PLAN ALIMENTARIO Y ACTIVIDAD FÍSICA
PLAN ALIMENTARIO:
1. Reorganizar tiempos y comidas al día, 6 comidas día en horarios establecidos: Desayuno, Colación, Almuerzo,
Colación, Merienda y Cena no debe pasar más de 3 horas entre comida y comida.
2. Importante: respetar horarios, no repetir la porción ni comer lo que sobra, no saltear comidas.
DESAYUNO Colación ALMUERZO Colación Merienda CENA (evitar
carbohidratos)
LUNES Tortilla de huevo con 5 frutillas 1 Hamburguesa de 6 Almendras 1 porción de 1 revuelto de zapallitos
1 huevo entero + 1 carne desgrasada a la 5 nueces jamón cocido verdes con huevo y
clara y champiñones plancha, acompañada enteras natural y 1 jamón y trozos de queso
+ 1 cortado de ensalada de feta de servir en plato de postre
tomate, pepinos y queso+infusi
zanahoria con 1 papa ón
hervida pequeña
MARTES 1 tazón de yogurt 1 barra de Ensalada de 1 manzana 1 1 hamburguesa de
descremado granola lechuga, cebolla, panqueque carne magra
bebible con 3 tomates cherry con 3 desgrasada casera
cucharadas de con queso frutillas en con ensalada
granola marca mozarella en trozos + tomates Cherry con
muslli trozos, 2 infusión pepinillos en trozos y
cucharadas de 3 aceitunas verdes
arroz yamani +
nueces
MIÉRCOLE 2 panqueques de Frutos Ensalada de zanahoria 1 pote de 1 rollito de Revuelto de espinacas
S avena con café con secosx10 rallada con trozos de yogurt jamon y con queso + 80gr de
leche morron rojo + 2 queso + carne
cucharas de poroto infusión
negro frío + 100gr
pechuga de pollo
desmechada
JUEVES Tortilla de huevo con 5 frutillas 2 pizzabacines 1 barrita 2 tostadas de 1 hamburguesa casera
1 huevo entero + 1 (rebanadas de arroz con de pollo + rebanadas de
clara y champiñones humus + tomate con zanahoria
calabacin rellenas
+ 1 cortado infusión rallada
trozos de carne
picada desgrasada
con pasta de
tomate, queso y
orégano al horno
10 min)
acompañados de
zanahoria rallada y
trozos de tomates
VIERNES 1 rebanada de pan 1 pote de Peceto al horno 100gr y 6 almendras 2 enrollados Omelet de 1 huevo + 1
integral o nube yogurt ensalada de pepinos o 5 nueces de jamón clara con trozos de
untada con palta con tomates cherry + 2 cocido tomate, jamón y cebolla
pizada y 1 porción cucharadas de yamani o natural + té
quinoa cocida
tipo caset de queso
+ 1 infusión
SÁBADO 1 tazón de yogurt 1 banana Ensalada de atun 90 1 pote chico 2 tostadas de Wok de verduras
descremado gr + palta cortada en de yogurt arroz con 1/4
cuadraditos con 1 bebible palta pizada y
bebible con 3
huevo duro cortados actimel 1 rodaja
cucharadas de en rebanadas + queso
granola marca papines hervidos x 3
muslli envuelto en 2
rapiditas
DOMINGO 1 rodaja pan integral 1 barra de Salteado de verduras 1 manzana 1 pote de 1 wrap de protobellos
o nube con queso granola (Brócoli, cebollas, yogurt con con queso, cebolla y
untable con 1 zanahoria y trozos de morron rojo
5
cucharada de avena morrones) con trozos
instantánea+Infusión de carne y 1 almendras
(té, mate, cortado) cucharada de soja,
con edulcorante saltear por 5 minutos
Pan nube:
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Tortilla de huevo y champiñones: Batir en un bowl 1 huevo entero + 1 clara agregar sal y pimienta al gusto dejar reposar 3 min, en un sarten tipo
teflón colocar un chorro de aceite de oliva extra virgen calentar a fuego bajo colocar el batido en la sarten tapar esperar 3 -5 minutos cuando haya
formado textura agregar el caset de queso y las rebanadas de champiñones doblar la tortilla y esperar 1-2 min más, sacar y servir.
Hamburguesas de pollo: Picar en piezas más o menos pequeñas 2 supremas de pollo, según queramos la hamburguesa con más o menos textura.
También se puede usar una picadora adecuada para carne, si tenemos una. Trabajar cada pechuga por separado y colocar en un recipiente limpio.
Salpimentar y añadir la mostaza 10ml, el yogur griego 20ml, pasta de tomate 10ml, un chorrito de limón, perejil y especias molidas al
gusto (pimentón dulce o picante, comino, ajo, tomillo, orégano...) formar hamburguesas colocar al horno por 20 min y después sellarlas a la plancha.
Barras de avena: Coloca los arándanos en el procesador y tritúralos hasta que queden bien troceados. Agrega la avena y la nuez y tritura
otro poco hasta que todo quede bien picado. Añade la canela, los plátanos y la miel poco a poco y vuelve a triturar hasta que obtengas la
consistencia deseada. Vierte la mezcla sobre un tapete de silicón previamente engrasado, extiende bien con una espátula y marca los cortes de
las barritas.(aproximadamente 5 cm x10 cm).
Hornea a 180 °C por 20 minutos o hasta que se empiecen a dorar las orillas.
Retira del horno y deja que se enfríen a temperatura ambiente. Corta las barritas y disfruta.
Muffin de avena y banana con manzana rallada: Utilizar ½ taza de avena instantánea mezclar con 3 banana pequeñas pizadas o 1 manzana verde
rallada, agregar 2 huevos + 50ml de leche de almendras + 1 cucharadita de bicarbonato + 50 gr de edulcorante (sacarina o sucralosa)+ canela al
gusto, repartir la mezcla en moldes y cocinar por 20 minutos a 175 grados.
Crepas de sal o dulce: Colocar 1 taza de avena en la licuadora. Pulsar hasta que toda esté hecha harina, fíjate bien que no queden pedazos
de avena enteros y si es necesario mezcla bien para que quede bien molida la harina o como alternativa usar harina de almendras, agrega
dos huevos + 1 taza de leche de almendra + 3 sobres de edulcorante Stevia o sucralosa si la crep es dulce, si va a ser salada no agregar y
adicionalmente agregar una pizca de sal.
Licua hasta que quede todo liso. Si van a ser dulces agrega ½ cucharita extracto de vainilla, si van a ser saladas no la agregues.
Calienta una crepera o sartén antiadherente. Engrasa ligeramente con rocío vegetal,y coloca un poco de la mezcla, moviendo el sartén
para que todo quede bien cubierto.
Deja cocinar a fuego medio durante 1 a 2 minutos. Voltea con cuidado y deja cocinar 30 segundos a 1 minuto por el otro lado.
Sirve calientitas con frutas de estación.
Para panqueque: 2 huevos + 1 taza de avena molida o harina de avena + 2 bananas pizadas o 1 manzana rallada. Mezclar todos los
ingredientes hasta que quede una mezcla homogénea. Luego calienta una sartén a fuego medio y vuelca la mezcla a cucharadas (2
cucharadas para 1 panqueque) tratando de que el panqueque sea pequeño. Cuando la masa se despegue sola, estará lista para darla vuelta.
Servir 2 panqueques por colación
Te dejo un video https://www.youtube.com/watch?v=iII-V7KfIm8
Para chia puding
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