MÓDULO 2 1
BIENESTAR
Estrés y
bienestar
¿Tienes problemas a la hora de afrontar algunas situaciones?
¿Sientes estrés? ¿Sientes que la situación te sobrepasa?
SI TU RESPUESTA ES SÍ, NO ESTÁS SOLA, NI SOLO.
Todo el mundo siente estrés de vez en cuando; sin embargo, algunas personas dicen sentirse muy
estresadas casi todo el tiempo. Según la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés
(SEAS), una de cada tres personas que acuden a Atención Primaria en España presenta síntomas
derivados del estrés, y según el estudio “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”,
el 42,1% de la población española sufre estrés frecuente o continuamente. Aunque el estrés no siempre es
malo e incluso puede ser útil, demasiado estrés puede afectar negativamente a tu bienestar.
¿Cuáles son las causas del estrés?
El estrés surge cuando sentimos que una situación A continuación, algunos ejemplos
requiere una respuesta demasiado exigente y que no de situaciones de estrés:
podemos gestionarla. Puede presentarse en situacio-
nes cotidianas, como a la hora de: • Cambios en una relación.
• Cambios con respecto a la vivienda.
• Gestionar las exigencias del trabajo o los estudios. • La muerte de un familiar o amigo/a.
• Gestionar las relaciones. • Cambios en el trabajo u otra fuente de ingresos.
• Gestionar las finanzas.
• Hacer frente a un trato injusto. Puesto que el estrés es una respuesta a la forma de
• Gestionar problemas de salud a largo plazo. ver y reaccionar ante una situación o acontecimiento,
cada individuo acusa estrés por acontecimientos o
El estrés también puede manifestarse como respues- situaciones diferentes. La forma en que te sientes
ta a un acontecimiento concreto. Los sucesos de la cuando surgen los problemas también puede afectar
vida, tanto positivos como negativos, pueden resultar a la manera en que afrontas el estrés. Si te sientes
estresantes, especialmente aquellos que implican bien y confías en tu capacidad para lidiar con los retos,
cambios importantes en la rutina. la aparición de un problema puede no parecerte muy
estresante. Sin embargo, si ya sientes estrés o agobio,
ese mismo problema puede aumentar el estrés
existente y provocar que la situación te sobrepase.
¿Experimentas signos de estrés?
El estrés puede afectar a tu cuerpo, tu comportamiento, tus sentimientos y tus pensamientos.
Estos son los signos más comunes del estrés:
CAMBIOS EN TU CUERPO: CAMBIOS EN TU COMPORTAMIENTO:
• Tensión muscular • Distanciamiento de otras personas
• Ritmo cardíaco y respiración rápidos • Inquietud, sensación de desasosiego
• Dolor de cabeza • Fumar, beber o consumir más drogas
• Dificultad para dormir bien de lo habitual
• Fatiga • Evasión de situaciones que te resultan
• Alteración del deseo sexual estresantes
• Debilitamiento del sistema inmunitario
CAMBIOS EN TUS SENTIMIENTOS: CAMBIOS EN TUS PENSAMIENTOS:
• Sientes preocupación o confusión • Problemas de concentración, memoria
• Sientes enfado y te encuentras irascible o a la hora de tomar decisiones
• Sientes agobio o frustración • Pérdida de autoconfianza
• No te ves capaz de manejar la situación • Actitud negativa hacia ti y tu vida
¿POR QUÉ • 56% por los estudios
SUFRE ESTRÉS • 51% en la búsqueda del primer empleo
LA POBLACIÓN • 43% por problemas en el trabajo
ESPAÑOLA? • 60% por la carga de trabajo
• 28% por las nuevas tecnologías
FACTORES • Las mujeres sufren más estrés que los hombres
• Las personas menores de 45 años presentan más estrés
QUE SE RELACIONAN
• El exceso de actividad o la falta de tiempo
CON ALTOS NIVELES • La enfermedad propia o de familiares
DE ESTRÉS • El cansancio y falta de sueño
¿Por qué el estrés me hace sentir tan mal?
