
Con el mero hecho de estar leyendo este libro ya estás predispuesto
para el cambio.

Parece que necesitamos un minuto cero, aquel en el que

decidimos cambiar sí o sí. Este minuto cero nos da la energía, el
impulso necesario para comenzar. Esto no implica que el cambio
tenga que ser irreflexivo, pero sí requiere de acción. La reflexión
sobre nuestro camino no nos tiene por qué paralizar. Una acción
reflexiva basada en el autoconocimiento es lo ideal, pero no
debemos dejarnos embaucar por la parálisis por análisis. El
conocimiento de nosotros mismos es un proceso vital que dura
mientras vivamos, precisamente porque estamos en continuo
cambio. Cuanto más conozcamos mejor, pero no podemos
paralizarnos por el miedo a no saber suficiente.

Dice un dicho popular, que “no dejes para mañana lo que puedes
hacer hoy”. Tendemos a posponer nuestras decisiones porque no
vemos el camino completo y tememos equivocarnos, pero dando
ese primer paso, por pequeño que sea, conseguimos que el camino
comience a aparecer. Conforme nos vamos equivocando, también
nos vamos conociendo mejor y va apareciendo el camino que nos
conduce hasta donde queremos llegar.

Pretender establecer y abordar todos nuestros objetivos en un

solo día, sería verdaderamente abrumador e ineficaz. No hay un día
concreto para fijarse un objetivo, simplemente surgen muchos
objetivos en el camino y en ese momento es necesario establecer un
plan de acción. Sería una pérdida de tiempo y motivación si
esperásemos al año nuevo o a cualquier otro acontecimiento como
tener un trabajo nuevo, adelgazar, casarse o tener un hijo, por poner
algunos ejemplos ¿no te parece?

El cambio no ocurre de la noche a la mañana, sino que requiere

antes que vayamos dando estos primeros pasos que nos hagan
reflexionar y definir cómo queremos que sea nuestro nuevo yo. Esta
transformación necesita un tiempo de adaptación en el que
iremos avanzando y retrocediendo sucesivamente, permitiéndonos
flexibilidad, hasta que surja nuestro nuevo Yo. Sólo cuando el
cambio sea desde el conocimiento de nuestro propio Ser y no desde
la superficialidad, entonces será duradero y habremos conseguido el
objetivo que nos habíamos propuesto.

Pues bien, ¿estás preparado para el cambio transformacional?

El poder de la escritura para conocerte

mejor.
"Si un hombre cualquiera, incluso el más vulgar,
narrara su propia vida escribiría una de las
más grandes novelas que jamás se hayan escrito".
Giovanni Papini.

Para comenzar a conocerte un poco más a ti mismo te propongo

que escribas sobre tu vida. Te preguntarás para que vas a escribir
sobre algo que conoces al dedillo. A simple vista puede parecer una
pérdida de tiempo, pero te aseguro que es una de las mejores
inversiones que puedes hacer en tu autoconocimiento.

La escritura puede resultar terapéutica y transformadora, ya

que supera a la mera reflexión interna, donde hay mucha
espontaneidad, con el riesgo de olvidar, cambiar de tema, negar,
caer en divagaciones y dejar las cosas a medio pensar. Se suele
decir que las palabras se las lleva el viento, mientras que lo que está
escrito permanece. Organizar nuestros pensamientos por escrito nos
ayuda a madurar lo que pensamos y a tomar mejores decisiones.
Nos invita a recordar y a retomar reflexiones con nuevos
conocimientos.

Escribir nos da un acceso más directo hacia nuestro mundo

interior, revelando aspectos de nosotros que no conocíamos. Poner
por escrito quienes somos, lo que nos ocurre, nuestras opiniones,
cómo reaccionamos antes las situaciones que se nos presentan,
cuáles son nuestros objetivos, qué problemas o limitaciones tenemos
y cuáles son nuestras fortalezas, nos abre la puerta hacia nuestro
interior. No se trata de escribir por escribir, sino de hacerlo de
determinada manera y con un objetivo claro.

En este libro propondré varios ejercicios de escritura terapéutica.

No caigas en la tentación de hacerlos mentalmente, escríbelos.
Reserva un cuaderno para tu trabajo de desarrollo personal.
Puedes utilizar uno cualquiera o adquirir a parte el cuaderno de
reflexiones que he publicado para tal fin. Recuerda que son sólo
para ti, no tiene porqué leerlos nadie más, siéntete libre de escribir
lo que realmente te evoque cada ejercicio. Cuando lo leas en el
futuro podrás tomar perspectiva y vas a ver el cambio que se ha
producido en ti.

Otra cosa que te recomiendo es que mientras realizas los

ejercicios que te propongo en este libro escuches la música que sea
más de tu agrado para cada situación. La música hace que
evoquemos recuerdos, que nos sintamos más optimistas, que
desconectemos de otros asuntos diarios, y, en definitiva, permite
que fluyamos mejor. Convierte estos momentos en especiales.

Para empezar, te presento a ti mismo.

"Todos los triunfos nacen cuando nos atrevemos a comenzar".
Eugene Ware.
¿Estás preparado para iniciar tu camino? Pues bien, vamos a
comenzar con un ejercicio que te ayudará a poner en perspectiva
todo lo que trabajes en este libro: tu propia autobiografía. Para
entender el presente primero tienes que entender el pasado, saber
cómo has llegado donde estás.

Ejercicio 1: escribe tu autobiografía terapéutica.

Paso 1. La línea del tiempo.

Comenzaremos tomando una hoja grande o cartulina, donde

trazaremos una línea de un extremo a otro, donde el extremo de la
izquierda será tu nacimiento. En ella representaremos los hitos y
experiencias más significativos en tu vida, en orden de aparición. En
la hoja tendrás tres secciones: pasado, presente y futuro. Para cada
uno de estos acontecimientos vamos a responder a varias preguntas
sobre el papel:

✓ ¿Cómo te sentiste?
✓ ¿Cómo te sientes ahora cuando piensas en ello?
✓ ¿Cómo esperas sentirte en el futuro?
✓ ¿Cómo te gustaría sentirte en el futuro?

Si en estas dos últimas preguntas has notado diferencia, ha

llegado el momento de anotar un posible cambio a realizar. Es decir,
si algo que nos causó malestar en el pasado, pensamos que nos va a
seguir causando la misma sensación en el futuro y no queremos que
sea así, hemos encontrado algo sobre lo que trabajar.

Podemos ser todo lo creativos que queramos, de hecho, la

creatividad es una de las premisas de este libro. Adapta los
ejercicios a tu gusto, con los colores que elijas, haciendo dibujos, si
es que te gusta dibujar. Ponte la música que te gusta. Se trata de
disfrutar realizando los ejercicios. De hecho, la línea del tiempo
puede convertirse en un auténtico mapa mental.

Si queremos profundizar aún más en nuestro pasado podemos

realizar de forma opcional la segunda parte de este ejercicio.
 Paso 2. Balance de cada etapa vital

Este ejercicio es muy interesante para ver cómo hemos

evolucionado en las distintas fases de nuestra vida, extrayendo las
enseñanzas de cada etapa que han hecho de nosotros lo que somos
ahora. Este ejercicio puede llevar bastante tiempo, pero merece la
pena. Podemos simplificarlo yendo directamente a las etapas que
para nosotros han sido las más difíciles, lo cual requiere armarse de
coraje, pero seguro que es de donde más aprendizajes vamos a
obtener. No se trata de revolcarnos en el pasado y volver a revivirlo
porque sí, sino de tomar perspectiva y narrarlo como si de una
película se tratase, donde el protagonista no somos nosotros, sino
un personaje de ficción. De hecho, te recomiendo que si has vivido
algún episodio traumático profundices en este ejercicio con ayuda de
un psicoterapeuta especializado en trauma, que te pueda ayudar a
manejar las emociones que pueden evocarse y que pueden requerir
de la ayuda de un profesional para gestionarlas.

Las preguntas clave que nos cuestionaremos serán las

siguientes:

✓ ¿Qué errores cometí?

✓ ¿Podría haber actuado de otra forma con los conocimientos
que tenía en ese momento? ¿y con los que tengo ahora?
✓ ¿Qué hice bien?
✓ ¿Qué es lo más importante que aprendí de esa etapa? ¿En
qué lo puedo aplicar a mi vida actual?
✓ ¿Ha cambiado esa experiencia mi carácter? ¿Me ha hecho
más fuerte?

¿Qué tal ha ido el ejercicio? Seguramente habrán venido a tu

mente todo tipo de recuerdos unos más agradables que otros.
También habrás pensado en aquello que te hubiese gustado hacer y
no hiciste, o habrás visto el camino que no tenías que haber
tomado. De cualquier forma, si hay algo seguro es que el pasado no
se puede cambiar, tan solo podemos aprender de él. Y eso es lo que
se pretende con este ejercicio, no revolcarnos en el pasado, sino
construir nuestro futuro sobre la aceptación del pasado. Como
decía Sócrates, " El secreto del cambio es enfocar toda tu energía no
en luchar contra lo viejo, sino en construir lo nuevo".

Este aprendizaje nos sirve para comenzar a visualizar qué es lo

que nos gustaría para nuestro presente y futuro. Pero antes de
visualizar cómo queremos ser en el futuro, vamos a soñar un poco,
como cuando éramos niños y soñábamos con que alguien podía
cumplir todos nuestros deseos.

Conectando con lo que quieres en la vida.

“Debemos ser la expresión del cambio
que queremos ver en el mundo”.
Gandhi.
La mayor parte del tiempo vivimos tan influenciados por las
expectativas de los demás, los medios de comunicación y sus
noticias alarmistas, además de nuestro propio realismo pesimista,
que no logramos establecer conexión con nuestros verdaderos
valores. Es como si la señal de tu wifi se fuera y volviera a cada rato.

Hay momentos en los que vemos muy claramente qué es lo que

queremos en la vida. Curiosamente esto ocurre cuando nos sentimos
bien y conseguimos avanzar con facilidad. Hay una buena conexión
y la señal nos llega. Pero hay otras veces en las que falla esta
conexión, interrumpida por numerosas resistencias, como emociones
y pensamientos negativos, que se interponen.

Cuando establecemos conexión con lo que queremos,

comenzamos a comprender que la única forma de conseguirlo no es
que todo lo demás cambie. La forma de alcanzarlo es cambiar
nosotros mismos.

Para comenzar a establecer una conexión duradera con nuestros

objetivos vitales, te propongo el siguiente ejercicio.
 Ejercicio 2: El genio de la lámpara.

Imagina que te encuentras con un genio de la lámpara que

puede cumplir todos los deseos que quieras.

Haz una lista con todo lo que se te ocurra, sea posible o

imposible. Pide no sólo deseos materiales sino también
cualidades interiores que te gustaría tener, a qué te gustaría
dedicarte, cómo te gustaría que fuesen tus relaciones. Todo lo que
se te ocurra. La mayor parte de las veces nuestros mayores deseos
no tienen nada que ver con lo material. Estamos soñando, no te
limites. Después, ya apartaremos los que sean absolutamente
imposibles, que nos dan también una información valiosa, y nos
quedaremos con los que tenemos alguna posibilidad, aunque sea
remota de conseguir.

Para hacer este ejercicio, te recomiendo que te pongas música

alegre y que seas lo más creativo posible. Si disfrutas dibujando,
recortando imágenes que representen tus sueños, escribiendo un
poema, o lo que sea, muchísimo mejor. La creatividad hace que
fluyamos. Nuestros pensamientos fluirán. Se trata de divertirse con
nuestros sueños. Ya volveremos después a la realidad.

Seguramente casi todo lo que hayas escrito sea imposible

desde tu perspectiva actual. No importa, piensa ahora de qué
forma puedes redefinir ese sueño, para que sea una versión
alcanzable. Tal vez yo no consiga nunca ser una concertista de
piano, porque hay otros objetivos en mi vida que demandan mi
tiempo y energía, a los que no estoy dispuesta a renunciar. Pero
puedo disfrutar de ir a un concierto o aprender a tocar mejor, o
cualquier otro aspecto de la música que me atraiga.

Este ejercicio nos hace que tomemos contacto con nuestros

deseos más íntimos, porque nos vamos negando la posibilidad de
conseguirlos día a día, haciendo que desaparezcan de nuestra
mente. Al reenfocarnos de nuevo en lo que queremos podemos
encontrarnos con la sorpresa de que alguno de nuestros deseos, o al
menos alguna versión de ellos, no es tan imposible como a priori
habíamos pensado. Entonces es hora de ir a por ellos.

Cuidado, quiero destacar que, con este ejercicio no pretendo que

conviertas un deseo en una necesidad, sino que conectes con
aquello que te va a permitir después fijar unos objetivos aterrizados
en la realidad.

Desconectando de lo que NO quieres en la vida.

Para proyectarnos adecuadamente hacia el futuro, hay que tener

especial cuidado con la profecía de auto cumplimiento.

Este término, acuñado por Robert K. Merton, nos indica la

importancia de proyectarse en el futuro para obtener unos
determinados resultados, ya que lo que hacemos en el presente
determina el futuro. Según él mismo define “La profecía que se
autorrealiza es, al principio, una definición “falsa” de la situación que
despierta un nuevo comportamiento que hace que la falsa
concepción original de la situación se vuelva verdadera”.

Esta afirmación nos viene a decir que la expectativa de que algo

va a suceder, tanto para bien como para mal, hace que suceda ese
algo. Esto se produce porque las expectativas hacen que se
pongan en marcha los mecanismos mentales necesarios para
realizar las acciones que nos van a conducir hacia el resultado
que esperamos. Es decir, nos estamos conectando con el futuro. De
ahí la importancia de saber con la mayor precisión posible lo que
queremos conseguir en el futuro y de no dispersarnos con opiniones
o distracciones que nos son ajenas.

Aquí también entra en juego la importancia de mantenernos

optimistas, en lo que profundizaremos más adelante. No estoy
hablando de un optimismo ingenuo ni superficial, tan de moda hoy
en día, sino de una actitud positiva ante las adversidades, aceptando
también aquello que no se puede cambiar. No hay nada más potente
que ser pesimista para conseguir que se hagan realidad nuestras
peores expectativas.

Si nos centramos en lo que no queremos en la vida, seguramente

será eso lo que consigamos. Suele ocurrir que lo que resistes,
persiste. Desconectamos de las oportunidades positivas, de lo que
sí queremos ser en la vida. Nuestras emociones nos reafirman en
nuestras perspectivas, tanto si elegimos ser pesimistas u optimistas.
Las emociones nos hacen que actuemos en determinada dirección.
Si nuestras emociones son positivas, nuestras acciones se
encaminarán hacia lo que queremos conseguir.

¿Por qué no empezar a desconectar de lo que NO queremos Ser?

Según Marta Ocampo, psicóloga experta en coaching sistémico "

No es suficiente el concepto preciso del objetivo para atraer nuestro
futuro. Por supuesto nos ayudará a una formulación positiva del
objetivo, yendo un poco más allá, lo importante es cómo me conecto
con el futuro ¿Desde dónde me estoy conectando con el futuro?
¿Qué tipo de emociones, pensamientos, hábitos determinan la
conexión con mi futuro? ¿Cómo está influyendo la valoración de mi
pasado en la conexión con el futuro?”

El próximo ejercicio podría ser imaginarte dentro de 10 años,

pero prefiero esperar al final del libro, para que podamos trabajar
antes otros aspectos que te facilitarán un lienzo mucho más preciso
para dibujar tu futuro desde el autoconocimiento reflexivo. Un lienzo
donde están tus emociones, reflexiones sobre lo importante de la
vida, motivaciones, valores, creencias potenciadoras, tus relaciones
con los demás, y tus fortalezas, que hoy son debilidades. Pero para
ello es imprescindible que antes trabajemos un poco más esta
imagen, ya que se trata de un sistema complejo en el que hay que
encajar varias piezas que iremos viendo a lo largo de todo el libro.

Sea lo que sea lo que quieras ser en el futuro, hoy es el primer

día para comenzar el resto de tu vida. O como decía Walt Disney:
 "Pregúntate si lo que estás haciendo hoy te acerca
al lugar en el que quieres estar mañana".
En resumen…
Conocerte a ti mismo es el primer paso para acometer cambios
positivos en tu vida, ya que te permite aceptarte a ti mismo tal y
como eres y a desarrollar la autoestima necesaria. El
autoconocimiento te permite un verdadero cambio transformacional,
que se produce cuando llegas a un nivel más elevado de
comprensión.

No se trata de cambiar por cambiar, sino de entrar en contacto

con tu verdadera esencia y descubrir para qué quieres cambiar. De
esta forma el cambio será más fluido, ya que estarás actuando
desde tu centro. Podrás definir más adecuadamente tus objetivos
vitales e instrumentales. Lo que hace que tus acciones sean
realmente coherentesa con lo que es más importante en tu vida.

Deja de ser reactivo para ser proactivo en la construcción de tu

futuro. El victimismo, la queja y el pesimismo no tienen cabida en
este contexto. Se trata de ir reencuadrando las situaciones que se
van presentando.

Los objetivos de año nuevo no tienen sentido, es necesario tener

un plan vital en el que van surgiendo objetivos. El mejor momento
para comenzar a hacer cualquier cosa es ahora. La vida es un
camino en el que nos vamos transformando poco a poco.

Si quieres acelerar tu proceso te recomiendo que comiences a

escribir. La escritura puede ser terapéutica y transformadora. Nos
permite madurar mejor nuestros pensamientos. Reserva un
cuaderno para tu trabajo de desarrollo personal.

Por último, hemos reflexionado sobre la profecía de auto

cumplimiento y de la importancia de desconectar de lo que no
queremos en nuestra vida.
 Ejercicios de autoconocimiento:

Ejercicio 1: Escritura de tu autobiografía terapéutica, que se

puede realizar como una línea del tiempo o un poco más en detalle
mediante el balance de cada etapa vital.

Ejercicio 2: Conectar con tus deseos mediante un genio de la

lámpara que cumpla todo lo que pidas.
 capítulo 2: el árbol del cambio.
¿Qué podemos hacer para que el cambio
resulte más sencillo?
" Si nada cambia, pero yo cambio,
entonces todo cambia".
Marcel Proust.
Generalmente solemos pensar que el cambio es difícil, pero
cuando algo nos cuesta excesivamente quiere decir que no lo
estamos enfocando de la forma correcta.

Esperamos que los demás cambien, que adivinen nuestro

pensamiento y satisfagan todas nuestras necesidades. La realidad es
que nosotros somos los verdaderos agentes del cambio. El cambio
es más sencillo si tenemos claro desde dónde abordarlo.

Podemos reunir los principios del cambio en tres pilares

básicos:

✓ Querer cambiar. De nada sirve leer este libro si no estás

convencido de que quieres mejorar tu vida. Cambiar requiere
de fuerza de voluntad. Las circunstancias pueden influir en
que cambies, pero la última palabra la tienes tú.
✓ Saber cómo cambiar. Hay veces que queremos cambiar
algo, pero no tenemos las estrategias adecuadas para
hacerlo. Puede que necesitemos de la ayuda de alguien que
nos acompañe en este camino, enfocando con una linterna
cuales pueden ser las opciones que tenemos e invitándonos
a reflexionar sobre lo que podemos hacer. Este alguien
puede ser un familiar, un amigo, un mentor, un profesor o un
psicólogo.
✓ Conseguir o crear la oportunidad para cambiar. Es decir,
pasar a la acción. Leer sobre desarrollo personal y
 reflexionar está muy bien para estar preparado para la
acción, pero si no actúas por temor a no estar lo
suficientemente preparado, todo tu esfuerzo habrá sido en
vano.

El árbol de tu vida
"El mundo tal y como lo conocemos,
está completamente construido por nosotros".
Bradford Keeney.
Para ayudarte a comprender cómo aplicar estos principios y
construir tu propia realidad, te explicaré lo que se conoce como
niveles lógicos de la PNL (Programación Neurolingüística).
Según la PNL, las palabras no sólo describen significados, sino
que también crean nuestra realidad. Así, todo nuestro aprendizaje se
codifica en programas convirtiéndose en patrones de conducta
conforme se refuerzan y se almacenan en una red neuronal. La
expresión de todo lo que ocurre en nuestro sistema nervioso se
produce a través del lenguaje.
Para entender cuáles son tus niveles lógicos, me basaré en el
esquema de un árbol, que me gustaría que imaginases que
representa tu vida. Es un esquema que utilizaremos a lo largo de
todo el libro, así que te recomiendo que tengas siempre cerca la
imagen de tu árbol.

Un nivel lógico nos ayuda a fragmentar el cambio en categorías

de información distintas, que se conectan entre sí, de forma que el
cambio sea congruente. Es decir, que todos nuestros niveles lógicos
estén alineados nos ayuda a entender el cambio, fragmentándolo en
pasos que podemos entender y abordar.

Así, si utilizamos la metáfora del árbol encontramos los siguientes

niveles:
✓ El medio ambiente o entorno en el que vive el árbol, que
se correspondería con aquellos factores que constituyen
oportunidades o limitaciones externas. Son las
 circunstancias externas en las que vivimos. Es el paisaje
de nuestra vida, lo que está en nuestra realidad.
✓ Las hojas y frutos del árbol representan nuestros
comportamientos de acción y reacción ante este entorno.
✓ Las ramas son nuestras capacidades, conocimientos y
habilidades, que guían nuestro comportamiento en cada
área de nuestra vida.
✓ El tronco y las raíces representarían nuestras creencias y
valores, que nos dan la motivación para actuar o no ante lo
externo.
✓ Todo el conjunto del árbol constituye nuestra identidad,
es decir, determinan lo que somos.
✓ La semilla del árbol determina nuestro propósito en la
vida, nuestra potencialidad, es decir, lo que somos en
esencia.

Lógicamente todos los elementos del árbol se relacionan de

modo que forman un sistema, de forma que el árbol se debilita o
muere según el elemento que falle. Según vamos descendiendo
desde los niveles más superficiales (entorno, hojas y ramas) a los
niveles más profundos (tronco, raíces y semilla), más vital resulta
ese nivel. Es por ello, por lo que cuando se caen las hojas o se
cortan las ramas, el árbol puede debilitarse, pero estas vuelven a
crecer, gracias al alimento de las raíces y el tronco. Esto sucede
cuando nos enfrentamos a un cambio importante en las
circunstancias de nuestra vida. Aquí, se sitúan los objetivos
instrumentales, que pueden ser fácilmente reemplazados por
otros. Puede que nos corten una rama, pero si tenemos unas buenas
raíces, esta rama crecerá con más fuerza. Sin embargo, si cortamos
el tronco o las raíces el árbol muere.

Esto nos indica también la importancia de acometer los cambios

desde el nivel de las creencias y valores. Porque ahí es donde
podemos encontrar nuestros objetivos vitales, de los que
hablábamos en el primer capítulo. Si tenemos unas creencias que
limitan nuestro crecimiento (unas raíces cortas o que beben de
aguas tóxicas), el árbol será pequeño y débil, e incluso puede morir.
Si por el contrario nuestras raíces se extienden bajo tierra en forma
de creencias y valores potenciadores, tendremos un tronco
sólido sobre el que construir un gran árbol que dé frutos.

Cuando descubrimos qué nivel está desalineado, es cuando

podemos realmente definir nuestros objetivos. Muchas veces
fallamos al plantearnos nuestras metas porque no estamos actuando
sobre el nivel adecuado o porque no está alineado con el resto.

Por poner un ejemplo, puede que tu vocación sea pintar, pero

trabajas en algo que no te satisface porque otro de tus valores es
ganarte bien la vida. Tus niveles estarían desalineados porque tus
acciones (hojas) no se alinean con lo que realmente te gustaría
hacer (valores o raíces), que es pintar. Pero por otro lado dos valores
tuyos, dedicarte a tu vocación artística y ganarte bien la vida,
entrarían en conflicto. En esta situación lo ideal sería que ambos
valores fuesen a la par: que te pudieses ganar bien la vida pintando.
Para solucionarlo tendríamos que establecer un plan de acción para
hacer que ambos valores fuesen compatibles, o bien establecer una
jerarquía de valores que tengamos muy claros. Es decir, en este
ejemplo el valor ganarse la vida estaría por encima de dedicarse a
pintar, por lo que, una vez decidido este orden, podremos aceptar
mejor la realidad de que pintar es una afición para nosotros. Si por
el contrario pintar está por encima, se necesitará un plan muy
diferente para llevarlo a cabo, sabiendo a lo que estamos
renunciando. Esto es importante destacarlo, porque abundan frases
que venden muy bien pero que la mayor parte de las veces están
destinadas a la frustración como “el mundo necesita gente que ame
lo que hace”. Por supuesto, estoy de acuerdo que sería maravilloso
que todos pudiésemos amar lo que hacemos. Pero a todos nos
vienen a la mente trabajos que nadie desearía hacer y que son
necesarios en la sociedad. Jerarquizar nuestros valores también se
trata de aceptar situaciones que no podemos cambiar en un
momento dado. Si esta persona que quiere ser pintor y tiene una
familia que alimentar, es probable que acepte un trabajo que
asegure el sustento de su familia y eso le puede dar también
satisfacción. A la hora de jerarquizar los valores no debemos
confundir lo que nos gusta más hacer con lo más importante, porque
puede ser que ambos no coincidan. Es por ello por lo que el
optimismo fantasioso que se ha puesto de moda recientemente
puede ocasionar más daño que beneficio. No se trata de ser
pesimista, sino de utilizar un optimismo inteligente a la hora de
evaluar nuestra situación.

Tan necesario es podar el árbol, como regarlo. Es importante

plantearnos las preguntas adecuadas para saber a qué nivel
actuar para fijarnos los objetivos adecuados aterrizados en la
realidad de la persona y no metas que vienen impuestas desde
fuera con frases como las que comentábamos. Gracias a los recursos
que encontrarás en este libro, podrás actuar sobre el nivel que más
esté afectando en la consecución de tus objetivos.

Para que comprendas mejor la utilidad de esta metáfora vamos a

abordar todos los niveles uno por uno.

Dibujando tu árbol del cambio.

"La mente que se abre a una nueva idea,
jamás volverá a su tamaño original".
Albert Einstein.
Para profundizar más en esta metáfora, y entender los pasos que
necesitas dar para conseguir un mayor bienestar en tu vida, te pido
que dediques un tiempo a trabajar en este ejercicio que te propongo
y que es la base sobre la que articularemos todos los conceptos de
este libro.

Te recomiendo que utilices una cartulina grande de color blanco o

azul claro y que tengas a tu alcance rotuladores o pinturas de
colores.
 Como ya habrás podido imaginar, vamos a dibujar el árbol de tu
propia vida. Dibújalo de forma que podamos ver también las raíces
bajo tierra y que el árbol sea bastante grande. Lo primero que
haremos será dibujar una línea que representa la tierra que separará
las raíces del tronco.

El paisaje: Tu entorno.
"Si es paz lo que buscas, trata de cambiarte a ti mismo,
no a los demás.
Es más fácil calzarse unas zapatillas
que alfombrar toda la tierra".
Anthony de Mello.
Cuando no nos encontramos bien con nuestra vida queremos que
los demás cambien, pero eso es una tarea muchísimo más
complicada que cambiarte a ti mismo y aceptar a los demás como
son. Además, nadie es perfecto ni está en posesión de la verdad
sobre cómo se “debe ser”. Hay tantas realidades diferentes como
percepciones de la realidad podamos tener cada una de las
personas.

También quisiéramos que las circunstancias cambiasen y

comenzamos a pensar cosas del estilo: si mi trabajo estuviera más
cerca, si viviera en otro país, si no hubiera crisis y un largo etcétera
de cosas que nos gustaría que cambiasen.

Además, seguro que también nos gustaría retroceder en el

tiempo y cambiar muchísimas cosas de las que nos arrepentimos.
Porque seguro que, si las hubiésemos hecho de otra forma, nuestra
vida sería muchísimo mejor, o no. Nunca se sabe. Hay veces que
algo aparentemente negativo puede ser lo mejor que te ha pasado
nunca porque te trajo algo muy bueno en tu vida.

Querer que lo demás cambie nos sitúa en un papel de víctima

que necesita ser rescatada y que no tiene ninguna responsabilidad ni
influencia sobre su vida.
 El entorno se refiere a la gente, el lugar y el tiempo. Es el
contexto físico en el que vives y que podemos apreciar a simple
vista. Teniendo en cuenta que tenemos que dibujar un gran árbol,
¿crees que puedes dibujarlo con las cosas que tienes en tu entorno?

Hay personas que se sienten tan absorbidas con lo que ocurre en

su entorno, que les resulta complicado dibujar un gran árbol y se
sienten empequeñecidos por las circunstancias. Reserva un espacio
generoso donde se va a ubicar tu árbol. Hay una frase que a mí me
sirvió mucho para tomar perspectiva en un momento en el que
me sentía abrumada por lo que ocurría a mi alrededor.

"No se pueden elegir las circunstancias, pero sí los pensamientos,

y con estos dar forma a las circunstancias".
James Allen.
Esto nos da poder sobre nuestra vida ¿cierto?

Como es tu dibujo, destina un espacio suficiente alrededor de tu

árbol para que puedas reflejar tu entorno. Ya que, en definitiva, lo
que pretendo es que te sientas capaz de actuar sobre las
circunstancias y moldearlas a tu gusto en la medida de lo posible.

Ahora sí, comienza a dibujar tus circunstancias. Puedes ponerle

nombre o hacer dibujos simbólicos cuyo significado es el que tú
elijas. Por ejemplo, unos nubarrones pueden simbolizar la crisis
económica, unos pájaros cantores, los acontecimientos que te
alegran la vida. El sol, puede aquello que te da la energía para hacer
cosas y que te recarga las pilas. Aunque no podemos modificar
algunos de estos elementos, al final del ejercicio decidiremos si le
prestamos más atención a los pájaros o a los nubarrones. Eso
depende de ti.

También deja espacio para el resto de paisaje, árboles, flores,

arbustos, montañas, etc. Todo puede simbolizar algo en tu vida. No
hay límites para tu imaginación.
 El tronco y las raíces: valores y creencias.
" El que puede cambiar sus pensamientos puede cambiar su
destino".
Stephen Crane.

Para entender definitivamente por qué el entorno tiene menos

influencia de lo que pensamos sobre nuestra vida, vamos a
comenzar por analizar qué es lo más importante en nuestra vida.
Es decir, vamos a dar nombre a las raíces que sustentan nuestra
vida. Vamos a comenzar por uno de los niveles más profundos.

Es necesario conocer nuestros valores y creencias para poder

alinearlos con nuestros objetivos y poder obtener un bienestar
óptimo. Digamos que los valores serían las grandes raíces, que
permanecen más o menos estables en el tiempo. Son los ideales que
dan significado a nuestras vidas, lo que para cada uno es lo más
importante, y que se reflejan en las prioridades que elegimos, y
sobre las que trabajamos día a día. Para alcanzar un bienestar y
felicidad óptimos el paso obligado consiste en alinear nuestros
valores con nuestros objetivos, sólo así podremos determinar si
somos coherentes en lo que hacemos en los distintos ámbitos de
nuestra vida. Los valores pueden ser muy diferentes para cada
persona. Así, por ejemplo, para una persona su profesión y su
familia puede ser lo más importante y para otra la libertad de viajar
sin ataduras.

Ten en cuenta que habrá valores que para ti sean más vitales
que otros, con lo que las raíces correspondientes a esos valores
tendrán un mayor tamaño en tu dibujo.

Si en tu vida te centras en los valores que son más importantes

para ti, esto supondrá un gran incentivo para realizar un cambio y
saber en qué dirección lo tienes que dar. Serás una persona
concentrada en lo que realmente te importa, haciendo lo que
realmente es relevante para ti y acercándote a la persona que
quieres llegar a ser.
 Lo primero que se desarrolla en cualquier planta son las que
luego serán las grandes raíces y estas impulsan al resto del árbol a
ser lo que es, de forma que todos los niveles estarán alineados.

Algo muy importante a tener en cuenta es que, si dejamos que

otros nos impongan sus valores, estaremos restando alimento a
los propios, nuestro árbol se debilitará y empequeñecerá ante las
circunstancias del entorno.

Los valores se alimentan de creencias (pensamientos), que son

las raíces de menor tamaño de nuestra metáfora, que parten de las
grandes raíces de los valores. Las podemos definir como
afirmaciones que pueden ser ciertas o no, muy enraizadas en
nuestro pensamiento, y que hemos adquirido a través del
aprendizaje sobre nuestra experiencia vital. Las creencias nos sirven
para dar sentido a nuestra realidad y para decidir nuestras
conductas. A partir de estas creencias formulamos nuestros valores.

Recapitulando, podríamos decir que los valores son el conjunto

de creencias particulares y personales que tiene una persona en
relación con lo que le parece importante. Por lo tanto, los valores
son lo que consideramos importante para nosotros, lo que nos
aporta satisfacción y lo que nos hace felices. Sentimos que estamos
haciendo lo correcto (teniendo en cuenta el matiz que comentaba
sobre que lo importante no tiene por qué ser lo que más nos guste).

Es por ello por lo que un cambio de los valores exige

previamente un cambio en nuestras creencias. Pero, por otro lado,
cambiar un valor en nuestra vida introduce nuevas creencias. Se
trata de un círculo que se retroalimenta en ambos sentidos.

Las creencias pueden ser potenciadoras, como, por ejemplo,

“comer sano hace que tenga más energía”, o totalmente
limitadoras, como por ejemplo “no tengo fuerza de voluntad para
hacer ejercicio”.
 En la segunda parte del libro profundizaremos más sobre las
creencias, en concreto sobre cómo dar la vuelta a las creencias que
nos limitan y transformarlas en potenciadoras. En nuestro árbol
representaremos ambas, puesto que para superar una creencia
limitante no tenemos que negarla, sino actuar sobre ella.

Es muy importante que le dediquemos atención a esta parte del

ejercicio, ya que las creencias y valores sustentan a todo el árbol.

A continuación, dibujaremos el tronco del árbol, que será

bastante ancho, ya que queremos que nuestro árbol sea robusto.
Cuanto más fuertes sean nuestras creencias y valores, más fuerte
será nuestro árbol.

Ramas: habilidades, capacidades y

conocimientos. Definiendo tus áreas vitales.
" No reduzcas tus sueños, agranda tu coraje y tus habilidades".
Anónimo.
Una vez que tenemos ya dibujadas las raíces y el tronco, vamos a
reflexionar un momento antes de dibujar las ramas.

Teniendo en cuenta que las ramas simbolizan nuestras

habilidades, capacidades y conocimientos, estos pueden variar
según el área de nuestra vida. Por ello, como ocurre en todos los
árboles, el tamaño de cada una de ellas va a ser diferente. Cada
persona tiene la tarea de determinar cuáles son las áreas de su vida
y cuales son más importantes, es decir, cuáles son las grandes ramas
de las que nacen el resto de pequeñas ramas. Para orientarte te diré
que las más frecuentes son las siguientes: salud, trabajo, pareja,
familia, amistades, dinero, aficiones y espiritualidad. Según el
momento de la vida en el que nos encontremos estas áreas pueden
existir o no, y ser de distinto tamaño. Todas estas ramas nacerán del
tronco y a su vez tendrán otras ramificaciones. Así, por ejemplo, la
rama salud puede tener a su vez otras ramas como alimentación,
ejercicio físico, relajación, etc.
 De estas ramificaciones van a nacer las hojas, que representan
comportamientos, que tenemos en cada una de estas subáreas. Si
tenemos en cuenta que las hojas recogen la luz del Sol, respiran y
son necesarias para la fotosíntesis, podremos entender lo
importantes que son nuestras acciones para alimentar al árbol. Es
importante aquí fijarnos en qué acciones están alimentando nuestro
árbol. En este momento seguro que empiezan a aflorar objetivos.
A este nivel nos resulta muy sencillo identificarlos. En definitiva, se
trata de cambiar nuestro comportamiento ¿verdad? Bueno, pues
veremos que no siempre es tan sencillo, sobre todo cuando existen
creencias limitantes que nos lo impiden. Además, corremos el riesgo
de fijar objetivos sin tener en cuenta otras variables que
encontramos en nuestros valores. Es por ello por lo que hay veces
que nos proponemos objetivos sin meditar bien y luego no podemos
cumplirlos, con la frustración que puede llevar asociada. Esto ocurre
muy a menudo, puesto que estamos muy influenciados por el
entorno.

Otro aspecto importante es que, cada uno de tus objetivos,

debe tener en cuenta a los demás. En una rama no puede haber
más hojas de las que caben y, además, no podemos alimentar una
rama sin restarle alimento a otra. Si, por ejemplo, decido hacer más
ejercicio, debo tener en cuenta que eso conlleva un tiempo que
tendré que restar de otro objetivo como puede ser ir a clase de
inglés. El tiempo es limitado. Esto no siempre lo tenemos claro.
Cuando tratamos de atiborrar una rama de hojas en forma de
tareas, no dejamos sitio para que salgan los frutos, además de
restarle alimento a las otras ramas. Como la naturaleza es sabia, lo
que hace el árbol es hacer que esa rama en concreto crezca para
que pueda albergar todas las hojas, a costa de reducir el tamaño de
otra rama. Aumenta nuestra capacidad en esa área a costa de
reducirla en otras. Al final el árbol se puede desequilibrar bastante y
se puede llegar a quebrar, y nosotros queremos un árbol bien
proporcionado. Por eso es tan importante determinar cuáles son
las áreas más importantes de nuestra vida y dejar de alimentar las
que no lo son. Cuando hacemos esto, conseguimos que todas las
ramas que para nosotros son importantes crezcan proporcionadas,
de forma que puedan albergar más hojas, frutos e incluso algún nido
con polluelos. Hay que tener en cuenta también que no suele haber
árboles con una sola rama. Siempre va a haber varias áreas
importantes en nuestra vida.

Por todo esto es muy importante que te hagas las siguientes

preguntas:

✓ ¿Cuáles son las áreas más importantes de mi vida?

✓ ¿De cuáles podría prescindir?
✓ ¿Cómo puedo mejorar mis habilidades, capacidades y
conocimientos para hacer más robusta una rama?

Las hojas: los comportamientos.

“Somos lo que hacemos repetidamente”.
Aristóteles.
Nuestros comportamientos son las acciones y reacciones ante el
entorno. Al igual que nuestras hojas (asumimos que tu árbol es de
hoja caduca), unas acciones suceden a otras.

Los valores y creencias no los podemos ver a simple vista, los

comportamientos sí, y en base a estos podemos deducirlos. Por lo
tanto, nuestros comportamientos tendrían que ir en consonancia con
nuestros valores. Si no es así, se produce una desalineación y por lo
tanto un malestar, provocado por lo que en psicología denominamos
distorsión cognitiva.

Para generar un cambio positivo en nuestra vida vale la pena

prestar atención a nuestro comportamiento y comprobar si se
corresponde con nuestros valores y creencias. Si es así, adquirir un
hábito beneficioso para nosotros será sencillo.

Lo que ocurre cuando tenemos hábitos que no deseamos es que

realmente estamos negando un valor importante de nuestra vida y
eso nos produce un desajuste. Cuando, por ejemplo, nos paramos a
pensar en que uno de nuestros valores es la salud, entenderemos
desde un nivel más profundo el para qué comenzar a realizar
ejercicio.

La semilla: tu propósito en la vida.

" Lo esencial es invisible a los ojos".
Saint- Exupery.
Aunque ya no podemos apreciar la semilla, podemos
representarla en nuestro dibujo. La semilla del árbol que ahora
tenemos, antes de que se desarrollara, tenía en su carga genética
que iba a ser un árbol con determinadas características. Era pura
potencialidad con el propósito de convertirse en un árbol. Lo que no
está determinado cuando es semilla es si el árbol va a crecer más o
menos, si va a ser más o menos frondoso, si iba a tener más o
menos frutos etc. Lo mismo ocurre en tu vida. Cuando naciste, tú no
sabías lo que podrías llegar a ser, porque eso depende de ti mismo y
de muchas variables externas, algunas de las cuales ya hemos visto
en este capítulo ¿Te has parado alguna vez a pensar cómo quieres
que sea tu árbol?, es decir, ¿cuál es el propósito de tu vida?
Cuando tenemos un propósito en la vida nuestros niveles se alinean
para obtener lo que queremos.

Como decía Séneca.:

"Cuando un hombre sabe hacia dónde va, el mundo se aparta

para darle paso".

Tu identidad es aquello que te define, es tu esencia.

Como aplicar el árbol del cambio a tu vida.

"Todos vivimos bajo el mismo cielo,
pero no todos tenemos los mismos horizontes".
 Konrad Adenaner.
Para sintetizar todo esto, y aplicarlo en nuestra propia vida,
podemos seguir el siguiente proceso:

1. Identificar en qué aspecto de tu vida te sientes incómodo

y por tanto desalineado con tus valores. ¿Te gustaría que
fuese de otro modo?
2. A partir de nuestro árbol detectar a qué nivel tenemos
que hacer el cambio. Si es en los comportamientos,
creencias o valores.
3. Una vez identificado el nivel, definir los objetivos que
tenemos que alcanzar para que se alinee con los otros
niveles. Los objetivos requerirán un tipo de estrategia
diferente según el nivel en el que nos encontremos, de esta
forma nos aseguraremos de que un cambio va a ser
duradero. En el capítulo 9 veremos en detalle la mejor
forma de definir tus objetivos. De momento anótalos según
te vayan surgiendo, ya los aterrizaremos más adelante.

“Cuida tus Valores porque se convierten en tus Pensamientos.

Cuida tus Pensamientos porque se convierten en tus Palabras.
Cuida tus Palabras porque se convierten en tus Acciones.
Cuida tus Acciones porque se convierten en tus Hábitos.
Cuida tus Hábitos porque se convierten en tu Destino”.
Priké Avat.

El bosque: tus relaciones con los demás.

"Un tulipán no trata de impresionar a nadie.
No se esfuerza en ser diferente de una rosa.
 No tiene que hacerlo. Es diferente.
Y hay un sitio en el jardín para cada una de las flores".
Marianne Williamson.
Generalmente, el árbol, en un entorno natural no se encuentra
sólo, sino que forma parte de un bosque, donde se conecta a
través de las raíces con otros árboles, que serían nuestros seres
queridos y personas más cercanas. A su alrededor puede haber
arbustos, flores, insectos, animales y hasta algún humano, que
serían aquellas personas que pasan temporalmente por nuestra vida
y nos dejan algún aprendizaje. O bien aquellas circunstancias que
están ahí y que pueden ser más o menos importantes. Cada uno es
diferente y cumple una función en nuestras vidas.

Lo queramos o no formamos parte de un sistema con el que nos

interrelacionamos.

El bosque forma parte de nuestro entorno, pero lo he

diferenciado por la importancia que tienen las relaciones con los
demás en nuestra vida. Se diferencia del resto del entorno porque
podemos actuar en cierta medida sobre ellas. No podemos
impedir que llueva o salga el sol, pero sí podemos aprender a
manejar nuestras relaciones con las demás personas (plantas y otros
seres vivos) que nos rodean. Podemos aprender estrategias y
habilidades para regular nuestras relaciones interpersonales.

Resulta muy útil cuando estamos lidiando con asuntos relativos a

la conducta de otra persona, tratar de averiguar cómo son sus
niveles lógicos. Debemos tener la precaución de respetar y aceptar
su identidad, valores y creencias, sin tratar de cambiar a nadie.
Lógicamente será mucho más sencillo averiguar niveles tales como
su entorno (medio ambiente), comportamiento (hojas) y
capacidades (ramas), ya que podemos verlos a simple vista. A través
de la forma de su tronco podemos inferir que sus valores y creencias
pueden ser más o menos sólidos, pero no podemos conocerlos
directamente ya que las raíces están bajo tierra. Es por ello por lo
que dar consejos sin más a las personas no siempre funciona, ya
que siempre hay una parte que no podemos conocer directamente.

Si lo que queremos es que alguien cambie su actitud hacia

nosotros, lo mejor es cambiar nosotros nuestra propia actitud. Todos
tenemos a personas tóxicas en nuestra vida que no podemos
simplemente eliminar porque son muy cercanos (como un familiar o
un compañero de trabajo), pero podemos conseguir que dejen de
intoxicarnos poniendo límites y redefiniendo nuestras relaciones. A lo
largo del libro también veremos cómo podemos afrontar relaciones
tóxicas que nos contagian sus estados limitadores, como la queja, la
manipulación, el victimismo y el pesimismo, dificultando la
consecución de nuestros propios objetivos.

