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1
2
Sumario

Prólogo ......................................................................................................................... 7
Prefacio ........................................................................................................................ 9
LA RESPUESTA ADAPTATIVA EN EL EJERCICIO FÍSICO ...................................... 12
El Síndrome General de Adaptación ........................................................................... 13
La respuesta adaptativa en el entrenamiento deportivo ......................................... 15
El SGA y el entrenamiento ................................................................................. 15
Reserva de adaptación ...................................................................................... 21
Referencias bibliográficas ........................................................................................... 24
LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO ........................................................ 25
Los objetivos del entrenamiento.................................................................................. 26
La carga del entrenamiento ........................................................................................ 26
Los contenidos del entrenamiento .......................................................................... 27
Especificidad ..................................................................................................... 27
Potencialidad ..................................................................................................... 31
La orientación del entrenamiento ........................................................................... 32
Selectividad ....................................................................................................... 32
Complejidad....................................................................................................... 33
La magnitud del entrenamiento .............................................................................. 34
Duración ............................................................................................................ 34
Volumen ............................................................................................................ 34
Frecuencia ......................................................................................................... 35
Intensidad .......................................................................................................... 35
Descanso........................................................................................................... 57
Densidad ........................................................................................................... 59
La organización del entrenamiento ......................................................................... 60
Distribución ........................................................................................................ 60
Interconexión ..................................................................................................... 61
Los medios del entrenamiento .................................................................................... 62
Los métodos del entrenamiento .................................................................................. 62
La fatiga ...................................................................................................................... 63
El control de la fatiga .............................................................................................. 66
La recuperación poscarga ...................................................................................... 67
Referencias bibliográficas ........................................................................................... 70
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO .......................................... 77
Los principios del entrenamiento................................................................................. 78
Principios pedagógicos........................................................................................... 78
Principio de participación activa y consciente .................................................... 78
Principio de accesibilidad................................................................................... 79
Principio de transferencia .................................................................................. 79
Principio de periodización .................................................................................. 81
Principios biológicos ............................................................................................... 82
Principio de unidad funcional ............................................................................. 82
Principio de especificidad .................................................................................. 83
Principio de sobrecarga y supercompensación .................................................. 83
Principio de progresión ...................................................................................... 84

3
 Principio de individualidad ................................................................................. 84
Referencias bibliográficas ........................................................................................... 86
EL ESTADO DE FORMA DEPORTIVA....................................................................... 87
La forma deportiva ...................................................................................................... 88
El aspecto dinámico y cíclico de la forma deportiva ................................................ 88
Las fases de la forma deportiva .............................................................................. 89
Fase de desarrollo ............................................................................................. 89
Fase de conservación ........................................................................................ 90
Fase de pérdida parcial ..................................................................................... 92
El estado de forma según los diferentes períodos competitivos ............................. 92
Deportes con frecuentes períodos competitivos por año .................................... 93
Deportes con un solo período de competencia anual......................................... 93
Indicadores de la forma deportiva .......................................................................... 93
Referencias bibliográficas ........................................................................................... 95
LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ...................................... 96
El proceso de planificación deportiva .......................................................................... 97
Las estructuras de la planificación del entrenamiento ............................................... 101
La sesión de entrenamiento ................................................................................. 101
Introducción ..................................................................................................... 101
Trabajo principal .............................................................................................. 103
Conclusión ....................................................................................................... 104
La jornada de entrenamiento ................................................................................ 107
Los microciclos..................................................................................................... 108
Microciclos convencionales.............................................................................. 108
Microciclos estructurados ................................................................................ 112
Los mesociclos y bloques..................................................................................... 114
Mesociclos ....................................................................................................... 114
Bloques ........................................................................................................... 116
Los macrociclos ................................................................................................... 117
Los modelos de planificación del entrenamiento ....................................................... 118
Primeros registros históricos de planificación ....................................................... 118
Período empírico .................................................................................................. 121
Período científico.................................................................................................. 124
Modelos de programación clásicos .................................................................. 124
Modelos de programación modernos ............................................................... 130
Discusión y conclusión ......................................................................................... 143
Referencias bibliográficas ......................................................................................... 147
LA COMPETICIÓN ................................................................................................... 150
La competición.......................................................................................................... 151
La importancia de la competición ......................................................................... 152
Tipos de competiciones ........................................................................................ 153
La preparación para la competencia..................................................................... 154
La puesta a punto ............................................................................................ 154
Condiciones de la competición, que afectan la actividad de los deportistas ..... 156
El análisis posterior de la competencia ................................................................. 158
Referencias bibliográficas ......................................................................................... 162
EL ENTRENAMIENTO CON NIÑOS Y ADOLESCENTES ........................................ 163
Infancia, niñez, adolescencia y ejercicio físico .......................................................... 164
Aspectos generales de la niñez y la adolescencia en relación con el ejercicio ..... 166

4
 Recomendaciones generales........................................................................... 169
La carga mínima del entrenamiento ..................................................................... 170
Referencias bibliográficas ......................................................................................... 175
LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS Y EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.............. 178
Taxonomía de las actividades deportivas ................................................................. 179
Según la complejidad de las tareas ...................................................................... 180
Según la demanda de capacidades motoras ........................................................ 181
Según la relación con otros participantes y el medio ............................................ 182
Discusión y conclusión ......................................................................................... 183
El acondicionamiento físico ....................................................................................... 184
Tipos de acondicionamiento físico ........................................................................ 185
Las capacidades motrices .................................................................................... 185
Referencias bibliográficas ......................................................................................... 189
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ................................................................... 190
La fuerza................................................................................................................... 191
La fuerza en el ámbito de la física ........................................................................ 191
La fuerza en el ámbito del ejercicio ...................................................................... 193
Las manifestaciones de fuerza ........................................................................ 196
Zonas de entrenamiento de la fuerza ................................................................... 213
Zonas según resistencias relativas a 1RM ....................................................... 213
Zonas según la c.F-v, y la producción de potencia .......................................... 214
El entrenamiento de la fuerza ............................................................................... 220
Los componentes de la magnitud de la carga .................................................. 221
Los métodos de entrenamiento ............................................................................ 227
Los ejercicios de fuerza ........................................................................................ 230
El orden de los ejercicios en la rutina ............................................................... 237
La progresión de los ejercicios......................................................................... 239
Referencias bibliográficas ......................................................................................... 241
EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, LA RAPIDEZ Y LA AGILIDAD ............ 246
La velocidad, la rapidez y la agilidad ......................................................................... 247
La velocidad y rapidez en el ámbito de la física .................................................... 248
La velocidad y la rapidez promedio .................................................................. 248
La rapidez y la velocidad instantánea .............................................................. 249
La velocidad, la rapidez y la agilidad en el ámbito del ejercicio ............................ 250
El entrenamiento de la velocidad .......................................................................... 253
La evaluación de la velocidad .......................................................................... 255
Los componentes de la magnitud de la carga .................................................. 258
Los métodos de entrenamiento ........................................................................ 258
El entrenamiento de la rapidez ............................................................................. 266
La evaluación de la rapidez ............................................................................. 267
Los componentes de la magnitud de la carga .................................................. 269
Los métodos de entrenamiento ........................................................................ 270
El entrenamiento de la agilidad ............................................................................ 270
La evaluación de la agilidad ............................................................................. 271
Los componentes de la magnitud de la carga .................................................. 271
Los métodos de entrenamiento ........................................................................ 272
Referencias bibliográficas ......................................................................................... 273
EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA .......................................................... 276
La resistencia............................................................................................................ 277

5
 Taxonomía de resistencia .................................................................................... 277
La resistencia y la masa muscular ................................................................... 278
La resistencia y la especificidad deportiva ....................................................... 278
La resistencia y las vías energéticas................................................................ 280
Zonas de entrenamiento de la resistencia ............................................................ 283
Discusión y conclusión ......................................................................................... 288
El entrenamiento de la resistencia ........................................................................ 292
Los métodos de entrenamiento ........................................................................ 292
Referencias bibliográficas ......................................................................................... 306
EL ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD .............................................................. 309
La movilidad.............................................................................................................. 310
Taxonomía de la movilidad................................................................................... 311
El entrenamiento de la movilidad .......................................................................... 314
Los componentes de la magnitud de la carga .................................................. 317
Los métodos de entrenamiento........................................................................ 320
Recomendaciones generales según objetivos ................................................. 325
Referencias bibliográficas ......................................................................................... 327
EL ENTRENAMIENTO DE LA ESTABILIDAD Y LA META-ESTABILIDAD ............... 331
La estabilidad y la meta-estabilidad .......................................................................... 332
Definiendo al Equilibrio, el Balance, la Estabilidad y Meta-estabilidad. ................. 337
El equilibrio ...................................................................................................... 337
El balance ........................................................................................................ 339
La estabilidad y meta-estabilidad ..................................................................... 339
El entrenamiento de la estabilidad y meta-estabilidad .......................................... 342
Los componentes de la magnitud de la carga .................................................. 343
La progresión de los ejercicios......................................................................... 346
Referencias bibliográficas ......................................................................................... 352

6
Prólogo

El acto de escribir supone un vínculo entre escritor y lector; el primero hace una
revisión de su historia personal, sobre su profesión, su primer encuentro con el tema
que propone, sus maestros e influencias, su pasión y su corazón sobre algunos
conceptos fundamentales, su propia lectura y sobre la interpretación y comprensión en
base a la raíz fundamental que es la investigación que uno mismo realiza y comprueba
para dar cuenta de una realidad, a veces difusa, entre el arte de convertir la teoría en
práctica y viceversa.

Escribir supone desplegar alas, analizar, recordar, memorizar, volver a mirar y dar
luz, desde el temor que imprime estar frente a una hoja en blanco, hasta la satisfacción
de generar ideas que despierten el interés y la pasión entre colegas.

Hablemos un poco en detalle del escritor; es una persona apasionada, inquieta,

detallista, puntillosa, correcta, puntual, sincera, un trotamundos en los últimos tiempos,
buscando proyectos e iniciativas para, a partir de ello, poder generar conciencia sobre
el arte de entrenar, de lograr metas y de concretar sueños en los demás a través del
deporte. Una persona con principios y creencias firmes, en ocasiones con reglas de una
autoexigencia que él mismo desafía, con proyectos constantes, tanto personales como
grupales. Este es Ignacio Costa, hijo, marido, padre y amigo. Más de 25 años de
profesión en la docencia y en la investigación de la preparación física.

Hablemos de los lectores; el que se encuentre con este libro podrá hacer una
revisión de los más importantes puntos de la preparación física, desde la respuesta
adaptativa en el ejercicio, los componentes del entrenamiento, principios y planificación
del entrenamiento deportivo, el estado de forma deportiva, la competición,
entrenamiento con niños y adolescentes, el acondicionamiento físico, la fuerza, la
velocidad, la rapidez y agilidad, la resistencia, la movilidad, la estabilidad y la meta-
estabilidad.

Estos son los principales títulos de esta obra. No solo teoría, sino su correlato con
la práctica, y para los más inquietos un bonus extra; la bibliografía al final de cada
capítulo, en donde Ignacio nos señala un camino a seguir para el conocimiento del
tema y la posibilidad de ampliar la mirada sobre el mismo.

La imagen que acompaña la portada de este libro; juego del Tetris, se nos
aparece como posibilidad de abordar la lectura encastrando los distintos capítulos, en
donde se nos permite reflexionar sobre las distintas relaciones que se establecen entre
ellos.
Disfrutemos de la lectura, de la posibilidad que Ignacio nos ofrece al recorrer un
temario sobre la preparación física para el fitness y el deporte de rendimiento, pero a
través de una mirada revisionista.
No me quiero despedir, sin antes mencionar a Fernando Rodríguez Facal, nuestro
querido profesor, quien seguramente ha impulsado también en Ignacio la pasión por la

7
lectura, la reflexión y las ganas de transmitir con pasión los grandes temas de nuestra
querida Educación Física, como lo expresó en su último libro “El trabajo obstinado
vence toda dificultad”.
Ahora sí, a disfrutar de la lectura, y mis más sinceras felicitaciones a Ignacio Costa.
Es bueno saber que estas entre mis afectos.

Lic. Alejandro De Brandi

Verano de 2022

8
Prefacio

Estimado lector, debo comenzar agradeciendo que se tome el tiempo de leer

este trabajo. El presente libro es un detente en un recorrido de veinticinco años de
trabajo y estudio.
Una experiencia diversa, posiblemente menos común a otras. Pero quiero
remarcar que no considero por esto, que sea mejor, sino simplemente atípica; puesto
que se articuló en forma simultánea una variada actividad de campo y académica.
En la praxis, tuve experiencias en varios gimnasios orientados al fitness, algunos
coloquialmente llamados “de barrio”, y otros algo más exclusivos. Aunque fue la
preparación física deportiva, lo que tuvo una continuidad ininterrumpida a lo largo de
estos años. Si bien la mayor parte fue en el baloncesto, tanto en Argentina como en el
extranjero; también trabajé en el fútbol, el voleibol, el tenis, el atletismo, la natación, el
triatlón y el ciclismo.
La actividad en el área académica también fue diversa. Como profesor me
desempeñé desde el 2002, en cursos on-line y presenciales, en distintas Universidades,
así como en varias instituciones y organizaciones deportivas relacionadas con la
enseñanza, en país y en el exterior.
Pero no limitándome a esto, también pude participar en varios trabajos de
investigación, publicarlos y presentarlos en congresos; lo que hizo que fuera invitado
como revisor de algunas revistas científicas, e incluso por un tiempo editor del Journal
sobre ejercicio y actividad física de la Universidad FASTA.
Obviamente que este recorrido (para lo positivo y lo no tanto), ha sido producto
de una personalidad muy curiosa, una mente inquieta y cuestionadora, incluso algunas
veces algo contestataria. Al menos así me han definido a lo largo de los años, mis
allegados; y me siento reflejado en ello.
El ver y especialmente vivir diferentes realidades, compartiendo el trabajo con
muchos colegas de distintas partes del mundo, debatiendo con ellos en público y en
privado, consultándoles, e intercambiando material de estudio, ha sido un condimento
realmente increíble, y claro está, que a todos ellos les estoy muy agradecido.
Creo que compartir con pares tanto lo que se sabe, así como también las dudas,
es una de las mejores formas de aprender.
Hubo colegas de los que podríamos considerar como “famosos” (me refiero a
aquellos de los que al menos durante formación de base, tuve el gusto estudiar sus
libros. y nunca hubiera pensado que compartiría trabajo con ellos). También estuvieron
otros que, aunque menos conocidos, experimentan a diario el sudor del trabajo en el
campo, y que entre sus habilidades suman la capacidad de superar imprevistos y
dificultades, típicas de un medio donde los recursos suelen ser limitados.
Pese a mi sentimiento de gratitud, solo mencionaré a uno de ellos, y es mi
compañera de vida Rosana, que profesionalmente me ha apoyado en forma
incondicional, ha sabido criticarme sanamente, leído mis escritos, para aportar su
mirada; y hemos compartido incluso, tanto tareas de investigación, como de campo.

9
 Del resto, no nombraré a ninguno de ellos, pues no solo podría injustamente
olvidarme de alguien, sino que posiblemente el mencionar a alguno podría ser
interpretado como un intento de mostrar influencias, lo que atentaría contra la
confianza de nuestro vínculo, que siempre tuvo como objetivo el conocimiento. Pero
estoy infinitamente agradecido y orgulloso de que me consideren un colega en el
camino del saber.
También debo reconocer lo nutritivo que me resulta el intercambio con mis
alumnos, con sus dudas, cuestionamientos y críticas, que hacen que mi tarea docente
tome valor, en un mutuo proceso de aprendizaje continuo.
No debe pensarse que se menciona toda esta experiencia en pos de validar ideas,
conceptos, o las propuestas de aplicación práctica que se plantean en esta obra; sino
simplemente quiero explicitar el tamiz con el que se ha interpretado la bibliografía que
referencio.
Confieso, que dos premisas han marcado el rumbo de este texto.
La primera de ellas es que “conocimiento que no se comparte, no tiene razón de
ser”. Por lo que de nada sirve el saber que no se sociabiliza, y se discute; pues se
supone que solo así, se volverá un trampolín para ir por más.
Es en esta misma línea, es que la Universidad FASTA ofrece este libro en forma
gratuita. Por ello, agradezco a las autoridades: el Rector Dr. Juan Carlos Mena, la
Decana de la Facultad de Ciencias de la Educación, Mg. Melanie Markman de Vittar, y al
Director de la Licenciatura en Educación Física, Lic. Alejandro De Brandi.
La Universidad FASTA, es la casa de estudios de la cual tengo el gusto de
pertenecer como docente, desde hace ya doce años, cuando el Lic. Fernando Rodríguez
Facal me invitara a sumarme a la carrera en sus dos cátedras, referidas a la planificación
y los métodos de entrenamiento deportivo.
La segunda premisa que se consideró, ha sido pensar que “el saber que no tiene
aplicación práctica, solo sirve de anécdota”. Por lo que he tratado de buscar en cada
tema, alguna orientación hacia lo que en verdad puede aplicarse en la complejidad del
campo.
Han pasado unos cuatro años desde que comencé a escribir este libro, y en
medio hubo muchos cambios que enlentecieron el proceso. Pero la idea de dar lo
mejor, e ir actualizando el contenido, acorde a lo que se iba publicando, comenzó a ser
el mayor freno; hasta que pude poner un punto final y aceptar que este texto no dejará
de ser perfectible.
Aquel que hace ciencia, sabe que las “certezas” suelen ser temporales. Es más, se
supone que se busca constantemente descubrir qué hay más allá, o de qué otra
manera se explica una dada situación, y al mismo tiempo cómo resolverla de diferentes
formas.
Espero que después de la lectura, usted pueda rescatar algunos lineamientos, o
guías sobre como entrenar. No obstante. si se queda con dudas, no debería
preocuparse, pues creo que eso es la tierra fértil necesaria para que germinen nuevos
saberes.

10
 En estos tiempos que corren, donde cualquiera muestra “su verdad” por Internet,
y los influencers, se han transformado en los modernos gurúes del saber, he intentado
evitar el argumento ex-populum, prefiriendo referenciar lo más posible la bibliografía
científica.
Pero al mismo tiempo, cuestionando, pues hoy no es un problema el acceso a la
información, sino su interpretación y aplicación.
Para finalizar, debo decir que me siento vibrar en sintonía con lo que expresaba
Paulo Freire en su libro “Maestro sí; tía no: cartas a los que se atreven a enseñar”1; y por
ello parafraseándolo, le digo a usted querido lector, que no creo poseer una verdad.
Aunque este libro si, contiene algunas verdades (al menos lo son, a la luz del
conocimiento científico actual), las cuales podría considerarlas para fundamentar sus
acciones en la práctica. Pero no quiero que consuma el contenido, sin pensarlo, como
tampoco quisiera que no reflexione sobre sus prácticas, porque solo así tendrá sentido
esta obra; ayudándolo a fusionar lo que ya usted trae (sus saberes y su saber hacer),
con lo que le presento; para mejorar sus intervenciones en el campo.
Finalmente, y no podía ser de otra manera, acorde a lo que vengo comentando,
lo invito a que, una vez leído este libro, si lo desea me contacte directamente para
comentarme lo que crea pertinente, cuestionar, o compartirme material que considere
me ayudará a mejorar mi mirada. Si lo siente, no dude en hacerlo, que le estaré muy
agradecido y juntos podremos seguir aprendiendo.

Lic. Ignacio Alejandro Costa

Dedico este libro a mis padres Mimí y Claudio,

a mi compañera Rosana, y a nuestro hijo Sami.

1. Freire, P. (1997). Professora sim, tia não: cartas a quem ousa ensinar . São Paulo: Olho d'gua.

11
12
 LA RESPUESTA ADAPTATIVA
01
EN EL EJERCICIO FÍSICO

El Síndrome General de Adaptación

Quien propone originalmente la teoría de la “adaptación”, como respuesta

general ante agentes nocivos para el organismo, fue Hans Hugo Bruno Selye.
Selye, nació en Viena en 1907, completó sus estudios superiores en medicina en
la Universidad de Praga en 1929; emigró primeramente a Estados Unidos, y luego a
Canadá para continuar avanzando en su carrera. (Bértola, D., 2010). Fue allí, donde
realmente llevó adelante sus más importantes trabajos.
En 1936, en una breve carta al editor de Nature, bajo el título “Un síndrome2
producido por diversos agentes nocivos” (Selye, H., 1936), describió cómo, en forma
estereotipada, el organismo intenta adaptarse a las condiciones que es sometido (calor,
frio, ejercicio, etc), mediante una "reacción de alarma general" (Szabo, S., et al., 2012), el
cual denominó Síndrome General de Adaptación (SAG) (Bértola, D., 2010).
Unos años más tarde en 1950, Selye utilizó el vocablo “stress”3 (Selye, H., 1950),
para definir la condición con la que el organismo responde ante agentes nocivos
("stressors"), y al no haber palabras homólogas en otros idiomas, el término fue
adoptado a nivel mundial (Bértola, D., 2010); aunque él mismo reconociera que no
había sido el primero en usarlo (Szabo S., et al., 2012).
El SGA, tiene lugar cuando, un estímulo estresor, de magnitud suficiente para
romper el estado de homeostasis4, desencadena una serie de respuestas fisiológicas de
adaptación, que neutralizan el efecto de dicho estímulo estresante, en pos de conservar
la normalidad del medio interno (de Camargo, B.S., 2004).
Tal como lo describiera Selye, comprende tres etapas: (ver figura 1.1).

2 . Síndrome: Conjunto de síntomas característicos de una enfermedad, o un estado

determinado (RAE, 2021).
3 . Stress, se traduce del inglés como tensión o presión (OED, 2022).
4 . Homeostasis: Conjunto de fenómenos de autorregulación, que conducen al mantenimiento
de la constancia en la composición y propiedades del medio interno de un organismo (RAE,
2021).

13
 1. Reacción de alarma: Es la respuesta inmediata al estímulo estresante, donde se
produce en un primer momento un estado de choque (shock), en el que el
organismo se desequilibra. Posteriormente tiene lugar un contra-choque (o
supercompensación); el cual se encuentra determinado por la magnitud de
dicho estímulo; en donde el organismo se recupera, adaptándose a la nueva
situación, logrando un nuevo equilibrio, de manera tal que, si se mantiene el
mismo estímulo, ya no provoca desequilibrio.
2. Reacción de resistencia: surge a continuación de la supercompensación
acontecida en la reacción de alarma, y está determinada por el tiempo que se
mantiene el nuevo estado de equilibrio, aun frente a la persistencia del agente
agresor. El organismo en pos de sobrevivir sostiene una elevada activación
fisiológica, intentando superar la amenaza o adaptarse a ella. Esta fase puede
durar semanas, meses o años. Si es muy larga se le considera como estrés
crónico; sin embargo, si el estrés acaba en esta fase, el organismo puede
retornar a un estado normal.
3. Reacción de agotamiento: se produce solo si el organismo agota sus recursos o
reservas, perdiendo su capacidad de adaptación. Sobrevienen entonces
problemas como insomnio, falta de concentración, depresión, fatiga,
extenuación, o diferentes tipos de patologías (inmunológicas cardiovasculares
endócrinas, etc.). (Vasconcelos Raposo, A., 2000; de Camargo, B.S., 2004).

Vale aclarar que lo ideal, es que nuestra capacidad de resistencia nos permita
luchar y adaptarnos, sin agotar totalmente el potencial adaptativo, pues esto sería
claramente nocivo. (de Camargo, B.S., 2004).

Figura 1.1. Etapas del SGA.

14
La respuesta adaptativa en el entrenamiento deportivo

Aunque en años recientes se ha cuestionado; el SGA ha servido de marco

conceptual para explicar en forma general, el proceso de entrenamiento desde
mediados del siglo pasado (Cunanan, A.J., et.al., 2018).
El punto por el que más se ha criticado el SGA en el ámbito del ejercicio, es
porque el trabajo de Selye se centró en las respuestas generales frente al estrés
fisiológico por exposición a niveles tóxicos de una variedad agentes farmacológicos, y
de estímulos; pero no contempló niveles “normales” de ejercicio.
Asimismo, aunque podía explicar en cierta medida la respuesta a cambios de
volumen e intensidad del ejercicio, como los modelos tradicionales de planificación
deportiva proponían; los modelos más recientes se han vuelto mucho más complejos
(Buckner, S.L., et al., 2017), y están muy alejados de los que se podrían denominar como
“clásicos”.
Es por estos motivos, que varios autores sostienen que se necesita investigación
adicional para dilucidar la verdadera aplicación del SGA al entrenamiento
contemporáneo.
Pese a que es un tema controversial en los tiempos que corren, también
debemos reconocer, sin lugar a dudas, que los primeros trabajos de Hans Selye tienen
aplicaciones en la comprensión de cualquier estímulo estresante, y ello incluye al
esfuerzo físico (Buckner, S.L., et al., 2017).
Tiene sentido incluso pensar, que un atleta que enfrenta las demandas del
deporte, su entorno social, y otros factores (además del entrenamiento), pueda tener
un nivel elevado de estrés (Cunanan, A.J., et al., 2018). Por lo tanto, a manera
orientadora general, se sigue utilizando el SGA, para explicar el efecto del ejercicio en el
organismo.

El SGA y el entrenamiento

En un sentido amplio, podemos relacionar el SGA, con la temporada deportiva5 y

sus momentos previos.
De este modo en una “fase de preparación”, la sumatoria de estímulos de
ejercicio con cierta orientación y magnitud de carga (choque), seguido de otra “fase de
puesta a punto” o taper, permite adquirir adaptaciones que mejoran el rendimiento
(supercompensación); logrando así un nivel óptimo, que podría ser mantenido durante
la “fase de competencias” (resistencia).
Si los estímulos se extienden en el tiempo (sin algún tipo de recuperación
preventiva), tendría lugar un estado de sobre-entrenamiento, el cual implica la perdida
de la condición adquirida, debido al agotamiento. (Vasconcelos Raposo, A., 2000).

5 . Período del año en el que se desarrollan los principales torneos (o competencias) de un

deporte dado.

15
 Vale aclarar también, que, en sentido opuesto, en el caso de cesar por completo
los estímulos, ocurriría una desadaptación (la cual obviamente supone una perdida del
nivel de rendimiento alcanzado). (ver figura 1.2).
Es importante distinguir aquí entre el sobre-entrenamiento (overtraining),
producido por el agotamiento de la capacidad adaptativa (lo cual como se mencionó
antes no es deseado); y la “sobrecarga funcional” (overreaching), que se caracteriza por
alteraciones transitorias en la homeostasis (síntomas de fatiga, disminución del
rendimiento, cambios en el humor, alteración de la inmunidad, etc.), pero que permiten
luego de una óptima recuperación, alcanzar un estado de forma superior.

Figura 1.2. El SGA y los períodos de entrenamiento deportivo.

Esto sería lo que postulasen en algunos modelos modernos de planificación

deportiva, autores como por ejemplo Yury Verkoshansy, que a fines de los setentas,
fuera el precursor, de lo que denominara como “Efecto Retardado del Entrenamiento a
Largo Plazo” (ERELP); donde frente a un breve período de entrenamiento
unidireccional, de carga concentrada; ocurre en primer lugar un descenso inicial de los
niveles de rendimiento, pero posteriormente (en forma retardada), un incremento
significativo de la performance. (Verjoshanski, I., 1990).
Obviamente que, si esta situación de sobrecarga funcional se hiciera crónica, en
un dado plazo, terminará por generar el mencionado síndrome de sobre-
entrenamiento. (ver tabla 1.1).
La respuesta adaptativa del organismo ante el ejercicio podría entenderse como
un fractal6. Así, lo explicado arriba sobre los períodos de entrenamiento a lo largo de
una temporada deportiva, es aplicable desde la misma sesión de ejercicios en un corto

6 . Fractal: Estructura iterativa (repetida), que tiene la propiedad de que su aspecto y distribución
estadística no cambian cualquiera que sea la escala con que se observe (RAE, 2021).

16
plazo (ver figura 1.3), a la sucesión de unas pocas sesiones en mediano plazo (ver figura
1.4), y hasta un conjunto de entrenamientos a largo plazo.

Reacción del SGA Períodos del entrenamiento

Preparación: Determinada por el estado de choque y

1. Reacción de alarma
supercompensación

Competencia: Dado por el mantenimiento de un nivel óptimo

2. Reacción de resistencia
de la condición física adquirida

Sobre-entrenamiento: Perdida del estado logrado por

3. Reacción de agotamiento
agotamiento de reservas y capacidad adaptativa

Tabla 1.1: Relación entre el SGA y períodos del entrenamiento deportivo.

Figura 1.3. El SGA y la sesión de entrenamiento deportivo.

17
Figura 1.4. El SGA y el incremento del rendimiento por sucesión de estímulos. (E: entrenamiento;
R: recuperación).

Así según sean los objetivos y tiempos de adaptación necesarios, se proponen las
micro, meso, macro y mega estructuras temporales de la planificación del
entrenamiento. (ver figura 1.5).

Figura 1.5. El SGA y el entrenamiento a lo largo del tiempo. (E: entrenamiento; R: recuperación).

Los expuesto se ejemplifica en un trabajo publicado por Davey y colaboradores

(2000), quienes dividen en tres grupos al azar a un conjunto de 92 personas

18
sedentarias, insulino-resistentes, de entre 35 a 49 años, con un índice de masa corporal
(BMI7) de ~25 kg/m².
Uno grupo de control, sin intervención de ejercicio físico (NE), y dos de
intervención.
Durante 12 semanas, los grupos de intervención realizaron tres sesiones
semanales de entrenamiento de resistencia (30 minutos fraccionados al 65-75 % del
VO2max), y una sesión de entrenamiento de fuerza en circuito.
Uno de estos dos grupos (E1), fue evaluado en su respuesta adaptativa a las 24
horas del último día de entrenamiento; y el otro (E2), a los 5 días.
Como resultado luego del shock de entrenamiento, los investigadores registraron
un incremento de un 40 % en la sensibilidad a la insulina en las 24 horas pos-entreno, y
un aumento del 12 % del VO2max; lo que sirve para ejemplificar el contra-shock (o
supercompensación).
La reacción de resistencia estaría dada por el mantenimiento del valor de VO 2max
al cabo de 5 días de la última sesión de ejercicio. Mientras que el agotamiento, por falta
de estímulo o desentrenamiento (no por exceso), observa en la pérdida de sensibilidad
de la insulina, que retorna a valores normales luego este período (ver figuras 1.6 y 1.7).

Figura 1.6. Respuesta de sensibilidad a la Figura 1.7. Incremento del VO2max.

insulina.

(NE: Grupo control; E1: Grupo entrenado, evaluado a las 24 h; E2: Grupo entrenado, evaluado a
los 5 días de la última sesión de entrenamiento).
(Davey, G.J.G., et al., 2000).

No debe olvidarse (como se mencionó antes), que el SGA solo en forma general
sirve para explicar la adaptación al ejercicio, y que es un reduccionismo de lo que
realmente ocurre en el organismo frente a los diferentes estímulos que pueden
proponerse.

7 . BMI, es la abreviatura en inglés de Body Mass Index, que se traduce como Índice de
Masa Corporal.

19
 Son numerosos los factores que intervienen, pero entre ellos es determinante la
capacidad de respuesta individual.

Tipos de respuestas adaptativas al ejercicio

La respuesta al ejercicio supone cambios específicos en los sistemas muscular,
cardiovascular y neuro-endócrino, que se espera conduzcan a una mejora en la
capacidad funcional (adaptación bio-positiva).
Estos procesos adaptativos del organismo se constatan como efectos del
entrenamiento, y según el momento en que ocurren se clasifican en:
• Efecto agudo: es la reacción inmediata, momentánea, y puntual del organismo
mientras dura la carga de entrenamiento; que le permite responder con eficacia
y rapidez al trabajo que es sometido. Ante un estímulo óptimo, tienen lugar tres
momentos (en relación con lo visto antes del SGA):
◦ Activación de los sistemas orgánico-funcionales que intervienen en la
ejecución de la tarea.
◦ Estabilización funcional del organismo, con uso eficiente de reservas
energéticas.
◦ Fatiga, dada por una situación de inestabilidad que produce un nivel de
cansancio relativamente alto. Puede darse por depleción de reservas
energéticas, y/o alteraciones en la función del sistema nervioso. Si esta fase
acontece en forma reiterada y/o severa, pueden verse afectadas las
adaptaciones pretendidas a mediano plazo.
• Efecto resultante: se corresponde con las alteraciones y modificaciones que
ocurren una vez finalizada una carga, y hasta que se aplica la siguiente. (este
efecto, como el anterior, no suponen en sí mismos adaptaciones permanentes a
largo plazo).
• Efecto crónico: es la acumulación sinérgica de los efectos anteriores, en un
proceso continuo y prologando de entrenamiento. Representaría la
conservación en el tiempo de las adaptaciones adquiridas. También implica
diferentes momentos (relacionados con el SGA):
◦ Activación de los recursos necesarios por el organismo para enfrentar las
diferentes cargas de entrenamiento. Esto por lo general tiene duración de
tres a cuatro meses (según modalidad deportiva).
◦ Cambios estructurales y funcionales específicos, para soportar el incremento
progresivo de las cargas; lo que puede requerir de uno a dos meses (según
modalidad deportiva).
◦ Estabilización, de las transformaciones provocadas en la etapa anterior.
Momento en el que se logra el máximo estado de forma deportiva y que
solo puede sostenerse por unas semanas.
◦ Sobre-entrenamiento, debido a un agotamiento de las reservas de
adaptación del organismo, como respuesta a un trabajo que no se asimila
adecuadamente; ya sea por lo exigente, y/o por inadecuadas estrategias de

20
 recuperaciones, y/o por lo extenso en el tiempo. Obviamente esto no es
deseable, y debe prevenirse. En caso de ocurrir, deberán tomarse medidas
que aseguren la recuperación de un óptimo estado funcional).
(García Manso, M., Navarro Valdivielso, M., y Ruiz Caballero, J.A., 1996).

Vale mencionar que algunos modelos de planificación del entrenamiento, como

el de bloques propuesto por Yury Verkhoshansky, presentan un “Efecto Retardado a
Largo Plazo” (ERLP), que se presenta luego de una perdida inicial de la performance
(Verjoshanski, I., 1990), y podríamos ubicar temporalmente entre el efecto resultante y
el crónico antes descriptos.

Reserva de adaptación

La capacidad de adaptación en el ámbito de las ciencias del ejercicio se

denomina también como “entrenabilidad”.
La capacidad de adaptarse o acomodarse satisfactoriamente, a los estímulos que
es sometido un organismo, dependerá del potencial que disponga el mismo, para
realizar estos ajustes. (García Manso, M., Navarro Valdivielso, M., y Ruiz Caballero, J.A.,
1996).
De este modo, la reserva de adaptación puede definirse como la diferencia entre
el máximo “potencial” y el límite actual de la capacidad de rendimiento.
Se pueden distinguir tres tipos de reservas adaptativas:
• Reserva total de adaptación: Es la máxima capacidad adaptativa que puede
alcanzar un sujeto. En otras palabras, es su potencialidad máxima teórica.
• Reserva parcial de adaptación: Corresponde al estado máximo actual de
adaptación desarrollado en el sujeto. El cual se sitúa generalmente, por debajo
de la reserva total de adaptación.
• Reserva autónoma protegida de adaptación: Capacidad de respuesta del sujeto
ante situaciones extremas, que ponen en juego su integridad e implica riesgo
de muerte (ver figura 1.6).

El nivel de rendimiento delimita las reservas de adaptación parcial y total.

Distinguiéndose entonces dos:
• Máximo potencial de rendimiento teórico: Que corresponde al máximo
rendimiento que podría alcanzar una persona acorde a su capacidad genética
para adaptarse a años de entrenamiento óptimo.
• Máximo potencial de rendimiento actual: El cual es el máximo rendimiento que
puede alcanzar un deportista en un momento determinado de su vida (ver
figura 1.8).

21
 Figura 1.8. Tipos de reservas adaptativas y su posible cambio por medio del entrenamiento.
(RAP: reserva autónoma protegida; RTA: reserva total de adaptación; RPA: reserva parcial de
adaptación).

Es importante reconocer que la reserva total de adaptación es una construcción

teórica, una especulación. Lo mismo ocurre con la magnitud que podría tener en el
sujeto, la reserva autónoma protegida.
Por el contrario, lo que si puede constatarse en la práctica, es la capacidad de
respuesta adaptativa presente (reserva parcial). La cual será tal, tanto en cuanto tengan
lugar ajustes positivos, frente a un dado estímulo óptimo.
Aunque no debemos olvidar que dada la complejidad psico-socio-biológica de la
persona, además del entrenamiento, una gran cantidad de aspectos, endógenos y
exógenos, también van a influir en la respuesta adaptativa (ver figura 1.9).

22
Figura 1.9. Ejemplo de factores endógenos y exógenos que alteran la capacidad de respuesta
adaptativa en el sujeto (modificado de Weineck, J., 1992).

23
Referencias bibliográficas
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Verjoshanski, I. (1990). Entrenamiento deportivo. Planificación y programación. Barcelona:
Ediciones Martínez Roca.
Weineck, J. (1992). Biologie du sport. Paris: Vigot.

24
25
 LOS COMPONENTES DEL
02
ENTRENAMIENTO

Los objetivos del entrenamiento

Los objetivos8, de un proceso de entrenamiento pueden ser las capacidades,

destrezas, cualidades, actitudes, etc., esperadas por el entrenador. Obviamente estas
deberán ser acordes a la capacidad del sujeto, y los medios, que se dispongan.
(Weineck, J., 2005).
Se distinguen en tres tipos:
1. Objetivos psico-motrices Incluyen, tanto a las capacidades condicionales, como
las perceptivas (con todas sus posibles combinaciones).
2. Objetivos cognitivos: Relativos no solo a los conocimientos de tipo técnico y
táctico, sino, también a los fundamentos básicos para la optimizar el
entrenamiento en general.
3. Objetivos psico-socio-afectivos: Estos son la fuerza de voluntad, el deseo y la
capacidad de superación, el autocontrol, la resiliencia, el sentido de pertenencia
al grupo, etc.; y se encuentran en constante interacción con los factores de
rendimiento físicos y entorno.

La carga del entrenamiento

Se entiende por carga del entrenamiento, a la totalidad de los estímulos (de

movimiento), efectuados por el sujeto (Zintl, F., 1991).
Para que cada sesión de entrenamiento, un conjunto o el total de estas, puedan
tener el efecto adaptativo esperado, es necesario conocer al detalle los componentes
de dicha carga, y su compleja interacción en el desarrollo de la capacidad de
rendimiento físico del sujeto (Weineck, J., 2005).

8 . Los objetivos también podrían denominarse como “direcciones” del entrenamiento, tal
como lo hace Armando Forteza de La Rosa. (2003).

26
 Básicamente la carga global del entrenamiento está determinada por cuatro
aspectos generales; de los cuales, a su vez, derivan otros. (ver figura 2.1).

Figura 2.1. Componentes de la carga del entrenamiento. (compilado de: Navarro Valdivielso, F.,
2003; García Manso, J.M. y col., 1996; Verjoshanski, I., 1990).

Los contenidos del entrenamiento

Los contenidos son las actividades que se realizan durante el entrenamiento;

mediante las cuales se espera conseguir ciertos objetivos. (Dietrich, M., Klaus, C., &
Klaus, L., 2001).
Estas actividades, implican en sí mismas el potencial de entrenamiento
(Verjoshanski I., 1990). Es decir que luego de su ejecución, y la aparición de una fatiga
controlada (que implicará suficientes y adecuados procesos de recuperación), conllevan
una mejora del rendimiento específico. (García Manso, J.M., y col., 2000).
De esta forma los contenidos están determinados por la especificidad, que
corresponde al grado de similitud con el gesto deportivo, o demandas motrices de la
competencia; y por la potencialidad, o forma en que cada actividad afecta a la
performance del sujeto.

Especificidad

Respecto a la especificidad, en la bibliografía referida al entrenamiento, las

actividades, se suelen clasificar solo como “ejercicios”. Pero esto, parece tener grandes
limitaciones a la hora de considerar las acciones de algunos deportes; especialmente
los que presentan gran variabilidad de movimientos, como son los sociomotores de
cooperación/oposición. (ej.: fútbol, baloncesto, etc.).
Podemos entonces hablar de dos tipos de contenidos, los ejercicios, y las tareas
(o sistemas).

27
Los ejercicios9
Son los movimientos o gestos que se utilizan en la preparación física de todos los
deportes, e incluso, en el entrenamiento para la salud o fitness10.
Atendiendo a la similitud que tengan con el gesto deportivo y su influencia en el
rendimiento, en un intento de integración de diferentes denominaciones, se pueden
clasificar en:
• Ejercicios Auxiliares (asistentes): Sin similitud con el gesto competitivo. Tienen
por objetivo reducir el riesgo de lesiones, atender a los desequilibrios
musculares entre agonistas y antagonistas. También están orientados a
mantener óptimos niveles de movilidad y estabilidad; especialmente en los
grandes núcleos articulares. ej.: curl nórdico, planchas frontales, etc.
• Ejercicios Generales: No presentan ninguna similitud con los gestos deportivos,
y se utilizan para crear y mantener una base sólida, para una posterior
especialización.
◦ Motores Suplementarios: Si bien tienen escasa incidencia en el rendimiento
deportivo; están orientados a fortalecer determinados ángulos articulares, o
grupos musculares, que no se desarrollan por los ejercicios motores
principales. ej.: las estocadas (lunges).
Vale aclarar que, en algún momento de la temporada, según las
necesidades del deportista, un ejercicio motor principal puede pasar a ser
suplementario y viceversa.
◦ Motores Principales: Generalmente son multi-articulares, requieren de una
gran activación de la musculatura de sostén, y la estabilidad de la columna
vertebral, cintura pélvica, y escapular. Suelen mantenerse durante toda la
temporada, y su relación con el rendimiento es mucho mayor (que los
anteriores); aunque como base de ejercicios más específicos. ej.: la
sentadilla, la cargada al pecho (clean).
• Ejercicios Especiales: Son aquellos con gran similitud al gesto deportivo, pero
ejecutados en contextos, y con una magnitud de carga, diferente a la
competición. Contemplan en forma específica aspectos parciales de la
capacidad de rendimiento.
◦ De Aprendizaje (iniciales): Son los introductorios para los ejercicios de
desarrollo, con gestos parcialmente similares a los de competencia, y más
orientados a la adquisición de aspectos técnicos. ej.: para un corredor de
100 m, la técnica de partida de los tacos; para un jugador de fútbol, el
recibir y patear el balón con precisión, en dos movimientos; para un

9 . Ejercicio: Conjunto de movimientos corporales que se realizan para mantener o mejorar

la forma física. // Actividad destinada a adquirir, desarrollar o conservar una facultad o
cualidad. (RAE, 2021).
10 . El término fitness, se traduce del inglés como “aptitud”, y se emplea haciendo referencia
al nivel de aptitud física, relacionado con un óptimo estado de salud.

28
 halterófilo, realizar la técnica de cagada al pecho colgado (hang-clean), con
una relativamente baja intensidad.
◦ De Desarrollo (condicionales): Orientados concretamente a la mejora de la
condición física necesaria para el gesto competitivo. Suelen ser idénticos al
gesto deportivo, aunque, como con los anteriores, también con una
magnitud de la carga diferente. ej.: para un ciclista, realizar unos metros de
velocidad asistida detrás de una moto; para un jugador de baloncesto hacer
pases de pecho, con un medicine-ball, o saltos desde cajón (drop-jump)
para volcar el balón en la canasta; para un futbolista, desplazamientos de
velocidad en zigzag, resistidos por un tensor de goma amarrado a la cintura,
para un atleta de 100 metros llanos, realizar “pasadas” arrastrando un trineo.
• Ejercicios Competitivos: Se corresponden con la competencia en si misma.
Ponen en juego la totalidad de los componentes del rendimiento.
◦ De Simulación (variado): Donde el mismo gesto de competencia, se realiza
en un contexto o situación diferente. ej.: para un halterófilo, o un un atleta,
intentar su mejor marca en una sesión de entrenamiento; para un jugador
de fútbol, rematar al arco un tiro de penal, al arquero de su equipo.
◦ De Competencia (standard): Son el mismo gesto del deporte, considerando
no solo la mecánica, y la magnitud de carga, sino también el espacio, la
situación y todas las condiciones reglamentarias. Incluso comprendiendo el
aspecto pisco-socio-afectivo (“actitud agonística”). ej.: para un saltador en
alto, el salto en una competencia; para un jugador de voleibol, un saque en
un partido; para un jugador de fútbol, correr contra un rival, en un partido,
disputando el balón (Naclerio, F., 2011; Weineck, J., 2005; García Manso, J.M.,
y col., 1996; Harre, D., 1987).

Las tareas (sistemas)

Es una secuenciación u ordenamiento, de varios ejercicios, o movimientos
deportivos; que se realizan en un espacio-tiempo determinado11. Son típicamente
utilizadas en la preparación física de los deportes sociomotrices.
Según la similitud con las demandas físico-pisco-socio-emotivas del deporte se pueden
clasificar en:
• Tareas Auxiliares (genéricas): Donde la magnitud de la carga, y la ejecución del
gesto técnico, está poco relacionada a la manifestada en la competición. Son
opcionales y suelen permitir la recuperación de la capacidad de trabajo perdida
en las fases anteriores. ej.: para un futbolista, un trabajo de resistencia de
carrera continua.

11 . Tarea: Trabajo que debe hacerse en tiempo limitado (RAE, 2021).

Sistema: Conjunto de cosas que relacionadas entre sí ordenadamente contribuyen a
determinado objeto (RAE, 2021).

29
 • Tareas Generales: Tienen poca relación con el contexto general del deporte,
pero brindan al deportista una base adecuada para el desempeño en su
disciplina, aunque la toma de decisiones12 es nula. ej.: para un futbolista, en el
campo de juego (sin balón), un entrenamiento de resistencia tipo fartlek; o uno
de sprints repetidos.
• Tareas Dirigidas: Presentan una relación más estrecha con el deporte respecto a
magnitud de carga y su estructura de movimientos. Se incluyen aspectos
coordinativos específicos, pero con toma de decisiones inespecíficas respecto a
las situaciones de juego real. ej.: para un basquetbolista, un drill con ejercicios
especiales (de desarrollo) para la fuerza, y/o con desplazamientos de máxima
velocidad (similares a los que realiza en el juego), finalizando con recepción de
balón, y en confrontación 1 vs 1 (de oposición controlada), lanzamiento a la
canasta.
• Tareas Especiales: Se utiliza el propio juego como elemento principal, por lo que
la magnitud de carga y su estructura de movimientos, así como la toma de
decisiones es específica. ej.: juegos reducidos (en número de jugadores y/o
espacio) con situaciones especiales. ej.: en el fútbol, un rondó de conservación
del balón en un espacio reducido, de 4 vs 4 con 2 jugadores de comodín; en
baloncesto, 5 vs 4 en una mitad del campo, con tres pases del balón
obligatorios antes del lanzamiento y reloj de posesión en 14 segundos.
• Tareas Competitivas: Están compuestas por contenidos netamente
competitivos. Es decir, situaciones reales de oposición, donde se aplican
principios y subprincipios tácticos13, relacionados al modelo de juego
pretendido. ej.: partidos en espacios reducidos: en fútbol, 8 vs 8 con arqueros;
en baloncesto 4 vs 4 en una mitad del campo, con 14 segundos para lanzar al
aro (Roca, A., 2009; Tamarit, X., 2009).

12 . La toma de decisión en el deporte refiere a un aspecto cognitivo-emocional del

deportista, el cual implica, en el menor tiempo posible, la percepción del entorno dinámico
del juego (captación de información); y la capacidad de elaborar mentalmente, y ejecutar
motrizmente una respuesta óptima en pos de lograr una ventaja competitiva.
13 . Los principios, son comportamientos generales (grupales e individuales) que se espera
se den dentro del “modelo de juego”, pretendido por el entrenador. Por ejemplo, en fútbol,
que cuando un equipo gane la posesión del balón juegue con pases largos a un delantero
determinado, para que éste desvíe el balón a los lados. Sin embargo, lo que va a suceder
después (en la realidad del juego), no está determinado.
Los subprincipios, son comportamientos más específicos que se darán dentro de ese
comportamiento general. ej.: que el jugador que intente rematar en una dada situación sea
uno; mientras que si la situación es diferente ese no sea quien tome el remate, si no que
juegue abriendo la defensa.

30
Potencialidad

Los contenidos (ejercicios/tareas), y la forma en que se dosifiquen, tendrá un

dado impacto en el rendimiento deportivo, que será tal, mientras el sujeto no se
acostumbre.
Es decir, que el potencial de éstos se reducirá con el crecimiento de la capacidad
de rendimiento. De este modo, se vuelve necesario variarlos y adaptar la magnitud de
las propuestas al estado actual del sujeto; para así seguir consiguiendo adaptaciones
positivas (García Manso, J.M., y col., 2000).
En términos prácticos, lo que en un momento pudiera estimularlo, luego de un
tiempo, quizás no tenga efecto significativo alguno; lo cual se traduce como pérdida de
potencialidad.
Por lo tanto, se debería proyectar una consecución lógica tal, que los contenidos
que se prescriban primero creen condiciones favorables para los que se realizarán
posteriormente (García Manso, J.M., y col., 2000).
Según sea el potencial de un dado estímulo, el consecuente resultado adaptativo
(efecto resultante), podrá ser de tres tipos: (ver figura 2.2).
• Entrenante: Cuando la carga es óptima, y el estado actual de sujeto presenta
cualquiera de las tres siguientes situaciones:
◦ de Desarrollo: Mejora evidente del rendimiento.
◦ de Mantenimiento: Sostenimiento de la performance adquirida, evitando el
desentrenamiento.
◦ de Recuperación: Restablecimiento de estímulos anteriores. Posibilita la
regeneración, pero no evita el desentrenamiento.
• Sobre-entrenante: En caso de cargas excesivas, que provocan una pérdida del
rendimiento.
• Sub-entrenante: Si la carga es insuficiente (no superando el umbral mínimo), y
no hay adaptaciones positivas (ni de recuperación, mantenimiento o desarrollo)
(García Manso, J.M., y col., 2000; Verjoshanski, I., 1990).

