Alimentación en base a Ciclo Menstrual
Fase Folicular (desde el primer día de sangrado hasta el dia 14)
- 1 cucharada de semillas de linaza triturada todos los dias
- 1 cucharada de semillas de calabaza/ pepitas todos los días
Fase Lutea: (desde el día 14 hasta el día el ultimo dia del ciclo) estrógeno cae y disminuye
serotonina, aumenta carbohidratos (churros, galletas) o dulces que aumentan dolor menstrual
- 1 cucharada de semillas de girasol todos los dias
- 1 cucharadas de semillas de sésamo todos los días
Formas de agregar semillas a la alimentación
- Agregarla a licuados o en avena
- Agregarlo en una tostada o ensaladas
Enfoque de alimentación durante Fases del Ciclo Menstrual
Folicular (día 1 de sangrado a día 14) : consumir alimentos que ayuden a balancear la producción
de estrógeno
- semillas de calabaza y semillas de linaza
- usar grasas saludables provenientes del aguacate, aceite de oliva, aceite de aguacate,
semillas y nueces
- alimentos ricos en vitamina C como cítricos: guayaba, pimentones de colores, fresas,
uvas y verduras como brocoli, coliflor, repollo, zuchinni
- Dentro de los carbohidratos consumir más avena y quinoa
- fuentes altas en omega 3 como pescados y huevos
o Ejercicio: en esta fase es cuando el ejercicio puede ser mas intenso
Ovulación : alimentos que favorecen la función del hígado y evitan exceso de estrógeno
- Kale
- Alfalfa
- Repollo
- Coliflor
- Brocoli
- Remolacha
- Quinoa y arroz integral
o Ejericio: hay mayor nivel de energía, ejercicio puede ser más intenso
Fase Lútea: día 14-28 del ciclo
Enfocarse en carbohidratos integrales y verduras para mantener niveles de azúcar estable (en esta
fase es cuando hay más antojos de dulces, churros, postres etc)
- Alimentos Ricos en Magnesio: nueces, semillas, frijoles, lentejas, garbanzos, manzanas
- Alimentos ricos en vitamina C: chile dulce de colores
- Alimentos ricos en vitamina B6: salmón, banano, nueces
- Cabrohidratos provenientes del camote, calabaza, arroz integral, quinoa
o Ejercicio: En esta fase los niveles de energía disminuyen, el ejercicio puede ser
menos intenso y puede necesitar más días de descanso o en vez de pesas, salir a
caminar, natación
Menstruación
- Alimentos ricos en hierro: carnes rojas magras (carne molida premium 87-98% magra de
pricesmart, filete de res, pechuga de pollo, frijoles, espinaca)
- Alimentos ricos en zinc: mantequilla de maní natural o semillas, carnes rojas, lentejas,
pan integral
Ejercicio: el ejercicio disminuye en intensidad, igual tratar de mantener actividad física
en caminatas
Aceites para cocinar
o Aceite de oliva
o Aceite de aguacate
o Aceite de girasol
No consumir:
- Margarina
- Aceite de canola, aceite vegetal
- Café instantáneo (ultra procesado)
- Carbohidratos refinados: pan blanco, galletas, pasta blanca
- Edulcorantes artificiales: coca zero/ light, productos “light” normalmente tienen
edulcorantes agregados
- No usar sazonadores ni cubitos Maggi
- No usar cremas, sopas Maggi
- Embutidos: chorizos, jamones
- Comidas ultra procesadas: helados, refrescos, cereales
DIA 1
Tiempo de comida Preparación
Desayuno Tostadas de aguacate con champiñones
1 rebanada de pan “sourdough/ masa madre” o pan integral
3 cucharadas de guacamole (preparado con limón, cebolla y
cilantro)
Saltear 1 taza de champiñones (medir en crudo) en aceite de girasol
con sal y pimienta
Merienda 1 taza de papaya o 1 taza de melon picado o 7 fresas
1 taza yogurt natural
1 cucharada de semillas de linaza triturada
1 cucharada de pepitas
Almuerzo Pollo con rice&beans y ensalada verde
1 pechuga de pollo a la plancha (porción tamaño palma de la mano)
¼ taza arroz cocido con ¼ taza frijol entero cocido salteado en
aceite de girasol (total ½ taza de rice and beans servido)
Ensalada: 3 hojas de lechuga con 1 taza pepino en rodajas, 1 taza
espinaca, ½ manzana, ¼ taza chile dulce de colores, 1 cucharada
pepitas (semillas de girasol)
3 cucharadas vinagreta casera
Merienda 1 pera picada
Cena Omelet
Omelet con 2 huevos, cebolla, chile de colores y 7 hojas de espinaca
¼ aguacate
½ taza de queso cottage (comprar en pricesmart)
2 tortillas o 2 rebanada de pan integral tostada
DIA 2
Tiempo de comida Preparación
Desayuno Wrap de huevo con espinaca y aguacate
1 tortilla integral marca Toufayan con 2 huevos revueltos con
espinaca y 1/3 aguacate
Acompañar con ½ taza de frijoles molidos
Merienda Bowl de Papaya
1 taza de yogurt griego natural 1 taza de papaya y 1 cucharada de
linaza, 1 cda de pepitas y 1 cucharadita de miel
Almuerzo Pechuga de pollo a la plancha con remolacha cocida y ensalada
de quinoa
1 pechuga de polla a la plancha (porción es tamaño de la palma)
Prepara una ensalada con ¼ taza de remolacha cocida, 4 hojas de
