Guía de alimentación holística: Iniciación Shen

Desayuno/ Merienda

● Panqueque de avena: 3 claras o 1 huevo entero y dos cucharadas de avena instantánea con
edulcorante a gusto (esencia vainilla opcional). Se mezcla con tenedor o minipimer. Se cocina a fuego
lento en una sartén rociada con aceite fritolin de oliva o en microondas o horno eléctrico por 10 min. (El
panqueque es la mejor opción de desayuno para descenso de peso)
● 2 galletas de arroz integral acompañado de mermelada cormillot light sin azúcar o queso untable light
o 30gr de crema de mani marca king o 4 almendras + infusión
● 1 rebanada de integral tostado con queso untable (blanco tregar light o por salut untable light la
serenísima) 2 cdas o 40 gr + infusión. (recomendamos pan integral peregrino o pan valmaira integral
total) (siempre revisar en ingredientes que no lleve harina de trigo, solamente harina integral)
● 2 cucharadas de avena cocinada con un vaso de leche deslactosada o leche de almendras sin azúcar
agregada endulzar con edulcorante o stevia a gusto
● 4 tostadas de “Pan de lino casero” (ver receta al dorso) + Queso untable port Salut light sancor 2
cdas o 40 gr + infusión.
● Si estas apurado: Barra de semillas marca “Orann” (solo dietéticas) o Barrita Natural Break de Arcor o
5 almendras o puñadito de frutos secos (sin pasa de uva, sin banana)
● Infusiones: Café, mate, té verde, té rojo (cantidad libre) cappuccino light “la virginia” (max 2 al día,
es muy bueno para reducir ansiedad por algo dulce).

Media mañana / Media Tarde

● Kiwi o Pomelo o manzana c/infusión té verde + 1 Yogurt descremado marca “ser” ( 1 por día)
● 5 castañas de castañas de cajú o 5 nueces + un yogurt descremado 200ml
● Media taza de frutilla (se pueden licuar con agua, y edulcorante o stevia) + 1 gelatina light

Almuerzo/ Cena (carnes rojas o blancas + verduras)

● 200gr de Carnes rojas magras o blancas (pollo/pescado) acompañado de verduras de hojas verdes
(acelga, lechuga, rúcula, repollo, espinaca, ver cuadro de verduras)
● 200gr de Carnes rojas magras o blancas acompañado con zapallitos verdes y verdeo revueltos con 2
claras de huevo.
● 200gr de pechuga de pollo con ensalada de hojas verdes, zanahoria con medio tomate y apio
condimentado con aceite de oliva y sal light o marina.
● 2 hamburguesas caseras (con carne picada magra) + vegetales (no usar rebozado)
● Atún al natural + Verduras 1ra o 2da elección.
● 5 claras de huevo + 2 yemas ( al sartén o cocidas) + verduras.
● Postre: Gelatina Royal Light ( Cantidad libre, se puede usar en cualquier momento del día)

- FUNDAMENTAL COMER SIEMPRE EN ALMUERZO Y CENA LA PORCIÓN DE PROTEÍNA (carne,

pescado, atún o huevos)

● Vegetales recomendados en almuerzo y cena: Espinaca, Lechuga, Brócoli, apio, acelga, repollito de
bruselas, pepino, radicheta, escarola, coliflor, repollo blanco, berro, pimiento, puerro, cebolla de verdeo,
champiñones, palmitos, rúcula, zucchini, jengibre

● Vegetales recomendados en almuerzo: Tomate, cebolla, morrón, zanahoria, champiñón (no abusar
de su uso) ej: utilizar en almuerzo solo medio tomate, media zanahoria.

● Frutas max 2 al dia: Kiwi, Pomelo, Manzana verde, Frutillas, Arándanos, Limón, media taza de sandia.

Condimentos recomendados: sal marina, sal del himalaya, aceite de oliva, vinagre, aceto, salsa de soja
baja en sodio, aceite de coco, especias (provenzal, albahaca, ají molido, pimiento, etc)
 Recomendaciones y Recetas Tao-Shen
.
kiosco las únicas cosas que podrías consumir serían chicles sin azúcar, agua, bebidas Light (sprite light, coca
light) y barritas de semillas sin azúcar ej: barrita natural break paquete azul de arcor (no consumir las barras de
cereales comunes ya que poseen mucha azúcar y esto eleva la insulina y evita que pierdas grasa.