Somos seres únicos, no tenemos por qué dejar que nos

influencien para ser algo que no somos. Debemos tener claro
quiénes somos, para lo cual resulta imprescindible un buen
autoconocimiento.

En resumen…
En este capítulo comenzábamos planteándonos qué podemos
hacer para que el cambio resulte más sencillo. Para ello es necesario
que partamos de tres principios de cambio fundamentales:

Querer cambiar.
Saber cómo cambiar.
Conseguir o crear la oportunidad para cambiar.

También hemos aprendido a fragmentar el cambio a través de los

niveles lógicos, que son categorías de información distintas que
forman un sistema. Para entender mejor este concepto te he
propuesto la metáfora del árbol. Encontramos que hay distintos
niveles y que en los tres niveles más superficiales podemos situar los
objetivos instrumentales, mientras que en los niveles más
profundos situaríamos los objetivos vitales. Es importante
recordar que estos niveles son:

1. Entorno.
2. Comportamientos.
3. Capacidades, conocimientos y habilidades.
4. Creencias y Valores.
5. Identidad y propósito en la vida.

Una buena definición de nuestros objetivos debe tener en cuenta

una buena alineación de todos los niveles.

Durante este capítulo hemos visto detenidamente cada uno de

estos niveles y te he propuesto como ejercicio que dibujes tu propio
árbol. Este, sin duda, es el ejercicio más importante y especial de
todo el libro.
PARTE II: CLAVES PARA EL
CAMBIO.
 CAPÍTULO 3: LAS EMOCIONES. LA
SAVIA DE TU ÁRBOL.
“Las emociones son el aceite que
lubrica el engranaje de la razón”.
Bristol Finn Spicer.
La savia que recorre tu árbol.
Te preguntarás cómo es posible que nuestras resistencias para
conseguir el bienestar sean tan fuertes e influyentes sobre
nosotros.

Pues bien, existe una explicación para ello, basada en el estudio

de la teoría evolutiva. Biológicamente, nuestro cerebro está
preparado para la supervivencia y ello implica fijarnos con mayor
atención en lo negativo. Nuestro cerebro se ha ido moldeando a lo
largo de toda la evolución de nuestra especie para evitar peligros
que pusieran en riesgo nuestra vida. Así, si echamos cuentas, nos
encontramos con que las emociones negativas o desagradables son
más numerosas y suelen mover más recursos hormonales que las
positivas o agradables. Se estima que tenemos unos 60.000
pensamientos a lo largo del día, donde el 95% son repetitivos y el
80% son negativos. Estos pensamientos negativos nos han
garantizado durante millones de años de evolución la supervivencia
de nuestra especie, ya que nos mantenían alerta ante las amenazas
externas.

No se trata de eliminar todas las emociones desagradables ni

pensamientos negativos, sino de crear conciencia en la persona para
que utilice en la dirección adecuada y en la medida idónea tanto sus
emociones negativas como positivas para mejorar su vida. Es decir,
una gestión adecuada de nuestras emociones y por tanto de los
pensamientos y acciones. Esto es lo que se conoce como
inteligencia emocional.
 Las emociones, por tanto, tienen mucho que ver con nuestra
supervivencia, son la savia de nuestro árbol. No podemos eliminar
ni ignorar ninguna emoción de nuestra vida por muy desagradable
que pueda ser. Todas nos alimentan de alguna manera, y nos dan
una información que guía nuestras conductas hacia determinada
dirección.

El término emoción proviene del latín emotio que significa

movimiento hacia algo. De ahí que las emociones estén íntimamente
ligadas a la motivación. Las emociones nos mueven a la acción o
inacción, dependiendo de la emoción de la que estemos hablando,
ya que, como veremos las emociones pueden generar distintos
niveles de activación. Es por ello por lo que, si no las gestionamos
adecuadamente pueden convertirse en resistencias que nos
impidan realizar el cambio positivo que queremos y pueden
desconectarnos de lo que queremos conseguir en nuestra vida.

Como decía, las emociones son como la savia de nuestro árbol

porque afectan a todos nuestros niveles lógicos y los comunican.
Pueden transformar valores, creencias, capacidades y
comportamientos, y ésto afecta también a cómo nos enfrentamos al
mundo.

Las emociones se generan como respuesta a un

acontecimiento, ya sea interno (como puede ser un cambio en
una creencia o valor) o externo (como un cambio o acontecimiento
en el entorno), siendo de corta duración y elevada intensidad. Las
emociones generan modificaciones fisiológicas más o menos
significativas y se ha demostrado científicamente que afectan
directamente a nuestra salud.

Cuando se tiene un desorden emocional quiere decir que la

persona se encuentra en un estado de ánimo desadaptativo que se
mantiene en el tiempo, y que si no se aprende a gestionar a tiempo
puede dar lugar a un trastorno emocional.
 La rueda de las emociones.
“La emoción es un componente integral
de la maquinaria de la emoción”.
Damasio.
Al igual que una rueda gira, la emociones que sentimos se van
alternando. Algunas son placenteras y otras no. Entre las segundas
encontramos que la ira, el asco o el miedo pueden producir un nivel
elevado de activación en nuestro organismo. Mientras que la tristeza
disminuye nuestros niveles de activación. Por otro lado, tenemos
emociones que son placenteras, como la felicidad, que nos producen
un nivel intermedio de activación.

Puesto que las emociones gobiernan la atención, nos ayudan a

establecen prioridades en el pensamiento. Es decir, nos indican en
qué debemos enfocarnos, y por tanto invertir nuestra energía. Así,
las emociones desagradables nos ayudan a concentrarnos en lo
que nos preocupa. Por otro lado, las emociones agradables, nos
hacen prestar más atención hacia lo que nos causa placer, y además
mejoran el humor y aumentan el interés por el entorno. Éstas Serán
objeto de estudio en la segunda parte del libro.

En este capítulo nos centraremos sobre todo en el primer tipo de

emociones: las desagradables. Veremos cómo podemos
gestionarlas para que, en lugar de producirnos resistencias,
supongan una fuente de información valiosa que nos motive a
conseguir nuestros objetivos.

Según Antonio Damasio en la “Teoría del marcador somático”, la

mejor manera de asignar valor a las experiencias es asociarlas a
nuestras propias emociones y sentimientos, y, por tanto, a los
estados corporales que las producen. Al asignar valor a las
experiencias, las emociones nos ayudan a recordar. Es por eso por lo
que, en las situaciones emocionales fuertes, se recuerdan
mucho mejor los sucesos. Así, mucha gente se acuerda, por
ejemplo, de lo que estaba haciendo cuando se enteró del ataque a
las torres gemelas, mientras que no recuerda lo que comió ayer.
 Por otro lado, si el exceso de activación es muy fuerte, esto
puede tener efectos negativos sobre la memoria. Es por ello por lo
que un estrés continuado tiene efectos perjudiciales para la
memoria. Debemos tener en cuenta además que a nivel
neurofisiológico se producen una serie de respuestas involuntarias
como taquicardias, sudoración, secreción de hormonas, respiración
rápida o presión sanguínea elevada, que si se mantienen en el
tiempo ocasionan problemas de salud.

Varios autores discrepan sobre si existen o no las emociones

negativas o sería mejor considerarlas simplemente como
desagradables. Debemos tener en cuenta que por muy negativas o
desagradables que nos resulten nuestras emociones, todas tienen un
valor adaptativo importantísimo. Es decir, todas las emociones
tienen una intencionalidad positiva, por muy negativas que
puedan ser percibidas.

Por lo tanto, no se trata de negar nuestras emociones negativas

o desagradables, sino de gestionarlas y extraer la valiosa
información que nos están dando. En cada emoción tenemos acceso
a un tesoro de información que nos ayudará a conseguir nuestros
objetivos. Si sólo aceptásemos las emociones positivas y nos
negásemos a prestar atención las negativas, nos estaríamos
perdiendo una gran fuente de información que nos puede ayudar a
mejorar nuestra vida.

En el próximo capítulo veremos cómo, identificando nuestras

emociones, podemos influir en nuestros pensamientos limitadores y
cambiar nuestro estado de ánimo en una dirección más positiva,
que nos permita alcanzar nuestros objetivos. No olvidemos que la
emoción es una vivencia subjetiva que incluye creencias,
razonamientos, atribuciones y esquemas de conocimiento. Es decir,
tiene una dimensión cognitiva, además de neurofisiológica y
comportamental.
 Conocer nuestras emociones, nos da una mayor capacidad para
gestionar los propios sentimientos y acciones, así como tener
disciplina y control sobre nuestros impulsos y emociones, es decir,
nos permite la autorregulación emocional.

En los siguientes apartados vamos a profundizar un poco más en

las distintas emociones, para conocer la información que nos pueden
estar reportando. Para ello vamos a ver las cinco emociones que
aparecen en la rueda de las emociones mencionada antes: ira, asco,
miedo, tristeza y felicidad.

La ira: la más seductora de las emociones

desagradables.
"La ira: un ácido que puede hacer más daño
al recipiente en la que se almacena
que en cualquier cosa sobre la que se vierte".
Séneca.
¿Por qué nos enfadamos?

Todos nos enfadamos de forma más o menos frecuente a lo largo

de nuestra vida, dependiendo de los modelos que tuvimos en
nuestra infancia y de cómo aprendimos a controlar la ira.

Podemos enfadarnos por muchos motivos, pero todos ellos se

centran en que es un indicador que nos dice que hay algún límite
nuestro que algo o alguien ha sobrepasado. El enfado surge por la
necesidad de poner límites. Tiene, por tanto, una clara intención
adaptativa y tiene una gran utilidad.

Siempre que nos sentimos enfadados es por algún motivo, que

puede que ni siquiera tenga que ver con el hecho o persona que ha
desencadenado ese enfado. Es por ello por lo que es importantísimo
aprender a escucharnos y averiguar de dónde proviene ese enfado.
Eso nos permitirá poder actuar para buscar una solución, en lugar
de tratar de reprimirlo en forma de resentimiento o frustración.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando nos enfadamos?

"Quien te enfada te domina".

Buda.
Cuando nos enfadamos se produce un exceso de energía que se
destina a aumentar nuestros recursos para luchar contra una
amenaza y resolver aquello que está sobrepasando nuestros límites.
Esta descarga energética resulta tan potente, que puede ser
euforizante e incluso energizante en los primeros momentos. ¿Quién
no ha emprendido una acción que tenía postergada por un enfado,
realizándola con la energía que en el pasado le faltó?

Biológicamente hablando, el enfado es el detonante de una

doble respuesta en nuestro cerebro. En primer lugar, se produce
una liberación masiva de catecolaminas (neurotransmisores) que a
su vez generan un acceso puntual y muy rápido de la energía
necesaria para actuar que se mantiene durante varios minutos. Esta
actuación se traduce en luchar contra lo que nos ha enfadado, ya
sea mediante la agresión física o verbal, o la huida de lo que nos ha
enfadado.

Unos instantes después, la amígdala produce otra oleada

energética que se expande por todo el sistema nervioso y que
puede perdurar horas e incluso días, que hace que el cerebro
emocional se encuentre hipersensibilizado, siendo mucho más fácil
volver a enfadarse. Esto tiene un gran valor adaptativo ya que
mantiene alerta al organismo por si se volviese a producir la
amenaza, pero supone por otro lado un desgaste físico y
psicológico muy importante.

Si constantemente estamos enfadados, quiere decir que estamos

dedicando una cantidad excesiva de recursos, restándolos de otras
funciones vitales, pudiéndonos provocar malestar físico y mental e
incluso una enfermedad. Podemos decir que alguien que te enfada,
realmente te está robando tu energía, es capaz de controlarte. Con
lo que sería totalmente cierto el dicho “quien te enfada te domina”.

¿Por qué es tan difícil controlar el enfado?

“El que domina su cólera domina a su peor enemigo”.

Confucio´.
El enfado parece ser la más seductora de las emociones
negativas. Esto es porque nos proporciona la motivación suficiente
para descargar nuestra ira contra aquello que lo provocó,
resultándonos muy convincentes nuestros argumentos.

Cuando nos enfadamos se produce algo curioso. Nuestro

pensamiento comienza a funcionar más rápido de lo habitual para
encontrar más motivos para justificar seguir estando enfadados.
Podríamos decir que comienzan a producirse una cadena de
pensamientos obsesivos en forma de leña que alimenta el fuego de
la ira.

Dolf Zillman, reconocido psicólogo de la universidad de Alabama,

realizó una serie de experimentos para determinar la anatomía del
enfado. Tomando como hipótesis que la raíz del enfado está en la
respuesta lucha o huida, Zillman llega a la conclusión de que el
detonante universal del enfado es la sensación de encontrarse
amenazado por algo o alguien. Esta amenaza no tiene por qué ser
física, sino también a nuestra propia autoestima o a nuestros límites,
como indicaba antes. El enfado también puede provenir del hecho
de sentirse frustrado cuando intentamos conseguir un objetivo.

Como hemos visto, biológicamente, las personas estamos más

predispuestas a enfadarnos una vez que ya hemos sido provocados,
ya que cuanto más enfadados estamos más focalizamos nuestra
atención en lo negativo. Hay personas que incluso sienten un
enfado que podríamos considerar crónico del que no pueden salir,
llevándolos a trastornos importantes en su salud. Este tipo de enfado
se considera que es desadaptativo. Son personas que muestran su
enfado siendo agresivas con los demás. Pretenden controlar los
comportamientos de todos los que le rodean de forma coercitiva.
Quieren que los demás cambien, se consideran jueces y verdugos
decidiendo lo que está bien, o no. Este tipo de personas consideran
que siempre llevan la razón y no darán su brazo a torcer. Los que les
rodean acaban alejándose de su lado en cuanto tienen oportunidad.

Otras personas exteriorizan su enfado desadaptativo mediante la

queja continua. Se pasan la vida quejándose de todo, tengan o no
justificación aparente para ello. Se sienten víctimas y tienen una
visión muy pesimista de la realidad. Además, pretenden que tú
también actúes de la misma manera y si atisban algo de optimismo
en ti, no tardarán en mostrarte mil argumentos con los que te
demuestren que tu actitud positiva es muy ingenua. No entienden
por qué tú no te quejas de la misma manera. Consideran que no
estás viendo la realidad, cuando en realidad su visión de la realidad
es muy limitada y está focalizada sólo en lo negativo. Para ellos la
única solución a sus problemas suele ser el azar, es decir, que les
toque la lotería, aunque ni siquiera juegan a ella porque es
altamente improbable que les toque. Nunca piensan que puedan
tener algún efecto sobre su entorno. Son personas que restan
energía a los que tienen alrededor, con lo que no es de extrañar que
contagien su actitud negativa a los demás, o bien que la gente evite
estar con ellas.

Continuando con los motivos por los que se puede inflamar la ira,
el estrés, por el alto nivel de activación que implica, también
contribuye a que estemos mucho más predispuestos a irritarnos.
Esto puede llevarnos a un estado en el que es más fácil tener un
secuestro emocional, por cualquier insignificancia que en otras
circunstancias pasaríamos por alto.

Podemos cambiar nuestra forma de reaccionar ante las cosas si

somos capaces de anticiparlas y reducir este estrés.
 Otra cosa para tener en cuenta es que, cuando damos rienda
suelta a nuestro enfado con alguien, la otra persona entre en el
mismo ciclo y se produce una escalada del tipo ataque y
contraataque, o bien de ataque y defensa. Dar rienda suelta al
enfado no es la solución más adecuada, ya que impide la escucha y
la colaboración para alcanzar un entendimiento. Es la denominada
también espiral de la violencia.

Zillman define la escalada del enfado como una secuencia de

provocaciones, donde cada una de las cuales suscita una reacción de
excitación que tiende a disiparse muy lentamente. En esta secuencia
de pensamientos o percepciones irritantes, cada uno de ellos se va
convirtiendo en un mini detonante de la descarga por parte de la
amígdala de más catecolaminas que van produciendo un efecto
acumulativo en el organismo. Cada pensamiento que tenga
lugar durante este proceso va a provocar una irritación mucho más
intensa que en el anterior suceso de la secuencia. De esta forma
podríamos decir que el enfado se va construyendo sobre el
propio enfado, elevando cada vez más la temperatura de nuestro
termómetro emocional, llegando a perder la razón y estallando
violentamente ante cualquier provocación. Se produce entonces un
secuestro emocional, del que hablaremos más adelante.

Cuando se llega al estado descrito, la persona se siente

totalmente incapaz de perdonar, cerrándose a todo razonamiento.
Todos sus pensamientos giran en torno a la venganza y la necesidad
de represalias contra el detonante de su enfado. En ese momento, el
cerebro de la persona entra en un modo automático y deja de
considerar cuales pueden ser los efectos de sus actos. Por este
motivo, dar rienda suelta a nuestro enfado constituye una de las
peores formas de aplacarlo.

Una vez que se ha producido este tipo de enfado es difícil

pararlo, por lo que tenemos que actuar desde la prevención.
Muchas veces es tan sencillo como irse lejos de la persona con la
que estamos enfadados, realizar algún ejercicio físico enérgico y, por
supuesto, el viejo truco de contar hasta 10…o 100 si es necesario
para enfriar el ambiente. Si este tipo de episodios se repite,
podremos extraer su esquema emocional desadaptativo y, utilizando
técnicas evocativas del recuerdo, acceder a su exploración y
reestructuración. Ya que es posible que este comportamiento de
enfados frecuentes tenga su raíz en algo que ocurrió en el pasado, y
que en el presente esté actuando como disparador de ira, aunque la
circunstancia actual no lo justifique. En estos casos recibir ayuda
psicoterapéutica para encontrar de donde proviene esta
desregulación puede resultar extremadamente útil.

Ejercicio para evitar este tipo de enfado primario

desadaptativo.

1. Identifica y describe situaciones que te enfurecen

repentinamente.
2. Identifica el sentimiento y las reacciones que se
producen en tu cuerpo.
3. Identifica los pensamientos. Muchas veces
escuchamos nuestra propia voz e incluso lo podemos llegar
a expresarla en voz alta.
4. Escribe lo que te dice esta voz. Al escribir, muchas
veces nos damos cuenta de lo irracional que es nuestro
pensamiento y de que se puede desarmar con argumentos
más positivos. La importancia de la escritura aquí es que
escribir requiere que utilicemos otras partes de nuestro
cerebro diferentes a la amígdala, que nos permiten un
razonamiento muy superior. Si somos capaces de extraer
conclusiones de lo que escribimos sobre qué es lo que
realmente nos provoca el enfado, seremos capaces de
detener el enfado en el mismo momento en el que
sintamos que va a aparecer.
 Con este ejercicio podemos conseguir llegar a otro tipo de enfado
más saludable, también llamado primario adaptativo.

Recordemos que no vamos a conseguir evitar completamente la

emoción de enfado, a no ser que tuviésemos un autodominio tan
elevado que no nos ofendiese nada, lo cual no está al alcance de
muchas personas. Para ser capaces de manifestar un enfado más
saludable, tendremos cinco opciones disponibles:

1. Acceder a la red subyacente de significados sentidos. Es

decir, qué es lo que realmente sentimos cuando nos
enfadamos y lo que significa para nosotros.
2. Ayudar a reconocer la necesidad no satisfecha.
3. Externalizar apropiadamente la culpa y la propia
responsabilidad.
4. Intensificar la sensación de fortaleza de uno mismo.
5. Facilitar la respuesta asertiva.

Mediante el análisis de uno o más de estos pasos conseguimos

reducir en parte el enfado, no tragándonoslo en forma de rencor,
sino procesándolo adecuadamente

Emociones que conducen al enfado.

Existe otro tipo de enfado que se denomina secundario, ya

que se produce como consecuencia de otra emoción, por lo que
sería necesario acceder al sentimiento más primario que conduce al
enfado para identificarlo y darle una solución.

Este es el caso de cuando nos enfadamos porque alguien hace

un comentario de nosotros que no nos gusta. En esta situación, el
sentimiento primario sería la inseguridad en nosotros mismos.

El enfado manipulador.
 Por último, existe un tipo de enfado instrumental que es
puramente manipulador. Consiste en la utilización consciente del
enfado como una forma de controlar el comportamiento de los
demás para conseguir unas determinadas ganancias. El problema
radica en que este tipo de manipulación puede dar resultado las
primeras veces, pero después se convierte en una fuente de
malestar para la víctima haciendo que ésta acabe amargada,
resentida y que, en el peor de los casos, se distancie de esa
persona.

Hay ocasiones en las que las personas no son conscientes de la

función instrumental de sus enfados. Simplemente han aprendido
desde la infancia que enfadándose pueden conseguir sus objetivos.
Esto nos dice mucho de cómo debemos educar a nuestros hijos y la
importancia de poner límites.

Como volver al equilibrio después de habernos enfadado.

"Cada minuto que estás enfadado

pierdes sesenta segundos de felicidad".
Anónimo.
Uno de los problemas principales cuando nos enfadamos es la
cantidad de cortisol que produce nuestro organismo. El cortisol es
necesario para la vida, ya que nos da el impulso necesario para
realizar funciones importantes, para estar alerta ante un peligro y
para mantenernos activos. El problema es que cuando nos
enfadamos, el estrés resultante hace que los niveles de cortisol se
disparen, perjudicándonos gravemente si esto se produce
frecuéntemente. El exceso de cortisol está relacionado con diversos
malestares no sólo psicológicos como la irritabilidad y preocupación
excesiva, sino también físicos como el cansancio, fatiga crónica,
obesidad, dolor de cabeza, contracturas y un largo etcétera. Estudios
recientes incluso están descubriendo efectos en la aparición del
cáncer y el envejecimiento prematuro.
 Existen estudios que estiman que un enfado mantenido durante
6 minutos genera un exceso de cortisol en sangre durante 6 horas.
Con lo que resulta sencillo que este exceso se mantenga en el
tiempo y no seamos capaces de reducir estos niveles hasta un punto
más saludable.

La buena música, las actividades placenteras, el ejercicio físico y

el descanso serían la clave para devolver a nuestro organismo a un
estado más equilibrado.

Pero … ¿es malo enfadarse?

Rotundamente no. El enfado, como ya hemos comentado es una

reacción ante algo que está sobrepasando nuestros límites. El
enfado puede ser tremendamente útil para:

✓ Hacernos respetar y poner límites a quien nos quiere hacer

daño.
✓ Movernos a la acción para conseguir nuestros objetivos.
✓ Salir de un estado de indiferencia.
✓ Movernos hacia el cambio.

La clave está en utilizar el enfado sabiamente. Como decía el

gran filósofo Aristóteles.

"Enojarse es fácil, pero enojarse en la magnitud adecuada,

con la persona adecuada, en el momento adecuado,
eso es cosa de sabios".
Aristóteles (384 a.C. - 322 a.C.), filósofo griego.
El asco: lo que resistes persiste.
“Aquello a lo que te resistes, persiste”.
Carl Jung.
Ninguna emoción como la aversión o el asco nos alerta tanto de
un peligro potencial o real. Es una emoción muy visceral que muchas
veces no somos capaces de racionalizar. Sabemos que queremos
evitar algo que no nos gusta, pero muchas veces no sabemos ni el
motivo de ese rechazo.

Es una emoción que tratamos de evitar porque es muy

desagradable. E incluso afecta fisiológicamente en forma de
nauseas, mareos y malestar general.

Cuando nos centramos en evitar algo, lo más probable es que

ocurra con más frecuencia, ya que nuestra atención se focaliza aún
más en ello. Es decir, lo que resistes persiste.

Cuando sentimos aversión por algo o alguien, entra en juego la

intuición, la cual actúa al nivel de nuestro subconsciente. Sería
conveniente racionalizar esta emoción y preguntarnos cuál es la
información que nos está proporcionando y si está justificada.

Hay veces que nos involucramos en actividades que nos causan

aversión y no nos hacen sentir cómodos. Analizar de dónde proviene
este rechazo, nos ayudará a reconducirlas y a redefinir nuevos
objetivos. Es posible que el motivo se encuentre en que estos
objetivos estuviesen impuestos por otros o que lo asociemos a
alguna experiencia desagradable.

Miedo: el futuro amenazante.

"Existen tantos miedos como sea posible inventar".
Giorgio Nardone.
En psicología se habla muchísimo del miedo y del efecto negativo
que tiene para alcanzar nuestros objetivos. Quizá sea una de las
emociones que más información nos da de los motivos por los que
no obtenemos los resultados deseados. Por esta razón, también
podemos descubrir a través del miedo en qué nos tenemos que
focalizar.

El miedo nos indica que sentimos que no tenemos los

recursos necesarios, o al menos así lo creemos firmemente,
aunque los tengamos, para enfrentarnos a determinadas situaciones
amenazantes para nosotros.

Se trata de una sensación de angustia que se produce ante la

percepción de una determinada amenaza. Tengamos en cuenta que
algo puede resultar amenazante para unas personas y no para otras.
Está muy relacionado con las creencias limitantes de las que
hablaremos en el próximo capítulo.

“Solo hay que tener miedo del miedo”. F.D. Roosevelt

El miedo nos da una señal de que debemos escapar de un

peligro concreto y tiene un alto valor para la supervivencia. En este
caso se trataría de un miedo agudo, que desaparece después de que
el desencadenante del miedo se disipa. El gran problema con el
miedo es cuando este se basa en amenazas invisibles que
tenemos en nuestra mente, con lo que el miedo se transforma en
miedo crónico y en ansiedad. Anticipamos peligros que no
sabemos si van a ocurrir. Entonces el miedo se transforma en
ansiedad, que se caracteriza por un estado de agitación, inquietud
y zozobra, que se parece mucho a la producida por el miedo, pero
que carece de un estímulo desencadenante concreto. La ansiedad y
el miedo se diferencian en que el miedo se produce ante un riesgo
real y la reacción puede ser desproporcionada en algunos casos. Sin
embargo, la ansiedad es desproporcionadamente intensa
respecto a la supuesta peligrosidad de un estímulo que no está
físicamente presente, sino que se trataría de un peligro simbólico.

"El miedo hace que se produzca lo que se teme". Viktor Franklin.

Si bien es cierto que cierto grado de ansiedad puede ser

beneficioso y adaptativo para conseguir estar alerta cuando
queremos lograr un objetivo, debemos aprender a controlar nuestra
ansiedad desadaptativa puesto que es una de las reacciones que
produce mayor cantidad de trastornos mentales, conductuales y
psicofisiológicos.
 La utilidad del miedo y la ansiedad consiste en que nos permite
descubrir cuáles son nuestras carencias y aumentar nuestros
recursos, o bien valorar los que ya tenemos. En este caso estaría
relacionado con la autoestima. El miedo indica que nos sentimos
inseguros respecto a la propia capacidad para soportar o manejar
una situación de amenaza.

La valoración adecuada de nuestros propios recursos es un

síntoma de autoestima saludable. Según Albert Bandura, la
autoeficacia nace de “evaluar las capacidades de uno mismo y de
sus circunstancias”. Así, si desarrollamos nuestras fortalezas seremos
capaces de afrontar nuestros miedos.

El círculo del miedo.

“Dejamos de temer aquello que empezamos a conocer”.
Madame Curie.
En su libro Emociones tóxicas, Bernardo Stamateas, indica que el
miedo funciona de forma circular. De todos es conocido el dicho de
que el miedo se alimenta del miedo. El conocimiento de cómo
opera el miedo nos puede ayudar a afrontarlo, lo cual nos puede
resultar de gran utilidad en muchas situaciones de nuestra vida,
como cuando tenemos que hablar en público o afrontar una
situación de mucha incertidumbre.

Según vamos descubriendo cómo funciona el miedo y su origen,

podremos afrontarlo mejor. Veamos las cuatro fases a través de las
que se retroalimenta el miedo que propone Stamateas:

✓ Primera fase: la imaginación exagerada. Muchas personas

ante una situación de incertidumbre se imaginan que va a
suceder siempre lo peor. Es muy conveniente ser precavido,
pero en este caso la persona sólo se centra en lo negativo
que puede pasar, que además suele ser muy
desproporcionado. Es como cuando antes de hablar en
público comienzo a imaginarme que se me va a olvidar todo.
 ✓ Segunda fase: esta imaginación desbordada produce el
miedo propiamente dicho. Una vez activado el miedo este
comienza a crecer nublando todo pensamiento en otra
dirección que no sea nuestra escasez de recursos. La
realidad comienza a distorsionarse al comenzarse a activar
una percepción cada vez más negativa de la realidad. Esto
también lleva a una cierta activación fisiológica debido al
estrés, que hace que nuestras respuestas sean más torpes.
✓ Tercera fase: el miedo te paraliza o te acelera. Debido a
esta activación fisiológica y psicológica se pueden producir
dos tipos de respuesta diferentes: la parálisis o el
aceleramiento. Es por ello por lo que cuando tenemos
miedo nuestras reacciones pueden llegar a ser muy
absurdas.
✓ Cuarta fase: la experiencia del miedo se graba a fuego en
nuestra mente, ya que tiene un valor evolutivo. De esta
forma podremos reaccionar más rápidamente cuando
tengamos miedo. Esto puede ser muy útil en la selva donde
nos podemos encontrar con animales muy peligrosos que
pueden poner en peligro nuestra vida. El problema viene
cuando el miedo es imaginario y se ha quedado grabado en
nuestra mente, activándose cada vez que se nos presenta
ese estímulo y ofuscándonos. Es decir, acabamos teniendo
miedo al mismo miedo.
Cuando tomamos conciencia de este círculo podemos atacarlo
desde el origen, es decir, controlando nuestra propia imaginación
con pensamientos alternativos más positivos.
Es necesario gestionarlo adecuadamente porque puede
convertirse fácilmente en una fobia, es decir un miedo exagerado y
persistente, y limitar nuestra vida.

Tristeza, la menos deseada.

“No hay nada malo en expresar nuestro dolor,
pero si nos aferramos a él se convierte en
un castigo que nos imponemos a nosotros mismos”.
 Elisabeth Kübler-Ross.

No conozco a nadie que disfrute estando triste, a no ser que

sufra de alguna patología. Es por ello por lo que la tristeza es la
menos deseada de las emociones y la que siempre queremos evitar
a toda costa. Además, no nos suele gustar ver a los demás tristes,
por lo que la tendencia natural cuando estamos con alguien que está
triste es intentar animarle.

Para Leslie Greenberg, la tristeza aparece por el distanciamiento,

la separación o la pérdida de un vínculo. Esta tristeza nos sume en
un periodo de duelo y retiro, necesario para asimilar una pérdida
y darle un significado. Se produce una lucha interna entre la
aceptación de la pérdida y el hecho de no querer aceptar que hemos
perdido algo que nos importaba. El duelo duele, pero es necesario
pasar por él. Este periodo nos permite trazar nuevos planes y
realizar los ajustes psicológicos que necesitamos.

Podemos encontrarnos con distintos tipos de duelo:

✓ El duelo normal: cuando tras un periodo de dolor y retiro,

aceptamos la pérdida y volvemos a la actividad normal en un
tiempo razonable. Podemos volver a sentirnos tristes en
algunos momentos, pero somos capaces de volver a la
normalidad en cuanto nos damos un poco de tiempo y
espacio.
✓ El duelo patológico: en este caso no se acepta de
ninguna manera la pérdida, pudiendo recurrir a dos
mecanismos. Por un lado, la negación del duelo, actuando
como si no se hubiese producido la pérdida. Por otro lado, se
puede producir una intensificación del duelo, pudiendo
llevar a patologías psicológicas severas e incluso a la
enfermedad.
✓ El duelo ambiguo, que se produce cuando no estamos
seguros de que se haya producido la pérdida. Es duelo
queda en stand-by, sintiendo por un lado tristeza, pero por
 otro la esperanza de que se va a recuperar lo que se ha
perdido.

Cuando nos sentimos tristes puede ocurrir que necesitemos

acercarnos a los demás en forma de consuelo, o bien retirarnos del
mundo y reflexionar.

En cualquier caso, cuando estamos tristes nos sentimos pesados,

sobrecargados, lentos. Nuestro nivel de activación es bajo.

Lo único que podemos hacer con la tristeza es darle su tiempo,

pero también enfrentar el dolor de la mejor forma posible,
aceptándolo.

Muchas veces intentamos ayudar a una persona que se

encuentra triste dando consejos, animando e invitando a la acción.
Puede que en ciertas ocasiones esto sea algo efectivo, pero lo
habitual es que la personas se sienta aún más frustrada al no poder
salir de su estado. En este caso lo simple es lo más efectivo. Se trata
de acompañar, escuchar, no hurgar más en la herida y sobre todo
aceptar su estado. Un abrazo tampoco está de más.

En el caso de la tristeza adaptativa, esta nos conduce a un

cambio. Sin embargo, cuando la tristeza es desadaptativa, el
sentimiento de estar herido no desaparece, pudiendo conducir a la
depresión. La depresión es una especie de desesperanza
generalizada y mantenida en el tiempo, en la que no se da opción a
la aceptación genuina de la pérdida. La tristeza puede darnos
información útil que nos ayude a retomar nuestra actividad con
normalidad, sin embargo, la depresión no.

Cuando se pierde a un ser querido.

Vivimos apegados a las cosas y, por supuesto, a las personas. A
lo largo de la vida sufrimos distintos tipos de pérdidas que nos llevan
a situaciones de duelo. Unas pérdidas son más dolorosas que otras.
Este apego implica que, por así decirlo, ponemos una parte de
nosotros mismos en aquellas personas, de modo que cuando las
perdemos, se va también una parte de nosotros. Cuando más
queremos a la persona que hemos perdido, más dolor nos causa,
porque más parte de nosotros hemos depositado en el otro ser.
Cuanto mayor es el vínculo mayor es la intensidad y duración del
duelo.

Se denomina duelo porque se produce una lucha psicológica

entre la parte que acepta la pérdida frente a aquella que se resiste a
aceptarla. Se produce un verdadero duelo, una lucha interna para
lograr volvernos a reconciliar con la vida y seguir adelante. Se trata
de un proceso normal ante cualquier pérdida que no podemos negar
y es necesario superarlo adecuadamente. Hay culturas en las que
está establecido cómo se ha de vivir el luto, como vestirse de negro,
celebrar misas, exteriorizar la tristeza dejando de realizar actividades
alegres, e incluso hay culturas en las que el entierro de una persona
se convierte en una fiesta para celebrar la vida que se ha ido. Pero
independientemente de las costumbres culturales, el duelo es un
proceso que cada cual elije como vivirlo.

En general, no sabemos qué hacer cuando perdemos a las

personas que amamos, sólo sabemos que sentimos un dolor intenso
que nos vemos incapaces de manejar, sobre todo en los primeros
momentos. Sabemos que se trata de una pérdida irremplazable y
que ya sea por accidente o enfermedad, y sea cual sea la edad de la
persona que se ha ido, el dolor es el mismo. Lo que determina el
dolor de la pérdida son los lazos emocionales que nos unían a esa
persona. Cuanto más amor más dolor.

Hay muchos mitos alrededor de la pérdida de un ser querido que,

según mi punto de vista, no ayudan demasiado a la persona en
proceso de duelo a afrontar su dolor, e incluso pueden llegar a
agravarlo. Aunque no quita que en algunos casos pueda servir.

Una de ellas es el mito de que puedes reemplazar la pérdida por

otro ser. Esto es un gran error, es como cuando de pequeños se nos
moría el perro y nos lo sustituían por otro perrito como si no hubiese
pasado nada. Puede que el nuevo perrito nos proporcione alegría,
pero no sustituye al anterior.

También se habla de que el tiempo lo cura todo, y que existe un

tiempo determinado a partir del cual te vas a sentir bien. Es cierto
que en las primeras fases del duelo el dolor es terrible, pero de ahí a
que se te vaya a pasar del todo en un tiempo determinado va un
mundo. Como en todo, depende de cómo integre la persona esa
experiencia. El tiempo necesario es simplemente el que cada uno
necesite. En cierta ocasión una compañera de un curso, psicóloga,
para más inri, comentaba de una persona que había perdido a su
mujer hace un año que “¡ya se le tenía que haber pasado el
disgusto!” porque es lo que suele tardar la gente en superar el
duelo. Esto no es cuestión de estadísticas, cada persona tiene sus
tiempos y hay que respetarlos.

Otra de las cosas que se suele tratar de evitar es llorar. Sin

embargo, el llanto es la manifestación de un dolor que nos desborda
y necesita salir porque resulta imposible seguir conteniendo en
nuestro interior. Llorar tiene un efecto liberador, es una necesidad.
Pero solemos sentirnos avergonzados si lo manifestamos en público.
Sentimos que estamos mostrando debilidad. Tampoco se trata de
que tengas que mostrar tu dolor públicamente en todo momento.
Para estas cosas es mejor estar con uno mismo, pero tampoco es
posible reprimirse todo el tiempo.

Intentar ser fuerte y distraerte con otras actividades puede

funcionar para algunas personas, pero para otras tiene
consecuencias muy negativas para su salud, puesto que implica
negar sus emociones, lo cual ya hemos visto que puede ocasionar
trastornos emocionales.

El dolor de cada persona es único. Nadie, por mucho que haya

pasado por una situación “igual” que la tuya puede comprender
perfectamente lo que sientes. Es posible que pueda empatizar un
poco mejor contigo, pero nada más. No necesitas consejos. El dolor
sólo necesita ser escuchado para salir.

La felicidad, lo que todos buscamos.

"Felicidad es cuando lo que piensas, lo que dices
y lo que haces están en armonía”.
Gandhi.

En las antípodas de la tristeza encontramos la felicidad. Aquella

de la que tanto se habla y que pocos se atreven a describir. Lo que
está claro es que la felicidad constituye la verdadera impulsora de
nuestros deseos y objetivos, ayudándonos a conseguir un bienestar
duradero. La felicidad inhibe los sentimientos negativos,
favoreciendo el aumento de la energía disponible y la relajación y el
descanso. Este estado favorece que podamos adoptar fácilmente el
entusiasmo necesario para conseguir nuestros objetivos.

¿Por qué es tan difícil alcanzar la felicidad? La razón está clara,

uno no puede estar feliz a la vez que está enfadado, triste, tiene
miedo o siente asco. Son emociones que no se pueden evitar,
aunque sí gestionar para amortiguar sus efectos. Así, como hemos
visto, es relativamente sencillo poder estar triste o enfadado, e
incluso mantenerlo a lo largo del tiempo. Prácticamente no
necesitamos realizar ningún esfuerzo para desatar una emoción
negativa. Si estamos enfadados podemos alimentar el enfado
fácilmente, ya que nuestro sistema biológico está preparado para
ello, como hemos visto. Si estamos tristes, podemos alimentar la
tristeza entrando en un bucle de pensamientos tristes. Si sentimos
miedo, ya sabemos que podemos alimentar el miedo con más
miedo. Estamos evolutivamente preparados para no tener ninguna
dificultad para desatar emociones negativas ante los estímulos que
recibimos del entorno o que están en nuestra propia cabeza. Las
emociones negativas nos han ayudado desde el principio de los
tiempos a hacer posible nuestra supervivencia como especie. Nos
ayudan a prever y gestionar un futuro peligroso o incierto. Por
mucho que nos desagraden estas emociones no las podemos
desechar de nuestra vida. Es muy difícil dejar el agua tranquila para
no enturbiarla.

El problema es que la felicidad no funciona de la misma manera.

Es como si tuviésemos que esforzarnos por ser felices. Hay veces
que nos ocurren cosas muy buenas y nos sentimos felices. Es fácil.
Pero sentirse feliz en situaciones adversas donde afloran emociones
negativas no resulta nada sencillo. Simplemente la biología juega en
nuestra contra.

Las emociones positivas implican sentimientos agradables, una

valoración de las situaciones como beneficiosas, tienen una duración
temporal breve y no requieren de la movilización de grandes
recursos. Es por ello por lo que mantener un estado de felicidad en
el tiempo requiere poner mucho de nuestra parte.

Hay personas que tienen enfado, miedo o tristeza crónicas,

pudiendo desembocar en patologías como el trastorno de ansiedad
generalizada o la depresión, entre otras muchas. Pero,
desafortunadamente, no hay nadie que se sepa que “sufra” de
felicidad crónica. Eso sí, siempre podemos acercarnos al lado de la
felicidad con determinadas actitudes, encaminadas a gestionar
nuestras emociones desagradables, que podemos aprender.

En la tercera parte del libro hablaremos más en profundidad de

cómo la psicología positiva nos puede proporcionar determinadas
herramientas para fomentar y desarrollar conductas y pensamientos
que nos permitan alcanzar una felicidad sostenible. Veremos lo
importante que es partir de una buena autoestima para poder
sentirnos merecedores de la felicidad. También descubriremos el
papel de la gratitud y del optimismo para acercarnos a emociones
positivas, así como la importancia de perdonar, para alejarnos de
emociones que nos restan felicidad.

Te propongo un pequeño ejercicio para comenzar a trabajar la

felicidad.
 Ejercicio: Tu vida paralela.

Imagina que existe un universo paralelo donde vive tu yo

paralelo. Alguien idéntico a ti, que casi se podría decir que eres tú
mismo reflejado en el espejo, con tus mismas circunstancias. Pero
este otro yo tiene la particularidad de ser inmensamente feliz.
Tendrás que preguntarle qué hace que, teniendo exactamente las
mismas circunstancias que tú, sea capaz de interpretarlas y
afrontarlas de manera que sí consiga ser feliz.

El secuestro emocional
" En determinadas circunstancias pensar demasiado puede ser
mucho menos ventajoso que no pensar en absoluto. Las emociones
permiten que los seres vivos reaccionen con inteligencia sin tener
que pensar de manera inteligente”. Damasio.

Se trata de aquellos momentos en los que parece que la emoción

se antepone a la razón. Esto se produce porque la amígdala, que es
la parte evolutivamente más antigua del cerebro, toma la iniciativa y
responde ante un estímulo determinado.

Se produce cuando tenemos la necesidad de dar una respuesta

muy rápida, anteponiéndose a la conciencia, sin reflexión. Veamos
por qué ocurre esto.

Los estímulos sensoriales nos llegan a través de nuestros órganos

sensoriales (oído, vista, olfato, etc.) y llegan al tálamo donde se
transforman en estímulos cerebrales, que, a su vez, se extienden por
el cerebro. Gran parte de estos estímulos pasan al neocórtex, que se
encarga de evaluar la información y emitir una respuesta al
organismo. Si la información requiere de una respuesta emocional, el
neocórtex envía la señal a la amígdala para que se produzca esta
respuesta. Sin embargo, hay ocasiones en las que la información
pasa directamente a la amígdala tomando un camino más corto.
Esto hace que la respuesta sea muchísimo más rápida,
imprescindible en casos en los que está en peligro la supervivencia.
 El secuestro emocional se produce ante emociones muy
fuertes, ya sean agradables o no, que requieren de una respuesta
rápida. La intensidad con la que vivimos determinadas emociones
tiene mucho que ver con la impronta que dejan los neuroquímicos
que han quedado almacenados en la amígdala, cuando hemos
tenido determinada emoción en el pasado. Esta impronta hace que
haya determinados hechos que se nos queden grabados en nuestra
memoria a fuego. También influye mucho en la percepción positiva o
negativa sobre las personas que conocemos, y que instintivamente
nos gustan o no.

Como el lector ya habrá supuesto, hay momentos de la vida en

los que tener un secuestro emocional puede ser muy útil, como
cuando estamos en peligro. Pero en otras ocasiones puede ser muy
perjudicial por las consecuencias que puede tener. Como nuestro
cerebro es una máquina maravillosa, existe una forma de gestionar
la fuerza de las emociones. El córtex neofrontal haría las funciones
de regulador que, por así decirlo, desconecta la amígdala,
permitiendo que demos una respuesta más racional y matizada. En
este caso el pensamiento precede al sentimiento, lo cual nos permite
evaluar la emoción dando un lugar a unos sentimientos más
adaptativos.

Inteligencia emocional: gestionando nuestra

rueda de las emociones.
Puesto que cuando hablábamos de cada una de las emociones
básicas ya he ido sugiriendo formas de gestionarlas, en este
apartado me voy a centrar en como la música puede ayudarte a
gestionar mejor tus emociones.

Ponle música a tu vida: los pajaritos del

árbol.
"Cuando las palabras fallan, la música habla". Anónimo.
 Nuestro estado de ánimo determina qué tipo de información
accede a nuestra mente. Por lo tanto, los individuos que tienen más
desarrollada su inteligencia emocional son capaces de regular, dirigir
y manejar las propias emociones, de forma que resulte más
beneficioso para ellos, es decir, que les ayude a conseguir sus
metas.

