Paqui Macías Pérez

59 años
Plan dietético semanal DE PAQUI 9
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Té verde Té verde Té verde
Té verde Té verde Té verde Té verde
Tostada de pan Tostada de pan Tostada de pan
desayuno integral de barra con Tostada de pan integral de barra con Tostada de pan de integral de barra con Tostada de pan de Bol de yogur natural
integral de barra con con fresas y semillas
tomate y jamón atún y tomate jamón serrano y queso barra con tomate tomate y jamón barra con tomate de calabaza
serrano fresco serrano
Almuerzo Pera Manzana Fresas Pera Manzana Fresas Manzana

Ensalada de judías Salmorejo con picada Ensaladilla de verano

de jamón serrano y PS - Verduras Filete de ternera a la Macarrones integrales
verdes, tomate y salteadas con Atún en aceite 1 lata plancha con arroz con carne picada y
aceitunas con conejo huevo
Comida tallarines y salmón pequeña redonda integral y calabacín tomate
asado Pan wasa (60g)
Sal yodada (1g) Sal yodada (1g) Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)
Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)
Merienda Almendras Pistachos Anacardos Almendras Pistachos Anacardos Almendras
1
Mero al papillote con Ensalada de
pimiento rojo Tomate con picada de canónigos, lechuga,
Salmorejo ajo tomate y zanahoria Fajitas de pollo y Enrollado de pavo,
Patata 1 unidad verduras con salsa de tomate, lechuga y
Cena Huevos rellenos fitness pequeña (150g) Pizza Fit de jamón Calamares a la queso queso de untar
Aceite de oliva 1 cocido y champiñón plancha con salsa de
Sal yodada (1g) perejil Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)
cuchara cafetera (4g) Sal yodada (1g)
Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)
 Paqui Macías Pérez
59 años

Observaciones: llevar a cabo pruebas adicionales (5). Es decir, cuando existe baja
producción de T3 y T4, la hipófisis aumentará la producción de TSH
DIETA PARA NANDO Y PAQUI !!! ( Hormona Estimuladora de Tiroides) intentando llevar la producción de T3 y
T4 a valores que permitan el correcto desempeño del metabolismo (2,3,6).
Paqui, estoy segura que la alimentación no es la causa de los desniveles de
Nando, de todas formas vamos a probar con esta dieta que os acopla a los
dos. OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (7)
- Mantener concentraciones de TSH adecuadas.
- Conseguir la desaparición o mejoría de los síntomas del hipotiroidismo.

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Usuario: [email protected] RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS
Contraseña: sarrionmacias El tratamiento del hipotiroidismo debe ser médico y nutricional. Estas
recomendaciones se centran exclusivamente en el tratamiento nutricional.
Recomendaciones patologías La participación especialmente del yodo y el selenio en la salud tiroidea
está muy bien establecida. La ingesta inadecuada de yodo altera la función
HIPOTIROIDISMO tiroidea y provoca distintos trastornos (1). Otras deficiencias de
micronutrientes como el hierro, la tirosina (aminoácido fundamental para la
producción de hormonas tiroideas), la vitamina A, y posiblemente también
HIPOTIROIDISMO: RECOMENDACIONES DIETÉTICAS, OBJETIVOS Y el cinc, podrían interaccionar con el estado nutricional del yodo y la función
ENLACES DE INTERÉS PARA ENTREGAR A PACIENTES. tiroidea (8).
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES Como nota informativa, la ingesta dietética de referencia respecto al yodo
La glándula tiroidea es un órgano de unos 30 g situado inmediatamente en adolescentes y adultos gira alrededor de los 150 microgramos/día. En
debajo de la nuez. Al ser estimulada la glándula tiroidea produce dos embarazadas y lactantes la ingesta recomendada es de 220 y 290 µg/día
hormonas principales: tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Estas hormonas respectivamente (14).
afectan literalmente a todos los órganos, tejidos y células del organismo y
por este ejerce una gran influencia sobre la salud (1).
ALIMENTOS PERMITIDOS O RECOMENDADOS:
Los procesos biosintéticos resultantes en la formación de hormonas
tiroideas dentro de la glándula tiroidea están controlados por mecanismos - Alimentos ricos en yodo (contenido en 100 g de fracción comestible):
de retroalimentación por parte del eje hipotálamo-hipófisis-tiroides (eje Sal yodada 5000-10000 µg (15), mariscos 243 µg, bacalao 170 µg,
HHT) (1). mejillones 130 µg, camarones 130 µg, almejas y berberechos 120 µg, ostras
58 µg, lenguado 53 µg, mero 52 µg, atún 50 µg, arenque 39 µg, salmón 34
El hipotálamo produce y secreta la hormona liberadora de tirotropina (TRH), µg, sardinas en conserva 9 µg, rodaballo 4 µg, anguila 4 µg, trucha 4 µg,
que va a la hipófisis y estimula allí la liberación de TSH, que a su vez indica a pan de centeno 8,5 µg, avena 5,9 µg, pan blanco 5,8 µg, espinacas 12 µg,
la glándula tiroidea que regule al alza su maquinaria sintética (1). rábano 8 µg, huevo de gallina (entero) 9,8 µg, carne roja 6,8 µg, carne de
cerdo 5,2 µg.
