MÓDULO II

La nutrición en el entrenamiento personalizado

Nutrición Práctica

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 NUTRICIÓN en el ENTRENAMIENTO
PERSONALIZADO

NUTRICIÓN ANABÓLICA NATURAL: ALIMENTACIÓN

La contracción muscular es un fenómeno muy complejo en el que se interrelacionan entre otros: el sistema
nervioso, el muscular y el hormonal.
En un primer momento actúa el sistema nervioso voluntario, en lo que en el “argot deportivo” denominamos
concentración. Los sistemas de entrenamiento actuales tienden a enfatizar este aspecto. De hecho, hace 50
años, en un sistema de entrenamiento para un atleta fisicoculturista de alto nivel se realizaban 60/80 series
de repeticiones al día mientras que en la actualidad se realizan 20/30 series/día; sin embargo, se trabaja
insistentemente en el tema de la concentración mental.
Hay una correlación entre el sistema nervioso central y el muscular; el músculo recibe la orden a través del
impulso nervioso en la llamada placa neuromuscular y la respuesta a dicho estímulo es la contracción.
A nivel de la célula muscular la hormona insulina estimula la entrada de micronutrientes energéticos en forma
de glucosa y aminoácidos (como materiales nobles formadores de nuevos tejidos), que se encuentran en el medio
extracelular (Figs. 1 A y B). A mayor concentración de los mismos y mayor liberación de insulina se aumenta el
anabolismo muscular.
La correlación hormona insulina-nutrienteshipercrecimiento muscular (Fig. 1 C) es la que empuja a atletas ávidos
de triunfo y a algunos preparadores físicos sin escrúpulos a emplear esta peligrosa hormona, sentando las bases
de lo que luego puede degenerar en un cuadro de diabetes prematura, abriendo un futuro de dolor y padecimiento

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seguro sólo por intentar lograr un hipotético triunfo deportivo que a veces ni siquiera llega (la enfermedad en
cambio sí). Estos atletas desinformados y estos “hechiceros” manipuladores de la salud ajena podrán evitar
muchos problemas y sufrimientos inútiles, ya que una nutrición adecuada favorece este fenómeno, logrando un
hipercrecimiento anabólico natural más eficaz y duradero que el logrado mediante drogas y, por supuesto, sin
riesgos para la salud.

NUTRICIÓN ANABÓLICA NATURAL

La nutrición para lograr un estado anabólico natural es la combinación de dos factores:

• Alimentación.
• Suplementos.

Una correcta alimentación depende principalmente de:

A) COMPOSICIÓN CALÓRICA

Los principios inmediatos son aquellos nutrientes que son capaces de aportar calorías al organismo. Son las
proteínas, los carbohidratos y las grasas. De los tres, la grasa aporta mayor cantidad de energía (9 kcal/ g)
frente a las 4 kcal/ g de los carbohidratos y las proteínas. El problema de las grasas es que la energía se libera
más lentamente (tarda más tiempo en “quemarse”) y son susceptibles de acumularse en forma de tejido adiposo,
provocando aquello que un atleta debe evitar por todos los medios.

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 La dieta deportiva debe incorporar entre el 20-30% de la ingesta calórica a partir de las proteínas. Dichas
proteínas deben de ser de alto valor biológico (preferentemente de origen animal). Las proteínas de más alto
valor biológico son las de la leche y las del huevo. Los carbohidratos deben aportar entre un 50-60% del total
calórico, pero deben ser fundamentalmente carbohidratos compuestos (arroz, patatas, pasta, cereales). Por
último, la grasa la debemos limitar al 15-25%, intentando que sean grasas ricas en ácidos grasos esenciales. Es
curioso comprobar como muchos manuales de nutrición aún persisten en el error de recomendar altas ingestas
calóricas de grasas. La administración en [Link]., sin ir más lejos, insiste en la recomendación de una ingesta
diaria del 30% de las calorías procedentes de la grasa. Para comprobar lo “acertado” de estas recomendaciones
basta con pasear por las calles de cualquier ciudad norteamericana y ver el elevado número de obesos graves,
hasta el nivel de lo grotesco, que caminan (o ruedan) por ellas. Curiosamente, también es [Link]. uno de los
países con mayores problemas causados por enfermedades cardiovasculares, el colesterol y las alteraciones
de los lípidos sanguíneos. Todo esto resulta particularmente incomprensible en un país donde el estilo de vida y
dieta fitness tiene su origen, pero está claro que esto es compartido solamente por una parte de su población
y desde luego aún no ha calado en sus autoridades, que prefieren gastar ingentes sumas de dinero en tratar a
sus enfermos en lugar de prevenir la aparición de los mismos.

B)DISTRIBUCIÓN RACIONAL DE LA INGESTA CALÓRICA

El modelo latino de alimentación siempre ha tendido a realizar un desayuno escaso y una cena abundante. Los
anglosajones, por el contrario, hacen un desayuno copioso y una cena escasa (Fig. 3).

Siempre ha habido controversias sobre cuál de los dos era el modelo adecuado. Hoy sabemos que para la
dieta del deportista ninguna de los dos es correcto (por supuesto, hablamos en cuanto a distribución calórica,
ya que si hablamos de composición de alimentos está ampliamente demostrada la superioridad de lo dieta
mediterránea). Un atleta debe realizar un mayor número de comidas menos abundantes en lugar de las tres
comidas tradicionales que realiza un individuo sedentario. La distribución de las calorías está reflejada en el
cuadro 1:

CUADRO !
30% desayuno: rico en fibra (hiperproteico).
10% media mañana: ingesta de aminoácidos.
30% comida.

10%: media tarde: aminoácidos

(preentrenamiento), carbohidratos complejos
(entrenamiento) y proteínas líquidas
(postentrenamiento).

20% cena: ingesta ligera.

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 1. El desayuno aporta el 30% de las calorías totales de la dieta diaria. Debe ser hiperproteico (huevos,
leche, yogurt, cuajada, carne de pollo, atún, etc.). En un estudio dietético realizado en las fábricas de tanques
Sherman en la Segunda Guerra Mundial se comprobó que los trabajadores que incorporaban proteínas en
su desayuno tenían un rendimiento superior a los que realizaban un desayuno fundamentalmente a base de
carbohidratos.
También es importante el aporte de fibra para controlar el exceso de grasa y colesterol en sangre, a la
vez de evitar la aparición de enfermedades digestivas. Es conveniente la ingesta de fibra por la mañana y no
en exceso (30 g/día), ya que puede provocar la formación de quelatos con algunas sustancias como ciertas
vitaminas, minerales, y arrastrarlas eliminándolas por las heces.

2. A media mañana y a media tarde se recomienda una pequeña ingesta de nutrientes para no caer en
un estado catabólico. A media mañana una suplementación de aminoácidos es suficiente para mantener un
balance de nitrógeno positivo.
A media tarde (suponemos que el atleta entrena por la tarde) es conveniente:

• Preentrenamiento. Suplementos de aminoácidos.

• Entrenamiento. Carbohidratos complejos (muy diluidos).
• Postentrenamiento. Aporte de proteínas líquidas.

3. La cena aporta un 20% de las calorías totales y debe aportar proteínas (preferentemente del pescado y
si esposible pescado blanco) y algo de carbohidratos complejos.

• Los carbohidratos estimulan la secreción de hormona de crecimiento o somatotropin (GH). De hecho se

ha observado un aumento de hasta un 300% en la liberación nocturna de esta hormona en individuos
queingirieron este tipo de hidratos durante la cena.
• La cena debe realizarse mismo dos horas antes de acostarse. Una digestión bien hecha es fundamental
para un sueño reparador, ingrediente esencial en el concepto de ana os limo natural

CLAVES METABÓLICAS
• Anabolismo. Conversión de moléculas simples (nutrientes ingeridos) en moléculas complejas (tejido
muscular).
• Cima anabólica. Momento álgido de una fase anabólica. Momento óptimo de entrenamiento.
• Catabolismo. Fase de destrucción de tejidos musculares. Conversión de moléculas grandes (músculo)
en moléculas menores (aminoácidos) acompañada de emisión de energía procedente de la destrucción
deltejído muscular.
• Sima catabólica. Período de catabolismo muscular. Se producen generalmente entre comidas, durante
el sueño y tras el entrenamiento.

ESTADO METABÓLICO DE UN INDIVIDUO QUE SIGUE UNA NUTRICIÓN INADECUADA

Una dieta basada en tres comidas al día y sin suplementos mantiene al individuo en un estado de catabolismo
prolongado que se traduce en un bajo rendimiento deportivo y escaso desarrollo muscular. Situación no
deseable representada en el trazo continuo de la figura 4.

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ESTADO METABÓLICO DE UN DEPORTISTA QUE SIGUE UNA NUTRICIÓN ANABÓLICA
NATURAL (ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTOS ADECUADOS)

La nutrición natural antes explicada mantiene al individuo en un estado anabólico constante, evitando las simas
catabólicas, por lo que se consigue un rendimiento óptimo basado en un hipercrecimiento muscular. Situación
ideal para el atleta. La línea continua (Figura 5) representa un estado anabólico natural de 24 horas.

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
Habíamos dicho que la nutrición para lograr
un estado anabólico natural es la combinación de dos factores:

• Dieta.
• Suplementos nutricionales.

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 Anteriormente habíamos tratado la adaptación de la dieta; vamos a comenzar ahora con el apartado de suplementos
nutricionales.
Para alcanzar su pleno potencial todo atleta debe trabajar sobre la base indispensable de un programa inteligente
de nutrición. Este le proporciona la “materia prima” para la fuerza, energía, crecimiento muscular, atención y funciones
fisiológicas que soportan el intenso entrenamiento y el rendimiento máximo. En alimentación y suplementación no hay
magia alguna. Pero tampoco hay ninguna droga artificial capaz de suplantar al poder fundamental de los alimentos.
La nutrición correcta ofrece beneficios a largo plazo para la salud y el rendimiento sin ninguno de los fármacos. El
entrenamiento físico intenso crea en el organismo una elevada demanda de principios nutritivos y por cuantiosa que
sea su alimentación los exámenes descubren en ellos deficiencias en numerosos nutrientes importantes para el buen
desempeño físico. La combinación de entrenamiento pesado, dieta deficiente y fármacos constituye una triple amenaza
contra la salud y contra los objetivos deportivos de los atletas.
El primer condicionante para el uso de suplementos nutricionales es el de respetar e incrementar la acción de los
alimentos. Los suplementos, sean proteínas, aminoácidos o cualquier otro, son justamente eso, suplementos. El hecho
de suplementar nuestra alimentación no quiere decir que podamos compensar una dieta insuficiente. Una alimentación
equilibrada es la base de cualquier programa nutricional. Los suplementos ayudan a completar la dieta y a potenciar
resultados. Hay que tener en cuenta que la bioquímica del organismo va cambiando muy lentamente. Los resultados y
beneficios de un programa de suplementación pueden llevar un mínimo de un mes.
Algunas personas (incluso en alto rendimiento) insisten en que todo lo que necesitan los atletas es una dieta combinada.
Es posible que esto fuera cierto en una época en que las frutas y los vegetales se cultivaban en huertos, el pescado se
consumía en el mismo lugar en que se pescaba, cuando los cereales no estaban refinados, cuando las vacas pastaban
en prados y cuando la mayor parte de los alimentos iban del campo a la mesa.
Actualmente hay muchos contaminantes que amenazan nuestros alimentos y además hay c¡ue tener en cuenta los
nutrientes que van perdiendo. Por ejemplo, los doctores Robert Harris y Endel Karmas demuestran en sus Nutritional
evaluation of food processing que al envasar las verduras se destruye un 80 % de la tiamina y un 6% de riboflavina. Las
verduras al congelarse pierden un 50% de estos nutrientes. Cualquier harina comercial que contenga levadura puede
destruirse hasta el 100%.
Los alimentos varían mucho en cuanto a su contenido nutritivo por otras razones. No contienen las cifras medias de
nutrientes que aparecen en las tablas de composición de alimentos. El Colgan lnstitute de San Diego ha demostrado
que la vitamina C de las naranjas varía entre una pequeña cantidad por 100 g de naranja hasta más de 116 mg en l00
g.; depende, de dónde crecieron, si se recolectaron verdes, cómo se almacenaron, durante cuánto tiempo y de otras
muchas variables (cuadro II).
Actualmente nunca se sabe qué cantidades de nutrientes se obtienen de un alimento en particular. Por tanto, debemos
llegar a la conclusión de que los atletas tienen que añadir suplementos a sus dietas. Unicamente así podrán asegurarse
de que obtienen las cantidades adecuadas de todos los nutrientes que se necesitan para un rendimiento óptimo.

CUADRO II
COLGAN INSTITUTE: VARIACIONES EN EL CONTENIDO VITAMÍNICO DE ALIMENTOS NORMALES RECONOCIDOS COMO RICOS
EN DETERMINADAS VITAMINAS (POR CADA 100 G DE ALIMENTOS FRESCOS NATURALES)

QUESO GERMEN DE HIGADO DE

NARANJAS ZANAHORIAS TOMATES HARINA
CHEDDAR TRIGO TERNERA
Vitamina A (mg RE) — 70-1.850 63-302 73-159 — — —
Vitamina C (mg) 116-0 8-0 9-38 — — 15-36 —
Vitamina E (mg alfa TE) — 1,6-0 — — 3,2-2,1 — 0,8-9,8
Tiamina (mg) — — — — 0,7-2, l 0,4 0,6
Riboflavina (mg) — — — — 0,5-1,7 1,0-3,6 —
Niacina (mg) — — — — 2,0-5,5 8,5-13,4 2,9-7,0
ácido pantoténico (mg) — — — — 0,9-4,0 5,2-8,8 0,3-3,3
Piridoxina (mg) — — — — 0,8-1, 1 0,5-0,7 —
Cobalamina (mg) — — — — — 55,82 —
Acido fólico (mg) — — — — l 09-362 210 313 33-149

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 Adicionalmente, podemos decir que la investigación nutricional en los últimos años se ha venido realizando con
grupos de deportistas de élite aportando numerosas pruebas de:

• La efectividad en la aplicación de suplementos selectivos en dosis adecuadas.

• Que las tablas comúnmente utilizadas como referencia de vitaminas, minerales y micronutrientes en general son
obsoletas y totalmente inadecuadas en nutrición deportiva, situando al deportista en situaciones carenciales o
subcarenciales que afectan y limitan sin duda alguna su rendimiento.

Estas tablas son esgrimidas corno auténticos “dogmas de fe” por parte de algunas personas gue suelen emplearlas
como justificación de sus nulos conocimientos en lo materia, ignorando que en la mayoría de los casos:

• Las cifras empleadas como referencia en los mismos se obtuvieron a través de investigaciones insuficientes y en
muchos casos poco rigurosas (utilizando grupos de población escasos, inadecuados y durante períodos cortos).
• En ningún caso se realizaron basándose en trabajos con deportistas.

Sirven para provocar confusión, limitar el rendimiento de muchos deportistas y provocar incluso la retirada prematura
de atletas que se ven privados del desarrollo de su potencial máximo al caer en manos de estos administradores de
la miseria nutricional, auténticos gurús de la “prudencia” nutricional que, por ejemplo, se permiten recomendar la
ingesta de una vitamina esencial como es la vitamina C a ¡60 mg por día!, advirtiendo de los peligros de un exceso de
la misma, claro que estos “guardianes de la salud” se permiten hacer estas recomendaciones mientras sujetan en sus
manos el cigarro y/o un vaso de whisky, consumiendo cantidades ingentes de sal o azúcar refinado, etc., amparados
en una oronda barriga o en un magro cuerpecillo. Esperemos que algún día despierten de su sopor y se preocupen
por mejorar su nivel de conocimientos. Mientras tanto, que sigan teorizando ... ; nosotros seguiremos progresando.
Así pues, la suplementación se hace necesaria por:

• Eliminación de ciertos nutrientes que sufren los alimentos en sus procesos de conservación, elaboración, etc...
• Incremento de necesidades metabólicas de micronutrientes debido a la demanda de los mismos producida por
el entrenamiento regular.

Habíamos dicho que en el estado metabólico ideal no aparecían simas catabólicas, por lo que se mantenía al
individuo en un estado anabólico constante. Para ello hablaremos de una suplementación base y una suplementación
específica.

SUPLEMENTACIÓN BASE
• Complejo vitamínico mineral/aporte de antioxidantes. Uso como suplemento para prevenir carencias y
obtener ingesta de micronutrientes considerando RDO (requerimientos diarios óptimos).
• Aminoácidos hidrolizados: refuerzo de la capacidad de síntesis metabólica y proteica. Dosis recomendada:
100-200 mg/kg de peso / día.

SUPLEMENTACIÓN ESPECÍFICA
Antes, durante y después del ejercicio y/o con las comidas.
La misma puede resumirse en el cuadro III.

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 CUADRO III
EJEMPLO DE SUPLEMENTACIÓN ESPECÍFICA EN EL ENTRENAMIENTO
OBJETIVO
ANTES DE ENTRENAR: L-glutamina o BCCA’s Previene el catabolismo proteico.
Creatina Aumenta los depósitos de ATP (aumento de fuerza explosiva).
Bebida de carbohidratos y electrólitos Optimiza los depósitos de glucógeno.
lnosina Aumento de la fuerza anaerobia.
Cromo Meiora la utilización natural de insulina.
Carnitina Metabolizacíón de grasas.
Etc...
DURANTE EL ENTRENAMIENTO: Bebida de carbohidratos y electrolitos
lnosina: en modalidades de fuerza.
Carnitina: en esfuerzos de larga duración
DESPUÉS DE ENTRENAR: Bebida de carbohidratos y electrólitos.
Bebidas de proteínas al 80-90%

CUADRO IV
FUNCIONES Y DOSIS DE LOS SUPLEMENTOS DEL CUADRO III

L- Glutamina
Es el aminoácido más abundante del tejido muscular en forma libre (constituye el 60% de los aminoácidostotales).
Su ingestión favorece la fase anabólica del músculo, evitando la beta oxidación.
- Dosis recomendada: 40 mg/kg de peso/ día antes de entrenar.

BCAA’S (aminoácidos de cadena ramificada)

La valina, leucina e isoleucina actúan previniendo el catabolismo proteico durante el ejercicio y favoreciendo el aumento de masa muscular.
- Dosis recomendada: 100 mg/kg de peso/ día antes de entrenar (tomar conjuntamente 50 a 100 mg de vitamina B6)

Creatina
Es un precursor de la fuente energética creatina fosfato, aumenta los niveles de ATP en el músculo,disminuye la concentración de ácido láctico,
aumenta la resistencia y favorece la recuperación.
- Dosis recomendada: 200 mg/kg de peso/ día durante los 3 primeros días. 50 mg/kg de peso/ día en días sucesivos.
Tomarlo antes del entrenamiento junto a una bebida de carbohidratos (o zumo de frutas). Se recomienda el uso en macrociclos de 3 meses.

Bebida de carbohidratos y electrólitos

Reponen la pérdida de agua y electrólitos producidos durante el ejercicio a la vez que aportan la glucosa necesaria para el mantenimiento energético.
La dilución es del 10-20%.
- Dosis recomendada: 200 mi antes, 200 mi durante y 200 mi después de entrenar.

Inosina
Incrementa la producción de ATP, que es la fuente energética por excelencia. La consecuencia es un aumento de la fuerza y la resistencia y una
disminución en la fatiga.
- Dosis recomendada: 1O mg/kg de peso/ día. Tomarlo antes de entrenar.

Cromo
Favorece la función de la hormona insulina, regulando el azúcar sanguíneo, disminuyendo el colesterol y la grasa e incrementando la masa muscular.
Aumenta y regula la secreción de insulina, con lo que se emplea mejor la glucosa y se absorben mejor los aminoácidos. Reduce los efectos
catabólicos del entrenamiento.
Los suplementos aparecen en forma de cromo inorgánico, cromo-GTF o en forma de picolinato de cromo.
- Dosis recomendada: 200 m)g de cromo/día antes de entrenar tomados junto a 100 mg de niacina.

Carnitina
Activa la combustión celular de las grasas en la mitocondria, produciendo energía y disminuyendo la grasa corporal sin pérdida de tejidos musculares.
- Dosis recomendadas: 1 a 2 g. diarios antes de entrenar.

Bebida de proteínas
Aumento de la síntesis proteica (anabolismo natural) con su correspondiente aumento de la masa muscular.
- Dosis recomendada: 500 mg/kg de peso/ día 30 minutos después de entrenar.
Aparte de esta suplementación hay que considerar también los casos concretos de cada individuo y sus necesidades especíticas: atleta pasado de
peso, atleta que precisa subir de peso, etc., que seguiremos comentando próximamente.

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 CUADRO V
NORMAS BÁSICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

1. Agua limpia y abundante

El agua es nuestro nutrimento esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La cantidad de agua que bebamos determina la calidad del
tejido que formemos.

2. 50-60% hidratos de carbono

El 50-60% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos; es decir, de cereales integrales, verduras y algunas frutas.

3. Limitar las grasas (15-25%)

La grasa está omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos.
Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limitar la ingesta de alimentos altos en grasa, especialmente las de
procedencia animal.

4. Acidos grasos esenciales

Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales.

5. 20-30% de proteínas
Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. Los estudios que veremos más adelante nos demuestran por qué las normas de la RDA son
insuficientes. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calórica a partir de proteínas.

6. Limitar azúcares refinados

Procura que tu dieta sea baja en azúcar. Vigila siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas
y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente grandes cantidades de sacarosa).

7. Poca sal
El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir más sal; además, hay que vigilar la sal
escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad.

8. Variedad
No comas siempre lo mismo. Por completo que pueda ser ningún alimento contiene en sí mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada
constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados.

9. Utiliza diariamente suplementos

Muchos alimentos modernos no cuentan con los nutrimentos necesarios; los procesos de conservación garantizan la calidad microbiológica, pero
frecuentemente alteran algunos de los nutrientes esenciales de los alimentos. Además, el contenido en vitaminas y otros minerales presenta gran
variabilidad en los productos frescos, en función de las técnicas de cultivo, abonos, etc.

10. Nada de alimentos nocivos

Evita las comidas rápidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no eches combustible de mala calidad en un Maserati).

11. Fibra
Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

A) ANTES DE ENTRENAR

OBJETIVOS

• Optimizar depósito de energía.

• Aumentar depósitos de ATP.
• Prevenir catabolismo proteico.
• Otras funciones.

Lo que se busca fundamentalmente en la suplementación previa al entrenamiento es conseguir suficiente

energía para cubrir los requerimientos producidos por la actividad y el ejercicio, así como evitar el catabolismo
proteico (es decir, evitar la destrucción de tejidos musculares durante el ejercicio, lo cual se consigue mediante el
consumo de aminoácidos ramificados, BCAA’s o glutamina). La energía se obtiene de la oxidación metabólica de los
carbohidratos de fórmula mixta, es decir, productos que contengan como ingredientes una combinación de azúcares
simples fundamentalmente glucosa e isoglucosa que contribuyen a incrementar los niveles de insulina de forma
natural (hormona peptídica con fuerte capacidad anabólica) y de maltodextrina (carbohidratos complejos). Esta

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fórmula consigue una biodisponibilidad progresiva de la energía. Adicionalmente, la fórmula debe contener sales
minerales (fundamentalmente potasio, magnesio y calcio) que intervienen en los procesos de contracción muscular,
optimizando los mismos. Los suplementos nutricionales favorecen esta reacción metabólica a la vez que previenen la
autocanibalización del músculo que se produce como consecuencia de un ejercicio intenso.
También es conveniente utilizar la fase de nutrición previa al entrenamiento para ingerir suplementos específicos
adecuados para la condición del atleta. Por ejemplo, en deportes de fuerza (halterofilia, powerlifting, etc.) es
muy recomendable la inosina, o en atletas mayores de 30-35 años debemos administrar el cromo (ya que con la
edad disminuye la capacidad del cuerpo para segregar insulina, hormona peptídica que influye en los fenómenos
de síntesis proteica).
La creatina, suplemento que influye en el nivel de los depósitos de adenosín trifosfato, es uno de los suplementos
más eficaces y rápidos resaltados en esta fase.

B) DURANTE EL ENTRENAMIENTO

En esta fase hay que mantener las constantes electrolíticas para evitar la deshidratación, proceso por el cual el organismo
pierde a través de la piel y glándulas sudoríparas agua y electrólitos por un exceso de calor o entrenamiento intenso.
Además, si un músculo se deshidrata tan sólo un 3% pierde un 10% de fuerza contráctil y un 8% de rapidez. Favorecer
la contracción muscular es el elemento clave para la perfecta realización de cada ejercicio de nuestro entrenamiento.

C) DESPUÉS DE ENTRENAR

La recuperación posterior al entrenamiento es indispensable para prevenir la aparición de las famosas II agujetas” o
cristalizaciones de ácido láctico y evitar la aparición de fatiga, que nos impediría realizar el próximo entrenamiento;
esto se logra con el consumo de carbohidratos complejos. Asimismo, el empleo de una proteína de suero de alto
valor biológico (proteína de suero de leche de intercambio de iones) favorece el crecimiento muscular.

CUADRO VI
QUINCE CRITERIOS PARA LA EVALUACIÓN NUTRICIONAL DE LOS SUPLEMENTOS

1. Todos los suplementos deben cumplir los requisitos indicados por la legislación y no deben contener sustancias recogidas en las listas vigentes de
sustancias prohibidas en el deporte.
2. El coste de los suplementos debe estar controlado en función del mercado.
3. Las materias primas utilizadas para la fabricación de los suplementos nutricionales deben de ser de la más alta pureza y calidad y deben ofrecerse
preferentemente en forma de polvo, cápsulas o comprimidos.
4. Tal y como la práctica indica, algunos productos son activos en forma individual y otros son multifuncionales, es decir, se combinan para lograr su
efectividad.
5. Un sabor y aroma agradable es prioritario para el consumidor, pero no debe desviar el foco esencial, no otro que la calidad y garantia de los
ingredientesy lo adecuado de la formula.
6. Todos los suplementos son productos inofensivos, sin efectos secundarios ni efectos adversos a corto o largo plazo. No son medicamentos.

7. Debido a factores bioquímicos se les pueden añadir cofactores y coenzimas para incrementar su efectividad.
8. La efectividad de los suplementos depende de factores individuales como el sexo, la edad, el deporte, el tipo de producto y el objetivo que se
desea conseguir.
9. En todos los casos cada dosis contiene la cantidad más efectiva de ingredientes activos. El mito de “más es mejor” no es aplicable a estos
productos.

10. En todos los suplementos se utilizan solamente sustancias naturales e ingredientes contrastados.

11. Todos los suplementos deben estar desarrollados y avalados por estudios científicos legítimos.

12. La descripción de todos los ingredientes se realiza para ayudar al consumidor a entender el producto y su utilización.

13. Todos los productos están integrados bajo un programa de entrenamiento.

14. Todos los productos deben de integrarse junto a uno dieta de alimentación sana.

15. Los fabricantes deben proveer al consumidor de toda la información que deseen, incluyendo garantías y un soporte de informacion de uso practico.

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DIETA PARA SUBIR DE PESO
Cuando se realiza un programa de entrenamiento para un atleta lo primero que nos conviene hacer es un
reconocimiento del deportista en general, es decir, básicamente realizar una analítica, una determinación
de las constantes vitales (presión arterial, frecuencia cardíaca) y unas medidas antropométricas. Es muy
importante ver las condiciones fisiológicas con las que contamos para poder hacer un entrenamiento
individualizado.
Las medidas antropométricas nos dan idea del peso corporal, de la talla, pero sobre todo del porcentaje
de grasa y del porcentaje muscular. La determinación de los pliegues cutáneos nos permite obtener dichos
porcentajes, pero aparte nos da idea de la zonas donde hay que trabajar mayoritariamente (grupos musculares,
por ejemplo).
Una vez que tenemos el perfil del deportista puede ocurrir que esté por debajo del peso adecuado a su
deporte y categoría o, por el contrario, que esté por encima (evaluando su peso corporal en combinación con
su peso muscular magro y panículo adiposo). En ambos casos la suplementación deportiva es fundamental.
Ya dijimos anteriormente, y lo repetimos, que se necesita una combinación de entrenamiento adecuado con
nutrición personalizada para conseguir el éxito deportivo.

¿Cómo conseguimos hacer subir a un atleta de peso aumentando la masa muscular

sin incrementar el panículo adiposo?

La suplementación debe ser la siguiente:

• Una fórmula vitamínica-mineral por la mañana (tomados durante el desayuno).

• Un producto de subir de peso (producto altamente calórico, generalmente con un 40% de carbohidratos
y un 50% de proteínas): 2 g de producto por cada kg de peso corporal dividido en dos batidos con leche
desnatada a media mañana y a media tarde.

Un anticatabolico previo al entreno; tal como:

• HMB (hidroximetil butirato). Producto muy prometedor en dietas de aumento de masa muscular y
que más resultados está dando entre los atletas. El HMB es el metabolito esencial del aminoácido leucina
y desempeña un papel fundamental en el metabolismo proteico (disminuye la proteólisis e incrementa la
síntesis proteica), con su correspondiente aumento de fuerza y de masa muscular.
• Creatina monohidrato (para incrementar la fuerza y favorecer la síntesis de ATP en el músculo) antes
de entrenar.
• Arginina-ornitina 1-3 g de cada aminoácido al día antes de acostarse, con el objetivo de mejorar la
síntesis proteica.
• L-glutamina. En dosis de 50 mg/kg de peso corporal y día antes de entrenar para compensar la pérdida
de aminoácidos por beta-oxidación.

Tomando uno de ellos y cambiandolos ciclicamente.

El aumento de peso y masa muscular es un factor crítico en deportes de fuerza como el culturismo y la
halterofilia. Es muy fácil hacer subir de peso a una persona (digamos “engordarla”); basta con que coma de
todo en forma desmesurada y sin control alimentos tan poco sanos como bollos, pasteles, hamburguesas,
embutidos, que son grasas envasadas y azúcar a mansalva. No cabe duda que en estos casos y en poco
tiempo la balanza llegará a donde nos propongamos. Pero ¿cómo será el panículo adiposo de esa persona?
Su porcentaje de grasa será tan elevado, su aspecto tan patético y se alejará tanto del perfil de un deportista
que evidentemente no nos servirá de nada. La grasa no contribuye a la eficiencia muscular. Antiguamente
los deportistas de fuerza tenían en algunos casos este aspecto, nada que ver con lo que. observamos en la

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actualidad. Este progreso en las cualidades físicas de los deportistas se ha logrado a base de perfeccionar
los métodos de entrenamiento, mejorando la selección temprana de los atletas (talento genético) y por el
mejor conocimiento de dietas y suplementos.
El entrenamiento para aumento de masa muscular debe ser intenso para compensar la ingesta elevada de
calorías y nutrientes y evitar la obesidad. Las bases del aumento de masa muscular son tres:

• Base física. Ejercicio físico intenso.

• Base metabólica. Dieta hiperproteica y moderadamente hipercalórica unida a ingesta de complementos
adecuados.
• Base fisiológica. Disciplina en el programa.

Una dieta tipo con unas normas generales podria ser.

DIETA TIPO PARA GANAR PESO

Normas generales

• Establecer un mínimo de cuatro comídas al día.

• Incluir en la alimentación diaria al menos un litro de leche (¡ojo con la posibilidad de intolerancia a la lactosa!)
en ese caso debe emplearse un sustitutivo.
• Tomar carne en la comida del mediodía.
• Tomar pescado azul o blanco en la de la noche.
• Incluir como suplementos dietéticos:

– Proteínas de suero (95%): 400 mg/kg de peso día tomados después del entrenamiento.
– Un suplemento de subir peso (con un 40/50% de proteina): dosis 2 g de producto/kg de peso corporal
dividido en dos batidos con leche a media mañana y a media tarde.
– Polivitamínico-mineral: utilizando fórmulas equilibradas bajo asesoramiento del médico o nutrólogo. Se
toman con el desayuno durante 30 días. Descansar 10 días y volverlo a tomar 30 días y así sucesivamente.
– Glutamina: 50 mg por kg de peso corporal y día tomados antes del entrenamiento.
– Suplemento de aminoácidos de fórmula completa: 200 mg/kg de peso corporal al día tomados durante la
comida y la cena.

Dieta tipo

Desayuno
Medio litro de leche con proteínas, 50 g de cereales, una tortilla francesa a la plancha.

Media mañana
Bocadillo de caballa, sardinas o queso.
Batido de ‘Weight Gainer” con leche.

Comida
• Primer plato. A elegir entre arroz, garbanzos, lentejas u otras legumbres, puré o pastas (fideos,
macarrones, etc.)
• Segundo plato. De 250 a 300 g de carne, que puede ser de cualquier tipo (excepto de cerdo), condimentada
con salsas y acompañada de patatas o verduras.
• Postre. Dos yogures con proteínas y fruta.

Merienda
Un sandwich variado. Batido de ‘Weight Gainer” con leche.

Cena
• Primer plato. Pasta o arroz
• Segundo plato. Atún o pez espada.
• Postre. Fruta abundante.

67
 CUADRO VII
COMPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y SUS DOSIS

PRODUCTO ACCIÓN DOSIS RECOMENDADA Y MODO DE EMPLEO

La valina, leucina e isoleucina actúan,

100 mg/kg de peso/día antes de entrenar
previniendo el catabolismo proteico durante
Aminoácidos ramificados (tomar conjuntamente 50 a 100 mg
el ejercicio y favoreciendo el aumento de
vitamina B6).
masa muscular.

Aminoácido más abundante del tejido

40 mg/kg de peso/ día antes de entrenar.
L-Glutamína muscular en forma libre. Su ingestión
favorece la fase anabólica del musculo.

El cromo activa la insulina, potente sustancía

200 mg de cromo en forma de picolinato o
de nuestro organismo implicada en el
Cromo polinicotinato asociado a 100 mg de
metabolismo de proteínas, grasas y
niacina.
carbohidratos.

Cofactor enzimático, ayuda a metabolizar

vitaminas y minerales. Interviene en el
metabolismo de la glucosa y en el control de
Vanadil sulfato 30 mg al día antes de entrenar.
la insulina ahorrando proteína que formará el
músculo. Optimiza también la utilización de
aminoácidos.

Necesario para la síntesis de ácidos

nucleicos, favorece la síntesis proteica al
promover los aminoácidos para la biosíntesis
Dibencozide (coenzima B 12) - 200 mg al día antes del entrenamiento.
muscular, incrementa el apetito, el desarrollo
de tejido muscular y proporciona energía
para los entrenamientos.

- 200 mg/kg de peso/ día durante los 3

Es un precursor de la fuente energética
primeros días.
creatina fosfato, aumenta los niveles de ATP
- 50 mg/kg de peso/día en días sucesivos.
Creatina en el músculo. Disminuye la concentración de
Tomarlo antes del entrenamiento. Se
ácido láctico, aumenta la resistencia y
recomienda el uso en macrociclos de 3
favorece la recuperación.
meses.

Aumento de la capacidad metabólica en 1-2 dosis como comida adicional a las tres
Comidos instantáneas en polvo
períodos de entrenamiento intenso. habituales.

Reforzamiento de la capacidad de síntesis 100· 200 mg/kg de peso/ día repartidas

Aminoácidos hidrolizados
metabólica y proteica. en tres tomas.

Aumento de la síntesis proteico (anabolismo 500 mg/kg de peso/ día despues del
Proteínas de suero de leche natural), con su correspondiente aumento de entrenamiento.
masa muscular.

Uso como suplementos pora prevenir

carencias y obtener ingesta de Según indicaciones de la etiqueto.
Complejos polivitamínicos minerales
micronutrientes considerando RDO Tomar preferentemente en el desayuno.
(requerimientos diarios óptimos).

68
 CUADRO VII
COMPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y SUS DOSIS

PRODUCTO ACCIÓN DOSIS RECOMENDADA Y MODO DE EMPLEO

Disminuye la proteólisis, aumenta la fuerza y

la masa muscular (efectos anabólicos), 3 g al día divididos en tres tomas durante
HMB (beta-hidroxi-metilbutirato)
disminuye el colesterol y la grasa corporal y las comidas.
combate el estrés.

Estimula en forma natural las glándulas de

secreción interna (sistema hormonal),
Acído ferúlico produciendo aumentos de fuerza y masa 30 mg antes de las comidas
muscular significativas acompañadas de
reducción de grasa corporal.

Como complemento a las comidas

Favorecen el crecimiento muscular y
tomados en forma de batidos con agua o
Suplementos en polvo ricos en calorías producen un rápido desarrollo corporal con
leche. La dosis va en función del peso corporal: 1
un mínimo aporte de grasa.
g/kg de peso/día.

DIETA PARA BAJAR DE PESO

El estudio de la estadística en los deportes que se efectúan por categoría de peso tales como los deportes
de combate, halterofilia, físicoculturismo, etc., demuestran que los campeones están situados de forma
abrumadoramente mayoritaria en el límite de la categoría con peso corporal y con un panículo adiposo bajo, es
decir, la masa muscular magra presenta un ratio máximo. Esto no es nada nuevo para todos aquellos que están
involucrados con el deporte de alto rendimiento; efectivamente, en cualquier modalidad deportiva el músculo es
el responsable de la eficacia del gasto muscular y del perfecto aprovechamiento metabólico de los nutrientes en
simbiosis con la adecuada preparación física en las áreas de técnica y fuerza. La grasa, si está por encima de un
panículo adiposo adecuado, el cual oscila entre un 6 a un 10% en varones y un 8 a un 14% en mujeres (período de
competicíón/período fuera de competición) (cuadros VII y VIII), constituye un mero lastre y un inconveniente para el
alto rendimiento. Un atleta de alto nivel obeso sería tan incongruente como la imagen de un santo con una pistola ...

CUADRO VIII
ATLETAS DE FUERZA COMPARADOS CON CONTROLES SEDENTARIOS Y CON CORREDORES

HOMBRES

Atletas de fuerza (n= 16) Controles sedentarios (n= 11) Corredores (n= 14)

Peso (kg)
76 ± 6 88 ± 16 68 ± 4
Porcentaje de grasa en el organismo
7,2 ± 3,3 22,2 ± 5,2 9,7 ± 4,1
(densitometría)

MUIERES

Atletas de fuerza (n = 15) Controles sedentarios (n= 11) Corredores (n = 15)

Peso (kg) 55 ± 6 66 ± 10 53 ± 5
Porcentaje de grasa en el organismo
14,4 ± 2,4 25 ± 5,3 16,9 + 3
(densitometría)

69
 CUADRO IX
REGISTRO FÍSICO DE 86 HOMBRES Y 14 MUJERES (ATLETAS DE FUERZA) COMPARADOS
CON 80 HOMBRES Y 20 MUJERES UTILIZADOS COMO CONTROLES

ATLETAS DE FUERZA CONTROLES

Hombres Mujeres Hombres Mujeres

Porcentajes de grasa corporal

9,4 15,2 20,8 23,9
(por inductancia infrarroja)
Peso (kg) 76 56 78 59

Peso magro (kg) 68,8 47,5 61,6 45

Peso graso (kg) 7,2 8,5 16,4 14

Colesterol en suero (mg/ dl) 192 192 224 224

Triglicérídos en suero (mg/ dl) 89 89 139 139

Asimismo, el peso corporal de un deportista necesita planificación tanto para subidas como para pérdidas, y
para hablar con propiedad deberíamos comenzar a hablar de dieta de optimización de la masa muscular magra.
Es decir, el contenido en grasa de un atleta debe ser tan bajo como el contenido de neuronas de algunos de esos
II expertos” del deporte que consideran que la nutrición deportiva consiste en darle 50 mg de vitamina C al día
a un atleta (aunque parezca increíble, esta especie de sabios abunda y algunos de ellos hasta cobran por estas
brillantes aportaciones a la ciencia).
Esta dieta de optimización de la masa muscular, como hemos repetido incansablemente, se logra a partir de
unos hábitos alimentarios adecuados y una suplementación específica en función de las necesidades de cada
atleta. La repartición en porcentajes de calorías de las cinco comidas diarias que todo deportista debe realizar (en
lugar de las tres más copiosas habituales) debe tener una lógica: 30% en el desayuno, 10% a media mañana, 30%
correpondiente a la comida o almuerzo, 10% a media tarde y 20% del total para la cena.
Ya sabemos que el objetivo de un atleta de fuerza es mantener o aumentar su masa muscular mientras se pierde
grasa, por lo que una dieta tiene que asegurar que estamos “quemando” el tejido adiposo incluso en los períodos
en que se aumenta el tejido muscular. Es un error realizor una dieta cuyo único objetivo es perder peso y además
repetidamente, ya que lo que se conseguirá será perder agua y músculo con una mínima disminución de grasa.
Además esta pérdida tan rápida hará que el cuerpo tenga una apariencia flácida, nada aconsejable para un buen
atleta. Por último, la finalización de este tipo de dieta irá unida a una rápida y mayor ganancia de peso. ¿Cuál es la
pieza clave, por tanto, de una dieta? La unión estrecha nutrición-ejercicio.
No olvidéis que para bajar de peso no solamente debéis fijaros en una báscula, el incremento de masa muscular
unida a la pérdida de grasa no tiene por qué traducirse en una modificación del número que aparece en el aparato
que usáis para pesaros cada día. Las reglas básicas para una dieta de control de peso son, por tanto:

• Perder peso de forma progresiva.

• Seguir una dieta equilibrada, moderadamente hipocalorica y baja en sodio hasta lograr el objetivo.
• Incrementar la intensidad del ejercicio aeróbico (un entrenamiento con pesas de altas repeticiones y con
pausas breves es un excelente ejercicio aeróbico).
• Hacer comidas más frecuentes y más ligeras a lo largo del día.
• Beber mucha agua.
• Incluir una suplementación adecuada.
• Controlar el panículo adiposo: existen varios métodos para determinar el panículo adiposo, desde sistemas
sofisticados de laboratorio a sencillos lipocalibres que pueden ser empleados sin mayores complicaciones.
Los lipocalibres son unas pinzas de variado diseño que miden la grasa subcutánea por pellizco. A pesar de
algunas opiniones adversas, consideramos que este método presenta una notable precisión si se realiza
teniendo en cuenta:

70
 – Que hay que hacer las mediciones siempre con el mismo equipo.
– Se deben realizar de forma regular (diaria, semanal, etc.), a la misma hora y en similares circunstancias
(antes o después de entrenar, antes o después de comer, etc.).
– Se debe tomar siempre la medida en los mismos pliegues (zona subescapular, tríceps, zona abdominal,
etc.). Idealmente en varias puntas (siempre las mismas).
– Analizar los resultados por sí mismos y en el contexto de los resultados previos; esto indicará la tendencia
de aumento o disminución de los depósitos de grasa corporal.

Como hicimos anteriormente hablando del incremento de masa muscular, os voy a diseñar una dieta tipo (cuadro
XI) para pérdida de grasa que suelen realizar los culturistas y atletas de fitness antes de un campeonato; asimismo,
en el cuadro XI podéis encontrar un esquema de los principales suplementos para dietas de control de peso

CUADRO X
DIETA TIPO. CARACTERÍSTICAS: HIPERPROTEICA, BAJA EN GRASAS Y CONTROLADA EN CARBOHIDRATOS

– Desayuno: Cereales de fibra, yogur desnatado, café y tortilla de daros de huevo.

- Comida: Pechuga de pollo a la plancha, arroz hervido y ensalada.
- Merienda: Manzana y yogur desnatado.
- Cena: Pescado blanco y pasta cocida (sin salsas).

Controlar las calorías, no tomar refrescos, limitar la sal, nada de bollería ni pan, nada de dulces,
las claras de huevo las pueden tomar en distintas variantes: huevo duro (quitar las yemas), tortilla o revuelto (sin yemas), claras batidas.

CUADRO XI
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA DIETAS DE PÉRDIDA DE PESO Y GRASA

PRODUCTO PROPIEDADES MODO DE EMPLEO DOSIS DIARIA/10 KG DE PESO

MCT (triglicéridos de cadena Mctabolización de grasa Ingerir de formo líquido medía O,14 g por cado 10 kg de peso
media) corporal. hora antes de entrenar. corporal.

Aminoácidos que reducen los

niveles de amonio en sangre 0,43 g por cado 10 kg de peso
(desintoxicación y mejoro de la Antes de las oomidas con el corporal de cada uno. Pueden
Arginina·ornitina
capacidad aerobia), activan la estómago vacío. tomarse combinados con lisina
síntesis proteica (tono muscular) y colina.
y la metabolización de grasas).

Activa la combustión celular de

las grasas en la mitocondria, Producto muy adecuado en
produciendo energía y fases previas a la competición. O,14 a 0,28 g diarios por cada 1O
L-Comitina
disminuyendo la grasa corporol lngesta adecuada media hora kg de peso corporal.
sin pérdida de te¡idos antes del entrenamiento.
musculares.

Estimula en forma natural las

glándulas de secreción ínterna
(sistema hormonal),
4,28 mg por cada 1O kg de peso
Acido ferúlico produciendo aumentos de Antes de las comidas.
corporal.
fuerza y masa muscular
significativas acompañadas de
reducción de grasa corporal.

0,07 a 0,14 g por cada 10 kg de

Tomarlo 15 minutos antes de las
Fenilalanina Produce sensación de saciedad. peso corporal en al menos dos
principales comidas.
tomas diarias.

71
 CUADRO XI
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA DIETAS DE PÉRDIDA DE PESO Y GRASA

PRODUCTO PROPIEDADES MODO DE EMPLEO DOSIS DIARIA/10 KG DE PESO

Supresor del apetito, disminuye

Dos a tres dosis de 70 mg por
síntesis de grasa y colesterol, Tomar 30 a 60 minutos antes de
Garcinia cambogia cado10 kg de peso corporal
aumenta la producción de las principales comidas.
cada una.
glucógeno.

Sustancias de distintas etiologías

Sustancias lipotrópicas:
con la característica común de su Tomar 30 a 60 minutos antes de O,14 o 0,28 g diarios por cada 10
metionina, betaína, colina,
efecto protector hepático y las principales comidas. kg de peso corporal.
inositol, vitaminas del grupo B
metabolizador de grasas.

Efecto mecánico por aumento

de tamaño formando una masa
0,2 a 0,4 g por cado 10 kg de
que ocupa el estómago y Tomar 15 minutos antes de las
peso corporal en tres tomas
Algas provoca saciedad. Aumenta la comidas con un par de vasos de
(antes de cada comida
tasa metabólica (consumo agua.
principal).
calórico) por estímulo natural de
la glándula tiroides.

Aumento de volumen en el
Incluir productos ricos en fibra
estómago al formar una masa
Fibras vegetales: goma guar, Tomar con el desayuno. Beber en la dieta como complemento
esponjosa que crea sensación
pectinas abundante agua. directo. Tomar de 0,4 a 0,7 g por
de saciedad. Favorece el
cado 10 kg de peso corporal.
peristaltismo intestinal.

Aminoácido que favorece la

liberación de acetilcolina
(sustancia que favorece la
transmisión de los impulsos
nerviosos). Eleva la tasa 0,07 a 0,14 g diarios por cada 10
Tirosina Tomar antes del entrenomiento
metabólica (consumo calórico) y kg de peso corporal.
mejora la aptitud para
desarrollar esfuerzo físico
(sustituto natural de
anfetaminas)

A LT E R N AT I V A S N AT U R A L E S A L D O P I N G

Sustancia dopante Alternativa natural

Insulina Vanadil sulfato, picolinato de cromo, ácido lipoico.

GH Arginina-ornitina, 0KG, glicina.

EPO lnosina, ácido pangámico

Esteroides anabolizantes Acido ferúlico, creatina + glutamina, aminoácidos, BCAA’S, HMB, dibencozide.

Anfetaminas (supresoras del apetito) Garcinia Cambogia, tirosina, complejo vitamínico B, chitosán).

Anfetaminas (estimulación neuromuscular) Tirosina, fenilalanina, BCAA’S, inosina, vitaminas B l, B2, B6, piruvato, electrólitos, aminoácidos.

Diuréticos Acedera, alcachofa, alfalfa, astragalus, abedul equiseto menor.

AntiinHamatorios y corticosteroides Cartílago de tiburón, 0KG, glucosamina.

72
TECNOLOGÍAS ALTERNATIVAS AL DOPING
Desde que el ser humano comenzó a realizar actividades competitivas los atletas han sentido la tentación de hacer uso de
todo tipo de elixires, pociones, plantas, infusiones y brebajes en un intento de mejorar su rendimiento. Hoy día las cosas no
han cambiado. Los psicólogos del deporte sugieren cinco razones que impulsan al atleta moderno a utilizar drogas:
• Deseo de triunfo.
• Mejora del rendimiento y del entrenamiento.
• Alivio del dolor.
• Placer.
• Problemas personales.
Estos exigentes factores empujan a los atletas al uso del alcohol, anfetaminas, esteroides anabólicos, cocaína y
analgésicos, sustancias éstas que son las más frecuentes, pero en realidad sólo representan la punta del iceberg en el uso
de fármacos en el deporte y en la sociedad.
Desde los aspirantes a las superestrellas, atletas de todo el mundo emplean poderosas sustancias de las cuales tonto
ellos como sus asesores saben muy poco. Y lo que es más, el uso indiscriminado y simultáneo de ciertas drogas potencia
interacciones químicas perjudiciales tanto para la salud como para el rendimiento. Todas los drogas son peligrosas por sus
efectos secundarios individuales, pero el verdadero peligro radica en la combinación de varias de ellas. En los resultados
de los test de doping es alarmante en ocasiones observar la aparición de siete u ocho sustancias dopantes juntas. De
hecho, los efectos de las interacciones farmacológicas han arruinado las capacidades de más de un deportista de élite. El
doping es el camino a ninguna parte y un riesgo caro para la salud y la vida.
Nosotros creemos y apostamos por el “deporte limpio” y consideramos que detrás de un gran deportista hay un individuo
excepcional debido a su genética y a la determinación de triunfo que acompaña al mismo.
Lamentablemente, hay excepciones de atletas que recurren al doping como forma de lograr ese triunfo que tanto
esfuerzo cuesta al resto de los deportistas. Estas personas son víctimas de su propio engaño y debemos luchar por
evitarlo.
Nos preocupa sobre todo el uso de estas sustancias dopantes en atletas jóvenes y en personas que utilizan el deporte
como medio de salud y estilo de vida sana y no para competir.
Para poner fin a esta locura vamos a examinar la siguiente lista de ocho distintas tecnologías identificada como factores
para la mejora del rendimiento. Son las siguientes:
1. Entrenamiento con cargas.
2. Entrenamiento de resistencia.
3. Técnicas psicológicas.
4. Técnicas terapéuticas.
5. Apoyo médico.
6. Entrenamiento biomecánico.
7. Técnicas nutricionales.
8. Suplementación nutricional.

ENTRENAMIENTO CON CARGAS

Uso de equipos que proporcionan resistencia externa frente a los esfuerzos musculoesqueléticos:
• Pesas.
• Sistemas hidráulicos.
• Aire comprimido.
• Gomas elásticas.

CATEGORÍAS
• Resistencia constante.
• Resistencia estática.
• Resistencia progresiva.

73
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA O AERÓBICO

Uso de sistemas que proveen una resistencia ligera:

• Bicicleta estática y spin bike.

• Máquina de remo.
• Escalones aeróbicos.
• Simuladores de esquí.

TÉCNICAS PSICOLÓGICAS

• Autohipnosis.
• Meditación.
• Repentización mental.
• Autoestimulación.

TÉCNICAS TERAPÉUTICAS

• Estimulación eléctrica.
• Frío.
• Calor.
• Masaje.
• Ultrasonidos.
• Ultravioletas.

ESTAS TÉCNICAS PUEDEN AYUDAR

a) Indirectamente (recuperación rápida).

b) Directamente (incrementando la fuerza).

APOYO MÉDICO

• Chequeos periódicos.
• Técnicas preventivas.
• Uso clínico de fármacos.

ENTRENAMIENTO BIOMECÁNICO

• Perfeccionando técnicas de ejecución del gasto deportivo.

• Secuencia de activación/inhibición de los músculos de inicio, estabilizadores y sinérgicos.

FACTORES A CONSIDERAR

• Posición.
• Dirección.
• Tiempo de ejecución.
• Ritmo.

TÉCNICAS NUTRICIONALES

• Nutrición correcta.
• Calorías.
• Mínimo proteico.

74
SUPLEMENTACIÓN NUTRICIONAL

• Cubriendo deficiencias alimentarias.

• Aportando nutrientes para cubrir RDO (requerimientos diarios óptimos).

Tal vez no desees o no necesites hacer uso de todas estas tecnologías para alcanzar tus objetivos, pero al
menos trata de conocerlas y adopta aquellas que satisfagan tus necesidades.

NUTRICIÓN DEPORTIVA

¿Para qué sirve la nutrición deportiva? Lo podemos resumir en cuatro items:

• Complemento imprescindible para el alto rendimiento.

• Alternativa natural al doping.
• Prolonga la vida deportiva en activo del atleta.
• Previene y cura lesiones.

La manipulación adecuada de la dieta con una distribución adecuada de calorías y principios inmediatos
complementada con el uso inteligente de suplementos constituye la base de lo que denominamos II sistema
anabólico natural”, que iremos desarrollando en esta serie de capítulos.
Hay que recordar que el rendimiento máximo depende de la combinación de tres factores: fuerza, técnica y
nutrición (Fig. 1 ).

Aunque también hay una serie de efectos psicológicos que interaccionan con los factores del triángulo. Las
influencias positivas (entrenamiento idóneo, buena nutrición, buena actitud mental) estimulan al hipotálamo de forma
que aumente la secreción interna de una serie de hormonas (sexuales y adrenales) que contribuyen a la formación
de efectos anabólicos como es la construcción del músculo. Las influencias negativas (sobreentrenamiento,
mala nutrición, descanso insuficiente, estrés emocional), por el contrario, dan lugar a efectos catabólicos que se
contraponen con el deseo de todo atleta de aumentar la masa muscular. (Fig. 2).
Una nutrición deportiva correcta combinada con un entrenamiento efectivo de pesas produce un aumento de
masa muscular y una disminución del tejido adiposo. Los cuadros I y II indican los resultados de una investigación
realizada sobre atletas de fuerza en los que se habían realizado previamente test de doping con resultados negativos.
Los mismos habían sido sometidos a uno dieta controlada y se les había administrado ayudas ergogénicas. El
resultado de las mediciones del porcentaje de grasa corporal, peso y analíticas para determinar colesterol y
triglicéridos confirmaron que en el grupo de atletas de fuerza y culturistos hubo una disminución en el porcenta¡e
de grasa en el organismo, así corno del colesterol y de los triglicéridos. El peso magro, por el contrario, se vio
aumentado.

75
 CUADROI
ATLETAS DE FUERZA COMPARADOS CON CONTROLES SEDENTARIOS Y CON CORREDORES

Hombres atletas de fuerza Hombres controles sedentarios Hombres corredores

(n = 16) (n = 11) (n= 14)

Peso (kg) 76 ± 6 88 ± 16 68 ± 4
7,2 ± 3,3 22,2 ± 5,2 9,7 ± 4,1

Porcentaje de grasa en el organismo Mujeres atletas de fuerza Mujeres controles sedentarios Mujeres corredoras
(densitometría) (n = 15) (n = 11) (n= 11)

Peso (kg)
55 ± 6 66 ± 10 53 ± 5
Porcentaje de grasa en el organismo
14,4 ± 2,4 25,2 ± 5,3 16,9 ± 3,0
(densitometría)

Fuente Extraido de Eliot D. Physician y Sportsmed 1987; 15: 169.

CUADRO II
REGISTRO FÍSICO DE 86 HOMBRES Y 14 MUJERES ENTRENANDO CON CARGAS COMPARADOS
CON 80 HOMBRES Y 20 MUJERES UTIUZADOS COMO CONTROLES

ATLETAS DE FUERZA CONTROLES

Hombres Mujeres Hombres Mujeres

Porcentajes de grasa corporal

9,4 15,2 20,8 23,9
(por inductancia infrarroja)
Peso (kg) 76 56 78 59

Peso magro (kg) 68,8 47,5 61,6 45

Peso graso (kg) 7,2 8,5 16,4 14

Colesterol en suero (mg/ dl) 192 192 224 224

Triglicérídos en suero (mg/ dl) 89 89 139 139

Fuente: Colgan lnstitue. San Diego, diciembre de 1988.

76
BCAA’S, UNAS SIGLAS QUE INCLUYEN MUCHO PODER
Creo que a estas alturas, cualquier atleta que se precie de tener aunque sea un ligero conocimiento de nutrición,
no se sorprenderá al escuchar las siglas BCAA’S por ser un gran clásico de los suplementos deportivos.
Los BCAA’S (Branched chain aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada son aquellos aminoácidos
esenciales, VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA cuya estructura molecular contiene varias cadenas laterales
unidas a su configuración básica. Estos aminoácidos son atrapados enseguida por el músculo, de hecho,
nuestros músculos sienten tanta fruición por los aminoácidos de cadenas ramificadas que a veces los
absorben en exceso. Esto les obliga a asistir a los músculos en la síntesis del resto de los aminoácidos
necesarios para el proceso de construcción.
Por lo tanto, la ingestión de BCAA’S puede significar un descenso neto de la cantidad de proteína en
los músculos que se tiene que descomponer, lo que supone aplicaciones para los atletas· de fuerza y de
resistencia.
Pero aun, hay mucho mas, y esa es la razón por la que los aminoácidos ramificados tienen un puesto clave
entre las ayudas ergogénicas. Estimulan dos de los efectos mas buscados en el rendimiento deportivo: la
producción energética para el trabajo muscular y el proceso de anabolismo natural en el interior de las células
musculares

CARACTERÍSTICAS DE LOS BCAA’S

• Los BCAA’S (Branched Chain Aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada son los aminoácidos
esenciales VAUNA, LEUCINA, ISOLEUCINA
• Su característica molecular se basa en que contiene varias cadenas ramificadas unidas a su configuración
básica.
• Como aminoácidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz
de sintetizarlos por sí mismo
• Estos tres aminoácidos son extremadamente hidrofóbicos y se encuentran siempre en el interior de las
proteínas
• Los tres tienen una estructura y unas funciones similares.

CARACTERÍSTICAS DE LA LEUCINA

• La leucina fue aislada a partir del queso en su forma impura en 1.819 y a partir del músculo en su forma
cristalina en 1.920
• Su nombre procede del griego, “leukos” que significa blanco, debido al color blanco de su forma cristalina.
• Un adulto joven necesita alrededor de 31 mg de este aminoácido por kg de peso y día.
• Se encuentra de forma natural en: el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces, proteína de soja.
• Sus funciones incluyen:

— Actúa como sustrato para el metabolismo muscular durante los periodos de depleción de la energía
celular ya que ahorra fibras contráctiles y enzimas de la proteína muscular de la degradación
— Debido a que la leucina contribuye a la síntesis de glutamina, tomar suplementos de leucina antes y
después del entrenamiento intenso y ente comidas, puede ayudar a normalizar los niveles de glutamina
en suero y músculo
— Efecto anticatabólico
— Estimula el sistema inmune
— Promueve la curación de huesos, piel y tejidos musculares
— Estimula la secreción de hormona de crecimiento.

77
CARACTERÍSTICAS DE LA ISOLEUCINA

• La lsoleucina se encuentra concentrada en el organismo en el tejido muscular.

• Un adulto joven necesita alrededor de 20 mg de este aminoácido por kg de peso y día.
• Se encuentra de forma natural en: carne, pescado, queso, almendras, pollo, lentejas.
• Sus funciones incluyen:

— Es necesario para la formación de hemoglobina.

— Estabiliza y regula la glucosa sanguínea.
— Estimula la síntesis de energía.

• Deficiencias: pueden causar hipoglucemia

CARACTERÍSTICAS DE LA VALINA

• La Valina es un aminoácido alifático muy relacionado estructuralmente y funcionalmente con los dos
anteriores.
• Debe tomarse siempre en combinación con la leucina y la isoleucina.
• Se encuentra de forma natural en: harina, queso cottage, pescado, carne, vegetales.
• Sus funciones incluyen:

— Estimula la síntesis proteica.

— Promueve el vigor mental y la calma emocional.
— Mejora la coordinación muscular.
— Es esencial para prevenir desordenes digestivos y nerviosos.
— Favorece la reparación de tejidos.
— Estimula la síntesis de energía

FUNCIONES DE LOS BCAA’S (I)

• Efecto anticatabólico.
• Favorece la síntesis proteica.
• Ahorra el glucógeno muscular.
• Estimula la producción de insulina.
• Incrementa la producción energética.

FUNCIONES DE LOS BCAA’S (II)

• Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas.

• Tiene efecto vasodilatador.
• Son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos.
• Estimulan la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento.
• Coadyuvante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica.
• Es coadyuvante en casos de encefalopatía hepática reversible.

CRECIMIENTO MUSCULAR Y BCAA’S

• Los BCAA’S, especialmente la leucina, pueden estimular directamente la síntesis proteica.

• Esto lo realizan debido a que inhibe la descomposición de la proteína muscular (catabolismo), con independencia
de la acción de la insulina.
• Además, potencian la emisión de hormonas anabólicas toles como la hormona de crecimiento.
• Evidencias científicas:

78
 — Un estudio realizado en la Universidad de Medicina de Yale, Connecticut descubrió que la infusión por vía
intravenosa de BCAA’S en los seres humanos provocaba un descenso de la descomposición muscular
conocido como proteol ¡sis.
— Un grupo de científicos de la Universidad de Roma administró 14 gramos diarios de BCAA’S (25% valina,
25% isoleucina, 50% leucina) durante 30 días a personas sanas que no entrenaban. Los pacientes fueron
evaluados antes y después del periodo de suplementación respecto al aporte de oxígeno, peso corporal,
índice de masa muscular, masa libre de grasa y fuerza. La masa libre de grasa y la fuerza de agarre se
incrementó significativamente en los sujetos.
— En un estudio realizado en Suecia, los investigadores administraron unos 10 gramos de BCAA’S durante
el ejercicio a personas que participaron en un maratón o corrieron 30 Km campo a través. Los científicos
descubrieron que en el grupo placebo, el ejercicio producía incrementos en la concentración y niveles
plasmáticos de tirosina y fenilalanina. Como ni la tirosina ni la fenilalanina se metabolizan por parte del
músculo esquelético, los incrementos aparecidos en el grupo placebo, sugieren una degradación proteica
neta del músculo esquelético (catabolismo). Esto sugiere que los BCAA’S pueden reducir la velocidad neta
de degradación proteica durante el ejercicio prolongado.

LOS BCAA’S Y LA PÉRDIDA DE GRASA

• Las dosis elevadas de aminoácidos ramificados unidas al consumo relativamente alto de carbohidratos
podría producir un efecto importante en la pérdida de grasa, con las expectativas de mantener el rendimiento
del ejercicio
• Un grupo de científicos franceses examinó a 25 luchadores de competición que restringieron su ingestión
calórica hasta 28 calorías por kg de peso corporal durante 19 días:
• Se efectuaron comparaciones entre los siguientes grupos:

— grupo control (consumía las mismas calorías)

— grupo de dieta hipocalórica
— grupo de dieta hipocalórica e hiperproteica grupo de dieta hipocalórica y baja en proteínas
— grupo de dieta hipocalórica y suplementos de BCAA’ S

• El peso corporal disminuyó en todos los grupos hipocalóricos con la mayor pérdida (5,4%) en el suplementados
con BCAA’S
• La grasa se redujo en todos los grupos, pero la pérdida relativa superior (23,4%) se produjo en el de los
aminoácidos ramificados.
• La capacidad del ejercicio permaneció inalterada a pesar de la restricción calórica; los autores lo atribuyen
al consumo de carbohidratos relativamente elevado.

BCAA’S Y SISTEMA NERVIOSO CENTRAL

• Los BCAA’S son transportados a través de la sangre, al igual que el aminoácido triptofano, por una proteína
llamada albúmina, para poder atravesar la barrera hematoencéfalica (BHE) del cerebro
• El triptofano es el precursor del neurotransmisor serotonina (caracterizado por su efecto de relajación).
• Los BCAA’S compiten con el triptofano para utilizar estos transportadores, y por tanto, para atravesar la BHE
• La relación BCAA’S / TRIPTOFANO dan una idea en el deporte de la relación anabolismo/ catabolismo del
organismo. Si BCAA’S >> TRIPTOFANO - el organismo se encuentra en una fase de anabolismo o síntesis
tisular. Si BCAA’S << TRIPTOFANO el organismo se encuentra en fase de catabolismo o destrucción tisular.

BCAA’S E INSULINA
• La insulina es una hormona secretada por el páncreas responsable de mantener los niveles normales de
glucosa en sangre y de permitir la entrada de aminoácidos y glucosa al interior de la célula
• Para realizar esta acción, la insulina necesita que estén otros nutrientes presentes tales como el potasio, la
creatina, la vitamina C y los BCAA’S

79
 • Los BCAA’S (especialmente la leucina) son, por tanto, capaces de estimular la producción y funcionamiento
de la insulina.
• La insulina actúa conjuntamente con los BCAA’S para conducir hasta los músculos todos los demás
aminoácidos (excepto el tríptófano) que serán utilizados después como elemento de construcción del tejido
muscular y para llevar la glucosa al interior de la célula por lo que se incrementa la energía muscular disponible.

EFECTOS DE LOS BCAA’S SOBRE EL GLUCÓGENO MUSCULAR

• El exceso de glucosa se almacena en el hígado y en el músculo en forma de una estructura muy hidratada
llamada GLUCÓGENO
• La ingesta de BCAA’S puede ahorrar el uso de glucógeno muscular, sobretodo en un estado de agotamiento
de carbohidratos.
• En las situaciones de hipoglucemia la glucosa se libera a partir de estos depósitos por mediación de dos
hormonas. El cortisol (liberada por el páncreas) y el glucagón (liberada por la glándula suprarrenal).
• El glucagón actúa sobre los depósitos de glucógeno hepático mientras que el cortisol actúa sobre el glucógeno
muscular, en ambos casos para obtener glucosa.
• El glucógeno del hígado se agota mas rápidamente, por lo que si no se aporta glucosa exógena para reponer
los depósitos, el organismo debe sintetizar glucosa a partir de otros sustratos, como son los aminoácidos
ramificados o a partir del aminoácido alanina (esta síntesis endógena se conoce como gluconeogénesis).
• Los BCAA’S pueden aportar hasta un 10% de la energía total producida durante las actividades de larga
duración.

EFECTO DE LA SUPLEMENTACIÓN CON BCAA’S SOBRE LA RESPUESTA FISIOLÓGICA

Y PSICOLÓGICA DEL EJERCICIO

• Hay dos hipótesis primarias referentes al valor ergogénico de la suplementación con estos aminoácidos:

— La primera es que la· suplementación con BCAA’S ha demostrado disminuir la degradación proteica inducida
por el ejercicio intenso y la liberación de enzimas musculares (ambos indicadores del daño muscular),
posiblemente mediante el estimulo del perfil hormonal anticatabólico. Por tanto, la suplementación con
BCAA’S durante el entrenamiento intenso puede ayudar a minimizar la degradación proteica y favorecer las
ganancias de masa muscular magra.
— La segunda, la disponibilidad de BCAA’S durante el ejercicio contribuye a retardar la aparición de fatiga.
Durante el ejercicio, los músculos tienen mas fruición por los BCAA’S que el hígado, contribuyendo al
metabolismo oxidativo. La fuente de BCAA’S para el metabolismo muscular oxidativo durante el ejercicio
es el pool de BCAA’S en plasma, el cual se repone a partir del catabolismo de las proteínas de todo el
organismo durante el ejercicio intenso.

• Evidencias científicas: Un grupo de científicos suecos comprobó esa idea y para demostrarla, puso a
diversos sujetos montando en bicicleta durante una hora al 70% de su capacidad máxima, recibiendo BCAA’S
o un placebo. Cada 1O minutos, todos los sujetos daban noticia de su fatiga física y mental. Los investigadores
descubrieron que, de promedio, las personas que recibían BCAA’S mostraban un 7% menos de agotamiento
y un 15% menos de fatiga mental.

BCAA’S Y FUNCIÓN VASCULAR

• Los BCAA’S producen un efecto vasodilatador por su acción alfa-antagonista sobre los receptores alfa-
vasculares.
• Esto impide el efecto vasoconstrictor de las catecolaminas, adrenalina y noradrenalina.
• Este efecto vasodilatador ejercido por los BCAA’S tiene poco efecto sobre la presión arterial general pero
tendrá efecto en las variaciones de presión arterial que afecten a determinados lechos vasculares (por
ejemplo, hígado, riñón).

80
8CAA’S Y ALTERACIONES HEPÁTICAS

• Los BCAA’S actúan como coadyuvantes en casos de encefalopatía hepática reversible, una alteración
hepática en alcohólicos.
• También previene efectos neurológicos adversos en la enfermedad hepática crónica por disminuir las
sustancias de deshecho en estos pacientes y por su acción sobre los neurotransmisores.

BCAA’S Y TRATAMIENTO DE LA INSUFICIENCIA RENAL CRÓNICA

• Los BCAA’S pueden utilizarse como coadyuvante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica en
pacientes a los que se les realiza hemodiálisis.
• Se ha observado que estos pacientes tienen unos niveles muy bajos en plasma de estos tres aminoácidos.
• Se realizó un estudio para evaluar los efectos de una suplementación adecuada de BCAA’S: los niveles en
plasma de BCANS se mantuvieron altos durante los 6 meses tras el inicio de la prueba e incluso un mes
después de finalizar la ingesta de estos aminoácidos.
• Los resultados obtenidos han provocado que se estén recomendando dietas ricas en BCAA’S en estos
pacientes.

MODO DE EMPLEO:

• Para asegurar la efectividad de los BCAA’S deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica (rica en proteínas
sobretodo de origen animal).
• La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos
tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relación entre los tres aminoácidos en
un suplemento nutricional debe ser: 3 (leucina): 1 (isoleucina): 1 (valina).
• Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de Vitamina B6 que actúa como cofactor en las
reacciones de conversión de los aminoácidos.
• Los tres aminoácidos, valina, leucina e isoleucina deben estar disponibles al mismo tiempo para asegurar la
absorción corporal.
• La administración de BCAA’S debe ser en horas diferentes a las tomas de triptófano y tirosina ya que compiten
por los transportadores y evitan la absorción de estos dos últimos.

PRESENTACIONES DE BCAA’S:

• Los BCAA’S, como suplementos dietéticos en el deporte, se comercializa, en forma de polvo o en cápsulas
para ingesta por vía oral.
• También aparecen en fórmulas de bebidas isotónicas.
• Forman parte de las mezclas proteicas en batidos de proteínas de alta concentración.

REFERENCIAS
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during exercise. Acta Physiol Scand 1997: 159: 41-49.
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prolonged strenuos exercise. Medicine ami Science in Sports and Exercise 27, 1995. S149.
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• Figueroa, Joaquín, Medicina y ciencia del fisicoculturismo. Muscle & Fitness nº 175; 18-19.
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81
• Pílardeu, .P. biochemíe et nutrition des activítés et sportives.1995. Masson
• Vuzelov E. ; Krivoshiev S. ; Ribarova F.: Boyadjiev N. Plasma lcvels of BCAA’S in patients on regular hemodialysis before and
after including a high protein supplement in their diet. folia Med (Plovdiv) 1999: 41(4:19-22)
• Wagenmakers Al Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physsiology and Sport sciences
reviews 1998 (pages 287-314). Baltimore. Maryland: Williams & Wilkins.

CARNITINA: Un extraordinario nutriente

con un gran número de aplicaciones
Si os dijeran que existe un nutriente natural capaz de aportarnos mayor energía, perder peso, incrementar nuestro
sistema inmune, estimular nuestras facultades mentales y disminuir el colesterol y los triglicéridos; ¿Lo tomaríais?
Sí, ¿verdad?. Pues bien, ese nutriente existe y se llama CARNITINA.
La CARNITINA es un nutriente similar a las vitaminas capaz de realizar todo lo anteriormente mencionado y
aun mas.
La historia sobre la carnitina y su papel en las reacciones bioquímicas está muy establecida y muy bien
documentada. Se descubrió a principios de siglo, aislándose del extracto de carne y determinándose su estructura
química: ácido beta-hidroxi-gamma-(tri-metilamino)-butirico. En 1947, en un estudio sobre los requerimientos
nutricionales en los insectos, se observó que en el Tenebrio molitor necesitaba (además de ácido fólico y otras
vitaminas del grupo B) un factor que se denominó vitamina BT (T de Tenebrio). Cinco años mas tarde la vitamina BT
demostró ser idéntica a la camitina.
La mayoría de los adultos consumen alrededor de 50 mg de carnitina al día con la dieta. Esta cantidad no es
suficiente para una salud óptima. Los vegetarianos no consumen a menudo suficiente cantidad de carnitina en su
alimentación, ya que se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen animal tales como la carne roja
o la leche. En estos casos y en grupos de población muy específicos (tercera edad, deportistas, embarazadas,
niños, etc. ) la suplementación con L-carnitina es fundamental.
A continuación os voy a exponer un estudio completo sobre los beneficios de este magnífico suplemento.

CARACTERÍSTICAS DE LA L-CARNITINA

• Es una molécula de bajo peso molecular cuya estructura química es el ácido beta-hidroxi-gamma-(tri-
metilamino)-butirico.
• Considerado como primo hermano de los aminoácidos, este nutriente tiene un efecto semejante al de una
vitamina.
• No está considerado como nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el organismo.
• En el organismo se encuentra fundamentalmente en: corazón, músculo esquelético, riñones, hígado y cerebro.
• El organismo sintetiza carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina, la vitamina C, el hierro y las
vitaminas B3 (niacina) y B6.
• Tiene numerosas e importantes funciones en el organismo.
• Aparece fundamentalmente en los alimentos de origen animal, sobretodo en vísceras y carnes rojas, por lo
que pueden aparecer deficiencias en vegetarianos.

SUMARIO DE LA HISTORIA DE LA L·CARNITINA

• 1905: L-carnitina fue descubierto por los investigadores Rusos Gulewitsch & krimberg en extracto de carne
de la musculatura de mamíferos. Descubrieron que esta sustancia era absolutamente necesaria para el
funcionamiento bioquímico de las células musculares. Su nombre deriva del nombre en latín carnis (carne)
• 1927: La estructura química de la L-carnitina fue confirmada mediante experimentación

82
 • 1935: El científico Strack comparó las funciones de la L-carnitina con la colina, las cuales están relacionadas
en su estructura química
• 1952: Fraenkel descubrió que la L-carnitina es un componente nutricional necesario para nuestras vidas y le
dio el nombre de vitamina BT
• 1958: Fritz descubrió que la L-carnitina incrementaba el metabolismo de los ácidos grasos en la mitocondria
celular.
• 1980: mediante un revolucionario sistema se consiguió obtener la L-carnitina como una materia prima
independiente. De esta manera comenzó a comercializarse.
• 2000: hasta la actualidad: Numerosos estudios avalan la importancia y efectividad de la L-carnitina, estando
considerada como uno de los suplementos nutricionales mas efectivos dentro y fuera del deporte.

FUENTES NATURALES DE L-CARNITINA

• Carne de oveja: 21 O mg/ 100 gramos.

• Carne de cordero: 78 mg/ 100 gramos.
• Carne de ternera: 64 mg/ 100 gramos.
• Pollo: 7,5 mg/ 100 gramos.
• Levadura: 2,4 mg/ 100 gramos.
• Leche: 2,0 mg/100 gramos.
• Germen de trigo: 1,0 mg/100 gramos.
• Cacahuetes: O,1 mg/100 gramos.
• Coliflor: O,1 mg/ 100 gramos

SÍNTESIS DE L-CARNITINA EN EL ORG ANISMO

SUSTRATO PRODUCTO NUTRIENTES REQUERIDOS

LISINA N-TRI-METIL-LISINA METIONINA, LISINA

N-TRI-METIL-LISINA N-TRI-METIL-3-HIDROXILISINA VITAMINA C, HIERRO

N-TRI-METIL-3-HIDROXILISINA 4-N-TRIMETILAMINOBUTIRALDEHIDO VITAMINA B6

4-N-TRIMETILAMINOBUTIRALDEHIDO ACID04-N-TRIMETILAMINO BUTIRICO NIACINA

ACID04-N-TRIMETILAMINO BUTIRICO L·CARNITINA VITAMINA C, HIERRO

SÍNTOMAS DE LA DEFICIENCIA DE L·C ARNITINA

• Depósitos de grasas (triglicéridos) en los tejidos.

• Degeneración grasa del tejido cardiaco, hígado, músculo (lipidosis).
• Cansancio y pérdida de vitalidad.
• Atrofia muscular, fatiga.
• Incremento del tiempo de recuperación.
• Depresión del sistema inmune.
• Deterioro de los parámetros sanguíneos (Hematocrito, hemoglobina, etc).
• Disminución de la actividad del esperma; infertilidad.
• Desordenes en el crecimiento en niños.
• Alteraciones cardiovasculares: follo cardiaco, angina de pecho, arritmia.
• Alteraciones hepáticas: cirrosis, disturbios hepáticos.
• Reducción de la síntesis proteica.
• Incremento de la susceptibilidad hacia los metabolitos tóxicos tales como radicales amonio o radicales libres.

83
POBLACIÓN Y SITUACIONES MAS CONVENIENTES PARA LA SUPLEMENTACIÓN
CON L·C ARNITINA

• Atletas.
• Personas sometidas a programas de control de peso.
• Nutrición en la tercera edad.
• Nutrición Neonatal.
• Nutrición Parenteral.
• Situaciones de estrés (trauma, estrés físico o psíquico, ciertos tratamientos farmacológicos).
• Diversas enfermedades (diabetes, alteraciones endocrinas, cirrosis hepática, hemodiálisis, alteraciones
neuromusculares como distrofia muscular, SIDA).

FUNCIONES METABÓLICAS DE LA L·C ARNITINA

• La L-carnitina es esencial para el transporte de los ácidos grasos de cadena larga a la mitocodria de la célula
para ser convertidos en energía.
• Incrementa la beta oxidación de las grasas.
• Es necesaria para el aporte y la producción de energía.
• Ayuda a la detoxificación celular, expulsando la concentración tóxica de ocetilcoenzima A y regulando las
concentraciones sanguíneas de amoniaco.
• Favorece el metabolismo celular por estimular lo salida de las unidades de grupos acilos y acetilos fuera de la
mitocondrio.
• Se almacena en forma de acetil o acilcarnitina que es una fuente de energía de rápida liberación.
• Protege a la membrana celular contra la destrucción por los radicales libres y por ayudar a las células a recuperarse
del daño de los radicales. Por ejemplo, ha demostrado acelerar la velocidad o la que la célula repara el ADN dañado.
• Incrementa la síntesis proteica.
• Favorece la síntesis de Acetilcolina que es un neurotransmisor cerebral a partir de la Colina.
• Incremento todos los procesos metabólicos en los que interviene el AcetilCoA así como los del metabolismo de
la glucosa y el metabolismo proteico. Hay una fuerte correlación entre la carnitina y el ciclo de Krebs y en la vía
glicolítica.
• La carnitina estimula la actividad de la enzima piruvato deshidrogenasa.

MECANISMO DE ACCIÓN DE LA L-CARNITINA EN EL TRANSPORTE DE GRASAS Y BETA-OXIDACIÓN

• La principal función de la L-carnitina en el organismo es facilitar la metabolización de las grasas para la obtención
de energía. Las grasas son metabolizadas en el interior de la mitocondria celular (el orgánulo energético) en un
proceso llamado “beta oxidación”.
• Para que los ácidos grasos puedan penetrar en la mitocondria, se necesita un sistema de transporte específico
compuesto por carnitina y tres enzimas.
• La activación inicial necesaria para la conversión de los ácidos grasos de cadena larga a Acetil-CoA tiene lugar en
los mitosomas de la mitocondrio y en la membrana más externo de la mismo. Pero, los Acetil-CoA de cadena largo
no pueden penetrar en lo membrana más interna para ser oxidados (“quemados”) si lo carnitino no está presente.
• La carnitina, por tanto, actúa como un sistema de transporte o como una “lanzadera”. Unido a la carnitina como
Acetil-carnitina, el Acetil-CoA puede atravesar la membrana interna de la mitocondrio. Sin la carnitino, las grasas
no pueden quemarse como combustible; y como consecuencia serán almacenadas en la sangre y en las células
en forma de lípidos y triglicéridos.

FUNCIÓN DE LA L-CARNITINA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO I:

• El efecto de la L-carnitina sobre el ejercicio ha sido muy estudiado tanto en animales como en humanos. Todas
las evidencias demuestran que la L-carnitina incrementa el rendimiento deportivo y mejora la capacidad tanto
aeróbica como anaeróbica.
• Tomada antes del entrenamiento, la [Link] consigue:

84
 — Elevar el rendimiento del ejercicio submáximo.
— Incrementar la potencia aeróbica máxima.
— Promover el ahorro de glucógeno en hígado y músculo durante los ejercicios de alta intensidad y muy
prolongados. Mejorar la utilización de glucosa en ejercicios anaeróbicos.
— Aumentar la producción de energía en velocistas.
— Incrementar la V02 máxima hasta un 6%-11 %.
— Incrementar la resistencia y el esfuerzo final, evitando la aparición de “baches” tras los 70-90 minutos de la
ingesta.
— Reducir la producción de ácido láctico.

FUNCIÓN DE LA L·CARNITINA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO II:

• La L-carnitina consigue una drástica reducción del dolor muscular

• Reducción de los radicales amonio producidos por el metabolismo tras el esfuerzo físico intenso. Al reducir la
producción de amonio, se incrementa la desintoxicación
• Incrementa el rendimiento muscular sobretodo en individuos no entrenados
• Menor tendencia a sufrir microlesiones e infecciones (estimula el sistema inmune)
• Ayuda a estabilizar la psiquis incluso bajo situaciones de estrés o en fases de entrenamiento muy intenso
• Menor tiempo de recuperación
• Incrementa la vitalidad
• Reduce el pulso cardiaco durante el ejercicio, por lo que el corazón realiza el mismo esfuerzo con menores latidos
cardiacos

FUNCIÓN DE LA L-CARNITINA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO III

• Reduce la liberación de enzimas del estrés.

• Evita la pérdida de L-carnitina típicas de los deportes de larga duración.
• Intensifica el efecto del entrenamiento muscular (no solo aumenta la fuerza muscular sino que aumenta la definición
y el crecimiento muscular).
• Incrementa la circulación y la respiración al igual que mejora la oxigenación muscular.
• Incrementa la vida media de los glóbulos rojos.
• Ayuda a prevenir la miocarditis típica de los deportistas.
• Mejora la función del diafragma y la respiración abdominal.

LA L-CARNITINA EVITA LA APARICIÓN DE FATIGA

• La L-carnitina ayuda a evitar la aparición de cansancio prematuro y agotamiento mental e incluso la falta de energía
que suele aparecer al día siguiente del entrenamiento. Esto lo realiza por vanas razones:

— Por aumentar la concentración y la capacidad mental.

— Por la reducción de los radicales amonio.
— Por su efecto positivo sobre los nervios y el cerebro.
— Por estimular el efecto de las endorfinas.
— Por la mejora de la condición muscular (crecimiento muscular, aumento de la fuerza y definición).

LA L-CARNITINA COMO SUPLEMENTO PARA PERDER PESO

• La L-carnitina es muy beneficiosa para reducir el peso corporal.

• Ha demostrado reducir los niveles de lípidos sanguíneos y los niveles de grasa en varios tejidos, particularmente
cuando estos están anormalmente elevados (como es el caso de individuos obesos).
• Además de favorecer de por sí la pérdida de peso, ayuda a evitar la sensación de hambre y de fatiga típicas de las
dietas hipocalóricas.

85
 • Evita la cetosis o superproducción de cetonas típicas de las dietas bajas en carbohidratos y calorías.
• Es muy recomendable incorporarlo dentro de un pion de entrenamiento, sobretodo de tipo aeróbico.

LA L-CARNITINA COMO ESTIMULANTE DE LA FUNCIÓN INMUNE

• La carnitina produce una estimulación del todo el sistema inmunológico

• La L-carnitina favorece el funcionamiento del sistema inmunológico por aportarle a los macrófagos (células
fagocitarías) la fuerza suficiente para moverse rápidamente aJravés del organismo para fagocitar a los intrusos
tales como virus, bacterias u hongos.
• Al disminuir la fatiga e incrementar la vitalidad, el organismo se ve menos susceptible a sufrir enfermedades
• La carnitina aporto mayor energía para luchar contra las enfermedades o las células tumorales

L-CARNITINA Y DIETA

• La L-carnitina es muy útil en individuos que siguen una dieta hipocalórica típicos de algunas modalidades deportivas
• Estimula la fusión de los aminoácidos BCAA’S (valina, leucina e isoleucina) que contribuyen hasta un 10% de la
producción de energía durante el ejercicio intenso. De esta manera, asiste en el mantenimiento del gasto energético
normal durante los periodos de ayuno o de reducción de grasa o carbohidratos.
• Ciertas dietas extremadamente bajas en carbohidratos y calorías, pueden provocar la superproducción de cetones
o Cetosis por descomposición de la grasa acumulada. Estas grandes cantidades de cetones pueden ser tóxicas
para el sistema nervioso y el cerebro, provocando deshidratación, porque el organismo intenta eliminarla a través
de los riñones. La Lcarnitina tiene un efecto “anticetónico” minimizando los efectos negativos de la disolución de la
grasa asociada con la dieta
• Evita la aparición de deficiencias de carnitina en personas que realizan dietas vegetarianas que les provocaría
un descenso inmediato de la fuerza y la función muscular. Esto se produce porque los vegetales y las frutas no
contienen los aminoácidos metionina y lisina, bloques constructores de la Lcarnitina.

APLICACIONES MÉDICAS DE LA L·CARNITINA

• Enfermedad Renal (hemodiálisis)

• Enfermedad Hepática
• Recuperación post-quirúrgica.
• SIDA
• Atrofia muscular
• Alteraciones circulatorias
• Cáncer
• Alzheimer
• Diabetes
• Enfermedad cardiaca: (Cardiomiopatía, angina de pecho, infarto de miocardio, degeneración grasa del músculo
cardiaco, arritmia).
• Hipotiroidismo.

MODO DE EMPLEO

• Las dosis recomendadas de suplementos de carnitina son de 15 a 30 mg por Kilogramo de peso corporal y día.
• El momento mas apropiado para la toma de L-carnitina es media hora antes del entrenamiento.
• De acuerdo con todas las investigaciones realizadas hasta el momento, no se conoce ninguna interacción negativa
con ningún medicamento. Solamente y bajo determinadas circunstancias puede producirse una disminución en la
absorción de L-carnitina al ingerirla junto a suplementos de aminoácidos o batidos de proteínas de alta concentración.
Por tanto, se recomienda tomar ambos suplementos a diferentes horas, para asegurar un efecto óptimo.
• Tampoco se recomienda tomar L-carnitina junto a fibra dietética o Chitosan ya que podría arrastrarla y eliminarla
con las heces

86
 • Este suplemento no tiene ningún efecto secundario a las dosis recomendadas. Dosis superiores a los 3 gramos
diarios, pueden producir diarrea en individuos susceptibles
• No es bajo ningún concepto una sustancia dopante, al contrario, es una sustancia totalmente natural, que de
hecho se encuentra en el organismo para realizar numerosas funciones beneficiosas. No es un medicamento.

PRESENTACIONES DE LA L-CARNITINA

• La L-carnitina, como suplemento dietético en el deporte, se comercializa generalmente en forma líquida o en

cápsulas y tabletas para ingesta por vía oral.
• La presentación mas habitual en la que se comercializa es la sal de tartrato de carnitina
• La carnitina aparece de forma muy frecuente en fórmulas con ingredientes que estimulan el metabolismo, tales
como el inositol, la colina, vitaminas del grupo B, metionina, betaína
• También se utiliza la sinergia carnitina - vitamina C ya que el ácido ascórbico es muy importante para la síntesis de
carnitina en el organismo y ambos evitan la aparición de fatiga típica de algunos grupos de población (tercera edad,
deportistas, etc. )
• La ACETIL-CARNITINA (ALC) es una forma especial de carnitina que tiene la habilidad particular de optimizar la
función cerebral. ALC es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica con mayor facilidad que la carnitina sola.
Es muy útil para las personas mayores de 40 años, para estimular la función de las células [Link] se
comercializa como L-carnitina L-tartrato.
• La carnitina aparece en dos formas químicas: L-carnitina y D-carnitina, cuya diferencia es la estructura espacial
(levógiro, dextrógiro). Sin embargo, la consecuencia a esta diferencia es que la D-carnitina tiene un efecto tóxico
ya que es capaz de agotar a la L-carnitina. Además, la forma D no posee ninguno de los beneficios de la forma L (el
organismo solo sintetiza L-carnitina). Por tanto, ¡No toméis nunca D-carnitina!.

LA TAURINA, ese aminoácido desconocido

Cuando en el colegio, en esas clases de biología, nos hablaban de lo que era una proteína y, por tanto, de sus unidades
básicas los aminoácidos, siempre nos los clasificaban en esenciales y no esenciales, pero yo no recuerdo nunca que
nos hablaran de un aminoácido de nombre un tanto extraño: la TAURINA.
El nombre taurina se deriva de Bos Taurus (bilis de buey) de la cual fue aislado por primera vez hace más de 150 años.
Fue, sin embargo, hace 40 años cuando los científicos identificaron las diferentes funciones de la TAURINA. Al igual que la
glutamina, la TAURINA es un aminoácido que puede servir para todo y para todos. La TARUINA es totalmente esencial en
los lactantes, esa es la razón por la que es un componente de la leche materna y de todas las fórmulas de continuación
de infantes. En adultos deja de ser esencial excepto en algunas situaciones tales como estrés, entrenamiento intenso o
en casos de deficiencias.
El enorme potencial de este aminoácido pasa casi siempre desapercibido y estamos convencidos de que aun no se
ha llegado a comprender o a descubrir en su totalidad el papel de la taurina en la nutrición humana, sin embargo, tiene
tal número de aplicaciones no solo en el deporte sino en nuestra salud en general que no hemos podido por menos que
dedicarle este monográfico.

CARACTERÍSTICAS DE LA TAURINA

• Al igual que la Glutamina, La taurina es otro de los aminoácidos considerado como “aminoácido esencial
condicionado o convertible en esencial” en determinadas situaciones o etapas de nuestra vida.
• Es uno de los aminoácidos mas abundantes del organismo.
• Después de la glutamína, es el segundo aminoácido en forma libre mas abundante del tejido muscular (incluido el
tejido cardiaco).
• Se encuentra también en grandes cantidades en las plaquetas y en el sistema nervioso en desarrollo.

87
 • Junto a la cisteína y a la metionina constituyen los tres aminoácidos sulfatados (contienen un grupo de azufre en
lugar de un grupo carboxilo).
• También es un componente de los ácidos biliares, donde se utiliza para ayudar a la absorción de las grasas y de las
vitaminas liposolubles.
• Se encuentra de forma natural en el calostro que segregan las madres en los primeros días de alumbramiento y en
la leche materna por lo que es esencial en los recién nacidos.
• Los alimentos con un mayor contenido en taurina son la carne roja y el pescado. No se encuentra en los vegetales.
• Excepto en los lactantes, el organismo puede sintetizar taurina a partir de los aminoácidos azufrados METIONINA
y CISTEINA necesitando a la vitamina B6 como coenzima de la reacción enzimática.

DEFICIENCIAS DE TAURINA

• Los niveles plasmáticos de taurina declinan significativamente en los infantes alimentados con leche enlatada que
no haya sido complementada con taurina.
• Los vegetarianos (sobretodo aquellos que no son ovolácteos) suelen tener deficiencias de este aminoácido por no
ingerirlo directamente ni sus precursores cisteína y metionina.
• Los diabéticos han demostrado tener bajos niveles sanguíneos de taurina.
• El ejercicio intenso y las situaciones de estrés provocan una disminución de los niveles de taurina en el organismo.
• Una deficiencia puede ocurrir en pacientes que reciben alimentación intravenosa a largo plazo.
• Los estudios demuestran que los niveles sanguíneos de taurina declinan con el avance de la edad; por lo que está
considerado como un excelente agente antienvejecimiento.
• Ciertas enfermedades pueden estar asociados con deficiencias de (o los requerimientos aumentados de) este
aminoácido.

FUNCIONES DE LA TAURINA (I)

• Al igual que la glutamina es un importante agente anticatabólico.

• Es un “imitador de la insulina”.
• Ayuda al crecimiento de las fibras musculares cuando se une a un entrenamiento de alta intensidad
• Es fundamental para asegurar un rendimiento muscular óptimo.
• La suplementcición con taurina mejora la fuerza del músculo cardiaco, previniendo el desarrollo de cardiomiopatía
y disminuyendo la presión arterial.
• La taurina es un protector de las células retinales de los ojos y otras patologías oculares:
• Está involucrada en la producción y en la acción de la bilis.

FUNCIONES DE LA TAURINA (II)

• Es antioxidante.
• Hay evidencias de que actúa como un neurotransmisor (un mensajero químico para el sistema nervioso).
• Es un regulador del equilibrio homeostático del organismo (equilibrio del agua y las sales dentro de las células).
• Es un estabilizador de las membranas celulares.
• Estimula la función inmune.
• Su asociación con otros aminoácidos estimula la hormona de crecimiento.

FUNCIONES DE LA TAURINA (III)

• Participa en la desintoxicación de sustancias químicas extrañas.

• Se utiliza para la prevención de las migrañas.
• Evíta la formación de fibrosis quística.
• Se está comenzando a utilizar la taurina como coadyuvante en el tratamiento del síndrome de abstinencia del alcohol.
• También disminuye las dificultades en el síndrome de abstinencia de la morfina.
• Es un importante agente antienvejecimiento.

88
EFECTOS DE LA TAURINA SOBRE LOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS

• Sabemos que hay una elevada concentración de taurina en los músculos esqueléticos, de hecho la mayor
parte aparece en forma libre..
• La taurina ha demostrado su participación en el mecanismo excitación - contracción del músculo esquelético,
lo que significa que afecta a la transmisión de una señal eléctrica hacia las fibras musculares. Esto tiene una
gran importancia para asegurar un rendimiento muscular óptimo.
• Evidencias científicas: en un estudio reciente efectuado con ratas, los investigadores · examinaron el
gastrocnenio, sóleo y extensor largo de los dedos (EDL) después de cortar el aporte nervioso hacia sus
músculos durante 28 días. En el EDL, músculo en el que predominan las fibras de contracción rápida, la
desenervación causó la casi duplicación de la concentración de taurina. En el gastrocnenio, músculo mezcla
de fibras de contracción lenta con fibras de contracción rápida, aumentó la taurina pero mucho menos que
en el EDL. En el sóleo, predominantemente de fibras de contracción lenta, no se modificaron la concentración
de taurina.
• Conclusión: Parece existir una respuesta muscular específica con respecto a la taurina: las fibras rápidas
se afectan mas que las lentas. Ya que en el ser humano, las fibras de contracción rápidas demuestran el
crecimiento mayor como respuesta al entrenamiento con resistencias, es de esperar que la taurina puede
ayudar al crecimiento de las fibras musculares cuando se une a un entrenamiento de alta intensidad.

LA TAURINA COMO AGENTE ANTICATABÓLICO

• Todas las formas de estrés (traumatismo, operación quirúrgica, hambre, quemaduras, infecciones, ejercicio
intenso, alteraciones psicológicas, ansiedad, etc.) provocan el agotamiento de los niveles de taurina y de
glutamina en los músculos.
• La taurina ha demostrado prevenir la disminución de las proteínas estructurales presentes en el músculo
esquelético.
• Estudios con animales han demostrado un incremento en el desarrollo y un mayor crecimiento de los mismos
cuando incluían un suplemento de este aminoácido en su dieta.
• Se ha observado una relación directa entre la suplementación con taurina y el incremento de síntesis
proteica deteniendo la tasa de catabolismo inducido por el estrés o el entrenamiento intenso. Esto significo
un incremento de la MASA MUSCULAR MAGRA.

FUNCIÓN DE LA TAURINA EN LA VOLUMINIZACIÓN CELULAR

• La implicación de lo taurina en la regulación del volumen celular se ha demostrado en el cerebro, células de

cultivo y tejido nervioso.
• La voluminización celular o inffamación celular puede producirse por la exposición de una célula a lo que se
entiende por condiciones hipoosmóticas, en que el fluido tiende a moverse hacia la célula y este cambio en
volumen celular se asocia a modificaciones en la síntesis de glucógeno y proteína.
• Un estudio sobre el efecto de la taurina extracelulor sobre la regulación del volumen de las neuronas cerebrales
demostró que cuando los niveles de taurina aumentan hasta un cierto nivel, se produce una inflamación de
esas células.

EFECTOS DE LA TAURINA A NIVEL DEL SISTEMA NERVIOSO

• La taurina se encuentra en cantidades importantes en todos los tejidos excitables del sistema nervioso
central, donde tienen una gran influencia en la regulación del mismo.
• La taurina es un importante estabilizador de las membranas de la células nerviosas. Si la membrana de
la célula está eléctricamente inestable, la transmisión nerviosa no se hará correctamente dando lugar a
alteraciones del sistema nervioso.
• Si la transmisión del impulso nervioso a nivel neuromuscular no se realiza correctamente, la contracción
muscular se verá alterada y como tal, no se logrará un rendimiento deportivo adecuado.

89
 • Hay evidencias de que actúa como un neurotransmisor (un mensajero químico para el sistema nervioso).
• Al estimular el sistema nervioso se le considera como estimulante suave.
• Es muy útil en la epilepsia por disminuir la frecuencia de las crisis convulsivas de la epilepsia y por
normalizar los niveles de ácido glutámico (que aparentemente en la epilepsia están anormalmente
incrementados).

EFECTO “IMITADOR DE LA INSULINA”

• La taurina actúa de forma similar a la hormona insulina sobre el metabolismo de los carbohidratos y las
proteínas.
• Por tanto, ayudan a empujar a la glucosa y a los aminoácidos dentro de las células musculares.
• Esto significa un incremento del metabolismo de la glucosa y de los aminoácidos.
• Tiene un efecto hipoglucémico (disminuye los niveles de glucosa en sangre).
• El resultado es un aumento de la síntesis proteica.
• Además, es un aminoácido muy útil en diabéticos, por su efecto hipoglucémico, por su efecto normalizador
de la agregación plaquetaria, por su mejora en la cardiopatía y en las enfermedades retinales, todos
estos consecuencias en la diabetes.

LA TAURINA Y LA FUNCIÓN BILIAR

• La función de la taurina respecto a los ácidos biliares es quizás, su función mas conocida.
• Las sales biliares son producidos y conjugados en el hígado y excretados al duodeno, donde participan
en la emulsificación de las grasa para su absorción.
• La taurina es un componente normal de los ácidos biliares, donde se utiliza para ayudar a la absorción
de las grasas y de las vitaminas liposolubles.
• La taurina se une a los ácidos biliares y por ello mejora la habilidad para la digestión de las grasas.
• Estudios con animales han demostrado que la suplementación con taurina puede inhibir la formación de
cálculos biliares y mejorar el funcionamiento de sistema hepático-biliar.

La suplementación con taurina mejora la fuerza del músculo cardiaco, previniendo el desarrollo de
cardiomiopatía y disminuyendo la presión arterial.

EVIDENCIAS CIENTÍFICAS (I)

• La taurina comprende mas del 50% de los aminoácidos libres en el corazón.

• Siete pacientes humanos con insuficiencia cardiaca congestiva debido a una enfermedad de las válvulas
cardiacas fueron tratados con taurina.
• Las dosis de taurina fueron de 2 gramos dos veces al día.
• Todos los pacientes se habían deteriorado a pesar del tratamiento con digitales y diuréticos.
• Después de recibir la taurina, 5 de los 7 pacientes mostraron importantes mejorías en los signos y
síntomas de la enfermedad entre los días 3 y 21 del estudio.
• La mejoría se mantuvo mientras se continuó con la suplementación de taurina (3-12 meses) y en algunos
casos se pudo reducir o suspender los medicamentos convencionales.

EVIDENCIAS CIENTÍFICAS (II)

• En un estudio a doble ciego, 58 pacientes con insuficiencia cardiaca congestiva, recibieron taurina (2
gramos 3 veces al día) o un placebo durante 4 semanas.
• Después del tratamiento con taurina, se observaron me¡oras importantes en cuanto a la disnea, a las
palpitaciones, inflamación y funcionamiento en general frente a la ausencia de mejoras en el grupo placebo.
• La taurina fue efectiva independientemente de que la insuficiencia cardiaca fuera debida a un flujo
sanguíneo elevado o alteración de las válvulas cardiacas.

90
LA TAURINA TAMBIÉN ES MUY ÚTIL PARA DISMINUIR LA PRESIÓN ARTERIAL

La taurina como protector de las células retinales oculares y otras patologías oculares:

• La taurino se encuentro en altas concentraciones en la retina del ojo.

• Su función es la de proteger a los células retinales de los efectos dañinos de la luz ultravioleta y las sustancias
tóxicas.
• La importancia de la taurina en el correcto funcionamiento de lo retina ha sido demostrada en numerosos estudios
con animales:

— Se observó que una dieta deficiente en taurina en los gatos producía una degeneración de los fotoreceptores
(los componentes celulares de la retina que reaccionan ante la luz).
— Los monos deficientes en taurina también desarrollaron anormalidades de los receptores al igual que una
agudeza visual dañada.
— La inducción de deficiencia de taurina en ratas produjo cambios patológicos en el ojo, semejante al daño
causado por una exposición excesiva a la luz.

• También se ha observado que cuando los pacientes pediátricos son alimentados durante largos periodos de tiempo
mediante alimentación intravenosa, desarrollan una deficiencia de taurina que se traduce, entre otras cosas, en
una alteración de la función visual normal.
• En las personas mayores, la degeneración macular está relacionada con las deficiencias de taurina (estas
deficiencia pueden deberse a una baja ingesta proteica).
• Además previene la formación de cataratas.

FUNCIÓN ESTIMULADORA DE LA FUNCIÓN INMUNE

• Fundamentalmente, la taurina defiende al organismo de bacterias, virus y agentes químicos mediante la

protección de la membrana celular que actúa como ”pared” evitando la introducción de los mismos en el
interior de la célula.
• Estimula la síntesis de las células Natural Killer y favorece la liberación de la interleukina 1, ambos responsables de
la respuesta inmune .
• La taurina actúa como un importante agente antioxidante y como tal mejora el funcionamiento normal de nuestro
sistema de defensa.

MODO DE EMPLEO

• La forma de asegurar una ingesta adecuada de taurina se realiza mediante una dieta hiperproteica (rica en proteínas
sobretodo de origen animal) y con una cantidad adicional de suplementos de taurina.
• Las dosis diaria recomendada de suplementos de taurina son de 1500 mg (separadas en 3 dosis de 500 mg) para
adultos tomados preferentemente antes del entrenamiento.
• Ya que cada función antes mencionada de la taurina es esencial para la buena salud, una deficiencia de taurina
podría presumiblemente llevarnos a problemas importantes de salud.
• Ningún estudio relacionado con la taurina, ha demostrado producir toxicidad ni efectos secundarios incluso a
dosis altas (de hasta 18 gramos diarios). De hecho, la taurina es en general muy bien tolerada.

PRESENTACIONES DE LA TAURINA

• La taurina, como suplemento dietético en el deporte, se comercializa en forma de polvo o en cápsulas para ingesta
por vía oral.
• Suelen ser fórmulas en las que se combina junto a la Glutamina para crear un efecto sinérgico. También aparece
en fórmulas con Creatina.
• También se está añadiendo la taurina a fórmulas energéticas que contienen vitaminas (especialmente del grupo B),
hidratos de carbono y cafeína por su supuesta capacidad estimulante.

91
REFERENCIAS
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compounds. Poultry Sci. 54:1122-1128, 1975.
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male broiler chicks. Poultry Sci. 70:554-560, 1991
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• Lake N. Malik N. Retinal morphology in rats treated with a taurine transport antagonist. Exp Eye Res 1987;44:331-346
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• Belli DC, et al. Taurine improves the absorptioin of a fat meal in patients with cystic fibrosis. Pedriatrics 1987;80:517-523
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• Barbeau A, et al. Zinc, tauríne, and epilepsy. Arch Neurol 1974;30:52-58
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• Matsuzaki Y, et al. Is taurine effective far treatment of painful muscle cramps in liver cirrhosis? Am J Gastroenterol 1993;88:1466-
1467.

INOSINA, el secreto mejor guardado

de los antiguos campeones soviéticos
¿Qué es la lnosina?. La lnosina entra dentro del grupo de suplementos mas utilizados en el deporte de alta
competición. Estoy convencida que la mayoría de los lectores no han oído hablar de esta sustancia. Sin embargo,
si nos trasladamos a los antiguos atletas soviéticos de elite nos sorprendería comprobar el grado de popularidad
que tiene este producto. En 1983, el Dr. Frederick Hatfield viajó desde los EEUU a la Unión Soviética para visitar y
estudiar en el Instituto de Deportes de Moscú. Durante tres semanas se dedic6 a trabajar con algunos de los mejores
halterófilos rusos, incluyendo el para entonces campeón del mundo de Super Pesados Vladimir Marchuk. Estos atletas
consideraban sus métodos de entrenamiento y sus ayudas ergogénicas como algo similar a un “secreto de estado”.
El Dr. Hatfield comprobó que antes de entrenar, los deportistas tomaban una sustancia misteriosa llamada: lnosina.
Resultó que esta sustancia era totalmente natural y tenía unos efectos sobresalientes. A partir de ese momento, el
Dr. Hatfield comenzó a utilizar esta sustancia con sus atletas americanos con unos resultados mas que interesantes.
La siguiente pregunta que me haríais es: ¿para qué sirve la lnosina? Para que os hagáis una idea y aunque aqui se
os van a contestar esta y otras muchas cuestiones sobre este suplemento, os diré que la lnosina, tomada antes de

92
entrenar, nos permite correr ese kilómetro extra, hacer esa última repetición, evitar esa fatiga muscular, y en general,
completar lo que nos hayamos propuesto en nuestro programa de entrenamiento coherente.

CARACTERÍSTICAS DE LA INOSINA

• La inosina es un nucleósido de purina (pertenece a la familia química de las purinas, unidades estructurales del
ARN -ácido ribonucleico- y del ADN ácido desoxirribonucleico-).
• El nombre químico de la inosina pura es hipoxantina ribósido (HXR).
• No está considerado como un aminoácido.
• Es un componente natural en todos los tejidos del organismo, especialmente en el corazón y en músculo
esquelético.
• Está asociado con el desarrollo de las purinas, componentes nitrogenados no proteínicos que tienen un
importante rol en el metabolismo energético.
• Es un activador metabólico.
• Se encuentra de forma natural en levadura, hígado y otras vísceras.
• Es un nucleósido precursor del ATP (adenosin trifosfato) una molécula fosfatada altamente energética
responsable de cualquier contracción muscular en el organismo.

HISTORIA DE LA INOSINA

• La lnosina fue aislada por primera vez a partir del músculo esquelético en el siglo XIX por el científico alemán
Justus von Liebig, uno de los padres de la química orgánica.
• Hasta 1.970 se creía que era un produeto de deshecho del metabolismo celular.
• Los investigaciones médicas japonesas fueron las primeros en explotar teropéuticamente a la lnosina como
tratamiento de pacientes con enfermedades cardiovasculares
• Fueron los soviéticos los que tomaron las evidencias desarrolladas por los japoneses y comenzaron a
utilizarla con propósitos deportivos por su capacidad para producir un incremento energético. En seguida
se dieron cuenta de que la lnosina les aportaba una mayor cantidad de energía y les ayudaba a realizar
un mayor número de repeticiones durante el entrenamiento con cargas. Podían trabajar mas duramente y
durante mas tiempo.
• Hoy en día es considerado como uno de los suplementos deportivos por excelencia.

QUÍMICA DE LA INOSINA

• Hoy dos tipos de lnosina:

— El ácido inosínico contiene, al menos, un 25% de agua y es potencialmente tóxico debido o la gran cantidad
de amonio y ácido úrico que se produce en el organismo tras su uso.
— Sin embargo, la llamada simplemente lnosina se refiere al betaglicósido nucleosido de la D-ribosa y la
hipoxantina y es la que se utiliza por sus efectos beneficiosos

• De todos los nudeósidos, la lnosina es el de mayor permeabilidad ante la membrana celular, por ello se consiguen
niveles mas elevados de ATP intracelulares con la administración de lnosina, lo cual produce una reactivación
celular y una mayor oxigenación.

FUNCIONES DE LA INOSINA (I)

• Su función primordial está relacionada con la regeneración de la molécula energética ATP (AdenosintrifosfatoL
que es la chispa bioquímica que enciende la contracción muscular.
• También está relacionado con la programación celular de la síntesis proteica.
• Es necesario para el transporte de moléculas de oxígeno desde las células sanguíneas hasta las células
musculares paro la obtención de energía.

93
 • La lnosino aumenta la potencia de orletas que realizan ejercicios tanto de tipo aeróbico como anaeróbicos.
• Es un regulador metabólico nutricionol.
• Evito la aparición de fatiga y favorece la recuperación.
• Es un gran activador del metabolismo muscular.
• Es esencial para la contracción del músculo cardiaco y para el impulso sanguíneo de las arterias coronarias.

FUNCIONES DE LA INOSINA (II)

• Activa varios sistemas enzimáticos del organismo.

• Se utilizo para el tratamiento de alteraciones cardiovasculares.
• Se ha utilizado para el tratamiento de:

— Angina de pecho.
— Miocarditis crónica.
— Esclerosis de miocardio.
— Infarto de miocardio.
— Arritmia cardiaca.

• El papel de la lnosina en el metabolismo general permite su utilización en campos tan diversos como:

— Astenias
— Convalecencias
— Surmenage

• Parece ser que la combinación de lnosina y PABA (ácido paraaminobenzoico) conocido como isoprinosine, estimula
el sistema inmune.

