TRAINING

¿Cuál es la razón por la

que gano?...
LA
FRA El trabajo duro lo ha hecho

HARD
SE fácil. Ese es mi secreto
Nadia Comaneci

El core, un bloque
funcional anatómico
Todo parte del centro, del núcleo, de lo proximal a lo distal

Los músculos del tronco tienen una función principalmente estabilizadora. Se

disponen a modo de capas formando un auténtico “corsé abdominal” que construye
un núcleo que sirve como punto de apoyo para las palancas articulares.
Es necesario realizar un trabajo completo que involucre a los músculos más profundos
con acciones estabilizadoras retando al movimiento y con acciones dinámicas para el
trabajo de los músculos más externos.
El core actúa como un bloque y no se puede aislar por completo a los diferentes
músculos que lo integran. No hay ejercicios para la parte inferior o superior, o para los
oblicuos, todos colaboran en las acciones.

M
ás allá de ser un músculo icónico como símbolo No debemos olvidar que el core es algo más que abdominales, músculos como el
de buena forma, los músculos del tronco tienen erector espinal e incluso el diafragma colaboran en la estabilización funcional. Por
una importante función tanto en la transmisión esta razón es conveniente seleccionar movimientos generales que involucren a todo
de fuerzas, como en la estabilización y protección de el tronco.
la columna. Necesitamos unos músculos abdominales No se trabaja con intensidad sino con ajustes rápidos y con poco volumen de
fuertes, pero también funcionales, es cuando aparece el entrenamiento. Estos músculos están diseñados para ser involucrados y no para ser
concepto de core. machacados.

6 TRAIN HARD
 CORE Intensifica tus entrenamientos
TRAINING con el fitnessball
N UN PROGRAMA DE CORE BIEN PLANTEADO DEBEMOS INCLUIR EJERCICIOS PARA TRABAJAR
E TODAS LAS ZONAS Y CUBRIR TAMBIÉN LAS FUNCIONES ESTABILIZADORAS Y DINÁMICAS DE LOS
MÚSCULOS QUE FORMAN EL BLOQUE FUNCIONAL DEL CORE. SELECCIONANDO COMO EJEMPLO UN
PROGRAMA, VEREMOS CÓMO PODEMOS INCREMENTAR LAS EXIGENCIAS.

NIVEL MEDIO Con la cadera elevada y en retroversión, mueve

Utiliza el balón como medio de ayuda en

la ejecución del ejercicio o incremento
1 brazos para variar el centro de masas. Lleva los bra-
zos atrás sin que se mueva la columna, en especial,
evita un mayor arqueamiento de la región lumbopélvica.
de la estimulación como progresión en
vez del incremento de la carga aplicada.

Un curl-up sobre el balón permite una

2 superficie de apoyo adaptable a la curva

de la columna. En este ejercicio se debe
mantener un rango intermedio, evita descender
con la cabeza por debajo de la cadera y elevar el
tronco en exceso con flexión de la cadera.

Podemos

3 "fabricar"
una máquina
de abdominales
con un tensor y
colocando el balón
detrás de la co-
lumna. Se trata de
un crunch vertical
y funcional en vez
de los tradicionales
arrodillados en el
suelo.

Desde sen-

5 tado sobre
el balón,
balancea una
carga. El estímulo
en la variación del
control de masas
unido a la situación
inestable del balón
conseguirá ajustes
rápidos y continuos
que mejorarán el
Para trabajar la cadena posterior y en especial el erector de

4 la columna, se puede apoyar el abdomen sobre el balón,

además de disponer de un ángulo muy favorable para el
trabajo del erector, en la fase de flexión el apoyo del balón evita
control motor. No
es un ejercicio de
fuerza, sino de
estabilidad.
cargas de riesgo en la columna lumbar.

28 TRAIN HARD
 NIVEL AVANZADO
El balón se utiliza como recurso para incrementar la
dificultad en la estabilidad. Esta orientación está más
indicada cuando se busca una mejora de los procesos
de control motor. Son variaciones muy interesantes para
aplicar en la preparación física de deportes. Evita siempre
llegar a la fatiga extrema.

