¡Una guía fácil para estas fiestas!
RECETARIO
FODMAP
LUCIANA
LUCERO
L I C . E N N U T R I C I Ó N
VITEL
TONE
ENTRADA
Ingredientes Preparación
Para los bifecitos: Colocar el peceto junto con los
Peceto siguientes vegetales en una olla
Zanahoria grande: zanahoria, verdeo, hoja de
Verdeo laurel. Añadirle agua hasta cubrir la
Laurel superficie de la carne, condimentar
Oliva con sal y pimienta a gusto y llevar a
Para la salsa: fuego moderado a bajo durante 45
3 anchoas minutos aproximadamente.
100 gr. Atún Una vez que la carne este cocida y
70 gr. Alcaparras tierna, retirar del fuego y dejar enfriar
1 cda. vinagre allí dentro.
4 aceitunas sin carozo Retirarla, reservar el jugo de cocción y
4 cdas de mayo vegana (usé cortarla en rodajas. Reservar.
NotMayo) Para la salsa, procesar o mixear todos
1cda de mostaza los ingredientes. Si queda con una
Jugo de 1/2 limón consistencia muy espesa, añadir un
poco del fondo de cocción de la carne.
Colocar en una fuente amplia las
rodajas de peceto y verter por encima
la salsa.
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PIONONO
VERDE
ENTRADA
Ingredientes Preparación
1 taza de hojas verdes cocidas Procesar o licuar todos los
(espinaca, acelga o las hojas de ingredientes. Si no tenes podes
la remolacha, brócoli o kale batir los huevos con batidor de
6 huevos mano y luego incorporar el resto.
2 cdas colmadas de premezcla Forrar una asadera de
50cc de leche vegetal (1/4 taza) aproximadamente 20x30 cm con
Sal y el condimento que gustes papel manteca y pincelarla con
Para rellenar: aceite. Colocar por encima la
200g de carne fileteada finita preparación, distribuyendo con una
(pechuga, peceto, atún), o huevo espátula de forma pareja.
picado Cocinar en horno precalentado
200g de queso vegetal durante 15 minutos, hasta que esté
firme.
Retirar y colocar del lado sin papel
sobre un repasador humedecido y
bien escurrido, despegar el papel
suavemente.
Rellenar con lo que elijan, enrollar y
listo!!!
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PLATO PRINCIPAL
Rolls de
Pinches de
lomito de
vegetales
atún rellenos
Ingredientes: Ingredientes:
120 g de lomitos de atún (son 3 1 zanahoria
filetes pequeños) 1 pimiento rojo
50 g de espinaca fresca 1 berenjena
50 g de zanahoria rallada Queso a elección: mozarela,
10 g de fécula de maíz tybo, de almendras
Preparación: Preparación:
Cocinar la la zanahoria rallada y Cortar las verduras en
la espinaca. cuadrados. Condimentarlas con
Revolver. sal y pimienta a gusto
Retirar del fuego e incorporar la Saltearlas en una sartén con
fécula. rocío vegetal.
Colocar en un extremo una parte Cortar el queso en cuadraditos.
del relleno y enrollar. Armar los pinches con palitos
Llevar al horno hasta que se de brochet con un cuadradito de
cocine el atún cada ingrediente.
Llevar al horno unos minutos
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PLATO PRINCIPAL
Tomates rellenos Croquetas de
de arroz y arroz yamaní y
verduras zanahoria
Ingredientes: (para 2 unidades) Ingredientes:
1 tomate redondo 100 gramos de arroz
¼ taza de arroz cocido 2 zanahorias grandes
1 zanahoria 1 huevo
2 tiritas de cebolla de verdeo 2 tiritas de cebolla de verdeo
(solo la parte verde) (solo parte verde)
½ pimiento rojo Sal
Perejil Orégano
Preparación: Preparación:
Lavar y cortar el tomate por la Rallar la zanahoria. Y mezclarla
mitad. Con una cuchara quitarle en un bowl con la cebolla
el centro y separar. cortada chiquita, el huevo
Saltear las verduras con el batido y el arroz cocido.
centro del tomate. Condimentar Formar bolitas y colocarlas en
a gusto. Agregar el arroz y una asadera con rocío vegetal.
mezclar todo. Cocinar en horno por
Rellenar los tomates. Decorar aproximadamente 30’
con perejil por encima
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HELADO DE
BANANA Y
MANTEQUILLA
DE MANÍ
POSTRE
Ingredientes Preparación
1 banana congelada Cortar la banana, agregarle 1
2 cucharadas soperas de cucharada de mantequilla y el
mantequilla de maní chorrito de leche.
