UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL CATEDRA DE BIOFISICA.

FACULTAD DE CIENCIAS MÉDICAS

CARRERA DE MEDICINA

FORMATO PARA LA ENTREGA DE LA TAREA DE INVESTIGACIÓN

Nombre y Apellidos del Estudiante: Salinas Villon Kerly Dayana.
Asignatura: Biofísica.
Unidad1 – Tarea 1: ALIMENTACION SALUDABLE
PARALELO: GRUPO BIOFÍSICA #:
Objetivo de la actividad: Analizar ORIGEN DEL UNIVERSO

TAREA AUTÓNOMA # 1

INDICACIONES GENERALES:

Estimados estudiantes el trabajo autónomo tiene una duración de 2 horas.

¿Qué ha de hacer para cumplir con esta actividad?:

1. Observar y analizar el video sobre el tema y aplíquelo en este formato de presentación.

2. Investigar sobre tema. “ALIMENTACION SALUDABLE”.
3. Realizar un resumen DETALLADO.
4. Revisar errores ortográficos en el documento redactado antes de la entrega misma.
5. Entregar en PDF.

DESARROLLO DE TEMAS:

1. El video ALIMENTACION SALUDABLES, responde las siguientes interrogantes asociadas:

¿Qué es tener una alimentación Saludable?
Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una variedad de alimentos
saludables. Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris.
Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates—incluso las hierbas frescas—están
llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y
tortillas aumenta el color y los nutrientes.

 Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los
productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
 Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos,
legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas
 Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares
agregados
 Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

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Fruta

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Pruebe frutas más allá de las
manzanas y los plátanos como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no esté en
temporada, pruebe una variedad congelada, enlatada o seca. Tenga en cuenta que las frutas secas
y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de frutas enlatadas en
agua o en su propio jugo.

Vegetales
Agregue variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede
sofreír verduras en un sartén con un poco de aceite. También puede probar verduras congeladas o
enlatadas para un acompañamiento rápido. Simplemente cocínelos en el microondas y sirva.
Busque verduras enlatadas sin sal, mantequilla o salsas cremosas agregadas. Para variar, pruebe
una verdura nueva cada semana.

Alimentos ricos en calcio

Además de la leche descremada y descremada, considere los yogures descremados y descremados
sin azúcares añadidos. Estos vienen en una variedad de sabores y pueden ser un excelente
sustituto del postre.

Carnes
Si su receta favorita requiere freír pescado o pollo empanizado, pruebe variaciones más saludables
horneando o asando a la parrilla. Tal vez incluso pruebe frijoles secos en lugar de carnes.
Pregúntales a sus amigos y busca en Internet y revistas recetas con menos calorías; ¡Te
sorprenderá descubrir que tienes un nuevo plato favorito!

Comida reconfortante
La alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas,
aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas
solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

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Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

 Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los
días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes.
 Consuma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una
barra de chocolate, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra.
 Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepare la
comida de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso incluye leche
entera, mantequilla y queso con toda la grasa, intente prepararla con leche sin grasa, menos
mantequilla, queso bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde no aumentar el
tamaño de su porción.

¿Cuál es la importancia de una buena alimentación?

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Según informes de la Organización Mundial

de la Salud (OMS), “una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus
formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los
accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. Para ayudarnos a llevar una dieta saludable se han
utilizado desde hace tiempo varias representaciones gráficas que recogían la frecuencia
recomendada de los distintos grupos de alimentos. Las últimas directrices sobre dietas basadas en
alimentos adoptan una perspectiva novedosa sobre las recomendaciones nutricionales y son
diferentes a cualquier otra guía oficial utilizadas hasta ahora, entre ellas encontramos “El Plato para
Comer Saludable”, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los
editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y
equilibradas.

Las recomendaciones se pueden resumir en:

• Haga que la mayoría de sus comidas sean verduras y frutas – ½ de su plato: Intente incorporar
color y variedad, y recuerde que las patatas no cuentan como una verdura.

• Escoja cereales integrales – ¼ de su plato: elegir pan, pasta y arroz integrales.

