Pauta de alimentación individualizado:
Nombre: María Natalia Matus Muñoz
Objetivos:
• Ordenar tiempos y horarios de alimentación
• Mejorar calidad de la alimentación
• Disminuir 6 kg para optar a cirugía bariátrica
• Consumir alimentos ricos en proteínas para dar mayor saciedad
• Realizar actividad física al menos 3 veces a la semana y aumentar
consumo de agua.
Grupo de
Alimentos
Desayuno Colación Almuerzo Colación Once o Horarios
Cena
Cereales 1 porción ½ porción 1 porción 1 porción Desayuno 09:00 am
Verduras 2 porciones Colación 11:00 am
Frutas 1 porción 1 porción Almuerzo 13:30 pm
Proteína 1 porción 2 porciones 1 porción Colación 17:00 pm
Lácteos 1 porción 1 porción Cena 20:00 pm
Alimentos Ricos en 1 porción
Lípidos
Cereales: 3,5 porciones al día
Verduras: mínimo 2 porciones al día
Frutas: 2 porciones al día
Proteína: 4 porciones al día
Lácteos: 2 porciones al día.
Aceite y grasas: 2 cucharaditas de aceite de oliva crudo al día
Alimentos ricos en lípidos: 1 porción al día
• Puede mover las porciones como estime conveniente. Por ejemplo si no
quisiera comer la porción de alimento rico al desayuno, puede comer palta
o frutos secos en los otros tiempos de comida. O si quisiera comer fruta al
desayuno, descuenta una porción de más tarde
• Si no consume la fruta de media mañana, puede consumirla como colación
nocturna
Katherine Gajardo Melo
Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Anthropometrist ISAK 1
Ejemplo de minuta:
Horario Porciones Ejemplos:
Desayuno 1 cereal • 2 rebanadas pan molde integral con 1
1 proteína huevo con champiñones + palta + leche o
1 lácteo yogurt
1 ARL • 1 pan pita o ½ ciabatta con 1 lámina de
jamón de pavo y palta+ 1 leche o yogurt
• 1 rebanada pan de molde con 1 lámina de
jamón de pavo y tomate + 1 rebanada de
pan de molde con 2 cdas mantequilla de
maní y mermelada sin azúcar + leche o
yogurt
• 1 pan integral casero con Omelette de
huevo con champiñones + palta + queso
fresco
• 1 tortilla de maíz o 1 fajita + 1 huevo
revuelto + leche o yogurt con frutos secos y
semillas
• 6 galletas salmas +1 huevo revuelto + ½
palta + leche o yogurt
• 6 galletas salvado + 1 huevo revuelto +
puñado frutos secos + leche o yogurt
• 1 wrap/tortilla con ½ palta y 2 lámina de
jamón de pavo y ricota o queso fresco
• 2 rebanadas pan integral con pasta ave
pimentón + ½ palta + leche o yogurt
Colación 1 fruta • Fruta a elección (1 manzana, 1 naranja, 3
mandarinas, 2 kiwis, 1 taza de frutilla, etc)
Almuerzo ½ porción de • ½ taza arroz integral+ 100 gr pollo al horno
cereal o huevo + ensalada de zanahoria y lechuga
2 porciones • ½ taza pastas integrales o fideos de arroz+
proteína 1 lata de atún con salsa de yogurt con
Verduras ciboulette
• ½ taza tallarines + bolognesa con carne
molida + ensalada de pepino
• ½ taza quinoa + 100 gr pollo al curry +
ensalada de lechuga y rabanito
• ½ taza papas doradas + tortilla de acelga
(hacerla con 2 huevos) + ensalada de
tomate con cilantro
• ½ taza de cous cous + 100 gr reineta al
horno +ensalada de repollo con rúcula
• ½ taza arroz integral + tortilla de verduras
(hacerla con 2 huevos)
• ½ taza puré + 100 gr pollo asado +
ensalada de berros y rúcula
• ½ taza quinoa + tortilla de espinaca (con 2
huevos)
• ½ taza habas +1 lata de atún + lechuga y
tomate
• ½ taza cous cous +carne con salteado de
verduras (berenjena, zapallo italiano,
champiñón)
• ¾ taza pastel de papas (hecho con papa,
carne o huevo)+ ensalada de pepino con
tomate
• Cazuela con 1 papa mediana, pollo y
verduras
• ¾ taza de charquicán + huevo o carne
• ¾ taza legumbres (porotos, lentejas)
• 2 cdas Hummus con ensaladas y ½ taza
cous cous
• 1 hamburguesa de legumbres con verduras
salteadas
Colación 1 fruta • Yogurt con ¾ taza cereal sin azúcar + fruta
1 lácteo a elección
1 cereal • Batido de plátano con leche descremada (u
otra fruta) + 1/2 taza avena o granola
• 1 taza de leche + fruta + 1 barra cereal sin
azúcar
• Yogurt descremado + fruta a elección + ½
taza granola sin azúcar
• 1 taza leche cultivada + fruta a elección + ¾
taza cereal sin azúcar
Cena 1 porción de • 2 rebanadas pan molde integral con jamón
cereal de pavo , tomate, champiñones salteados y
1 porción proteína lechuga
• 1 fajita integral con carne mechada, carne
Puede ser once de soya, pollo o atún + verduras salteadas
o cena.
(morrón de colores, zapallo italiano,
champiñones, berenjena, etc)
• ½ pan ciabatta con pasta de atún con
ciboulette (echarle un poco yogurt natural
para humectar)
• 2 rebanadas pan molde integral con pasta
de ave con pimentón, lechuga, palmitos
• Omelette hecho con 1 huevo, pimentón,
champiñón + 6 galletas salmas
• Tortilla de
acelga/espinaca/zanahoria/lechuga (con 1
huevo) y galletas de salvado
• 1 pan pita con huevo revuelto con
champiñones y tomate
• 1 masa de fajitas crujientes (cortar en
triángulos y poner unos minutos en horno o
en air frier) y acompañar con carne molida,
pollo o atún
Si es cena, sacar ideas de almuerzo
Observaciones:
-Comprar leche descremada y yogurt sin azúcar. A la leche puede agregarle cacao
amargo y alulosa o gotitas de vainilla.
-Sustituir consumo de azúcar por alulosa o Stevia.
-Consumir alimentos ricos en fibra (pan casero integral, pan pita integral, pan
centeno, avena, granola, semillas, frutas, verduras, legumbres)
-Consumir mínimo 2 litros de agua, osino el efecto de la fibra no actuará
-Consumir ensaladas junto con el almuerzo. Comerlas antes del plato de fondo.
-Incorporar semillas en la alimentación, ya sea en ensaladas, junto con los lácteos
o puedes consumir agua con chía
-Preferir consumo de alimentos con bajo índice glicémico (arroz o fideos
integrales, frutos secos, aceitunas, aceite oliva, jamón de pavo, leche cultivada,
leche de soya sin azúcar, frutas, verduras).
-Entrenar mínimo 3 veces a la semana. Rutinas de cardio y fuerza planificadas