31
 Figura 2.2. Tipos de carga y sus efectos resultantes sobre el rendimiento.

La orientación del entrenamiento

La orientación de la carga de un entrenamiento está definida por el objetivo

concreto que se pretenda conseguir, y la vía energética dominante de la propuesta.
Así, una dada sesión puede tener como orientación una capacidad condicional
concreta, por ejemplo, con el objetivo de mejorar la resistencia, establecer un
entrenamiento de “alta intensidad” para solicitar prioritariamente la vía glucolítica; o
con el objetivo de trabajar la fuerza, proponer un trabajo con altas cargas orientado al
incremento de la fuerza máxima.
De esta forma se atenderá a dos cuestiones:

Selectividad

Está determinada por el grado en que se estimula una determinada capacidad, o

habilidad, y/o cuanto se prioriza una dada vía energética, en una sesión de
entrenamiento (Platonov, V.N., 2001).
Los entrenamientos se clasificarán entonces, como:
• Selectivos: Cuando se pretende desarrollar al máximo una capacidad motora
puntual, o cuando se trabaja exclusivamente la técnica, o la táctica. Aunque
también, la sesión, puede tener como único objetivo desarrollar algún aspecto
psicológico, como la persistencia a la fatiga, o fuerza de voluntad.
• Variados (múltiples o complejos): Si en una sesión se solicitan diferentes
capacidades, y vías energéticas.
◦ Consecutivos: Al trabajarse cada capacidad en forma relativamente
independiente, sucediéndose una a otra.

32
 ◦ Simultáneos: Al estimularse las capacidades en forma conjunta,
racionalmente ordenada (García Manso, J.M., y col., 1996).

Cabe considerar que si bien las sesiones selectivas, pueden generar adaptaciones
más rápidamente; el abuso de éstas podría provocar un acostumbramiento del
organismo, producto de la monotonía de los trabajos, lo que se reflejaría en un
estancamiento de la performance.
Por lo tanto, según sean las demandas del deporte, las necesidades del sujeto y el
momento de la temporada deportiva, se alternará entre sesiones con orientación
selectiva, y variada (Platonov, V.N., 2001).

Complejidad

Las sesiones de entrenamiento con orientación variada o múltiple pueden

presentar tres diferentes niveles de complejidad, según se la interacción de las
capacidades, o habilidades que se pretendan desarrollar.
Serán entonces:
• Positivas: cuando el trabajo que se realiza en primer orden refuerza o potencia,
el siguiente. Por ejemplo, para un atleta de 100 metros llanos, mejora el
rendimiento post-activación (PAPE)14. Proponiendo un primer estímulo de
fuerza a relativamente alta intensidad, y continuando (luego de la recuperación
óptima), con un trabajo de velocidad máxima.
• Neutras: si el trabajo inicial no afecta en forma significativa al precedente. ej.:
Para un jugador de baloncesto un primer ejercicio especial de desarrollo técnico
de manejo del balón, seguido de otro también específico de desarrollo, pero de
la velocidad.
• Negativas: en caso de que la capacidad de efectuar un trabajo de segundo, o
tercer orden, esté disminuida. Por ejemplo, para un atleta de trail, realizar un
primer entrenamiento de resistencia voluminoso con predominio de la vía
oxidativa (con una importante depleción de las reservas de glucógeno); y luego
uno de fuerza, con ejercicios especiales de desarrollo, como trepadas veloces en
cuestas muy cortas (velocidad resistida) (García Manso, J.M., y col., 1996).

Las propuestas de orientación múltiple positiva, más frecuentes son las que
contemplar primero los ejercicios o tareas, que tienen una gran solicitación del sistema
nervioso y vía metabólica fosfágena (ATP-PCr), como los trabajos técnicos, o de
velocidad, o la mayoría de los de fuerza; y luego aquellas de resistencia, en la que vía
dominante es la glucolítica, y/o la oxidativa.

14 . PAPE, siglas en inglés de Postactivation performance enhancement, que se traduce

como Mejora el Rendimiento Pos-Activación.

33
La magnitud del entrenamiento

La magnitud del entrenamiento es el nivel de solicitación que el mismo supone

para el sujeto (Verjoshanski, I., 1990).
Corresponde tanto a aspectos cuantitativos (duración, volumen y frecuencia); como
cualitativos (intensidad, descanso y densidad) (Weineck, J., 2005).

Duración

Se refiere al tiempo comprendido desde el inicio, hasta el final de una actividad

dada. Puede implicar entonces a un ejercicio/tarea en particular, o de toda la sesión de
entrenamiento; o a entrenamientos con un dado objetivo, realizados en una semana, o
mes, o en una estructura temporal del entrenamiento determinada (microciclo,
mesociclo, etc.).
Se cuantifica por medio de unidades de tiempo: horas (h), minutos (min), y
segundos (s).
Vale mencionar que la duración de un ejercicio/tarea determina, en cierta
medida, el sistema energético que será solicitado; y es por ello que cada estímulo tiene
una duración óptima, fuera de la cual no se desarrollan los efectos perseguidos (García
Manso, J.M., y col., 2000).
Así mismo, las adaptaciones según la orientación tienen ciertos tiempos de
adquisición para reflejar cambios significativos. Por ejemplo, como referencia general
(con un enfoque algo reduccionista), se puede considerar que los trabajos orientados a
mejorar la resistencia con predominio de vía oxidativa, requieren de, al menos, un mes
de entrenamiento; y seguirán presentando cambios relevantes por unos tres meses.
Mientras que los trabajos orientados a desarrollar la resistencia de “alta intensidad” que
dependen fundamentalmente de la vía glucolítica, y los que implican una alta tasa de
desarrollo de fuerza, presentarían adaptaciones significativas al cabo de tres o cuatro
meses de entrenamiento. (García Manso, J.M., y col., 2000).

Volumen

Es el tamaño, extensión del entrenamiento; y presenta diferentes formas de

registro según sea el objetivo de este. Por ejemplo, en el caso de trabajos orientados a
la resistencia, o a la velocidad, se consideran los kilómetros, millas, o metros recorridos
(denominándose coloquialmente como kilometraje, millaje o metraje según el caso);
mientras que en los trabajos de fuerza, se cuentan las repeticiones totales (es decir la
cantidad de series por repeticiones parciales).
Puede contemplarse de dos formas:
• Parcial: Si se atiende solo una orientación concreta del entrenamiento. ej.: en un
microciclo un atleta realiza 1000 m de trabajos de velocidad máxima; o un

34
 halterófilo, tiene un volumen de sentadillas en una sesión de 12 repeticiones (6
series de 2RMs15).
• Total: Cuando se refiere al volumen de todos los ejercicios/tareas de una sesión,
o jornada, o ciclo de entrenamiento. ej.: en un mesociclo un atleta de trail
recorre 300 km totales, considerando sus entrenamientos de pista orientados al
desarrollo de la velocidad, los de cross-country tendientes al mejoramiento de
la resistencia, y los resistidos en cuestas enfocados en la mejora de su fuerza
específica (ejercicio especial).

Frecuencia

Se refiere a la cantidad de estímulos, en un tiempo específico; el cual puede ser

desde la jornada (ej.: cantidad de sesiones en un día), hasta la semana, mes, o incluso
en las estructuras de mayor duración como el mesociclo/bloque, o el macrociclo.
Es común que se discrimine por la orientación del entrenamiento, y se hable así
de, por ejemplo, frecuencia de entrenamientos de un grupo muscular o un patrón de
movimiento dado, en un microciclo o un mesociclo; o frecuencia de estímulos de
velocidad, en una semana o en un bloque; etc.
Su importancia radica en que una cierta frecuencia (según estado adaptativo del
sujeto), va a posibilitar mantener, o incluso desarrollar las capacidades motoras.
Debe aclararse que no hay que confundirse con la “frecuencia gestual” (o
velocidad gestual); la cual hace referencia a la velocidad de ejecución de un ejercicio y
está relacionada con la intensidad. (ver más adelante).

Intensidad

Es el grado de esfuerzo que expresa el sujeto frente a un estímulo dado (García

Manso, J.M., y col., 2000).
Se encuentra directamente relacionada con el volumen y la duración, pues a
mayor trabajo por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.
Está supeditada al nivel de rendimiento, y al momento preciso de la planificación
que esté transcurriendo (García Manso, J.M., y col., 2000).
Constituye una variable esencial y concreta que determina la orientación del
entrenamiento. Por lo tanto, necesita ser cuantificada correctamente, para registrar el
nivel de estrés que se provocará (Naclerio, F., 2011).

Parámetros de control de la intensidad

Existen diferentes tipos de parámetros de control, y obviamente cuantos más se
usen en simultaneo, más posibilidades de inferir el impacto real que tendrá el estímulo
en el sujeto.

15 . RMs, es la abreviatura de Repeticiones Máximas posibles. Son aquellas que pueden

realizarse con una masa dada, hasta llegar a la fatiga.

35
 Normalmente el entrenador planifica pensando la intensidad en forma relativa,
expresándola como un porcentaje de un test máximo dado (como, por ejemplo, el 90 %
1RM); y se lo indica al sujeto en valores absolutos, calculando dicho porcentaje
(siguiendo con el ejemplo podría ser, 70 kg).
Los parámetros de control más utilizados en el campo por su practicidad, en los
ejercicios de fuerza (donde se moviliza una masa16), son: el porcentaje de una
repetición máxima, el porcentaje de repeticiones máximas, la tasa de esfuerzo
percibido, y las repeticiones en reserva. Mientras que en los ejercicios de resistencia se
usan habitualmente: el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, el porcentaje de la
velocidad máxima asociada a un test, o la mejor marca en competencia, y también la
tasa de esfuerzo percibido.
No obstante, existen otros, y cada uno de estos tiene aspectos que deben ser
considerados para no cometer errores en su aplicación, a saber:
• Porcentaje de la Potencia máxima (% P): A partir de un test, donde se mensura
la máxima potencia que el sujeto puede alcanzar, ya sea en un determinado
ejercicio (como la sentadilla), o en una actividad cíclica con una vía energética
dominante (como ocurre con la vía glucolítica en el “Wingate test”), se
establecen intensidades porcentuales de trabajo.
Este dato es suministrado por diversos dispositivos según sea la actividad. Por
ejemplo, para ejercicios propios de los esfuerzos explosivos, como el press de
banca, o los movimientos de levantamiento olímpico y sus derivados, se suele
usar el encoder lineal; y para los saltos, es común el uso de la alfombra de
contacto (o placa de salto). Aunque también, existen para estos casos, softwares
de análisis de videos, y aplicaciones para smartphones, y acelerómetros.
Para los ejercicios similares al gesto deportivo, en los deportes cíclicos con
estructura dinámica estable (como las carreras de ciclismo, remo, ski, etc.), se
usan diferentes tipos de ergómetros17 (cicloergóemtro, remoergómetro,
ergómetro de ski, etc.), e incluso existen diferentes tipos de dispositivos
denominados como “potenciómetros”, que se adicionan a las bicicletas
deportivas.
En los deportes de resistencia, dado que se considera al VO2max como el
parámetro de referencia “gold stadand”, el determinar la potencia asociada a
este (100 % pVO2max), es de uso común para luego establecer intensidades
porcentuales de trabajo, según vía energética dominante por la duración que
tenga el esfuerzo.

16 . La masa es una magnitud física que expresa la cantidad de materia de un cuerpo,

medida por la inercia de este, que determina la aceleración producida por una fuerza que
actúa sobre él, y cuya unidad en el sistema internacional es el kilogramo (kg). Aunque se usa
como sinónimo de peso, este es en realidad la fuerza con que la tierra atrae a un cuerpo.
(RAE, 2021).
17 . Ergómetro, del griego, érgon "trabajo" y métron "medida"; es un aparato que permite
medir el trabajo muscular. (RAE, 2021).

36
 En el entrenamiento de fuerza, de manera análoga, se puede tomar el mejor
registro de un ejercicio dado y establecer intensidades porcentuales por debajo
de este, para trabajar.
No obstante, en el campo, es mucho más común el considerar el concepto de la
tasa de desarrollo de fuerza (RFD)18, que si bien contempla a la potencia, pues
comprende la fuerza aplicada por el sujeto, y la velocidad en que desarrolla
esta; su objetivo prioritario es mejorar lo último.
De hecho, en la actualizad ha tomado gran popularidad en el campo, el
entrenamiento basado en la velocidad de ejecución (VBT)19. Lo cual se
fundamenta en que en la mayoría de los deportes es mucho más importante
que se alcance un dado valor de fuerza, en el menor tiempo posible (González
Badillo, J.J., y Gorostiaga Ayesterán, E., 2002) (ver más adelante la velocidad).

• Porcentaje de una Repetición Máxima (% 1RM): como en el caso anterior,

partiendo de una evaluación (de la máxima capacidad de fuerza dinámica
concéntrica), donde el sujeto moviliza una masa tal, que puede desplazar solo
una vez (1RM); se establecen los porcentajes de trabajo.
Vale reconocer que existen ecuaciones para estimar el peso que el sujeto puede
movilizar en 1RM, y que justamente se han desarrollado para evitar tomar el
test, por el riesgo de lesión que supone semejante exigencia; pero pareciera que
muchas de estas (algunas muy populares) no se han presentado en trabajos
científicos revisados por pares, e incluso han sido postularas por una supuesta
dada relación entre repeticiones máximas posibles a diferentes porcentajes de
1RM (Richens, B., & Cleather, D.J., 2014) (ver tabla 2.1).

18 . RFD, siglas en inglés de Rate Force Development, que se traduce como, Tasa de
Desarrollo de Fuerza.
19 . VBT, siglas en inglés de Velocity-Based Training, que se traduce como, entrenamiento
basado en la velocidad de ejecución.

37
 Porcentaje de una 1RM Máximas repeticiones posibles

100 % 1

95 % 1-2

90 % 3-4

85 % 4-5

80 % 6-7

Tabla 2.1. Cantidad estimada de máximas repeticiones posibles hasta el fallo muscular20, a
distintos porcentajes del test de una repetición máxima (1RM). (Compilado de: Bompa, T., &
Carrera, M., 2005; Earle, R.W., & Baechle, T.R., 2003; Bisciotti, G.N., 2001; Ortiz Cervera, V., 1996).

Un ejemplo de cómo indicar una intensidad de trabajo con este parámetro de

control sería el siguiente: Si un sujeto tiene un test de 1RM en sentadillas, en el
que ha levantado 120 kg (lo que representa su 100 %), y se propone que trabaje
3 series de 6 repeticiones al 80 % 1RM; se le pedirá entonces que utilice una
masa de 96 kg. [dado que: (120 kg * 80) / 100 = 96 kg].
Deben considerarse dos grandes críticas a este parámetro de control. Por un
lado, su variabilidad, ya que se ha demostrado que el número de repeticiones
hasta la fatiga en un dado porcentaje de 1RM, es diferente según sea la
velocidad de ejecución del ejercicio (Sakamoto, A., & Sinclair, P.J., 2006), y el
grupo muscular implicado (Arazi, H., & Asadi, A. 2011; Shimano, T., et al., 2006;
Hoeger, W.W.K., et al., 1990).
También se ve afectado si el sujeto entrena frecuentemente en un determinado
rango de porcentaje (Hoeger, W.W.K., et al., 1990); o incluso si se dedica a un
deporte con una marcada orientación hacia la expresión de fuerza, o la
resistencia (Richens, B., & Cleather, D.J., 2014).
En este sentido, si bien hay autores que indican tablas donde se proponen un
cierto número de repeticiones posibles, y un rango de intensidades que va
desde el 100 % hasta el 60 % de 1RM, o incluso menos; pareciera que aún al 90
% 1RM puede haber importantes diferencias interindividuales; y que debajo del

20 . El fallo muscular, se establece en el momento en que producto de la fatiga, durante un

ejercicio de fuerza, el sujeto deja de desplazar un dado elemento, y hace una pausa de más
de un segundo, o no puede realizar una repetición en un rango de movimiento completo.
(Izquierdo, M., et al., 2006). También se lo conoce como fatiga muscular aguda, o
simplemente fatiga muscular.

38
 80 % esta es significativa (Richens, B., & Cleather, D.J., 2014; Shimano, T., et al.,
2006). Por lo tanto, se recomienda establecer una escala adaptada a cada
sujeto, que respete su capacidad de respuesta individual (Richens, B., &
Cleather, D.J., 2014).
El otro punto cuestionable, es que no siempre se prescribe el ejercicio hasta el
fallo muscular (considerando las máximas repeticiones posibles en cada
porcentaje), ya que esto supone una pérdida de velocidad gestual, que
consecuentemente afectaría ciertas adaptaciones neuromusculares (Drinkwater,
E.J., et al., 2007; Izquierdo, M., et al., 2006; Folland, J.P., et al., 2002.).

• Porcentaje de Repeticiones Máximas (% nRM): en este caso el porcentaje de

repeticiones a realizar se determina a partir de la cantidad máxima de
repeticiones, en un tiempo dado, o hasta el fallo muscular, en un ejercicio
donde la masa a movilizar es estable (por ejemplo la masa corporal).
Por ejemplo, en el ejercicio de dominadas, sabiendo que el sujeto realiza 12
repeticiones hasta llegar al fallo muscular; se le pide que trabaje al 50 % nRM; es
decir 6 repeticiones.
Si se considera la cantidad de repeticiones en un tiempo dado, el sujeto podría
haber realizado 20 saltos con contramovimiento (CMJ21) en 15 segundos; luego
se le podría pedir que trabaje en ese tiempo, con el 80 % nRM15”, lo que es igual
a 16 saltos.

• Repeticiones en Reserva, basada en Sensación del Esfuerzo Percibido (RPE-

RIR22): Tiene relación con la tasa de esfuerzo percibido o RPE (ver más delante),
y la cantidad de repeticiones que el sujeto estima, le restan para llegar a la
fatiga. (ver tabla 2.2).
Así, por ejemplo, se le pide al sujeto que, en el ejercicio de sentadilla, utilice una
resistencia que le permita realizar 3 series de 10 repeticiones con una RPE-RIR
de 7, lo que equivale a detenerse unas 3 repeticiones antes de llegar a la fatiga
(es decir que podría realizar 13 repeticiones hasta el fallo muscular con la masa
dada).
A partir de la tabla del esfuerzo percibido y las repeticiones en reserva, Helms y
colaboradores (2016), han establecido una relación entre las RIR, la RPE y
diferentes % 1RM, según distintas manifestaciones de la fuerza, u objetivos.
Los mismos autores reconocen que la tabla que proponen presenta grandes
limitaciones y debe seguir investigándose al respecto, profundizando en la
respuesta de diferentes poblaciones, y usando diferentes ejercicios (mono-

21 . CMJ, siglas en inglés de counter movement jump, que se traduce como salto con
contramovimiento.
22 . RPE, siglas en inglés de Rate Perceived Exertion, que se traduce como, Tasa de Esfuerzo
Percibido. RIR, abreviatura en inglés de Repetition in Reserve, o Reserva de Repeticiones.

39
 articulares, cadena abierta, con máquinas, etc.); pero en ejercicios como las
sentadillas y el press de banca, parece no haber diferencias significativas entre
sexos y niveles de entrenamiento, (Helms, E.R., et al., 2016). Es por ello que se
vuelve una alternativa interesante en el campo, especialmente si no evalúa 1RM,
y si no se trabaja hasta el fallo muscular. (ver tabla 2.3).

RPE-RIR Esfuerzo percibido y repeticiones restantes

10 Máximo esfuerzo

9,5 No podría hacer más repeticiones, pero podría incrementar el peso

9 Podría hacer 1 repetición más

8,5 Podría hacer 1, o 2 repetición más

8 Podría hacer 2 repeticiones más

7,5 Podría hacer 2, o 3 repeticiones más

7 Podría hacer 3 repeticiones más

5-6 Podría hacer 4, o 6 repeticiones más

3-4 Esfuerzo ligero

1-2 De muy ligero a nada de esfuerzo

Tabla 2.2. Escala de Repeticiones en Reserva basada en Sensación del Esfuerzo Percibido.
(Zourdos, M.C., et al., 2016).

40
 Repeticiones realizadas
RPE-
RIR
1 2 3 4 5 6 7 8

10 100 % 95 % 91 % 87 % 85 % 83 % 81 % 79 %

9,5 97 % 93 % 89 % 86 % 84 % 82 % 80 % 77,5 %

9 95 % 91 % 87 % 85 % 83 % 81 % 79 % 76 %

8,5 93 % 89 % 86 % 84 % 82 % 80 % 77,5 % 74,5 %

8 91 % 87 % 85 % 83 % 81 % 79 % 76 % 73 %

7,5 89 % 86 % 84 % 82 % 80 % 77,5 % 74,5 % 71,5 %

7 87 % 85 % 83 % 81 % 79 % 76 % 73 % 70 %

Tabla 2.3. Relación entre el porcentaje de 1RM, repeticiones realizadas y RIR-RPE. (modificado
de Helms, E.R., et al., 2016).

Aunque incluso resultaría útil, aún al momento de evaluar 1RM, ya que puede
ajustarse la resistencia en las series de aproximación, cuando no se tiene una
referencia previa de lo que el sujeto puede llegar a movilizar.
De este modo, el evaluado (luego de la entrada en calor), realizaría una o dos
repeticiones, con un peso, que se suponga esté por debajo de 1RM teórico, y
según exprese la RPE-RIR, se iría aumentando progresivamente la resistencia,
hasta llegar de una forma relativamente segura a su masa máxima en una sola
repetición (tratando de evitar que se acumule fatiga).

• El Carácter del Esfuerzo (CE): Este, está dado por la pérdida de velocidad, que
refleja el grado de fatiga en un ejercicio.
Es una propuesta se retoma en cierta medida la nRM, aunque presenta un
enfoque distinto; ya que a la hora de diseñar un entrenamiento lo que importa
no es realmente el número de repeticiones a realizar por serie, si no la perdida
de velocidad por serie (Gonzalez Badillo, J.J., y col., 2017).
Es relevante en el ámbito del entrenamiento deportivo ya que en la mayoría de
los deportes es determinante el poder aplicar altos niveles de fuerza en tiempos
breves.
Un CE máximo, tendrá lugar entonces, cuando la perdida de velocidad gestual
sea mayor al 50 %, lo que generalmente supone que el sujeto solo pudo
reservarse una sola repetición antes de llegar a la fatiga, o que incluso ha hecho
el máximo de repeticiones posibles, con la masa que movilizó. Se postula que, a

41
 partir de allí, cuantas más repeticiones en reserva se tenga, menor será la
velocidad que pierda por serie, y según esto, se indican diferentes tipos de CE
(ver tabla 2.4).

Pérdida de vel. de la
CE Repeticiones realizadas en la serie
serie

Pequeño 5 – 10 % Menos de la mitad de las posibles (~ ≤⅓)

Medio 15 – 30 % La mitad de las posibles (~ ½)

Algunas más de la mitad posible, por serie, pero siempre

Muy alto >25 – 50 %
conservando al menos 2 o 4

Máximo, o casi máximo de las posibles, pudiendo

Máximo >50 %
conservar al menos 1

Tabla 2.4. Carácter del Esfuerzo (CE), porcentaje de pérdida de velocidad por serie, y
repeticiones prescriptas en relación a las máximas posibles. (vel: velocidad.). (modificado de
González Badillo, J.J., y col., 2017).

En términos prácticos, si por ejemplo se quisiera hacer un trabajo con una tasa
de desarrollo de fuerza (RFD) muy alto, como el que podría requerir un jugador
de voleibol para mejorar su salto vertical, se podría indicar en el ejercicio de
sentadillas, 5 series de 4 repeticiones con una masa que el sujeto pueda hacer
más del doble de veces (tal vez 10RM), con 4 minutos de pausa. Lo que se
escribiría de la siguiente forma: 5 * 4(10) / 4 min.
Aunque es una gran solución frente a la dificultad de no contar con recursos
materiales para mensurar la velocidad de ejecución, como por ejemplo un
encoder; hay que reconocer que, en realidad en cada ejercicio, cada sujeto,
presenta una pérdida de velocidad diferente (individual); y de ser posible, sería
ideal, contar con elementos para medir directamente la perdida de velocidad
(Gonzalez Badillo, J.J., y col., 2017).

• Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE): La percepción del esfuerzo, se puede definir

como la intensidad subjetiva de la tensión, la incomodidad y/o la fatiga que se
experimenta durante el ejercicio físico (Robertson, R., & Noble, B.J., 1997).
Se considera como un parámetro “holístico”; ya que es un indicador de la
integración de aspectos psico-fisológicos, que tienen lugar ante el ejercicio
(Eston, R., 2012).

42
 Originalmente, la escala RPE fue desarrollada por Gunnar Borg a principios de
los años 60 (Faulkner, J., & Eston, R.G., 2008), para controlar el ejercicio de
resistencia.
La escala de RPE de Borg (Borg’s RPE Scale), clasificaba el esfuerzo con una
valoración numérica de 6 a 20 puntos (ver tabla 2.5). El motivo de esta
numeración radica en que al multiplicar el valor de la escala por 10, se supone
daría como resultado la frecuencia cardíaca (FC) absoluta (en latidos por
minuto), que el sujeto tendría en ese momento. (ej. una RPE de 15 que refiere a
un esfuerzo “duro”, supondría una FC de 150 lat/min). Lo cual, pese a que el
mismo Borg reconoce que en algunos casos puede no darse, por lo “subjetivo”
de la valoración (Borg, G.A.V., 1982), es un reduccionismo importante, que no
respeta en absoluto la individualidad.
No obstante, el autor (minimizando este punto), la propone como una muy
buena opción, tanto para la evaluación del ejercicio, como para la predicción y
prescripción de la intensidad del trabajo en el deporte y en la rehabilitación
médica (Borg, G.A.V., 1982).
Hacia los años ochenta, Borg establece otra escala, que denomina como CR10
(ver tabla 2.6), la que estaría (según él), especialmente adaptada para
determinar otros síntomas subjetivos, como la dificultad respiratoria y el dolor
(Borg, G.A.V., 1982).
Esta fue la primera escala en proporcionar calificaciones de esfuerzo con valores
del 1 al 10, y es a partir de esta que se crearon otras; a las que posteriormente
se adicionaron referencias gráficas (a las numéricas y verbales). Surgiendo así las
tablas OMNI-RPE23, las cuales quizás son las más populares hoy en día, puesto
que la combinación de las imágenes y la valoración de 0 a 10, las hace mucho
más fáciles de aprender (ver figura 2.3).

23 . OMNI, es un acrónimo de la palabra ómnibus, y cuando se define en el contexto de una

métrica de esfuerzo percibido se refiere a una escala de categoría que tiene propiedades de
medición ampliamente generalizables. (Utter, A.C., et al., 2002).

43
 Escala RPE de Borg Escala CR10 de Borg

7 Muy, muy ligero 0 Nada en absoluto

8 0,5 Muy, muy débil

9 Muy ligero 1 Muy débil

10 2 Débil

11 Bastante ligero 3 Moderado

12 4 Algo duro

13 Algo duro 5 Duro

14 6

15 Duro 7 Muy duro

16 8

17 Muy duro 9

18 10 Muy, muy duro

19 Muy, muy duro - Máximo

20

Tabla 2.5. Escala original propuesta por Borg, Tabla 2.6. Escala CR10 propuesta por Borg.
con la valoración del esfuerzo percibido de 0 (Borg, G.A.V., 1982).
a 20. (Borg, G.A.V., 1982).

La bibliografía en este tema es sumamente amplia. De hecho, la OMNI-RPE han

sido validada como una herramienta para cuantificar el esfuerzo independientemente
del tipo de ejercicio (Foster, C., et al., 2001); por ejemplo, es aplicable en pedestrismo,
cicloegómetro, ergómetro elíptico, el subir steps, el entrenamiento con pesas, y hasta
con el uso de bandas elásticas (Utter, A., et al. 2004; Robertson, R.J., et al., 2004; Mays,
R.J., et al., 2010; Krause, M,P., et al., 2012; Robertson, R.J., et al., 2003; Colado, J.C., et al.,
2012).

44
 Figura 2.3. Escalas OMNI-RPE para controlar la intensidad en trabajos de pedestrismo (arriba)
(modificado de Utter, A., et al., 2004); y de fuerza (abajo). (modificado de Robertson R. J., et al.,
2003).

Algunas escalas han sido validadas en niños desde los 8 años de edad, en
adolescentes, y hasta en adultos mayores, de ambos sexos (Robertson, R.J., et al., 2000;
Robertson, R.J., et al., 2005a; Robertson, R.J., et al., 2005b; Da Silva-Grigoletto, M.E., y
col., 2013).
Hasta se han diseñado algunas especialmente para niños, como la CERT24.
(Williams, J.G., et al., 1994). Lo que es sumamente interesante para controlar la
intensidad en las clases de educación física y en las escuelas de iniciación deportiva
(Costa, I, A., 2012).
Aunque se recomienda cautela con el uso de estas tablas en menores de 8 años
(Gammon, C., et al., 2016). (ver figura 2.4).

24 . CERT, siglas en inglés de Children’s Effort Rating Table, que se traduce como Tasa de
Esfuerzo Percibido en Niños.

45
 Pese a su practicidad, para establecer intensidades de trabajo en el campo, hay
que reconocer que la percepción del esfuerzo se ve afectada por varios factores, como
la masa muscular involucrada en el ejercicio (Pandolf, K.B., et al., 1984; Sweet, T.W.,
2004), y la temperatura ambiente (Maw, G.J., et al., 1993), entre otros.
A demás, el uso de las tablas requiere de un aprendizaje previo para relacionar
correctamente los valores de la escala numérica, con la sensación de fatiga percibida; y
si bien se puede usar como único método de monitoreo de la intensidad, se
recomienda combinarlo con otros parámetros fisiológicos, como por ejemplo la
frecuencia cardíaca (Haddad, M., et al., 2017), en el caso de los trabajos de resistencia.

Figura 2.4. Escala OMNI-RPE para ejercicio de resistencia en niños (modificado de Robertson,
R.J., 2000).

Respecto a los entrenamientos de fuerza, cuando no se cuenta con una

evaluación de 1RM, así como cuando no se trabaja hasta el fallo muscular, y la
velocidad de ejecución es fundamental (como en los trabajos orientados a mejorar
altas tasas de desarrollo de fuerza), la RPE también se presenta como un parámetro de
control válido, y fácil de usar en el campo (Naclerio, F. et al., 2009).
Su uso se basa en el hecho que realizar unas pocas repeticiones contra una
resistencia alta, es percibido como más difícil, que realizar un mayor número de
repeticiones contra resistencias más bajas; y que, además, se ha mostrado que la
sensación del esfuerzo percibida tiene relación con el porcentaje de 1RM al que se
trabaje (Kraemer, W.J., et al., 1987). Así es que Robert Robertson y colaboradores
(2003), ha diseñado la escala OMNI-RPE para los entrenamientos de fuerza, que incluso
han validado en niños desde los 10 años (Robertson, R.J., et al., 2005a) (ver figura 2.3).

46
 Claro que la sensación de fatiga y disconfort al inicio de una serie de repeticiones
de fuerza, será diferente que la percibida al final. Esto se debe a que la sensación al
inicio (RPEi), en la primera repetición, está determinada por la masa a movilizar en
relación con el % 1RM; mientras que la del final (RPEf), tiene que ver con la fatiga
acumulada. Por lo tanto, idealmente podrían considerase estos dos valores al momento
de indicar un trabajo de fuerza; ya que tanto la intensidad de la carga, como la perdida
de potencia durante la ejecución del ejercicio, definen la manifestación de fuerza
entrenada (Naclerio Ayllón, F.J. 2008; Naclerio Ayllón, F., y Jiménez Gutiérrez, A., 2007).
En este sentido, si final de la serie, se llega a la fatiga (fallo muscular) la RPEf el
esfuerzo se percibirá como “extremadamente dura” (lo que sería un valor 10 puntos);
pero si la cantidad de repeticiones es menor que la máxima posible (a la intensidad
dada), pueden establecerse diferentes valores de la RPEf, según sea la perdida
porcentual de la potencia máxima (Naclerio F., et al., 2009). (ver tabla 2.7).

% 1RM
RPE
>30 - 40 >40 - 50 >50 - 60 >60 - 70 >70 - 80 >80 - 90 >90 %

RPEi 2 2 3 3 6 7 8

RPE10% 3 4 4 6 7 7 9

RPE20% 6 6 6 7 7 8 10

Tabla 2.7. Relación a diferentes porcentajes de 1RM, entre la sensación del esfuerzo percibido
inicial (RPEi), la que implica una pérdida del 10 % de la potencia máxima (RPE10%), y la del 20 %
(RPE20%) (modificado de Naclerio, F., et al., 2009, y Chapman, M., et al., 2018).

Un punto importante para considerar es que una velocidad de ejecución

excesivamente lenta, pareciera percibirse como un esfuerzo mayor aun a intensidades
de 1RM más bajo; mientras que una alta velocidad gestual se percibiría como menos
intensa.
También es cierto que la RPEf de una cantidad de repeticiones dadas, aumenta a
medida que se realizan las series, independientemente de la intensidad absoluta y la
velocidad de ejecución (Egan, A.D., et al., 2005).
Por lo expuesto, parecería claro que al momento de prescribir el ejercicio de
fuerza e indicar la RPE inicial y final de un número de repeticiones dadas, debería
también explicitarse la velocidad en la que el sujeto debe ejecutar el movimiento.

47
 • La velocidad: dado que en el entrenamiento de la resistencia, se toma al
VO2max como referencia, se puede usar la velocidad asociada a este ( vVO2max),
en forma similar a como se hace con la pVO2max, presentada previamente.
La vVO2max, se registra por medio de un test máximo incremental, validado
para tal fin. Ejemplos de esto son: el UMTT, VAM-Eval, CAT-test, MFT, etc.
A partir de este dato, se establecerá las velocidades porcentuales de
entrenamiento relacionadas por la duración del esfuerzo, con la vía energética
dominante.
Tal como sostiene Timothy Noakes (2001), es este parámetro (la velocidad o
potencia asociada al VO2max), es el que tiene más importancia, para el
entrenamiento deportivo, que el mismo consumo de oxígeno.
Vale destacar aquí, que resulta confuso el uso del término vVO2max, cuando no
se mide directamente el consumo máximo de oxígeno con un analizador de
gases. Es por ello que algunos autores sugieren que solo debe referirse de esta
forma, o vpicoVO2max, únicamente cuando se registra en forma directa el
VO2max en un test máximo e incremental (Billat, V.L., et al., 1999; Chamari, K., &
Padulo, J., 2015); mientras que cuando se utiliza un test indirecto sencillamente
mencionar “vpico”25 para evitar confusiones (de Assis Manoel, F., et al., 2017).
Mejor aún, para poder analizar el dato comparándolo con situaciones similares
de evaluación, en el caso de haber utilizado un test indirecto, indicar: v +
“nombre del test” (Buchheit, M., 2010). Por ejemplo: vUMTT, vVAM-Eval;
vCAT2000m, vMFT, etc. (según sea el caso).
La razón de esto es que se ha reportado una diferencia entre el 5 – 10 % de la
velocidad alcanzada en una prueba indirecta, versus la que se registra cuando
se mide directamente el consumo de oxígeno (Buchheit, M., & Laursen, P.,B.,
2013).
Además, aunque la velocidad que se alcanza al final de algunos tests de carrera
lineal, como el UMTT y VAM-Eval, puede no presentar una diferencia
significativa (García, G.C., y col., 2014; Billat, V. L., et al., 1996); si se ha
demostrado que esta, es “protocolo-dependiente” (Buchheit, M., 2010; García,
G.C., y col., 2015). Por lo que si existen diferencias, si el protocolo de evaluación
es de carrera lineal, o no-lineal (es decir implica “ir y volver”) (García, G.C., y col.,
2013); y aún entre estos, si es continuo, o intervalado; o si la duración de los
incrementos de velocidad es diferente (Buchheit, M., 2010). (ej. con períodos de
esfuerzo de 30 s, de 1 min, o de 2 min).
También terminológicamente en la bibliografía se incurre en error, al nombrar a
la vVO2max, como Velocidad Aeróbica Máxima (VAM)26. Lo cual que conlleva a
confusiones (Buchheit, M., 2010), pues en primer lugar la vVO2max, se define
como “la mínima velocidad correspondiente al inicio de la meseta del límite del

25 . Velocidad pico (vpico), en ingles velocity peak (vpeak).

26 . Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) en inglés Maximal Aerobic Speed. (MAS).

48
 consumo de oxígeno a su máximo” (Billat, V., 2002) (ver figura 2.5); y por ello, el
nombrarla como “Velocidad Aeróbica Máxima”; puede hacer suponer de
manera equívoca que el sujeto no se desplazaría más rápido que esto. Lo que sí,
es posible; aunque obviamente ello suponga que durante el esfuerzo tome
dominancia otra vía energética.

Figura 2.5. Relación entre el consumo máximo de oxígeno (VO2max), y la velocidad mínima a la
cual se alcanza este (vpico), en el test máximo e incremental del ACSM.

En segundo lugar, el término “aeróbico”, se relaciona con su contraparte

“anaeróbico”27, lo que en realidad no tiene lugar en la célula muscular durante el
ejercicio, pese a que esta palabra se repite en la bibliografía científica; seguramente
debido a un reduccionismo de los procesos energéticos, lo que implica ciertos
paradigmas erróneos.

27 . El prefijo “an”, indica negación o carencia, “aeróbico”, refiere a la presencia del aire,
(principalmente de su componente esencial para la vida del ser humano el oxígeno), por lo
que indica que hay ausencia de oxígeno. Realmente no hay evidencia que se produzca dicha
anaerobiosis, incluso al 100 % del VO2max. (Noakes, T., 2001). Aunque, se ha visto que al
inicio de una prueba incremental, la presión de oxígeno (Po 2) cae; es a partir del 50 – 60 %
del trabajo máximo, que alcanza una meseta, la cual es invariable pese al incremento del
esfuerzo y consumo de O2. (Richardson, R., S., et al., 2001).

49
 Una vez realizado el test en el que se determina la vpico, esta debe corroborarse
por medio de la evaluación de Tiempo Límite (tLim); en el que el sujeto debe
desplazarse a dicha velocidad por al menos 3 minutos.
De no lograrlo, se considerará como su vpico, a la velocidad alcanzada en el
estadio anterior del test que se haya tomado para conocer su vpico. (Billat, V., 2002;
García Manso, J.M., y col., 2000).
Según Veronique Billat (2002), existe una gran variabilidad individual como
respuesta del test de tLim100%vpico, que va desde una duración de 4 a 11 minutos.
Aunque la mayoría de los deportistas (ciclistas, kayakistas, nadadores y pedestristas),
parecerían estar en alrededor de los 5 minutos (Billat, V., et al., 1996).
Una vez conocida la vpico, se proponen las intensidades porcentuales de
entrenamiento, y también se establecen relaciones con otras velocidades. Como ocurre,
por ejemplo, en los deportes cíclicos (con estructura dinámica estable de resistencia),
con la mejor marca, o velocidad de competencia (vcomp). También, y aún incluso en los
deportes combinados de amplia variabilidad motriz y situación, se puede relacionar con
la velocidad máxima del sprint (vmax), lo que da como resultado la de Reserva (vR).
Todo lo cual tiene relevancia a la hora de establecer objetivos, en el entrenamiento.
En el entrenamiento de la fuerza, en los últimos años se ha vuelto popular el
entrenamiento basado en la velocidad de ejecución (VBT).
A demás de econcoders, existen diferentes programas y aplicaciones para
celulares que, analizando videos, pueden usarse para medir la velocidad de una barra, y
además con ello, considerando también la masa movilizada, conocer la potencia.
Para mejorar la tasa de aplicación de fuerza (RFD) se supone que, o bien se
mejora el tiempo en que se alcanza un dado valor de fuerza, o se aumenta el nivel de
fuerza en un dado tiempo.
De cualquier manera, en la práctica, queda claro que es importante explicitar al
sujeto, la velocidad con la que debe realizar el ejercicio; lo que determinará la duración
del trabajo efectivo del mismo.
Los efectos adaptativos no son iguales al realizar un press de banca con una
misma masa y volumen (por ejemplo 3 series de 10 repeticiones), a una velocidad
“lenta”, demorando aproximadamente 25 segundos por serie, que haciéndolo “muy
rápido”, en solo unos 10 segundos.
Aunque debe investigarse más al respecto, pareciera que en el ejercicio de
sentadillas, y en press de banca, aunque no se desarrollan las mismas velocidades
absolutas, existiría cierta correlación entre la velocidad percibida por el entrenado
(subjetiva) y la real registrada directamente sobre la barra.
Dicha correlación aumentaría a medida que el sujeto gana experiencia, y
mejoraría aún más, si se pueden realizar algunas sesiones comparando entre la
velocidad real (midiéndola directamente) y la subjetiva (Bautista, I.J., et al., 2014;
Romagnoli, R., et, al., 2022; Romagnoli, R.; Piacentini, M.F. 2022).

50
 En muchos de los trabajos que ha estudiado este tema, las velocidades se
clasifican cinco niveles (ver figura 2.6); los cuales bien podrían considerarse (aun sin
poder medirla), para la prescripción del ejercicio en el día a día.

Figura 2.6. Clasificación de distintas velocidades de la barra en el ejercicio de sentadilla.

(modificado de Romagnoli, R., et, al., 2022).

Otro aspecto a considerar sobre la velocidad de ejecución es el Tiempo Bajo

Tensión (TUT)28 de cada repetición, que puede contemplarse en segundos, por cada
acción muscular del movimiento. Por ejemplo, en el ejercicio extensión de rodillas en
sillón, para la acción concéntrica, isométrica y excéntrica se podría indicar, 2 – 1 - 4
segundos respectivamente.

• La frecuencia cardíaca (FC): Quizás el parámetro de control de los trabajos de

resistencia, más difundido, y paradójicamente, incorrectamente usado en la
mayoría de los casos.
Su uso se basa en establecer intensidades porcentuales asociadas al
mencionado gold standard (VO2max), a partir de la Frecuencia Cardíaca Máxima
(FCmax).
Son numerosos los errores que se cometen en su aplicación en el campo.

28 . TUT, siglas en inglés de Time Under Tension, que se traduce como Tiempo Bajo Tensión.

51
 En primer lugar, porque en muchos casos se proponen zonas de entrenamiento
por medio de valores absolutos, en latidos minuto (lat/min), lo que no respeta
la individualidad.
En segundo lugar, porque la FCmax, suele inferirse en forma indirecta por
medio de ecuaciones, en vez de registrarse directamente en un test máximo
incremental; y más aún, entre estas ecuaciones, la más popular es “FCmax = 220
– edad29”, de la que se desconoce una investigación original que la valide, y se
ha demostrado desde hace años su error de predicción (Robergs, R.A., &
Landwehr, R., 2002).
Por último, pese al reduccionismo de algunos autores, parece no existir una
relación lineal entre diferentes intensidades porcentuales del VO2max, y los de
la FCmax (Swain, D.P., & Leutholtz, B.C., 1997), y debería considerarse entonces
a la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCres), propuesta por Juha Karvonen y
Timo Vuorimaa (1988), que obviamente respeta la respuesta individual de la FC.
La cual se obtiene primeramente restando a la FCmax, la Frecuencia Cardíaca de
Reposo (FCrep), y luego, con este dato, calculando la Frecuencia Cardíaca del
Ejercicio (FCeje), con la siguiente formula: FCeje = (FCres * % VO2max) + FCrep.
Debe destacarse que en caso de no poder registrar directamente la FCmax, se
ha postulado que se podría usar la formula propuesta por Inbar y colaboradores
(1994), donde la FCmax = 205,8 – (0,685 * edad) (Robergs, R.A., & Landwehr, R.,
2002).
Hay que reconocer que la FC también dependerá de la masa muscular
involucrada, la posición del cuerpo (ver tabla 2.8), el nivel de entrenamiento del
sujeto, el stress, la fatiga aguda, y la edad del deportista. También variará por
factores medioambientales (calor, humedad y altura) (Wilmore, J., & Costill, D.,
2007; Billat, V., 2002).

VS QQ
Actividad FCmax (lat/min)
(ml/lat) (L/min)

Pedestrismo 190 130 24,7

Ciclismo 185 120 22,2

Natación 170 135 22,9

29 . Esta “edad”, se refiere a la del sujeto.

52
 Tabla 2.8. Cambios en la FCmax, volumen sistólico (VS) y gasto cardíaco (Q), en relación, a la
posición del cuerpo y masa muscular involucrada en diferentes actividades. (modificado de
Wilmore, J., & Costill, D., 2007).

Además, no se debería olvidar que en el día a día, en esfuerzos submáximos

parece haber una variación intra-individual de la FC (aún sin modificación del estado de
entrenamiento) de entre 1,1 % y 1,4 % (Lamberts, R.P., et al. 2004), y en algunos
trabajos hasta se ha reporta hasta 1,6 % (Achten, J., & Jeukendrup, A.E., 2003).
Incluso, hay que considerar que, durante el ejercicio, por un lado, la FC alcanza un
estado estable (salvo en condiciones medioambientales de calor y humedad), a partir
de los 2 ±1 minutos de iniciada la actividad, a intensidades constantes y submáximas
(Billat, V., 2002); y por el otro, a partir de aproximadamente los 10 minutos de ejercicio
moderado (>50 % VO2max), aún a intensidad estable, la FC aumenta, mientras que
concomitantemente se presenta un descenso del volumen sistólico (lo que tiene lugar
pese que la temperatura ambiente sea cálida o neutra) (Wingo, J.E., et al., 2012; Coyle,
E.F., & Gonzalez-Alonso, J., 2001).
A esto último se lo denomina desvío o deriva cardiovascular ( cardiovascular drift),
y es especialmente notorio en actividades de larga duración (>1 hora). (Wingo, J.E., et
al., 2012). Incluso se han reportado incrementos de hasta un 15 %, desde los 5 a los 60
minutos de ejercicio (Achten, J., & Jeukendrup, A.E., 2003).
Es este el motivo por el cual, a menudo un maratonista termina los últimos
kilómetros, con una FC cercana, a la FCmax, mientras que la velocidad no es más que
del 75 – 80 % vVO2max (Billat V., 2002).
Las causas parecerían ser la deshidratación y el incremento de la temperatura
interna, que provocan una hipovolemia, compensada por el aumento de la FC (Achten,
J., & Jeukendrup, A.E., 2003; Coyle, E.F., & Gonzalez-Alonso, J., 2001).

• La lactatemia: Sobre este parámetro de control hay que destacar en primer

lugar, que si no se “mide” directamente el lactato, obviamente, no se puede
utilizar a este, para mensurar la intensidad del entrenamiento. Hacer
estimaciones sobre el mismo, sin un registro directo, indefectiblemente implica
errores.
Esto que puede parecer una obviedad, no lo es tanto, cuando se presta atención
a las formas de estimar la intensidad de las propuestas de zonas de
entrenamiento que muchos entrenadores usan en el campo; tomadas
seguramente de autores reduccionistas de la fisiología del ejercicio.
También vale remarcar que, si bien el punto donde se dispara lactato en plasma
o en sangre es un buen marcador indirecto, de una alteración en el
metabolismo que causa acidosis, y de un entorno metabólico celular en un
estado no estable; el lactato, en sí mismo, no sería el causante de esta alteración
(Robergs, R.A., 2001).

53
 Cuando se inicia un ejercicio de resistencia, y el lactato en sangre alcanza los 2
mmol/L, se determina en forma arbitraria que el sujeto ha llegado a su Umbral
aeróbico (UAe) (ver figura 2.7); y ante bajas intensidades de esfuerzo el nivel de
lactato sanguíneo se mantiene muy próximo al de reposo (Navarro Valdivielso,
F., 1998; García Manso, J.M., y col., 2000).
Pero a medida que la intensidad se incrementa, la respuesta del lactato
sanguíneo se caracteriza por un incremento exponencial, dado que se pierde el
equilibrio entre los mecanismos de producción y remoción. De persistirse la
exigencia, la acidez se incrementa, y en un tiempo relativamente breve
sobreviene la fatiga (Faude, O., et al., 2009).
Este punto, en donde el aumento de la intensidad del ejercicio provoca un
incremento agudo de la curva de lactato, determina dos estados metabólicos
diferentes. Uno estable, por debajo comúnmente llamado “aeróbico”, o de
transición “aeróbico-anaeróbico”; y otro no estable por encima, conocido como
“anaeróbico” (ver figura 2.7).

Figura 2.7. Incremento típico del lactato en un esfuerzo incremental. (UAe: Umbral aeróbico;
UAn: Umbral anaeróbico; MEEL: máximo estado estable de lactatemia). (modificado de Faude,
O., et al., 2009).

