Paqui Macías Pérez

59 años
Plan dietético semanal DE PAQUI 8
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado
desayuno Té (infusión) 1 vaso Té (infusión) 1 vaso Té (infusión) 1 vaso Té (infusión) 1 vaso Té (infusión) 1 vaso Té (infusión) 1 vaso Té (infusión) 1 vaso
grande (250g) grande (250g) grande (250g) grande (250g) grande (250g) grande (250g) grande (250g)
Almuerzo Kiwi Pera Fresas Mandarinas Piña Manzana Fresas
Ensalada de Sopa de fideos con
canónigos y tomate PS - Verduras caldo de verduras Arroz integral con Pollo al horno con
salteadas con Garbanzos cocidos huevo, atún y patatas, cebolla y
Comida Solomillo de pollo a la tallarines y salmón Huevo a la plancha con verduras salteadas pimiento tomate
plancha con pisto con pisto Sal yodada (1g)
Sal yodada (1g) Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)
Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)
Merienda Almendras Pistachos Anacardos Almendras Pistachos Anacardos Almendras
1
Sepia a la plancha con Solomillo de ternera a
Champiñones al ajillo verduras la plancha con setas Fajitas de pollo y
Parrillada de atún con verduras con salsa de Sándwich vegetal
Cena verduras Escalopines de cerdo Queso fresco Queso fresco
al limón (sin) desnatado 2 lonchas desnatado 2 lonchas queso
Sal yodada (1g)
Sal yodada (1g) finas (60g) finas (60g)
Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)
Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)
Recena 1 Chocolate negro Chocolate negro Chocolate negro Chocolate negro Chocolate negro Chocolate negro Chocolate negro
 Paqui Macías Pérez
59 años

Observaciones:
El término “hipotiroidismo” se refiere a la producción deficiente de
A POR TODAS PAQUI !!! hormonas tiroideas T3 y T4, o la hipofunción de la glándula (2-4).
Bioquímicamente, niveles elevados de TSH en sangre indican hipotiroidismo,
Vamos a seguir intentando tomar la pieza de fruta diaria. aunque para conocer la causa principal de dicho hipotiroidismo es necesario
llevar a cabo pruebas adicionales (5). Es decir, cuando existe baja
He hecho los cambios de recetas que me pediste. producción de T3 y T4, la hipófisis aumentará la producción de TSH
( Hormona Estimuladora de Tiroides) intentando llevar la producción de T3 y
El viernes te he puesto una receta de fajitas de pollo. Puedes seguirla o T4 a valores que permitan el correcto desempeño del metabolismo (2,3,6).
hacer tu propia receta.
OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (7)
APP MOVIL: DIETOPRO - Mantener concentraciones de TSH adecuadas.
Usuario: sarrionmacias@[Link] - Conseguir la desaparición o mejoría de los síntomas del hipotiroidismo.
Contraseña: sarrionmacias

MUCHO ÁNIMO !! RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS

El tratamiento del hipotiroidismo debe ser médico y nutricional. Estas
recomendaciones se centran exclusivamente en el tratamiento nutricional.
Recomendaciones patologías La participación especialmente del yodo y el selenio en la salud tiroidea
está muy bien establecida. La ingesta inadecuada de yodo altera la función
HIPOTIROIDISMO tiroidea y provoca distintos trastornos (1). Otras deficiencias de
micronutrientes como el hierro, la tirosina (aminoácido fundamental para la
producción de hormonas tiroideas), la vitamina A, y posiblemente también
HIPOTIROIDISMO: RECOMENDACIONES DIETÉTICAS, OBJETIVOS Y el cinc, podrían interaccionar con el estado nutricional del yodo y la función
ENLACES DE INTERÉS PARA ENTREGAR A PACIENTES. tiroidea (8).
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES Como nota informativa, la ingesta dietética de referencia respecto al yodo
La glándula tiroidea es un órgano de unos 30 g situado inmediatamente en adolescentes y adultos gira alrededor de los 150 microgramos/día. En
debajo de la nuez. Al ser estimulada la glándula tiroidea produce dos embarazadas y lactantes la ingesta recomendada es de 220 y 290 µg/día
hormonas principales: tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Estas hormonas respectivamente (14).
afectan literalmente a todos los órganos, tejidos y células del organismo y
por este ejerce una gran influencia sobre la salud (1).
ALIMENTOS PERMITIDOS O RECOMENDADOS:
Los procesos biosintéticos resultantes en la formación de hormonas
tiroideas dentro de la glándula tiroidea están controlados por mecanismos - Alimentos ricos en yodo (contenido en 100 g de fracción comestible):
de retroalimentación por parte del eje hipotálamo-hipófisis-tiroides (eje Sal yodada 5000-10000 µg (15), mariscos 243 µg, bacalao 170 µg,
HHT) (1). mejillones 130 µg, camarones 130 µg, almejas y berberechos 120 µg, ostras
58 µg, lenguado 53 µg, mero 52 µg, atún 50 µg, arenque 39 µg, salmón 34
El hipotálamo produce y secreta la hormona liberadora de tirotropina (TRH), µg, sardinas en conserva 9 µg, rodaballo 4 µg, anguila 4 µg, trucha 4 µg,
que va a la hipófisis y estimula allí la liberación de TSH, que a su vez indica a pan de centeno 8,5 µg, avena 5,9 µg, pan blanco 5,8 µg, espinacas 12 µg,
la glándula tiroidea que regule al alza su maquinaria sintética (1). rábano 8 µg, huevo de gallina (entero) 9,8 µg, carne roja 6,8 µg, carne de
cerdo 5,2 µg. mandarinas, kiwi, naranjas, etc.), ácido acético (vinagres), carnes y pescados.
