SEMANA 03
TEMA: VALOR NUTRICIONAL DE LOS
ALIMENTOS.
OBJETIVO:
Conocer el valor nutricional de los alimentos.
CONTENIDOS TEMÁTICOS:
Definición.
Estado natural de los alimentos.
Diferencia entre cocinar y preparar los alimentos.
1
EL VALOR NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS.
EL VALOR NUTRICIONAL:
El valor nutricional de los alimentos no es más que el potencial nutritivo
o la cantidad de nutrientes que el alimento aporta al organismo.
Es un valor difícil de medir, carente de unidad de medición, y que
depende de diversos factores tales como la aportación energética, la
proporción de los macro y micronutrientes que contienen
carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, agua,…, la
capacidad de asimilación de dichos nutrientes.
De ahí que, desde un punto de vista nutricional y dejando a un lado
algunos matices, se podría afirmar que una manzana “pesa” más que
una hamburguesa del McDonald’s como se ve en la fotografía.
¿Por qué conocer el valor nutricional de los alimentos?
Obviamente, lo que se quiere es saber, es que ingerimos a nuestro
cuerpo, lo ideal es nutrirse a base de alimentos de máximo valor
nutricional. Resumiendo, opino que podemos determinar el valor
nutricional de un alimento teniendo en cuenta básicamente dos
premisas:
2
El valor nutricional de un alimento es mayor cuanto más se
aproxima a su estado natural, es decir, cuanto más se parece a
cómo lo encontraríamos en la naturaleza, en estado puro. Toda
manipulación artificial, lo que es lo mismo que humana en la
mayoría de casos, disminuye su valor nutricional. Lógicamente, el
nivel de agresión y posterior deterioro del alimento depende de
dicha manipulación, siendo algunas prácticamente inocuas y otras
claramente nocivas.
El valor nutricional de un alimento también dependerá de nuestra
capacidad de asimilación del alimento en cuestión. Como dice la
Dra. Olga Cuevas, comer y asimilar no es lo mismo. Por ejemplo,
podemos tomar gran cantidad de leche y extraer muy poco calcio,
mientras podemos comer un plato de brócoli y beneficiarnos de su
notable aportación cálcica.
Estado natural:
Teniendo en cuenta la primera premisa, deduzco:
1. Un alimento se encuentra en su valor nutricional máximo cuando
está crudo. Una vez lo procesamos, lo manipulamos, empieza a perder
valor. Como decía más arriba, dependiendo de la manipulación, el
deterioro del alimento desde un punto de vista nutricional es mayor o
menor.
Cuando cortamos o exprimimos, ya estamos procesando, y pasado
poco tiempo el alimento se “estropea”. De todas formas, si este proceso
es reciente, prácticamente no afecta al valor nutricional del alimento.
Cuando calentamos por encima de los 40ºC aprox., el alimento supera
una temperatura que no podría alcanzar de manera natural, y se
“estropea”. Esto implica, por ejemplo, cocinar. Dentro de la cocina, lo que
3
menos afecta al alimento es prepararlo al vapor, seguido de la brasa y
del horno a bajas temperaturas. Planchar, hervir y especialmente freír y
usar el microondas, “destruye” el alimento.
DIFERENCIA ENTRE PREPARAR COMIDA Y COCINARLA:
1. Un alimento se encuentra en su valor nutricional máximo cuando
se cultiva durante su temporada natural. Cuando comemos algo
fuera de su temporada, por un lado se habrá forzado
antinaturalmente el crecimiento del alimento -lo que afecta al
propio alimento y al equilibrio del ecosistema-, con lo que su valor
nutricional no será óptimo, y por otro lado habremos necesitado
de ayuda química externa, así como de la transgenia, que influyen
también negativamente en dicho valor.
2. Un alimento se encuentra en su valor nutricional máximo cuando
no se trata ni modifica mediante procesos artificiales, ligado al
punto anterior. En el caso de los vegetales, la mayoría están
tratados con pesticidas y modificados genéticamente. Por otro
lado, la comida de origen animal se contamina con antibióticos y
hormonas, además de alimentar el ganado con comida no
adecuada para éste. Cuidado con esto. Ya no sólo se pierde valor
nutricional, sino que aumenta su toxicidad.
3. Un alimento tiene su valor nutricional perfecto cuando es como es,
sin añadirle nada. Y no sólo me refiero a conservantes,
edulcorantes, potenciadores del sabor, ya que un alimento no
necesita suplementos ni enriquecimientos. Los huevos son huevos y
no hace falta añadirles Omega 3. La leche es leche y no hace falta
añadirle calcio, como tampoco quitarle grasa. La mejor leche de
vaca es la entera… para el ternero, como la leche humana es
perfecta sin desgrasarla para el bebé. El yogur de soja es yogur de
4
soja y no hace falta añadirle vitamina D. Para eso tenemos el Sol.