54
 Es nombrado de diferentes maneras, como: Umbral de Lactato (UL)30, Inicio de la
Acumulación del Lactato en Sangre31, Punto de Inflexión del Lactato, Umbral Aeróbico-
Anaeróbico (Viru, A., & Viru, M. 2003), o incluso Umbral Anaeróbico (Uan).
Quizás el más acertado, sobre todo por lo mencionado antes respecto a la
verdadera ausencia de anaerobiosis, sea sencillamente, umbral de lactato.
No parece existir un consenso sobre el test incremental a usar para la evaluación
del UL, ni la forma de determinarlo (Faude, O., et al., 2009). Aunque en la bibliografía se
indica que la concentración media de lactato para este punto es aproximadamente de 4
mmol/L (López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A., 2006; Viru, A., & Viru, M., 2003;
Navarro Valdivielso, F., 1998; García Manso, J.M., y col., 2000).
No obstante, debe tenerse en cuenta que esto es un convencionalismo, ya que en
realidad, no es igual en todos los sujetos. De hecho, según se ha reportado, puede
variar de entre 1,8 a 12,2 mmol/L; por lo que idealmente, debe contemplarse la
individualidad del sujeto (López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A., 2006; García
Manso, J.M., y col., 2000).
Incluso no sería correcto establecer relaciones generalizadas con el % VO 2max,
y/o el % FCmax aún contemplando un Umbral de Lactato Individual (ULI)32, ya que
estos vínculos varían considerablemente entre cada persona (Meyer, T., et al., 1999).
Por ejemplo, en el caso del % VO2max según el nivel de entrenamiento el ULI
puede encontrarse entre el 50 - 60 % en sujetos sedentarios, o entre el 80 – 95 % en
deportistas de fondo entrenados (García Manso, J.M., y col., 2000).
Esto expone más errores terminológicos y de reduccionismo respecto la fisiología
del ejercicio, cuando en la bibliografía se habla de UAn; ya que la intensidad a la que se
halla el UL, está claramente por debajo del consumo máximo de oxígeno; de modo que
no correspondería denominarla como “anaeróbica” (además, de lo destacado antes de
lo equívoco de este término).
Otro aspecto a contemplar sobre la lactatemia, y la distinción de zonas de
entrenamiento, es la posibilidad de realizar un trabajo a una intensidad tal que permita
un Máximo Estado Estable de Lactatemia (MEEL)33, lo que estaría próximo al ULI. (ver
figura 2.7).
Este MEEL se puede definir como la mayor velocidad (o potencia) que se puede
desarrollar, en la que el lactato no supera 1 mmol/L, durante los últimos 20 minutos de
un test constante (Beneke, R., 2003).
Para mensurarlo, se deben realizar entonces, diferentes entrenamientos a una
dada intensidad estable, durante al menos 30 minutos de duración, en días distintos,
variando progresivamente la intensidad, en forma ascendente (entre el 50 – 90 %

30 . Umbral de Lactato (UL), en inglés Lactate Threshold (LT).

31 . Inicio de la Acumulación del Lactato en Sangre, en inglés Onset of Blood Lactate
Accumulation (OBLA).
32 . Umbral de Lactato Individual (ULI), en inglés Individual Lactate Threshold (ILT).
33 . Máximo estado estable de lactatemia (MEEL), en inglés Maximal Lactate Steady-State
(MLSS).

55
VO2max). Siendo aceptable el dicho incremento de 1 mmol/L de lactato, entre el
minuto 10 y el 30 (Faude, O., et al., 2009). (ver figura 2.8).

Figura 2.8. Respuestas de la lactatemia en diferentes intentos para determinar el Máximo Estado
Estable de Lactato (MEEL). (modificado de Faude, O., et al., 2009).

Obviamente que los sujetos entrenados pueden mantener el trabajo al MEEL por
mucho más tiempo que los menos entrenados (García Manso, J.M., y col., 2000;
Stegman, H., & Kinderman, W., 1982; Stegman, H., et al., 1981); y a esto podríamos
definirlo como Tiempo Límite al Máximo Estado Estable de Lactato (tLimtMLSS), siendo
también un dato muy interesante para el control del entrenamiento, como lo es el
previamente mencionado tLim100%vpico. (Billat V., 2002).
Vale destacar que el valor del tLim radica en que nos permite comparar a
deportistas con igual VO2max, vpico, FCmax, e incluso ULI, pero con diferente
capacidad de persistir ante el esfuerzo. Dando la posibilidad incluso, evaluar la mejora
de la capacidad de resistencia, cuando otros parámetros permanecen invariables; lo
que reflejaría una mejora en la economía, o eficiencia de trabajo.
Además de estos parámetros de control, existen otros, y algunos de ellos vinculan
a la intensidad con el volumen, como es el caso del Tonelaje, los Kilográmetros, o la
Intensidad Media Relativa y el coeficiente de volumen; otros la relacionan además con
la duración, como es con la mencionada Intensidad Media Relativa.

56
 • Tonelaje (Ton): En un trabajo de fuerza es la suma total de los kilos utilizados,
en un dado ejercicio, sesión, semana, mes (o cualquier estructura temporal). Por
ejemplo, en un ejercicio de sentadillas donde se realizarán 3 series de 8
repeticiones con 75 kg, el tonelaje sería de 1800 kg. [dado que: 3 * 8 * 75 =
1800 kg].
• Kilográmetros (Kgm): Es el producto de la masa movilizada, por las repeticiones
realizadas, y por la distancia que se ha desplazado dicha masa.
Tomando como ejemplo el ejercicio de press de banca, se mide la distancia en
que se moviliza la barra (ej. 65 cm), y se multiplica esto por las repeticiones
totales (ej. 3 * 8 = 24 rep), y a su vez por el peso de la barra y discos (ej. 70 kg),
lo que daría en el citado caso 109200 Kgm. [puesto que: 65 * (3 * 8) * 70 =
109200 kgm].
• Intensidad Media Relativa (IMR)34: Es el promedio de la intensidad según sea el
volumen (en el caso de los trabajos de fuerza); o la duración (como en los
entrenamientos de resistencia). Por ejemplo: En un ejercicio de fuerza, donde un
sujeto en press de hombros, moviliza una masa de 85 % 1RM en 4 repeticiones,
luego de una pausa, realiza otras 6 repeticiones con 80% 1RM, y posteriormente
de otro descanso, ejecuta 8 repeticiones más, con 75 % 1RM; la IMR será de
78,9 % 1RM. [dado que: ((4 rep * 85 % 1RM) + (6 rep * 80 % 1RM)+ (8 rep * 75
% 1RM)) / (4 rep + 6 rep + 8 rep) = 78,9 % 1RM.
En el caso de un entrenamiento de resistencia considerando la velocidad, de un
ciclista que sube una cuesta durante 20 minutos al 60 % vpico, y luego
desciende la misma en 13 minutos 20 segundos, al 90 % vpico; la IMR será de
72 % vpico. [ya que: ((20 min * 60 % vpico) + (13 min 20 s * 90 % vpico)) / (20
min + 13 min 20 s) = 72 % vpico].

Descanso

Se trata de las pausas, o tiempos de recuperación que pueden proponerse en un

dado trabajo, en una sesión de entrenamiento donde se realizan varios trabajos, o
incluso entre distintas sesiones de entrenamiento.
El descanso puede ser tal, que permita dos tipos de recuperaciones. Una
completa, la cual tiene por objetivo reducir la fatiga, permitiendo una recuperación
total del organismo; y otra incompleta, que posibilitan ciertos procesos de adaptación
con un restablecimiento parcial.
Estas pausas a su vez pueden ser, activas, donde el sujeto se ejercita con una
intensidad y volumen relativamente bajos; o pasivas en las que no se realiza actividad
física (García Manso, J.M., y col., 2000).
Las pausas en un dado ejercicio se nombran de diferente forma según como se
distribuyan siendo las más breves, micropausas; y las más largas, macropausas.

34 . Intensidad Media Relativa (IMR), en inglés Average Relative Intensity (ARI).

57
 Aunque en los trabajos de fuerza también existen cluster-sets35, que incluyen
pequeñas pausas, mucho más breves que las micropausas, y se realizan entre una
repetición, o un pequeño grupo de estas, y las siguientes, dentro de una misma serie.
(ver figura 2.9).

Figura 2.9. Diferentes ejemplos de pausas en el entrenamiento de la fuerza. Las flechas

representan a una serie, y su número interior a la cantidad de repeticiones que implica. Los
polígonos representan el tiempo de pausa en segundos. El recuadro al costado derecho muestra
en la primera fila las series, repeticiones y pausas, en la segunda el tiempo total de pausas en
segundos y en la tercera la cantidad total de repeticiones totales. El primer ejemplo de arriba
solo contiene una micropausa tal como en los trabajos tradicionales, y todos los demás son
diferentes combinaciones de cluster-sets. (F: fallo muscular). (modificado de Tufano, J.J., et al.,
2017).

Se ha demostrado que, en el entrenamiento de la fuerza, el uso de estas pausas,

entre pequeños grupos de repeticiones (cluster), dentro de una misma serie, permite
que ciertos marcadores fisiológicos de fatiga se mantengan más bajos, que con un
modelo tradicional de pausas (con mismo volumen, e intensidad de trabajo); e incluso
posibilitan un mejor sostenimiento de la velocidad y potencia durante el ejercicio
(Tufano, J.J., et al., 2016); e incluso, hasta luego de ejecutado el mismo. (registrada en

35 . Cluster-sets, se traduce del inglés, como series en racimo o en grupo.

58
saltos) (Girman, J.C., et al., 2014). Lo cual, no es un dato menor para el entrenamiento
de deportes donde RFD es determinante.
Respecto a las pausas activas, es importante remarcar que se supone se realizan a
una intensidad que no incrementa la fatiga.
Aunque obviamente supone una evaluación individual, puede afirmarse que
estarían por debajo del 50 % VO2max, próximas al Uae.

Densidad

Es la relación temporal entre la duración del esfuerzo y su descanso. Una

densidad óptima asegura la eficacia en la aplicación de los estímulos y evitaría la fatiga
crítica.
Se puede considerar la densidad de un ejercicio, o tarea; la de una sesión; o una
estructura temporal mayor (microciclo, mesociclo). Aunque como esta última estará
relacionada con la organización del entrenamiento se refiere a ella como frecuencia.
(ver más adelante).
La relación entre la duración del esfuerzo y la pausa de recuperación, determinará
las respuestas agudas (metabólicas, hormonales, cardiovasculares, etc.), y las
adaptaciones provocadas por los estímulos de entrenamiento. Por tanto, dicha relación
(estímulo/pausa) será dependiente del objetivo fisiológico, y nivel de entrenamiento del
sujeto.
La densidad se puede expresar de diferentes formas:
• En relación con la unidad: Donde se establece la relación entre las unidades de
trabajo y las de pausa, reduciéndolas a uno.
Por ejemplo: Según las jornadas de entrenamiento, y días de descanso, si el
sujeto entrena cinco días seguidos y descansa dos, diremos que la densidad en
relación a la unidad es de 1:0,4. Porque, 2 días de descanso / 5 días de trabajo,
es igual a 0,4. Considerando que en un trabajo el sujeto realiza 5 repeticiones
de 2 minutos corriendo a una determinada intensidad, y por cada una tiene una
micropausa de 2 minutos; la densidad en relación a la unidad sería de 1:1.
[puesto que: 2 min micropausa / 2 min trabajo, da como resultado 1].
• En forma relativa (Densidad Relativa o DR): Es la relación porcentual entre el
tiempo absoluto de trabajo efectivo de una sesión (tA), y el tiempo relativo total
de la misma (tR) (Bompa, T.O. y Buzzichelli C.A., 2019). DR = ((tA * 100) / tR.
Por ejemplo, si en una sesión 40 minutos, el sujeto realiza 10 minutos de
entrada en calor, luego 20 minutos de trabajo (2 series, de 2 repeticiones, de 4
minutos corriendo a una dada intensidad, con 30 segundos y 1 minuto 30
segundos de pausas respectivamente), y finalmente otros 10 minutos de vuelta
a la calma. La DR es de 50 %; es decir que ese es porcentaje del tiempo total
que el sujeto estuvo ejercitándose. [ya que: (20 min * 100) ÷ 40 min = 50 %].

59
 • En forma absoluta (Densidad Absoluta o DA): Es la relación entre el tiempo o
duración absoluta de trabajo (tA), y el tiempo total de descansos o recuperación
(tD). (Bompa, T.O. y Buzzichelli C.A., 2019). DA = ((tA - tD) * 100) / tA.
Retomando el ejemplo anterior, considerando solo los datos del trabajo
principal, la DA es igual a 80 %. [dado que; ya que la tA es igual a: (2 * 2 * 4 min)
+ (2 * 30 s) + (2 * 1 min 30 s) = 20 min; y el tD es de (2 * 30 s) + (2 * 1 min 30 s)
= 4 min; por tanto: (20 min – 4 min) * 100) ÷ 20 min = 80 %].

La organización del entrenamiento

La organización del entrenamiento refiere a la sistematización de los trabajos en

un periodo de tiempo dado, para conseguir un efecto acumulado positivo de las cargas
de diferente orientación.
Se deben atender entonces a dos aspectos. Uno es la distribución de las cargas
en el tiempo, y el otro la interconexión de estas (Siff, M.C., & Verkhoshansky, Y., 2004;
García Manso, J.M., y col., 2000; Verjoshanski, I., 1990).

Distribución

Es la forma en que se reparten las diferentes cargas a lo largo del tiempo (ej.
microciclo, mesociclo, etc.). Existen tres tipos: (ver figura 2.10).
• Diluida o Regular: Es una carga extensiva y con enfoque multidireccional. Se
distribuye uniformemente a lo largo de toda la temporada con mayor o menor
énfasis según la estructura temporal. Tiene un efecto positivo en la performance
a mediano plazo, pero pierde su potencial adaptativo rápidamente.
Por lo general, se utiliza en la etapa formativa de los deportes, en el fitness, y en
aquellas modalidades deportivas donde las capacidades determinantes de
rendimiento son pocas y están muy relacionadas. Por ejemplo, en los deportes
cíclicos de resistencia con estructura dinámica estable, como el pedestrismo.
• Acentuada (Combinada o Mixta): Su aplicación es más breve en el tiempo, y
presenta un enfoque unidireccional; en el que una dada orientación del
entrenamiento se enfatiza progresivamente.
Por su carácter intensivo, no puede ser sostenida por mucho tiempo. Pero a su
vez, requiere de cierta duración para que el sujeto pueda concretar cierta
sucesión de adaptaciones, que le permitirán alcanzar la máxima performance de
una dada especialidad deportiva.
Es aplicable en individuos con experiencia, especialmente en los deportes
sociomotices de cooperación/oposición que implican gran variabilidad de
movimientos, como por ejemplo el fútbol, handbol, y el baloncesto.
• Concentrada: Se supone tiempos muchos más breves, con una clara tendencia
unidireccional del entrenamiento.
La secuencia metodológica de las diferentes orientaciones es determinante.

60
 Si bien presenta inicialmente una pérdida de la performance, conlleva un
positivo efecto adaptativo a largo plazo. Definitivamente no es recomendable
en sujetos sin experiencia, y es propia de los deportes acíclicos explosivos, de
estructura dinámica estable, como los saltos, las carreras de velocidad y
lanzamientos de atletismo, y el levantamiento de pesas.

Figura 2.10. Representación esquemática de la Distribución Regular (Re), Acentuada (Ac), y

Concentrada (Co). La línea verde el rendimiento deportivo.

Interconexión

Es la relación que las cargas de diferente orientación tienen entre sí. Se supone
que la combinación racional de las cargas de diferente orientación asegura la
obtención del efecto acumulativo de entrenamiento. (García Manso, J.M., y col., 2000;
Verjoshanski, I., 1990).
Puede darse de dos formas: (ver figura 2.11).
• Simultánea: Cuando se trabajan varias orientaciones al mismo tiempo.
• Secuencial: En caso en que las orientaciones se sucedan unas a otras según un
efecto de interacción positiva (ej. trabajos de velocidad antes que los de fuerza),
o negativa (ej. trabajos de resistencia, antes que los de fuerza).

61
 Figura 2.11. Representación esquemática de la Interconexión Simultanea (Sim), y la Secuencial
(Sec). Los colores azul, verde y amarillo representan distintas orientaciones del entrenamiento.
La línea verde el rendimiento deportivo.

Los medios del entrenamiento

Los medios de entrenamiento, corresponden a todos los instrumentos o

herramientas con las que se desarrollan los entrenamientos (Jiménez Gutiérrez, A.,
2005; Weineck, J., 2005), permitiendo la asimilación de conocimientos, habilidades y
hábitos (Platonov, V.N., 2001).
Por lo cual siempre estarán en función de los contenidos; posibilitado la puesta
en práctica de éstos (Weineck, J., 2005).
Se distinguen en:
• Informativos:
◦ Cinestésicos: percepción de la posición y/o movimiento de las distintas
partes corporales, por medio de la ayuda de contactos, presiones, o
sostenimiento.
◦ Verbales: corresponde a las descripciones, explicaciones, lecciones, charlas,
análisis, o consideraciones; ya sean de una sesión, un ejercicio, una técnica,
movimientos tácticos, etc.
◦ Visuales: tienen que ver con la demostración de esquemas tácticos, técnicas,
o el desarrollo de sesión; lo que puede hacerse por medio de un ejecutante
modelo, videos, imágenes, o dibujos en una pizarra.
• Materiales: conjunto de máquinas, barras de levantamiento; discos; tensores de
goma; trineos de arrastre; cinta para correr, etc.
• Organizativos: relativos a la elección de recorridos, distribución de materiales,
ocupación de espacios, o agrupación de deportistas. (Weineck, J., 2005;
Platonov, V.N., 2001).

Los métodos del entrenamiento

Los métodos de entrenamiento son propuestas estandarizadas de la magnitud de
la carga del entrenamiento, que implican determinados efectos fisiológicos; que serán
coherentes al objetivo planteado. (Jiménez Gutiérrez, A., 2005; Weineck, J., 2005).
Puede decirse entonces que son las “recetas” generales, de cómo proponer
cargas, para ciertas respuestas adaptativas.
Básicamente se discriminan en tres grandes grupos, los continuos, los
fraccionados, y los que podría considerase como métodos especiales; que, aunque
presentan características similares a los fraccionados, están directamente relacionados
con las exigencias de la competencia.

62
 Los continuos, comprenden a su vez al método uniforme, y el variado; mientras
que los fraccionados, incluyen al método intervalado, y el de repeticiones.
Los especiales, a su vez se dividen en simuladores, y los de series rotas, en el caso
en los deportes psicomotrices, cíclicos con estructura dinámica estable; y el de juegos
reducidos, propio de los deportes sociomotrices de cooperación/oposición.
Pero este tema se desarrollará en detalle más adelante cuando se aborde el
entrenamiento de las capacidades motrices, particularmente de la resistencia.
Como ejemplos se puede decir que:
• Un atleta de fondo, con el método continuo estable, generaría angiogénesis
(entre otros efectos adaptativos), con el objetivo de desarrollar la resistencia de
base.
• Un levantador de pesas, con el método de repeticiones a alta intensidad, mejora
coordinación intra-muscular y el reclutamiento de unidades motoras, con el
objetivo de mejora fuerza máxima.
• Un jugador de baloncesto, con el método se simulación de juego, podrá
trabajar la toma de decisión en un planteo táctico específico, frente a la
oposición de rivales, y bajo presión, por disponer de un tiempo limitado para
resolver efectivamente la tarea.

La fatiga

A grandes rasgos, puede definirse a la fatiga, como una clara disminución de la

capacidad de generar fuerza, lo que conlleva una disminución del rendimiento.
Pese a lo dicho debe recordarse que cierto nivel de fatiga (reversible y
relativamente breve), es necesario para provocar nuevos efectos adaptativos. (García
Manso, J.M., y col., 2000).
Desde el punto de vista funcional, tradicionalmente se puede dividir en dos
grupos:
• Periférica (de efectuación): Cuando se ven afectados los mecanismos que
intervienen en la contracción muscular. Se subdivide en dos:
◦ Local (neuromuscular): Tiene que ver directamente con la capacidad
contráctil de la musculatura implicada en el trabajo.
◦ General (orgánica): Cuando impacta en los órganos, o sistemas del sujeto.
• Central (de regulación). En caso de que afecte directamente al sistema nervioso.
La cual también se divide en dos:
◦ De control: Relacionada al procesamiento del sistema nervioso central.
◦ De recepción: Vinculada a la recepción de la información sensorial
(receptores y vía aferente del sistema nervioso) (García Manso, J.M., y col.,
2000).

63
 Vale destacar que algunos autores, especialmente entre ellos, Timothy Noakes
han cuestionado el modelo de la fatiga derivado de la fisiología tradicional (que tiene
como referente a Archibald Vivian Hill), y proponen otro, que toma al cerebro como
gobernador central (ver tabla 2.9).
Básicamente Noakes y sus colegas, oponiéndose a la versión clásica, sostienen, en
primer lugar, que siempre hay una reserva de reclutamiento de unidades motoras del
músculo esquelético (en sujetos sanos con un sistema nervioso central intacto que se
ejercitan voluntariamente hasta el agotamiento). Por lo tanto, la presencia de dicha
reserva contradice directamente que la fatiga periférica sea determinante.
En segundo lugar, el planteo antiguo de una limitación periférica y lineal,
propone que una falla catastrófica del sistema debe preceder a la aparición de la fatiga
porque ciertos subproductos metabólicos deterioran la función contráctil del músculo
esquelético. Sin embargo, hay poca o ninguna evidencia del fracaso de cualquiera de
los sistemas de órganos principales durante el agotamiento, en cualquier forma de
ejercicio voluntario.
Más bien, resulta que el ejercicio siempre termina mientras aún se mantiene la
homeostasis interna. Así, sería el cerebro, que usando el control anticipatorio y de
retroalimentación aferente de sus múltiples sensores centrales y periféricos, quien
garantizaría que el ejercicio efectivamente concluya mientras aún se mantiene dicha
homeostasis celular, evitando de esta forma el daño a los órganos.
Finalmente dado que la fatiga es una sensación que resulta de la percepción
consciente, y la interpretación de los procesos reguladores subconscientes en el
cerebro, no puede ser por tanto, la expresión de un evento físico en sí mismo (Noakes,
T.D., et al., 2005).

Modelo de fallo de la homeostasis Modelo anticipatorio de regulación

Antes del ejercicio el cerebro cuenta con

información de ciertos factores fisiológicos y
psicológicos (estado fisiológico, estimación del
esfuerzo a realizar, experiencia previa,
motivación, etc.)
Durante el esfuerzo, la contracción muscular Durante la actividad el cerebro recibe
produce cambios fisiológicos lineales a nivel permanentemente un feedback de las reservas
metabólico (aporte energético, y de O2 del energéticas, de la tasa del incremento de la
sistema cardiovascular; y aumento de la temperatura corporal, el estado de hidratación,
temperatura corporal). y la confianza en sí mismo del sujeto.
La fatiga sobreviene por una falla en el La retroalimentación continua de varios
mantenimiento de la homeostasis sistemas está integrada para regular el ejercicio
directamente en los músculos activos (fatiga mediante la modificación continua del número
periférica), o indirectamente en el sistema de unidades motoras reclutadas en músculos
nervioso central (fatiga central). activos.

64
Tabla 2.9. Síntesis comparativa de los modelos propuestos de fatiga. A la izquierda el propuesto
por Hill, y a la derecha por Noakes. (modificado de Noakes, T.D., 2011).

Resumiendo, el modelo de gobernador central, establece que a mayor sensación

de esfuerzo el sujeto tiende a pensar que ya no pueden activar sus músculos al
máximo, o continuar con el ejercicio. Entonces el subconsciente (no la mente
consciente), en última instancia determina la duración del esfuerzo; mientras que la
mente consciente simplemente elige el momento exacto, en que terminará el trabajo
(Noakes, T.D., & St. Clair Gibson, A., 2004).
Según su duración, se pueden determinar cuatro estados de fatiga:
• Fatiga Aguda: ocurre al tiempo que se realiza el ejercicio, y se manifestará de
diferentes formas según sea la magnitud de la carga de éste. Si bien se presenta
un alto nivel de cansancio, no hay pérdida de rendimiento tras descansar entre
24 a 36 horas.
• Overreaching funcional: se da después de algunos días de entrenamiento (una o
más semanas). El nivel de cansancio percibido es muy alto. Hay una evidente
perdida de rendimiento a corto plazo, y se requiere de varios días o semanas
para su restablecimiento.
• Overreaching no-funcional: como el anterior se da después entrenar algunos
días y también el nivel de cansancio muy elevado. La pérdida de rendimiento a
corto plazo (<1 mes) es notoria, pero a diferencia de lo anterior, no logra
restablecerse.
• Síndrome de sobre-entrenamiento: cansancio percibido muy intenso, con una
perdida significativa de rendimiento a largo plazo (>1 mes) (Meeusen, R., et al.,
2013).

Algunos de los factores generalmente relacionados con el sobre-entrenamiento

son:
• Errores en la organización de las estructuras intermedias del plan de
entrenamiento (microciclo, mesociclo).
• Utilización insuficiente de los métodos de recuperación.
• Incremento rápido de la magnitud de la carga (que no permite adaptaciones).
• Inadecuado regreso al entrenamiento, luego de descansos involuntarios
(lesiones o enfermedad).
• Excesiva participación en competencias de alta exigencia.
• Frecuentes alteraciones en los hábitos de vida producto de la exigencia
deportiva (ej.: viajes frecuentes).
• Malos hábitos de vida (pocas horas de sueño, o mala calidad de descansos,
consumo del alcohol, drogas). (García Manso, J.M., y col., 2000).

65
El control de la fatiga

Siendo la reserva de adaptación, la que determina la tolerancia al entrenamiento

para evitar caer en un síndrome de sobre-entrenamiento, se vuelve crucial tener un
buen control del estado de fatiga del sujeto.
Para ello, se pueden contemplar algunos indicadores de fácil registro por medio
de cuestionarios, y de la observación directa.
Como indicadores generales se pueden considerar los siguientes puntos:
• El insomnio.
• La pérdida de apetito.
• La pérdida de masa corporal (especialmente masa muscular).
• La amenorrea, u oligomenorrea.
• Los síntomas de malestar general (dolor muscular y/o tendinoso, malestar
gastrointestinal, algias, náuseas, etc.).
• La disminución de las defensas y reactivación de herpes.
Los indicadores de rendimiento, que deberían atenderse son:
• La disminución de la capacidad de trabajo.
• El aumento de la frecuencia cardíaca intra-esfuerzo (comparada con situaciones
de entrenamiento previas similares).
• La mala recuperación de la frecuencia cardíaca en el post-esfuerzo (comparada
con situaciones de entrenamiento previas similares).
• La disminución de la coordinación, y aumento de los errores técnicos.
• El incremento de equivocaciones en la toma de decisión. (García Manso, J.M., y
col., 2000).

En relación con la propuesta del gobernador central de Noakes, la RPE toma

mayor significación, pues no solo se ha demostrado que es un buen parámetro de
control de la intensidad durante el esfuerzo, sino también lo sería luego del trabajo (en
relación con el nivel de fatiga percibido).
En este sentido Carl Foster y colaboradores (2001), proponen una escala donde
se valora la sensación del esfuerzo percibido durante toda la sesión (sRPE) (ver tabla
2.10); y a partir de esta, considerando la duración del trabajo, se puede calcular la carga
del entrenamiento (TL)36.

36 . TL, abreviatura en inglés de Training Load, traducido como Carga del Entrenamiento.

66
 RPE de la sesión

10 Máximo

7 Muy duro

5 Duro

4 Algo duro

3 Moderado

2 Fácil

1 Muy, muy fácil

0 Reposo

Tabla 2.10. Escala del esfuerzo percibido de la sesión de entrenamiento (sRPE) (Foster,C., et al.,
2001).

El valor de la TL se obtendrá en unidades arbitrarias (UA); y la forma de

calcularlas, consiste en consultar la sujeto, antes de los 30 minutos de finalizada la
sesión de trabajo, “¿Cómo sintió su entrenamiento?”; y así, observando la tabla de sRPE
el deportista referirá un número, el cual se multiplicará por la duración del
entrenamiento (en minutos).
Por ejemplo, si el sujeto realiza un trote a 8 km/h durante 20 minutos, y este
refiere que el ejercicio le resultó “algo duro” (es decir un 4 en la escala de sRPE), la TL
sería de 80UA [porque 20 min * 4 = 80UA].

La recuperación poscarga

La recuperación del rendimiento físico luego del entrenamiento regular puede

tomar de entre 24 a 48, o incluso más horas
Especialmente después de la competencia en los deportes sociomotrices (de
cooperación/oposición), a pesar de presentarse un aparente restablecimiento del
rendimiento físico después de aproximadamente unas 48 horas; los mecanismos
subyacentes de recuperación muscular pueden requerir más 72 horas (Doeven, S.H., et
al., 2018).

67
 Por ello, además del necesario descanso, se vuelve fundamental establecer ciertas
estrategias facilitadoras de la recuperación.
Entre estas, en primera instancia es fundamental atender a la hidratación y la
reposición de las reservas de glucógeno; sin descuidar claro, el aporte de proteínas y
aminoácidos. Dependiendo esto, obviamente, de la propuesta nutricional de toda
jornada; la que contemplará los requerimientos del sujeto no solo por el tipo de
entrenamiento realizado y la cantidad de sesiones, sino del resto de actividades que
tenga en el día.
Además, para reducir la sensación de fatiga, y el dolor muscular de aparición
tardía (DOMS)37, se suelen recomendar diferentes técnicas, como los masajes, el baño
de inmersión en agua fría (11 - 15º C), el de contraste (frio/calor), e incluso el uso de
elementos de presoterapia como las botas inflables y cierto tipo de prendas
compresivas (Dupuy, et al., 2018).
Si bien debe profundizarse la investigación, con respecto a los baños de
inmersión en agua fría (CWI)38 y de contraste (CWT)39, pues los diferentes aspectos que
se han contemplado en la bibliografía, en cuanto al estímulo estresante, los marcadores
de fatiga y los tiempos en que se mensura la recuperación, impiden establecer un
consenso; pareciera presentarse una mejor percepción de recuperación en los
deportistas que los usan.
Lo cual puede beneficiar el estado de ánimo y su predisposición para un
subsecuente entrenamiento o competencia (Higgins, et al., 2017).
Aunque vale remarcar que en el caso particular de CWI se ha postulado que las
mejoras serian similares al uso de placebo (Broatch, J.R., et al., 2014).
No obstante, en caso de utilizarlo, es importante considerar que la evidencia
indica que el CWI regular, luego de entrenamiento de fuerza, disminuye los efectos
adaptativos (en cuanto al nivel de fuerza máxima e hipertrofia muscular) (Ihsan, M, et
al., 2021; Malta, E.S., et al., 2021). De modo que, en caso considerarlo, su uso debería
planificarse con cautela, y solo después de los trabajos intensivos de resistencia, los
técnicos, o la competencia (Ihsan, M, et al., 2021).
Como referencia general se aconseja que el sujeto se sumerja hasta el cuello,
para favorecer el efecto de la presión hidrostática (Higgins, et al., 2017), y aunque no
habría suficiente información como para determinar un método óptimo de CWI o CWT
(Bieuzen, F., et al., 2013), en general se postula que la temperatura de CWI, debería ser
próxima a los 10° C, con una duración de hasta 10 minutos; a lo que en el caso del CWT

37 . DOMS, siglas en inglés de Delayed Onset Muscle Soreness, que se traduce como dolor
muscular de aparición tardía,
38 . CWI, siglas en inglés de Cold Water Immersion, que se traduce como, inmersión en agua
fría.
39 . CWT, siglas en inglés de Contrast Water Therapy, que se traduce como, terapia de agua
de contraste.

68
se le adicionaría a posteriori, otro tiempo igual de agua caliente, de entre 38 - 40° C.
(Higgins, et al., 2017).
Para poder controlar el nivel de recuperación y la efectividad de las estrategias
que se utilicen, se vuelve esencial el registro de la sensación del entrenado.
En este sentido, Göran Kenttä y Peter Hassmén (1998), proponen una tabla en la
que el sujeto puede valorar la calidad de la recuperación total (TQR)40, respondiendo a
la mañana siguiente del entrenamiento (o competencia), a la pregunta “¿Cómo te
sientes al despertar?”, e indicando numéricamente su sensación (ver tabla 2.11).

TQR

10 Muy buena recuperación

7 Muy buena recuperación

5 Buena recuperación

4 Razonable recuperación

2 Pobre recuperación

1 Muy, pobre recuperación

0 Muy, muy pobre recuperación

Tabla 2.11. Escala de la Calidad de la Recuperación Total (TQR) (Kenttä, G., & Hassmén, P.,1998).

40 . TQR, siglas en inglés de Total Quality Recovery, que se traduce como calidad de la
recuperación total.

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76
77
 LOS PRINCIPIOS DEL
03
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Los principios del entrenamiento

Entendiendo a los principios como cada una de las primeras proposiciones, o

verdades fundamentales por donde se empiezan a estudiar las ciencias o las artes (RAE,
2021); notaremos que, en el ámbito del entrenamiento, diferentes autores han
propuesto distintos principios (García Manso, J.M., y col., 2000), lo que implica que han
priorizado cierto enfoque.
En un intento de exponer de forma sintética las diferentes propuestas se los
presentará en dos grupos, los pedagógicos y los biológicos.

Principios pedagógicos

Considerando al entrenamiento como a la preparación o adiestramiento,

particular para la práctica deportiva, se infiere que en este proceso de “hacer diestro”,
hay una guía, una instrucción o enseñanza. En cuyo caso, el entrenador como
pedagogo41, debe basarse en ciertos fundamentos o principios a saber:

Principio de participación activa y consciente

El sujeto debe ser consciente del proceso de entrenamiento, y sus

condicionamientos contextuales (de Hegedüs, J., 1998; Martin, D., y col., 2001).
Se supone entonces que los deportistas sabrán lo que están haciendo, como lo
están realizando, y para qué (García Manso, J.M., y col., 2000).
Esto le permitirá encontrar significado al proceso, en pos de lograr objetivos
claros, realistas y acordados (entre entrenador y entrenado) (de Hegedüs, J., 1998).
Harre (en García Manso, J.M., y col., 2000), propone algunos puntos para cumplir
con este principio, de los que se destacan los siguientes:

41 . Pedagogo: persona dotada para la enseñanza (RAE, 2021).

78
 • Guiar al deportista hacia el objetivo del rendimiento a alcanzar.
• Proveer al sujeto de conocimientos estrechamente relacionados a las
actividades de entrenamiento.
• Proponer exigencias que requieran de reflexión, iniciativa, y responsabilidad, por
parte del deportista.
• Hacer participar al mismo en la preparación, estructuración y evaluación del
entrenamiento.
• Educarlo para que sea capaz de auto evaluarse en su técnica y su rendimiento.
• Llevar un continuo registro de los resultados, comparándolos con lo idealmente
propuesto, y la realidad concretada.

Cabe aclarar que este principio implica tener en cuenta la capacidad intelectual y
potencial de comprensión del sujeto. No se debe confundir entonces su participación
cognitiva en los procesos con la necesidad de desgranar al detalle todas las
particularidades del entrenamiento, y por ello caer en una continua dinámica de debate
entre entrenador y entrenado (García Manso, J.M., y col., 2000).

Principio de accesibilidad

Este principio propone que las exigencias del entrenamiento deben estar acorde
al nivel del sujeto, para que este ponga en juego en forma óptima su potencial físico,
psico-cognitivo, social y emocional. Evitándose tanto las exigencias de bajo nivel, como
las sobre-exigencias (García Manso, J.M., y col., 2000; de Hegedüs, J., 1998).
De esta forma siendo cada propuesta accesible para el deportista, garantiza en
cierta medida su cumplimiento y logro. Se supone por tanto que generará gratificación
y consecuentemente aumentará la motivación (García Manso, J.M., y col., 2000; de
Hegedüs, J., 1998).
Esto tiene directa relación con la sistematización del entrenamiento, es decir la
secuencia lógica que se mantendrá en la progresión de las actividades. En este sentido
Jorge de Hegedüs (1998), en forma genérica sugiere comenzar: De lo poco, a lo mucho;
De lo simple, a lo complejo; De lo conocido, a lo desconocido; De lo concreto, a lo
abstracto.

Principio de transferencia

Este principio trata sobre el nivel de influencia que tiene un dado ejercicio, o
capacidad motriz sobre otro.
Dado que la transferencia no ocurre automáticamente, ni en forma tan simple
como se suele presuponer, algunos autores niegan su existencia, afirmando por
ejemplo que "se aprende a hacer un gesto, haciendo el gesto, y solamente ese gesto"
(García Manso, J.M., y col., 2000).

79
 Por ello es importante saber que para que dicha transferencia tenga lugar deberá
existir cierta similitud entre los mecanismos coordinativos (García Manso, J.M., y col.,
2000), así como fisiológicos, y cinéticos más allá de la simple semejanza externa.
Vale aclarar entonces, ciertos puntos sobre su clasificación para que se
comprenda mejor en que contextos esta tendría lugar.
Según el nivel de complejidad se proponen dos tipos:
• Transferencia lateral: ocurre cuando el sujeto es capaz de realizar una tarea
similar del mismo nivel de complejidad que otra aprendida previamente. Por
ejemplo, para quien sepa patinar sobre hielo, sería más fácil aprender a patinar
sobre ruedas.
• Transferencia vertical: se da cuando los aprendizajes del pasado sirven como
base para otros nuevos, pero más avanzados o complejos. Por ejemplo, haber
aprendido previamente el mortal en gimnasia servirá de base para aprender
luego el mortal con giro (García Manso, J.M., y col., 2000).
Respecto al efecto se distinguen cuatro tipos: (ver tabla 3.1).

80
 Transferencia en ...
Tipo de efecto
... las capacidades motrices … las destrezas técnicas

El ejercicio propuesto provoca una Acentuación de un determinado

ganancia significativa en el ejercicio detalle técnico dentro de un patrón de
competitivo. movimientos complejos.
Positivo alto ej.: Desarrollo de la fuerza del salto ej.: Acentuación del codo alto en la
horizontal, en pos de mejorar la fuerza brazada del estilo crawl.
de salida en natación.

Se presenta una mejora relativa en el Simulación de gestos técnicos

ejercicio competitivo, como efecto específicos del deporte en máquinas
Positivo resultante del que se propone. especialmente diseñadas.
mediano, o ej.: La ganancia de fuerza en press de ej.: Simulación del gesto de la brazada
bajo banca, provoca una relativa mejora en de mariposa recostado en un banco
el lanzamiento del disco. plano de cubito ventral.

El ejercicio propuesto no causa El gesto no tiene relación con la

ningún efecto en el competitivo. técnica competitiva.
Indiferente ej.: El incremento de los niveles del ej.: press de banca ejecutado por
(s/tran.) press de banca, no afecta la fuerza de nadadores.
las los miembros inferiores en la
carrera.

La mejora en el ejercicio propuesto Destrezas similares pero distinto nivel

causa una disminución del ejercicio de coordinación neuromuscular.
competitivo. ej.: Nado con arrastre, con carga
Negativo ej.: La mejora de la fuerza (y aumento excesiva.
de la masa muscular) del press de
banca, empobrece la movilidad de
hombros.

Tabla 3.1. Tipos de transferencia según su efecto. (s/tran.: sin transferencia). (modificado de Oca
Gaia, A., Navarro Valdivielso, F., 2011).

Principio de periodización

La periodización hace referencia a la manera en que se estructura el

entrenamiento en relación con el tiempo. Este principio supone un carácter cíclico en la
aplicación de cargas (García Manso, J.M., y col., 2000). De modo que las sesiones,
etapas y períodos, se alternan en un orden circulatorio para que se sucedan momentos
de incremento de la magnitud de la carga con momentos de adecuada de
recuperación; lo cual es necesario pues es imposible mantener indefinidamente un
máximo nivel de performance (García Manso, J.M., y col., 2000; Weineck, J., 2005).

81
 Cada ciclo inmediato es, en cierta medida, una repetición parcial del anterior, y al
mismo tiempo una renovación de métodos y medios, con una tendencia al incremento
de la carga (García Manso, J.M., y col., 2000), suponiendo que se ha asimilado
correctamente la anterior.
Esta ciclicidad se basa en dos cuestiones fundamentales:
• La imposibilidad biológica de mantener un alto nivel de rendimiento por mucho
tiempo.
• La necesidad de una estructuración escalonada para el perfeccionamiento
deportivo, donde lo adquirido, es base fundamental de lo que se desarrollará a
continuación. (García Manso, J.M., y col., 2000; Weineck, J., 2005).

Esto implica la repetición sistemática de ciertos elementos principales del

entrenamiento (para que no pierdan su eficacia, por falta de continuidad), pero con una
renovación de ejercicios y/o tareas, según una lógica de sucesión de fases, etapas y
períodos.
En este sentido, cualquier fragmento del proceso de entrenamiento supone una
correlación directa con estructura más complejas. Así la micro-estructura se determina
en función de la meso-estructura en la cual se ve enmarcado; y esta a su vez, de una
macro-estructura (García Manso, J.M., y col., 2000). La organización de estas, de menor
a mayor duración se conforma de la siguiente manera: sesión de entrenamiento,
jornada de entrenamiento, microciclo, mesociclo, o bloque (según el modelo de
planificación), macrociclo.
A su vez, cada macrociclo, se divide en tres momentos, según la presencia de
competencias; a saber: período de preparación, competitivo y de transición.

Principios biológicos

Se entiende como principios biológicos a aquellos que tienen relación con los
procesos de adaptación orgánica, consecuentemente con el Síndrome General de
Adaptación (SGA) propuesto por Hans Selye.
Algunos autores los dividen en dos grupos según se trate de aquellos principios
que aseguran la adaptación inicial el proceso de entrenamiento, o los que permiten un
nivel superior de especialización del deportista (García Manso, J.M., y col., 2000).
No obstante, a los fines de sintetizarlos no se los dividirá, y solo se presentarán
en forma compactada los más relevantes.

Principio de unidad funcional

Es esencial reconocer que el organismo funciona como un todo indisoluble, y que

la aplicación de una carga concreta puede estar incidiendo positivamente en una dada
cualidad, pero al mismo tiempo podría producir un efecto contrario en otra. Por
ejemplo, un trabajo excesivo de carrera, de orientación oxidativa, a muy baja intensidad
82
y larga duración, impacta negativamente en la velocidad máxima del sujeto; por lo que
debe considerarse las sinergias propias de cada carga a la hora de estructurar un
entrenamiento (García Manso, J.M., y col., 2000).
De este modo en el proceso de entrenamiento el desarrollo de las cualidades y
sistemas debe proponerse en forma simultánea y paralela (no escalonada), aunque
obviamente se dará la prioridad necesaria de uno sobre otro, según el nivel del sujeto,
momento de la temporada, los objetivos (García Manso, J.M., y col., 2000), y las
demandas particulares del deporte.

Principio de especificidad

Si bien es necesario el desarrollo de todas las capacidades motrices como base

de una óptima condición física, cada modalidad deportiva supone particularidades que
debe atenderse en pos de mejorar el rendimiento en ella.
Vale aclarar que esto no excluye una preparación general de base, ni tampoco
una complementaria compensatoria, de dicha especificidad, puesto que el exceso de
trabajo específico puede provocar no solo sobreuso de los grupos musculares
solicitados, si no también alteración de ciertos de esquemas motrices (García Manso,
J.M., y col., 2000; Weineck, J., 2005).
Este nivel de especificidad tiene directa relación con la historia deportiva del
sujeto, y su nivel de rendimiento (García Manso, J.M., y col., 2000).
Se trata entonces de un proceso de concentración sobre lo que se debe
aprender, mejorar y optimizar en pos de una dada modalidad deportiva (Weineck, J.,
2005), e incluso de la posición de juego precisa de cada deportista. Pues, por ejemplo,
en los deportes sociomotrices de colaboración/oposición, como el fútbol, no tiene la
misma exigencia un delantero, que un defensor; o en el baloncesto, un pivote, que un
base.

Principio de sobrecarga y supercompensación

Aunque algunos autores lo dividen en dos principios; dada su estrecha relación

podrían considerarse como uno solo.
Por un lado, la sobrecarga hace referencia a la necesidad de superar un nivel de
umbral, o movilización, para que tenga lugar una dada respuesta adaptativa. Por ello
también se lo conoce como principio de estímulo eficaz, o de umbral (García Manso,
J.M., y col., 2000).
No obstante, al mismo tiempo que supone un nivel mínimo, implica no
sobrepasar un máximo; ya que tampoco debe producirse un agotamiento, o esfuerzo
indebido (García Manso, J.M., y col., 2000; Weineck, J., 2005).
Por el otro lado, para que el estímulo genere una mejora en el rendimiento, debe
existir una supercompensación, que se dará solo si existe un dado tiempo de
recuperación, acorde a la magnitud de la carga aplicada, con relación con las
particularidades del sujeto. De esta forma queda expuesto el mencionado vínculo entre
83
la sobrecarga (con su correspondiente recuperación), y la supercompensación, en pos
de la mejora de la performance. Lo cual debería considerarse como un fractal, en una
sesión de entrenamiento, una micro, meso, macroestructura, e incluso a lo largo de los
años de la vida deportiva del sujeto.

Principio de progresión

El principio de progresión o gradualidad, implica un incremento de las exigencias

de la cargas; puesto que si estas se repiten, en algún momento el organismo se termina
adaptando a ellas (García Manso, J.M., y col., 2000). Por lo que se vuelve necesario
modificarlas, e incrementarlas, para que sigan manteniendo su potencial adaptativo.
Se supone que dicho incremento y modificación en los componentes de la
magnitud de las cargas debe mantener cierta gradualidad, la que estará ajustada al
estado actual del sujeto, es decir a las mejoras que ha ido teniendo (García Manso, J.M.,
y col., 2000); por lo que también es necesario evaluar con relativa frecuencia al
deportista.
Los errores que se pueden ver habitualmente en la práctica, sobre este principio
son:
• El mantener la monotonía, repitiendo constantemente los entrenamientos, sin
progresión alguna.
• El programar, pero no tener evaluaciones que corroboren que el sujeto logra las
adaptaciones pretendidas, por lo que se corre el riesgo de que las cargas no
sean adecuadas, ya sea por sobre-exigencia, o ineficacia.
• El improvisar, sin seguir una coherencia lógica acorde a los procesos
neurofisiológicos; muchas veces incluso proponiendo saltos cuantitativos solo
por innovar y variar.

Si no se sigue una progresión coherente acorde a la particularidad del deportista,

no habrá mejora alguna, y se producirá un estancamiento. Así este principio implica
que el entrenador planifique continuamente exigencias nuevas y superiores (García
Manso, J.M., y col., 2000); que mantengan una consecución lógica, y se ajusten a la
realidad del sujeto.

Principio de individualidad

Este principio está determinado por el respeto de la característica morfológicas,

funcionales, e incluso psicológicas de cada sujeto (García Manso, J.M., y col., 2000).
La masificación del entrenamiento se puede dar únicamente en los aspectos
generales, luego de lo cual debe respetarse la mencionada individualidad (García
Manso, J.M., y col., 2000), y muy especialmente en lo que respecta a la dosificación de
las cargas.
En la práctica hay dos errores frecuentes que comenten los entrenadores en
relación con este principio.
84
 El primero de estos errores es aplicar un modelo estándar de entrenamiento a un
grupo de deportistas que tengan especialidades, o posiciones de juego diferentes, y/o
distinto nivel de condición física, etc. Por lo general, para intentar subsanar esto se
suele tomar de referencia al sujeto con mejor rendimiento, por lo que los riesgos son
aún mayores, para los menos cualificados. También, a veces se diseñan planificaciones
para el promedio de rendimiento de un grupo de deportistas, lo que obviamente
sobre-exige a los de peor nivel de condición física, y se vuelve ineficaz para los mejores.
El segundo de estos errores es copiar modelos que se aplican, o que solo ha
dado resultados, en deportistas de élite (o de un nivel superior), sin considerar que la
condición de sus deportistas es diferente.
Aquí también en un intento de minimizar el error, algunos entrenadores
arbitrariamente y de forma meramente intuitiva, hacen ciertos ajustes o reducción de
las cargas, pero no considerando en verdad a las particularidades de sus entrenados
(modificado de García Manso, J.M., y col., 2000).

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86
87
 EL ESTADO DE FORMA
04
DEPORTIVA

La forma deportiva

La forma deportiva, es definida por Matveyev, como el grado óptimo de

disposición del deportista, para los mejores logros deportivos.
Es adquirida por el sujeto a lo largo del proceso de entrenamiento, para
expresarse solo en los momentos en que tienen lugar las competencias (Matveiev, L.,
2014).
Debe ser entendida de manera amplia y global, en cuanto a que se construye
desde diferentes frentes; los que se complementan entre sí, ya que hacen a la
integridad de la persona.
El mismo Matveyev sostiene que se trata de una unidad armónica, representativa
de todos los componentes que conforman la disposición óptima de un deportista para
competir, como es lo físico, lo técnico y táctico (Campos Granell, J., y Ramón Cervera,
V., 2003), y también obviamente, el aspecto cognitivo y psico-emocional.
Esto expone lo complejo que es tomar seriamente el entrenamiento de los
deportes de equipo, donde debe contemplarse simultáneamente la individualidad de
varias personas; intentando que den lo mejor, todos juntos, en el momento adecuado.

El aspecto dinámico y cíclico de la forma deportiva

Es importante remarcar que la forma deportiva presenta un carácter dinámico;

pues a medida que se suceden las competencias se supone que el sujeto mejora su
rendimiento.
Pero al mismo tiempo, esta se ve afectada por aspectos cualitativos y
cuantitativos; de modo que es la performance en la competencia, en sí misma, la que se
vuelve el principal indicador de dicho estado de forma deportiva (Campos Granell, J., y
Cervera, V.R., 2003).

88
 Este estado de forma también se presenta en forma cíclica, pues nadie puede
permanecer compitiendo al cien por ciento de sus capacidades por mucho tiempo; y es
necesario por tanto un dado período de recuperación o descanso, el cual implica cierto
nivel de pérdida de la mencionada forma.