6. Reducir el consumo de alimentos que interfieren en la absorción del hierro
- Alimentos ricos en selenio: El selenio se encuentra de forma natural en tales como lácteos, café, salvado, fibra. Separarlos en al menos 2 horas de
muchos alimentos. La cantidad de selenio en los alimentos de origen las comidas ricas en este tipo de hierro con el fin de no interferir en su
vegetal depende de la cantidad de selenio del suelo en que son cultivados. absorción.
Y a su vez, la cantidad de selenio en alimentos de origen animal depende 7. Evitar el abuso de fármacos que inhiben la absorción del hierro como
de la cantidad de selenio en los alimentos que consumen los animales. antibióticos (tetraciclinas y cloranfenicol) y antiácidos (omeoprazol,
Teniendo en cuenta que en adolescentes y adultos la ingesta dietética de bicarbonato...).
referencia se encuentra en 55 µg, pueden cubrirse estas recomendaciones 8. Tanto los tratamientos de congelación como los tratamientos térmicos
mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: mariscos, agresivos sobre las carnes y pescados transforman el “hierro hemo” en
carne, carne de ave, huevos y otros productos lácteos, pan, cereales y otros “hierro no hemo” interfiriendo de esta manera en su absorción.
productos derivados de cereales (16). 9. De las dos o tres piezas de fruta que se consuman por día, al menos una
de ellas debe ser cítrica o frutos rojos.
- Alimentos ricos en hierro: Históricamente, se creía que la hipofunción 10. Reducir o eliminar el consumo de alcohol, vino, té y café sobre todo en
tiroidea podía causar anemia. Estudios recientes indican que la hipofunción las comidas.
tiroidea sería secundaria a ferropenia o anemia (1). Alimentos con alto 11. A la hora de hacer la compra, seleccionar aquellos alimentos enriquecidos
contenido en hierro son entre otros: (mg/100 g de alimento): Almejas y en hierro (cereales, pan, lácteos...) tanto por su cantidad, como por el tipo
berberechos: 25,6; Cereales de desayuno fortificados: 23,3; Morcilla: 18; de hierro que contengan (mejor “hierro hemo”).
Hígado de cerdo:18; Callos de ternera: 10; Cecina: 9,8; Soja seca cruda: 9,7 12. Aderezar todas las comidas posibles con especias. Las especias son los
Morcilla de arroz: 8,2; Lenteja y judía pinta; 8,2; Hígado de pollo: 7,4; Yema alimentos más ricos en hierro aunque no son consideradas como fuente de
de huevo: 7,2; Pistacho: 7,2; Hígado de ternera: 7,2; Melocotón seco hierro por su bajo o falta de consumo diario. Por ello, usar en el día a día las
(orejones): 6,9. Jamón ibérico: 4,3. También algunas especias, aunque no son cantidades máximas posibles.
fuente de hierro sí son ricas en este mineral. Un listado de especias según su Alimentos ricos en tirosina. Entre los alimentos que se consideran fuentes de
contenido en hierro (mg/100 g de alimento) podría ser: Tomillo: 123; esta sustancia encontramos: huevos, carnes, pescados, vegetales, leche,
Comino: 63; Eneldo/orégano: 48; Laurel: 43; Albahaca: 42; Canela: 38; semillas, frutas, cereales integrales, frutos secos, y legumbres
Romero: 29; Pimentón: 23.