Un recurso muy útil para regular nuestras emociones se

encuentra en la música, ya que es capaz de provocar y cambiar
estados emocionales. Así, la forma en la que nos sentimos suele
determinar el tipo de música que escuchamos en cada momento y
suele ser coherente con el estado de ánimo. La música nos permite
expresarnos emocionalmente.

Al ser la música un potente inductor de nuestro estado de

ánimo puede provocar determinadas emociones positivas como la
felicidad, la alegría, nostalgia y anhelo.

Todos hemos experimentado alguna vez el efecto de la música

cuando nos encontrábamos estresados o con ansiedad. La música
tiene la cualidad de mantenernos en el aquí y el ahora, regulando
nuestra activación psicológica y fisiológica. Así, nos ayuda a regular
las respuestas de preocupación y emocionalidad.

Otra cualidad de la música es favorecer el recuerdo de

experiencias y situaciones pasadas, las cuales pueden afectar
positiva o negativamente a nuestro estado de ánimo. Si los estados
de ánimo que provocan son positivos, tenderemos a tener
pensamientos más flexibles y conductas más creativas.

Aquí debemos ser cuidadosos. La misma música no tiene el

mismo efecto en todo el mundo, puede ser muy distinta para cada
persona. Dependerá en parte de las conexiones que cada uno haya
realizado entre los sonidos y sus vivencias personales.

Cuando experimentamos emociones positivas, tenemos una

mejor valoración de nuestra vida y esto favorece la experimentación
de emociones positivas.

Según un estudio de la Universidad de Nothwestern, la práctica

musical es una herramienta muy eficaz contra el envejecimiento
cognitivo, potencia la plasticidad cerebral, mejorando el ritmo
cerebral y la memoria.

Por otro lado, la música resulta ideal cuando queremos

motivarnos para conseguir un objetivo, puesto que, al facilitarnos
la gestión de nuestras emociones, aumenta nuestro rendimiento.

La música es un estímulo que enriquece los procesos sensoriales,

cognitivos y motores, fomentando la creatividad y la disposición al
cambio. Si la estimulación musical es adecuada afrontaremos mejor
el estrés, mejorando el rendimiento y los resultados.

¿A qué estás esperando para poner música a tus emociones?

Ejercicio. Tu botiquín musical.

No existe una receta que nos indique cual es la mejor música

para gestionar nuestras emociones. Sin embargo, diversos estudios
han demostrado que lo que mejor funciona es elegir nuestras
propias melodías preferidas. Esto se debe a que la música no tiene
un significado universal, sino que para cada persona puede evocar
recuerdos y emociones muy dispares.

Selecciona distintas músicas que te gusten y clasifícalas en

relación con la emoción que te hagan sentir. Así siempre tendrás a
mano un botiquín para regular tus emociones y predisponerte a
conseguir tus objetivos.

Practicando tu inteligencia emocional.

“Existe una vitalidad, una fuerza, una energía, una manera de
moverse que se transmite a través de los actos. Dado que nunca ha
existido otra persona como tú, porque cada uno de nosotros es
único, tu manera de expresarte es también única y original. Si la
 bloqueas, nunca podrá existir y se perderá, puesto que tú eres el
único medio a través del cual puede expresarse”.
Martha Graham.
Llegamos a la parte más práctica de este capítulo. Con todo lo
que hemos aprendido hasta, te invito a realizar dos ejercicios de
enorme utilidad: tu diario y el termómetro emocionales.

Ejercicio. Tu diario emocional.

A menudo no somos conscientes de las causas y razones de

nuestros comportamientos.

El objetivo del siguiente ejercicio es descubrir cuáles son tus

emociones más habituales y cómo las gestionas en tu día a día.
Te ayudará a adquirir una mayor conciencia de tus emociones.

Para ello te pido que seas constante durante 7 días, en los que
vas a registrar diariamente, cuando ocurra el hecho que provoca la
emoción o al final del día, las situaciones significativas para ti que te
han provocado emociones, ya sean positivas, negativas o neutras.

Puedes seguir el siguiente esquema:

1. Describe el acontecimiento que te ha producido la

emoción.
2. Dale nombre a esa emoción. Se lo más preciso que
puedas.
3. Efectos físicos: anota las sensaciones corporales que
han acompañado a la emoción.
4. Efectos psicológicos: ¿Qué pensamientos han venido a
tu mente? ¿Se referían al pasado, al futuro o al presente?
5. Efectos en el comportamiento: ¿Hiciste o te hubiese
gustado hacer algo?
6. ¿Qué información crees que te está proporcionando tu
emoción sobre tu vida? ¿Qué mensaje te está dando?
 7. ¿Te ha ayudado a cambiar tu visión sobre la vida?, ¿qué
has aprendido?
Al finalizar los 7 días, sintetiza en un extracto las emociones que
has tenido de forma más habitual, así como los pensamientos y
comportamientos que las han acompañado. ¿Se te ocurren algunas
acciones a realizar para gestionar mejor tus emociones?
Para ayudarte a realizar esta síntesis, puedes realizar el siguiente
ejercicio.
Ejercicio. El termómetro de tus emociones.

En una página de tu cuaderno de trabajo dibuja en varios

termómetros cual ha sido el volumen de ocurrencia de cada una de
las emociones.

Y lo más importante, anota la conclusión de la experiencia

¿Dónde se sitúan la mayoría de tus emociones? ¿Dónde te gustaría
que se situasen? ¿Qué información importante te están dando tus
emociones sobre tu vida?

En resumen…
Las emociones son como la savia de nuestro árbol, ya que
comunican todos nuestros niveles lógicos. Todas las emociones,
tanto positivas como negativas, nos aportan una información muy
valiosa para nuestra supervivencia. Por lo que es fundamental
gestionarlas adecuadamente.

La rueda de las emociones nos permite representarlas según dos

variables fundamentales: el nivel de activación que producen y si
resultan placenteras o no. Esta rueda nos permite obtener varias
conclusiones para entender cómo funcionan las emociones.

Hemos aprendido el valor adaptativo de las cinco emociones

básicas: ira, asco, miedo, tristeza y felicidad.

Así, hemos visto lo seductor que puede ser el enfado y por qué
es tal complicado controlarlo. Nos enfadamos porque en
determinadas ocasiones sentimos la necesidad de poner límites, lo
cual es adaptativo, y para ello desplegamos una enorme cantidad de
recursos biológicos en forma de hormonas y gasto de energía. Ante
tal despliegue no es de extrañar que nos cueste tanto volver al
equilibrio y reactivándose ante cualquier pequeña motivación, ya que
el enfado se construye sobre el propio enfado. Es por este motivo
que hay personas que sufren de enfado crónico. En esto también
tiene un papel muy importante el estrés. También hemos visto como
el enfado puede llegar a ser instrumental para algunas personas, de
forma que pueden llegar a controlar el comportamiento de los
demás.

También hemos visto la utilidad de la aversión como voz interior

de alarma ante el peligro.

Hemos analizado el significado del miedo, y cómo éste alimenta

al miedo a través de cuatro fases que lo retroalimentan.

Y no nos hemos olvidado de la menos deseada de las emociones,

la tristeza.

Todas las emociones, sean desagradables o no, son útiles porque

nos dan información de cómo nos podemos adaptar a nuestro
entorno. Todas son adaptativas si se gestionan correctamente.

Otro tema interesante de este capítulo es el secuestro emocional,

que aparece cuando la emoción se antepone a la razón, con unas
consecuencias impredecibles, de las que nos solemos acabar
arrepintiendo, o bien nos pueden llegar a salvar la vida.

A continuación, hemos visto cómo puedes gestionar tu

inteligencia emocional y poner en práctica lo aprendido.

En este capítulo te he propuesto distintos ejercicios para regular

tus estados emocionales:
 El botiquín musical. Utilizar la música para regular tus
emociones.
Tu diario emocional. Tomar conciencia de lo que sientes
en tu día a día es un importante ejercicio de
autobservación.
El termómetro emocional.
 CAPÍTULO 4: CREENCIAS Y
VALORES. LAS RAÍCES DE TU ÁRBOL.
“Las creencias no son ciertas.
No son más que construcciones
en torno a las cuales organizamos nuestras conductas.
Pero cada uno de nosotros nos comportamos
como si nuestras creencias fueran ciertas.
Y esta es la única razón de que se hagan realidad”.
Nick Owen. La magia de la metáfora.

En este capítulo nos centraremos en las raíces de tu árbol, es

decir, en tus valores y creencias. Cada uno de tus valores representa
las grandes raíces de las que nacen otras raíces que son tus
creencias.

Por qué son tan importantes nuestras

creencias.
Siguiendo a Joe Dispensa, autor de libros como “Desarrolle su
cerebro. La ciencia para cambiar la mente”,” podemos comprobar
científicamente que cuando tenemos un pensamiento, el cerebro
envía determinadas señales químicas, a modo de mensajeros de los
pensamientos que tenemos en cada momento. Esto produce el
efecto de que sintamos exactamente como pensamos. Esto a
su vez produce un círculo que se retroalimenta, es decir,
comenzamos a generar pensamientos en concordancia con lo que
sientes. Estos nuevos pensamientos en la misma línea de la emoción
originan la producción de nuevas señales que refuerzan
químicamente algo en nuestra memoria. Esto hace que emociones,
pensamientos y conductas se influyan mutuamente,
volviéndose coherentes para la persona. Esto tiene como
consecuencia que nos convirtamos en aquello que pensamos”.
 De esta reflexión podemos intuir la importancia de ser
conscientes de nuestros pensamientos y de dirigirlos en la
dirección adecuada para que nuestras emociones sean más
placenteras que desagradables.

La clave aquí no se encuentra en dilucidar si nuestras creencias

son falsas o verdaderas, sino si son potenciadoras de nuestro
bienestar o limitantes. Esto es crucial, puesto que las creencias
provocan determinadas actitudes y estados, tanto fisiológicos como
emocionales, que a su vez son la base de nuestro comportamiento.
Es por ello por lo que las creencias tienden a convertirse en
verdaderas para nosotros, aunque inicialmente fuesen falsas.

Ocurre algo curioso, y es que, al actuar de una determinada

manera, también influimos en la respuesta de los demás y en el
resultado de esta interacción. Dicha interacción explica el efecto
autocumplidor de las creencias, como ocurre en el caso de la
profecía autocumplida de la que hablábamos al principio del libro.

Pensamientos en piloto automático.

" Con nuestros pensamientos creamos el mundo". Buddah.

El problema ante el que nos encontramos es que hay

pensamientos que nos generan malestar, pero que hemos
automatizado de tal forma desde que tenemos uso de razón que ya
ni sabemos qué es lo que nos genera este malestar. Si se trata de
creencias potenciadoras que te proporcionan bienestar, genial, te
doy la enhorabuena si es tu caso. Pero todos tenemos creencias
automáticas en algún momento de nuestra vida que nos limitan.

Este automatismo en nuestro pensamiento origina que, ante la

misma situación, las personas sintamos y nos comportemos de
distintas formas, muchas veces diametralmente opuestas.

El pensamiento automático que se produce en forma de creencia

nos permite etiquetar, lo cual, evolutivamente es muy ventajoso,
puesto que nos libra de tener que reflexionar sobre cada
pensamiento que tenemos y por tanto actuar más rápidamente. Esto
nos lleva a una visión de túnel en el procesamiento de la
información, que Aaron Beck denominó abstracción selectiva.
Esta visión implica considerar una serie de creencias determinadas y
no otras.

Así, si como dice Nick Owen: nuestras creencias “son

construcciones en torno a las cuales organizamos nuestras
conductas”. Es crucial detectar nuestros pensamientos automáticos y
reflexionar si nos potencian o nos limitan, para poder reprogramarlos
de la mejor manera.

Creencias limitantes: las raíces que limitan

el crecimiento de tu árbol.
"Aquello en lo que crees es
exactamente aquello en lo que te convertirás".
Larina Kase.
En este apartado te relaciono algunas de las raíces que limitan el
crecimiento de tu árbol, es decir tu crecimiento personal, y sobre las
que tendrías que actuar.

Esto requiere que trabajes en observarte y conocerte a ti

mismo. Observa qué pensamientos tienes en las distintas situaciones
de tu vida e intenta desautomatizarlos por un momento para
averiguar por qué te están ocasionando problemas.

Cuando nos damos cuenta de qué pensamientos nos están

causando problemas, podemos actuar sobre ellos. En este
momento es importante ser amable con uno mismo y no
autocastigarse. Cambiar la forma de pensar es laborioso, sobre todo
en el caso de pensamientos automáticos que están sólidamente
asentados en nuestro cerebro. Acepta con buen humor este hecho y
práctica.
 Las distorsiones cognitivas. Reconduciendo
tus raíces.
"Si crees que algo es imposible,
tú lo harás imposible".
Bruce Lee.
En terapia cognitivo conductual, se utiliza mucho, por su gran
utilidad, el concepto de distorsión cognitiva, de la que hablan
numerosos autores entre los que destacan Albert Ellis y Aaron T.
Beck.

Una distorsión cognitiva no es más que una forma errónea de

procesamiento de la información, que nos lleva a tener
creencias limitantes.

Si nos basamos en el modelo ABC de Albert Ellis, que ha sido

ampliamente demostrado, donde:
✓ A son los acontecimientos.
✓ B son las creencias (Beliefs).
✓ C son las consecuencias conductuales.
Resulta sencillo deducir que las distorsiones cognitivas son las
responsables de las creencias limitantes, puesto que suponen una
alteración del pensamiento crítico. El proceso de aprender a refutar
estas distorsiones y sus consecuentes creencias limitantes lo
denominamos reestructuración cognitiva. Se trata de desarrollar
nuevas formas de pensar ante una situación que antes nos resultaba
limitante, cuestionándonos nuestros modelos del mundo.

Como es lógico, las creencias limitantes generarán emociones

desagradables y conductas limitantes, lo que nos puede llevar
a desarrollar problemas y a no conseguir nuestros objetivos.

A continuación, te mostraré algunas creencias limitantes en

forma de distorsiones cognitivas, que te pueden servir de pista para
identificar las tuyas.
 Pensamientos de todo o nada. Del pensamiento
dicotómico al crítico compulsivo.

" La perfección es algo aburrida.

No es la menor de las ironías de la vida que todos la busquemos,
cuando lo mejor es no lograrla completamente".
W. Somerset Maugham.
Este tipo de pensamientos constituyen la base del
perfeccionismo y consisten en evaluar las características
personales situándose en los extremos de un continuo. Para estas
personas no existe el gris ni el resto de los colores, sólo el blanco y
el negro. Pero los absolutos no existen. Que sepamos, en nuestro
universo, nadie es absolutamente perfecto. La consecuencia de ello
es una gran inseguridad ante la vida, puesto que a las personas
que piensan de este modo cualquier error o imperfección les aterra.
Son las típicas personas que cuando fallan en algo se sienten
absolutamente incompetentes para todo lo demás.

De la misma manera, tienden a ser muy críticos no sólo consigo

mismos si no con los demás. Se desacreditan a sí mismos y a los
demás constantemente, ya que tienen unas exageradas
expectativas sobre ellos mismos y sobre el resto del mundo que no
suelen cumplirse. Es muy frecuente que estas personas en su
infancia se hayan sentido muy juzgados y criticados, de forma que
no se les toleraba ningún fallo.

Debemos tener mucho cuidado con ese tipo de personas que

cuando están contigo critican a diestro y siniestro cualquier detalle
insignificante de los demás. Suelen ser verdaderos críticos
compulsivos. Querrán que tú también te involucres en estas críticas,
restándote energía para cosas mucho más útiles para ti. Esto sí, ten
por seguro que cuando tú no estés serás su próximo objeto de
críticas. No te vas a librar. A estas personas les encanta crear “clubs
de criticones”. Se aprovechan de que a todos alguna vez nos apetece
desahogarnos y decir lo que pensamos de alguien que no se ha
comportado bien con nosotros o que simplemente nos irrita.
Comienzan siendo críticas sutiles, pero empiezan a aparecer
emociones como la envidia, la ira y el odio que se alimentan con
más críticas y van formando una bola de nieve que nadie sabe cómo
comenzó. Lo que empezó con un simple comentario acaba por
convertirse en acoso psicológico hacia quien han elegido blanco. Es
por esto por lo que proliferan este tipo de comportamientos tan
desagradables en las empresas y colegios en forma de acoso escolar
y laboral, pero que en realidad son lo mismo en distintos ámbitos.
¿De verdad que no hay mejores formas de ocupar nuestro tiempo?

Generalización excesiva

"La diferencia básica entre un hombre corriente y un guerrero es

que el guerrero se enfrenta a todo como un reto, en tanto que un
hombre corriente se lo toma todo como una bendición o como una
maldición".
José Castaneda.
Si bien es cierto que el hombre es el único animal que tropieza
dos veces con la misma piedra, también es cierto que, porque
tropiece una vez, no va a tropezar siempre. Hay muchas personas
que, debido a que algo no les salió bien en el pasado, dejan de
intentar superarse, con la excusa de que siempre van a fracasar.

Si nos ponemos a pensar en cuando comenzamos a caminar, si la

primera vez que nos caímos hubiésemos desistido actualmente nadie
andaría. Afortunadamente, los bebés tienen una mentalidad
diferente a la de los adultos, tienen pocas creencias limitantes en su
tierna cabeza. Somos los adultos, los que con nuestros constantes
“noes”, “no puedes hacer eso”, “te vas a caer”,” eso es imposible”,”
deja que lo haga yo, que tu no sabes” , etc., les marcamos a fuego
en su mente sus limitaciones, en lugar de dejarles experimentar y
superarse a sí mismos. Por supuesto no estoy diciendo que haya que
dejar que el niño se ponga en una situación de peligro, pero un
excesivo sobre proteccionismo origina muchos problemas de
inseguridad y autoestima en el futuro. De hecho, un excesivo sobre
proteccionismo por parte de los padres es, aunque sea realizado con
todo el cariño del mundo, una forma de maltrato infantil.

Si dejas de generalizar, comenzaras a experimentar, a mejorar

tus habilidades y capacidades, a convertir tus debilidades en
fortalezas. Lo más importante es que derrumbarás muchísimas
creencias limitantes relacionadas con lo que puedes o no hacer en tu
vida. Realmente conseguirás desarrollar tu propio potencial y
sentirás que eres capaz de conseguir lo que te propongas, o al
menos darte la oportunidad de intentarlo.

Generalizar realmente revela que no queremos asumir la

responsabilidad de alcanzar un objetivo, que necesitamos una
excusa para no intentarlo, por mucho que deseemos ese objetivo.
Revela cierto grado de pesimismo que nos lleva a la inacción. Nos
inventamos estadísticas sin ningún fundamento para no hacer lo que
nos proponemos, para justificar que no valdrá la pena el esfuerzo.

Filtro mental o abstracción selectiva.

"Todo es según el color del cristal con que se mira".

Ramón de Campoamor.

Los filtros mentales están orientados a ver parcialmente una

situación. ¿Qué ocurre cuando nos centramos sólo en lo negativo de
cada situación? Hay profesiones que valoran muchísimo esto como
los auditores y responsables de calidad de las empresas, y resulta
imprescindible para un buen desempeño. El problema viene cuando
generalizamos esto a la vida cotidiana y nos ponemos unas gafas
que no nos dejan ver lo positivo de cada situación. Esta actitud
produce mucha angustia y puede llevar incluso a la depresión, por la
necesidad nunca satisfecha de conseguir la perfección.
 Muchas de nuestras creencias se basan en ver lo negativo en
lugar de lo positivo ¿podemos identificar algunas de ellas? Seguro
que sí.

Descalificación de lo positivo.

"En la vida, como en la fotografía,

hay que pasar los negativos a los positivos".
Anónimo.
De la mano del filtro mental negativo tenemos la descalificación
de lo positivo. Hay personas que tienen una auténtica habilidad para
transformar las experiencias neutras e incluso positivas en negativas.
En el caso del filtro mental no vemos lo positivo, pero en este caso
nos empeñamos en transformar lo positivo en negativo. Es
como si fuésemos arrojando jarras de agua fría sobre lo bueno que
nos sucede, como si no nos atreviésemos a sentirnos felices o a
destacar en una determinada situación en pro de una falsa humildad
o de una profunda falta de merecimiento. Realmente se trata de
algo muy destructivo, ya que elimina toda esperanza, haciendo que
la vida parezca innecesariamente triste, lo que puede conducir
también a la depresión.

Ya nos ocurren todos los días bastantesa cosas que no son

positivas, además de estar estamos rodeados de injusticias y malas
noticias, como para que no nos permitamos disfrutar de lo bueno
que nos ocurre.

Conclusiones apresuradas.

Muchas de nuestras creencias nos llevan a sacar conclusiones

negativas apresuradamente, sin apenas reflexión, sin justificación
alguna por los hechos de la situación planteada.

Un ejemplo muy típico de ello es la adivinación del

pensamiento. Realmente podemos inferir el pensamiento a través
de la conducta de una persona, pero esto no quiere decir que lo que
infiramos sea lo que la persona piensa realmente. Si yo estoy dando
un curso en una empresa y uno de los asistentes tiene cara de pocos
amigos puede ser por muchos motivos, como que su jefe le ha
obligado a ir cuando era su día libre o tenía que entregar un informe
urgente y no le ha dado tiempo o simplemente que está en proceso
de divorcio, no tengo por qué inferir que mi clase no le ha gustado.
Y si no le está gustando, siempre es libre de abandonarla, o no. No
saquemos conclusiones apresuradas del comportamiento de los
demás. Intentemos indagar un poco más qué es lo que le ocurre a
esa persona. No somos el centro del universo. Cada cual tiene sus
preocupaciones.

El problema de adivinar el pensamiento es que puede dar lugar a

reacciones negativas hacia esa persona, inicialmente de forma
injustificada, que pueden iniciar una interacción negativa en la
relación que no existía al principio, convirtiéndose en la profecía que
se cumple a sí misma.

Otro ejemplo de conclusiones apresuradas sería el caso de

catastrofismo que hemos visto anteriormente, también denominado
error del adivino.

Magnificación y minimización. El truco binocular.

"Las circunstancias y situaciones dan color a la vida,

pero es nuestra mente la que decide cuál va a ser ese color".
John Homer Miller.

Este es el denominado truco binocular, en el que, por un lado,

magnificamos nuestros propios errores, temores e imperfecciones,
exagerando su importancia. Nos sentimos observados y con una
gran vergüenza. No nos damos cuenta de que, en realidad, al igual
que en el caso anterior, en la mayor parte de los casos no somos el
centro de atención de los demás, y pueden no percibir nuestros
errores como algo tan catastrófico. Puede que ni siquiera los
perciban.
 Por otro lado, hay personas que minimizan sus cualidades y
logros, tal vez porque lo aprendieron de niños en pro de una mal
entendida humildad. No queremos ser objeto de envidias ni que los
demás se sientan mal por nuestros éxitos. Pero realmente, si
queremos ser felices, tendríamos que empezar a dejar de
importarnos lo que piensen los demás. No se puede agradar a todo
el mundo porque todos tenemos opiniones diferentes sobre las
cosas. Es imposible. Ni siquiera las personas más carismáticas
agradan a todo el mundo. A la única persona a la que nos debería
preocupar agradar es a nosotros mismos.

La combinación magnificación de imperfecciones y minimización

de cualidades dañan irremediablemente tu autoestima haciéndote
sentir inseguro. Conviene estar alerta.

Razonamiento emocional. Pensar con el corazón.

“La razón es también una pasión”.

Eugenio D´Ors.
Si hay algo que distingue a un humano de un robot, es la
capacidad de tomar decisiones que no están basadas únicamente en
un resultado de un razonamiento lógico. En numerosas ocasiones
nuestras decisiones se basan en nuestros sentimientos, y podemos
tomar una decisión aparentemente no lógica en determinadas
circunstancias. La gran mayoría de los padres no dudarían en
donarle un riñón a un hijo sin meditar la decisión tan siquiera, si con
ello van a salvarle la vida. En este caso, lo que dicta el corazón es lo
lógico. Si está en tu mano salvar la vida de tu hijo, lo harás sin duda.
“La razón es también una pasión”, como decíamos. Sin llegar a
ejemplos tan extremos podemos encontrar muchas situaciones en
las que tomamos decisiones en base a nuestros sentimientos.

Sin embargo, tenemos que ser cuidadosos con tomar todas

nuestras decisiones basándonos en nuestros sentimientos, ya que
estos guían nuestra conducta y puede ocurrir que jueguen en
nuestra contra en determinadas situaciones. Si nuestras emociones
están apoyadas en creencias que nos limitan y nos generan un
sentimiento negativo, el resultado, nuestra conducta, irá en la misma
línea, causándonos malestar.

Por poner un ejemplo, hay personas asocian algo que piensan

que no son capaces de hacer a una emoción negativa. Si en alguna
ocasión te sentiste humillado al hablar en público porque se te olvidó
lo que tenías que decir como consecuencia de que no dormiste bien
el día anterior, es posible que cada vez que tengas que volver a
hacerlo afloren los mismos sentimientos. Como consecuencia creerás
firmemente que lo tuyo no es hablar en público y que te volverás a
sentir humillado. Si retrocedemos en el esquema para identificar el
pensamiento detonante de la emoción, podremos cambiar esa
tendencia negativa. La razón lógica de tu falta de pericia a la hora de
hablar en público se debió más a la falta de descanso que a tu falta
de habilidad para hablar en público. Si comprendemos eso,
podremos volver a sentirnos capaces en lugar de limitados.

Debería.

"Cuando lo deseo, tengo mejor desempeño que cuando sé que

es una obligación.
El deseo es mío, el deber es de otros.
La automotivación es una cuestión de elección”.
John Withmore.

Muchas veces, cuando queremos motivarnos, utilizamos “el

debería hacer esto o lo otro”. Aunque la intención es positiva,
realmente nos causa mucho estrés y ansiedad ponernos a hacer una
lista con todos los deberías. Muchos de los deberías están
relacionados con creencias limitantes, con lo que consiguen el
efecto opuesto. Es decir, nos desmotivan, debido a las emociones
desagradables que nos genera, como la culpabilidad, el
resentimiento, la vergüenza y la culpa.
 La palabra debería resulta realmente dañina, porque nos
aprisiona, no nos da margen a la libertad de acción. Si, por ejemplo,
digo que debería adelgazar, esto me crea automáticamente una
sensación de ansiedad debido a la obligación de seguir una dieta. Si
me pregunto que por qué quiero adelgazar, puede que la respuesta
sea que porque tenga sobrepeso y el médico me lo haya
recomendado para mejorar mi salud. Si yo reformulo la frase de la
siguiente manera: elijo adelgazar porque es bueno para mi salud, la
ansiedad disminuye y encuentro una motivación real. La frase
ideal sería: “si realmente quisiera podría adelgazar…”. Esto arroya
una luz diferente, me devuelve el poder de elección.

También podemos encontrar que no necesite adelgazar porque

estoy en mi peso saludable, entonces puedo elegir no adelgazar. Mi
“debería adelgazar” podría deberse a una intoxicación por la
cantidad de publicidad que recibimos, sobre todo las mujeres
occidentales, sobre cuál “debe” ser el tamaño ideal de nuestras
caderas. Puedo elegir desprenderme de la creencia limitante de que
seré más bella si mis caderas son como las de las modelos. Y te
aseguro que me libraré de muchos quebraderos de cabeza, y podré
emplear el dinero ahorrado en productos de belleza en cosas que me
harán más feliz.

Otra cara de los debería son las expectativas irrealistas y el

hecho de ofenderse por cómo deberían ser las cosas y las
personas, y en general por como debería ser la vida. Desde
luego pretender cómo deberían ser las cosas o personas son
expectativas irrealistas, puesto que se escapan a nuestro control. Un
componente de la vida son los problemas, no podemos pretender ir
por la vida sin tenerlos.

Cuando derrumbas una creencia limitante relacionada con los

“debería”, dejas de sentirte equivocado por no ajustarte a un
determinado estándar que, o bien te has autoimpuesto, o que te ha
venido desde fuera.
 En lugar de intentar inútilmente cambiar el mundo para que se
ajuste a lo que según nosotros “debería ser”, podemos cuestionar
estos pensamientos, aceptando la realidad como es y tomando
distancia.

Byron Katie en su libro “The work” propone las siguientes cuatro

cuestiones, que te recomiendo poner en práctica a modo de ejercicio
sobre este tipo de pensamientos cada vez que te surjan:

1. ¿Es verdad?
2. ¿Puedes saber que es verdad con absoluta certeza?
3. ¿Cómo reaccionas, qué sucede, cuando crees en ese
pensamiento?
4. ¿Quién serías sin ese pensamiento?

Desarrollamos un poco más cada pregunta a continuación.

¿Es verdad? La primera reacción será responder que sí. Pues

claro, si lo estoy diciendo será por algo. Es por ello fundamental
formularse la siguiente pregunta. Supongamos que, por ejemplo,
tienes una compañera de trabajo insoportable. A esta pregunta, no
tendremos duda en responder que sí.

¿Puedes saber que es verdad con absoluta certeza?

Seguramente seguiremos respondiendo que sí. “Pues claro que mi
compañera es insoportable, ¡pero si no la aguanta nadie!”, diremos.
Pero te pido que vayas un poco más allá. ¿En qué te apoyas para
pensar que es absolutamente cierto? “Bien, pues esta señora
no para de utilizar un lenguaje soez, está todo el rato pendiente de
hacerme la vida imposible, habla a mis espaldas, etc., etc., etc.…,
vamos, ¡¡¡que es insoportable!!! “. Pero seguiré metiendo el dedo en
la llaga. ¿No existe un atisbo, por pequeño que sea que
pueda debilitar tu tesis? “Pues no, salvo que una vez trajo
bombones por su cumpleaños. Pero vamos que eso no compensa
todo lo demás” será la respuesta.
 De acuerdo. Puede que tengas la certeza de que lo que
piensas es verdad. Tu compañera es una tipeja absolutamente
insoportable, la quinta esencia del demonio personificado. No se
trata de quitarte la razón. Sólo de asegurarnos de que tu tesis es
cierta.

Ahora que te he removido un poco ¿puedes decirme cómo

reaccionas, ¿qué sucede, cuando crees en ese pensamiento?
Por muy cierto que sea algo, lo importante es cómo te sientes
tú cuando tienes ese pensamiento. Desde esta perspectiva, que
algo sea cierto o no es lo de menos.

Pero ahora viene la pregunta clave ¿Quién serías sin ese

pensamiento? Pues seguramente me responderías que “serías más
feliz por no tener que pensar en ella”. A que estamos de acuerdo en
que es mejor luchar por evitar este pensamiento. Lo importante no
es si tu compañera es merecedora de toda tu rabia o no, sino de que
tú te sientas bien contigo mismo. En definitiva, nadie puede
cambiar a nadie. No lo intentes.

Etiquetaciones erróneas.

"Una escuela debe ser un lugar para todos los niños,

no basada en la idea de que son todos iguales,
sino que todos son diferentes".
Loris Malagnzi.
La etiquetación, como avanzaba antes, es una forma extrema de
generalización excesiva, y es una de las cosas que más daño nos
hacen. Desde niños a todos nos han etiquetado en alguna ocasión:
el listo, la despistada, el desastre, etc. Suelen ser muchos más
numerosas las etiquetas negativas que las positivas. Ambas tienen
efectos negativos.

Estas etiquetas tienen un efecto muy profundo y limitador en

las personas, sobre todo cuando resultan totalmente irracionales y
negativas. Tu vida es demasiado compleja y cambiante como para
etiquetarte para siempre. Somos dinámicos, estamos en continuo
proceso de cambio, lo creamos o no.

En una ocasión hablé con una persona que me comentó que ella
nunca había sido buena para los estudios porque todos le decían que
“era muy bruta” y realmente se veía a sí misma como que era
incapaz de aprender. Después descubrí que tenía dislexia. En lugar
de buscar una solución, sus padres y profesores se habían limitado a
etiquetarla como “bruta” en lugar de tratar de ir más allá. Esta
etiqueta le generaba una gran falta de autoestima.

Cuando las etiquetas son positivas, como, por ejemplo, la

trabajadora o el inteligente, también pueden tener efectos
negativos. Cuando nos etiquetan de esta manera parece que
siempre tenemos que dar la talla para cubrir las expectativas de
quien nos etiqueta. Puede que al principio tenga un efecto positivo,
pero a la larga las etiquetas positivas también nos limitan,
restándonos libertad de ser quienes realmente somos. No sería la
primera vez que unos padres bienintencionados desbordan a su hijo
con altas capacidades o no, con su apreciación de que debería sacar
muy buenas notas porque es muy inteligente, etiqueta
aparentemente positiva, que bien utilizada puede ser muy buena
para la autoestima del pequeñín.

Conocía a una persona que era el vivo ejemplo de los efectos

negativos de este tipo de etiquetación. Para toda su familia ella era
la inteligente y la que tenía mayor potencial profesional. Sin
embargo, sentía una enorme presión por tan altas expectativas.
Realmente ella no quería dedicarse sólo a su desarrollo profesional
en ese momento, sino tener un trabajo a media jornada que le
permitiese disfrutar de la infancia de sus hijos. Se sentía
terriblemente culpable y presionada por no cubrir las expectativas
que había depositado su familia en ella. “Con lo que vales y con todo
lo que has estudiado”, le decían. Pero ella lo que realmente quería
de todo corazón era no perderse la tierna infancia de sus hijos, y no
trabajar en una consultoría con un horario de esclava en algo que,
además, no le llenaba. Ya habría tiempo de sacar partido a “lo que
vale y sabe hacer”, si es que era eso lo que realmente quería.

Personalizaciones.

Hay personas que son especialistas en sentirse responsables

de lo que han hecho los otros, cuando en realidad no tienen
nada que ver en un suceso determinado. Intentan buscar algo que
indique que ha tenido algún efecto sobre el comportamiento de otra
persona. Asumamos que los demás tienen su propia responsabilidad
sobre su vida.

Esto nos resulta bastante complicado a los que somos padres.

Hay cierta edad en la que somos responsables de gran parte del
comportamiento de nuestros hijos, pero cuando estos son adultos
tenemos que asumir que son responsables de cómo manejen su
propia vida.

Los valores: las grandes raíces.

"Tu tiempo es limitado, así que no lo malgastes viviendo la vida
de otra persona. No dejes que los ruidos de las opiniones ajenas
acallen tu voz interior.
Ten coraje de hacer lo que te dice tu corazón e intuición".
Steve Jobs.
Como ya adelantábamos en el capítulo 2, los valores son las
creencias que tiene una persona en relación con lo que le parece
importante en su vida. Los valores son las grandes raíces de las que
salen otras raíces en forma de creencias. Cada valor engloba un
sistema de creencias.

Los valores son palabras que están cargadas de significado y se

traducen además en conductas concretas relacionadas con nuestros
objetivos, por lo que son una guía hacia el éxito en la vida.
 Al estar asociadas nuestras creencias a estos valores, es de vital
importancia conocerlos y alinearlos con nuestros objetivos
vitales, si lo que queremos es que exista congruencia en nuestra
vida.

Coaching por valores.

En su libro “Coaching por valores”, Simon Dolan, nos cuenta en

detalle la utilidad de los valores para conseguir nuestros objetivos.
En este apartado te expondré algunos conceptos importantes sobre
su teoría.

Según Dolan, “los valores son lecciones estratégicas aprendidas y

conservadas que permanecen relativamente estables en el tiempo,
que nos enseñan a actuar de la mejor manera. Guían nuestra
conducta hacia lo que nos vendrá bien. En la medida en la que
constituyen decisiones deliberadas o preferentemente estratégicas a
medio o largo plazo, a favor de ciertas formas de comportarse y en
contra de otras, con vistas al mantenimiento de la “buena vida” de
un sistema concreto, los valores forman el núcleo o ADN de la
libertad humana”.

Alcanzar la felicidad relativa y la satisfacción pasa por alinear

nuestros valores con nuestros objetivos para después analizar
hasta qué punto los sistemas donde vivimos y trabajamos son
coherentes o no con ellos

La importancia de los valores reside en tener claro qué es lo más

importante para nosotros en la vida en general y en el trabajo.

Se suele pensar que las creencias son supuestas verdades, pero

en realidad se trata de estructuras muy enraizadas de pensamiento
que desarrollamos tras años de aprendizaje y experiencia para
explicar y dar sentido a nuestra realidad. Estas estructuras son de
las que están formadas los valores. Por lo tanto, las creencias y los
valores están muy relacionados. Las creencias preceden a los
valores, por lo que un cambio en los valores exige antes un
cambio en las creencias.

Nuestros comportamientos y actitudes son las consecuencias de

los valores y las normas que la preceden. El comportamiento suele
reflejar unas creencias establecidas, valores y actitudes, pero
también puede estar influenciado por una serie de factores que van
más allá de la actitud, como las ideas preconcebidas sobre uno
mismo y los demás, los factores económicos y las influencias
sociales.
Los psicólogos solemos centrarnos en el cambio de actitudes de
la persona para modificar el comportamiento, lo que es la esencia de
la terapia cognitivo-conductual, que combina dos técnicas:
✓ Las que están diseñadas para cambiar formas irracionales
de pensar (actitudes y creencias).
✓ Las que se centran en corregir el comportamiento
inadecuado resultante.
Esto es, en esencia lo que hemos visto en este capítulo. Según
nuestra metáfora del árbol, si las ramas y hojas son los
comportamientos y actitudes, si realizamos una buena poda
podemos hacer crecer el árbol con más fuerza. Sin embargo, según
Dolan, es mucho más efectivo modificar los valores y las creencias
que lo sustentan, nuestras raíces. De esta forma se produce un
cambio profundo y duradero, si bien el proceso es más complejo y
lento.

Para entender esta complejidad, debemos tener presente que los

valores individuales se forman en la infancia y adolescencia a partir
del modelo de nuestros padres, profesores, amigos, etc. Los valores
se aprenden, se pueden absorber inconscientemente y se transmiten
intergeneracionalmente. Se adoptan y se enseñan.

Es por ello por lo que los valores son los ideales que dan
significado a nuestras vidas, se reflejan en las prioridades que
escogemos y sobre los que actuamos de forma coherente y repetida.
Como ideales, los valores son las herramientas de la transformación
personal.

Tus valores te ayudan a decidir a qué dedicas tu tiempo y

energía. Si destinas estos recursos a algo que vulnera alguno de
tus grandes valores acabarás resentido o frustrado. El malestar irá
acrecentándose en lo más profundo de tu ser, diciéndote a gritos
que algo no funciona, que no estás actuando según tu esencia.

Si te paras a recordar alguna época en la vida que haya sido

intensa, satisfactoria, estimulante y fluida, es ahí donde puedes
detectar los valores que te ayudan a conseguir el bienestar.

Por el contrario, si te pones a pensar en las cosas que te irritan,

enfadan o frustran, encontrarás los contravalores que tendrías que
desechar de tu vida.

Piensa en las cosas sin las que no puedes vivir sin seguir siendo
fiel a ti mismo, lo que forma parte de ti mismo y de tu verdadera
esencia.

Llegado este punto podemos ver que hay valores que son mucho
más importantes que otros en nuestra vida. Ponerlos en una
jerarquía de valores podría resultar muy útil cuando tenemos que
tomar una decisión que pone en conflicto dos valores fundamentales
para ti. Desde luego nuestra jerarquía de valores va cambiando a lo
largo de la vida y es necesario que los revisemos periódicamente. De
esta forma evitaremos que algún objetivo que nos propongamos no
esté alineado con nuestros valores más importantes.

Ten en cuenta que es muy difícil tratar de sincronizar todos los

valores de forma simultánea. Aceptar un valor como el más
importante implica también renunciar a algún objetivo relacionado
con otro valor.

Un ejemplo personal de esta situación me ocurrió cuando fui

madre. De repente, al igual que les ocurre a todos los padres, lo
más importante de la vida pasó a ser mi hija. Eso ocasionó un
reajuste importante de mi jerarquía de valores, puesto que ahora
tenía un nuevo valor que estaba en la cúspide. Tuve que renunciar a
algunos objetivos profesionales y posponerlos para más adelante,
pero me sentí muy cómoda haciéndolo. Sabía que hay asuntos que
pueden esperar, pero también que la infancia de mi hija tampoco iba
a esperarme.

En el corazón de la filosofía sobre valores está la noción de que

tu jerarquía de valores define lo que haces y cómo vives la vida. Si
identificas tus valores centrales y los jerarquizas, podrás sintonizar
mucho mejor tus objetivos.

Los valores son factores críticos, representan nuestras máximas

prioridades, que nos dicen cómo asignar nuestros recursos limitados
de tiempo y energía. Respecto a este punto, solemos pasar por alto
que nuestro tiempo es nuestro recurso más limitado y no
renovable. El problema ante el que nos encontramos es que
tendemos a ser incoherentes sobre cómo invertimos nuestro
tiempo y energía. Nos distraemos con facilidad con cosas sin
importancia, y solemos vivir con prioridades diferentes a nuestros
valores centrales cada día. Esto nos hace perder el rumbo fácilmente
y sobreviene el malestar.

La coherencia de los valores conduce a una mayor motivación en

cualquier cosa que emprendamos y mejora la salud mental y
psicosomática. Es por ello por lo que resulta necesario conocer
cuáles son nuestros valores y ponerlos en práctica.

La psicología positiva se centra en las emociones positivas, las

fortalezas y la buena salud mental. Todo esto guarda relación con la
coherencia de los valores, ya que la felicidad y satisfacción en la vida
también están unidas a esta coherencia.

Cuando no existe esta coherencia en nuestros valores, se

produce el estrés y la ansiedad, debilitando el cuerpo y el alma. Esta
debilidad se puede manifestar en forma de problemas de salud como
el cansancio, enfermedades cardiacas, dolores de cabeza, problemas
gastrointestinales, tensión muscular, contracturas, hipertensión,
catarros frecuentes, trastornos del sueño, agotamiento emocional e
incluso un vacío existencial.

En resumen, Dolan nos sugiere que es necesario realinear

frecuentemente nuestros valores, averiguando si existen
discrepancias o incoherencias que necesiten un reajuste. Una
alineación defectuosa puede afectar negativamente a la salud y a la
felicidad.

Los valores actúan como una brújula que nos guía en una
dirección hacia la que consideramos la mejor vida posible, donde,
salvo algunos hitos, las cosas se consiguen poco a poco.

Si tenemos claros cuales son nuestros valores y qué lugar ocupan

en importancia, seremos capaces de transformar nuestras creencias
limitantes en potenciadoras

Armonizando creencias y valores.

" El secreto del cambio es enfocar toda tu energía
no en luchar contra lo viejo,
sino en construir lo nuevo".
Socrates.

Si hay algo importante entre las funciones que desempeña un

psicólogo, es ayudar a cambiar las creencias limitantes de su
paciente. Para ello, primero tiene que ayudarle a sacar a la luz sus
creencias y hacerlas conscientes viendo cómo se relacionan con sus
valores. A continuación, examinarían el modo en el que le están
limitando hacia la consecución de sus objetivos. Una vez realizado
este proceso llegaría el momento de facilitar su cambio hacia
creencias más potenciadoras y útiles.

Ejercicio. Derrumbando creencias limitantes.

 El esquema básico que suelo utilizar en mis sesiones, y que
puedes aplicarte a ti mismo desde este momento es el siguiente:

1 Elige un comportamiento que suponga una alerta de lo que

quieres cambiar. Por ejemplo, “me gustaría aprender a hablar inglés
correctamente”.

2. Identifica la creencia limitante que está implicada en

dicho comportamiento. Podría ser, que “por más que estudio, cuando
tengo que hablar con alguien en inglés me quedo en blanco y
cometo muchísimos fallos básicos. Creo que nunca seré capaz de
aprender a hablarlo correctamente”.

3. Evalúa la importancia de cambiar esa creencia para la

consecución de tus objetivos. “Del uno al diez, tendría una
importancia del 10, puesto que de ello depende tener mejores
oportunidades profesionales”.

4 Confrontamiento de la creencia limitante.

¿Qué argumentos ponen en duda la validez de esa

creencia? Pueden ser, por ejemplo, que “hay otras personas que
son capaces de hacerlo o que yo mismo he conseguido aprender
materias más difíciles”.

