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Rutina de Ejercicios Semanal Detallada

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días, con ejercicios, series, repeticiones, pesos y descansos. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo como pecho, espalda, piernas o brazos. El plan incluye ejercicios comunes para musculación como press de banca, curl de bíceps, remo y pantorrilla.

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Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días, con ejercicios, series, repeticiones, pesos y descansos. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo como pecho, espalda, piernas o brazos. El plan incluye ejercicios comunes para musculación como press de banca, curl de bíceps, remo y pantorrilla.

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Día 1 PUSH A

Ejercicio Peso Repeticiones Descanso Observaciones


Progresión constante
Press B Smith 1Topx5 1x9 5min (Semana a semana +kg)

Press con mancuerna 3x8 3min

Curl Bicep Sentado 1x6 2x8 3min Codo con apoyo


Elev Lat U 1x8 2x10 3min Apoyo del brazo opuesto
Predicador 2x8
Crosover 2x8

Día 2 PULL
Ejercicio Peso Repeticiones Descanso Observaciones
Elongación y hombros
Jalón Unilateral 1x8 1x12 3min deprimidos

Remo Agarre prono 3x8,7,10 4min Protacción y retracción


Jalón Neutro 1x8 1x10 3min Codo en dirección al torso
Pull Over U 1x10-8 Codo al torso

ExtensiónT 3x10,8,6 3min


Rompecraneos 1x8 2x10 2min

Día 3 LEGS
Ejercicio Peso Repeticiones Descanso Observaciones
Pantorilla 1x12 2x8 2min 5S en elongación
Pausa en ambos
puntos del recorrido 1s+
total control del movimiento
priorizando elongar
Aducción 1x10 1x7 3min
Curl Femoral 1x8 1x10 4min
Hack Scuad 1x7 1x10 5min
Prensa 2x8,7 4min
Extensiones 2x8 Fallo total
Día 4 PUSH ARMS
Ejercicio Peso Repeticiones Descanso Observaciones

Elev.Lat.Bi 1x10 1x8 3min Bilateral

PressMilitar 1x10 1x8 3min Pesado Kg+ apoyo

Extensión Tricep 2x8, 3min Unilateral


PressP.Mancuerna 3x8,7 3min
Crosover 1x8 3min
Martillos 1x8 1x10 3min Sentado con apoyo
Copa 1x10 2x8
Bicep polea 2x8

Día 5 DENSITY
Ejercicio Peso Repeticiones Descanso Observaciones
Tiempo en elongación
Pantorilla 1x12 2x8 2min alto
Peso Muerto 1x6 1x8 5min Rir 1
Curl Femoral 1x8 1x10 3min
Aducción 1x9 1x13 3min
Prensa 2x8 4min
Bulgara 1x8 3min Gluteo

Jalon neutro 1x10 1x8 3min


Remo sentado 1x10 1x8 Protracción

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