Lic.
Minniti Vanina × MN:7597
(Nutricionista UBA)
Ensaladas
completas
Indice
> Tortillitas integrales
> Wrap de pollo
> Wrap veggie
> Ensalada de papa, arvejas, zanahoria,
hummus
> Hummus
> Ensalada de pollo con recipiente
comestible
> Ensalada de lentejas
> Ensalada de arroz y garbanzos
> Ensalada de fideos moñito
> Ensalada megamix
> Ensalada fideos con pesto
> Ensalada con guacamole
Tortillitas
integrales
Para 8 unidades
Ingredientes
+ Harina integral 100g (3/4 de taza aprox).
+ Harina blanca 100g (3/4 de taza aprox).
+ Aceite,yo usé de oliva 20cc (2 cdas
soperas)
+ Una cdita de sal
+ Agua c.n (120cc aprox)
Procedimiento
+ Mezclar todos los ingredientes y formar un bollo
+ Dejar descansar la masa 30 minutos
+ Dividir en 8 bollitos
+ Estirar cada uno con palo de amasar dándole forma redonda y
dejándolo finito
+ Calentar una sartén (no es necesario agregar aceite)
+ Cocinar 20/30 segundos de cada lado a fuego fuerte.
+ Ir tapándolos en la medida que los saquen para que no pierdan
humedad y se sequen mucho!
+ Se pueden conservar en la heladera en bolsa hermética o tupper
2/3 días
Wraps
de pollo
Para 8 unidades
Ingredientes
+ Lechuga 8 hojas
+ Tomate 200g, una unidad grande
+ Zanahoria rallada 150g, una unidad grande
+ Queso untable u palta pisada 100g (2 paltas o
½ taza de queso)
+ Queso fresco 150g (5 fetas gruesas)
+ Pollo cocido cortado chiquitito o desmenuzado
300g aprox. (una suprema)
Procedimiento
+ Cortar la lechuga, rallar la zanahoria, picar el tomate.
+ Cortar el queso en cubitos
+ Desmenuzar el pollo.
+ Pisar las paltas y formar un puré.
+ Untar cada tortillita integral con palta o queso
+ Añadir las verduras
+ Dobla los lados del wrap hasta la mitad en dirección al centro.
+ Llevá el lado derecho e izquierdo del wrap unos 3 en dirección al
centro.
+ Enrollar
Wraps vegano
/vegetariano
Para 8 unidades
Ingredientes
+ Lechuga 8 hojas
+ Tomate 200g, una unidad grande
+ Zanahoria rallada 150g, una unidad grande
+ Hummus 100g (2 paltas o ½ taza de
queso)
Procedimiento
+ Cortar la lechuga, rallar la zanahoria, picar el tomate.
+ Untar cada tortillita integral con hummus
+ Añadir las verduras
+ Dobla los lados del wrap hasta la mitad en dirección al centro.
+ Llevá el lado derecho e izquierdo del wrap unos 3 en dirección al
centro.
+ Enrollar
Ensalada de papa,
arvejas, zanahoria,
hummus
Para 10 porciones
Ingredientes
+ Papas chicas 4 unidades, 500g
+ Zanahorias 3 unidades medianas 450g
+ Arvejas 150g (3/4 lata)
+ Hummus 200g (una taza aprox.) Ver
receta abajo
Procedimiento
+ Pelar y lavar las papas y zanahorias.
+ Cortarlas en cubitos chicos.
+ Hervirlas (no las pasen de cocción)
+ Escurrir y enjuagar las arvejas (o descongelar si las compraron
congeladas)
+ Colocar todos los ingredientes en un bowl,añadir el hummus y
llevar a heladera.
Hummus
Ingredientes
+ Garbanzos cocidos 500g
+ Jugo de un Limón
+ Ajo 2 dientes.
+ Agua 150cc (¾ de taza aprox)
+ Sal, pimienta y pimentón dulce c.n
+ Aceite de oliva 1/2 pocillo de café
+ Tahini 30g (2 cdas soperas)
Procedimiento
+ Procesar todo en licuadora o procesadora e ir agregando agua
para que quede de una consistencia untable.
TIP
Yo no utilizo tahini pero la receta original lleva.
Queda rico de todas formas.
Ensalada
de pollo con
recipiente comestible
individual
Ingredientes Relleno
+ Harina integral 50g (½ taza) + Suprema de pollo 100g
+ Aceite 10cc (una cda + Lechuga 2 a 3 hojas
sopera) + Zanahoria rallada 75g,media
+ Sal media cdita unidad
+ Agua 4 a 5 cdas soperas + Tomate 75g, media unidad
+ Pepino 50g, 4 rodajitas
+ Huevo duro una unidad
Procedimiento
+ Mezclar los ingredientes para la base, formar un bollo.
+ Estirar con palo de amasar dándole forma redonda
+ Colocar en una tartera de 20cm de diámetro aprox.
