MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 53 kilos
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de
suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1
zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1
taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2
galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de
proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de
taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de
palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.
DIETA DIARIA
DESAYUNO:
8 claras de huevo
4 rebanadas de pan integral con tomate
1 pieza de fruta
A MEDIA MAÑANA:
300 gr. de pasta hervida
300 gr. de pechuga de pollo
COMIDA:
300 gr. de arroz
1 ensalada completa
300 gr. de pescado azul (atún)
1 pieza de fruta
1 yogur desnatado
MERIENDA:
1 batido
1 pieza de fruta
CENA:
300 gr.de arroz 3 delicias
300 gr. de pechuga de pollo
1 yogur desnatado
1 plátano
DESPUÉS DE ENTRENAR:
1 plátano
20 gr. de frutos secos
Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y
grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
2 tazas de leche regular preferiblemente
1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
1 taza de moras, cerezas o fresas
2/3 taza de avena
1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
12 onzas de carne de res
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
2 hojas de lechuga romana o 1 taza
3 ruedas o pedazos de tomate
1 taza de uvas, moras o cerezas
3 rebanadas de pan integral
30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar
35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida
anterior.
2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
2 tazas de champiñones o setas
1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
1 2/3 tazas de arroz
1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante
la noche
3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
1 taza de avena
15 Almendras
Día 1
Desayuno: infusión (sin azúcar o con edulcorante) + 2 tostadas de pan integral con queso blanco.
Media mañana: 2 lonchas de queso bajas calorías.
Almuerzo: 1 filete de pollo grillado + ensalada de tomates cherry, lechuga y rúcula + 1 vaso de jugo
de naranja.
Merienda: 4-5 bastones de apio con pasta de tofu + 2 tostadas.
Cena: 1 filete de lomito a la plancha + calabaza al vapor + 1 fruta a elección.
Día 2
Desayuno: infusión (sin azúcar o con edulcorante) + 1 manzana en cubos con 4 almendras troceadas.
Media mañana: 1 barra de cereal.
Almuerzo: ensalada de lechuga, tomate y remolacha + 1 porción de arroz integral + 1 fruta.
Merienda: 5 bastones de kamicama + 2 tostadas con queso blanco.
Cena: 1 presa de pollo al horno + zucchini, berenjenas y pimientos al vapor + 1 fruta.
Día 3
Desayuno: infusión con 1 taza de leche desnatada más 1 cucharada de cereales de salvado de trigo.
Media mañana: 8 almendras o avellanas o 2 cucharadas de semillas de girasol.
Almuerzo: tortilla de zucchini y cebolla con 1 huevo y 1 clara + 1 jugo de naranja.
Merienda: infusión + 2 galletas de arroz con mermelada bajas calorías.
Cena: 2 costillitas de cerdo + ensalada de lechuga y berro + 1 fruta.
Día 4
Desayuno: batido de 1 plátano, 2 nueces y 1/2 taza de leche desnatada.
Media mañana: 2 lonchas de queso + 1 loncha de jamón desgrasado.
Almuerzo: ensalada de atún, tomates y habas + 1 jugo de naranja.
Merienda: 6 almendras + 1 fruta.
Cena: 150 gr de carne al horno con arroz y champiñones + 1 fruta.
Día 5
Desayuno: infusión (sin azúcar o con edulcorante) + 2 tostadas de pan integral con queso blanco.
Media mañana: 1 taza de ensalada de frutas.
Almuerzo: 2 sándwich de pan pita con queso, tomate y lechuga + 1 fruta.
Merienda: 1 yogur desnatado con 1 fruta troceada dentro.
Cena: 2 hamburguesas de soja + ensalada de rúcula y zanahoria + 1 fruta.
Día 6
Desayuno: infusión (sin azúcar o con edulcorante) + 1 yogur desnatado con 1 cucharada de semillas
de sésamo.
Media mañana: 1 manzana asada.
Almuerzo: 1 porción de spaghetti con salsa de tomates frescos y albahaca + 1 fruta.
Merienda: 1 barra de cereal.
Cena: 10 piezas de sushi o pescado a la plancha con verduras salteadas + 1 fruta.
Dieta para aumentar masa muscular:
1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de
fruta
2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1
pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de
fruta.
5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1
plátano.
Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