En plancha prono sobre el balón juega con el apoyo

1 de los pies alternando los apoyos, flexionando

rodillas, etc. También se pueden generar pequeños
movimientos en círculo con el apoyo de los brazos.

Realiza una flexión de la cadena anterior para pasar de una

2 palanca corta a una más larga rodando el apoyo de los pies

sobre el balón. Intenta mantener la columna estable y exten-
dida, el movimiento solo será en cadera y rodillas.

En apoyo supino sobre un balón se puede

3 conseguir un pull-in muy efectivo e intenso.

Un ejercicio para mejorar la fuerza en la pared
abdominal, en especial el oblicuo externo y recto del
abdomen.

Este ejercicio donde

4 la cadera se flexiona
requiere una gran
movilidad de la cintura
escapular e isquiotibiales,
por tanto, además de
mejorar la fuerza de la
cadena anterior, consigue
una mayor movilidad. Tam-
bién requiere una intensa
activación del erector de la
columna para mantenerla
estable y extendida sobre
el apoyo de las manos.
En los giros rusos, la cintura escapular gira

5 sobre el balón. Es un ejercicio donde los

oblicuos controlan la rotación.

TRAIN HARD 29
 CORE Dos en uno: estabilidad
TRAINING con movilidad
UCHOS EJERCICIOS DE MOVILIDAD DINÁMICA REQUIEREN UNA PARTICIPACIÓN MUY ACTIVA DE
M LOS MÚSCULOS DEL CORE. PRESTANDO ATENCIÓN A LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS, SE PUEDE
CONSEGUIR UNA SESIÓN DONDE ADEMÁS DE MEJORAR LA FUERZA ESTABILIZADORA, SE CONSIGA
UNA MAYOR MOVILIDAD ESTIRANDO A LAS GRANDES CADENAS MUSCULARES.
RESULTARÁ MUY EFECTIVO REALIZAR UNA SERIE DE LOS EJERCICIOS DE NIVEL MEDIO Y
POSTERIORMENTE AUMENTAR LA EXIGENCIA CON VARIAS SERIES DE LOS AVANZADOS.

NIVEL MEDIO
Imprescindible realizar
Seleccionar ejercicios donde el incremento de
movilidad se centre en una articulación o no
requieran gran estabilización.
1 varias inspiraciones
amplias, conseguirá
abrir la caja torácica y estirar
a toda la aponeurosis profun-
da que se comunica con el
El ejercicio el cat-cow moviliza toda la diafragma.

2 columna sin carga y activa a los músculos

anteriores y posteriores.

La plancha lateral corta dinámica,

3 al descender la cadera, consigue

estirar a músculos muy tónicos
como el cuadrado lumbar, glúteo medio y
tensor de la fascia lata.

Situar a la

Un "buenos días" con autocarga

5 cadera en
rotación pos-
terior, obliga a una

4 manteniendo la columna
estable, además de activar al
erector, conseguirá un estiramiento
acción sinérgica
de abdominales
y glúteos, pero tam-
bién un estiramien-
to muy efectivo
de los flexores de
cadera.

28 TRAIN HARD
 Desde posición de fondo, caminar hacia atrás.
NIVEL AVANZADO
Incluir a grandes cadenas musculares con acciones más
1 Además de trabajar la fuerza, estirará a la cadena
posterior.

dinámicas e incluso contracciones excéntricas para

incrementar la exigencia muscular.

Un lanzamiento hacia delante es un gesto explosivo de

2 potencia, pero también un estiramiento excéntrico para toda

la cadena anterior.

La carga unilateral y la inclinación consigue un

3 gran trabajo excéntrico de oblicuos y cuadrado

lumbar y además un estiramiento exigente de
los flexores de cadera.

Pasar una carga diná-

4 mica con inercia de

un brazo a otro con
giro de cintura escapular,
pero manteniendo la ca-
dera estable, requiere una
gran participación de los La plancha de 3 apoyos ade-
oblicuos y un estiramiento
dinámico de pectoral,
bíceps y deltoides anterior.
5 lantando el pie todo lo posible
es una variable dinámica que
aporta movilidad en la cadera. Más
interesante que las posiciones estáti-
cas mantenidas.

