PLAN ALIMENTARIO

NOMBRE:
EDAD:
FECHA:
DX NUTRICIONAL: DELGADEZ

MENÚ MODELO
CANTIDAD
TIEMPO DE COMIDA PREPARACIÓN
(Medida casera)
-Arepa delgada asada -1 unidad mediana
DESAYUNO -Caldo de papa -1 taza (1 unidad mediana de papa)
-Leche entera -1 vaso pequeño
-Pan dulce o sal -1 unidad mediana
MEDIA MAÑANA
-Jugo de guayaba -1 vaso pequeño
-Carne en goulash -1 porción mediana
-Arroz blanco -5 cucharas soperas
-Lentejas -3 ½ cucharas soperas
ALMUERZO
-Papa criolla frita -3 unidades medianas
-Ensalada criolla -5 cucharas soperas
-Jugo de maracuyá -1 vaso pequeño
-Avena en hojuelas con leche -1 vaso pequeño
MEDIA TARDE
-Papaya picada -1 trozo pequeño
-Sándwich -1 unidad
CENA
-Jugo de lulo -1 vaso pequeño
REFRIGERIO -Fruta entera -1 unidad

LISTA DE INTERCAMBIOS (GRUPOS DE ALIMENTOS)

-Leche de vaca entera pasteurizada, Yogurt, Kumis, Avena líquida con leche de vaca: 1 vaso pequeño
Lácteos
de 7 onzas (200 ml) -Cuajada de leche de vaca o queso campesino: 1 porción mediana (60 g)
NOTA: Evite la crema de leche y la sustituye por yogurt para reducir la grasa.

-Almojábana o Arepa delgada: 1 unidad mediana (70 g) -Arroz blanco: 5 cucharas soperas colmadas (66
g) -Avena en hojuelas: 4 cucharas soperas colmadas (24 g) -Cebada perlada: 5 cucharas soperas
Cereales, raíces, colmadas (72 g) -Cuchuco de cebada: 4 cucharas soperas (27 g) -Espaguetis: 1 porción grande (91 g) -
tubérculos y Galletas dulce, waffer o de sal: 3 unidades (21 g) -Macarrones: 1 porción grande (91 g) -Pan de sal,
plátanos dulce o integral: 1 unidad mediana (50 g) -Tostada o calado normal o integral: 1 unidad mediana (32 g) -
Granola: ½ pocillo chocolatero (25 g) -Arracacha: 1 trozo pequeño (66 g)/ -Papa común: 1 unidad
mediana (58 g) -Papa criolla: 3 unidades medianas (108 g) -Plátano hartón maduro o verde: 1 unidad
mediana (58 g) -Yuca blanca: 1 trozo mediano (58 g).

-Atún enlatado en agua: ½ lata (110 g) -Carne de cerdo lomo magro, Carne de res todos los cortes
Carnes magra: 1 porción mediana (90 g) –Pechuga, pierna pernil de pollo sin piel: 1 porción mediana (88 g) -
Pescado: 1 porción mediana (90 g) -Huevo: 1 unidad (50 g). -Vísceras (hígado, pajarilla, corazón, riñón,
bofe): 1 porción mediana (90 g).

Leguminosas
-Arveja, frijol, garbanzo, lenteja, caraota: 3 ½ cucharas soperas (42 g).
secas
NOTA: En el caso de presentar estreñimiento, prefiera el consumo de arveja, fríjol y habas verdes o en
(granos)
concha.

Este grupo de alimentos puede consumirlos a libre demanda. Alternar el consumo de verduras crudas
Frutas, con cocidas (No mayor a 10 minutos, ya que se pierden su valor nutricional). El consumo de éste grupo
hortalizas y debe ser 5 porciones entre frutas y verduras al día. Consumir la fruta fresca y entera, lavar bien la fruta
verduras que se consume con cascara, incluir las 3 porciones de fruta y 2 de verduras en el día, ya que contienen
agua, vitaminas y fibra que favorece a la digestión y ayudan a reducir los niveles de colesterol y
disminuir la absorción de glucosa.

Grasas -Aceite de girasol: ½ cucharada (6 cc) -Aguacate común: 1 tajada mediana (30 g) -Aceite de oliva: ½
cucharada (6 cc) -Aceite de canola: ½ cucharada (6 cc).