¿Qué intención positiva tiene? La creencia de “que nunca

seré capaz de hablar inglés correctamente encierra la intención
positiva de avisarme de que necesito una gran cantidad de recursos
como el tiempo para estudiar, dinero en las clases y el esfuerzo para
ser constante en el estudio. Tendría que renunciar a otras
actividades más placenteras”.

¿Saco algún beneficio? El beneficio de esa creencia sería que”

me libera de tener que emplear todos estos recursos”.
 5. Buscamos ahora una creencia potenciadora opuesta y
que pueda sustituir a la creencia limitante que estamos trabajando,
y que nos gustaría tener. Esta creencia sería que “soy capaz de
hablar inglés correctamente si le dedico los recursos necesarios”.

6. Encontrar argumentos que puedan apoyar la validez de

la nueva creencia.

¿Cómo mejoraría mi vida si adopto esta nueva creencia?

“Tendría mejores oportunidades profesionales y podría viajar más”.

¿Tendría que renunciar algo importante? “Tendría que dejar

de realizar algunas actividades que me gustan más por una
temporada para destinar más tiempo a estudiar inglés, lo que me
supondría bastante esfuerzo. También tendría que destinar parte de
mis ahorros en pagar clases y materiales”.

7. ¿Qué comportamientos te impiden adoptar esta nueva

creencia? Estos comportamientos pueden ser “no priorizar el
aprendizaje del inglés sobre otras actividades, no ser constante
cuando me propongo estudiar, distraerme con otras cosas cuando se
supone que tendría que estar estudiando, actuar como si no fuese
capaz de hablar bien, etc.”. En la mayoría de ocasiones hay muchos
comportamientos que refuerzan la anterior creencia y que es
necesario cambiar.

8. ¿Qué puedes hacer para adoptar la nueva creencia?

Podría establecer un buen plan de trabajo para conseguir mi objetivo
con una recompensa atractiva como “un viaje a un país
angloparlante cuando lo consiga”. Las afirmaciones positivas
relativas a que soy capaz de hacerlo pueden resultar también muy
útiles. Cambiar creencias muchas veces es tan simple como cambiar
la forma en la que nos hablamos.

Se trata de realizar un cambio consciente hacia la creencia

potenciadora, mediante el compromiso con el cambio.
 Para realizar este cambio tenemos que visualizar el resultado
que queremos conseguir, y a partir de ahí cuestionarnos las
siguientes preguntas:

✓ ¿Qué conducta tendría que realizar? Estudiar inglés.

✓ ¿Qué emoción tendría que dominar esta conducta?
Motivación e ilusión por conseguirlo.
✓ ¿Qué creencia debo tener para alcanzar este resultado?
Que soy perfectamente capaz de conseguirlo.
✓ ¿Qué argumentos apoyan las posibilidades de conseguir lo
que quieres? Que ya he conseguido objetivos más difíciles en
otras ocasiones.

Activa tu detector de creencias limitantes.

Cuando algo no está saliendo como quisiéramos llega el

momento de plantearnos si hay algún pensamiento que nos impide
conseguir lo que perseguimos.

Te sugiero que pongas por escrito lo que piensas sobre una

situación y puede que ahí encuentres la clave sobre la que tienes
que actuar.

Activa tu detector de creencias limitantes.

Cuando algo no está saliendo como quisiéramos, llega el
momento de plantearnos si hay algún pensamiento que nos impide
conseguirlo.

Te sugiero que pongas por escrito lo que piensas sobre una

situación. Puede que ahí encuentres la clave sobre la que tienes que
actuar.

El poder de las afirmaciones positivas

Cuando tenemos una creencia limitante que queremos
transformar en potenciadora, una herramienta muy útil consiste en
realizar afirmaciones enunciando aquello que queremos conseguir.
Los pasos básicos para formular afirmaciones positivas son los
siguientes:

✓ Poner el enunciado en positivo. Esto parece obvio, pero nos

pasamos la vida afirmando lo que no queremos en lugar de
afirmar lo que queremos. Si me dedico a afirmar
constantemente lo que no quiero seguramente sea eso lo
que consigamos, ya que estamos retirando el foco de lo que
realmente queremos. Incluso cuando nos ponemos a pensar
lo que queremos, llegamos a bloquearnos, porque no lo
sabemos.
✓ El enunciado tiene que ir en tiempo presente, como si ya
tuviésemos aquello que afirmamos en nuestra vida. De esta
forma traemos al presente lo que queremos y podemos
visualizarlo, sentirlo e incluso escucharlo.

Los valores nos indican el para qué.

"Aquel que tiene un por qué para vivir
se puede enfrentar a todos los cómos".
F. Nietzche.
Puesto que los valores nos indican en qué dirección nos
movemos, es decir el “para que” de todo lo que hacemos. Si
nuestros valores están conformados por creencias limitantes, es hora
de reconducir estas raíces hacia opciones más positivas.

Los valores son lo que para nosotros es más importante en

nuestra vida en un momento determinado. Es por ello crucial
realizar una revisión periódica de ellos, cambiando lo que no nos
guste si es necesario.

El conjunto de nuestros valores constituye el predictor más fiable

de aquello que conseguiremos. Son la base de todo lo demás.

En resumen …
 En este capítulo analizamos en profundidad por qué son tan
importantes las creencias y valores para nuestro crecimiento
personal. La clave está en que pensamientos, emociones y conducta
se influyen mutuamente, convirtiéndonos literalmente en aquello
que pensamos.

Hemos visto que en muchas ocasiones funcionamos con nuestros

pensamientos en piloto automático, que no siempre nos conduce en
la mejor dirección.

Muchos de estos pensamientos automáticos, sobre los que no

nos paramos a reflexionar, pueden ser limitantes. Para actuar sobre
ellos y sustituirlos por pensamientos potenciadores, es necesario que
los identifiquemos y des automaticemos.

Hemos visto también en detalle las distorsiones cognitivas que

tenemos que saber identificar en nuestra vida para reconducir
nuestras creencias limitantes. Estas son:

✓ Pensamientos de todo o nada. Pensamiento dicotómico.

✓ Generalización excesiva.
✓ Filtro mental o abstracción selectiva.
✓ Descalificación de lo positivo.
✓ Conclusiones apresuradas.
✓ Magnificación y minimización. El truco binocular.
✓ Razonamiento emocional.
✓ Debería.
✓ Etiquetaciones erróneas.
✓ Personalizaciones.

En la última parte del capítulo hemos profundizado en las

grandes raíces, los valores, que son sistemas de creencias,
comprobando por qué nuestros objetivos vitales deben basarse en
nuestros valores. Un cambio en estos origina un cambio en las
creencias, lo que a su vez produce un cambio en el resto del
sistema, es decir en las capacidades y habilidades y la conducta. Lo
cual nos lleva también a percibir la realidad de un modo diferente.

Los valores nos indican el para qué de cualquiera de nuestras

acciones y es necesario que estén armonizados con nuestras
creencias.

Y, como no podía ser menos, en este capítulo hemos visto una

técnica para transformar creencias limitadoras en potenciadoras.
 CAPÍTULO 5: HÁBITOS MENTALES
TÓXICOS. LA LLUVIA ÁCIDA.
“Una persona pierde su verdadera sustancia
del mismo modo que un árbol se destruye con un hacha.
Al igual que un árbol,
la mente no puede conservar su belleza y continuar viviendo
si se la tala día tras día”.
Mencio S IV AC.
A continuación, te expongo algunos ejemplos de hábitos
mentales tóxicos muy habituales. Estos hábitos son
comportamientos y pensamientos que deterioran poco a poco tu
vida. Metafóricamente es como si sobre nuestro árbol cayese lluvia
ácida, afectando nocivamente nuestros comportamientos.

La mordedura de serpiente.

“No es la mordedura de la serpiente la que nos mata,

sino el veneno que circula por el cuerpo después”.
Refrán budista.
Todos nos enfrentamos a menudo con experiencias
desagradables, sobre todo en nuestras relaciones con los demás. Si
dejamos que el veneno, en forma de emoción desagradable que en
ese momento nos causó esa “mordedura”, siga circulando por
nuestro cuerpo, no haremos más que agravar los efectos del
veneno. Cuando nos sentimos injustamente tratados o nos ha
ocurrido una desgracia tendemos a rumiar la situación desde todos
los puntos de vista, incluso si este evento sucedió hace mucho
tiempo. Se trata de una reacción normal. Pero, cuando esto hace
que revivamos la situación una y otra vez sin poder parar y que
volvamos a sentirnos como entonces, puede ser muy nocivo.
Queremos con ello justificar nuestros sentimientos, buscar una
explicación, buscar culpables, alimentar el rencor y un largo
etcétera. Aparecen emociones como la ira, la sed de venganza, la
ansiedad, la angustia y en definitiva todo un rosario de emociones
desagradables.

Cuando perdonamos dejamos de ser víctimas indefensas,

enfadadas, frustradas y resentidas, y comenzamos a tener poder y
control sobre nuestra vida.

Ejercicio: Pon freno a la rumiación, no eres una vaca.

Si nos detenemos a pensar en la situación de este modo, te
invito a reflexionar sobre las siguientes preguntas:
✓ ¿Puedes hacer algo para corregir lo que pasó?
✓ ¿Está teniendo algún efecto sobre la persona que consideras
culpable de tus sentimientos?
✓ ¿Crees que el otro es consciente de lo que sientes? Y lo que
es más importante, ¿está sufriendo por cómo tú te sientas?
✓ ¿Puede tener el otro una versión diferente a la tuya de lo
ocurrido?
Perdonar no es justificar ni encontrar una excusa para lo que
alguien te ha hecho, sino liberarte de todos estos pensamientos y
continuar con tu vida, disfrutando del momento presente. Para
qué desperdiciar nuestra energía en quien no lo merece.

Catastrofismo.
“Ya soy viejo y he sufrido muchos problemas,
pero afortunadamente la mayoría no ocurrieron”.
Mark Twain.
Por si no tuviésemos bastante estrés en nuestra vida, resulta que
hay veces que nos da por imaginar que algo malo nos va a ocurrir.
Nos empezamos a preguntar cosas que empiezan por ¿y qué pasaría
si…? Pero la gran mayoría de estas cosas nunca ocurrirán y sólo nos
sirven para aumentar nuestra ansiedad.

Es cierto que hay situaciones que son muy importantes y donde

el estudio de distintos escenarios, aunque sean negativos, pueden
ayudar a prevenir una situación catastrófica. El problema es cuando
nos centramos en hechos cuyas consecuencias son, o bien muy
improbables, o no son tan malas como podemos imaginar.
Lo cierto es que no existe la certidumbre en nuestra vida, no
sabes lo que te va a ocurrir, no puedes controlarlo todo. A veces es
mejor relajarse y confiar en que las cosas simplemente serán como
tengan que ser, sobre todo si no están bajo nuestro control. Y si no,
ya buscaremos una solución, si es que está en nuestra mano. ¿Para
qué comerse la cabeza antes de tiempo?

Una forma rápida de ver si existe la necesidad de catastrofismo

es preguntarse lo siguiente:
✓ ¿Qué importancia tiene esta situación de verdad?
✓ ¿Cómo puedo quitarle hierro al asunto?
✓ ¿Realmente merece la pena sentirme tan mal por esta
situación?
✓ ¿Dentro de diez años le daré la misma importancia a este
asunto que hoy? Y mejor aún, piensa en algo “catastrófico”
que te ocurrió hace 10 años ¿Cómo lo recuerdas? ¿Fue tan
malo?

¡No lo aguanto más-itis!

Esto definitivamente es un síntoma de que necesitamos
relajarnos y tomar distancia.

Cuando nos encontramos en una situación realmente injusta el

¡No lo aguanto más! resulta de un valor adaptativo impresionante,
nos ayuda a poner límites ante un abuso. La emoción de la ira en
este caso es imprescindible para nuestro bienestar.

Pero, en este caso, estoy hablando de cuando nos enfadamos

ante cualquier estímulo, cuando todo es la gota que desborda el
vaso. El problema es que muchas veces la situación no merece que
te crees tanto estrés, que ya sabemos que no es muy bueno para tu
salud.
 Lo importante aquí es preguntarse si el enfado te va a ayudar a
resolver una situación que no te gusta o la va a empeorar. ¿Puedes
encontrar estrategias alternativas al enfado para encontrar la
solución? ¿Las otras personas tienen que comportarse como tú
quieres? Recuerda todo lo que hablamos sobre el enfado en el
capítulo anterior.

La trampa de la necesidad de aprobación de los demás.

"La manera más difícil de alcanzar el éxito
es que un tercero lo defina para ti".
Erne Zelinski.
Uno de los síntomas de la necesidad de aprobación de los demás
es dejar que éstos definan en tu lugar lo que es bueno o no para ti,
incluso si es con la mejor de sus intenciones. Te adelanto desde
ahora mismo, que tú no estás en este mundo para cubrir las
expectativas de nadie. Si hay algo que debes tener seguro es que
tu valía como ser humano no está relacionada con el rendimiento en
la actividad que sea, ni tampoco con la aprobación de los otros. Si
no tenemos esto muy claro, corremos el riesgo de caer en la trampa
de estar constantemente intentando complacer a todo el
mundo, sea quien sea, y nos olvidamos de nuestras propias
necesidades. Y la realidad es que ¡es imposible complacer a todo el
mundo!, y además tratar de ser feliz.
Como reflexión, piensa si pides demasiadas veces perdón a los
demás, si temes molestarles con tus necesidades o si haces las
cosas pensando en lo que los demás opinarán de ti. Si es así, te
recomiendo que empieces a fijar tu atención en estos
comportamientos para modificarlos.

En resumen.

En este capítulo hemos analizado algunos hábitos mentales

tóxicos de los que te conviene desprenderte cuanto antes:

✓ La mordedura de serpiente.
✓ Catastrofismo.
✓ ¡No lo aguanto más-itis!
✓ La trampa de la necesidad de aprobación de los demás.
PARTE III: LO QUE TE IMPULSA
HACIA TU NUEVO DESTINO.
 CAPÍTULO 6: LA AUTOESTIMA. EL
TRONCO DE TU ÁRBOL.
“Tu vida es importante. Respétala.
Lucha por alcanzar tus más altas posibilidades”.
Nathaniel Branden.
Qué es y qué no es la autoestima.
Pocas competencias son tan fáciles de definir y tan difíciles de
entender y alcanzar como la autoestima, y sin embargo es algo vital
para nuestro bienestar.

Alguien podría pensar que es suficiente con mirarse al espejo y

decirse lo guapo e inteligente que es uno. Pero ¿y qué pasa si no
somos guapos e inteligentes? ¿Ya no podemos tener autoestima?
Claro, este concepto no nos sirve.

La autoestima no tiene tampoco nada que ver con las posesiones

ni con el éxito económico o académico. Estas son más bien
condiciones que pueden facilitarte la vida y te pueden hacer sentir
mejor, pero no aumentan la autoestima.

Así como tampoco lo es pretender ser perfecto ni estar por

encima de los demás en algún aspecto.

Podemos definir la autoestima como el sentimiento de amor y

aprecio hacia nosotros mismos en su conjunto, sin condiciones,
tal y como somos y sin comparaciones con nadie. Este
sentimiento hace que nos sintamos capaces de responsabilizarnos de
nuestra propia vida y nos sintamos con los recursos necesarios para
afrontar los retos que se nos presenten.

Una de las figuras más importantes en el estudio de la

autoestima, Nathaniel Branden, la define según dos dimensiones:
 ✓ Hacerlo bien: confianza en nuestra capacidad para pensar y
hacer frente a los desafíos básicos de la vida.
✓ Sentirse bien: confiar en nuestro derecho a ser felices.
Sentimiento de ser alguien digno y respetable, con derecho a
afirmar nuestros deseos y necesidades, y a disfrutar del fruto
de nuestros esfuerzos.

Lo que desequilibra nuestra autoestima.

"Un pájaro posado en un árbol nunca tiene miedo
de que la rama se rompa,
porque su confianza no está en la rama
sino en sus propias alas".
Anónimo.
Mantener una autoestima alta parece a simple vista algo sencillo,
pero no lo es en absoluto. Vivimos rodeados de circunstancias y
estímulos que pueden hacernos sentir que no somos lo
suficientemente buenos, guapos, delgados, listos, o lo que sea, en
un segundo. Hay personas que están esperando a conseguir
determinados objetivos que le vienen impuestos desde fuera, a que
adelgacen, a que tengan un hijo, a que consigan el trabajo de sus
sueños, a hacerse la cirugía estética o a tener pareja, para quererse
a sí mismas. No piensan que cuando consigan todas estas cosas,
habrá más motivos, muchos de ellos impuestos por la sociedad de
consumo, esperando para que puedan sentirse mejor. Por lo tanto,
siempre estarán esperando para ser felices.

Tampoco es sencillo mantener la autoestima todo el tiempo en

un nivel óptimo. Recibimos muchísimos estímulos externos
recordándonos nuestras necesidades y nuestras deficiencias. Gran
parte de la publicidad está orientada a hacernos ver que
necesitamos algo para tener satisfacción y ser aceptables. En el caso
de las mujeres, la publicidad ataca muy directamente a nuestra
autoestima a través de miles de productos cosméticos, para
adaptarnos a unos cánones de belleza que no son reales. Han
convertido algo tan natural como tener celulitis, barriguita, estrías, o
canas en auténticas enfermedades. Parece que tenemos la
obligación de ser perfectas para ser aceptables. Una perfección
lógicamente inalcanzable y que nos roba nuestra energía, dinero y
autoestima. No digo que sea malo cuidar nuestra imagen, que no lo
es. Cuidar nuestro físico siempre debe tener como objetivo sentirnos
cómodos, aceptándonos como somos, no desde una malentendida
perfección y unos estándares inalcanzables. Si eso supone tener
que hacerse la cirugía estética o adelgazar 20 kilos, perfecto, pero
que sea porque realmente estemos convencidos de que vamos a
sentirnos mejor, no por que pensemos que nos va a permitir encajar
en determinados estándares de belleza. La clave está en el
equilibrio.

En la publicidad se ataca con frecuencia directamente a la

autoestima. Hace poco circulaba por internet un anuncio sobre
prendas de deporte para mujeres, ceñidísimas, claro, en el que se
decía algo así como que “la ropa holgada te hace sentir holgazana” y
que la “ropa ceñida te hace mostrar al mundo todo lo que te cuidas
y el esfuerzo que haces”. Es cierto que para que a una mujer le
sienten bien los leggins ceñidos tiene que estar muy delgada y
depende también de la constitución que tenga su cuerpo. Esto
efectivamente lleva mucho trabajo de gimnasio. Pero de ahí a
afirmar que si me pongo ropa holgada voy a sentirme holgazana va
un mundo. Vamos a ver, a lo mejor no me puedo pasar tres horas
diarias en el gimnasio curtiendo mi figura, porque precisamente
tengo miles de tareas por hacer y trabajo muy duramente todo el
día. ¿Por qué me voy a tener que sentir holgazana por llevar una
ropa holgada que me permita moverme cómodamente para
trabajar? ¿Es que el trabajo que hago fuera del gimnasio no tiene
valor? Este anuncio transmite el mensaje de que si no estás
delgadísima es porque eres una vaga, cuando la realidad puede ser
que te mates a trabajar día a día. Lo curioso es que las mujeres
estamos tan acostumbradas a este tipo de mensajes que dañan
nuestra dignidad y autoestima, que no vi ningún comentario de
protesta, sino muchos “me gusta” de facebook. Porque,
reconozcámoslo, ¡la ropa era bonita! Pasaremos por alto que nos
han llamado holgazanas sin conocernos de nada.

Existen innumerables ejemplos de anuncios de este estilo. En

publicidad es importante mostrar que determinado producto cubre
una necesidad, de no ser así, no se produciría la venta. No solemos
comprar cosas que no necesitamos, a no ser que nos sepan hacer
ver una necesidad. Para ello, la venta debe ir a una emoción casi
visceral, que nos secuestre la razón, para caer en la trampa de
endeudarnos para pagar algo que no necesitamos. El problema ante
el que nos encontramos es que se nos ataca directamente a nuestra
autoestima. Siendo especialmente vulnerables aquellas personas con
una autoestima débil.

También somos muy sensibles a los juicios de los demás.

Vivimos en una sociedad interconectada a unos niveles nunca vistos,
de forma que estamos demasiado pendientes de las opiniones de los
demás. Las redes sociales nos dan acceso a miles de comentarios de
personas a las que ni siquiera conocemos, ni nos importan, pero nos
acaban influyendo en nuestro comportamiento.

Es muy importante también ser conscientes de nuestra propia

vocecita interior que nos critica, nos juzga y nos da la lata
constantemente, nos recuerda nuestros errores y defectos, que nos
impide perdonarnos.

Nuestra autoestima se ve afectada también por las cosas

negativas que nos suceden, como perder un trabajo, una
ruptura, un accidente, porque automáticamente comenzamos a
buscar culpables y, si encontramos que tenemos algo de culpa o nos
sentimos engañados, nos resulta difícil perdonarnos.

Para tener una autoestima saludable ciertamente hay que hacer

con frecuencia un ejercicio de autoconocimiento importante para
reelaborar nuestro autoconcepto. Esto incluye perdonarse y
reconciliarse con uno mismo, aceptarse tal y como uno es en el
momento presente, sin condiciones, procesar saludablemente
nuestras emociones negativas, y no pretender ser perfecto.

También es importante reelaborar las creencias sobre lo que

podemos o no podemos hacer o ser, que nos limitan desde la
infancia. Solemos dar por sentado que no somos capaces de
determinadas cosas. Nos hemos puesto etiquetas que nos cuesta
mucho despegar. Como si no fuésemos capaces de cambiar.

La autoestima se debe de cultivar desde la infancia. Teniendo

en cuenta que nuestros primeros modelos y figuras principales de
apego son nuestros padres, su propio comportamiento y su actitud
hacia nosotros tienen mucho que ver en nuestra autoestima. No se
trata de culparles sin más. Ellos también tuvieron su propia infancia,
con sus circunstancias particulares y sus propios padres con sus
virtudes y sus defectos. Si nosotros mismos somos padres, tenemos
una gran responsabilidad, como la que tuvieron ellos, y no es fácil
de conseguir si nosotros mismos no tenemos trabajada nuestra
propia autoestima. Somos su modelo más importante. Los niños
absorben como esponjas todas nuestras actitudes y forma de
comportarnos. El nivel de autoestima suele heredarse de generación
en generación hasta que se rompe la tendencia en otra dirección.

Stella Chess en su libro De la niñez a la independencia, nos

indica: “Hay niños que atraviesan la infancia sin sobresaltos y
aterrizan suavemente en el mundo adulto con sensatez y cordura.
Bastantes se desorientan y tropiezan durante un tiempo, pero, de
pronto florecen. Los más, tiemblan, se tambalean, luchan, se
enderezan, cambian de rumbo, y finalmente encuentran su auténtico
equilibrio personal”.

Es posible que tu infancia haya sido maravillosa y hayas tenido

unos padres que fomentaban tu autoestima. Esos padres que se
caracterizaban por ser comprensivos y que te aceptaban como eras,
sabiéndote reconducir por el mejor camino con firmeza, pero
suavidad. Te doy la enhorabuena por ello. Ya tienes algo muy
importante ganado. Pero otras muchas personas han visto mermada
su autoestima en la infancia debido a unos modelos educacionales
transmitidos de generación en generación, que destruyen la
autoestima. Modelos en los que prima el castigo, la crítica
destructiva, la incomprensión y en el que no se deja que los niños
aprendan a su propio ritmo, haciéndoles sentir que no son
suficientemente buenos.

La autoestima es una cuestión de grado.

El concepto de autoestima es tan amplio que no podemos decir
que alguien tiene o no tiene autoestima, sino que la tiene en mayor
o menor medida, es una cuestión de grado. Siempre se puede
desarrollar más en las distintas áreas de nuestra vida o, por el
contrario, disminuir en otras en las que no nos sintamos tan aptos.

Así mismo, la autoestima puede fluctuar según el momento de

nuestra vida en el que nos encontremos, porque, aunque sea algo
interno, depende de los acontecimientos externos más de lo que nos
gustaría. No conozco a nadie que sea totalmente inmune a lo que le
ocurre en la vida. Una pérdida, una equivocación que cometamos o
cualquier otro acontecimiento negativo, nos afectará a nuestro nivel
de autoestima. Si ya partíamos de una autoestima elevada,
podremos amortiguar mucho mejor estos golpes, pero afectarnos
algo nos afectará.

Cuanto mayor es nuestra autoestima más preparados

estaremos para conseguir nuestros objetivos, afrontando las
resistencias que nos encontremos en el camino. Será más difícil que
nos demos por vencidos o nos entreguemos al pesimismo, porque
nos sentiremos capaces de afrontar los retos. Cuando tenemos una
autoestima alta somos conscientes de nuestras propias fortalezas y
de cómo podemos desarrollarlas aún más. También somos capaces
de tomar consciencia de nuestras debilidades y, lejos de sentirlos
limitados por ellas y darnos por vencidos, tomar las medidas
oportunas para superarlas
 La autoestima también influye en nuestra creatividad, puesto
que no tendremos miedo de salirnos de lo establecido ni a que
rechacen nuestras ideas. Podremos arriesgarnos más. En ese sentido
nos sentiremos más predispuestos a conseguir cosas que otros no
han conseguido debido a sus limitaciones mentales.

Muchas veces la baja autoestima se relaciona con el miedo a

destacar en algo, por las consecuencias que puede tener en otras
personas que, debido a su pobre autoestima se sienten amenazados
por el brillo de otros. Aquí entra en juego la envidia, como veremos
más adelante

Sin embargo, cuanto mayor es nuestra autoestima, nuestras

relaciones con los demás mejoran, porque al no tener miedo a
destacar no intentamos demostrar nada a nadie, pero tampoco
tendremos miedo de mostrarnos como somos, y por tanto
entablaremos unas relaciones mucho más saludables, basadas en el
respeto mutuo.

El enemigo número uno de la autoestima: la

autocrítica destructiva.
“El peor de los males que le pueden suceder a un hombre
es que llegue a pensar mal de sí mismo”.
Goethe.

Si en nuestra infancia hemos recibido muchas críticas

negativas, lo lógico es que, si no lo trabajamos, nuestro diálogo
interior se enfoque precisamente en criticarnos duramente cada vez
que no hacemos algo bien. Estos diálogos internos negativos
producen mucho sufrimiento y ocasionan que, aun teniendo las
cualidades necesarias para realizar algo, nos sintamos
incompetentes y nuestro desempeño sea muy inferior al deseado.
Esto hace que entremos en un bucle de descalificaciones hacia
nosotros mismos.
 El primer paso para frenar este bucle es tomar conciencia de
cómo nos hablamos a nosotros mismos y por ende a los demás.
Mandar callar a esta voz interior que nos descalifica es el primer
paso para avanzar. El siguiente paso es sustituir estas afirmaciones
por otras más positivas, tal y como vimos en el capítulo de creencias
limitantes. Todos cometemos equivocaciones y nos enfadamos con
nosotros mismos, pero no podemos maltratarnos continuamente por
ello, sino intentar aprender de nuestros errores.

Tal y como vimos en el capítulo 4, estas calificaciones negativas

constituyen distorsiones cognitivas. No son creencias verdaderas,
sino que, al comenzar a comportarnos como si lo fueran, acabamos
confirmándolas y apoyando nuestra autocrítica.

Ejercicio de reflexión: Y tú ¿cómo te criticas?

✓ Identifica tus críticas negativas.

✓ Averigua de dónde vienen esas críticas. ¿Son las mismas
que recibías de pequeño?
✓ Qué mensajes utilizas cuando te descalificas.
✓ Si alguien te descalifica. ¿Qué mensajes utilizas? ¿Se
parecen a los tuyos?

Identificar críticas destructivas sobre nosotros mismos suele

resultar bastante sencillo. Lo complicado para una persona con baja
autoestima es detectar características positivas. Para trabajar tu
autocrítica constructiva te propongo el siguiente ejercicio.

Ejercicio: El termómetro de la autoestima.

Te propongo el siguiente ejercicio. Se trata de elaborar tu propio

termómetro de la autoestima. Es muy simple se trata de intentar
escribir 50 características positivas sobre ti mismo y poner el número
máximo que has conseguido. Al principio puede que resulte sencillo
llegar a 10 o 15, pero después comienza a complicarse.
 Para tener una autoestima sana no hace
falta ser perfecto ni que todo sea perfecto.
La actitud de excesiva autoexigencia nos hace que
pretendamos alcanzar un ideal de perfección que puede resultar
peligroso para la autoestima, si no conseguimos lo que pretendemos
alcanzar. No debemos confundirlo con el afán de superación de
nosotros mismos, sin compararnos con los demás, sino valorando
nuestra propia evolución.

Una opción consiste en permitirnos avanzar día a día en nuestros

objetivos, sin pretender la perfección, sino el aprendizaje. Esto se
consigue siendo más tolerantes con nosotros mismos,
permitiéndonos un margen para los errores. Poniéndonos metas
retadoras pero alcanzables.

Ejercicio de reflexión: ¿Qué siento cuando me propongo

conseguir algo y no lo consigo? ¿Cuál es mi diálogo interior en ese
momento?

Eres valioso y único ¿Por qué vas por la vida

pretendiendo que los demás descubran tu
verdadero valor?
La forma en la que nos valoramos a nosotros mismo afecta a
todos los ámbitos de nuestra vida, y por lo tanto nuestra respuesta a
los acontecimientos. La autoestima constituye la visión más íntima
de nosotros mismos, lo cual constituye la clave de nuestro fracaso
o éxito en la vida. Una autoestima sana es fundamental para llevar
una vida plena. Muchas dificultades psicológicas tienen su origen en
una autoestima deficiente.

Si no nos valoramos adecuadamente, iremos por la vida

aceptando que las opiniones de los demás sobre nosotros son
nuestro propio valor. Las opiniones de los demás son sólo
percepciones sobre lo que ellos piensan que nosotros somos, no
son nuestro propio valor. Ellos no están en nuestra mente ni saben
de lo que somos capaces. En realidad, lo que opinen los demás de
nosotros es asunto suyo, no nuestro.

Podemos caer en la trampa de buscar la aceptación de los

demás, en perjuicio de nuestra propia autoestima. Esto ocurre
cuando hacemos algo para demostrar a alguien una cualidad
nuestra, aunque nos perjudique de alguna manera o no esté
alineado con nuestros valores. Esto supone una pérdida de tiempo y
de energía que podríamos estar utilizando en lo que realmente nos
satisface. Para sentirse capaz de hacer algo no necesitamos
demostrárselo continuamente a los demás, sino a nosotros mismos.

No vamos a encontrar la felicidad satisfaciendo las expectativas

de los demás, sino las nuestras. El reconocimiento o aplauso de los
demás, por mucho que nos sintamos bien, no nos va a dar la
autoestima. Esto nos dará mayor comodidad o bienestar por un
tiempo, pero esta comodidad no es autoestima, porque nos
volvemos dependientes de ellos. Tenemos que buscar nuestro propio
valor en nuestro interior. Podemos disfrutar de una visión positiva de
los demás sobre nosotros mismos, pero si interiormente no nos
sentimos merecedores de ello, en realidad no es autoestima.

Lo mismo ocurre cuando no somos capaces de decir no a alguien

o a algo que no queremos hacer.

La autoestima es una experiencia íntima que reside en el centro

de nuestro ser. No se basa en lo que los demás piensan o sienten
con respecto a mí, sino de lo que yo siento y pienso con respecto a
mí mismo. No es asunto mío lo que los demás piensen de mí. No
tengo que demostrarle nada a nadie.

De la necesidad de aprobación a ser víctima

de manipulación.
 Las personas que cuentan con una autoestima débil, como
acabamos de ver, suelen estar muy pendientes de la aprobación de
los que les rodean. Estas personas están más preocupadas por las
opiniones que tiene nos demás de él que de la suya propia.

Las personas con una alta necesidad de aprobación suelen ser

presa fácil de los llamados encantadores de serpientes, que no
son más que manipuladores de la conducta de los otros, de forma
que consigen hacer lo que ellos quieren para obtener un beneficio.

Hay personas con las que te sientes bien, te dan siempre la

razón, te escuchan, te adulan y empatizan contigo en todo
momento. Esto está genial, pero cuando pasa el tiempo te das
cuenta de que de alguna u otra manera siempre acabas haciendo lo
que esa persona quiere, llevándote siempre a su terreno, donde
irremediablemente acabas perdiendo. Cuando esto comienza a
ocurrir siempre llega el momento de preguntarse ¿qué quiere de
mí?

Es difícil distinguir a este tipo de personas porque parece que tú

eres el centro de todo cuando estás con ellas y que sois grandes
amigos, cuando en realidad lo único que quieren es conseguir algo
de ti. Cuando son descubiertos su reacción es desproporcionada y te
das cuenta de lo engañado que estabas. De repente te descalifican,
soltando un rosario de reproches sobre lo que supuestamente han
hecho por ti, que te pueden echar en cara. Son personas con las que
te acabas sintiendo muy defraudado, acabando por ser un duro
golpe para tu autoestima.

Cuando los demás notan que te respetas a ti mismo y que no

percibes a los demás como una amenaza, ellos también te respetan
y no intentan aprovecharse de ti. No se atreven porque intuyen que
les vas a parar los pies. Saben que no vas a hacer nada por ganarte
su aprobación y que no vas a ceder si te piden hacer algo con lo que
no estás de acuerdo, ya que intuyen que tu respuesta va a ser un no
rotundo.
 Como hemos visto, el peligro de decir que sí cuando una vocecita
en nuestro interior nos dice que realmente no estamos totalmente
convencidos, nos puede hacer caer en las redes de personas que
tienen muy pocos escrúpulos, como es el caso de los encantadores
de serpiente. Personas manipuladoras que te absorben con su
discurso hasta que consiguen lo que quieren de ti.

Aprender a decir no, cuando es no.

Un aspecto fundamental de la autoestima, y de paso espantar a
los encantadores de serpientes, es ser fiel a nuestros deseos y
preferencias, y saber exponerlos y defenderlos ante los demás. No
podemos pasar por alto nuestras necesidades para satisfacer las de
otros si realmente no queremos, ya que estamos empleando una
energía y un tiempo que no recuperaremos.

Las personas con baja autoestima se sienten terriblemente mal

cuando dicen que no. Se sienten culpables y piensan que van a
perder la aprobación de la persona que les pidió el favor.

Suele ser común que sientan que se les ha manipulado y

abusado de su generosidad, ya que no suelen recibir el
agradecimiento que esperaban, produciéndoles un amargo
resentimiento.

Cuando somos conscientes de que cuando aceptamos hacer algo

que no queremos hacer, realmente estamos renunciando a otras
cosas que son más importantes para nosotros, es cuando
aprendemos a decir que no con confianza, sin importarnos cuál
puede ser la opinión del otro. Esto requiere cultivar a su vez nuestra
autoestima.

Ejercicio de reflexión para los que no saben decir que no:

✓ ¿Qué necesidades dejo de lado cuando satisfago las de los

demás, cuando en realidad no quiero hacerlo?
 ✓ ¿Qué consecuencias temes cuando dices no?
✓ ¿Cómo te sientes cuando dices que sí a algo que realmente
no quieres?
✓ ¿Qué consecuencias tiene que digas sí a algo a lo que
deberías de haber dicho que no?

La envidia revela una autoestima débil.

“La envidia es una declaración de inferioridad.”.
Napoleón Bonaparte.
Hay personas para las que el jardín del vecino siempre es más
verde, sin fijarse en que su propio su jardín también puede tener
aspectos bonitos. Son personas que siempre se quejan y que sienten
una continua insatisfacción porque se sienten frustradas cuando se
comparan con personas que, según su punto de vista, tienen más
éxito que ellos.

Si de pequeño te compararon mucho con los demás seguramente

sientas envidia con mucha frecuencia, muchas veces sin motivo
aparente. Te decían que tenías que ser tan bueno como menganito o
sacar tan buenas notas como tu primo o que ojalá fueses médico de
mayor como tu padre. Y creciste pensando que no eras lo
suficientemente bueno porque no sacabas buenas notas y que para
ganarte su aprobación tenías que ser médico. Y luego ves, que
menganito, que no era precisamente unas lumbreras, es
completamente feliz ganándose la vida organizando cursos de vela.
Suena injusto. Sobre todo, porque tú no querías ser médico sino
deportista.

La envidia nace de la creencia de que no puedes conseguir lo

que otra persona tiene. Nos castigamos pensando en lo que otros
han conseguido y tú no. La envidia destruye poco a poco al que la
siente, porque centra su atención en los otros y no en sus propias
necesidades.

La excelencia y el triunfo siempre atraen envidia. De lo que

muchos envidiosos no se dan cuenta es de lo que está detrás del
éxito, de que la “suerte” que tiene esa persona en la mayor parte de
los casos es fruto de muchos sacrificios.

El envidioso se pasa la vida juzgando y opinando sobre la vida de

los demás, malgastando una energía que podría emplear en obtener
sus propios triunfos. En lugar de ser él mismo el protagonista de su
vida, convierte en protagonistas a los demás. Es una señal
inequívoca de baja autoestima.

El siguiente diálogo ilustra muy bien el germen de la envidia.

Cuenta una historia que una serpiente estaba persiguiendo

incesantemente a una luciérnaga. Cuando ésta vio que había llegado
su final le preguntó a la serpiente:

- ¿Pertenezco a tu cadena alimenticia?

- No, respondió la serpiente.
- ¿Te he hecho algo malo?
- No, volvió a responder.
- Entonces, ¿por qué quieres acabar conmigo?
- Porque no soporto verte brillar.
A las personas envidiosas les ocurre exactamente lo mismo.
Están muy ocupadas queriendo dañar a las personas que brillan, en
lugar de preocuparse por su propio brillo. Realmente viven
resentidas porque piensan que la vida les ha negado algo.

La autoestima no tiene que ver con el ego,

sino con el alma.
No existe lo que equivocadamente muchos llaman el exceso de
autoestima, existe la arrogancia o el creerse superior a los demás.
Hay autores que denominan tener la autoestima demasiado alta al
hecho de ser prepotente o narcisista. Pero yo opino que eso no es
autoestima, sino todo lo contrario. Se trata de una necesidad
compulsiva de aprobación externa.
 Cuando ponemos en foco en ser más que los demás y en
hacerles de menos para alimentar nuestro ego, o en pretender que
somos perfectos con determinadas actitudes narcisistas, acabamos
por dejar de actuar con respecto a nuestros valores más importantes
alejándonos de nuestra paz interior. De esta forma, nos ponemos
metas que no tienen nada que ver con lo que nos incumbe a
nosotros, sino a los demás.

Esa necesidad de estar por encima de los demás, escondida por

una máscara de altísima autoestima, nos hace que nunca nos
sintamos satisfechos con nuestra vida. Realmente denota todo lo
contrario a lo que se quiere mostrar al mundo, una baja autoestima
que necesita ser escondida tras esa máscara.

Una persona con la autoestima alta no necesita acumular bienes

materiales ni distinciones, con el único objetivo de estar por encima
de los demás. Y si los acumula, no necesita mostrárselos a nadie ni
valerse de ellos para estar por encima de nadie.

La autoestima no tiene nada que ver con lo material ni con los

méritos, sino con cómo nos sintamos por dentro, con nuestra alma.

Tener una autoestima sana supone centrarse más en el alma que

en el ego.

Me merezco lo bueno.
Cuando nuestra autoestima es baja suele ocurrir que pensemos
que como no somos perfectos no nos merecemos cosas buenas en
nuestra vida, de forma que, para ser merecedores, primero tenemos
que cumplir una serie de requisitos, que suelen ser irracionales.

Una autoestima débil lleva a que nos convezcamos de que hay

cosas que están fuera de nuestro alcance, porque, en el fondo, no
nos sentimos merecedores de ella. El concepto de merecimiento se
va fraguando en la infancia, cuando los adultos nos decían que no
nos merecíamos lo que fuese por nuestro mal comportamiento. Y
hemos crecido con esa vocecita interior que ha generalizado este no
merecimiento a muchas áreas de nuestra vida, de forma que, si no
cumplimos los requisitos que nos hemos autoimpuesto, no somos
merecedores de nada bueno.

Se trata de un sentimiento negativo que es mejor dejar atrás

cuanto antes. Si en nuestra infancia fue algo que les resultó útil a
nuestros padres para que aprendiésemos a comportarnos bien, en
nuestra vida de adultos nos está haciendo mucho daño. El origen de
muchas creencias limitantes radica precisamente en pensar que no
merecemos determinadas cosas.

La siguiente afirmación de merecimiento de Louise L. Hay puede

ayudarte a reflexionar e interiorizar este concepto:

“Soy digno y merecedor de todo lo bueno. No sólo de algo, de un

poquito, sino de todo lo bueno. Ahora estoy superando todos los
pensamientos negativos que me limitan. Me libero de las limitaciones
impuestas por mis padres. Los amo, y puedo ir más allá de ellos. No
respondo a sus opiniones negativas ni a sus creencias restrictivas.
No estoy atado a ninguno de los miedos ni de los prejuicios de la
sociedad en que vivo. Ya no me identifico con ningún tipo de
limitación “

Este es un fragmento del Tratamiento de merecimiento de Louise

L Hay en Ámate a ti mismo, cambiarás tu vida. Se trata de un
cuaderno de trabajo que te recomiendo si quieres mejorar tu
autoestima.

Si quieres tener una autoestima elevada.

Después de leer todo esto, ¿no te parece que la autoestima es el
pilar fundamental para tener éxito en la vida?

Tener una autoestima óptima nos hace que seamos capaces de

asumir responsabilidades con seguridad. Nos sentimos
orgullosos de nuestros éxitos, lo que nos lleva a afrontar nuevas
metas con optimismo y sin importarnos lo que los demás puedan
pensar de nosotros, ni del éxito que tengan ellos. En relación con los
demás, rechazamos actitudes negativas que nos puedan dañar,
ya que nos queremos y respetamos a nosotros mismos. Esto hace
que con los demás podamos expresarnos con sinceridad y afecto,
respetando al otro como a nosotros mismos.

Recapitulando, estas son las cosas que puedes empezar a hacer

hoy mismo por tu autoestima:

✓ Deja de compararte y competir con los demás. Sólo tienes

que competir contigo mismo.
✓ Deja de intentar cumplir las expectativas de los demás.
✓ Deja de tener en cuenta las opiniones de cualquiera sobre
ti mismo. Sólo tú conoces tu propio valor y de lo que eres
capaz.
✓ No tengas miedo a destacar.
✓ Respétate a ti mismo ante todo y no dejes que los demás
te falten el respeto.
✓ No dejes en manos de otros la definición de tu propio
valor.
✓ Muéstrate tal y como eres.
✓ No tengas miedo a ser creativo, a ser diferente. Todos
somos diferentes.
✓ Siéntete merecedor de lo bueno que ocurre en tu vida y
de lo que queda por venir
✓ Aprende a decir No cuando no quieres hacer algo.
✓ Reconoce tus logros, no los minimices. Siéntete orgulloso
de lo que vas consiguiendo en tu camino.
✓ Elimina la envidia de tu vida, no le des tregua.
✓ Acepta los halagos con alegría, no los niegues ni te
menosprecies. Eso no es humildad, es negarse a uno mismo la
posibilidad de tener cualidades positivas.
 Por si no te habías dado cuenta…una autoestima sana significa
estar en paz contigo mismo y con el mundo, y disfrutar de la vida.

Carta de amor a mí mismo

Por último, terminamos con un ejercicio muy especial para

comenzar a asentar nuestro autoconcepto de forma positiva.

Este ejercicio consiste en escribir una carta de amor a nosotros

mismos utilizando un tono positivo y comprensivo con todas
nuestras facetas, sean más positivas o negativas

En resumen…
Hemos comenzado el capítulo distinguiendo entre lo que es y lo
que no es la autoestima, así como la complejidad que entraña
definirla adecuadamente. Aunque en esencia la autoestima se puede
definir como el aprecio profundo hacia nosotros mismos que nos
hace sentir bien, así como el hecho de sentirnos capaces de afrontar
los retos de la vida.

Es importante entender que la autoestima es una cuestión de

grado, que puede fluctuar según nuestras circunstancias y el
momento de la vida en el que nos encontremos. También nos vemos
muy afectados por lo que la sociedad espera de nosotros y por la
publicidad, lo cual puede llevar a tambalear nuestra autoestima.
Ante ello, es necesario reelaborar continuamente nuestro
autoconcepto.

Es importante cultivar la autoestima de los niños desde la

infancia, y la mejor forma es dar ejemplo como padres.