El término “hipotiroidismo” se refiere a la producción deficiente de
hormonas tiroideas T3 y T4, o la hipofunción de la glándula (2-4). - Alimentos ricos en selenio: El selenio se encuentra de forma natural en
Bioquímicamente, niveles elevados de TSH en sangre indican hipotiroidismo, muchos alimentos. La cantidad de selenio en los alimentos de origen
aunque para conocer la causa principal de dicho hipotiroidismo es necesario vegetal depende de la cantidad de selenio del suelo en que son cultivados.
Y a su vez, la cantidad de selenio en alimentos de origen animal depende 7. Evitar el abuso de fármacos que inhiben la absorción del hierro como
de la cantidad de selenio en los alimentos que consumen los animales. antibióticos (tetraciclinas y cloranfenicol) y antiácidos (omeoprazol,
Teniendo en cuenta que en adolescentes y adultos la ingesta dietética de bicarbonato...).
referencia se encuentra en 55 µg, pueden cubrirse estas recomendaciones 8. Tanto los tratamientos de congelación como los tratamientos térmicos
mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: mariscos, agresivos sobre las carnes y pescados transforman el “hierro hemo” en
carne, carne de ave, huevos y otros productos lácteos, pan, cereales y otros “hierro no hemo” interfiriendo de esta manera en su absorción.
productos derivados de cereales (16). 9. De las dos o tres piezas de fruta que se consuman por día, al menos una
de ellas debe ser cítrica o frutos rojos.
- Alimentos ricos en hierro: Históricamente, se creía que la hipofunción 10. Reducir o eliminar el consumo de alcohol, vino, té y café sobre todo en
tiroidea podía causar anemia. Estudios recientes indican que la hipofunción las comidas.
tiroidea sería secundaria a ferropenia o anemia (1). Alimentos con alto 11. A la hora de hacer la compra, seleccionar aquellos alimentos enriquecidos
contenido en hierro son entre otros: (mg/100 g de alimento): Almejas y en hierro (cereales, pan, lácteos...) tanto por su cantidad, como por el tipo
berberechos: 25,6; Cereales de desayuno fortificados: 23,3; Morcilla: 18; de hierro que contengan (mejor “hierro hemo”).
Hígado de cerdo:18; Callos de ternera: 10; Cecina: 9,8; Soja seca cruda: 9,7 12. Aderezar todas las comidas posibles con especias. Las especias son los
Morcilla de arroz: 8,2; Lenteja y judía pinta; 8,2; Hígado de pollo: 7,4; Yema alimentos más ricos en hierro aunque no son consideradas como fuente de
de huevo: 7,2; Pistacho: 7,2; Hígado de ternera: 7,2; Melocotón seco hierro por su bajo o falta de consumo diario. Por ello, usar en el día a día las
(orejones): 6,9. Jamón ibérico: 4,3. También algunas especias, aunque no son cantidades máximas posibles.
fuente de hierro sí son ricas en este mineral. Un listado de especias según su Alimentos ricos en tirosina. Entre los alimentos que se consideran fuentes de
contenido en hierro (mg/100 g de alimento) podría ser: Tomillo: 123; esta sustancia encontramos: huevos, carnes, pescados, vegetales, leche,
Comino: 63; Eneldo/orégano: 48; Laurel: 43; Albahaca: 42; Canela: 38; semillas, frutas, cereales integrales, frutos secos, y legumbres
Romero: 29; Pimentón: 23.
- Alimentos ricos en vitamina A (microgramos contenidos en 100 g de
Otras recomendaciones para mejorar la disponibilidad de hierro dietético fracción comestible) (17):
podrían ser: Hígado 13.540 µg, foie-gras y patés 8.300 µg, zanahorias 1.333 µg, anguila
1. Llevar una dieta equilibrada y lo más variada posible para así evitar y angula 1.000 µg, espinacas 942 µg, margarina 900 µg, mantequilla 828
cualquier déficit nutricional. µg, boniato y batata 667 µg, nata 500 µg, congrio y pez espada 500 µg,
2. El aporte de hierro alimentario merece una especial atención en queso gallego 420 µg, queso manchego curado 357 µg, acelgas 338 µg,
situaciones fisiológicas tales como menstruación, embarazo, lactancia y tomate al natural 333 µg, queso en porciones 321 µg, queso de bola, de
periodos de crecimiento acelerado. Cabrales y Roquefort 300-305 µg, queso manchego semicurado 288 µg,
3. Resulta necesaria la inclusión de alimentos con alto contenido en “hierro caqui 267 µg, albaricoque 250 µg, almejas, chirlas, berberechos y similares
hemo” tales como berberechos, almejas, hígado, etcétera (ver listado de 250 µg, melón 223 µg, queso manchego fresco 218 µg, tomate 207 µg,
alimentos ricos en hierro más adelante) al menos 5 veces por semana. mango 201 µg, lechuga y escarola, puerro 167 µg, ciruelas secas 163 µg,
4. Aumentar en la dieta del paciente los alimentos ricos en “hierro hemo" quesos Gruyére y Emmental 159 µg, riñones 150 µg, huevo de gallina 140
procedente de pescado, carnes (en especial las carnes rojas), moluscos µg, huevas frescas 140 µg, melocotón 105 µg, pimientos 94 µg, calabaza y
bivalvos o univalvos (sobre todo almejas, zamburiñas y berberechos), hígado calabacín 90 µg, ostras 88 µg, espárragos 83 µg, arenque 83 µg, mayonesa
de cerdo y de ternera, morcilla, cecina, sangre, jamón ibérico, yema de comercial 80 µg, calamares y similares, pulpo 70 µg, judías verdes 67 µg,
huevo (ver listado de alimentos ricos en hierro más adelante). Evitar sardinas 64 µg, atún fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en
combinar en la misma comida con suplementos o alimentos ricos en calcio aceite) 60 µg, sardinas (conserva en escabeche) 58 µg, mejillones 54 µg,
tales como lácteos y sus derivados (leches, quesos, yogures u otros guisantes verdes (frescos y congelados) 50 µg, sardinas (conservas en
alimentos fortificados con este micronutriente) ya que se reduce la aceite) 50 µg, atún, bonito, caballa y otros (conservas en escabeche) 50 µg.
