MANUAL DE HATHA YOGA

TRADICIÓN SIVANANDA
 “Sirve, Ama, Da, Purifícate, Medita, Realízate”
Estas enseñanzas son la fuerza espiritual que están detrás de la Tradición de Yoga
Sivananda y que han inspirado a aspirantes espirituales de todo el mundo para vivir
una vida de amor fraternal y unidad espiritual.

Nuestra Tradición:
El estilo de Yoga que practicamos y enseñamos está basado en las enseñanzas de
Swami Sivananda de Rishikesh y uno de sus discípulos Swami Vishnu Devananda.
Estos dos santos de la India dedicaron su vida al estudio y a la práctica de las filosofías
del Yoga y Vedanta; así como a servir a los demás con un sentimiento innato de unidad
con la humanidad.
Su finalidad fue difundir el conocimiento espiritual de estas filosofías, traduciendo y
haciendo comprensible el conocimiento de los vedas a cuantas personas fuera posible.
Nosotros fuimos iniciados en esta tradición milenaria de la India que se ha difundido
oralmente de Gurú a discípulo a través de toda la historia.

Nuestro maestro:
Swami Sivananda (1887-1963)

Fue uno de los grandes maestros de yoga de La India.

En su vida logró con éxito dos carreras: una como
doctor en medicina y la otra como gran yogui y sabio.
Su trabajo siempre se centró en servir a los demás.
Creador del Yoga de Síntesis. En su Ashram, la
Sociedad para la Vida Divina en Rishikesh, Swami
Sivananda enseñó una forma de yoga que integraba
todos los sistemas conocidos. Allí formó a
muchos destacados discípulos que contribuirían
a expandir estos conocimientos por todo el mundo.
 ¿Qué es Yoga?

"YOGA es una ciencia exacta. Es un sistema práctico y perfecto de cultivo interior. Es

la disciplina de la mente, los sentidos y el cuerpo físico. Ayuda al estudiante a lograr
una perfecta concentración mental, perfección ética, excelencia moral y calma
espiritual. Es la llave maestra para abrir las puertas de los reinos de la Paz y la
Felicidad, el Misterio y el Milagro." Swami Sivananda

Yoga Significa Unión

Se refiere al proceso de unión del ser individual con el Ser Universal que propicia ese
estado de calma y sosiego en todas las situaciones.
En consecuencia, Yoga se refiere, tanto a cierto estado de consciencia, como a los
métodos que nos ayudan a alcanzar ese objetivo, o estado de unión con lo divino.

Los 5 Puntos del Yoga

1. Ejercicio Adecuado (Asanas)

2. Respiración Adecuada (Pranayamas)
3. Relajación Adecuada (Savasana)
4. Dieta Adecuada (Satva)
5. Pensamiento Positivo y Meditación. (Vedanta y Dhyana)

Los 4 caminos del Yoga

El Yoga de Síntesis que hemos recibido de nuestro Gurú Swami Sivananda se divide
en 4 sendas que cada practicante combinara dependiendo sus necesidades y
temperamento.
Estos caminos son:
1- Karma Yoga, el Yoga de la acción o el servicio desinteresado.
2- Bakti Yoga, el Yoga de la Devovion donde se abre el corazón al Amor Divino.
3- Raja Yoga, El Yoga del control de la mente, entrenamiento para purificarla y
trascenderla.
4- Jñana Yoga, el Yoga del conocimiento, cuestionando y buscando La Verdad.
 MANUAL DE HATHA YOGA TRADICIONAL

Cuerpo en forma, mente equilibrada y energía positiva.

