1

Índice
Autorregulación
2 Carga correcta
3 Principios fundamentales
4 Repeticiones en Recámara
5 Técnica precisa
6 Series de Aproximación
7 Ejercicios complementarios
8 Estiramiento finalizador
11 Sistema de Colores
12 Cardio HIIT
14 Doble Ángulo

15 PRIMER MES
16 Semana 1
33 Descanso
34 Progresiones

44 SEGUNDO MES
45 Semana 5
62 Progresiones

ANEXOS
71 Protocolo de cardio HIIT
72 Ejercicio propioceptivo

2
IMPORTANTE
Este esquema está dirigido a quienes reconocen su res-
ponsabilidad y objetividad al entrenarse, por ello es im-
portante que conozcas que:

éste es un esquema y no una asesoría.

Un esquema no hace milagros; tu disciplina, perseveran-
cia, nutrición y actitud integral sí lo pueden hacer. Debes
estar en excelentes condiciones de salud, para ello debes
evaluarte con un profesional de fisioterapia y médico.

El autocuidado es fundamental cuando realizas un esque-

ma, ya que obviamente debes adaptarte gradualmente y
no de forma invasiva. Este protocolo requiere que lleves
previamente tiempo de práctica asertiva en un centro fit-
ness mínimo a 2 meses DE FORMA CONTINUA.

Esta es una cartilla gráfica de entrenamiento diseñada a

8 semanas, no es un libro, por ello debes documentarte
en los temas fundamentales.

Si has decidido entrenar con un esquema como este, de-

bes asumir la responsabilidad personal y única y saber
que eres tú quien garantiza la seguridad y los resultados
óptimos.

No pretendemos obviar la presencia y vigilancia de un en-

trenador. En tus manos y actitud está que este plan sea
efectivo y seguro para ti mismo. Debes conocer y esme-
rarte por manejar muy bien las técnicas, cargas y progre-
siones.

3
A ¿Cómo te entrenas?
Debes reflexionar sobre el nivel de exigencia
U que tiene cada uno de tus entrenamientos y
reconocer cómo te estás entrenando, en cuál
T modalidad de las siguientes referencias de
entrenamientos:

O EN NIVEL RECUPERACIÓN

R EN NIVEL REHABILITACIÓN

E EN NIVEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

EN NIVEL ÓPTIMO BÁSICO
G EN NIVEL ÓPTIMO
U EN NIVEL PLUS NO TE EXCEDAS

L No te excedas, toma como referencia los pe-

sos y las cargas que en realidad puedas ma-

A nejar y tolerar.

C Autorregulación es la capacidad de controlar

técnica, pesos, cargas y gestos en cada se-
sión de entrenamiento. Tú y solo tú conoces
I hasta dónde puedes dar en cada sesión, si
puedes dar un poco más o puedes o debes

Ó parar un poco.

N Para exigir tus entrenamientos toma como re-

ferencia una escala del 1 al 10 y mantén tus
entrenamientos en un nivel de tolerancia en
autorregulación entre 8 y 9. Este sentido hará
que realmente estés entrenando con gran
efectividad.

1
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
MOVILIDAD ARTICULAR
10 MINUTOS PREVIOS

ESTIRAMIENTO LEVE AL FINALIZAR

RETRACCIÓN ESCAPULAR

NUTRICION MUY ÓPTIMA

DESCANSO, RECUPERACIÓN Y
PLANIFICACIÓN

DOCUMENTARSE Y
CONOCER LAS TÉCNICAS

CADA 8 SEMANAS
DESCANSAR 1 COMPLETAMENTE

DESCANSAR 3 DÍAS ANTES DE

REALIZAR DE NUEVO CADA SESIÓN
IMPORTANTE FRECUENCIA 2
(Dos veces por semana)

2
CARGA CORRECTA
NO TE EXCEDAS
Es fundamental entrenar con un nivel de excelencia,
sin embargo es importante no confundir la excelencia
con sobrecarga o con un entrenamiento específico de
potencia o con una competición permanente de fuerza
que de por sí es una excelente disciplina pero no es el
caso de la musculación y en sí del fitness. Realmente
te tomará unas semanas conocer la carga correcta y
es una experiencia en la que estarás mucho tiempo.
Al principio de este esquema o de cualquier otro es
fundamental conocer realmente cuál es tu capacidad
en relación a la carga, es decir a los pesos correctos
que debes movilizar en relación a cada ejercicio pro-
puesto.

Recuerda que el peso correcto está

sumado a la cantidad de repeticiones
propuestas y no al 1, 2, 3, 4 ó 5 RM. las
cargas correctas deben estar unidas
a tareas específicas y planificadas.

3
REPETICIONES EN RECÁMARA
No te excedas, deja siempre entre
1 o 2 repeticiones en recámara.

No importa si es un objetivo o tarea

el hecho de hacer 10, 12, 15 ó 20
repeticiones, indiferente al número
peso
de éstas siempre llega al punto en
que aún te queden de 1 a 2 repeti-
ciones muy efectivas y seguras sin
carga
realizar.

Llegar al fallo muscular es una es- técnica

trategia para lo cual debes estar
muy bien preparado y no es tan ne-
cesario como se predica y aún más
es poco seguro y en términos de recuperación
efectividad hay más variables que
se pueden explorar y que pueden
aportarte mucho más.

Por ello la cantidad de repeticiones

propuestas son solo una propues-
ta y tú debes regular la capacidad
propia de lograrlo y evolucionar en
las variables de autorregulación
que debes mantener:

4
TÉCNICA PRECISA
TÉCNICA PRECISA
TÉCNICA PRECISA
TÉCNICA PRECISA
Uno de los componentes directos de la carga es la técnica, ya
que no es igual mover una carga con un determinado movi-
miento específico incontrolado o desajustado a realizarlo con
la mecánica y principios que impactan las funciones múscu-
lo-articulares y la forma en que se reclutan las fibras durante
el movimiento.

Los ejercicios no lesionan, lo que

sí lo hace es la falta de técnica y el
movimiento desordenado de la
cotidianidad.
!
Cuida tu cuerpo, primero tu integridad y salud.

5
 SERIES DE
APROXIMACIÓN
Son la parte más importante de tu entrenamiento, es el
calentamiento intra entreno y el elevador inmediato
de tu actitud y potenciación para cada ejercicio.
Sí hay tiempo.

Un principio fundamental en el entrenamiento de calidad y

con el objetivo claro de usar un potencial de forma segura,
estable y mejor cada vez, es usar las series de aproximación.

Éstas son salud articular y condicionan las fibras y las articu-

laciones en relación a tu sistema nervioso central y periférico
a la movilización de cargas.

Las series de aproximación son el calentamiento intra-entre-

no que no debe faltar. Las series de aproximación son 1, 2 y a
veces 3 series, la primera con el 50% de la carga, la segunda
con el 70% de la carga y una tercera con el 90% de la carga
que normalmente manejas tus repeticiones, estas series son
de activación, no se cuentan y no debes llegar al fallo en ellas
o quedar fatigado.

6
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS
Los ejercicios complementarios deben realizarse con esa acti-
tud, como complementarios y no como ejercicios de potencia
o fuerza.

En los ejercicios complementarios lo que se busca es llegar un

poco más a fibras que de alguna forma no se han activado en
un alto porcentaje como en los ejercicios principales que lo ha-
cen a través de la tensión mecánica. En el caso de los ejercicios
complementarios se busca hacerlo a través de la hiperemia lo-
cal, es decir, llevar más sangre al músculo y más consciencia
sobre éste y no solo intensidad y tensión por sobrecarga.