Las fases de la forma deportiva

Todos los autores coinciden en la existencia de tres fases de la forma deportiva.

Las cuales tienen una íntima relación con el Síndrome General de Adaptación (SGA),
puesto que se definen desde un punto de vista prioritariamente biológico; ya que, si un
deportista no posee un adecuado nivel de condición físico-fisiológico, no puede rendir
en otros aspectos que hacen a la performance deportiva (como es lo técnico, y lo
táctico) (Betancur, J. L., 1999).
No obstante, cabe aclarar, que si bien tratándose del ejercicio físico, lo biológico
es determinante para el rendimiento, hay otros aspectos hacen a la complejidad psico-
socio-biológica de la persona, y definitivamente influyen en su estado de forma; por lo
que no deberían omitirse en el proceso de su construcción.
Pareciera ser que es Lev Matveyev, con su modelo tradicional de planificación,
quien establece originariamente una relación entre los períodos del ciclo de
entrenamiento (preparatorio, competitivo y transitivo) y las mencionadas fases, que se
detallan a continuación:

Fase de desarrollo

Esta fase también denominada como de adquisición, coincide tanto con los
primeros momentos de la formación en la vida deportiva del sujeto, durante la cual se
espera elevar su capacidad de rendimiento y la adquisición de fundamentos motrices
básicos (Campos Granell, J., y Cervera, V.R., 2003); como con el período de preparación,
en una temporada competitiva en un deportista ya consolidado (Betancur, J.L., 1999).
Se subdivide en dos según la especificidad de las actividades.
• Creación y desarrollo: En esta sub-fase, se trata de elevar el nivel general de las
posibilidades funcionales del sujeto (capacidades motrices, cognitivas y
emocionales), que serán base de estructuras superiores (Betancur, J.L., 1999).
Por ejemplo, en relación con la vida deportiva, el niño deberá saber correr, y
hacerlo de diferentes maneras, para recién luego (si fuera el caso) correr
conduciendo un balón de fútbol en el contexto de un partido.
Atendiendo a la temporada deportiva, esto se corresponde con la
pretemporada de competencias, donde el sujeto vuelve al entrenamiento (luego
del descanso transitivo), y el trabajo tiene un enfoque general.
• Edificación o construcción directa: En este momento se deja de lado el aspecto
general, y comienza a ser relevante el trabajo específico, propio del deporte
(Betancur, J.L., 1999).

89
 Se supone que habrá cierto efecto residual del primer momento y por ello se
podrá buscar adaptaciones específicas. Aunque cabe reconocer, que a veces es
necesario un mantenimiento de algunos ejercicios compensatorios, con el
objetivo de reducir el riesgo de lesiones.

Fase de conservación

En esta fase se alcanza el nivel óptimo de forma deportiva, y por ello se espera
conservarla de manera estable mientras tenga lugar el período de competencias.
Vale aclarar que, si se refiere al proceso de formación en la vida deportiva, sería el
momento en que alcanza el máximo rendimiento del sujeto (Betancur, J.L., 1999).
Realmente es difícil de predecir con exactitud su duración, pues depende de la
individualidad de la respuesta adaptativa de cada persona (Campos Granell, J., y
Cervera, V.R., 2003), al entrenamiento y a las competencias.
Dado que es inevitable que se produzcan ciertas oscilaciones en los resultados
deportivos, es común que se presenten algunas variaciones en el estado de forma
deportiva (Campos Granell, J., y Cervera, V.R., 2003).
En este sentido, debe recordarse lo referido antes, sobre considerar a la persona
en su complejidad psico-socio-biológica (y no solo en su biología); ya que, por
ejemplo, el competir implica una relativa presión social (por el resultado), lo que
consecuentemente impacta a nivel emocional en el sujeto, afectando en mayor o
menor medida su estado de forma.
En una temporada deportiva, según postula Anatoly Bondarchuk, el óptimo
estado de forma no puede conservarse por un tiempo mayor a unas 6 o 7 semanas. A
partir de lo cual se entraría en un período de pérdida, que sería necesario para producir
un nuevo ciclo, con un nuevo estado de forma óptimo (Betancur, J.L., 1999; Campos
Granell, J., y Cervera, V.R., 2003).
De hecho, con el modelo de planificación del entrenamiento tradicional de
Matveyev, (dado su carácter extensivo), solo se puede proponer una, o dos, y hasta un
máximo de tres momentos de competencias principales en un ciclo (García Manso J.M.,
y col., 1996) (ver figura 4.1).

90
 Figura 4.1. La forma deportiva en los diferentes períodos de un ciclo deportivo con una sola
competencia principal; típico del modelo de planificación del entrenamiento tradicional de Lev
Matveyev.

Esto pone en evidencia lo difícil que puede resultar que un sujeto mantenga su
estado de forma durante períodos de competencias tan largos, e intensos como ocurre
muchos deportes actualmente.
Por ejemplo, en el baloncesto y el fútbol, en primera y segunda nivel de
Argentina hay períodos de competencias van de entre 8 a 10 meses, en los que incluso
se juegan simultáneamente otros torneos, lo que implican viajes frecuentes, con dos o
tres partidos por semana.
Para intentar dar respuesta a esta problemática del deporte moderno (que no
solo es exclusiva de los deportes de equipo), Tudor Bompa a mediados de los años
ochenta propone un modelo diferente de planificación del entrenamiento, que se
conoce como de “largo estado de forma deportiva”. Gracias al cual la forma, puede
mantenerse más o menos de manera regular en un período competitivo de mucha
mayor duración, e incluso con momentos breves, donde se logra un “máximo nivel”
(peacking); el que se programa estratégicamente que tenga lugar, en el momento de
las competencias más relevantes (Bompa, T.O., 2007).
Por ejemplo, aquellas que se juegan de local, con el club rival directo de la misma
ciudad o zona; o las que son clasificatorias para una instancia final, y obviamente las
finales (ver figura 4.2).

91
 Figura 4.2. La forma deportiva en los diferentes períodos de un ciclo deportivo, típico del
modelo de planificación del entrenamiento de largo estado de forma, de Tudor Bompa, con un
“alto nivel de forma” durante todo el ciclo de competencias y picos de “máximo estado de
forma” (zona gris), en las más relevantes (flechas largas).

Contrastando los modelos de planificación clásicos (como el de Matveyev, o

Arosiev y Kalinin, etc.), con los modernos (como el de Bompa, o Seiru-Lo Vargas, etc.),
especialmente en el ámbito del alto rendimiento deportivo, se puede afirmar que en
los primeros se entrena para competir, y en los últimos se entrena mientras se compite;
y la forma deportiva consecuentemente responde a estas diferentes ideas, siendo en
definitiva su concreción la que rige el proceso de planificación.

Fase de pérdida parcial

Se trata de una disminución temporal del rendimiento, con el fin de que el

organismo lleve a cabo los procesos de restauración necesarios, luego de las altas
exigencias, propias del período de competencia (Betancur, J.L., 1999; Campos Granell, J.,
y Cervera, V.R., 2003).
Se destaca que esta fase no necesariamente supone un detente en el
entrenamiento. De hecho, en el deporte moderno y especialmente de alto nivel, se
utilizan pausas activas, donde, además de permitir la mencionada recuperación, el foco
del trabajo se vuelca a la reducción del riesgo de lesiones, y el entrenamiento
compensatorio. Incluso, se habla hoy en día, de entrenamiento de pos-temporada, en
la fase transitiva.

El estado de forma según los diferentes períodos competitivos

A través de la planificación y consecuentemente la dosificación de las cargas de

entrenamiento se buscará que la forma deportiva se presente de acorde al calendario

92
de competencias propio del deporte. Por lo que se pueden discriminar en dos grupos
de deportes:

Deportes con frecuentes períodos competitivos por año

Se trata de aquellos deportes donde la competencia puede desarrollarse en poco

más de una semana, o incluso en un solo día; y se presentan hasta cuatro, o cinco
períodos de competencias en un año (Betancur, J.L., 1999; Campos Granell, J., y Cervera,
V.R., 2003). Los cuales se proponen a lo largo del mismo, según su importancia;
teniendo la más relevante hacia el final de un ciclo (macrociclo), cuando se alcanza el
máximo estado de forma.
Por ejemplo, en natación, se suelen ordenar en primer lugar las competencias de
los diferentes clubes, luego el torneo provincial, y posteriormente el nacional.
Por lo general son deportes psicomotrices; cíclicos, o acíclicos; que suponen tanto
de esfuerzos explosivos, como de resistencia, e incluso de exactitud y precisión; hasta
incluye a los deportes de lucha o combate.
Los autores de los modelos de planificación más relevantes en estos deportes
son: Verkhoshansky; Navarro Valdivielso; Bondarchuk; Issurin y Kaverin; García Manso;
Ortiz Cervera; y Forteza de la Rosa.

Deportes con un solo período de competencia anual

Comprende a los deportes con uno, o dos ciclos anuales de competencias, de

una duración que va desde los cinco meses, hasta los nueve, o diez; y con frecuencia
tienen más de una competencia por semana (Betancur, J.L., 1999; Campos Granell, J., y
Cervera, V.R., 2003).
Se trata de los deportes sociomotrices (de cooperación-oposición), combinados,
de gran variabilidad motriz (ej.: fútbol, baloncesto, rugby, hockey, voleibol, etc.).
El estado de forma que prima es el de equipo, por sobre el individual, y se divide
en dos, por un lado, el “alto nivel de forma”, el cual se supone se mantiene más o
menos estable durante todo el período competitivo, y por el otro el “máximo nivel de
forma” (o pico), el que se programa tenga lugar durante las competencias más
relevantes (Betancur, J.L., 1999).
Los autores más representativos de los modelos de planificación orientados a
estos deportes son: Bompa; Seirul-Lo Vargas; y Frade.

Indicadores de la forma deportiva

El estado de forma no depende del azar; ya que se puede controlar, dirigir, y está
caracterizado por índices psico-fisiológicos de la preparación deportiva.
Una síntesis de los indicadores que pueden contemplarse para saber si se ha logrado el
estado de forma son los siguientes:

93
• El deportista logra su mejor nivel de rendimiento físico, técnico, y táctico, de
acuerdo al programa establecido para la competencia.
• Su nivel de atención y concentración es óptimo para cada momento de la
competencia.
• Presenta una alta economía de esfuerzo, la fatiga tarda en aparecer; y cuando lo
hace, el sujeto puede recuperarse en forma relativamente rápida.
• Pude analizar por sí mismo las diferentes posibilidades de acción durante la
competencia, resolviendo rápida y efectivamente las distintas situaciones
tácticas (aún las inesperadas).
• Es capaz de auto-controlar sus estados emocionales, estar motivado; y en el
caso del deporte de equipo aportar eficazmente motivación al grupo.
• Es cociente de lo que puede lograr y de sus limitaciones; y en el deporte de
conjunto incluso, puede reconocer el valor de sus compañeros (modificado de
Betancur, J.L., 1999).

94
Referencias bibliográficas
Betancur, J.L (1999). La forma deportiva en la competición moderna. Educación Física y Deporte.
20(2): 43-51.
Bompa, T.O. (2007). Periodización. Teoría y Metodología del entrenamiento. Barcelona: Editorial
Hispano Europea.
Campos Granell, J., y Cervera, V.R. (2003). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo.
Barcelona: Editorial Paidotribo.
García Manso, J.M., Navarro Valdivienso, M., & Ruiz Caballero, J.A. (1996). Planificación del
entrenamiento deportivo. Madrid: Editorial Gymnos.
Matveyev, L. (2014). El proceso del entrenamiento deportivo. Buenos Aires: Editorial Stadium.

95
96
 LA PLANIFICACIÓN DEL
05
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El proceso de planificación deportiva

En la bibliografía específica, existen numerosas propuestas sobre los pasos a

seguir para llevar adelante la planificación de una temporada, pero esto siempre
dependerá del nivel de los sujetos, las características del deporte, y los objetivos
propuestos (García Manso, J.M., y col., 1996).
Como guía se pueden indicar los siguientes puntos:
• Estudio previo: Es necesario que toda planificación comience con un meticuloso
análisis del entrenamiento previo de los deportistas con los que se trabajará;
para ajustar a su experiencia, y nivel actual, el punto inicial del trabajo.
En este sentido se debería conocer lo siguiente:
◦ El nivel de rendimiento de la temporada anterior.
◦ El grado de concreción de los objetivos que se había propuesto.
◦ El nivel de entrenamiento que ha realizado.
◦ El estado actual de salud, y condicional.
◦ Las motivaciones y expectativas, para con la actividad deportiva.
◦ Los recursos de los que dispone. (modificado de García Manso, J.M., y col.,
1996).

Vale aclarar que se facilita mucho la tarea, cuando existen tanto un registro de
entrenamientos previo; como información de estadísticas deportivas.
Todo esto permitirá saber desde donde se está iniciando el proceso de
entrenamiento.
• Definición de objetivos: Se supone que los objetivos, o metas, que se
perseguirán deben presentar ciertas características, como:
◦ Claridad de formulación.
◦ Realismo, y accesibilidad.
◦ Posibilidad de medir su concreción.
◦ Ser asequibles en forma operativa.

97
 ◦ Ser específicos. (modificado de García Manso, J.M., y col., 1996).

Si conocemos con exactitud las particularidades del deportista, y el entorno

donde se desarrolla su práctica deportiva, se pueden proyectar objetivos
asequibles.
La definición de objetivos implica también contar con referencias del nivel en el
que se va a competir, e incluso de otros niveles superiores en caso de
proyectarse a largo plazo.
• Calendario de competencias: El punto de partida en la selección de objetivos es
conocer el calendario deportivo (acode al nivel del/os entrenado/s); y
determinar las competencias principales, y secundarias.
Entre estas, serán las principales las que determinan realmente el período
competitivo y cuando se proyectará el estado de forma.
Aquí existirán diferencias obvias según sea un deporte, con breves y frecuentes
períodos competitivos en el año (con uno, dos, o hasta cinco picos de
rendimiento); o un deporte con un solo período competitivo anual muy largo
(con fase regular y play-off).
En el caso del deporte individual, de acuerdo con el nivel del sujeto, se buscará
que su estado de forma coincida con determinado evento, o eventos; para el
logro de su mejor marca personal; o llegar hasta una dada fase de eliminatorias,
o la misma final; lo que le podría repercutir en una posición especial en el
ranking.
Similar ocurre con el deporte de equipo en el que se esperará que el promedio
del pico de forma del equipo se de en ciertas competencias, ya sea para solo
quedar bien posicionado en la fase regular; o ingresar a los play-off; o incluso
quedar primero, ganando el campeonato.
• Racionalización de las estructuras intermedias: Una vez determinado los
objetivos, y conociendo las fechas de competencias, se establecerá el conjunto
de acciones necesarias para lograrlos. Entonces, habrá que proponer un orden
lógico (secuenciación), y precisar una adecuada duración (temporalización) de
dichas acciones.
Estructuralmente se dividirá la temporada (macrociclo), según los mencionados
objetivos parciales, determinándose así la duración de los diferentes tipos de
meso-estructuras, o bloques (según el modelo de planificación que se siga), y
dentro de estas las micro-estructuras, con sus correspondiente cantidad de
jornadas, y sesiones.
Vale destacar que tanto la secuenciación, como la temporalización, tendrán que
ver con los tiempos de adaptación que la individualidad del sujeto requiera, y
por ello estas estructuras deberían tener un carácter dinámico, el cual
lamentablemente no siempre se contempla en algunos modelos de
planificación.

98
• Elección de los contenidos de trabajo: Atendiendo al momento de la
temporada, en cada tipo de estructura, se distribuirán los contenidos (ejercicios
y/o tareas), y medios del entrenamiento, que se consideren como más eficaces
para el logro de los diferentes objetivos propuestos.
Muy posiblemente algunos se mantendrán constantes durante la mayor parte
del macrociclo, mientras que otros solo se usaran por un determinado tiempo;
lo cual dependerá principalmente de las demandas del deporte, pero también
en cierta medida la individualidad del deportista.
• Distribución de las cargas de entrenamiento: Se trata de una parte fundamental
en la planificación.
La dosificación de la magnitud de la carga, de cada orientación del
entrenamiento, debe presentar una distribución racional en el tiempo, y estar
perfectamente acorde a las posibilidades de respuesta adaptativa del sujeto.
Normalmente se toma como referencia lo realizado en la temporada anterior,
en cuanto al volumen, la duración, y la intensidad de trabajo por cada
orientación.
De no contarse con datos previos, ya sea porque el sujeto no tenga un claro
recuerdo de lo realizado en el ciclo previo, o porque es alguien que recién se
inicia en la actividad, se deberá partir de la especulación. Por lo que, el “ojo
clínico” del entrenador será relevante.
En cualquier caso, vale destacar que a medida transcurran los entrenamientos,
según sea la respuesta del entrenado, se irá haciendo ajustes; por lo que la
distribución de las cargas en primera instancia debe tomarse como una guía, o
proyección; que en definitiva siempre supone un proceso dinámico.
• Puesta en acción del plan: Es la aplicación, o “bajada al campo”, de lo teorizado;
lo cual implicará una constante flexibilización. No solo por la posibilidad de
haber dosificado los trabajos en forma inadecuada; sino especialmente, por los
imprevistos que puedan ir apareciendo, como por ejemplo una lesión o
enfermedad, o la imposibilidad de usar instalaciones (por lluvias, u otros
motivos), etc.
• Evaluación y ajuste: Aunque se pudiera concretar la mayor parte de lo
proyectado, la evaluación se vuelve necesaria, tanto para hacer pequeñas
correcciones como para asegurarse que realmente lo planeado es eficaz.
Por lo tanto, se deberán contemplar ciertos aspectos claves, a saber:
◦ La magnitud de las cargas. El control minucioso en cada ciclo, e incluso en
cada sesión, tanto de lo planeado y ejecutado por el entrenador; como lo
que el sujeto vivenció durante el entrenamiento y en su recuperación
posterior, permitirá reajustar la dosis del entrenamiento, y especialmente
prevenir el sobre-entrenamiento.
◦ El modelo de competición. Hoy en día las planillas de control de la
competencia se usan habitualmente en la mayoría de los deportes. En

99
 algunos, como en el baloncesto, los datos oficiales están disponibles en
Internet, y cualquier persona las puede consultarlos. Incluso hay empresas
on-line dedicadas a la estadística deportiva avanzada, que mediante una
suscripción permiten acceder a la información.
También, cada entrenador o cuerpo técnico, en forma manual con el uso de
praxiogramas puede registrar la cantidad, duración y efectividad de
determinadas acciones relevantes; y a través de ludogramas pueden tomar
nota de la sucesión de las diferentes situaciones de juego, y la interacción
entre los deportistas de un mismo equipo.
No obstante, cada vez es más frecuente (especialmente en el alto nivel), el
uso de dispositivos portátiles con GPS42 (en deportes out-door), y con
acelerómetros, osciloscopios y magnetómetros (en deportes in-door), los
que brindan información mucho más detallada sobre el rendimiento
individual.
Esto permite conocer los comportamientos del deportista, y/o del equipo,
para comprender mejor sus acciones, y roles durante la competencia, lo que
luego de su análisis le facilita al entrenador establecer estrategias más
eficaces para mejorar los puntos débiles.
◦ La evolución de las capacidades del sujeto. Mediante test de campo, o
laboratorios (validos, fiables, y específicos para cada modalidad deportiva),
se podrá seguir el desarrollo de las capacidades del sujeto; y con esta
información, si es necesario re-enfocar oportunamente los trabajos en pos
de mejorar su performance.
◦ El final del proceso. Quizás es un punto que se descuida con frecuencia en la
práctica, pero realmente tiene una gran relevancia. No solo para el
entrenador, si no para los deportistas; pues más allá de los resultados en la
temporada, la evaluación del proceso permite conocer tanto los errores
cometidos, como los aciertos. Lo que permitirá establecer ajustes
pertinentes para mejorar en la etapa siguiente.
Se podrían considerar los siguientes puntos:
▪ Nivel de concreción de los objetivos.
▪ Evaluación de las estructuras (duración y tipo).
▪ Evaluación de los métodos de entrenamiento, y recuperación usados.
▪ Evaluación de los métodos de evaluación.
▪ Evaluación de los medios.
▪ Evaluación de los recursos humanos.
▪ Evaluación de los resultados del/os deportista/s.
▪ Evaluación de los ajustes realizados durante la aplicación del programa.
▪ Emisión de informe y difusión.

42 . GPS, siglas en inglés de Global Positioning System, que se traduce como Sistema de
Posicionamiento Global.

100
 ▪ Toma de decisiones para mejorar en la temporada siguiente (modificado
de García Manso, J.M., y col., 1996).

Las estructuras de la planificación del entrenamiento

En la bibliografía específica sobre planificación del entrenamiento, se puede ver

que los distintos autores denominan de diferente manera a las estructuras de una
temporada deportiva, especialmente en las de media duración (García Manso, J.M., y
col., 1996). Por lo que a continuación se intentará sincretizar y sintetizar las propuestas.

La sesión de entrenamiento

Es la célula estructural, la cual a su vez está compuesta básicamente por tres

partes.

Introducción

Las actividades de este momento están orientadas a preparar al sujeto para el

trabajo principal de la sesión (Platonov, V.N., 2001; García Manso, J.M., y col., 1996).
Puesto que se ha evidenciado que una entrada en calor adecuada, mejora el
rendimiento posterior (Fradkin, A.J., et al., 2010). Sin embargo, parece no existir
suficiente evidencia como para asociar el realizar una entrada en calor, con la
prevención de lesiones43. Aunque, si incidiría positivamente en la reducción del riesgo
de estas en la sesión de entrenamiento (Fradkin, A.J., et al., 2006).
Vale destacar que algunos autores proponen una instancia previa (a la entrada en
calor), de charla (Platonov, V.N., 2001; García Manso, J.M., y col., 1996); pero bien puede
realizarse como un momento más dentro de la introducción, pues si bien implica una
presentación, y una anamnesis inicial, también supone una preparación desde el punto
de vista cognitivo-motivacional.
Los objetivos psico-fisiológicos generales de toda esta primera parte pueden
resumirse en:
• Incremento de la temperatura muscular.
• Descenso de la viscosidad en músculos y articulaciones.
• Incremento de la liberación del oxígeno de la hemoglobina a la mioglobina.

43 . Debe distinguirse entre "prevención” de lesiones y “reducción del riesgo” de estas. Para
la RAE (2021), prevenir es básicamente, conocer de antemano un daño o perjuicio, y
anticiparse a esto; mientras que la reducción de riesgo, es la intensión de disminuir o
aminorar, la contingencia (posibilidad de que algo suceda) o proximidad de un daño. Dado
que no siempre ocurren una lesión, y que incluso no se puede predecir que una tendrá
lugar; no es posible por tanto “prevenir”; más sí, sería atinado proponer acciones en pos de
“reducir el riego”. Incluso, sabiendo que aún estableciendo estrategias para ello, no habría
garantías que realmente se puedan evitar.

101
 • Aceleración de las reacciones metabólicas.
• Incremento en la taza de conducción nerviosa
• Aumento del flujo sanguíneo a los músculos.
• Elevación del consumo basal de oxígeno.
• Mejora del rendimiento post-activación (PAPE).
• Mayor predisposición psicológica para las actividades (modificado de Bishop,
D., 2003-a).

La introducción, podría dividirse en:

Presentación
Generalmente se descuida esta parte, y hasta suele omitirse en algunos casos
(García Manso, J.M., y col., 1996), pero es realmente esencial. No solo porque se
plantean los objetivos de la sesión, se fundamenta la misma, y se explica lo que se
desarrollará; si no también, porque posibilita incidir en la motivación, y también
consultar como está el sujeto, o equipo, y conocer sobre su nivel de recuperación de la
sesión anterior, su estado psico-emocional. Así, con base en esto, si es necesario, se
podrá improvisar algún ajuste de las actividades, respetando la individualidad.
Es importante que la información que se brinde sea clara; y esté a la altura del
nivel comprensivo de los deportistas. Vale destacar que su duración debe ser de unos
pocos minutos (no debe ser extensa), pues podría generarse cierta dispersión, que iría
en contra de lo esperado.

Calentamiento general
Como lo indica su denominación se utilizan aquí ejercicios de acondicionamiento
generales orientados principalmente a la activación cardiovascular; y también a la
movilidad de los grandes núcleos articulares, en pos de lograr un rango de movimiento
óptimo.
Sobre esto último se han reportado que tiene importantes beneficios el uso de
algunos masajeadores miofasciales, como el foam-roller y el stick-roller (Su, H., et al.,
2017; Cheatham, S.W., et al., 2015). Aunque lo más frecuente es que se realicen
diferentes ejercicios de movilidad, especialmente estiramientos dinámicos, ya que estos
parecen tener efectos positivos en la velocidad de reacción, la estabilidad, y la agilidad
(Chatzopoulos, D., et al., 2014; Page, P., 2012; Pacheco Arajol, L., & García Tirado, J.J.
2010; Hedrick, A., 2000); lo cual no es igual con los de tipo estáticos, por lo que estos
deberían evitarse (Page, P., 2012; Pacheco Arajol, L., & García Tirado, J.J. 2010; Calle
Fuentes, P., y col., 2006).
La duración del calentamiento general suele ser de entre 5 a 10 minutos (como
máximo hasta 15 min), a una intensidad promedio de entre el 40 al 60 % VO 2max
(Bishop, D., 2003-a).

102
Calentamiento específico
En este momento se realizarán ejercicios y/o tareas, específicas en relación con lo
que se proponga en la actividad principal de la sesión.
Aquí es la activación neuromuscular es la que toma relevancia; aunque sin
descuidar obviamente la vía energética dominante que se solicitará en la parte
principal.
Se propondrán entonces en forma progresiva diferentes combinaciones de
aceleraciones, cambios de dirección, saltos, y frenadas, e incluso trabajos de mejora del
rendimiento post-activación (PAPE) (según las demandas del deporte, y el trabajo
principal). Como última actividad, en los deportes de sociomotrices, combinados, de
gran variabilidad motriz, se utiliza una o dos tareas dirigidas, y/o especiales (McGowan,
C.J., et al., 2015).
La duración es similar al calentamiento general (de 5 a 10 min), con una
intensidad media algo mayor, entre el 60 al 70 % VO2max), pero con breves momentos
de alta intensidad de “aproximación”, acordes a las intensidades de trabajo de la parte
principal de la sesión (Bishop, D., 2003-a).
En el caso de una sesión de entrenamiento de la fuerza, el calentamiento
específico también se realizará ejecutando algunas series de aproximación, de pocas
repeticiones (con pausas recuperadoras totales), antes de los ejercicios principales de la
rutina.
Es importante tener en mente, que la propuesta de introducción no debe
provocar una fatiga previa, al trabajo principal de la sesión.
Por ello es que se recomienda que exista un momento de recuperación; el cual
puede ser de aproximadamente unos 5 minutos (Bishop, D., 2003-a).
También debe saberse que existen numerosas variables que condicionan la
introducción (como el nivel del deportista, la orientación del trabajo principal, la
temperatura ambiente, la hora del día, la actividad previa del sujeto, etc.), y todo esto
debe considerarse a la hora de diseñarla.

Trabajo principal

En este momento se realizan los ejercicios y/o tareas, con los que se pretende el
logro de los objetivos específicos de la sesión (Platonov, V.N., 2001; García Manso, J.M.,
y col., 1996).
Se podrá proponer tanto una orientación selectiva, como variada (o múltiple); y
los efectos de toda la sesión se podrán clasificar como: de desarrollo, mantenimiento, o
recuperación; según resulte la magnitud de la carga, para la individualidad del sujeto.

103
Conclusión

Aquí lo que se busca es un re-establecimiento del organismo, luego del esfuerzo

(Platonov, V.N., 2001; García Manso, J.M., y col., 1996). Con tal fin, se utilizan diferentes
estrategias tanto activas, como pasivas:
• Enfriamiento o vuelta a la calma activa: Implica realizar ejercicios en campo
(movilidad, estiramientos, caminar, trotar, rodar), o en el agua (caminar, trotar, o
nadar). Por lo general, con una duración de entre 5 a 15 minutos; a una
intensidad relativamente moderada o baja (con frecuencia decreciente); en un
tiempo no mayor a una hora, luego de finalizado el trabajo principal.
Aunque se postulan numerosos beneficios psico-fisiológicos con este tipo de
recuperaciones, pareciera no haber evidencia sólida que justifique realmente su
uso (ver tabla 5.1) (Van Hooren, B., & Peake J.M., 2018). Incluso, el continuar
ejercitándose, aún a baja intensidad, tendría un efecto negativo para la
resíntesis del glucógeno, por lo que no sería recomendable.

104
 Lactato sanguíneo ++

DOMS =

Marcadores indirectos de daño muscular =

Función neuromuscular y propiedades contráctiles =

Stiffness44 y ROM45 =
Efectos fisiológicos
Resíntesis de glucógeno muscular ––

Sistema inmune =

Sistema cardiovascular y respiratorio +

Sudor y termoregulación =

Concentración de hormonas. =

Efecto psicológico Estado de ánimo, auto-percepción, y sueño =

En el mismo día =
Efecto en el
rendimiento
En el día siguiente =

Prevención de lesiones =
Efecto a largo plazo
Respuesta adaptativa =

Tabla 5.1. Revisión de la respuesta real, a diferentes efectos psico-fisiológicos buscados con el
enfriamiento activo. (“+”: respuesta positiva; “=”: respuesta indiferente; “–”: respuesta negativa;
La cantidad de símbolos expresa la magnitud de la respuesta). (modificado de Van Hooren, B., &
Peake J.M., 2018).

También debería evitarse el realizar estiramientos estáticos. Por un lado, porque

no reducen el DOMS, sino que por el contrario, los estiramientos intensos,
podrían incrementarlo (Van Hooren, B., & Peake J.M., 2018; Calle Fuentes, P., y
col., 2006; Andersen, J.C., 2005; Gremion, G., 2005); y por el otro lado, tampoco

44 . Stiffness, se traduce del inglés como rigidez, y por stiffness o rigidez muscular, se
entiende a la resistencia de sistema neuromuscular a los cambios de longitud (producto del
estiramiento). (Enoka, R.M., 1994; Nichols, T.R., & Huyghues-Despointes, C.M.J.I., 2009).
45 . ROM, abreviatura en inglés de Range of Motion, que se traduce como rango o amplitud
de movimiento (ADM).

105
 facilitan la circulación sanguínea, dado que al estirar en forma sostenida, se
comprimen capilares (Calle Fuentes, P., y col., 2006; Andersen, J.C., 2005;
Gremion, G., 2005).
El único punto en el que el enfriamiento activo, tendría un efecto positivo es en
la remoción del lactato en sangre. Pero dado que su presencia no genera
acidosis (no es precursor de fatiga alguna), ni mucho menos tiene que ver con
el DOMS, (Van Hooren, B., & Peake J.M., 2018; Robergs, R.A., et al., 2004); y
siendo incluso, que el lactato vuelve a los valores normales independientemente
de la actividad de vuelta a la calma, entre los 20 a 120 minutos de finalizado el
entrenamiento (Van Hooren, B., & Peake J.M., 2018; Calle Fuentes, P., y col.,
2006; Gremion, G., 2005), el uso de las estrategias de enfriamiento activo no
tendrían sentido.
Aunque vale destacar que, si parece que disminuye el DOMS, y hasta
aumentaría el ROM dinámico, en el día siguiente; con el uso de los
masajeadores miofasciales, especialmente con los de alta densidad (Van
Hooren, B., & Peake J.M., 2018; Cheatham, S.W., et al., 2015).
• Enfriamiento o vuelta a la calma pasiva: Implica diferentes técnicas; de las cuales
las más utilizadas son los estiramientos, el masaje, la presoterapia, la inmersión
en agua fría, los baños de contraste, la crioterapia, y la electro-estimulación
(Dupuy, O., et al., 2018).
Fiona Crowther y colaboradoras (2017), publicaron un trabajo en el que, durante
catorce meses, siguieron a 331 atletas, de 38 equipos de diferentes deportes de
la región norte de Queensland (Australia), y reportaron que, en general, la
estrategia de vuelta a la calma preferida por los deportistas eran los
estiramientos; y la que consideraban menos efectiva era la recuperación activa
(en campo). Sin embargo, el 43 % de ellos, no realizaba ningún tipo de
estrategia de recuperación, debido a la pereza y falta de tiempo.
Es de destacar, aunque los deportistas no parecen conocer los efectos reales
(con base en la evidencia científica), de cada una de estas estrategias de
recuperación pos-entrenamiento; según fue el nivel de rendimiento, priorizaron
de diferente manera a cada una de las técnicas de vuelta a la calma.
Según explican las investigadoras este hecho podría estar influenciado no solo
con los recursos económicos, y medios con que se cuente; sino también, con la
posibilidad de acceso al conocimiento actualizado del cuerpo técnico (Crowther,
F., et al., 2017). (ver tabla 5.2).

106
 Nivel deportivo
Pri.
Local Regional Estatal Nacional Internac.
1° Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Masaje
RA agua
Estiramientos
Inmersión
2° Hid/Nutrición Hid/Nutrición RA en campo RA en agua H de sueño
Suplementos
Hid/Nutrición
Ice pack
RA en agua RA en campo
3° RA en campo RA en campo Inmersión
Hid/Nutrición Medicación
4° H de sueño Inmersión Hid/Nutrición
RA en campo
5° H de sueño
H de sueño
6° Masaje
7° Suplementos
8° Ice pack

Tabla 5.2. Orden de importancia atribuido por los deportistas de cada nivel, de las diferentes
técnicas de vuelta a la calma y estrategias de recuperación. (Solo se presentan aquellas técnicas
y estrategias que eran utilizadas por más del 50% de los sujetos encuestados de cada nivel. Vale
destacar que algunos sujetos usaban más de una técnica y/o estrategia en forma simultánea).
(Pri.: orden de prioridad; Internac.: internacional; Hid/Nutrición: Hidratación y nutrición; RA en
campo: Recuperación activa en el campo; H de sueño: horas de sueño; RA en agua:
Recuperación activa en el agua; Inmersión: Inmersión en agua fría; Suplementos:
Suplementación nutricional; Ice pack: parches de hielo). (modificado de Crowther, F., et al.,
2017).

La jornada de entrenamiento

La jornada se refiere a un día, en el cual la cantidad de sesiones puede ser

variable, según el nivel del sujeto, su disponibilidad, y objetivos.
Es importante considerar que de realizarse dos, o más sesiones en un día, debe
atenderse el impacto que la suma de estas tengan en el sujeto, para así poder estimar
cuál sería su necesidad de recuperación en la/s jornada/s siguiente/s.
Por lo tanto, tal como se registran los componentes de la magnitud de la carga
de la sesión, se contemplarán los de toda la jornada; e incluso de la misma forma, sería
muy recomendable controlar la sensación del esfuerzo percibido de las diferentes
sesiones para calcular la carga del entrenamiento (TL) de estas y de la jornada completa
(Foster, C., et al., 2001).

107
 Esto último, es realmente interesante pues da una referencia genérica de lo
percibido por el sujeto, independientemente de la orientación de cada sesión de
entrenamiento. Aunque claro está no debe dejar de atenderse a la selectividad y
complejidad de dichos entrenamientos.

Los microciclos

Un microciclo está constituido por una serie de jornadas de entrenamiento,

organizada de forma racional en un corto periodo de tiempo.
Su duración varía de entre 3 o 4 días, hasta unos 10, e incluso 14 días (Campos
Granell, J., y Cervera, V.R., 2003; Platonov, V.N., 2001; García Manso, J.M., y col., 1996); y
esto dependerá fundamentalmente del objetivo de éste (Naclerio, F. et al., 2013).
Posiblemente debido a los hábitos laborales y culturales de la mayoría de la
población, convencionalmente se toma una duración de una semana calendario
(Naclerio, F. et al., 2013; Platonov, V.N., 2001; García Manso, J.M., y col., 1996);
especialmente en el fitness, el deporte recreativo, y hasta en el de mediano
rendimiento.
Básicamente podrían clasificarse en “convencionales” y “estructurales”.
Los primeros son comunes a la mayoría de los modelos de planificación del
entrenamiento, mientras que los últimos son propios del modelo “cognitivo” propuesto
por Francisco Seirul-Lo Vargas, especialmente ideado para deportes con un solo
período de competencia anual, muy largo.

Microciclos convencionales

En la estructura de estos microciclos básicamente se consideran dos fases; una

estimuladora, y otra de restablecimiento. De modo que, casi siempre, terminan con días
de recuperación. En microciclos de siete días las estructuras más utilizadas son: 6 * 1 o
5 * 2; en microciclos más cortos de cuatro o tres días: 3 * 1; o 2 * 1 (García Manso, J.M.,
y col., 1996). Aunque también puede haber otras combinaciones que supongan más de
una jornada de descanso dentro del mismo microciclo.
Por ejemplo, también en una semana tipo puede ser: 2 * 1 + 2 * 2; o cuando se
entra día alternados, descansando incluso el fin de semana, 1 * 1 + 1 * 1 + 1 * 2; o 3 * 1
+ 2 * 1. (ver figura 5.1).
En síntesis, la organización interna de estos microciclos puede ser muy variada,
respecto al objetivo, y al tamaño de la magnitud de la carga que proponga, según el
momento de la temporada.

108
 Figura 5.1. Ejemplo de un microciclo 3:1+2:1, con 3 primeras jornadas estimuladoras (con
diferente magnitud de carga), con una de descanso; y luego dos más estimuladoras (también de
distinta magnitud), seguida de otra final de descanso.

Básicamente se pueden distinguir los siguientes tipos de micro-estructuras:

Microciclo introductorio
Por lo general estos microciclos, también denominados como iniciales, o de
ajuste, tienen por objetivo preparar al organismo para trabajos más intensos. De modo
que se aplican al inicio de un proceso, especialmente antes de proponer cambios
sustanciales de entrenamiento; como cuando comienza un mesociclo, un bloque, o al
iniciar un período de preparación (Platonov, V.N., 2001; García Manso, J.M., y col.,
1996).
Pueden aprovecharse para enseñar nuevas habilidades técnicas, corregir errores,
introducir nuevos métodos de entrenamiento, y hasta como un "barómetro” del
proceso, para constatar si lo que se ha propuesto a nivel teórico, realmente se ajusta a
la individualidad del sujeto (Naclerio, F., et al., 2013).
Se caracterizan por presentar bajos niveles de magnitud de carga (Platonov, V.N.,
2001; García Manso, J.M., y col., 1996); y en general duran entre 5 y 7 días (Naclerio, F.
et al., 2013).
La orientación principal de estos microciclos, así como los métodos y medios
utilizados, no solo deben tener correspondencia con la dirección principal del proceso
de entrenamiento del período en el que se encuentre; sino que también es esencial que
su contenido garantice la preparación de los deportistas para las cargas concretas de la
micro-estructura que continuará (Platonov, V.N., 2001).

Microciclo estándar
Estos microciclos que también suelen llamarse como ordinarios o corrientes, son
los más utilizados durante el proceso de entrenamiento; y su objetivo es el claro
desarrollo de la capacidad de rendimiento del sujeto (Naclerio, F. et al., 2013; Platonov,
V.N., 2001).

109
 Algunos autores, como Juan Manuel García Manso y colaboradores (1996),
proponen que en general. tengan una magnitud de carga media; mientras que otros,
los dividen en dos tipos, según dicha magnitud de carga sea baja o alta.
Distinguiéndose entonces los de magnitud de carga baja (“B”, o “I”), que serían
similares a los microciclos introductorios, y los de alta magnitud de carga (“A”, o “II”),
más parecidos a los de choque.
Por lo general, estas micro-estructuras se incluyen a continuación de los
microciclos introductorios, y su duración suele variar entre los 5 a 8 días (Naclerio, F. et
al., 2013).

Microciclo de choque
Estos son usados cuando existe la necesidad de provocar una severa respuesta
adaptativa del organismo, en momentos muy específicos del ciclo de entrenamiento
(Naclerio, F. et al., 2013; Platonov, V.N., 2001), Por esta razón también se los llama como
de impacto.
De hecho, son los de mayor magnitud de carga, y suelen incluir de dos a tres, o
incluso a veces, cuatro sesiones de muy elevada magnitud, en el período de 7 o 10 días
que suelen durar (Naclerio, F. et al., 2013).
Como regla general los microciclos de choque deben ser seguidos por
microciclos recuperadores, y no se recomienda utilizarlos cuando hay competencias
frecuentes, ni en deportistas jóvenes.
Tal puede ser su impacto en el sujeto que se vuelve crucial el monitoreo de la
fatiga, para reducir el riesgo de lesiones, y de sobre-entrenamiento (Naclerio, F. et al.,
2013).

Microciclo de aproximación
El objetivo de estas micro-estructuras es preparar, al deportista para las
condiciones de la competición; de modo que predomina el trabajo especial (Platonov,
V.N., 2001; García Manso, J.M., y col., 1996).
En función de la forma en que se proponga la aproximación a la competencia, y a
las particularidades del sujeto, en estos microciclos se intentará reproducir el régimen
de las competencias. De esta manera, se aprovechará también para probar las
estrategias de recuperación, y cuestiones referidas a la preparación psicológica.
En el caso de plantearse dos o tres microciclos de aproximación, antes de la
competencia principal; el o los primeros, aunque tendrían una magnitud de carga
elevada, no deberían ser extensivos (es decir su volumen sería bajo). Mientras tanto, el
último, aunque puede presentar alguna sesión con una alta magnitud, básicamente no
sería muy diferente de los microciclos recuperadores.
Claro que lo mencionado siempre estará supeditado a la capacidad de
recuperación (respuesta adaptativa), y la experiencia del sujeto (Platonov, V.N., 2001).

110
Microciclo competitivo
Los microciclos de competición incluyen tanto a la competencia misma, como a
los días previos a esta. En los que se espera hacer una “puesta a punto” ( taper46), para
que el sujeto llegue perfectamente recuperado al evento.
Se construyen conforme al programa de competencias, y se contemplan todas las
estrategias posibles para que el sujeto pueda expresar su máximo potencial. De hecho,
en el caso de competencias que duran varios días, se suelen incluir sesiones especiales
de recuperación (Naclerio, F. et al., 2013; Platonov, V.N., 2001).
Su duración dependerá entonces, del número de pruebas que el sujeto deba
realizar, los intervalos que tenga entre estas, y la proyección que se tenga sobre su
rendimiento (Platonov, V.N., 2001).
Por ejemplo, en este sentido, puede esperarse que un deportista pase las pruebas
eliminatorias con una marca regular, sin dar lo mejor de sí (porque su nivel lo permite),
para no acumular fatiga y que luego pueda expresar su mejor performance en la final; o
por el contrario, un sujeto que está lejos del rendimiento de los mejores, puede
pretender darlo todo, para tener su mejor marca personal, aún en una instancia
eliminatoria, la cual se supone que no podrá pasar.

Microciclo recuperador
El objetivo de estos microciclos es ayudar al organismo a recuperarse del
esfuerzo realizado previamente, ya sea por un microciclo competitivo, o por uno de
choque, o varios microciclos estándar sucesivos; para así continuar con la etapa de
entrenamiento siguiente.
Se caracterizan por una magnitud de carga baja y por priorizar los medios de
recuperación, que resultan más efectivos para el sujeto (Naclerio, F. et al., 2013;
Platonov, V.N., 2001).
No obstante, en algún momento de la sesión, generalmente con mucha cautela,
se utilizan ejercicios, o tareas muy breves de alta intensidad, lo que tiene como
finalidad, monitorear el proceso de recuperación del sistema neuromuscular (Naclerio,
F. et al., 2013). Una alternativa de esto, que no provocaría una fatiga tal que altere la
esperada recuperación, es simplemente el registro del promedio del salto con
contramovimiento (CMJ) (Claudino, J.G., et al., 2017).
Su duración dependerá esencialmente de la efectiva recuperación del sujeto. Lo
que puede darse en un tiempo variable, de entre 3 o 5 días, y hasta 8, o incluso 14;
según sean el impacto de las cargas acumuladas previamente (Naclerio, F. et al., 2013).

46 . Taper, término del inglés, que se traduce como achicar, reducir, disminuir o estrechar;
que en este contexto se refieren a la reducción de los entrenamientos previos a la
competencia. (también se usa tapering, como la acción de reducir).

111
Microciclos estructurados

Este tipo de microciclos corresponde a la propuesta de planificación del

entrenamiento que hace Francisco Seirul-Lo Vargas para el fútbol; la cual es
perfectamente aplicable a otros deportes sociomotrices, como el baloncesto, o el
hockey, donde la temporada de competencias es muy larga.
En dicho modelo de planificación, es el microciclo la unidad temporal más
importante del proceso de entrenamiento (de hecho, no existe ningún tipo de meso-
estructuras) (Roca, A. 2009).
Los microciclos de clasifican en:

Microciclo estructurado preparatorio

Este tipo de microciclos suelen usarse tanto en la fase de transición (la cual dura
aproximadamente 4 semana), donde se prioriza las tareas generales y auxiliares; como
en el inicio de la pretemporada, momento en el que las tareas auxiliares cesan, para
que se prioricen las generales y dirigidas (aunque también pueden proponerse algunas
especiales) (Roca, A. 2009).

Microciclo estructurado de transformación

Estos se aplican casi desde el inicio de la pretemporada (segunda semana
aproximadamente), hasta el último microciclo antes de la primera semana de
competición.
Dado que el período de transición, de este modelo de planificación es activo (y
los deportistas no presentan una pérdida importante en su nivel de rendimiento),
durante estas micro-estructuras se reducen al mínimo las tareas generales y auxiliares.
De esta forma, en un primer momento el enfoque será atender las tareas
dirigidas, por sobre las especiales, lo que dará lugar a un microciclo de transformación
“dirigido”; y a medida que se acerque el período de competencias, esto se invertirá y el
microciclo pasará a ser de transformación “especial”.
Vale destacar que a veces, durante la temporada competitiva, estos microciclos
pueden volver a aplicarse estratégicamente, en semanas donde hay pocas
competencias (Roca, A. 2009).

Microciclo estructurado de mantenimiento

Este es el tipo de microciclo que se repite durante casi toda la fase de
competencia.
En el mismo, se alternan sesiones con tareas dirigidas y especiales, junto con él, o
los días de competencias.
Obviamente se vuelve crucial el cuidar que exista una adecuada recuperación
luego de las mismas (Roca, A. 2009).

112
Microciclo estructurado de competición
Estos microciclos también se dan en el período de competencias, pero a
diferencia del anterior, solo se emplea en momentos en que aparecen las competencias
de mayor transcendencia para el equipo (como pueden ser los play-off, o una final), o
incluso en semanas cuando se juegan más de dos partidos.
A demás de incluir las competencias, y algunas sesiones con tareas especiales; se
caracterizan especialmente por la presencia de sesiones donde se potencian las
estrategias de recuperación (Roca, A. 2009),
Tanto los microciclos de mantenimiento, como los de competencia, presentan en
su estructura las mismas fases (aunque obviamente estas se adecuan y suceden acorde
a las particularidades de cada uno).
Dichas fases son:
• Fase de recuperación: Tiene por objetivo facilitar la recuperación psico-
fisiológica de la competencia anterior, por lo que la magnitud de la carga es
baja. En este sentido puede incluir tanto una sesión de en la que se usan
diferentes medios y estrategias de restablecimiento, como un turno, o incluso
un día libre (de descanso).
• Fase estimuladora: Se intenta provocar ciertas adaptaciones fisiológicas, que
sirvan cuanto menos, como mantenimiento del estado de forma.
La magnitud de la carga es relativamente alta. Frecuentemente con un volumen
alto, e intensidad moderada, al igual que el nivel de especificidad; por lo que las
tareas son tanto generales, como dirigidas.
• Fase de optimización: El objetivo es por un lado permitir un relativo grado de
recuperación de la exigencia física de la fase anterior, y por el otro trabajar el
componente táctico en situación de juego.
Se invierte el binomio volumen-intensidad de la fase anterior, disminuyendo
levemente el volumen, y aumentando la intensidad. También se incrementa el
nivel de la especificidad, siendo las tareas que se propongan de tipo especial, y
competitiva.
• Fase competitiva: Corresponde con el día del partido, en el que se espera lograr
el nivel óptimo de activación para el máximo rendimiento. Consecuentemente la
magnitud de la carga de la jornada anterior al mismo deberá haber sido baja,
para asegurar la supercompensación. No obstante, esto no quiere decir que no
se pueda proponer (en caso de jugarse por la noche), una sesión de activación
durante horas de la mañana. Lo importante sería mejorar el arousal47, sin
generar una fatiga tal, que impacte negativamente en la performance de la
competencia. (modificado de Roca, A. 2009).

47 . Arousal, es el grado de activación psico-fisiológica del organismo (Wrisberg, C.A., 1994).

113
Los mesociclos y bloques

Los ciclos de entrenamiento de media duración (o meso-estructuras) incluyen

normalmente de 2 a 6, e incluso hasta 8 microciclos (ver figura 5.2).

Figura 5.2. Ejemplo de tres mesociclos, con cuatro microciclos cada uno.

Se consideran como el período mínimo de tiempo necesario para producir una

adaptación medible y relativamente estable en el sujeto. Es por ello, que algunos
autores los denominan como "biociclos de adaptación".
Vale destacar que si bien cada uno de los microciclos que integra una meso-
estructura tiene objetivos específicos propios, estos siempre serán en consonancia con
el propósito general de todo el mesociclo o bloque, y consecuentemente con el
período de la temporada al que este pertenezca (Naclerio, F. et al., 2013; García Manso,
J.M., y col., 1996).
Los dos tipos de meso-estructuras, que se usan en los diferentes modelos de
planificación del entrenamiento son: los mesociclos, que son propios de las propuestas
extensivas; y los bloques, típicos en los modelos de planificación intensivos. Aunque
como se ha mencionado en la propuesta de Seirul-Lo Vargas, no se consideran ningún
tipo de estructura intermedia.