TRAIN HARD 29
 CORE El elemento elástico
TRAINING
OS ELEMENTOS ELÁSTICOS PROPORCIONAN UNA RESISTENCIA PROGRESIVA, LO QUE PERMITE ADAPTAR LA
L CARGA SEGÚN LA EFICIENCIA MECÁNICA PROPONIENDO MAYOR INTENSIDAD EN EL RANGO MÁS FAVORABLE,
ADEMÁS DE REPRESENTAR UN ESTÍMULO DIFERENTE A LAS CARGAS UNIFORMES, COMO PUEDEN SER EL PROPIO
PESO CORPORAL O UN PESO LIBRE QUE TAN SOLO APLICA LA RESISTENCIA QU
UN TENSOR TENEMOS LA POSIBILIDAD DE CONSEGUIR UNA RESISTENCIA CASI

NIVEL MEDIO
El press Pallof con-
En los niveles iniciales, utiliza tensores de baja resistencia
y propón principalmente situaciones estáticas donde el
reto sea el de mantener la estabilidad de la columna. 1 sigue aumentar la
resistencia al extender
los brazos. Es un ejercicio
de estabilización, ya que
Al extender el

2
el objetivo es mantener al
brazo se genera una cuerpo estático.
palanca mayor y se
añade resistencia por el
tensor, lo que obligará a
un trabajo intenso de los
oblicuos para mantener la
verticalidad. El balón puede
ofrecer un componente de
estímulo adicional.

Un squat con una flexión de brazos al

4 frente aplicará una resistencia extra al

erector espinal. El objetivo es mantener
la columna lo más vertical posible. Es un buen
ejercicio para transferir posteriormente al front
De rodillas, extien-

3 de los brazos atrás

manteniendo la
cadera neutra. La pared
squat.

abdominal actúa con

una significativa contrac-
ción para contrarrestar
la fuerza contraria que
aplica el tensor.

Alterna un

5 press con
cada brazo. Al
extender el brazo, 6
Gira 90º la cintu-
ra escapular con
los brazos al
se aplica una fuerza frente y mantente un
que intentará instante en la posición
desestabilizar la final. Al estar senta-
columna. El reto es dos, cadera y columna
mantener el cuerpo lumbar permanecerán
en posición vertical. estables y es la región
dorsal la que realizará
el giro.

26 TRAIN HARD
 NIVEL AVANZADO
Se puede aumentar la intensidad utilizando
elementos más resistentes, pero también
es otra opción muy acertada realizarlos de
forma más dinámica controlando el retorno
en la fase excéntrica y aumentar las palancas
realizándolos en posición de pie.

Un ejercicio muy interesante es el de “cortar madera”,

2
Un gran reto
es ser capaz
de mantener
1 donde con un movimiento enérgico se realiza un giro,
pero pivotando sobre el apoyo de los pies. La región
lumbopélvica se mantiene estable. Mantén un instante la
la columna estable al posición final y controla la fase de retorno.
extender los brazos
con la resistencia
posterior del tensor.
En la posición final,
mantén la contrac-
ción de la pared
abdominal y respira
con el diafragma.

Los giros rusos con el tensor aplican

3 una resistencia más específica y

continua a la rotación. El apoyo en el
balón facilitará el movimiento de rotación.

Con las piernas bien separa-

5 das, realiza un press unilateral.

Se puede realizar una pequeña
inclinación lateral del cuerpo que
acompañe al movimiento.

Se pueden reproducir

4 gestos de lanza-
miento mantenien-
do la columna estable,
sobre todo evitando una
extensión excesiva de la
columna en la fase inicial.

TRAIN HARD 27
 CORE De la plancha corta a la larga
TRAINING
A PLANCHA PRONO REPRESENTA LA POSICIÓN DEL CONTROL LUMBOPÉLVICO QUE RETA A LA FUERZA DE LA
L GRAVEDAD. ES UNA POSICIÓN QUE DEBE SER CONTROLADA PERO TAMBIÉN PUEDE Y DEBE SER OPTIMIZADA CON
VARIACIONES QUE APORTEN ALGO MÁS QUE EL CONTROL DE UNA POSICIÓN ESTÁTICA.