absorción del hierro.
5. Aumentar la biodisponibilidad del “hierro no hemo” (en alimentos de - Alimentos ricos en cinc (18): El zinc se encuentra presente en muchos
origen vegetal tales como legumbres, verduras y hortalizas, frutos secos, alimentos. Puede obtener las cantidades recomendadas de zinc mediante
especias, frutas y alimentos enriquecidos) combinándolo con una dieta rica el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: ostras , que son la
en ácido ascórbico/cítrico (frutas cítricas tipo fresas, piña, grosellas negras, mejor fuente de zinc, carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y
mandarinas, kiwi, naranjas, etc.), ácido acético (vinagres), carnes y pescados. langosta, cereales para el desayuno fortificados, legumbres, frutos secos,
6. Reducir el consumo de alimentos que interfieren en la absorción del hierro cereales integrales y productos lácteos.
tales como lácteos, café, salvado, fibra. Separarlos en al menos 2 horas de
las comidas ricas en este tipo de hierro con el fin de no interferir en su
absorción. ALIMENTOS DESACONSEJADOS O DE CONSUMO ESPORÁDICO:
- Alimentos bociógenos: Los alimentos vegetales cianógenos (col lombarda,
berza, grelo, coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, semilla de mostaza,
nabo, rábano, brotes de bambú y mandioca) ejercen una actividad REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
antitiroidea (1). 1. Kathleen L, Escott-Stump S, Raymon JL. Tratamiento nutricional médico
- La soja, también posee actividad bociógena cuando la ingesta de yodo se en los trastornos tiroideos y otros trastornos relacionados. Krause
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déficit de yodo han demostrado que administrar hierro junto con el yodo y-su-relacion-con-la-alimentacion
conseguía mejores resultados respecto a la función y el volumen tiroideos 6. Kostoglou-Athanassiou I, Ntalles K. Hypothyroidism - New aspects of an
que administrar únicamente yodo (8). old disease. Hippokratia. 2010;14(2):82-87.
- En la tiroiditis de Hashimoto, enfermedad autoinmune, los suplementos de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895281/pdf/hippokratia-
yodo pueden empeorar el trastorno. Por tanto, se ha que ser prudente con 14- 82.pdf.
el uso del yodo. Además, aunque el déficit de yodo es la causa más 7. Aguilá NC. Hipotiroidismo en adolescentes. 2013;8.
frecuente de hipotiroidismo en la mayor parte de la población mundial (10), 8. Hess S. The impact of common micronutrient deficiencies on iodine and
en EE. UU y otros países occidentales la mayoría de los casos se deben a la thyroid metabolism: the evidence from human studies, Best Pract Res Clin
tiroiditis de Hashimoto (11, 12). Endocrinol Metab 24:117, 2010.
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18. Zinc-DatosEnEspanol.pdf [Internet]. [cited 2022 Jan 24]. Available como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
from: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Zinc-DatosEnEspanol.pdf gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
Recomendaciones objetivo tratamiento intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
REDUCIR GRASA CORPORAL:
encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
ejercicio programado.
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad
Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se
postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión. dedicación a realizar ejercicio físico.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de Recomendaciones estado fisiológico
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el MENOPAUSIA:
mantenimiento del peso en el tiempo.

Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores: La menopausia es un estado fisiológico en el que los ovarios comienzan a
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética perder su función hormonal reduciéndose progresivamente y hasta cesar los
(ricos en grasa y/o azúcares). estrógenos liberados. A su vez, queda mermada la función reproductora. Se
- Aumento de la actividad física diaria del paciente. considera una menopausia prematura si comienza antes de los 40 años,
siendo lo habitual que se dé entre los 45 y 55 años.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se Se denomina climaterio al conjunto de síntomas que aparecen de 1 a 2 años
encuentran: antes, consecuencia de la progresiva reducción de la actividad hormonal.