Las clases incluyen:

• Canto de Mantras

• Respiración Consciente o Pranayama

• Saludos al Sol o Surya Namaskar

• La poderosa secuencia de 12 posturas o Asanas conocida como Serie de

Rishikesh

• Terminando con un espacio de relajación o Savasana y Meditación

 ORACION INICIAL

DHYANA SLOKAS (GAJANANAM)

En la tradición Sivananda, al comienzo de cualquier clase de yoga, lectura o sadhana
personal cantamos los Dhyana Slokas.
Son mantras que nos ayudan a sintonizar la mente a lo Divino en sus diferentes
aspectos. Nos hace sentir como instrumentos, y ayuda a remover el ego. Es necesaria
la guía divina para cualquier práctica espiritual.
En primer lugar, invocamos a Ganesha para remover todos los obstáculos, a
continuación, pedimos a Subramanya que nos otorgue fortaleza y destruya todas las
fuerzas negativas, internas y externas. Luego está Sarasvati para brindarnos
conocimiento y sabiduría. Después pedimos al maestro (gurú) que nos guíe siempre.
Finalmente invocamos la Divina Madre Durga, Narayani para que nos traiga buena
fortuna en todos nuestros emprendimientos.

Gajananam Bhutaganadi Sevitam

Kapitta Jambu Phala Sara Bhakshitam
Uma sutam Shokavinasha Karanam
Namami Vigneshvara Pada Pankajam

Shadananam kuṅkuma Raktavarnam

Mahamatim Divya Mayura Vahanam
Rudrasya Sunum Surasainya Natham
Guham Sadaham Sharanam prapadye

Ya Kundendu Tushara Hara Dhavala

Ya Shubra Vastravrita
Ya Viña Varadanda mantita Kara
Ya Sveta Padmåsana
Ya Brahmaachyuta Sankara Prabhitibhir
Devai Sada Pujita
Sa Mam Patu Sarasvati Bhagavati
Nishyesha Jatyapaha

Om Namah Sivaya gurave

Sat Chid Ananda mūrtaye
Nisprapanchaya Shantaya
Sivanandaya Te Namaha
Sri Vishnu Devanandaya Te Namaha

Om Sarva Mangala Mangalye

Shive sarvathā Sadhike
Sharanye Tryambake Gauri
Naraayani Namostute
Naraayani Namostute

Om Shantih Shantih Shantih

 PRANAYAMAS O RESPIRACION CONSCIENTE

La palabra pranayama está compuesta por las raíces “prana” y “ayama”. “Prana”
significa “energía vital” y está presente en todas las cosas, animadas e inanimadas.
Aunque está íntimamente relacionada con la respiración, es mucho más sutil que el
aire o el oxígeno. Todo lo que vibra en el universo es prana. “Ayama” significa
extensión, expansión, amplitud, prolongación, estiramiento. Por lo tanto, la palabra
pranayama significa expansión del prana o energía vital.

1. Kapalabhati:
Kapala, es cráneo y Bhati significa “hacer brillar,
limpiar”. Entonces kapalabhati significa en sentido
literal, “limpieza de cráneo”. Se refiere a los
conductos de aire de la cabeza, las fosas nasales,
los cornetes nasales y los otros lugares por donde
pasa el aire hasta el “cavum”, los cuales quedan
limpios gracias al ejercicio. Recomendación: 3
rondas de 30 – 40 y 50 expulsiones. Retención de
30 segundos entre rondas.

2. Anuloma Viloma:
Limpia y fortalece los pulmones y las vías
respiratorias. Calma y trae la mente al momento
presente. Purifica los nadis (canales de energía),
asegurando un flujo suave de prana a través del
cuerpo. Gracias a la retención, se atrae más
oxígeno a la sangre y hay una expulsión de CO2
más efectiva. Aumenta la cantidad de prana
almacenada en el sistema. Recomendación: 5-7
rondas (Proporción 4-8-8)
 SURYA NAMASKAR O SALUDOS AL SOL

El Saludo al Sol es una secuencia de posturas realizada como un sólo ejercicio de

movimiento continuo y sincronizado con la respiración. Tiene su origen en una serie de
postraciones al sol (surya), el cual es adorado en el hinduísmo como símbolo de la
salud e inmortalidad. Las diferentes posturas y contraposturas que conforman este
ejercicio, flexibilizan la columna y articulaciones preparando el cuerpo para la práctica
de asanas (posturas). Tradicionalmente se realiza al amanecer, frente al sol naciente,
seis ciclos (ambos lados).
 ASANAS O POSTURAS