- Alimentos ricos en vitamina A (microgramos contenidos en 100 g de
Otras recomendaciones para mejorar la disponibilidad de hierro dietético fracción comestible) (17):
podrían ser: Hígado 13.540 µg, foie-gras y patés 8.300 µg, zanahorias 1.333 µg, anguila
1. Llevar una dieta equilibrada y lo más variada posible para así evitar y angula 1.000 µg, espinacas 942 µg, margarina 900 µg, mantequilla 828
cualquier déficit nutricional. µg, boniato y batata 667 µg, nata 500 µg, congrio y pez espada 500 µg,
2. El aporte de hierro alimentario merece una especial atención en queso gallego 420 µg, queso manchego curado 357 µg, acelgas 338 µg,
situaciones fisiológicas tales como menstruación, embarazo, lactancia y tomate al natural 333 µg, queso en porciones 321 µg, queso de bola, de
periodos de crecimiento acelerado. Cabrales y Roquefort 300-305 µg, queso manchego semicurado 288 µg,
3. Resulta necesaria la inclusión de alimentos con alto contenido en “hierro caqui 267 µg, albaricoque 250 µg, almejas, chirlas, berberechos y similares
hemo” tales como berberechos, almejas, hígado, etcétera (ver listado de 250 µg, melón 223 µg, queso manchego fresco 218 µg, tomate 207 µg,
alimentos ricos en hierro más adelante) al menos 5 veces por semana. mango 201 µg, lechuga y escarola, puerro 167 µg, ciruelas secas 163 µg,
4. Aumentar en la dieta del paciente los alimentos ricos en “hierro hemo" quesos Gruyére y Emmental 159 µg, riñones 150 µg, huevo de gallina 140
procedente de pescado, carnes (en especial las carnes rojas), moluscos µg, huevas frescas 140 µg, melocotón 105 µg, pimientos 94 µg, calabaza y
bivalvos o univalvos (sobre todo almejas, zamburiñas y berberechos), hígado calabacín 90 µg, ostras 88 µg, espárragos 83 µg, arenque 83 µg, mayonesa
de cerdo y de ternera, morcilla, cecina, sangre, jamón ibérico, yema de comercial 80 µg, calamares y similares, pulpo 70 µg, judías verdes 67 µg,
huevo (ver listado de alimentos ricos en hierro más adelante). Evitar sardinas 64 µg, atún fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en
combinar en la misma comida con suplementos o alimentos ricos en calcio aceite) 60 µg, sardinas (conserva en escabeche) 58 µg, mejillones 54 µg,
tales como lácteos y sus derivados (leches, quesos, yogures u otros guisantes verdes (frescos y congelados) 50 µg, sardinas (conservas en
alimentos fortificados con este micronutriente) ya que se reduce la aceite) 50 µg, atún, bonito, caballa y otros (conservas en escabeche) 50 µg.
absorción del hierro.
5. Aumentar la biodisponibilidad del “hierro no hemo” (en alimentos de - Alimentos ricos en cinc (18): El zinc se encuentra presente en muchos
origen vegetal tales como legumbres, verduras y hortalizas, frutos secos, alimentos. Puede obtener las cantidades recomendadas de zinc mediante
especias, frutas y alimentos enriquecidos) combinándolo con una dieta rica el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: ostras , que son la
en ácido ascórbico/cítrico (frutas cítricas tipo fresas, piña, grosellas negras, mejor fuente de zinc, carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y
langosta, cereales para el desayuno fortificados, legumbres, frutos secos, - [Link]
cereales integrales y productos lácteos. Diagn%C3%[Link]
- American Association of Clinical Endocrinologists: [Link]
- Endocrine Web: [Link]
ALIMENTOS DESACONSEJADOS O DE CONSUMO ESPORÁDICO: - Thyroid Disease Information: [Link]
- Alimentos bociógenos: Los alimentos vegetales cianógenos (col lombarda,
berza, grelo, coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, semilla de mostaza,
nabo, rábano, brotes de bambú y mandioca) ejercen una actividad REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
antitiroidea (1). 1. Kathleen L, Escott-Stump S, Raymon JL. Tratamiento nutricional médico
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lecitina de soja, margarina vegetal, natto, edamame, salsa de soja, shiro, INTERAMERICANA EDITORES SA de C., ed.). México D. F.: Mc Graw Hill;
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OTRAS RECOMENDACIONES: Form Médica Contin Acreditado Publ por ELSEVIER España.
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conseguía mejores resultados respecto a la función y el volumen tiroideos 6. Kostoglou-Athanassiou I, Ntalles K. Hypothyroidism - New aspects of an
que administrar únicamente yodo (8). old disease. Hippokratia. 2010;14(2):82-87.
- En la tiroiditis de Hashimoto, enfermedad autoinmune, los suplementos de [Link]
yodo pueden empeorar el trastorno. Por tanto, se ha que ser prudente con 14- [Link].
el uso del yodo. Además, aunque el déficit de yodo es la causa más 7. Aguilá NC. Hipotiroidismo en adolescentes. 2013;8.
frecuente de hipotiroidismo en la mayor parte de la población mundial (10), 8. Hess S. The impact of common micronutrient deficiencies on iodine and
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- Se ha demostrado que deficiencias graves de yodo durante la gestación 9. Villalta 04/04/2017 EO. Alimentos a base de soja [Internet]. Libre de
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from: [Link]
17. Alimentos ricos en vitamina A o retinol. Nutrición y salud. Clínica U. Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
Navarra [Internet]. [cited 2022 Jan 24]. Available from: papillote.
[Link]
vitamina-a En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
18. [Link] [Internet]. [cited 2022 Jan 24]. Available como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
from: [Link] gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
Recomendaciones objetivo tratamiento y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
REDUCIR GRASA CORPORAL:
encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente ejercicio programado.
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad
Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se
postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión. dedicación a realizar ejercicio físico.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de Recomendaciones estado fisiológico
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el MENOPAUSIA:
mantenimiento del peso en el tiempo.

Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores: La menopausia es un estado fisiológico en el que los ovarios comienzan a
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética perder su función hormonal reduciéndose progresivamente y hasta cesar los
(ricos en grasa y/o azúcares). estrógenos liberados. A su vez, queda mermada la función reproductora. Se
- Aumento de la actividad física diaria del paciente. considera una menopausia prematura si comienza antes de los 40 años,
siendo lo habitual que se dé entre los 45 y 55 años.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se Se denomina climaterio al conjunto de síntomas que aparecen de 1 a 2 años
encuentran: antes, consecuencia de la progresiva reducción de la actividad hormonal.