NIVEL INICIAL
Para comenzar con una baja intensidad y
centrar el beneficio en el control de la cadera
la plancha con palanca corta ofrece el paso
previo y resulta una posibilidad de trabajo in
teresante no solo para iniciados, sino tambié
para avanzados en la mejora del control.
En esta orientación el objetivo es garantizar
posición de cadera neutra evitando la rotació
anterior y manteniendo las curvas naturales de
Desde tumbado, activa la pared abdominal hasta que el abdomen
la columna.

1
no presente contacto con la superficie. Intenta alinear la columna
y mantener un instante la cadera en posición neutra.

2 tando mantener estable la cintura escapular. La referencia

es que los hombros no se muevan. 3
posición realiza movimientos de rotación anterior y posterior de la
cadera para mejorar el control y activación de los abdominales.

a a utilizar
largas sobre
inclinado.
a intensidad
ón. Asegura
a cadera

Utiliza el apoyo sobre un balón y extiende una pierna atrás,

4 desde esta posición activa la pared abdominal para evitar el

aumento pasivo del arco lumbar. La referencia es eliminar
la carga de la rodilla de apoyo sobre el suelo.

28 TRAIN HARD
 NIVEL AVANZADO
Una vez que se dispone de los suficientes
niveles de fuerza para mantener la plancha
prono larga, no tiene mucho sentido mantener
esta posición estática durante más tiempo, no
aportaría riqueza motriz e incluso podría resul-
tar contraproducente. Es mejor opción variar
la plancha con retos en la estabilidad, ya sea
eliminando apoyos o con acciones dinámicas.

Cambia apoyos de manos y antebrazos

1 de forma lenta y controlada. Alterna el

comienzo con ambos lados.

Sobre una superficie pulida puedes realizar

2
Camina de forma lateral sobre una colchoneta
alternando apoyos. Durante un instante la plancha se
mantendrá sobre dos apoyos.
3 una flexión de cadera deslizando el apoyo
de pies. Se consigue un gran trabajo mus-
cular de toda la cadena anterior.
a también a caminar con las manos
ando el apoyo de pies

4 garantizando la estabilidad de la columna. Cambia los apo

yos de forma muy lenta sin oscilaciones en el cuerpo. 5 diferentes utilizando de forma más significativa la vía
neuromuscular.

TRAIN HARD 29
 CORE Conseguir la disociación
TRAINING lumbopélvica (DLP)
ARA UNA MECÁNICA EFICIENTE RESULTA IMPRESCINDIBLE DISOCIAR LA FUNCIÓN DE LA CADERA DE LA DE LA
P COLUMNA, LA PRIMERA DEBE SER MUY MÓVIL, MIENTRAS LA REGIÓN LUMBAR DEBE GARANTIZAR LA ESTABILIDAD.
CUANDO LA CADERA NO PRESENTA LA MOVILIDAD SUFICIENTE, LA COLUMNA SE FLEXIONA PARA COMPLETAR
EL DÉFICIT DE MOVILIDAD, PERO IRREMEDIABLEMENTE PIERDE SU IMPORTANTE FUNCIÓN ESTABILIZADORA.
LIMITACIONES EN EL CONTROL POSTURAL Y/O LA MOVILIDAD SON LA CAUSA DE ASOCIACIONES NO DESEADAS.

Antes de levantar cargas elevadas es

necesario desarrollar una buena disociación
lumbopélvica proponiendo situaciones de
gran demanda de movilidad completa en la
cadera y al mismo tiempo mantenimiento
de la estabilidad en la columna. Se debe
comenzar por posiciones estables y libres
de cargas elevadas con el objetivo de
reforzar el erector espinal y conseguir un
movimiento controlado y disociado.
Para adquirir el control de forma sencilla, comienza a cuadrupedia y desplaza el

1 peso hacia atrás hasta sentarte en los talones pero activando al erector espinal
para mantener la columna estable sin que aparezca la flexión.