Mesociclos

Presentan una organización de la carga con una distribución, tanto diluida, como
acentuada; y una interconexión simultánea.
Los tipos más comunes son:

Mesociclo entrante
Estos mesociclos, también denominados como graduales, son los iniciales en
cualquier estructura de entrenamiento.
En ellos se crean las bases de condición física, necesaria para las instancias
posteriores.

114
 Suelen prevalecer los trabajos generales, aunque obviamente no se descartan
totalmente los especiales.
Normalmente están constituidos por dos, o tres microciclos introductorios,
terminando con uno recuperador (Platonov, V.N., 2001; García Manso, J.M., y col.,
1996).

Mesociclo básico
En estos la magnitud de carga promedio es alta, y el trabajo se centra en el
desarrollo de las capacidades motrices, la técnica, la táctica, y hasta el aspecto
psicológico, en relación directa con las demandas del deporte (Platonov, V.N., 2001;
García Manso, J.M., y col., 1996).
En estos mesociclos se presentan las cargas fundamentales de entrenamiento de
la temporada.
Según los objetivos que cumplen estas meso-estructuras se distinguen dos tipos:
• De desarrollo: En los que se potencia el trabajo en pos de generar adaptaciones
específicas acorde a la exigencia físico-técnico-tácticas de la modalidad
deportiva.
• De estabilización: Que tiene por objetivo consolidar, y automatizar los logros ya
alcanzados en mesociclos de desarrollo. (García Manso, J.M., y col., 1996).

Mesociclo de precompetición
Están destinados a transformar los niveles condicionales, técnico-tácticos y
psicológicos alcanzados en los mesociclos de base, a la demanda concreta de la
competición.
Se busca incluso durante los entrenamientos, emular las mismas condiciones que
se tendrán en la competencia (Platonov, V.N., 2001; García Manso, J.M., y col., 1996).
Obviamente que no debe descuidarse es su desarrollo una recuperación
adecuada, para que efectivamente se genere la esperada supercompensación en un
mediano plazo (cuando tenga lugar la competencia) (Platonov, V.N., 2001; García
Manso, J.M., y col., 1996).
Su duración es variable (casi siempre de entre dos a seis microciclos), y depende
especialmente que el sujeto pueda alcanzar su forma deportiva.

Mesociclo de competición
El número y la estructura de estos mesociclos está determinada por las
particularidades de la modalidad deportiva, el calendario de competiciones y el nivel
del deportista (Platonov, V.N., 2001).
Son los mesociclos que incluyen a las competencias principales, y pueden
también abarcar a las micro-estructuras entre ellas (por lo general de dos a tres
microciclos) (García Manso, J.M., y col., 1996).

115
Bloques

Esta forma de meso-estructura fue propuesta originalmente por Yuri

Verkhoshansky a finales de los años setenta y es usada en los modelos de planificación
intensivos.
La organización de la carga es de distribución concentrada, y de interconexión
secuencial.
En los modelos más conocidos (el del mismo Verkhoshansky, y el postulado por
Issurin y Kaverin), se proponen tres tipos de bloques, que aunque cambian su
denominación en cada propuesta, tienen enfoques similares.
Los tres tipos son:

Primer bloque
Denominado como “Bloque A”, o “de Acumulación”, según el modelo de
planificación que se siga. Tiene por objetivo general el desarrollar las capacidades
motrices y técnicas necesarias para sostener el trabajo específico del bloque siguiente
(García Manso, J.M., y col., 1996).
La magnitud de la carga es moderada, y aunque en el binomio volumen-
intensidad suele destacase lo primero, debe recordarse que son propuestas intensivas,
por lo que la intensidad promedio jamás es baja.

Segundo bloque
Llamado como “Bloque B”, o “de Transformación” (dependiendo del autor). El
trabajo presenta un enfoque claramente intensivo (aunque el volumen no suele
disminuir demasiado), y se orienta a desarrollar las adaptaciones relacionadas con las
demandas específicas del deporte, buscando estabilidad técnica, y tolerancia a la fatiga
(García Manso, J.M., y col., 1996).

Tercer bloque
Esta última meso-estructura, conocida como “Bloque C”, o “de Realización”
(según el modelo), tiene por objetivo que el sujeto alcance su máximo estado de forma;
por lo que se priorizan los ejercicios competitivos.
Dada las características de los deportes para los que se han creado los modelos
de planificación con bloques son el desarrollo de la fuerza y la velocidad en relación
con la técnica del gesto de competencia, las variables principales a considerar.
También, puesto que en este último bloque se incluye a la competencia, toman
gran relevancia las estrategias de recuperación, en pos de lograr la oportuna
supercompensación (García Manso, J.M., y col., 1996).

116
Los macrociclos

El macrociclo, corresponde a toda una temporada competitiva. La cual se suele

dividir, en la mayoría de los modelos de planificación, en tres períodos:
• Período de preparación: El cual incluye una fase de desarrollo general, y otra
especial.
• Período competitivo: Que se subdivide en una fase pre-competitiva (donde
puede haber competencias secundarias, como control del nivel de rendimiento
del sujeto), y la fase de competencia/s principal/es, momento en el que se
proyecta tenga lugar el máximo estado de forma.
• Período transitivo: En el que se busca la recuperación. Por lo general, en el
deporte de alto rendimiento, suele ser breve y activo.

La duración de todo el macrociclo y sus períodos dependerá de las

particularidades del deporte, su calendario, y el nivel del sujeto (García Manso, J.M., y
col., 1996). No es raro, por tanto, que en un año calendario algunos deportes puedan
tener un solo macrociclo, mientras que otros contengan dos.
La suma de macrociclos puede considerarse como un megaciclo. El cual por lo general
es una estructura pluri-anual de dos, o cuatro años (García Manso, J.M., y col., 1996)
(ver figura 5.3).

Figura 5.3. Ejemplo de un megaciclo con todas sus estructuras intermedias.

117
Los modelos de planificación del entrenamiento 48

La planificación del entrenamiento deportivo puede definirse como “el proceso

mediante el cual el entrenador busca y determina alternativas, y vías de acción, que con
mayor probabilidad puedan conducir al éxito” (García Manso, J.M., y col., 1996).
Este proceso de búsqueda de alternativas comprende a su vez un ordenamiento
de las acciones a desarrollar, es decir una programación del entrenamiento, en otras
palabras “una síntesis de los contenidos de dicho proceso, según objetivos bien
definidos (de la preparación de un deportista), que contempla a los principios que
determinan la forma racional de organización de las cargas de entrenamiento, en un
período de tiempo específico” (Verjoshanski, I., 1990).

Primeros registros históricos de planificación

A lo largo de la historia, en esta búsqueda de alternativas y síntesis de

contenidos, se han propuesto diferentes modelos, acordes a la base de conocimientos
del momento.
Así, los primeros registros que se tienen de la existencia de cierta secuenciación,
o programación del entrenamiento “deportivo”, se remontaría a los primeros juegos
olímpicos, en la antigua Grecia.
En honor al dios Zeus, en la ciudad de Olimpia, a partir del año 776 antes de la
era cristiana, los antiguos griegos, en comienzan a reunirse para probarse en distintas
competencias.
En estos encuentros, que se repetían cada cuatro años, podían participar solo los
hombres “libres”, que “hablaran griego”.
Las disciplinas de competencia eran:
• Las actividades atléticas: Las carreras, en una distancia que podríamos
considerar como de “velocidad” (~192,27 m, lo que era igual a “1 estadio”), otra
del doble; y posteriormente una mucho más larga (>7 estadios). También había
una versión de 2 estadios, corriendo con armamento (ver figura 5.4).
• El salto en largo (no exactamente igual al moderno, pues se ayudaban con
pesos en las manos), el lanzamiento de disco, y el de jabalina.
• Las actividades de lucha y combate: Donde se practicaba la lucha (no incluye
golpes obviamente), el pugilato, similar al boxeo moderno, y el combate
(pankracio), similar a los enfrentamientos de mixed martial arts (MMA) actuales,
o incluso al vale tudo.

48 . El tema “Los modelos de planificación del entrenamiento”, es en gran parte, una

ampliación de la revisión bibliográfica “Los modelos de planificación del entrenamiento
deportivo del siglo XX”, publicada en 2013, en la Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al
Deporte. (Costa. I.A., 2013).

118
 • Las actividades hípicas: corriendo los competidores montados a caballo, o con
carros tirados por cuatro, o dos animales.

Figura 5.4. Imagen de “hoplitódromo”, o corredores “hopitas” (soldados), en un ánfora

panatenaica del siglo IV a.C. (Foto de Marie-Lan Nguyen. Recuperada de www.flickr.com).

El mayor mérito lo tenía quien lograba ganar el pentatlón, que incluía a las 5
pruebas que se consideraban de relevancia en batalla (la carrera, la lucha, el salto, y los
dos lanzamientos) (Forteza de la Rosa, A., 2010).
Después de celebrarse los juegos olímpicos por casi doce siglos (Ramírez Alfonso,
M., y col., 2005), resulta obvio pensar que los griegos desarrollaran algún modelo de
programación de entrenamientos, para que los competidores mejoraran su
rendimiento, y claramente lo hacían.
Así pues, en su propuesta, el ciclo de preparación podía durar hasta 10 meses,
cada competidor entrenando en su ciudad (“polis”), y luego se concentraban en la
ciudad de Elis (o Élide), cerca de Olimpia, en lo que hoy sería una “fase pre-
competitiva”, donde se evaluaba el nivel logrado y se intensificaban los trabajos
específicos (Forteza de la Rosa, A., 2010; Ramírez Alfonso, M., y col., 2005; Vasconcelos
Raposo, A., 2005; García Manso, J.M., y col., 1996).
Dosificaban las cargas de los entrenamientos, en lo que denominaríamos
actualmente como microciclos de cuatro jornadas, y que ellos llamaban tetras (ver
figura 5.5).
Alternaban así ciclos de cuatro días, con ciertos momentos de incremento de la
magnitud de carga, y otros de descarga:
• El primer día entrenaban con una magnitud de carga baja, como preparación o
introducción del siguiente.
• El segundo día implicaba un esfuerzo muy exigente.

119
 • El tercer día descansaban, o entrenaban muy suave (hoy diríamos “recuperación
activa”).
• El cuarto día era de carga intermedia. (Forteza de la Rosa, A., 2010; Vasconcelos
Raposo, A., 2005).

Figura 5.5. Cambios en la magnitud de la carga diaria en un tetra.

Las actividades diarias consistían en entrenar, alimentarse, dormir, y seguir

discusiones “filosóficas” (González Ravé, J.M., y col., 2010).
Se sabe que entrenaban la fuerza levantando rocas, animales y compañeros, así
como lanzando elementos más pesados que los de competencia. Incluso entrenaban
en arena para mejorar la fuerza en la carrera y hasta en forma intervalada (Tipton, C.M.,
2014; González Ravé, J.M., y col., 2010).
Hubo en ese entonces, quienes criticaron los tetras, básicamente por tratarse de
una propuesta rígida. Así Lucio Flavio Filóstrato de Atenas, sostenía que esta estructura
quitaba iniciativa a los entrenadores, y que debían ser flexibles para contemplar
situaciones especiales como los cambios meteorológicos, la individualidad del atleta, el
humor, la dieta, y el estado de salud (Tipton, C.M., 2014; Forteza de la Rosa, A., 2010;
García Manso, J.M., y col., 1996).
Incluso Platón proponía que el sistema de entrenamiento debía tener tantas
variaciones como las mismas circunstancias lo impusieran (Forteza de la Rosa, A., 2010).
Paralelamente, también hubo quienes destacaron la importancia de la nutrición y
ciertos medios de recuperación (como los masajes), para la mejora del rendimiento
(Forteza de la Rosa, A., 2010).
Si bien los juegos olímpicos se diluyeron en el tiempo, hay registros posteriores
eventos similares en otras partes del mundo.

120
 Por ejemplo, a inicios del siglo XVII, los juegos de Cotswold en Inglaterra.
(Ramírez Alfonso, M., y col., 2005). En esa misma época también en Inglaterra, se
competía en largas distancias de pedestrismo (running foot-man). (García Manso, J.M.,
y col., 1996).
En el siglo XIX otras competencias con diferentes eventos se realizaron en
Ramlosa (Suecia), y en Mucha Wenlock (Gales). En este último lugar, parecería que en
1890, Pierre de Coubertin habría sido espectador, y a raíz de ello, luego propulsara los
juegos olímpicos modernos (Ramírez Alfonso, M., y col., 2005).
En 1898 el inicio de los juegos olímpicos modernos implicó un renovado marco
de competición, que fue la piedra fundamental, para el desarrollo del deporte como lo
conocemos hoy.
El interés de los diferentes países participantes, por obtener triunfos como forma
de reconocimiento político-social y de supremacía internacional, fue motivación más
que suficiente, para que se generaran y desarrollaran nuevas maneras de entender el
entrenamiento deportivo (Campos Granell, J., y Cervera, V.R., 2001).

Período empírico

A principios del siglo XX, Boris Kotov (1916*) propone, en su libro “Olympic
Sport”, un modelo de tres períodos de entrenamiento continuo, en un ciclo de
competencias. El primero, de carácter “general”, sin una duración determinada; luego
entre 6 a 8 semanas uno “preparatorio”, y finalmente uno “especial” con 8 semanas de
duración. De las cuales 4 eran introductorias a la competencia y otras 4 de competencia
en sí misma (Vasconcelos Raposo, A., 2005; García Manso, J.M., y col., 1996; Pedemonte,
J., 1986).
Vale mencionar, que esta clasificación de los períodos (aunque con algunas
modificaciones), es continuada por otros autores hasta hoy en día.
Una característica destacada de esta propuesta, es que, se hacía énfasis en la
formación multideportiva (o “universalismo deportivo”). Aspecto que posteriormente
fue criticado por Valentin Gorinevski, en 1922, en su publicación “Las bases
fundamentales del entrenamiento deportivo” (García Manso J.M., y col., 1996), por la
falta de especificidad. En sus palabras “No se puede ser universal en el deporte, osea
amar y practicar todas las modalidades deportivas sin diferenciarlas. Tal universalidad

* Se advierte que las fechas entre paréntesis a continuación del/os autor/es son solo
orientativas; indicando un punto aproximado en la línea de tiempo. Se han tomado estas,
basándose en el momento en que el/os autor/es, han postulado por primera vez en forma
explícita y relativamente completa su propuesta haciéndola publica (en forma oral, o escrita).
Pero hay que tener presente que muchos de los modelos fueron desarrollados por sus
autores, a lo largo de años, y por ello fueron sufriendo modificaciones, hasta llegar a ser una
idea acabada como se los conoce hoy en día, y como se los intenta resumir en este texto.

121
es diletantismo que impide a la individualidad manifestarse totalmente ” (Matveev, L.,
1980).
Gracias al aporte de Boris Kotov, y de Laury Pihkala en su obra “Fundamentos
generales del entrenamiento” (García Manso, J.M., y col., 1996), así como también de
Birsi; es que se establecen en el primer cuarto del siglo XX (entre los años 1920 y 1930),
ciertas normas básicas para la programación del entrenamiento, como:
• La necesidad de la alternancia entre el volumen y la intensidad (disminuir el
volumen e incrementar la intensidad a lo largo del proceso de entrenamiento).
• La importancia de un período amplio de desarrollo de la condición física
general, como base, para otro más específico.
• La sucesión entre el trabajo y la recuperación posterior (carácter ondulante de
las cargas). (Vasconcelos Raposo, A., 2005; García Manso, J.M., y col., 1996).
Otras interesantes contribuciones de Pihkala, fueron gracias a la experiencia
como entrenador de Paavo Nurmi, con quien innova en el uso de trabajos intervalados,
y de trote alternados con velocidad; e incluso incorpora el control de los tiempos
parciales de carrera (González Ravé, J.M., 2010; Vasconcelos Raposo, A., 2005).
Grantyn K. (1939*), presenta el primer trabajo sobre “Contenidos y principios
generales de la planificación del entrenamiento deportivo”, donde continúa la
propuesta de una formación general y una especial, antes de la competencia; pero
incorporando al final un período de “transición” (recuperador), cuestión que no había
sido contemplada previamente.
A su vez, otro aspecto relevante, es que destaca, que los períodos no deben tener
una duración fija; sino que deben adaptarse a particularidad de cada modalidad
deportiva (Vasconcelos Raposo, A., 2005; García Manso, J.M., y col., 1996). Lo cual
manifiesta que se comienza a considerar a las características de cada deporte, y con
ello, obviamente, al calendario de competencias como condicionante de la
programación.
A partir de este momento, ocurre una verdadera revolución en el ámbito
deportivo, donde tiene lugar una “batalla”, por demostrar la supremacía ideológica
(político-económico-social), en cada evento deportivo internacional.
De modo, que toma relevancia la investigación en el campo de la fisiología y la
biomecánica del deporte.
Primero se abordaron a las actividades cíclicas, individuales, de escaso nivel de
incertidumbre, como el esquí, la natación, y las carreras atléticas; pero posteriormente
fue incorporándose el resto de los deportes.
Al aumentar considerablemente la cantidad de competencias a nivel
internacional, se implanta el entrenamiento en dos sesiones diarias, en los deportistas
de alto nivel; y todo esto conlleva a que se replanteen los modelos de programación
del entrenamiento hasta entonces aplicados. (Vasconcelos Raposo, A., 2005).
Nikolai Ozolin (1949*), en “El entrenamiento del atletismo” establece ciertos
puntos, donde destaca la importancia de la especificidad del programa de

122
entrenamiento; y además, sostiene que el entrenamiento debe ser entendido como un
proceso de años (programación a largo plazo, de más de 10 años). Donde se debe
procurar un desarrollo armónico y multilateral, pero sin descuidar que “solo los
ejercicios especiales, provocan adaptaciones específicas” (cuestión destacada por
Gorinevski cuando critica al “universalismo deportivo”, de Kotov).
También reconoce la importancia de la adaptación a las situaciones climáticas, y
propone, que a partir del calendario deportivo se planteen los diferentes períodos del
programa de entrenamiento.
Con similitud a Kotov, define dos períodos, uno de preparación, y otro
competitivo.
Al primero lo divide en preparación general y específica, pero la duración la
reduce proponiendo entre 6 a 7 semanas aproximadamente para cada una. No
obstante, a diferencia de Kotov, al período competitivo, lo fracciona en más etapas.
Primero en una de “competencia temprana” (competencias introductorias); segundo
una etapa de “preparación especial”, seguido de una “descarga” (descanso
recuperador); posteriormente una “preparación inmediata”, a la que se sucederá una
“etapa conclusiva” (como cierre o puesta a punto); llegando finalmente a la
“competición principal”.
Claro que a estas divisiones no las propone en forma estricta, y serían sensibles
de modificaciones según requiera la modalidad deportiva a la que se oriente el
entrenamiento.
Al descanso, como recuperación transitiva en el ciclo anual, lo contempla, pero
solo en casos especiales de agotamiento, y por poco tiempo (por ejemplo, después de
competiciones importantes y por 5 o 7 días).
En este tiempo, no propone un descanso inactivo, sino que sugiere continuar con
el entrenamiento (reducido), en la misma disciplina deportiva, con la idea de conservar
el estado de forma logrado, e incluso, si fuera posible mejorarlo. (García Manso, J.M., y
col., 1996).
A mediados del siglo pasado, debido a la aplicación de esta propuesta, a nivel
mundial, mejoraron notablemente las marcas deportivas. Sin embargo, la capacidad de
rendimiento de los atletas, en general, era inestable (Vasconcelos Raposo, A., 2005).
Paralelamente Letunov S.P. (1950*) en su obra, “Sobre el sistema de planificación
del entrenamiento”, critica a esta importancia que Ozolin y otros, daban al calendario
deportivo para regir el plan de entrenamiento. Resalta, lo que hoy podemos denominar
principio de individualidad, sosteniendo que son las particularidades de los aspectos
fisiológicos de cada sujeto (o en sus palabras la “carga biológica”), las que deben
contemplarse para planificar. Obviamente que estas teorías opuestas generaron
grandes controversias (Vasconcelos Raposo, A., 2005; García Manso, J.M., y col., 1996).
A pesar del desarrollo de los diferentes planteos, y que había muchos otros
autores que hacían aportes orientados a diferentes modalidades deportivas; a esta

123
altura, los intentos por estructurar el proceso de entrenamiento no terminaban de
cimentarse en bases objetivas y criterios científicos (García Manso, J.M., y col., 1996).
Como resumen de los aportes más importantes, por cada autor se puede
mencionar lo presentado en el siguiente cuadro (ver tabla 5.3).

Kotov Sostiene que debe existir una base multideportiva.

(1916) Propone los tres períodos, general, especial y competitivo, que se continúan
actualmente
Kotov, Pinkala, y Establecen normas básicas que evolucionarán como principios del
Birsi entrenamiento: Alternancia entre el volumen y la intensidad; Desarrollo de la
(1920 - 1930) condición física general, como base, de lo específico; Sucesión de trabajo y
recuperación (carácter ondulante).
Grantyn Incorpora el periodo transitivo (recuperador).
(1939) Cambia enfoque de la programación flexibilizándola para contemplar la
particularidad de cada deporte y su calendario (mayor especificidad).
Ozolin Remarca la importancia de la especificidad del programa de entrenamiento.
(1949) Entiende a la programación como un proceso de largo plazo.
Letunov Contempla la programación desde un enfoque fisiológico, atendiendo a las
(1950) características de cada sujeto (“carga biológica”), lo que será base del
principio de individualidad.

Tabla 5.3. Resumen de los aportes más importantes por autor del período empírico.

Período científico

Modelos de programación clásicos

En la segunda mitad del siglo XX, gracias al aporte de los autores antes
mencionados, que fundamentaron sus propuestas, principalmente en forma empírica;
otros pudieron posicionarse desarrollando nuevas teorías que articulaban incluso
hallazgos recientes de las ciencias del ejercicio.

Modelo Tradicional
De esta forma, Lev Matveyev (1955*) introduce nuevos conceptos y hace una
propuesta integradora de los anteriores. Marcando el punto de referencia inicial de los
modelos en un período que podría denominarse como científico (ya no empírico)
(Dantas E., y col., 2013).
A esta nueva propuesta, se la conoce como planificación “tradicional”, dado que,
si bien es antigua, permanece vigente hoy en día; principalmente, porque es aplicable
en las etapas formativas de diferentes modalidades deportivas (Campos Granell, J., y
Cervera, V.R., 2001), y en el entrenamiento para la salud.

124
 Dado que, en la década de los sesenta Hans Selye, desarrolla el concepto de
“Síndrome General de Adaptación” (SGA), Matveyev puede fundamentar
científicamente el planteo sobre el carácter ondulatorio de las cargas
(trabajo/recuperación), estableciendo una relación entre los ritmos de preparación, y la
alternancia cíclica de las funciones fisiológicas.
Estructura el entrenamiento en períodos y etapas (o fases), a partir del calendario
de competencias, considerando incluso las condiciones climáticas (aspectos
contemplados previamente por Kotov y Ozolin); pero curiosamente, no consideraba a
las singularidades biológicas del deportista (punto que si es mencionado por Letunov)
(Campos Granell, J., y Cervera, V.R., 2001).
También con similitud a Kotov, a las competencias las plantea desde las menos
importantes, a las más relevantes; y limita la duración del período competitivo, al
tiempo en que el deportista pudiera mantenga un óptimo estado de forma.
Uno de los aspectos más importantes de la programación tradicional, es que los
períodos (preparatorio, competitivo y transición), son bien diferenciados en cuanto a
contenidos y orientación del entrenamiento; y esta división de la temporada deportiva,
se repite cíclicamente (aunque con ciertas modificaciones o adaptaciones a las nuevas
circunstancias) (Matveev, L.P., 2005; Vasconcelos Raposo, A., 2005; Campos Granell, J., y
Cervera, V.R., 2001; García Manso, J.M., y col., 1996).
Algunos aspectos para destacar de este tipo de planificación son:
• Que la formación general y especial (del período preparatorio), presenta un
carácter continuo estableciéndose como una unidad (Matveev, L.P., 2005;
Vasconcelos Raposo, A., 2005; Campos Granell, J., y Cervera, V.R., 2001; García
Manso, J.M., y col., 1996).
• Que la carga del entrenamiento se entiende por la conjunción entre el volumen
y la intensidad. Componentes que se relacionan en forma asincrónica (cuando
prima el volumen, la intensidad es baja, y viceversa).

Es una particularidad de este modelo el ser “extensivo”, es decir que hay un

volumen realmente elevado en las primeras fases del período preparatorio general
(Matveev L.P., 2005; Vasconcelos Raposo, A., 2005; Campos Granell, J., y Cervera, V.R.,
2001; García Manso J.M., y col., 1996) (ver figura 5.6).

125
 Figura 5.6. Esquema ejemplificador de la distribución de cargas propuesta por Matveev, y la
ondulación del volumen y de la intensidad, en un plan de dos picos competitivos, con tres
competencias importantes (marcadas con estrellas). (O.Gra.: ondas grandes; O.Med.: ondas
medianas; O.Peq.: ondas pequeñas donde se expresa la magnitud de la carga total de cada
microciclo, representado por las columnas oscuras. Las columnas claras, representan la
magnitud total de la carga del mesociclo; Vol.: volumen; Int.: intensidad; Comp.: competencias).

Otra característica fundamental, es la distribución de cargas de entrenamiento

“regulares” (o diluidas). Es decir, que se aplican en forma moderada y continua, a lo
largo de toda la temporada, contemplando, simultáneamente el desarrollo de las
diferentes orientaciones (denotando complejidad), y obviamente, tomando mayor o
menor énfasis en función de cada etapa (Vasconcelos Raposo, A., 2005; Navarro
Valdivielso, F., 1998; García Manso, J.M., y col., 1996).
Si bien, como se mencionó antes, este modelo es popular y usado en nuestros
días; actualmente ciertos aspectos son fuertemente criticados.
Por ejemplo, la poca importancia del trabajo específico; el intento de desarrollo
simultaneo de las diferentes capacidades físicas; el uso rutinario de cargas por períodos
prolongados; los breves momentos de óptima forma deportiva, que incluso solo podría
alcanzarse como máximo tres veces al año (García Manso, J.M., y col., 1996).
La investigación en el ámbito de la fisiología del ejercicio, en los años setenta,
contribuyo a que se comprenda más sobre las respuestas del organismo al esfuerzo, lo
cual fue la base para nuevos planteos de programación del ejercicio (Vasconcelos
Raposo, A., 2005), algunos de estos con propuestas radicales, en contraposición al

126
modelo de Matveyev (al que podríamos considerar como conservador en relación, al
resto).

Modelo de Péndulo
Arosiev y Kalinin (1971*), proponen un “sistema de formación de la preparación
especial” que se conoce como modelo de “Péndulo”; por la relación que establecen
entre la preparación general y especial. Donde las cargas generales decrecen en cada
período, hasta casi desaparecer; mientras que las específicas aumentan
progresivamente, en pos de potenciar las posteriores cargas competitivas (Campos
Granell, J., y Cervera, V.R., 2001; García Manso, J.M., y col., 1996).
Los autores sostienen que es esta alternancia contrastante, entre el trabajo
general y especial, lo que provoca mejoras en la capacidad del deportista (Campos
Granell, J., y Cervera, V.R., 2001)
Proponen dos tipos de micro-estructuras (o microciclos), dentro de cada período
de preparación, una principal (la específica), y otra de regulación (la general) (ver figura
5.7).
En los microciclos principales, se pretende el desarrollo del objetivo del período
al que correspondan, mientras que, en los reguladores, se espera lograr una
recuperación de la capacidad de trabajo especial, estimulada previamente en el
microciclo anterior (García Manso, J.M., y col., 1996).
Estas micro-estructuras se repiten en forma apareada, a lo largo de plan
(disminuyendo los de carga general y aumentando los especiales), “pendulando” su
relevancia de unas a otras.
Este cambio, de las generales a las especiales, dará lo que es denominado como
“impulso del péndulo”; mientras que la diferencia, en la relación del primer par, al
último de un plan, determina lo que se llama “amplitud del péndulo” (Campos Granell,
J., y Cervera, V.R., 2001; García Mans,o J.M., y col., 1996).
Este modelo fue orientado a los deportes de lucha y combate, y es aplicable a
aquellos deportes individuales con alta exigencia técnico-táctica, en los que se requiere
que el sujeto alcance su mejor forma deportiva varias veces en el año (tres o más
veces). (García Manso, J.M., y col., 1996).
En contra posición a la “unidad” de Matveyev, plantean una temporada dividida
en ciclos independientes, unos de otros. También, a diferencia de este, no indican
período de transición.
Así cada temporada competitiva, se divide según los autores, en un período de
“acumulación” (preparación) y otro de “realización” (competición).
El objetivo del primero es crear la base del siguiente, desarrollando nuevos
aspectos técnico-tácticos, mejorando la condición física, acumulando grandes
volúmenes y cubriendo los aspectos deficitarios de la etapa anterior.

127
 Mientras que, en el segundo período, de “realización”, se pretende alcanzar la
especialización máxima, estabilizando las acciones técnico-tácticas y reforzando los
mejores aspectos del deportista.

Figura 5.7. Esquema ejemplificador de la distribución “pendular” de los microciclos principales

(en gris oscuro) y de regulación (en gris claro), propuesto por Arosiev y Kalinin. (C MiC: carga del
microciclo; Comp.: competencias; Re.: realización; Amplitud: amplitud del péndulo).

Claramente el fuerte impacto en el organismo del sujeto, por lo “agresivo” de

estas cargas pendulantes, hace que este modelo no pueda sostenerse por mucho
tiempo, (Vasconcelos Raposo, A., 2005), de modo que los períodos no son tan extensos
como los de Matveyev. Aunque al igual que este, en el modelo de péndulo, no se
contemplan esquemas individuales para la planificación de las cargas; más bien se
parte de las características del deporte (no del deportista) (Campos Granell, J., y
Cervera, V.R., 2001).

Modelo de Altas Cargas

Arkady Vorobiev (1974*), algo más osado, propone un sistema de “altas cargas”,
orientado al entrenamiento de halterófilos. El cual se basa en “saltos” de la carga, con el
objetivo de evitar las adaptaciones neuromusculares estereotipadas, que tienen lugar
cuando los estímulos son constantes, e uniformes (Vasconcelos Raposo, A., 2005;
García Manso, J.M., y col., 1996), como los que proponía Matveyev. Se opone, también,
a lo que habían planteado él y Ozolin, respecto a la importancia de la formación
general, sosteniendo que la base de cualquier deporte es la preparación especial.
Haciendo así, uso prioritario de las cargas específicas de entrenamiento.
Sin embargo, a grandes rasgos, indica comenzar la temporada con un aumento
preferentemente del volumen, y con cierto retraso del incremento de la intensidad;

128
para luego, si aumentarla en un período pre-competitivo, mientras estabiliza o incluso
desciende levemente volumen (aspecto similar al planteo de Matveyev) (García Manso,
J.M., y col., 1996).
Vorobiev reconoce que es difícil mantener la capacidad máxima de trabajo por
más de 7 a 10 días, de modo que comprende la necesidad de alternar microciclos, que
presenten una disminución brusca del trabajo.
A su vez, organiza las cargas durante el año, usando otras estructuras intermedias
de corta duración (los mesociclos) (García Manso, J.M., y col., 1996).
Su propuesta es de destacar, por contemplar dos aspectos que hasta ese
momento no se habían considerado de tal forma. Uno, es la aplicación de cargas
respetando los principios de adaptación biológica de los sistemas funcionales del
deportista, y el segundo los frecuentes cambios en las cargas de trabajo con la finalidad
de conseguir continuas adaptaciones del organismo. Coherente con esto dice que, “la
carga óptima de entrenamiento, se entiende como el estímulo mínimo en cuanto a
calidad, organización, volumen e intensidad; que pueda proporcionar los máximos
resultados”. Mencionando incluso, que el tiempo en el cual este estímulo sea útil
(provoque adaptaciones significativas), también es un elemento condicionante del
entrenamiento (Vorobiev, A., 1978).
Peter Tschiene (1977*), hace un planteo que tiene especial aplicación en aquellos
deportes donde existen múltiples competiciones en el ciclo anual. Es bastante similar al
de Vorobiev por lo elevado de sus cargas, pero con ciertas particularidades.
Por ejemplo, sostiene la ondulación de la carga, con frecuentes cambios en los
aspectos cualitativos (intensidad, densidad, descanso), así como en los cuantitativos
(duración, volumen, frecuencia).
Durante todo el ciclo anual preferencia el trabajo específico, proponiendo la
aplicación de modelos de ejecución que se adapten a la competición. Incluso usa a las
competiciones como forma de entrenar específicamente la intensidad. Esto sería un
factor clave en el desarrollo y mantenimiento de la performance de los deportistas
(Tschiene, P., 1990).
De esta manera, la variedad de competiciones durante el proceso de formación
de los deportistas sería esencial.
Al igual que Vorobiev la disminución del volumen, a lo largo de la temporada es
escasa (menos del 20 %), por lo que se observa, en comparación con el modelo de
Matveyev, un volumen elevado durante toda la temporada. Esto genera cierto estrés, y
por ello el autor propone la presencia de intervalos “profilácticos” (o preventivos), para
permitir así la recuperación del deportista (Vasconcelos Raposo, A., 2005; García Manso,
J.M., y col., 1996; Tschiene, P., 1990). (ver figura 5.8).
También es interesante destacar, que sugiere un control riguroso de las
capacidades funcionales y condicionales determinantes, del resultado previsto para el
deportista en la competencia, con el objeto de prevenir excesos (sobre-entrenamiento).

129
Figura 5.8. Esquema ejemplificador de la ondulación del volumen y de la intensidad, del modelo
de “altas cargas”, propuesto por Tschiene. (Vol.: volumen; Int.: Intensidad; p:= intervalo
preventivo; Prep.: Preparación; Comp.: competencias/competición; Tra.: Transición).

Modelos de programación modernos

La evolución de las propuestas anteriores con el agregado de un mayor

conocimiento sobre la fisiología del ejercicio específico de cada especialidad deportiva
dio como resultado a los modelos modernos, en los cuales en general se priorizan los
siguientes aspectos comunes:
• El respeto por la individualidad.
• La concentración de las cargas, y los efectos que tiene una dada orientación en
relación, a otras. (consecución y efecto residual).
• La prioridad por la especificidad (García Manso J.M., y col., 1996).

Modelo de Bloques
Yury Verkhoshansky (1979*), mucho más radical que los anteriores autores,
revoluciona al mundo del deporte con su propuesta. En vez de hablar solo de
“planificación”, sostiene que el proceso del entrenamiento comprende más que
elaborar un plan, y lo considera como un sistema complejo, que incluye la
programación (propuesta estratégica), la organización (puesta en marcha ajustada a la
individualidad del sujeto), y el control (seguimiento del proceso).
También novedosamente propone la división de año en “bloques”, donde cada
uno tiene distinta orientación (selectivos); aunque no por ello, sin conexión entre ellos
(Verkhoshansky, Y., 2007). Es decir, plantea un entrenamiento unidireccional, de carga
concentrada; y que aunque conllevaría un descenso inicial de los niveles de
rendimiento, implicaría luego (en forma retardada), un incremento significativo de la
performance.

130
 A este incremento, o respuesta tardía, la denomina como “Efecto Retardado del
Entrenamiento a Largo Plazo” (ERELP) (Vasconcelos Raposo A., 2005; García Manso J.M.,
y col., 1996; Verjoshanski, I., 1990).
Sugiere comenzar la programación con un desarrollo “funcional-energético”
(bloque A), lo que implicaría lograr adaptaciones anatómico-fisiológicas necesarias en
relación directa a la especificidad del deporte, que serían necesarias para cimentar los
sucesivos bloques.
Seguido del bloque A, propone desarrollar las adaptaciones relacionadas con las
demandas específicas del deporte, atendiendo a la técnica y a la capacidad reactiva del
músculo; buscando una intensificación del trabajo (bloque B).
Por último (en el bloque C), se deberían realizar entrenamientos de
“competición”, lo que implica el máximo nivel de carga, en pos de mejorar la potencia y
velocidad de competencia (Verkhoshansky, Y., 2007).
Todo esto, claramente va en oposición al modelo extensivo de Matveyev (ver
figura 5.9).

Figura 5.9. Esquema ejemplificador del modelo de “bloques”propuesto por Verkhoshansky, para
un corredor de 800m. Las columnas oscuras indican la carga total de cada microciclo, y las claras
la de cada bloque. (tr: transición; I: carga de trabajo a velocidad del umbral de lactato individual
con método continuo; II: desarrollo de la fuerza específica en diferentes sub-bloques, no
indicados; III: desarrollo de la velocidad específica de carrera con método intervalado extensivo
progresivo); IV: carga competitiva con método intervalado intensivo; V: competencias).
(modificado de García Manso, J.M., y col., 1996).

Verkhoshansky, reconoce que es de gran importancia la selección correcta de los

medios de entrenamiento (elementos), y la organización de los contenidos en el tiempo
(sucesión e interconexión de cargas), para lograr una óptima asimilación de los
estímulos y que el ERELP se produzca (Vasconcelos Raposo, A., 2005; García Manso,
J.M., y col., 1996; Verjoshanski, I., 1990). Así amplia los componentes de la carga del

131
entrenamiento, contemplando al contenido (carácter y potencial del ejercicio); y en la
magnitud, considerando no solo al volumen e intensidad, sino también a la duración
(Vasconcelos Raposo, A., 2005; García Manso, J.M., y col., 1996; Verjoshanski, I., 1990).
Cabe mencionar que es una propuesta aplicable principalmente en los deportes
individuales, y particularmente donde la fuerza explosiva y la velocidad es determinante
(Campos Granell, J., y Cervera, V.R., 2001); como por ejemplo los saltos y los
lanzamientos en el atletismo, y la halterofilia (Seirul-Lo Vargas, F., 1987). Además, sería
solo recomendable para deportistas de cierto nivel de rendimiento (no en novatos).

Modelo de Macrociclo Integrado

Fernando Navarro Valdivielso (1982*) establece el “macrociclo integrado”
aplicado a la natación.
Toma conceptos de antecesores, como las “altas cargas” de Peter Tschiene; y la
importancia de provocar frecuentes cambios en el régimen de entrenamiento, para
promover nuevas adaptaciones (Navarro Valdivielso, F., 2003).
Originalmente, al igual que Matveyev, contempla al componente de la carga,
como la interacción entre la intensidad y el volumen. Pero, a diferencia de él, no la
organiza en forma regular, sino, que lo hace con una acentuación sucesiva. Es decir,
que son más intensas y con una orientación más definida en cada fase, lo que
obviamente hace que los tiempos de aplicación sean mucho más breves; evitándose el
acostumbramiento, y la aparición de una meseta de estabilización del rendimiento,
cuando no se ha alcanzado aún la máxima performance.
La estructura general del ciclo anual comprende una sucesión de macrociclos,
aspecto similar a los bloques de Verkhoshansky, pero con cierto parecido también
(aunque en forma mucho más acotada), a la propuesta de Matveyev, porque los
subdivide, a cada uno, en tres fases (general, especial y mantenimiento) (Navarro
Valdivielso F., 1998) (ver figura 5.10).
Es de destacar incluso, que sugiere prestar atención a la individualidad deportista,
para ajustar las propuestas de entrenamiento (Navarro Valdivielso, F., 2003), idea
planteada previamente por Tschiene.

132
 Figura 5.10. Esquema ejemplificador de la carga del modelo de “macrociclo integrado”
propuesto por Navarro Valdivielso. (Comp. = competencia; Mant. = mantenimiento).

Modelo Integrador
Anatoly Bondarchuk (1984*) presenta un modelo “integrador” para lanzadores,
aplicable a deportes donde la “fuerza explosiva” es determinante (Campos Granell, J., y
Cervera, V.R., 2001).
El aspecto más significativo es la gran importancia que le da, a conocer las
respuestas adaptativas del deportista con exactitud (“adaptación individual”), a medida
que se desarrolla la programación, para establecer a partir de ello, las diferentes etapas
competitivas que se pueden alcanzar durante una temporada (cuestión que, si bien ha
sido contemplada por otros autores como Tschiene y Verkhoshansky, aquí cobra un
valor mucho mayor).
Divide la temporada en tres fases: “desarrollo” (adquisición de la forma
deportiva), “mantenimiento”, y “descanso”. Este último, sería activo, lo que implicaría un
cambio aproximadamente del 50 % de la magnitud del entrenamiento.
La organización de las cargas es compleja, y la interconexión es simultánea
(similar a Matveyev); ya que aplica cargas paralelamente, de diferente orientación al
mismo tiempo. Aunque, también reconoce la importancia de las cargas especiales, para
lograr adaptaciones específicas (García Manso, J.M., y col., 1996); y a diferencia de
Matveyev, como sostiene que el sujeto es indivisible, plantea la necesidad de unificar y
articular los trabajos técnicos y los de preparación condicional.
Lo que también iría en contra de lo propuesto por Verkhoshansky, cuando indica
trabajar en forma segmentada por bloques (Seirul-Lo Vargas, F., 1987).

133
 Este modelo, por la especificidad y complejidad (dada la simultaneidad de
orientaciones de la carga), sería aplicable solo en deportistas con cierta experiencia; y
preferentemente debería evitarse en novatos.

Modelo ATR
Issurin, V.B. y Kaverin, V.F. (1985*) proponen en kayakystas, también la
programación por tres tipos de bloques bien diferenciados, uno de Acumulación, otro
de Transformación y el último de Realización. De allí, que su propuesta sea conocida
como ATR (por las iniciales de cada uno).
Si bien se sugiere respetar la consecución ATR, antes de cada competición;
siempre se atiende a la cualificación del deportista y la especificidad del deporte
(García Manso, J.M., y col., 1996).
De manera general se puede decir que los objetivos de cada bloque son: (ver
figura 5.11).
• Acumulación: Incremento del potencial técnico y motor.
• Transformación: Conversión del potencial de las capacidades motoras y
técnicas, en la preparación específica.
• Realización: Logro de los mejores resultados dentro del margen disponible de
preparación (Navarro Valdivielso, F., 1998)

Figura 5.11. Esquema ejemplificador de la ondulación del volumen y de la intensidad, del

modelo “ATR” propuesto por Issurin y Kaverin. (A: acumulación; T: transformación; R: realización;
C: período competitivo; tr: transición; Pre.: preparación; Comp.: competencias).

Continúan con ciertos aspectos de los desarrollados por Verkhoshansky, como las
cargas concentradas y el desarrollo sucesivo de las capacidades.

134
 Respecto a la secuenciación de las cargas, los autores proponen comenzar el
programa priorizando las capacidades con mayor efecto residual, seguidas por las de
menor efecto (García Manso, J.M., y col., 1996).
De esta forma atiende primero al desarrollo de la resistencia (vía oxidativa) y
fuerza máxima; luego a la resistencia de alta intensidad (con predominancia de la vía
glucolítica), y la “fuerza resistencia”; finalizando con la velocidad y competencia misma.

Periodización táctica
Vitor Frade (1985*), con el aporte posterior de Xavier Tamarit, proponen un
modelo aplicado al fútbol, del cual posteriormente Seirul-Lo Vargas tomará aspectos
para su propuesta; especialmente respecto al abordaje holístico de los deportistas, y el
enfoque sobre la importancia de la especificidad del juego.
No obstante, la principal diferencia y justamente por lo que se destaca es que su
eje es el "modelo de juego" que el entrenador pueda proponer, según su "idea de
juego" (Tamarit, X., 2007).
También vale destacar que Frade lleva la especificidad al extremo, y todas las
tareas que se proponen son en relación con el juego mismo, lo cual va en contra del
paradigma tradicional de la preparación física, pues quita lo general en todo orden.
Esta “idea de juego” depende de los conocimientos, y experiencias del
entrenador; mientras que el “modelo de juego”, es la construcción que el entrenador
pueda hacer en la realidad del equipo que tenga. No solo atendiendo a la
individualidad de los jugadores; sino, a la articulación orgánica entre ellos (Tamarit, X.,
2007).
Por consiguiente, este modelo, es entendido como algo más que el mero
posicionamiento de los jugadores en el campo, y el cumplimiento de jugadas
preestablecidas. Se refiere a como los deportistas "juegan", como se relacionan entre si,
y hasta como expresan su forma de ver el deporte (Tamarit, X., 2007).
En definitiva, el modelo de juego brindará referencias colectivas e individuales.
Estas se expresan como “principios”, “subprincipios”, y “sub-subprincipios”, que
deben estar claramente definidos y expuestos a los jugadores que conforman el
equipo; puesto que según sea la interpretación de cada jugador, serán las relaciones
que se darán entre unos con otros, en la competencia (Tamarit, X., 2007).
Vale destacar que el modelo de juego no es jamás rígido. Por el contrario, se
piensa variable dependiendo del contexto en el que se aplica; además debe ser
moldeable, y capaz de ser modificado según lo que se requiera en el momento dado
(partido a partido, según los jugadores que sean titulares) (Tamarit, X., 2007).
Por lo tanto, el modelo de juego, es absolutamente dinámico, y se va
construyendo progresivamente, deconstruyendo y reconstruyendo.
No obstante esto, en el modelo de juego, el entrenador debe dejar claro cuál es
el conjunto de comportamientos que espera, manifieste el equipo en cuatro momentos
concretos del juego: el ataque; la defensa; y las transiciones, de ataque a defensa (con

135
su balance defensivo), y de defensa a ataque (con el correspondiente despliegue
ofensivo).
Así, sobre dichos momentos se diseñarán las tareas del entrenamiento (Tamarit,
X., 2007).
Para lograr trabajar esto se definen una serie de comportamientos; que son los
mencionados principios, subprincipios y sub-subprincipios.
• Los principios, son comportamientos generales del equipo (como colectivo), y
de los jugadores (como individualidades). (Tamarit, X., 2007). Por ejemplo, un
principio puede ser en el baloncesto, que los jugadores cuando tengan
posesión del balón en el campo rival realicen un mínimo de tres pases, y luego
busquen el pase al pivot en la zona pintada. Lo que suceda a partir de allí no
estará definido, por lo que el aspecto creativo, en la multiplicidad de situaciones
que pueden darse por la interacción de todos los jugadores (inclusos la
respuesta de los rivales) no está limitado. El pivot podrá, atacar el aro, o buscar
a un compañero que esté en penetración hacia el aro, o sacar el balón con un
pase a un jugador perimetral, fuera de la pintura, etc.
• Los subprincipios serán comportamientos más específicos que se darán dentro
de ese comportamiento general.
• Los sub-subprincipios serán mucho más específicos y estarán comprendido
dentro de los anteriores (Tamarit, X., 2007).
En cierta forma por medio de la articulación de estos comportamientos el juego
tendrá una previsibilidad potencial; la que según el mismo Frade “será el ADN del
juego de ese equipo” (Tamarit, X., 2007).
Metodológicamente toda la propuesta se basa en “propensiones”, en una
“progresión compleja”, y en una “alternancia horizontal de la especificidad”:
• Las propensiones, consisten en lograr, a través de la creación de una tarea
contextualizada, que aparezca un gran número de veces lo que se quiere que
los jugadores vivencien y adquieran en todos los niveles.
• La progresión compleja, tiene que ver en la evolución de la idea de juego, al
planteo de los principios, subprincipios, y sub-subprincipiso desde su forma
más simple avanzando hacia la de mayor complejidad compleja.
Desarrollándolos constantemente en ese incremento de complejidad.
• La alternancia horizontal de la especificidad refiere a la forma en que se
deberían proponer los trabajos específicos para provocar una sucesión optima
entre fatiga y recuperación en pos de mejorar el rendimiento.
Vale destacar aquí, que dichos trabajos, en este modelo de planificación, son
planteados de forma muy diferente a lo convencional, y se postulan desde tres
variables de la acción muscular que tenga lugar en la tarea. Estos son el grado
de tensión, la duración de la acción, y la velocidad de ésta (Tamarit, X., 2015).

136
 La complejidad de este modelo de planificación, y su nuevo paradigma (basado
en el desarrollo del juego mismo, como preparación para la competencia), hace que
realmente sea muy difícil de llevar a la práctica, y más aún si no se cuenta con todo un
cuerpo técnico que lo comprenda en profundidad, trabajando con jugadores
profesionales de primer nivel.
No obstante esto, las ideas expresadas por quienes lo han aplicado, son
realmente interesantes; y para el planteo de los trabajos de los deportes sociomotrices
en el alto nivel podrían ser una guía general “idealizada”, a considerar.

Modelo de Largo Estado de Forma

Tudor Bompa (1986*) hace una propuesta en la que pretende sostener un “largo
estado de forma deportiva”, necesario para las temporadas deportivas largas, con
competencias frecuentes.
Entendiendo que el entrenamiento, como proceso complejo, debe organizarse y
planificarse de acuerdo con el estado de forma del sujeto, donde deben buscarse
valores altos constantes, con alternancia de picos máximos breves, que tienen lugar en
el momento de la competencia.
Así determina tres niveles o momentos:
• Nivel de “forma deportiva general” (degree of training), donde se busca un
elevado perfeccionamiento de todas las aptitudes requeridas para el deporte
(factores condicionales, ejercicios analíticos, situaciones facilitadas con directa
relación al juego).
A partir de este, se sustentarán las demás etapas; determinando la magnitud de
lo que podría desarrollarse posteriormente.
• Nivel de “alta forma deportiva” (athletic shape). Se caracteriza por un nivel de
rendimiento verdaderamente elevado; muy cercano al máximo esperado.
Se plantean situaciones de juego reales, con oposición, aunque no de excesiva
dificultad o complejidad.
• Nivel de “máxima forma deportiva” (peaking). Es realmente el punto máximo
que se pudiera esperar. El cual no será posible sostener por mucho tiempo, por
lo que rápidamente se debe regresar al estado anterior para poder volver a
tener otro peaking, en el momento justo que tenga lugar la siguiente
competencia.
Los ejercicios que se proponen son netamente competitivos, pero no deben
confundirse con el trabajo técnico-táctico. Aquí el objetivo será desarrollar las
capacidades condicionales en relación con la competencia (ver figura 5.12)
(Bompa, T.O. 2007).

