EJERCICIOS EN CASA
1) APERTURA Y CIERRE DE MANO
Abriremos y cerraremos empuñando la mano realizando 15
movimientos de cada mano, esto lo repetiremos 2 veces.
2) INCLINACIÓN RADIAL Y CUBITAL
Con la mano con la palma apoyada en una mesa, realizamos
movimientos hacia los lados como se muestra en la imagen,
sin mover el antebrazo, solo es movimiento de muñeca.
Realizar 15 repeticiones 2 veces.
3) SEPARACIÓN DEL PULGAR
Con la mano apoyando la palma en una mesa, abriremos y
cerraremos el pulgar, mientras dejamos los demás juntos.
Realizar 15 repeticiones 2 veces.
4) OPOSICIÓN DEL PULGAR ABIERTA
Con el dorso de la mano apoyado en una mesa,
tocaremos la punta de cada uno de los dedos con
nuestro pulgar, repetir este movimiento 8 veces con
cada dedo realizarlo 2 veces.
5) OPOSICIÓN DEL
PULGAR CERRADA
Con el dorso de la mano
apoyado en una mesa,
tocaremos la base de cada uno
de los dedos con nuestro
pulgar, repetir este movimiento
8 veces con cada dedo
realizarlo 2 veces.
6) APRETAR UNA PELOTA CON FUERZA
Con el dorso de la mano apoyado en una mesa,
apretaremos algún objeto blando cerrando todos los dedos
alrededor de este manteniendo la presión por 5 segundos,
repetir este movimiento 8 veces, realizarlo 2 veces.
7) EXTENSIÓN DE DEDOS
Con el dorso de la mano apoyado en una mesa,colocaremos un elástico de billete alrededor
de los dedos como se muestra en la imagen y luego abriremos los dedos, repetir este
movimiento 8 veces, realizarlo 3 veces.
8) TORCER UNA TOALLA
Con una toalla enrollada, colocaremos ambas manos encima de ella para luego apretarla y
torcerla realizando el movimiento de giro hacia adelante con una mano y con la otra hacia
atrás, y viceversa. Repetir este movimiento 8 veces, realizarlo 3 veces.
9) EXTENSIÓN DE MUÑECA
sentado y con el antebrazo apoyado sobre una
mesa agarrando un peso de 1 KG con la mano,
llevar la mano hacia arriba, ayudándonos con la
mano sana para conseguir la máxima extensión,
mantener la posición 5-10 segundos y volver
lentamente a la posición inicial de reposo.
Repetir este movimiento 8 veces, realizarlo 3 veces.
10) Agarre la mancuerna de 1 KG y coloque su
antebrazo derecho sobre la mesa, dejando que su mano
cuelgue fuera de la mesa. Su palma de la mano debe
apuntar hacia el suelo. Extienda completamente su
muñeca asegurándose de no mover ninguna otra parte
de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la
cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de
lado y repita el ejercicio. Realizar 10 repeticiones 3
veces
11) Agarre la mancuerna de 1 KG y coloque el
antebrazo derecho sobre la mesa, dejando que su mano
cuelgue fuera de la mesa. Su palma de la mano debe
estar hacia arriba. Flexione completamente su muñeca
asegurándose de no mover ninguna otra parte de su
cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento. Realizar 10 repeticiones 3 veces.
12) De pie con una mancuerna apoyada en cada hombro
y los codos apuntando hacia delante. Los pies deben estar
separados a la anchura de los hombros. Dobla los codos
llevando las mancuernas a tu pecho luego empujando las
mancuernas hacia arriba en el aire y terminando con los
brazos extendidos por encima de la cabeza. Pausa, y luego
vuelve a la posición inicial. Realizar con peso de 1 KG, 8
repeticiones 3 veces.
13) Con la banda elástica fija en un sitio, la enrollamos en las manos y realizamos
movimientos circulares hacia adelante arriba y abajo. Realizar 10 repeticiones 3
veces
14) Con banda elástica enrollada en las manos, llevamos las manos hacia adelante
con las palmas hacia abajo, desde acá flexionamos y extendemos las muñecas.
Realizar 10 repeticiones 3 veces
15) Coloque su antebrazo derecho sobre la mesa y tomé
su mano derecha con la mano izquierda. Su palma derecha
debe mirar hacia el suelo, tire de la palma de su mano derecha
para extender su muñeca. Mantenga el estiramiento durante el
tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A
continuación, cambié el brazo. Debe sentir el estiramiento de
los músculos pero no dolor. Mantenemos esta posición 15
segundos repetimos 3 veces
16) De pie lleve su brazo hacia adelante su palma
derecha debe mirar hacia el suelo, tire de la palma de su
mano derecha para flectar su muñeca. Mantenga el
estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a
la posición inicial. A continuación, cambié el brazo. Debe
sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
Mantenemos esta posición 15 segundos repetimos 3 veces
*Si queda con dolor o molestias, colocar hielo por 15 min en la zona*