Aumenta la intensidad y el reto estable elevando

2 puede comenzar con un apoyo cercano y progresivamente alejar las

manos para co 3 un brazo Se debe evitar tanto la flexión como la

5
U
p
c
c
p
a
Propón una sit c

4 cal como senta

de la rotación
cuerpo. Para aumen
d

erectores se puede
alineándolos con la c

24 TRAIN HARD
 Una vez adquirido el patrón disociado, es El clásico ejercicio de “buenos días”
el momento de aplicar propuestas intensas
continuando con acciones donde se demande
movilidad en la cadera y gran estabilidad lum-
bar. La mayoría de ejercicios básicos requieren
1 con barra resultará una excelente
propuesta para mejorar el patrón de
DLP y además aportará movilidad a la cadera,
ya que consigue un estiramiento excéntrico
esta propuesta mecánica. muy efectivo para los tónicos isquiotibiales.
Flexiona tan solo unos 45º-60º, no más.

zo en extensión vertical
ate y levántate con
. La carga unilateral
uilibrada para los dos

Sin duda, el ej

4 más DLP requ

ejecución técn
dad en las estructur

s
omo
at
e
s
n

én

TRAIN HARD 25
 CORE Control rotacional
TRAINING
L MOVIMIENTO ROTACIONAL ES EL MÁS HABITUAL EN NUESTRO CUERPO. GESTOS TAN BÁSICOS COMO ANDAR
E O CORRER ES UNA CONTINUA CONTRARROTACIÓN DE LAS DOS CINTURAS (ESCAPULAR Y PÉLVICA). LOS
GESTOS DEPORTIVOS COMO LOS LANZAMIENTOS CONLLEVAN UNA ROTACIÓN ELEVADA E INTENSA QUE DEBE SER
CONTROLADA.

El core cobra un papel importante y

fundamental en este control de la rotación. Con un tensor o
El objetivo es progresar de la antirrotación
a la rotación controlada (control excéntrico).
Los primeros ejercicios deben retar la
1 una polea, flexiona
y extiende el brazo
lateral para generar una
rotación con fuerzas que apliquen fuerzas palanca larga. El objetivo
rotaciones y sean sobre todo los oblicuos es mantener la cintura
los que controlen la estabilidad sin que escapular estable y sin
se produzca la rotación o esta sea muy giro.
controlada.

Desde la posición de puente glúteo con la cadera

2 elevada y alineada, elimina un apoyo e intenta que la

cadera no oscile lateralmente.
Tumbado sobre un bosu o roller, cambia de mano una carga moderada

3 manteniendo la estabilidad de la cintura escapular para evitar una

posición inestable. El trabajo estático de los oblicuos es significativo.

Con los pies juntos, separa una pierna pero sin Pasa el ball de mano a mano de forma muy rápida

4 oscilación de la cadera. El objetivo es que no gire y se

eleve el glúteo contralateral a la pierna desplazada. 5 pero con un recorrido muy corto y manteniendo el
cuerpo estable.

24 TRAIN HARD
 Una vez que tenemos la fuerza para garan-
tizar la estabilidad ante fuerzas rotaciones,
se puede pasar a la siguiente fase donde
existe movimiento rotacional pero son los
músculos abdominales los que se encargan
de frenar y controlar en todo momento el
movimiento. Comienza con movimientos
lentos y controlados para pasar a acciones
más dinámicas donde sean necesarios
ajustes mucho más precisos y rápidos.

Sujeta una barra en posición vertical y realiza giros controlados a ambos

1 lados girando la cintura escapular. No debe moverse la cintura pélvica. La

rotación a ambos lados debe ser muy corta en recorrido.

Manteniendo los brazos

3 estáticos al frente,
cambia muy rápidamente
los pies con movimientos
cortos alternos. Sin la ayuda
contralateral de los brazos,
Balancea una carga unilateral manteniendo

2
toda la estabilidad recaerá
la estabilidad de la cintura escapular en la sobre los músculos del core. Un
medida de lo posible. La inercia debe ser ejercicio muy interesante para
controlada con los músculos del core. runners.

Pasa de forma dinámica y con un recorrido mayor una carga de brazo

4 a brazo con ligera rotación dinámica pero con control excéntrico para
evitar una rotación excesiva, pasiva y amplia. Separa los apoyos de los
pies para conseguir mayor estabilidad.

