Hecho por surfistas, para surfistas.
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INDICE
Introducción……………………………………………………………………………3
Rutinas de Entrenamiento………………………………………………5 – 28
Fotos de los ejercicios………………………………………………….29 – 34
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INTRODUCCIÓN
¡Bienvenido al Nivel 1 de Akaw Surf Training! Nuestra misión
es llevar tu surf y tu forma física al siguiente nivel con nuestros
programas de entrenamiento específicos para este deporte.
¿Estás preparado?
Vas a mejorar tu fuerza, equilibrio, movilidad y flexibilidad, con
ejercicios enfocados a las exigencias y los movimientos del surf,
lo que mejorará tu rendimiento en el agua.
¡Cogerás más olas, progresarás más rápido y disfrutarás más en
el agua!
¿Cuántos días debo entrenar a la semana?
Recomendamos hacer el programa entrenando mínimo dos
días a la semana, y siendo lo más optimo ir alternando un día
de entrenamiento con un día de descanso si tienes tiempo.
¿Quieres un regalo?
Tenemos un regalito para ti, para que puedas seguir
mejorando. ¡Un 15% de descuento para los siguientes niveles
con el código SUBODENIVEL15!
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Desde Akaw Surf Training te recordamos que siempre existe
riesgo a la hora de hacer cualquier actividad física. Es
importante conozcas este riesgo, y que sepas que podría causar
lesiones si no se hacen los ejercicios de forma adecuada o si tu
cuerpo no está preparado para ello.
Si notas molestias realizando alguno de los ejercicios, no hagas
ese ejercicio y consulta a un profesional.
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DÍA 1
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadilla 1 Pierna 10 / pierna 0
+ Torsion
Rotación Torácica 10 / lado 0
Flexión Yoga 10 60 segundos
Circuito 2 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Yoga Plex 4 / lado 0
Peso Muerto 1 10 / lado 0
Pierna
Dominadas Máximo 0
Negativas
Plancha 20 segundos 60 segundos
5
DÍA 2
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadillas Salto 10 0
Flexiones Rotación 4 / lado 0
T
Horse Stance 8 / lado 60 segundos
Dinámico
Circuito 2 : Repetir 2 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Patinadores 8 / lado 0
Movilidad Hombro 8 0
Zancadas Warrior 8 / lado 0
Superman con 6 / lado 0
Pelota
Dominadas Máximo 60 segundos
Negativas
6
DÍA 3
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Zancadas Laterales 8 / pierna 0
Flexión Yoga 10 0
Dominadas Máximo 60 segundos
Negativas
Circuito 2 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Yoga Plex 4 / lado 0
Peso Muerto 1 10 / lado 0
Pierna
Russian Twist con 8 / lado 0
Pelota
Plancha 25 segundos 60 segundos
7
DÍA 4
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Patinadores 8 / pierna 0
Rotación Torácica 8 / lado 0
Dominadas Máximo 60 segundos
Negativas
Circuito 2 : Repetir 2 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadilla 1 Pierna 10 / pierna 0
+ Torsión
Flexiones Rotación 8 0
T
Movilidad Hombro 8 0
Zancadas 8 / pierna 0
Plancha Lateral 20 segundos cada 60 segundos
lado
8
DÍA 5
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadilla 1 Pierna 10 / pierna 0
+ Torsion
Rotación Torácica 10 / lado 0
Flexión Yoga 10 60 segundos
Circuito 2 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Yoga Plex 4 / lado 0
Peso Muerto 1 10 / lado 0
Pierna
Dominadas Máximo 0
Negativas
Plancha 20 segundos 60 segundos
9
DÍA 6
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadillas Salto 10 0
Flexiones Rotación 4 / lado 0
T
Horse Stance 8 / lado 60 segundos
Dinámico