+ Cocinar el pollo a la plancha o sartén.
+ Condimentar con orégano, pimentón dulce y limón.
+ Cortar la lechuga, rallar la zanahoria, cortar el pepino y tomate en
rodajas.
+ Hervir el huevo y añadir a la ensalada.
+ Condimentar con aceite de oliva y sal.
Ensalada de
lentejas, papa y
zanahoria rallada.
Para 2 personas
Ingredientes
+ Papas 400g, 2 unidades
+ Zanahoria 150g, una unidad grande
+ Lentejas crudas 50g (5 cdas soperas)
+ Sal una cdita
+ Aceite de oliva 20cc (2 cdas soperas)
Procedimiento
+ Remojar las lentejas de 4 a 8 hs.
+ Lavar las papas y cortar en cubos, hervir.
+ Rallar la zanahoria.
+ Hervir las lentejas 30 minutos aprox.
+ Colocar todo en un bowl y condimentar.
Ensalada de
arroz
Para 2 personas
Ingredientes
+ Lechuga 50g (3/4 hojas)
+ Tomate 150g, una unidad
+ Zanahoria 150g, una unidad
+ Choclo 100g (media taza o un choclo fresco)
+ Garbanzos cocidos 60g (5 cdas soperas)
+ Arroz 60g (5 cdas soperas)
+ Sal media cdita
+ Aceite de oliva 20cc (2 cdas soperas)
+ Frutos secos (optativo) 20g,un puñadito
Procedimiento
+ Lavar y cortar la lechuga y tomate
+ Rallar la zanahoria
+ Hervir medio pocillito de arroz 10 minutos y escurrir
+ Utilizar garbanzos cocidos,pueden ser de lata (bien enjuagados),
de lo contrario, remojar 12hs y hervir media taza (te va sobrar)
+ Mezclar todo en un bowl y condimentar
+ Agregar frutos secos picados o semillas por encima
Ensalada de
fideos moñito
y verduras
Para 2 personas
Ingredientes
+ Fideos moñito 100g (una taza en crudo)
+ Rúcula un atado
+ Palta ½ unidad (35g aprox.)
+ Apio 50g (2/3palitos)
+ Tomate redondo o cherry 150g (15
unidades)
+ Queso rallado 20g, 2 cdas soperas
+ Aceite de oliva 20cc (2 cdas soperas)
+ Sal media cdita
Procedimiento
+ Hervir los fideos, escurrir y dejar enfriar.
+ Lavar la rúcula, tomates y apio.
+ Colocar en un bowl las hojas de rúcula, cortar en rodajitas el
apio y tomates.
+ Cortar la palta en cubitos
+ Colocar todo en un bowl, condimentar.
Ensalada de
fideos
Para 2 personas
Ingredientes Ensalada
PESTO *
+ Nueces 50g (2 puñados) + Fideos tirabuzón 100g (una
+ Albahaca 15g taza en crudo)
+ Aceite de oliva 50cc (¾ de + Tomate redondo o cherry
pocillo de café) 150g (15 unidades)
+ Aceite de girasol 50cc (¾ de + Queso fresco 60g (2 tajadas
pocillo de café) gruesas)
+ Ajo 2 dientes + Zanahoria rallada 150g (una
+ Queso rallado 30g (3 cdas unidad)
soperas)
* Lleva todo aceite de oliva pero en ésta versión, si quieren ahorrar utilizando menos ponemos la mitad.
Tengamos en cuenta también, que el sabor es muy poderoso y vamos a utilizar una cdita para saborizar
y podemos agregar aceite a la ensalada.
Ésta receta puede rendir para varias ensaladas. Se puede congelar en cubetera
Procedimiento
+ Para el pesto poner todo en una licuadora y procesar.
Para la ensalada:
+ Hervir los fideos, escurrir y dejar enfriar.
+ Rallar la zanahoria,cortar el queso en cubitos y el tomate.
+ Añadir todo en un bowl agregando 2 cdas de pesto y si es
necesario una cdita de aceite.
Ensalada con
guacamole
Para 2 personas
Ingredientes
+ Porotos rojos o lentejas 100g (½ taza en
crudo, una taza en cocido)
+ Palta una unidad
+ Cebolla morada 100g (media unidad)
+ Tomate 150g (una unidad mediana)
+ Zanahoria en rodajas 150g (una unidad)
+ Limón, un gajo.
Procedimiento
+ Remojar las lentejas 8hs o hervirlas directamente 30 a 40
minutos aprox.
+ También se pueden utilizar enlatadas y enjuagar bien.
+ Pisar la palta, picar la cebolla y agregarla.
+ Picar el tomate y agregar a la palta y cebolla.
+ Añadir el jugo de un gajito de limón
+ Cortar la zanahoria en rodajas.
+ Mezclar todos los ingredientes en un bowl.