• El valor de la proteína – ¼ de su plato: Pescado, pollo, huevos, legumbres

(habichuelas/leguminosas...), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden

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ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y
evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embutidos (salchichas).

• Aceites de plantas saludables – en moderación: aceite de oliva, soja, maíz, girasol.. y evite las
grasas trans, no saludables.

• Tome agua, café, o té: Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o
dos porciones al día, y limite los zumos a un vaso pequeño al día.

• Manténganse activo: La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es
un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso. Además de
las recomendaciones relativas a la composición de la dieta en cuanto a cantidades de alimentos
recogidas en el Plato Saludable, la OMS también enfatiza la importancia de que los alimentos
naturales y mínimamente procesados sean los componentes básicos de una dieta saludable, al
tiempo que limita el uso de alimentos procesados y evita los alimentos ultra-procesados. Una nueva
perspectiva para seguir una dieta saludable en 10 pasos:

1. Hacer de los alimentos naturales o mínimamente procesados la base de la alimentación

2. Utilizar aceites, grasas, sal y azúcar en pequeñas cantidades al condimentar y cocinar los
alimentos y crear preparaciones culinarias

3. Limitar el consumo de alimentos procesados (embutidos, panes especiales)

4. Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados (galletas rellenas, snacks, platos preparados)

5. Comer con regularidad y atención, en ambientes apropiados y, siempre que sea posible,
acompañado, evitando picoteos y disfrutando de la comida.

6. Hacer compras en lugares que ofrezcan variedades de alimentos naturales o mínimamente

procesados, mejor en mercados y de productores locales.

7. Desarrollar, ejercitar y compartir habilidades culinarias, así fomentaremos el interés por la cocina
en los demás.

8. Planear el uso del tiempo para dar a la alimentación el espacio que merece, planificar la compra,
organizar la despensa, definir el menú semanal.

9. Al comer fuera de casa, preferir lugares que sirvan comidas hechas en el momento

10. Ser crítico respecto a la información, orientaciones y mensajes sobre la alimentación difundidas
en la publicidad, recurrir siempre a fuentes serias y contrastadas.

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Tabla de contenido
INTRODUCCION.................................................................................................................................. 1
DESARROLLO......................................................................................................................................1
CONCLUSION...................................................................................................................................... 3
TEORIA DE INVESTIGACION..............................................................................................................3
BIBLIOGRAFIA................................................................................................................................... 11

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INTRODUCCION
¿Por qué es importante aprender a llevar una alimentación saludable?
Los alimentos nos ayudan a regular las defensas del cuerpo y nos dan energía. Además, una
alimentación saludable nos puede ayudar a prevenir enfermedades, disminuir el nivel de azúcar en
la sangre. A reducir el colesterol, controlar o perder peso.
A controlar la presión arterial, disminuir el riesgo de un ataque al corazón. Prevenir el estreñimiento y
a mejorar la salud y bienestar en general, cuando no le damos todos los nutrientes necesarios a
nuestro cuerpo, el cuerpo intenta recompensar con sus reservas cuando éstas se agotan.

DESARROLLO
Las funciones de órganos del cuerpo empiezan a fallar, por ejemplo, el sistema inmune puede dejar
de detectar organismos dañinos para el cuerpo, permitiendo así enfermedades, como el igualmente
una malnutrición puede producir diabetes.
Problemas cardiovasculares, anemia, infecciones, migrañas, entre otras enfermedades comunes.
DEC. Consiste una alimentación saludable para tener una vida saludable. ¿cómo puede funcionar
debidamente? Necesita proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas y agua.
Nuestro organismo necesita proteína de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener a los
huesos, los músculos y la piel obtenemos proteína de las carnes, productos lácteos, las nueces y
algunos granos y guisantes.
Los alimentos que más proteínas aportan en una dieta vegetariana son las legumbres, por ejemplo,
los garbanzos, Lentejas, Productos derivados. Además, los cereales como la harina de avena y
arroz, cebada, higo, pasta y pan integral.
También de los frutos secos, las nueces, avellanas, almendras, pasas, higos, todo fruto seco. Y de
las semillas, por ejemplo, semillas de girasol, de calabaza, de sésamo. Las vitaminas, gracias que el
cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente su cuerpo necesita 13 vitaminas las
vitaminas A,D,K las vitaminas B.
Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consumimos, cada vitamina tiene
funciones específicas, si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede desarrollar una
enfermedad, por deficiencia de algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir los problemas médicos.
En algunos casos es posible, que se necesite un multivitamínico diario para una salud óptima, los
alimentos que más vitaminas aportan en una dieta son las frutas, los minerales son importantes para
su cuerpo y para mantenerse sano, el organismo aprovecha los minerales para muchas funciones
distintas, incluyendo la formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación de los
latidos cardíacos.
Los minerales incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, entre otros. La mejor
manera de obtener los minerales que el organismo necesita es mediante el consumo de una amplia
variedad y alimentos, los alimentos que más minerales aportan en una dieta son los vegetales
crudos.