Circuito 2 : Repetir 2 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Patinadores 8 / lado 0
Movilidad Hombro 8 0
Zancadas Warrior 8 / lado 0
Superman con 6 / lado 0
Pelota
Dominadas Máximo 60 segundos
Negativas
10
DÍA 7
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Zancadas Laterales 8 / pierna 0
Flexión Yoga 10 0
Dominadas Máximo 60 segundos
Negativas
Circuito 2 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Yoga Plex 4 / lado 0
Peso Muerto 1 10 / lado 0
Pierna
Russian Twist con 8 / lado 0
Pelota
Plancha 25 segundos 60 segundos
11
DÍA 8
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Patinadores 8 / pierna 0
Rotación Torácica 8 / lado 0
Dominadas Máximo 60 segundos
Negativas
Circuito 2 : Repetir 2 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadilla 1 Pierna 10 / pierna 0
+ Torsión
Flexiones Rotación 8 0
T
Movilidad Hombro 8 0
Zancadas 8 / pierna 0
Plancha Lateral 20 segundos cada 60 segundos
lado
12
DÍA 9
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadilla 1 Pierna 12 / pierna 0
+ Torsion
Rotación Torácica 12 / lado 0
Flexión Yoga 10 45 segundos
Circuito 2 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Yoga Plex 5 / lado 0
Peso Muerto 1 12 / lado 0
Pierna
Dominadas Máximo 0
Negativas
Plancha 25 segundos 45 segundos
13
DÍA 10
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadillas Salto 12 0
Flexiones Rotación 5 / lado 0
T
Horse Stance 10 / lado 45 segundos
Dinámico
Circuito 2 : Repetir 2 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Patinadores 10 / lado 0
Movilidad Hombro 10 0
Zancadas Warrior 10 / lado 0
Superman con 8 / lado 0
Pelota
Dominadas Máximo 45 segundos
Negativas
14
DÍA 11
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Zancadas Laterales 10 / pierna 0
Flexión Yoga 12 0
Dominadas Máximo 45 segundos
Negativas
Circuito 2 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Yoga Plex 5 / lado 0
Peso Muerto 1 12 / lado 0
Pierna
Russian Twist con 10 / lado 0
Pelota
Plancha 25 segundos 45 segundos
15
DÍA 12
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Patinadores 10 / pierna 0
Rotación Torácica 10 / lado 0
Dominadas Máximo 45 segundos
Negativas
Circuito 2 : Repetir 2 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadilla 1 Pierna 12 / pierna 0
+ Torsión
Flexiones Rotación 5 / lado 0
T
Movilidad Hombro 10 0
Zancadas 10 / pierna 0
Plancha Lateral 25 segundos cada 45 segundos
lado
16
DÍA 13
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadilla 1 Pierna 12 / pierna 0
+ Torsion
Rotación Torácica 12 / lado 0
Flexión Yoga 10 45 segundos
Circuito 2 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Yoga Plex 5 / lado 0
Peso Muerto 1 12 / lado 0
Pierna
Dominadas Máximo 0
Negativas
Plancha 25 segundos 45 segundos
17
DÍA 14
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadillas Salto 12 0
Flexiones Rotación 5 / lado 0
T
Horse Stance 10 / lado 45 segundos
Dinámico
Circuito 2 : Repetir 2 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Patinadores 10 / lado 0
Movilidad Hombro 10 0
Zancadas Warrior 10 / lado 0
Superman con 8 / lado 0
Pelota
Dominadas Máximo 45 segundos
Negativas
18
DÍA 15
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Zancadas Laterales 10 / pierna 0
Flexión Yoga 12 0
Dominadas Máximo 45 segundos
Negativas
Circuito 2 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Yoga Plex 5 / lado 0
Peso Muerto 1 12 / lado 0
Pierna
Russian Twist con 10 / lado 0
Pelota
Plancha 25 segundos 45 segundos
19
DÍA 16
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Patinadores 10 / pierna 0
Rotación Torácica 10 / lado 0
Dominadas Máximo 45 segundos
Negativas