Respetemos la naturaleza de cada alimento. Tal como es, es
perfecto.
4. Un alimento se encuentra en su valor nutricional mínimo cuando,
como compendio y contrario de los cuatro puntos anteriores, se
manipula, se procesa, se mezcla, se calienta a altas temperaturas y
en poco tiempo, se trata químicamente, se modifica genéticamente,
se hormona, se medica, etc.
Asimilación:
De la segunda premisa desprendo que:
1. Un alimento se asimila mejor cuanto más natural es su estado -
basado en todos los puntos de la primera premisa-, sin olvidar y
desatender nuestros hábitos a la hora de comer: relajación, atención,
lentitud, masticación, salivación y reposo. No es sólo lo que comemos y
el estado de lo que comemos, sino cómo lo comemos y nuestro estado
mientras lo comemos.
En relación a este hecho, la Dra. Victoria Cadarso explica con mucha
claridad en su libro Las emociones ¿engordan o adelgazan? que el
mismo alimento en una misma cantidad, un mismo momento y una
misma manera de prepararlo puede asimilarse completamente de
manera distinta dependiendo de nuestro estado de ánimo -a causa de
la influencia de éste sobre nuestro sistema endocrino-. Es decir,
comiendo exactamente lo mismo, la asimilación y el efecto del alimento
en cuestión sobre el organismo pueden ser totalmente opuestos
dependiendo, por ejemplo, de si estamos nerviosos, tranquilos, tristes o
contentos.
Además debo añadir que es cierto que muchos alimentos se digieren
mejor cuando se cocinan, pero eso no garantiza que su valor
5
nutricional se aproveche al máximo. En el caso de las verduras, cereales
y legumbres, cuanto más se cuecen más nutrientes pierden. Por ejemplo,
nos nutren más 100g. de espinacas crudas que 400g. de espinacas
hervidas, siempre y cuando cumplamos con esos hábitos que
comentaba. En el momento de comer crudo, podríamos decir que la
boca es nuestra cocina (masticación + salivación + principios de
asimilación).
Por otro lado, también reconocer que la cocina es un gran
descontaminante de sustancias nocivas para el organismo, la mayoría
de ellas, por cierto, colocadas allí por el propio hombre. De todas
maneras, siguiendo con el ejemplo de las espinacas, si las cocinamos lo
estamos “matando” todo, lo bueno y lo malo. Al final ¿qué comemos?
Nada.
2. Hay alimentos que asimilamos mejor, otros que asimilamos peor, y
otros que no asimilamos para nada. Es necesario revisar nuestra
tolerancia a la gluten, caseína, lactosa, cola, ya que no estamos
preparados para comer de todo.
3. La combinación de alimentos afecta a su digestión y asimilación.
Desde un punto de vista natural, es poco probable que cualquier animal
encuentre y pueda comer en un periodo inferior a los 10 minutos un
poco de lechuga, tomate, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla,
manzana, aceite, arroz, pollo, albahaca y nueces. Añadido a esto, beber
mientras se come también influye negativamente en la asimilación.
4. Un alimento es un ente global y no debemos analizarlo tanto, al
detalle. Eso provoca una pérdida de perspectiva, centrándonos en los
nutrientes de aquel alimento que pueden ser beneficiosos, cuando lo
acompañan elementos contraproducentes. Por ejemplo, mi amiga, la
leche. Es cierto, tiene calcio, y lo necesitamos. Pero ni lo observemos
6
eficazmente ni asimilamos algunos de sus componentes, que más que
beneficiarnos nos perjudican, saturando nuestro sistema linfático,
deteriorando nuestro tracto intestinal y “averiando” nuestro sistema
inmunitario.
Con todo, poco a poco iré concretando las “reglas” de la alimentación
natural. Como adelanto, sólo algunos apuntes:
1. Comer básicamente crudo.
2. Lo que más se come son vegetales y hortalizas. Después encontramos
la carne, el pescado y los huevos. Seguidamente un poco de fruta. Y
finalmente, con moderación, los frutos secos.
3. Lo que no se come son lácteos de origen animal ni ningún tipo de
alimento de origen cereal o legumbre.
4. Se come por hambre fisiológica, no por hambre emocional -ya
hablaremos de cada una de ellas-. Tampoco se come porque lo diga el
reloj; se come porque lo pide el estómago.
5. Se come lento, relajado y consciente. Se mantiene ese estado al
menos durante media hora después de las comidas.
6. Se apuesta por alimentos bio, y más si quiero comerlos crudos,
especialmente los vegetales.
