Historia inicio del entrenamiento
Yoga
la historia del yoga se remonta a miles de años atrás en la India. Esta disciplina
milenaria se practica desde entonces, primero en tierras asiáticas y ciento de años
después, en occidente. Por tanto, el origen del yoga se encuentra en la India y,
más concretamente, entre las páginas de unos textos sagrados llamados vedas.
Sin embargo, con los años se a extendido por todo el mundo, tanto en oriente,
como en occidente.
Según los investigadores, las primeras formas de yoga habrían tenido lugar entre
el año 10.000 y 5.000 antes de cristo. Este planteamiento está basado en la
posición de las estatuas halladas en antiguos emplazamientos, que recuerda a la
de los yoguis
El yoga fue creado con el objetivo para apropiarse del poder de los dioses
mediante la práctica de ejercicios bastante duros, para el cuerpo y los sentidos de
forma natural
El yoga ha tenido trasformaciones con el paso del tiempo, por lo que se ha
enriquecido con nuevas culturas que, al mismo tiempo, le han permitido adquirir
diferentes formas.
Público objetivo
Todas las personas pueden hacer yoga, sin importar la edad, el género, peso,
clase social o religión. Lo único que se necesita para empezar es tener la
disposición y el deseó de aprender, y una esterilla o mat. Este es un proceso único
en donde cada persona debe de estar atenta a las limitaciones de su propio
cuerpo sin desanimarse, además de ser paciente con las poses, ya que todo es
progresivo
Tiempo efectivo de trabajo en una sesión
Casi que, por su propia esencia y naturaleza, no hay normas estrictas en la
práctica del yoga. El desarrollo de esta disciplina es algo muy individual.
Dado que el objetivo es la búsqueda del equilibrio entre la mente, el cuerpo y el
alma, es muy difícil ponerle un tiempo. Por lo general, se entiende el yoga como
un camino a largo plazo, es decir, como un estilo de vida.
Por lo tanto, respetando siempre cada situación particular, lo ideal serían
pequeñas prácticas varias veces a la semana. Muchas personas optan por
sesiones de 20 a 30 minutos, tres días a la semana. Esto es por ejemplo lo que
recomienda el célebre autor Sam Dworkis en su libro extensión
Por otra parte, un psicoperspetivas comenta los efectos positivos del yoga en
pacientes en rehabilitación por adicciones. En este caso, las sesiones fueron de
una hora y media, lo que es un número superior al «promedio».
En último lugar, podemos citar también el caso de una tesis presentada en la
Universidad de Granada que evaluó la conveniencia de la práctica de yoga como
herramienta para mejorar la atención y el aprendizaje de niños de escuela
primaria. Con este fin, se pautaron sesiones no superiores a los 45 minutos.
Como podemos ver, la duración de la sesión depende de muchos factores
relacionados con los participantes. Algunos de ellos son la edad, la condición de
salud, las obligaciones laborales y la disposición de tiempo libre, entre otras
situaciones.
Un horario ideal que muchas personas eligen para hacer los ejercicios de yoga es
por la mañana, antes de comenzar las actividades y obligaciones diarias. De este
modo, este ejercicio ayuda a activar la mente y el cuerpo de la mejor manera
posible, haciendo relajaciones, meditaciones o algunas asanas o posturas.
Aunque este horario requiere de cierto esfuerzo para madrugar, te verás
recompensada por el aporte energético que te ofrece.
Por otro lado, están quienes eligen el final del día para hacer unos minutos de
yoga. Con esta elección, obtienes el beneficio de calmar la mente y el cuerpo del
ritmo acelerado de las actividades diarias. Gracias a este método, millones de
personas han podido superar problemas de insomnio, estrés y ansiedad.
Ejemplo de una clase de yoga
1. Calentamiento: Respiración
Se empieza la clase realizando varios ejercicios de respiración generalmente
sentada sobre un cojín, con las piernas cruzadas. Se hacen algunas respiraciones
completas, llevando el aire hasta el abdomen, también se suele hacer alguna
respiración alterna tapando alternativamente las fosas nasales.
Los ejercicios de respiración sirven parar sosegarnos, centrar nuestra atención en
el cuerpo, y activar la consciencia para realizar los movimientos y los asanas
siguientes de manera consciente.
2. Calentamiento: Estiramientos
Se van estirando las distintas partes del cuerpo, con cuidado y de manera
tranquila, para prepararlas para el ejercicio. Se puede empezar por las piernas, los
costados, la espalda, los brazos y por último el cuello.
Puedes ver este video de ejercicios para el cuello
3.Ejercicios de fuerza boca abajo, para estirar la espalda.
Ejercicios que combinan la fuerza con el estiramiento de brazos, piernas y
espalda.
Estos ejercicios pueden incluir el gato, la montaña, el delfín etc.
4. Saludo al sol
El saludo al sol es un ejercicio muy completo, compuesto por una secuencia de
posturas, suele incluirse siempre en las clases de Yoga.
Puedes ver como se realiza el saludo en este video: Saludo al sol
Se debe hacer en total 4 o 6 veces, empezando una vez con la pierna derecha y
otra vez con la pierna izquierda (2 o 3 repeticiones por cada lado)
También puedes realizar otros saludos como el saludo a la luna.
5. Ejercicios sentada/o
Después del ejercicio activo del saludo al sol realizamos estiramientos sentados
en suelo.
Haz unos estiramientos de piernas y espalda, con ayuda de una cinta si es
necesario.
Realiza también una torsión, este es otra de las asanas que no debe faltar en una
clase.
Aquí puedes incluir también la postura del loto que requiere bastante elasticidad y
se consigue mediante la práctica.
