Plan
nutricional
Marisol Vázquez
L.n. Magali Rocha Enríquez Ced. Prof. 11973993
Nutrióloga Magali Rocha Enríquez
¡Hola !
Te quiero platicar sobre este plan de alimentación, que
está hecho para ti, tomé en cuenta tu edad, peso, estatura,
actividad física, necesidades nutriciones, gustos y estilo
de vida. El plan está diseñado para llevarlo acabo durante
un mes, después de este tiempo es indispensable nos
reunamos y así continuar con tu proceso para hacer
ajustes.
Los objetivos principales
Alcanzar y mantener un adecuado estado nutricional.
Prevenir caída de cabello
Conocer las porciones que requieres en tu día.
Aprender a incluir todos los grupos de alimentos en
tus tiempos de comida.
Crear menús saludables, prácticos y que se adapten a
tus necesidades.
Plan de alimentación Marisol Vázquez
1700 kcal
Recomendaciones
Consume tus alimentos en un ambiente tranquilo y por lo menos dedícale 30
minutos.
Recuerda reducir tu consumo de azúcar mínimo a la mitad.
Consume cereales integrales: arroz, pasta integral, pan integral, avena, etc.
Trata de no saltarte comidas
Recuerda tratar de consumir en orden tus alimentos: vegetales -> proteína ->
grasas -> carbohidratos, esto nos ayudará con la saciedad y a evitar picos de
glucosa.
Consume al menos 2 litros de agua al día, recuerda que este plan es alto en fibra
y sino consumes suficiente agua puede aparecer problema de estreñimiento.
Evita productos ultraprocesados, opta por versiones saludables hechas en casa.
Evita alimentos fritos, capeados, empanizados y mejor elige al vapor, hervidos y
asados.
Nutrientes importantes para evitar la caída de cabello: hierro, zinc, magnesio,
vitamina c y biotina.
Alimentos ricos en hierro: leche, germen de trigo, perejil, acelgas, espinaca,
garbanzos, lentejas, pistaches, almendra, cacahuate, almejas, mejillón, yema de
huevo.
Alimentos ricos en zinc: ostras, germen de trigo, semillas de cáñamo, sésamo y
calabaza, crustáceos, almendras, cacahuates, pavo, ternera, avena, nuez, pollo,
cerdo, arroz integral, tofu.
Alimentos ricos en magnesio: plátano, aguacate, almendras, avena, quinoa,
nuez, garbanzos, lentejas, almendras, espinacas, pan integral,
Alimentos ricos en vitamina C: naranja, toronja, limón, fresa, guayaba, kiwi,
papaya, mandarina, pimientos, brócoli, col,
Se recomienda suplemento de vitaminas y minerales: ISDIN Lambdacaps,
JALDES PILGRO o Genové Pilopeptan
Los horarios recomendados de alimentación:
Desayuno: 8:30 am
Colación: 10:30 am
Comida: 2-3 pm
Cena: 6-7 pm
Trata de realizar actividad física de intensidad moderada.
.
27/febrero/2024
Mis porciones por día
Tot Desayun Cola
Comida Cena
al o ción
1700 kcal Cereales 7 2 1 2 2
123 g 204 g 39 g Lácteos 1 1
proteína HC lípidos
AOA/
Proteína 11 4 4 3
Fruta 3 1 1 1
Verduras 4 1 1 1 1
Legumino
sas
1 1
c/p = con proteína
s/p = sin proteína
Grasa s/p 1 1
Grasa c/p 2 1 1
Esquema de alimentación
Marisol, este plan es bajo en carbohidratos simples, azúcares y
grasas saturadas, en su lugar aportará carbohidratos complejos,
grasas buenas y proteína de calidad. También se incluirán alimentos
que te ayuden a evitar la caída de cabello. Está hecho para ti y te
ayudará a lograr tus objetivos y a sentirte con más energía. ¡Ánimo y
paciencia!
L.n. Magali Rocha Enríquez Ced. Prof. 11973993
Menú Opción 1 07/noviembre/2023
Desayuno
Hot cakes
Licua: 1 tza avena, 1 huevo, vainilla, canela, polvo para
hornear, chorrito de leche. Cocina en sartén sin aceite,
decora con 1/2 tza yogurt griego o natural sin azúcar, 1
tza fresas y 6 mitades de nuez troceadas.
Nutrióloga Magali Rocha Enríquez
Colación matutina: 2 huevos duros, 1/2 tza brócoli cocido, 1/4 tza arroz cocido. 2 guayabas
Comida
Espagueti a la boloñesa
Cocina 90g carne de res molida con cebolla, apio, calabaza,
champiñones, 1/2 tza garbanzo cocido y puré de tomate
casero. En un plato coloca 1 tza de espagueti cocido (integral
de preferencia) y sirve encima la carne preparada.