-Azúcar blanca o morena: 1 cucharada (16 g) -Chocolate: 2 cucharadas (20 g) -Panela: 1 cucharada (15
Dulces
g) NOTA: Utilice la porción adecuada y establecida en el plan nutricional. Se recomienda endulzar los
jugos con (1 cucharada de 16 g) por vaso
 RECOMENDACIONES GENERALES

 Siga con compromiso el plan nutricional presentado, de usted dependerá que los resultados sean eficaces.
 Utilice la lista de intercambios por grupos de alimentos cada día para variar el menú, recordando la cantidad de intercambios
recomendada (1 intercambio de la lista equivale a 1 porción).
 No omitir tiempos de comida recomendados, esto puede ser causa de malos hábitos alimentarios, siempre tener en cuenta
que son 6 tiempos de comida; desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, cena y refrigerio.
 Coma despacio, mastique muy bien los alimentos.
 Las comidas intermedias como lo son la media mañana, media tarde y refrigerio deben incluir:
Lácteo: Leche, yogurt, kumis, queso, cuajada o preparaciones con leche como coladas.
Cereal: Pan, galletas, tostadas, arepa con adición de mermelada o mantequilla.
Fruta: Prefiriendo las frutas carnosas que son más ricas en calorías como: el banano, papaya y mango. Preferir el
consumo de estos alimentos enteros, frescos.
 En cada comida principal (desayuno, almuerzo y cena) incluir un alimento frito seleccionando los aceites de soya, gira -
sol y canola. De igual forma incluir 2 porciones de cereales (arroz, maíz, avena, trigo), raíces (yuca, arracacha), tubércu -
los (papa, ñame), plátanos (todas sus variedades) y productos derivados de éstos (harinas de maíz, trigo, plátano). Ali-
mento proteico (huevo, carne de res, cerdo, pollo o pescado, atún).
 En las sopas o caldos adicionar 1 cucharada de aceite vegetal (girasol, canola u oliva).
 Consumir al día 1 huevo, ya que este tipo de alimento aporta colesterol, el cual es malo para la salud cardiovascular. Consú -
malo en preparaciones que no signifiquen la adición de grasa o aceite.
 Consuma 2 porciones al día de leche o productos lácteos (queso, kumis, yogurt), éstos aportan calcio y proteína, importante
para el crecimiento de huesos y dientes sanos y fuertes.
 Para una buena digestión y prevenir enfermedades del corazón y crónicas como la Diabetes, Hipertensión Arterial,
Dislipidemias, enfermedades cerebro vascular, cáncer gástrico y colorectal, incluya en cada una de las comidas frutas
enteras y verduras frescas. Además proporcionan una sensación de saciedad rápida con bajo aporte de calorías, así ayudan
a mantener un peso saludable. Aprovechar las frutas que estén en cosecha y sean de la región.
 Para complementar su alimentación consuma al menos 2 veces por semana leguminosas como fríjol, lenteja, arveja y
garbanzo, estos alimentos son fuentes de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Consumirlas junto a cereales como arroz,
arepa o pan para obtener una proteína de mejor calidad. Incluya en el mismo tiempo alguna fruta que contenga vitamina C
como naranja, limón, guayaba o mandarina para mejorar la absorción del hierro de las leguminosas. Evitar consumirlas con
lácteos, pues esa mezcla dificulta la absorción del hierro.
 Para prevenir la anemia, consuma vísceras (Hígado, corazón, pajarilla, riñón) 1 vez por semana en reemplazo de la carne del
día. Estos alimentos aportan hierro, acompáñalos con alimentos fuente de vitamina C preferiblemente jugos naturales de
naranja, mandarina, maracuyá, piña, curuba, tomate de árbol o lulo, etc. para mejorar la absorción del hierro por parte del
organismo.
 Para mantener un peso saludable, reduzca el consumo de “productos de paquete”, comidas rápidas, gaseosas y bebidas
azucaradas. Las papas fritas, tajadas de plátano, hojuelas de maíz, etc. y las comidas rápidas tienen altos contenidos de
sodio, grasas saturadas y azúcar. Las gaseosas y los jugos artificiales tienen “calorías vacías” que se llaman así porque no
aportan ningún otro nutriente o lo aportan en cantidades mínimas. Estos productos favorecen la aparición de Diabetes,
Hipertensión Arterial y enfermedades del corazón, el sobrepeso y la obesidad, la caries dental y la desmineralización ósea.
Además interfieren en la absorción de otros nutrientes.
 Para mantener la presión arterial normal, reduzca el consumo de sal y alimentos altos en sodio como carnes embutidas,
enlatados, cubos de caldo, consomés, salsa de soya y otras salsas. La hipertensión arterial es una enfermedad crónica que
daña órganos como el corazón, arterias, riñones y los ojos, de igual manera está asociado al cáncer de estómago y la
osteoporosis. Para sazonar sin sal use canela, clavo de olor, menta, romero, yerbabuena, albahaca, cilantro, apio, perejil,
tomillo, laurel, orégano, ajo, cebolla, pimentón, zumo o trozos de frutas aromáticas como mango, maracuyá, naranja, piña,
fresas y limón.
 Consumir agua aproximadamente 8-10 vasos al día, esto mejora el tránsito intestinal y ayuda a estar hidratada.
 Por el placer de vivir saludablemente realice todos los días al menos 30 minutos de actividad física de forma regular y dismi -
nuya las actividades sedentarias como complemento de una alimentación sana.