Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
AYUNOS
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
FASE 2 AYUNO - RETO 21 DIAS
PRUEBA 1 SUPERADA
Hola! Te doy la bienvenida al reto fase 2! Seguiremos en equipo luchando por lograr tus objetivos, me gustó mucho guiarte en la primera
fase y en esta segunda será mucho más grato para mí, los procesos de cada uno de ustedes se convierten también en mis retos
personales. Te felicito por tu compromiso y por tu dedicación hasta el momento, sin duda alguna el cuerpo es un templo agradecido, si
le haces bien te hace bien, si lo intoxicas no imaginemos las consecuencias; amate, valórate y acéptate pero no dudes en seguir
trabajando en búsqueda de la mejor versión que puedes ser tú, tanto exterior como interiormente, sigue cuidando el único lugar que
tienes para vivir (tu cuerpo) encaminado a un objetivo de mejora continua en todo lo que somos también mente y espíritu; Todo esto
se logra con pequeños cambios en nuestros comportamientos diarios, proponte ser un 1% mejor ser humano cada día para que al final
de año seas 365% mejor, si quieres vivir una realidad más feliz deberás emprender el camino del crecimiento personal buscando la
superación de tus defectos, una persona relativamente despierta siente que la vida es hermosa, que es una oportunidad extraordinaria
para amar, disfrutar, crecer y ayudar a otros aunque hayan momentos duros.
Te invito a que disfrutes tu vida sanamente, la vida es un don muy valioso que DIOS te ha brindado porque te ama , te envío la mejor
energía en este reto!
Con cariño keyla
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
FASTING SHAPE
Hablar de ayuno no significa que tengamos que pasar por periodos horriblemente largos de hambre, significa simplemente seguir un protocolo de alimentación
concreto durante el cual alternaremos periodos en los que no ingeriremos calorías junto con las llamas "ventanas de alimentación", momentos en los cuales
podremos ingerir nuestras comidas como si de un día normal se tratara, con la salvedad de respetar ciertas pautas.
Cuando ayunas, se le da la oportunidad a la grasa de movilizarse para utilizarse como energía gracias a que los niveles de insulina disminuyen significativamente.
Pero los beneficios del ayuno intermitente no se quedan sólo ahí aquí te menciono algunos
• Reduce la inflamación en el cuerpo
• Induce el inicio de procesos como la autofagia y apoptosis (reciclaje y depuración de células dañadas)
• Promueve la salud de las mitocondrias (allí comienza la producción de energía)
• Controla los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Por eso es una excelente estrategia en el tratamiento de la obesidad y la diabetes tipo II.
• Mejora la concentración y la lucidez mental
• Aumenta tus niveles de energía
• Estimula la hormona de crecimiento (preserva la masa muscular y la densidad ósea
• Se asocia con la prevención del Alzheimer
• Disminuye los niveles de colesterol en la sangre
• Disminuye el estrés oxidativo. Es decir, es antienvejecimiento
• Protege y recupera la microbiota intestinal
• Disminuye los factores de riesgo cardiovasculares y la presión sanguínea
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
¿CÓMO AFECTA AL CUERPO?
Mejora el funcionamiento de las hormonas del cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa.
Se producirán los siguientes cambios:
Mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene problemas de peso porque los niveles
de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.
La insulina es una hormona reguladora del nivel de glucosa en sangre (glucemia). Nuestras células requieren energía para realizar sus procesos. La glucosa es la
principal fuente de energía para el cuerpo. Obtenemos glucosa de los alimentos, que, por medio de la digestión son convertidos en nutrientes, entre los que está
la glucosa.
Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir
los niveles de azúcar en sangre, resultando en más insulina. Así se favorece el almacenamiento de grasa.
La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto
quiere decir, en pocas palabras, que oxidas grasa y construyes músculo más rápidamente. Por eso la hormona del crecimiento se toma en grandes cantidades en
el culturismo como agente dopante.
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
METODOLOGIA DE ESTE RETO
El método con el que vamos a trabajar en esta ocasión es con el método 16/8 también conocido como “Leangains”, Con él podemos comer durante 8 horas y
ayunamos durante 16. El periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más. Trabajaremos con 2 horarios.
- El primer horario empezara su primera comida a las 11:00 am y finalizará el periodo a las 7:00pm
- El segundo horario empezará su horario a las 12:00 pm y finalizará a las 8:pm
Tu escoges cuál de los dos horarios se adapta a ti, si eres una persona que por X o Y motivo se atrasa al momento de preparar sus comidas o padece de ansiedad
nocturna te recomiendo trabajar con el segundo horario.