La autocrítica destructiva mina la autoestima irremediablemente,

por lo que es necesario tomar conciencia de cómo es nuestro
diálogo interior y cambiarlo. También es bueno alejarse del
perfeccionismo, que es peligroso para nuestro bienestar. Hemos
trabajado mediante dos ejercicios, por un lado, la toma de
conciencia de este tipo de autocrítica y, por otro, lado la
construcción de una autocrítica constructiva. Esto nos ha llevado a la
conclusión de qu,e para tener una autoestima elevada, no es
necesario que todo sea perfecto, ni siquiera nosotros mismos.

También se advierte sobre el peligro de pretender agradar a todo

el mundo y dejar en manos de los demás la definición de nuestro
propio valor. Esta necesidad de aprobación nos puede llevar a caer
en manos de manipuladores que sacarán partido de una autoestima
débil. Motivo por el que es fundamental aprender a decir no, cuando
nos pueda perjudicar acceder a las peticiones de alguien. Para ello te
he propuesto un ejercicio de reflexión.

Por otro lado, se invita a erradicar de nuestras vidas la envidia,

por ser una señal de una baja autoestima y por causarnos un
profundo malestar.

También, argumento porque, según mi punto de vista, no existe

lo que se denomina por otros autores tener un exceso de
autoestima, ya que la autoestima tiene que ver con el alma, no con
el ego.

En la última parte del capítulo te invito a reflexionar sobre una de

las bases de la autoestima: el hecho de sentirse merecedor de lo
bueno.

Por último, te propongo algunas reflexiones para elevar tu

autoestima y mantenerla saludable. Porque una autoestima
saludable es la base del bienestar en la vida.
 CAPÍTULO 7: [Link]
COLOR DE TUS HOJAS.
"Los optimistas son aquellos que
a pesar de no disponer de referencias para el éxito,
o incluso de tener referencias de fracaso,
se las arreglan para ignorarlas,
y dejan sin montar mesas cognitivas
cómo "fracasaré" o "no puedo tener éxito".
Los optimistas producen referencias de fe,
acumulan todo su poder de imaginación
para representarse a sí mismos teniendo éxito".
Tony Robbins.
El optimismo realista.
Una persona no es feliz únicamente por las circunstancias y
acontecimientos felices de su vida, que influyen significativamente,
sino porque tiene una actitud feliz y optimista ante la vida. El
optimismo consiste en ser flexible y positivos ante la vida, de
forma que podamos encontrar la solución ante situaciones difíciles.
Nos hace tomar perspectiva sobre cómo vemos nuestra vida y el
grado de control que tenemos sobre nuestro propio estado de
ánimo. Es decir, no estamos hablando de un hiper optimismo
fantasioso y sin fundamento, tan de moda hoy en día, basado
únicamente en frases positivas que no hay quien se las crea, ni
imágenes de victoria exagerada, sino más bien de un optimismo en
contacto con la realidad.

Evidentemente, es mucho más difícil ser feliz si las circunstancias

no nos acompañan. Como decía José Ortega y Gasset: “yo soy yo y
mi circunstancia y si no la salvo a ella no me salvo yo”. Hay veces
que la circunstancia podemos cambiarla y otras en las que no nos
queda más remedio que aceptarla.
 Hay personas que se empeñan en afirmar que ellos son
realistas, con un cierto tono de pesimismo, eso sí. Te invitan a ver
el lado negativo de la realidad que ellos ven. Pero realmente el
optimismo no está reñido con el realismo. No se trata de imaginar
cosas imposibles, sino de sacar el mayor partido posible de la
realidad que nos ha tocado vivir para extraer algo positivo, ya sea
una enseñanza o un nuevo camino. Se trata de ver la realidad con
un cristal de optimismo que nos lleva a tomar acción ante las
circunstancias que no son agradables, y nos aleja de la queja y la
frustración.

Cuando somos optimistas, somos capaces de ver una

determinada experiencia aparentemente adversa de forma que nos
despierte una perspectiva más amplia. Este reencuadre hace que
podamos encontrar los recursos y soluciones a los problemas que se
nos presentan. Nos da la capacidad de actuar sobre las
circunstancias en lugar de dejar que las circunstancias actúen sobre
nosotros. O, en el caso de que las circunstancias estén fuera de
nuestro control, nos ayuda a aceptarlas.

Podemos intuir, por tanto, la importancia de mantenernos

positivos y optimistas, incluso ante las adversidades. No hay nada
más potente que ser pesimista para conseguir que se hagan
realidad nuestras peores previsiones. Esto es porque, cuando
pensamos que no podemos conseguir algo, dejamos de hacer
cualquier acción que nos aproxime a ese resultado. Algunas
personas lo denominan realismo, pero lo que es realista
precisamente es pensar que podemos obtener un resultado si
encaminamos todas nuestras acciones a conseguirlo. Puede que no
obtengamos exactamente el resultado que visualizamos, pero, al
menos nos aproximaremos muchísimo más que si no hacemos
absolutamente nada. Incluso podemos obtener un resultado
completamente diferente pero también positivo. Esto siempre es
mejor que mantenerse inmóvil en un presente que no nos
satisface.
 En la primera parte del libro hablaba sobre las profecías
autocumplidas y de la importancia de visualizar nuestro futuro con
optimismo. El optimismo es una variable a tener en cuenta si lo que
queremos es conseguir que se cumplan nuestras mejores
expectativas. Es decir, hay que tratar de que las profecías de auto
cumplimiento sean optimistas. Personalmente he podido
comprobar este efecto en mis clases de piano. Cuando a un niño se
le motiva y se le hace sentir que es importante y que puede
conseguir pequeños retos, cada vez consigue nuevos retos más
difíciles con mayor facilidad. Esto multiplica sus posibilidades con el
piano y su seguridad en sí mismos de forma espectacular. Es decir,
son capaces de sacar lo mejor de ellos mismos.

Esta actitud optimista ante la vida está íntimamente relacionada

con la resiliencia y la perseverancia, que veremos a continuación.

El pesimismo va de la mano de la
frustración.
"Si no cometes errores, es porque no has intentado nada".
John Wooden.
En la vida hay muchas ocasiones en las que nos sentimos
frustrados, incluso hay personas parecen tener frustración
crónica. Ésta ocurre cuando no les salen las cosas como quisieran
de forma bastante persistente y sienten ese vacío y desesperanza,
mezclado con rabia o enfado por no haber saciado sus anhelos. Esta
situación se cronifica, manteniéndose en el tiempo. Esto da lugar a
una indefensión aprendida, que es la sensación de que,
independientemente de lo que se haga, no va a obtener un
resultado mejor. Esto lleva a una generalización excesiva y, por
tanto, a sentirse frustrado ante cualquier acontecimiento.

Cuando te encuentras con un pesimista nato, siempre va a

tratar de generalizar lo que a él le pasa a todo el mundo. Se queja
de que todo está muy mal, te cuenta los sucesos negativos que le
han pasado en su vida y las noticias más escabrosas con todo lujo
de detalles. Exageran la parte más catastrófica de cualquier
contratiempo. Te advierte de que tengas cuidado con infinidad de
cosas negativas que te pueden suceder. Su realidad es
absolutamente negativa y tú eres un iluso que no quiere ver la
auténtica realidad. Te da consejos absurdos basados en que “como a
él no le ha ido bien, a ti tampoco te va a funcionar”. Como si todos
fuésemos iguales, ¡qué aburrimiento!

Uno de los ejemplos más graciosos de pesimista nato que me he

encontrado fue con 17 años, cuando me preparaba para la temida
selectividad, la prueba de acceso a la universidad. Tenía una
compañera en clase de alemán en la escuela de idiomas que era un
poco mayor que yo. Se pasó todo el año advirtiéndome de que era
imposible aprobar la selectividad y que, si la aprobaba, que no me
pensara que iba a sacar nota para estudiar lo que yo quisiera, que
era imposible. Lógicamente ella lo sabía de muy buena tinta porque
la había suspendido dos veces, a pesar de esforzarse muchísimo.
Todos los días me soltaba un discurso sobre este tema, tanto es así
que decidí cambiarme de sitio en clase. Pero, nada, ella insistía en
perseguirme para convencerme de que no me presentara al dichoso
examen. Después, me enteré de que su manía persecutoria también
era con otras personas, ¡menos mal! El caso es que, una vez
superado el trance del examen con éxito, casualidades de la vida,
me la encontré en el autobús justo cuando iba a realizar mi
matrícula para la universidad. Ella había suspendido otra vez. Me
soltó toda una retahíla sobre que no era normal la suerte que había
tenido y sobre lo poco que servía ir a la universidad, que ella conocía
casos de gente que no había terminado la carrera y que aún
terminándola no les había servido para nada. Menos mal que llegué
pronto a la parada de la universidad, donde pasé los cinco años
siguientes, ¡sin volvérmela a encontrar!

Estos pesimistas compulsivos, realmente resultan muy tóxicos si

caemos en sus redes. Para no caer, debemos tener una autoestima
sólida y tener clara cuál es nuestra realidad y nuestras capacidades.
Este tipo de personas seguramente hayan vivido en una atmósfera
de pesimismo de la que les resulta difícil liberarse, y no entiende por
qué tú sí puedes ver la realidad de otra manera. Intentar rebatir a
estas personas y explicarles los motivos por los que no estás de
acuerdo es infructuoso. Siempre tienen argumentos y testimonios de
gente que ha fracasado, y sobre todo, muchas “estadísticas” de
elaboración propia, con las que pueden justificar sus argumentos. Lo
mejor con este tipo de personas es bajarse en la próxima parada.

Cometer errores es totalmente normal cuando estamos tratando

de alcanzar un objetivo. Hay veces que no calculamos bien cuanto
esfuerzo nos va a costar conseguir algo, con lo que corremos el
riesgo de abandonarlo, sintiéndonos lógicamente frustrados. El
peligro de sentirse frustrado es no intentar absolutamente nada
para conseguir lo que queremos, entrando en un pesimismo del
que es difícil de salir.

Las frustraciones son necesarias en la vida, nos ayudan a crecer

ya que nos mueve a retarnos, a ser perseverantes y desarrollar
nuestra resiliencia. La resiliencia es la capacidad de sobreponerse a
periodos de dolor emocional y situaciones adversas, pudiendo llegar
a salir fortalecidos de ellos. Como decía Nietzsche “Lo que no me
mata, me hace más fuerte”.

A la hora de superar nuestras frustraciones entra en juego el

papel de las creencias. Me encanta la frase de Henry Ford “Tanto si
cree que puede como si cree que no puede, tiene usted razón”
porque funciona la mayor parte de las veces que alguien me dice
que no puede hacer algo. Los “no puedo” y los “imposible” nos
eximen de la responsabilidad de intentar hacer algo para
solucionar la situación en la que nos encontramos. Hace que
nos convirtamos en víctimas, que alguien más haga por nosotros lo
que decimos no poder hacer, sin haberlo siquiera intentado. Entre el
“no puedo “y el “no quiero” hay una delgada línea que es fácil
traspasar. Además, tendemos a generalizar estas actitudes al resto
de áreas de nuestra vida.
 Hay muchas veces en la vida en la que cosechamos demasiadas
frustraciones juntas, parece que todo va mal, que nos ha mirado un
tuerto. Aun así, en estos momentos es cuando más importante es
ser resiliente. Cuando las cosas van bien es fácil, tenemos todo a
nuestro favor. Pero cuando van mal es cuando tenemos que sacar
nuestra artillería pesada y mirar al futuro con optimismo realista,
pensando en lo que sí podemos hacer y en lo que tenemos que
aceptar que no podemos cambiar, en lugar de caer en el pesimismo.
Existen muchos casos de superación personal en los que
encontramos personas que parecen tenerlo todo en su contra y a
pesar de ello alcanzan sus anhelos. Es el caso de Jennifer Bricker, la
chica que nació sin piernas y se convirtió en campeona olímpica,
ganándose la vida como acróbata y gimnasta. Abandonada por sus
padres biológicos al nacer, tuvo la suerte de ser adoptada por una
pareja extraordinaria que confiaron en la capacidad de Jennifer de
hacer lo que se propusiera en la vida, a pesar de sus limitaciones
físicas. Según cuenta en una entrevista, que puedes encontrar en
internet, lo único que estaba prohibido en su casa era la expresión
“no puedo”.

Ejercicio: Cuando eliminamos de nuestro vocabulario la

expresión “no puedo” suceden cosas extraordinarias.
Realiza una lista de aquellas cosas que te hacen sentir frustrado,
comenzando con las palabras “no puedo”. A continuación, con un
rotulador rojo tacha el no puedo y escribe encima “puedo”. Con cada
una de las afirmaciones que modificas observa cómo te sientes y
anota los recursos para cambiar esa situación que aparezcan en tu
mente.
Hay cosas que realmente no podemos hacer, este ejercicio
también sirve para identificar lo que está bajo nuestro control y lo
que no. Tengo bastante aceptado el hecho de que nunca podré ser
astronauta, pero con otras cosas aún puedo hacer algo para
conseguirlas. La aceptación de lo que no podemos hacer también es
necesaria.
 El pesimismo es el salvoconducto para llegar
a la depresión.
Según el modelo de depresión de desamparo aprendido de
Seligman, algunas depresiones podrían ser el resultado de la
reiterada frustración de la persona ante la ocurrencia de eventos
negativos sobre los que no tiene control.
En palabras de Seligman, el desamparo aprendido es la reacción
para darse por vencido ante una situación dolorosa, amenazante o
que nos hace sufrir. Nos lleva a no asumir ninguna responsabilidad y
a no responder, como consecuencia de tener la creencia de que
cualquier cosa que hagamos carecerá de importancia para controlar
la situación. Si nuestro estilo explicativo de por qué han sucedido las
cosas es pesimista la experiencia de desamparo se va a agrandando,
propagándose a otras áreas de nuestra vida, sobre las que sí
podríamos tener control, y manteniéndose en el tiempo. Las
personas pesimistas se sienten impotentes, sumiéndose en la
resignación y dejando de actuar con la suficiente energía, o con
ninguna en absoluto. Las explicaciones pesimistas del fracaso, por
tanto, socavan la voluntad de seguir intentando conseguir el éxito,
produciendo incapacidad y pasividad frente al mismo.
Sin embargo, si nuestro estilo explicativo es optimista, se puede
llegar a bloquear la experiencia de desamparo. El optimismo es una
predisposición a la interpretación constructiva de los
acontecimientos externos, que ayuda a enfrentar las dificultades con
perseverancia y buen ánimo, descubriendo nuevas posibilidades y
diseñando nuevas soluciones. Las explicaciones optimistas de los
fracasos posibilitan que estos sean vistos como desafíos o
aprendizajes, reaccionando de forma activa y con esperanza.
Al igual que el pesimismo es un salvoconducto seguro para llegar
a la depresión, el optimismo lo es para prevenirla y tener una vida
más satisfactoria.

Deja de pedir tantas opiniones.

"Ningún pesimista ha descubierto nunca el secreto de las
estrellas
 o navegado hacia una tierra si descubrir,
o abierto una nueva esperanza en el corazón humano".
Hellen Keller.
Tan importante es que nosotros seamos conscientes del daño
que nos hacen estas palabras pesimistas cuando nos las decimos a
nosotros mismos, como cuando nos lo dicen las personas de nuestro
alrededor. Si tomamos perspectiva, veremos que las personas
pesimistas se encuentran en la misma situación de frustración en la
que nos encontramos nosotros. El cambio de la frustración a la
motivación para perseverar en nuestros objetivos nace de
nuestro interior, no del entorno. Por mucho que alguien nos diga
que podemos hacer algo, si internamente no lo sentimos, no
podremos hacerlo. Entonces, cuando sabemos que podemos, ¿por
qué hacer caso a alguien que en su mente aún no ha cambiado el
chip de la frustración? ¿Por qué pedir tantas opiniones a quien no
nos va a comprender? ¿La persona que te va a dar su opinión, tiene
una actitud mental positiva? ¿Todas las opiniones sirven o sólo las
buscamos para justificar lo que creemos que no podemos cambiar
de nuestra realidad?

Si tienes un reto o una ilusión, ve a por ello. No pidas tantas

opiniones a quien no entiende qué es lo que te motiva en tu
interior. Ellos están en otro nivel, seguramente han intentado lo
mismo que quieres sin conseguirlo. O ni siquiera lo han intentado ni
saben ni siquiera de lo que les estás hablando, limitándose a darte la
primera opinión que se les ha pasado por la cabeza. Eso no quiere
decir que tú no lo puedas conseguir, simplemente no han utilizado
las estrategias o la actitud adecuadas. Puede que lo consigas o no,
pero eso ya es asunto tuyo.

Cuando te sientas frustrado porque el éxito no llega tan rápido

como esperabas, no tires la toalla en ese momento. El estado
emocional en el que te encuentras no es el mejor para tomar esa
decisión. Tómate tu tiempo, recuerda porqué es importante para ti
tu objetivo. Si ya no tiene sentido este reto en tu vida actual,
entonces desechalo, pero sabiendo por qué lo haces. No abandones
simplemente porque te sientas frustrado o por las opiniones de los
demás.

Dejemos de pedir tantas opiniones a “expertos” en tu vida y

sigamos nuestro camino. El haberlo intentado ya es un éxito.
Generalmente, cuando pasa la oportunidad, de lo único que nos
arrepentimos es de no haber intentado hacer las cosas que
sentíamos que queríamos hacer. Entonces echamos balones fuera,
responsabilizando a esos “expertos” cuya opinión hemos seguido sin
evaluarla primero.

"Según algunas reveladoras pruebas de técnica aerodinámica, el

abejorro no puede volar debido a la forma y el peso de su cuerpo en
relación con la superficie de sus alas. Pero el abejorro no lo sabe y
por eso continúa volando”. I Sikorsky.

Se ve que el abejorro no pide opiniones a los “expertos”.

Esto no quiere decir que no escuches las opiniones de nadie, sino
que escuches a las personas adecuadas. Los expertos de verdad no
suelen emitir juicios, simplemente te dicen como ellos han hecho
algo o cómo lo harían. Te hacen ver con lo que debes tener o no
cuidado, pero normalmente no te desalentarán ni te dirán lo que
tienes que hacer. Debido a que tienen mucho conocimiento, también
saben que hay mucho más por conocer. No creen saberlo todo.

Motivarse cuando aparece la frustración.

"Si te encuentras en un agujero no sigas cavando".
Will Rogers.
Lo más difícil cuando nos sentimos frustrados es motivarnos para
continuar intentado lo que queremos conseguir. Es cierto que es
necesario tomarse un tiempo y desconectar, para superar el enfado y
dolor que nos produce la frustración de no haber conseguido nuestro
objetivo o por una pérdida. Es normal sentirse mal y querer tirar la
toalla. No podemos ni debemos negar estas emociones.
 Como vimos en el anterior apartado, la resiliencia es la capacidad
de sobreponernos ante la adversidad y salir fortalecidos con
la experiencia. Podemos denominarlo también perseverancia o
fuerza de voluntad. Es en esencia la motivación de salir de una
situación adversa. Es algo que nos hace desarrollar cada vez más
nuestro potencial y seguridad en nosotros mismos.

Hay personas que son más resilientes que otras, de hecho, es

una cualidad que se desarrolla a lo largo de la vida y que está en
relación directa con la cantidad e intensidad de las adversidades que
hayan tenido que afrontar en su vida.
Hay veces que ser resiliente consiste en cambiar de objetivo sin
hacer un drama de ello, sino aprendiendo de las experiencias
anteriores.

Recursos personales para afrontar un

mundo incierto.
"En un mundo de incertidumbres,
el futuro puede parecer amenazador
hasta el punto de invalidar nuestros recursos personales;
y precisamente el intento de hallar la certidumbre inamovible
alimenta la incertidumbre".
Giorgio Nardone.
Efectivamente, vivimos en un mundo incierto desde el principio
de los tiempos. Ser optimista es la forma de afrontar de la mejor
forma posible la incertidumbre.
La mayor dificultad ante la que nos encontramos es que estamos
rodeados de pesimistas convencidos, que nos contagian sus
actitudes lo quieran o no.
¿Cómo podemos empezar a desarrollar nuestro optimismo?
✓ Eliminando la queja improductiva.
✓ Rodearnos de personas que también sean optimistas.
✓ Extrayendo la lección que encierran las adversidades a las
que nos hemos enfrentado en nuestra vida.
✓ Desarrollando nuestra autoestima.
✓ Adoptar un pensamiento autocrítico constructivo.
✓ Tener una mentalidad abierta de aprendizaje y flexibilidad
ante los cambios.
✓ Asumir la propia responsabilidad sobre nuestros propios
sentimientos y acciones.
✓ Aceptar las situaciones tal y como son, pero adoptando la
actitud de cambiar lo que no nos gusta.
✓ Siendo agradecidos por lo que sí va bien en nuestra vida.
✓ Buscando ejemplos de superación personal, como el que
exponía antes. Si están relacionados con los objetivos que
queremos conseguir, mucho mejor. Utilizaremos estos
ejemplos para reflexionar sobre las fortalezas que han
llevado a esas personas al éxito y que podemos modelar.
✓ Mindfulness, centrarnos en el aquí y ahora.
✓ Perseverancia y resiliencia.
✓ Saber buscar y aceptar la ayuda de los demás.

Ejercicio: Caja de herramientas para un mal día.

Este es un recurso muy útil que tenemos que realizar
precisamente cuando tengamos un buen día, ya que nuestro
estado emocional será positivo. La caja de herramientas la
realizaremos con el objetivo de revisarla y reflexionar cuando
nos sintamos frustrados o desmotivados. En esta caja
tendremos varios elementos:

✓ Fotografías de momentos y personas especiales de

nuestra vida.
✓ Listado de logros más importantes conseguidos a lo
largo de nuestra vida.
✓ Listado de las personas que nos apoyan en nuestro
camino y de aquellas a las que queremos emular por ser
un ejemplo de superación para nosotros.
✓ Cualquier cosa que te haga recordar algo que te
proporciona un profundo estado de satisfacción y
 agradecimiento. Puedes utilizar una tarjeta para cada cosa
y hacer un dibujo representativo, si no tienes un objeto
concreto.
✓ Un CD que recopile tus melodías favoritas.
✓ Un listado de actividades que disfrutas realizando.
✓ Nuestro listado de cualidades positivas.
✓ Nuestra carta de amor a nosotros mismos.
Cuando tengas un mal día, tómate tu tiempo para abrir tu caja y
concentrarte en su contenido. Cuando haya pasado un rato, evalúa
si ha habido una mejoría en tu estado de ánimo.

Este ejercicio es beneficioso a nivel psicobiológico porque

comienzas a segregar oxitocina, que contraresta al cortisol, te relajas
y tu córtex comienza a estar más preparado para resolver la
situación mejor.

El optimismo como inmunización

psicológica.
Tradicionalmente, los psicólogos se han ocupado de ayudar a que
las personas con trastornos psicológicos recuperasen la normalidad.
Sin embargo, la psicología positiva pretende ayudar a que todas
las personas alcancen su pleno potencial y disfruten de un mayor
bienestar en su vida. A su vez, lo que consigue la psicología positiva
es que las personas no desarrollen muchos de los problemas
psicológicos que se suelen presentar. Es decir, que resulta
preventiva. Ni que decir tiene que también puede resultar de gran
utilidad para personas con algún tipo de patología, como
complementario de otras terapias.

Una forma de inmunización psicológica ante la depresión es

el optimismo realista que ya hemos comentado. Hace poco una
persona me decía que ella siempre había tenido depresión y que el
médico le había dicho que no tenía cura, que si una vez tenías
depresión ya la ibas a tener para siempre. Le pregunté que, si lo
había consultado con un psicólogo y me dijo que no, pero que este
médico era muy bueno y le había mandado unas pastillas, que no le
solucionaban el problema, lógicamente. Independientemente de lo
acertada o no de la afirmación del médico, supongo que para él es
mucho más rápido quitarse de en medio a una paciente con unas
pastillas de dudosa efectividad. Que conste que no estoy en contra
de la medicación en determinados cuadros depresivos, pero debe ir
siempre combinada con algún tipo de terapia psicológica, porque si
no, lo único que estamos haciendo es atontar al paciente, no
solucionar su problema. Afortunadamente, hoy en día hay muchos
médicos que ya opinan de esta manera.

La clave de por qué es tan difícil cambiar de ser pesimista a

optimista está en los pensamientos automáticos. Vaya por delante
que nadie es 100% optimista o pesimista, puesto que no es posible
controlar todo lo que pensamos a lo largo del día.

Los pensamientos automáticos son afirmaciones fugaces,

apenas perceptibles, que nos decimos a nosotros mismos a lo largo
del día y que tienen lugar en el límite de la conciencia. Son, por
tanto, muy difíciles de detectar, pero que tienen la capacidad de
producir directamente determinadas emociones, como pueden ser
tristeza, ansiedad y enfado. Entender este vínculo entre nuestro
pensamiento y nuestras reacciones emocionales es crucial para
pasar del pesimismo al optimismo. También lo es aprender a
reconocer estos pensamientos y cuestionar los presupuestos
pesimistas que encontremos. La auto observación de la que se habla
en este libro es la clave para ello. Cuando nos encontramos mal, es
cuando vamos a poder detectar los pensamientos negativos con
mayor facilidad.

Una vez detectados los pensamientos que nos están haciendo

sentir malestar, es necesario evaluarlos y verificar su validez. Es el
momento de aplicar lo aprendido sobre creencias limitantes y cómo
ponerlas a prueba. Es necesario cuestionar si estos pensamientos
automáticos son veraces o si son catastrofistas. Cuando las cosas
van mal, ¿comenzamos a pensar en todas las consecuencias
negativas que pueden ocurrir? o ¿dramatizamos sobre lo que puede
llegar a ocurrir?

En resumen, se trata de detectar los pensamientos automáticos

cuando nos sentimos mal, buscar pruebas, generar alternativas y
aprender a sustituir estos pensamientos por otros no catastrofistas.

Como hemos visto a lo largo de este capítulo, la mayoría de las

personas piensa que sentirse mal viene determinado por estresores
o adversidades que nos ocurren en la vida y que no podemos hacer
nada al respecto. Si recordamos el modelo ABC de Albert Ellis
cuando hablábamos de distorsiones cognitivas en el capítulo 4,
tenemos que:

➢ A son los acontecimientos o adversidades

➢ B son las creencias (Beliefs) sobre las A
➢ C son las consecuencias conductuales

Las creencias (B) pesimistas sobre las adversidades (A)

configuran la conducta pesimista (C), que además se ayuda de dos
poderosos mecanismos: la profecía que entraña su propia realización
(la profecía de auto cumplimiento) y la predisposición a confirmar las
creencias pesimistas con cualquier hecho, aunque no tenga nada
que ver.

La propia creencia pesimista (B) hace que esta persona, al

comportarse (C) de forma pesimista, propicia que se produzcan más
adversidades, ya que no hace nada por afrontarlos. Esto hace que se
confirme aún más sus hipótesis pesimistas, entrando en un círculo
vicioso.

Para ejemplificarlo, volvamos a la anécdota que contaba antes.

Esta chica, llamémosla Ana, suspendió la selectividad el año anterior
(A), motivo por el cual piensa que la selectividad es muy difícil (B),
por lo que se comporta de forma pesimista en cuanto a sus
posibilidades de aprobar este año y hace que no sea capaz de
concentrarse en estudiar sino en que va a volver a suspender (C).
Puesto que vuelve a suspender, se confirma su hipótesis
catastrofista.

Si Ana hubiese tenido una actitud optimista el círculo sería el

siguiente.

➢ (A)Ana suspendió el año pasado

➢ (B) Cree firmemente que este año sí puede aprobar. Se
basa en que muchas personas lo consiguen, hay unas
posibilidades reales de aprobar.
➢ (C) Se comporta de forma responsable en su estudio
dedicando más atención y contando con el apoyo de una
academia. Deja de perder energía tratando de convencer a
los demás de la imposibilidad de aprobar, reduciendo esa
rumiación mental que exteriorizaba anteriormente, y se
concentra en el examen.
Es muy posible que Ana encuentre ahora los recursos para
aprobar y lo consiga. Su diálogo interno ahora sí es positivo. Lo cual
agradecen también los que le rodean.

Si entendemos esta cadena podemos aprender también a ser

optimistas, cambiando el modelo explicativo, lo cual nos ayudará a
prevenir muchas dificultades.

Un poco de risoterapia para aumentar

nuestro optimismo.
Algo que definitivamente propicia el optimismo es el sentido del
humor.

Cada vez hay más estudios que indican que el buen sentido del
humor facilita una actitud más optimista ante la vida.

Parece ser que reírse durante al menos un minuto tres veces al

día alarga nuestra vida, porque es una medicina preventiva, sin
ninguna contraindicación, además.
 Independientemente de lo científico que pueda tener esta
afirmación, sabemos que la risa nos produce estados de ánimo
positivos, influyendo en nuestro cuerpo y mente. Se trata de algo
innato en el ser humano. Tal vez a algunas personas les baste con
reírse tres minutos al día como decía antes, o a otras una hora o
simplemente tener una actitud risueña. El caso es saber desarrollar
el sentido del humor justo que cada uno precise para su bienestar.

Está científicamente demostrado que la risa favorece la

producción y liberación de determinadas sustancias bioquímicas que
ayudan a mantener el bienestar físico y mental. Estas sustancias
son:

✓ La dopamina, que es un neurotransmisor que nos eleva el

estado de ánimo
✓ La serotonina, que es un tipo de endorfina con efectos
calmantes y analgésicos. Las endorfinas tienen la misión de
reforzar nuestro sistema inmunológico, ya que envían
mensajes a nuestro cerebro, a los linfocitos y a otras células
responsables de luchar contra los virus y bacterias que
atacan nuestro organismo
✓ La Adrenalina, que nos permite estar más despiertos y
receptivos, proporcionándonos mayor creatividad.

A nivel psíquico, el sentido del humor aumenta la autoestima y

la confianza en uno mismo. Por otro lado, refuerza el optimismo y
produce cambios emocionales en un sentido positivo, por lo que
ayuda en los casos de tristeza y depresión. También resulta muy
útil cuando estamos enfadados o estresados, y necesitamos un
cambio emocional en sentido contrario.

Por otro lado, la liberación de las mencionadas sustancias

favorece el sueño reparador, evitando el insomnio. Esto también
hace que seamos más creativos, estemos menos cansados y seamos
capaces de ser más resolutivos. De aquí podemos deducir que
favorece la atención, la relajación y por tanto el aprendizaje.

Puesto que cuerpo y mente están íntimamente ligados, la risa

produce determinados efectos corporales muy beneficiosos que se
traducen en un refuerzo del sistema inmunológico, alivio de
problemas gastrointestinales, fortalecimiento de la función cardiaca,
mejora en la respiración y aumento de la actividad vital.

Según un proverbio chino “para estar sano, hay que reírse al

menos treinta veces al día”. Si se estima que un minuto de risa
equivale a 45 minutos de relajación, las cuentas salen.

Cuando somos niños, reímos cientos de veces al día, pero según

vamos creciendo nos vamos volviendo más y más serios, a no ser
que pongamos un remedio.

La risoterapia es una técnica psicoterapéutica que produce

beneficios psíquicos y somáticos. Esta técnica nos enseña a cambiar
nuestra percepción de la vida y de nosotros mismos. Nos ayuda a
acceder a una visión mejor de uno mismo, de nuestras posibilidades
y de nuestro entorno.

En los últimos años se están realizando numerosas

investigaciones en el campo de la psiconeuroinmunología que
indican que la risa ahuyenta las enfermedades y alarga la vida,
mientras que la tristeza y la depresión debilitan el sistema
inmunológico, atrayendo virus y propiciando las condiciones para la
aparición de enfermedades. La naturaleza es sabia, nos ha
proporcionado una herramienta, la risa, que hace que generemos
sustancias beneficiosas para nuestra salud.

Un estado de ánimo alegre y optimista no va a eliminar el

problema que tengamos, pero nos ayuda a verlo con una
perspectiva diferente y nos hace tomar la actitud de solucionarlo, si
está en nuestra mano, o aceptarlo si no es posible cambiarlo.
 La vida nos depara muchas situaciones que nos frustran a
menudo, ¿por qué no buscar situaciones gratificantes tanto a nivel
mental, emocional y físico?

Tener un buen sentido del humor nos predispone a la relajación y

la salud. El sentido del humor consiste en mantener siempre que sea
posible un tono agradable, positivo y relajado de la vida ante todas
las situaciones, relativizando las situaciones “serias” y
preocupaciones de la vida.

Ejercicio de la sonrisa etrusca.

La risa surge de forma espontánea cuando charlamos con
nuestros amigos, estamos de fiesta, o viendo una serie cómica. Pero
hay situaciones muy dramáticas o de tensión en las que no tenemos
ningún elemento que nos induzca a tener el más mínimo sentido del
humor. La técnica de la sonrisa etrusca es para aquellos momentos
en los que no nos apetece reírnos, pero necesitamos los efectos
beneficiosos que nos podría reportar.
El ejercicio es muy simple, se trata de sonreír durante al menos
un minuto. Para ello nos podemos ayudar de un lápiz o bolígrafo y
colocarlo en la comisura de los labios para forzar la risa. Puede
resultar algo forzado, pero tiene efectos parecidos a la auténtica
sonrisa.

¿Por qué funciona la sonrisa etrusca?

- El cerebro no es capaz de distinguir si estás riendo de
verdad o no.
- La sonrisa propicia la segregación de hormonas implicadas
en la risa como si de verdad te estuvieses riendo.
- Se reducen los niveles de cortisol.

Cultivar el hábito de una actitud mental

positiva.
Ser optimista todo el tiempo no resulta nada fácil si no hemos
desarrollado el hábito de tener una actitud mental positiva, que nos
ayude a reencuadrar nuestras experiencias y a ver la vida con otros
cristales. El optimista no es un iluso que lo ve todo de color de rosa,
sino alguien que es capaz de encontrar lo positivo que se encierra en
cualquier situación y pasar a la acción si es necesario para cambiar
lo que no le gusta.

La actitud mental positiva es aquella que nos permite ver la

intencionalidad positiva de casi cualquier situación. Es decir, que
pase lo que pase siempre podemos encontrar el germen de algo
mejor. Incluso de aquello aparentemente malo que nos pueda pasar
podemos obtener algo bueno, una enseñanza, un cambio de rumbo
en nuestra vida, una nueva amistad, etc.

Si nos acostumbramos a ver la vida con optimismo, siempre

podremos ir más allá de las circunstancias, tomando parte activa en
la solución de nuestros problemas, en lugar de caer en el pesimismo
y la inacción.

En la vida ocurren cosas buenas y malas, la actitud positiva o

pesimista es la que marca la diferencia.

En resumen…
Este es un tema que no podía faltar en un libro que habla
también sobre psicología positiva: el optimismo, que no está tan
alejado de la realidad como los pesimistas nos quieren hacer pensar.
Hemos visto lo importante que es reencuadrar de forma optimista
las adversidades que nos ocurren en la vida, tratando de que
nuestras profecías de auto cumplimiento sean optimistas en lugar de
pesimistas.

Hemos comenzado viendo cómo el pesimismo suele ir de la mano

de la frustración, y que hay personas que lo sufren de forma crónica.
Éstos tratan por todos los medios de convencer al resto del mundo
de que su visión de la realidad es la correcta. Eliminar la expresión
“no puedo” de nuestro vocabulario puede llevarnos en muchas
ocasiones a alcanzar aquello que anhelamos.
 A continuación, hemos aprendido cómo el pesimismo puede ser
el mejor salvoconducto para llegar a la depresión, mediante el
modelo de desamparo aprendido de Seligman.

Por otro lado, hemos visto la conveniencia de no pedir tantas

opiniones a los demás, puesto que no sabemos si su modelo
explicativo es pesimista o no. Lo importante es nuestra forma de ver
la realidad y saber motivarnos cuando aparece la frustración.

A continuación, te he dado una serie de recursos personales para

afrontar la incertidumbre, con el ejercicio de la caja de herramientas
para un mal día.

La última parte del capítulo se ha centrado en la inmunización

psicológica mediante el uso del optimismo y el sentido del humor,
como clave para el bienestar.
 CAPÍTULO 8: LA [Link] SOL
QUE TE ILUMINA.
“La vida está llena de cosas buenas y cosas malas.
Tenemos que ser capaces de escoger
dónde ponemos la atención y la energía.
Eso sí es una elección personal”.
Elaine Fox.
La gratitud necesita ser cultivada.
La gratitud, al igual que el optimismo, es una actitud básica para
ser feliz. Cuanto más agradecidos somos más motivos
encontramos para ser felices y agradecer lo que tenemos. Además,
por ende, nos hace ser más optimistas. Y a su vez el optimismo nos
hace ser más agradecidos. Funciona en una doble dirección en una
espiral que se retroalimenta.

Para mantener un buen nivel de calidad de vida, es importante

tomarnos el tiempo necesario para poder ser consciente y agradecer
las cosas positivas que tenemos.

Nos pasamos la vida tan preocupados por nuestras carencias,

que dejamos de percibir lo que sí tenemos. Nos resulta más sencillo
pensar en negativo, lamentándonos sobre nuestras carencias y lo
que nos gustaría tener. Esta actitud nos lleva a sentir miedo y
ansiedad, disminuyendo nuestra confianza en nosotros mismos, y
empeorando las situaciones difíciles en las que nos encontramos.

Aunque pueda resultar mucho más sencillo sentirse agradecido

cuando nos ocurren cosas buenas, la gratitud no siempre es la
consecuencia directa de lo que nos sucede. Sino que se trata de una
cuestión de actitud, de enfocar la atención en los aspectos positivos
de nuestra vida y ser capaz de disfrutarlos y agradecerlos.
Curiosamente, cuando nos enfocamos en lo importante,
encontramos soluciones para los aspectos de nuestra vida que
necesitan atención y que no están funcionando como quisiéramos.
Muchas veces aquello por lo que nos quejábamos deja de tener
importancia, ya que aprendemos a relativizar. Otras veces el
agradecimiento nos lleva a la solución claramente. La gratitud
consigue abrirnos la mente y pensar de otro modo más constructivo.

Sin embargo, hay personas que se sumergen en la queja,

eliminando toda opción de agradecimiento. La queja es uno de los
mayores enemigos de nuestra felicidad, porque nos hace centrarnos
tan solo en lo negativo de nuestra vida. Es lo opuesto a la gratitud.
Cuando nos quejamos por algo no podemos sentir a la vez gratitud
sincera.

Es importante ser consciente de lo que nos quejamos en nuestro

día a día, porque está íntimamente ligado a una autocompasión
negativa, y por tanto al victimismo. Entonces llega la frustración y la
sensación de pérdida. Comenzamos poco a poco a tener la certeza
de que la vida nos debe algo. Estas actitudes no nos dejan ser
felices y nos abocan a una sensación continua de amargura y
resentimiento con la vida. Y esto, a estas alturas ya sabemos que no
es bueno para nuestra salud.

A veces hay personas que se quejan tanto de todo que ya no

saben de qué se están quejando, contagiando su actitud quejicosa a
los demás. La queja puede llegar a ser adictiva porque les librera de
tener que actuar cuando tendrían que hacerlo y además atrae
aparentemente la atención de los demás, que les ofrecen su ayuda.
Hasta que se cansan de sus quejas, claro.

Puede que tus quejas sean justificadas, no lo discuto, pero

¿consigues algo quejándote tanto? Si vas a hacer respetar algún
derecho, adelante. No se trata de que ser conformistas en todo. Yo
tampoco dejo que se me cuelen en la compra, y desde luego que me
quejo. Pero si me duele el cuello no pierdo el tiempo quejándome
todo el rato y voy directamente al médico. La queja no me va a
solucionar el problema, ir al médico sí.
 Ejercicio: El reto de no quejarse.

Te propongo un reto que te ayudará si eres de los que no puede

parar el torrente de quejas que se agolpan en tu cabeza.

Consiste simplemente en estar sin quejarse durante 48

horas. Me refiero a esta queja no productiva de la que hablamos,
no a la queja justificada. A modo de desintoxicación para comenzar
a quitarte esa adicción.

Durante estos dos días te invito a reforzar los efectos de esta

desintoxicación escribiendo una carta de agradecimiento. Las
siguientes pautas pueden resultarte útiles:

✓ Piensa en aquellas personas o situaciones por las que te

sientes agradecido.
✓ Escribe una carta, manuscrita a ser posible.
✓ Detalla en términos concretos, situaciones y personas que
te motiven el agradecimiento. Explícalo con todo detalle.
✓ Expresa de qué forma ha afectado a tu vida y lo que
significa para ti.
✓ Dale las gracias a esta persona o situación desde lo más
profundo de ti.

Pasado este tiempo, anota en tu cuaderno cómo te sientes, si

has notado algo distinto y si te merece la pena seguir quejándote
tanto.

Si has notado un cambio en tu vida, vuelve a proponerte el reto,

pero esta vez duplica el tiempo que vas a estar sin quejarte, y así
sucesivamente hasta que consigas erradicar la queja de tu vida.

Comienza a agradecer lo que aún no tienes.

También es importante no sólo centrarnos en lo que tenemos ya,
sino en lo que deseamos, en nuestros objetivos. Aquí juega un papel
importante la ilusión. Cuando nos atrevemos a soñar y desear
determinadas cosas para nuestra vida, entonces se van abriendo
caminos y empezamos a ver señales que antes no veíamos con
nuestra actitud de negación. Si conseguimos minimizar las
interferencias que nos llegan constantemente en forma de consejos
“bienintencionados”, creencias limitantes que tenemos arraigadas y
falta de seguridad en uno mismo, conseguiremos poco a poco dejar
de centrarnos en lo que nos falta o no deseamos. Pasaremos de
tener una mentalidad de escasez a una mentalidad de
abundancia, en la que tiene cabida aquello que queremos
conseguir.

En la sociedad occidental en la que vivimos, es muy común

sentirse frustrado, lo cual resulta paradójico teniendo en cuenta que
en general tenemos nuestras necesidades de supervivencia
satisfechas, lo cual no ha ocurrido en ninguna etapa de la historia de
la humanidad. Sin embargo, nos llegan muchos mensajes desde la
propia sociedad que nos hacen sentir carencia. Muchas de estas
necesidades, si nos ponemos a pensarlo, realmente no tienen nada
que ver con nuestros verdaderos anhelos. Esto nos resta energía
para centrarnos en lo que sí queremos y generar nuestra propia
abundancia.

Una buena forma de cultivar la ilusión es el siguiente ejercicio de

visualización de nuestro futuro

Ejercicio del mejor futuro posible.

Con este ejercicio no sólo practicamos el optimismo y la ilusión,

sino también la proyección al futuro con emociones positivas.

Te invito a que escribas en tu cuaderno de trabajo como esperas

que sea tu vida en un tiempo medio de plazo, teniendo en cuenta
que todos tus anhelos se han cumplido. Te sugiero las siguientes
preguntas:
 ✓ Visualízate en el futuro disfrutando de lo que has
conseguido, que era justo lo que querías. Te has esforzado y
ahora estás recogiendo los frutos.
✓ ¿Dónde vives? ¿En qué trabajas? ¿A qué te dedicas en tu
tiempo libre?
✓ ¿Cómo son tus relaciones con los demás? ¿Con quién vives?
✓ ¿Describe qué es lo que más te gusta de tu vida?
✓ ¿Cuáles son los objetivos que has disfrutado más logrando?
✓ ¿Cómo te ves a ti mismo?

Lo bueno de este ejercicio, es que, al situarte en un estado

emocional positivo, estás más predispuesto a que te lleguen buenas
ideas para mejorar tu vida.

La gratitud no está en los bienes materiales.

Nuestra vida es más plena cuando está llena de amor, alegría,
salud y creatividad. El mayor problema que nos encontramos es que
la sociedad de consumo nos ha enseñado a que debemos tener
ciertas posesiones materiales para ser felices. Estamos programados
para fijarnos sólo en lo que nos falta y sentir carencia, como
decíamos antes. Tenemos muchas cosas por las que estar
agradecidos en nuestro presente, no es necesario dejar nuestra
felicidad en suspenso hasta que consigamos determinadas cosas.
Estas puede que sean importantes, como tener un hijo, tener la
pareja ideal o conseguir el trabajo que queremos. Pero otras son
materiales e irrelevantes y suelen provenir de la presión a la que
estamos sometidos para consumir determinadas cosas: un coche,
una crema milagrosa, un móvil, etc., sin plantearnos si tenemos una
necesidad real y si eso nos va a dar la felicidad que nos prometen
los anuncios.