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, Estos síntomas se pueden clasificar en síntomas a corto plazo (sofocos,
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, ansiedad, depresión…), medio plazo (infecciones urinarias, prolapso uterino,
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas sequedad en la piel y aumento de peso) y largo plazo (osteoporosis,
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y obesidad) (1).
manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos Estos síntomas pueden prevenirse con la práctica diaria de ejercicio y con
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas ¬una alimentación equilibrada, ya no solo en esta etapa de la vida, sino
y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como durante toda la vida de la mujer. Un ejemplo evidente ocurre con el calcio,
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc. cuya ingesta toma una importancia especial durante la adolescencia,
embarazo y lactancia. Ingestas insuficientes podrían incrementar el riesgo
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan: de osteoporosis (2).
Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (1)
desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en - Mantener un adecuado estado nutricional y un estilo de vida físicamente
general, frutas frescas, etcétera. activo.
- Evitar el sobrepeso o la obesidad. exceso de peso debido a su elevado aporte calórico.
- Prevenir la osteoporosis. - Utilizar la sal con moderación. Emplear vinagre, ajo, cebolla, limón y
- Prevenir el desarrollo de otras enfermedades asociadas a este estado especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos.
fisiológico (diabetes, hipertensión…). - Limitar el consumo de grasa saturada (mantequilla, carnes rojas, bollería,
chips, etc.) y azúcares (refrescos azucarados y dulces industriales) ya que
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES Y OTROS CONSEJOS aportan calorías vacías (aportan calorías y pocos nutrientes).
PRÁCTICOS - Utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa pero
- Mantener una alimentación variada y equilibrada según frecuencia de con moderación debido a su alta densidad energética (muy calórico por
grupos de alimentos que se expone a continuación (visitar el enlace para unidad de volumen).
saber gramajes de las raciones y medidas caseras de alimentos: - El consumo de soja, gracias a su contenido de isoflavonas (fitoestrógenos)
[Link] puede ayudar a reducir ciertos síntomas menopáusicos por su actividad
[Link]. Copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación): estrogénica. Los productos de soja con mayor contenido son: la proteína de
soja texturizada, bebida de soja (leche), el tofu o queso de soja, la soja en
o Grupos de alimento de consumo diario: grano, la carne de soja y los jugos de fruta con soja. Se pueden consumir
Frutas: 3 o más piezas. también como complementos.
Verduras: 2 o más raciones - Algunos estimulantes como el alcohol, el café, el té y tabaco pueden
Lácteos: 4 raciones incrementar la aparición de los sofocos. Para reducirlos se recomienda
Aceite de oliva: 3-4 raciones beber agua fría, utilizar ropa de algodón y regular la temperatura
Pan y cereales: 2-3 raciones ambiental en torno a 18‐20º C.
- Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor,
o Grupos de alimento de consumo semanal: hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben
Pasta, arroz, maíz o patata: 3-4 raciones ser antiadherentes con el fin de utilizar cantidades razonables de aceite.
Legumbres: 2-3 raciones - La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión
Pescados: 4-5 raciones (2 de pescados azules) por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el
Carnes magras, aves: 3-4 raciones consumo de estos.
Huevos: 4-6 huevos - Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario
Frutos secos: 3-5 raciones distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las
posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de
o Grupos de alimento de consumo ocasional (alguna vez al mes): actividad física lento pero progresivo durante varias semanas que implica
embutidos, bollería, dulces, carnes grasas, helados, golosinas… reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que
aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar,
Más recomendaciones: usar menos el coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo
- Consumo de agua de unas 8 a 12 raciones de unos 200-250 ml (1 vaso peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar
grande). tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo
- Si se es intolerante a la lactosa debe consumirse productos queso, yogures de 45-60 min/día. En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en
o leche sin lactosa. la pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una
- Es recomendable que en caso de exceso de peso los lácteos sean determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad
desnatados o semidesnatados. En este sentido consumir aquellos física moderada o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre
enriquecidos en con vitaminas A más D. ellos, se encuentran la natación, ciclismo, jogging, clases de gimnasia
- Consuma al menos 5 raciones al día de frutas frescas o verduras crudas colectiva, etc. (3). Estas actividades a ser posibles deben realizarse al aire
para cubrir las necesidades de la mayor parte de las vitaminas y minerales. libre con el fin que se dé la activación de la vitamina D que ayude a la
- Aumentar el aporte en fibra tomando legumbres y cereales integrales fijación del calcio (1). Por último, es recomendable ejercicios de resistencia
(pan, galletas, pasta, etc.). de 2 a 3 veces por semana que impliquen todos los grupos musculares (con
- Dar preferencia a las fuentes proteicas de pescado frente a la carne, pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10
procurando tomar al menos 2 raciones a la semana de pescado azul como a 15 repeticiones para cada ejercicio programado (4).
caballa, salmón, etc. - Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
- Las sardinas enlatadas en escabeche o aceite poseen una gran cantidad postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
de calcio debido a que se come la espina de estas, aunque debido a su en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier comida. En fines
escasa frecuencia de consumo no se consideran fuente de calcio. Si se de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
consumen con frecuencia se debe tener especial cuidado en pacientes con dedicación a realizar ejercicio físico.
