PLAN DE ALIMENTACIÓN PERSONALIZADO

Nombre: Kimberly Jamen

Edad: 28 años

I. DATOS BÁSICOS:

Fecha evaluación: 08/02/2024

DATOS ANTROPOMETRICOS:
• PESO: 107 kg
• ESTATURA: 1,60 mt.
• IMC: 41,8 kg/mt2
• Circunferencia abdominal: 113 cm

CONCEPTOS DEFINICIONES
IMC: Índice de masa corporal Índice de peso en realización a la talla
Kcal: calorías Unidad en que se mide la energía que entregan los alimentos.
Requerimiento energético total Requerimiento energético estimado según antecedentes y actividad física.
Consumo de calorías objetivo Cantidad de calorías que tiene su pauta (No es necesario que las cuente)
Déficit energético Disminución de calorías para cambio de composición corporal

• DIANOSTICO NUTRICIONAL: OB III según IMC

• REQUERIMIENTO ENÉRGETICO ESTIMADO: 1917 Kcal/día

• CONSUMO DE CALORÍAS OBJETIVO: 1417 Kcal/día

• DEFICIT CALORICO: 500 kcal/día

• FACTOR DE ACTIVIDAD: 1,35 (ver recomendaciones)

• APORTE DE PROTEÍNAS: 1,5 gr/kg peso corregido/día

• TIPO DE REGIMEN: Hipocalorico fraccionado

 OPCIONES DE ALIMENTOS POR GRUPO:

1. GRUPO: ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS

3 porción/es al día

Opciones almuerzo: Opciones de cereal tipo desayuno: Opciones de pan, galletas o masas:
(desayuno, once) (desayuno, once)
- Arroz blanco o integral - Avena. Opciones equivalentes a 1 porción:
- Fideos o pastas - Cereal integral sin azúcar - 50 gramos pan integral casero o arepa
- Quínoa (ej: adelgazul, vivo, en línea) - 1 ½ pan pita envasada (castaño o
- Choclo, arvejas o habas - Granola sin azúcar o casera ideal)
- Papa o puré (Marca en línea o granvita) - ½ pan marraqueta
- Couscous - Cereales inflados sin azúcar - 2 rebanada molde tradicional o
integral
Tamaño 1 porción: en cocido Tamaño 1 porción: - 3 rebanadas molde bajo en calorías
- 120 gramos - 3 cdas soperas (40 gramos) (ej: pan perfecto)
- ¾ taza - ¾ taza (hojuelas u otros) - ½ pan integral
- 6 galletas de salvado o agua
1 fajita o wrap integral mediana
Preferir: carbohidratos altos en fibra, integrales o con adición de semillas.

2. GRUPO: ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS.

8 porciones al día
Cada porción son 50 g de alimentos proteico o 1 lácteo

PROTEINAS: 6 porciones/día LACTEOS U OTROS: 2 porciones/día

(50 gr cada porción) 1 porción reemplaza 1 porción de proteína
Opciones: Frecuencia semanal Opciones:
- Vacuno corte sin grasa 1o2 Equivalentes a 50 gr de proteínas: 1 porción
- Cerdo corte bajo en grasas 1 máximo - 1 vaso leche natural descremada (200 ml)
- Pollo sin cuero Frecuencia libre - 1 vaso de leche cultivada light (200 ml)
- Pavo sin cuero Frecuencia libre - 1 vaso de leche saborizada light (200 ml)
- Pescado fresco o congelado 1o2 - 1 yogurt natural descremado
- Pescado enlatado lavado 2 máximo - 1 yogurt light
- Huevos (1 unidad = 50 gr) Frecuencia libre - 1 yogurt de soja
- Legumbres 1o2 - 1 vaso de bebida de soja (200 ml)
- Camarones o mariscos Frecuencia libre - 50 gr de queso fresco light o quesillo
- Jamón pechuga de pollo o - 1 rebanada de queso colun light laminado
pavo
Leche o yogurt con adición de proteínas, son equivalentes a 2
lácteos corrientes o 100 gr de proteína (2 porciones)
Marca recomendada loncoleche, si no encuentra soprole
Evitar consumo de: carnes procesadas como embutidos (salchichas, hamburguesas, salame, pate, chorizos, longanizas),
quesos altos en grasas como queso crema o queso mantecoso.
 3. GRUPO: ALIMENTOS RICOS EN GRASAS

FRUTOS RICOS EN GRASAS: 1 porción al día ACEITES VEGETALES: 0,5 - porción

2 cdtas al día (almuerzo -cena)
Escoger 1 de estas opciones al día: - Oliva extra virgen (recomendado para ensaladas)
- Palta: ½ unidad mediana - No agregar otras fuentes de grasas como mayonesa,
- Fruto secos (almendras, nueces, pistachos, maní sin mantequilla, etc, (si las consumen deben ser en
sal, avellanas, castañas): 2 cdas o (30 g) reemplazo del aceite)
- Semillas (chía, linaza, sésamo, amapolas, pepas de
zapallo, maravillas): 2 cdas (25 g)
- Aceitunas: 8 a 10 unidades (100 g)
- Coco: 50 g

4. GRUPO: VEGETALES: Escoger de todos los colores:

• Blanco
• Verde
• Amarillo
• Naranja
• Rojo
• Moradas

FRUTAS: 2 porciones al día VERDURAS: 2 o más porciones (2 platos al día)