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Los carbohidratos, 1 de los principales tipos de nutrientes son la fuente más importante de energía
para su cuerpo, su sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa, azúcar en la
sangre. Su cuerpo usa esta azúcar como energía para sus células, tejidos y órganos y guarda
cualquier azúcar extra en su hígado y músculos para cuando lo necesite, para una dieta balanceada
limite la cantidad de azúcar comercial que usted consume y elija granos integrales en vez de granos
refinados.
La grasa es la principal fuente de energía, ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas, es importante
para un crecimiento y un desarrollo adecuado y para mantenerse saludable. La grasa brinda sabor a
los alimentos y ayuda a sentirse satisfecho, las grasas son una fuente especialmente importante de
calorías y nutrientes para los niños pequeños, la grasa.
En la dieta también tiene un papel importante en los niveles de colesterol, pero no todas las grasas
son iguales. Usted debe intentar evitar las grasas saturadas como la mantequilla grasa sólida grasa
de cerdo. Grasas trans que se encuentran en las grasas vegetales ciertas margarinas, las galletas
saladas y dulces. Bocadillos y otras comidas hechas o fritas con aceites parcialmente hidrogenados.
¿Es preferible usar? Aceite de olivo para sus guisos. Todas las criaturas vivas necesitan agua sana
y potable. ¿Cuánto se necesita? Depende de su talla. El nivel de actividad, el clima. Determina la
diferencia. En los Estados Unidos existe 1 de los suministros de agua potable más sanos del mundo,
pero la calidad del agua potable varía de un lugar a otro, depende de la condición de la fuente del
agua.
Más sanos del mundo pero la calidad del agua potable varía de un lugar a otro, depende de la
condición de la fuente del agua y del tratamiento que recibe, es conveniente eliminar, o por lo menos
disminuir el consumo de comida chatarra . Estos incluyen todas las carnes rojas de pollo, pescado y
pavo.
Comidas refinadas como la harina, productos industrializados que incluyen latas encajados y pastas,
Grasas saturadas, el café, las sodas dulces, refinados, colorantes y sabores artificiales y lácteos.
¿Qué puedo hacer? Se me dificulta hacer cambios en los hábitos alimenticios.
Haga los cambios gradualmente en forma constante y con mucha paciencia, hacer cambios en la
vida se toma tiempo, la clave está en aprender hacer comida saludable en la casa. Compre un libro
de recetas saludables y aprenda un platillo nuevo por semana.
Evite comer en restaurantes o comida chatarra si tiene que comer fuera de su casa, procure lugares
que vendan Sasuche con verduras y sopas, además de ser la oportunidad de probar comidas de
otras culturas. Comida India greca, Vietnam es China, entre otras, que preparen comida saludable.
Opciones para un buen desayuno incluye una ensalada de frutas, un licuado de frutas con leche de
Soya, un té evita el café, jugos naturales de fruta o vegetales, cereal con fruta o avena para la
comida es para una ensalada de fruta o verduras, sopa de espárragos, papas, hongos, arroz,
lentejas, evite las pastas.