- Se recomienda hacer como mínimo 5 comidas con el fin de no guardar
largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez Hipertensión arterial
se eleven los niveles de la hormona cortisol (5) (6). Otra implicación negativa En la mayoría de los casos las recomendaciones dietéticas van encaminadas
por llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en carbohidratos a la reducción de la sal de mesa. En este sentido podemos potenciar el
es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se disparan sabor de los alimentos con especias o mezclas de estas.
bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si no se También la eliminación de alimentos altamente procesados como
llega a una comida en estado de ayuno prolongado (7). La insulina va a charcutería, platos preparados, etc. y quesos puede ayudar en la bajada de
propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por la presión arterial. Con respecto a los quesos, sustituirlos por lácteos y
ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia. Es a lo yogures con el fin de mantener un adecuado aporte de calcio.
que se conoce con el nombre de hipoglucemia pospandrial o reactiva (8). Enfermedades vasculares y arterioesclerosis
Algunas mujeres durante la menopausia experimentan un aumento de la
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ESPECÍFICAS fracción total de colesterol junto con una bajada del colesterol “bueno” o
La incidencia de algunas patologías se incrementa con el paso de los años HDL (1). Algunas recomendaciones en este sentido podrían ser la reducción
en la población. Esta se acentúa con la aparición de la menopausia. Algunos del colesterol dietético además del consumo de grasas saturadas y
ejemplos de estas patologías son la osteoporosis, problemas vasculares, aumento de grasas poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos…) y
hipertensión arterial, sobrepeso u obesidad o diabetes tipo II. A continuación monoinsaturadas (aceite de oliva sobre todo). Utilizar productos lácteos
se aportan algunos consejos dietéticos específicos: descremados enriquecidos en vitaminas A y D, e incluir margarinas ricas en
fitosteroles. En el caso de exceso de peso, se aconseja su bajada.
Osteoporosis:
Independientemente de las recomendaciones que se den una vez ENLACES DE INTERÉS
instaurada la menopausia, un factor clave en la no aparición y prevención de - Libro: [Link] [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
esta enfermedad es que el aporte de calcio sea el adecuado para tener un [Link]
buen capital óseo desde la pubertad hasta aproximadamente los 30 años. blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Cont
Algunos consejos para mejorar la biodisponibilidad del calcio son: ent-
- Evitar el abuso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, que disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DR
forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción. ecomendaciones+dietetico+[Link]&blobheadervalue2=language
- Evitar el exceso de proteínas en la dieta, ya que algunos autores lo han %3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlo
relacionado con una disminución de la absorción del calcio. bs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
- Disminuir el consumo de tabaco y alcohol. - Libro:
- Asegurar la presencia de vitamina D. [Link]
- Evitar el abuso de café, que puede aumentar la excreción urinaria de - Vídeo: [Link]
calcio. - Vídeo: [Link]
- Para finalizar, recordar que la densidad ósea no solo depende del calcio - Vídeo: [Link]
que se ingiere, sino también del ejercicio físico. - Vídeo: [Link]
En resumen, un adecuado aporte de calcio dentro del marco de una
alimentación variada y equilibrada es fundamental. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Libro: [Link] [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
Sobrepeso u obesidad: [Link]
En la menopausia se dan tanto cambios fisiológicos como en muchas blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Cont
ocasiones psíquicos que pueden conducir a la mujer a facilitar el aumento ent-
de peso. Este puede ser la antesala a otras enfermedades como diabetes, disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DR
problemas cardiovasculares, hipertensión arterial. ecomendaciones+dietetico+[Link]&blobheadervalue2=language
En el caso de ser necesario, se aplicará un plan dietético hipocalórico %3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlo
personalizado y dirigido a la reducción de peso sin mermar las cantidades bs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
de calcio y vitamina D en la dieta a través de lácteos y derivados lácteos 2. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Alimentación y menopausia. Alimentación
desnatados. y dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. p. 145-148.
Una pérdida de peso correcta puede estar entre un 8 y 10% en 6 meses. 3. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO
Teniendo en cuenta que la pérdida de peso no es lineal en el tiempo (3), en 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento
el principio del tratamiento la pérdida de peso será mayor que hacia el de criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher
final. Associates. 2007.
4. Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for physical activity in 7. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud.
overwheight and obese patients. Am Farm Physician. 2003; 67: 1249-1256. Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74.
5. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación 8. Hipoglucemia reactiva: ¿cuál es su causa? [Internet]. Mayo Clinic. [cited
nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P. 15-35. 2017 Dec 9]. Available from: [Link]
6. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid: conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-
Complutense editorial; 2009. p. 47 – 54. 20057778.