La gratitud no material mejora nuestra percepción de la

abundancia, porque nos damos cuenta de que tenemos más cosas
por las que estar agradecido en las que no habíamos reparado.
Curiosamente estas cosas no cuestan dinero, sólo nuestra
disposición para apreciarlas. Las personas que van por la vida
quejándose de todo, no disfrutan de lo que tienen y siempre les
parece que tienen escasez en su vida. Son personas que se
centran en los problemas, no en las soluciones. Y se pasan
todo el día preocupados, dándole vueltas a todo lo que no tienen.

Un primer ejercicio para cultivar la gratitud no material puede ser

el siguiente.

Ejercicio: Diario de agradecimientos

Te recomiendo que tengas una pequeña libreta exclusivamente

para anotar cada día antes de acostarte cinco cosas no materiales
por las que te hayas sentido agradecido durante el día. Al día
siguiente tómate un par de minutos nada más levantarte para
releerlos. Una costumbre que te hará empezar el día con buen pie.
Se trata en definitiva de agradecer las pequeñas cosas de la vida
que solemos dar por sentado.

Aprender a recibir la gratitud de otros.

La gratitud funciona en una doble dirección. Tan positivo es
agradecer como recibir la gratitud de los demás. Esta gratitud se
genera normalmente cuando hacemos algo por alguien que hace
que mejore su bienestar. Adquirir el hábito de ayudar a los demás es
una gran fuente de gratitud, ya que nos ayuda a transformamos en
personas más alegres y optimistas. Además, el tiempo que hay que
dedicar es variable, puede ser desde unos segundos cuando
cedemos el paso a alguien que lo necesita o años, si hemos decidido
colaborar en un proyecto más ambicioso.

Otro aspecto interesante es que no estamos acostumbrados a

recibir la gratitud de otras personas. Esto ocurre cuando, por
ejemplo, le restamos importancia a algo que hemos hecho por otra
persona. Debemos tener en cuenta que, tanto dar como recibir
gratitud de otra persona, es igualmente satisfactorio y se produce
una conexión especial entre ambos. Aceptemos la gratitud del otro
abiertamente para que ese círculo se cierre y se expanda.

Ayudar a los demás, por tanto, puede considerarse como otra

fuente de gratitud. Encontramos más beneficios en ayudar a los
demás en el proceso en sí que en los resultados.

Agradecer lo que no necesita curación.

“Pocas veces pensamos en lo que tenemos,
pero siempre en lo que nos falta”.
Schopenhauer.
Piensa en algún momento de tu vida o de algún ser querido que
se ha encontrado ante la amenaza de alguna enfermedad más o
menos grave y que finalmente no ocurrió. Esta es una situación que
se produce con cierta frecuencia, ya que los médicos procuran
ponerse en el lado más negativo, imagino que por la necesidad de
ser previsores. Es su trabajo y es algo por lo que estar también
agradecidos, ya que muchas veces se anticipan a males mayores.

Damos por sentado determinadas cosas, como la salud, que

cuando fallan, es cuando nos damos cuenta de lo que hemos
perdido. La salud suele ser lo que más valoramos cuando la
perdemos, porque nos damos cuenta de que la enfermedad nos
limita y no nos deja seguir haciendo nuestra vida normal.

Muchas personas que han pasado por una enfermedad, tas

superarla, adquieren una perspectiva diferente en su vida siendo
capaces de agradecer las pequeñas cosas que antes no agradecían.
También suelen perder el miedo a hacer cosas que siempre habían
querido hacer, que antes no hubiesen hecho por diversas excusas.
Dejan de posponer ese viaje, a pasar más tiempo con las personas
que les importan, dedican tiempo a ese hobbie que tenían
pospuesto, empiezan a cuidar su salud, comienzan a darle valor a
cosas que antes no valoraban, etc. Se produce un reenfoque en
aquello que es más importante en su vida. Es como si las raíces de
su árbol hubiesen cambiado y estuviesen en consonancia con el
resto. Ahora sus valores sí se reflejan en sus comportamientos. Se
produce un profundo reencuadre, que lleva a algunas personas a
ver su enfermedad como una etapa de crecimiento y cambio. Hay
personas que han cambiado su vida totalmente después de una
enfermedad. Celebran y agradecen que ahora estén en un momento
en el que no necesitan curación, porque saben lo que supone estar
enfermos.

Si agradeciéramos más nuestra salud cuando la tenemos,

haríamos un mayor esfuerzo por equilibrar todas las áreas de
nuestra vida

Cuando cuesta estar agradecido.

Hay momentos muy duros en los que es extremadamente difícil
sentir gratitud, y desde luego nos hubiese gustado estar en el caso
anterior. Sobre todo, cuando se trata de pérdidas difíciles de
sobrellevar. Desde luego no es posible sentir agradecimiento por
haber perdido a una persona muy querida, la salud, el trabajo o
cualquier otra cosa que valorábamos mucho. Irremediablemente
tendremos un periodo de duelo en el que nos sentiremos incapaces
de sentir emociones positivas. Hay que respetar este sentimiento de
tristeza porque ayuda a integrar las experiencias negativas. Pero
cuando este periodo pasa, el sentirse agradecido por los momentos
pasados con esta persona o por lo que sea que hayamos perdido, y
por todo lo que nos ha aportado a nuestra vida, resulta muy
reconfortante, ayudando a integrar la experiencia de pérdida.
Superar la tristeza es difícil, pero hay que darse tiempo y ser
comprensivos con nosotros mismos y con los demás. Hablar de ello,
llorar, aceptar el apoyo de los demás, recordar lo que hemos
perdido, etc., son elementos importantes si queremos superar el
duelo y continuar con nuestra vida, aunque sepamos que ya nada va
a ser igual.

Esto también es importante recordarlo cuando se trata de

comprender a otras personas que han tenido una pérdida dolorosa.
Expresiones como “tú lo que tienes que hacer es animarte”, “pasa
página”, “de eso hace mucho tiempo”, “no es para tanto” y una serie
de frases hechas que todos hemos soltado a alguien en algún
momento de nuestra vida, no solo no ayudan a esa persona, sino
que agravan su sufrimiento. Tenemos que dejar espacio a esa
persona para legitimar su dolor, no intentar taparlo con frases vacías.

Lo único que necesita esa persona es que le escuchen con

empatía, le reconozcan su derecho a sentirse mal y le den un
abrazo, por ejemplo.

Otras veces, lo que nos entristece es algo que nos ha ocurrido

pero que en el fondo sabemos que va a ser para mejorar nuestra
vida. Pasado el periodo de duelo, hay casos en los que la vida puede
mejorar en algún sentido. Es el caso de personas que cuidan a
familiares con enfermedades que requieren una atención plena como
es el Alzheimer. Cuando esta persona fallece, la que le cuida se suele
sentir triste, pero a la vez liberado porque ahora puede seguir con su
vida libremente. Hay ocasiones en las que la liberación de esta carga
puede llevarse con cierto sentido de culpabilidad, ya que esta
persona en el fondo se siente mejor ahora que no tiene que cuidar
de nadie y puede dedicarse a sí mismo. Se producen muchos
sentimientos encontrados, porque se supone que debería sentirse
muy mal por el ser querido que se ha ido.

En esta situación, ponerse en el lugar de la persona a la que

cuidaba, pensando en cuanto agradecimiento por sus sacrificios
puede haber sentido, puede ayudar a integrar la experiencia. El
hecho de tomar conciencia de que el enfermo puede haber sentido
un gran agradecimiento por los cuidados recibidos, genera también
un flujo de gratitud.

En cualquier caso, el siguiente ejercicio puede resultar de

utilidad.

Ejercicio: Actuar “como si”.

 Hay momentos en la vida en los que resulta realmente
complicado estar agradecidos por algo, y seguramente no nos falta
razón. Parece que algo superior a nosotros nos impide ver el lado
positivo de la vida. Si recordamos el concepto pensamiento-
emoción-conducta del que hablábamos al principio del libro,
podemos aplicarlo a la inversa, es decir, en lugar de empezar por el
pensamiento, ya que parece estar bloqueado en estos casos con
pensamientos negativos, podemos comenzar a actuar como si y
acabar teniendo esos pensamientos positivos que nos proporcionan
bienestar. Al final, si persistimos, conseguiremos con el tiempo
sentirnos realmente agradecidos, e incluso superar el periodo de
tristeza.

Con la práctica de este ejercicio, podremos comprobar que, con

el tiempo, conseguiremos automatizarlo, convirtiéndolo en un
recurso que podremos desplegar en multitud de situaciones.

Agradecer el pasado. Curar el presente.

"Podemos concentrarnos tanto en las cosas por las que estamos
agradecidos,
que no haya tiempo de concentrarnos en el desaliento”.
A.L. McGinnis.
Suele ocurrir que cuando recordamos situaciones en las que nos
sentimos verdaderamente agradecidos, que esa misma sensación se
traslada al presente, proporcionándonos una perspectiva diferente
de la vida.

Esto es sencillo de hacer cuando se trata de situaciones

agradables, pero ¿qué ocurre cuando estas situaciones no son tan
agradables como acabamos de ver? Es complicado y muchas veces
doloroso acordarnos de situaciones que nos han dolido en el pasado,
pero es una oportunidad de sanar una herida. El paso del tiempo
hace que podamos ver las cosas desde otra perspectiva, con otra
sabiduría que en ese momento no teníamos. Incluso podemos
encontrar una lección encerrada en esa situación que nos ayude a
mejorar nuestro presente. Negar estos recuerdos no nos
proporcionará más que resentimiento y nos sentiremos atrapados de
por vida en esa situación. Ya sabemos cómo trabajar el perdón,
¿verdad?

Realmente no es que tengamos que sentirnos agradecidos por

una experiencia desagradable o por alguien que nos hizo daño, sino
por lo que hemos aprendido de ella que nos permite mejorar
nuestro presente. Hay veces que nos topamos con personas que se
comportan realmente mal con nosotros. Hay personas que pasan por
nuestra vida para recordarnos como no queremos llegar a ser, y este
también es un aspecto importante para agradecer. A todos nos ha
ocurrido.

Cuando aprendemos del pasado y perdonamos se produce una

liberación en el presente, que nos aleja de los sentimientos de odio
y deseo de venganza, dejando espacio para disfrutar del ahora y
pensar en lo que nos ilusiona conseguir en nuestro futuro. Dejamos
de enfocar nuestra energía en algo que ya no podemos cambiar y la
enfocamos a las personas y situaciones que tenemos en nuestro
presente y que sí nos proporcionan bienestar. Curamos el presente
porque empezamos a ver todo con más claridad y armonía.
Sentamos las bases para un futuro mejor.

Ejercicio: Pensar con gratitud en personas y

acontecimientos de mi pasado.

Piensa en situaciones negativas que te han ocurrido. Aléjate por

un momento de las emociones negativas que te evoca, como si
estuvieses viendo una película en la que tú eres el protagonista.
Intenta ahora extraer una experiencia de aprendizaje. Al salirnos de
la experiencia y verla desde fuera nos resulta más sencillo tomar
perspectiva y reenfocar la situación.

Céntrate en pensar con gratitud por lo aprendido. ¿Cómo puedes

aplicar lo aprendido a tu vida?
 La gratitud es percepción consciente.
“Quien no agradece lo poco,
nunca agradecerá lo mucho”.
Proverbio estoniano.
Todos los días nos ocurren cosas por las que sentirnos
agradecidos, pero para poder disfrutar de ellas tenemos de adoptar
una actitud de percepción consciente. Esto se traduce en la
capacidad de experimentar y aceptar plenamente la espontaneidad,
algo positivo que nos ocurre sin haberlo preparado de antemano.

Normalmente, cuando nos ocurre algo que agradecer que no se

ha buscado, nuestra capacidad de percepción está tan centrada en
nuestros problemas y preocupaciones, que apenas lo valoramos. El
mindfulness o atención plena, tan de moda hoy en día, es más
necesario que nunca, ya que estamos dispersos entre miles de
pensamientos que se agolpan en nuestra cabeza a lo largo del día.
Biológicamente, nuestro cerebro está preparado para la
supervivencia y ello implica fijarnos en lo negativo. Esto puede
jugarnos una mala pasada, como ya hemos visto.

Si conseguimos aminorar el paso y abrir todos nuestros sentidos

a lo que nos rodea, podremos sentir la verdadera percepción
consciente. Esto nos reporta el beneficio adicional de vivir el
siguiente momento de nuestra vida con otra actitud, haciendo
especial cada momento de tu vida.

La gratitud nos da acceso directo a nuestra conciencia, haciendo

que renunciemos a las ideas que tenemos sobre lo que creemos que
nos está ocurriendo y empezando a ver nuestra vida con otra
profundidad y riqueza. Nos proporciona paz mental.

Ejercicio: Mindfulness para el agradecimiento

Busca un momento del día tranquilo y tomate un tiempo para

observar a tu alrededor las pequeñas maravillas que te rodean.
Ejemplos de ello pueden ser, una puesta de sol, ver nuestros hijos
reírse, acariciar a nuestra mascota, abrazar a un ser querido, etc.

Como puedes ver, no es necesario entrar en un estado de

meditación profunda, sino pararse unos instantes para simplemente
centrarnos observar y parar la cascada de pensamientos que
solemos tener en nuestra mente. Para esto nadie me puede decir
que no tiene tiempo. Cuanto más practicamos este ejercicio,
curiosamente más tiempo encontramos para hacerlo, por lo
placentero que resulta.

La gratitud te ayuda a encontrar el

equilibrio.
Como hemos visto, la gratitud es un recurso imprescindible para
sentirnos mejor. Todas las personas tenemos en mayor o menor
medida algo por lo que sentirnos agradecidos. Es cuestión de tomar
contacto con nuestro centro de gratitud.

Si nos esforzamos por cultivar la gratitud, a la larga

encontraremos ese equilibrio en el que podemos ser felices. Un
ejercicio muy útil y a la vez sencillo para integrarlo en tu día a día es
el siguiente.

Ejercicio de la coherencia cardiaca.

Se trata de una herramienta muy sencilla de aplicar y que se

puede realizar en cualquier momento y lugar. Tan sólo necesitamos
unos 5 minutos para realizarla y se puede hacer en cualquier lugar
y momento que lo necesitemos, así que no hay escusas. Es
extremadamente útil cuando nos encontramos en momentos de
tristeza, estrés y ansiedad.

Para realizarla correctamente tenemos que centrarnos en el

agradecimiento, pero no sólo en el pensamiento, sino en el propio
sentimiento de agradecimiento.
 Cuando más repitamos este ejercicio, mejores resultados
obtendremos, ya que seremos capaces de producir mayor cantidad
de oxitocina en nuestro organismo, contrarrestando el cortisol
generado por el estrés.

Pasos para realizar:

1. Fijamos la atención en nuestro corazón, poniendo la

mano sobre el pecho. Nos centraremos por un minuto
aproximadamente en la sensación de la respiración y el
movimiento del pecho.
2. Imaginamos a continuación que inspiramos y
expiramos desde el corazón de forma lenta y pausada.
3. Ahora es el momento de evocar una imagen,
sensación, sonido o persona que nos genere en nosotros un
profundo y sincero sentimiento de agradecimiento.
Imaginaremos que no sólo sentimos, sino que irradiamos
ese sentimiento desde el corazón a la vez que respiramos.

Este simple ejercicio pone al cuerpo en un estado denominado

coherencia cardiaca, en el que nuestro sistema circulatorio, linfático
y nervioso están armonizados, gastando menos energía en un
estado de calma vigilante.

En resumen…
La gratitud es tan fundamental para la felicidad como el
optimismo, y, al igual que esta, necesita ser cultivada. El motivo es
que nos pasamos la vida focalizados en nuestras carencias, en lugar
de tomar conciencia de lo que sí tenemos y agradecerlo. Se trata de
una cuestión de actitud. Para enfocarnos en la gratitud, lo primero
que tenemos que eliminar es la queja, para lo cual propongo un
ejercicio simple pero difícil de cumplir: dejar de quejarse.
 Otro aspecto importante de la gratitud es la de desarrollar una
mentalidad de abundancia, mediante el agradecimiento de lo que
aún no tenemos. Para ello tenemos el ejercicio de imaginar el mejor
futuro posible.

Hemos visto también que la gratitud no está en los bienes

materiales, como mucha gente manifiesta. La mayor parte de las
cosas por las que podemos estar agradecidos no son materiales, y
sin duda, son mucho más importantes que éstas. Para tomar
conciencia te he propuesto el ejercicio del diario de agradecimientos
para aumentar tu percepción sobre la abundancia.

También es importante saber recibir la gratitud de los demás,

porque esto, a su vez, nos hace sentir agradecidos. Ayudar a los
demás aumenta nuestro círculo de gratitud.

Seguramente alguna vez has sentido un gran agradecimiento por

algo que no necesitaba curación, esto nos hace valorar la salud de la
que disfrutamos, necesaria para poder hacer nuestra vida normal y
sin limitaciones. Esto nos lleva también a la necesidad de adquirir
hábitos saludables para cuidar nuestra salud.

Sin embargo, hay momentos en la vida en los que resulta muy

difícil sentirnos agradecidos y necesitamos tomarnos un tiempo para
poder asimilar la experiencia. Si una vez pasado este tiempo
podemos extraer una enseñanza o recordar acontecimientos
gratificantes, también puede ser un motivo para sentirnos
agradecidos. Hay veces que nos ocurren cosas aparentemente
adversas, pero, con el tiempo, nos llevan a algo mucho mejor o a un
aprendizaje importante. Cuando nos cuesta sentir gratitud, el
ejercicio de “como si” puede ayudarnos a comenzar a ver la vida con
optimismo otra vez.

En este sentido, para curar el presente, muchas veces

necesitamos curar el pasado y perdonar al que nos hizo daño y, por
supuesto, también a nosotros. El perdón librera un espacio en el
presente, enfocando nuestra energía en lo verdaderamente
importante en nuestra vida. Como ejercicio, puede resultar muy útil
pensar con gratitud sobre aquellas experiencias del pasado de las
que podamos extraer algo bueno.

Para adoptar una actitud de gratitud, debemos tener en cuenta

de que se trata de una percepción consciente que podemos
desarrollar..

Como gran conclusión, tenemos que la gratitud nos ayuda a

encontrar el equilibrio. Para comprobarlo por ti mismo hemos visto el
ejercicio de coherencia cardiaca en el que nos centramos en la
gratitud para equilibrar nuestro organismo.
PARTE IV: EL ÉXITO NO ES LO QUE
NOS HAN VENDIDO.
 CAPÍTULO 9: NECESIDADES
FUNDAMENTALES PARA ALIMENTAR
TU ÁRBOL.
" El secreto del cambio es
enfocar toda tu energía
no en luchar contra lo viejo,
sino en construir lo nuevo".
Socrates.
Objetivos alineados con nuestros valores.
Siguiendo con nuestra metáfora del árbol, las necesidades de las
que voy a hablar en este capítulo representan el alimento que le
proporcionamos a nuestro árbol que llega a través de las hojas y de
las raíces.

Este alimento proviene de distintas fuentes: sol, aire, tierra y

agua. Son los cuatro elementos de la naturaleza.

Por otro lado, si regamos nuestro árbol con agua contaminada,

nuestro árbol comenzará a enfermar. Sin embargo, si lo regamos con
agua limpia abundante, pero en su justa medida, conseguiremos que
no sólo crezca sano, sino que también florezca y dé sus frutos.
Ocurre lo mismo con nosotros. La mala alimentación, la falta de
sueño, el estrés, el sedentarismo, etc., hacen que podamos llegar a
enfermar, ya que no estamos atendiendo adecuadamente a nuestras
necesidades fisiológicas.

Un árbol necesita también respirar un aire sano y libre de

contaminación. Si tenemos cubiertas nuestras necesidades
psicológicas fundamentales en forma de amor, seguridad y
libertad, podremos vivir una vida tranquila.
 Por otro lado, tenemos unas necesidades sociales.
Necesitamos relacionarnos con nuestro entorno y con otros seres
vivos. A igual que el sol que ilumina al árbol, el contacto social es
algo fundamental para nuestra supervivencia. Sin sol, la vida no
existiría. Lo queramos o no, tenemos la necesidad de relacionarnos
con los demás para subsistir. Un árbol no está solo en un bosque.

Por último, nuestra capacidad de realizarnos determinadas

preguntas sobre nuestra existencia nos hace que tengamos unas
necesidades espirituales, que podemos desarrollar a través de la
meditación y la introspección. Es la tierra firme sobre la que crece
nuestro árbol.

La satisfacción de nuestras necesidades fundamentales tiene que

ver directamente con los objetivos más importantes en nuestra vida.
Tiene que ver con las raíces, los valores, pero también con las hojas
del árbol, con aquellos comportamientos que están alineados con
nuestros valores. De tal manera que guiarán lo que hacemos en la
vida. Son acciones fundamentales que tenemos que realizar, son
objetivos alineados perfectamente con nuestros valores, por lo que
es mejor que, una vez identificados los comportamientos pro-
valores, los automaticemos en forma de hábitos si es posible. Estos
hábitos serán diferentes según el tipo de necesidades de las que
estemos hablando, que veremos a continuación.

Necesidades fisiológicas fundamentales:

agua.
Las necesidades fisiológicas son las que solemos tener más
presentes, porque su privación puede poner en peligro nuestra
salud. Por lo que suelen ser las primeras necesidades que se cubren.

Alimentación

Todos tenemos muy claro que es necesario alimentarse bien para

estar sano, no sólo lo confirman miles de estudios científicos, sino
que nuestras madres nos lo repitieron hasta la saciedad desde que
tenemos uso de razón.

Sin embargo, a pesar de toda la información de la que

disponemos, nos encontramos en una sociedad que cada vez tiene
mayores opciones alimenticias, pero cada vez come peor. No es
objeto de este libro entrar a describir cómo tenemos que comer, ya
que tienes mucha información a tu disposición y también puedes
acudir a un buen nutricionista.

La causa fundamental de que no nos alimentemos correctamente

la mayor parte de las veces está en nuestra mente. Nunca ha habido
tanta incidencia de trastornos alimentarios, como obesidad, anorexia
y bulimia en la sociedad occidental. Puede que en algunos casos
tener un metabolismo poco equilibrado sea la causa. Pero el
problema de los trastornos alimenticios generalmente es psicológico
y requiere un tratamiento psicoterapéutico especializado.

Comer es un placer. Cuando comemos algo no solemos pensar en

las vitaminas o en las grasas que tiene. Simplemente pensamos que
está rico o no. Generalmente lo que más engorda suele ser lo que
más nos apetece, como ese apetitoso donut. Mientras que lo que es
más sano no nos suele atraer nada, como ese sanísimo puré de
verdura que parece salido de una película de terror.

Cuando nos sentimos estresados, con ansiedad, nerviosos o

tristes, los alimentos que más nos apetecen suelen ser un bálsamo
para nuestra psique, nos reconfortan. ¿Quién no se ha
recompensado con un delicioso helado repleto de azúcar después de
un disgusto? Nos ayudan a sentirnos un poco mejor, aunque hay
muchas personas que después se sienten terriblemente culpables
porque se han saltado la dieta.

Tenemos que adquirir hábitos que nos permitan gestionar

nuestros estados emocionales sin tener que recurrir a la comida.
Estos hábitos pueden incluir realizar actividades que nos gusten,
practicar la relajación o meditación, hacer algún ejercicio que nos
apetezca, llamar por teléfono a un amigo, etc. Cada uno tiene que
ser capaz de identificar cuando estamos comiendo por ansiedad y
no por necesidad, y sustituirlo por alguna actividad agradable.

Las dietas son otra fuente de malestar porque nos sentimos

obligados a comer algo que no nos apetece nada o incluso a pasar
hambre. Además, con el tiempo van perdiendo su efectividad porque
el cuerpo se acostumbra a un nivel calórico bajo. Somos impacientes
y queremos una dieta milagro que nos haga volver a nuestro peso
ideal en un par de semanas. En realidad, lo que hay que plantearse
no es hacer una dieta, sino adquirir unos hábitos alimenticios que te
hagan estar sano, y el peso volverá a su nivel óptimo a su propio
ritmo. Recordemos que el peso ideal para cada uno no tiene nada
que ver con los estándares de belleza actuales. Sino que es ese peso
con el que nos sentimos saludables y con energía suficiente. Hay
que valorar otras variables a parte de la báscula, ya que el peso
ideal para una persona puede ser nocivo para otra, aunque tengan
la misma estatura.

Por otro lado, los medios publicitarios son capaces de penetrar en

lo más profundo de nuestra psique para hacernos creer que si no
tenemos un cuerpo como el de la modelo que aparece en el anuncio
de una crema anticelulítica que curiosamente no tiene nada de
celulitis, tenemos un problema. Saben que nuestra autoestima es
vulnerable y atacan sin piedad para enriquecerse. Para protegernos
de tanto bombardeo tenemos que ser capaces de averiguar cuál es
nuestro peso saludable con respecto nuestra constitución física, y
una vez descubierto, respetarnos a nosotros mismos.

También es importante tomar conciencia del peso con el que nos

sentimos con mayor energía. Puede que nuestra figura se vea
estupenda, según los cánones de belleza, con un peso muy bajo,
pero si nos encontraremos agotados, entonces es preferible tener
una talla más, pero tener la energía necesaria para afrontar la vida.
 Reflexiona: ¿Qué hábitos alimenticios necesitas corregir? ¿Qué
puedes hacer para que tus comidas sanas te resulten apetitosas?
¿Tus estados emocionales afectan a tu alimentación?

Ejercicio físico.

Cada vez somos más conscientes de que el ejercicio físico es

necesario no sólo para mantener un peso adecuado, sino para
sentirnos llenos de energía y vitalidad. Es algo muy importante para
la salud. Es esencial para tu bienestar.

El ejercicio es una de las mejores maneras, por su rapidez y

sencillez, para aumentar tu resistencia al estrés y para animarse. Te
hace volver al equilibrio emocional.

Hay personas que lo tienen muy claro y disfrutan muchísimo

ejercitándose. Sin embargo, a otros les parece una pérdida de
tiempo y algo aburrido. Yo hasta hace no mucho entraba dentro de
este segundo grupo, gracias a mi querido profesor de educación
física de mi época de instituto. Se notaba mucho que le “encantaba”
su trabajo y hacía que sus clases fuesen extremadamente
monótonas y aburridas. Para que el lector se haga una idea, lo único
que hacíamos era correr durante 15 o 20 minutos, una auténtica
tortura para muchos, y después jugar al baloncesto (las chicas) lo
cual para una persona de baja estatura como yo resultaba bastante
frustrante. Los chicos tenían la suerte de jugar al futbol, donde
seguro hubiese cosechado más éxitos. Tenía esta imagen de rechazo
hacia el ejercicio metida en la cabeza hasta que decidí cambiarla y
explorar qué actividades físicas disfrutaba más. Todos los días trato
de moverme. Hay miles de formas de ejercitarse, encuentra la que
más te motive.

La clave principal para conseguir hacer ejercicio es no sentirnos

obligados a hacerlo, sino encontrar una actividad que realmente
disfrutemos. También podemos integrar el ejercicio en nuestra vida
diaria por ejemplo utilizando más las escaleras o aparcando un poco
más lejos.

Encontrar el tiempo puede ser complicado, pero tenemos que

acostumbrarnos a dedicarle un espacio diario de al menos unos
minutos con una adecuada gestión de nuestro tiempo. No pongas
excusas a tu salud, busca una solución. Nunca es tarde para
empezar.

Ejercicio: Control de oportunidades de hacer ejercicio.

Para integrar en tu vida diaria la realización de ejercicio te

sugiero que realices un registro de tu actividad física. Hoy en día
existen muchas aplicaciones en el móvil que puedes utilizar para tal
fin. Una vez que integres la rutina del ejercicio en tu vida, ya no
necesitarás realizar este control

Descanso.

Dormir es fundamental para tu bienestar. Las necesidades de

sueño varían de una persona a otra y también a lo largo de la vida.
De hecho, se ha demostrado en diversos estudios científicos que el
sueño mejora el pronóstico de los pacientes con depresión y
ansiedad.

No dormir lo suficiente puede tener las siguientes consecuencias

no deseadas:

✓ Nos hace estar de mal humor.

✓ Disminuye la capacidad de concentración.
✓ Reduce nuestra capacidad para retener información.
✓ Reduce la resistencia al estrés.
✓ Disminuye la efectividad del sistema inmunológico,
empeorando seriamente la salud.
 A pesar de los beneficios de un descanso adecuado, hay
personas que sufren insomnio y les resulta muy difícil controlarlo.
Podemos obligarnos a comer sano o a hacer ejercicio, pero no
podemos obligarnos a dormir. Lo que sí podemos hacer es facilitarlo
mediante hábitos como los siguientes:

✓ Fija un horario regular de sueño. Un patrón regular hace

que el cuerpo se acostumbre a unas rutinas.
✓ Evita tomar café, té, otras bebidas con cafeína, alcohol o
fumar desde después de comer hasta acostarte.
✓ Adquiere la costumbre de cenar ligero un par de horas
antes de acostarte. No te acuestes nunca con la sensación
de estómago lleno a rebosar.
✓ Realiza actividades tranquilas antes de acostarte como leer,
escuchar música tranquila, meditar o hacer un ejercicio de
relajación. Evita el móvil, tablets, ordenador y televisión, ya
que las pantallas estimulan demasiado nuestra vista. En su
lugar utiliza luces tenues y anaranjadas. Las lámparas de sal
resultan perfectas para relajar el sistema nervioso.
✓ Evita las siestas de más de media hora y más tarde de las
cinco
✓ Asegúrate de que tu dormitorio es confortable con una
adecuada temperatura con la que te encuentres confortable,
sin ruidos, limpia y ordenada.
✓ Hacer ejercicio durante el día te ayudará a tener más sueño
a la hora de acostarte, pero debes evitar hacerlo durante las
dos horas anteriores a acostarte.
✓ Toma algo de sol a diario y sal al exterior a dar un paseo,
preferentemente en una zona verde.
✓ No beber demasiado antes de ir a dormir, puesto que nos
hará despertarnos constantemente. Sí podemos tomar
alguna infusión relajante como pasiflora, hierba luisa, tila o
valeriana.
 ✓ Si aun así no consigues dormir, lo mejor es levantarse y
hacer algo como leer un libro en papel o escuchar música
tranquila. Hay meditaciones específicas que te puedes
descargar de internet para relajarte. Nunca ver la televisión
ni ninguna pantalla como la del móvil o tablet, ya que, como
decía antes, sobreexcita el sistema nervioso.

Sin embargo, una de las causas más frecuentes por la que no

podemos dormir es el hecho de experimentar de forma compulsiva
pensamientos que nos perturban y preocupan. Cuando estamos
atravesando momentos difíciles, suele ser antes de acostarnos
cuando encontramos el momento para pensar en nuestros
problemas, robándonos el sueño. Una solución puede ser establecer
un momento para pensar durante la tarde. Yo recomiendo además
anotar por escrito lo que nos preocupa y las posibles soluciones, de
modo que no estemos toda la noche pensando en el problema.
Saber que ya lo tenemos anotado y que podemos retomarlo al día
siguiente puede ser de utilidad para dejar de pensar en ello de
forma rumiativa en el momento más inoportuno.

Cambiar tus hábitos para dormir mejor puede requerir algo de

tiempo. Sé paciente, no recurras a las pastillas para dormir a la
primera de cambio, ya que tienen efectos secundarios nada
recomendables. Aun así, si tu problema de insomnio resulta muy
persistente en el tiempo y no mejora con estos hábitos, te
recomiendo consultar con un médico especialista para que te
prescriba ayuda farmacológica, aunque sea de forma temporal,
hasta que consigas implantar los hábitos que comentábamos.

Reflexiona: Elabora tu propio plan de descanso. ¿Cuáles de los

requisitos anteriores cumples? ¿Puedes adaptarlo a tu ritmo de vida?

En este apartado hemos comentado necesidades fisiológicas

fundamentales, que si no se cuidan puede ocasionarnos problemas
de salud, al igual que un árbol se iría secando poco a poco si no se
riega.
 Necesidades psicológicas fundamentales:
aire.
Todos los seres humanos tenemos unas necesidades psicológicas
fundamentales, que de no cubrirse puede entrañar problemas
psicológicos de distinta gravedad. Sin estas necesidades no podemos
desarrollarnos adecuadamente, al igual que un árbol que respira un
aire contaminado. Estas necesidades son el amor, la libertad y la
seguridad.

Hay autores como Georges Pierret, para quien la falta de las tres
necesidades fundamentales que vamos a ver puede entrañar incluso
la muerte. Si bien esta podría parecen una posición muy extrema,
veremos que la privación de estas necesidades psicológicas puede
originar mucho malestar e incluso distintas patologías psicológicas.

Veamos las tres necesidades fundamentales y cómo podemos

cultivarlas cada día mediante algunas reflexiones.

Necesidad de amor.

Existe un antecedente en la historia que nos indica que la

necesidad de amor es fundamental en el ser humano. En el siglo
XIII, Federico II, emperador del Sacro imperio Romano Germánico,
estaba obsesionado por conocer si existía un lenguaje natural,
motivo por el que organizó un cruento experimento con bebés, algo
que sería totalmente inmoral en nuestros días. El experimento
consistió en aislar a 30 recién nacidos, que estaban al cargo de una
serie de criadas que tenían la orden de no establecer absolutamente
ningún tipo de contacto afectivo o gestual con los bebés, tan solo
alimentarles para que sobreviviesen y asearles. Federico II quería
averiguar si, sin influencia humana alguna, los bebés desarrollarían
por sí solos un lenguaje natural, que curiosamente pensaba que
sería el hebreo. Este terrible experimento culminó rápidamente,
puesto que ninguno de los bebés sobrevivió hasta los 3 años.
 René Spitz recuperó este experimento en los años 40 del siglo XX
para estudiar los efectos de la privación emocional en los primeros
momentos de vida del ser humano. Si bien no replicó el horrendo
experimento, se dedicó a observar la evolución de niños que habían
sido entregados a un orfanato, donde se atendían sus necesidades
básicas pero las cuidadoras no podían atender las necesidades
afectivas por falta de tiempo, puesto que atendían a 10 niños a la
vez. Las consecuencias a lo largo del tiempo fue una mayor
incidencia de depresión, retraso motor, pasividad, rostros sin
expresión, y una reducción significativa de su capacidad mental.
Además, el porcentaje de mortalidad en la infancia fue muy elevado.

Estos experimentos no hacen sino confirmar que el amor es una

necesidad básica en el ser humano.

Para Georges Pierret, como comentaba antes, la necesidad de

amor es la necesidad vital de establecer una relación con otro ser en
la que pueda dar y recibir ternura.

Yo añadiría que también es fundamental la relación de amor que

tenemos con nosotros mismos. Lo que llamamos autoestima, y que
vimos en detalle en el capítulo 5.

Si nos fijamos en nuestro árbol y su entorno, podemos ver que

son los seres que tenemos más cerca, nuestros seres queridos, los
que nos dan impulso y motivación. Dan sentido a nuestra vida. Nos
dan alegría.

Si nos falta este amor, nuestra vida se ve invadida por la tristeza.

Por eso, cuando perdemos a un ser querido, siempre sentimos
mucha tristeza. Se ha ido algo que en cierta medida nos
proporcionaba una necesidad psicológica fundamental. Con el
tiempo la tristeza se atenúa y se integra la pérdida, pero siempre
sentiremos que nos falta algo. La tristeza en este caso sirve para
asimilar el vacío que se ha producido. Es necesario permitirnos ese
espacio. Hay veces que este vacío se puede llenar con otras
personas, como cuando perdemos un amigo y encontramos otro.
Pero la mayor parte de las veces el vacío no se puede llenar nada
más que con recuerdos de esa persona.

Reflexiona: ¿Qué hábitos puedo adoptar para mejorar mi

autoestima? ¿Qué hábitos puedo adoptar para mejorar mis
relaciones con mis seres queridos?

Necesidad de seguridad.

Desde que somos bebés necesitamos sentirnos seguros. Saber

que hay alguien que no nos abandonará por nada del mundo, y que
generalmente son nuestras principales figuras de apego, papá y
mamá, que hacen que sobrevivamos en nuestros primeros años y
aprendamos a regular nuestras emociones al recibir una atención
afectiva. Poco a poco, conforme vamos creciendo, esta seguridad la
vamos obteniendo a través de nuestra propia autonomía, hasta que
nos hacemos adultos y somos independientes. Aunque en la vida de
adulto también seguimos teniendo otras figuras de apego en forma
de pareja, otros familiares, hijos o amistades.

En los últimos años se está dando mucha importancia a la teoría

del apego de Jean Piaget y a la importancia de la relación con las
figuras de apego en la infancia, y las consecuencias de establecer un
buen apego o no en el desarrollo futuro de los niños hasta la vida
adulta.

La falta de seguridad por el hecho de no haber establecido un

apego seguro desde la infancia se manifiesta fundamentalmente a
través del miedo y se suele traducir en forma de angustia, pánico,
ansiedad, inquietud y nerviosismo. Muchos trastornos psicológicos
están ocasionados por unas relaciones de apego complicadas en la
infancia.

Se ha estudiado que las personas que en su infancia más tierna

no tuvieron esta seguridad, como en el caso de niños abandonados,
que han sufrido negligencias por parte de sus figuras de apego, han
sufrido graves carencias materiales y afectivas o que perdieron a sus
padres a una edad muy temprana, aunque luego fuesen adoptados,
son personas que suelen tener mayor sensación de falta de
seguridad y trastornos psicológicos, debido a los problemas de
apego que tuvieron en sus primeros años de vida.

Reflexiona: ¿Qué es lo que te hace sentir inseguridad? ¿Cómo

tendría que ser tu vida para que pudieses sentirte más seguro?

Necesidad de libertad.

Cuando éramos niños no parábamos de movernos, lo cual

resultaba fundamental para nuestro desarrollo. Esto se traduce más
adelante, cuando somos adultos, en la necesidad fundamental de
poder actuar según nuestro propio criterio, así como elegir lo que
queremos hacer en nuestra vida.

La libertad es algo que también se desarrolla en el apego en la

infancia. Si nuestras figuras de apego fueron excesivamente
protectoras y nos dejaban libertad para explorar el mundo por miedo
a que nos ocurriera algo, con toda su buena intención, no estaban
atendiendo a una necesidad básica en el ser humano. Las figuras de
apego tienen que jugar el papel de base segura para que el niño
explore el mundo y vaya adquiriendo poco a poco esa libertad para
explorar con seguridad. Bajo esta perspectiva el sobre
proteccionismo excesivo se consideraría una forma de maltrato
infantil. Los niños necesitar la libertad de poder explorar con
seguridad el mundo y de ir aumentando esa libertad según van
creciendo, hasta convertirse en adultos capaces de tomar sus
propias decisiones con libertad.

La falta de libertad conduce irremediablemente emociones de

enfado, ira y rebelión.

Tenemos que sentirnos libres de tomar decisiones en nuestra

vida, de no sentirnos coartados por nada ni por nadie.
 Reflexiona: ¿Qué o quién en tu vida te impide ser libre? ¿Qué
puedes hacer para recuperar tu libertad?

Necesidades sociales: el sol.

Las necesidades sociales nos llevar irremediablemente a la
necesidad de comprender las emociones de los demás. Esto nos
facilitará una interacción saludable con los que nos rodean mediante
la empatía, nos permite desplegar una serie de habilidades sociales.

De nuevo hago referencia a la teoría del apego de Jean Piaget,

puesto que las necesidades sociales se satisfacen inicialmente a
través de nuestras figuras de apego en la más tierna infancia. Esta
moda de considerar que los bebés de pocos meses tienen que ir a la
guardería para sociabilizar no tiene mucho sentido. Los bebés
necesitan primero a sus figuras de apego para sociabilizar, al menos
durante sus dos primeros años de vida. No es de extrañar que
muchos bebés cambien de comportamiento cuando comienzan a
asistir a la guardería cuando su sistema inmunitario, además, es tan
tierno todavía que cada semana vuelven a casa con innumerables
infecciones.

Con esto no quiero hacer sentir mal a los padres, que

lógicamente por motivos laborales tienen que dejar a sus
pequeñines en las guarderías. Yo misma lo tuve que hacer en su
momento y la experiencia fue muy distinta con mis dos hijas. Mi hija
mayor ya tenía un año, que pasamos las dos felizmente en casa
gracias a mi excedencia, y la interacción con el resto de los niños y
con las cuidadoras cuando le tocó asistir a la guardería fue muy
diferente a la de mi hija pequeña que tan solo tenía 5 meses, a
pesar de que tanto la escuela infantil como las cuidadoras eran
estupendas. Pero pensándolo retrospectivamente, creo que ahora,
sabiendo lo que sé, no lo haría de la misma manera.

Si, como nos ocurre a muchos padres, por los motivos que sean,
laborables o no, tienes la necesidad de escolarizar a tus hijos tan
tempranamente, valora muy bien el centro y la atención que va a
recibir tu hijo. Hay escuelas infantiles que son extraordinarias, pero
otras no tanto. Mi hija mayor duró una semana en su primera
escuela de la que volvió el primer día con un terrible mordisco en el
brazo que le había propinado uno de sus “amiguitos”. Logré colarme
de extranjis en el centro, no sin una gran reprimenda de la directora,
y pude comprobar horrorizada con mis propios ojos el trato que
daban a los niños, con gritos, malas formas y dejándoles solos en el
cambiador. Afortunadamente pude cambiarla a otro centro
rápidamente donde la trataron de maravilla.

Es cierto que por las circunstancias que sean, necesitamos

escolarizar a los niños antes de lo que sería recomendable. Pero, por
favor, nunca utilices la excusa de que los bebés necesitan sociabilizar
con otros niños, al menos durante los dos primeros años de vida.
Los bebés necesitan a sus figuras de apego, que para muchos bebés
con suerte resultan ser sus entrañables y entregadas abuelas, a las
que hay que reconocerles su mérito.

Por otro lado, continuando con el tema de la necesidad de

sociabilización, para que las interacciones sociales nos resulten
satisfactorias, tenemos que sentirnos valorados y respetados. Puede
parecer que esto depende del otro, pero también tenemos
responsabilidad en ello. Es necesario que desarrollemos una serie de
habilidades para responder adecuadamente a cada situación. Esto
implica tener una serie de esquemas mentales que nos hagan
sentirnos bien con nosotros mismos en esta interacción.

Así, nuestra conducta social y la satisfacción que obtengamos de

la interacción con los otros estará influida por:

✓ Pensamientos: creencias, expectativas, interpretaciones de

la realidad, juicios y opiniones.
✓ Sentimientos y emociones.
✓ Acciones: lo que hago, lo que digo y cómo lo digo.
 El desarrollo de la empatía.

Para conseguir una buena sociabilización es necesario desarrollar

la empatía. Solemos comprender bastante bien nuestras propias
emociones, ya que, siguiendo nuestra metáfora, tenemos
información de primera mano sobre todo nuestro árbol. Sin
embargo, cuando interactuamos con otras personas sólo vemos los
comportamientos, a través de los cuales podemos inferir sus
creencias y valores, pero nunca conocerlos con exactitud. Una forma
de conocer un poco más al otro y poder relacionarnos con mayor
éxito es tratar de comprender sus emociones. Esto requiere el
desarrollo de la capacidad de percibir con la mayor precisión posible
las emociones y perspectivas del otro, implicándose empáticamente
en sus vivencias emocionales. En este punto cabe recordar aquí lo
que hablamos anteriormente sobre el contagio emocional. Una cosa
es empatizar para intentar ponerse en el lugar del otro, y otra muy
distinta es el contagio emocional en el que nos dejarnos invadir
por sus emociones, pudiendo ser de dos tipos:

✓ Antipatía: vivencia negativa del estado emocional de la

otra persona, que nos lleva a sentir distancia emocional. Esta
distancia no impide que nos pueda intoxicar.
✓ Simpatía: se trata de un cierto contagio o conexión sobre
el mismo sentimiento que suele ser positivo, proporcionando
una proximidad afectiva con esa persona, que es lo que nos
ocurre cuando nos sentimos bien con alguien.

El contagio emocional es un fenómeno bastante superficial y

automático, que no requiere mucha elaboración. Sin embargo, la
empatía precisa de una comprensión más profunda, ya que nos lleva
a captar y comprender el mundo del otro, pero siendo siempre
conscientes de nuestro propio mundo interno.