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CONCLUSION

Además, quizá dos de proteína vegetal como la soya. Procure evitar la carne de origen animal.
Opciones para la cena incluyen una ensalada de fruta, un licuado de frutas, un té, jugos naturales de
fruta o vegetales, cereal con fruta do avena, sopa de espárragos, papas, hongos, arroz o lentejas.
Evite comer comida pesada después de las 19:00 H de la noche.

TEORIA DE INVESTIGACION
TIPOS DE ALIMENTACION
Hay 5 grupos básicos principales de alimentos que conforman una dieta saludable:

 Granos

 Verduras

 Frutas

 Productos lácteos

 Proteínas

Usted debe consumir alimentos de cada grupo todos los días. La cantidad que debe comer de cada
grupo depende de su edad, sexo y de cuán activo sea.

Mi Plato hace recomendaciones específicas para cada grupo de alimentos.

GRANOS: PROCURE QUE AL MENOS LA MITAD DE SUS GRANOS SEAN INTEGRALES

 Los granos integrales contienen el grano entero. A los granos refinados se les ha quitado el salvado
y el germen. Asegúrese de leer la etiqueta con la lista de ingredientes y buscar en ella primero los
granos integrales.

 Los alimentos con granos enteros tienen más fibra y proteína que los alimentos hechos con granos
refinados.

 Los ejemplos de granos enteros son panes y pastas preparados con harina de maíz, harina de
avena, bulgur, farro y harina de trigo integral.

 Los ejemplos de granos refinados son harina blanca, pan blanco y arroz blanco.

La mayoría de los niños y los adultos deben comer aproximadamente de 5 a 8 porciones de granos
al día (también "llamados equivalentes en onzas"). Los niños de 8 años y menores necesitan
alrededor de 3 a 5 porciones. Al menos la mitad de las porciones deben ser de granos integrales. Un
ejemplo de una porción de granos incluye:

 1 rebanada de pan

 1 taza (30 gramos) de cereal

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 1/2 taza (165 gramos) de arroz cocido

 5 galletas de trigo entero

 1/2 de taza (75 gramos) de pasta cocida

Comer granos enteros puede ayudar a mejorar su salud al:

 Reducir el riesgo de muchas enfermedades de largo plazo (crónicas).

 Los granos integrales pueden ayudarle a perder peso, pero el tamaño de las porciones sigue siendo
crucial. Debido a que los granos integrales tienen más fibra y proteína, lo satisfacen más que los
granos refinados, por lo que puede comer menos para alcanzar la misma sensación de llenura. Sin
embargo, si reemplaza las verduras con féculas, usted subirá de peso, incluso si come granos
integrales.

 Los granos integrales pueden ayudarle a tener deposiciones regulares.

Formas de comer más granos integrales:

 Coma arroz integral en lugar de arroz blanco.

 Utilice pasta de granos enteros en lugar de pasta regular.

 Reemplace parte de la harina blanca por harina de trigo en las recetas.

 Reemplace el pan blanco por pan de trigo integral.

 Utilice avena en sus recetas en lugar de pan molido.

 Para el refrigerio, coma palomitas de maíz reventadas con aire caliente en lugar de papitas fritas o
galletas.

VERDURAS: PROCURE QUE LA MITAD DE SU PLATO SEA DE FRUTAS Y VERDURAS

 Las verduras pueden ser crudas, frescas, cocinadas, enlatadas, congeladas, secas o deshidratadas.

 Las verduras se clasifican en 5 subgrupos con base en su contenido nutricional. Los grupos son
verduras de color verde oscuro, verduras ricas en fécula, verduras de color rojo y naranja, frijoles y
arvejas y otras verduras.

 Intente incluir verduras de cada grupo. Trate de asegurarse de no estar eligiendo opciones del grupo
"rico en fécula" únicamente.