 Paqui Macías Pérez
59 años
Lista de la compra
240 g Fresa o fresón 50 g Espárrago 65 g Atún enlatado en agua
Bebidas no alcohólicas
180 g Mandarina 6 g Perejil
1750 g Té (infusión) Patatas, legumbres y frutos
160 g Piña natural 40 g Brócoli secos
80 g Caldo de carne
140 g Pera 265 g Champiñón o seta 30 g Almendra sin cáscara
250 g Caldo vegetal
150 g Manzana roja 40 g Zanahoria 40 g Pistacho con cáscara
Otros 40 g Cebolla morada 20 g Anacardo sin cáscara/
Aceites y grasas
10 g Lechuga castaña de cajú sin cascara
14 g Sal yodada
70 g Aceite de oliva 40 g Garbanzos cocidos
1 g Eneldo seco 140 g Tomate triturado
15 g Mayonesa baja en natural 50 g Patata
5 g Pimienta negra calorías
7 g Mostaza Carnes, pescados y huevos Cereales, azúcares y derivados
Hortalizas y verduras
220 g Pollo, pechuga, 70 g Chocolate negro
Leche y derivados 50 g Canónigos solomillo
5 g Semillas de sésamo
875 g Yogur natural 170 g Tomate crudo 170 g Pollo, blancas
desnatado muslo/contramuslo
220 g Pimiento rojo 40 g Tallarines al huevo
120 g Queso fresco 100 g Atún
desnatado 245 g Pimiento verde 40 g Fideos
100 g Salmón
15 g Queso de untar ligero 130 g Cebolla blanca 40 g Arroz integral
130 g Lomo de cerdo
30 g Ajo 40 g Fajita integral (Tortilla
Frutas 150 g Huevo de gallina
90 g Calabacín/ zapallito/ mejicana de trigo integral)
80 g Kiwi zucchini 125 g Sepia 30 g Pan de molde
60 g Limón 200 g Cebolla o cebolleta 100 g Solomillo de ternera
 Paqui Macías Pérez
59 años
Lunes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
desayuno Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
09:00 Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
Almuerzo
Kiwi cantidades 1 persona: Kiwi : 80 g (1 unidad mediana)
10:30
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Canónigos : 50 g (1 plato pequeño) , Tomate crudo : 90 g (1
Ensalada de canónigos tomate pequeño tipo pera)
y tomate 1. Lavar y trocear el tomate. 2. Emplatar los canónigos en la base y colocar encima los trozos de tomate. Aliñar con aceite de
oliva.
Comida cantidades 1 persona: Pollo, pechuga, solomillo : 120 g (1 filete) , Pimiento rojo : 30 g (2 rodaja) , Pimiento verde : 30 g (2 rodajas) ,
15:00 Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla blanca : 30 g (1/4 unidad pequeña) , Tomate triturado natural : 45 g
Solomillo de pollo a la
plancha con pisto 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite la cebolla y los pimientos cortados en pequeños dados. Cuando la cebolla se
empiece a dorar agregar el tomate triturado y cocinar a fuego suave. 2. Asar en la plancha caliente el solomillo de pollo. 3.
Emplatar el pollo asado y cubrir con el pisto por encima.
Sal yodada :1g
Merienda 1
Almendras cantidades 1 persona: Almendra sin cáscara : 10 g (10 almendras) Frutos secos
17:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 5 g (1 diente) , Calabacín/
zapallito/ zucchini : 50 g (4 rodajas) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Espárrago : 50 g (3
espárragos) , Perejil : 5 g (Al gusto) , Pimiento rojo : 50 g , Atún : 100 g (1 rodaja)
Parrillada de atún con
Cena verduras 1. Asar el lomo de atún en la plancha bien caliente, cocinar un máximo de 2-3 minutos por cada lado para Pescado
21:30 que quede en su punto y evitar que se seque. 2. Trocear las hortalizas para asar en la parrilla caliente con
la cantidad sugerida de aceite. 3. Preparar un majado de ajo con perejil y untar el lomo de atún. 4.
Emplatar el pescado con la parrillada de verduras de guarnición.
Sal yodada :1g
Recena 1 Lácteos, soja, frutos
Chocolate negro cantidades 1 persona: Chocolate negro : 10 g (1 onza) secos, cacahuetes
01:00
 Paqui Macías Pérez
59 años
Martes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
desayuno Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
09:00 Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
Almuerzo
Pera cantidades 1 persona: Pera : 140 g (1 unidad pequeña)
10:30
cantidades 1 persona: Eneldo seco : 1 g (Al gusto) , Semillas de sésamo blancas : 5 g (1 cuchara de postre) ,
Salmón : 100 g (1/2 Rodaja/lomo) , Tallarines al huevo : 40 g , Brócoli : 40 g , Champiñón o seta : 40 g , Sal
PS - Verduras salteadas yodada : 2 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) Huevos, pescado,
Comida con tallarines y salmón sésamo, gluten
15:00 1. Hervir la pasta. 2. Preparar el salmón a la plancha con las especias. 3. Mientras, saltear las verduras con
las setas.
Sal yodada :1g
Merienda 1
Pistachos cantidades 1 persona: Pistacho con cáscara : 20 g (1 puñado pequeño (sin cáscara)) Frutos secos
17:00
cantidades 1 persona: Champiñón o seta : 150 g (7 unidades medianas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 5 g (1
diente) , Perejil : 1 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
Champiñones al ajillo 1. Lavar y trocear los champiñones en cuartos, reservar. 2. Pelar los ajos y laminar finamente. Calentar el aceite sugerido en una
sartén y poner los ajos a dorar. 3. Incorporar los champiñones y mezclar con los ajos salteados. 4. En el último momento agregar el
perejil picado. Mezclar y cocinar durante 2 minutos más.