EJERCICIOS ACTIVADORES
Los ejercicios activadores son aquellos con los que vas a ini-
ciar tu rutina y esquema, estos son ejercicios en los que de-
bes mantener la técnica y el esfuerzo moderado pero prima
la contracción con una súper conciencia muscular de la zona,
se realizan con cargas moderadas y no cuentan como ejerci-
cios principales, no deben causar fatiga a ningún nivel.

EJERCICIOS FINALIZADORES
Los ejercicios finalizadores tienen como base también la
conciencia muscular más que el peso, en estos como en
los activadores debe quedar súper activo el conjunto de fi-
bras del músculo que se trabaja, para ello más conciencia
muscular y contracción voluntaria que peso. El ejercicio
finalizador es una forma de cerrar la rutina del día con la ac-
tivación correcta. Tampoco se cuenta como ejercicio princi-
pal, dado que su participación en el manejo de carga no debe
ser impactante.

7
ESTIRAMIENTO
FINALIZADOR
Repite cada postura dos veces.

Realiza cada movimiento

durante solo 10 segundos
respirando de una forma
calmada sin fuerza, solo
estira hasta donde la pos-
tura sea cómoda y tu cuer-
po lo permita.

8
Este esquema es

( FRECUENCIA 2
(
HIPERTROFIA
Es fundamental y más que importante que manten-
gas una buena ingesta de carbohidratos y proteínas
de diversas fuentes saludables.

Las grasas saludables son un elemento más que no

puede faltar.

La hidratación antes de entrenar, durante y

posterior al entreno debe ser prioridad.

Los micronutrientes son la base, sin ellos es difícil y

se cae en fallos muy amplios.

Aumenta la cantidad de vegetales, ya que son ricos

en vitaminas y minerales importantes para la sínte-
sis proteica y el balance hormonal.

Debes asesorarte de un profesional correcto para hacer

los ajustes a tu alimentación de una forma precisa, tal
entrenamiento sin nutrición alineados adecuadamente
puede ser un tiempo perdido.

9
DORMIR BIEN
Independiente cual sea tu objetivo de composición corporal y
salud ésta es la base para lograrlo. Un sueño de pocas horas o
de baja calidad en el caso que sea muy superficial están asocia-
dos a diferentes patologías fisiológicas y definitivamente alte-
ran los resultados y calidad de tu entrenamiento. En un horario
óptimo de 8 horas de sueño de calidad debes procurar tener
sueño profundo o sueño REM que es la fase del sueño en que
realmente suceden los procesos de recuperación tanto a nivel
muscular como cerebral. Acuéstate de buen humor y levántate
a construir y mejorar.

El sueño REM es un esfuerzo que debes procurar y de hecho es

un principio que debes entrenar, muchas alteraciones de sa-
lud mental y en general enfermedades y condiciones físicas en-
cuentran su base en alteración del sueño profundo.

MEJORA TU ACTITUD
Música relajante o divertida, programas de humor, buenas
conversaciones, evitar los malos comentarios, dejar de que-
jarse y culpar a los demás hacen una buena labor en tu acti-
tud interna que se reflejarán en unos niveles de
entrenamiento de calidad y mejor vivir.

EVALÚA TU SALUD
DE FORMA PERIÓDICA
El no sentir dolor alguno no es sinónimo de estar bien. Cuando
el dolor aparece las lesiones llevan tiempo de estar allí.
Profesionales adecuados le ayudarán a mejorar y prevenir.
Consulta y mejora cada día.

10
10
SISTEMA DE COLORES
Dentro del esquema cada ejercicio tiene un color que
lo caracteriza, este representa el grupo muscular al que
beneficia, te ayudará a guiarte con más facilidad.

EJERCICIO ACTIVADOR

TRAPECIO
HOMBROS
BICEPS
TRICEPS
PECHO
ESPALDA
ABDOMINAL
PIERNA
PANTORRILLA

11
11
 CARDIO HIIT

TULA LAZO CINTA SKIPPING

Elige solo una opción. Modula el esfuerzo y elige actividades
que se puedan realizar sin congestionar más tus músculos y
que no generen impacto articular negativo. En tus manos está
escoger el tipo de cardio y actividad que más se adapte a ti.

Jamás te excedas, controla tus intensidades con

la capacidad personal regulada y el conocimien-
to que debes tener de cardio HIIT.

Autorregularse es muy importante.

Supérate semana a semana y ten un plan per-
sonal sin seguir las exigencias o competencias
de otros. Solo tú puedes modular tu esfuerzo a
zonas seguras y efectivas o a zonas inútiles to-
talmente.

ATENCIÓN, SI QUIERES MEJORAR, SIEMPRE:

Realiza calentamiento, movilidad articular, de 3 a 5 series de apro-
ximación (50 y 70% de su intensidad efectiva) y 1 serie de activa-
ción (Máxima intensidad efectiva). Después de ello cuenta las se-
ries efectivas. No te excedas pero tampoco te engañes.

12
12
 FRECUENCIA
Realiza calentamiento, movilidad articular, de 3 a 5 series de aproxi-
mación (50 y 70% de su intensidad efectiva) y 1 serie de activación
(Máxima intensidad efectiva). Después de ello cuenta las series efec-
tivas. No te excedas pero tampoco te engañes.
TÉCNICA CORRECTA
Es tu deber conocer bien la técnica que vas a usar o asesorarte para
aprenderla. No ensayes ni improvises. Aprende y mejora.
INTENSIDAD
Cada sesión de entrenamiento HIIT es de alta intensidad, pero esto
debes lograrlo de forma progresiva, no te excedas ni te engañes.
Evita la sobrecarga.
ACCESORIOS
Usa los accesorios, ropa y calzado adecuados, un calzado inapro-
piado puede ser causal de lesión. No uses fajas, chaquetas o plás-
ticos.

HIDRÁTATE BIEN
Debes estar hidratado antes, durante y después de tu entrenamien-
to. El agua sola no es hidratación completa. Asesórate sobre una
hidratación adecuada.
EVALÚATE
Una gran cantidad de personas realmente no hace cardio HIIT, solo
hacen algo que quieren creer que es cardio HIIT y no se exigen como
realmente es.
SERIES EFECTIVAS
Son aquellas en las que puedes desarrollar tu máxima intensidad
sobre un determinado tiempo, como los propuestos en este esque-
ma ajustándolos a tu capacidad.
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
Entrena de forma gradual y poco a poco mejorarás. Mejorar es un
proceso que requiere tiempo asertivo y continuidad, sé perseveran-
te, exígete pero no te excedas.

!
Con un profesional evalúa tu salud general y
articular previamente, consulta e invierte en
prevención con los profesionales correctos.

13
13
 DOBLE ÁNGULO
La técnica Doble Ángulo lo que busca es mejorar el control del mo-
vimiento y el rango articular, se puede aplicar en cualquier ejercicio,
lo primero que se debe tener claro es el movimiento completo del
ejercicio que vas a realizar y de allí se pasa a realizar una repetición
parcial desde la máxima profundidad del movimiento hasta la mitad
del recorrido de este y de allí una repetición con el recorrido com-
pleto.

ejemplo 1: sentadilla
La realizas hasta la máxima profundidad y subes hasta la mitad del
recorrido que sería los 90 grados regresas a la máxima profundidad y
de allí haces el movimiento de retorno completo.

ejemplo 2: press militar

Subes la barra hasta el rango completo en que los brazos quedan
estirados, de allí baja totalmente casi hasta el pecho de allí sube a
la mitad del recorrido casi a la altura de la cabeza de allí regresa la
barra a la altura del pecho y subes de nuevo hasta quedar los brazos
totalmente estirados.