Para empatizar y comprender las emociones de los demás

necesitamos lo siguiente:
 ✓ La profunda aceptación de lo que está sintiendo la otra
persona. Esto implica que tenemos confianza en que esta
persona puede solucionar su problema y no necesita
nuestros juicios moralizantes.
✓ La expresión de lo que percibimos que le ocurre
emocionalmente.
✓ Ofrecer comprensión, apoyo o ayuda, empatizando con él,
pero sin arrastrarnos por sus emociones.
✓ Si percibimos en las otras emociones negativas, actuar con
cautela evitando provocarlas o activarlas más.
✓ Facilitar la comunicación asertiva.

Todo esto facilita la comunicación empática con los demás, ya

que somos capaces de captar el contexto y clima emocionales.
Identificar las emociones y sentimientos de las personas que nos
rodean nos permiten responder adecuadamente, e incluso, llegado el
caso, manejarlas en cierta medida.

Por lo tanto, la empatía supone que tenemos que hacer un

esfuerzo, para el que tenemos que estar predispuestos, para
comunicarnos con otra persona desde una mayor profundidad que
en una interacción social normal. De esta forma somos capaces de
sintonizar con el sentimiento del otro, siendo conscientes de que se
trata de su sentimiento y no el nuestro.

En resumen, la empatía consiste ponerse en la situación

existencial del otro y ver las cosas desde su punto de vista. Como se
suele decir, ponerse en los zapatos del otro. Pero, por otro lado,
supone ponerse uno mismo entre paréntesis, ya que el objetivo de
empatizar con la otra persona es la de comprenderle y transmitirle
nuestra comprensión.

Desarrollo de habilidades sociales.

Para cubrir adecuadamente nuestras necesidades sociales

fundamentales necesitamos desarrollar unas habilidades sociales
adecuadas, que ya comentábamos que se aprenden desde la
infancia en relación con nuestras figuras de apego.

Según la definición de Vicente Caballo “La conducta socialmente

habilidosa es ese conjunto de conductas emitidas por un individuo
en un contexto interpersonal, que expresa los sentimientos,
actitudes, disposiciones, deseos, opiniones o derechos de ese
individuo de un modo adecuado a la situación, respetando esas
conductas en los demás, y que generalmente resuelve los problemas
inmediatos de la situación mientras minimiza la probabilidad de
futuros problemas”.

Es decir, las habilidades sociales son un conjunto de

comportamientos eficaces en situaciones de interacción social.
Tienen que ver con los comportamientos, las hojas del árbol, por lo
que pueden modificarse en caso de ser necesario.

Las habilidades sociales comienzan a aprenderse en la infancia,

pero no todo el mundo alcanza el mismo nivel de desarrollo, ya que
se aprende de las personas con las que interactuamos. Por tanto,
dependen del contexto socio- cultural del individuo. La buena noticia
es que pueden desarrollarse durante toda la vida.

Es necesario cultivar nuestras habilidades sociales, puesto que de

ello depende que tengamos unas relaciones sociales positivas, que a
su vez nos proporcionará una fuente de autoestima y bienestar. Son
los rayos solares sin los cuales nuestro árbol no podría crecer.

Algunos objetivos del entrenamiento en habilidades sociales son

los siguientes:

✓ Prevenir problemas de comunicación.

✓ Aprender a manejar la ansiedad.
✓ Satisfacción en las relaciones sociales.
✓ Desarrollar la empatía.
✓ Aprender a ser asertivo.
 ✓ Mejora de la autoestima y del bienestar personal.
✓ Saber responder eficazmente a las situaciones conflictivas
✓ Expresar críticas e incluso desagrado de forma efectiva.

Reflexiones: ¿Cuáles son tus puntos fuertes en cuanto a

habilidades sociales? ¿Y los débiles?

Necesidades espirituales fundamentales:

tierra.
“Hay dos maneras de vivir la vida.
La primera es pensar que nada es un milagro.
La segunda es pensar que todo es un milagro.
De lo que estoy seguro es de que Dios existe”.
Albert Einstein.
Los nativos americanos manifiestan su espiritualidad con un
profundo respeto a la madre tierra donde se asienta nuestro árbol, y
en general hacia la naturaleza y todo lo que ha sido creado.

Las necesidades espirituales giran en torno al pensamiento de

que existe un propósito o significado universal en las cosas que
ocurren en el mundo y en la propia existencia. Esto supone tener
creencias coherentes sobre un propósito más alto y un sentido en
la vida.

Cada vez aumenta más la necesidad de orientación espiritual. Se

trata de encontrar más sentido en la vida, un objetivo espiritual y
una mayor satisfacción personal.

Hay muchas personas que recurren a la religión en busca de

sentido y objetivo en la vida, pero también hay muchas personas
que han dado la espalda a la religión organizada para expresar su
espiritualidad, estableciendo una diferentica entre religión y
espiritualidad. Independientemente de si se procesa o no una
religión lo que se busca es dar un sentido a la vida. No debemos
confundir ambos términos, para ser espiritual no hay que ser
necesariamente religioso. La religión es un fenómeno más bien
social, mientras que la espiritualidad es individual. La espiritualidad
puede existir sin religión, pero la religión no puede existir sin
espiritualidad.

Somos seres espirituales. Todo ser humano tiene unas

necesidades espirituales que no tienen por qué ser religiosas
necesariamente. Muchas personas tienen la necesidad de creer en
una fuerza sustentadora y creadora mayor que nosotros mismos,
que son intrínsecas a nuestra propia humanidad.

Cubrir nuestras necesidades espirituales nos hace vivir una vida

más plena y llena de sentido. Estas pueden ser, entre otras, las
siguientes:

✓ Desarrollo de una filosofía de vida. Es decir, un sistema de

creencias y símbolos vivenciales que hacen que nuestra vida
tenga un sentido de plenitud.
✓ Desarrollo de valores que guían nuestro estilo de vida, ya
que son lo más importante para nosotros. De forma que
nuestra vida tenga un propósito.
✓ Tener la confianza de que existe un ente superior,
llamémosle Dios, Mente Universal, Yo superior o como
quieras llamarlo (el nombre es lo de menos), que nos ayuda
a integrar, transformar y darle energía a nuestra vida. Es la
necesidad de conexión con algo superior.
✓ Desarrollo de nuestro propio ser superior o alma como el
centro de nuestra propia humanidad.
✓ Mantener la esperanza en medio de las pérdidas y
tragedias, mediante el desarrollo de una confianza básica en
la vida. En determinados momentos es necesario cultivar la
fe
✓ Ser capaces de perdonar para poder continuar nuestra vida.
✓ Mantener elevada nuestra autoestima, al saber que somos
seres espirituales.
 En definitiva, los asuntos espirituales son aquellos que dan
sentido y valor a la vida. Aunque la religión pueda ser una parte muy
importante en la espiritualidad de muchas personas, la dimensión
espiritual está presente al margen de las creencias religiosas que
tengan.

Para Gomis Bofill: “Entendemos por espiritualidad la aspiración

profunda e íntima del ser humano a una visión de sí mismo, la vida y
la realidad que le ayude a trascender los límites de la materia y el
sufrimiento le conecte con los demás y el entorno a través de
valores como la justicia, la bondad, la belleza y la paz, y confiera
sentido a su existencia”.

Es decir, la dimensión espiritual es el principio vital que afecta a

todo el ser de la persona, trascendiendo su naturaleza biológica y
psicosocial. Es la tierra en la que crece nuestro árbol.

En resumen…

Para descubrir realmente cual es el sentido de nuestra vida la

vida y que nos aporta ilusión, tenemos que comenzar por identificar
cuáles son nuestras necesidades fundamentales. De esta forma
seremos capaces de identificar y adoptar unos comportamientos pro-
valores. Es decir, convertir en hábito aquellos comportamientos que
nacen de lo más importante de nuestra vida, los valores. Aquellos
que sentimos que alinean todos nuestros niveles lógicos.

Las necesidades fundamentales se pueden encuadrar en cuatro

tipos distintos: fisiológicas, psicológicas, sociales y espirituales.

Necesidades fisiológicas son aquellas cuya privación puede poner

en serio riesgo nuestra salud. Tienen que ver con el cuerpo en un
estado óptimo, como la alimentación, el ejercicio y el descanso. En
este apartado se han dado algunas recomendaciones para aprender
a cubrir estas necesidades de la mejor forma posible.
 En cuanto a las necesidades psicológicas fundamentales,
siguiendo a Georges Pierret, encontramos que son el amor, la
seguridad y la libertad. Imprescindibles si queremos alcanzar un
adecuado equilibrio psicológico.

También son fundamentales las necesidades sociales, ya que las

relaciones saludables con los que nos rodean nos proporcionan
bienestar, e incluso son necesarias para nuestra supervivencia.
Necesitamos la sociedad para sobrevivir.

Por último, hemos reflexionado sobre las necesidades espirituales

fundamentales.

Para poder comenzar a hablar de lo que es el éxito, nuestras

necesidades fundamentales tienen que estar satisfechas en la
medida de lo posible.
 CAPÍTULO 10: ¿QUÉ NECESITAS
PARA TENER ÉXITO?
“Somos felices cuando hacemos algo
que nos conduce a algo que queremos”.
Aristóteles.
¿Qué es el éxito?
En una sociedad tan competitiva como la nuestra cuando
pensamos en éxito solemos asociarlo a personas con grandes
fortunas, puestos importantes en grandes empresas, reconocimiento
social, personajes famosos y, sobre todo, privilegios materiales.

Si este es tu concepto de éxito, fenomenal. Cada cual define su

concepto de éxito a su manera, siempre que tenga en cuenta que
ese éxito tiene que ser sinónimo de felicidad. Las grandes fortunas,
el reconocimiento y todo lo material puede ser parte del éxito, pero
no lo representan todo. De hecho, se ha demostrado en distintos
estudios que una vez sobrepasado un determinado límite de
posesiones materiales, que varía para cada persona, el nivel de
bienestar no aumenta tanto como se pudiese esperar. Muchas
personas dejan en manos de que les toque la lotería la resolución de
sus problemas vitales. Puede que no tener ninguna preocupación
económica aumente tu calidad de vida y te proporciona más medios
para resolver los problemas que tienes, no lo discuto. Pero dejar al
azar la responsabilidad de nuestra vida sólo te sumirá en el
victimismo y en la frustración. Al fin y al cabo, es muy improbable
que te toque la lotería, sobre todo si no juegas.

El concepto de éxito de cada uno debe partir del interior, de

cómo nos queremos sentir, de lo que necesitamos para ser felices de
verdad. Es por esto que ,en el capítulo anterior, profundizaba en las
necesidades fundamentales. No debe provenir de una definición de
éxito que un tercero trata de imponerte, ni de bienes materiales.
Alcanzar el éxito supone un verdadero reto en el que poner todas
nuestras ilusiones y energías. No podemos dejarlo en manos de
nadie ni de nada material. Es el árbol que tenemos que cuidar día a
día, observándolo y actuando si lo vemos peligrar.

Premisas para alcanzar el éxito.

“El éxito es el hijo de la audacia”.
B Disraeli.
Todo éxito debe partir de una serie de premisas que producen
resultados que nos conducen a él. No sucede por azar. El éxito hay
que trabajarlo constantemente.

En primer lugar, es necesario tener una disposición y actitud

de aprendizaje. Esto se consigue teniendo una mente curiosa y
abierta. Hay personas que van por la vida con una actitud arrogante
de saberlo todo, y curiosamente no son las que más estudios ni
títulos universitarios tienen, ni por supuesto, las que más saben. Si
hay algo que me gusta recordar es que el conocimiento es infinito.
Cuanto más sabes más consciente eres de todo lo que te queda por
aprender. Y precisamente eso es lo bonito de aprender, que nunca se
termina. Cuando alguien piensa que lo sabe todo, realmente no sabe
mucho.

Por otro lado, es muy importante tener una actitud de

autoconocimiento que te lleve a plantearte a menudo tus
creencias y valores. Explorarlos y analizarlos, sin juzgarlos nos ayuda
a modificarlos hacia la dirección adecuada.

Otro aspecto fundamental es el compromiso total con el

cambio que quieres realizar. Cambiar, adquirir un hábito o alcanzar
un objetivo es difícil, sobre todo cuando no vemos un premio
inmediato a nuestros esfuerzos. Cuando hacemos ejercicios no
vemos resultados hasta pasadas las semanas, ser paciente es
fundamental.

El compromiso implica también tener el firme propósito de

cambiar, de alcanzar lo que para ti es el éxito. Ambas cosas
van de la mano. Parece algo obvio, pero hay personas que se pasan
el día diciendo lo que van a hacer y lo comprometidas que están con
sus objetivos, pero nunca actúan o si lo hacen no están dispuestos a
pagar el precio que ello conlleva. Para demostrar un compromiso
firme hay que estar dispuestos a cambiar, a pagar el precio.

Querer cambiar significa también que podemos aceptar la

situación actual pero no nos vamos a resignar a esa situación si no
nos gusta. Para cambiar hace falta tener un cierto grado de
inconformismo.

La vida es un constante ir y venir de oportunidades. Nos ofrece

retos continuamente y tenemos que ir aprendiendo para superarlos.
La responsabilidad de tomar las decisiones necesarias para
aprovechar las oportunidades que se nos presentan es sólo nuestra.
Hay personas que están convencidas de que la vida es muy dura,
que es tarde para tomar decisiones y que no va a cambiar nada por
mucho que hagan. Realmente sus creencias son tan fuertes a este
respecto que acaban haciéndose realidad, ya que no toman ninguna
acción para cambiar su situación.

Esta falta de acción muchas veces tiene su origen en que no

sabemos cómo hacer lo que queremos hacer. Es decir, no
sabemos ponernos metas para conseguir lo que deseamos y por eso
lo percibimos como imposible.

Una de las cosas que nos suelen ocurrir es que fijarse metas es
secundario. En nuestra vida diaria tenemos tantas cosas
“importantes” por hacer, que se nos olvida que ponernos metas
importantes de verdad para nosotros, y cumplirlas es realmente
crucial. El que quiere de verdad conseguir algo, saca tiempo de
donde sea. Prioriza, delega y se centra en lo importante.

“El que quiere hacer algo encuentra la forma, el que no

encuentra una excusa”.
 Otro problema es que tenemos dificultad en ponernos
objetivos de forma adecuada. En los siguientes apartados
veremos la forma más adecuada de definir nuestras metas de forma
que podamos alcanzarlas con facilidad.

Un factor muy importante es tener miedo a no obtener el

resultado que esperamos, a fracasar. Lo que realmente nos pasa es
que tenemos miedo, por un lado, a perder el tiempo, y por otro a
que nuestra autoestima se resienta. A nadie le gusta hacer el
ridículo, pero el auténtico fracaso está en no intentarlo. Obtener el
fracaso puede ser probable, pero es un riesgo que tenemos que
correr si queremos alcanzar el éxito.

Otro aspecto que suele afectar en mucha gente es que temen ser
criticados por salirse de la norma para conseguir sus objetivos.
Temen innovar, por un lado, y ser víctima de envidiosos, por otro
lado, si consiguen su objetivo. Asumir que es imposible complacer a
todo el mundo, y mucho menos a los envidiosos, nos hace ver
nuestros esfuerzos desde otra perspectiva. No para agradar a nadie,
sino para nuestra propia satisfacción.

Redefiniendo tus objetivos: el plan de

acción.
"Piensa o no pienses, pero si piensas, actúa".
Proverbio chino.
Está claro que alcanzar el éxito no es una tarea sencilla.
Debemos tener un plan de acción y actuar conforme a él. Ahora que
hemos entrado un poco más dentro de nosotros mismos y nos
hemos conocido un poco más, tomando conciencia de lo que
queremos realmente en nuestra vida, sí estamos en condiciones de
fijarnos unos objetivos que están alineados con nuestro propio
Ser y no con nada externo. Podemos asumir dicha responsabilidad.
Ya no necesitamos que nadie nos defina lo que es el éxito, tenemos
nuestras propias ideas al respecto. Es importante que nos sintamos
responsables y por tanto dueños de nuestras propias decisiones. La
auténtica motivación siempre proviene del interior.

Si has realizado los ejercicios propuestos o al menos has

reflexionado sobre ellos, ahora sí estarás en condiciones de saber
cuáles son realmente tus objetivos, ya que los has definido
personalmente.

Lo que te propongo en este capítulo es, no sólo que realices tu

plan de acción, sino de que te asegures que tus objetivos están
bien definidos y que están alineados con tus valores.

Suele ocurrir que cuando definimos el éxito no concretamos

demasiado. Afirmamos que queremos los típicos tres deseos salud,
dinero y amor, pero no nos detenemos a pensar qué es lo que
queremos exactamente. Y si no sabemos lo que queremos con
exactitud, ¿cómo lo vamos a conseguir? Tenemos que aprender a ser
más específicos. A lo largo de este libro te he propuesto reflexionar
sobre tus objetivos. Ahora es el momento de recopilar todos y
plantearte las siguientes preguntas:

✓ ¿Dónde me encuentro ahora? ¿Cuál es mi situación actual?

✓ ¿Cuál es mi situación ideal? ¿Hacia dónde quiero dirigirme?
✓ ¿Cuánto dista para llegar a mi situación ideal? ¿Cómo puedo
llegar?
✓ ¿Qué recursos tengo y cuáles necesito desarrollar?

Si contestamos correctamente a estas preguntas de forma

específica seremos capaces de adoptar los comportamientos
adecuados y responsables para afrontar los retos que nos
propongamos en cualquier área de nuestra vida, ya sea personal,
social, o profesional.

Otro aspecto importante a la hora de fijar tus objetivos es que

deben ser expresados en positivo. Es decir, un objetivo no se
puede basar en algo que no quieres. Por ejemplo, si tu objetivo es
que no quieres estar obeso, no estás definiendo bien tu objetivo,
porque no te permite visualizarlo adecuadamente. Si reformulamos
ese objetivo en positivo, visualizándote delgado, te resultará más
claro. Si cuando estamos conduciendo fijamos nuestra atención en la
cuneta retirando nuestra vista del camino que queremos seguir, es
muy probable que acabemos en la cuneta.

Si, además, te fijas un plazo razonable para conseguirlo y

decides exactamente cuánto quieres pesar, mucho mejor. De ahí la
utilidad de especificar. Esto te permitirá tener un feedback del
grado de logro de tus objetivos, sabiendo cómo te encuentras de
cerca en cada momento que lo necesites. Dándote la motivación que
necesitas en esos momentos en los que te parezca imposible, y
recompensándote por los logros parciales que vayas consiguiendo.

Especificar tus objetivos te permite organizar tus recursos de

la mejor manera, asignando el tiempo y energía necesarios para
conseguirlos, sin diluirlos en otras tareas que no te llevan a
alcanzalos.

Otro aspecto que se suele pasar por alto es que tenemos que ser
capaces de prestar atención a las consecuencias más amplias
que afectan a nuestro entorno que conlleva alcanzar un
objetivo. Vivimos dentro de un sistema y tus objetivos pueden tener
repercusiones en los que nos rodean que conviene evaluar antes de
empezar. Si nuestro objetivo es, por ejemplo, conseguir un trabajo
en otro país debemos tener en cuenta que puede que tengamos que
cambiar de colegio a nuestros hijos, por lo que les va a afectar
negativamente, al menos a corto plazo.

Aunque este último es un punto importante, tampoco puede

limitarnos. Si no somos cuidadosos a la hora de elegir nuestros
objetivos serán otros factores, personas o circunstancias las que
decidirán por nosotros. Se trata de llegar a un punto intermedio en
el que todas las partes ganen algo. Si queremos ese cambio de
trabajo, tendremos que hacer ganar también a la parte que se vea
potencialmente perjudicada de alguna manera, de forma que todos
ganemos. Nuestras necesidades son tan importantes como las de
aquellos que nos rodean.

Debemos tener en cuenta que existen distintas posibilidades

de acción para cada situación. Puede que no haya una única
respuesta correcta y haya que probar distintas opciones, dejando
de lado los juicios que puedan surgir. Hay veces que nos ponemos
límites artificiales, ante lo cual es importante dejar de censurarnos y
plantearnos la pregunta ¿Y si SÍ? De esta forma puede que
liberemos más pensamientos creativos y menos restrictivos,
descubriendo que los obstáculos pueden ser menos insuperables de
lo que pensábamos en un principio. Permítamos un poco de “juego
irracional”.

Para elegir entre distintas alternativas es necesario, una vez

realizada esta lista de opciones, examinarla en profundidad teniendo
en cuenta los costes y beneficios de cada opción.

Ejercicio: Cuestionario de la buena formulación de

objetivos

Como recapitulación de este apartado, te propongo que realices

el siguiente cuestionario para asegurarte de que tus objetivos están
bien formulados. Te recomiendo que pongas a prueba cada uno de
tus objetivos con este cuestionario. Finalmente reformula tu objetivo
si es necesario.

CONDICIONES DEL
PREGUNTAS.
OBJETIVO.
Comprobación de si el objetivo
¿Qué deseas obtener?
está formulado de forma
¿Está formulado en forma
positiva, definiendo lo que SÍ
positiva?
quieres hacer.
Expresar en qué entorno se ¿En qué área o áreas de tu
encuadra el objetivo. vida se encuadra el objetivo?
 ¿Con quién quieres que se
produzca?
¿En cuánto tiempo quieres
que se produzca el logro de tu
Tiempo.
objetivo? ¿Has fijado una
fecha?
¿Es motivador pero
Comprobación de si el objetivo
alcanzable tu objetivo? ¿Te
resulta suficientemente retador.
supone un desafío?
¿Para qué quieres lograr tu
objetivo?
¿Para qué te servirá
cuando lo alcances?
¿Qué conseguirás al
alcanzarlo?
¿De qué te alejas al querer
alcanzar ese objetivo? ¿A qué
Comprobación de si el objetivo
tienes que renunciar?
es vital o instrumental, y si se
¿Qué es lo que no
persigue un beneficio mayor o un
necesitas para alcanzar ese
fin determinado.
objetivo?
¿A qué te acercarás
cuando lo consigas?
¿Qué necesitas en este
momento para poder
alcanzarlo?
¿Qué representa para ti
alcanzar este objetivo?
Concreto y representable ¿Cómo te darás cuenta de
visual, auditiva y kinestésicamente. que has conseguido el
objetivo?
¿Qué es lo que verás
cuando consigas tu objetivo?
¿Qué oirás?
 ¿Cómo te sentirás cuando
lo logres?
¿Qué te puede impedir
lograr tu objetivo?
Limitaciones. ¿Qué tipo de obstáculos se
pueden presentar? ¿son
internos o externos?
¿Qué recursos necesitas
para conseguir tu objetivo?
¿Qué o quién puede
Recursos.
ayudarte a conseguirlo?
¿Cómo puedes
conseguirlo?
¿Es congruente tu objetivo
Niveles lógicos: valores,
creencias, pensamientos y con todos tus niveles lógicos
conductas. trabajados en este libro?

¿Qué te beneficia lograr tu

objetivo?
¿Cómo afectará a tu
entorno el hecho de lograrlo?
¿Cómo afectará a tu vida
en general?
Chequeo ecológico
¿Resultará afectada alguna
persona?
¿Interfiere con otros
objetivos?
¿Realmente quieres
conseguirlo?

Configurando tu plan de acción.

“El camino del éxito es tomar
acción masiva y determinada”.
Anthony Robbins.
 Tenemos claro el objetivo, o casi. El plan de acción.

Una vez que tenemos claros nuestros objetivos debemos ser

capaces de pasar a la acción. Para ello necesitaremos un plan de
acción que sea revisable periódicamente y que tenga bien definidas
todas sus etapas. Esto requiere una gran proactividad, ya que será
necesario ir moldeando nuestro plan según lo que vaya
aconteciendo. Tendremos que tomar decisiones que en ocasiones
pueden alejarnos de nuestras metas, pero siempre tenemos que ser
capaces de retomar nuestro plan.

Cuando tenemos un objetivo claro y preciso y un plan para

llegar a él, la mente inconsciente también guiará los pensamientos y
acciones necesarios para producir los resultados deseados. Se trata
por así decirlo de conseguir funcionar en piloto automático. La
mente se centra en esa dirección, discriminando la información que
es más valiosa para conseguir lo que queremos. Es como cuando
nos compramos un determinado modelo de coche y en las semanas
siguientes comenzamos a ver ese modelo en todas partes. Cosa que
antes no nos ocurría. Esto ocurre gracias a las neuronas espejo,
encargadas de hacernos prestar más atención a aquello por lo que
hemos mostrado interés previamente.

Chequeo de la realidad.

Es necesario decidir de forma consciente lo que uno quiere,

porque esta visión determinará lo que conseguiremos. Una vez que
tenemos esto claro, llega el momento de chequear la realidad, de
forma que podamos definir aún mejor nuestro objetivo y modificarlo
si es preciso. Para examinar la realidad necesitamos tener en cuenta
los siguientes puntos:

✓ Objetividad: debemos tener presente que debido a que no

tenemos un conocimiento absoluto sobre la realidad, nuestra
objetividad puede no ser correcta. Ésta puede verse afectada
por muchos factores como expectativas, juicios, prejuicios,
 preocupaciones, opiniones y esperanzas y temores. Tenemos
que ser capaces de fijarnos en los hechos en lugar de en las
opiniones sobre la realidad.
✓ Descripción lo más específica posible de la realidad, de
forma que seamos capaces de mantener la imparcialidad y
objetividad. En muchas ocasiones nos vemos invadidos por
opiniones y críticas sobre la realidad que no son del todo
ciertas. Debemos ser capaces de detallar el presente lo
mejor posible.
✓ Desarrollo de la conciencia. Cuanto más
autoconocimiento tengamos más conscientes seremos del
para qué de nuestros objetivos. Como dice John Whitmore,
“todos tenemos cierto grado de control sobre las cosas de
las que somos conscientes, pero esas cosas nos controlan
cuando no somos conscientes de ellas”.
✓ Información sensorial. Hay veces que ignoramos lo que
nos llega de los sentidos, cuando suponen una fuente
importante de información de la realidad. Nuestra mente
está tan ocupada interpretando la realidad, que, si no
tomamos conciencia, nos perderemos parte de la
información.
✓ Las emociones, como vimos anteriormente, nos
proporcionan una fuente de información de gran valor. Es
importante identificar nuestras propias emociones, así como
percibir las de nuestro interlocutor. Es necesario identificar
en qué grado determinadas emociones, como pueden ser el
miedo o la tristeza, están interfiriendo en el logro de
nuestros objetivos. Por otro lado, es necesario potenciar
aquellas emociones que nos ayudarán a alcanzarlos.
✓ Conexión cuerpo y mente. Como hemos visto
anteriormente los pensamientos van aparejados a las
emociones, de tal forma que éstas, a su vez no sólo se
reflejan en el comportamiento, sino en el propio cuerpo. Así,
a su vez, las sensaciones corporales también pueden poner
 en marcha emociones y pensamientos. Esta conexión hace
posible que podamos trabajar desde cualquier plano.

Al chequear la realidad puede que sea necesario reencuadrar

nuestro objetivo, que, en palabras de Weakland y Fish, es “cambiar
el escenario o punto de vista conceptual en relación con el que está
experimentando una situación y colocarla en otro encuadre que
encaja igualmente bien o mejor aún, con los hechos de la misma
situación concreta y, de este modo, cambiar su significado entero”.

Es decir, se trata de cambiar el marco de referencia en el que

se encuadra nuestro objetivo, para hacerlo más factible. A lo largo
de este libro hemos visto varios tipos de encuadre como el puente
al futuro, la mirada optimista, el hecho de agradecer determinados
hechos y el actuar “como si”.

Ejercicio: explorando a fondo la realidad.

Es necesario explorar la realidad antes de pasar a la acción, para

ello te propongo las siguientes preguntas:

¿Cuál es la situación actual en detalle?

¿Qué te indica que puedes mejorar la situación actual?

¿Qué te falta en este momento para mejorar?

¿Qué es lo que puedes mantener que te está funcionando?

¿Qué has hecho hasta ahora para mejorar?

¿Cuáles han sido los resultados obtenidos hasta ahora? ¿Se

ajustan a tus expectativas?

¿Qué obstáculos te estás encontrando?

¿Qué grado de control tienes sobre el resultado?

 ¿Qué te impide hacer algo más?

¿A quién pueden afectar tus objetivos?

Una vez que has reflexionado sobre la realidad, vuelve a tomar tu

objetivo y pregúntate si necesitas replantear o modificar tu meta.

Siempre hay varias opciones

Aunque haya ocasiones en las que parece que sólo hay una
posible opción correcta, debemos ser capaces de generar más
posibilidades de acción y de esta forma estar seguros de que la
opción elegida es la correcta. También nos permite elegir otra opción
en caso de que ésta no funcione. Además, pueden resultar ser el
germen de otros objetivos.

Puedes encontrar útil el siguiente cuestionario para generar el

mayor número de opciones:

✓ ¿Cuáles son las alternativas?

✓ ¿De qué otra forma puedes abordar el objetivo?
✓ ¿Qué podrías hacer a parte de lo que ya has intentado?
✓ ¿Qué harías si tuvieses más tiempo o dinero?
✓ ¿Cuál crees que es la mejor opción? ¿En qué te basas?

Hay veces que nos encontramos ante la necesidad de elegir entre

varias opciones. Para tomar la mejor decisión evaluaremos los
costes y beneficios de cada una de ellas.

Ahora sí, el plan

Se trata de pasar a la acción con toda la información y
reflexiones que hemos generado hasta el momento.

Ejercicio: Plan de acción

 Detalla tu plan de acción para conseguir cada uno de los
objetivos que te has propuesto, siguiendo el esquema que te planteo
a continuación:

✓ ¿Qué vas a hacer? Es el momento de tomar una decisión

entre las opciones que has valorado para alcanzar tus
objetivos. Es el momento de pasar a la acción. Recuerda que
tiene que ser un objetivo lo más específico posible y
formulado de forma positiva. Cuanto más claro sea nuestro
objetivo, mejor podremos dividirlo en fases y objetivos más
pequeños que nos lleven al resultado que queremos
alcanzar. Para ello tenemos que preguntarnos qué es
exactamente lo que queremos.
✓ ¿Qué es lo máximo que puedes alcanzar? Hay veces
que ciertos objetivos se pueden establecer con un estándar
más elevado de lo que sería necesario para conseguir un
resultado satisfactorio. Es decir, nos atrevemos a fijar un
objetivo un poco más elevado de lo que sabemos con
seguridad que podemos conseguir. Esto no quiere decir que
si no se cumple el objetivo con exactitud no sean válidos
resultados parecidos. Resulta retador tratar de alcanzar un
resultado mejor del que suponemos que podemos alcanzar.
Una vez tuve una profesora que decía que ella siempre
exigía más a sus alumnos que la media de los profesores
porque había comprobado que cuando a un alumno se le
exigía una serie de conocimientos con un nivel de 9, había
comprobado que los alumnos se esforzaban más. Aunque no
consiguieran el 9 siempre se acercaban bastante, y
conseguían notas elevadas. Sin embargo, los profesores que
exigían menos se encontraban con alumnos menos
motivados e implicados, que aprobaban a duras penas. En el
cumplimiento de tus objetivos te recomiendo que te exijas
siempre un poco más, te sorprenderá hasta donde puedes
ser capaz de llegar.
✓ ¿Cuándo vas a hacerlo? Tenemos muchas ideas y
proyectos de lo que queremos hacer, pero no empezará a
suceder hasta que no lo proyectemos de forma concreta y
específica en el tiempo. Uno de los problemas que tenemos
es que parece que nunca es el momento perfecto, nunca
estamos preparados al 100%. Un ejemplo muy típico de ello
es cuando nos decidimos a tener un hijo. Para muchas
personas resulta muy difícil encontrar el momento adecuado
para embarcarse en dicha aventura. Superado el primer
momento de ilusión, comenzamos a pensar en cómo esa
pequeña criaturita nos va a cambiar la vida y sobre todas las
necesidades de tiempo, dinero y atención va a requerir. Es
una decisión importante con muchas repercusiones
permanentes. Entonces, lo normal es comenzar a plantearse
si es el momento adecuado. Si comenzamos a pensar en
todos los inconvenientes, empezamos a postergar la decisión
hasta que llega un momento que por la edad de la madre no
se puede postergar más, pero los riesgos para la salud
también aumentan. Aun así, si nuestro grado de preparación
es elevado deberíamos lanzarnos a la piscina. Eso sí, con
agua. Lo normal es que casi nunca vamos a encontrar un
momento que sea 100% propicio para comenzar nada. Pero
aun así debemos dar el primer paso y comprometernos con
una fecha. Lo más seguro es que no la cumplamos
totalmente, pero por lo menos nos llevará a la acción.
✓ ¿Esta acción o acciones te lleva a tu meta? Es
importante no actuar por actuar, sino saber para que se
actúa. Realmente esta es la mayor diferencia entre una
persona productiva y otra que simplemente está ocupada. Si
determinada acción que pensábamos que llevaba a una
meta, descubrimos que no lo hace, lo mejor es cambiar lo
antes posible de estrategia.
✓ ¿Qué obstáculos podrías encontrar? Cuando estamos
ilusionados con nuestro proyecto normalmente se nos pasa
por alto pensar que podamos encontrar obstáculos, pero
 siempre los hay. Es importante ser previsores. Estos
obstáculos, como hemos visto en las dos primeras partes del
libro, pueden estar dentro de nosotros mismos en forma de
creencias limitantes, así como en nuestro entorno en forma
de personas tóxicas o acontecimientos negativos
inesperados. Cuando vamos tras un objetivo debemos estar
preparados para encontrarnos con algunos obstáculos,
aunque muchas veces no seamos capaces de preverlos. El
hecho de adoptar la actitud necesaria para desarrollar los
recursos necesarios para afrontarlos es fundamental.
✓ ¿Con qué personas puedes contar? Todos conocemos
personas que estarían dispuestas a ayudarnos a conseguir
nuestros objetivos. Sólo tenemos que preguntar. Muchas
veces nos vence el orgullo a la hora de pedir ayuda, ya que
suele implicar parecer vulnerable, y eso puede incomodar a
muchas personas cuya autoestima no es todo lo sólida que
debiera ser. Piensa que estar personas podrán contar contigo
cuando lo necesiten, con lo cual se abre un círculo de
colaboración. Siempre hay muchas formas de devolver un
favor y de expresar nuestro agradecimiento.
✓ ¿Cuál es tu grado de compromiso para llevar a cabo
las acciones acordadas? Estar comprometido con algo
significa estar dispuesto a pasar a la acción y asumir las
consecuencias de nuestras acciones, o bien de no hacer
nada. Hay personas que tratan de convencer a los demás y
de autoconvencerse con discursos sobre lo motivados que
están, de lo ilusionados que están con sus objetivos y de lo
que están dispuestos a sacrificar a cambio. Pero cuando
tienen que pasar a la acción y dedicar tiempo y energía en
ello, su nivel de compromiso disminuye hasta tal punto que
no realizan prácticamente ninguna acción. Estar
comprometido con tus objetivos, significa también que
vamos a perseverar aun cuando no nos sintamos demasiado
optimistas o cuando el camino no sea tan fácil como
pensábamos.
 Elegir tu camino del éxito
“Cualquier cosa es un camino entre cantidades de caminos.
Por eso debes tener siempre presente que un camino es sólo un
camino; si sientes que no deberías seguirlo, no debes seguir en él
bajo ninguna condición.
Mira cada camino de cerca y con intención. Pruébalo tantas veces
como consideres necesario. Luego hazte a ti mismo, y a ti solo una
pregunta: ¿Tiene corazón este camino? Si tiene, el camino es bueno;
si no, de nada sirve.
Ningún camino lleva a ninguna parte, pero uno tiene corazón y el
otro no. Uno hace gozoso el viaje. Mientras lo sigas, eres uno con él.
El otro te hará maldecir tu vida.
Uno te hará fuerte. El otro te debilitará”
Carlos Castaneda. Las enseñanzas de Don Juan.
A la hora de elegir nuestro verdadero camino, aquel que nos
conducirá a la plenitud podemos vernos muy influenciados por
factores externos, creencias limitantes, de tal forma que puede que
elijamos un camino que no sea el que nos ilusiona de verdad, sino
que responde a unas expectativas externas a nosotros. El elemento
económico suele ser muy decisivo en estos casos. Está claro que
hay profesiones que están mucho mejor remuneradas que otras,
pero ¿son lo que realmente queremos hacer en nuestra vida? ¿nos
van a proporcionar la satisfacción que deseamos? Piensa que esta
decisión puede que te dé un mayor bienestar económico y eso es
importante, pero ¿es más importante que tu felicidad? ¿Por qué
piensas que lo que te gusta no te va a aportar seguridad económica?
¿puedes enfocarlo de distinta forma? ¿puedes encontrar un
equilibrio? Tampoco se trata de pasar hambre por hacer lo que a uno
le gusta, como comentaba cuando hablábamos de los valores con el
ejemplo del pintor.

Una vez conocí a una estudiante de Telecomunicaciones, carrera

conocida por su gran dificultad, pero expectativas profesionales
inmejorables (al menos hace 20 años, así era), que detestaba
profundamente lo que estudiaba. Su caso es que tuvo la “fortuna
“de sacar una excelente nota en la prueba de acceso a la
universidad y sus padres la convencieron de que no podía
desperdiciar semejante nota en estudiar Biología marina, su
verdadera pasión desde pequeña. Ella ni siquiera se había planteado
nunca estudiar telecomunicaciones, ni sabía ni siquiera en qué
consistía la carrera. Seguramente hubiese sido una excelente
bióloga, pero terminó siendo una ingeniera resentida que aborrece
su trabajo, eso sí, muy bien remunerado. Como si los biólogos
marinos no se ganasen también la vida.

Cuando conseguimos alcanzar un objetivo en el que ponemos

nuestra ilusión, algo que nos gusta de verdad, nos sentimos felices.
Un reto no se alcanza con solo proponérnoslo, sino que ha sido
necesario atravesar determinadas dificultades en las que hemos
sentido ansiedad, miedo, estrés, inseguridad y un largo etcétera. Es
necesario tener un buen plan de acción fundamentado en nuestro
concepto del éxito, en nuestro propio camino, no en una visión de
éxito impuesta desde fuera.

La acción es la que marca la diferencia. No podemos recorrer un

camino si no nos movemos. Como decía Confucio " Si ya sabes lo
que tienes que hacer y no lo haces entonces estás peor que antes".

El desapego del resultado.

"No vale la pena llegar a la meta si uno no goza del viaje".
R. Mnez. Glez.
Cuando tenemos un objetivo es importante estar pendiente del
resultado que queremos conseguir. Esto es positivo, como hemos
visto, en cuanto a que nos mantiene enfocados, sentimos que
estamos subiendo por las escaleras adecuadas. Pero hay ocasiones
en las que este resultado está bastante lejos y los escalones que nos
quedan por subir son demasiados. Sabemos que con esfuerzo lo
podemos conseguir, el problema que tenemos es que nos fatigamos
a mitad de camino y surge la impaciencia. Tenemos la necesidad de
alcanzar la meta ya. Parece que hasta que no la alcancemos, hasta
que no tengamos éxito, no podremos ser felices. Esto supone un
error, por muy gratificante que sea el resultado que anhelemos
conseguir, debemos hacer todo lo posible por que el camino lo sea
también.

¿Cómo se consigue esto? Desapegándonos del resultado. Esto se

consigue disfrutando con lo que se hace en cada momento sin
esperar sólo a que llegue el resultado. Es por esto por lo que es muy
importante ser consciente cuando decidimos un camino, si estamos
absolutamente convencidos de que lo vamos a disfrutar. Cuando
somos niños estamos deseando ser mayores para ir al instituto,
cuando llegamos al instituto muchos quieren ir a la universidad para
estudiar aquello que les va a dar la posibilidad de tener un buen
trabajo. Cuando consiguen ese trabajo, están deseando que lleguen
las vacaciones para descansar. Cuando conocimos a nuestra media
naranja estamos deseando vivir juntos y tener niños. Cuando
tenemos niños estamos deseando que crezcan para tener más
tiempo. Cuando tenemos cierta edad queremos jubilarnos y “vivir la
vida”. Pero la vida ya ha pasado. No estamos en esta vida para
quemar etapas. Ni para esperar a conseguir lo que sea para ser
felices. La vida es ahora. No espera a nadie. Hay que disfrutar el
momento presente. Ser consciente de ello.

Si el resultado que esperas no te permite disfrutar del camino es

posible que tengas que cambiar tu objetivo. Es posible que haya que
dejar de lado el ego y hacer un poco más de caso al alma. Tampoco
se trata de negar el ego, sino de alinear ambos.

Como decía el luthier de guitarras Orville Gibson “Toca para tu

propia satisfacción…la recompensa será mucho mayor”.

En resumen…

Para tener éxito necesitas tener un plan que te permita pasar a

la acción y conseguir tus objetivos con las mayores garantías. El
primer paso que necesitas dar es definir qué es el éxito para ti.
Debemos ser cuidadosos con que esta definición del éxito no
provenga del exterior, de lo que estamos condicionados para creer
que es éxito.

Una vez que tengas claras las premisas para el éxito podrás
comenzar con el plan de acción. Estas premisas son: disposición de
aprendizaje, autoconocimiento, querer cambiar, inconformismo y
aprender a ponernos metas.

En los capítulos anteriores hemos recopilado cierta cantidad de

objetivos que nos gustaría abordar, ahora es el momento de
asegurarnos de que estos objetivos están bien definidos. Para ello
nos plantearemos varias preguntas con el objetivo de chequear si el
objetivo cumple, entre otras, las siguientes premisas: es específico,
está expresado en positivo, fijar un plazo de tiempo razonable para
alcanzarlo, es medible y es retador pero alcanzable. Para testar tu
objetivo te he proporcionado un cuestionario para la buena
formulación de objetivos.

Una vez claro el objetivo, toca explorar la realidad, siendo

posible la necesidad de un reencuadre. Para ello te he dado algunas
pautas y preguntas para explorar adecuadamente la realidad.

A continuación, te he invitado a explorar las distintas

posibilidades de acción, buscando opciones y evaluando cuál es
la mejor.

Por último, te he proporcionado un guion para realizar un buen

plan de acción, a través de varias preguntas clave.

Para finalizar el capítulo hemos reflexionado sobre la necesidad

de elegir el camino del éxito. Y también sobre la importancia de
tener un plan de acción, pero a la vez ser capaces de disfrutar el
camino, desapegándonos del resultado.
 CAPÍTULO 11: SOLUCIONANDO
PROBLEMAS. EL VIENTO QUE SOPLA.
"La mayoría de las personas gastan más tiempo y energías
en hablar de los problemas que en afrontarlos".
Henry Ford.
Cuando el objetivo es resolver un problema.
El motivo por el que muchas veces no conseguimos cumplir con
un plan de acción es porque, en la mayoría de las ocasiones, nos
encontramos con que el objetivo que nos hemos propuesto
realmente está formado por uno o varios problemas que tenemos
que resolver. En nuestra metáfora sería el viento que agita las
ramas. Los problemas que nos vamos encontrando nos descentran
de lo que queremos conseguir, al igual que el viento mueve las
ramas del árbol. En este capítulo veremos algunas estrategias que
pueden ser útiles para ser más eficaces resolviendo los problemas
que impiden que consigas llevar a cabo tu plan.
Solemos tener dificultad para resolver problemas cuando nos
encontramos que podemos llegar a una solución potencialmente
complicada. Entonces se producen bloqueos que nos impiden
llegar a una solución.
En muchas ocasiones, complicamos la resolución de problemas
mediante el autoengaño. Hay veces que esta complejidad nos la
creamos nosotros mismos con nuestra tendencia a identificar la
realidad con nuestros propios deseos. Quisiéramos que la realidad
fuese como nosotros queremos. Es el problema de convertir un
deseo en una necesidad. Yo puedo desear mucho ser astronauta,
pero no lo puedo convertir en una necesidad, puesto que es
altamente improbable que eso suceda. Tengo que saber aceptar que
hay deseos que no se van a cumplir. Creo que este es un punto en el
que fallan algunos enfoques de coaching extremos, que venden que
se puede conseguir todo lo que uno quiera, convirtiendo los deseos
en necesidades. Esto sencillamente no es posible siempre. Conste
que no estoy quitando valor al coaching, que es una disciplina muy
útil que ayuda a conseguir realizar la máxima potencialidad del
individuo, pero no se debe caer en soluciones mágicas.
En otras ocasiones complicamos la realidad, no porque la
acerquemos a nuestros deseos, sino al modelo de percepción que
tenemos de nuestra realidad. Es decir, existen tantas realidades
como podamos imaginar. Lo que para mí puede ser un problema,
para otra persona con distinta percepción del mundo no lo es.
Una forma de resolver problemas basados en este autoengaño es
introducir un nuevo autoengaño que sustituya al anterior, que nos
lleve a actuar “como si”. Si, por ejemplo, suelo pensar que es
muy difícil emprender, y comienzo a actuar como si fuera sencillo. Lo
más seguro es que, si persisto en mi nuevo comportamiento, se
produzca un cambio de mis creencias y percepciones de la realidad,
y por tanto en mis comportamientos. Esto seguramente no consiga
que para mí sea sencillo emprender, pero puede que me ayude a
percibir nuevas opciones e informaciones que antes no percibía.
Nuestros autoengaños pueden ser creencias potenciadores o
limitadores. Si son potenciadoras, estos autoengaños nos permitirán
ser más efectivos, ayudándonos a sacar lo mejor de nosotros
mismos, aprovechando nuestros talentos.
No confundir este autoengaño con los deseos de los que
hablábamos, nos estamos refiriendo a la necesidad de trabajar
nuestras creencias limitantes.