Circuito 2 : Repetir 2 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadilla 1 Pierna 12 / pierna 0
+ Torsión
Flexiones Rotación 5 / lado 0
T
Movilidad Hombro 10 0
Zancadas 10 / pierna 0
Plancha Lateral 25 segundos cada 45 segundos
lado
20
DÍA 17
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadilla 1 Pierna 15 / pierna 0
+ Torsion
Rotación Torácica 15 / lado 0
Flexión Yoga 12 30 segundos
Circuito 2 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Yoga Plex 6 / lado 0
Peso Muerto 1 15 / lado 0
Pierna
Dominadas Máximo 0
Negativas
Plancha 35 segundos 30 segundos
21
DÍA 18
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadillas Salto 15 0
Flexiones Rotación 6 / lado 0
T
Horse Stance 12 / lado 30 segundos
Dinámico
Circuito 2 : Repetir 2 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Patinadores 12 / lado 0
Movilidad Hombro 12 0
Zancadas Warrior 12 / lado 0
Superman con 10 / lado 0
Pelota
Dominadas Máximo 30 segundos
Negativas
22
DÍA 19
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Zancadas Laterales 12 / pierna 0
Flexión Yoga 15 0
Dominadas Máximo 30 segundos
Negativas
Circuito 2 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Yoga Plex 6 / lado 0
Peso Muerto 1 15 / lado 0
Pierna
Russian Twist con 12 / lado 0
Pelota
Plancha 35 segundos 30 segundos
23
DÍA 20
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Patinadores 12 / pierna 0
Rotación Torácica 12 / lado 0
Dominadas Máximo 30 segundos
Negativas
Circuito 2 : Repetir 2 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadilla 1 Pierna 15 / pierna 0
+ Torsión
Flexiones Rotación 6 / lado 0
T
Movilidad Hombro 12 0
Zancadas 12 / pierna 0
Plancha Lateral 30 segundos cada 30 segundos
lado
24
DÍA 21
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadilla 1 Pierna 15 / pierna 0
+ Torsion
Rotación Torácica 15 / lado 0
Flexión Yoga 12 30 segundos
Circuito 2 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Yoga Plex 6 / lado 0
Peso Muerto 1 15 / lado 0
Pierna
Dominadas Máximo 0
Negativas
Plancha 35 segundos 30 segundos
25
DÍA 22
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadillas Salto 15 0
Flexiones Rotación 6 / lado 0
T
Horse Stance 12 / lado 30 segundos
Dinámico
Circuito 2 : Repetir 2 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Patinadores 12 / lado 0
Movilidad Hombro 12 0
Zancadas Warrior 12 / lado 0
Superman con 10 / lado 0
Pelota
Dominadas Máximo 30 segundos
Negativas
26
DÍA 23
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Zancadas Laterales 12 / pierna 0
Flexión Yoga 15 0
Dominadas Máximo 30 segundos
Negativas
Circuito 2 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Yoga Plex 6 / lado 0
Peso Muerto 1 15 / lado 0
Pierna
Russian Twist con 12 / lado 0
Pelota
Plancha 35 segundos 30 segundos
27
DÍA 24
Circuito 1 : Repetir 3 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Patinadores 12 / pierna 0
Rotación Torácica 12 / lado 0
Dominadas Máximo 30 segundos
Negativas
Circuito 2 : Repetir 2 veces
Ejercicio Repeticiones Descanso
Sentadilla 1 Pierna 15 / pierna 0
+ Torsión
Flexiones Rotación 6 / lado 0
T
Movilidad Hombro 12 0
Zancadas 12 / pierna 0
Plancha Lateral 30 segundos cada 30 segundos
lado
28
GUÍA DE EJERCICIOS
Sentadilla 1 Pierna + Torsion
Rotación Torácica
Flexión Yoga
29
Yoga Plex
Peso Muerto 1 Pierna
Dominadas Negativas (se sube arriba de un salto o con la ayuda de una silla y se baja lentamente)
30
Plancha
Sentadilla con Salto
Flexión Rotación T
31
Horse Stance Dinámico
Patinadores
Movilidad Hombro
32
Zancadas Warrior
Superman con Pelota
Zancadas Laterales
33
Russian Twist con Pelota
Plancha Lateral
34
