Día 1
Principal Pectoral
Secundario Espalda
Volumen Bíceps
Press Manc Inclinado - Meadows PRE-PUMP
Video de Press Mancuernas Inclinado
Serie 1
·1 x 10 RIR 3 (muy sobrado), descansa 120 s
Serie 2
·1 x 12 RIR 3 (muy sobrado), descansa 120 s
DESCANSO AGT 3 minutos
Dumbpresses
Video de Dumbpresses
Serie 1
·1 x 4 Reps al 80% RM (6 RM), descansa el doble del tiempo
empleado.
Serie 2
·1 x 6 Reps al 85% RM (8 RM), descansa el doble del tiempo
empleado.
Serie 3
·1 x 5 Reps al 85% RM (6 RM), descanso de 30 segundos
+
·1 x 3 Reps, descanso de 30 segundos
+
·1 x 1 Reps
Regular Dumbell Flies -EMOM-
Vídeo de Regular Dumbell Flies
EMOM (Explicación)
·80% RM
·8 Minutos
·4 Repeticiones por minuto
Deadstop
Video de Deadstop
Serie PRE-PUMP
·1 x 12 RIR 4 (muy sobrado), descansa 180 s
Serie 1 (Multi Set)
·1 x 5 Reps al 80% RM (8 RM), descansa el triple del tiempo
empleado
+
·1 x 4 Reps, descansa el triple del tiempo empleado
+
·1 x 3 Reps
Remo Yates
Vídeo Remo Yates
Serie Rest-Pause
·1 x 8 RIR 4 RIR 1, descansa 15 s
·2 Reps Extra
Curl Jettison
Video de Curl Jettison
Serie 1
1 x 10+8+8
Serie 2
1 x 8+6+6
Día 2
Principal Cuádriceps
Secundario Femoral
Curl Lying Plantar Change
Vídeo de Curl Lying Plantar Change
Serie 1
·1 x 6 RIR 4 (muy sobrado), descansa 120 s
Serie 2
·1 x 8 RIR 4 (muy sobrado), descansa 120 s
TearDrop -MEADOWS Pre-Pump-
Vídeo de TEARDROP
Serie 1
·1 x 8 RIR 4 (muy sobrado), descansa 120 s
Serie 2
·1 x 10 RIR 4 (muy sobrado)
DESCANSO AGT 3 minutos
Smith Squat
Video de Smith Squat
Serie 1 (Warm Up)
·1 x 4 RIR 4 (descansa 180 s)
Serie 2
·1 x 2 RIR 3 (descansa 120 s)
Serie 3 (Triple)
·1 x 3 RIR 3 + descansa el triple del tiempo empleado
+
·1 x 3 RIR 3, descansa el triple del tiempo empleado
+
·1 x 3 RIR 3
Partial Box Squat
Video de Box Squat
Serie 1 (Extended Set)
·1 x 6 RIR 2, descansa 60 s
·1 x 5, descansa 60 s
·1 x 4, descansa 60 s
·1 x 3, descansa 60 s
Curl con contracción en 2 tiempos
Video de Curl con contracción en 2 tiempos
Serie 1
·1 x 6 RIR 2 (muy sobrado), descansa 120 s
Serie 2
·1 x 8 RIR 2 (muy sobrado), descansa 120 s
Curl 2-1
Vídeo Curl 2-1
Serie 1 (Mono Serie)
·1 x 6 FALLO, descansa 120 s
Día 3
Principal Espalda
Secundario Pectoral
Stretchers
-Acondicionamiento-
Video de Stretcher
Serie 1
·1 x 6 RIR 2, descansa 120 s
Serie 2
·1 x 8 RIR 2, descansa 120 s
Scap Retraction + Lat Pulldown
Video de Ejecución: Scap Retraction + Lat Pulldown
Serie 1 (Warm Up)
·1 x 4 RIR 4 (descansa 180 s)
Serie 2
·1 x 2 RIR 3 (descansa 120 s)
Serie 3 (Multi Set)
·1 x 5 Reps al 80% RM (8 RM), descansa el triple del tiempo
empleado
+
·1 x 4 Reps, descansa el triple del tiempo empleado
+
·1 x 3 Reps
DESCANSO AGT 3 minutos
Jalón 1.5
Video de Jalón 1.5
Serie 1
·1 x 6 RIR 2, descansa 120 s
Jalón Sencillo
Video de Jalón Sencillo
Mono Serie (Rest Pause)
·1 x 6 Reps al 80% RM (8 RM), 15 s descanso
+