Asana significa pose o postura. Las asanas son posiciones específicas del cuerpo que
limpian los canales de energía y equilibran el flujo de la misma en el organismo,
generando estabilidad física, mental y emocional.
POSTURA SOBRE LA CABEZA
(SIRSHASANA)

Conocido como el "Rey de las asanas" debido a sus notables

beneficios. Es la primera de las 12 asanas y es excelente para
mejorar la concentración, aumentar la memoria y transformar la libido
en una poderosa fuerza vital. Además, las personas que practican
Śīrṣāsana de manera regular tienden a tener tasas de respiración y
frecuencia cardíaca más lentas. Para sorpresa de muchos
estudiantes nuevos, esta postura no requiere ninguna fuerza o
flexibilidad especial; todo lo que se necesita es practicar e ir paso a
paso. Aun así, es posible que desee comenzar emprendiendo el
delfín, progresando a la posición de cabeza completa con el tiempo.
Objetivo: Relajar y vigorizar todo tu cuerpo.
Contraindicaciones: Es mejor no practicarla si: 1. Tienes presión arterial alta o baja. 2.
Sufres de glaucoma o ha tenido una cirugía ocular reciente. 3. Has tenido una lesión
reciente en el cuello. 4. Estás menstruando.

POSTURA SOBRE LOS HOMBROS

(SARVANGASANA)

Sarvāṅgāsana, el nombre sánscrito para el paro sobre los hombros,

proviene de la palabra "sarvāṅga", que significa todas las partes. Esta
āsana fortalece todo el cuerpo; Ofrece muchos de los beneficios del
paro en la cabeza, pero aquí la circulación se dirige a la glándula
tiroides en lugar de ir a la cabeza. La tiroides es una glándula
importante del sistema endocrino y este ejercicio le proporciona un rico
suministro de sangre, mejorando y equilibrando el metabolismo de
literalmente cada célula del cuerpo. Otros beneficios de esta postura
incluyen estimular la alegría, promover el pensamiento claro y ayudar a
curar la depresión.
Objetivo: Estirar sus regiones cervicales y torácicas.
Contraindicaciones Es mejor no practicarla si: 1. Tienes problemas en el cuello. 2.
Tienes presión arterial alta, no mantengas la postura por más de 30 segundos. 3. Estás
menstruando, considera mantener esta postura durante 15-30 segundos u omítela por
completo.
ARADO
(HALASANA)

Halāsana, el nombre sánscrito para el arado, ayuda a mantener la

columna vertebral joven. Estira la parte posterior del cuerpo por
completo, lo que vigoriza toda la columna vertebral. También
afloja los isquiotibiales apretados. Se dice que el que practica
Halāsana es muy ágil, y lleno de energía. Desarrolla una práctica
constante y compruébalo tú mismo.

Objetivo: Aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad de la columna.

Precaución: Si sufres de cifosis (curvatura exagerada hacia adelante de la parte
superior de la espalda), se muy gentil en esta postura. Si tienes asma. Sostenla por un
corto tiempo e inmediatamente entra al Pez.

PEZ
(MATSYASANA)

El nombre de esta postura, el Pez, deriva del hecho de que, si

adoptamos la posición en el agua, flotamos con bastante facilidad.
En el nivel físico, es muy efectivo para corregir cualquier tendencia
a redondear los hombros, así como para ayudar a tonificar los
nervios del cuello y el área de la espalda. En el nivel mental, con el
pecho estirado, esta āsana hace maravillas al abrir nuestros
corazones al mundo. Después de practicar Matsyāsana,
descubrimos que experimentamos una relajación mucho más
profunda en la posición de descanso, śavāsana.
Objetivo: Estirar hacia atrás las regiones cervical y torácica de la columna vertebral.
Precaución: Si la extensión del cuello causa molestias o mareos, es mejor no practicar
la postura, o practicarla solo por unas pocas respiraciones.
FLEXIÓN HACIA DELANTE
(PASCHIMOTHANASANA)

La pinza se ve y es simple, siempre que nos relajemos en la

posición, en lugar de forzarnos a ella. En un mundo donde el
esfuerzo a menudo es recompensado, esta postura es una de las
āsanas más poderosas e importantes al enseñarnos los
beneficios de trabajar con la vida tal como es. Esta pose puede
ser muy meditativa. Alienta el desprendimiento consciente al
permitir que la gravedad atraiga la columna hacia la postura.
Como beneficio adicional, la práctica regular de
Paścimottānāsana también ayuda a contrarrestar los problemas
posturales típicos que se desarrollan al trabajar en un escritorio
manteniendo la columna flexible, las articulaciones móviles, los
órganos internos tonificados y el sistema nervioso vigorizado.