El ejercicio rotacional dinámico por excelencia es

5 el de “cortar madera”. Presta atención para pivotar

sobre el apoyo de los pies aplicando así un cambio
de orientación que acompañe a la rotación de la columna.
El objetivo de la progresión es el siguiente:
1. Ganar estabilidad (antirrotación)
2. Reforzar (rotación concéntrica limitada y lenta)
3. Lograr el control rotacional (contracción excéntrica de frenada)
Evitaremos así una rotación vertebral excesiva.

TRAIN HARD 25
 CORE Inclinación lateral
TRAINING
UNQUE LA PRINCIPAL FUNCIÓN DEL CORE ES BUSCAR LA ESTABILIDAD, NO TODOS LOS MOVIMIENTOS SON ESTÁTICOS.
A LA REALIDAD ES QUE EXISTE LA LLAMADA ESTABILIDAD DINÁMICA, EN LA QUE LOS MÚSCULOS DEL TRONCO BUSCAN
ESA ESTABILIDAD FRENANDO Y CONTROLANDO EL MOVIMIENTO MÁS QUE PROVOCÁNDOLO.

Modifica la plancha lateral

NIVEL INICIAL 1 realizándola dinámica

con la rodilla de apoyo
flexionada. Eleva y desciende
Debemos reforzar los músculos la cadera manteniendo un
encargados de la inclinación y instante arriba.
rotación, principalmente los oblicuos
ayudados del cuadrado lumbar,
seleccionando posiciones estables
sin riesgo. El objetivo es movilizar
la región torácica de la columna
manteniendo siempre lo más estable
posible la región lumbopélvica.

En apoyo

2 lateral, inclina
el cuerpo
sin acercarte en
exceso, debe ser
controlado, sin
Con un bosu o un fitball puedes
llegar al máximo de
recorrido.
3 ayudarte para conseguir un poco más
de rango en una inclinación tumbado.

Desde arrodillado

4
Sujeta un
tensor o polea
lateral y desde
arrodillado, inclina
5 inclínate hasta
llegar al apoyo.
Es un paso previo para
el cuerpo de forma posteriormente controlar
lenta y controlada el levantamiento turco.
con un rango
pequeño.

24 TRAIN HARD
 NIVEL AVANZADO
En una fase más avanzada, se buscan
posiciones verticales donde se gestionan
fuerzas de diferentes magnitudes y direc-
ciones utilizando pesos libres, tensores
o incluso posiciones en suspensión. El
objetivo es controlar una carga más intensa
o con inercia, lo que requiere contracciones
excéntricas más exigentes y precisas.
Incrementa la

1 dificultad en
posición de pie.
Separa las piernas para
mayor estabilidad.

Con un tensor puedes

3 conseguir una resistencia

lateral mejor que la del
peso libre. Inclínate tan solo
unos grados a cada lado.

El windmill es un movimiento exigente pero

2 consigue además un estiramiento excéntrico

del cuadrado lumbar e isquiotibiales. Realízalo
con mucho control y estabilidad en la columna.

Con un disco sobre

5 la cabeza, inclínalo a
ambos lados de forma El ejercicio del halo
controlada, notarás un gran
trabajo en la estabilización
de los oblicuos.
4 llevando la carga
alrededor de la cabeza añade inclinación.
Realízalo en ambos sentidos.

TRAIN HARD 25
 CORE Perturbaciones
TRAINING
A PRINCIPAL FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS DEL CORE ES LA DE REALIZAR PEQUEÑOS PERO CONTINUOS AJUSTES
L CON EL OBJETIVO DE MANTENER LA ESTABILIDAD CON UNA CORRECTA ALINEACIÓN DE LA COLUMNA. LO
HABITUAL EN EL GESTO DEPORTIVO ES QUE APAREZCAN ELEMENTOS Y CARGAS EXTERNAS QUE PERTURBEN EL
CENTRO DE MASAS O EL EQUILIBRIO DE FUERZAS ESTABILIZADORAS INTERNAS.

Es necesario e interesante Varía tanto la tensión como la

que se propongan ejercicios
que reflejen a estos
estímulos generando así
1 dirección de la resistencia con
un tensor de forma imprevista
para reaccionar.
adaptaciones específicas.
Por otra parte, resultan
situaciones más
estimulantes y motivantes
con mayor atractivo para las
sesiones de entrenamiento.

