Verduras
Nombre 1 porción Nombre 1 porción
Brócoli cocido 1/2 taza Verdolaga cruda 2 taza
Mix de vegetales verdes 1 taza Tomate verde 5 piezas
Flor de calabaza cocida 1 taza Cebollita cambray 3 piezas
Puré de tomate 1/4 taza Espárrago 6 piezas
Cebollin picado 3 cucharadas Nopal crudo 2 piezas
Berenjena picada cocida 1 taza Jitomate 1 pieza
Lechuga 3 tazas Huitlacoche cocido 1/3 taza
Germen de lenteja crudo 1/4 taza Chayote 1/2 pieza
Acelga cruda 2 taza Zanahoria cruda picada/rallada 1/2 taza
Hongo portobello crudo 1 pieza Col cruda 1 porción libre
Pepino 1 taza Pimiento de color 1 pieza
Espinaca 2 tazas Calabacita 1 pieza
Betabel crudo 1/4 pieza Sopa de verduras 1/2 taza
Zanahoria miniatura cruda 4 piezas Champiñon crudo 1 taza
Jicama picada 1/2 taza Palmito enlatado 1 pieza
Berro crudo 2 taza Ejote cocido 1/2 taza
Cebolla morada/blanca 1/2 taza Jitomate cherry 4 piezas
Coliflor cocida 1 taza Nopal cocido 1 taza
Chile poblano 1/2 pieza Rábano crudo rebanado 1 taza
Frutas
Nombre 1 porción Nombre 1 porción
Ciruela criolla roja o amarilla 3 piezas Mango ataúlfo 1/2 pieza
Granada roja 1 pieza Uva 18 piezas
Naranja 2 piezas Dátil seco 2 piezas
Plátano dominico 3 piezas Pera 1/2 pieza
Guanábana 1 pieza pequeña Kiwi 1.5 pieza
Ciruela negra 1/2 pieza Nectarina 1 pieza
Lima 3 piezas Mango manila 1 pieza
Plátano 1/2 pieza Toronja 1 pieza
Higo 2 piezas Tuna 2 piezas
Fresa 1 taza Pulpa de tamarindo sin azúcar 8 cucharadas
Agua de coco 1.5 taza Melón 1 taza
Mora 3/4 taza Mango petacón 1/2 pieza
Papaya 1 taza Mandarina 2 piezas
Durazno amarillo 2 piezas Plátano macho 1/4 pieza
Sandía 1 taza Piña 3/4 taza
Ciruela pasa deshuesada 7 piezas Pasitas 10 piezas
Manzana 1 pieza Cereza 20 piezas
Mango 1 taza Guayaba 3 piezas
Mamey 1/3 pieza Zarzamora 1 taza
Frambuesa 1 taza
Cereales sin grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción
Galleta salma 1 paquete Elote amarillo desgranado 1/2 taza
Harina integral 2.5 cucharadas Pan integral 1 pieza
Baguette integral chico 1/3 pieza Harina de trigo 2 1/2 cucharada
Papel de arroz comestible 2 pieza Harina gluten free 2.5 cucharadas
Papa cambray 5 piezas Elote 1/2 taza
Bolillo/birote sin migajón 1/3 pieza Brownie fiber one 1 pieza
Maiz pozolero 1/3 taza Camote 1/3 taza
Pasta de quinoa 1/3 taza Arroz cocido 1/4 taza
Pan blanco 1 pieza Fideo cocido 1/2 taza
Pasta integral cocida 1/3 taza Pasta cocida 1/2 taza
Cereal infantil fortificado 15 gramos Avena en hojuela cruda 1/3 taza
Pan árabe integral 1/3 pieza Galletas marías 5 piezas
Palomitas naturales 2.5 taza Papa cocida 1/2 pieza
Rice cakes 3 piezas Arepa 1/2 pieza
Galletas habaneras 4 piezas Tortilla de maíz 1 pieza
Pan integral tostado 1 pieza Tortitas de arroz inflado integral 2 piezas
Pan molido 1 cucharada Pretzel 6 pieza
Tortilla de nopal 3 piezas Galletas saladas 4 piezas
Tostadas horneadas 2 piezas
Proteína muy baja en grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción
Medallón de atún 30 gramos Pulpo crudo 45 gramos
Pechuga de pavo horneada 2 rebanadas delgadas Clara de huevo 2 piezas
Surimi 40 gramos Pechuga de pollo molida 30 gramos
Almeja fresca sin concha 4 piezas Atún en lata 1/3 lata
Queso cottage 3 cucharadas Pechuga de pollo 30 gramos
Requesón 3 cucharadas Salmón ahumado 35 gramos
Camarón 6 piezas Pescado molido 30 gramos
Carne molida de pavo 30 gramos Pescado blanco 40 gramos
Proteína baja en grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción
Tofú firme 40 gramos Queso fresco 40 gramos
Queso oaxaca light 30 gramos Res molida magra 30 gramos
Res sin grasa 30 gramos Arrachera de res 30 gramos
Pierna 40 gramos Queso panela 40 gramos
Pierna de pollo sin piel 1/3 pieza Chuleta de cerdo 45 gramos
Atún en aceite 1/3 lata Pierna de cerdo 40 gramos
Salmón 30 gramos Queso fresco de cabra 30 gramos
Hígado de res cocido 30 gramos Ternera 35 gramos
Queso ricotta bajo en grasa 3 cucharadas Lomo 40 gramos
Proteína moderada en grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción
Huevo entero 1 pieza Queso parmesano 20 gramos
Costilla de cerdo con hueso 50 gramos Queso mozzarella bajo en grasa 1 rebanadas
Salchicha de pavo 1 pieza Sardina 3 piezas
Bistec bola 25 gramos Carne res deshebrada 30 gramos
Grasas sin proteína
Nombre 1 porción Nombre 1 porción
Aceite de oliva 1 cucharadita Coco rallado 1.5 cucharadas
Aceituna negra 5 piezas Aceite 1 cucharadita
Aguacate 1/3 pieza Vinagreta 1/2 cucharada
Aceite en spray 5 disparos de 1 seg Tocino 1 rebanadas delgadas
Queso crema 1 cucharada Crema 1 cucharada
Aceite de aguacate 1 cucharadita Queso philadelphia 1 cucharada
Mantequilla de vaca 1.5 cucharadita Guacamole 2 cucharadas
Aceite de coco 1 cucharadita Aceituna verde 6 piezas
Mayonesa 1 cucharadita Aceite de linaza 1 cucharadita