El cuerpo humano está diseñado para reaccionar al estrés como forma de protección frente a las amenazas,
como, por ejemplo, los depredadores. Aunque enfrentarse a depredadores que ponen en peligro nuestra vida
no es habitual hoy en día, sí que debemos cumplir con muchas obligaciones cotidianas, como pagar facturas,
trabajar y cuidar de la familia. Tu cuerpo trata estas obligaciones como si fuesen amenazas y se activa una
respuesta de “lucha-huida-bloqueo” en tu organismo.
A veces, el estrés afecta de manera negativa a las dimensiones básicas del bienestar emocional (pensamientos,
emociones, comportamientos y reacciones corporales). Además, también puede repercutir en tu salud, si tu
comportamiento a la hora de afrontar las diferentes situaciones no es saludable. Los efectos negativos del estrés
sobre tu bienestar pueden convertirse en una fuente de estrés en sí misma. Basta con hablar con cualquiera que,
a causa del estrés, no pueda dormir bien. Para más información sobre las dimensiones de la salud mental
en las que puede influir el estrés, consulta el módulo 1 de bienestar:
“El bienestar psicológico es importante” en bienestaremocional.navarra.es
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¿El estrés puede ser algo positivo? Estrés y enfermedad
A veces, el estrés tiene un efecto positivo en los pensamien- Tu nivel de estrés y capacidad de gestionarlo pueden in-
tos, las emociones, los comportamientos y las reacciones fluir también en tu salud física. En caso de que el estrés sea
corporales. Es más probable que esto suceda si lo enfocas elevado, el riesgo de padecer alguna enfermedad aumen-
como un estímulo, o un reto, de forma que resulte una ta; por ejemplo, es más probable coger un resfriado o una
motivación para esforzarte. También puede tener efectos gripe cuando se pasa por un momento de mucho estrés.
positivos si tu respuesta al estrés es un comportamiento
saludable que consigue mejorar la situación. Puedes expe- También está demostrado que puede agravar trastornos
rimentar el impacto positivo del estrés incluso enfrentán- como la artritis reumatoide, la diabetes tipo 1, la esclerosis
dote a algunos efectos negativos. múltiple, etc. Además, el estrés crónico también tiene un
impacto negativo en la salud física; algunas de las cone-
xiones entre estrés y enfermedad vienen determinadas
por la forma en que afrontamos el estrés.
Cómo afrontar el estrés
No existe una forma correcta o incorrecta de afrontar el estrés, lo que funciona para una persona
puede no funcionar para otra, y lo que funciona en una situación puede no funcionar en otra. A continuación,
encontrarás algunas de las formas más habituales de afrontar el estrés y cuidar el bienestar.
CÉNTRATE EN LO QUE PUEDES HACER • Resiste la tentación de rendirte o de huir de
los problemas, ya que estas opciones pueden
En la mayoría de las situaciones hay algo que parecer buenas a corto plazo, pero a menudo
puedes hacer para controlar el estrés. empeoran el estrés a largo plazo.
GESTIONA TUS EMOCIONES • Trata de expresar tus sentimientos hablando
con alguien, o escribiéndolos; reprimir tus
Los sentimientos de tristeza, enfado o miedo son emociones dificulta la gestión del estrés.
habituales a la hora de enfrentarte al estrés. • Intenta no arremeter contra otras personas.
Normalmente, gritar o insultar aleja a las
personas cuando más las necesitamos.
• Muchas de las estrategias aquí enumeradas
son formas útiles de gestionar tus emociones.
BUSCA APOYO • Pídele a alguien su opinión o consejo sobre
cómo manejar la situación.
Buscar el apoyo de otras personas es de gran • Busca más información sobre el problema que
ayuda, especialmente cuando no te ves capaz de te ayude a encontrar una solución.
enfrentarte a una situación de forma individual. • Acepta ayuda con las obligaciones cotidianas,
La familia, las amistades, la gente del trabajo como las tareas de la casa o el cuidado de los
y profesionales de la salud pueden resultar hijos o hijas.
importantes fuentes de apoyo. • Busca apoyo emocional en alguien en quien
confíes, que te entienda y te quiera.