Cena cantidades 1 persona: Cebolla o cebolleta : 70 g (1/2 cebolleta) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Limón :
21:30 60 g (4 rodajas) , Lomo de cerdo : 130 g , Caldo de carne : 80 g
Escalopines de cerdo al 1. Asar a la plancha el lomo de cerdo cortado en finas lonchas. 2. Poner a pochar en una sartén con la Lácteos, huevos,
limón (sin) cantidad indicada de aceite la cebolla cortada en pequeños dados. Agregar el zumo de limón y esperar a apio
que hierva. 3. Incorporar el caldo de carne y la pimienta, esperar a que hierva de nuevo durante 5 minutos.
Añadir los escalopines asados y dejar cocer 15 minutos más.
Sal yodada :1g
Recena 1 Lácteos, soja, frutos
Chocolate negro cantidades 1 persona: Chocolate negro : 10 g (1 onza) secos, cacahuetes
01:00
 Paqui Macías Pérez
59 años
Miércoles
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
desayuno Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
09:00 Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
Almuerzo Fresas cantidades 1 persona: Fresa o fresón : 120 g (8 unidades)
10:30
cantidades 1 persona: Caldo vegetal : 250 g , Fideos : 40 g (1 vaso pequeño de 100 ml)
Sopa de fideos con Lácteos, huevos,
caldo de verduras 1. Calentar el caldo de verduras hasta que llegue a ebullición. 2. Añadir la cantidad recomendada de fideos, apio, gluten
bajar el fuego y cocer 5 minutos.
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) ,
Pimiento rojo : 50 g , Pimiento verde : 50 g , Tomate triturado natural : 75 g , Cebolla blanca : 50 g (1/2 unidad
Comida pequeña)
15:00 Huevo a la plancha con 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite la cebolla y los pimientos cortados en pequeños dados. Cuando la Huevos
pisto cebolla se empiece a dorar agregar el tomate triturado y cocinar a fuego suave. 2. Calentar una sartén
antiadherente con la cantidad sugerida de aceite. Añadir el huevo y tapar la sartén, así conseguiremos cocinar
el huevo con el propio vapor del calor que generan. 3. Cocinar hasta que veamos que están cuajados por arriba
y crujientes por abajo. 4. Emplatar el huevo a la plancha con el pisto de guarnición.
Sal yodada :1g
Merienda 1
Anacardos cantidades 1 persona: Anacardo sin cáscara/ castaña de cajú sin cascara : 10 g (5 unidades) Frutos secos
17:00
cantidades 1 persona: Sepia : 125 g (1/4 de sepia de 500 g :) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) ,
Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Pimiento verde : 75 g (1 unidad
pequeña) , Ajo : 5 g (1 diente) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g))
Sepia a la plancha con Crustáceos,
verduras 1. Cortar en juliana fina el pimiento, la zanahoria y la cebolla. 2. Saltear a fuego vivo las verduras con la pescado, moluscos
Cena cantidad sugerida de aceite hasta que la cebolla se empiece a dorar. 3. Asar en la plancha caliente la sepia
21:30 limpia. La podemos cocinar entera o troceada. 4. Emplatar colocando las verduras en el fondo del plato y la
sepia encima.
Queso fresco desnatado : 60 g (2 lonchas finas)
Sal yodada :1g

Recena 1 Lácteos, soja,

Chocolate negro cantidades 1 persona: Chocolate negro : 10 g (1 onza) frutos secos,
01:00 cacahuetes
 Paqui Macías Pérez
59 años
Jueves
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
desayuno Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
09:00 Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
Almuerzo
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 180 g (2 unidades medianas)
10:30
cantidades 1 persona: Garbanzos cocidos : 40 g (1 vaso pequeño de 100 ml) , Cebolla morada : 40 g , Ajo : 15 g (3 dientes) ,
Calabacín/ zapallito/ zucchini : 40 g (3 rodajas) , Pimiento rojo : 40 g (3 rodajas) , Pimiento verde : 40 g (3 rodajas) , Tomate
Garbanzos cocidos con triturado natural : 20 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Comida verduras salteadas
15:00 1. Salteamos la cebolla y el ajo en un chorrito de aceite. 2. Añadimos el calabacín, pimiento y champiñones troceados. 3.
Añadir tomate triturado. 4. Dejamos cocinar unos 15 mins. 5. Añadimos los garbanzos cocidos.
Sal yodada :1g
Merienda 1
Almendras cantidades 1 persona: Almendra sin cáscara : 10 g (10 almendras) Frutos secos
17:00
cantidades 1 persona: Solomillo de ternera : 100 g , Champiñón o seta : 75 g (3 unidades medianas) , Aceite de oliva : 5 g (1
Solomillo de ternera a la cucharada de postre) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
plancha con setas 1. Asar a la plancha el solomillo cortado en medallones y sazonado con pimienta. 2. Saltear las setas laminadas con la cantidad
Cena sugerida de aceite. 3. Emplatar el solomillo con las setas salteadas de guarnición.
