Descanso entre SEMANA 1
Orden ejercicios LUNES - PECHO, BICEPS, y HOMBROS
series
SERIES
2' - 3' 1 Press banca con barra 1x4-6+2x6-8
1' - 2' 2 Press inclinado con mancuernas 1 x 8 - 10 + 2 x 10 -12
1' - 2' 3 Curl de biceps con barra W 1 x 10 - 12 + 3 x 12 - 15 + DS
Eleveaciones laterales con polea de pie
45'' - 1' 4 4 (BISERIE)
Elevaciones laterales con mancuerna sentado
45'' - 1' 5 Curl de biceps con mancuerna alternado 4
45'' - 1' 6 Cruce de poleas 3
Descanso entre SEMANA 1
Orden ejercicios MARTES - ESPALDA Y TRICEPS
series SERIES
2' - 5' 1 Remo con barra 1x4-6+2x6-8
1' - 2' 2 Remo vertical en polea 1 x 8 - 10 + 2 x 10 - 12
1' - 2' 3 Press frances con barra W acostado 1 x 10 - 12 + 3 x 12 - 15 + DS
45'' - 1' 4 Extensión de triceps en polea con soga 4
Remo con mancuernas unilateral
45'' - 1' 5 3 (BISERIE)
Remo gironda (sentado en polea)
Descanso entre SEMANA 1
Orden ejercicios LUNES - PECHO, BICEPS, y HOMBROS
series SERIES
Descanso entre SEMANA 1
Orden ejercicios LUNES - PECHO, BICEPS, y HOMBROS
series SERIES
Descanso entre SEMANA 1
Orden ejercicios LUNES - PECHO, BICEPS, y HOMBROS
series SERIES
DIA 1
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
1x4-6+2x6-8 3a2 1x4-6+2x6-8 3a2 1x4-6+2x6-8 2a1
1 x 8 - 10 + 2 x 10 -12 2a1 1 x 8 - 10 + 2 x 10 -12 2a1 1 x 8 - 10 + 2 x 10 -12 2a1
10 - 12 + 3 x 12 - 15 + DS 1a0 1 x 10 - 12 + 3 x 12 - 15 + DS 1a0 1 x 10 - 12 + 3 x 12 - 15 + DS0 o FALLO
2a1 2a1 2a1
12 a 15 4 (BISERIE) 12 a 15 4 (BISERIE) 12 a 15
0 o FALLO 0 o FALLO 0 o FALLO
10 a 12 0 o FALLO 4 10 a 12 0 o FALLO 4 10 a 12 0 o FALLO
12 a 15 FALLO 3 12 a 15 FALLO 3 12 a 15 FALLO
DIA 1
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
1x4-6+2x6-8 3a2
1 x 8 - 10 + 2 x 10 - 12 2a1
10 - 12 + 3 x 12 - 15 + DS 1a0
12 a 15 0 o FALLO
10 a 12 2a1
15 a 20 0 o FALLO
DIA 1
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
DIA 1
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
DIA 1
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6+2x6-8 2a1
1 x 8 - 10 + 2 x 10 -12 2a1
1 x 10 - 12 + 3 x 12 - 15 + DS0 o FALLO
2a1
4 (BISERIE) 12 a 15
0 o FALLO
4 10 a 12 0 o FALLO
3 12 a 15 FALLO
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