14
14
PRIMER MES
NO SALTE LAS SEMANAS, VIVA EL PROCESO
La primera semana empiece a conocer y reconocer el manejo de
cargas efectivo, los pesos con los que puede llegar a realizar repe-
ticiones efectivas y seguras adicional de esmerarse por conocer
la técnica más que correcta. Esto le tomará no solo una semana,
varias e incluso más tiempo pero debe siempre dirigir sus esfuer-
zos hacia este objetivo. Debes saber que puede pasarte que te
quede faltando un ejercicio, es normal escucha a tu cuerpo.

ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

15
 SEMANA 1
Día 1
Durante esta primera semana debes darte a la tarea de conocer
muy bien la técnica y el peso que puedes movilizar en cada ejerci-
cio, para definir su uso en la cantidad de repeticiones propuestas.
Por favor no dejes la elección del peso al azar, como tarea funda-
mental esta semana está el conocer muy bien la técnica del ejer-
cicio, el peso que puedes y debes manejar según las repeticiones
propuestas y dominar los tiempos de recuperación. Mantén el or-
den de los ejercicios ya que cada uno tiene una prioridad a nivel de
impacto muscular y metabólico. De esta primera semana depende
la efectividad que le puedas imprimir a las semanas siguientes.
No te pases en intensidades, por ello es importante que escojas el
peso preciso que realmente sea exigente y significativo para que
estimules progreso, si trabajas con pesos a los que estás acos-
tumbrado recuerda que nada pasará, por ello debes comprender
primero es técnica y luego peso pero sí debes tener el estímulo
correcto, no debes quedarte en la frontera de la técnica sin experi-
mentar el estímulo para mejorar.

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES PARADO

4 30 00 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILLADO)

4 10s 00 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

16
 ESPALDA
DOMINADAS

4 20 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PECHO
FONDOS

4 20 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESPALDA
REMO CON BARRA

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PECHO PRESS BANCO

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

17
 ESPALDA REMO INVERTIDO

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRAPECIO
ENCOGIMIENTO TRAPECIO

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PECHO
PRESS INCLINADO MANCUERNA

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES SENTADO

4 30 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

CARDIO HIIT

] 12 20 45s
elige
UNA
OPCIÓN Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN
TULA LAZO CINTA SKIPPING

18
 SEMANA 1
Día 2

Pierna HACKA

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PIERNA HIP THRUST

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

Pierna
PESO MUERTO

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PIERNA
BOX SQUAT

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

19
 ABDOMEN
ENCOGIMIENTO PELVIS BARRA

4 10s 02 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

EJERCICIO ACTIVADOR
PRESS JABALINA

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

¿QUIERES MEJORAR?
La idea es entrar con mayor consciencia muscular activa del grupo
muscular específico a cada ejercicio y para ello es que aplicamos va-
riables como los ejercicios de activación y los complementarios o los
ejercicios de consciencia muscular.
Estos ejercicios le suman en calidad e intensidad a los posteriores
ejercicios y potencian la forma en que involucran los músculos que
quieres impactar.

HOMBRO
PRESS MILITAR DOBLE ÁNGULO

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

20
 HOMBRO
ELEVACIÓN LATERAL

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

HOMBRO
FACE PULL BANDA

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

EJERCICIO NEGATIVO
Es fundamental que se comprenda que el movimiento
se realiza de forma más lenta pero sin pausas, puedes
tomar como referencia un conteo de 1 a 5 segundos
sólo cuando desciendes, el ascenso debe realizarse
en una velocidad normal.

21
 SEMANA 1
Día 3
pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES PARADO

4 30 00 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO)

4 10s 02 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

BICEPS
CURL BARRA
APOYADO EN PARED

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRICEPS
FONDOS

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

22
BICEPS REMO INVERTIDO SUPINO

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRICEPS ENTERRADORAS

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN
ENCOGIMIENTO PELVIS BARRA

4 10s 02 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

BICEPS
CURL MANCUERNA MARTILLO

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

23
 TRICEPS FLEXIÓN TRICEPS

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES SENTADO

4 30 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

CARDIO HIIT

] 14 20 45s
elige
UNA
OPCIÓN Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN
TULA LAZO CINTA SKIPPING

MANTÉN EL ORDEN DE LO EJERCICIOS

Es fundamental que mantengas el orden de los ejercicios de
cada grupo muscular, alterar el orden en realidad cambia la
rutina y el esquema por el efecto de fatiga que crea en cada
grupo muscular y hace menos efectivo el ejercicio presente
o el que le sigue. Adicional cambiar el orden de los ejercicios
también altera el plano o la dirección del movimiento que se
planificó para dar prioridad y orden al trabajo de cada grupo
muscular y reducir el impacto articular.

24
 SEMANA 1
Día 4

ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILLADO)

4 10s 00 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PECHO FLEXIÓN NEGATIVA

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESPALDA REMO INVERTIDO

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PECHO
PRESS POLEA O BANDA

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

25
ESPALDA REMO INVERTIDO NEGATIVO

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRAPECIO
ENCOGIMIENTO TRAPECIO

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PECHO
PRESS INCLINADO MANCUERNA

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

PAUSA
Los ejercicios con pausa son fundamentales pues son una varian-
te que saca al músculo de su zona cómoda y hace más efectiva su
respuesta contráctil ante el movimiento adicional de la respuesta
a la carga. Estas pausas se realizan con un peso que ya controlas,
con un peso que manejas de forma adecuada, para este caso la
pausa se realiza en la elevación de pelvis y jamás con sobrecarga.

Recuerda, no todo es peso.

ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

26
 SEMANA 1
Día 5

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES PARADO

4 30 00 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES SENTADO

4 30 00 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

Pierna
AVANZADA DOBLE ÁNGULO

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PIERNA CURL FEMORAL ACOSTADO

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

27
Pierna PRENSA DOBLE ÁNGULO

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO)

4 10s 02 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

HOMBRO
ELEVACIÓN LATERAL

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

HOMBRO
ELEVACIÓN FRONTAL

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

28
 HOMBRO ELEVACIÓN POSTERIOR

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRAPECIO
ENCOGIMIENTO DOBLE ÁNGULO

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

NO TE SALTES LAS SEMANAS,

VIVE EL PROCESO
La primera semana empieza a conocer y reconocer el manejo
de cargas efectivo, los pesos con los que puedes llegar a rea-
lizar repeticiones efectivas y seguras, adicional esmérate por
conocer la técnica correcta. Esto te tomará no solo una sema-
na, varias e incluso más tiempo pero debes siempre dirigir tus
esfuerzos hacia este objetivo.
ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

29
 SEMANA 1
Día 6
IMPORTANTE
Recuerda siempre que los ejercicios activadores, finalizadores y los
de conciencia muscular se realizan 2 series de 15 repeticiones con
cargas leves y prima la contracción voluntaria.

ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO)

4 10s 00 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

BICEPS
CURL BARRA
APOYADO EN PARED

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRICEPS ENTERRADORAS

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

30
BICEPS REMO INVERTIDO SUPINO

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRICEPS
FONDOS

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN
ENCOGIMIENTO PELVIS BARRA

4 10s 02 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRICEPS
PREDICADOR NEGATIVO

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

31
 BICEPS PATADA

3 15 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

CARDIO HIIT

] 15 20 45s
elige
UNA
OPCIÓN Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN
TULA LAZO CINTA SKIPPING

AUTOREGULACIÓN
En los ejercicios explora tu capacidad en cada uno pero no te ex-
cedas. Mantén los tiempos de recuperación correctos. Entrenar
biseries es una habilidad que te dará resultados a nivel de fuerza
en periodos posteriores y un control muscular significativo si apli-
cas las técnicas correctas.