137
 Figura 5.12. Esquema ejemplificador del estado de forma deportivo en del modelo de “Largo
estado de forma deportiva” propuesto por Bompa. (Degree of training: estado de forma
deportiva general; Athletic shape: Alta forma deportiva, donde puede haber competencias
secundarias; Peaking: Máximo estado de forma deportiva con las competencias más
importantes).

Modelo de Organigramas Lógicos

Juan Manuel García Manso (1996*) establece un modelo regido por
organigramas lógicos (o cibernético).
Se trata de una forma de entender la planificación del entrenamiento, que
básicamente contempla a la organización de las cargas, ajustadas a las necesidades
reales del deportista, en cada momento del proceso de entrenamiento.
Consiste en plantear en forma simple y esquemática los pasos a seguir para
resolver un problema (buscando ciertos resultados específicos). Pudiéndose adaptarse
a la situación que se plantee haciendo un control frecuente del proceso, para posibles
correcciones del mismo.
Se utilizan los símbolos y las técnicas, que se aplican en los procedimientos
propios de la informática. Realizando un análisis, ya sea en forma general, o con detalle,
para comprender lo mejor posible cada caso.
Los puntos básicos para considerar son los siguientes:
• Conocimiento de los presupuestos básicos de la modalidad deportiva a
entrenar (demandas de la actividad).
• Determinación de parámetros de evaluación de los presupuestos básicos.
• Conocimiento de la importancia (predominancia) de dichos presupuestos
básicos.
• Determinación de los medios o ejercicios de desarrollo de los presupuestos de
base.

138
 • Organización de las cargas en función del efecto residual. (punto destacado
previamente por Verkhoshansky) (García Manso J.M., y col., 1996)

Modelo por Objetivos

En esta propuesta, Vicente Ortiz Cervera (1996*) supedita la planificación del
entrenamiento a objetivos específicos que se esperan lograr en cada microciclo,
mesociclo (o bloque) y macrociclo, independientemente de cómo se combinen estos.
Solo se pasa al siguiente objetivo si se ha logrado el primero. Estos se
pronostican según el análisis estadístico de las marcas realizadas en la temporada
anterior; así se van ajustado las variables y con ello se supone el logro de la meta final.
Se proponen objetivos de diferente orden:
• Primer orden: Son los planificados para la evaluaciones y competiciones en cada
momento; es decir las marcas deportivas. Por ejemplo, respecto a los tests,
chequear la mejora en el rendimiento en la velocidad, resistencia, técnica
individua, etc., y en el caso de las marcas deportivas, puede ser el verificar si se
cumple la expectativa de los partidos, en cuanto al rendimiento individual y
grupal.
• Segundo orden: Son los que se relacionan con los componentes de la magnitud
de carga del entrenamiento de cada momento. En este caso, por ejemplo,
considerar si el sujeto alcanza el nivel de recuperación pretendida, después de
haber aplicado la magnitud de carga programada del entrenamiento de una
estructura dada (micro, meso/bloque, y macrociclo).
• Tercer orden: Serán las adaptaciones biológicas determinantes del rendimiento
esperado. Por ejemplo, los cambios en la composición corporal (sea para
reducir tejido adiposo y/o incremento de la masa muscular), o el aumento en el
consumo máximo de oxígeno, etc.
Como punto positivo de esta propuesta, se destaca el hecho de contar con metas
claras en forma escalonada en varios momentos a lo largo del ciclo de entrenamiento
(micro, meso y macro-estructuras, pretemporada y temporada), lo que además de ser
motivante para el deportista; permite al entrenador, en un corto período de tiempo,
detectar errores y hacer reajustes. Brindando así la posibilidad de flexibilizar los
entrenamientos según se cumplan o no, con los objetivos mínimos. (Ortiz Cervera, V.,
1996).
Es esta posibilidad de proponer objetivos en diferentes tiempos (incluso breves,
como en un microciclo), sumado a lo flexible del modelo, lo que permite incluso
aplicarlo en deportistas que estén saliendo de un período de recuperación de una
lesión.
Se postulan entonces objetivos a 5, 7, o 10 días, como por ejemplo, el poder
lograr un dado rango de movilidad, y/o expresión de fuerza en dinamómetro, o
recorrer una dada distancia a cierto ritmo sin dolor y con una técnica óptima, etc.; y

139
según se consiga o no, se avanza hacia otro objetivo de mayor complejidad, o se
mantiene lo propuesto por unos días extras, o incluso se replantean las actividades.

Modelo de Campanas Estructurales

Armando Forteza de la Rosa (1998*), sugiere una estructura de “campana”, como
respuesta al problema que previamente había sido detectado por Voroiev, en el
modelo de péndulo (propuesto por Arosiev y Kalini), donde la preparación general,
podría terminar sobrepasando a la especial, en la relación porcentual total anual.
Así las cargas de preparación especial deben estar siempre por encima de la
general, lo cual le permite al atleta la participación competitiva casi desde el inicio del
ciclo de entrenamiento.
Para confeccionar estas campanas sería preciso determinar primero las
“direcciones del entrenamiento” (entendidas estas como una forma más compleja de
ver a los contenidos básicos y específicos).
Así se establecen las que son “determinantes” del rendimiento, y aquellas que son
“condicionantes” del mismo.
Las direcciones determinantes del rendimiento (DDR), son los contenidos de la
preparación que caracterizan una especialidad deportiva (similar a las cargas especiales
de Vorobiev); y las direcciones condicionantes del rendimiento (DCR), son los
contenidos que influyen en forma mediata al rendimiento y que condicionan la
efectividad de la preparación física (similar a las cargas generales de Vorobiev).
Cabe mencionar que en cada mesociclo las DDR serán mayores que las DCR, y
siempre tendrán una profunda interconexión entre ambas.
La diferencia entre el porcentaje de tiempo dedicado a las DDR y las DCR,
dividido por la cantidad de microciclos se denomina “índice de intensidad de los
mesociclos” (índice MSC), el cual tiende a aumentar a la medida que transcurre la
estructura. Aunque en ciertos momentos se contempla que cambie muy bruscamente
(disminuyendo o aumentando), para luego volver al incremento paulatino (Forteza de
la Rosa, A., 2004).

Modelo Cognitivo
Francisco Seirul-Lo Vargas (1998*), con un nuevo paradigma, propone un
enfoque “cognitivista” del entrenamiento, ya que contempla los procesos internos del
deportista, oponiéndose a todas las propuestas anteriores, que se basaban en un
modelo conductista (García Manso, J.M., y col., 1996).
Presenta un enfoque “holístico” del entrenamiento con línea similar a Frade, y
también plantea una clara tendencia a destacar la especificidad.
Es una propuesta aplicable a los deportes en los que la situación de competición
no es estable y se presentan grandes niveles de interacción, (como en el caso del
fútbol, rugby, hockey, etc.).

140
 Es similar a la propuesta de Bompa, en cuanto que se espera que el deportista
pueda rendir en forma óptima, durante un período competitivo largo con
competencias frecuentes; con algunos picos máximos. También relaciona lo dicho
sobre trabajar como unidad, lo técnico y lo condicional de Bondarchuk, y el carácter
concentrado de los bloques de Verkhoshansky. (Seirul-Lo Vargas, F., 1987).
El estado general de forma será mayor en la pretemporada, pero irá
disminuyendo luego, dando lugar a un estado específico de forma; el cual se
incrementa significativamente a medida que se acercan las competencias más
importantes (Seirul-Lo Vargas, F., 1998).
Un aspecto radicalmente diferente, es que el autor, se interesa por lo que sucede
“dentro del deportista”, es decir: ¿cuáles son sus necesidades y motivaciones?, ¿qué
significancia le da a lo aprendido?, ¿cómo percibe al medio?, ¿cómo interpreta las
señales del entorno?, ¿cómo decide soluciones en las diferentes situaciones de juego?,
¿cómo enfrenta a la incertidumbre? (Seirul-Lo Vargas, F., 2004; García Manso, J.M., y
col., 1996).
Seirul-Lo Vargas, sostiene que el entrenador debe proponer “esquemas motores”
aplicables a situaciones variables (evitando los modelos cerrados), modificando la
organización de los acontecimientos y situaciones del entorno; para estimular al
deportista al auto-aprendizaje, de modo que desarrolle nuevos comportamientos,
basándose en la interpretación que puede hacer sobre lo vivido (Seirul-Lo Vargas, F.,
1998). Así, los intereses de los deportistas y sus tiempos son los que marcan el ritmo
del proceso (Seirul-Lo Vargas, F., 2004).
De este modo la orientación de las cargas está supeditada a la estructura
condicional, coordinativa, y también cognitiva, del proceso de entrenamiento (Seirul-Lo
Vargas, F., 1998; García Manso, J.M., y col., 1996).
Destaca la importancia de las cualidades coordinativas, y cognitivas, en el
desarrollo de las condicionales (pues todas aparecen juntas, durante la ejecución de
cualquier acción deportiva) (Seirul-Lo Vargas F. 1998; García Manso J.M., y col., 1996).
También, enfatiza a la comunicación, y el comportamiento socio-afectivo; no solo
entre compañeros de equipo, sino entre el deportista y el entrenador (Seirul-Lo Vargas,
F., 2004; García Manso, J.M., y col., 1996).
Establece así, atender a ciertos aspectos:
• Condicional: se refiere a las capacidades motrices básicas (fuerza, velocidad, y
resistencia).
• Socio-afectivo: son las relaciones inter-personales-grupales.
• Coordinativo: entendido como la capacidad del control del movimiento.
• Cognitivo: que tiene que ver con el tratamiento de la información por parte del
jugador.
• Creativo-expresivo: relacionado con la originalidad del jugador.
• Emotivo-evolutivo: que corresponde a la forma en que del jugador expresa sus
emociones.

141
 Se busca que estos aspectos se expresen en los entrenamientos en “situaciones
simuladoras preferenciales” (SSP), que no son más que aquellas situaciones de
representación del juego que se pretende desarrollar.
La organización de las cargas sigue cuatro niveles, como normas básicas:
• Los sistemas generales, que tienen poca relación con el contexto general del
deporte, pero brindan al deportista una base adecuada para el desempeño en
su disciplina. Por ejemplo, carreras intervaladas, sprints repetidos con pocos
cambios de dirección y sin balón.
• Los sistemas dirigidos, que presentan una relación más estrecha con el deporte
específico y su estructura de movimiento; y cuyo objetivo es que el deportista
logre elevados niveles de participación. Por ejemplo, carreras en driles de
menos de 10 segundos; situaciones específicas de muy corta duración (<40 s),
como juego en parejas, etc. (por lo general se incluye el balón).
• Los sistemas auxiliares, son opcionales y están poco relacionados con la
ejecución específica del gesto técnico. Su objetivo es recuperar la capacidad de
trabajo perdida en las fases anteriores.
• Los sistemas especiales, donde se utiliza el propio juego como elemento
principal, y su objetivo es un alto nivel de participación del deportista. Por
ejemplo, juegos o situaciones en espacios y/o tiempos reducidos. (García
Manso, J.M., y col., 1996).

No utiliza ningún tipo de meso-estructuras, y todo el proceso de entrenamiento

se basa en una sucesión de microciclos; donde cada uno de estos tiene una estrecha
relación con el anterior, pretendiendo lograr efectos adaptativos específicos en un
plazo inmediato, a partir de lo percibido como respuesta del rendimiento de la última
competencia.
Estos microciclos denominados “estructurados”, se diseñan para dos momentos
diferentes; uno previo al período competitivo, y otro mientras tienen lugar las
competencias.
Así en la transición, y en el inicio de la pretemporada, se aplican los preparatorios;
y ya iniciada la pretemporada, los de transformación, que serán de tipo dirigido, o
especial, según el enfoque que se vaya teniendo, a medida que se aproximan las
competencias.
Durante la fase de competencias, se aplicarán los de mantenimiento, y los de
competición. La diferencia entre ambos radica en que los de competición solo se
aplicarán cuando van a tener lugar los partidos más importantes de toda la temporada,
mientras que los de mantenimiento, son los que se replican durante todo el resto del
período de competencia (Roca, A. 2009).
La conformación interna de los microciclos es esencialmente la misma, y consiste
básicamente en un día de recuperación activa (que precede a una competencia previa,
o entrenamiento competitivo); seguido de lo cual, se da cierta prioridad al volumen de

142
esfuerzos específicos, lo que causará una relativa perdida de estado de forma. Por ello,
a partir de la mitad de semana, se atiende solo al volumen de esfuerzos con carácter
técnico-táctico, esperado así la supercompensación, que tendría lugar con una
disminución del trabajo el día previo al partido. Todo esto soportado obviamente por
un dado “volumen de condición genérica” de base (Seirul-Lo Vargas, F., 1998).
Vale destacar que esta misma conformación de las micro-estructuras, sería un
fractal de la pretemporada misma (ver figura 5.13).
Como regla general, a lo largo de la temporada la intensidad se mantiene
elevada, con mínimas oscilaciones; mientras que el volumen decrece intermitentemente
(Seirul-Lo Vargas, F., 1998). Algo similar a lo que proponían antes Vorobiev y Tschiene,
en sendas propuestas del modelo de “altas cargas”.

Figura 5.13. Esquema ejemplificador de la pretemporada y microciclo-estructurado de la

temporada (en la parte ampliada), del modelo de “Cognotivista”, propuesto por Seirul-Lo
Vargas. (Int.: intensidad; Vol.CCE: volumen concentrado condición específica; Vol.TT : volumen
técnico-táctico; Vol.CG: volumen condición general; Comp.: competencia).

Discusión y conclusión

Las propuestas de planificación deportiva se consolidan a partir de los años

sesenta, gracias principalmente al aporte de la experiencia de deportistas de alto nivel,
especialmente de la Unión de Repúblicas Socialistas Soviéticas (URSS) (Issurin, V.B.,
2010).
Posteriormente el avance tecnológico y desarrollo en áreas como la fisiología del
ejercicio, favorece su evolución; aunque poco se ha modificado en las últimas décadas
(Issurin, V.B., 2010).

143
 Los modelos de planificación del entrenamiento que se han popularizado son
aquellos que han resultado exitosos en diferentes situaciones, de alto rendimiento. A
nadie le interesa seguir un modelo de un desconocido, si puede “adaptar”, el de un
deportista/equipo popular y que ha triunfado.
En este sentido, según John Kiely (2012), se observan en la literatura, dos falacias
lógicas:
• Suponer que las tendencias grupales promedio reflejan, con precisión las
posibles respuestas individuales.
• Suponer que los diseños famosos permiten lograr objetivos más altos, y que
esto puede ser extrapolado a otros deportistas.
Se podría afirmar, por tanto, que los modelos de planificación del entrenamiento
son propuestas teóricas de las que solo puede observarse su efectividad una vez
aplicados a un caso en particular. (Costa, I.A., 2013).
Es el respeto por la individualidad, lo que relativiza cualquier replicación, y
condiciona cualquier tipo de propuesta.
Entonces, además de atender a las demandas específicas del deporte, los
calendarios de competencia del nivel en el que el sujeto/equipo se encuentre, las
estrategias de recuperación que se tengan al alcance, y su obvia relación con los
medios y métodos de entrenamiento; es el comprender al deportista holísticamente
como un ser “bio-psico-social en situación”, lo debería determinar una planificación.
Los modelos de planificación populares hoy en día son aquellos que surgieron
durante el período científico del entrenamiento deportivo.
De los modelos clásicos a los modernos, se fue reduciendo la duración de las
estructuras de la planificación, lo que suele ser punto de controversias (Matveev, L.P.,
2005). Pero esto se debe a los cambios en algunos de los aspectos condicionantes del
plan, como la competición y la especialidad.
Así, las actualizaciones en el reglamento, y un calendario de competencias más
largo, con mayor frecuencia de eventos, sumado a la exigencia de mejores resultados;
implica un buen nivel de forma deportiva, más sostenido en el tiempo, y con mayor
especificidad.
Consecuentemente esto nos debe hacer considerar algo que poco se menciona
en los modelos de planificación que se han difundido, y son las estrategias de
recuperación que han requerido los deportistas.
Poco se informa de las horas de descanso, la nutrición, y los suplementos, o
fármacos (legales), que se utilizaron para lograr el mejor rendimiento con un dado
modelo de planificación. Lo cual obviamente relativiza su aplicación en otras personas,
más aún si la “propuesta exitosa” comprende a deportistas de élite, y nuestro
entrenado es un deportista de mediano rendimiento; o recreativo; o peor aún un
sedentario queriendo ser una persona activa; o un niño que está formándose como
deportista.

144
 Pareciera entonces que estos modelos solo sirven como anécdota, más que como
ejemplos a seguir.
No obstante, pese a lo expuesto, se pueden rescatar puntos muy interesantes,
más allá de la obvia necesidad de pautar en estructuras temporales, para el logro de
objetivos concretos.
Incluso estos puntos pueden aplicarse tanto al entrenamiento para el fitness,
como para el deporte de rendimiento, recreativo, o formativo.
Pero antes de distinguir los puntos de relevancia para construir un modelo
personalizado, o mejor dicho “adecuado” a nuestros deportistas, debemos saber que,
aunque se recomienda el uso de modelos clásicos en sujetos recreativos, y deportistas
en formación (Campos Granell, J., y Cervera, V.R., 2001), no parece existir una base
científica sólida que lo justifique. Mas bien, la fundamentación estaría dada por cierto
sentido lógico de progresión y prudencia; que por tener demostrada mayor efectividad
que otro modelo, o tener incluso un efecto real en la reducción del riesgo de lesiones,
o del síndrome de sobre-entrenamiento.
Con el principio de individualidad como eje central de todo el proceso de
planificación, debemos reconocer dos puntos que servirán de referencia:
• La variación de entrenamiento es una parte crítica de la planificación a largo
plazo, pero si la demanda adaptativa se distribuye demasiado, las ganancias
pueden diluirse excesivamente.
• La repetición de una carga unidireccional puede inducir mejoras rápidas en un
rango limitado de objetivos, pero si este enfoque concentrado se prolonga
indebidamente, la monotonía producirá efectos negativos (Kiely, J., 2012).
La propuesta de organigramas lógicos de Juan Manuel García Manso, podría
considerarse como el andamiaje sobre el cual armar un modelo adecuado a nuestros
deportistas, ya que supone atender a ciertos aspectos de base, claves.
Para adaptarnos a la respuesta real, del sujeto podríamos conjugar lo anterior con
la planificación por objetivos de Vicente Ortiz Cervera. Pensando así en metas claras y
realistas para cada momento (cosa que en la práctica no suele ser tan común).
Nos supeditados entonces a objetivos específicos que esperaremos lograr en
diferentes momentos.
La mayor dificultad que se enfrentará es que si bien la definición de los objetivos
de primer y segundo orden será relativamente sencilla (pues hay muchas “recetas”
sobre esto); definir los de tercer orden en la particularidad de nuestro entrenado, e
incluso articularlo coherentemente con los otros objetivos, pueden resultarnos mucho
más complejo.
Pero obviamente esto aún sigue respondiendo a planteos mecanicistas, que no
comprenden completamente a la complejidad del proceso de entrenamiento de una
“persona”.
Por ello es interesante adosar a esta base lo que Francisco Seirul-Lo Vargas
propone, respecto al desarrollo conjunto de las cualidades cognitivas, coordinativas y

145
condicionales, en pos de la resolución efectiva de una dada acción deportiva (Seirul-Lo
Vargas, F., 1998). Sin descuidar incluso el aspecto socio-afectivo, y la relación vincular
del equipo/deportista-entrenador.
Como cierre, se puede afirmar que un modelo de planificación “adecuado”, será
tan único como nuestros entrenados, quienes deben ser comprendidos holisticamente.
Tal como sostiene John Kiely, la desviación del plan original es deseable, y debe
buscarse. Incluso el mismo planteo debe ser hecho para facilitar esto, en vez de
suprimirlo.
Así la recolección sistémica y revisión de datos pertinentes, son un componente
crucial del proceso de entrenamiento, y condicionan el manejo de plan (Kiely, J., 2012).
(ver figura 5.14).

Figura 5.14. Fuentes de información para la toma de decisiones y dirección del entrenamiento
(modificado de Kiely, J., 2012).

Como conclusión, a la luz de lo presentado quedarían claros los siguientes

puntos:
• La necesidad de considerar las demandas del deporte, y programar en base a
esto (demandas fisiológicas del juego según la posición asignada, y calendarios
de competencias).
• La importancia de respetar la individualidad del sujeto y su capacidad de
respuesta adaptativa (los tiempos son condicionados por el logro de un
determinado objetivo).
• La importancia de proponer objetivos adaptativos “realistas”, y de evaluar
constantemente, para ajustar el plan en forma continua, según la situación
actual del sujeto y del equipo. Incluso, adaptarla al rival, y hasta al entorno
competitivo, que se tendrá en cada fecha de la temporada.

146
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149
150
06 LA COMPETICIÓN

La competición

Sin competiciones es imposible la existencia del deporte (Platonov, V.N., 2001).

Para que el sujeto exprese todo su potencial psico-físico-emocional en un
deporte dado, es necesario el desafío contra sí mismo, o contra un oponente
“ocasional”. Se destaca esta última palabra, pues debe reconocerse que dicho
adversario, en otras circunstancias podría ser incluso, un compañero de equipo.
De este modo la competencia, puede considerarse bajo el concepto de la
elevación de la autoestima, y la cooperación encaminada hacia un fin (Hohmann, A., y
col., 2005). Siendo incluso un estímulo más, para generar adhesión a un plan de
ejercicios, en el deporte recreativo, y para el fitness.
La confrontación debe ser entendida entonces, en primera instancia, como la
oportunidad (que nos brinda el rival), para expresar nuestro potencial.
Sin la presencia de oponentes que nos impongan un verdadero desafío, sería
muy posiblemente más difícil dar el máximo; para, en definitiva, intentar superarnos a
nosotros mismos.
No obstante, en el deporte de mediano, y especialmente en el de alto
rendimiento, la complejidad de la competencia pone en juego mucho más que el deseo
de superación personal.
La competencia no es solamente entre los deportistas y entrenadores. En su
complejidad, están relacionados los comités olímpicos nacionales, las asociaciones y
federaciones, los directivos de los equipos, los científicos, los especialistas de servicios
adicionales, las empresas que esponsorizan, los medios de comunicación, la
disponibilidad de recursos materiales, y hasta los espectadores (Platonov, V.N., 2001).
Dicha complejidad expone la no existencia de linealidad entre la capacidad de
rendimiento del/os sujeto/s, y el éxito deportivo (Hohmann, A., y col., 2005).
A demás, la competencia es en sí misma, un sistema dinámico caótico, y existen
imponderables que modifican las situaciones, haciendo imposible pronosticar quién
ganará (Hohmann, A., y col., 2005).

151
 De todos modos, debe quedar claro que el valor de la competencia dependerá
esencialmente del enfoque con el que el docente/entrenador la platee.
Así ganar o perder, son ambas, instancias de aprendizaje, y desarrollo de las
personas. Puede sentirse entonces como un verdadero triunfo, el quedar en un
determinado puesto, aunque se esté lejos del primer lugar.

La importancia de la competición

Salvo en el deporte recreativo, y el fitness, donde la competencia puede ser un

estímulo más para el entrenamiento, pero no es el principal objetivo; en el mediano y
alto rendimiento, se entrena para competir. De modo que entrenamiento y
competición conforman una unidad.
Dado entonces, que la competencia es el objetivo por el cual se entrena, se
vuelve necesario potenciar la preparación para lograr el máximo rendimiento en la
competencia, y al mismo tiempo evaluar la eficacia de dicha preparación.
Se destacan entonces dos aspectos más a considerar en su importancia:
• La competición como entrenamiento eficaz: Las competiciones deportivas sirven
en general para desarrollar, y especialmente consolidar el estado de
entrenamiento; puesto que en ellas existen elementos de la mejora del
rendimiento, que sólo se pueden entrenar con su práctica. Se trata de la
compleja demanda simultánea de: cargas físicas y psico-emocionales máximas,
toma de decisión bajo presión, estudio táctico del contrario, observación de
errores de entrenamiento, etc.
Además, la participación variada y frecuente en competiciones, desarrolla la
capacidad para adaptarse con rapidez a la dinámica propia de las mismas.
Vale aclarar que debe existir un equilibrio entre la preparación necesaria para
soportar la exigencia de las competencias, con la carga que estas implican en el
sujeto, así que la cantidad y frecuencia de las competencias (carga competitiva)
debe ser cuidadosamente planificada.
• La competición como método de control y de evaluación del entrenamiento: Es
la misma competencia la que sirve para verificar el estado de rendimiento
alcanzado por el sujeto, pues en ella expresa en forma integral su nivel de
preparación, y para ella se entrena.
Desde este punto de vista, se pueden atender a diferentes aspectos como:
evaluar las demandas físicas y técnico-tácticas concretas de la especialidad
deportiva; el nivel de desarrollo de las capacidades del deportista; el grado de
estabilidad técnico-táctico bajo presión que el sujeto puede expresar; la
capacidad de toma de decisión ante imprevistos; etc.
Con esta información el entrenador podrá saber en qué nivel de desarrollo
actual en el que se encuentran sus entrenados, y al mismo tiempo reajustar el
plan de entrenamiento acorde a ello.

152
Tipos de competiciones

En función de objetivo que se persiga y su distribución en el macrociclo, las

competiciones se pueden dividir en diferentes tipos:
• Competencias preparatorias: El objetivo de estas es, por un lado, acumular
experiencias, y por el otro el desarrollo de las capacidades motrices, la técnica,
la táctica, y los aspectos psico-emocionales en situación de competencia.
Vale mencionar que, en estas, dado que los sujetos están desarrollando sus
capacidades para llegar en forma óptima a las competencias principales, se
pueden hacer algunas variaciones para adecuar la carga competitiva, al nivel de
preparación de los deportistas. Por ejemplo, la duración, o distancia del
esfuerzo, podría reducirse; como cuando un deportista participa en una prueba
más corta que su especialidad. También los tiempos de descanso pueden
alterarse haciéndolos más largos, o incluso agregando algunos extras; lo que a
veces se usa en partidos amistosos “a puertas cerradas” (sin espectadores),
entre dos equipos.
• Competencias de control: Estas permiten valorar el nivel de preparación todo,
del deportista, frente a la exigencia real de competencia. Lo cual es utilizado a
su vez, para hacer ajustes a la planificación.
• Estas pueden ser tanto competencias oficiales, como pruebas organizadas
especialmente (fuera del cronograma oficial).
• Competencias de modelación, o aproximación: El objetivo más importante de
este tipo de competencias, es acercar a los deportistas a las competiciones
principales del macrociclo. Como en el caso anterior pueden ser, o no oficiales;
pero deben simular lo más posible las condiciones de las futuras competiciones
principales.
• Competencias de selección: Son utilizadas para elegir a los deportistas que
conformarán un equipo titular, o una selección, o habilitan para una
competencia de mayor nivel, como ocurre cuando se requieren “marcas
mínimas”, o acreditan experiencia para participar en un ultra-maratón, etc.
Lo fundamental en estas es determinar claramente las condiciones de selección:
como ganar una puntuación determinada (por ejemplo: tomar una cantidad
mínima de rebotes, y/o anotar una cierta cantidad de puntos, etc.); estar por
debajo de un tiempo; o cumplir una dada normativa; etc.
Como en los casos anteriores pueden ser competencias oficiales, y también
organizarse especialmente; como ocurre cuando se prueban jugadores para
incorporarlos a un club.
• Competencias principales: Estas son parte del cronograma oficial, y son aquellas
en las que se espera que el sujeto alcance su máximo nivel de rendimiento
(forma deportiva) (modificado de Platonov, V.N., 2001).

153
 Vale aclarar que una misma competencia puede tener diferentes objetivos al
mismo tiempo; por ejemplo, una competencia puede ser de control, y simultáneamente
de modelación; o una de selección, puede también ser principal.

La preparación para la competencia

El rendimiento en competición depende de un amplio número de factores que

hacen a la complejidad del ser humano, de este modo la preparación para la
competencia deberá contemplar al sujeto en forma holística.
Para que el deportista alcance su máxima capacidad de rendimiento en el
momento determinado que tiene lugar la competencia, es necesario dominar con
precisión los tiempos de los procesos de adaptación que en particular el sujeto
necesita, acorde a los estímulos que se le han propuesto (Weineck, J., 2005).
Este proceso suele malograrse a menudo por errores, que tienen que ver con la
carga del entrenamiento propuesto.
En este contexto suelen presentar dos tendencias:
• Que el deportista alcance su estado de forma, de manera muy temprana, y que
luego su capacidad de rendimiento presente un descenso progresivo.
• Que el aumento del rendimiento sea continuo, e incremental; pero el máximo
rendimiento se de en los días previos a la competencia más importante,
presentando luego un descenso abrupto para cuando esta tiene lugar (Weineck,
J., 2005).

Estos errores no solo pueden darse en la instancia final de las competencias; sino,
incluso en etapas iniciales, cuando se presentan pruebas de clasificación, lo que
obviamente le impide al sujeto o equipo, de acceder a las instancias superiores
(Weineck, J., 2005), por ello deben tenerse muy en cuenta durante todo el proceso.

La puesta a punto

La organización del último segmento de la preparación para las competiciones

más importantes se considera como una etapa de entrenamiento autónoma, conocida
“puesta a punto”49.
La duración de este período dependerá básicamente de la capacidad de
respuesta adaptativa de cada sujeto, según las cargas que se le hubieran propuesto.
Por ello, y porque intervienen también varios factores (por ejemplo, la nutrición, el
descanso, las ayudas ergogénicas, etc.), existen datos contradictorios respecto al
tapering.

49 . La puesta a punto, también se conoce con el término en inglés de ”tapering”.

154
 Así algunos autores proponen un descenso tanto del volumen como de la
intensidad; mientras que otros, solo postulan que hay que trabajar a un volumen
inferior.
En lo que si hay parece haber consenso es en que, para que la puesta a punto
tenga lugar, el volumen, la intensidad, y la frecuencia; una o más de estas variables
deben ser manipuladas con el objeto de reducir la carga de trabajo (Mujika, I., 2010;
Whyte, G., 2006; Hawley, J., et al., 2000).
Aunque, hay que ser cuidadoso para que no se produzca un desentrenamiento
(Mujika, I., 2010); y para ello Iñigo Mujika (2010), postula que es necesario, proponer en
este momento, trabajos de alta intensidad (con bajo volumen); muy especialmente en
los deportes sociomotrices, como el fútbol, y baloncesto.
Como guía general, en los deportes psicomotrices de estructura cíclica (como por
ejemplo el pedestrismo, y natación de fondo), podría decirse que:
• La duración media de la puesta a punto, estarían entre 4 a 7 días, aunque en
algunos casos podría extenderse hasta 21, o 28 días como máximo (Whyte, G.,
2006; Mujika, I., & Padilla, S., 2003; Hawley, J., y col., 2000).
• El volumen debería reducirse entre un 60 - 90 %, y la frecuencia en
aproximadamente en un 20 % (Mujika, I., & Padilla, S., 2003).
• La reducción exponencialmente lenta del entrenamiento, sería más eficaz, que la
reducción rápida (Hawley, J., y col., 2000; Mujika, I., 1998), y estas dos mucho
mejores aún, que la reducción lineal. (ver figura 6.1) (Mujika, I., & Padilla, S.,
2003).

Figura 6.1. Distintos tipos de tapering según la reducción del entrenamiento. (modificado de
Mujika, I., & Padilla, S., 2003).

155
 Un punto de gran importancia previo a la competencia es el estudio del rival, por
medio del análisis de juego50; lo cual es especialmente relevante en los deportes
sociomotrices, como el fútbol, el baloncesto, el tenis, etc., donde las estrategias propias,
pueden ajustarse para aprovechar las debilidades del oponente, e impedir que pueda
desarrollar “su juego”.
Al estudiar al rival es importante saber, qué observar, en relación con el modelo
de juego que se tenga; y por lo general en las propuestas de planificación más actuales
como el de Seirul-Lo Vargas, y Vitor Frade, el trabajo de los días previos es casi con
exclusividad orientado al análisis que se hubiera hecho del próximo oponente.
Incluso el día previo a la competencia es común en deportes como el baloncesto,
que se les muestre a los jugadores un video donde se resumen las jugadas más
importantes del próximo rival y se intente responder a algunas preguntas claves para
enfrentarlos, como por ejemplo: ¿Qué tipo defensas usan con más frecuencia y que
efectividad tienen?, ¿Dónde empiezan a hacer presión, o dónde salen a atrapar?,
¿Cómo defienden algunos de sus jugadores?, ¿Cuál es la efectividad de sus jugadores
en los lanzamientos desde diferentes posiciones?, ¿Si buscan a algún determinado
jugador en momentos críticos del juego?, ¿Cuáles son sus jugadas habituales y como
las llaman?, etc.

Condiciones de la competición, que afectan la actividad de los deportistas

Más allá del grado de condición física, el nivel técnico-táctica, y la preparación

psico-emocional de los deportistas, son muchas otras las condiciones que influyen la
actividad competitiva.
Se vuelve necesario entonces considerarlas, para maximizar los resultados de los
deportistas, intentando reducir un posible efecto negativo.
En este sentido algunos de los puntos más relevantes a contemplar serían:
• La localía: La popularidad del deporte, y su difusión por medios de
comunicación ha promovido el sentido de pertenencia de los seguidores
(hinchas), potenciado así las rivalidades (Platonov, V.N., 2001). Por ello el
competir de local, o visitante, se convierte en un punto muy importante al
determinar los objetivos tácticos; especialmente en deportes sociomotrices.
Incluso los otros factores comentados a continuación se vinculan con este
aspecto; lo que influye aún más, en la elección de la estrategia competitiva, en
el mencionado plano táctico general (Platonov, V.N., 2001).
• Los espectadores: Estos crean un ambiente que influye en el aspecto psico-
emotivo de los competidores (Platonov, V.N., 2001), y hasta incluso en el cuerpo
arbitral; pudiéndolos afectar tanto en forma positiva, como negativa. Por lo que
se vuelve importante contar con su apoyo, teniéndolos a favor.

50 . Análisis de juego, se traduce al inglés como match analysis.

156
• El equipamiento, la superficie y el momento de competencia. Tanto la táctica
como las particularidades de la preparación directa, para un evento concreto,
deben haber sido pensadas considerando diferentes puntos relativos al:
◦ Equipamiento, e indumentaria que utilizará el deportista (si es moderno, o
viejo; acostumbrado, o no; su calidad, etc.).
◦ La superficie en la que tendrá lugar la competencia (natural, o artificial; tipo
de nieve, o arena, o tierra; sus condiciones: como el nivel de humedad, o el
desgaste, en el caso del agua: salobre, o dulce, corrientes, temperatura, etc.).
◦ El momento del día en que se compite, y según esto considerar incluso el
tipo de iluminación (natural, artificial, propia como en el caso de las carreras
de aventura, etc.) (Platonov, V.N., 2001).
• Las condiciones medio-ambientales, y geográficas. En este punto, se considera
por un lado, si se viaja a otro lugar, la necesidad de adaptación al nuevo sitio
(altitud; temperatura y humedad ambiente; diferencia horaria por el efecto jet-
lag o trastorno de desfase horario, etc.); y por otro lado el traslado de los
deportistas de su lugar de alojamiento, hasta donde se desarrollará el evento
(en que medio de transporte, duración, posibles demoras del tráfico, etc.).
(Weineck, J., 2005; Platonov, V.N., 2001).
• El carácter del arbitraje. Si bien los organizadores de las competiciones deben
controlar la cualificación y objetividad de los jueces, como en cualquier otra
actividad humana, el arbitraje posee un cierto valor subjetivo.
En algunas competencias, existe de fondo un entramado de diversos intereses
políticos, ideológicos, y comerciales, que puede influir la decisión de los jueces;
particularmente en aquellos deportes donde el resultado no se registra como
distancia, o tiempo.
Evidencia de este hecho es que durante los Juegos Olímpicos del 1976 al 1988
la ex-República Democrática Alemana enfocara su participación especialmente
en los deportes en los cuales la influencia de arbitraje fuera mínima, como el
atletismo, la natación, el patinaje de velocidad, etc (Platonov, V.N., 2001).
• La conducta de los entrenadores. A pesar de las conocidas apropiadas normas
de la conducta de los entrenadores (parcialmente predeterminadas por las
reglas de las competiciones), la tensión de la competencia influye sobre su
comportamiento; y según este afecte a las acciones de los deportistas puede ser
clasificado de tres maneras: como de ayuda, indiferente, y de estorbo.
Se recomienda entonces que los entrenadores planifiquen previamente todas
las variantes de influencia para cambiar las acciones competitivas de los
deportistas, y no se dejen llevar por las emociones que pudieran conducir a
situaciones conflictivas, y a alteraciones del esquema agonístico de sus
deportistas (Platonov, V.N., 2001).
Pareciera que las conductas de apoyo, instructivas, y la generación de un clima
motivacional de implicación con la tarea, son más efectivas, que las punitivas, o

157
 de exhalación del ego de alguno de los jugadores; y también debería cuidarse el
clima que se genera entre los mismos jugadores (Marques, M., y col., 2015).
En este punto, cabe destacar, que el entrenador debería considerar la
preparación de una charla motivacional pre-competencia, pues se ha reportado
que los deportistas, sienten que los afectaba en forma positiva a nivel psico-
emocional, y en su rendimiento (Vargas, T.M., & Short S.E., 2011).

El análisis posterior de la competencia

Si el objetivo fundamental del entrenamiento es el rendimiento deportivo, el

análisis de la competencia se convierte es un elemento necesario y determinante para
saber en qué grado se ha alcanzado dicho objetivo (Gómez López, M., y col., 2011).
Es recomendable que el resultado de una competición se evalúe al día siguiente,
o dos días de finalizada la misma (no inmediatamente), para así tener cierta distancia
emocional de lo vivido; e independientemente del resultado, poder lograr un
aprendizaje aplicable al entrenamiento (Weineck, J., 2005).
Los buenos resultados indicarán que el proceso de entrenamiento ha sido
atinado, y motivarán a seguir adelante con el mismo; mientras que los malos
resultados, exigirán un análisis minucioso, para poder corregir los errores (Weineck, J.,
2005).
Vale aclarar que debería promoverse el auto-análisis de los deportistas (Weineck,
J., 2005); de manera que tomen conciencia de sus fortalezas y de sus debilidades, al
tiempo que se involucren con el proceso, y su propio desarrollo.
El análisis de la competencia comprende básicamente dos momentos:
• El primero es el match analysis, cuando se observa lo sucedido. Lo cual se
puede realizar desde diferentes enfoques, según el modelo de
conceptualización, e intervención que se proponga, y el objeto de estudio que
considere. (ver tabla 6.1) (Gómez López, M., y col., 2011). Básicamente se
atienden tres puntos:
◦ La evaluación del esfuerzo: Aquí se trata de abordar cuestiones fisiológicas y
condicionales, para determinar el nivel de exigencia el sujeto ha tenido que
enfrentar; y para esto se recurre a dos tipos de indicadores:
▪ Los internos: que reflejan el impacto orgánico, y la demanda de las vías
energéticas. Para lo cual se recurre al registro que se hubiera podido
hacer de la frecuencia cardíaca, la lactatemia, y diferentes parámetros
bioquímicos.
▪ Los externos: que tiene que ver con lo observable directamente respecto
a las acciones (time motion51), como la distancia recorrida, la intensidad

51 . Time motion, se traduce del inglés, como “tiempo de movimiento”, y se refiere al

análisis de los diferentes tipos de desplazamientos, que el jugador realiza en el campo,
considerando también sus duraciones e intensidades. Para esto generalmente se utilizan

158
 de los esfuerzos y su duración, el tipo de acciones motrices (ritmos de
carrera, tipos de desplazamientos, saltos, etc.). (ver figura 6.2). (Gómez
López, M., y col., 2011).
◦ La evaluación de las conductas: Esto incluye las acciones técnico-tácticas
individuales, y también la colectivas (en caso de que corresponda) en las
diferentes situaciones (ofensiva, defensiva, y transiciones) (Gómez López, M.,
y col., 2011).
◦ La evaluación de rendimiento: Quizás el más complejo de considerar, e
importante en los deportes sociomotrices (como el baloncesto, handbol,
etc.); pues se analiza en forma integrada la dinámica de competición propia,
en relación con la del rival en situaciones determinadas. Dada la
complejidad de este análisis, frecuentemente se divide el partido en
pequeñas “unidades de competición”, las que generalmente comprenden el
momento de posesión del balón de uno u otro equipo, o incluso cuando
esta es indeterminada (Gómez López, M., y col., 2011).
• El segundo momento es el reajuste: Aquí, con base a lo analizado se realizarán
los cambios necesarios del plan de entrenamiento, para intentar mejorar los
aspectos que se hubieran detectado como erróneos, e incluso optimizar lo que
han sido atinados.

diferentes elementos tecnológicos como GPS (en deportes out-door), o acelerómetro,

osciloscopio y magnetómetros (en deportes in-door).

159
Figura 6.2. Informe gráfico del análisis de movimientos inerciales de alta intensidad (IMA High),
registrado con dispositivos Catapult OptimEye S5, de un jugador profesional de baloncesto, (en
la posición de ayuda base), durante 42 partidos de la Liga Nacional de Básquetbol argentina
(Super-20 y Fase regular). (Los colores distinguen el promedio de acciones IMA High, por
cuartos de juego; A: aceleraciones; D: desaceleraciones; COD L: cambios de dirección a la
izquierda; COD R: cambios de dirección a la derecha).

160
 Paradigma
Objetivo de Paradigma positivista
interpretativo
estudio
Modelo técnico Modelo cognitivo Modelo ecológico
Parámetros, hormonales Parámetros fisiológicos Time motion de cada
cardiorespiratorios, específicos de la sujeto
Entono hematológicos, etc. especialidad (o posición Parámetros fisiológicos
fisiológico de juego) individual de cada
deportista.

Volumen e intensidad, en Parámetros específicos

la resistencia, la fuerza, la del deportista en
Entorno velocidad cualidades concretas,
condicional particulares del deporte

Comparación con Calidad de respuestas Efectividad y frecuencia

técnicas “ideales” individuales (1vs1) de acciones
Entorno (lanzamientos o remates, Tendencias, fortalezas y
técnico pases, recepciones, etc.) debilidades, a partir de
las conductas y sistemas
manifestados en la
Variedad y calidad de competencia
respuestas tácticas en los
Entono táctico diferentes momentos

Actuación del equipo y

jugadores en función del
estrés de la competencia,
Entorno (evolución de los
competitivo resultados, dificultades
en los partidos, etc.)

Tabla 6.1. Enfoques, según el modelo de conceptualización, e intervención que se proponga, y el

objeto de estudio que se considere. (modificado de Gómez López, M., y col., 2011).

Resumiendo, podría decirse que dependiendo de las herramientas que se

dispongan para registrar con precisión diferentes aspectos relevantes de la
competición, según sea la capacidad interpretativa de la competencia por parte del
entrenador, y su flexibilidad para conjugar lo analizado, con lo que el deportista
exprese que vivenció, junto con la capacidad para implementar cambios en plan de
entrenamiento; será la posibilidad de superar efectivamente los errores, y potenciar lo
que se ha realizado en forma acertada.

161
Referencias bibliográficas
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162
163
 EL ENTRENAMIENTO CON
07
NIÑOS Y ADOLESCENTES

Infancia, niñez, adolescencia y ejercicio físico

El período de vida desde el nacimiento, hasta el inicio de la adultez suele dividirse

en tres fases:
• La infancia, que comprende desde el nacimiento, hasta que el sujeto puede
caminar (por lo general entre 10 y 15 meses).
• La niñez, que continúa a la infancia, y se extiende hasta la adolescencia.
• La adolescencia, que inicia con la pubertad, momento en el que, debido a los
cambios hormonales, se desarrollan los caracteres sexuales secundarios y la
capacidad reproductiva; y finaliza con la adultez, cuando estos cambios se
estabilizan.
Hay un amplio rango de edad respecto a cuándo comienza la pubertad, pero se
puede decir que en niñas comprendería desde los 10 a 14 años y en los niños
desde los 12 a los 16 años; y finalizando hacia los 19 o 21 años. (López
Chicharro, J., y Fernández Vaquero A. 2006; Weineck, J., 2005; MedlinePlus,
2019).

Durante este período, donde obviamente las personas experimentan grandes

cambios físicos, fisiológicos y psicológicos; se instauran hábitos de estilo de vida, que
suelen persistir durante mucho tiempo, e incluso pueden ser de difícil modificación en
la edad adulta. Es por ello un momento muy importante para influenciar positivamente
a los jóvenes.
En este sentido el ejercicio puede jugar un papel fundamental en la prevención
de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), con proyección incluso a la vida
adulta (Cuenca-García, M., y col., 2011).
Esta prevención ligada a un enfoque multidisciplinar implica al individuo y a su
entorno; y es por ello por lo que la escuela juega un papel fundamental ayudando a
promover la actividad física, entre otros hábitos de vida saludables. De hecho, estos
contenidos están presentes en la programación curricular dentro de la asignatura de

164
Educación Física, y se supone que el docente de esta especialidad está perfectamente
capacitado para evaluar la condición física de sus alumnos, observar y registrar su
evolución a lo largo del periodo de escolarización, e intervenir efectivamente durante el
mismo (Cuenca-García, M., y col., 2011).
Esto no le resta responsabilidad a la familia; de hecho, respecto al sedentarismo,
se ha demostrado que los niños reflejan el estilo de vida de sus padres (Garriguet, D., et
al., 2017).
Es interesante considerar que según un trabajo realizado por Lisan Hidding, y
colaboradores (2017), en púberes, de 11 a 14 años, las principales justificaciones del
comportamiento sedentario son: "Me siento, porque es la norma / tengo que hacerlo";
"Me siento, porque puedo trabajar / jugar mejor de esa manera"; y "Me siento, porque
no hay nadie quien pueda jugar conmigo".
Esto puede ser asociado, por un lado, a un comportamiento que se enseña, e
incluso se considera “esperable”; y, por otro lado, a una falta de estímulos, y de
creatividad para moverse.
Dado el alcance masivo que tiene la educación en las escuelas en la población, es
que sería lógico pensar que las políticas sociales deben orientarse desde allí, para influir
positivamente en gran escala; promoviendo la actividad física, el ejercicio, y por
supuesto evitar los comportamientos sedentarios (aún dentro de las aulas).
Incluso es desde las escuelas que los educadores físicos, debería difundir
información respecto a los beneficios de una vida activa, e incentivar a las familias de
sus alumnos, a sus colegas docentes y directivos, para mantenerse saludable mente en
forma, pues ellos son los modelos de los jóvenes (Hills, A.P., et al., 2015).
Pese a lo expuesto la promoción de hábitos de vida saludable a nivel mundial, no
ha sido suficiente, pues desde 1975 al 2018, casi se ha triplicado la obesidad en el
mundo (OMS., 2018). Esto ha acontecido, aún pese a que alertada del incremento de la
obesidad, ya en el año 2003, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lanzara su
campaña anual, con el nombre “Por su salud, muévete”, basándose en el hecho que
para esa fecha el 60 % de a población mundial adulta era sedentaria o hipo-activa52, y
urgía un cambio para reducir el riesgo de la ECNT.
Particularmente en niños y adolescentes (de 5 a 19 años), en un lapso de 40 años,
desde 1975 al 2016, la obesidad y el sobrepeso, han aumentado de forma espectacular,
del 4 % en 1975, a más del 18 % en 2016. Incremento que ha sido similar en ambos
sexos (18 % de niñas y 19% de niños).
Se estima que, en 2016, había más de 340 millones de niños y adolescentes con
sobrepeso u obesidad, e igualmente alarmante es que había 41 millones de niños
menores de cinco años con sobrepeso o eran obesos (NCD-RisC, 2017).

52 . Hipo-activa, se refiere a que el ejercicio que la persona realiza no cumple con los
estándares mínimos, propuestos por la OMS sobre el tiempo e intensidad como para que
reporte beneficios en la salud.