Si por el contario eres una persona que durante la mañana se desespera para realizar su primera comida toma la primera opción.
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
ENTRANDO EN MATERIA….
Aclarado los puntos anteriores vamos a ver los alimentos que podemos consumir en las porciones adecuadas para tu objetivo
Diariamente comeremos:
Carbohidratos Proteínas Grasas
3 o 4 veces al día 3 o 4 veces al día 1 o 2 veces al día
La comida #1 debe incluir La comida #2 debe incluir La comida #3 debe incluir La comida #4 debe incluir
• 1 Carbohidrato complejo • Frutas • Proteína • 1 Carbohidrato complejo
• Proteína • Grasas saludables • Verduras y Vegetales • Proteína
• Grasas saludables • Proteína (Podemos incluir grasas moderadamente) Verduras y vegetales (opcionales)
Horario ejemplo: 05:00 pm
Horario ejemplo: 12:00 pm Horario ejemplo: 02:30 pm Horario ejemplo: 07:30 pm
NOTA: Puedes cambiar el orden de las comidas siempre y cuando respetes las porciones y el horario estipulado para la alimentación.
ATENCION
Yo te planifiqué 6 días de alimentación, esa semana puedes utilizarla para los 21 días es decir la puedes repetir 3 veces y los días faltantes escoger las opciones
que más te gustaron de ese menú; si hay algún alimento que no te guste puedes escoger otro sustituto de reemplazo en la tabla, proteínas por proteínas, carbos
por carbos, y así sucesivamente. Además de eso también te dejare una tabla para que puedas realizar el ejercicio y las siguientes seas tú quien escoja qué comer
y en qué momento del día comerlo, en dado caso desees variar puedes llenar la tabla y enviármela para yo darte el visto bueno y que puedas utilizar tus propios
menús.
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
RETO AYUNOS no es un plan restrictivo sino un plan para facilitar la adquisición de mejores hábitos alimenticios, la idea es que tú aprendas como deberías
alimentarte y las presentaciones en que debes consumir los alimentos para un cuerpo más saludable y mejor estéticamente, los siguientes alimentos tienen el
gramaje específico para que tú puedas perder peso sin dejar de comer ni tampoco sacrificarte al máximo con recetas extrañas.
El cálculo lo hice en base a tu peso, estatura, nivel de actividad, edad y sexo
Escoja cualquier opción de la siguiente lista todas tienen aproximadamente la misma equivalencia en CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
120 gr Arroz (1 pocillo peq) Blanco, integral o con verduras
70 gr Avena (7 c/das) En agua o un vaso cocida
220 gr Batata (media batata mediana) Cocida o en puré
90 gr Pastas Preparadas al gusto
230 gr Ahuyama Cocida o en crema
140gr Yuca (2 astillas medianas) Asada o cocida
250 gr Papa blanca(2 papas medianas) Cocida o en puré
250 gr Papa criolla (3 papas medianas) Cocida o machacada en puré
150 gr Ñame ( 1 triangulo mediano) Cocido entero o machacado
1 Guineo verde Cocido entero o machacado
1 Plátano amarillo o verde Cocido o asado
1 Arepa de yuca, maíz o avena Asadas
3o4 Tostadas --
3 Rebanadas de pan integral --
4 Galletas de arroz --
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
Escoja cualquier opción de la siguiente lista todas tienen aproximadamente la misma equivalencia en proteínas excepto los huevos, pero comer los que dicen allí.
Para todo lo siguiente puede ser añadido cualquier tipo de verdura para acompañar o hierbas, hacerlo sin aceite y bajo en sal y condimentos.
3 Huevos Cocido, torta, omelette, horneado, perico,
180 gr Carne de res filete Asada, bistec, guisada, puyada, con verduras al vapor,
desmechada
180 gr Pulpa de cerdo Preparadas al gusto
180 gr Carne molida Guisada, albóndigas
180 gr Pechuga de pollo Asada, a la plancha, apanada, con verduras al vapor
180 gr Pechuga de pavo Asada, a la plancha, apanada, con verduras al vapor
2 Muslos de pollo Guisados, con verduras al vapor
150 gr 1 Lata mediana de atún Crudo con verduras, guisado
150 ml Yogurt griego -----
180 gr Filete de salmón, corvina, Asado, a la plancha
basa, tilapia, róbalo
1 Bocachico, mojarra Sudado, cabrito , viuda
230gr Camarones o langostinos Al gusto
GRASAS
40 gr Almendras, marañones,
nueces, maní
50 gr Pistachos
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
1 c/da Aceite de oliva, aceite de coco --
o mantequilla ghee
1/4 Coco --
1/4 Aguacate --
1 c/da Mayonesa o mantequilla de --
mesa
3U Yemas de huevo --
2- 3 Mantequilla de maní o de --
c/das almendras
30g Linaza --
FRUTAS – 1 VEZ AL DÍA
1 Manzana verde o roja
1 Porción mediana de papaya,
melón, sandía.