CÉNTRATE EN PENSAMIENTOS • Céntrate en los puntos fuertes en lugar de
ÚTILES Y REALISTAS los débiles, recuerda que nadie es perfecto/a;
piensa en momentos en los que has sido capaz
Esta es una de las cosas más difíciles de poner en de superar retos en el pasado.
práctica cuando se afronta el estrés, a veces, puede • Busca los estímulos de la situación
parecer imposible. Sin embargo, insistir en los preguntándote: “¿Qué puedo aprender de
aspectos negativos a menudo aumenta el estrés y esto?” o “¿Cómo puedo crecer como persona?”.
te quita la motivación para mejorar las cosas. • Intenta mantener las cosas en perspectiva: ¿se
trata de algo un poco molesto o es horrible?
• Trata de mantener el sentido del humor.
• Recuérdate que lo estás haciendo lo mejor que
puedes dadas las circunstancias.
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ELABORA UN PLAN DE ACCIÓN • Identifica y define el problema.
• Define tu objetivo.
Enfocar el problema centrándote en los aspectos • Haz una lluvia de ideas sobre posibles
que eres capaz de solucionar es una de las formas soluciones.
más eficaces de reducir el estrés. • Considera los pros y los contras de cada posible
Intenta dividir el problema causante del estrés en solución.
partes manejables. • Elige la mejor solución para ti. La solución
Piensa en la mejor manera de abordar el perfecta rara vez existe.
problema. Puedes elegir entre dejar otras tareas • Pon tu plan en marcha.
en suspenso para concentrarte en el problema • Valora tus esfuerzos y elige otra estrategia,
principal, o decidir esperar al momento y lugar si es necesario.
adecuados para actuar.
Consulta nuestro módulo de bienestar
sobre la resolución de problemas en
bienestaremocional.navarra.es
AUTOCUIDADO • Come alimentos saludables y bebe mucha
agua a lo largo del día para mantener la
Practicar un autocuidado adecuado puede resultar energía.
difícil en momentos de estrés, pero también • Intenta hacer ejercicio, o alguna actividad, de
puede ayudarte a afrontar los problemas con forma regular.
mayor eficacia. El truco está en buscar pequeñas • Intenta evitar el consumo de alcohol o
cosas que puedas hacer cada día que te ayuden a drogas como forma de afrontar situaciones
sentirte bien. estresantes.
Aquí tienes algunas actividades de autocuidado • Explora técnicas de relajación, como la
que puedes probar. Piensa en otras que también respiración profunda, la meditación o el yoga.
puedan ayudarte. • Pasa tiempo con la familia y las amistades.
• Dedica tiempo a hacer cosas que te gusten.
• Procura dormir bien por la noche.
CUIDA TUS RELACIONES • Intenta hablar de tus problemas con otras
personas con voz firme y tranquila.
La familia, las amistades, y la gente del trabajo • Ten en cuenta el punto de vista de la otra
pueden verse afectadas por tu estrés, aunque persona; si es necesario, y tómate tu tiempo
también pueden ser parte del problema. antes de responder.
Sé una persona asertiva con tus necesidades en • Acepta tu responsabilidad, discúlpate o trata de
lugar de agresiva o pasiva. Esto significa expresar arreglar las cosas cuando sea pertinente.
tus necesidades de forma respetuosa, teniendo en • Habla con las demás personas implicadas y
cuenta tus sentimientos y necesidades, así como mantenlas informadas de tus decisiones.
las de otras personas.
ESPIRITUALIDAD • Considera la posibilidad de realizar prácticas
espirituales que encajen con tus creencias.
La espiritualidad adopta muchas formas Por ejemplo, la meditación, el tai-chi, disfrutar
y significa cosas diferentes para cada persona. de la naturaleza, crear arte...
Puede variar de una cultura a otra. • Si tienes un lugar de reunión en tu localidad,
Quienes practican la espiritualidad tienden pasa tiempo allí o reúnete con otras personas
a experimentar menos angustia. que compartan tus creencias o gustos.