Postre: gelatina sin azúcar
Cena
Mollete
1 mitad de bolillo/telera o 2 reb pan bimbo cero:
embarra 2 cdas frijoles, 60g pollo desmenuzado, 1 reb
queso panela o 35 g queso oaxaca. Acompaña con pico
de gallo (cebolla, jitomate, pepino, cilantro, chile y
limón)
1 tza papaya picada y 1 y 1/2 cdas semilla de calabaza
Menú Opción 2 07/noviembre/2023
Desayuno
Omelette
Batir 2 huevos y 4 claras sazonadas al gusto, añade 1
tza espinaca, cebolla picada y chile al gusto; cocina en
sartén sin aceite. Acompaña con 1/3 aguacate y 2
tortillas de maíz.
Licuado: 1 tza leche light, 1/2 plátano, 3 cdas chía y 1/2
cda semillas de girasol
Colación: 2 cdas semilla de calabaza limpia, 1 naranja, 1 tza pepino rebanado
Comida
Chile relleno a la vizcaina
Acitrona 1/4 de cebolla picada y 1 ajo picado en un sartén con un
chorrito de agua, agrega 2 piezas de jitomate licuados, 1 lata de
atún en agua drenado o 120 g de pechuga de pollo desmenuzada,
1 cucharada de puré de tomate, 5 piezas de aceitunas negras,
orégano y chile en escabeche al gusto (sin liquido), tapar y dejar
cocinar a fuego bajo de 1o- 15 minutos, rellenar 1 pieza de chile
poblano tatemado, desvenado y limpio, acompaña con 1/2 taza de
arroz integral cocido y 1/3 tza de frijoles.
Nutrióloga Magali Rocha Enríquez
Cena
Sándwich de pollo
2 reb pan bimbo cero con mostaza, 60 g pollo asado, 1
reb queso panela, germen, rodajas de pepino y jitomate.
1 toronja y 18 pistaches.
Menú Opción 3 07/noviembre/2023
Desayuno
Chilaquiles
Para los totopos trocea 3 tostadas horneadas, añade salsa
verde al gusto, 90g pollo desmenuzado, 40g queso panela
desmoronado, 1 cdita crema baja en grasa o 1/3 aguacate,
lechuga, jitomate y cebolla. Acompaña con 1/3 tza frijoles.
Colación: 1 tza papaya, 1/2 tza yogurt griego o natural sin azúcar, 1/4 tza amaranto, 2 cdas semilla
de calabaza limpia
Comida
Tortitas de espinaca
Para las tortitas: 2 tzas espinaca lavada, desinfectada y
rebanada, 1 huevo y 2 claras, 80g queso panela desmoronado,
1/2 tza garbanzos cocidos y licuados, sal al gusto y revuelte
todo. Forma las tortitas y cocina en sartén sin aceite. Las
puedes bañar en salsa y acompañar con 2 tortillas de maíz.
Postre: 1 gelatina y 1 tza de té sin azúcar
Nutrióloga Magali Rocha Enríquez
Cena
Gringa de pastor
Hidrata 1 pieza de chile guajillo y chile ancho (sin venas y
semillas), licua con jugo de 1 naranja, 2 cucharaditas de
vinagre, 2 cucharaditas de achiote, ajo, cebolla, comino y
orégano, marina 60g de pollo/puerco magro en cubos en la
salsa por 10 minutos en el refrigerador, cocina a fuego bajo y
rellena 2 tortillinas ligeras, añade 35g queso oaxaca.
Acompaña con cilantro y cebolla. 1 y 1/2 cdas pepita limpia.
Menú Opción 4 07/noviembre/2023
Desayuno
Wraps
2 tortillinas ligeras, rellena cada tortilla con lechuga,
jitomate picado, pimiento rebanado, 1 huevo duro y 1 reb
queso panela.
Licuado: 1 tza leche light, 1 tza fresas, 3 cdas chía.
Colación: Jugo verde con apio, pepino, espinaca, 1 tza piña, 2 cdas linaza, jugo de limón.
Nutrióloga Magali Rocha Enríquez
Comida
Rajitas poblanas
120g pollo en fajitas, 2 chiles poblanos cocidos con cebolla,
1/2 tza granos de elote. Acompaña con 1/3 tza espagueti rojo.
Cena
Sopes con vegetales
2 tortillas de maíz cada una con 1 cda frijoles, verduras
salteadas (cebolla, 1 nopal, 1 pimiento), 60g pollo o res
asado, 80g queso panela desmoronado. Acompaña con 1/3
aguacate o 1 cdita crema baja en grasa y salsa al gusto.