En apoyo de

2 rodillas, recibe
un balón
lanzado reaccionando
con estabilidad. Para
mayor exigencia se
puede realizar sobre
un bosu.

Realiza un

3 pase de
ball con
movimientos cortos
4
Dibuja
figuras como
números o
letras para variar el
pero rápidos.
centro de masas.

PMueve los brazos de

5 forma contralateral con

movimientos cortos y rápidos.
El objetivo es que el cuerpo y sobre
todo la cadera no se muevan.

24 TRAIN HARD
Con medios de vibración, inestables o
aumentos de la velocidad en los materia-
les utilizados, se consiguen estímulos no
solamente más intensos, sino también más
complejos de controlar. Es importante no
apostar tanto por la intensidad y sí por un
mayor control motriz sobre el movimiento.

Una flexi-

1 bar provoca
vibraciones en
el brazo que el core
se tiene que encargar
de absorber.

Golpea un fitnessball

3 con los pies. Puedes

realizarlo de forma
continua con varios golpeos, o
realizando solo uno y ajustando
Realiza el pase de ball de pie la posición.

2 y con movimientos un poco

más amplios y rápidos.

Golpea la base

4 de apoyo del
fitnessball. Puede
realizarse también con los
ojos cerrados.

Elimina el punto de apoyo de forma

5 alternativa y aleatoria. Comienza

lento y aumenta la velocidad.

TRAIN HARD 25
 CORE Carga dinámica
TRAINING
N ESTÍMULO INTERESANTE Y NECESARIO DE APLICAR SON LAS PROPUESTAS CON CAMBIOS DEL CENTRO DE MA-
U SAS QUE PODEMOS CONSEGUIR A TRAVÉS DEL CONTROL DE UNA CARGA ADICIONAL QUE SE MUEVE CAMBIANDO
DE POSICIÓN. ESTA SITUACIÓN REQUIERE, ADEMÁS DE FUERZA ESTABILIZADORA, UN AJUSTE QUE APORTA MAYOR
RIQUEZA MOTRIZ.

En los niveles iniciales, esta carga debe

moverse con muy baja aceleración y con
rangos d
Con una gran flexión

1 de cadera, balancea
la carga pero
manteniendo estable la
Realiza figuras columna.

2 con una carga

sobre los brazos.
Sobre un roller, la de-
manda estabilizadora
será mayor.

Desde rodi-

3 llas, realiza
círculos
alrededor del
cuerpo. Varía el
sentido.

Pasa un

5 balón de
bajo peso
de mano a mano
con un recorrido
muy corto.
Realiza giros con la

4 barra en posición
de palanca.

24 TRAIN HARD
Para una mayor exigencia, no es necesario
incrementar el peso de la carga, bastará
con aumentar la velocidad o bien con gene-
rar palancas más amplias de movimientos
que provoquen un desplazamiento mayor
del centro de masas.

Pasa el balón de manos con gran veloci-

2 dad pero también siendo capaz de frenar

excéntricamente el movimiento para no
realizar una rotación excesiva.

Aumentar el balanceo de una kettlebell moviéndose por

1 el plano frontal con rangos más amplios imprimiendo la

inercia. Es importante pivotar con el apoyo de los pies
acompañando a la carga con la orientación del cuerpo.

Un compañero puede

3 representar también una

carga dinámica. Realiza
ejercicios como la carretilla.

Balancea una mancuerna o kettlebell Gira la barra en posición de

4 de forma lateral intentando mantener

la estabilidad del tronco sin que se
mueva u oscile lo menos posible.
5 pie con los brazos extendidos.
Gira la cintura escapular man-
teniendo la cadera estable.

TRAIN HARD 25
 CORE Con kettlebells
TRAINING
NA KETTLEBELL ES MUCHO MÁS QUE UN PESO LIBRE, A DIFERENCIA DE UNA MANCUERNA O UN BALÓN, SU
U AGARRE PERMITE REALIZAR INERCIAS E INCLUSO CAMBIOS DE AGARRE, LO QUE SUPONE UNA CARGA QUE VARÍA
EL CENTRO DE MASAS APLICANDO ESTÍMULOS DE AJUSTE PARA MAYOR PARTICIPACIÓN DEL CORE.

En niveles iniciales la inercia no se

o si lo hacemos será a velocidades b Realiza círculos
recorridos cortos. Busca posiciones
estables o de rodillas para mantene
centro de masas bajo.
1 desde posición de
rodillas cambiando
en ambos sentidos.

Mantén la carga con

2 el brazo en extensión
y realiza pequeños
Con una carga unilateral y acercando el
círculos para mejorar la
estabilidad del hombro.
3 brazo a la pierna contraria puedes obtener
ejercicios de fuerza en la estabilización.

Trabaja el

4 erector
llevando los
brazos hacia delante
con la carga adicional
de la kettlebell.

Comienza realizando un

5 balanceo con extensión

de cadera a modo
de swing manteniendo la
columna estable y extendida.

24 TRAIN HARD
 Para subir de nivel, la carga debe acelerar-
se y aumentar el rango de recorrido. Las
posiciones de pie son más funcionales y
requieren mayor control.

Mantén una plancha

2 lateral con la carga

en vertical. Puedes
realizar pequeños círculos
en esta posición.

Realiza círculos en

1 posición de pie con una

kettlebell más pesada.

Mejora la

4
Balancea la carga
lateralmente
coordinando la
3 estabilidad
de la cadera
elevando un apoyo
desde posición
inercia con un cambio arrodillada.
de peso en los apoyos
de pies.

Pasa una pierna

5 hacia delante con

apoyo contralateral
manteniendo la carga en
la vertical.

TRAIN HARD 25
 CORE Inestabilidad
TRAINING
NO DE LOS SISTEMAS QUE FORMA PARTE DEL CORE ES EL SISTEMA NERVIOSO, NO OLVIDEMOS QUE LA PRINCIPAL
U FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS DEL TRONCO ES REALIZAR PEQUEÑOS Y CONTINUOS AJUSTES PARA MANTENER LA
ESTABILIDAD. UNA FORMA DE CONSEGUIR ESTÍMULOS ES GENERAR SITUACIONES QUE COMPROMETAN LOS APOYOS
INESTABLES, YA SEA REDUCIENDO LA BASE DE SUSTENTACIÓN O BIEN INTRODUCIENDO ELEMENTOS QUE GENEREN LA
INESTABILIDAD COMO UN FITBALL, UN BOSU O INCLUSO TRABAJO EN SUSPENSIÓN.

Con apoyo de manos

No es conveniente que en niveles
básicos se introduzcan medios inestables
que dificulten en exceso el equilibrio y
la estabilidad. Es preferible disponer de
1 sobre el fitball, extiende
una pierna hacia atrás
manteniendo la cadera y
un apoyo estable e introducir elementos columna estable.
que provoquen estímulos ligeros o
moderados, pero siempre asumibles.
El objetivo es conseguir una mayor
activación neuromuscular y no una carga
más intensa por cargas adicionales.

Varía el centro de masas

3 con una carga tumbado

sobre un roller. Separa
los pies para poder mantener la
estabilidad.

Mantén la posición

2 tumbado sobre
el bosu. Una vez
controlada, se pueden
introducir movimientos de
piernas o brazos que reten
la estabilidad.

Elimina apoyo de pierna y brazo

4 del mismo lado y acerca el codo a

la rodilla para volver a extender.

Desde arrodillado,

5 pasa una pierna hacia

delante y atrás, pero de
forma muy lenta y controlada,
manteniendo durante unos
segundos un único apoyo
sobre una rodilla.

24 TRAIN HARD
Para un tratamiento más exi- Las elevaciones de piernas
gente, se introducen palancas
más largas en apoyos totales
sobre medios inestables, re-
1
sobre anillas suponen un
reto a la estabilidad.

duce la base de sustentación

eliminando apoyos, o bien
con combinaciones de varios
de este criterio.

Una plancha prono

3 puede ser mucho más

exigente eliminando
apoyos contralaterales.

Aumenta la palanca

2 con apoyo sobre un

elemento en suspensión.

Apoya los antebrazos

4 sobre un fitball y alterna

apoyos manteniendo un
instante la pierna elevada.

Realiza el pointer sobre un bosu

5 invertido manteniendo brazo y

pierna contralateral extendida.

TRAIN HARD 25