La mayoría de los niños y los adultos deben comer entre 2 y 3 tazas (200 a 300 gramos) de verduras
al día. Los niños de 8 años necesitan más o menos de 1 a 1 1/2 tazas (100 a 150 gramos). Los
ejemplos de una taza incluyen:

 Una mazorca grande de maíz

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 Tres tallos de brócoli de 5 pulgadas (13 centímetros)

 1 taza (100 gramos) de verduras cocidas

 2 tazas (250 gramos) de verduras crudas con hojas

 2 zanahorias medianas

 1 taza (240 mililitros) de frijoles pintos o guisantes cocidos

Comer verduras puede ayudar a mejorar su salud de las siguientes maneras:

 Disminuye el riesgo de enfermedad del corazón, obesidad y diabetes tipo 2

 Ayuda a protegerlo contra algunos tipos de cáncer

 Ayuda a bajar la presión arterial

 Reduce el riesgo de cálculos renales

 Ayuda a reducir la pérdida ósea

Formas de comer más verduras:

 Mantenga muchas verduras congeladas a la mano en su refrigerador.

 Compre ensalada previamente lavada y verduras previamente picadas para reducir el tiempo de
preparación.

 Agregue verduras a las sopas y guisos.

 Agregue verduras a las salsas de espaguetis.

 Pruebe con verduras salteadas.

 Coma zanahorias, brócoli o tiras de pimiento crudas aderezadas con hummus o aderezo
tipo ranch como refrigerio.
FRUTAS: PROCURE QUE LA MITAD DE SU PLATO SEA DE FRUTAS Y VERDURAS

 Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas.

 Trate de elegir frutas enteras en lugar de jugo para al menos la mitad de su porción.

La mayoría de los adultos necesita 1 1/2 a 2 tazas (200 a 250 gramos) de fruta al día. Los niños de 8
años de edad y menores necesitan aproximadamente de 1 a 1 1/2 taza (120 a 200 gramos). Los
ejemplos de una taza incluyen:

 1 pieza de fruta pequeña, como una manzana o una pera

 8 fresas grandes

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 1/2 taza (130 gramos) de albaricoques secos u otras frutas secas

 1 taza (240 mililitros) de 100% jugo de fruta (naranja, manzana, toronja)

 1 taza (100 gramos) de fruta cocida o enlatada

 1 taza (250 gramos) de fruta picada

Comer fruta puede ayudar a mejorar su salud, ya puede ayudar a:

 Disminuir el riesgo de enfermedad del corazón, obesidad y diabetes tipo 2

 Protegerlo contra algunos tipos de cáncer

 Bajar la presión arterial

 Reducir el riesgo de cálculos renales

 Reducir la pérdida ósea

Formas de comer más frutas:

 Ponga un frutero afuera y manténgalo lleno de frutas.

 Abastézcase de frutas secas, congeladas o enlatadas, de manera que siempre las tenga
disponibles. Elija frutas que se hayan enlatado en agua o jugo en lugar de jarabe.

 Compre fruta previamente cortada en paquetes para reducir el tiempo de preparación.

 Pruebe platos de carne con frutas, como cerdo con albaricoques, cordero con higos o pollo con
mango.

 Ase duraznos, manzanas u otra fruta firme para tener un postre sano y sabroso.

 Pruebe un batido preparado con fruta picada y yogur simple como desayuno.

 Utilice frutas secas para añadir textura a las mezclas de frutos secos.

ALIMENTOS PROTEICOS: ELIJA PROTEÍNAS MAGRAS

Los alimentos de proteínas incluyen carne de res, carne de aves, mariscos, frijoles y arvejas,
huevos, productos de soya procesados, nueces y mantequillas de nueces, y semillas. Los frijoles y
las arvejas son también parte del grupo de las verduras.

 Elija carnes que sean bajas en grasas saturadas y colesterol, como cortes de res magros y pollo o
pavo sin piel.

 La mayoría de los adultos necesita de 5 a 6 1/2 porciones de proteína al día (también llamado
"equivalentes en onzas"). Los niños de 8 años y menores necesitan aproximadamente de 2 a 4
porciones.

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 Coma una variedad de proteínas

Los ejemplos de una porción incluyen:

 1 onza (28 gramos) de carne magra, como res, cerdo o cordero

 1 onza (28 gramos) de carne de ave, como pavo o pollo

 1 huevo grande

 1/4 de taza (50 gramos) de tofu

 1/4 taza (50 gramos) de frijoles o lentejas cocidas

 1 cucharada (15 gramos) de crema de cacahuate

 1/2 onza (14 gramos) de nueces o semillas; 12 almendras

Consumir proteína magra puede ayudar a mejorar su salud:

 Los mariscos ricos en grasas omega-3, como el salmón, las sardinas o la trucha, pueden ayudar a
prevenir enfermedades del corazón.