Si la comunidad forma parte de la práctica • Habla con una persona respetada o referente
espiritual, también puede ofrecer de tu comunidad.
un apoyo social útil.
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ACEPTACIÓN • La aceptación es un proceso que lleva tiempo.
Es posible que tengas que recordarte
Es posible que haya ocasiones en las que el que debes ser paciente.
cambio no sea posible. Este puede ser el aspecto • Negar que el problema existe puede prolongar
más difícil de afrontar. Aceptación significa tu sufrimiento e interferir en tu capacidad
dejar que los sentimientos y las sensaciones para actuar.
desagradables salgan a la superficie y fluyan sin • La muerte, la enfermedad, las pérdidas
intentar resistirse o luchar contra ellos. Además, importantes o los cambios significativos pueden
nos permite reconocer y asumir lo que está fuera resultar especialmente difíciles de aceptar.
de nuestro control, mientras nos centramos en • Intenta no quedarte atrapado/a en los deseos o
las medidas que sí podemos tomar para mejorar en lo que podría haber sido, sino centrarte en lo
nuestra vida. A veces, lo único que se puede hacer que estás experimentando en el aquí y ahora.
es gestionar la angustia o el dolor.
DISTRACCIÓN Puedes hacer muchas cosas para distraerte
de los problemas:
Las distracciones pueden ser útiles a corto plazo
cuando existe una fuente de estrés que no puedes • Soñar despierto/a.
controlar; por ejemplo, leer una revista mientras estás • Salir a dar una vuelta, andando o en coche.
en el/la dentista. Las estrategias de distracción pueden • Hacer algo creativo.
ayudarte a tolerar la angustia hasta que llegue el • Actividades de ocio, ejercicio, aficiones.
momento más apropiado para resolver el problema. • Tareas de casa o del jardín.
Sin embargo, la distracción puede resultar • Ver la televisión o películas (ratos cortos).
perjudicial si te impide tomar decisiones sobre cosas • Jugar a los videojuegos (ratos cortos).
que sí puedes controlar; por ejemplo, ver la televisión • Pasar tiempo con tus amigos/as o tu familia.
cuando tienes que cumplir con un plazo de entrega • Pasar tiempo con las mascotas.
de la escuela o el trabajo. • Conectar con otras personas en las redes
La distracción que causa el consumo de drogas, el sociales (ratos cortos).
alcohol o comer en exceso provoca, en general, más • Dormir o echarse una pequeña siesta.
estrés y desemboca en problemas a largo plazo.
La distracción causada por estudiar o trabajar Cuando estas formas de distracción se aplican
en exceso puede llevar fácilmente al agotamiento durante periodos cortos de tiempo, dan la
y otros problemas, como por ejemplo oportunidad de descansar y reponer fuerzas,
desavenencias familiares. que es una parte importante del autocuidado.
Si no te ves capaz de afrontar la situación, prueba estas opciones:
Busca ayuda profesional; las estrategias de prevención pueden reforzar los factores de protección y mejorar
la salud mental. Habla con tu médico/a de cabecera o con un/a profesional de la salud mental.
Habla con alguien que se preocupe por ti, es posible que puedan ayudarte.
Prueba a contactar con estos recursos
Atención Primaria
Salud Mental
Te recomendamos, si sientes que tienes un elevado nivel de estrés, que visites los siguientes apartados:
Estrés
¿Cómo puede esta web ayudarme a cambiar mi estilo de vida y mejorar mi salud?
Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS)
Material elaborado por el Instituto de Salud Pública y Laboral de Navarra (ISPLN)
Traducción realizada a castellano por el ISPLN con la autorización de la Canadian Mental Health Association (Asociación canadiense de salud
mental) y BC Partners for Mental Health and Substance Use Information (Asociación de Columbia Británica para la salud mental y la información
sobre el consumo de sustancias). BC Partners for Mental Health and Substance Use Information no ha formado parte del proceso de traducción,
por lo que no se hace responsable de la calidad de la traducción final. Si deseas consultar la versión original en inglés, puedes entrar en: Here to Help