1 naranja y un té sin azúcar.
Menú Opción 5 07/noviembre/2023
Desayuno
Toast con huevo
2 reb pan tostado bimbo cero, guacamole con 1/3
aguacate, cebolla, jitomate, sal y pimienta, germen, 2
huevos duros por cada reb de pan.
Colación: Licuado con 1 tza leche light, 1 tza papaya, 2 cdas semilla de calabaza limpia.
Comida
Pollo al limón
120 g pechuga de pollo marinada en jugo de limón, sal y
pimienta por al menos 10min. 1/2 tza brócoli cocido y rodajas
de jitomate. Acompaña con 3 cdas de puré de papa y sopa de
lentejas a la mexicana.
Nutrióloga Magali Rocha Enríquez
Cena
Quesadillas
2 tortillas de maíz, verduras salteadas (cebolla,
champiñones, flor de calabaza), 100 g queso panela o
oaxaca bajo en grasa. Acompaña con 1/3 aguacate y salsa
al gusto.
1 tza mango picado y 6 mitades de nuez
Nutrióloga Magali Rocha Enríquez
Hidratación
Inicia tu día con un vaso de agua natural
Trata de consumir 8 vasos de agua durante el día, o bien
mínimo 2 litros, los caldos, tés, sopas, también cuentan.
Higiene del sueño
Evita bebidas estimulantes por la tarde, como el café, té
negro, bebidas energizantes, para evitar insomnio.
Establece horarios para dormir y para despertar, trata de
respetarlos lo más que puedas, el dormir bien es
indispensable para una buena salud.
Evita en la cena alimentos muy grasosos, con azúcar,
picantes, para evitar malestar durante la noche y no se
interrumpa el sueño.
Puedes apoyarte de algún té o infusión, pero no
justamente antes de dormir, porque te despertará en la
noche para ir al baño.
Evita la exposición a la luz artificial mínimo 1 hora antes
de acostarte a dormir, eso incluye TV, celular, laptop y
mejor opta por leer un poco.
Nutrióloga Magali Rocha Enríquez
Recuerda
Las especias como pimienta, ajo en polvo, cebolla en
polvo, comino, paprika, etc,, los chiles y salsas caseras que
no sean fritas, son de libre consumo.
Toma en cuenta para cuántos días vas a comprar tu
despensa para que tengas la cantidad adecuada de cada
alimento para tu plan.
La proteína en caso de que quieras pesarla es ya cocida.
Consumir alimentos ricos en hierro con los ricos en
vitamina C, ayudará a que se absorba mejor el hierro.
Algo muy importante, debes evitar el consumo de alcohol
y tabaco.
LISTA DE
Cereales Leguminosas supermercado
Alubias
Arroz integral Frijol Proteína
Avena Garbanzos Atún
Galletas habaneras Lentejas Camarones
Pan integral Otro Carne de res
Papa Carne de puerco
Pasta integral
Tortilla de maíz Grasas Filete de pescado
Pollo
Tostada horneada Aceite de oliva Queso panela
Aguacate Queso oaxaca
Almendras
Verduras Cacahuate
Requesón
Acelga
Betabel
Chía
Nuez
Frutas
Fresas
Brócoli Pepitas
Guayaba
Calabacita Pistaches
Kiwi
Cebolla Otro
Limón
Cilantro Manzana
Chile Lácteos/ Mango
Col Bebida vegetal Melón
Coliflor Moras
Leche/bebida vegetal
Ejotes Naranja
Yogurt natural o griego
Espárragos Papaya
Kéfir
Espinaca Pera
Jícama
Jitomate Otros Piña
Plátano
Lechuga Chile en polvo Sandia
Pepino Canela en polvo Toronja
Pimiento Cacao en polvo Uvas
Rábano Vanilla
Tomate Tés o infusiones
Zanahoria Mostaza
Especias (sal, pimienta, orégano, paprika, ajo en polvo)
Guía de porciones
caseras
Para tu plan de alimentación tomo en cuenta porciones
caseras para que sea más fácil para ti poder calcular la
cantidad de alimentos, igualmente en la lista de
intercambios de alimentos vienen en porciones caseras o
en gramos.
Cucharas Cucharadita cafetera Tazas Taza 250ml
medidoras Cuchara sopera medidoras
La cuchara más La taza más
grande de las grande de las
medidoras medidoras tiene
equivale a la capacidad de
sopera y la 250 ml.
cuchara de 5ml
equivale a la
cuchara cafetera.
L.n. Magali Rocha Enríquez Ced. Prof. 11973993