165
 En Argentina, los datos oficiales que se disponen de 2012 indican que, en
adolescentes de 13 a 15 años, el sobrepeso estaba en el 35,9 % para los varones, y 21,8
% para las mujeres; y la obesidad era del 8,3 % y 3,6 % respectivamente (DirPromENT,
2013).
Todos estos datos toman mucha más relevancia, si se considera que muy
posiblemente se subestime la cantidad de personas con sobrepeso y obesidad; pues
estas investigaciones usan como referencia al Índice de Masa Corporal (IMC) para
definir al sobrepeso y la obesidad, pero aunque es específico para ello, tiene una
sensibilidad de baja a moderada respecto al porcentaje de grasa corporal. De hecho, se
cree que el 50 % de todos los adultos, y entre 25 - 50 % de los niños y adolescentes
que se definen como sin sobrepeso según el IMC, tienen exceso de grasa corporal.
(Reilly, J.J., et al., 218).
Es claro que no solo el sedentarismo, se relaciona con el sobrepeso y la obesidad,
sino que también influye en gran medida una incorrecta nutrición. Pero más allá del
sobrepeso, desde hace años se postula que un bajo nivel de aptitud cardiorespiratorio
se relaciona más, con diferentes causas de muerte que otros conocidos factores de
riesgo de enfermedad cardiovascular, como la hipertensión arterial, el tabaquismo, la
obesidad, la hipercolesterolemia y la diabetes. (Blair, S.N., 2009).
De hecho, la OMS, estimó en el año 2000 que el sedentarismo fue responsable de
1,9 millones de muertes en el mundo. (OMS., 2003).
Así como ocurre con los adultos, la inactividad física, es causa de enfermedades
crónicas en niños y adolescentes, y existe suficiente evidencia que relaciona el nivel de
aptitud cardiorespiratoria y de fuerza, no solo con la reducción de la adiposidad
corporal, si no con perfiles cardiovasculares y de riesgo metabólicos favorables, la
mejora de la salud ósea, e incluso la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad
(Booth, F.W., et al., 2012).
En definitiva, el ejercicio en niños y adolescentes es necesario para un desarrollo
psico-físico-emocional saludable (Weineck, J., 2005).

Aspectos generales de la niñez y la adolescencia en relación con el

ejercicio

La niñez, se caracteriza por la necesidad de movimiento y una marcada

curiosidad. De hecho, alrededor de los 4 y 5 tiene lugar la “edad de las preguntas”, o la
“edad del ¿por qué …?”, lo cual indica una predisposición especial hacia el aprendizaje.
El pensamiento del niño es intuitivo, concreto, ligado a la práctica, directamente
relacionado a la experiencia personal y a la emotividad. Este se desarrolla a través del
juego y las experiencias motrices; las cuales presentan cambios continuos. Punto que se
explica porque tienen una relativamente baja capacidad de concentración, debido a un
marcado predominio de los procesos cerebrales de estimulación frente a los de
inhibición.

166
 La actividad deportiva debería organizarse de forma divertida, y hasta podría
aprovecharse la fantasía, como motivadora de la experiencia motriz.
Así, las historias contadas y representadas por medio del movimiento pueden
utilizarse para favorecer creatividad motora, la resolución autónoma de tareas motrices,
y la experiencia física sobre sí mismos.
El foco debería estar centrado en explorar las diferentes formas de
desplazamientos (correr, saltar, arrastrase, trepar, etc.), de lanzamientos, recepciones, y
traslados de distintos elementos.
Vale destacar que entre los 5 y 7 años hay una realmente notable transformación
morfológica; y hacia el final de esta etapa, llegando alrededor de los 10 años
aproximadamente, mejora en forma considerable la concentración, la diferenciación
motora fina, el equilibrio y la capacidad de elaborar más detalladamente la
información; de modo que suele haber un elevado dominio del cuerpo. Por lo que es
momento propicio para aprender una gran variedad de destrezas y técnicas deportivo-
motoras en pos de ampliar el repertorio de movimientos y de la experiencia motriz.
Casualmente es el momento en que muchos niños se inscriben en los clubes
deportivos.
No obstante, la facilidad que presentan para aprender destrezas rápidamente no
es igual a la de fijar los movimientos recién aprendidos, por lo que la repetición se
vuelve necesaria.
Sin embargo, cabe destacar que el desarrollo de las capacidades físicas en sí
mismo, debería ser solo en la medida en que lo requiera una formación coordinativa
global; lo cual es una diferencia importante respecto al entrenamiento de adultos. Así
las capacidades físicas en la edad infantil no se entrenan para maximizarlas, sino para
optimizar la adquisición de técnicas básicas correctas.
Finalmente vale mencionar que el entusiasmo de los niños por la actividad física y
la exploración se debería aprovechar como estímulo motivador para la práctica
deportiva, sumándole vivencias realmente asequibles de éxito, hasta que se desarrollen
actitudes y hábitos que aseguren la continuación de la práctica deportiva durante toda
la vida (Weineck, J., 2005).
La adolescencia, puede dividirse en dos momentos.
Una primera fase puberal, donde entre aproximadamente los 11 o 12 años en las
chicas y hasta sus 13 o 14 años, y entre los 12 o 13 en los chicos, hasta sus 14 o 15
años, se presenta una segunda transformación morfológica importante. Lo cual se
refleja en un empeoramiento de las relaciones peso-fuerza, y la capacidad de
coordinación.
No obstante, esto no es impedimento para el desarrollo más específico de las
capacidades físicas. De hecho, a diferencia de lo que ocurre en la niñez, el predominio
del análisis intelectual en este momento permite nuevas formas de aprendizaje motor,
e incluso de organización general del entrenamiento.

167
 Sin embargo, dado que se presenta un despertar sexual, un deseo de
independencia, e identificación con pares, la motivación por la continuidad en la
práctica deportiva puede verse afectada, y se le sume que suele haber cierto
cuestionamiento hacia la imagen de autoridad, lo que incluye a la del
docente/entrenador.
De este modo, el docente/entrenador debería conceder más importancia a la
participación del sujeto en el momento de organizar grupos, e incluso proponer
algunas actividades que surjan (dentro de lo posible), de cierto consenso del grupo.
No obstante, al mismo tiempo, se deberían ir individualizando cada vez más las
cargas, lo cual presenta una situación compleja.
Por todo esto es muy importante en este momento cierto grado de “sensibilidad
pedagógica”, para resolver ciertas posibles situaciones de conflicto.
La segunda fase puberal, se da continuación de la fase anterior y finaliza hacia los
18 o 20 años, con la adultez.
El crecimiento se desacelera, y las proporciones corporales se armonizan; lo que
afecta positivamente en la mejora de las capacidades perceptivas. Además, dado que
hay un aumento de la fuerza y de la capacidad de almacenar engramas, se puede
afirmar que se presenta un momento especial para potenciar el rendimiento deportivo.
Al mismo tiempo hay una mejor integración social, estabilidad psico-emocional, y
una mayor capacidad de raciocinio.
Por todo esto y puesto que el sujeto puede soportar cargas de entrenamiento de
gran magnitud (símil al adulto), hacia el final de este período de la vida encontraremos
que muchos jóvenes (dependiendo del deporte que practiquen) podrán hallar su
máximo rendimiento (Weineck, J., 2005). En otros, sin embargo, se debería aprovechar
esta instancia para perfeccionar las técnicas específicas de la modalidad deportiva y
para adquirir la condición física necesaria, para lograr su máxima performance en los
primeros años de la adultez.
En general, en la adolescencia, la adecuación del entrenamiento a las
circunstancias psico-físico-fisiológicas, respetando al individualidad de cada sujeto, es
un tema complejo en la práctica; pues ocurre que el crecimiento, no es en forma
“continua”, sino mediante “estirones”, o “saltos” (Weineck, J., 2005).
De modo que especialmente en este momento, la conformación de grupos según
la edad cronológica (como se organiza la escuela convencional), presenta una dificultad
en este sentido. Dado que habrá adolescentes, que tienen cambios hormonales que
favorecen un desarrollo temprano en su talla, peso y masa muscular, mientras que
otros aún no. Vale mencionar que estos sujetos de desarrollo precoz también
presenten importantes diferencias en la condición física, especialmente en los niveles
de fuerza y velocidad (Weineck, J., 2005); así que si se suma que en esta etapa se suele
incrementar la competitividad, muy posiblemente estas diferencias será uno de los
motivos de abandono temprano de la actividad deportiva para aquellos que presentan

168
un desarrollo tardío, o incluso normal53, pues se encontrarán en varias disciplinas
deportivas en inferioridad de condiciones.
También hay que cuidar en esto, a aquellos de desarrollo precoz, ya que por su
mayor físico y condición física, suelen ser invitados a participar de competencias en un
nivel superior; y esta precocidad física, no necesariamente se relaciona con madurez
psico-emotiva, para participar de competencias donde las presiones por ganar son
mayores.
Esto es común en deportes como por ejemplo el baloncesto, donde niños de
gran talla participan de equipos de una categoría superior. Lo cual, además, suele
suponer más exigencia en los entrenamientos; pues suben de categoría, pero al mismo
tiempo siguen participando del nivel de competencia que les corresponde
cronológicamente, de modo que terminan duplicando la exigencia.

Recomendaciones generales

Es importante destacar en primer lugar que algunos modelos de desarrollo

deportivo a largo plazo, han propuesto que durante la infancia y la adolescencia,
existen ciertas fases sensibles genéticas, entendidas como "ventanas de oportunidad",
en las que sería óptimo entrenar ciertas capacidades motrices generales, como la
fuerza, la velocidad, etc. Sin embargo, no está claro si realmente existen dichos
períodos; y la principal crítica que esto recibe es que parece basarse en un modelo
reduccionista en donde las capacidades motrices se presentan en forma aislada (sin
relación unas con otras). Lo que hace suponer equivocadamente que los sistemas que
están involucrados en cada una son diferentes entre sí; y por ello resultarían períodos
sensibles separados para todas las capacidades.
Pero se omite con esta mirada que las capacidades están vinculadas en gran
medida a una red de habilidades que incluye a varios sistemas, que el método de
entrenamiento que se aplique y la experiencia previa las afecta positivamente; además
de la predisposición genética (Van Hooren, B., & De Ste Croix, M., 2020).
Aclarado lo anterior, y dadas las características particulares de este período de la
vida de la persona, se vuelve necesario atender cuidadosamente ciertos aspectos, para
que realmente el ejercicio tenga un efecto positivo en el desarrollo de los niños y
adolescentes.
• Control médico: Al iniciarse un plan de entrenamiento (tal como ocurriría en el
caso de un adulto), es necesario un chequeo médico general del estado de
salud; pero en particular en niños y adolescentes tiene gran importancia el
seguimiento frecuente como control y evitar que se vea afectado crecimiento.
• Libre elección: Todo entrenamiento debería ser realizado por propia voluntad, y
no bajo presión de padres, o entrenadores.

53 . Considerando por “normal”, en caso de que el desarrollo biológico, sea acorde al

esperado con su edad cronológica.

169
 • Adecuación a las circunstancias psico-físico-fisiológicas: Los niños y
adolescentes están en su etapa de crecimiento, y el entrenamiento no debe
suponer una carga tal, que les afecte en ello. Por el contrario, se supone que en
primera instancia favorecerá su desarrollo. En este sentido también debe
contemplarse que no debería afectar su formación escolar, y debería dejar
tiempo libre suficiente para otros intereses (Weineck, J., 2005).

El entrenamiento infantil y juvenil incluye un proceso de ejercicio sistemático y a

largo plazo; sin embargo, los objetivos, contenidos y formas de proceder se diferencian
en muchos aspectos frente al mundo adulto.
El niño, no es un adulto en miniatura, y su mentalidad es diferente a la del adulto,
no sólo cuantitativamente, sino también cualitativamente, de modo que el niño no sólo
es más pequeño, sino también es “de otra manera”. De este modo sería incorrecto
pensar que basta con reducir las cargas que se piensan para un adulto, como manera
de adaptarse. Definitivamente estas, deben ser diseñadas especialmente atendiendo a
la particularidad de la niñez, y también de la adolescencia.
En definitiva, no debe ponerse en riesgo el “metabolismo funcional” a costa del
“metabolismo constructivo”, consecuentemente tanto la dosificación de las cargas
como los procesos de recuperación deben ser adecuados (Weineck, J., 2005).

La carga mínima del entrenamiento

Dado el avance a nivel mundial de las patologías asociadas al sedentarismo,

diferentes organizaciones referentes en el ámbito de la salud han expresado su “toma
de posición” respecto a cuáles son los estándares mínimos de ejercicio para la salud de
los niños y adolescentes (ver tabla 7.1).

Edad
Duración / Intensidad Actividades (ejemplos)
aprox.
Juegos interactivos, no estructurados, en el suelo,
con elementos (juguetes).
- Transferir objetos de un lugar a otro.
- Alcanzar / tomar elementos.
Dur: varios momentos breves - Salpicar / patear en agua (durante el baño).
en el día. - Traccionar elementos para sentarse y pararse en
≥30 – 60 min/día (no forma auto-asistida.
<1 año
continuos) - Gatear (sin/con obstáculos).
[acostado boca abajo, hasta - Rodar, arrastrarse, explorando tanto adentro
que logre arrastrarse] como afuera de espacios (túneles de tela, cajas,
etc.).
- Juguetes de “causa y efecto”, con sonidos, colores,
y movimiento.
- Estaciones de juegos para la edad ( playgrounds).

170
 Juego libre, y actividades de exploración en
diferentes entornos.
“No pantallas”.
- Empujar, lanzar y patear, diferentes elementos.
- Juegos en el agua supervisado
- Montar juguetes auto propulsados (caballo de
≥30 min/día madera).
1-3 años Dur: >180 de actividad - Caminar, correr, y saltar, siguiendo directivas.
min/día de estructura. - Esconderse y buscar, seguir al líder.
actividad física, - Deslizarse, trepar, superar obstáculos con equipo
con al menos de juego acorde a edad.
60 min de - Actividades motrices atendiendo diferentes
juego vigoroso. sonidos y ritmos, o música.
(no continuos). - Estaciones de juegos al aire libre (playgrounds),
No más de 60 bajo supervisión.
min inactivos Desarrollo de habilidades necesarias para la futura
(salvo cuando práctica deportiva (aprender a jugar).
duermen). Juegos motrices interactivos y reglados.
Int: variada no Tolerar caminatas con algún miembro de la familia.
estructurada. <2 h por día de “pantallas”.
≥60 min/día
- Caminar, correr, saltar.
4-5 años de actividad
- Montar triciclo o bicicleta.
estructura.
- Lanzar, patear y juegos con balón.
- Natación y juegos acuáticos supervisados.
- Gimnasia, danza.
- Estaciones de juegos al aire libre (playgrounds),
bajo supervisión.
Iniciación multideportiva, con reglamento
adaptado.
Desarrollo de las capacidades motrices.
6-9 años Actividades al aire libre y auto-transportación
(bicicleta, skate, etc).
Inicio de trabajo neuromuscular integrativo (INT54)
acorde al desarrollo del niño.
Deporte organizado.
Dur: 60 min/día
Desarrollo de capacidades motrices orientadas al
Int: Moderada y vigorosa
10-12 años deporte.
Actividades al aire libre y auto-transportación.
[Aprendizaje de ejercicios de fuerza específicos].
Mayor desarrollo deportivo, y de las capacidades
motrices específicas. Énfasis en el aspecto social.
13-18 años Actividades al aire libre y auto-transportación.
[Al menos tres días a la semana de desarrollo de la
fuerza por medio de ejercicios específicos].

54 . INT siglas en inglés de “Integrative Neuromuscular Traininig ”, es una forma de

entrenamiento multimodal que implica ejercicios de fuerza, de estabilidad dinámica, de
musculatura postural central, de ciclo de estiramiento acortamiento (CEA), y de agilidad;
realizado durante breves momentos (intermitente) con cortos períodos de descanso
(Stricker, P.R., et al. 2020).

171
Tabla 7.1. Síntesis integrativa de las “toma de posición” de diferentes organizaciones respecto al
ejercicio mínimo para la salud en niños y adolescentes. (Dur: duración; Int: intensidad). (Stricker,
P.R., et al. 2020; Department of Health, 2021; Jakubowski, T.L., et al., 2015; Tremblay, M.S., et al.,
2012; Tremblay, M.S., et al., 2011; Council on Sports Medicine and Fitness, & Council on School
Health, 2006).

De las propuestas se destaca, en primer lugar, que indican un tiempo reducido

frente a las pantallas (televisor, computadora, smart-phone, e-game, etc.). Esto se debe
a que se ha demostrado que existe una relación entre las horas frente a las pantallas y
la obesidad en niños (Mourao Carvalhal, M., et al., 2006).
En segundo lugar, es importante saber que Tremblay y colaboradores explicitan
que cuanta más actividad física diaria, mayores serán los beneficios (Tremblay, M.S., et
al., 2012).
Lo presentado expone la problemática sobre lo lejos que están de ser suficientes
los dos estímulos semanales de educación física que tradicionalmente se dictan en la
mayoría de las escuelas de Argentina. En este sentido incluso Kremer y colaboradores
(2012), han visto que de una clase solo son efectivos 35,6 minutos, y de estos solo el
32,7 % (es decir 11,6 minutos), son de intensidad moderada a vigorosa.
Aunque el problema en esta etapa de la vida pareciera ser el ejercicio insuficiente,
en la mayoría de la población; suele haber también preocupación por lo que los niños y
adolescentes activos, hacen en sus prácticas deportivas.
Particularmente en este sentido existen ciertos prejuicios respecto al
entrenamiento de la fuerza.
De hecho, no es raro que algunos profesionales recomienden que los niños solo
deberían hacer ejercicios de fuerza con su “peso corporal” (si elementos), como si esto,
en si mismo, fuera representativo de la magnitud de la carga de trabajo; o como que el
uso de elementos “per se” (barras, mancuernas, discos, etc.), pudieran generar lesiones.
Vale reconocer que, en el caso de los elementos, como las máquinas, utilizadas
en entrenamiento de fuerza, deben ser acordes a las dimensiones de los niños y
adolescentes (Faigenbaum, A., & Naclerio, F., 2011); pero obviamente, también valdría
dicha recomendación en el caso de personas adultas con tamaño corporal diferente al
“normal”, (como, por ejemplo, jugadores de baloncesto, o saltadores; o por el contrario,
personas con reducida estatura).
También es de sentido común, pensar que la actividad debe ser propuesta y
supervisada por personal especializado; pero dada la resistencia que a veces hay para
con este tema, algunos autores como Avery Faigenbaum y Fernando Naclerio (2011),
creen necesario explicitarlo.
El entrenamiento de la fuerza no parece presentar efectos negativos en la salud,
el crecimiento, o desarrollo de los niños y adolescentes (Stricker, P.R., et al., 2020;
Faigenbaum, A., & Naclerio, F., 2011), más por el contrario su estímulo es necesario

172
para el desarrollo de las capacidades motrices y deportiva (Stricker, P.R., et al., 2020;
Faigenbaum, A.D., et al., 2016; Lesinski, M., 2016).
El riesgo de lesiones en el entrenamiento de fuerza no parece ser mayor que
otros deportes y actividades recreativas que se suelen recomendar para los jóvenes
(Faigenbaum, A., & Naclerio, F., 2011). Incluso, sería mucho menor que en algunos de
deportes donde hay contacto físico, como por ejemplo el rugby (Myers, A.M., et al.,
2017).
Más aún, se postula que un bajo nivel de fuerza en niños y adolescentes se
relaciona con el incremento de lesiones (Faigenbaum, A.D., et al., 2016).
Similar cuestión acontece también con los adultos, en quienes de estima que
entrenar la fuerza reduce el riesgo de lesiones es hasta menos de ⅓. (Lauersen, J.B., et
al., 2013).
En niños sanos de entre 6 a 12 años y con relativa experiencia, parece ser
seguro incluso, realizar el test de una repetición máxima (1RM), siempre y cuando el
protocolo sea adecuado y esté administrado por profesionales especializados (Stricker,
P.R., et al., 2020; Faigenbaum, A.D., et al., 2003).
Como referencia general para el inicio y progresión del trabajo de fuerza en niños
a partir de los 12 a 13 años, se presenta a continuación un resumen modificado de la
“toma de posición”, que en el 2014, publicaron varias organizaciones referentes en el
ámbito del entrenamiento y la salud en el mundo, entre ellas la Academia Pediátrica
Americana (AAP), la Sociedad Americana de Medicina del Deporte (AMSSM), la
Asociación Británica de Rehabilitadores y Entrenadores Deportivos (BASRaT), y la
Federación Internacional de Medicina del Deporte (FIMS). (Lloyd, R.S., et al., 2014) (ver
tabla 7.2).

173
 Componente de la Nivel de experiencia de los sujetos
magnitud de la carga
(en ejercicios Novicios Intermedios Avanzados
principales) (sin exp.) (>6 meses) (>12 meses)

Series 1-2 2-4 múltiples

Repeticiones 8 - 12 (variadas) 6 - 12 <6

% de 1RM ≤60 % ≤80 % ≥85 %

Velocidad de repetición moderada - rápida* rápida rápida

Pausas (entre series) ~1 min ~ 2 – 3 min

Frecuencia 2 ses/sem 2 - 3 ses/sem 2 - 4 ses/sem

Tabla 7.2. Guía general de inicio y progresión del trabajo de la fuerza en niños y adolescentes.
(ses/sem: sesiones por semana; * será a velocidad moderada o rápida dependiendo del nivel de
aprendizaje; exp.: experiencia). (modificado de Stricker, P.R., et al. 2020; Faigenbaum, A.D., et al.,
2016; Lloyd, R.S., et al., 2014).

El verdadero problema de las lesiones por sobreuso parece estar más relacionado
con la especialización temprana, (entendida como la dedicación exclusiva a un solo
deporte por más de 8 meses continuos en el año), la alta exigencia de entrenamientos,
y la frecuencia en las competencias. (Myer, G.D., et al., 2016; Myer, G.D., et al., 2015).
Finalmente respecto a la competición Jürgen Weineck (2005), propone ciertos
principios, que debe considerarse en los jóvenes, y que son importantes de destacar:
• Durante la competencia el joven debe acreditar las capacidades, destrezas y
formas de comportamiento adquiridas en el entrenamiento.
• Debe competir en diferentes disciplinas dentro de una modalidad deportiva, e
incluso también cambiando a otras modalidades. (no especialización)
• La sucesión y la frecuencia de las competiciones no están determinadas por una
competencia principal. Más bien debe distribuirse a lo largo de todo año.
• Las competiciones deben plantear exigencias crecientes.

174
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177
178
 LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS
08 Y EL ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO

Taxonomía de las actividades deportivas

El objetivo de clasificar a los deportes, surge de la necesidad de reconocer

aspectos comunes, que permitan establecer una mayor racionalización para su estudio,
y a su vez, se facilite diseñar estrategias de intervención adaptadas a las
particularidades de cada disciplina (Izquierdo, M., 2008).
En la actualidad el auge de la actividad físico-deportiva, hace que el deporte sea
analizado desde diferentes puntos de vista. Siendo motivo de estudio de diferentes
ciencias, como la sociología, la filosofía, la biomecánica, la educación, la historia, etc.,
(Robles Rodríguez, J., y col., 2009).
La variedad de ofertas es inmensa. Algunas tienen por objetivo el
entretenimiento, otras el espectáculo, la competencia, la educación, la salud, e incluso
el turismo; y obviamente hay un enfoque comercial detrás de la mayoría de las ofertas.
Todo esto complejiza el definir al deporte, y clasificar las diferentes modalidades.
La RAE (2021), define al deporte como “una actividad física, ejercida como juego
o competición, cuya práctica supone entrenamiento y sujeción a normas”.
En este sentido Hernández Moreno amplia el concepto, explicando que todo
deporte tiene en su origen un carácter lúdico; que implica una actividad motriz, para
superar una marca o adversario/s; que posee ciertas reglas (codificadas y
estandarizadas), determinadas por instituciones oficiales (federaciones, asociaciones,
etc.) (Hernández Moreno, J., 1994).
Con esta definición como punto de inicio, podemos intentar taxonomizar las
diferentes propuestas.
Desde el punto de vista del entrenamiento, se ha clasificado a los deportes según
diferentes criterios, como la demanda técnica, el nivel de incertidumbre, la cantidad de
participantes, el tipo de interacción entre ellos, y hasta el grado de dificultad de las
tareas (Izquierdo, M., 2008).
Pero clasificar las actividades motrices en el ámbito deportivo es realmente tarea
compleja, puesto que, tal como se ha mencionado, no son pocos los deportes; y
179
además, el enfoque que se tenga para su clasificación, puede hacer que se descuiden
aspectos, que a la hora de agrupar, produzcan contradicciones.
Por tal motivo, a los fines de unificar criterios, se presenta en forma sintética lo
postulando por algunos autores que han hecho aportes verdaderamente relevantes.

Según la complejidad de las tareas

En los años sesenta, atendiendo a la complejidad de las tareas Knapp, retomando

ideas de Poulton, discrimina entre deportes que incluyen habilidades cerradas; y
habilidades abiertas, en un continuum; más que en dos grupos opuestos (Izquierdo, M.,
2008).
En una línea similar, una propuesta que está bastante difundida en la actualidad,
aunque con frecuencia mal aplicada por muchos entrenadores es la de Farfel; quien
establece tres grupos:
• Deportes acíclicos: cuando la demanda del sistema neuromuscular es elevada
tanto para la regulación, como para producción de potencia. (ej. halterofilia, los
saltos en atletismo)
• Deportes cíclicos: relacionados con el trabajo “aeróbico”; y comúnmente
realizados a intensidades submáximas. (ej. el maratón en atletismo, 1500 m en
natación)
• Deportes combinados: con gran variabilidad de condiciones motrices, e
intensidades de trabajo. (ej. fútbol, básquetbol) (Verjoshanski, I. (1990).

Zhelyazkov, retoma ideas de otros autores y establece tres grupos:

• Deportes con estructura cinemática55 estable: donde los movimientos son
biodinámicamente estables, estrictamente definidos de antemano, y de alta
implicación estética y exigencia técnica. El entrenamiento técnico se orienta a
optimizar la calidad, precisión y estabilidad de la ejecución. (ej. patinaje artístico,
saltos de trampolín).
• Deportes con estructura dinámica56 estable: en los que la técnica se enfoca
hacia la búsqueda del máximo aprovechamiento del potencial motor del sujeto,
adaptando modelos de máxima eficacia biodinámica a las características
individuales. (ej. natación, halterofilia).
• Los deportes con gran variabilidad de la actividad motriz (cinética y dinámica):
con interacción directa de adversarios, que obliga a resolver situaciones de
elevada diversidad y complejidad. El entrenamiento técnico se orienta hacia el

55 . Cinemática: Rama de la física que estudia el movimiento prescindiendo de las fuerzas

que lo producen (RAE, 2021).
56 . Dinámica: Rama de la mecánica que trata de las leyes del movimiento en relación con
las fuerzas que lo producen (RAE, 2021).
180
 desarrollo de la capacidad de adaptación de los movimientos a las
circunstancias de competición. (ej. handbol, rugby) (Izquierdo, M., 2008).

Según la demanda de capacidades motoras

Djackov, en la década de los sesenta, basándose en la relevancia del aspecto

técnico en el rendimiento deportivo (similar a lo que otros habías propuesto), suma la
demanda que cada modalidad requiere de las capacidades motoras y establece cuatro
grupos:
• Deportes de fuerza rápida, donde existe una alta demanda de fuerza y
velocidad, enmarcada por un gran dominio técnico (ej. halterofilia, 100 m llanos,
lanzamientos y saltos en atletismo).
• Deportes de resistencia:
◦ con alta complejidad técnica. (ej. carreras fondo en natación y ski).
◦ con baja complejidad técnica. (ej. carreras de fondo en atletismo y remo).
• Deportes de exactitud y precisión, que implican actividades estético y
expresivas, son valoradas por un jurado. (ej. gimnasia artística, saltos de
trampolín).
• Deportes de combate y juegos, en los que se combinan elementos técnico-
tácticos y físico-condicionales en diferentes contextos. (ej. fútbol, boxeo)
(Djackov, V.M., 1967; Izquierdo, M., 2008).

Verkoshansky continúa lo planteado por Djackov, pero dando más atención a la

regulación de los esfuerzos musculares que cada modalidad requiere, y clasifica a los
deportes en:
• Deportes de esfuerzos explosivos. (ej. halterofilia).
• Deportes de estructura cíclica, de movimientos con gran demanda de la
resistencia. (ej. maratón en atletismo).
• Deportes con alta exigencia de la precisión de esfuerzos, y exactitud espacial de
los movimientos. (ej. arquería)
• Deportes con condiciones variables, de la competición y de resistencia
específica. (ej. básquetbol, hockey) (Izquierdo, M., 2008).

Otra clasificación que contempla los requerimientos, pero también considera a

los participantes (cantidad de ellos), la establece Manno, distinguiendo cuatro grupos
que presentan subdivisiones:
• Deportes de rendimiento:
◦ De fuerza y fuerza-velocidad. (ej. halterofilia, 100m llanos en atletismo).
◦ De resistencia. (ej. maratón en atletismo).
• Deportes de situación:
◦ Juegos deportivos colectivos. (ej. fútbol).
181
 ◦ Juegos individuales. (ej. windsurf).
◦ Juegos de combate. (ej. boxeo).
• Deportes técnico-combinatorios: que requieren de la valoración de un jurado.
(ej. gimnasia artística).
• Deportes de puntería:
◦ Blanco móvil. (ej. tiro al plato).
◦ Blanco fijo. (ej. arquería) (García Eiroá, J., 2000).

Según la relación con otros participantes y el medio

Respecto al espacio donde tiene lugar al evento deportivo y la relación entre los
participantes, Duran propone una clasificación bastante básica, separándolos entre
deportes: individuales, grupales, de combate, y en la naturaleza (García Eiroá, J., 2000).
Parlebas, hace una propuesta más radical, atendiendo al nivel de “incertidumbre”
dado por el medio, además de la relación con otros deportistas.
Establece dos grandes grupos, donde por un lado distingue a los deportes
psicomotrices, en los que se participa individualmente, sin la presencia de compañeros,
ni adversarios que puedan influenciar en la ejecución del gesto; y por el otro los
deportes sociomotrices, donde dos o más participantes, pueden o no enfrentarse a
otros (Hernández Moreno, J., y Ribas, J.P.R., 2004).
A su vez se distinguen ocho subgrupos:
• Deportes Psicomotores.
◦ Entorno inestable. (ej. windsurf).
◦ Entorno estable. (ej. 100 m natación).
• Deportes Sociomotrices.
◦ Con compañeros.
▪ Entorno inestable. (ej. vela en pareja).
▪ Entorno estable. (ej. patinaje en pareja).
◦ Con adversarios.
▪ Entorno inestable. (ej. carreras pedestres de montaña).
▪ Entorno estable. (ej. judo).
◦ Con compañeros, y adversarios.
▪ Entorno inestable. (ej. ciclismo de ruta en equipo).
▪ Entorno estable. (ej. tenis en pareja, básquetbol) (Parlebas, P., 1988).

Posteriormente esto es continuado por Hernández Moreno (1994), quien adiciona

el tipo de la interacción entre los deportistas participantes, y la utilización del espacio
de juego (García Eiroá, J., 2000), pudiendo identificar las siguientes variantes:

182
 Figura 8.1. Taxonomía propuesta por Hernández Moreno. (atl: atletismo; sol: solitario; dup:
dupla; equ: equipo; ind: individual).

Discusión y conclusión

Parece no existir una clasificación que cuente con el consenso de la comunidad

científica.
Incluso hay muchas otras formas de taxonomizar a las actividades físico-motrices
de las presentadas aquí, y también son muchos más los criterios que se utilizan.
No obstante, a los fines de caracterizar las modalidades deportivas, en pos de
establecer propuestas de entrenamiento más específicas, podría en forma sincrética,
tomarse lo presentado, por Hernández Moreno, donde se contempla la interacción de
los participantes del deporte, la utilización del medio y su nivel de incertidumbre; y
adicionarle la clasificación sobre la estabilidad-variabilidad, cinética y dinámica de

183
Zhelyazkov; conjugándola con la propuesta de Verkoshansky que atiende al tipo de
esfuerzos.
En este sentido, por ejemplo, diremos que:
• Los 100 m libres en natación, es una prueba individual, de bajo nivel de
incertidumbre, con una estructura dinámica estable, y que requiere de esfuerzos
explosivos.
• La prueba de maratón, supone una oposición donde los participantes
comparten el espacio en simultáneo, con bajo nivel de incertidumbre, con
estructura dinámica estable y cíclica.
• El básquetbol, es un deporte de cooperación-oposición, que tiene lugar en un
espacio compartido, en simultáneo y con alta incertidumbre, que implica
condiciones variables de la actividad motriz.

De esta forma se podrá tener una guía general, para comprenden mejor de “que
trata” cada deporte.

El acondicionamiento físico

El acondicionamiento físico57, es el desarrollo de las capacidades motrices, en pos

del mejoramiento de la condición física, y consecuentemente de la aptitud física o
fitness.
Vale aclarar aquí, que condición física y aptitud física, son términos muy
diferentes.
Aptitud física, se refiere a la posibilidad, del sujeto (según sea el nivel de
condición física que presente), de hacer o no frente, a las tareas que le impone la vida
diaria, con vigor y efectividad, sin acumular fatiga excesiva, e incluso con excedente de
energía para resolver emergencias imprevistas y para disfrutar de actividades de ocio
(Caspersen, C.J., et al., 1985).
Condición física, es el nivel de desarrollo de las capacidades motrices del sujeto.
De este modo, una persona que solo espera mantenerse saludable y su actividad
laboral es principalmente estar sentado frente a un escritorio, puede presentar un nivel
de condición física tal que le implique ser apta físicamente, para participar en
competencias pedestres recreativas de 5 km, pero no para participar de un maratón.
En definitiva, se será o no apto para una dada actividad, dependiendo de nivel de
condición física.

57 . Acondicionamiento físico y preparación física, se tomarán como sinónimos.

184
Tipos de acondicionamiento físico

Básicamente existen tres tipos de orientaciones en la preparación física; uno

general, otro especial, y tercero el auxiliar (este último, no siempre reconocido por los
autores que abordan el tema).
• El general, es la base necesaria para el especial, y está enfocado principalmente
al entrenamiento de las capacidades motrices, en pos de conservar una
composición corporal óptima, y de preservar la salud (Caspersen, C.J., et al.,
1985).
En el ámbito del deporte, especialmente en etapa formativa, y luego más
adelante en deporte de rendimiento, especialmente en los períodos de
pretemporada, se trabajará para lograr un nivel mínimo de aptitud física que
permita el desarrollo óptimo de la técnica y la táctica.
• El acondicionamiento físico especial, en el ámbito del ejercicio para la salud
implica el entrenamiento particular de aquellas capacidades o habilidades,
directamente vinculadas a las tareas específicas que el sujeto realice en su vida
diaria (Caspersen, C.J., et al., 1985); y en el ámbito del deporte, supone
desarrollar las capacidades motoras de acuerdo con las exigencias que plantea
un dado deporte, atendiendo obviamente también a las particularidades de su
cronograma de competencias (Platonov, V.N., y Bulatova, M.M., 2001).
• El acondicionamiento físico auxiliar, complementa a los otros dos; teniendo por
objetivo, por un lado, que el sujeto pueda recuperarse efectivamente de los
entrenamientos, y por el otro la reducción de riesgo de lesiones y de
desequilibrios que pudieran darse por sobreuso, o exceso de trabajo específico,
y de las competencias (Platonov, V.N., y Bulatova, M.M., 2001).

Las capacidades motrices

Puesto que el grado de desarrollo de las capacidades motrices, condiciona las

posibilidades de aprendizaje y la ejecución de acciones motrices (Vargas, R., 2007;
Weineck, J., 2005), son el requisito motor básico sobre el cual se construye la técnica. A
su vez, necesitan de un dado nivel técnico mínimo, necesario para su desarrollo; de
modo que se presenta una estrecha interdependencia (Vargas, R., 2007).
Concretamente en el ámbito del deporte, el desarrollo de las capacidades
motrices son condición previa para que los rendimientos técnicos, tácticos y psíquicos,
tengan una estabilidad durante la competición (Weineck, J., 2005).
De forma simplificada, se las pueden clasificar en dos grupos, las capacidades
condicionales y las perceptivas (Guío Gutiérrez, F., 2010).
• Las condicionales, son las que determinan el nivel de desarrollo de las
capacidades motrices del sujeto (condición física). Están directamente
relacionadas con las acciones mecánicas, los procesos energéticos y
185
 metabólicos de rendimiento, de la musculatura voluntaria. No implican
situaciones de elaboración sensorial complejas. Son la fuerza, la velocidad, la
resistencia, y la movilidad58 (Guío Gutiérrez, F., 2010).
• Las perceptivas59, están estrechamente vinculadas con los procesos sensoriales
(perceptivos), y de regulación del sistema nervioso. Es decir, las relaciones entre
el movimiento voluntario, y la recepción de información del propio cuerpo
(somatognosia), y del entorno (estereognosia) (Guío Gutiérrez, F., 2010). No
parece existir un consenso para clasificar cuales son concretamente las
capacidades perceptivas. Aunque lo que, si se pude definir, es que se trata de
todas aquellas que tienen que ver con el aprendizaje relativamente rápido, y
con el dominio eficaz y seguro de tareas motrices, en diferentes situaciones
tanto previsibles, como imprevisibles (Martin, D., y col., 2001).

En un intento de síntesis, muy general, se podría decir que el desarrollo de la

corporalidad, la espacialidad y la temporalidad, dará soporte a la mejora de la
coordinación, y la estabilidad60 (Guío Gutiérrez, F., 2010); que, a su vez, son
requerimiento indispensable para trabajar la agilidad.61
• Por corporalidad, se entiende al conocimiento inmediato del propio cuerpo (sea
tanto en estado de reposo, como en movimiento), en función de la interrelación
de sus partes. Obviamente está en estrecha relación con el espacio, incluyendo
también los elementos que se encuentren en el mismo (Le Boulch, J., 1995).
• La espacialidad, se refiere al proceso perceptivo mediante el cual se reconoce, e
incluso se representa mentalmente al espacio; lo que facilita la relación del
sujeto con su entorno (Le Boulch, J., 1987).
• Finalmente, la temporalidad, supone atender a un conjunto de acontecimientos
que siguen un orden o distribución cronológica, y una duración cuantitativa del
tiempo transcurrido, entre los límites de dichos acontecimientos (Fraisse, P.,
1989).

58 . Con mucha más frecuencia en la bibliografía se habla de “flexibilidad” en vez de

“movilidad”, pero el primer término estaría supeditado al segundo (ver más adelante).
59 . También se las llama como capacidades “coordinativas” (Martin, D., y col., 2001).
60 . Prácticamente todos los autores que abordan este tema mencionan al “equilibrio” en
vez de la “estabilidad”; lo que podría considerarse como simplista por extrapolar el término
desde la mecánica, y aplicarlo en el contexto de la complejidad de la modicidad. Este tema
se trata en forma detallada más adelante.
61 . Pese a lo que postula Jürguen Weineck (2005), no sería correcto indicar que las
capacidades coordinativas y agilidad son sinónimos. La RAE los define como términos
distintos. "Coordinación" es la capacidad de unir dos, o más cosas (movimientos en nuestro
caso, y no necesariamente a un mismo ritmo), de manera que formen una unidad, o un
conjunto armonioso. Mientras que la "agilidad" es la capacidad de resolver una dada tarea
(motriz), en forma rápida y eficaz (RAE, 2021). Queda claro entonces que la agilidad, supone
mucho más que la simple "armonía" gestual; aunque esta última será obviamente necesaria,
para el desarrollo de la agilidad.
186
 Según sea la relación entre corporalidad, espacialidad, y temporalidad, surgen el
ritmo, la lateralidad, y la estructuración y organización espacio-temporal. A su vez todas
incidirán en la capacidad de coordinación y estabilidad (ver figura 8.2).

Figura 8.2. Relación entre las capacidades perceptivas o perceptivo-motrices. (E.& O. E-T:
Estructuración y Organización Espacio-Temporal; Coo.: Coordinación; Est.: Estabilidad)
(modificado de Castañer Balcells, M. y Camerino Foguet, O., 2006).

Deben destacarse dos puntos verdaderamente relevantes respecto a las

capacidades motrices.
Por un lado, que esta clasificación es un reduccionismo, en cierta forma
razonable, por motivos prácticos y didácticos. Pero realmente ninguna capacidad
consiste exclusivamente en procesos energéticos, o en procesos de percepción, y
regulación del sistema nervioso central. En el mejor de los casos predominará uno
sobre otro (Weineck, J., 2005).
Incluso respecto a las capacidades condicionales, son muy pocos los deportes en
que parecen presentarse en “forma pura”. A priori podría pensarse en el levantador de
pesas como ejemplo de la máxima expresión de la fuerza; o en el corredor de maratón
como referente de la resistencia. Pero aún en ellos, es necesario cierto desarrollo de
base, de las otras capacidades en sus entrenamientos.

187
 Por el otro lado, hay que reconocer además, que en cierta medida el aprendizaje
y la ejecución de acciones motrices, están influenciadas también, por cualidades socio-
motrices, que posibilitan la interacción de las personas a través de expresiones de
movimiento, donde el principal recurso es el lenguaje corporal (especialmente
relevantes en los deporte de equipo) (Guío Gutiérrez, F., 2010); y por cualidades psico-
emocionales, de las cuales podría destacarse la resiliencia, ya que es fundamental para
enfrentar positivamente diferentes situaciones de adversidad.

188
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189
190
 EL ENTRENAMIENTO DE LA
09
FUERZA

La fuerza

Antes de abordar específicamente el tema de la fuerza en el entrenamiento

deportivo, es necesario dejar claro algunos conceptos, ya que definir la fuerza en el
ámbito del ejercicio, es algo más complejo que desde el punto de vista de la física. Esto
se debe a la gran variedad de manifestaciones de trabajo, de acción muscular, y a los
múltiples factores que influyen en este sentido, ya que no solo involucra aspectos
físicos, sino también psíquicos (Weineck, J., 2005; Weineck, J., 1998).
Básicamente RAE (2021) define a la fuerza como “la capacidad para mover algo o
alguien, soportar un peso, o resistir un empuje”.

La fuerza en el ámbito de la física

Las leyes de Newton de la dinámica, son la base de la mecánica clásica,

constituyendo los principios fundamentales para analizar el movimiento de los cuerpos,
puesto que describen la relación entre las fuerzas que actúan sobre un dado objeto, y
el movimiento que le provocan. Estas son:
1. Ley de movimiento (o inercia): Todo cuerpo continúa en su estado de reposo, o
velocidad uniforme (constante) en una línea recta, en tanto no actúe sobre él
una fuerza neta (Fneta).
2. Ley del movimiento: La aceleración de un objeto es directamente proporcional a
la suma de fuerzas (o fuerza resultante) que actúan sobre él, y es inversamente
proporcional a su masa. Así la dirección de la aceleración será la misma que la
de fuerza neta que actúa sobre el objeto. [a = ∑F / m].
A partir de esta ecuación podemos aproximarnos a una primera definición de
fuerza (desde la física clásica), y decir que la fuerza es igual a la masa por la
aceleración. [Fneta = m * a].

191
 Pero esto requiere de aclarar algunos puntos, ya que, si bien Newton propone a
la masa como la cantidad de materia de un cuerpo, lo apropiado sería
considerarla como una “magnitud de inercia”. Podemos decir que cuanta más
masa tenga un objeto mayor será la fuerza que se requerirá para acelerarlo, (sea
para moverlo desde su estado de reposo, o para detenerlo, o para cambiar su
velocidad y/o dirección). Vale destacar que la física diferencia entre masa y
peso, aunque en el uso diario se toman como si fueran sinónimos62.
También vale destacar que la aceleración se entiende como la “variación de
velocidad, por unidad de tiempo”, pero durante la acción concéntrica de los
ejercicios de fuerza, la velocidad inicial y final es de cero (como por ejemplo
ocurre en un press de banca, cuando la barra en la acción se moviliza desde un
“punto muerto” próximo al pecho, hasta otro con velocidad final de cero,
cuando finaliza el gesto en la aducción del hombros, con extensión de codos),
por lo que en este caso la fuerza pareciera solo estar relacionada con la masa.
No obstante, la velocidad pico (vpeak) alcanzada durante el movimiento puede
ser significativamente diferente según sea la masa desplazada, la intensión y/o
la acumulación de fatiga. Es por tanto que hoy en día, en el deporte, no son
pocos los autores que contemplan el entrenamiento de la fuerza basado en la
velocidad de ejecución (VBT). (ver más delante).
3. Ley de la acción y reacción: Siempre que un objeto ejerce una fuerza sobre un
segundo objeto, este ejerce una fuerza igual en la dirección opuesta la primero.

En este contexto toda fuerza “es un vector con magnitud y dirección, capaz de
deformar los cuerpos (efecto estático), modificar su velocidad, o vencer su inercia, y
ponerlos en movimiento si estaban inmóviles” (Giancoli, D.C., 2006; Wilson, J.D., &
Buffa, A.L., 2003).
Existe una estrecha relación entre la fuerza, el trabajo y la potencia, puesto que
estas dos últimas son resultantes de la aplicación de la primera sobre un objeto dado.
• Trabajo: En mecánica clásica, el trabajo (W)63 que realiza una fuerza, se entiende
como “el producto de la fuerza aplicada por el desplazamiento del objeto y por
el coseno del ángulo que forma la una con el otro”. [W = F * d * cos/α]. Su

62 . La masa, es una propiedad del cuerpo en si (cantidad de materia), es una magnitud de

inercia [m = F * a]. Su unidad de medida en el Sistema Internacional de Unidades es el
kilogramo (kg); mientras que el peso no es una propiedad intrínseca del cuerpo, ya que
depende de la intensidad del campo gravitatorio del lugar del espacio ocupado por el
objeto. En otras palabras, el peso de un cuerpo es la magnitud de la fuerza que ejerce la
gravedad sobre la masa de este [P = m * g]. Al tratarse de una fuerza, su unidad es el
newton (N), y un N es igual a la fuerza necesaria para acelerar 1 m/s 2 a un objeto con una
masa de 1 kg (1 N = 1 kg·m/s2). Aunque vale aclarar este punto, con fines prácticos, en el
uso diario, masa y peso se toman como sinónimos porque la fuerza gravitatoria del planeta
tierra se promedia convencionalmente en 9,80665 m/s 2.
63 . W, por “work”, en inglés, que significa trabajo. No confundir con watt o vatio (W) que es
una unidad de potencia.

192
 unidad de medida es en julios o jules (J), que es igual a un newton por metro. (1
J = 1 N·m).
Si el ángulo que forman entre sí, el vector fuerza y el vector desplazamiento, es
el mismo; la formula simplemente sería, fuerza por el desplazamiento del
objeto. [W = F * d]. Según esta ecuación si no hay desplazamiento no hay
trabajo, y podríamos, por tanto, interpretar erradamente lo que acontece en las
acciones isométricas (ver más adelante). Pero no debemos olvidar que, en
realidad en este tipo de acciones, si hay un desplazamiento “microscópico” de
los filamentos finos y gruesos de la fibra muscular, lo que provoca un
estiramiento de los tendones, aunque no se supere la resistencia.
• Potencia: Se puede definir como “la rapidez con la que se efectúa un trabajo”, o
“la cantidad de energía producida, o consumida por unidad de tiempo”. [P = W
/ t].
Es decir que siempre que se realice un trabajo y podamos registrar el tiempo
estamos hablando de potencia. Esto es muy diferente al concepto que
popularmente se tiene de la potencia en el ámbito deportivo.

La fuerza en el ámbito del ejercicio

De manera general, en lo que refiere al ejercicio y el deporte, se entiende a la

fuerza como “la capacidad neuromuscular del sujeto de vencer, o soportar una
resistencia, a través de la activación muscular, transmitida por el sistema de palancas de
su cuerpo” (González Badillo, J.J., y Gorastiaga Ayestarán, E., 2002; Zhelyazkov, T., 2002;
García Manso, J.M., y col., 1996).
Durante el ejercicio y especialmente en los deportes, el músculo está obligado a
responder de las formas más diversas, a las exigencias que se ve sometido. Es decir que
la fuerza es una cualidad que se manifiesta de diferente manera en función de las
necesidades de la acción deportiva. (García Manso, J.M., y col., 1996).
Sin lugar a duda, la fuerza es una capacidad motriz esencial para el rendimiento
de cualquier ser humano (Siff, M.C., y Verkhoshansky, Y., 2004; Ortiz Cervera, V., 1996;
Bompa, T., 1995), no solo para tener éxito en la preparación deportiva (Siff, M.C., y
Verkhoshansky, Y., 2004); si no también como la principal intervención para prevenir los
efectos del envejecimiento, tales como la disminución de la masa magra y de las
habilidades funcionales (Macaluso, A., y De Vito, G., 2004; Glen, N.W., et al., 2002;
Häkkinen K., et al., 1996; Campbell W.W., et al., 1995; Frontera W.R., et al., 1983).
Definida la fuerza en el contexto del ejercicio, es necesario aclarar ciertos
conceptos relativos a su evaluación y aplicación en el deporte. Estos son:
• Fuerza máxima (FM): Se refiere a la capacidad del sujeto de aplicar fuerza en
una sola repetición máxima (1RM). Se diferencia entre “fuerza máxima
absoluta”, y “fuerza máxima voluntaria”. La primera puede registrarse solo en
situaciones psicológicas extremas, o con la ayuda de fármacos, o por electro-

193
 estimulación en un laboratorio; la segunda es la que el sujeto puede expresar
literalmente en forma “voluntaria” cuando enfrenta una resistencia que puede
movilizar solo una vez. Dado que la fuerza máxima absoluta solo se alcanza en
condiciones especiales, siempre que se habla de fuerza máxima, se presupone
que es la voluntaria (salvo que se aclare que es absoluta) (Aullana Ibáñez, J.,
2015; González Badillo, J.J., y Ribas Serna, J., 2002).
También se discriminará según el tipo de acción muscular en relación con el
movimiento articular; y se hablará entonces de fuerza máxima miométrica
(FMm) (o fuerza máxima concéntrica, o simplemente fuerza máxima dinámica64);
de fuerza máxima pliométrica (FMp) (o fuerza máxima excéntrica); y fuerza
máxima isométrica (FMi) (o fuerza máxima estática). (ver más adelante).
• Fuerza aplicada (FA): también denominada como fuerza dinámica máxima
relativa65, se refiere a la posibilidad del sujeto de expresar fuerza a intensidades
porcentuales relacionadas a la fuerza máxima miométrica (FMm), o incluso de la
fuerza máxima isométrica (FMi). Se registra en Newton (N), mediante
dispositivos como el encoder.
Debe aclararse, que existe un dado nivel de FA, y un determinado pico máximo
de fuerza (PF), por cada % de 1RM que se evalúe (Aullana Ibáñez, J., 2015;
González Badillo, J.J., y Ribas Serna, J., 2002). (ver figura 9.1).
• Fuerza útil (FU): Se refiere al nivel de fuerza que expresa el deportista cuando
realiza exclusivamente su gesto específico de competición. Por ejemplo, en un
jugador de voleibol, la FU de los miembros inferiores, durante el salto en una
acción de remate.
Debe destacarse, que no siempre un incremento de la fuerza aplicada, o de la
fuerza máxima miométrica, se reflejará con una mejora de la fuerza útil. Incluso
no necesariamente los sujetos con mayor nivel de fuerza máxima miométrica,
tendrán un buen rendimiento en el gesto de competición (Aullana Ibáñez, J.,
2015; González Badillo, J.J., y Ribas Serna, J., 2002), Por ejemplo, como ocurre en

64 . Se destaca que sería recomendable evitar el hablar de “fuerza máxima dinámica” puesto
que, tal como se desarrolla más adelante, las acciones musculares “dinámicas”, pueden ser
de dos tipos, y por tanto resultaría confuso si no se explicita a cuál se refiere. Por ello se
recomienda especificar y hablar de fuerza máxima miométrica (o concéntrica); o fuerza
máxima pliométrica (o excéntrica), según sea el caso.
65 . Se sugiere sencillamente hablar “fuerza aplicada”, en vez de “fuerza dinámica máxima
relativa”, por dos razones. Primero por lo dicho antes respecto a lo poco específico que
resulta usar la palabra “dinámica”, sin distinguir el tipo de acción muscular; y segundo
porque el término “relativo”, que en este caso hace referencia a la relación porcentual de la
fuerza máxima voluntaria, puede sumar más confusión, ya que también se lo usa
normalmente para vincular la masa corporal del sujeto y la masa que moviliza en 1RM.
Se refiere entonces a “fuerza relativa”, cuando se considera “cuantas veces una persona es
capaz de movilizar su masa corporal, en el test de 1RM en un dado ejercicio” (González
Badillo, J.J., y Gorostiaga Ayesterán, E., 2002). En términos prácticos si el sujeto tiene una
masa corporal de 64 kg y su 1RM de sentadillas es de 115 kg, su fuerza relativa para el
mencionado ejercicio es de 1,79 veces su masa corporal. (puesto que 115 / 64 = 1,79).