Practicar biseries es un gran principio para el estrés metabólico

en el cual mejoras significativamente. Modula los esfuerzos.

Autorregula.

ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

32
 SEMANA 1
Día 7

DESCANSO
Durante este día tu cuerpo se recupera en valores norma-
les ya que tiene la posibilidad de concentrarse sólo en la
recuperación al no haber estrés ni daño muscular.

Adicional la pausa articular es fundamental también para

mantener la salud de éstas y una técnica correcta.

El cuerpo estará concentrado en la recuperación y para ello

necesita los nutrientes precisos y el déficit no es una op-
ción saludable cuando hablamos de recuperación y más
en un proceso como el que se plantea para mejorar la com-
posición corporal en relación a la masa muscular.
Es una excelente opción el masaje terapéutico y relajan-
te, los estiramientos prescritos y bien dosificados por un
profesional, adicional los chequeos de salud que jamás
deben faltar.

Cuando se entrena bien, el descanso en recuperación es

más que necesario para promover resultados.

RECUPERACIÓN
33
33
 SEMANA 2

PROGRESIÓN
En este punto realizando las progresiones con disciplina debes
saber que cada ejercicio te aporta algo en especial y que las bi-
series son un principio útil que puede darte un plus adicional y
no necesariamente deben ser fáciles, jamás con sobrecarga pero
saber complementar.

Víve y modula las cargas para ser más efectivo.

SIEMPRE MODULA

SEMANA 2
Día 1 series rep rir recupe
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES PARADO 4 40 60s

ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILLADO) 5 15s 20s

ESPALDA DOMINADAS 5 20 2 90s

PECHO FONDOS 5 20 2 120s

ESPALDA REMO CON BARRA 4 10 2 120s

PECHO PRESS BANCO 4 10 2 120s

ESPALDA REMO INVERTIDO 4 10 2 120s

TRAPECIO ENCOGIMIENTO TRAPECIO 4 10 2 120s

PECHO PRESS INCLINADO MANCUERNA 4 10 2 120s

PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO 4 40 60s

estiramiento finalizador
cardio hiit 12 20s 45s

34
SEMANA 2
Día 2 series rep rir recupe
HACKA 4 10 2 120s
HIP THRUST 4 10 2 120s
pierna PESO MUERTO 4 10 2 120s
BOX SQUAT 4 10 2 120s

abdomen ENCOGIMIENTO PELVIS BARRA 5 15s 20s

activador PRESS JABALINA 4 10 2 120s

PRESS MILITAR DOBLE ÁNGULO 4 10 2 120s

hombro ELEVACIÓN LATERAL 4 10 2 120s
FACE PULL BANDA 4 10 2 120s
estiramiento finalizador

SEMANA 2
Día 3 series rep rir recupe
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES PARADO 4 40 60s
ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO) 5 15s 2 20s
BICEPS CURL BARRA APOYADO EN PARED 4 10 2 120s
TRICEPS FONDOS 4 10 2 120s
BICEPS REMO INVERTIDO SUPINO 4 10 2 120s
TRICEPS ENTERRADORAS 4 10 2 120s
ABDOMEN ENCOGIMIENTO PELVIS BARRA 5 15s 20s
BICEPS CURL MANCUERNA MARTILLO 4 10 2 120s
TRICEPS FLEXIÓN TRICEPS 4 10 2 120s
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO 4 40 2 60s
estiramiento finalizador
cardio hiit 14 20s 45s

35
 SEMANA 2
Día 4 series rep rir recupe
ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILLADO) 5 15s 20s
PECHO FLEXIONES NEGATIVAS 4 10 2 120s

ESPALDA REMO INVERTIDO 4 15 2 120s

PECHO PRESS POLEA O BANDA 4 15 2 120s

ESPALDA REMO INVERTIDO NEGATIVO 4 10 2 120s

TRAPECIO ENCOGIMIENTO TRAPECIO 4 15 2 120s

PECHO PRESS INCLINADO MANCUERNA 4 15 2 120s

estiramiento finalizador
SEMANA 2
Día 5 series rep rir recupe
ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 4 40s 60s
pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 4 40s 60s
AVANZADA DOBLE ÁNGULO 4 15 2 120s
pierna CURL FEMURAL ACOSTADO 4 15 2 120s
PRENSA DOBLE ÁNGULO 4 15 2 120s

abdomen PALLOF PRESS (ACOSTADO) 5 15s 20s

ELEVACIÓN LATERAL 4 15 2 120s

hombro ELEVACIÓN FRONTAL 4 15 2 120s
ELEVACIÓN POSTERIOR 4 15 2 120s
TRAPECIO ENCOGIMIENTO DOBLE ÁNGULO 4 15 2 120s

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR

36
 SEMANA 2
Día 6 series rep rir recupe
ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO) 5 15s 2 20s
BICEPS CURL BARRA APOYADO EN PARED 4 15 2 120s
TRICEPS ENTERRADORAS 4 15 2 120s
BICEPS REMO INVERTIDO SUPINO 4 15 2 120s
TRICEPS FONDOS 4 15 2 120s
ABDOMEN ENCOGIMIENTO PELVIS BARRA 5 15s 2 20s
BICEPS PREDICADOR NEGATIVO 4 15 2 120s
TRICEPS PATADA 4 15 2 120s
estiramiento finalizador
cardio hiit 15 20s 45s

DESCANSO

No saltes a nuevos Mantén siempre el orden de los ejercicios,

revisa la evolución de la carga y jamás te
ejercicios, deje la excedas pero siempre debes mantener un
ansiedad. registro de las cargas y esmérarte por me-
jorar el manejo de éstas. Antes de querer
Vive el proceso.
saltar a nuevos ejercicios y rutinas progre-
sa y evoluciona con los que tienes, esto
ya es un cambio para el cuerpo cuando lo
superas de forma progresiva.

ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

37
 SEMANA 3

SEMANA 3
Día 1 series rep rir recupe
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES PARADO 4 50 60s

ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILLADO) 5 20s 30s

ESPALDA DOMINADAS 6 20 2 90s

PECHO FONDOS 6 20 2 120s

ESPALDA REMO CON BARRA 5 10 2 120s

PECHO PRESS BANCO 5 10 2 120s

ESPALDA REMO INVERTIDO 5 10 2 120s

TRAPECIO ENCOGIMIENTO TRAPECIO 5 10 2 120s

PECHO PRESS INCLINADO MANCUERNA 5 10 2 120s

PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO 4 50 60s

estiramiento finalizador
cardio hiit 12 20 45s

SEMANA 3
Día 2 series rep rir recupe
HACKA 5 10 2 120s
HIP THRUST 5 10 2 120s
pierna PESO MUERTO 5 10 2 120s
BOX SQUAT 5 10 2 120s

abdomen ENCOGIMIENTO PELVIS BARRA 5 20s 30s

activador PRESS JABALINA 5 10 2 120s

PRESS MILITAR DOBLE ÁNGULO 5 10 2 120s

hombro ELEVACIÓN LATERAL 5 10 2 120s
FACE PULL BANDA 5 10 2 120s
estiramiento finalizador

38
 SEMANA 3
Día 3 series rep rir recupe
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES PARADO 4 50 60s
ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO) 5 20s 2 30s
BICEPS CURL BARRA APOYADO EN PARED 5 10 2 120s
TRICEPS FONDOS 5 10 2 120s
BICEPS REMO INVERTIDO SUPINO 5 10 2 120s
TRICEPS ENTERRADORAS 5 10 2 120s
ABDOMEN ENCOGIMIENTO PELVIS BARRA 5 20s 30s
BICEPS CURL MANCUERNA MARTILLO 5 10 2 120s
TRICEPS FLEXIÓN TRICEPS 5 10 2 120s
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO 4 50 2 60s
estiramiento finalizador
cardio hiit 14 20s 45s