1 chorrito de leche a elección: Procesarlo en una licuadora o
deslactosada o de almendras. con minipimer hasta lograr una
Chocolate semiamargo consistencia cremosa.
Maní sin sal Una vez listo decorar con la otra
cucharada de mantequilla de
maní, trocitos de chocolate
amargo y maní sin sal
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MOUSSE
DE CACAO
POSTRE
Ingredientes Preparación
200 g de zapallo cocido Procesar todos los ingredientes
1 cucharada sopera de cacao con una mini-pimer o
amargo procesadora hasta que quede
1 cucharada de mantequilla de consistencia bien cremosa.
maní Colocar en un recipiente y
Stevia llevarlo al freezer.
Gotitas de esencia de vainilla Bajar a la heladera 1 hora antes
de consumir aproximadamente.
Decorar con trocitos de
chocolate amargo, mantequilla
de maní y/o nueces.
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COOKIES
NAVIDEÑAS
POSTRE
Ingredientes Preparación
250gr de premezcla sin lácteos En un bowl ponen la premezclala,
50gr de fecula de maíz fecula de maiz, polvo de hornear,
2 cucharaditas de polvo de el endulzante y el aceite, la
hornear intención es hacer un arenado.
5 sobrecitos de stevia Dulri Incorporar los huevos, la
75cc de aceite o 2 cdas de ghee ralladura y el jugo de la naranja.
2 Huevos Integrar y amasar. En este
Ralladura y jugo de 1 naranja momento pueden agregar el
Chocolate amargo en pedacitos chocolate en trocitos.
opcional Estirar la masa y usar el cortante
que mas les guste. Llevar a
horno a 180° por 15 minutos o
hasta que las vean doraditas.
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PAN DULCE
INGREDIENTES
500 gr. de harina integral de trigo sarraceno
200 gr. de azúcar mascabo.
Ralladura de 1 limón.
Ralladura de 1 naranja.
Extracto de vainilla.
5 gr. de levadura en polvo.
6 cucharadas al ras de aceite de coco, girasol o ghee.
120 gr. de frutos secos: nueces y castañas
25 gr. de pasas de arándanos
400gr de agua.
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PAN DULCE
PREPARACIÓN
Disolver en un poco de agua, y con una cucharada de azúcar mascabo, la levadura
y dejar reposar unos minutos.
Colocar en un recipiente la harina y el azúcar. Hacer un hueco en el centro y
colocar el aceite, la vainilla y las ralladuras.
Incorporar la levadura, el agua y comenzar a integrar hasta formar una masa tipo
bizcochuelo. Tapamos con un lienzo y dejamos fermentar por 2 hs
aproximadamente.
Luego del tiempo de fermentación, agregamos los frutos secos, las pasas y
mezclamos bien.
Colocamos la preparación en dos moldes de ½ kg.
Dejamos leudar hasta que duplique su tamaño y llevamos a horno por 40 minutos
a180°, o hasta que introduciendo un palito de brochete, este salga limpio.
Retiramos del horno y dejamos enfriar.
TIPS: Antes de introducir la preparación, coloca los moldes sobre la fuente que va a ir
al horno.
Llévalos al horno cuando falten 1,5 cm para alcanzar el borde, así con el primer calor
terminan de leudar y hacen la [Link] los llevas al horno con la preparación al límite
corres el riesgo que se desborden.
Podes hornearlos sin problemas en un horno eléctrico, e incluso podes medir mejor la
temperatura.
Pasar los frutos secos y pasas por fecula para que no vayan al fondo de la
preparación
@nutrilucianalucero