1 Kiwi, mango mediano, pera, --
pitahaya, mandarina
8 Fresas, uvas, ciruelas --
50g Arandanos rojos o azules --
naturales (no deshidratados)
moras.
3 Rodajas de piña --
½ Banano --
2 c/das Mantequilla de maní o de --
almendras
30g Linaza --
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
OTRO TIPO SNACKS ADICIONALES – PODRÍAN CONSUMIRSE SI TIENES ANSIEDAD.
1 Porción de gelatina light
150 ml Yogurt griego
45 gr Queso bajo en sodio --
1 vaso Frappé de Limón o toronja sin --
azúcar
-- Té y café sin azúcar ilimitado --
-- Paletas de proteína sin --
carbohidratos.
VEGETALES ILIMITADOS Y AL GUSTO….
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
Ahora en el módulo siguiente ayudado de esta guía con la tabla anterior tú mismo podrás diseñar tu menú escogiendo los alimentos que quieres comer, para que
más adelante puedas variar y no solo quedarte con una dieta, en realidad la metodología de los intercambios de alimentos es para que tú no te aburras y semana
a semana escojas lo que quieres comer y además de eso aprendas a alimentarte, sé que muchas cosas positivas quedaran de este reto para tu estilo de vida
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
QUE DEBE INCLUIR DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6
• 1 Carbohidrato complejo - Arroz de fideo - plátano amarillo - Yuca cocida - Sopa de pollo - Puré de papa blanca - Spaguettis + lomitos
• Proteína asado - Carne de res en bistec desmenuzado + papa - Muslos de pollo de atun en agua.
• Grasas saludables - Pechuga de pollo - salmón asado - Ensalada zanahoria blanca o criolla. guisados - 1 vaso de agua con
asada - Ensalada de rallada, tomate, - ¼ de aguacate - ¼ de aguacate limón sin azúcar.
habichuela cebolla, vinagreta a
- Ensalada de cocida, elección.
lechuga, tomate, zanahoria,
cebolla, vinagreta cebolla
a elección.
• Frutas Manzana Fresas Rodajas de piña Porción de papaya Rodajas de piña Porción de papaya
• Grasas saludables Maní Almendras 1 scoop de proteína en Huevos revueltos con Cda de mantequilla de maní Huevos cocidos
• Proteína 1 Porción de gelatina yogurt griego bajo en agua tomate, cebolla y pimentón.
light azúcar
• 1 Carbohidrato complejo Pátano verde cocido + Taco 2 galletas soda (de sal, 1 arepa maíz asada extra Sandwich pan integral + Caldo de espinacas con
• Proteína huevos en torta de Tortilla integral M cracker) delgada rellena de carne atun, vegetales al gusto pollo desmenuzado
• Verduras y Vegetales cebolla. rellena de pechuga de Ensalada cremosa de atún + molida + queso + arroz blanco
pollo desmechada ¼ de aguacate
(Podemos incluir grasas
salteada con vegetales
moderadamente)
+ guacamole.
Bowl de ensalada cesar Huevos napolitanos Ensalada de lechuga, fruta y Ensalada de maíz tierno + Pechuga de pollo salteada
• Proteína con pollo 1 pocillo de té cerdo en trocitos. salmón asado. con pimentón, cebolla, 1 scoop de proteína en agua
• Verduras y vegetales 1 pocillo de té 1 pocillo de té 1 pocillo de té zanahoria, brócoli, coliflor. + 3 cdas de avena en
(opcionales) 1 pocillo de té hojuelas + 20g almendras.
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
Este programa lo hice con mucho cariño para ti que deseas quien te guíe en este hermoso camino del bienestar, gracias por hacer parte de este reto y esforzarte,
tu pagaste por esta guía te esforzaste en obtenerla, te invito a que no la compartas con terceros, es gratificante para mí haberte ayudado a cumplir tu objetivo
Recuerda que me puedes encontrar en mis redes sociales como @Keylafit, te agradecería si puedes mencionarme positivamente en tus historias acerca del reto
en el que participas para que muchas otras personas se animen a hacer un cambio de vida.
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
BONUS RECETAS
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
Reto ayuno 21 días FITPLAN360X
Todos los derechos reservados @keylafit – Personal Trainer – Coach de alimentación – Nutricionista en formación