COBRA
(BHUJANGASANA)

Bhujaṅgāsana, o la Cobra, se practica como la primera de la

serie de ejercicios de flexión hacia atrás. Cuando esta āsana
está completamente hecha, da la apariencia de una cobra
erguida. "Bhujaṅg" significa cobra en sánscrito. Practicamos el
āsana por etapas, visualizando el movimiento suave y flexible de
una serpiente mientras estiramos la columna hacia arriba y hacia
atrás, vértebra por vértebra. Los principales beneficios de este
āsana es que funciona, masajea y tonifica los músculos de la
espalda, particularmente en la región lumbar. El arqueamiento
de la columna también aumenta la flexibilidad, rejuvenece los
nervios espinales y proporciona un rico suministro de sangre.
Objetivo: Proporcionar a la columna un poderoso estiramiento hacia atrás.
SALTAMONTES
(SALABHASANA)

De todos las āsanas, Śalabhāsana es la que más trabaja en el

desarrollo de la fuerza de voluntad. Según nuestros maestros, el
ejercicio de la fuerza de voluntad hace que los pensamientos sean
puros y poderosos y es uno de los objetivos principales de la
práctica de āsanas. A diferencia de las otras āsanas que se hacen
lentamente, logramos la Langosta al hacer una sola contracción
muscular poderosa, similar a la de un salto de langosta. Esta
acción reúne simultáneamente pensamiento, respiración,
movimiento y Prāṇa: energía vital. Los beneficios físicos de esta
postura es que se masajean todos los órganos internos,
especialmente el páncreas, el hígado y los riñones. También da
una curva hacia atrás a la columna vertebral y abre el pecho, lo que aumenta el
suministro de sangre a la región del cuello y la garganta.
Objetivo: Aumentar la fuerza de voluntad y fortalecer la zona lumbar.

ARCO
(DHANURASANA)

El arco trabaja todas las partes de la espalda simultáneamente,

aumentando la flexibilidad en la columna vertebral y las caderas.
En este āsana, nuestra cabeza, pecho y piernas se levantan,
mientras que nuestro cuerpo descansa sobre nuestro abdomen.
La pose se llama así porque mientras la sostenemos, nuestro
cuerpo se dobla hacia atrás como un arco y nuestros brazos se
mantienen rectos y tensos como una cuerda de arco.
Dhanurāsana combina y mejora los beneficios tanto de la cobra
como de la langosta. Todo el cuerpo descansa sobre el
abdomen, dando un buen masaje a la región abdominal,
especialmente a los órganos digestivos.
Objetivo: Dar una curva completa hacia atrás a toda la columna vertebral.
MEDIA TORSIÓN ESPINAL
(ARDHA MATSYENDRASANA)

Después de la flexión hacia adelante y hacia atrás de la columna

vertebral, la media torsión espinal, proporciona un estiramiento lateral
que ayuda a aliviar el dolor general de la espalda baja y el reumatismo
muscular de la espalda y las caderas. Cada vértebra se gira en ambas
direcciones. La media torsión espinal tiene muchos efectos
beneficiosos sobre la vesícula biliar, el bazo, los riñones, el hígado y
los intestinos. Se masajean los músculos abdominales y se estimula el
intestino grueso en particular. Esto ayuda a aliviar el estreñimiento, la
indigestión y otros problemas digestivos. En el nivel espiritual, esta
postura también es conocida por ayudar a elevar kuṇḍalinī (Energía
Divina).
Objetivo: Mantener la movilidad lateral en la columna vertebral.