6. Posturas sobre los hombros
Estas posturas invertidas permiten que la sangre fluya hacia abajo y aligeran las
piernas.
Practícalos durante entre 3 y 10 minutos, combinando distintos ejercicios con las
piernas y la espalda elevadas.
Aquí se puede ver algunos ejemplos de ejercicios sobre los hombros
7. Ejercicios boca abajo
Estas son asanas que realizan tumbada boca bajo, como el pez, el saltamontes, la
esfinge.
Suelen ser ejercicios muy buenos para la espalda, se estira la parte baja de la
espalda, los muslos, etc.
8. Equilibrio o posturas de pie
Los ejercicios de equilibrio como el árbol o la palmera suelen realizarse al final de
La clase de yoga.
.
También se pueden hacer otros ejercicios de pie como el del Guerrero o el
triángulo.
Aquí puedes ver cómo se hace la postura del guerrero
9. Fin de la clase: Relajación y meditación
La clase de Yoga termina con unos minutos dedicados a la relajación,
generalmente se hace tumbado boca arriba con las piernas y los brazos
ligeramente separados y las palmas de las manos boca arriba.
Durante la relajación es recomendable bajar las luces, poner una música suave y
se puede utilizar incienso.
Restricciones sugerencias y precaución
Mide bien el esfuerzo
Sí, no es cuestión de acabar agotada sesión tras sesión, tal y como explica la
experta. Buscamos el bienestar, no acabar extenuados. Recomienda incluso
guiarse por la escala del 1 al 10, donde 1 es el más fácil y el 10 el más difícil, y
puntualiza que cada asana que realices no tiene por qué llegar a 10. Todo, claro
está, dependerá de tu cuerpo y tu rutina diaria, puedes llegar a 7, 8 o incluso
menos. Debes escuchar las señales que lanza tu cuerpo y seguir el ritmo poco a
poco.
Ten en cuenta el clima
La temperatura ambiente o la humedad existente también influyen a la hora de
practicar yoga. Por eso, la experta recomienda no practicar yoga en condiciones
climáticas adversas, a no ser que se trate de un estilo de yoga concreto donde la
temperatura sea extrema, muy alta o muy baja, pero ten en cuenta que, en ese
caso concreto, siempre se debe realizar bajo supervisión profesional y un buen
estado físico. Es algo fundamental si se quieren evitar posibles problemas.
La respiración, fundamental
Has de tener especial cuidado con la respiración, pues es uno de los pilares
básicos, y juega un papel fundamental en la práctica del yoga. La instructora
detalla que lo que debemos hacer es respirar normalmente (de una manera
normal respetando nuestro ritmo, sin contener la respiración ni hiperventilar en
exceso) a menos que se den instrucciones especiales.
¿Antes o después de comer?
Tal y como recomienda Cayetana Ródenas, no conviene que pautes tu sesión de
yoga diaria justo después de haber comido. No la aprovecharías tanto y, es más,
podría incluso no venirte bien. Por eso, explica que hay que esperar al menos
durante unas 2-3 horas para que la comida se asiente y se quede el estómago
vacío. Entonces sí, será el momento de colocar tu esterilla en el suelo y ponerte
manos a la obra con los asanas.
Para cuando estés cansada
Esto está muy relacionado con el primer consejo. Y es que no hay que practicar
yoga cuando se está agotada. “Mucha gente toma la práctica del yoga como algo
ligero, lo cual no es cierto. e incluso suponer un sobreesfuerzo”, comenta la
experta en yoga. Y es que hay asanas de yoga muy exigentes, que requieren de
esfuerzo y disciplina para ser realizadas. Por eso, mejor no hacer yoga cuando se
está especialmente cansada.
En manos expertas
Buscar una guía es fundamental. “Esto es una regla sino una pauta. Es mucho
más recomendable no practicar yoga solo. Es mejor encontrar un compañero y
practicar bajo la supervisión de un experto”, comenta la experta, que añade que el
solo hecho de leer, mirar un vídeo, y practicar puede provocar tirones o molestias
en los músculos, por no estar practicando correctamente. Por eso, en el caso de
que estés haciendo una postura avanzada por primera vez, es mejor pedir ayuda a
alguien.
Huye de la ropa ajustada
Hay que elegir bien las prendas con las que vas a realizar yoga. De hecho, hay
muchas líneas de moda ideadas precisamente para la práctica de esta disciplina,
pues se ajustan perfectamente y, sobre todo, son cómodas. Y es que hay que huir,
sobre todo, de la ropa excesivamente ajustada. Conviene que dejes a un lado los
zapatos y la ropa demasiado justa mientras practicas yoga. ¿El motivo? Si aprieta
un poco en la parte superior de la espalda puede restringir el movimiento de la
caja torácica y el pulmón, lo que puede provocar una respiración incompleta.
Una ducha después
Y una vez finalizada tu sesión, sin duda te quedarás como nueva si te das una
ducha, tal y como recomienda la instructora, que apunta que es una buena opción
pasar por la ducha después de un entrenamiento en el que puedes haber sudado.
Eso sí, advierte de que no hay que ducharse inmediatamente, nada más terminar,
sino que es mejor alternativa dejar que el cuerpo se seque normalmente antes de
dirigirse al baño.
Acabas tu sesión de yoga y te surge la duda de si es buena idea complementarla
con otro tipo de práctica deportiva, con un post entrenamiento de yoga, para
maximizar los resultados. Lo cierto es que, si practicas yoga, sabes que una vez
finalizada la sesión, tu cuerpo se queda relajado y con una sensación
de bienestar. Por eso, se sugiere no realizar ninguna sesión de entrenamiento de
alta intensidad después del yoga. El entrenamiento se debe hacer antes de la
clase de yoga con una buena planificación.