3 Reps, 20 s descanso
+
3 reps
Nautilus PullDown
Vídeo de Nautilus PullDown
Mono Serie (Rest Pause)
·1 x 6 Reps al 80% RM (8 RM), 15 s descanso
+
3 Reps, 20 s descanso
+
3 reps
Over & Back
Video de Over & Back
·1 minuto de calentamiento
Inner Crossover -MEADOWS Pre-Pump-
Video de Ejecución: Inner Crossover
Serie 1
·1 x 8 RIR 4 (muy sobrado), descansa 120 s
Serie 2
·1 x 10 RIR 4 (muy sobrado)
Low Inclined Press -Zig Zag Set-
Vídeo Low Inclined Press
6 RM
5 Reps - Descansas 20 S
1 Reps - Descansas 20 S
4 Reps - Descansas 20 S
2 Reps - Descansas 20 S
3 Reps
Bandas POST PUMP
Video de Ejecución: Bandas Post Pump
Serie Única
·3 minutos, solo parando cuando se llegue al límite
Día 4
Principal Hombro
Secundario Tríceps
Spider Crawl
Video de Ejecución: Spider Crawl
·1 minuto de calentamiento
Elevaciones Lat. Sentado -MEADOWS Pre-Pump-
Video de Ejecución: Elevaciones Laterales
Serie 1
·1 x 8 RIR 4 (muy sobrado), descansa 120 s
Serie 2
·1 x 10 RIR 4 (muy sobrado)
Cage Press
Video de Ejecución: Cage Press
Serie 1 (Warm Up)
·1 x 4 RIR 4 (descansa 180 s)
Serie 2 (Multi Set)
·1 x 6 Reps al 80% RM (8 RM), descansa el triple del tiempo
empleado
+
·1 x 4 Reps, descansa el triple del tiempo empleado
+
·1 x 3 Reps
Serie 3 (ZIG ZAG)
6 RM
5 Reps - Descansas 20 S
1 Reps - Descansas 20 S
4 Reps - Descansas 20 S
2 Reps - Descansas 20 S
3 Reps
Elevaciones Laterales Traseras
Video de Ejecución: Elevaciones Laterales Traseras
Serie 1
·1 x 8 RIR 2 (muy sobrado), descansa 120 s
Serie 2 (Extended Set)
·1 x 6 RIR 2, descansa 60 s
·1 x 5, descansa 60 s
·1 x 4, descansa 60 s
·1 x 3, descansa 60 s
Peso Muerto + Encogimientos
Video de Ejecución: Peso Muerto + Encogimientos
Serie 1
·1 x 6 RIR 2 + Encogimientos al fallo (descansa 180 s)
Serie 2
·1 x 6 RIR 1 + Encogimientos al fallo (descansa 120 s)
Lying Hard Extension
Video de Ejecución: Lying Hard Extension
Serie 1 (Multi Set)
·1 x 5 Reps al 80% RM (8 RM), descansa el triple del tiempo
empleado
+
·1 x 4 Reps, descansa el triple del tiempo empleado
+
·1 x 3 Reps
Día 5
Principal Cuádriceps
Secundario Femoral
Volumen Gemelo
Curl de Pie
Video de Ejecución: Curl de Pie
Serie 1
·1 x 6 RIR 2, (isométrica 2 s) descansa 120 s
Serie 2
·1 x 8 RIR 2, (isométrica 1 s) descansa 120 s
Prensa (DeadStop)
Vídeo Prensa DeadStop
Serie 1 (Pies separados y puntas abiertas)
·1 x 6 RIR 2, descansa 180 s
Serie 2 (Pies separados y puntas abiertas)
·1 x 8 RIR 2, descansa 180 s
Serie 3 (Pies juntos)
·1 x 10 RIR 1, descansa 180 s
Serie 4 (Pies juntos)
·1 x 12 RIR 1, descansa 180 s
Sentadilla Búlgara
Video de Sentadilla Búlgara
Serie 1
·1 x 8 RIR 1, descansa 120 s
Serie 2
·1 x 10 RIR 1, descansa 120 s
Curl Femoral Sentado
Video de Curl Femoral Sentado
Serie 1
·1 x 10 RIR 1 (muy sobrado), descansa 120 s
Serie 2
·1 x 12 RIR 1 (muy sobrado)
Tibial
Video de Tibial
· 2 series al fallo absoluto