Fases para resolver un problema

“La mayoría de los problemas no deriva
de las respuestas que nos damos
sino de las preguntas que nos hacemos”.
Emmanuel Kant.
Realmente sucede que, cuando encontramos la solución, es
cuando descubrimos el modo en el que realmente funciona un
problema.
 Para conocer cómo funciona realmente un problema tenemos
que descubrir qué es lo que no funciona, así como lo que nos ha
dado algún resultado y podría ser de utilidad para resolver el
problema. Para ello, es necesario que nos planteemos determinadas
preguntas particulares respecto a los propios problemas, de forma
que podamos descubrir nuevas formas de solucionarlos.

Para la resolución de un problema tenemos que contemplar las

siguientes cuatro fases, en las que nos cuestionaremos distintos
aspectos:

1. Definición del problema.

Para definir nuestro problema adecuadamente tendremos que

analizar los siguientes términos del problema:
✓ ¿Quién está implicado en el mismo?
✓ ¿Dónde se produce el problema?
✓ ¿Cuándo aparece el problema?
✓ ¿Cómo creemos que funciona el problema?
El análisis de estos cuatro factores facilita que podamos ver el
problema desde distintas perspectivas. De esta forma evitamos
imponer nuestras propias percepciones que pueden limitar la visión
del problema.

Otro aspecto importante es determinar y acordar lo que se tiene

que cumplir para resolver un problema. Para ello tenemos que tratar
de ser lo más específicos posible y poder medir de alguna forma los
resultados que vayamos obteniendo.

2. Determinar cuál es el objetivo.

Aquí acordaremos cuales son los cambios concretos que se

tienen que producir para decir que se pueda considerar que se ha
resuelto el problema.
 Para definir adecuadamente el objetivo utilizaremos las
recomendaciones del capítulo anterior.

3. Evaluación de las soluciones intentadas.

Los intentos fallidos nos dan también una información valiosa, ya

que podremos conocer más datos sobre cómo funciona un
determinado problema. Para encontrar la solución tenemos que
centrarnos también en investigar por qué algo no ha funcionado.
También puede ocurrir que encontremos alguna solución que,
aunque no haya resuelto el problema, ha sido eficaz. Adaptándola
podríamos encontrar la solución.
Podemos utilizar tres técnicas diferentes para evaluar posibles
soluciones a un problema:
✓ La técnica de cómo empeorar. Si quisiera empeorar una
situación ¿Qué podría hacer o dejar de hacer
voluntariamente? Esto se basa en el supuesto de que, si
queremos enderezar una cosa, hay veces que primero
tenemos que estudiar todas las posibles situaciones para
torcerlo más. Esta técnica funciona porque, por un lado, al
pensar en la peor situación posible nos permite identificar si
hay algo erróneo que estamos haciendo. Esto nos daría la
clave de lo que tenemos que rectificar.
✓ La técnica del escalador: se basa en la idea de que, al
igual que los escaladores, podemos comenzar fijando el
lugar donde queremos llegar, para luego ir reconstruyendo el
camino al revés. De esta forma sabremos cual es el camino
más fácil, sin desviarnos de nuestro destino. También, al
igual que los escaladores, seremos capaces de subdividir
nuestro camino en distintas etapas o micro objetivos
concretos y específicos. Una conocida actriz ganadora de
varios Óscar utilizaba esta técnica cada vez que tenía que
enfrentarse a un nuevo papel. Se visualizaba a sí misma en
el estreno de la película visualizando el resultado, y, a partir
de esa imagen trataba de identificar qué pasos tenía que dar
para conseguir el resultado deseado.
 ✓ La técnica del escenario más allá del problema.
Consiste en imaginar todas las características que tendría el
escenario de la situación ideal y compararla con la situación
actual. Esto nos permite identificar, por un lado, los posibles
efectos colaterales no deseados de nuestro proyecto y por
otro, conectar con nuestro grado de compromiso y
motivación real con respecto al objetivo que perseguimos.

4. Corregir lo necesario

Los problemas complejos suelen exigir más de una solución y

requieren que abordemos los distintos aspectos del problema uno a
uno, comenzando por el más accesible. Eso sí, sin perder la visión
global de la situación, y ver cómo se relacionan entre sí las
diferentes partes del problema.

Una vez que vamos desbloqueando las resistencias que

encontramos en la solución del problema, podemos dar un paso
atrás y volver a definir el problema, e incluso el objetivo.

“Cada cosa lleva a otra, que a su vez conduce a otra…si te

concentras en hacer la más pequeña, luego la siguiente y así
sucesivamente… encontrarás que logras hacer las grandes cosas,
habiendo hecho sólo las pequeñas”. John Weakland.

Cuando la solución se convierte en el

problema.
Hay veces que tenemos la tendencia a utilizar una y otra vez
aquellas estrategias que nos resultaron útiles en el pasado. De forma
que se convierten en auténticas soluciones intentadas
redundantes, verdaderos guiones recurrentes que nos hacen llegar
una y otra vez al mismo resultado. Si estas soluciones funcionan,
fenomenal. Pero llega un momento en el que pueden dejar de
funcionar porque hay algo de la realidad que ha cambiado. Por lo
que las soluciones se convierten en un problema.

El motivo por el que seguimos utilizando una y otra vez

soluciones a nuestros problemas que no funcionan se encuentra en
que tendemos a utilizar aquello con lo que nos sentimos más
seguros, porque conocemos más y nos sabemos más capaces. Esto
puede ser por tres motivos:

✓ Creemos que es la mejor solución desde el punto de vista

racional.
✓ Es una reacción que hemos realizado tantas veces, que se
activa espontáneamente antes de que podamos llegar a
cualquier reflexión racional.
✓ Nos sentimos forzados a dar determinadas respuestas de
forma consciente o no.

Tenemos que ser capaces de identificar los cambios que se han

producido que hacen que ya no podamos utilizar determinadas
soluciones. Para ello debemos entender cuáles son las resistencias al
cambio ante las que nos encontramos.

Posibles resistencias al cambio que te

puedes encontrar.
Solucionar un problema suele implicar asumir determinados
cambios. Cuando utilizamos insistentemente el mismo esquema de
solución para resolver un determinado tipo de problemas sin éxito,
nos encontramos con que podemos averiguar qué resistencias al
cambio esconden.

Podemos encontrar estas resistencias a dos niveles: cognitivo y

emotivo-perceptivo, que se manifiestan en las siguientes
incapacidades que vamos a ver a continuación.

Resistencias a nivel cognitivo.

✓ Incapacidad estratégica: cuando la persona, ante el
mismo tipo de problema, no consigue encontrar una solución
diferente que sea eficaz para resolverlo. Si ponemos por
ejemplo a la persona que quiere dejar de fumar, esta
incapacidad estratégica se vería reflejada en que lo que
siempre ha hecho para intentar dejarlo es prometer el día de
año nuevo lo deja. Esto le ha funcionado alguna vez durante
un tiempo, pero ahora ya no le funciona. La persona no es
capaz de encontrar otras soluciones como utilizar las diversas
técnicas que existen como los parches de nicotina o el
tratamiento psicoterapéutico.
✓ Incapacidad de acción: Puede que la estrategia sea
eficaz pero la persona no es capaz de aplicarla, por miedo a
lo que vendrá después, a las posibles consecuencias.
Siguiendo el ejemplo anterior, la persona ha encontrado una
técnica que puede ser eficaz porque conoce a varias
personas que les ha funcionado. Sin embargo, no se decide a
pasar a la acción porque muchas de estas personas han
engordado bastante debido a la ansiedad y tiene miedo de
que le ocurra lo mismo. Esto le deja paralizado.
✓ Incapacidad en la constancia: la persona ha encontrado
la estrategia adecuada y ha comenzado a aplicarla, pasando
a la acción. Sin embargo, no consigue ser constante, por lo
que la estrategia deja de tener efecto. En el ejemplo del
fumador, podría ser que ha conseguido dejar de fumar
durante un mes, pero no consigue ser constante y comienza
a fumar pequeñas cantidades hasta que vuelve a la situación
inicial.
✓ Incapacidad de gestión de los efectos colaterales: en
este caso la persona diseña la estrategia y la pone en
marcha con constancia, pero no es capaz de gestionar los
efectos colaterales o consecuencias que ello desencadena.
En este caso el fumador del ejemplo ha conseguido dejarlo,
pero le ha generado una gran ansiedad, que no puede
controlar si no es comiendo, por lo que le ha generado
 problemas de peso. No es capaz de controlar la ansiedad a
través de otros medios. Ha conseguido solucionar su
problema, pero no es capaz de gestionar los efectos
colaterales.

Resistencias a nivel emotivo – perceptivo.

Estamos habituados a responder de forma automática a distintos

estímulos que percibimos con frecuencia. Esto depende de las
predisposiciones personales y las experiencias que vamos viviendo,
que, al repetirse en el tiempo, hacen que nuestra respuesta ante
ellas se vuelva automática. Estas reacciones se relacionan con cuatro
emociones básicas: miedo, ira, placer y dolor.

Estas resistencias producen las siguientes incapacidades:

✓ Incapacidad de sentir. La percepción de un aspecto de la

realidad podría hacer que se desencadene una emoción que
no deseamos. Para evitarlo, la persona deforma sus
percepciones de forma que no siente esa emoción. Ocurre
por ejemplo cuando sabemos que alguien nos está
mintiendo, pero nos negamos a ver lo evidente por miedo a
enfadarnos con esa persona, porque no queremos perder la
relación.
✓ Incapacidad de reacción. La persona se siente incapaz
de hacer algo al respecto de lo que le produce malestar, pero
tiene miedo de las consecuencias. Sabe que debería
reaccionar y poner límites ante una situación que le está
perjudicando, pero se siente incapaz de hacerlo. Un ejemplo
sería una persona a la que su pareja no la trata bien, pero es
incapaz de reaccionar y poner límites por miedo a perder esa
relación.
✓ Incapacidad de no reacción. Es el caso opuesto, la
persona sabe que tendría que contenerse, pero no puede
contener su reacción. Surge por ejemplo cuando no somos
 capaces de contener nuestro enfado con alguien, diciendo
cosas de las que luego podemos arrepentirnos.

En estos casos tenemos que ser capaces de aislar la emoción que

nos está limitando y explorar sus límites. En la terapia breve
estratégica, desarrollada por Giorgio Nardone, encontramos las
siguientes prescripciones para cada una de las cuatro emociones que
comentábamos antes, que pueden ayudarnos a superar estas
incapacidades:

✓ El miedo y la peor fantasía. El miedo lleva la mayoría de

las veces a la incapacidad de actuación. En este caso la
prescripción que propone Nardone es imaginar la peor
fantasía, basándose en la estratagema de “apagar el fuego
añadiendo más leña”. Resulta paradójico cómo a veces, el
miedo se elimina pensando en cómo se puede empeorar una
situación, puesto que nos hace ver que la situación actual no
es tan grave y podemos solucionarla. Nos hace recobrar el
valor para enfrentar el miedo. En el ejemplo de la persona a
la que su pareja la trata mal, puede funcionar el hecho de
imaginarse el escenario en el que la puede tratar de la peor
de las formas. Esto puede hacer que pierda el miedo a poner
límites y hacerse respetar, aunque pierda la relación.
✓ La rabia y matar a la serpiente con su propio veneno.
Hay veces que somos víctimas de la ira de alguna persona,
que nos echa encima su veneno. Seguramente hayamos
comprobado que responder con la misma agresividad no
hace otra cosa que alimentar el veneno, ya que el otro
comienza a sentirse justificado al atacarnos con más fuerza.
La forma más efectiva de responder en estos casos es actuar
de forma que no espera, es decir, amablemente, aunque nos
cueste mucho. De esta forma desconcertamos al atacante ya
que no consigue confirmar su creencia de que nos
merecemos su agresividad. Pasado el tiempo, lo normal es
que el atacante comience a perder el interés por nosotros.
De esta forma matamos a la serpiente con su propio veneno.
 ✓ El dolor y la crónica de los desastres efectuados. Se
basa en la estratagema que comentábamos antes: “si
quieres enderezar alguna cosa aprende antes a torcerla aún
más”. Una forma de afrontar el dolor es meterse dentro de
él, en lugar de evitarlo, de forma que aceleremos el proceso.
Esto nos ayuda a distanciarnos emocionalmente del dolor
dejándolo en el pasado.
✓ El placer y la prescripción del placer. Cuantas veces
nos ha pasado que nos hemos puesto a dieta y lo primero
que hemos hecho es prohibirnos ciertos alimentos, que
desde ese momento nos han parecido más deliciosos aún,
que cuando los comíamos libremente. La prescripción del
placer consiste no solo en tomar el alimento en cuestión sino
en obligarse a hacerlo, de forma que comience a ser
aburrido y ya no nos interese consumirlo.

Si el problema no existiera.
Hay veces que tenemos problemas que, por su importancia nos
afectan a varias áreas de nuestra vida, empeorando nuestro
bienestar. Puesto que nos sentimos desbordados, tendemos a no ver
la solución, ya que estamos demasiado centrados en el problema.

Imaginar que nuestro problema no existe puede ser también una

estrategia útil para resolverlos. Esto no significa que nos olvidemos
del problema, sino de que nos imaginemos cómo sería el escenario
ideal en el que no existe el problema.

Ejercicio: Imagina que el problema se ha resuelto.

- ¿Cómo has resuelto el problema?

- ¿Cómo es tu vida sin este problema?
- ¿Cómo te sientes al haber resuelto el problema?
- ¿Cómo te ves ahora que has resuelto el problema?
- ¿Cómo puedes aplicar esta información para resolver el
problema que tienes?
 Las conclusiones obtenidas de este ejercicio te ayudan a enfocar
tus acciones hacia la cima de la montaña, es decir hacia la situación
que quieres conseguir, sin desviarte de tu camino.

¿Y qué pasa si la solución que pensábamos

no es la solución?
Cuando realizamos el ejercicio anterior puede ocurrir que la
solución que pensábamos no sea la solución, y es por eso por lo que
no seamos capaces de resolver un determinado problema, e incluso
podamos empeorarlo. Es posible que nuestro problema sea tan
importante para nosotros que, al obsesionarnos con él, estemos
intentando siempre los mismos resultados, provocándonos un estado
de ansiedad, que no nos deja ver que pueden existir otras
soluciones diferentes.

Citando a Paul Watzlawick, “El principio de “más de lo mismo” no

produce sorprendentemente el cambio deseado, sino que, por el
contrario, la “solución” contribuye a aumentar el problema y se
convierte en el mayor de ambos males”.

Cuando tenemos un problema que no conseguimos solucionar,

resulta muy útil pararse a reflexionar cuales son las soluciones que
hemos intentado, y si se han convertido en una costumbre. Si es así,
tendríamos que pensar en soluciones alternativas que no hayamos
probado todavía.
Ejercicio: Encontrando soluciones alternativas
Elegiremos un problema que hayamos intentado resolver varias
veces sin resultado positivo. Anota las soluciones que has intentado
para afrontarlo, distinguiendo si han empeorado el problema, no han
sido efectivos o han generado problemas nuevos. Piensa en
soluciones alternativas. Puedes pedir opinión de alguien externo, que
pueda ver el problema de forma objetiva.

¿Qué ocurre si un problema no tiene

solución?
 “Si existe un problema, existe una solución.
Si no hay solución, significa que no hay problema”.
Paul Watzlawick.
Si un problema no tiene solución, no sería un problema. En tal
caso, lo único que podemos hacer es aceptarlo. Siempre nos vamos
a encontrar con hechos que no podemos cambiar. No aceptar que
algo no tiene solución desequilibra nuestra salud mental y que nos
obsesionemos con ello. Hay cosas que no nos agradan, pero no
podemos hacer nada para echarlas de nuestra vida. Antes de
aceptar convivir con ellas, tendremos que hacer un ejercicio de
reflexión para dilucidar si realmente no existe una solución. Tampoco
se trata de tirar la toalla a la primera de cambio.

Cuando aceptamos que algo que nos produce dolor existe y que
no tiene solución, lo único que podemos hacer es aceptar su
existencia y procurar despedirnos del dolor que nos produce. Para
este fin resulta muy útil escribir una carta de despedida al dolor,
expresando libremente como nos sentimos por escrito. Hay personas
que encuentran útil quemar después esta carta y esparcir las cenizas
a modo de ceremonia de cierre.
“Aquello que nos parece detestable, doloroso o dañino
es una fuente de belleza, dicha y fuerza
sí lo encaramos con la mente abierta.
Cada momento es oro para quien tiene
la capacidad de reconocerlo”.
Henry Miller.

En resumen…

En este capítulo nos hemos centrado en los problemas y cómo

solucionarlos, para poder conseguir a su vez nuestros objetivos.
Porque puede ocurrir que, a veces, nuestro objetivo implica resolver
problemas o que nuestro objetivo sea así mismo resolver un
problema.
 Hemos visto que cuando no podemos resolver un problema
puede ser porque tendemos a autoengañarnos, pretendiendo ver la
realidad de una determinada manera, según nuestros propios
deseos. Pero como partimos de la premisa de que existen tantas
realidades como podamos imaginar, también sabemos que podemos
comenzar a actuar de otras maneras.

A continuación, hemos visto las cuatro fases que se recomiendan

para la resolución de problemas, basándonos en la idea de que
cuando resolvemos el problema es realmente cuando somos capaces
de descubrir cómo funciona el mismo. Las cuatro fases propuestas
son:

1 En primer lugar debemos definir adecuadamente el problema

2 Nos pondremos un objetivo determinado.

3 A continuación es de gran utilidad analizar en profundidad

cuales han sido las soluciones intentadas, ya que nos
proporcionan una información muy valiosa de cómo funcionan
los problemas. Para ello, hemos propuesto tres técnicas muy
útiles: la técnica de cómo empeorar, la del escalador y la del
escenario más allá del problema.

4 Por último, con toda la información recogida tendremos que

corregir lo necesario

En el siguiente apartado hemos visto como la solución se puede

convertir a la vez en problema, ya que intentamos utilizar las mismas
soluciones a modo de guiones recurrentes. Pero hemos visto que
esto no siempre funciona.

Solucionar un problema puede suponer realizar un cambio

importante, lo cual puede reflejarse en que no consigamos resolver
los problemas, debido precisamente a que nos resistimos al cambio.
Hemos visto en detalle que estas resistencias pueden encontrarse a
nivel cognitivo a modo de incapacidades estratégicas, de acción, en
la constancia o de gestión. Y por otro lado nos podemos encontrar
con resistencias a nivel emotivo perceptivo, que se relacionan con
cuatro de las emociones básicas (miedo, ira, placer y dolor), lo cual
puede producir las distintas incapacidades para resolver un
problema: de sentir, de reacción o de no reacción. Hemos visto
también como podemos actuar aislando la emoción y explorando sus
límites mediante varias técnicas.

A continuación, hemos reflexionado sobre lo que pasaría si el

problema no existiese. Imaginar que el problema se ha resuelto
puede ser una herramienta muy eficaz para solucionarlo.

Para finalizar, nos hemos planteado la posibilidad de que la

solución que pensamos que es la correcta, no lo sea en realidad. Así,
puede ocurrir que un problema realmente no tenga solución ¿es
entonces un problema? Es necesario aceptar también que puede no
haber una solución.
PARTE V: EL LIENZO DE TU VIDA.
 CAPÍTULO 12: EL ÁRBOL DE TU
[Link] VERSIÓN MÁS PLENA DE TI
MISMO.
“Esa música que oyes en tu interior urgiéndote a que
asumas riesgos y persigas tus sueños,
es tu conexión intuitiva con el propósito que hay
en tu corazón desde que naciste”.
Wayne Dyer.

Dándote la oportunidad de ser la persona

que te gustaría ser.
A lo largo de este libro hemos visto la importancia del
autodescubrimiento para realizar un cambio transformacional, aquel
gracias al cual nos convertimos en la mejor persona que podemos
llegar a ser en cada momento. Es decir, ese Yo con el que nos
sentimos plenos y serenos. Para ello, es necesario definir quien
queremos ser, dejando de lado las creencias que nos limitan y
eligiendo sabiamente nuestros valores. Consiste en darse la
oportunidad de ser la persona que te gustaría ser, tu mejor versión.

Nuestra propia inseguridad nace de que vamos por la vida

pidiendo demasiadas opiniones a los demás sobre lo que deberíamos
ser. Queremos agradar y encajar en la sociedad, en la escuela, en el
trabajo, en nuestra familia, etc. Esto es normal, pero también nos
puede limitar, haciendo que nos convirtamos en algo que no somos
ni queremos ser.

Es por ello por lo que para producir un verdadero cambio hay

que partir de un profundo autoconocimiento, que no se puede basar
en simples opiniones de” expertos en tu vida”, es un trabajo que
tienes que hacer tú mismo.
 Es como si nos subimos un avión y el piloto no fuese un
profesional cualificado con un profundo conocimiento de como
pilotar, sino alguien que tiene opiniones sobre cómo hacerlo. El viaje
sería un desastre y seguramente no llegaríamos a nuestro destino.
¿De verdad te subirías a ese avión? Si quieres que tu viaje por tu
vida sea un éxito, tampoco aceptes opiniones de cualquiera sobre lo
que cualquiera cree que debes ser o hacer.

El autoconocimiento implica también dilucidar qué es lo que

anhelamos ser y a partir de este concepto ser capaces de
transformar nuestra percepción de la realidad. Nadie puede hacer
este trabajo por nosotros, no podemos buscar atajos. A medida que
aumenta nuestra comprensión sobre nosotros mismos también
cambia todo el lienzo, apareciendo nuevas posibilidades

Todos cambiamos constantemente, no lo podemos parar, pero el

verdadero cambio transformacional, aquel que nos hace convertirnos
en una persona totalmente diferente y alineada con aquel camino
que nos conduce al éxito, requiere un esfuerzo extra. Requiere saber
para qué queremos cambiar.

Son muchas las resistencias para no realizar este cambio hacia el

éxito, salirnos de esa tendencia requiere autoconocimiento y
también darse la oportunidad de hacerlo, intentando nuevas cosas y
levantándonos cuando nos caemos. Confiando más en nosotros
mismos que en las opiniones que los demás puedan tener de
nosotros.

Te mereces prosperidad y abundancia en tu

vida
“La dignidad no consiste en la posesión de honores,
sino en la conciencia de que nos los merecemos”.
Aristóteles.
Como ya vimos en el capítulo de la autoestima, darse la
oportunidad de cambiar también implica sentirse merecedor de
conseguir lo que realmente se quiere en la vida.
 Si queremos conseguir determinadas cosas en nuestra vida, lo
que resulta incomprensible es que, consciente o inconscientemente,
vayamos por la vida con una actitud de no merecimiento. Y eso
es lo que transmitimos a los demás, lamentándonos después de no
haber conseguido aquello que, por nuestro esfuerzo o sacrificio, nos
creíamos merecer.

Desde pequeños nos han hecho creer que éramos merecedores

de algunas cosas y no de otras, según fuese nuestro
comportamiento. Así, muchos entramos en la edad adulta pensando
que, si nos esforzamos al máximo en trabajos que no nos gustan, o
sacrificamos nuestra vida por algo o alguien, seremos más
merecedores. Parece que, para merecerse algo bueno, hay que
pagar primero el precio. Y normalmente suele ser así. A nadie le
suelen regalar las cosas. Está muy bien pagar el precio, pero
también es importante tener la actitud de merecimiento, que por un
falso concepto de humildad se nos suele escapar.

Además, tampoco es necesario sufrir en el camino para merecer

algo. Ganarnos la vida con algo que nos gusta no nos hace menos
merecedores que si lo hacemos con algo que detestamos. Pensar un
poco más en nuestro propio bienestar, en lugar de sacrificarlo
todo por los demás, tampoco nos hace menos merecedores.
Tampoco nos hace egoístas. Ya que, cuanta más abundancia y
prosperidad disfrutemos en nuestra vida, más posibilidad de ser
generosos tendremos.

El primer paso para sentirnos merecedores es comprender que la

autoestima procede de nuestro interior. Cuando aceptamos las
ideas y advertencias de otras personas con baja autoestima,
realmente nos contagian su actitud de no merecimiento, nos hacen
sentir indignos. También, como ocurre con las personas
manipuladoras, es su forma de intentar ejercer influencia y poder
sobre nosotros. Cuando somos conscientes de nuestro propio valor y
nos aceptamos tal y como somos, entonces podemos sentirnos
merecedores de lo bueno en nuestra vida y no caer en las redes de
este tipo de personas.

Sentirnos merecedores también implica tomar la

responsabilidad de nuestra propia vida y luchar por ello, sin
echar la culpa de tu situación a nada ni a nadie. No desplazas tu
poder, sino que lo mantienes dentro de ti. No pierdes tu energía en
quejarte ni en demostrar nada a nadie para complacerles.

Otro motivo para no sentirnos merecedores es el sentimiento

de culpabilidad. No somos perfectos, todos hemos metido la pata
cientos de veces. Debemos ser capaces de aprender de estos errores
y, si es posible, hacer algo por emprender acciones correctoras.
Seguramente hiciste algo de lo que no te sientes orgulloso.
Perdonarse a uno mismo también es importante. Seguir
revolcándote en la culpabilidad te hará sentir inmovilizado y
deprimido, y no ayudará a resolver la situación. Al hacerte tantos
reproches, es imposible que puedas sentirte merecedor de algo
bueno.

También tenemos que evitar revolcarnos en a la autocrítica

destructiva, por la que cualquier motivo es bueno para no sentirse
merecedor. Una cosa es ser autoexigente, algo necesario para
conseguir logros en la vida, y una muy distinta es criticarse de forma
destructiva cada vez que comentemos un error, en lugar de aprender
de ellos.

Tus creencias de merecimiento tienen que ser congruentes con tu

comportamiento. No puedes aparentar que te mereces algo si desde
las raíces de tu árbol, tus valores y creencias, no se están
transmitiendo a través de tus pensamientos.

Sentirnos merecedores nos hace vivir pacíficamente, preparando

el terreno para que se puedan manifestar bendiciones y felicidad en
tu vida.

Ejercicio: Me merezco
 Escribe una lista con las cosas que te mereces en tu vida, tanto
las que tienes como las que te gustaría tener. Fíjate sobre todo en
estas últimas y contrasta si alguno de los objetivos que has elegido
incluye ese algo que merecerías.

Un lienzo en constante cambio

Ya tenemos un lienzo que nos indica cómo somos, y los objetivos
que queremos cumplir para llegar a un cambio transformador. Pero
no existe un lienzo definitivo, porque lo queramos o no las
circunstancias de nuestra vida también cambian con nosotros.
Tenemos que ser capaces de revisar periódicamente nuestro lienzo,
e ir cambiando para adaptarnos a las necesidades de las distintas
etapas de nuestra vida.

Las imágenes y la palabra escrita nos proporcionan un acceso

directo hacia nuestro mundo interior, permitiendo centrar nuestro
pensamiento y poder revisarlo cada cierto tiempo. Se activan
nuestros recursos de forma casi espontánea. Si has realizado los
ejercicios que te he propuesto a lo largo del libro, los has puesto por
escrito en tu cuaderno de trabajo y los has dibujado, verás que has
obtenido un lienzo con información muy valiosa.

En tu lienzo tienes un dibujo de tu árbol y del paisaje en el que

se integra, pero también están por escrito tus objetivos, valores,
creencias, habilidades, capacidades, cosas por las que estas
agradecido, tus relaciones con los demás, y todo aquello que te
parezca útil incluir. Al estar escrito en base a un dibujo, podrás
percibir mejor todas las relaciones que existen entre los distintos
conceptos. Es un verdadero mapa mental, que te hace alcanzar
una mejor comprensión de tu situación actual y de cómo llegar a lo
que quieres ser.

En tu lienzo puedes ver totalidades e interrelaciones, en

lugar de partes aisladas y secuencias lineales de causa y efecto.
Puedes ver procesos de cambio reflejados en patrones más
profundos, en lugar de instantáneas. Tu lienzo te da una capacidad
mayor para comprender estos patrones y poder influir sobre ellos. Te
da también una mayor comprensión sobre lo que quieres en la vida
y como conseguirlo. Esto te permite desconectarre de la queja, de lo
que no querieres en tu vida. Podrás mirar más allá, con una
perspectiva más amplia.

Todo está conectado. Las relaciones causa-efecto no son

lineales, sino circulares. Los efectos tienen un carácter retroactivo en
las causas y viceversa. Todos los elementos de tu lienzo se
influencian unos a los otros. Por eso cuando cambias una creencia o
un valor cambia todo el lienzo de alguna manera. Las capacidades
también cambian y con ello tus comportamientos. La forma de ver el
entorno también, y los demás comienzan, así mismo, a tener una
actitud diferente hacia tí.

Las raíces de tu árbol, constituidas por valores y creencias suelen

ser la palanca fundamental que modifica toda la estructura,
generando cambios significativos y duraderos que te conducen a tu
propio concepto del éxito. Puedes realizar cambios en las ramas y
hojas a través de un cambio en tu comportamiento o una mejora en
tus capacidades, pero el cambio no será tan efectivo. En la vida todo
está vinculado, eso nos lleva a que necesitemos comprender más
amplia y profundamente las situaciones. Necesitamos ver la realidad
como una totalidad y sus conexiones, para, de esta forma, podamos
enlazar los distintos puntos, yendo más allá de los hechos
superficiales.

Los acontecimientos están siempre conectados, aunque puedan

estar separados en el espacio y el tiempo, influyéndose
mutuamente, aunque a simple vista pueda no ser evidente.

Está muy de moda en algunos seminarios de coaching comenzar

pidiendo a los asistentes que se imaginen dentro de 5 o 10 años. Es
un ejercicio fabuloso para centrarnos por un momento en lo que
queremos, en soñar con nuestro yo ideal. Sin embargo, este
ejercicio resulta infructuoso y superficial si no tenemos previamente
un profundo autoconocimiento de nosotros mismos, y además puede
llevarnos a conclusiones y decisiones apresuradas. Simplemente,
estamos llenos de creencias que nos limitan, de circunstancias que
nos condicionan y de opiniones de los demás. Antes de dar
respuesta a la pregunta de cómo nos vemos dentro de un tiempo
determinado, es requisito indispensable haber trabajado aspectos
que nos lleven a un mayor autoconocimiento, así como a desarrollar
determinadas herramientas. Tal y como hemos hecho en el presente
libro y en nuestro cuaderno de trabajo.

Sólo cuando hemos descubierto cuales son nuestros valores más

profundos, podemos derrumbar o transformar creencias limitadoras.
Esto nos lleva a querer desarrollar unas determinadas capacidades y
habilidades que antes no creíamos posibles, siendo capaces ahora
de tener un comportamiento acorde con lo que pensamos que es
nuestra mejor versión de nosotros mismos en determinado
momento. Versión que tendremos que ser capaces de ir
actualizando, al igual que si se tratase de un programa informático.
Es por ello por lo que te recomiendo dibujar distintos lienzos
periódicamente a lo largo del tiempo. Aunque lo puedes hacer cada
tiempo definido, por ejemplo, anualmente, es cierto que resulta más
útil realizarlo cuando ocurre una crisis en tu vida y tienes que
replantearte algún aspecto. En ese momento, volver a realizar todo
este trabajo y plantear un nuevo lienzo te puede resultar de gran
utilidad.

Cuanto mejor dibujado esté tu lienzo más capaz serás de fijarte

unos objetivos vitales adecuados, así como unos objetivos
instrumentales para llegar a ellos. Tú eres el único responsable de
pintar tu lienzo, no dejes en manos de otros esta labor.

Ejercicio: Ahora sí, tu yo futuro.

¿Recuerdas que al principio del libro te dije que íbamos a realizar

un ejercicio de tu yo futuro? Bien, pues después de haber trabajado
los aspectos que te he propuesto en este libro, ha llegado el
momento.

En este ejercicio vamos a ser más creativos que nunca.

Buscaremos un momento en el que dispongamos de tiempo, en el
que nadie nos pueda interrumpir, un lugar tranquilo, música
agradable, desconexión de internet y todo aquello que pueda
distraerte.

Ya tienes un lienzo donde tienes mucha información sobre sí

mismo. Ahora es el momento de pasar a la acción para acercarte a
lo que quieres ser.

El objetivo de este ejercicio es visualizar en detalle el cambio

que quieres realizar como si ya se hubiese producido. Recordando
las palabras de Marta Ocampo "Más que la definición o la idea del
objetivo es más importante la conexión con el futuro".

Para ayudarte a realizar este ejercicio puedes realizar la siguiente

meditación de visualización que te propongo a continuación.
Puedes incluso grabarla con tu propia voz y música suave. Te
recomiendo que después la utilices para meditar a diario.

Ponte cómodo, cierra los ojos y relájate para poder conectar con
tu interior y extraer tu sabiduría interior. El objetivo es visualizar
cómo quieres ser en el futuro. El texto que puedes grabarte es el
siguiente:

“Ponte cómodo y cierra los ojos. Centra toda tu atención en tu

respiración. Nota como inspiras y espiras suavemente, sin esfuerzo.
Cada respiración te conduce a sentirte más y más relajado y
cómodo. Si te llega cualquier ruido del exterior, este sólo te servirá
para sentirte más relajado y te permitirá viajar más rápidamente
hacia tu interior. Olvídate de las tensiones del mundo exterior y
céntrate en la paz y quietud de tu mundo interior.
 Cuando te sientas relajado imagínate que estás en una playa. Es
un lugar silencioso donde tan solo se escucha el sonido del mar.
Observa el sonido de las olas que cada vez son más suaves hasta
que el mar se queda totalmente en calma. La superficie del mar se
vuelve tranquila y en calma, inmóvil, se puede ver el reflejo
anaranjado del sol cuando está atardeciendo. Imagina que tu
cuerpo, al igual que el mar, también se queda en calma.
Conforme te vas relajando, te sientes más tranquilo y apacible.
Ahora centra tu atención en el punto situado entre tus ojos, el
llamado tercer ojo. Imagina que hay una luz cálida en ese punto,
que puede tener el color que tú prefieras. Siente cómo esa luz se
expande por todo tu cuerpo. Primero ilumina tu frente, tu cuero
cabelludo, se para en tus ojos, relajándolos. Después inunda el resto
de la cara y suaviza tu garganta. A continuación, ilumina tu torso, en
especial tu corazón. Nota cómo la luz entra en tus pulmones,
iluminando y purificando el aire que respiras. Ahora, la luz pasa a tu
abdomen, relajándolo completamente. La luz también relaja tus
brazos y manos. Y, a continuación, ilumina tus piernas, eliminando
todo signo de inquietud o preocupación en tu cuerpo.
A medida que te vas relajando se expande la luz y se forma una
esfera que te rodea completamente, y te sientes todavía más
tranquilo y en paz.
Ahora, imagina que te elevas con tu esfera de luz por encima del
edificio en el que estás y sigues alejándote, ves tu población desde
el aire y continúas alejándote hasta que ver tu país, y después tu
continente. Ya has salido al espacio y ves el planeta Tierra al
completo. Recréate por un momento en su belleza. Es una gran bola
azulada rodeada de nubes. Permítete por unos momentos disfrutar
de esta perspectiva.
Ha llegado el momento de volver a la Tierra en un punto del
futuro que tú decidas. Puede ser dentro de 5, 10 o 20 años, eso lo
decides tú. Incluso puedes ser dentro de unos meses. Estamos
viajando en el tiempo, hacia donde tú decidas. A medida que
vuelves a la Tierra ve tomando conciencia de dónde estás. Observa
el entorno que te rodea, visualiza tu hogar futuro. ¿Qué aspecto
tiene? ¿Con qué personas vives? Trata de sentir ese lugar.
 Ahora estás ante una gran puerta. Al otro lado está tu Yo Futuro,
que te está esperando para darte la bienvenida. Eres tú mismo, pero
en el futuro. Viene a tu encuentro. Observa a esa persona, tu Yo
Futuro ¿Qué aspecto tiene? ¿Cómo es? ¿Cómo viste? ¿Se le nota
saludable? ¿Feliz? Mira ahora a tu alrededor ¿Cómo es tu casa en el
futuro? ¿Cómo vive tu Yo futuro? ¿Cómo es ese lugar?
Dirígete con tu Yo Futuro a un lugar cómodo en el que podáis
conversar. Ahora es el momento de hacerle las preguntas que
deseas. Puedes empezar por la siguiente pregunta: ¿Qué es lo que
ha sido más importante para ti en los últimos años? Tómate un
tiempo y escucha la respuesta. Esos son tus auténticos valores.
Tras reflexionar sobre lo que acabas de escuchar, realiza a tu Yo
Futuro la siguiente pregunta: ¿Qué es lo que necesito saber para
llegar hasta donde tú estás ahora? ¿Qué me ayudará a recorrer ese
camino? ¿Qué necesito? Tómate el tiempo que necesites. Puedes
realizar todas las preguntas que quieras a tu Yo Futuro. ¿Qué otras
preguntas te gustarían hacerle?
Por último, pregúntale a tu Yo Futuro: ¿Qué es lo más importante
para ti ahora en tu vida?
A continuación, tu Yo Futuro te entrega un regalo, este regalo es
una pequeña piedra brillante con el color de la luz que te envuelve,
que encierra tus valores más importantes, tu esencia. Aquello que es
lo más importante para ti en la vida.
Ahora te despides afectuosamente de tu Yo Futuro, dándole las
gracias por el regalo recibido y por las respuestas recibidas. Vuelves
a elevarte con tu esfera de luz hacia el espacio para iniciar tu camino
de vuelta al presente. Observa mientras te alejas cómo es ese
mundo del futuro hasta que llegas al espacio y vuelves a ver la
maravillosa bola azul que es la Tierra. Ahora, poco a poco, vas
descendiendo y vuelves a ver tu país, tu población y tu hogar.
Finalmente, regresas al punto de partida, a la habitación donde
estabas. Nota como el regalo de tu Yo Futuro, la piedra brillante del
color de tu luz, se integra en tu corazón hasta fusionarse con él,
pasando a formar parte de ti. Siéntelo y agradécelo. Aprecia la
fuerza y energía que te aporta. Recréate en ello durante unos
instantes.
 Dentro de un momento, contaré del cinco al uno. Al llegar al uno,
te sentirás despierto y alerta, como si despertaras de un sueño
reparador. Completamente descansado. Recordando todo lo que has
aprendido en tu viaje al futuro. Cuando abras los ojos, quédate unos
instantes en silencio y anota todo lo que desees recordar de tu viaje.
Cinco: estás volviendo al presente. Cuatro: te sientes bien
descansado. Tres: Cada vez estás más alerta y despierto. Dos:
Estiras poco a poco tu cuerpo, comenzando por las extremidades.
Uno: Abre los ojos. Te sientes alerta, descansado y saludable”.

Destina un rato para anotar tus reflexiones.

El siguiente paso es elaborar tu plan de acción tal y como
vimos en el capítulo 9 sobre cómo conseguir el éxito. Se trata de
descomponer en partes tu objetivo vital, para que paso a paso, con
objetivos más pequeños puedas ir avanzando con facilidad. Alcanzar
un objetivo vital es similar a resolver un problema complejo, por lo
que también te resultará de utilidad consultar el capítulo 10 sobre
resolución de problemas. Cuando nos vemos abrumados por un
problema es porque su solución es compleja y es necesario
abordarlo por pasos, de forma que al no tratar de abarcar todo de
una vez, podamos solucionar paso a paso el problema.
Al visualizar nuestro objetivo vital ya realizado también estamos
aplicando el concepto de profecía autocumplida, de forma que los
pasos que demos irán encaminados a la solución del problema.
“Al final del viaje nos encontraremos en el punto de partida”.
Thomas Elliot

El círculo de la serenidad.
“La serenidad no surge de vivir en las circunstancias ideales.
La serenidad es la capacidad de mantener centrada tu atención
en medio de la dificultad, en aquello que es para ti una
prioridad”.
Mario Alonso Puig.
Cuando actúas dentro de tu círculo de la serenidad, sabes que
estás haciendo lo correcto para tu felicidad, que tus acciones son
congruentes con tus valores. Sabes que tu árbol funciona
saludablemente y está en un perfecto ecosistema. Este círculo debe
de estar bien cerrado para que haya armonía en tu vida. Esto
necesariamente no significa vivir en las circunstancias ideales, sino
que estás centrado en lo que es más importante en tu vida, y no te
vas a dejar arrastrar fácilmente por las circunstancias ni
acontecimientos. Puede que haya tormentas en tu vida o días de sol,
pero tu árbol va a seguir en pie.
Estamos en una continua búsqueda del equilibrio que nos
permita estar dentro de nuestro círculo. Estamos rodeados de
constantes cambios, desafíos, incertidumbre y complejidad.
Salirnos de este círculo es atender a las emociones negativas y
creencias limitantes que nos impiden avanzar por el camino correcto.
Porque en definitiva se trata de un círculo que, a veces, si se lo
permitimos, puede ser permeable haciéndonos perder la armonía
en nuestra vida. Si dejamos entrar el pesimismo, la queja, la culpa,
la ira y el victimismo, nuestro círculo de la serenidad puede llegar a
desaparecer, conduciéndonos al estrés, la ansiedad, la tristeza y la
desesperanza.
Muy pocas personas consiguen ser impermeables a lo largo de
toda su vida, y mantenerse siempre en su círculo de la serenidad. Es
cierto que los acontecimientos nos afectan muchísimo. Eso no
podemos negarlo. Pero hay que tratar de construir y reconstruir este
círculo día a día, tomando las acciones conscientes que nos permitan
estar allí la mayor parte del tiempo. Gestionar nuestras emociones
correctamente, ser optimistas, agradecidos y mantener una alta
autoestima, no es algo que se pueda conseguir todo el tiempo, pero
es algo a lo que tendríamos que ser capaces de volver cuando nos
ocurre algo que nos descentra.
El autoconocimiento es algo que también nos facilita conocer a
los demás, ya que actuamos como espejos. Si alguien se
comportaba de determinada manera con nosotros y cambiamos, lo
más probable es que esta persona comience a tratarnos de otra
manera.
Actuar desde nuestro círculo de la serenidad nos hace fluir,
porque estamos actuando desde nuestro propio Ser. Cuando no es
así, lo sabemos instintivamente. Ocurre cuando lo que hacemos nos
aburre, nos hace sentir incómodos, nos volvemos más quejicas y
pesimistas, e incluso podemos llegar a enfermar.
Tenemos la necesidad de encontrar el equilibrio en un contexto
de continuo cambio. Para sentirnos bien necesitamos estar dentro de
nuestro círculo de la serenidad.
A lo largo de este libro te he presentado muchas claves para
facilitarte el camino hacia este equilibrio. Hemos visto la importancia
de gestionar las emociones, de conocer tus valores y creencias, de
tener una autoestima sana, del optimismo y de la gratitud. También
te he proporcionado las herramientas necesarias para realizar un
plan de acción basado en tu propio concepto de éxito.
Espero que lo aprendido en este libro, que te conduzca a tu
nuevo Yo, aquel que está dentro de su círculo de la serenidad.
 BIBLIOGRAFÍA Y LIBROS
RECOMENDADOS
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