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, Estos síntomas se pueden clasificar en síntomas a corto plazo (sofocos,
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, ansiedad, depresión…), medio plazo (infecciones urinarias, prolapso uterino,
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas sequedad en la piel y aumento de peso) y largo plazo (osteoporosis,
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y obesidad) (1).
manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos Estos síntomas pueden prevenirse con la práctica diaria de ejercicio y con
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas ¬una alimentación equilibrada, ya no solo en esta etapa de la vida, sino
y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como durante toda la vida de la mujer. Un ejemplo evidente ocurre con el calcio,
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc. cuya ingesta toma una importancia especial durante la adolescencia,
embarazo y lactancia. Ingestas insuficientes podrían incrementar el riesgo
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan: de osteoporosis (2).
Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (1)
desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en - Mantener un adecuado estado nutricional y un estilo de vida físicamente
general, frutas frescas, etcétera. activo.
- Evitar el sobrepeso o la obesidad.
Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y - Prevenir la osteoporosis.
papillote. - Prevenir el desarrollo de otras enfermedades asociadas a este estado
fisiológico (diabetes, hipertensión…).
En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
É
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES Y OTROS CONSEJOS aportan calorías vacías (aportan calorías y pocos nutrientes).
PRÁCTICOS - Utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa pero
- Mantener una alimentación variada y equilibrada según frecuencia de con moderación debido a su alta densidad energética (muy calórico por
grupos de alimentos que se expone a continuación (visitar el enlace para unidad de volumen).
saber gramajes de las raciones y medidas caseras de alimentos: - El consumo de soja, gracias a su contenido de isoflavonas (fitoestrógenos)
http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_cas puede ayudar a reducir ciertos síntomas menopáusicos por su actividad
eras.pdf. Copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación): estrogénica. Los productos de soja con mayor contenido son: la proteína de
soja texturizada, bebida de soja (leche), el tofu o queso de soja, la soja en
o Grupos de alimento de consumo diario: grano, la carne de soja y los jugos de fruta con soja. Se pueden consumir
Frutas: 3 o más piezas. también como complementos.
Verduras: 2 o más raciones - Algunos estimulantes como el alcohol, el café, el té y tabaco pueden
Lácteos: 4 raciones incrementar la aparición de los sofocos. Para reducirlos se recomienda
Aceite de oliva: 3-4 raciones beber agua fría, utilizar ropa de algodón y regular la temperatura
Pan y cereales: 2-3 raciones ambiental en torno a 18‐20º C.
- Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor,
o Grupos de alimento de consumo semanal: hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben
Pasta, arroz, maíz o patata: 3-4 raciones ser antiadherentes con el fin de utilizar cantidades razonables de aceite.
Legumbres: 2-3 raciones - La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión
Pescados: 4-5 raciones (2 de pescados azules) por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el
Carnes magras, aves: 3-4 raciones consumo de estos.
Huevos: 4-6 huevos - Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario
Frutos secos: 3-5 raciones distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las
posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de
o Grupos de alimento de consumo ocasional (alguna vez al mes): actividad física lento pero progresivo durante varias semanas que implica
embutidos, bollería, dulces, carnes grasas, helados, golosinas… reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que
aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar,
Más recomendaciones: usar menos el coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo
- Consumo de agua de unas 8 a 12 raciones de unos 200-250 ml (1 vaso peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar
grande). tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo
- Si se es intolerante a la lactosa debe consumirse productos queso, yogures de 45-60 min/día. En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en
o leche sin lactosa. la pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una
- Es recomendable que en caso de exceso de peso los lácteos sean determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad
desnatados o semidesnatados. En este sentido consumir aquellos física moderada o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre
enriquecidos en con vitaminas A más D. ellos, se encuentran la natación, ciclismo, jogging, clases de gimnasia
- Consuma al menos 5 raciones al día de frutas frescas o verduras crudas colectiva, etc. (3). Estas actividades a ser posibles deben realizarse al aire
para cubrir las necesidades de la mayor parte de las vitaminas y minerales. libre con el fin que se dé la activación de la vitamina D que ayude a la
- Aumentar el aporte en fibra tomando legumbres y cereales integrales fijación del calcio (1). Por último, es recomendable ejercicios de resistencia
(pan, galletas, pasta, etc.). de 2 a 3 veces por semana que impliquen todos los grupos musculares (con
- Dar preferencia a las fuentes proteicas de pescado frente a la carne, pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10
procurando tomar al menos 2 raciones a la semana de pescado azul como a 15 repeticiones para cada ejercicio programado (4).
caballa, salmón, etc. - Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
- Las sardinas enlatadas en escabeche o aceite poseen una gran cantidad postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
de calcio debido a que se come la espina de estas, aunque debido a su en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier comida. En fines
escasa frecuencia de consumo no se consideran fuente de calcio. Si se de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
consumen con frecuencia se debe tener especial cuidado en pacientes con dedicación a realizar ejercicio físico.
exceso de peso debido a su elevado aporte calórico. - Se recomienda hacer como mínimo 5 comidas con el fin de no guardar
- Utilizar la sal con moderación. Emplear vinagre, ajo, cebolla, limón y largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez
especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos. se eleven los niveles de la hormona cortisol (5) (6). Otra implicación negativa
- Limitar el consumo de grasa saturada (mantequilla, carnes rojas, bollería, por llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en carbohidratos
chips, etc.) y azúcares (refrescos azucarados y dulces industriales) ya que es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se disparan
bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si no se También la eliminación de alimentos altamente procesados como
llega a una comida en estado de ayuno prolongado (7). La insulina va a charcutería, platos preparados, etc. y quesos puede ayudar en la bajada de
propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por la presión arterial. Con respecto a los quesos, sustituirlos por lácteos y
ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia. Es a lo yogures con el fin de mantener un adecuado aporte de calcio.
que se conoce con el nombre de hipoglucemia pospandrial o reactiva (8). Enfermedades vasculares y arterioesclerosis
Algunas mujeres durante la menopausia experimentan un aumento de la
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ESPECÍFICAS fracción total de colesterol junto con una bajada del colesterol “bueno” o
La incidencia de algunas patologías se incrementa con el paso de los años HDL (1). Algunas recomendaciones en este sentido podrían ser la reducción
en la población. Esta se acentúa con la aparición de la menopausia. Algunos del colesterol dietético además del consumo de grasas saturadas y
ejemplos de estas patologías son la osteoporosis, problemas vasculares, aumento de grasas poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos…) y
hipertensión arterial, sobrepeso u obesidad o diabetes tipo II. A continuación monoinsaturadas (aceite de oliva sobre todo). Utilizar productos lácteos
se aportan algunos consejos dietéticos específicos: descremados enriquecidos en vitaminas A y D, e incluir margarinas ricas en
fitosteroles. En el caso de exceso de peso, se aconseja su bajada.
Osteoporosis:
Independientemente de las recomendaciones que se den una vez ENLACES DE INTERÉS
instaurada la menopausia, un factor clave en la no aparición y prevención de - Libro: Satellite.pdf [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
esta enfermedad es que el aporte de calcio sea el adecuado para tener un http://www.madrid.org/cs/Satellite?
buen capital óseo desde la pubertad hasta aproximadamente los 30 años. blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Cont
Algunos consejos para mejorar la biodisponibilidad del calcio son: ent-
- Evitar el abuso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, que disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DR
forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción. ecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blobheadervalue2=language
- Evitar el exceso de proteínas en la dieta, ya que algunos autores lo han %3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlo
relacionado con una disminución de la absorción del calcio. bs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
- Disminuir el consumo de tabaco y alcohol. - Libro:
- Asegurar la presencia de vitamina D. http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_571_Menopausia_AETSA_compl.pdf
- Evitar el abuso de café, que puede aumentar la excreción urinaria de - Vídeo: https://youtu.be/r9oik_foUbA
calcio. - Vídeo: https://youtu.be/cTS2pMsnZDg
- Para finalizar, recordar que la densidad ósea no solo depende del calcio - Vídeo: https://youtu.be/oKurwvzVQhg
que se ingiere, sino también del ejercicio físico. - Vídeo: https://youtu.be/tpHgpQheDxs
En resumen, un adecuado aporte de calcio dentro del marco de una
alimentación variada y equilibrada es fundamental. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Libro: Satellite.pdf [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
Sobrepeso u obesidad: http://www.madrid.org/cs/Satellite?
En la menopausia se dan tanto cambios fisiológicos como en muchas blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Cont
ocasiones psíquicos que pueden conducir a la mujer a facilitar el aumento ent-
de peso. Este puede ser la antesala a otras enfermedades como diabetes, disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DR
problemas cardiovasculares, hipertensión arterial. ecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blobheadervalue2=language
En el caso de ser necesario, se aplicará un plan dietético hipocalórico %3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlo
personalizado y dirigido a la reducción de peso sin mermar las cantidades bs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
de calcio y vitamina D en la dieta a través de lácteos y derivados lácteos 2. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Alimentación y menopausia. Alimentación
desnatados. y dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. p. 145-148.
Una pérdida de peso correcta puede estar entre un 8 y 10% en 6 meses. 3. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO
Teniendo en cuenta que la pérdida de peso no es lineal en el tiempo (3), en 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento
el principio del tratamiento la pérdida de peso será mayor que hacia el de criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher
final. Associates. 2007.
4. Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for physical activity in
Hipertensión arterial overwheight and obese patients. Am Farm Physician. 2003; 67: 1249-1256.
En la mayoría de los casos las recomendaciones dietéticas van encaminadas 5. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación
a la reducción de la sal de mesa. En este sentido podemos potenciar el nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P. 15-35.
sabor de los alimentos con especias o mezclas de estas. 6. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid:
Complutense editorial; 2009. p. 47 – 54. 2017 Dec 9]. Available from: http://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-
7. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud. conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-
Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74. 20057778.
8. Hipoglucemia reactiva: ¿cuál es su causa? [Internet]. Mayo Clinic. [cited
 Paqui Macías Pérez
59 años
Lista de la compra
30 g Arroz integral 60 g Jamón serrano 30 g Limón
Otros
60 g Macarrones integrales 200 g Conejo 360 g Fresa o fresón
13 g Sal yodada
1 g Romero Hortalizas y verduras 205 g Huevo de gallina Aceites y grasas
56 g Atún al natural en
3 g Pimienta negra 850 g Tomate crudo 67 g Aceite de oliva
conserva
12 g Mostaza 50 g Judía verde 35 g Atún enlatado en agua Patatas, legumbres y frutos
3 g Eneldo seco 19 g Ajo 60 g Atún en aceite secos
1 g Orégano 90 g Pimiento rojo 200 g Mero 30 g Almendra sin cáscara
40 g Brócoli 120 g Salmón 40 g Pistacho con cáscara
Bebidas no alcohólicas
110 g Champiñón o seta 40 g Jamón cocido 10 g Almendra molida
1575 g Té (infusión)
80 g Zanahoria 15 g Pechuga de pavo 20 g Anacardo sin cáscara/
10 g Vinagre (fiambre) castaña de cajú sin cascara
50 g Lechuga
Cereales, azúcares y derivados 30 g Canónigos 120 g Calamar y similares 10 g Semillas de calabaza

3 g Perejil 100 g Carne magra de 200 g Patata

160 g Pan integral de trigo
ternera
50 g Calabacín/ zapallito/ 30 g Guisante, arveja fresco
120 g Fajita integral (Tortilla
mejicana de trigo integral) zucchini 50 g Carne picada ternera
100 g Pollo, pechuga, Leche y derivados
140 g Pan blanco 30 g Cebolla o cebolleta
solomillo 35 g Queso tipo Burgos 0%
20 g Pan de centeno tipo 50 g Pimiento verde
MG
Wasa Frutas
16 g Aceituna negra 30 g Queso mozzarella para
5 g Semillas de sésamo gratinar
90 g Tomate triturado 280 g Pera
blancas
natural 30 g Queso de untar ligero
60 g Tallarines al huevo 360 g Manzana roja
Carnes, pescados y huevos 125 g Yogur natural
 Paqui Macías Pérez
59 años
Lunes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) ,
09:00 de barra con tomate y Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) Gluten
jamón serrano 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el jamón serrano y el tomate en lonchas.
Almuerzo
Pera cantidades 1 persona: Pera : 140 g (1 unidad pequeña)
10:30
cantidades 1 persona: Conejo : 200 g , Judía verde : 50 g (3 vainas) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada
de postre) , Romero : 1 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Ajo : 5 g (1 diente) , Aceituna negra : 16 g
Ensalada de judías 1. Preparar una marinada majando un ajo junto con romero y aceite de oliva. Untar bien el conejo troceado y sazonado con pimienta
verdes, tomate y molida con la marinada y dejar reposar durante 10 minutos. 2. Colocar los trozos de conejo en una placa para horno y asar con el
Comida aceitunas con conejo horno precalentado a 200ºC durante 30 minutos. Sacar y dejar templar. 3. Poner a hervir las judías verdes troceadas en abundante
15:00 asado agua hirviendo durante 20 minutos. Escurrir y dejar enfriar. 4. Mezclar las judías verdes con el tomate troceado en pequeño, las
aceitunas y los trozos de conejo asado. Agregar los jugos resultantes del asado y mezclar bien. 5. Emplatar la mezcla de hortalizas
con conejo.
Sal yodada :1g
Merienda 1
Almendras cantidades 1 persona: Almendra sin cáscara : 10 g (10 almendras) Frutos secos
17:00
cantidades 1 persona: Pan blanco : 30 g (1 rebanada (3 dedos de grosor)) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
postre) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Tomate crudo : 180 g (1 tomate mediano) , Vinagre : 5 g (Al gusto)
Salmorejo 1. Pelar y picar en ajo. Colocar en un recipiente y cubrir con el vinagre. Dejar macerar un mínimo de 20 minutos. Sulfitos, gluten
2. Colocar en el vaso de la batidora el tomate pelado y despepitado, agregar el pan mojado, el ajo y el vinagre
y comenzar a batir. Mientras bate añadir en hilo fino el aceite para que emulsione. 3. Servir el salmorejo bien
frío.
Cena cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 120 g (2 unidades talla M) , Atún al natural en conserva : 56 g (1 lata
21:30 pequeña redonda) , Mostaza : 5 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
Huevos rellenos fitness 1. Cocer los huevos en abundante agua hirviendo durante 10 minutos. 2. Pelar los huevos y partir por la mitad, Huevos, pescado,
retirar la yema y colocarla en un bol. 3. Agregar a la yema el atún escurrido, la mostaza y la pimienta. Mezclar mostaza
con un tenedor hasta formar una pasta densa. 4. Rellenar las mitades de la clara del huevo con la pasta. Enfriar
en la nevera antes de servir.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Martes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)

desayuno cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Atún
Tostada de pan integral enlatado en agua : 35 g
09:00 de barra con atún y Pescado,
tomate 1. Lavar y trocear el tomate en pequeños dados y mezclar con el atún escurrido y desmenuzado. 2. Montar la gluten
tostada con la mezcla.
Almuerzo
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña)
10:30
cantidades 1 persona: Pan blanco : 30 g (1 rebanada (3 dedos de grosor)) , Huevo de gallina : 30 g , Aceite de oliva :
5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Tomate crudo : 180 g (1 tomate mediano) , Jamón serrano : 15 g
(2 lonchas) , Vinagre : 5 g (Al gusto)
Salmorejo con picada de 1. Pelar y picar en ajo. Colocar en un recipiente y cubrir con el vinagre. 2. Mientras el ajo macera, poner a cocer el Huevos,
jamón serrano y huevo huevo en abundante agua hirviendo durante 10 minutos. Reservar. 3. Colocar en el vaso de la batidora el tomate sulfitos, gluten
Comida
pelado y despepitado, agregar el pan mojado, el ajo y el vinagre y comenzar a batir. Mientras bate añadir en hilo
15:00 fino el aceite para que emulsione. 4. Servir el salmorejo bien frío y con el huevo cocido y el jamón serrano picados
fino.
Pan wasa cantidades 1 persona: Pan de centeno tipo Wasa : 20 g (2 unidades) Gluten
Sal yodada :1g
Merienda 1 Pistachos cantidades 1 persona: Pistacho con cáscara : 20 g (1 puñado pequeño (sin cáscara)) Frutos secos
17:00
cantidades 1 persona: Mero : 200 g (1 filete) , Pimiento rojo : 90 g (1/2 unidad mediana) , Almendra molida : 10 g (1
cucharada de postre) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Eneldo seco : 2 g (Al gusto) , Limón : 15 g (1
rodaja) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
Mero al papillote con 1. Preparar el papillote extendiendo una lámina de papel de aluminio, colocar encima el filete de mero limpio de Pescado, frutos
pimiento rojo espinas y aderezar con una mezcla de aceite de oliva, zumo de limón, almendra molida, pimienta y eneldo. 2. secos
Envolver con el papel el pescado formando un paquete, cerrar bien los extremos para que quede sellado. 3.
Cena Calentar la plancha y colocar el paquete sobre ella, 5 minutos por cada lado. 4. Saltear en una sartén el pimiento
21:30 cortado en tiras. 5. Abrir el papillote con cuidado de no quemarse con el vapor, sacar el pescado y emplatar con el
pimiento de guarnición.
Patata : 150 g (1 unidad pequeña)
Aceite de oliva : 4 g (1 cuchara cafetera)
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Miércoles
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Queso tipo Burgos 0% MG :
09:00 de barra con jamón 35 g (1/2 tarrina) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) Lácteos, gluten
serrano y queso fresco 1. Tostar en la plancha caliente el pan y añadir encima el jamón serrano y el queso fresco loncheado.
Almuerzo
Fresas cantidades 1 persona: Fresa o fresón : 120 g (8 unidades)
10:30
cantidades 1 persona: Eneldo seco : 1 g (Al gusto) , Semillas de sésamo blancas : 5 g (1 cuchara de
postre) , Salmón : 120 g , Tallarines al huevo : 60 g , Brócoli : 40 g , Champiñón o seta : 60 g (3 unidades
PS - Verduras salteadas medianas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Sal yodada : 1 g Huevos, pescado,
Comida con tallarines y salmón sésamo, gluten
15:00 1. Hervir la pasta. 2. Preparar el salmón a la plancha con las especias. 3. Mientras, saltear las verduras
con las setas.
Sal yodada :1g
Merienda 1 Anacardos cantidades 1 persona: Anacardo sin cáscara/ castaña de cajú sin cascara : 10 g (5 unidades) Frutos secos
17:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 5 g (1 diente) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate
pequeño tipo raff)
Tomate con picada de
ajo 1. Lavar y lonchear el tomate. Picar finamente el ajo y mezclar con aceite de oliva, dejar macerar 10 minutos. 2. Emplatar en la
base las lonchas de tomate y regar con el aceite con ajo. Se pueden añadir hierbas aromáticas al gusto, tipo eneldo, perejil o
estragón.
Cena cantidades 1 persona: Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral) : 40 g (1 unidad) , Tomate
21:30 triturado natural : 45 g , Queso mozzarella para gratinar : 30 g (2 cucharadas soperas) , Jamón cocido :
Pizza Fit de jamón 40 g (2 lonchas finas rectangulares) , Champiñón o seta : 50 g , Orégano : 1 g (Al gusto)
Lácteos, gluten
cocido y champiñón 1. Utilizar la fajita integral como base de la pizza. 2. Extender el tomate triturado, la mozzarella
espolvoreada, el champiñón laminado y el jamón cocido. 3. Hornear a 180 ºC durante 5 minutos.
Emplatar y añadir orégano.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Jueves
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno
09:00 Tostada de pan de
barra con tomate cantidades 1 persona: Pan blanco : 40 g (1/5 de barra de 250 g) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) Gluten

Almuerzo
Pera cantidades 1 persona: Pera : 140 g (1 unidad pequeña)
10:30
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 55 g (1 unidad talla M) , Patata : 50 g , Zanahoria : 40 g (1 unidad
pequeña (40g)) , Guisante, arveja fresco : 30 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Ensaladilla de verano 1. Hervir la patata, los guisantes y la zanahoria, cortados en trozos pequeños, durante 20 minutos. Escurrir Huevos
Comida y reservar. 2. Cocer el huevo en agua hirviendo durante 10 minutos. Pelar y trocear. 3. Mezclar todos los
15:00 ingredientes y aliñar con aceite de oliva.
Atún en aceite : 60 g (1 lata pequeña redonda)
Sal yodada :1g
Merienda 1
Almendras cantidades 1 persona: Almendra sin cáscara : 10 g (10 almendras) Frutos secos
17:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 40 g (2 hojas grande) , Tomate crudo : 45 g (3
Ensalada de canónigos, rodajas) , Canónigos : 30 g , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g))
lechuga, tomate y
zanahoria 1. Lavar y trocear las hortalizas. 2. Emplatar con los canónigos en la base, colocar encima las hortalizas troceadas y aliñar con
aceite de oliva.
Cena cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Perejil : 3 g (Al
21:30 gusto) , Limón : 15 g (1 rodaja) , Calamar y similares : 120 g (3 unidades pequeñas)
Calamares a la plancha Pescado,
con salsa de perejil 1. Cortar el ajo y el perejil en pequeños trozos, colocar en un mortero y machacar. Añadir el aceite de oliva moluscos
y el zumo de limón y batir para que emulsione la salsa. 2. Colocar el calamar limpio y entero en la plancha
caliente, según se va asando ir untándolo con la salsa de perejil.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Viernes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) ,
09:00 de barra con tomate y Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) Gluten
jamón serrano 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el jamón serrano y el tomate en lonchas.
Almuerzo
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña)
10:30
cantidades 1 persona: Carne magra de ternera : 100 g (1/2 filete) , Arroz integral : 30 g , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 50 g (4
Filete de ternera a la rodajas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Comida plancha con arroz 1. Cocer el arroz en un cazo con el triple de agua, durante 25-30 minutos. Una vez listo, escurrir y reservar. 2. Pelar y trocear el
integral y calabacín calabacín en rodajas gruesas. Asar en la plancha caliente por ambos lados. 3. Asar en la plancha caliente el filete de ternera. 4.
15:00
Emplatar el filete de ternera con el arroz integral y el calabacín asado de guarnición.
Sal yodada :1g
Merienda 1
Pistachos cantidades 1 persona: Pistacho con cáscara : 20 g (1 puñado pequeño (sin cáscara)) Frutos secos
17:00
cantidades 1 persona: Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Pollo, pechuga, solomillo : 100 g , Queso
de untar ligero : 15 g , Mostaza : 7 g (Al gusto) , Pimiento verde : 50 g , Fajita integral (Tortilla mejicana de
Fajitas de pollo y trigo integral) : 40 g (1 unidad) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Lácteos, mostaza,
Cena verduras con salsa de 1. Saltear en la cantidad sugerida de aceite la pechuga de pollo cortada en tiras. Cuando se empiece a
queso gluten
21:30 dorar agregar el pimiento verde y la cebolla troceados de igual modo. Rehogar el conjunto. 2. Preparar una
salsa mezclando el queso de untar con la mostaza. 3. Rellenar la fajita con el pollo y las verduras aliñados
con la salsa y enrollar.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Sábado
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno
09:00 Tostada de pan de cantidades 1 persona: Pan blanco : 40 g (1/5 de barra de 250 g) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) Gluten
barra con tomate
Almuerzo
Fresas cantidades 1 persona: Fresa o fresón : 120 g (8 unidades)
10:30
cantidades 1 persona: Macarrones integrales : 60 g (1 vaso pequeño y 1/2 de 100 ml) , Carne picada ternera :
50 g , Tomate triturado natural : 45 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Macarrones integrales
con carne picada y 1. Cocer los macarrones en abundante agua hirviendo durante 20 minutos. Escurrir y reservar. 2. Pochar la carne Gluten
Comida picada sazonada con pimienta y cuando esté dorada agregar el tomate triturado y cocinar hasta que evapore
tomate
15:00 el agua. 3. Mezclar los macarrones con la salsa de tomate y carne picada. Aderezar con especias o hierbas
aromáticas al gusto.
Sal yodada :1g
Merienda 1
Anacardos cantidades 1 persona: Anacardo sin cáscara/ castaña de cajú sin cascara : 10 g (5 unidades) Frutos secos
17:00
 Paqui Macías Pérez
59 años
Domingo
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Bol de yogur natural con cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Semillas de calabaza : 10 g (1 cucharada sopera) ,
09:00 fresas y semillas de Fresa o fresón : 120 g (8 unidades) Lácteos, frutos
secos
calabaza 1. Lavar y trocear las fresas. 2. Mezclar la fruta con las semillas de calabaza y el yogur natural en un bol.
Almuerzo
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña)
10:30
Merienda 1
Almendras cantidades 1 persona: Almendra sin cáscara : 10 g (10 almendras) Frutos secos
17:00
cantidades 1 persona: Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral) : 40 g (1 unidad) , Queso de
untar ligero : 15 g , Pechuga de pavo (fiambre) : 15 g (1 loncha) , Lechuga : 10 g (1 hoja grande) , Tomate
Enrollado de pavo, crudo : 45 g (3 rodajas)
Cena tomate, lechuga y Lácteos, gluten
queso de untar 1. Extender sobre la tortita mejicana o fajita en una fina capa el queso de untar. 2. Agregar la lechuga
21:30 troceada y el tomate cortado en rodajas. 3. Colocar por último el fiambre de pechuga de pavo y enrollar
la tortita con la mano dejando dentro los ingredientes.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo