Paqui Macías Pérez

59 años
Plan dietético semanal DE PAQUI 4
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Té verde Té verde
Té verde Té verde Té verde Té verde Té verde
Tostada de pan Tostada de pan
desayuno integral de barra con Tostada de pan integral de barra con Tostada de pan Tostada de pan Tostada de pan Bol de yogur natural
integral de barra con integral de barra con integral de barra con integral de barra con con fresas y semillas
tomate y jamón tomate y aceite jamón serrano y queso queso fresco y aceite atún y tomate tomate y queso fresco de calabaza
serrano fresco
Ensalada caprese de Hervido de judías Chips de patata al
Garbanzos con huevo mozzarella y tomate Arroz caldoso con verdes, brócoli,
Guisado de ternera zanahoria y patata horno
Comida y verduras Atún a la plancha con verduras y pollo Sal yodada (1g)
Sal yodada (1g) Conejo con verduras
Sal yodada (1g) pisto Sal yodada (1g) Huevos escalfados
Sal yodada (1g) Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)

Ensalada de
Salmón al horno con Chips de patata al canónigos completa Ensalada de
marinada de tomillo y Champiñones al ajillo Minipizzas de
horno canónigos completa berenjena
tomates cherry Filete de ternera a la
Hamburguesa de pollo
Cena Anchoas en aceite 2 con pisto Revuelto de verduras plancha con salteado Merluza a la Sal yodada (1g) Mejillones al vapor
con pan integral de calabacín y malagueña
unidades (7g) pimiento
Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)
Sal yodada (1g) Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)
Sal yodada (1g)
 Paqui Macías Pérez
59 años

Observaciones: aunque para conocer la causa principal de dicho hipotiroidismo es necesario

llevar a cabo pruebas adicionales (5). Es decir, cuando existe baja
OPERACION NAVIDAD PAQUI !!! producción de T3 y T4, la hipófisis aumentará la producción de TSH
( Hormona Estimuladora de Tiroides) intentando llevar la producción de T3 y
Me he venido arriba y te he cambiado varias recetas porque si no te gustan T4 a valores que permitan el correcto desempeño del metabolismo (2,3,6).
siempre puedes volver a las anteriores, pero así pruebas cosas nuevas.

Ves probando y en la próxima sesi ón me dices que no te gusta. OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (7)
- Mantener concentraciones de TSH adecuadas.
APP MOVIL: DIETOPRO - Conseguir la desaparición o mejoría de los síntomas del hipotiroidismo.
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RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS
El tratamiento del hipotiroidismo debe ser médico y nutricional. Estas
recomendaciones se centran exclusivamente en el tratamiento nutricional.
Recomendaciones patologías La participación especialmente del yodo y el selenio en la salud tiroidea
está muy bien establecida. La ingesta inadecuada de yodo altera la función
HIPOTIROIDISMO tiroidea y provoca distintos trastornos (1). Otras deficiencias de
micronutrientes como el hierro, la tirosina (aminoácido fundamental para la
producción de hormonas tiroideas), la vitamina A, y posiblemente también
HIPOTIROIDISMO: RECOMENDACIONES DIETÉTICAS, OBJETIVOS Y el cinc, podrían interaccionar con el estado nutricional del yodo y la función
ENLACES DE INTERÉS PARA ENTREGAR A PACIENTES. tiroidea (8).
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES Como nota informativa, la ingesta dietética de referencia respecto al yodo
La glándula tiroidea es un órgano de unos 30 g situado inmediatamente en adolescentes y adultos gira alrededor de los 150 microgramos/día. En
debajo de la nuez. Al ser estimulada la glándula tiroidea produce dos embarazadas y lactantes la ingesta recomendada es de 220 y 290 µg/día
hormonas principales: tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Estas hormonas respectivamente (14).
afectan literalmente a todos los órganos, tejidos y células del organismo y
por este ejerce una gran influencia sobre la salud (1).
ALIMENTOS PERMITIDOS O RECOMENDADOS:
Los procesos biosintéticos resultantes en la formación de hormonas
tiroideas dentro de la glándula tiroidea están controlados por mecanismos - Alimentos ricos en yodo (contenido en 100 g de fracción comestible):
de retroalimentación por parte del eje hipotálamo-hipófisis-tiroides (eje Sal yodada 5000-10000 µg (15), mariscos 243 µg, bacalao 170 µg,
HHT) (1). mejillones 130 µg, camarones 130 µg, almejas y berberechos 120 µg, ostras
58 µg, lenguado 53 µg, mero 52 µg, atún 50 µg, arenque 39 µg, salmón 34
El hipotálamo produce y secreta la hormona liberadora de tirotropina (TRH), µg, sardinas en conserva 9 µg, rodaballo 4 µg, anguila 4 µg, trucha 4 µg,
que va a la hipófisis y estimula allí la liberación de TSH, que a su vez indica a pan de centeno 8,5 µg, avena 5,9 µg, pan blanco 5,8 µg, espinacas 12 µg,
la glándula tiroidea que regule al alza su maquinaria sintética (1). rábano 8 µg, huevo de gallina (entero) 9,8 µg, carne roja 6,8 µg, carne de
cerdo 5,2 µg.
El término “hipotiroidismo” se refiere a la producción deficiente de
hormonas tiroideas T3 y T4, o la hipofunción de la glándula (2-4). - Alimentos ricos en selenio: El selenio se encuentra de forma natural en
Bioquímicamente, niveles elevados de TSH en sangre indican hipotiroidismo, muchos alimentos. La cantidad de selenio en los alimentos de origen
vegetal depende de la cantidad de selenio del suelo en que son cultivados. absorción.
Y a su vez, la cantidad de selenio en alimentos de origen animal depende 7. Evitar el abuso de fármacos que inhiben la absorción del hierro como
de la cantidad de selenio en los alimentos que consumen los animales. antibióticos (tetraciclinas y cloranfenicol) y antiácidos (omeoprazol,
Teniendo en cuenta que en adolescentes y adultos la ingesta dietética de bicarbonato...).
referencia se encuentra en 55 µg, pueden cubrirse estas recomendaciones 8. Tanto los tratamientos de congelación como los tratamientos térmicos
mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: mariscos, agresivos sobre las carnes y pescados transforman el “hierro hemo” en
carne, carne de ave, huevos y otros productos lácteos, pan, cereales y otros “hierro no hemo” interfiriendo de esta manera en su absorción.
productos derivados de cereales (16). 9. De las dos o tres piezas de fruta que se consuman por día, al menos una
de ellas debe ser cítrica o frutos rojos.
- Alimentos ricos en hierro: Históricamente, se creía que la hipofunción 10. Reducir o eliminar el consumo de alcohol, vino, té y café sobre todo en
tiroidea podía causar anemia. Estudios recientes indican que la hipofunción las comidas.
tiroidea sería secundaria a ferropenia o anemia (1). Alimentos con alto 11. A la hora de hacer la compra, seleccionar aquellos alimentos enriquecidos
contenido en hierro son entre otros: (mg/100 g de alimento): Almejas y en hierro (cereales, pan, lácteos...) tanto por su cantidad, como por el tipo
berberechos: 25,6; Cereales de desayuno fortificados: 23,3; Morcilla: 18; de hierro que contengan (mejor “hierro hemo”).
Hígado de cerdo:18; Callos de ternera: 10; Cecina: 9,8; Soja seca cruda: 9,7 12. Aderezar todas las comidas posibles con especias. Las especias son los
Morcilla de arroz: 8,2; Lenteja y judía pinta; 8,2; Hígado de pollo: 7,4; Yema alimentos más ricos en hierro aunque no son consideradas como fuente de
de huevo: 7,2; Pistacho: 7,2; Hígado de ternera: 7,2; Melocotón seco hierro por su bajo o falta de consumo diario. Por ello, usar en el día a día las
(orejones): 6,9. Jamón ibérico: 4,3. También algunas especias, aunque no son cantidades máximas posibles.
fuente de hierro sí son ricas en este mineral. Un listado de especias según su Alimentos ricos en tirosina. Entre los alimentos que se consideran fuentes de
contenido en hierro (mg/100 g de alimento) podría ser: Tomillo: 123; esta sustancia encontramos: huevos, carnes, pescados, vegetales, leche,
Comino: 63; Eneldo/orégano: 48; Laurel: 43; Albahaca: 42; Canela: 38; semillas, frutas, cereales integrales, frutos secos, y legumbres
Romero: 29; Pimentón: 23.
- Alimentos ricos en vitamina A (microgramos contenidos en 100 g de
Otras recomendaciones para mejorar la disponibilidad de hierro dietético fracción comestible) (17):
podrían ser: Hígado 13.540 µg, foie-gras y patés 8.300 µg, zanahorias 1.333 µg, anguila
1. Llevar una dieta equilibrada y lo más variada posible para así evitar y angula 1.000 µg, espinacas 942 µg, margarina 900 µg, mantequilla 828
cualquier déficit nutricional. µg, boniato y batata 667 µg, nata 500 µg, congrio y pez espada 500 µg,
2. El aporte de hierro alimentario merece una especial atención en queso gallego 420 µg, queso manchego curado 357 µg, acelgas 338 µg,
situaciones fisiológicas tales como menstruación, embarazo, lactancia y tomate al natural 333 µg, queso en porciones 321 µg, queso de bola, de
periodos de crecimiento acelerado. Cabrales y Roquefort 300-305 µg, queso manchego semicurado 288 µg,
3. Resulta necesaria la inclusión de alimentos con alto contenido en “hierro caqui 267 µg, albaricoque 250 µg, almejas, chirlas, berberechos y similares
hemo” tales como berberechos, almejas, hígado, etcétera (ver listado de 250 µg, melón 223 µg, queso manchego fresco 218 µg, tomate 207 µg,
alimentos ricos en hierro más adelante) al menos 5 veces por semana. mango 201 µg, lechuga y escarola, puerro 167 µg, ciruelas secas 163 µg,
4. Aumentar en la dieta del paciente los alimentos ricos en “hierro hemo" quesos Gruyére y Emmental 159 µg, riñones 150 µg, huevo de gallina 140
procedente de pescado, carnes (en especial las carnes rojas), moluscos µg, huevas frescas 140 µg, melocotón 105 µg, pimientos 94 µg, calabaza y
bivalvos o univalvos (sobre todo almejas, zamburiñas y berberechos), hígado calabacín 90 µg, ostras 88 µg, espárragos 83 µg, arenque 83 µg, mayonesa
de cerdo y de ternera, morcilla, cecina, sangre, jamón ibérico, yema de comercial 80 µg, calamares y similares, pulpo 70 µg, judías verdes 67 µg,
huevo (ver listado de alimentos ricos en hierro más adelante). Evitar sardinas 64 µg, atún fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en
combinar en la misma comida con suplementos o alimentos ricos en calcio aceite) 60 µg, sardinas (conserva en escabeche) 58 µg, mejillones 54 µg,
tales como lácteos y sus derivados (leches, quesos, yogures u otros guisantes verdes (frescos y congelados) 50 µg, sardinas (conservas en
alimentos fortificados con este micronutriente) ya que se reduce la aceite) 50 µg, atún, bonito, caballa y otros (conservas en escabeche) 50 µg.
absorción del hierro.
5. Aumentar la biodisponibilidad del “hierro no hemo” (en alimentos de - Alimentos ricos en cinc (18): El zinc se encuentra presente en muchos
origen vegetal tales como legumbres, verduras y hortalizas, frutos secos, alimentos. Puede obtener las cantidades recomendadas de zinc mediante
especias, frutas y alimentos enriquecidos) combinándolo con una dieta rica el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: ostras , que son la
en ácido ascórbico/cítrico (frutas cítricas tipo fresas, piña, grosellas negras, mejor fuente de zinc, carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y
mandarinas, kiwi, naranjas, etc.), ácido acético (vinagres), carnes y pescados. langosta, cereales para el desayuno fortificados, legumbres, frutos secos,
6. Reducir el consumo de alimentos que interfieren en la absorción del hierro cereales integrales y productos lácteos.
tales como lácteos, café, salvado, fibra. Separarlos en al menos 2 horas de
las comidas ricas en este tipo de hierro con el fin de no interferir en su
Á
ALIMENTOS DESACONSEJADOS O DE CONSUMO ESPORÁDICO: - Thyroid Disease Information: http://thyroid.about.com/
- Alimentos bociógenos: Los alimentos vegetales cianógenos (col lombarda,
berza, grelo, coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, semilla de mostaza,
nabo, rábano, brotes de bambú y mandioca) ejercen una actividad REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
antitiroidea (1). 1. Kathleen L, Escott-Stump S, Raymon JL. Tratamiento nutricional médico
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lecitina de soja, margarina vegetal, natto, edamame, salsa de soja, shiro, INTERAMERICANA EDITORES SA de C., ed.). México D. F.: Mc Graw Hill;
shoyu, tamari, yuba, etcétera (9). 2016.
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OTRAS RECOMENDACIONES: Form Médica Contin Acreditado Publ por ELSEVIER España.
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déficit de yodo han demostrado que administrar hierro junto con el yodo y-su-relacion-con-la-alimentacion
conseguía mejores resultados respecto a la función y el volumen tiroideos 6. Kostoglou-Athanassiou I, Ntalles K. Hypothyroidism - New aspects of an
que administrar únicamente yodo (8). old disease. Hippokratia. 2010;14(2):82-87.
- En la tiroiditis de Hashimoto, enfermedad autoinmune, los suplementos de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895281/pdf/hippokratia-
yodo pueden empeorar el trastorno. Por tanto, se ha que ser prudente con 14- 82.pdf.
el uso del yodo. Además, aunque el déficit de yodo es la causa más 7. Aguilá NC. Hipotiroidismo en adolescentes. 2013;8.
frecuente de hipotiroidismo en la mayor parte de la población mundial (10), 8. Hess S. The impact of common micronutrient deficiencies on iodine and
en EE. UU y otros países occidentales la mayoría de los casos se deben a la thyroid metabolism: the evidence from human studies, Best Pract Res Clin
tiroiditis de Hashimoto (11, 12). Endocrinol Metab 24:117, 2010.
- Se ha demostrado que deficiencias graves de yodo durante la gestación 9. Villalta 04/04/2017 EO. Alimentos a base de soja [Internet]. Libre de
aumentan el riesgo de muerte fetal intraútero, aborto espontáneo y lácteos - Alimentación saludable. [cited 2022 Jan 24]. Available from:
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https://www.adolescenciasema.org/ficheros/REVISTA%20ADOLESCERE/vol1 FLUORIZADA.pdf
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vitamina-a En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
18. Zinc-DatosEnEspanol.pdf [Internet]. [cited 2022 Jan 24]. Available como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
from: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Zinc-DatosEnEspanol.pdf gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
Recomendaciones objetivo tratamiento intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
REDUCIR GRASA CORPORAL:
encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única
ejercicio programado.
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad
Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas. postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
dedicación a realizar ejercicio físico.
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de Recomendaciones estado fisiológico
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el MENOPAUSIA:
mantenimiento del peso en el tiempo.

Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores: La menopausia es un estado fisiológico en el que los ovarios comienzan a
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética perder su función hormonal reduciéndose progresivamente y hasta cesar los
(ricos en grasa y/o azúcares). estrógenos liberados. A su vez, queda mermada la función reproductora. Se
- Aumento de la actividad física diaria del paciente. considera una menopausia prematura si comienza antes de los 40 años,
siendo lo habitual que se dé entre los 45 y 55 años.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se Se denomina climaterio al conjunto de síntomas que aparecen de 1 a 2 años
encuentran: antes, consecuencia de la progresiva reducción de la actividad hormonal.
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, Estos síntomas se pueden clasificar en síntomas a corto plazo (sofocos,
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, ansiedad, depresión…), medio plazo (infecciones urinarias, prolapso uterino,
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas sequedad en la piel y aumento de peso) y largo plazo (osteoporosis,
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y obesidad) (1).
manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos Estos síntomas pueden prevenirse con la práctica diaria de ejercicio y con
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas ¬una alimentación equilibrada, ya no solo en esta etapa de la vida, sino
y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como durante toda la vida de la mujer. Un ejemplo evidente ocurre con el calcio,
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc. cuya ingesta toma una importancia especial durante la adolescencia,
embarazo y lactancia. Ingestas insuficientes podrían incrementar el riesgo
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan: de osteoporosis (2).
Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (1)
desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en - Mantener un adecuado estado nutricional y un estilo de vida físicamente
general, frutas frescas, etcétera. activo.
- Evitar el sobrepeso o la obesidad.
Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y - Prevenir la osteoporosis.
papillote. - Prevenir el desarrollo de otras enfermedades asociadas a este estado
fisiológico (diabetes, hipertensión…).
 chips, etc.) y azúcares (refrescos azucarados y dulces industriales) ya que
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES Y OTROS CONSEJOS aportan calorías vacías (aportan calorías y pocos nutrientes).
PRÁCTICOS - Utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa pero
- Mantener una alimentación variada y equilibrada según frecuencia de con moderación debido a su alta densidad energética (muy calórico por
grupos de alimentos que se expone a continuación (visitar el enlace para unidad de volumen).
saber gramajes de las raciones y medidas caseras de alimentos: - El consumo de soja, gracias a su contenido de isoflavonas (fitoestrógenos)
http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_cas puede ayudar a reducir ciertos síntomas menopáusicos por su actividad
eras.pdf. Copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación): estrogénica. Los productos de soja con mayor contenido son: la proteína de
soja texturizada, bebida de soja (leche), el tofu o queso de soja, la soja en
o Grupos de alimento de consumo diario: grano, la carne de soja y los jugos de fruta con soja. Se pueden consumir
Frutas: 3 o más piezas. también como complementos.
Verduras: 2 o más raciones - Algunos estimulantes como el alcohol, el café, el té y tabaco pueden
Lácteos: 4 raciones incrementar la aparición de los sofocos. Para reducirlos se recomienda
Aceite de oliva: 3-4 raciones beber agua fría, utilizar ropa de algodón y regular la temperatura
Pan y cereales: 2-3 raciones ambiental en torno a 18‐20º C.
- Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor,
o Grupos de alimento de consumo semanal: hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben
Pasta, arroz, maíz o patata: 3-4 raciones ser antiadherentes con el fin de utilizar cantidades razonables de aceite.
Legumbres: 2-3 raciones - La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión
Pescados: 4-5 raciones (2 de pescados azules) por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el
Carnes magras, aves: 3-4 raciones consumo de estos.
Huevos: 4-6 huevos - Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario
Frutos secos: 3-5 raciones distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las
posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de
o Grupos de alimento de consumo ocasional (alguna vez al mes): actividad física lento pero progresivo durante varias semanas que implica
embutidos, bollería, dulces, carnes grasas, helados, golosinas… reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que
aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar,
Más recomendaciones: usar menos el coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo
- Consumo de agua de unas 8 a 12 raciones de unos 200-250 ml (1 vaso peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar
grande). tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo
- Si se es intolerante a la lactosa debe consumirse productos queso, yogures de 45-60 min/día. En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en
o leche sin lactosa. la pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una
- Es recomendable que en caso de exceso de peso los lácteos sean determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad
desnatados o semidesnatados. En este sentido consumir aquellos física moderada o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre
enriquecidos en con vitaminas A más D. ellos, se encuentran la natación, ciclismo, jogging, clases de gimnasia
- Consuma al menos 5 raciones al día de frutas frescas o verduras crudas colectiva, etc. (3). Estas actividades a ser posibles deben realizarse al aire
para cubrir las necesidades de la mayor parte de las vitaminas y minerales. libre con el fin que se dé la activación de la vitamina D que ayude a la
- Aumentar el aporte en fibra tomando legumbres y cereales integrales fijación del calcio (1). Por último, es recomendable ejercicios de resistencia
(pan, galletas, pasta, etc.). de 2 a 3 veces por semana que impliquen todos los grupos musculares (con
- Dar preferencia a las fuentes proteicas de pescado frente a la carne, pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10
procurando tomar al menos 2 raciones a la semana de pescado azul como a 15 repeticiones para cada ejercicio programado (4).
caballa, salmón, etc. - Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
- Las sardinas enlatadas en escabeche o aceite poseen una gran cantidad postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
de calcio debido a que se come la espina de estas, aunque debido a su en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier comida. En fines
escasa frecuencia de consumo no se consideran fuente de calcio. Si se de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
consumen con frecuencia se debe tener especial cuidado en pacientes con dedicación a realizar ejercicio físico.
exceso de peso debido a su elevado aporte calórico. - Se recomienda hacer como mínimo 5 comidas con el fin de no guardar
- Utilizar la sal con moderación. Emplear vinagre, ajo, cebolla, limón y largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez
especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos. se eleven los niveles de la hormona cortisol (5) (6). Otra implicación negativa
- Limitar el consumo de grasa saturada (mantequilla, carnes rojas, bollería, por llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en carbohidratos
es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se disparan sabor de los alimentos con especias o mezclas de estas.
bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si no se También la eliminación de alimentos altamente procesados como
llega a una comida en estado de ayuno prolongado (7). La insulina va a charcutería, platos preparados, etc. y quesos puede ayudar en la bajada de
propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por la presión arterial. Con respecto a los quesos, sustituirlos por lácteos y
ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia. Es a lo yogures con el fin de mantener un adecuado aporte de calcio.
que se conoce con el nombre de hipoglucemia pospandrial o reactiva (8). Enfermedades vasculares y arterioesclerosis
Algunas mujeres durante la menopausia experimentan un aumento de la
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ESPECÍFICAS fracción total de colesterol junto con una bajada del colesterol “bueno” o
La incidencia de algunas patologías se incrementa con el paso de los años HDL (1). Algunas recomendaciones en este sentido podrían ser la reducción
en la población. Esta se acentúa con la aparición de la menopausia. Algunos del colesterol dietético además del consumo de grasas saturadas y
ejemplos de estas patologías son la osteoporosis, problemas vasculares, aumento de grasas poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos…) y
hipertensión arterial, sobrepeso u obesidad o diabetes tipo II. A continuación monoinsaturadas (aceite de oliva sobre todo). Utilizar productos lácteos
se aportan algunos consejos dietéticos específicos: descremados enriquecidos en vitaminas A y D, e incluir margarinas ricas en
fitosteroles. En el caso de exceso de peso, se aconseja su bajada.
Osteoporosis:
Independientemente de las recomendaciones que se den una vez ENLACES DE INTERÉS
instaurada la menopausia, un factor clave en la no aparición y prevención de - Libro: Satellite.pdf [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
esta enfermedad es que el aporte de calcio sea el adecuado para tener un http://www.madrid.org/cs/Satellite?
buen capital óseo desde la pubertad hasta aproximadamente los 30 años. blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Cont
Algunos consejos para mejorar la biodisponibilidad del calcio son: ent-
- Evitar el abuso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, que disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DR
forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción. ecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blobheadervalue2=language
- Evitar el exceso de proteínas en la dieta, ya que algunos autores lo han %3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlo
relacionado con una disminución de la absorción del calcio. bs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
- Disminuir el consumo de tabaco y alcohol. - Libro:
- Asegurar la presencia de vitamina D. http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_571_Menopausia_AETSA_compl.pdf
- Evitar el abuso de café, que puede aumentar la excreción urinaria de - Vídeo: https://youtu.be/r9oik_foUbA
calcio. - Vídeo: https://youtu.be/cTS2pMsnZDg
- Para finalizar, recordar que la densidad ósea no solo depende del calcio - Vídeo: https://youtu.be/oKurwvzVQhg
que se ingiere, sino también del ejercicio físico. - Vídeo: https://youtu.be/tpHgpQheDxs
En resumen, un adecuado aporte de calcio dentro del marco de una
alimentación variada y equilibrada es fundamental. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Libro: Satellite.pdf [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
Sobrepeso u obesidad: http://www.madrid.org/cs/Satellite?
En la menopausia se dan tanto cambios fisiológicos como en muchas blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Cont
ocasiones psíquicos que pueden conducir a la mujer a facilitar el aumento ent-
de peso. Este puede ser la antesala a otras enfermedades como diabetes, disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DR
problemas cardiovasculares, hipertensión arterial. ecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blobheadervalue2=language
En el caso de ser necesario, se aplicará un plan dietético hipocalórico %3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlo
personalizado y dirigido a la reducción de peso sin mermar las cantidades bs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
de calcio y vitamina D en la dieta a través de lácteos y derivados lácteos 2. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Alimentación y menopausia. Alimentación
desnatados. y dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. p. 145-148.
Una pérdida de peso correcta puede estar entre un 8 y 10% en 6 meses. 3. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO
Teniendo en cuenta que la pérdida de peso no es lineal en el tiempo (3), en 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento
el principio del tratamiento la pérdida de peso será mayor que hacia el de criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher
final. Associates. 2007.
4. Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for physical activity in
Hipertensión arterial overwheight and obese patients. Am Farm Physician. 2003; 67: 1249-1256.
En la mayoría de los casos las recomendaciones dietéticas van encaminadas 5. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación
a la reducción de la sal de mesa. En este sentido podemos potenciar el nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P. 15-35.
6. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid: 8. Hipoglucemia reactiva: ¿cuál es su causa? [Internet]. Mayo Clinic. [cited
Complutense editorial; 2009. p. 47 – 54. 2017 Dec 9]. Available from: http://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-
7. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud. conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-
Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74. 20057778.
 Paqui Macías Pérez
59 años
Lista de la compra
100 g Pollo, 285 g Cebolla o cebolleta
Otros muslo/contramuslo Aceites y grasas
360 g Zanahoria
14 g Sal yodada 150 g Merluza 119 g Aceite de oliva
4 g Perejil
8 g Pimienta negra 180 g Conejo
50 g Tomate cherry Patatas, legumbres y frutos
2 g Tomillo 400 g Mejillón secos
55 g Puerro
6 g Orégano 550 g Patata
Bebidas no alcohólicas 250 g Champiñón o seta
1 g Pimentón 40 g Garbanzo seco
1575 g Té (infusión) 85 g Pimiento rojo
2 g Laurel 5 g Avellana sin cáscara
160 g Caldo vegetal 190 g Pimiento verde
Carnes, pescados y huevos 30 g Cebolla blanca 10 g Semillas de calabaza
100 g Caldo de carne
7 g Anchoas en aceite 5 g Vinagre 125 g Calabacín/ zapallito/ Frutas
zucchini
35 g Atún enlatado en agua 90 g Limón
Cereales, azúcares y derivados 50 g Espárrago
70 g Jamón serrano 120 g Fresa o fresón
270 g Pan integral de trigo 150 g Pepino
250 g Carne magra de
ternera 40 g Arroz blanco crudo 150 g Canónigos Leche y derivados
120 g Salmón 60 g Maíz dulce enlatado 70 g Judía verde 105 g Queso tipo Burgos 0%
100 g Atún 70 g Brócoli MG
Hortalizas y verduras
145 g Huevo de gallina 100 g Berenjena 30 g Mozzarella Fresca Light
465 g Tomate crudo 40 g Queso mozzarella para
130 g Hamburguesa de pollo 135 g Tomate triturado
37 g Ajo natural gratinar
125 g Yogur natural
 Paqui Macías Pérez
59 años
Lunes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Jamón
09:00 de barra con tomate y serrano : 15 g (2 lonchas) Gluten
jamón serrano 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el jamón serrano y el tomate en lonchas.
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Cebolla o cebolleta : 75 g (1/2 cebolleta) ,
Patata : 150 g (1 unidad pequeña) , Zanahoria : 80 g (1 unidad mediana (80g)) , Carne magra de ternera : 150 g

Comida Guisado de ternera 1. Rehogar en una olla la cebolla y el ajo picado, cuando la cebolla se empiece a dorar añadir la zanahoria cortada en rodajas y la
patata en dados. Rehogar el conjunto durante 1 minuto. 2. Sazonar con pimienta la ternera cortada en tacos gruesos y marcar en
15:00 una sartén caliente. 3. Incorporar la ternera marcada al guiso, cubrir de agua y dejar cocer a fuego suave durante 30 minutos o
hasta que la patata esté tierna. 4. Se pueden añadir las especias o hierbas aromáticas que gusten.
Sal yodada :1g
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Perejil : 3 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al
gusto) , Tomate cherry : 50 g (5-6 unidades) , Limón : 30 g (2 rodajas) , Salmón : 120 g , Tomillo : 2 g (Al gusto)
Salmón al horno con
marinada de tomillo y 1. Preparar la marinada mezclando en un bol zumo de limón con tomillo seco y pimienta. 2. Regar con la marinada Pescado
Cena tomates cherry el lomo de salmón limpio de espinas y dejar reposar durante 40 minutos. 3. Colocar el salmón en la placa de horno
con los tomates cherry enteros. Añadir por encima la marinada y el aceite de oliva. Hornear a 180ºC durante 20
21:30 minutos. 4. Emplatar el salmón con los tomates cherry asados y espolvorear con perejil picado.
Anchoas en aceite : 7 g (2 unidades)
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Martes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Aceite
09:00 de barra con tomate y de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) Gluten
aceite 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el tomate loncheado y añadir el aceite de oliva en un hilo.
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 25 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 5 g (1 diente) ,
Cebolla o cebolleta : 20 g , Patata : 50 g , Puerro : 25 g (3 rodajas) , Zanahoria : 20 g (5 rodajas) , Garbanzo seco :
40 g
Garbanzos con huevo y Huevos
Comida verduras 1. Dejar los garbanzos a remojo la noche anterior. 2. Poner en una olla rápida el puerro, la zanahoria y la patata
15:00 cortados a dados, añadir los garbanzos previamente escurridos, cubrir de agua y cerrar la olla. Dejar cocer
durante 20 minutos. 3. Hacer un sofrito con la cebolla troceada, el ajo y el aceite. 4. Destapar la olla y agregar el
sofrito, mezclar bien con el resto del guiso. 5. Añadir el huevo cocido picado y dejar reposar antes de servir.
Sal yodada :1g
cantidades 1 persona: Champiñón o seta : 200 g (10 unidades medianas) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 8 g (2
dientes) , Perejil : 1 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
Champiñones al ajillo 1. Lavar y trocear los champiñones en cuartos, reservar. 2. Pelar los ajos y laminar finamente. Calentar el aceite sugerido en una
sartén y poner los ajos a dorar. 3. Incorporar los champiñones y mezclar con los ajos salteados. 4. En el último momento agregar el
perejil picado. Mezclar y cocinar durante 2 minutos más.
Cena cantidades 1 persona: Hamburguesa de pollo : 130 g (1 y 1/2 unidades) , Pimiento rojo : 30 g (2 rodaja) , Pimiento verde : 30 g (2
21:30 rodajas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla blanca : 30 g (1/4 unidad pequeña) , Tomate triturado natural :
Hamburguesa de pollo 45 g
con pisto 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite la cebolla y los pimientos cortados en pequeños dados. Cuando la cebolla se empiece
a dorar agregar el tomate triturado y cocinar a fuego suave. 2. Asar en la plancha caliente la hamburguesa de pollo. 3. Emplatar
la hamburguesa y cubrir con el pisto por encima.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Miércoles
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Queso tipo Burgos 0% MG : 35 g (1/2
09:00 de barra con jamón tarrina) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) Lácteos, gluten
serrano y queso fresco 1. Tostar en la plancha caliente el pan y añadir encima el jamón serrano y el queso fresco loncheado.
cantidades 1 persona: Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Mozzarella Fresca Light : 30 g (1/4 de
Ensalada caprese de bola) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Orégano : 1 g (Al gusto)
mozzarella y tomate Lácteos
1. Cortar el tomate y la mozzarella en rodajas. 2. Emplatar el tomate en la base con la mozzarella encima, y
aliñar con aceite de oliva y orégano.
cantidades 1 persona: Atún : 100 g (1 rodaja) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Pimiento rojo : 30 g
Comida (2 rodaja) , Pimiento verde : 30 g (2 rodajas) , Tomate triturado natural : 45 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada
15:00 de postre)
Atún a la plancha con
pisto 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite la cebolla y los pimientos cortados en pequeños dados. Cuando la Pescado
cebolla se empiece a dorar agregar el tomate triturado y cocinar a fuego suave. 2. Asar el lomo de atún en la
plancha bien caliente, cocinar un máximo de 2-3 minutos por cada lado para que quede en su punto y evitar
que se seque. 3. Emplatar el atún asado y cubrir con el pisto por encima.
Sal yodada :1g
cantidades 1 persona: Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pimienta negra : 1 g (Al
gusto)
Chips de patata al
horno 1. Pelar la patata y cortar en rodajas muy finas con la ayuda de una mandolina. 2. Colocar en una placa de horno las rodajas de
patata extendidas en una sola capa. Aderezar con pimienta y el aceite de oliva sugerido. 3. Hornear durante 15 minutos a 180ºC,
o hasta que veamos que están doradas y crujientes. 4. Se le pueden añadir especias o hierbas aromáticas al gusto.
Cena
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 50 g (4 rodajas)
21:30 , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Puerro : 30 g (5 rodajas) , Pan integral de trigo : 30 g (1 rebanada
Revuelto de verduras (3 dedos de grosor):) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) Huevos, gluten
con pan integral
1. Calentar el aceite sugerido en una sartén y rehogar las verduras troceadas. 2. Batir el huevo junto con la clara
y añadir a las verduras removiendo sin para hasta que se cuaje.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Jueves
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral
09:00 de barra con queso cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Queso tipo Burgos 0% MG : 35 g (1/2 Lácteos,
fresco y aceite tarrina) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) gluten

cantidades 1 persona: Arroz blanco crudo : 40 g (2 cucharadas soperas) , Caldo vegetal : 160 g , Pimiento verde :
25 g (2 rodajas) , Pimiento rojo : 25 g (2 rodaja) , Zanahoria : 20 g (5 rodajas) , Espárrago : 50 g (3 espárragos) ,
Tomate triturado natural : 30 g , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pimienta negra
: 1 g (Al gusto) , Pollo, muslo/contramuslo : 100 g
Arroz caldoso con 1. Calentar en una cazuela la cantidad sugerida de aceite y sofreír en ella el ajo finamente picado. 2. Incorporar el Lácteos,
Comida verduras y pollo pollo troceado, la zanahoria, los espárragos y los dos tipos de pimiento troceados, remover y sofreír a fuego suave huevos, apio
15:00 durante 10 minutos. 3. Agregar el tomate triturado y rehogar hasta que el agua del tomate empiece a evaporar. 4.
Añadir el arroz y remover bien. 5. Incorporar entonces el caldo y llevar a ebullición, bajar el fuego y dejar cocer
durante 12 minutos removiendo de vez en cuando. 6. Dejar reposar con el fuego apagado durante 5 minutos antes
de servir.
Sal yodada :1g
cantidades 1 persona: Pepino : 75 g , Canónigos : 75 g (1 plato mediano) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Zanahoria :
80 g (1 unidad mediana (80g)) , Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Maíz dulce enlatado : 30 g (3 cucharas soperas) ,
Ensalada de canónigos Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre)
completa
1. Lavar y trocear las hortalizas. 2. Emplatar con los canónigos en la base, colocar encima las hortalizas troceadas y añadir el maíz
escurrido. 3. Aliñar con aceite de oliva.
Cena
21:30 cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 75 g (1/2 calabacín pequeño) ,
Filete de ternera a la Carne magra de ternera : 100 g (1/2 filete) , Pimiento verde : 75 g (1 unidad pequeña)
plancha con salteado de
calabacín y pimiento 1. Asar a la plancha el filete de ternera. 2. Trocear el calabacín y el pimiento en dados de similar tamaño. Saltear con la cantidad de
aceite sugerida. 3. Emplatar la ternera con el calabacín y el pimiento de guarnición.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Viernes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)

desayuno cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) ,
Tostada de pan integral Atún enlatado en agua : 35 g
09:00 de barra con atún y Pescado, gluten
tomate 1. Lavar y trocear el tomate en pequeños dados y mezclar con el atún escurrido y desmenuzado. 2. Montar la
tostada con la mezcla.
cantidades 1 persona: Judía verde : 70 g (5 vainas) , Patata : 150 g (1 unidad pequeña) , Brócoli : 70 g (2 floretas) , Zanahoria : 80 g
Hervido de judías (1 unidad mediana (80g)) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
verdes, brócoli, 1. Lavar, pelar y trocear la patata y la zanahoria. Lavar el brócoli y cortar en ramilletes. Limpiar las judías verdes eliminando los
zanahoria y patata extremos y trocear. 2. Poner a cocer las cuatro hortalizas en agua hirviendo durante 20 minutos o hasta que estén tiernas. 3.
Emplatar con un poco de caldo de la cocción y aliñar con aceite de oliva.
Comida
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Vinagre : 5 g (Al gusto)
15:00
1. Cascar el huevo en una taza y reservar. 2. Poner al fuego una olla con abundante agua y un chorro de
Huevos escalfados vinagre. Cuando el agua esté a punto de empezar a hervir hacer un remolino con una cuchara. 3. Dejar caer el Huevos, sulfitos
huevo en el centro del remolino y cocinar durante 3 minutos. 4. Retirar con una espumadera. La clara quedará
sólida y la yema en su interior líquida.
Sal yodada :1g
cantidades 1 persona: Pepino : 75 g , Canónigos : 75 g (1 plato mediano) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Zanahoria
: 80 g (1 unidad mediana (80g)) , Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Maíz dulce enlatado : 30 g (3 cucharas
Ensalada de canónigos soperas) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre)
completa
1. Lavar y trocear las hortalizas. 2. Emplatar con los canónigos en la base, colocar encima las hortalizas troceadas y añadir el maíz
escurrido. 3. Aliñar con aceite de oliva.
Cena cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Tomate triturado
21:30 natural : 15 g , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) , Merluza : 150 g , Pimentón : 1 g (Al gusto)
1. Dorar con la cantidad sugerida de aceite, el ajo cortado en cuartos y las avellanas. 2. Majar en un mortero los Pescado, frutos
Merluza a la malagueña secos
ajos y las avellanas junto con el pimentón. Agregar el tomate rallado, sazonar y mezclar bien. 3. Disponer en
una placa de horno las rodajas de merluza cubiertas con la salsa de tomate, ajo y avellanas. 4. Introducir en el
horno precalentado a 180ºC y cocinar durante 20 minutos.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Sábado
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Queso tipo Burgos 0% MG : 35 g
09:00 de barra con tomate y (1/2 tarrina) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) Lácteos, gluten
queso fresco 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el queso fresco y el tomate en lonchas.
cantidades 1 persona: Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pimienta negra : 1 g (Al
gusto)
Chips de patata al
horno 1. Pelar la patata y cortar en rodajas muy finas con la ayuda de una mandolina. 2. Colocar en una placa de horno las rodajas de
patata extendidas en una sola capa. Aderezar con pimienta y el aceite de oliva sugerido. 3. Hornear durante 15 minutos a 180ºC,
o hasta que veamos que están doradas y crujientes. 4. Se le pueden añadir especias o hierbas aromáticas al gusto.

Comida cantidades 1 persona: Ajo : 5 g (1 diente) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Tomate crudo : 45 g (3
rodajas) , Conejo : 180 g , Caldo de carne : 100 g , Laurel : 2 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
15:00 postre) , Pimiento verde : 30 g (2 rodajas)
Conejo con verduras Lácteos, huevos,
1. Pelar y trocear la cebolla, el ajo, el tomate y el pimiento verde. 2. Rehogar las verduras en una cazuela plana apio
con la cantidad indicada de aceite. Cuando estén blandas añadir el conejo troceado, mezclar con las verduras
y cocinar el conjunto durante 10 minutos. 3. Agregar el laurel y el caldo de carne, llevar a ebullición, bajar el
fuego y cocinar a fuego medio durante 1 hora.
Sal yodada :1g
Cena
Sal yodada :1g
21:30
 Paqui Macías Pérez
59 años
Domingo
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Bol de yogur natural con cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Semillas de calabaza : 10 g (1 cucharada sopera) ,
09:00 fresas y semillas de Fresa o fresón : 120 g (8 unidades) Lácteos, frutos
secos
calabaza 1. Lavar y trocear las fresas. 2. Mezclar la fruta con las semillas de calabaza y el yogur natural en un bol.
Comida
Sal yodada :1g
15:00
cantidades 1 persona: Berenjena : 100 g , Queso mozzarella para gratinar : 40 g (2 cucharadas soperas) ,
Jamón serrano : 40 g (4 lonchas) , Champiñón o seta : 50 g , Orégano : 5 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 10 g (1
Minipizzas de cucharada sopera)
berenjena Lácteos
1. Lavamos y cortamos en rodajas la berenjena y la incorporamos en una bandeja para horno. 2. Añadimos
encima de las rodajas mozzarella, jamón a taquitos, orégano y champiñones picados con un chorrito de
aceite. 3. Introducimos en el horno precalentado a 180 grados y dejamos hasta que se funda el queso.
Cena
cantidades 1 persona: Pimienta negra : 3 g (Al gusto) , Ajo : 10 g (2 dientes) , Limón : 60 g (4 rodajas) , Mejillón
21:30 : 400 g (Ración grd. (12 unid.))
Mejillones al vapor 1. Lavar bien los mejillones bajo el chorro de agua fría. 2. Colocar los mejillones en una cazuela amplia junto Moluscos
con el limón cortado en cuartos, los ajos aplastados y la pimienta en grano. 3. Tapar la cazuela y cocinar a
fuego vivo durante 6 minutos. 4. Retirar del fuego cuando todos los mejillones estén abiertos. 5. Servir con el
jugo que han soltado en la cocción.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

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