 Los cacahuetes y otras nueces como almendras, nueces de nogal y pistachos, cuando se comen
como parte de una dieta saludable, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad del corazón.

 Las carnes magras y los huevos son una buena fuente de hierro.

Formas de incluir más proteína magra en su dieta:

 Elija cortes magros de carne de res, que incluyen solomillo, lomo, anca, paleta y brazuelo o brazo,
asados y bistec.

 Elija carne de cerdo magra, que incluye filete, lomo, jamón y tocino canadiense.

 Elija cordero magro, que incluye lomo, chuletas y pierna.

 Compre pavo o pollo sin piel o quítele la piel antes de cocinarlo.

 Cocine en la parrilla, rostice, hierva o ase la carne de res, de aves y los mariscos en lugar de freírlos.

 Recorte toda la grasa visible y elimine cualquier grasa al cocinar.

 Sustituya la carne por arvejas, lentejas, frijoles o soya al menos una vez por semana. Pruebe los
fríjoles rojos, la sopa de arvejas o frijoles, el tofu salteado, el arroz y los frijoles o las hamburguesas
vegetarianas.

 Incluya 8 onzas (225 gramos) de mariscos cocidos por semana.

LÁCTEOS: ELIJA ALIMENTOS DE ORIGEN LÁCTEO BAJOS EN GRASA O DESNATADOS

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La mayoría de los niños y los adultos deben consumir aproximadamente 3 tazas (720 mililitros) de
lácteos al día. Los niños de entre 2 a 8 años necesitan de 2 a 2 1/2 tazas (480 a 600 mililitros). Los
ejemplos de una taza incluyen:

 1 taza (240 mililitros) de leche

 1 contenedor regular de yogur

 1 1/2 onzas (45 gramos) de queso duro (como cheddar, mozzarella, suizo o parmesano)

 1/3 de taza (40 gramos) de queso rallado

 2 tazas (450 gramos) de queso cottage

 1 taza (250 gramos) de budín preparado con leche o yogur helado

 1 taza (240 mililitros) de leche de soya adicionada con calcio

Comer alimentos de origen lácteo puede mejorar su salud:

 Consumir alimentos de origen lácteo es importante para mejorar la salud de los huesos
especialmente durante la infancia y la adolescencia cuando se está formando la masa ósea.

 Los alimentos de origen lácteo tienen nutrientes vitales que incluyen calcio, potasio, vitamina D y
proteína.

 El consumo de productos de origen lácteo se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad

cardiovascular, diabetes tipo 2 y una menor presión arterial en adultos.

 Los productos de origen lácteo bajos en grasas o desnatados aportan poco o nada de grasa
saturada.

 Bebidas de soya fortificadas ("la leche de soya" y el yogur de soya son buenas alternativas)

Formas de incluir alimentos bajos en grasas del grupo de los lácteos en su dieta:

 Incluya leche o leche de soya adicionada con calcio como una opción de bebida con las comidas.
Elija leche desnatada o baja en grasas.

 Añada leche desnatada o baja en grasa en lugar de agua a la avena o los cereales calientes.

 Incluya yogur natural o queso cottage a los batidos.

 Añada queso bajo en grasas o sin grasa rallado a los estofados, las sopas, los guisados o las
verduras.

 Use productos sin lactosa o reducidos en lactosa si tiene problemas para digerir los productos de
origen lácteo. También puede obtener calcio de fuentes que no pertenecen al grupo de los lácteos
como jugos fortificados, pescado enlatado, alimentos de soya y verduras de hoja verde.

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ACEITES: CONSUMA CANTIDADES PEQUEÑAS DE ACEITES SALUDABLES PARA EL

CORAZÓN

 Los aceites no son un grupo de alimentos. Sin embargo, proporcionan nutrientes importantes y
deben ser parte de una dieta saludable.