21:30
Queso fresco desnatado : 60 g (2 lonchas finas)
Sal yodada :1g
Recena 1 Chocolate negro cantidades 1 persona: Chocolate negro : 10 g (1 onza) Lácteos, soja, frutos secos, cacahuetes
01:00
 Paqui Macías Pérez
59 años
Viernes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
desayuno Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
09:00 Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
Almuerzo
Piña cantidades 1 persona: Piña natural : 160 g (2 rodajas finas)
10:30
cantidades 1 persona: Arroz integral : 40 g (2 cucharadas soperas) , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) ,
Atún enlatado en agua : 30 g (1/2 lata pequeña redonda) , Pimiento rojo : 50 g , Aceite de oliva : 5 g (1
cucharada de postre)
Arroz integral con 1. Enjuagar el arroz integral en un colador bajo el chorro de agua fría, durante medio minuto. 2. Poner un cazo
Comida huevo, atún y pimiento Huevos, pescado
con abundante agua a hervir, añadir el arroz y cocer 30-35 minutos. Una vez listo, escurrir y reservar. 3. Pochar
15:00 el pimiento troceado en la cantidad sugerida de aceite. 4. Cocer el huevo en agua hirviendo durante 10
minutos. 5. Escurrir el arroz y verter en la sartén donde se ha pochado el pimiento. Mezclar bien. 6. Emplatar el
arroz con el pimiento. Añadir el atún y el huevo cocido troceado.
Sal yodada :1g
Merienda 1
Pistachos cantidades 1 persona: Pistacho con cáscara : 20 g (1 puñado pequeño (sin cáscara)) Frutos secos
17:00
cantidades 1 persona: Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Pollo, pechuga, solomillo : 100 g , Queso de
untar ligero : 15 g , Mostaza : 7 g (Al gusto) , Pimiento verde : 50 g , Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo
Fajitas de pollo y integral) : 40 g (1 unidad) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Lácteos, mostaza,
Cena verduras con salsa de 1. Saltear en la cantidad sugerida de aceite la pechuga de pollo cortada en tiras. Cuando se empiece a dorar
queso gluten
21:30 agregar el pimiento verde y la cebolla troceados de igual modo. Rehogar el conjunto. 2. Preparar una salsa
mezclando el queso de untar con la mostaza. 3. Rellenar la fajita con el pollo y las verduras aliñados con la
salsa y enrollar.
Sal yodada :1g

Recena 1 Lácteos, soja,

Chocolate negro cantidades 1 persona: Chocolate negro : 10 g (1 onza) frutos secos,
01:00 cacahuetes
 Paqui Macías Pérez
59 años
Sábado
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
desayuno Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
09:00 Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
Almuerzo
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
10:30
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Pollo, muslo/contramuslo :
170 g , Patata : 50 g , Tomate crudo : 50 g (3 rodajas) , Cebolla blanca : 50 g (1/2 unidad pequeña)
Pollo al horno con
patatas, cebolla y 1. Pelar y cortar en rodajas no muy gruesas, la cebolla, la patata y el tomate. 2. Distribuir las hortalizas cubriendo el fondo de una
Comida placa de horno y aliñar con aceite de oliva. 3. Colocar encima de las hortalizas el pollo troceado y sazonado con pimienta. Poner un
tomate
15:00 poco de agua en el fondo de la placa. 4. Hornear el pollo junto con las hortalizas a 190ºC durante 1 hora y 15 minutos. Durante la
cocción ir rociando el pollo con su propio jugo. 5. Emplatar el pollo con las hortalizas como guarnición.
Sal yodada :1g
Merienda 1 cantidades 1 persona: Anacardo sin cáscara/ castaña de cajú sin cascara : 10 g (5
Anacardos Frutos secos
17:00 unidades)
Recena 1
Chocolate negro cantidades 1 persona: Chocolate negro : 10 g (1 onza) Lácteos, soja, frutos secos, cacahuetes
01:00
 Paqui Macías Pérez
59 años
Domingo
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
desayuno Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
09:00 Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
Almuerzo
Fresas cantidades 1 persona: Fresa o fresón : 120 g (8 unidades)
10:30
Merienda 1
Almendras cantidades 1 persona: Almendra sin cáscara : 10 g (10 almendras) Frutos secos
17:00
cantidades 1 persona: Pan de molde : 30 g (1 rebanada) , Huevo de gallina : 30 g , Mayonesa baja en
calorías : 15 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 10 g (1 hoja grande) , Tomate crudo : 30 g (2
rodajas) , Atún enlatado en agua : 35 g Huevos, soja, pescado,
Cena Sándwich vegetal
1. Cocer un huevo en agua hirviendo durante 10 minutos. Pelar y picar. 2. Colocar el huevo en un bol y sésamo, gluten
21:30 agregar la lechuga y el tomate cortados en pequeños trozos, el atún escurrido y desmenuzado y la
mayonesa. Mezclar bien. 3. Montar el sándwich con la mezcla anterior.
Sal yodada :1g
Recena 1 Lácteos, soja, frutos
Chocolate negro cantidades 1 persona: Chocolate negro : 10 g (1 onza)
01:00 secos, cacahuetes
 Paqui Macías Pérez
59 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo