Rutina de ejercicios.
LUNES
Hombro
*triserie
1: press de hombro en maquina 5x10
bajando y subiendo lento
2: press en maquina agarre neutro 5x20
(explosivos)
3: elevaciones al frente con barra 5x30
*Triserie
4: Press trasnuca 5x15 (bajando en 5 subiendo en
1 seg)
5: elevación lateral pre-exahustivo al fallo
6:flexolaterales 5x15
ESPALDA :
*Triserie
7: dominadas 5x10
8: remo con mancuerna 5x10
9: jalón al frente (agarre supino) 5x12
*Triserie
10: jalon balón con triangulo 5x30
11:Remo con barra (agarre supino) 5x10
12: pull over en polea alta 5x30
*abs
1: crunch con cuerda, crunch en el piso, elevaciones
de piernas acostada, hiperextensiones, bicicletas
acostada (5 vueltas en circuito)
MARTES
cuádriceps, glúteos, pantorrilla
*biserie
1: prensa 1 x 50, 2 x 20, 2 x 10 (ir subiendo pesos)
2: sentadilla en Smith piernas abiertas 5 x12
(bajando en 3 seg y subiendo en 1)
*biserie
3: sentadilla hack piernas cerradas 1 x 25, 1 x 20,
1 x 15, 2 x 10 (subiendo pesos)
4: extensiones sentada 2 X 30, 2 X 15 1x10
*biserie
5: sentadilla búlgara con mancuernas 5x10
6: seentadilla perfecta para Cuadricep 5x15(bajar
lento y
profundo, subir rápido)
*serie individual
7: abductor (las 3 posiciónes) 5x90
MIÉRCOLES
PECHO
*biserie
1: press de pecho en banco plano con mancuernas
5x15
2: Peck fly (descendente 4 pesos, todos de 10) 5
series
*triserie
3: Press inclinado con mancuernas pre-exahustivo al
fallo 5 series
4: lagartijas 5x15
5: Croos over 5x20
BICEP
*circuito
6: Curl tipo martillo alternado 5x12 por brazo
7: Curl concentrado 5x20
8: Curl 21’s con barra Z 5 series
9: Spider curl 5x20
TRICEP
*Circuito
10: extension con cuerda 5x30
11: Copa a 2 manos 5x10
12: fondos entre 2 bancos 5x30
13: patada 5x10
*abs (circuito) cronch con cuerda, cronch en el piso,
elevaciones de piernas acostada, plancks 1 min
JUEVES
femorales y glúteo
*triserie
1: femorales de pie a una pierna 2 x 20, 2 x 15,
1x10(bajando y subiendo lento pesado)
2: femorales acostada en maquina 2 x 20, 2 x 15, 1
x 10
3: femorales sentada 5 x 15 (con isometria en la
contracción de 3seg)
*triserie 2
4: peso muerto con mancuernas piernas rectas 4 x
12 a 15 (sin subir completo)
5: desplantes invertidos con mancuerna con el pie
de apoyo en un banco 4 x 20 por pierna
6: prensa piernas abiertas 5x30 (mismo método que
utilizamos el sabado)
*Biserie
7: máquina de abductores (las 3 posiciónes) 5x90
8: patada de glúteos en polea baja con grilletes
5x30 (10 cortas, 10 largas, 10 cortas)
*serie unitaria
8: puentes con barra 5x20 (pesado)
*pantorrilla sentada en maquina 8 x 20
VIERNES
HOMBRO
*triserie
1: press de hombro en maquina 5x20
bajando y subiendo lento
2: press en maquina agarre neutro 5x10
(explosivos)
3: elevaciones al frente con barra 5x30
*Triserie
4: Press trasnuca 5x15 (bajando en 5 subiendo en
1 seg)
5: elevación lateral pre-exahustivo al fallo
6:flexolaterales 5x15
BICEP
*circuito
6: Curl tipo martillo alternado 5x12 por brazo
7: Curl concentrado 5x20
8: Curl 21’s con barra Z 5 series
9: Spider curl 5x20
TRICEP
*Circuito
10: extension con cuerda 5x30
11: Copa a 2 manos 5x10
12: fondos entre 2 bancos 5x30
13: patada 5x10
SABADO
*biserie
1: extensiones sentada 5x20 (5 reps rapidas- 5
lentas-5 rapidas-5 lentas)
2: sentadilla libre 5x20
*biserie
3: Sentadilla sumo con mancuerna 5x30
4: puentes con barra 5x20(apretando 2 seg los
glúteos)
*biserie
5: sentadilla jefferson 5x15 por pierna
6: desplantes con brinco alternados 5x50
*triserie
7:glúteos de ranita (puentes de ranita 4 x 25)
8:sentadilla hack piernas juntas 5x20 (bajando
rápido y subiendo lento)
9:sentadilla Sissy 5x50
Cardio 15 min (1 min brincando la cuerda y 1 min
de burpees)
Todos los días cardio