 Las grasas saturadas como la mantequilla y la manteca son sólidas a temperatura ambiente. La
mantequilla, la margarina y los aceites que son sólidos a temperatura ambiente (como el aceite de
coco) contienen altos niveles de grasas saturadas o grasas trans. Comer muchas de estas grasas
puede aumentar su riesgo de enfermedad del corazón.

 Los aceites son líquidos a temperatura ambiente. Contienen grasas monoinsaturadas y

poliinsaturadas. Estos tipos de grasas son generalmente buenas para el corazón.

 Los niños y adultos deben recibir unas 5 a 7 cucharaditas (25 a 35 mililitros) de aceite al día. Los
niños de 8 años y menores necesitan aproximadamente de 3 a 4 cucharaditas (15 a 20 mililitros) al
día.

 Elija aceites como el aceite de oliva, canola, girasol, cártamo, semillas de soya y maíz.

 Algunos alimentos también son ricos en aceites saludables. Estos incluyen los aguacates, algunos
peces, las aceitunas y las nueces.

MANEJO DEL PESO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Mi Plato también proporciona información sobre cómo bajar el exceso de peso:

 Puede utilizar el Plan de Alimentos Diarios (Daily Food Plan) para aprender sobre lo que come y
bebe. Simplemente ingrese su edad, género, estatura, peso y hábitos de ejercicios para obtener un
plan de alimentación personalizado.
 Si tiene alguna inquietud específica relacionada con la salud, como enfermedades del corazón o
diabetes, asegúrese de hablar primero sobre cualquier cambio en su dieta con su médico o
nutricionista registrado.

También puede aprender cómo hacer mejores elecciones, tales como:

 Comer la cantidad correcta de calorías para mantenerlo con un peso saludable.

 No comer en exceso y evitar las porciones grandes.

 Comer menos alimentos con calorías vacías. Estos son alimentos ricos en azúcar o grasa con pocas
vitaminas o minerales.

 Consumir una cantidad equilibrada de alimentos saludables de los 5 grupos de alimentos.

 Hacer mejores elecciones al comer en restaurantes.

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 Cocinar en casa con más frecuencia, donde usted puede controlar lo que va en los alimentos que
come.

 Hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana.

 Disminuir el tiempo de pantalla frente al televisor o la computadora.

 Recibir consejos para aumentar el nivel de actividad.

Hay 5 grupos básicos principales de alimentos que conforman una dieta saludable:

 Granos

 Verduras

 Frutas

 Productos lácteos

 Proteínas

Usted debe consumir alimentos de cada grupo todos los días. La cantidad que debe comer de cada
grupo depende de su edad, sexo y de cuán activo sea.

MiPlato hace recomendaciones específicas para cada grupo de alimentos.

GRANOS: PROCURE QUE AL MENOS LA MITAD DE SUS GRANOS SEAN INTEGRALES

 Los granos integrales contienen el grano entero. A los granos refinados se les ha quitado el salvado
y el germen. Asegúrese de leer la etiqueta con la lista de ingredientes y buscar en ella primero los
granos integrales.

 Los alimentos con granos enteros tienen más fibra y proteína que los alimentos hechos con granos
refinados.

 Los ejemplos de granos enteros son panes y pastas preparados con harina de maíz, harina de
avena, bulgur, farro y harina de trigo integral.

 Los ejemplos de granos refinados son harina blanca, pan blanco y arroz blanco.

La mayoría de los niños y los adultos deben comer aproximadamente de 5 a 8 porciones de granos
al día (también "llamados equivalentes en onzas"). Los niños de 8 años y menores necesitan
alrededor de 3 a 5 porciones. Al menos la mitad de las porciones deben ser de granos integrales. Un
ejemplo de una porción de granos incluye:

 1 rebanada de pan

 1 taza (30 gramos) de cereal

 1/2 taza (165 gramos) de arroz cocido

Salinas Villon Kerly Dayana

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UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL CATEDRA DE BIOFISICA.
FACULTAD DE CIENCIAS MÉDICAS
CARRERA DE MEDICINA

BIBLIOGRAFIA
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Salinas Villon Kerly Dayana

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