SEMANA 3
Día 4 series rep rir recupe
ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILLADO) 5 20s 30s
PECHO FLEXIONES NEGATIVAS 5 10 2 120s

ESPALDA REMO INVERTIDO 5 20 2 120s

PECHO PRESS POLEA O BANDA 5 20 2 120s

ESPALDA REMO INVERTIDO NEGATIVO 4 12 2 120s

TRAPECIO ENCOGIMIENTO TRAPECIO 5 20 2 120s

PECHO PRESS INCLINADO MANCUERNA 5 20 2 120s

estiramiento finalizador

39
SEMANA 3
Día 5 series rep rir recupe
ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 4 50s 60s
pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 4 50s 60s
AVANZADA DOBLE ÁNGULO 5 20 2 120s
pierna CURL FEMURAL ACOSTADO 5 20 2 120s
PRENSA DOBLE ÁNGULO 5 20 2 120s

abdomen PALLOF PRESS (ACOSTADO) 5 20s 30s

ELEVACIÓN LATERAL 5 20 2 120s

hombro ELEVACIÓN FRONTAL 5 20 2 120s
ELEVACIÓN POSTERIOR 5 20 2 120s
TRAPECIO ENCOGIMIENTO DOBLE ÁNGULO 5 20 2 120s

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR
SEMANA 3
Día 6 series rep rir recupe
ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO) 5 20s 2 30s
BICEPS CURL BARRA APOYADO EN PARED 5 20 2 120s
TRICEPS ENTERRADORAS 5 20 2 120s
BICEPS REMO INVERTIDO SUPINO 5 20 2 120s
TRICEPS FONDOS 5 20 2 120s
ABDOMEN ENCOGIMIENTO PELVIS BARRA 5 20s 2 30s
BICEPS PREDICADOR NEGATIVO 5 20 2 120s
TRICEPS PATADA 5 20 2 120s
estiramiento finalizador
cardio hiit 15 20s 45s

DESCANSO
40
 SEMANA 4

SEMANA 4
Día 1 series rep rir recupe
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES PARADO 4 50 60s

ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILLADO) 5 20s 30s

ESPALDA DOMINADAS 6 20 2 90s

PECHO FONDOS 6 20 2 120s

ESPALDA REMO CON BARRA 5 10 2 120s

PECHO PRESS BANCO 5 10 2 120s

ESPALDA REMO INVERTIDO 5 10 2 120s

TRAPECIO ENCOGIMIENTO TRAPECIO 5 10 2 120s

PECHO PRESS INCLINADO MANCUERNA 5 10 2 120s

PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO 4 50 60s

estiramiento finalizador
cardio hiit 12 20 45s

SEMANA 4
Día 2 series rep rir recupe
HACKA 5 10 2 120s
HIP THRUST 5 10 2 120s
pierna PESO MUERTO 5 10 2 120s
BOX SQUAT 5 10 2 120s

abdomen ENCOGIMIENTO PELVIS BARRA 5 20s 30s

activador PRESS JABALINA 5 10 2 120s

PRESS MILITAR DOBLE ÁNGULO 5 10 2 120s

hombro ELEVACIÓN LATERAL 5 10 2 120s
FACE PULL BANDA 5 10 2 120s
estiramiento finalizador

41
 SEMANA 4
Día 3 series rep rir recupe
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES PARADO 4 50 60s
ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO) 5 20s 2 30s
BICEPS CURL BARRA APOYADO EN PARED 5 10 2 120s
TRICEPS FONDOS 5 10 2 120s
BICEPS REMO INVERTIDO SUPINO 5 10 2 120s
TRICEPS ENTERRADORAS 5 10 2 120s
ABDOMEN ENCOGIMIENTO PELVIS BARRA 5 20s 30s
BICEPS CURL MANCUERNA MARTILLO 5 10 2 120s
TRICEPS FLEXIÓN TRICEPS 5 10 2 120s
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO 4 50 2 60s
estiramiento finalizador
cardio hiit 14 20s 45s

SEMANA 4
Día 4 series rep rir recupe
ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILLADO) 5 20s 30s
PECHO FLEXIONES NEGATIVAS 5 10 2 120s

ESPALDA REMO INVERTIDO 5 20 2 120s

PECHO PRESS POLEA O BANDA 5 20 2 120s

ESPALDA REMO INVERTIDO NEGATIVO 4 12 2 120s

TRAPECIO ENCOGIMIENTO TRAPECIO 5 20 2 120s

PECHO PRESS INCLINADO MANCUERNA 5 20 2 120s

estiramiento finalizador

42
SEMANA 4
Día 5 series rep rir recupe
ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 4 50s 60s
pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 4 50s 60s
AVANZADA DOBLE ÁNGULO 5 20 2 120s
pierna CURL FEMURAL ACOSTADO 5 20 2 120s
PRENSA DOBLE ÁNGULO 5 20 2 120s

abdomen PALLOF PRESS (ACOSTADO) 5 20s 30s

ELEVACIÓN LATERAL 5 20 2 120s

hombro ELEVACIÓN FRONTAL 5 20 2 120s
ELEVACIÓN POSTERIOR 5 20 2 120s
TRAPECIO ENCOGIMIENTO DOBLE ÁNGULO 5 20 2 120s

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR
SEMANA 4
Día 6 series rep rir recupe
ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO) 5 20s 2 30s
BICEPS CURL BARRA APOYADO EN PARED 5 20 2 120s
TRICEPS ENTERRADORAS 5 20 2 120s
BICEPS REMO INVERTIDO SUPINO 5 20 2 120s
TRICEPS FONDOS 5 20 2 120s
ABDOMEN ENCOGIMIENTO PELVIS BARRA 5 20s 2 30s
BICEPS PREDICADOR NEGATIVO 5 20 2 120s
TRICEPS PATADA 5 20 2 120s
estiramiento finalizador
cardio hiit 15 20s 45s

DESCANSO
43
SEGUNDO MES
NO TODO ES KG.
Es fundamental que entiendas que no todos los días debes en-
trenar al 100% ya que lo que tienes como idea de ello pudiese no
serlo.
Es fundamental tener días que el cuerpo regresa a la calma y reto-
ma el control del movimiento en cada ejercicio y en ello crea una
dinámica correcta entre postura y esfuerzo generando posterio-
res entrenamientos muy eficientes.

ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

44
 SEMANA 5
Día 1
MANTÉN EL ORDEN DE LO EJERCICIOS
Es fundamental que mantengas el orden de los ejercicios y en ello el orden del trabajo abdominal..

Termina cada sesión, si puedes, con un poco de vacío abdomi-

nal, el cual debe practicarse sin hacer fuerza y con una respira-
ción controlada sin nada de tensión facial. No retengas el aire,
concéntrate en el abdomen.

ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILLADO)

5 30 00 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PECHO
FONDOS

4 15 02 180s
Series REPs rIR RECUPERACIÓN

PECHO PRESS BANCO

5 5 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

45
PECHO APERTURAS EN POLEA

4 20 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PECHO
PRESS EN POLEA

4 10 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRICEPS
EXTENSIÓN BAJA POLEA

4 15 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRICEPS ENTERRADORAS

5 10 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

46
 TRICEPS PRESS FRANCÉS

4 10 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR
ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

CARDIO HIIT

] 10 20 45s
elige
UNA
OPCIÓN Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN
TULA LAZO CINTA SKIPPING

No saltes a nuevos Mantén siempre el orden de los ejercicios,

revisa la evolución de la carga y jamás te
ejercicios, deje la excedas pero siempre debes mantener un
ansiedad. registro de las cargas y esmérarte por me-
jorar el manejo de éstas. Antes de querer
Vive el proceso.
saltar a nuevos ejercicios y rutinas progre-
sa y evoluciona con los que tienes, esto
ya es un cambio para el cuerpo cuando lo
superas de forma progresiva.

ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

47
 SEMANA 5
Día 2

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES PARADO

5 45s 00 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO)

5 30s 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESPALDA
REMO BARRA

4 10 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESPALDA
DOMINADAS (LASTRADO)

5 5 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

48
 ESPALDA
REMO MANCUERNA

4 20 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESPALDA REMO INVERTIDO PRONO

5 5 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN
PALLOF PRESS PARADO

5 30s 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

BICEPS REMO INVERTIDO SUPINO

4 10 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

49
BICEPS CURL BARRA BANCO INCLINADO

3 10 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

BICEPS
CURL ARAÑA NEGATIVO

3 10 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES SENTADO

4 45s 00 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

PAUSA
Los ejercicios con pausa son fundamentales pues son una varian-
te que saca al músculo de su zona cómoda y hace más efectiva su
respuesta contráctil ante el movimiento adicional de la respuesta
a la carga. Estas pausas se realizan con un peso que ya controlas,
con un peso que manejas de forma adecuada, para este caso la
pausa se realiza en la elevación de pelvis y jamás con sobrecarga.

Recuerda, no todo es peso.

ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

50
 SEMANA 5
Día 3

Pierna HACKA

5 5 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PIERNA HIP THRUST

5 5 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

Pierna SENTADILLA BULGARA

4 20 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

51
PIERNA PRENSA DOBLE ÁNGULO

4 10 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN ENCOGIMIENTO ISOMÉTRICO EN PISO

5 20s 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

EJERCICIO ACTIVADOR
PRESS JABALINA

3 15 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

HOMBRO
PRESS MILITAR

5 5 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

52
 HOMBRO ELEVACIÓN POSTERIOR DOBLE ÁNGULO

4 15 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

HOMBRO
FACE PULL BANDA O POLEA

4 20 02 180s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

CARDIO HIIT

] 14 20 45s
elige
UNA
OPCIÓN Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN
TULA LAZO CINTA SKIPPING

CONSCIENCIA MUSCULAR
Si bien es cierto que la pausa es una variable importante, la cons-
ciencia muscular es determinante de forma muy positiva. Ésta se
aplica en todos los ejercicios pero prima en aquellos que hemos
demarcado, ya que se realizan con baja carga o muy poca y la ten-
sión voluntaria y consciente es la base del movimiento, además
de ser eficiente, es salud.

ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

53
 SEMANA 5
Día 4

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES SENTADO

5 45s 00 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN
MARCHA DEL GRANJERO

5 20 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESPALDA
DOMINADAS

5 20 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESPALDA REMO SENTADO

4 20 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

54
 ESPALDA
JALÓN FRONTAL POLEA 1 MANO

4 20 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRAPECIO
ENCOGIMIENTO DOBLE ÁNGULO

4 20 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

BICEPS
MARTILLO MANCUERNA

4 20 02
Series REPs riR RECUPERACIÓN
BISERIES

BICEPS
CURL ARNOLD

4 20 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN
BISERIES

BICEPS
PREDICADOR DOBLE ÁNGULO

4 20 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

55
 pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES PARADO

4 45s 00 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

ABDOMEN ENCOGIMIENTO ISOMÉTRICO EN BANCA

5 30s 00 45s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

CARGA Y LOS DÍAS DIFÍCILES

Recuerda que no todos los días te vas a sentir igual de fuerte y de
animado. La carga correcta tiene que ver con los pesos y la actitud,
repetimos, ¡¡no te excedas!! No por meter más peso quiere decir
que vas a mejorar más. Hay días difíciles y días más estresantes,
seas consciente de ello o no, es así, por ello no te sobre esfuer-
ces, mantén el nivel pero acepta los días en que estás un poco
más débil y se prudente trabaja con cargas que tu cuerpo pueda
tolerar de forma adecuada, darse tiempo es importante para re-
cuperarte, entonces mente y cuerpo retoman el rumbo, reconoce
que este proceso es parte del fitness.

ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

56
 SEMANA 5
Día 5

ABDOMEN
MARCHA DEL GRANJERO

5 20 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

HOMBRO

PECHO PRESS INCLINADO

BISERIADO
3 15 02
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PECHO
PRESS BANCO PLANO
MANCUERNA DOBLE ÁNGULO

3 15 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN
BISERIADO

HOMBRO

ABDOMEN ENCOGIMIENTO ISOMÉTRICO EN BANCA

5 20s 00 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

57
 PECHO APERTURA POLEA NEGATIVO

3 20 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

tricePS PATADA

3 15 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRICEPS
FONDOS

3 15 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRICEPS
COPA

3 15 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

CARDIO HIIT

] 16 20 45s
Elige
UNA
OPCIÓN Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN
TULA LAZO CINTA SKIPPING

58
 SEMANA 5
Día 6

PIERNA PRENSA DOBLE ÁNGULO

3 10 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

Pierna SENTADILLA

4 5 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PIERNA CURL ISQUIO DE PISO O BALÓN

3 15 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

59
LAS BISERIES
Al entrenamiento de biseries no se llega bajando cargas drásticamen-
te, debes mantener el 90% de la carga que has logrado dominar y de allí
se puede hacer una biserie en los ejercicios que se han planteado. es
un objetivo dominar series y repeticiones como lo hacías antes de unir
los ejercicios, es una meta. Modula la carga y no te sobreesfuerces,
tardarás varias sesiones e incluso semanas para lograrlo.

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES PARADO

4 45s 00
Series REPs riR RECUPERACIÓN
BISERIADO

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES SENTADO

4 45s 00 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN
BISERIADO

ABDOMEN ENCOGIMIENTO ISOMÉTRICO EN PISO

5 20s 00 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

60
 EJERCICIO ACTIVADOR
PRESS JABALINA DOBLE ÁNGULO

3 10 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

HOMBRO
PRESS MILITAR
DOBLE ÁNGULO

4 10 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

HOMBRO
ELEVACIÓN FRONTAL

3 15 02
Series REPs riR RECUPERACIÓN

BISERIADO

HOMBRO
ELEVACIÓN LATERAL

3 15 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN
BISERIADO

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

DESCANSO
61
 SEMANA 6

PROGRESIÓN

SEMANA 6
Día 1 series rep rir recupe
ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILADO) 5 30s 30s
FONDOS 5 20 2 180s
PRESS BANCO 5 7 2 180s
PECHO APERTURAS EN POLEA 4 25 2 180s
PRESS EN POLEA 4 15 2 180s
EXTENSION BAJA POLEA 4 10 2 180s
TRICEPS EXTENSION BAJA (ENTERRADORAS) 5 15 2 180s
PRESS FRANCES 5 10 2 180s
estiramiento finalizador
cardio hiit 12 25 45s

SEMANA 6
Día 2 series rep rir recupe
PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 5 45s 90s

ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO) 5 30s 2 180s

REMO BARRA 5 5 2 180s

DOMINADAS (LASTRADO) 6 5 2 180s
ESPALDA REMO MANCUERNA 5 15 2 180s
REMO INVERTIDO PRONO 5 15 2 180s

ABDOMEN PALLOF PRESS (PARADO) 6 30s 2 180s

REMO INVERTIDO SUPINO 5 10 2 180s
biceps CURL BARRA BANCO INCLIDADO 4 10 2 180s
CURL ARAÑA NEGATIVO 4 10 2 90s

PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO 4 45s 90s

estiramiento finalizador

62
SEMANA 6
Día 3 series rep rir recupe
HACKA 6 5 2 180s
HIP THRUST 6 5 2 180s
PIERNA SENTADILLA BÚLGARA 5 12 2 180s
PRENSA DOBLE ÁNGULO 5 10 2 180s