Productos de dietética recomendados: alfajores de algarroba marca empuyen, barritas orann, granola marca
orann, helados marca munsta, dulce de leche marca trini (sin azúcar endulzado con servía), leche de almendras,
crema de maní marca king

Salidas a cenas afuera:Pechuga de pollo (no tenga ningún queso, ni salsa) con ensalada de lechuga,
zanahoria, tomate, cebolla. salmón con wok; merluza y carne también se puede. No comer pan.

-Hacer todas las comidas y las colaciones. (NO SALTEAR COMIDAS), comer cada 3 hs, consumir 2-3 lts de
agua al día, no usar azúcar (usar edulcorante o stevia), usar para cocinar spray “fritolin” de oliva”. El “Té verde”
es un excelente aliado, utilizarlo mínimo 2 veces al dia

NO COMER (Hidratos Simples) NO USAR VEGETALES ALTOS EN HIDRATOS NO CONSUMIR

“Los Asesinos Blancos” LEGUMBRES/ CHOCLO SALSAS/ SOJA

HARINAS /AZÚCAR/ LÁCTEOS PAPA/ BATATA FRITURAS
ARROZ ZAPALLO AMARILLO GASEOSAS CON AZÚCAR
CEREALES/ GALLETAS CALABAZA / RABANITOS POLENTA/ MANÍ
EMPANADAS/ PIZZA HIGOS/ REMOLACHA MORCILLA/ ACHURAS
PAN/ MILANESA CHORIZO/ HELADO

Pan de Lino Molido Casero: Pan de lino: 5 cdas de semillas de lino, 4 claras de huevo, 2 cdas de polvo para
hornear, 1 cdta de uvasal, sal o edulcorante a gusto, se puede agregar esencias o rayaduras a gusto. Mezclar.
Poner en budinera con fritolin y al horno 20minutos

Galletas/Pepas de avena: Para 10 pepas Harina de almendras 10 gr (opcional), Semillas de Lino molida 30 gr,
Avena instantánea 50 gr, Esencia de vainilla, 1 huevo entero más una clara, Stevia a gusto o edulcorante, Cdita
polvo para hornear (Mezclar todo) Armalas en una sartén con fritolin de oliva o aceite de coco. (usar 4 en
merienda o en desayuno) Arriba podes ponerle membrillo sin azúcar agregado que venden en las dietéticas o
dulce de leche trini con stevia. Por último, al horno a 180 por 10 minutos.

MUFFINS FIT: Mezcla 50 gr de semillas de Lino molidas - 1 cda de polvo para hornear - 1 cda sopera de cacao
amargo- Agregar: un huevo, esencia de vainilla y 4 cdas soperas de agua. Edulcorante/stevia a gusto. Revolver
hasta que quede una consistencia espesa. Poner en un molde de muffins 3 minutos al microondas o 15 min al
horno- 180

Permitidos saludables (utilizar 1 o 2 veces a la semana)

Antojo de pizza: “pizza con masa de pollo” Sí, como escuchaste una opción excelente para los amantes de la
pizza, 1 pechuga de pollo, 1 clara de huevo, sal marina y pimienta (condimentos a gusto), 1 cda de salvado de
avena. Procesar todo haciendo una pasta y colocar sobre papel de aluminio en una placa armando la base de
pizza. cocinar hasta dorar. Superficie: colocar salsa de tomate natural, queso muzzarella light y lo que más te
gusta ej. rúcula, aceitunas negras, etc)

Antojo de milanesa: utilizar lino molido y salvado de avena, hierbas secas, pizca de sal y pimienta. Usar solo
las claras del huevo. Cocinar en horno y utilizar fritolin de oliva.

Helado: 1 pote chico de helado marca “MÜNSTA” no contiene azúcar, bajo en calorías, solo en dieteticas.

Antojo de leche: leche descremada en polvo MARCA “SVELTY MOVE” 0% grasa Nestlé. Recomendamos el
uso también de leche de almendras (que no tenga azúcar) y en última instancia leche deslactosada