Comprar: crudas o congeladas Comprar: crudas o congeladas
Consumir: crudas o cocidas Consumir: crudas o cocidas
Opciones: - Hojas verdes: lechugas, repollo, acelga, espinaca,
- 1 vaso de jugo de fruta natural (licuado no exprimida) rúcula, berros, kale, brúcelas, etc. (libre consumo)
- 1 compota de fruta cocida sin azúcar adicionada - Apio, pepino, zapallito, espárragos, brotes (diente de
Tamaño porción fruta: dragón) y pimentón (Libre consumo)
- 1 puño pequeño - Tomate, cebolla, porotos verdes, brócoli, coliflor,
- ¾ de taza fruta picada zapallo camote, champiñones. (1 taza por comida)
- 100 a 150 gr - Zanahoria y betarraga (1/2 taza por comida)
*En caso de cocinar, deben ser cocciones cortas

II. RESUMEN DE DISTRUBUCIÓN PORCIONES:

PORCIONES MERIENDA/
GRUPO DE ALIMENTOS DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO
ONCE
CENA
DIARIAS
Carbohidratos 3 1 1 1
Proteínas o lácteos 8 2 2 2 2
Alimentos ricos en grasas 1 1
Aceite 0,5 1 cdta 1 cdta
Frutas 2 1 1
Verduras 2 2 2
 III. ESQUEMA DE ALIMENTACIÓN DIARIO:

HORARIO COMIDA COMPOSICIÓN Y EJEMPLO ALIMENTOS

Ayunas Hidratación Agua: 1 vaso de 300 ml

08:00 hrs. Desayuno Opción 1:

Infusión (opcional): Te o café c/ endulzante
1 porción carbohidrato: 2 rebanadas pan integral o ½ pan marraqueta
2 porciones de proteínas: 2 huevos o 2 reb pechuga pollo/pavo + quesillo (50 g)

Opción 2:
1 porciones de lácteo: 1 yogurt protein o 300 ml de leche
1 porción de carbohidrato: 3 cdas de avena o ¾ taza cereal sin azúcar

10:30 hrs Colación 1 porción de fruta: 1 unidad de fruta

13:00 hrs. Almuerzo Opción 1:

2 porciones de verduras: Ensalada surtida, crema de verduras o verduras cocidas
2 porciones de proteína: 100 g de carne baja en grasa o pescado
1 porción de carbohidrato: ¾ taza de arroz, quínoa, papa o pastas
¼ porción de aceite: 1 cdta de aceite oliva (en comidas o ensaladas)

Opción 2:
2 porciones de verduras: Ensalada surtida, crema de verduras o verduras cocidas
2 porciones de legumbres: 300 ml de legumbres
¼ porción de aceite: 1 cdta de aceite oliva (en comidas o ensaladas)

Postre 1 porción de fruta: 1 unidad de fruta

15:00
17:00 hrs. Once Opción 1:
Infusión (opcional): Te o café c/ endulzante
1 porción carbohidrato: 2 rebanadas pan integral o ½ pan marraqueta
2 porciones de proteínas: 2 huevos o 2 reb pechuga pollo/pavo + quesillo (50 g)

Opción 2:
2 porciones de lácteo: 1 yogurt protein o 300 ml de leche proteinada
1 porción de carbohidrato: 3 cdas de avena o ¾ taza cereal sin azúcar

20:00 hrs. Cena 2 porciones de verduras: Ensalada surtida, crema de verduras o verduras cocidas
2 porciones de proteína: 100 g de carne baja en grasa, pavo, pollo o pescado
1 porción de frutos secos: ½ palta, 10 aceitunas o 2 cdas de frutos secos / semillas
¼ porción de aceite: 1 cdta de aceite oliva (en comidas o ensaladas)

MEDICIONES: Taza: taza de 200 cc - Cda: cucharada sopera - Cdta: cucharada de té

IV. RECOMENDACIONES:

- Ejercicio: incorporar ejercicio de tipo de muscular, sobrecarga, fuerza o repeticiones 3 a 4 veces a la semana,
según tolerancia

- Actividad física: incorporar diariamente 30 minutos a 1 hora de movimiento, bicicleta moderada, caminata,
quehaceres de la casa, puede ser fraccionado y según tolerancia.

- Hidratación: 2000 ml al día, se incluyen todos los líquidos, deben ser sin azúcar, al menos 1 litro de agua natural.
(puede ser más)

- Consumo de agua: puede aumentar su consumo con agua saborizada, recomendación saborizar en casa con
hierbas aromáticas y limón.

- Evaluar deshidratación: evaluar si presenta; color orina muy oscura, orina muy pocas veces al día, siente sed
regularmente o dolores de cabezas recurrentes. Es esencial la hidratación ya que se puede confundir el hambre
con sed.

- Infusiones: consumir té o café separado de almuerzo y cena (disminuye absorción de nutrientes como hierro
y calcio)

- Sueño: dormir en promedio 8 horas evitar que sea menos 6 horas al día, se recomienda dormir antes de la
media noche, sin tv, pantallas, luces ni celular. El sueño alterado aumenta la ansiedad.

- Tiempos de comidas: comer lento y tranquilo, sin distracciones, demorar al menos 20 a 30 minutos en comida
principales.

- Sistema inmune: Vitamina D: Exposición al sol 15 minutos al día en cara y antebrazos sin bloqueador solar.
Vitamina C: consumo de frutas cítricas, kiwi, frutillas, brócoli o pimentón rojo de forma diaria, también puede
suplementar con 500 a 1000 mg /día.

- Consumo de omega 3: contenido en pescado grasos, frutos secos, semillas o aceitunas según porciones de
pauta (1 de esos al día, ver tabla, alimentos ricos en grasas)

- Antioxidantes: Consumo variado de frutas y verduras, asegurar variedad de colores. Morado, rojo, naranjo,
amarillo, verde y blanco