MECANISMO DE ACCIÓN DE LA INOSINA (I)

• La lnosina aumenta la potencia de atletas que realizan ejercicios tanto de tipo aeróbico como anaeróbicos y en
todos los organismos. Las razones por los que se hace esta afirmación son las siguientes:

— No importa el deporte que se realice, el estiramiento es un factor universal, el común denominador, y es

totalmente dependiente de ATP (El ATP o adenosintrifosfato es el componente energético por excelencia que se
encuentra dentro de las fibras musculares que producen la contracción).
— Todos los atletas están susceptibles de agotar los depósitos de ATP.
— La lnosina es un eslabón natural en la cadena bioquímica de producción de ATP.
— La lnosina penetra a través de las membranas celulares tanto del músculo cardiaco como músculo esquelético y
una vez en el interior, estimula la síntesis de ATP, la sustancia química del organismo que permite la contracción
muscular.
— Por ese motivo, la lnosina es utilizada por atletas en entrenamientos de larga duración, retrasando la aparición
de fatiga.

MECANISMO DE ACCIÓN DE LA INOSINA (II)

• Además, de su función de síntesis de ATP, la lnosina estimula también la producción de otra sustancia bioquímica
llamada 2,3 difosfoglicerato 2,3 DPG):

— Esta sustancia es esencial para el transporte de moléculas de oxígeno desde las células sanguíneas hasta las
células musculares para la obtención de energía.
— Por tanto, la lnosina incrementa la capacidad para transportar oxígeno, favoreciendo la capacidad respiratoria,
y por tanto mejorando la capacidad aeróbica del atleta.

94
 • Es esencial para las contracciones del músculo cardiaco y para estimular el flujo sanguíneo de las arterias
coronarias. Según las investigaciones japonesas, tiene un efecto coadyuvante a los fármacos digitálicos en el
tratamiento de arritmias o angina de pecho.
• Por último, la lnosina estimula todas las reacciones metabólicas del organismo (está considerado como un
“regulador metabólico nutricional).

EVIDENCIAS DEL USO DE LA INOSINA

• No hay excesivos artículos escritos sobre la lnosina; la mayoría de las evidencias se refieren a experiencias
directas con atletas de alto rendimiento.
• Rugby:

— Los jugadores de rugby deben desarrollar una forma de fuerza que les permita abrirse paso frente al oponente
durante mas de 60 minutos.
— En estos casos, la toma de lnosina antes y durante el juego evita la sensación de agotamiento de los últimos
momentos del juego.
— Pet Koch, defensa de Los Angeles Raiders tomó regularmente lnosina en la temporada de 1. 987. En los días de
juego , la tomaba 20 minutos antes del partido y en el descanso tras el primer tiempo. Consideró que era su mejor
temporada. Se sentía mucho mas fuerte durante los últimos minutos de juego y con una gran fuerza explosiva.

• Deportes aeróbicos:

— la eficacia de la lnosina en deportes aeróbicos quedó demostrado con atletas de maratón.

— la inclusión de lnosina en sus bebidas energéticas tomadas a intervalos durante la carrera, permitió una
mejora en la marca de todos los corredores siendo esta mejora en algunos casos de hasta 30 minutos.

• Efectos similares se han obtenido en tenistas, nadadores, jugadores de baloncesto. Todos ellos sentían un
aumento y prolongación de la resistencia.

CONTROVERSIAS DE LA EFICACIA DE LA INOSINA

• Un estudio realizado por el Dr. David L Costill examinó los efectos de la lnosina sobre los ejercicios aeróbicos y
anaeróbicos.
• Para ello, proporcionó a 1O ciclistas de competición un placebo o 5 gramos de lnosina durante un periodo de 5
días consecutivos y les sometió a una prueba de sprint hasta la fatiga.
• La consecuencia a la que llegaron es que la lnosina no tenía efecto ergogénico sobre el sprint.
• ¿Cuál es la explicación que se da a esta ausencia de mejora en el rendimiento?: Estudios posteriores nos han
dado la respuesta: para que la lnosina sea efectiva debemos conseguir unos niveles adecuados en sangre
de la misma, por lo que la dosis, el momento de la toma y la cantidad de tiempo durante el cual debemos
suplementamos con la lnosina hasta lograr esos niveles plasmáticos adecuados son factores fundamentales
para conseguir sus efectos beneficiosos.

MOOO DE EMPLEO

• Las dosis diaria recomendada de suplementos de lnosina son de 25 a 30 mg por Kg. de peso corporal tomados
preferentemente antes del entrenamiento para individuos promedio.
• En arletas muy entrenados, se puede aumentar la dosis a 40 mg por kg. de peso corporal.
• Todos los estudios realizados con lnosina han demostrado que es una sustancia totalmente segura y sin ningún
tipo de efectos secundarios. Solamente a dosis muy altas y en personas susceptibles, puede aumentar los
niveles de ácido úrico.
• No se conocen, hasta el momento, ningún tipo de interacción de medicamentos u otros suplementos con la
lnosina.

95
PRESENTACIONES DE LA INOSINA

• La lnosina, como suplemento dietético en el deporte, se comercializa en forma de polvo o en cápsulas para
ingesta por vía oral. Al principio de la aparición de la lnosina, los atletas la utilizaban en la misma forma de
inyectables que utilizaban los japoneses en sus usos terapéuticos. Sin embargo en seguida se observó que la
lnosina en polvo para su ingesta por vía oral tenía la misma utilidad y eficacia.
• Puede aparecer sola, o en fórmulas combinadas con sustancias termogéncias, estimulantes (tales como el
ginsengL enbebidas energéticas o en complejos vitamínicos y minerales.
• Se trata de un producto de uso alternativo o complementario, según los objetivos y fase de entrenamiento a la
creatina.

REFERENCIAS
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• Hatfield & Zucker: Inosinc & Sports training. 1 990.
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• [Link]/prod/prod_desc. Htlrn. 2.001
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performance.1.996.
• Williams, M. H. in Haskell, W. L. et al, Nutrition and Athletic Performances, Palo Alto, CA, Bull Puhlishing 1981.

CREATINA: Informe completo

La información sobre los suplementos nutricionales puede llegar a ser en muchos casos bastante confusa. Hoy
en día podemos encontrar bastante literatura en la que aparece información concerniente a suplementos por
e¡emplo en Internet, en revistas, anuncios publicitarios, etc. Aun así mucha gente afirma que reciben mensajes
confusos. Esto es especialmente cierto en el caso de un producto que se ha convertido en el “boom” de los
suplementos que estimulan el rendimiento deportivo, estamos hablando, claro está, de la CREATINA.
Cada día recibimos mas consultas de interesados en busca de información correcta, así como preguntas
cuestionando la credibilidad de la prensa gue han publicado tantas noticias conflictivas.
En los últimos años, ha habido cientos de reporta¡es sobre la CREATINA Aunque muchas veces se han publicado
correctamente las funciones de la creatina, nunca faltan las publicaciones engañosas como por ejemplo un
reportaje reciente en Decatur, lllinois, el Herald and Review que exageraba los efectos del suplemento hasta el
punto de titularla como “la bala mágica”.
Por otro lado, también podemos encontrar información errónea como la que apareció en St. Coluda Times,
en el que un médico afirmaba que “si no es usada adecuadamente, la CREATINA puede incluso retrasar la
cicatrización de heridas”.
Afortunadamente, en el medio de este caos producido por el boom de la CREATINA hay voces de razón,
expertos científicos, como Richard Kreider, PhD, quien ofrece un oasis de información no sensacionalista en
lo que realmente la creatina “hace o no hace”, información basada en literatura científica, no en rumores o
habladurías.

96
RAZONAMIENTO TEÓRICO SOBRE LA SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA

• Durante el ejercicio de tipo . corto y explosivo, la reacción bioquímica catalizada por la enzima refosforilasa entre
el ADP (adenosin difosfato) que se fosforila para formar ATP (adenosin trifosfato, la forma básica de energía usada
por las células), está determinada mayormente por la cantidad de fosfocreatina guardada en el músculo.
• Cuando las reservas de fosfocreatina comienzan a agotarse, el rendimiento deportivo se deteriora rápidamente,
debido a la inhabilidad de resintetizar ATP al ritmo requerido.
• La suplementación con creatina incrementa la cantidad total de creatina en el musculo y el contenido de
fosfocreatina entre un 1O y un 40%.
• Incrementando la biodisponibilidad de fosfocreatina se incrementan los niveles de ATP durante el ejercicio intenso
y se acelera el ritmo al que el ATP se resintetiza después del ejercicio de alta intensidad y de duración corta.

INFORME SOBRE LOS EFECTOS DE LA CARGA DE CREATINA SOBRE LA ENERGÍA MUSCULAR

• Incrementa el total de creatina en músculo en un 10 a un 25% y de fosfocreatina en un 20 a un 40 % (con alguna

variabilidad entre las diferentes personas).
• Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa la concentración
de insulina y promueve el incremento de la utilización de creatina por el musculo así como la síntesis de glucógeno.
• Aumenta la biodisponibilidad de ATP durante el esfuerzo explosivo y el ejercicio de alta intensidad repetitivo.
• Acelera el ritmo en el que el ATP se resintetiza después del e¡ercicio de alta intensidad.

VENTAJAS DE LA SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA A CORTO Y LARGO PLAZO

• Aumenta l Repetición Máxima (1 RM) y/ o esfuerzo máximo.

• Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.
• Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.
• Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.
• Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo (ej. 6 x 6 segundos con 30 segundos de descanso).
• Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.
• Aumenta el AT (Umbral Anaeróbico) y V02 máximo (la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos).

MODIFICACIONES OBSERVADAS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL

• Cambios en la composición corporal:

— Aumenta el total de la masa muscular.

— Aumenta el tejido muscular magro.
— Disminuye el porcentaje de tejido adiposo.

• Teorías sobre el incremento de tejido muscular magro:

— Síntesis de proteína.
— Aumento de la calidad del entrenamiento.

TEORÍAS DEL AUMENTO DEL RENDIMIENTO

• Aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular.

• Mayor resintesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad.
• Aumento en la calidad del entrenamiento promoviendo mejores adaptaciones al entrenamiento en función del
tiempo.
• Incremento de tejido muscular magro, promoviendo mas ganancias de fuerza.

97
POSIBILIDAD DE APARICIÓN DE EFECTOS SECUNDARIOS

• Informe de los efectos secundarios:

— Aumento de peso.

• Efectos secundarios anecdóticos publicados por la prensa:

— Calambres/ deshidratación.
— Tirones Musculares.
— Alteraciones renales.

• Preocupaciones:

— Abusos.
— Efectos secundarios a largo plazo.
— Ética.

PROPUESTA DE ESTUDIO. REALIZADO POR EL DR. KREIDEN

Evaluar retrospectivamente los efectos secundarios observados mediante un cuestionario post-estudio en dos ensayos
controlados a doble ciego y aleatorios en el que se estudiaron los efectos de la suplementación con creatina en el
rendimiento deportivo y en la composición corporal durante el entrenamiento.

MÉTODOS

• Fueron evaluados 164 cuestionarios post-estudio de dos ensayos a doble ciego y aleatorios.
• 84 personas tomaron placebos, 80 tomaron suplementos que contenían ereatina durante el enfrenamiento.
• Durante los tests, se fueron cuestionando a las personas estudiadas para que informaran de los efectos
secundarios o problemas observados tras ingerir los suplementos.
• Después del periodo de suplementación, se hizo que las personas estudiadas describiesen los aspectos positivos
y negativos de tomar los suplementos que les fueron administrados.
• Los cuestionarios post-estudio fueron rellenados de forma anónima.

CONTENIDO DEL CUESTIONARIO DEL ESTUDIO

• ¿Qué impacto tuvo el suplemento que ingeriste durante el estudio en tu entrenamiento, en comparación con un
entrenamiento reciente y/o durante una competición?.
• En términos de porcentaje, ¿Cómo afectó el protocolo de suplementación a tu entrenamiento y/ o tu rendimiento
en esfuerzo explosivo?. (ej. Sin efectos 0%, 10% de mejora).
• ¿Qué sentiste que fue el aspecto mas positivo de tomar suplementos?.
• ¿Cuál fue el aspecto mas negativo de tomar suplementos?.
• Describe cualquier comentario que tengas sobre los suplementos que tomaste.

SABOR, CALIDAD, EFECTIVIDAD, PROBABILIDAD DE COMPRA

Y CONSUMO DEL PRODUCT0, ETC...

• ¿Conformidad? ¿Qué grupo fue más afectado? ¿Qué suplemento creyeron que estaban tomando? Ratio de
confianza respecto a la elección del mismo.

98
PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO Y 5UPLEMENTACION

• Nueve días ingiriendo placebo de carbohidratos o 21 gramos por día de creatina en nadadores de elite junior
masculinos y femeninos durante sus entrenamientos (20.5± horas/ semana).
• Catorce días ingiriendo placebo de carbohidratos, 16.5 gramos al día de creatina, o un Suplemento A*
conteniendo 15.75 gramos por día de creatina en corredores, ciclistas y triatletas masculinos y femeninos,
desentrenados y bien entrenados. (8 a 22 horas/ semana).
• Veintiocho días ingiriendo placebo de carbohidratos, suplementos ricos en calorías, o Suplemento B** que
contiene 20 gramos por día de creatina durante entrenamiento de resistencia. (7.6± 2 horas/ semana).
• Veintiocho días ingiriendo placebo de carbohidratos o Suplemento A conteniendo 15.75 gramos por día de
creatina en futbolistas de colegio fuera de temporada/ entrenamiento de agilidad. (8 horas/semana).
• Ochenta y cuatro días ingiriendo placebo de carbohidratos, un popular substitutivo de comidas,
Suplemento B que contiene 20 gramos por día de creatina, o Suplemento C*** que contiene 25 gramos por
día de creatina en jugadores de rugby de la liga Universitaria USA, fuera de temporada, entrenamiento de
resistencia/ agilidad y entrenamiento de temporada de rugby.

*** Suplemento A: DEXTROSA + MONOHIDRATO DE CREATINA + TAURINA + FOSFATOS

*** Suplemento B: PROTEÍNA DE SUERO+CASEINATO CALCICO+ L-GLUTAMINA+ TAURINA+ ALBUMINA DE HUEVO+MONOHIDRATO DE CREATINA+
MALTODEXTRINA+DEXTROSA+ MEZCLA VITAMINICA /MINERAL
*** Suplemento C: SUPLEMENTO B CON MAYORES CANTIDADES DE PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y CREATINA

ANÁLISIS DEL CUESTIONARIO POST-ESTUDIO

• Los resultados revelan que no hubo calambres o lesiones en los músculos en los atletas que tomaron
placebo o suplementos que contienen creatina durante el entrenamiento.
• Se observó un incidente aislado pero acentuado de dolor gastrointestinal (GI) entre los atletas que
consumieron placebo comparados con los que tomaron suplementos que contenían creatina.

ANÁLISIS DEL CUESTIONARIO POST-ESTUDIO

• Los resultados indicaron que la suplementacion de creatina durante varios ejercicios/ entrenamientos no
aumenta los incidentes de calambres musculares, tirones musculares o dolores gastrointestinales.
• Estos datos son fruto de las respuestas al cuestionario y será preciso realizar investigaciones adicionales
para evaluar la realidad de estas afirmaciones.

COMENTARIOS SOBRE LA CONTROVERSIA DE LA CREATINA

• No ha sido detectado ningún efecto secundario en la literatura científica/ médica.

• La controversia ha sido perpetuada en la prensa principalmente por citar “expertos” que aparentemente no
están familiarizados con la literatura sobre la creatina.
• Los comentarios sobre la creatina deberían estar basados en la literatura científica, no en informes
anecdóticos, hipótesis sin comprobar y/ o especulación.
• Muchas teorías sobre los efectos adversos de la creatina no tienen bases fisiológicas.

MÍNIMO ACEPTABLE

• Investigaciones disponibles y estudios clínicos indican que la suplementación a corto plazo con creotina es
muy efectiva en la mejora de la intensidad, y el rendimiento en ejercicios repetitivos.

99
 • La suplementación con creatina durante el entrenamiento logra mayores ganancias de fuerza, masa
muscular magra y mejora del rendimiento en esfuerzo explosivo.
• Aunque son necesarias investigaciones adicionales a largo plazo, los estudios disponibles indican que la
suplementación con creatina es segura y no presenta riesgos médicos.

ANÁLISIS CRÍTICO DE ESTUDIOS EN LOS QUE NO SE OBSERVÓ BENEFICIO

ERGOGENICO

• La suplementación con creatina en varios estudios clínicos no produjo mejoras en el rendimiento deportivo.
Esto ocurre:
• Cuando se ingiere menos de 20 gramos al día durante 5 días o cuando se ingiere de 2 a 3 gramos por día
durante el entrenamiento ( con o sin una dosis alta inicial o periodo de carga.)
• En personas que experimentan menos del 20 % de incremento en el contenido de creatina en el musculo.
• En estudios experimentales cruzados con periodos inferiores a 5 semanas de uso.
• En esfuerzos explosivos repetitivos de duración entre 6 y 60 segundos; cuando se observan periodos
prolongados de descanso entre las series de esfuerzos explosivos.
• En ejercicios aeróbicos submáximos después de un periodo de carga agudo.
• En ejercicios aeróbicos de alta intensidad después de periodos de carga cortos.
• Y, cuando el tiempo de recuperación es demasiado corto para reponer fosfocreatina.

INQUIETUDES SOBRE LA SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA

• Supresión de la síntesis natural de creatina?

• ¿Alteraciones renales ?
• ¿Calambres musculares?
• ¿Tirones musculares?
• ¿Efectos a largo plazo?
• ¿Etica en la mejora de la actuación deportiva?
• ¿Efectos de la suplementación?
• ¿Gasto?
• ¿Control Administrativo?

¿PUEDE OCURRIR QUE SE SUPRIMA LA SÍNTESIS NATURAL DE CREATINA?

• Se ha informado que la síntesis natural de la creatina desciende durante los periodos en los que se aumenta
el contenido de la creatina en la dieta.
• Sin embargo, la síntesis de creatina parece retornar al estado normal al cese de la suplementación.
• No hay evidencias en pruebas con animales o humanos para indicar una supresión a largo plazo de la síntesis natural
de la creatina.

¿PUEDEN APARECER ALTERACIONES RENALES?

• Dietas altas en proteínas (>3g/kg/ d) incrementan la sobrecarga renal en pacientes con fallos renales.
• Algunas inquietudes se basan en la posibilidad de que la creatina puede causar sobrecarga renal. e
• Ingerir 15 a 25 gramos por día de creatina aumenta la ingesta proteica en 0.1 a 0.2 g/kg./d (es decir, 8 a 16 gramos
de proteína al día para un atleta de 83 Kg).
• No hay evidencia de que añadiendo menos del equivalente de 30 gramos de proteína por día (0.1 a 0.2 g/kg./d.) a la
dieta se produzca sobrecarga o fallo renal en personas sanas.

100
 • Aunque se ha informado que los niveles de creatina se elevan medianamente después de la suplementación de
creatina, (ej. 1.2 a 1.4 umol/L), estos valores están entre los parámetros normales para atletas de alto rendimiento.
• El aumento de creatinina puede ser debido al exceso de creatina eliminada.
• No hay estudios que informen de elevaciones de enzimas hepáticas como respuesta a la suplementación con
creatina.
• Estudios recientes indican que la suplementación con creatina (20 gramos al día durante 63 días) no aumenta la
posibilidad de fallo renal.

¿PUEDEN PRODUCIRSE CALAMBRES MUSCULARES?

• Algunos artículos o anuncios publicitarios han sugerido la posibilidad de que los atletas que tomen creatina puedan
experimentar una mayor incidencia en calambres musculares cuando entrenan a altas temperaturas.
• Los que proponen esta teoría opinan que la creatina provoca retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio
de electrolitos dando lugar a calambres cuando se entrena a altas temperaturas.
• La causa de los calambres es desconocida.
• No hay estudios que hayan informado de un aumento desproporcionado en el% total de agua en el cuerpo,
retención excesiva de fluido intracelular, cambios en el volumen plasmático, y/ o desequilibrios electrolíticos en
respuesta a la suplementación de creatina.
• No hay estudios que hayan informado sobre la aparición de calambres en relación con la suplementación de creatina,
aunque muchos de estos estudios hayan evaluado atletas muy entrenados durante periodos de alta intensidad.
• Reportajes preliminares indican que no hay relación entre la suplementación de creatina, y la deshidratación y/o
calambres en atletas entrenando durante 1 hora a 37ºC (98.6ºF).

¿PUEDEN APARECER TIRONES MUSCULARES?

• También se ha sugerido que la creatina provoca una mayor incidencia de tirones musculares debido al rápido
incremento de peso y fuerza
• Sin embargo, el incremento de fuerza y rendimiento en esfuerzos explosivos suele ser del 5 al 8% y van
acompañados por aumentos de masa corporal magra. Ningún estudio ha documentado el aumento en el número
de lesiones después de la suplementación con creatina.
• Hay evidencias clínicas de que la suplementación con creatina acelera la recuperación después de cirugía
ortopédica.

PREOCUPACIÓN POR LOS CALAMBRES Y TIRONES MUSCULARES

• Se están preparando estudios para investigar estos supuestos efectos negativos.

• Lógicamente, si la suplementación con creatina promueve calambres y/ o una mayor incidencia de tirones
musculares, no sería un suplemento tan popular entre los equipos de atletas porque todos tendrían calambres o
estarían lesionados y, por tanto, no serían capaces de participar en sus eventos deportivos.
• Esta información es exagerada.

PREOCUPACIÓN POR LOS EFECTOS A LARGO PLAZO

• Los atletas llevan utilizando creatina como suplemento nutricional los últimos 20 años.
• La creatina se ha utilizado para tratar errores de síntesis de creatina en niños, pacientes con fallos
cardíacos, y para prevenir arritmias en pacientes del corazón.
• No se ha informado de ningún efecto secundario médico significativo en estudios de duración de hasta 2 años.
• Aunque aún se necesitan estudios de larga duración, no hay evidencias hasta la fecha de que la
suplementación con creatina pueda provocar situaciones médicas adversas cuando se toman en las dosis
recomendadas.

101
CONSIDERACIONES ÉTICAS

• Las preocupaciones relacionadas con la ética han aparecido por el hecho de que los atletas están tomando
un suplemento nutricional que evidentemente mejora el rendimiento deportivo.
• A pesar de que la suplementación con creatina es similar a las cargas de carbohidratos, lo cual está
totalmente aceptado.
• ¿Deberían todos los suplementos y/ o estrategias que se creen que mejoran la actuación deportiva estar
prohibidas?.
• ¿Son el uso de entrenamientos científicamente basados y las estrategias nutricionales no éticos o son una
simple parte de la asistencia al atleta para optimar de forma natural su rendimiento deportivo?.
• En definitiva, las técnicas médicas, físicas, nutricionales y psicológicas aplicadas al deporte mejoran como
consecuencia de la investigación (¿son los coches actuales iguales a los de 1920?). Nadie se cuestiona que
el progreso en otras áreas es ético; todas las técnicas no agresivas sobre la salud a corto o largo plazo que
mejoran el rendimiento físico no tienen por qué ser consideradas no éticas.

PREOCUPACIÓN RESPECTO AL ABUSO

• La preocupación comenzó por la posibilidad de que los atletas puedan tomar dosis altas de creatina (ej. 50 a
100 gramos por día) o incluso que puedan tomar otros suplementos inefectivos o potencialmente peligrosos.
• Hay quien piensa que es necesaria una educación adecuada entre atletas y entrenadores para informarles
de los efectos de la suplementación nutricional en el entrenamiento y de las dosis recomendada para cada
atleta como una mejor forma de reducir riesgos.

NECESIDAD DE UN CONTROL ADMINISTRATIVO

• Han aparecido inquietudes legales en relación con el Control Administrativo de la suplementación en los
equipos y la responsabilidad de equipos, universidades y cuerpos gubernamentales que proporcionan
creatina a los atletas.
• La mayoría de las autoridades creen que si los equipos proporcionan creatina a sus atletas, estos deberían
ingerir los suplementos de forma voluntaria después de tener conocimientos adecuados sobre los efectos
que producen.
• Se recomienda un Control Administrativo formalizado para asegurar que no se está administrando a los
atletas cantidades excesivas de creatina.

PREOCUPACIÓN POR EL GASTO

• Hay quién sostiene que la suplementación con creatina es cara y una perdida del limitado presupuesto de
recursos del deporte.
• Aunque la creatina inicialmente era cara, ahora se comercializa en el mercado a un precio mas asequible

SUMARIO DEL VALOR ERGOGÉNICO DE LA CREATINA

• El total de la creatina disponible en el músculo contribuye positivamente en la mejora del rendimiento del
entrenamiento de alta intensidad y en su recuperación.
• La suplementación de creatina (15 a 25 gramos por día durante 5 a 7 días) puede incrementar las concentraciones
del total de creatina, creatina libre y fosfocreatina en el músculo aproximadamente en un 10 a 40%.
• La ingestión de glucosa con creatina aumenta la absorción de creatina a un mayor grado así como mejora
la síntesis de glucógeno.
• Personas con niveles iniciales altos no responden tan bien a la carga de creatina a menos que ingieran
creatina con glucosa, que promueve la absorción de creatina y glucógeno.

102
 • La suplementación de creatina a corto plazo (15 a 25 gramos por día durante 5 a 7 días) puede mejorar la
capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5 a 10%.
• Se ha comprobado que la suplementación con creatina durante el entrenamiento provoca importantes
aumentos de fuerza y esfuerzo máximo.
• No todos los estudios han demostrado los beneficios en el rendimiento deportivo, posiblemente debido a
diferencias en el tiempo de suplementación, en la variación individual de respuesta a la suplementación
con creatina, en la evaluación del criterio del entrenamiento y en el tiempo de recuperación observado
entre las repeticiones de las series de ejercicios.
• Se ha informado que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal.
• Estudios de suplementación a largo plazo ( 2 a 20 semanas) de creatina sola, creatina con glucosa, o
creatina añadida a proteínas/ carbohidratos han demostrado aumentar la masa muscular magra entre 1,5
y 6 Kg.
• Basándose en datos actuales, la suplementación con creatina parece ser una segura y efectiva estrategia
nutricional para mejorar el rendimiento deportivo.

RECOMENDACIONES EN LA SUPLEMENTACIÓN

• Mejora en el rendimiento deportivo:

• Se recomiendan 200 mg/Kg./ día con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga.
• A continuación, Ingerir 50 mg/Kg./ día con carbohidratos para mantener los niveles de creatina.
• Mejora en el rendimiento deportivo y aumento de masa muscular magra:
• Ingerir 200 mg/Kg./ día con carbohidratos/ proteína hasta que los objetivos de peso/ composición corporal
sean conseguidos, seguidamente mantenerlo con una dosis (50 mg/Kg./ día).
• Reducir o suprimir el consumo entre los macrociclos de entrenamiento competitivo.

¿SON TODAS LAS CREATINAS IGUALES?

Hay varias. Más de diez.

MONOHIDRATO DE CREATINA

Es la más común y más efectiva, siendo además la más estudiada por los científicos y cuyos efectos son más
conocidos. Está compuesta por una molécula de creatina y una molécula de agua. Sin embargo, se prepara
de diversas maneras. Si eliminamos la molécula de agua es creatina anhidra, lo que puede incrementar el
contenido de creatina hasta el 100%, aunque los productos habituales no pasan del 90%. Tened en cuenta que
un porcentaje elevado aumenta el coste del producto.
Otra de sus formas populares es la creatina micronizada; se disuelve mejor en agua, un proceso que parece
favorecer una absorción más rápida por parte del cuerpo. En cualquier caso, cada tipo de monohidrato de
creatina parece tener los mismos efectos positivos. 5 gramos diarios bastan para mejorar el rendimiento, la
resistencia y el tamaño muscular.

CLORHIDRATO DE CREATINA

Es la que tiene una mejor disolución, gracias a combinar la creatina con una molécula de clorhidrato. Se cree
que esa característica la permite absorberse mejor, lo que añade la ventaja de necesitar menor cantidad de
ingrediente activo por dosis (los 4-5 gramos habituales pueden quedarse en 1-2); sin embargo, hacen falta
todavía nuevos aportes de datos que lo confirmen. No obstante, posee la ventaja de producir incluso menos
problemas de estómago (a los intolerantes al producto) que el monohidrato.

103
KRE-ALKALYN

Una forma de monohidrato de creatina que contiene un polvo de naturaleza más bien básica, como el
bicarbonato. Se cree que ese añadido puede reducir la descomposición de la creatina en el estómago y
mejorar su absorción. La Kre-Alkalyn se vende sola o unida a diversos estimulantes preentrenamiento. Parece
comprobarse que permite utilizar una dosis menor y que no hace falta una fase de saturación.
Aparte de estos tres productos, los más básicos y estudiados de los suplementos de creatina, existen
ahora otros; por ejemplo:

1. MALATO DE CREATINA
Viene unida al ácido málico, que también aparece en las frutas. Parece ser que puede mejorar la resistencia a
la fatiga. Se ha comprobado su mejor disolución en agua, aunque todavía se ignora si es superior a las otras
creatinas.

2. NITRATO DE CREATINA
Se trata de un producto novedoso. Viene unido a una molécula de nitrato. Aseguran que necesitas tomar una
dosis menor que la del monohidrato. Comentan que puede resultar tan efectivo como el monohidrato para la
mejora del rendimiento general si se consume durante un mínimo de 4 semanas.

3. QUELATO DE CREATINA Y MAGNESIO

Es la unión del magnesio con una molécula de creatina. Sus resultados parecen ser equivalentes a los del
monohidrato de creatina,
Un estudio sugiere que mejora el rendimiento sin añadir el peso en agua que aporta la creatina. (Intramuscular,
lo que forma la base del músculo, y lo busca el atleta de las pesas).

4. ETHYL ÉSTER DE CREATINA

Enriquecido con un compuesto orgánico: éster, derivado del petróleo. Dicen que se absorbe mejor y que
permanece más tiempo en el organismo, pero todavía no está comprobado.

5. CITRATO DE CREATINA
Producido al mezclar creatina con ácido cítrico orgánico, de frutas cítricas. Se disuelve mejor en agua, pero
los estudios no demuestran que se absorba mejor que el monohidrato.

6. PIRUVATO DE CREATINA
Se produce al añadir ácido pirúvico; sin embargo, aún no existen estudios significativos sobre su eficacia
general o comparada con otras clases de creatina.

7. GLUCONATO DE CREATINA
Es creatina unida a una molécula de glucosa. Aseguran que su absorción es superior por combinarse con
insulina enriquecida con carbohidratos; pero aún no se han publicados estudios sobre eso.

8. ALFA CETO GLUTARATO (AKG) DE CREATINA

Combina el acido alfa-cetoglutárico (precursor de la glutamina) con la creatina. Los expertos afirman que tiene
mejor absorción. Su mayor utilidad se basa en evitar los problemas estomacales o diarreicos que puedan
afectar a quienes padecen de intolerancia a la creatina. Muchos usuarios aseguran que se absorbe mejor
y produce mayor concentración de creatina en los músculos. Hasta ahora no hay información suficiente de
estudios relevantes sobre este tipo de creatina.

104
9. CREATINA DE MULTICOMPONENTES
Combina diversos tipos de creatina para aprovechar mejor sus ventajas y sus efectos positivos. A veces ha
llegado a contener 7 clases diferentes como en el caso de Crea7in. Si dudas al escoger entre las diversas
variantes de creatina o aún no estás convencido de sus efectos, puede que te resulte útil elegir la creatina de
multicomponentes.

CREATINA: Dosis necesaria, efectos producidos, seguridad de la toma

SE HA HABLADO MUCHO sobre los beneficios producidos producidos por el consumo de creatina. Son
evidentes y están bien demostrados desde hace más de veinticinco años. Pero también se ha comentado
acerca de efectos secundarios. No los hay de tipo grave. En su mayor parte se trata de anécdotas carentes
de significado. La creatina es el suplemento deportivo más estudiado del mundo, y ninguna investigación ha
comprobado que dañe órgano corporal alguno. Solamente se sabe de molestias ligeras digestivas en algunas
personas, producto, las más de las veces, de exceso de dosis.
Existen dos tipos de dosificación para el usuario de la creatina: una, la llamada carga, en que se utilizan
alrededor de 0,2 gramos por kilo de peso corporal (14 para una persona de 70 kilos, 20 para una de 100, y
así sucesivamente) durante 7 días seguidos; otra (la más común), supone tomar de 3 a 5 gramos diarios,
repartidos en dos dosis los días de entrenamiento (antes y después de entrenar), y seguidos y a cualquier
hora los días en que no hagamos ejercicio. El programa se continuará a lo largo de 2 a 3 meses, y luego
podremos descansar durante el mismo tiempo antes de volver a repetir el ciclo. Hay que tener en cuenta
siempre que la creatina no trabaja a corto plazo. Su consumo esporádico resulta inútil. Para que funcione,
debe acumularse en el organismo.
La creatina es necesario ingerirla con suficiente dosis de agua (un vaso lleno); de no ser así podemos
sufrir calambres de estómago. Tampoco debemos tomar más cantidad de la dosis requerida. El exceso puede
producir náusea y diarrea. Desaparecen al volver al consumo habitual. Si elegimos la dosis de carga (12 a 25
gramos diarios durante una semana) la acompañaremos de agua y de comida, y repartida en dos otres tomas
diarias)
Alrededor del 90% de la creatina se almacena en los músculos del cuerpo. Un adulto posee entre 75 y 150
gramos de creatina acumulada, y su finalidad es crear fosfocreatina, fuente inmediata para regenerar el ATP.

CREATINA: ¿CUÁL ES LA MEJOR DE TODAS?

El monohidrato de creatina es un valor seguro: ha demostrado ser el suplemento de esta clase que más mejora
el rendimiento deportivo, la fuerza (más repeticiones con el mismo peso o las mismas con un 2 a un 5% más
de carga) , la resistencia (mayor tiempo de ejercicio) y la recuperación (menor descanso entre series). Si sufrís
de ligera intolerancia hacia esa clase de creatina, probadlo en forma de clorhidrato de creatina, kre alkalina o
alfa cetoglutarato de creatina; es muy probable que os ayuden a reducir o eliminar esas molestias. En cualquier
caso, permaneced atentos a los nuevos estudios sobre este suplemento eficaz, y comprobad vosotros mismos
los resultados producidos en vuestros cuerpos.

LA GLUTAMINA
Durante décadas, los investigadores se han ido quedando cada vez mas fascinados por las numerosas e importantes
aplicaciones de la suplementación con aminoácidos. Los deportistas, por su parte, ya no tienen dudas sobre la
importancia de estos “ladrillos” de la síntesis proteica para lograr mayor masa muscular. Ahora bien, pocos

105
aminoácidos han conseguido lograr la popularidad y la consideración (totalmente justificada) de un aminoácido
en concreto: la GLUTAMINA, la cual puede considerarse como “la madre de todos los aminoácidos”. De
hecho, la glutamina ayuda en tantas cosas y favorece a tantos sistemas corporales que no utilizarla podría
considerarse un caso de “irresponsabilidad fisiológica”. ¿Mi consejo personal?, toma Glutamina todos los
dios. Sus ventajas son enormes.
La GLUTAMINA puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido
glutámico, la valina o la isoleucina. Pero en casos de enfermedades, entrenamiento intenso o estrés, ciertas
partes del organismo
demandan tanta cantidad de GLUTAMINA que el organismo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad.
En esos casos, la suplementación con GLUTAMINA marca la diferencia. De hecho, este aminoácido se utiliza
en numerosos hospitales de Europa como nutrición post-operatoria. A continuación veréis como los estudios
confirman que la suplementación con GLUTAMINA previene la pérdida muscular.
La mayor parte de las fuentes proteicas contienen cantidades mensurables de Glutamina, pero, debido a la
rápida velocidad con que nuestro organismo procesa este aminoácido, incluso los atletas que sigan una dieta
hiperproteica, necesitan de una suplementación adicional.

CARACTERÍSTICAS DE LA GLUTAMINA

• Aminoácido considerado como “aminoácido esencial condicionado”, ya que si bien no está dentro del
grupo de los esenciales, en algunas condiciones tales como estrés, traumatismo, entrenamiento intenso,
etc. seconvierte en esencial.
• Los alimentos con un mayor contenido en glutamina son los productos lácteos, la carne, los cacahuetes,
las almendras, la soja, el pavo y las alubias.
• La Glutamina constituye el 60% de los depósitos de aminoácidos libres en el músculo esquelético (por lo
que constituye el más abundante en el grupo intracelular de aminoácidos libres del músculo).
• La cantidad de glutamina en los músculos puede ser la variable mas importante para determinar la
síntesis proteica óptima.
• La Glutamina es un compuesto voluble que se reparte entre las proteínas y enzimas del cuerpo y
actúa asimismo en un gran número de reacciones bioquímicas. Su importancia a nivel metabólico es
fundamental.
• La Glutamina participa en reacciones de transaminación para sintetizar otros aminoácidos no esenciales,
además de mucopolisacáridos y nucleótidos.

FUNCIONES DE LA L-GLUTAMINA (I)

• Previene la pérdida muscular en momentos de estrés oxidativo (EFECTO ANTICATABÓLICO).

• Favorece la SÍNTESIS PROTEICA Incrementa la MASA MUSCULAR MAGRA.
• Potencia el SISTEMA INMUNOLÓGICO.
• El papel que ocupa la glutamina en el METABOLISMO de los diferentes órganos y tejidos es fundamental.
• La GLUTAMINA está considerada como aminoácido PROHIDRATACIÓN.

FUNCIONES DE LA L-GLUTAMINA (II)

• Es un importante COMBUSTIBLE CEREBRAL

• Evita los efectos catabólicos del uso de GLUCOCORTICOIDES en casos de lesiones
• La Glutamina puede convertirse en GLUCOSA sin que aparezcan modificaciones en los niveles de
insulinaplasmática.
• Contribuye a la RECUPERACIÓN de GLUCÓGENO muscular tras el entrenamiento.
• Interviene en la CICATRIZACIÓN de heridas.

106
FUNCIONES DE LA L-GLUTAMINA (III)

• Ayuda a la recuperación POST-TRAUMÁTICA.

• Tratamiento auxiliar en el CONTROL DE PESO.
• Es una promesa terapéutica en el tratamiento del ALCOHOLISMO (ha demostrado ser muy eficaz para
controlar la necesidad de alcohol en los alcohólicos y para proteger las células de los efectos nocivos
del alcohol).
• Colabora con los aminoácidos GLICINA y CISTEINA para la síntesis del ANTIOXIDANTE hidrosoluble más
abundante en el interior de las células: el GLUTATION.
• Es muy eficaz en el tratamiento de ÚLCERAS pépticas.

SITUACIÓN FISIOLÓGICA DEL ORGANISMO ESTRESADO

• Todas las formas de estrés (traumatismo, operación quirúrgica, hambre, quemaduras, infecciones,
ejercicio intenso, alteraciones psicológicas, ansiedad, etc.) tienen algo en común: AGOTAN LA GLUTAMINA
DE LOS MÚSCULOS.
• La reducción de la Glutamina es proporcional a la gravedad del estrés, con reducciones de hasta el 50%.
• Dicho estrés produce glucocorticoides como el cortisot emitidos desde las glándulas adrenales. Los
receptores especiales de proteína transportan esas hormonas catabólicas hacia los núcleos de las fibras
musculares donde inician una serie de reacciones que producen enzimas (incluyendo la sintetasa de la
glutamina) que influencia fuertemente el metabolismo muscular. La sintetasa de la glutamina aumenta la
síntesis de glutamina en el músculo. El problema es que la glutamina se produce a expensas de proteínas
críticas implicadas en la contracción muscular.
• La Glutamina puede agotarse en el músculo aunque las hormonas de estrés aumenten la producción
glutamínica por parte del músculo debido a que la utilización de Glutamina por parte del cuerpo supera a
la capacidad muscular de sintetizar dicho aminoácido.
• La musculatura esquelética debe utilizar otros aminoácidos para sintetizar Glutamina, por lo que cuando
el músculo aumenta la producción de Glutamina, es incapaz de incrementar la síntesis proteica porque
precisa aminoácidos para fabricar ese aminoácido.
• Es decir, que los aminoácidos que se encuentran en el organismo no van a utilizarse para la síntesis
muscular sino que tiene otras prioridades tales como sintetizar Glutamina por ser nutriente muy
valiosopara las células del sistema inmunológico y las células epiteliales del tracto intestinal.
• Cuando el organismo está estresado, la Glutamina es el aminoácido mas agotado y también el último que
se repone.
• En estas situaciones, si no hay suficiente cantidad de Glutamina en el organismo se producen situaciones
de CATABOLISMO MUSCULAR (degradación o pérdida de masa muscular).
• Si el estado catabólico se prolonga pueden aparecer deterioros en la estructura y función orgánica, por
ejemplo, en el caso del músculo termina CANIBALIZANDOSE a sí mismo, precisamente lo opuesto a los
objetivos deportivos, ya que esto significa la pérdida del tejido muscular.

LA SUPLEMENTACIÓN CON GLUTAMINA PREVIENE LA PÉRDIDA MUSCULAR EN

MOMENTOS DE ESTRÉS O XI DATIVO Y FAVORECE LA SÍNTESIS PROTEICA (I)

[Link] científicas:

• En un trabajo de la Universidad Australiana de Melbourne, donde los investigadores administraron 0,8

gramos de Glutamina por gramo de e peso corporal a unos ratones distróficos durante cuatro semanas.

107
 — Los ratones distróficos padecen una condición similar a la de seres humanos con distrofia muscular de
Duchenne (patología en la que los músculos resultan gravemente dañados, atrofiados y debilitados).
— La suplementación con Glutamina ejerció efectos increíbles sobre el soleo (músculo básicamente de
fibras de contracción lenta), mejorando en un 31 % y su producción de fuerza fue un 28% superior que
la de los ratones que ingirieron placebo.

• A nivel molecular, La Glutamina ha demostrado prevenir la pérdida de una proteína específica llamada Cadena
Pesada de Miosina (MHC) que determina las propiedades contráctiles de los músculos esqueléticos. Por
tanto,la forma de proteger las proteínas contráctiles del músculo en estas condiciones es asegurándose
una ingesta adecuada de glutamina mediante la dieta rica en proteínas y con una cantidad adicional de
suplementos deglutamina.
• Los investigadores gue trabajan con animales de laboratorio han descubierto una fuerte relación entre la
cantidad de Glutamina descubierta en el músculo y la de proteína sintetizada en dicho músculo. Cuando
descendían los niveles de Glutamina en los músculos esqueléticos también disminuyen la síntesis proteica;
contrariamente, cuando aumenta el nivel d ese aminoácido, también lo hace la cantidad de proteína
sintetizada en el músculo.
• Esta asociación GLUTAMINA MUSCULAR-SINTESIS PROTEICA se ha extrapolado también a los humanos.
Los últimos estudios sobre la Glutamina confirman que los suplementos de Glutamina detienen la tasa de
catabolismo inducido por el ejercicio, resultando en un incremento de la SINTESIS PROTEICA (ANABOLISMO
NATURAL). Esto se traduce en un incremento de la MASA MUSCULAR MAGRA.

LA SUPLEMENTACIÓN CON GLUTAMINA PREVIENE LA PÉRDIDA MUSCULAR EN MOMENTOS

DE ESTRÉS OXIDATIVO Y FAVORECE LA SÍNTESIS PROTEICA (II)

[Link]:

• El nivel de Glutamina en el músculo esquelético está relacionado con los niveles proteicos del interior de
estos tejidos.
• El ejercicio intenso sobre periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos
de Glutamina, asociado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos .
• Por tanto, la suplementación de Glutamina juega un papel fundamental en el MANTENIMIENTO DE LA
PROTEINA MUSCULAR y, por tanto, de LA MASA MUSCULAR MAGRA.
• Hay fuertes evidencias que demuestran que el mantenimiento de niveles elevados de Glutamina intramuscular
es esencial para prevenir el DESGASTE MUSCULAR.
• Además, estos beneficios se pueden lograr con cantidades sorprendentemente bajas de este aminoácidos.

FUNCIÓN ESTIMULADORA DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO

• El Dr. Georgean Torina, nutrólogo de Peak Wellness Clinic, de Greenwich / Connecticut, USA, afirmó que: “Se
ha demostrado inequívocamente que la administración de glutamina oral y/o intravenosa ayuda a potenciar
el sistema inmunológico”.
• El ejercicio intenso y agotador y otras situaciones de estrés fisiológico han demostrado causar un descenso
en los niveles sanguíneos de Glutamina.
• La Glutamina es el COMBUSTIBLE preferente de las células del sistema inmune: LINFOCITOS y MACROFAGOS
(células que luchan contra la infección y ayudan a eliminar los deshechos celulares).
• En un estudio realizado sobre corredores de maratón, los atletas que habían consumido Glutamina después
y a las dos horas de haber terminado el maratón presentaron menor incidencia de infecciones que el grupo
placebo (81 % frente a 49%).

108
 • Este aminoácido potencia el sistema inmunológico y ayuda a luchar contra las potenciales infecciones o
enfermedades incluso para las personas que no hacen ejercicio.
• En casos de sobreentrenamiento combinado con descanso insuficiente o de estrés excesivo, el sistema
inmunológico se deprime, por lo que se hace mas necesario la ingesta de suplementos de Glutamina.

FUNCIONES METABÓLICAS DE LA GLUTAMINA

• Sus funciones metabólicas son MÚLTIPLES y ESENCIALES:

• Constituyente de proteínas y péptidos corporales.
• Interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario.
• Es precursor de aminoazúcares.
• Interviene en la detoxificación de sustancias.
• Transportador de nitrógeno entre los tejidos (iunto a la alanina es el principal compuesto que transporta
aminonitrógeno desde el músculo a los diferentes órganos).
• Regulador de la síntesis hepática de glucógeno (es un aminoácido glucogénico).
• Combustible respiratorio para algunos tejidos: intestino delgado y células de recambio rápido (células
endoteliales, células tubulares renales, linfocitos y fibroblastos).
• En determinadas circunstancias de estrés, se altera la homeostasis de la glutamina, así como su normal
metabolismo celular, aumentando sus requerimientos por encima de la capacidad de síntesis del organismo.

LA GLUTAMINA COMO COMBUSTIBLE CEREBRAL

• La Glutamina es un nutriente cerebral e intervienen específicamente en la utilización de la glucosa por el

cerebro.
• La glutamina atraviesa la barrera hematoencefálica (BHE).
• Una vez allí se convierte en el aminoácido L-ácido Glutámico.
• Por tanto, la Glutamina facilita al cerebro una fuente de energía muy útil.

LA GLUTAMINA EVITA LOS EFECTOS CATABÓLICOS DEL USO DE GLUCOCORTICOIDES

EN CASOS DE LESIONES

• La medicación con corticoides en casos de lesiones, puede provocar pérdidad de masa muscular.
• En un estudio realizado sobre ratas de laboratorio, se demostró que las ratas que recibieron acetato de
21-hidrocortisona, redujeron su pérdida muscular al tomar a la vez el dipéptido alanil-glutamina, frente a
los animales que solo recibieron el corticoide.
• A nivel molecular, la Glutamina ha demostrado mantener la síntesis de diversas proteínas musculares
incluso aun estando expuestos al exceso de glucorticoides.

LA GLUTAMINA COMO AMINOÁCIDO PROHIDRATACIÓN

• La Glutamina aumenta el volumen de la célula muscular por favorecer la hidratación en el interior de la

misma (estimula la captación de agua por la célula).
• A este proceso se le está empezando a conocer como “VOLUMINIZACIÓN CELULAR”.
• Aumentar la hidratación en el INTERIOR de la célula no significa aumentar la retención de líquido en el
organismo, es decir, FUERA de la célula lo que daría un aspecto de flaccidez totalmente inadecuado.
• Aunque no está perfectamente clara la forma en que la Glutamina realiza estos efectos, algunos científicos
han teorizado que el estado de hidratación de las células es un factor crítico en el mantenimiento de la
masa muscular.
• Una célula completamente hidratada es fundamental para evitar el catabolismo.

109
FUNCIÓN RECUPERADORA DEL GLUCÓGENO MUSCULAR TRAS EL ENTRENAMIENTO

• La Glutamina también puede contribuir a la recuperación del glucógeno muscular tras el entrenamiento,
después de que hayan disminuido o se hayan agotado los niveles de glucogéno.
• En un estudio realizado en la Universidad de Padua (Italia), los investigadores descubrieron que la ingesta de
glutamina con un polímero de glucosa, promueve la acumulación de glucógeno en hígado y músculo esquelético.
• En dicho estudio se analizaron 7 hombres de forma física promedio. Al comenzar el estudio, los sujetos
realizaron bicicleta de ejercicio diseñada para agotar de glucógeno a las fibras musculares de contracción
rápida. A continuación realizaron tres pruebas deportivas diferentes;

— En las tres pruebas recibieron una infusión continua de glucosa durante dos horas.
— En la prueba nº 2 se les administró, además, una solución de 18,5% de polímero de glucosa
— En la prueba nº 3 se les administró, además, 8 gramos de Glutamina

• Los niveles de glucosa sanguínea aumentaron enormemente después de la ingestión de Glutamina sola
y del polímero de glucosa (aproximadamente un 70% superior c:¡ue al inicio, a los 30-45 minutos tras la
ingestión).
• La conclusión mas importante observada en este estudio fue que la Glutamina resultó tan efectiva como la
solución de polímeros de glucosa para aumentar el glucógeno muscular después de que éste se agotó por
causa del ejercicio.
• La ingestión de polímeros de glucosa produjo una gran elevación de los niveles de insulina que duró 30-90
minutos, mientras que la Glutamina no ejerció efectos sobre los niveles de insulina.
• Este estudio sugiere que tomar una comida rica en proteína y una suplementación de Glutamina es un
potente estimulante de la resíntesis del glucógeno muscular.

FUNCIÓN REGULADORA DE LA GLUCONEOGÉNESIS

• La Glutamina puede convertirse en glucosa sin que aparezcan modificaciones en los niveles de hormonas
plasmáticas.
• Un estudio de la Universidad de Rochester en Nueva York demostró la importancia de la Glutamina como
regulador de la gluconeogénesis (síntesis de glucosa).
• Utilizando pacientes humanos, los investigadores descubrieron que la infusión de Glutamina resultaba
en una conversión de Glutamina en glucosa sin que se produjeran cambios en las hormonas Insulina y
Glucagón, las dos hormonas reguladoras de los niveles de azúcar sanguíneo.
• La conversión probablemente se produzca en los riñones, no en hígado.
• Al no producir la conversión deglutamina en glucosa incrementos en los niveles de insulina, no produce
tampoco efectos lipogénicos (acumulación de grasa).

FUNCIÓN DE LA GLUTAMINA COMO AYUDA A LA RECUPERACIÓN POST-TRAUMÁTICA

• Numerosos estudios han demostrado que la Glutamina es particularmente importante después de una
intervención quirúrgica o un traumatismo.
• En estudio realizado sobre pacientes recientemente operados de hernia, los individuos analizados recibieron
0,285 gramos de Glutamina por Kg de peso corporal o un placebo. Los pacientes que ingirieron Glutamina
mostraron un Balance de Nitrógeno superior al del grupo placebo.
• Este aminoácido también previene el declive de la síntesis proteica en paciente a los que se las ha extirpado
la vesícula biliar.
• En otro estudio, realizado sobre pacientes después de operación de reemplazo total de cadera, los
suplementos de Glutamina como parte de la nutrición parenteral total (vía intravenosa) minimiza la pérdida
de aminoácidos libres de los músculos esquléticos.

110
 • Hay numerosos estudios que sugieren que la Glutamina preserva la masa muscular en pacientes con
quemaduras.

FUNCIÓN INHIBIDORA DE LA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS

• El interés de la L-glutamina en la obesidad se descubrió por casualidad, cuando los investigadores de la

Universidad de Durham, USA estudiaban a ratones sometidos a dietas ricas en grasas. Las conclusiones
de dichos estudios fueron que la L-Glutamina actúa como inhibidor de la oxidación de las grasas y mantiene
losniveles de glucosa en sangre.
• Opara & cols. Sometieron a un grupo de animales a 4 dietas diferentes:

1- baja en grasas y azúcar.

2- alta en grasas y baja en azúcar.
3- alta en grasas, baja en azúcar+ Lglutamina.
4- alta en grasas, baja en azúcar+ Lalanina.

• Se midieron durante todo el estudio: la ingesta calórica, la ganancia de peso y la glucosa e insulina plasmática.
Tras 16 semanas, se verificó una pérdida de peso equivalente al 10% en los grupos 3 y 4 comparados con
los otros dos grupos. En el grupo 3, además se observaron mantenimiento de las tasas sanguíneas de
glucosa e insulina.
• CONCLUSION: La L-glutamina puede considerarse como un auxiliar en el control de la obesidad. Estos
descubrímientos pueden ser importantes en el tratamiento de la obesidad y la diabetes.

MODO DE EMPLEO

• La forma de proteger las proteínas contráctiles del músculo en las condiciones de estrés y entrenamiento
intenso es asegurándose una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta hiperproteica (rica en
proteínas) y conuna cantidad adicional de suplementos de glutamina.
• Las dosis recomendadas de suplementos de glutamina son de 50 mg por Kilogramo de peso corporal y día.
• Se recomienda ingerir la 9lutamina con el estómago vacío (para evitar la competencia con los otros aminoácidos
de la dieta por los transportadores, lo cual puede debilitar su efecto) y en los minutos previos al entrenamiento.
• Las investigaciones han demostrado que se pueden consumir grandes cantidades de glutamina sin ningún
tipo de efecto secundario ni toxicidad. De hecho, los estudios demostraron que hasta 57 gramos diarios
de Glutamina intravenosa no produjo efectos secundarios, mientras que dosis orales de hasta 21 gramos
diarios tampoco presentaban ningún efecto clínico o bioquímico secundario (evidentemente, estas son
dosis utilizadas en investigación).
• Las investígaciones con este aminoácido siguen manteniéndose, por lo que en el futuro no es de extrañar
que aparezcan nuevas utilidades de este suplemento nutricional.

PRESENTACIONES DE LA GLUTAMINA

• La Glutamina, como suplemento dietético en el deporte, se comercializa en forma de polvo o en cápsulas

para ingesta por vía oral.
• Está muy indicada la toma de GLUTAMINA junto a otro de los suplementos mas importantes de la nutrición
deportiva: la CREATINA. Ambos suplementos sinérgizan sus efectos en cuanto al aumento de la síntesis
proteica, la eliminación del amoniaco, la recuperación ácido-básico, la formación del antioxidante celular y
el mantenimiento de la función inmunológica.
• También es muy adecuada la asociación de Glutamina junto al aminoácido TAURINA. La GLUTAMINA y la TAURINA
están considerados como aminoácidos PROHIDRATACIÓN por lo que incrementan la voluminización celular.
• Otra asociación importante de las fórmulas de Glutamina es con el suplemento HMB (beta-hidroxi-beto-
metilbutirato.

111
REFERENCIAS
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hyperinsulinemia in C57BL/6J mice. Journal of Nutrition 126: 273-279, 1996.
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• Werbernab Hammerqvist F., Vinnars E.: Alphaketoglutarate and postoperative muscle catabolism. Lancet 1990; 335:701-3.

OTROS SUPLEMENTOS INTERESANTES

TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA
Los triglicéridos de cadena media (MCT) son un tipo especial de ácidos grasos saturados que se obtiene a partir del
aceite de coco. Estos ácidos grasos se absorben, se metabolizan y se utilizan de manera diferente a los triglicéridos
de cadena larga (LCT).

112
FUENTES NATURALES

No hay alimentos que contengan cantidades significativas de MCT

SIGNOS Y SÍNTOMAS DE DEFICIENCIAS

No se conocen

EFECTOS BENEFICIOSOS

Los MCT son fuentes de energía de muy rápida obtención y utilización y es una ayuda muy popular en las dietas de
pérdida de peso. A diferencia de los otros ácidos grasos, los MCT no provocan un incremento de peso corporal sino
que provocan el efecto contrario por estimular la termogénesis (estimulan el ratio de metabolización de calorías). Los
LCT, por el contrario, se almacenan en depósitos de grasa; y debido a que la grasa se conserva, una dieta rica en
este tipo de grasas, disminuyen el ratio de metabolización de las mismas. Estas diferencias se deben justamente a
la diferencia en el número de carbonos de su estructura. Los LCT tienen una estructura muy larga y son muy difíciles
de metabolizar en el organismo por lo que el cuerpo las almacena. Los MCT, por el contrario, tienen una estructura
corta, y por tanto, se “queman “ rápidamente y se convierten en energía fácilmente utilizable, que a su vez ayudan a
metabolizar a los LCT

USOS

A parte de su utilidad para pérdida de peso corporal, el MCT se está utilizando en pacientes con síndrome de mala
absorción, para aportarles una fuente de energía fácilmente absorbible. Además, se usa como coadyuvante en el
tratamiento de la epilepsia.

PÉRDIDA DE PESO

MCT promueve la termogénesis.

Evidencias científicas: un estudio comparó los efectos termogénicos de dos dietas ricas en calorías conteniendo
una de ellas un 40% de grasas como MCT y la otra un 40 % de grasas como LCT. Los efectos termogénicos, (calorías
gastadas seis horas después de comer) del MCT fueron el doble que los del LCT (120 calorías frente a 66). Los
investigadores concluyeron que el exceso de energía producido por los MCT no se almacenaba como tejido adiposo.
Otro estudio posterior demostró que la administración de MCT durante un periodo de 6 dias pudo incrementar la
inducción a la termogénesis en un 50%.
Por último, un tercer estudio comparó ingestas de unas 400 calorías compuestas totalmente por MCT o LCT.
Los efectos termogénicos del MCT durante las 6 horas siguientes, fueron tres veces mayores que los LCT. Además,
mientras que los LCT provocaron un incremento de los triglicéridos sanguíneos del 68%, los MCT no provocaron
ningún efecto sobre los mismos.

SÍNDROME DE MALA ABSORCION

Los MCT se llevan utilizando en el tratamiento del síndrome de mala absorción desde hace años. A diferencia de
los LCT, los MCT no necesitan enzimas pancreáticas ni ácidos biliares para ser absorbidos. Se han utilizado en
alteraciones digestivas de las grasas, en problemas de absorción de lípidos o en alteraciones en el transporte de
lípidos.

DOSIS RECOMENDADAS

Como ayuda en dietas de perder peso, se recomiendan 1-2 cucharadas al día. Se puede añadir a las ensaladas, al
pan tostado, o simplemente como suplemento. Se puede utilizar para cocinar siempre y cuando, no se someta a
temperaturas muy elevadas

113
ZMA (ZINC + MAGNESIO)
El zinc es un mineral reconocido en 1974 como mineral esencial en la nutrición humana. En muy poco tiempo, este
mineral traza, ha demostrado tener una gran influencia en el organismo para prevenir y curar enfermedades. La
madurez sexual y la fertilidad dependen de un aporte adecuado de ZINC. Hay estudios que demuestran que la
disminución de la habilidad para absorber ZINC con la edad, al igual que la de otros nutrientes, es una de las razones
por las que nos volvemos más vulnerables frente a las enfermedades, al debilitarse el sistema inmunitario.
Se han encontrado más de 90 enzimas zinc-dependientes en el organismo (más que cualquier otro mineral incluido
el hierro), pero además, el ZINC interviene en dos funciones fundamentales que explican su importancia:
La primera, es que el ZINC es necesario en el organismo para la síntesis proteica. Las enzimas que contienen
ZINC, ayudan a engarzar las largas cadenas de aminoácidos que dan lugar a cada molécula de proteína.
La segunda es que todo el material genético (DNA y RNA), se deriva de las proteínas. Esto significa que se
necesita del ZINC para sintetizar cada una de las células. Deficiencias graves en este mineral significa que
células necesarias para el correcto funcionamiento del organismo pueden no ser sintetizadas o que puede
aparecer daño irreversible en el material genético. En situaciones en las que hay un rápido crecimiento celular
(embarazo, crecimiento, cicatrización de heridas, entrenamiento intenso), el ZINC desaparece rápidamente y se
debe suplementar de forma externa. El retraso de la curación de las lesiones es un signo clásico de deficiencia
de ZINC en atletas.
La falta de ZINC afecta particularmente al sistema inmune, ya que las células sanguíneas encargadas de la defensa
frente a infecciones, se multiplican con una gran velocidad en presencia de virus, bacterias o cáncer. Si no hay la
cantidad de ZINC necesaria, esta proliferación se verá reducida y la respuesta inmune disminuirá.
El ZINC es esencial para el funcionamiento de las hormonas del timo. Estas hormonas secretadas por el timo, son
responsables del desarrollo de las células T, que son un tipo de linfocitos, básicas en la lucha contra infecciones
víricas y bacterianas. El ZINC puede incrementar además, la actividad de las células llamadas fagocitarias que son
capaces de destruir virus y bacterias invasoras sin la necesidad de activar otro tipo de linfocitos. Parece ser que el
ZINC trabaja junto a la vitamina A como protector frente al cáncer. Las células epiteliales dependen de ambos debido
a que son células que están en constante regeneración.
La falta de ZINC puede alterar los sentidos del gusto y del olfato por afectar a ciertas áreas del cerebro así
como también puede influenciar en el control del hambre y de la sed. Se ha observado en estudios de animales
que deficiencias en ZINC traen desordenes metabólicos como anorexia o bulimia, de hecho, en mujeres bulímicas o
anoréxicas hay una disminución del ZINC, inclusive cuando otros signos nutricionales están normales.
El ZINC está también asociado a los niveles de glucosa en sangre. Hay una enzima zinc-dependiente en el hígado
que interviene en el metabolismo de la glucosa y puede permitir por un lado que se queme energía y por otro que se
almacene grasa. Cuando no hay suficiente ZINC en el medio, esta enzima se vuelve inactiva y el resultado es que la
glucosa se derive hacia la síntesis de triglicéridos que serán almacenados en vez de quemarse como energía. En los
niños, una deficiencia de este mineral hace que no puedan discernir entre el hambre y la saciedad. La conclusión de
todo esto es que la deficiencia lleva a un estado de obesidad tanto en niños como en adultos.
Completando la lista de la deficiencias del ZINC, está el desequilibrio de la coordinación muscular, la falta de
motivación y la predisposición a la depresión. Parece ser que el ZINC es un mineral cuya carencia conlleva trastornos
significativos.
El ZINC se utiliza en el tratamiento de enfermedades de las encías, en las infecciones producidas por herpes y en
tratamientos de infertilidad; de hecho, se encuentra más cantidad de ZINC en el líquido seminal que en cualquier otro
fluido del organismo. Es un antioxidante, por lo que neutraliza los radicales libres, elementos bioquímicos problemáticos
que se consumen a mayor velocidad cuando se incrementa el consumo de oxígeno en el esfuerzo físico. Por último,
parece ser que suplementos de ZINC junto al calcio y al ejercicio pueden evitar la aparición de osteoporosis. El
metabolismo óseo es un área donde las enzimas zinc-dependientes juegan también un rol importante, sobretodo en
etapas de crecimiento

114
 El ZINC se asimila de forma más efectiva cuando se consume con vitamina B6; por el contrario, se asimilará con
más dificultad e incluso se eliminará con alcohol, diuréticos, corticoides, anticonceptivos orales o incluso con una
dieta excesiva en fibra.
El magnesio, por su parte, es un mineral muy importante en numerosos procesos metábolicos, cofactor de
absorción de insulina, hormona fundamental para la metabolización celular de proteínas y construcción de nuevos
tejidos musculares así como para la transmisión del impulso nervioso y la producción de energía.
Es cofactor para las enzimas que convierten el ATP en ADP con la siguiente emisión de energía. Es decir, sin la
presencia de magnesio la reacción metabólica no puede realizarse o de ocurrir, lo hace de manera mas lenta. Las
investigaciones han demostrado que el magnesio es necesario para la unión del RNA a los ribosomas sintetizadores
de proteína y, por tanto, para la síntesis, degradación y estabilidad del DNA. Puede, también, ayudar a disminuir la
presión arterial
A nivel ya mas concreto funciones específicas en el deporte, el magnesio es esencial para el funcionamiento
normal del corazón y los músculos debido a su gran intervención en el proceso de contracción muscular y en el
mantenimiento de la estructura ósea
Una deficiencia de magnesio produce síntomas que pueden incluir latidos cardíacos irregulares, hipertensión
y debilidad muscular y calambres. También puede estar conectada con migrañas, problemas digestivos, asma,
osteoporosis. Está comprobado que dietas muy ricas en proteínas requieren cantidades superiores de magnesio.
La combinación de zinc y magnesio del ZMA (ayudado por la vitamina B6 que se incluye generalmente para
favorecer al absorción de ambos minerales en el sistema digestivo) va a conseguir, además de los efectos de
cada mineral por separado, una mejora en el sueño, favoreciendo el descanso nocturno, totalmente necesarios,
no solo porque un descanso reconstituyente y reparador es esencial para un rendimiento adecuado de cualquier
atleta (y de cualquier persona) sino que es fundamental para la secreción de hormonas implicadas en el
crecimiento y desarrollo muscular.
ZMA es también una alternativa al uso de prohormonas, ya que es, de por si, una manera natural de estimular
la secreción de testosterona, y de los factores de crecimiento (IGF-1), siendo por ello, un excelente suplemento
antienvejecimiento.

OXIDO NÍTRICO
Cada vez vamos encontrando en el mercado de la suplementación deportiva mayor número de formulas que se
comercializan como “precursores del óxido nítrico”. No cabe duda de que es el suplemento mas actual, mas novedoso.
Pero , ¿sabemos realmente qué son estos productos y para que sirven?. ¿Son tan efectivos como dicta la leyenda o
es simplemente una cuestión de moda?

LA QUÍMICA DEL ÓXIDO NÍTRICO

Presente en todas las células del organismo, sintetizado a partir del aminoácido Arginina, el oxido nítrico (NO) es un
factor esencial en numerosos procesos metabólicos y homeostáticos.
La actividad del oxido nítrico ha sido detectada en varios órganos y tejidos tales como el tracto digestivo, timo,
piel y músculo esquelético. Tanto a nivel de la célula endotelial como en las neuronas del sistema nervioso, el
aminoácido L-arginina se convierte en citrulina, produciendo a la vez el NO, siendo su actividad dependiente de
Ca2+/calmodulina.

FUNCIONES DEL ÓXIDO NÍTRICO EN EL ORGANISMO

El óxido nítrico está considerado como un vasodilatador de acción local liberado por el endotelio vascular. Al aumentar
el tamaño de los vasos, se produce una mejora del flujo sanguíneo y, por tanto, una mayor oxigenación de los tejidos.
A nivel de tejido muscular, dicha vaso dilatación va a tener dos consecuencias muy positivas:

115
 1. dilatación de los vasos sanguíneos:

a. aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos y en consecuencia mejora el flujo sanguíneo de la musculatura
esquelética
b. de este modo, el músculo incorpora mejor los nutrientes tales como creatina, glucosa, aminoácidos

2. señalización celular:

a. inicia el proceso de síntesis muscular

b. incremento de fibras musculares
c. mejora de la fuerza

¿QUÉ RELACIÓN TIENE, POR TANTO EL ÓXIDO NÍTRICO CON LOS ENTRENAMIENTO?

Debido a que el oxido nítrico (NO) es un vasodilatador que mejora la capacidad del organismo para enviar la sangre
a los tejidos, esto hará que llegue una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes en el mismo. El hecho de que la célula
muscular reciba un mayor aporte de nutrientes básicos para el desarrollo muscular, hará que el organismo esté
preparado para llevar los entrenamientos a otro nivel.

¿HAY ESTUDIOS QUE AVALEN LA IMPORTANCIA DEL OXIDO NÍTRICO?

Los estudios realizados por Louis Ignarro, que obtuvo el premio Nobel en 1998 por sus aportaciones sobre la molécula
del óxido nítrico, confirman que el óxido nítrico hace que el ejercicio sea saludable. Ignarro ha explicado que la
actividad física produce un incremento en la producción de NO, lo que a su vez favorece la función endotelial y mejora
el flujo sanguíneo. Según ha indicado, el aumento de esta molécula tiene un efecto protector contra las enfermedades
cardiovasculares. Y que el NO, que fue nombrado molécula del año en 1992 por la revista Science, está implicado
también en procesos nerviosos, antiinflamatorios, genitourinarios y pulmonares. Por ejemplo, se sabe que en la
incontinencia urinaria podría haber deficiencia de NO.
El investigador se ha dedicado a estudiar la producción y modulación del óxido nítrico y su acción sobre los vasos
sanguíneos y otras estructuras biológicas.
Por otra parte, podemos nombrar los estudios realizados por el Dr. Rick Kreider y col. y presentados en el
Internacional Society of Sports Nutrition,
En dicho estudio, 35 hombres tomaron dosis de 12 gramos al día de un precursor de NO o un placebo durante 8
semanas. Todos ellos estaban sujetos a un programa estandarizado de entrenamiento y no cambiaron sus hábitos
nutricionales. Tras las 8 semanas se analizaron los cambios en el porcentaje de grasa corporal, peso corporal, fuerza
y resistencia, así como modificaciones en los niveles de colesterol, enzimas hepáticas, linfocitos, marcadores del
catabolismo, etc. Los resultados del grupo que tomó el precursor fueron muy interesantes. Los valores relacionados
con la formula sanguínea no se vieron modificados; tampoco los valores de porcentaje de grasa corporal y peso
corporal; sin embargo si que mejoraron los valores de resistencia y fuerza. Además, se demostró que no aparecieron
ningún tipo de efecto secundario ni efectos adversos

¿PODEMOS CONSUMIR ÓXIDO NÍTRICO DIRECTAMENTE?

De ningún modo. El oxido nítrico es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en
presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. No es posible que existan suplementos de oxido nítrico.
Esta es la razón por la que en el mercado, lo que podemos encontrar son loS precursores del oxido nítrico. Esto es:
el aminoácido L-arginina, el aminoácido L-ornitina, el alfa ceto glutarato de arginina, el alfa ceto glutarato de ornitina
y la citrulina.

116
116
¿TIENE OTROS EFECTOS ADEMAS DE LOS BENEFICIOS EN EL AMBITO DEPORTIVO?

Sin duda alguna. Los precursores del NO pueden ayudar a prevenir o reducir la incidencia de enfermedades
cardiovasculares, disminuir la aparición del arteroesclerosis (la formación de placas de depósitos grasos en las
arterias). También puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, prevenir o a reducir la extensión de ciertos tipos
de cáncer, e incluso se piensa que puede tener propiedades antioxidantes. Por ultimo, las ultimas investigaciones
demuestran que puede ayudar a mejorar los síntomas de la infertilidad masculina causados por la disfunción eréctil.

BETA ALANINA
La beta alanina o ácido 3-aminopropanoico es un aminoácido no esencial (ya habéis visto lo que significa aminoácido
esencial y no esencial) que debe su nombre a que su grupo amino no se encuentra en posición alfa, sino en posición
beta.
La beta alanina contribuye a la producción de carnosina en el organismo, un dipéptido formado a partir de beta
alanina e histidina y dado que la histidina es más abundante que la beta alanina, el factor limitante para la síntesis de
carnosina es la concentración de beta alanina.
También es componente de la anserina y el ácido pantotenico (vitamina B5)
La carnosina posee propiedades antioxidantes y reduce la acidez producida por la acumulación de ácido láctico
durante el ejercicio, especialmente en ejercicios de alta intensidad. Por tanto, este compuesto tiene la capacidad de
reducir fatiga y mejorar el rendimiento deportivo.
La carnosidad actúa como un tampon del ph intracelular
La suplementación con beta-alanina parece ser mucho más efectiva para aumentar la concentración de carnosina
en el músculo que la suplementación directa con carnosina.
La beta alanina aparece en alimentos de origen animal, en especial en carnes rojas y blancas, huevos, lácteos y
pescado. Las dietas vegetarianas y veganas pueden crear déficit de este aminoácido por lo que se recomienda la
suplementacion con beta alanina en este tipo de dietas
Los suplementos de beta alanina incrementan los niveles de carnosina en el músculo hasta en un 60% en 4
semanas y cerca de un 80% en 8 semanas, esto se traduce en mayor resistencia a la fatiga y mejora del rendimiento
especialmente en ejercicios de alta intensidad.
La beta alanina atenúa la fatiga neuromuscular especialmente en personas mayores por lo que está considerado
como una ayuda en la terapia anti envejecimiento.
La suplementación con beta alanina resulta adecuada en deportistas de fuerza y potencia, velocistas, en
el desarrollo de masa muscular, deportistas de resistencia, deportes de equipo e incluso en personas no
entrenadas que se inician en actividades deportivas. También puede favorecer las adaptaciones producidas por
el entrenamiento.
Los efectos de este aminoácido se han estudiado mediante su administración a atletas en dosis múltiples, de 400
mg a 800 mg, en intervalos regulares de hasta ocho horas, durante periodos de cuatro a diez semanas. Después de las
diez semanas, el aumento medio de carnosina intramuscular fue de una media de 80,1 %, con valores comprendidos
entre 18 y 205 %.5
La dosificación que se ha mostrado efectiva en los estudios hasta la fecha es de 80 miligramos por kilogramo de
peso y día, repartida en 4 tomas tomadas preferentemente con las comidas; recomendamos tomarlo durante dos
meses y descansar un mes.
Los niveles de beta alanina disminuyen aproximadamente a las 2 horas de su administración, esta es una de las
razones por las cuales se administra de manera fraccionada.
Los suplementos que combinan beta alanina con creatina monohidrato o fórmulas pre entreno o bicarbonato
parecen presentar un efecto sinérgico respecto a la ganancia de masa muscular y capacidad de esfuerzo pero aún
son necesarias futuras investigaciones.

117
 El único efecto secundario informado son la parestesia (hormigueo), y enrojecimiento de la piel pero los estudios
indican que esto se puede atenuar mediante el uso de dosis menores divididas (1.6 g) o el uso de una fórmula de
liberación sostenida.
La beta alanina también puede disminuir la concentración de taurina en el organismo debido a que ambas utilizan
el mismo transportador en el músculo esquelético , por lo que se produce una acción inhibidora de la absorción del
mismo.

CAFEÍNA
Considerado como estimulante menor (junto a la teobromina del chocolate y la teofilina del té), la cafeína ha levantado
desde hace décadas un gran interés no solo en el mundo del deporte si no en la vida diaria (en el estudio, en el trabajo,
como bebida social).
La acción estimulante de la cafeína es bien sabida por todos, siendo consumida a través del café (el café es la
segunda materia más comercializada en el mundo, sólo detrás del petróleo y la segunda bebida mas utilizada en el
mundo, solo después del agua), de las bebidas estimulantes que contienen cafeína, e incluso a través de suplementos
o fármacos que la contienen en sus fórmulas. Debido a estos efectos estimulantes, la cafeína se utiliza por tanto, para
disminuir la sensación de cansancio físico e intelectual; para sentirnos mas despiertos y mas alerta, para aumentar
la concentración y la motivación.
Según un estudio realizado en la Universidad de Barcelona, los efectos estimulantes de la cafeína son mas acusados en
los hombres que en las mujeres y además, comienzan apenas diez minutos después de la ingesta del café o del vehículo que
la contiene; es decir el efecto es casi inmediato, ya que la mejoría empieza a percibirse apenas a los diez minutos, cuando
estudios anteriores mostraban que la estimulación comenzaba a los 30-45 minutos de la ingesta; según la investigadora
Ana Adán, 45 minutos es el tiempo necesario para alcanzar la máxima concentración en sangre pero, a los pocos minutos,
la mitad de esa concentración está ya en la sangre. El tiempo de duración del efecto de la cafeína es de dos a tres horas
aunque algunos investigadores lo prolonguen hasta cuatro o cinco, lo cual depende de la sensibilidad de cada individuo y el
ritmo de metabolización de cada uno que varía con el sexo, la edad, el peso corporal y el tejido graso.
Como datos podemos decir que:

• un café expreso = 100 mg. de cafeína

• un café expreso descafeinado = 5 mg. de cafeína
• una lata de bebida de cola = 50 mg. de cafeína
• bebidas energéticas (dependiendo de la marca comercial) = 8-28 mg de cafeína

La cafeína estimula la liberación de catecolaminas y de adrenalina, mejorando la excitabilidad y contracción del

músculo esquelético a la vez que tiene efecto broncodilatador y vasodilatador periférico (por eso se utiliza en los
fármacos contra la migraña). Además es diurético suave.
A nivel del músculo, la cafeína aumenta la contractibilidad del músculo esquelético por mejorar el vaciado del calcio
desde el retículo al sarcoplasma; además incrementa la actividad metabólica, la movilización de los triglicéridos y la
oxidación de los ácidos grasos, por lo que es muy útil en formulas para bajar de peso.
Dosis altas de cafeína (alrededor de 500 mg) son muy efectivas para incrementar la resistencia en modalidades
deportivas de larga duración.
Dosis superiores a 800 mg. al día pueden traer efectos secundarios como molestias gastro intestinales,
nerviosismo, aumento del ritmo cardiaco y de la presión arterial e incluso ulcera.

118
 NUTRICIÓN PRÁCTICA
ESTABLECIMIENTO DE DIETAS PARA BAJAR DE PESO
1º DEFINICIÓN DE OBESIDAD

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la obesidad como una entidad en la que el exceso de grasa corporal
afecta a la salud y el bienestar. Para cuantificarla se recomienda utilizar la relación peso (kg)/talla2 (m) (IMC). Desde
el año 1998, se acordó como definición de sobrepeso un Índice de Masa Corporal situado entre 25 y 30 puntos.
Por otro lado, se consideran en estado de obesidad aquellas personas que presentan valores superiores a 30.
En nutrición deportiva, no debemos fijarnos solamente en el peso de la báscula. Un culturista de 175 m de altura
que pesa 100 kg, ¿tiene sobrepeso?. La respuesta sería: DEPENDE. Depende de:

• Su porcentaje de grasa
• Su porcentaje de masa muscular magra
• Su modalidad deportiva (no es lo mismo el concepto de sobrepeso para un maratoniano que para un halterófilo)
• Su aspecto físico

2º REFLEXION

El sobrepeso tiene consecuencias muy negativas para la salud física y psíquica:

• es perjudicial para la salud física

• es malo para la autoestima
• produce rechazo social

Sobretodo, importante para el CPT: es la primera razón por la que una persona requiere los servicios de un
entrenador personal.

119
3º QUÉ HACER

En primer lugar, y como bien sabemos, para una persona con sobrepeso, realizar ejercicio regularmente es
FUNDAMENTAL Las razones son:

• Aumenta la tasa metabólica

• Aumenta la masa muscular magra
• Disminuye el tejido adiposo.

Sin embargo, esto no es suficiente, necesita una nutrición adecuada. Lo que se entiende generalmente como
HACER DIETA

4º LA DIETA PARA BAJAR DE PESO

Regla general: LAS MATEMÁTICAS NO ENGAÑAN

N O R M A S G E N É R I CA S PA R A B A JA R D E P E S O
PERDER PESO PROGRESIVAMENTE
SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA
NO SALTARSE NINGUNA COMIDA
INCREMENTAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
ANTES DE COMER, BEBER UN VASO GRANDE DE AGUA O COMER UNA MANZANA, QUITARA EL APETITO Y LA ANSIEDAD POR LA COMIDA
HACER LAS COMIDAS MÁS FRECUENTES Y LIGERAS A LO LARGO DEL DÍA
LEER CON ATENCIÓN LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS
CONSUMIR CARBOHIDRATO$ COMPLEJOS Y DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO
BEBER MUCHA AGUA
EL ESPEJO Y EL LIPOCALIBRE: DOS BUENAS AYUDAS
PLANIFICAR COMIDAS Y ENTRENAMIENTOS DE FORMA CONSTANTE
INCLUIR SUPLEMENTOS ADECUADOS

Para lograr conseguir nuestro peso deseado, hay que tener en cuenta que, si bien al principio es fácil bajar
de peso (especialmente en la primera semana, debido a que se pierden líquidos y el organismo pierde rápidamente
los primeros kilos que el considera “que están sobrando”), llega un momento en que el metabolismo se estanca
y es muy difícil seguir perdiendo peso. En una dieta para bajar de peso hay que mentalizarse de tener:

• PACIENCIA
• FUERZA DE VOLUNTAD
• PROGRAMACIÓN

5º DIETA NORMOCALORICA

Lo primero que debe hacer un CPT a la hora de establecer una dieta, es saber establecer una dieta normocalórica,
es decir, una dieta para mantenimiento de peso. A partir de ahí, en función de las características o necesidades
del cliente, el CPT tendrá que hacer las modificaciones pertinentes para cada caso en concreto.
La dieta normocalórica se expresa en calorías / Kg de peso.
Se calcula que se deben ingerir 35 a 40 calorías por Kg de peso en individuos entre 20 y 55 años. A partir de
los 55 años, disminuye el metabolismo basat y por tanto, debemos disminuir la ingesta calórica.
Será:

35 cal/Kg de peso- 1% por año

120
 Vamos a ver un ejemplo:

Individuo de 25 años que tiene:

% de grasa: 18%
peso corporal: 80 Kg
80 x 35 = 2.800 calorías.

Estas serían sus calorías para una dieta normocalórica. Ahora bien, el porcentaje de grasa de esta persona
indica que necesita una dieta hipocalórica. Entonces, debe disminuir sus calorías siguiendo el siguiente cuadro:

DISMINUCIÓN DE
PANÍCULO ADIPOSO
% DE CALORÍAS

14 a 17 10%
18 12%
19 14%
20 16%
21 18%
22 20%
23 22%
24 24%
25 26%
26 28%
27 30%

Es decir, en este caso que tiene un panículo adiposo del 18%, debe disminuir sus calorías en un 12% de su
ingesta normocalórica.

2.800 - 12% = 2.464 calorías por día.

DISTRIBUCIÓN DE DICHAS CALORÍAS

Recordar que, para una dieta normocalórica, la distribución de las calorías sería:

• CARBOHIDRATOS: 65%
• PROTEÍNAS: 25%
• GRASAS: 10%

Pero, para una dieta de bajar de peso, esos porcentajes varían ligeramente:

• CARBOHIDRATOS: 55%
• PROTEÍNAS: 35%
• GRASAS: 10%

Si, por ejemplo, quisiéramos una dieta para subir de peso, esos porcentajes volverían a modificarse:

• CARBOHIDRATOS: 60%
• PROTEÍNAS: 25%
• GRASAS: 15%

121
 Para conocer la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas por 100 gramos de alimento, os aconsejo que
consultéis cualquier libro de tablas de composición de alimentos. Os ayudarán a elegir los alimentos mas
adecuados para completar cada dieta.

LA LISTA DE LA COMPRA DEL ATLETA

PRODUCTOS CONDIMENTOS • Pasas • Peras • Soja
FRESCOS • Miel • Cereales para el • Salsa de tomate • Otras verduras
• Aliño para desayuno • Gambas cocidas
FRUTAS ensalada PASTAS Y SALSAS
• Manzanas • Mostaza BÁSICOS • Espaguetis BEBIDAS
• Aguacates • Mayonesa sin • Mantequilla de • Macarrones • Agua embotellada
• Plátanos grasa cacahuete • Espirales • Zumos de frutas
• Melón • Salsa • Almendras • Salsa para pasta al 100%:
• Peras • Vinagres • Nueces sin grasa Naranjas,
• Ciruelas • Arroz integral manzana, uva
• Uvas PRODUCTOS • Arroz blanco CARNES/ AVES/ • Zumo de tomate
• Kiwi LÁCTEOS • Harina PESCADOS • Café
• Albaricoques • Elegir solamente • Cuscús • Pechuga de pollo • Té
• Nectarinas los desnatados • Germen de trigo • Ternera para asar
• Melocotones • Queso • Lentejas • Redondo de APERITIVOS
• Fresas • Requesón • Judías ternera • Galletitas de trigo
• Naranjas • Huevos • Ajo molido • Solomillo de integral
• Sustitutivo del • Diversas ternera • Patatas fritas
VERDURAS huevo especias • Solomillo de bajas en grasa
• Esparragos • Claras de huevo • Aroma de vainilla cerdo • Palomitas de maiz
• Alcachofas • Margarina light • Edulcorante • Carne magra de • Pastelitos de
• Pimiento verde y • Leche artificial ternera arroz
rojo • Crema agria • Aceite de canola • Carne magra de • Crackers de trigo
• Brocoli • Tofu • Aceite de oliva pavo integral
• Coliflor • Yogur • Pasas y otras • Filetes de
• Coles de Bruselas frutas secas pechuga de pavo SUPLEMENTOS
• Zanahorias PAN • Aceite de linaza • Filetes de • Barritas nutritivas
• Apio • Panecillos pescado fresco • Proteína en polvo
• Berenjena • Masa de pizza ALIMENTOS • Vieiras • Vitaminas /
• Maíz • Tortitas ENVASADOS • Venado minerales
• Guisantes • Pan de trigo • Atún • Bacon • Glutamina
• Judías verdes integral • Salmón • Pierna de cordero • Creatina
• Lechuga repollo • Judias blancas • Jamón magro • Productos de soja
• Espinacas CEREALES • Judias verdes • Termogénicos
• Tomates • Elegir cualquier • Garbanzos ALIMENTOS
• Champiñones variedad que • Guisantes CONGELADOS PRODUCTOS
• Pepinos contenga por lo • Espinacas • Fresas PERSONALES Y
• Cebollas menos 3 g de • Tomates • Arándanos DOMÉSTICOS
• Patatas fibra y una • Sopas • Melocotones • Revista MUSCLE
• Batatas cantidad mínima • Caldos • Zumo de naranja & FITNESS
• Calabacín de azúcar • Piña • Espárragos
• Ajo • Avena • Melocotones • Brocoli

122
COCINA BÁSICA PARA LOS MÚSCULOS
SUMARIO

¿No eres muy manitas en la cocina? Con nuestras instrucciones paso a paso sobre estos alimentos para
culturistas, te convertirás en un experto culinario.

LECCIÓN 1: LOS HUEVOS

COMO SEPARAR LA CLARA DE LA YEMA

La solución más fácil:

1) Cascar el huevo
2) Colocar el huevo entero en un bol, asegurándose de no romper la yema (repitiendo tantas veces como
huevos se vayan a utilizar)
3) Quitar las yemas con una cuchara de plástico y tirarlas. También se pueden sacar las yemas con los dedos,
siempre que las manos estén bien limpios antes de manipular el huevo crudo.

Alternativa:

1) Cascar el huevo ligeramente por la mitad de la cáscara situándolo sobre un bol.

2) Colocar las dos mitades de la cáscara en sentido horizontal
3) El juego consiste en hacer pasar la yema de una cáscara a la otra, dejando que la clara caiga hacia el bol.

COMO HACER UN HUEVO COCIDO

Un error frecuente es hacer hervir el agua con rapidez mientras se están cociendo los huevos. Esto provoca que el
huevo se mueva por todo el cazo, haciendo que se rompa la cáscara, lo que provoca huevos defectuosos.

1) Echar agua fría en el cazo, la suficiente para que los huevos queden cubiertos.
2) Poner el agua a hervir y después reducir el fuego (hasta que se formen pequeñas burbujas}
3) Valiéndose de una cuchara, meter los huevos en el agua con cuidado.
4) Cocer durante 12 minutos si los huevos son pequeños, 14 minutos para los de tamaño medio y grande y 15
minutos para los extra grandes.
5) Sumergir los huevos en agua fría para que dejen de cocerse. Si un huevo duro se cuece en exceso, el centro
se tornará de color verde en lugar de amarillo brillante.

NOTA: utilizar siempre un fuego medio -los huevos se cuecen de manera más uniforme y no quedan tan
correosos.

COMO HACER HUEVOS REVUELTOS

Lo mejor es utilizar aceite de oliva. El sabor no se puede comparar.

1) Cascar dos huevos en un bol (si solo se utilizan las claras, quitar las yemas).
2) Sazonar con sal (no mucha) y pimienta (opcional)
3) Batirlo todo con un tenedor.

123
 4) Poner una cucharadita de mantequilla en una sartén (o bien untarla ligeramente con aceite) y ponerla a
fuego medio.
5) Cuando el aceite esté bien caliente, añadir los huevos.
6) Remover los huevos con cuidado usando una espátula. Es esencial remover los huevos para evitar que no
se peguen y para darles una apariencia ligera y esponjosa.
7) Remover hasta alcanzar la consistencia deseada. Las claras de huevo necesitan de más tiempo debido al
agua extra que contienen.

C O N S E J O S D E S E G U R I D A D D E LO S A L I M E N T O S
• Comprar un cartón de huevos con la fecha de caducidad más lejana y asegurarse de que no
contiene huevos rotos en el interior.
• Conservar los huevos cerca de la parte trasera del frigorífico para que estén tan frescos como
sea posible. Debido a que el frigorífico se abre con frecuencia, los huevos que se colocan en la
puerta, pueden permitir que las bacterias crezcan si la temperatura supera los 5,5 grados.
• Antes y después de manejar huevos crudos, hay que lavarse las manos con agua caliente y con
jabón y secarse las manos y cerrar el grifo utilizando una toallita de papel. Incluso aunque se
toque la puerta del frigorífico sin haberse lavado las manos, se pueden pasar bacterias al pomo
del frigorífico ... recogiéndolas la próxima vez que vaya a abrirse.

COMO HACER UN HUEVO ESCALFADO

Si no se dispone de un cazo especial para escalfar huevos, probar con este sencillo método.

1) Calentar entre 8 y 1 O cm de agua hasta que esté casi hirviendo.

2) Añadir una cucharada de vinagre
3) Cascar dos huevos en dos bols pequeños, asegurándose de que no quedan restos de cáscaras y que las
yemas están intactas.
4) Deslizar los huevos suavemente uno por uno dentro del agua con cuidado de no romper las yemas.
5) Mantener el agua con un ligero burbujeo e y cocer los huevos hasta que las claras estén hechas y las yemas
queden blandas (entre 2 y 4 minutos aproximadamente).
6) Sacar los huevos del agua con una cucharón de rejilla y frotarlos suavemente con un paño.

COMO HACER UNA TORTITA DE HUEVO

Una tortita de huevo básicamente es una tortilla a cara descubierta. Es más fácil de hacer, ya que no hay que
doblarla.

1) Si se quiere que tenga verduras, añadir unas cucharadas de verduras picadas al gusto. e Puedes elegir
entre las siguientes:
• cebolla verde o roja
• champiñones
• tomates
• calabacín
• pimientos
2) Echar una cucharada de aceite de oliva en una sartén y ponerla a fuego medio.
3) Echar las verduras picadas en la sartén y rehogarlas a fuego medio hasta que estén tiernas.
4) Cascar dos huevos (o utilizar tres claras), sazonar con sal y pimienta y batir con un tenedor.
5) Echar los huevos en la sartén, utilizando una espátula para darle vueltas a la mezcla hasta que los huevos
comiencen a cuajar.

124
 6) Darle la vuelta a los huevos y seguir hasta que adquieran la consistencia deseada.
7) Si se añade queso, que sea rayado para que se funda mejor. Añadir 30 g de queso rayado al final del proceso.
8) Colocar la tortita sobre un plato; Cubrir con salsa.

NOTA: si se van a usar muchas claras de huevo, recordar que las claras tardarán más tiempo en cuajar debido
al agua que contienen. Además podrían adquirir un ligero color marrón. Se puede practicar la técnica de darle
la vuelta a la tortilla utilizando una tostada en la sartén.

LECCIÓN 2: LAS PATATAS

COMO HERVIR UNA PATATA

1) Coger entre 500 g y 1 Kg. de patatas de tamaño pequeño a mediano.

Dejarlas que conserven la piel y frotarlas bien bajo el grifo para eliminar los restos de tierra. (No hay que
cortarlas primero, ya que se perderían valiosos nutrientes durante la cocción.)
2) Colocar las patatas en una cazuela grande con la suficiente agua fría como para cubrir las patatas unos
dos centímetros.
3) Echar una cucharadita de sal por cada litro de agua.
4) Calentar el agua hasta que hierva y cocer las patatas hasta que pueda introducirse con facilidad un tenedor.
El tiempo necesario nunca es exacto, pero habría que dejar entre 10 y 15 minutos para las pequeñas, de 20
a 25 para las medianas y entre 35 y 45 para las grandes.
5) Escurrir las patatas con un colador en el fregadero. Si no se dispone de un colador, escurrir las patatas
utilizando una espátula con rejilla. Dejar reposar para que se evapore el exceso de agua.

C O N S E J O S D E S E G U R I D A D A L I M E N TA R I A
• Almacenar las patatas sin lavar y sin pelar en un lugar fresco, seco, oscuro y bien ventilado.
• Cuando las patatas comienzan a nacer, cortar los brotes y utilizar las patatas de inmediato.
• Si al cortar las patatas están verdes por dentro, hay que tirarlas.

COMO ASAR UNA PATATA

1) Calentar el horno hasta los 205 grados.

2) Lavar la patata con agua fría.
3) Pinchar la patata varias veces con un tenedor para evitar que explote en el horno.
4) Envolverla en papel de aluminio (opcional); Colocarla directamente sobre la rejilla del horno.
5) Asar la patata durante 45 a 60 minutos o hasta que se pueda atravesar fácilmente con un tenedor.
6) Dejar que se enfríe un poco; Hacerle una abertura a la patata y presionar desde los extremos para que se
abra. Si se desea, cubrirla con salsa, crema agria desnatada, queso, etc...

VERSION PARA MICROONDAS: Elegir una patata entre pequeña y mediana. Lavarla y hacerle unos agujeros
con un tenedor. Envolverla con plástico y cocinarla fuerte durante dos minutos. Picar la patata con cuidado para
comprobar si está hecha. Cocer durante uno o 2 minutos más y comprobar de nuevo si ya está hecha. Continuar
cociendo la patata en pequeños intervalos de tiempo hasta que la patata ya esté hecha. La patata va a estar
extremadamente caliente.

CONSEJOS DE COMPRA
• Para cocer y para hacer ensaladas, se recomiendan las patatas blancas redondeadas y las alargadas.
• Para asar, freír y para purés, elegir las patatas más suaves y de consistencia harinosa.
• No comprar patatas con señales de “ojos” o de “brotes”

125
PATATAS AL ESTILO DE LA COSTA ESTE

11) Cocer tres patatas pequeñas y después enfriarlas. Pelarlas si se desea.

12) Cortar las patatas en cuadraditos
13) Picar media cebolla de tamaño medio.
14) Utilizando la palma de la mano, aplastar una cabeza de ajo para separar los dientes.
15) Coger dos dientes de ajo
16) Filetear los dientes de ajo.
17) Lavar y picar dos cebollas verdes.
18) Quitar las semillas de medio pimiento verde.
19) Echar una cucharadita de aceite en una sartén
10) Saltear el ajo, las cebollas y el pimiento.
11) Echar una pizca de sal y un poco de pimienta molida
12) Echar las patatas en la sartén; aderezar con sal, pimienta y cualquier otra especia que se desee, como sal
de ajo, etc.
13) Cuando las patatas comienzan a tomar un color dorado, bajar el fuego y cocer durante 1 5 minutos removiendo
de vez en cuando.

Esto hace tres servicios. Por servicio: 157 calorías, 4 g de proteínas, 24 g de carbohidratos, 1 g de grasa,
4 g de fibra.

El filo del cuchillo

Utilizar siempre cuchillos muy afilados; Un cuchillo que corta mal, aumenta las probabilidades de provocar un accidente.

LECCIÓN 3: LA CARNE DE TERNERA

COCINAR CARNE DE TERNERA

Cuando se cuece la carne de ternera, pierde humedad y se vuelve más firme. Las fibras de la carne cruda están
compuestas de proteínas y agua. Cuando se eleva la temperatura interna al cocinar, estas fibras se encogen y el agua
se escurre. Ese sonido que se escucha al cocer o el vapor que se desprende no es otra cosa que el agua evaporándose.

1) Sazonar 200 o 250 gramos de ternera con una cucharadita de sal y un poco de pimienta molida (opcional).
2) Si se quiere cocinar la carne con cebolla y a1o para que tenga más sabor, entonces picar media cebolla y uno o
dos dientes de ajo pelado. Si no se va a utilizar ajo y cebolla, pasar directamente al paso 5.
3) Echar una cucharada de aceite de oliva en una sartén y ponerla a fuego entre medio y alto.
4) Saltear la cebolla hasta que quede transparente; Añadir el ajo y saltear 1 o 2 minutos. Hay que tener cuidado de
no quemar el ajo (si esto ocurre, se tira)
5) Cortar la ternera en pequeños trozos y echarlos en la sartén
6) Cocinarla durante unos 5 minutos hasta que el color rosáceo de la carne haya casi desaparecido. Cuando la
temperatura interna de la carne alcance los 71 grados, significa que la carne ya está hecha por igual y que se
ha eliminado la bacteria [Link], la principal culpable de las intoxicaciones alimentarias.
7) Escurrir el sobrante de grasa apartando la carne con una espátula con rejilla, o vaciándola en un colador en el
fregadero.

MINI HAMBURGUESAS PARA EL DESAYUNO

1) En un bol mediano, mezclar uniformemente los siguientes ingredientes:

• 450 g de carne de ternera extra magra.

• 2 cucharadas de cebolla roja picada
• 4 dientes de ajo picado

126
 • Una cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de tomillo seco
• 1/2 cucharadita de pimienta negra

2) Hacer albóndigas con la mezcla de unos 2,5 cm de diámetro

3) Aplanar las bolas hasta formar pequeñas hamburguesas de medio centímetro de espesor.
4) Untar con un poco de aceite una sartén y ponerla a fuego medio a alto hasta que esté caliente.
5) Echar las hamburguesas a la sartén sin que se amontonen o se toquen y freírlas aproximadamente 2 a 3
minutos por cada lado.
6) Retirar del fuego cuando la carne haya perdido el color rosado.
7) Esto hace 12 mini hamburguesas. Para un servicio de tres mini hamburguesas: 156 calorías, 25 g de
proteínas, 2 g de carbohidratos, 5 g de grasa, O de fibra.

C O N S E J O S D E S E G U R I D A D A L I M E N TA R I A
• Desechar cualquier carne que tenga color grisáceo, esté pegajosa o huela raro.
• Utilizar un termómetro para carne para asegurarse de que la carne ha alcanzado la temperatura
adecuada de cocción. Para la carne de ternera, son 71 grados.
• Si hay que tener la carne en el frigorífico, que no esté más de dos días. Mantenerla bien envuelta
en el estante del fondo del frigorífico para que los jugos no goteen sobre otros alimentos. El
frigorífico debe mantener una temperatura de 5,5 grados o menos.
• Congelar cualquier carne que no se vaya a utilizar en el plazo de dos días.
• Siempre que sea posible, mantener la carne y las aves en una bandeja distinta de la del resto de
los alimentos.
• Limpiar· bien la tabla de cortar con agua jabonosa cuando se haya terminado de usar para evitar
contaminar los alimentos que se manipulen a continuación.

SALSA DE TOMATE CASERA CON CARNE

11) Quitarle el centro a los tomates

12) Hacer dos incisiones formando una X en el centro de cada tomate.
13) Poner agua a hervir en una cazuela pequeña.
14) Sumergir cada tomate en agua hirviendo durante 15 segundos, sujetándolo con una cuchara, para
inmediatamente después sumergirlos en agua helada.
15) Quitarle la piel a los tomates utilizando un cuchillo o los dedos.
16) Lavar los tomates.
17) Cortar los tomates por la mitad en sentido longitudinal, y cortar esas mitades por el centro en el mismo
sentido. Quitar las semillas con los dedos, cortar los tomates en cuadraditos y ponerlos en un bol.
18) Picar una cebolla y media y añadírsela a los tomates.
19) Picar dos dientes de ajo y añadirlo a la mezcla anterior.
10) Echar 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra en el bol y mezclarlo todo.
11) Lavar cuatro hojas frescas de albahaca y enrollarlas con firmeza en sentido longitudinal. Cortarlas en tiras
finas y largas (esto se conoce como juliana); Añadirlo al bol.
12) Sazonar la mezcla con sal y pimienta y dejarla marinar durante 30 a 60 minutos.
13) Cocer entre 150 y 200 g de carne de ternera extra magra.
14) Utilizando una espátula, verter la mezcla de tomate preparada anteriormente en la sartén a fuego medio
y dejarla durante 3 a 5 minutos, removiendo con frecuencia.

De 2 a 4 servicios. Por servicio (3 porciones), utilizando carne de ternera extra magra: 209 calorías, 10 g de
proteínas, 9 g de carbohidratos, 16 g de grasa, 2 g de fibra.

127
SALSA DE TOMATE CON CARNE

Para una salsa rápida, ofrecemos esta receta alternativa, que se utiliza tomate en lata para reducir el tiempo de
preparación.

l) Picar 60 g de cebolla y cuatro dientes de al O.

2) Poner dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén a fuego suave.
3) Añadir las cebollas a la sartén y freírlas hasta que queden translúcidas.
4) Echar el ajo en la sartén y tenerlo durante 1 ó 2 minutos.
5) Poner en la sartén 250 g de carne de ternera extra magra, haciéndolo con cuidado para no sufrí r daños
debido a la grasa que salta.
6) Cocinarla durante 3 a 4 minutos, separando la carne con una cuchara de madera mientras se está haciendo.
Cocinar la carne hasta que aun conserve algo de humedad y de color rosado (dependiendo del gusto, un
poco rosada está bien).
7) Echar en la sartén dos latas de 450 g de tomates pelados.
8) Aderezar con sal y pimienta.
9) Dejar cocer a fuego lento y con la sartén tapada durante 5 a 7 minutos.

NOTA: utilizar esta salsa tan fina para los espaguetis y las cintas. Para IGt pasta más dura, como los
macarrones, es mejor una salsa más fuerte: después de saltear el ajo y las cebollas, bajar el fuego y añadir una
cucharada de pasta de tomate. El resto se prepara igual.
De 3 a 5 servicios. Por servicio (5 porciones): 152 talorígs, 12 g de proteíngs, 8 g de carbohidratos, 7 g de
grasa, 2 g de fibra.

CONSEJOS DE COMPRA
• Si se busca en las tiendas, se puede encontrar la carne de ternera extra magra con solo un 4% de grasa.
• La carne de ternera extra magra tiende a secarse con rapidez, por eso es mejor utilizarla en recetas
que lleven acompañamiento y sean jugosas, como albóndigas y con salsas de tomate.
• Es difícil hacer hamburguesas de carne de ternera extra magra, ya que no hay demasiada grasa con la
que compactar un filete de carne. Para las hamburguesas, probar mejor con un tipo de carne con más
grasa, o añadirle una clara de huevo a la carne magra para darle un aspecto más compacto.
• Meter la carne de ternera en el frigorífico o el congelador tan pronto como se haya comprado.
• No comprar ninguna carne que se haya pasado de fecha.

LECCIÓN 4: EL POLLO

Si el pollo siempre te queda seco, puede que la causa sea que compres el pollo en envases preparados de pechugas
sin hueso y sin piel. Para mejorar el sabor, intenta marinar el pollo antes de cocinarlo (abajo se muestra una receta
de marinado). Para construir la mejor textura y el mejor sabof¡ es preferible comprar las pechugas con piel prepararlas,
y después quitares la piel si se desea. Uno tiene que decidir que es más importante, si el sabor o las calorías.

COMO PREPARAR LA PECHUGA DE POLLO

1) En un bot mezclar:

• 1 diente de ajo picado

• 1/4 de una cebolla mediana, picada
• Una cucharadita de hierbas secas (como romero, tomillo o albahaca)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Una pizca de sal

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 • Una pizca de pimienta
• Unas gotas de limón fresco (o lo más adecuado para el sabor)

2) Poner el pollo a marinar, taparlo y meterlo en el frigorífico durante por lo menos una hora antes de prepararlo.
3) Sacar el pollo del marinado y tirar el liquido sobrante.
4) Poner una cucharada de aceite de oliva en una sartén.
5) Cuando la sartén esté caliente, echar las pechugas de pollo (mantener las pechugas alejadas de cuerpo para evitar
quemarse si llegan a salpicar.) si se utilizan pechugas con piel, esta deber quedar hacia abajo. Tapar la sartén.
6) Utilizando una espátula o un par de tenedores, darle la vuelta al pollo para que no se pegue a la sartén. Dejarlo
friendo durante 5 minutos o hasta que el pollo adquiera un color ligeramente dorado. Darle la vuelta de nuevo y
dejarlo otros 5 minutos. Hacer una abertura con el cuchillo en la carne para saber si está hecho del todo.

NOTA: Para el marinado, utilizar ingredientes que sean bajos en sal, ya que esta reseca el pollo. Si se utiliza sal, debe
acortarse el tiempo de marinado.

COMO HACER POLLO ASADO

Este método que aplica un calor seco y húmedo da como resultado un pollo tierno y sabroso.

11) Calentar el horno hasta los 205 grados.

12) En una fuente de hornear rectangular, poner:

• 2 tallos de apio, picado

• Una cebolla mediana picada
• Una zanahoria picada
• 3 dientes de ajo picados
• 30 g de perejil fresco picado

13) Echar caldo de pollo bajo en sodio en la fuente de hornear, lo suficiente para cubrir el fondo.
14) Meter la sartén en el horno ya caliente, en la bandeja del centro.
15) Sazonar las dos pechugas de pollo con sal y pimienta.
16) Poner una cucharada de aceite de oliva virgen extra en una sartén a fuego medio.
17) Cuando la sartén esté caliente, echar el pollo.
18) Utilizando una espátula o un par de tenedores, darle la vuelta al pollo para que no se pegue.
19) Cocinarlo durante dos minutos hasta que el pollo coja un color ligeramente dorado. Darle la vuelta de nuevo y
seguir otros dos minutos.
10) Quitar el pollo del fuego y colocarlo en la fuente para hornear, utilizando unas tenazas de cocina.
11) Cubrir la fuente con papel de aluminio y dejarlo en el horno durante 7 a 10 minutos. Para comprobar si ya está
hecho, cortar una rodaja de pechuga, que debería estar jugosa y ligeramente rosada por el centro.

NOTA: se puede utilizar el mismo método para asar muslos de pollo, manteniéndolos en el horno durante 15 minutos
aproximadamente.

CONSEJOS DE COMPRA
• Las pechugas sin piel y sin hueso son caras. Para ahorrar dinero, es mejor comprar el pollo entero
o por partes. Muchos carniceros le quitan los huesos al pollo si se les pide.
• Las pechugas de pollo sin piel ni hueso envasadas, pueden resecarse en el supermercado. Es mejor
comprar el pollo con piel y quitársela después de cocinarlo.
• No comprar pollo si el envase contiene mucho liquido, está pegajoso al tacto o incluso tiene un olor
desagradable.
• Compra el pollo con la fecha de caducidad lo más lejana posible.

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 C O N S E J O S D E S E G U R I D A D A L I M E N TA R I A
• El pollo debe descongelarse por completo antes de ser cocinado. Para descongelado, se deja en
el frigorífico o se mete en el microondas. No dejar que se descongele sobre el fregadero.
• Cualquier pollo que no vaya a comerse de inmediato, debería ser congelado por espacio de hasta
un mes.
• La temperatura de cocción adecuada para las pechugas de pollo es de 77 grados. Colocar el
termómetro en la parte más espesa del pollo.

CRÉDITOS EXTRA

SALSA FÁCIL Y RÁPIDA

Coronar una tortilla de claras o una patata asada con esta receta sana y fresca.

1) Cortar tres tomates por la mitad en sentido longitudinal, cortando de nuevo las mitades en el mismo sentido.
2) Quitar las semillas utilizando los dedos o un cuchillo.
3) Cortar los tomates en cuadraditos y ponerlos en un bol.
4) Lavar una cebolla grande, picarla y echarla en el bol.
5) Cortar 1/3 de una cebolla entera y picarlo en cuadraditos.
6) Hacer rodar una limón fresco por la mesa, apretando suavemente para que suelte mejor el zumo. lavarla, cortarla
por la mitad, y exprimir el zumo de ambas mitades sobre los ingredientes del bol.
7) Añadir una cucharadita (o más, dependiendo del sabor) de vinagre al bol.
8) Espolvorear pimienta fresca por la superficie.
9) Mezclarlo todo bien y poner a enfriar.

Esto hace tres servicios. Por servicio: 37 calorías, 1 g de proteínas, 8 g de carbohidratos, O g de grasa, 6 g de fibra.

C O N S E J O S PA R A U N A C O C I N A C O N M E N O S G R A S A
Estos son los nueve consejos más importantes para cocmar con menos grasas.

1) Cuando se utilicen claras de huevo en lugar del huevo entero, poner el fuego un poco más fuerte
para eliminar el exceso de humedad de las claras. Hay que vigilar los huevos de cerca para que
no se quemen.
2) Hacer rodar el limón sobre una mesa para que resulte más sencillo sacarles el zumo.
3) Utilizar sartenes antiadherentes.
4) Cuando se prepara el pollo o las hamburguesas al fuego o a la parrilla, comenzar con un fuego
entre medio y alto para que conserven los jugos y darles un agradable color tostado. Después,
reducir el fuego para que puedan terminar de hacerse.
5) Escurrir bien las patatas cocidas, para que luego queden consistentes en lugar de blandas.
6) Las carnes frescas siempre son mejores que aquellas que han sido previamente congeladas. Si
se utiliza carne congelada, es mejor hacer las hamburguesas o separar las pechugas antes de
congelarlas. No congelar la carne en bloque.
7) Añadirle sabor a las tortillas, las carnes o incluso a las patatas aderezándolas con todo tipo de
condimentos como mostaza seca, pimienta, perejil, albahaca, cilantro, quesos bajos en grasa
como el parmesano, mozarella y el Cheddar.
8) Las hierbas frescas como el perejil y la albahaca han de mantenerse en el frigorífico en
contenedores de plástico, o en bolsas de plástico con el cierre sellado. Aumentan la vida de las
hierbas manteniendo la humedad para que no se marchiten.

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