Día 1 Espalda
Jalones al frente 15 12 10 8 x 4
Super serie
Jalon supino 15 12 10 8 x 4
Jalon a la nuca 15 2 10 10 x 4
Jalon incado con triangulo 15 12 10 10 x 4 descendente la ultima serie
Remo a una mano con mancuerna 4x10
Pullover 7x12 30 segundos de descanso entre serie
Día 2 Hombro
Press militar de pie con barra 20 15 12 10 10 descendente al ultima serie
Superserie
Frontales descendentes con disco con el de 45 bs 10 con el de 35lbs 10 y con el
de 25 lb 10 repeticiones eso es una serie hacer 4
Remo abierto con barra 4x15
Superserie
Laterales sentados 4x15
Laterales sentada y agachada para deltoides posteriores 4x15
Super serie
Laterales a una mano en poles 3x10
Remo a la cabeza con soga 3x15
Laterales apra deltpide posterior en maquna de pecdek 5x20
Dia 3 cuádriceps y gluteo
Sentadillas a abiertas en smith 15 12 10 8 descendente al ultima serie
Desplantes 4 x15
Prensa subiendo en 5 segundos y bajando en 5 segundos 4x10
Extensiones 4X20
Adductores 4X20
Abductores 4x20
Patadas para glúteo en maquina 4x20
Triserie
Pantorrilla de pie 4X20
Pantorrilla en la prensa 4X20
Costurera 4 X30
Día 4 Pecho y brazo
Presss inclinado con mancuernas 15 12 10 8 descendente al ultima serie
Flys inclinados 4 x12
Superserie
Press horizontal en smith 4 x 12
Cross over polea baja 3x15
Triserie
Pressdown con soga 4X 12
curl con mancuernas en banco inclinado 4x 12
saltos de sentadillas 4X20
Triserie
Fondos 4x 20
curl martillo con soga 4X12
Saltos de desplantes cada pierna 4X 20
triserie
Extensiones con soga po atars d ela cabeza 4X20
Curl concentrado 4X 20
burpees 4x15
Dia 5 femoral y glúteo
Curl negativo subiendo con ds piernas bajando con una 4x10
Buenos días en la hack 12, 10, 8, 6 x 4
Curl de pierna en pelota 4x15
Superserie
Desplantede lado en hack 4x 12
Sentadilla de contracción con mancuerna en el pecho 4x20
Puentes en Smith 20 15 12 10
Patadas para glúteo en polea pierna recta 4x20
Abducción de pierna 4X20
Triserie
Pantorrilla de pie 4X20
Costurera 4X30
Pantorrilla en prensa 4X20
Abdominales 5 veces por semana
Impulso de cadera 4 x30
Crunches en pelota 4X30
Bicicletas 4X30
Flechas con pelota 4x30