CUERVO
(KAKASANA)

El Cuervo es una de las posturas de equilibrio más beneficiosas.

Aunque todas las āsanas están diseñadas como ejercicios
mentales y físicos para preparar la mente y el cuerpo para la
meditación, las posturas de equilibrio son las que dan la mejoría
más notable. Además de aumentar el equilibrio físico y mental, el
cuervo desarrolla tranquilidad mental y también fortalece nuestros
brazos, muñecas y hombros. Los músculos de los dedos, muñecas
y antebrazos también se estiran. Kakāsana ayuda a aumentar los
poderes de concentración y eliminar el letargo.
Objetivo: Promover el equilibrio físico y mental.
FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIE
(PADA HASTHASANA)

Pada Hastāsana, cuyo nombre en sánscrito significa literalmente

pose de manos a pies, es la primera de las posturas de pie. Si se
recuerda que "somos tan jóvenes como nuestra columna vertebral es
flexible", la curva de pie hacia adelante (como a menudo se la
conoce) se verá como un verdadero elixir de la juventud. Esta postura
alarga rápidamente los músculos y ligamentos de todo el lado
posterior del cuerpo, desde los talones hasta la mitad de la espalda.
Esta flexión hacia adelante estira nuestra columna vertebral y
aumenta el suministro de sangre a nuestro cerebro.
Objetivo: Hacer que la columna vertebral y las piernas sean flexibles y fuertes.
Precaución: Si la parte de atrás de tus rodillas está naturalmente extendida,
concéntrate en mantener las rodillas rectas sin bloquearlas o empujarlas hacia atrás.

TRIÁNGULO
(TRIKONASANA)

Como esta āsana da la apariencia de un triángulo, lleva el nombre

de Trikoṇāsana. El Triángulo es una āsana única. Proporciona muy
buen movimiento lateral a la columna vertebral y estira y fortalece
varios músculos del costado del cuerpo al mismo tiempo. También
ayuda con el equilibrio. Aumenta el movimiento de la torsión y es la
última de las doce āsanas básicas del ciclo. Con la finalización de
esta postura, ahora hemos estirado la columna vertebral en todas
las direcciones: de adelante hacia atrás, de lado a lado y girando
hacia ambos lados. Objetivo: Estiramiento lateral de la columna en
ambos lados.
RELAJACIÓN FINAL
(SAVASANA)

Física: Tensión y relajación.

Mental: Consciencia en la respiración.
Espiritual: Fundirse con la esencia divina.

Llegar a savasana es como llegar al Olimpo. Es la postura más merecida de relax total.
Disfruta de sus sensaciones y no hagas nada más.
Alguno de sus beneficios son:
• Relaja cuerpo y mente.
• Calma el cerebro, alivia la ansiedad, el estrés o síntomas depresivos.
• Disminuye la fatiga y el dolor de cabeza.
• Reduce la presión arterial.
• Disminuye el cansancio.
• Integra toda la práctica.
 ORACION FINAL

MAHA MRITYUNJAYA (OM TRAYAMBAKAM)

Para dar cierre se entonamos el mantra Maha Mrityunjaya, es un mantra dador de vida.
Resguarda de la muerte y accidentes de todo tipo. Tiene un gran poder curativo,
sanando enfermedades incluso declaradas incurables. También es un Moksha-Mantra
y otorga liberación. Concede salud, larga vida, liberación y prosperidad."

Om Tryambakam Yajamahe
Sugandhim Pushtivardhanam
Urvarukamiva Bandhanan
Mrityor Mukshiya Mamritat

Om Sarvesham Svasti Bhavatu

Sarvesham Shantir Bhavatu
Sarvesham Purnam Bhavatu
Sarvesham Mangalam Bhavatu

Sarve Bhavantu Sukhinah

Sarve Santu Niramayaah
Sarve Bhadrani Pasyantu
Ma Kaschid-Dukha-Bhag-Bhavet

Asato Ma Sat Gamaya

Tamaso Ma Jyortir Gamaya
Mrityor-Ma Amritam Gamaya

Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Purnasya Purnamadaya
Purnamevavashishyate

Om Shantih, Shantih, Shantih