ABDOMEN ENCOGIMIENTO ISOMÉTICO EN PISO 5 20s 2 180s

activador PRESS JABALINA 3 15 2 180s

PRESS MILITAR 6 5 2 180s
HOMBRO ELEVACIÓN POSTERIOR DOBLE ÁNGULO 4 20 2 180s
FACE PULL BANDA O POLEA 4 20 2 60s
estiramiento finalizador
cardio hiit 14 30s 45s

SEMANA 6
Día 4 series rep rir recupe
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO 5 45s 90s
ABDOMEN MARCHA DEL GRANJERO 5 20 2 30s
DOMINADAS 6 20 2 90s
ESPALDA REMO SENTADO 5 20 2 90s
JALÓN FRONTAL POLEA 1 MANO 3 20 2 90s
TRAPECIO ENCOGIMIENTO DOBLE ÁNGULO 4 20 2 90s
MARTILLO MANCUERNA 4 20 2 90s
BICEPS CURL ARNOLD 4 20 2 90s
PREDICADOR DOBLE ÁNGULO 4 20 2 90s
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES PARADO 4 45s 2 90s

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR

63
SEMANA 6
Día 5 series rep rir recupe
abdomen MARCHA DEL GRANJERO 5 20 2 60s
PRESS INCLINADO 4 20 2
pecho PRESS BANCO PLANO
4 20 2 90s
MANCUERNA DOBLE ÁNGULO

abdomen ISOMÉTRICO EN BANCA 5 20 2 60s

pecho APERTURA POLEA NEGATIVO 4 20 2 90s

PATADA 1 MANO 4 20 2 90s
triceps FONDOS 4 20 2
COPA 4 20 2 90s
estiramiento finalizador
cardio hiit 16 30s 45s

BISERIADO

SEMANA 6
Día 6 series rep rir recupe
PRENSA DOBLE ÁNGULO 4 10 2 90s
pierna SENTADILLA 5 5 2 90s
CURL ISQUIOS EN PISO O BALÓN 4 15 2 90s
ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 4 45s
pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 4 45s 90s

abdomen ENCOGIMIENTO ISOMÉTICO PISO 5 20s 60s

activador PRESS JABALINA DOBLE ÁNGULO 3 15 2 90s

PRESS MILITAR DOBLE ÁNGULO 3 15 2 90s

hombro ELEVACIÓN FRONTAL 3 15 2
ELEVACIÓN LATERAL 3 15 2 90s

estiramiento finalizador
BISERIADO

DESCANSO 64
 SEMANA 7

SEMANA 7
Día 1 series rep rir recupe
ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILADO) 5 30s 30s
FONDOS 5 20 2 180s
PRESS BANCO 5 8 2 180s
PECHO APERTURAS EN POLEA 5 20 2 180s
PRESS EN POLEA 6 10 2 180s
EXTENSION BAJA POLEA 5 10 2 180s
TRICEPS EXTENSION BAJA (ENTERRADORAS) 6 15 2 180s
PRESS FRANCES 6 10 2 180s
estiramiento finalizador
cardio hiit 14 25 40s

SEMANA 7
Día 2 series rep rir recupe
PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 5 45s 90s

ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO) 5 30s 2 180s

REMO BARRA 6 5 2 180s

DOMINADAS (LASTRADO) 7 5 2 180s
ESPALDA REMO MANCUERNA 5 5 2 180s
REMO INVERTIDO PRONO 5 20 2 180s

ABDOMEN PALLOF PRESS (PARADO) 6 30s 2 180s

REMO INVERTIDO SUPINO 6 10 2 180s
biceps CURL BARRA BANCO INCLIDADO 5 10 2 180s
CURL ARAÑA NEGATIVO 5 10 2 90s

PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO 5 45s 90s

estiramiento finalizador

65
SEMANA 7
Día 3 series rep rir recupe
HACKA 7 5 2 180s
HIP THRUST 7 5 2 180s
PIERNA SENTADILLA BÚLGARA 4 15 2 180s
PRENSA DOBLE ÁNGULO 4 10 2 180s

ABDOMEN ENCOGIMIENTO ISOMÉTICO EN PISO 5 20s 2 180s

activador PRESS JABALINA 3 15 2 180s

PRESS MILITAR 7 5 2 180s
HOMBRO ELEVACIÓN POSTERIOR DOBLE ÁNGULO 5 15 2 180s
FACE PULL BANDA O POLEA 5 20 2 60s
estiramiento finalizador
cardio hiit 15 30s 45s

SEMANA 7
Día 4 series rep rir recupe
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO 5 45s 90s
ABDOMEN MARCHA DEL GRANJERO 5 20 2 30s
DOMINADAS 6 20 2 90s
ESPALDA REMO SENTADO 5 20 2 90s
JALÓN FRONTAL POLEA 1 MANO 3 20 2 90s
TRAPECIO ENCOGIMIENTO DOBLE ÁNGULO 4 20 2 90s
MARTILLO MANCUERNA 4 20 2 90s
BICEPS CURL ARNOLD 4 20 2 90s
PREDICADOR DOBLE ÁNGULO 4 20 2 90s
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES PARADO 4 45s 2 90s

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR

66
SEMANA 7
Día 5 series rep rir recupe
abdomen MARCHA DEL GRANJERO 5 20 2 60s
PRESS INCLINADO 4 20 2
pecho PRESS BANCO PLANO
4 20 2 90s
MANCUERNA DOBLE ÁNGULO

abdomen ISOMÉTRICO EN BANCA 5 20 2 60s

pecho APERTURA POLEA NEGATIVO 4 20 2 90s

PATADA 1 MANO 4 20 2 90s
triceps FONDOS 4 20 2
COPA 4 20 2 90s
estiramiento finalizador
cardio hiit 16 30s 40s

BISERIADO

SEMANA 7
Día 6 series rep rir recupe
PRENSA DOBLE ÁNGULO 4 10 2 60s
pierna SENTADILLA 5 5 2 60s
CURL ISQUIOS EN PISO O BALÓN 4 15 2 60s
ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 4 45s
pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 4 45s 60s

abdomen ENCOGIMIENTO ISOMÉTICO PISO 5 20s 60s

activador PRESS JABALINA DOBLE ÁNGULO 3 15 2 60s

PRESS MILITAR DOBLE ÁNGULO 3 15 2 60s

hombro ELEVACIÓN FRONTAL 3 15 2
ELEVACIÓN LATERAL 3 15 2 60s

estiramiento finalizador
BISERIADO

DESCANSO 67
 SEMANA 8

SEMANA 8
Día 1 series rep rir recupe
ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILADO) 5 30s 30s
FONDOS 5 20 2 180s
PRESS BANCO 5 8 2 180s
PECHO APERTURAS EN POLEA 5 20 2 180s
PRESS EN POLEA 6 10 2 180s
EXTENSION BAJA POLEA 5 10 2 180s
TRICEPS EXTENSION BAJA (ENTERRADORAS) 6 15 2 180s
PRESS FRANCES 6 10 2 180s
estiramiento finalizador
cardio hiit 15 25 40s

SEMANA 8
Día 2 series rep rir recupe
PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 5 45s 90s

ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO) 5 30s 2 180s

REMO BARRA 6 5 2 180s
DOMINADAS (LASTRADO) 7 5 2 180s
ESPALDA REMO INVERTIDO PRONO 5 20 2 180s

ABDOMEN PALLOF PRESS (PARADO) 6 30s 2 180s

REMO INVERTIDO SUPINO 6 10 2 180s
biceps CURL BARRA BANCO INCLIDADO 5 10 2 180s
CURL ARAÑA NEGATIVO 5 10 2 90s

PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO 4 45s 90s

estiramiento finalizador

68
SEMANA 8
Día 3 series rep rir recupe
HIP THRUST 7 5 2 180s
HACKA 7 5 2 180s
PIERNA PRENSA DOBLE ÁNGULO 4 10 2 180s
SENTADILLA BÚLGARA 4 15 2 180s

ABDOMEN ENCOGIMIENTO ISOMÉTICO EN PISO 5 20s 2 180s

activador PRESS JABALINA 3 15 2 180s

PRESS MILITAR 7 5 2 180s
HOMBRO ELEVACIÓN POSTERIOR DOBLE ÁNGULO 5 15 2 180s
FACE PULL BANDA O POLEA 5 20 2 60s
estiramiento finalizador
cardio hiit 16 25s 45s

SEMANA 8
Día 4 series rep rir recupe
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO 5 45s 90s
ABDOMEN MARCHA DEL GRANJERO 5 20 2 60s
JALÓN FRONTAL POLEA 1 MANO 5 20 2 90s
ESPALDA REMO SENTADO 4 20 2 90s
DOMINADAS 5 20 2 90s
TRAPECIO ENCOGIMIENTO DOBLE ÁNGULO 4 20 2 90s
PREDICADOR DOBLE ÁNGULO 4 20 2 90s
BICEPS CURL ARNOLD 4 20 2 90s
MARTILLO MANCUERNA 4 20 2 90s
PANTORRILLA ELEVACIÓN TALONES PARADO 4 45s 2 90s

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR

69
SEMANA 4
Día 5 series rep rir recupe
abdomen MARCHA DEL GRANJERO 5 20 2 60s
PRESS INCLINADO 4 20 2
pecho PRESS BANCO PLANO
4 20 2 90s
MANCUERNA DOBLE ÁNGULO

abdomen ISOMÉTRICO EN BANCA 5 20 2 60s

pecho APERTURA POLEA NEGATIVO 4 20 2 90s

PATADA 1 MANO 4 20 2 90s
triceps FONDOS 4 20 2
COPA 4 20 2 90s
estiramiento finalizador
cardio hiit 16 30s 40s

BISERIADO
SEMANA 8
Día 6 series rep rir recupe
CURL ISQUIOS EN PISO O BALÓN 4 15 2 60s
pierna SENTADILLA 5 5 2 60s
PRENSA DOBLE ÁNGULO 4 10 2 60s
ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 4 45s
pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 4 45s 60s

abdomen ENCOGIMIENTO ISOMÉTICO PISO 5 20s 60s

activador PRESS JABALINA DOBLE ÁNGULO 3 15 2 60s

PRESS MILITAR DOBLE ÁNGULO 3 15 2 60s

hombro ELEVACIÓN FRONTAL 3 15 2
ELEVACIÓN LATERAL 3 15 2 60s

estiramiento finalizador
BISERIADO

DESCANSO
70
ANEXO PROTOCOLO DE CARDIO HIIT
El siguiente protocolo es una propuesta adicional para formar un esquema práctico
de cardio HIIT o entender cómo se puede mejorar en su práctica de forma gradual.
Ten presente que el esquema de entrenamiento anterior ya tiene una planificación
por eso lo siguiente es sólo un modelo que te permitirá comprender de forma más
amplia cómo podrás hacer una práctica gradual y eficiente de cardio HIIT.

Recuerda, ésta es una propuesta informativa y no debe alterar el orden

establecido del esquema ya planteado a lo largo de este manual.

Intensidad del seriado

Abajo se expresan las series a realizar, según el tipo de cardio elegi-
do pueden cambiar su significado, por ejemplo: lo que en tula son 10
golpes, en step son 10 pasos.
Golpes Saltos Impactos Brazadas Pasos Pasos

TULA LAZO LAZO de piscina step CINTA

batida

Semanas 1 y 2 10 30s 60s

FRECUENCIA 2
Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN

Semanas 3 y 4 10 30s 45s

FRECUENCIA 3
Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN

Semanas 5 y 6 12 30s 45s

FRECUENCIA 3
Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN

Semanas 7 y 8 15 30s 45s

FRECUENCIA 2 y frecuencia 3
Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN

Conozca su capacidad, esto le llevará algún tiempo, paciencia y perseverancia.

Metros

Si elige Sprint:
Recuerde siempre hacer 60s de recuperación.

Sprint 71
71
ANEXO ejercicio propioceptivo
PROTEJE TU COLUMNA, MEJORA TU TRABAJO
Es tu responsabilidad y obligación proteger tu cuerpo pero
queremos dejarte este excelente ejercicio que debes aplicar
todos los días antes de tu rutina de entrenamiento y posterior
a ésta.

Este ejercicio agrupado o bo-

lita como comúnmente se le
conoce tiene unas bondades
mecánicas muy directas en
la normalización de colum-
na y la tendencia a facilitar la
correcta alineación de ésta,
además que promueve una
actividad controlada de los
músculos paravertebrales y
reduce la presión que se ge-
nera hacia las vértebras y
hacia los mismos músculos
paravertebrales.

Si eres de los que sienten dolor en la espalda cuando

realizas tus rutinas impleméntalo terminando algunas
series como forma de normalización de tu columna.

No es un relleno a tu rutina tampoco es una decora-

ción, es realmente una forma de ser más óptimo en tu
entrenamiento, es proteger tu columna y músculos de
la espalda en un altísimo porcentaje a través de este
gran movimiento de propiocepción.

REALÍZALO DE FORMA PROGRESIVA

Ten paciencia, recuperar el control motor no es tan fácil, poco a

poco lo lograrás de forma gradual sin sobre-esforzarte, mejorar
merece tiempo, paciencia y valor. Si sientes dolor suspéndelo y
consulta con un profesional de la salud ya que es un aviso impor-
tante, no debes presentar dolor en estos movimientos.

72
72
SECUENCIA

1
Empieza desde una postura acostado y
sin esfuerzo pon la cabeza cerca a las ro-
dillas y los hombros levantados al igual
que los glúteos ambos despegados del
suelo y trata de mantener esta postura
apoyado únicamente en tu zona lumbar
tres segundos, sin sobre esfuerzo.

2 A partir de la postura inicial haces un pe-

queño balance y te dejas ir hacia atrás,
a quedar apoyado sobre y únicamen-
te en la zona escapular, nunca sobre el
cuello. La cabeza y el cuello deben es-
tar siempre levantados lo más cerca a
las rodillas y no tienen contacto con el
suelo.

3
Con el anterior impulso gradualmente te
dejas llevar hacia delante y quedas apo-
yado en la zona del sacro o zona pélvica,
siempre manteniendo la cabeza cerca-
na a las rodillas y las piernas apretadas
hacia el pecho totalmente agrupado.
Recuerda, sin sobre esfuerzo.

4
Totalmente agrupado con el impulso
anterior ahora retomas la postura inicial
y regresas hasta quedar apoyado en la
zona del glúteo como se muestra en la
imagen. Esto se da por tiempos posible-
mente te tarde unos días en lograrlo.

5
De esta forma el movimiento completo
termina con la punta del pie y después
con todo el pie apoyado y totalmente
estable. Debe trabajarse gradualmen-
te sin sobre-esfuerzo y con paciencia.
A partir de allí puedes hacer el proceso
inverso pero siempre con control.

73
73
Perseverancia en cada momento, incluso
en los más difíciles. Éxitos.

74