lechuga romana, ½ taza de zanahoria rallada, 1 taza de quinoa
1 cucharadas de semillas según ciclo y 2 cucharadas de aderezo
thai
Merienda 1 taza yogurt natural con ½ taza fresas rebanadas y 1 cucharada
nueces mixtas
Cena Ceviche
1½ taza de Ceviche de tilapia y/o camaron
1 paquete de tostadas salmas
3 cucharadas guacamole
DIA 3
Tiempo de comida Preparación
Desayuno
Merienda Licuado
1 taza leche de almendras con ½ taza fresas rebanadas y ¾ taza
arandanos congelados y 1 cucharadita de miel de abeja
2 cucharadas de semillas según ciclo
Almuerzo Crema de calabaza y zanahoria
90 g pechuga de pollo a la plancha (porción palma de la mano)
https://www.instagram.com/p/Cx9Sw4NttSm/
Merienda 1 taza yogurt natural con 1 manzana y 1 cucharada nueces mixtas
Cena Sandwich
2 rebanadas pan integral o masa madre, 1 rebanada queso mozzarella,
2 rebanadas jamon de pavo, 1/3 aguacate rebanado, 2 hojas de
lechuga o 1 puñado de alfalfa y 1 taza pepino en cubos con jugo de
limon sal y pimienta con 1 cucharadita de mayonesa y 1 cucharadita
de mostaza
Receta: https://www.instagram.com/p/Cx9Sw4NttSm/
DIA 4
Tiempo de comida Preparación
Desayuno Tostadas de Aguacate
2 rebanadas de pan integral tostado
2 huevos revueltos con espinaca y cebolla
1/3 taza de frijoles molidos caseros
½ aguacate con limon
Merienda Ensalada de frutas
1 taza fresas rebanadas, ½ banano, y 2 cucharadas de semillas
según ciclo)
Almuerzo Chile dulce relleno de carne molida y quinoa
1 chile dulce mediano relleno con carne molida preparado con
zanahoria, cebolla, y espinaca, mezclarlo con ¼ taza de quinoa
cocida y 1 rebanada de queso mozarella
Merienda 1 mandarina o 1 taza de melón picado
Cena Omelet
Omelet con 2 huevos, cebolla, chile de colores y 7 hojas de
espinaca
¼ aguacate
½ taza de queso cottage (comprar en pricesmart)
2 tortillas o 2 rebanada de pan integral tostada
½ taza de frijoles cocidos
DIA 5
Tiempo de comida Preparación
Desayuno Licuado
1 taza de leche semidescremada con 3 cucharadas de avena, 2
cucharadas de semilla según ciclo ½ banano, 1 scoop de
proteína en polvo
Merienda 1 taza yogurt griego natual con 1 taza de fruta picada
Almuerzo Albondigas de pollo con garbanzos rostizados
3 albondigas de pollo
¼ taza de garbanzos rostiazados
½ taza de camote horneado o papa horneada
3 cucharadas de aderezo de cilantro: 1/4 aguacate, con limón,
pimienta, 1 puñado de cilantro y 2 cuchardas de yogurt griego
Merienda 1 taza yogurt natural con ½ banana y 1 cucharada de nueces
según ciclo
Cena Tortilla con queso
2 unidades de tortilla con 1 rebanada de queso y 1 rebanada de
jamón, salteada en 1 cdita de aceite. Acompañado de 1/3 taza
de chismole y 2 cuhcharadas de guacamole
*Receta: https://www.thepalatablelife.com/herby-chicken-meatball-bowl/
DIA 6
Tiempo de comida Preparación
Desayuno Panqueques de banano y licuado de fresa
2 panqueques (usar mezcla bob’s red mill en la colonia, integral)
Agregarle ½ banano a la mezcla o como toppping con 2 cucharaditas
de mantequilla de almendra
Merienda 1 taza melón picado
2 cucharadas nueces según ciclo
Almuerzo Filete de pescado o salmón y verduras salteadas
90g filete de salmón
½ taza de arroz integral cocido
½ taza brocoli cocido, ½ taza de pepino
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utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
Merienda 2/3 de lata de atún en agua preparado con 1 cdita de mayonesa, 1 cita
de mostaza, 2 cucharadas de elotes, limón, sal pimienta servido en 1
paquete de galletas salmas
Cena Quesadilla de pollo
1 tortilla de harina integral marca toufayan con ½ taza de pollo cocido y
desmenuzado preparado con zanahoria rallada, chile dulce, espinaca y 1
rebanada de queso.
Receta: https://www.instagram.com/reel/C2iC5KuNqzB/?
utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
DIA 7
Tiempo de comida Preparación
Desayuno Avena
½ taza de avena cocida en 1 taza de leche semidrescremada con ½
banano pocado y 2 ccdas de nueces según ciclo
Merienda 1 manzana
2 cucharaditas mantequilla de almendras
Almuerzo Ensalada griega de lentejas
Preparada con lechuga romana, aceitunas, 1 taza de lentejas, pepino,
tomate, queso feta y aderezo de mostaza y miel.
1 filete de pescado de tilapa horneado o a la plancha preparado con
limón, hierbas finas, y salteado con chile dulce, cebolla y tomate
https://vm.tiktok.com/ZMMksNrpP/
Merienda Mini tabla de queso: 1 bastón de queso mozarella picado en cubitos, 6
pretzels, 3 aceitunas, 1 taza de uvas
Cena Tajadas de plátano, con huevo revuelto con espinaca y hongos
1 huevo con ½ taza espinaca y ½ taza de hongos
½ taza frijol cocido, licuado preparado con 1 cdita de aceite
Con tajadas de ½ plarano preparado con 1 cdita de aceite
¼ aguacate
Receta: https://vm.tiktok.com/ZMMksNrpP/