194
 jugadores voleibol, con la relación entre: la altura máxima del SJ66 (como
referente de la potencia que el sujeto puede aplicar, para elevarse
verticalmente, mediante una acción muscular concéntrica); la altura máxima del
salto de remate; la altura de un remate “efectivo”; y la velocidad aplicada al
balón en ambos casos (Lozada Medina J.L., y Costa I.A., 2020).
Considerándose esto como un dato verdaderamente relevante, a la hora de
diseñar, y objetivar los entrenamientos de fuerza para deportistas.

Figura 9.1. Niveles de fuerza aplicada (FA), a distintas intensidades porcentuales de la fuerza
máxima miométrica FMm (PF: pico máximo de fuerza) (modificado de: González Badillo, J.J., y
Ribas Serna, J., 2002).

• Déficit de fuerza (DF): Es la diferencia entre el valor de FMm alcanzado por el

sujeto (en un ejercicio en particular), y un dado nivel de FA. Por ejemplo, si la
FMm de un deportista es 2000 N, y su FA al 70 % de la FMm es de 1600 N, se
concluye que su DF es de 400 N. En este sentido se considera que un deportista
solo tendrá la fuerza que sea capaz de aplicar en un determinado momento (es
decir una FA, en un tiempo determinado, a una velocidad dada, ante una
resistencia específica), aunque posea un mayor nivel de fuerza (FMm) (González
Badillo, J.J., y Ribas Serna, J., 2002; González Badillo, J.J., y Gorostiaga Ayesterán,
E., 2002).

66 . SJ, siglas en inglés de Squat Jump, se refiere al salto desde sentadillas; el cual se ejecuta
desde la posición bípeda, con rodillas flexionadas (a 90° o 100° según sea el protocolo), y las
manos en la cintura; sin ningún tipo de contramovimiento previo al salto.

195
Las manifestaciones de fuerza

Se pueden distinguir diferentes tipos de manifestaciones de fuerza, según se

atiendan a distintos aspectos como pueden ser el tipo de acción muscular, la magnitud
de la activación muscular, el tiempo que dure dicha acción, y la velocidad de ejecución
(Aullana Ibáñez, J., 2015; Cometti, G., 2007; García Manso, J.M., y col., 1996).
Sobre este tema, en la literatura del entrenamiento se utilizan una variedad de
términos que resultan poco claros desde los conceptos de la física, y además muchos
de ellos son tomados como sinónimos, lo que lleva a confusiones; especialmente al
tratarse de la “fuerza explosiva” (Aullana Ibáñez, J., 2015). También hay otros errores
importantes, como cuando se habla de fuerza-hipertrofia, y se confunde lo que podría
considerarse como un objetivo del trabajo de fuerza (el aumento de la masa muscular),
con una expresión de la capacidad de fuerza. Lo que, además, ha llevado a
interpretaciones incorrectas respecto a los dos niveles en que la hipertrofia se da.
En este sentido, se sabe que el trabajo de fuerza provoca hipertrofia tanto en el
sarcolpasma, como en el sarcómero (Claassen, H. et al., 1989), pero cuando se
comparan los resultados obtenidos por fisicoculturistas vs. levantadores de peso; los
primeros, si bien aumentan su masa muscular en forma evidente, no logran mejorar,
como los segundos, su tasa de desarrollo de fuerza. Lo cual se explica sencillamente,
porque no obtienen adaptaciones neuromusculares importantes (Karsten, B., et al.
2019; Martorelli, S., et al., 2017); pero no, como tradicionalmente se piensa, que no
mejoraron su capacidad de movilizar resistencias.

Manifestaciones atendiendo a la acción muscular

Vale aclarar aquí, que refiriéndose al tema que se desarrolla a continuación, no
son pocos los autores que hablan de contracción muscular; pero puesto que la RAE
(2021), define a la “contracción” como: “estrechar, juntar algo con otra cosa; o reducir a
menor tamaño algo”; se evitará este término, cambiándolo por “acción”. Dado que así,
en forma mucho más abarcativa, con el término “acción muscular”, se incluirán otros
aspectos por los cuales se pueden clasificar las manifestaciones de fuerza atendiendo al
movimiento articular, el tipo de tensión, y la velocidad del movimiento (Costa, I.A., y
Oste, G., 2021).

La acción muscular según el movimiento articular:

• Anisométrica (an: negación; iso: igual; metrica: medida o longiud): Es aquella en
la que durante la tensión hay movimiento articular, por lo que también se la
denomina con “dinámica”; y dependiendo de la dirección de este pueden
presentarse dos posibilidades:
◦ Miométrica (minus: menos; metrica: medida o longiud): Tiene lugar cuando
el músculo desarrolla suficiente tensión para vencer la resistencia,
provocando movimiento acelerado de los segmentos óseo, en la misma
dirección que el cambio del ángulo articular. Dado que los puntos de

196
 inserción muscular se aproximan popularmente se la conoce también como
acción concéntrica (Lorenz, T., y col., 2001), y valdría por ello aquí, el término
contracción (ver figura 9.2).
Ejemplos de esto, en el deporte, se encuentran en la acción de los glúteos,
cuádriceps y tríceps surales, el momento de la partida desde el cubo en
natación, o desde los tacos en las carreras de atletismo; también en las fases
de despegue y tirón, en los ejercicios de levantamiento olímpico (arranque y
envión); y en la vida diaria, puede verse en la acción de subir escaleras.
(Costa, I.A., y Oste, G., 2021).

Figura 9.2. Esquema de una acción miométrica, de los flexores del codo. (la flecha negra indica
el sentido del movimiento, mientras que las blancas que van hacia arriba representan la
magnitud y sentido de la tensión muscular, en oposición a la flecha blanca que va hacia abajo
representando la resistencia).

◦ Pliométrica67 (plio: más; métrica: medida o longitud): quizás se la conoce

más por el nombre de acción excéntrica, puesto que los puntos se inserción
muscular se alejan durante la tensión. Ocurre cuando el músculo, cede ante
la resistencia y progresivamente se estira. (Lorenz, T., y col., 2001). Podría
decirse entonces, que el sistema neuromuscular mediante esta acción
“absorbe” la fuerza externa a la que se ve sometido. (Costa, I.A., y Oste, G.,
2021). (ver figura 9.3).
En el deporte, se observan situaciones como estas en las acciones de
frenado, o en los aterrizajes luego del salto; donde ya sea que para
desacelerar o amortiguar, los músculos implicados, (por ejemplo, los
cuádriceps), generan tensión al tiempo que se estiran, permitiendo una

67 . No debe confundirse con el mal denominado “entrenamiento pliométrico”; el cual

contempla en realidad un estiramiento inicial del músculo que potencia una contracción
inmediata posterior, y se llama por ello “ciclo de estiramiento acortamiento” (CEA). (ver más
adelante).

197
 flexión de rodillas controlada, a fin de absorber fuerzas. Pero también se
pueden ver acciones pliométricas en la vida diaria, como cuando se camina
descendiendo en un plano inclinado. Aquí vale aclarar, que si bien, uno
podría ejercer una fuerza tal que le permita vencer a la resistencia de la
fuerza de la gravedad; cede ante esta, y desciende de manera controlada,
por medio de una sucesión de acciones pliométricas (Costa, I.A., y Oste, G.,
2021).

Figura 9.3. Esquema de una acción pliométrica, de los flexores del codo. (la flecha negra indica el
sentido del movimiento, mientras que la blanca que van hacia arriba representan la magnitud y
sentido de la tensión muscular, en oposición a las flechas blancas que va hacia abajo
representando la resistencia).

Debe quedar claro que no necesariamente las acciones excéntricas suponen

que el sujeto debe someterse a resistencias muy altas o supra-máximas,
como a priori se podría pensar, y obviamente esto mismo debe
contemplarse en las progresiones para el entrenamiento, especialmente en
la rehabilitación, y el trabajo en personas poco entrenadas. (Costa, I.A., y
Oste, G., 2021).
No obstante, aunque no parece haber consenso en la literatura sobre la
velocidad, la resistencia (absoluta, y relativa), y el equipamiento apropiado
que se requiere para evaluar la fuerza máxima excéntrica (Cronin, J.B., y col.,
2015; Naclerio, F., 2011), se sabe perfectamente que este tipo de acción
permite desarrollar una tensión muscular, muy superior al valor máximo que
puede registrarse en una acción miométrica, y aún también, mayor que la
isométrica (Hody, S., et al., 2019; Gabriel, D.A., et al. 2006). (ver figura 4).
Consecuentemente las ganancias de fuerza, y la hipertrofia muscular son
superiores, e incluso se dan en menos tiempo (Hody, S., et al., 2019), muy
especialmente en las fibras musculares tipo II. (Gabriel, D.A., et al. 2006).

198
 A nivel neuromuscular, durante las acciones excéntricas máximas y
submáximas intervienen estrategias neuronales, diferentes a las otras
acciones musculares; siendo mayor la excitabilidad cortical, y menor la
actividad de la unidad motora. Incluso también el gasto de energía por
unidad de trabajo es menor. (Gabriel, D.A., et al. 2006).
En el ámbito del entrenamiento deportivo, con frecuencia se utiliza en
ejercicios orientados en la reducción del riesgo de lesiones, además de la
rehabilitación. En el contexto del fitness y la salud, parece ser una muy
buena estrategia para prevenir y revertir la sarcopenia; lo cual tiene grandes
implicancias en el tratamiento de ciertas patologías crónicas no
transmisibles, y síndromes asociados (como el metabólico, y el de fragilidad
en el adulto mayor) (Hody, S., et al., 2019).
Sin embargo, por otro lado, se sabe que este tipo de entrenamientos induce
a un mayor daño muscular (el cual alcanza su punto máximo entre las 48 y
72hs post-ejercicio, y tiende a desaparecer al cabo de unos 5 o 7 días). Esto
se refleja en un mayor dolor post-ejercicio de aparición tardía (DOMS), en
comparación con las otras acciones musculares (Hody, S., et al., 2019;
Gabriel, D.A., et al. 2006; Siff, M.C., y Verkhoshansky, Y., 2004); lo cual
obviamente afecta la función muscular, y mucho más en el caso de los
desentrenados, en los que también se presenta un mayor déficit entre este
tipo de acciones y las miométricas (Hody, S., et al., 2019). Por lo tanto, más
allá de sus potenciales beneficios, se recomienda ser muy cuidadoso a la
hora de proponer este tipo de trabajos (Hody, S., et al., 2019).
◦ Isométrica (iso: igual; métrica: medida o longitud): aquí la magnitud de la
tensión muscular se iguala a la resistencia, y no se percibe un acercamiento
de los puntos de inserción muscular. (ver figura 9.4). Por ello también se la
conoce como “estática”; aunque dado que existe una obvia activación de los
elementos contráctiles del músculo que generan tensión, se presentará un
estiramiento de los componentes elástico (Lorenz, T., y col., 2001). (ver
figura 9.5).

199
 Figura 9.4. Relación entre la longitud del músculo y la producción de fuerza. (Wilmore, J., y
Costill, D., 2007).

Figura 9.5. Esquema de una acción isométrica, de los flexores del codo. (las flechas blancas que
van hacia arriba representan la magnitud y sentido de la tensión muscular, en oposición a las
flechas blancas que va hacia abajo representando la resistencia).

El registro de fuerza máxima isométrica, será superior a la máxima

miométrica, pero obviamente inferior que la máxima pliométrica.
Este tipo de trabajo es con frecuencia utilizado en la rehabilitación, ya que
puede aislarse un grupo muscular con facilidad, en un ángulo determinado
(López Chicharro, J., y Fernández Vaquero, A., 2006).

200
 En el ámbito del deportivo hay acciones de este tipo, en las posiciones de
equilibrio de la gimnasia, y en los agarres deportes de lucha, y la escalada
deportiva. Pero cabe considerar, que en los entrenamientos de fuerza para
la generalidad de deportes, solo debería utilizarse como un complemento
en momentos puntuales; ya que en este tipo de acción la función del
metabolismo y de los sistemas de coordinación tienen un carácter
secundario. También debe tenerse en cuenta que, aunque existe un rápido
crecimiento del volumen muscular, la vascularización del músculo no sigue
la misma evolución (Weineck, J., 1998).

La acción muscular según el tipo de tensión muscular:

• Alotónica (allos: otro; tono: tensión): esta acción, también denominada como
anisotónica, tiene lugar cuando la tensión muscular es variable, y se adapta a
situaciones cambiantes. Lo cual implica que los puntos de inserción muscular se
acerquen, se alejen, y hasta puedan presentar momentos donde mantengan
una misma distancia entre si (es decir sin movimiento articular) (Weineck, J.,
1998).
La mayoría de las acciones musculares que realizamos en la vida diaria son
ejemplos de esto, ya que el continuum del movimiento hace que se presente
una sucesión de unas a otras (Costa, I.A., y Oste, G., 2021).
• Isotónica (iso: igual; tono: tensión): la tensión muscular es constante a lo largo
de un rango de movimiento articular. No obstante, al contemplarse que el brazo
del “momento de fuerza” muscular cambia a lo largo del movimiento articular, y
ello afecta la tensión muscular (Lorenz, T., y col., 2001); este tipo de tensión es
posible durante una corta amplitud de movimiento, a una velocidad realmente
muy lenta (cuasi-isotónica), y durante un tiempo limitado (ya que la fatiga
disminuye rápidamente la tensión) (Siff, M.C., y Verkhoshansky, Y., 2004).
Es, por tanto, que este tipo de acción muscular solo puede lograrse en
situaciones controladas de laboratorio, y no en el entrenamiento de fuerza en
un gimnasio (Costa, I.A., y Oste, G., 2021).
• Auxotónica (auxo: incremento; tono: tensión): la acción muscular implica un
aumento en la tensión progresivo a lo largo del incremento del ángulo articular.
Comienza con un acercamiento de los puntos de inserción muscular (acción
miométrica), finalizando con un momento de tensión elevado en el que estos
mantienen su distancia (acción isométrica).
Como ejemplo, en el ámbito del ejercicio, se ve cuando se trabaja con bandas
elásticas y se las estira hasta el límite de tensión; o cuando se tensa un arco, y se
sostiene hasta el instante antes de disparar una flecha (Costa, I.A., y Oste, G.,
2021).

La acción muscular según la velocidad del movimiento:

201
 • Alocinética (allos: otro; cinética: movimiento; o heterocinética): se denomina así,
a la acción muscular que genera un movimiento articular a velocidades
variables. Es comúnmente vista en los gestos deportivos pues ellos suponen una
aceleración positiva, y/o una negativa (“desaceleración”) (Costa, I.A., y Oste, G.,
2021).
• Isocinética (iso: igual; cinética: movimiento): ocurre cuando el movimiento de la
articulación, dado por una contracción o estiramiento muscular, se mantiene a
una velocidad constante. De este modo la energía muscular no se disipa a
través de la aceleración de una parte del cuerpo, y se convierte en un
“momento de resistencia”. La fuerza muscular varía con los cambios en su brazo
de palanca a lo largo del rango de movimiento articular (Lorenz, T., y col., 2001).
(ver figura 9.6).

Figura 9.6. Variación porcentual de fuerza aplicada, durante diferentes momentos del brazo de
palanca (brazo de resistencia) en un ejercicio de curl de bíceps. (modificado de Wilmore, J., y
Costill, D., 2007). Durante la acción isocinética se supone que la resistencia, se adapta a estos
cambios.

Dado que la carga se adapta a las diferentes posiciones segmentarias, se

supone que trabajar con este tipo de acciones permitiría mejorar la fuerza en
todo el rango de movimiento. Es muy interesante por tanto en el ámbito de la
rehabilitación y en algunas actividades deportivas donde la tensión muscular en
cierto momento es “cuasi-uniforme”, (ej.: natación, remo, kayak). Pero, aunque
podría incluso ser contemplado en un período preparatorio en otros deportes,
definitivamente no es favorable para las actividades que requieren de una
aceleración motriz variable (Costa, I.A., y Oste, G., 2021).
Vale destacar que resulta biomecánicamente imposible diseñar una máquina
puramente isocinética, puesto que el solo hecho de la presencia de cualquier

202
 aceleración o desaceleración (inicio de la aplicación de fuerza y fin), revela
siempre la ausencia de una velocidad constante durante todo el movimiento.
Por lo tanto, sería más exacto denominar las máquinas isocinéticas con cuasi-
isocinéticas, o pseudo-isocinéticas, comprendiendo incluso que la tensión sería
isocinética solo en parte del movimiento, y no en todo (Siff, M.C., y
Verkhoshansky, Y., 2004).

Combinación de acciones musculares

Vale destacar que también se presentan acciones musculares combinadas y que,
en el ejercicio y el deporte, estas se dan en forma compleja. Así, por ejemplo, un gesto
motor puede explicarse en forma simultánea con acciones, anisométrica (miométrica),
alotónica y alocinética. (Costa, I.A., y Oste, G., 2021).
Tanto en el entrenamiento de la fuerza para el rendimiento deportivo y para el
fitness, como en la rehabilitación de lesiones se suelen utilizar ciertas combinaciones de
acciones musculares en un mismo gesto o ejercicio.
Algunas de estas incluso dan como resultado otro tipo diferentes de acciones
que son muy interesantes a la hora de diseñar entrenamientos (Costa, I.A., y Oste, G.,
2021); por ejemplo, la isoinercial y el CEA.
Vale comentar que las posibilidades de combinación son numerosas y dependerá
de los objetivos propuestos, adaptados a cada sujeto en particular, como el entrenador
podría conjugar los diferentes tipos de acciones musculares en un ejercicio.
No obstante, quizás las combinaciones más populares son las siguientes tres:
• Isométrica-Anisométrica: Este tipo de combinación de acciones musculares
sucesivas, en la serie del mismo ejercicio68; se suele proponer con los siguientes
objetivos: prolongar el tiempo de tensión muscular; mejorar la aplicación de
fuerza en determinados ángulos articulares; incrementar el reclutamiento de
unidades motoras (por mejora en el potencial postsináptico exitatorio); y
posiblemente mejorar la sensibilidad a Ca+ de la cadena liviana de miosina. No
obstante, hay que ser cuidado en la propuesta de estas combinaciones pues
dependiendo de cómo se realice, puede verse perturbada la coordinación intra-
muscular, ya que la fluidez del movimiento se encuentra alterada. (Weineck, J.,
1998).
Ejemplos de esta combinación son:
Acción miométrica incompleta + isométrica + miométrica hasta completar
el rango de amplitud articular + pliométrica completa (ver figura 9.7).

68 . No debe confundirse este tipo de acción con la “Potenciación post-activación”, ni con la

“Mejora del rendimiento post-activación”, en ingles Post-activation potentiation (PAP) y
Postactivation performance enhancement (PAPE), respectivamente.

203
 Acción miométrica incompleta + isométrica + miométrica hasta completar
el rango de amplitud articular + pliométrica incompleta + isométrica +
pliométrica hasta completar el rango de amplitud articular.
Acción miométrica completa + pliométrica incompleta + isométrica +
pliométrica hasta completar el rango de amplitud articular.
Acción isométrica (en un ángulo puntual) + anisométrica completa
(concentrica-excéntrica) (ver figura 9.8).

Figura 9.7. Combinación de acciones anisométrica e isométrica en el ejercicio de curl de bíceps.

(a: acción miométrica hasta los 90° de flexión del codo; b: acción isométrica a los 90º por X
cantidad de segundos; c: acción miométrica hasta completar el rango de movimiento. Luego,
aunque no está graficado, se volvería a la posición inicial, para repetir el ciclo, con una acción
pliométrica completa).

204
Figura 9.8. Combinación de acciones anisométrica e isométrica en el ejercicio de curl de bíceps.
(a: acción isométrica a los 90° de flexión del codo, por X segundos; b: acción anisométrica
completa con rango de amplitud articular completo, se volvería a la posición inicial, para repetir
el ciclo, con una acción pliométrica completa).

• Isoinercial (iso: igual; inercial: resistencia): En este tipo de trabajo muscular la

resistencia contra la cual el músculo se opone permanece constante, pero el
“momento de fuerza” (torque) concéntrico producido especialmente al inicio y
durante el primer tercio del recorrido angular, es muy elevado, pudiendo
incluso llegar al máximo; lo que genera una aceleración del objeto movilizado
durante el segundo tercio del recorrido, mientras el músculo solo acompaña su
movimiento. Finalmente, en el último tercio del movimiento el musculo en
forma excéntrica debe contraerse fuertemente para desacelerar la fuerza
generada durante la fase concéntrica (Romero Rodriguez, D. y Tous Fajardo, J.,
2010; Lorenz, T., y col., 2001).
Los efectos del entrenamiento isoinercial son similares a los logrados con el
trabajo con acciones musculares pliométricas, pero con el aditivo de los
beneficios de las miométricas. Así, se vuelve una alternativa muy interesante a la
hora de mejorar la fuerza, con un incremento considerable de la masa muscular.
Justamente esta combinación sucesiva de acciones miométrica-pliométrica, es
interesante en la mejora del rendimiento post-activación (PAPE) de las entradas
en calor, previas a la competencia; y al mismo tiempo con la posibilidad de
trabajar solo en un dado rango de movimiento, permite que sea utilizada como
estrategia para la reducción de riesgo de lesiones deportivas (Beato, M., & Dello
Iacono, A., 2020).
Incluso se ha demostrado que con estas acciones mejora el rendimiento del
salto vertical, el sprint, y los cambios de dirección (Beato, M., & Dello Iacono, A.
2020). Además, está directamente relacionado con la eficiencia en las
desaceleraciones o frenados; como el que tiene lugar luego de un sprint; o en
los movimientos de “estocada” en deportes de raqueta, y en la esgrima (Cronin,
J.B., y col., 2015); así como también en el aterrizaje69 al amortiguar la caída de
un salto (Costa, I.A., y Oste, G., 2021).
Las máquinas isoinerciales más comunes, como las yo-yo o las versapulley, se
componen de un “volante de inercia” que se encuentra fijado a un soporte.
Sobre su eje (en algunos dispositivos con forma cónica), se enrolla una cinta o
soga, la cual el sujeto traccionará, haciendo girar el volante, que se acelerará
acumulando energía cinética (alcanzando una alta velocidad), hasta que esta se

69 . En este caso, al igual que lo mencionado antes con las estocadas, se destaca que se
trata solo de la amortiguación para frenar y detenerse. No debe confundirse con el ciclo de
estiramiento acortamiento (CEA).

205
 desenrolle completamente y vuelva a enrollarse (rebobinándose), tirando así al
ejecutante en sentido contrario, con una fuerza “acomodada” (símil a la
generada inicialmente por el sujeto). Consecuentemente este, deberá resistirla
por medio de una acción excéntrica, para desacelerar hasta que se detenga. (ver
figura 9.9).

Figura 9.9. Acción isoinercial, sobre la articulación del codo. (la flecha negra indica el sentido del
movimiento, mientras que la blanca que va hacia arriba muestra la fuerza provocada por la
acción muscular en oposición a la flecha blanca que van hacia abajo, la cual indica la dirección
de la resistencia).

• Ciclo de Estiramiento Acortamiento (CEA)70: Se trata de una acción muscular

indivisible, donde se da un veloz encadenamiento entre tres fases:
En primer lugar una preactivación, la cual comprende un incremento de la
actividad mioeléctrica, que ocurre gracias a la ejecución de un patrón de
movimiento organizado centralmente y controlado visualmente; que ayuda a
incrementar el grado de rigidez muscular71, antes del inicio del CEA (siempre
que se previsible que este tendrá lugar).
La segunda fase es el estiramiento del músculo agonista (acción pliométrica),
provocado, ya sea por una fuerza externa, o por la contracción de la
musculatura antagonista. Esto dará como resultado una supuesta acumulación
de energía mecánica en los componentes elásticos musculares, al tiempo que se
activan ciertos receptores que desencadenarán una respuesta refleja de

70 . Ciclo de Estiramiento Acortamiento (CEA), en inglés Stretch Shortening Cycle (SSC).

71 . Dado que la rigidez muscular o stiffness, es la capacidad del músculo de oponerse al
estiramiento, tiene gran importancia para la “estabilidad” articular, y se relaciona con
procesos de anticipación, al gesto motor voluntario.

206
contracción posterior. Esta fase se enlaza con la siguiente, por un muy breve
momento transitivo de acoplamiento, o de “amortiguación”.
Así, finalmente acontece la tercera fase con la acción miométrica (de la
musculatura agonista); donde se aprovecha el estímulo generado en la segunda
fase, permitiendo una expresión de fuerza superior, a cuando acontece una
simple acción miométrica (sin el estiramiento previo) (Naclerio, F., 2011;
Cometti, G., 2007; Chu, D.A., 2006; Verkhoshansky, Y., 2006; Komi, P.V., 2003).
Golpear, lanzar, saltar, correr, son ejemplos de acciones donde el CEA tiene
relevancia, lo cual evidencia lo común que es en la actividad motriz (Naclerio, F.,
2011; Komi P.V., 2003).
Cabe destacar que no cualquier acción pliométrica previa a la miométrica,
resultará en un efecto potenciador posterior. Para que esto se dé, la fase
excéntrica deberá tener una velocidad e intensidad tal, que permita se dé una
acción conjunta de ciertos factores neuromuculares y elasticoestructurales, que
resulten en una acción concéntrica final, potenciada (Costa, I.A., y Oste G., 2021).
En el ámbito del entrenamiento deportivo, desde hace más de 50 años se utiliza
el CEA para el desarrollo de la capacidad de salto y el sprint; y se lo ha
denominado de diferentes formas. Así hay autores que hablan de
entrenamiento “de elasticidad”, “reactivo”, “excéntrico”, “de choque”, “de salto
en profundidad”, entre otros (Weineck, J., 2005).
Pero, dada la importancia potenciadora de la acción muscular pliométrica inicial,
es que, desde hace muchos años, se lo llama popularmente como “pliométrico”.
No obstante, atendiendo a lo que se ha desarrollado antes, queda claro que
esto es un error, que implica un desconocimiento profundo del proceso que
tiene lugar en una acción muscular pliométrica, y en la combinación de acciones
que resultan en el CEA (Costa, I.A., y Oste G., 2021).
Equivocación que se ha extendido tanto, que incluso se ha llegado a confundir
el método de entrenamiento propuesto por Iury Verkoshanki, con los dos
conceptos antes mencionados como si fueran todo lo mismo (Costa, I.A., y Oste
G., 2021).
Hasta se ha llamado a dicho autor como “el padre de la pliometría”, pese a que
él mismo enfatizó en varias de sus presentaciones y libros, que su propuesta
metodológica se denominaba método de shock, y no pliométrico
(Verkoshansky, N., 2019; Siff, M.C., y Verkhoshansky, Y., 2004). Lamentablemente
para él, hasta los traductores de sus obras confundieron el tema; y así su libro
originalmente titulado “Mezzi e metodi per l'allenamiento della forza explosiva:
tutto sul metodo d'Urto”; que se traduce como “Medios y métodos para el
entrenamiento de fuerza explosiva: Todo sobre el método de choque"; ha sido
desvirtuado, al cambiarse la palabra “choque” por “pliométrico” (Verkoshansky,
N., 1999).

207
 Para evitar estas confusiones terminológicas, y reconociendo que la acción
pliométrica, es solo una parte de lo que acontece en el “ciclo de estiramiento
acortamiento”, sería atinado distinguir, y hablar, por un lado, simplemente de
CEA (tal como los autores originalmente siempre han referido) (Chu, D.A., 2006);
y de acción muscular pliométrica, o pliometría, por otro.
En las acciones deportivas propias de los deportes de colaboración-oposición
con gran variabilidad de acciones motrices (como el fútbol, el básquetbol, o el
hockey), la actividad muscular pliométrica es determinante en las
desaceleraciones (Harper, D.J. et al., 2020), cuando el sujeto debe absorber
fuerzas de gran magnitud en un breve tiempo (Hewit, J. et al., 2011; DosʼSantos,
T. et al., 2017). Por lo que tiene lugar durante las transiciones entre gestos
deportivos (Griffith, M., 2005); tanto en el cambio de dirección o sentido, como
también en el detenerse, al frenar la carrera o amortiguar un salto (Costa, I.A., y
Oste G., 2021).
Parecería existir entonces un cierto continuum de dominancia de la acción
pliométrica, que va desde su participación en el CEA, hasta el frenado o
amortiguación72; lo cual podría simplificarse en tres puntos, que presentan
diferentes efectos adaptativos en el entrenamiento:
◦ CEA básico: donde la acción miométrica se destaca por sobre la pliométrica.
◦ CEA avanzado: en el que ambas acciones toman una relevancia similar.
◦ Amortiguación: que se corresponde con la acción pliométrica estricta, en
pos de desacelerar la fuerza externa; donde pese a que podría haber una
acción miométrica posterior, el encadenamiento pliométrico-miométrico no
es veloz, ni existe potenciación inmediata. (Costa, I.A., y Oste G., 2021). (ver
tabla 9.1).
Puesto que los ejercicios de salto se asocian con riesgo de lesión incrementado,
si el sujeto no posee una base de entrenamiento en fuerza, es que Timothy
Suchomel y colaboradores (2019), proponen que como condición habilitante
(previo a su entrenamiento), se debería adquirir un dado nivel de fuerza relativa,
en el ejercicio de sentadillas con barra por detrás, en pos de reducir cierto
riesgo (tabla 9.1).
Como guía general, para trabajar con saltos (especialmente en vector vertical),
en el mencionado continuum CEA-Amortiguación se pueden considerar los
siguientes rangos de valores de los componentes de la magnitud de la carga
(ver la tabla 9.2).

72 . También denominado como “aterrizaje”, o landing en inglés; lo cual implica

concretamente una actividad muscular estrictamente pliométrica (o excéntrica), pero a una
alta velocidad.

208
 Tipos de saltos según la fuerza relativa en
Niv.de sentadilla (barra atrás)
Acción t F.acc.
ten.
muscular con. pli.
(tipo)
1,0 MC 1,5 MC ≥ 2,0 MC

Bajo + CMJ al cajón DJ nivel 1 DJ nivel 2

CEA Básico
Saltos Saltos sobre Saltos sobre
(“Rápido”) subiendo vallas nivel 1 vallas nivel 2
Pli+ / Mio++ escaleras
(tribunas)
Alto
Acu.E Saltos Pogo. Saltos Carera con
stiffness repetidos saltos
CEA Avanzado Skipping (Bounding)
Saltos en
(“Lento”) profundidad Saltos en
nivel 2 profundidad
Pli++ / Mio++ nivel 2 y 3
Alto ++

Aterrizajes en Aterrizaje en Aterrizaje en

Amortiguación profundidad profundidad profundidad
Bajo
Abs.E nivel 1 (tall-to- nivel 2 nivel 3
Pli+++ compliance short)

Tabla 9.1. Relación entre las acciones musculares en el continuum CEA-Amortiguación, la fuerza
relativa en sentadillas, y los tipos de saltos posibles. (+: la cantidad de signos refiere a la
magnitud o predominio; Niv. de ten.: nivel de tensión; F. acc. pli.: función de la acción
pliométrica; Acu. E.: acumula energía; Abs. E.: absorve energía MC: masa corporal; t con.: tiempo
de contacto; Pli: pliométrica; Mio: miométrica; DJ: drop jump73; CMJ: coutermovement jump; SJ:
squat jump; tall to short: desde posición bípeda en puntas de pie, caer a posición de “triple
flexión” (cadera-rodilla-tobillo);; Nivel saltos y aterrizajes en profundidad según valores del test
de DJ: Nivel 1: altura menor a la máxima alcanzada (h < hDJmax); Nivel 2: altura igual a la del
máximo registro (h = hDJmax); Nivel 3: altura mayor a la máxima alcanzada (h > hDJmax)).
(Costa, I. A. y Oste G., 2021).

73 . DJ, siglas en inglés de drop jump, puede traducirse como “dejarse caer y saltar”. Es tipo
de salto vertical, que se realiza inmediatamente luego de dejarse caer, de un escalón o
cajón.

209
 Niveles Intensidad Volumen Pausas Frecuencia

h: < hDJmax.
CEA ser: 10 - 30
♀: < 25 cm* 2 - 3 min 1 día
básico rep: 10 - 15/20
♂: < 30 cm*

h: = hDJmax.
CEA ser: 5 - 25
♀: 25 / 45 cm* 3 - 5/6 min 2 - 3 días
avanzado rep: 10 - 15
♂: 30 / 50 cm*

h: > hDJmax.
ser: 4 - 10/12
Amortiguación ♀: ≥ 50 cm* 5 - 7/10 min 7 - 10 días
rep: 5 - 10/12
♂: ≥ 55 cm*

Tabla 9.2. Guía general para adultos entrenados, de los componentes de la magnitud de la carga
para trabajos dentro del continuum CEA-Amortiguación. (* las alturas absolutas de las caídas
indicadas en cm, para mujeres y hombres, son solo orientativas, ya que siempre deberían
depender de la respuesta individual al test DJ. (h: altura; hDJmax: altura del cajón en el que se
registra el máximo DJ; ser: series; rep: repeticiones). (modificado de Ebben, W. P., 2007;
Vekhoshanski, Y., 2006; Cissik, J. M., 2004; Kutz, M. R., 2003; Radcliffe, J., 2003; Cometti, G., 2007;
García Manso, J. M., y col., 1996; Bompa, T., 1995; Chu, D. A., 2006).

Los aspectos más importantes que deben contemplarse a la hora de prescribir

los trabajos de saltos con el CEA, durante una temporada son:
◦ La sencillez y seguridad deben ser factores esenciales al momento de
diseñar un programa de entrenamiento.
◦ El sujeto debe poseer previamente un óptimo nivel de fuerza de base.
◦ En cada gesto debe existir la intención de aplicar un gran nivel de fuerza,
para disminuir el tiempo de cada contacto con el suelo o elemento.
◦ Los trabajos idealmente deben realizarse sin fatiga previa, luego de una
entrada en calor específica.
◦ Los tiempos de recuperación deben ser suficientes, para permitir una
recuperación completa. En general se recomienda no menos de 2 a 3
minutos entre series, y no menos de 24 a 48 horas entre sesiones.
◦ Se prioriza la calidad del movimiento (cuando empeora la calidad del
trabajo debe cesar).
◦ Los ejercicios deben corresponderse con el gesto deportivo, es decir deben
tener una relación “funcional”. Al mismo tiempo la magnitud de la carga
debe presentar cierta tendencia a la especificidad de la demanda deportiva.
◦ En la progresión de los ejercicios debería seguirse un criterio de
complejidad (de bipodal a monopodal; de unidireccional a multidireccional;
de estable a inestable, de discontinuo a continuo, etc.).

210
 ◦ A lo largo de las sesiones o rutina, evitar la acomodación neuro-muscular, y
de la respuesta al estiramiento de los componentes elásticos musculares.
Para ello se pueden variar las intensidades, aligerando o sobrecargando la
masa corporal del sujeto (o masa a movilizar), cambiar las alturas de caída; y
también cambiar la angulación en la flexión de las articulaciones implicadas.
Por ejemplo, en el impulso, o en la caída de los saltos, proponer una flexión
de rodilla de 60º a 90º, o de 130º a 150º, etc. (Suchomel, T., et al, 2019;
Markovic, G., 2007; Chu, D. A., 2006; Weineck, J., 2005; Siff, M.C. y
Verkhoshansky, Y., 2004; Barnes, M., 2003; Fleschler, P., 2002; Ortiz Cervera,
V., 1996).

Manifestaciones atendiendo a las curvas, de tiempo y velocidad

En la mayoría de los deportes es determinante la rapidez en la que el sujeto
puede expresar su fuerza, y la magnitud que puede alcanzar en relación al tiempo.
Obviamente que cuanto mayor sea la demanda de fuerza, se requerirá más tiempo de
activación muscular, y a su vez la velocidad gestual más lenta.
Atendiendo a esto, es de gran importancia medir el pico de fuerza, y el tiempo
necesario para alcanzarlo; como así también la producción de fuerza y la velocidad del
movimiento. (González Badillo, J.J., y Gorostiaga Ayesterán, E., 2002; González Badillo,
J.J., y Ribas Serna, J., 2002). Estas relaciones se expresan gráficamente en la curva fuerza
tiempo (c.F-t), y la curva fuerza velocidad (c.F-v). (ver figura 9.10).

Figura 9.10. Representación esquemática de la diferencia en la curva fuerza-tiempo (c.F-t) a la

izquierda; y la curva fuerza-velocidad (c.F-v) a la derecha, entre un sujeto entrenado (ent.) y uno
desentrenado (des.), ante un mismo valor de fuerza. (modificado de González Badillo, J.J., y
Ribas Serna, J., 2002).

Vale aclarar que estas curvas, varían según cada sujeto, su nivel de
entrenamiento, y la especialidad deportiva.

211
 Considerando lo expuesto, el objetivo del entrenamiento de fuerza en el ámbito
deportivo debería ser mejorar permanentemente dichas curvas; ya sea porque el
deportista pueda aplicar un dado nivel de fuerza, en un menor tiempo; o porque
mejore la velocidad de movilizar resistencias directamente relacionadas con las
particularidades del deporte (González Badillo, J.J., y Gorostiaga Ayesterán, E., 2002).
En términos prácticos, tomando por ejemplo al baloncesto, y pensando en un
gesto competitivo concreto, como puede ser el pase de pecho, no tiene mucho sentido
mejorar la fuerza máxima en el press de banca en un jugador, si el pase es con un
elemento que tiene una masa de alrededor de 600 gramos. Mucho más apropiado sería
en este caso (siendo constante la masa del elemento a movilizar, y “muy liviana”), que
mejore su velocidad para aplicar fuerza a dicho elemento.
A partir del análisis de estas dos curvas, en el ámbito del entrenamiento, se
utilizan una gran cantidad de términos, que en su mayoría resultan poco claros bajo la
mirada de la física, como por ejemplo fuerza-veloz, fuerza-explosiva, fuerza-potencia,
fuerza-rápida, fuerza-aceleración (Aullana Ibáñez, J., 2015).
En un intento por resolver esta problemática, atendiendo a la definición de
potencia, bien se puede hablar simplemente de la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD),
registrando ésta en N/s.
Se distinguen entonces, en un gesto dado, dos diferentes fases: Una estática o
isométrica, cuya duración comprende desde el inicio de la aplicación de fuerza, hasta
que se supera la resistencia inercial; y otra dinámica o anisométrica, que comprende la
anterior y también el tiempo en que se movilice la resistencia (ver figura 9.11).
Sintéticamente se identificarán entonces tres manifestaciones de la fuerza, a
saber:
• Tasa de desarrollo de la fuerza isométrica (RFDiso): La relación fuerza-tiempo
cuando aún no se ha producido movimiento alguno.
• Tasa de desarrollo de la fuerza (RFD)74: Relación entre la producción de fuerza
frente a una resistencia dada, y el tiempo necesario para alcanzarlo. Lo que
comprende tanto la fase isométrica, como la anisométrica.
• Tasa de desarrollo de la fuerza máximo (RFDM): Momento en el que la relación
fuerza-tiempo es la más alta de toda la curva, y que obviamente coincide con la
máxima pendiente de la c.F-t.

74 . Cuando se indica solamente “Tasa de desarrollo de la fuerza” o RFD, se supone que se

refiere a la fase “dinámica”, la cual incluye a la inicial “estática”.

212
Figura 9.11. Representación gráfica de la tasa de desarrollo de la fuerza durante un test de 1RM.
(W: trabajo mecánico; FMm: fuerza máxima miométrica; Isom.: isométrica).

Zonas de entrenamiento de la fuerza

Las zonas de entrenamiento de la fuerza se pueden determinar según dos puntos

de vista.
Uno relativo a la fuerza máxima miométrica, y el otro atendiendo a la curva
fuerza-velocidad (c.F-v), y su producto, la potencia.

Zonas según resistencias relativas a 1RM

Se determinan cinco zonas relacionadas con el 100 % de la masa que el sujeto

puede movilizar en una repetición máxima concéntrica (1RM). (ver tabla 9.3). Lo que
obviamente presupone que debe realizarse un test de fuerza máxima, o al menos
estimarse esta por medio de una ecuación. Como crítica a esto, se destaca que, por un
lado, el evaluar la fuerza máxima, consume un dado tiempo de las sesiones de
entrenamiento y necesita de recuperación acorde, y a su vez incrementa el riesgo a
lesión. Por el otro lado, las ecuaciones que se utilizan para estimar la masa que se
movilizaría en 1RM, han sido postularas por una supuesta dada relación entre
repeticiones máximas posibles a diferentes porcentajes de 1RM, lo que relativiza las
mismas (Richens, B., & Cleather, D.J., 2014).
Pese a lo dicho, quizás sea la forma más difundida de determinar zonas de
trabajo de fuerza, pero cabe considerar que si bien es una referencia interesante, que
permite incluso relacionar los valores relativos entre diferentes sujetos; esto solo, no
permite contemplar la RFD.

213
 Zonas según resistencias Intensidad relativa a 1RM

Supra-máximas >100 %

Altas > 85 - 100 %

Medias 45 - 85 %

Bajas 25 - < 45 %

Muy bajas < 25 %

Tabla 9.3. Zonas de entrenamiento de la fuerza según el tipo de resistencias a movilizar, y su

relación a la intensidad relativa a 1RM (modificado de Naclerio, F., 2005).

En la práctica, especialmente en los gimnasios orientados al fitness y el

fisicoculturismo, es frecuente el uso de las zonas relativas a 1RM. Posiblemente esto se
debe a su simplicidad, y porque los trabajos normalmente se suelen prescribir sin
atender a la RFD; ya que no es raro, que con el objetivo de aumentar la masa muscular
(más con fines estéticos que funcionales), se prescriban entrenamientos con
repeticiones hasta el fallo muscular75; pese que esto afecta ciertas adaptaciones
neuromusculares (Drinkwater, E.J., et al., 2007; Izquierdo, M., et al., 2006; Folland, J.P., et
al., 2002.), y que no se ha demostrado que este tipo de trabajos implique una ganancia
de hipertrofia mucho mayor, que cuando no se llega a dicho punto (Martorelli, S., et al.
2017; Schoenfeld, B.J., et al., 2017).
No obstante, aquí debe destacarse, que, si hay evidencia respecto a que los
trabajos en la zona de resistencias medias, presentan mayor efecto de la hipertrofia,
“notable a simple vista”, que los realizados en la zona de resistencias altas (Schoenfeld,
B.J., et al., 2016).

Zonas según la c.F-v, y la producción de potencia

Atendiendo a la curva fuerza-velocidad (c.F-v), y su producto, la potencia

alcanzada en cada instante del movimiento, se pueden determinar tres zonas; las que a
su vez se vinculan con las mencionadas anteriormente respecto las resistencias relativas
a 1RM (ver figura 9.12).
• Zona 1: Implica una elevada FA, obviamente al movilizar resistencias altas (85 -
100 % 1RM), donde la velocidad gestual es muy baja, y por tanto la potencia
producida es submáxima.

75 . Se entiende por fallo muscular, un nivel de fatiga tal, que la impide al sujeto continuar
realizando repeticiones con la intensidad dada.

214
 • Zona 2: Supone enfrentar resistencias bajas (25 - 45 % 1RM), lo que permite
desplazarlas a una alta velocidad, aunque la potencia producida también es
submáxima.
• Zona 3: Cuando se enfrentan resistencias medias (45 - 85 % 1RM), donde si bien
es intermedia la FA, y la velocidad lograda; se alcanzan altos niveles de potencia
mecánica.
Dentro de esta zona se pueden diferenciar dos áreas:
◦ El área 3.1: Donde las resistencias utilizadas son medias-altas, (60 - 85 %
1RM), la FA es elevada y la velocidad alcanzada es de nivel intermedio, pero
menor que en el área 3.2.
◦ El área 3.2: Con resistencias medias-bajas, (45 - 60 % 1RM), la FA es más
baja que en el área 3,1 pero la velocidad alcanzada es mayor.

Figura 12. Curva de fuerza velocidad (c.F-v), y su dependiente curva de potencia, pico de
potencia (PP), y las tres zonas (modificado de Tihany en González Badillo, J.J., y Gorostiaga
Ayesterán E., 2002).

Vale aclarar que dentro de la zona 3, es especialmente relevante el pico máximo

de potencia; el cual describe las características dinámicas de la FA, durante un dado
ejercicio (González Badillo, J.J., y Gorostiaga Ayesterán, E., 2002).

215
 Este pico de potencia se alcanza a diferentes porcentajes de 1RM, según sea la
experiencia del sujeto, pero también el tipo de ejercicio. Así, por ejemplo, en los
ejercicios de cadena cinética cerrada con acción secuencial (ej.: la cargada, o clean), los
mayores valores de potencia mecánica tienden a localizarse próximos al 85 y hasta el
90 % 1RM, es decir frente a resistencias altas. Lo que se corresponde con el área 3.1, de
la zona 3.
Mientras que los ejercicios de cadena cinética cerrada, el pico de potencia se da
ante resistencia medias-bajas, en el área 3.2. Aunque se presenta cierta variación, según
se trate de un ejercicio con acción de empuje realizado con el tren superior (ej.: press
de banca), donde el rango está entre el 45 y 55 % 1RM; o si el ejercicio es con el tren
inferior con empuje vertical (ej.: sentadilla), en el que se moviliza también gran parte de
la masa corporal como resistencia a vencer (≥ 90 %), y dicho rango se amplía hasta el
65 % 1RM (ver figura 9.13).
Debe destacarse aquí, que obviamente el no incluir la masa corporal, o un
porcentaje de ésta, como parte de la resistencia a vencer en las sentadillas, causa que
se utilicen valores más altos76 (respecto a la masa a movilizar) (Naclerio Ayllón, F., &
Jiménez Gutiérrez, A., 2007).

Figura 9.13. Representación gráfica del pico de potencia según el tipo de ejercicio. (línea verde =
press de banca; línea azul sentadilla; línea roja = cargada) (modificado de Naclerio Ayllón, F., &
Jiménez Gutiérrez, A., 2007).

Otro aspecto importante para considerar es que, cuando se trabaja con

repeticiones estables por cada serie, el mantener la velocidad de ejecución de un
ejercicio (especialmente si se espera que esta sea muy alta), puede implicar, reducir la

76 . La forma de incluir la masa corporal para conocer concretamente la masa a utilizar en

sentadillas es la siguiente: Si el sujeto tiene una masa de 65 kg, y su 1RM en sentadillas es
de 115 kg, se suman ambos valores (115 + 65 = 180 kg), y luego se calcula el porcentaje al
que se prescribe el ejercicio, por ejemplo 60% 1RM, lo que da 108kg; y a esto se le resta la
masa corporal, para finalmente determinar concretamente la masa que el sujeto utilizará;
que en este caso sería 43 kg. (108 – 65 = 43 kg).

216
masa que se desplaza en cada una de estas; de lo contrario la fatiga acumulada
provocaría una obvia perdida de la potencia; y esto ocurre aún si se proponen
micropausas largas (>3 min). (ver figura 9.14). Es por ello que algunos autores incluso
usan “mini-micropausas” dentro de la serie (ver más adelante cluster-set).

Figura 9.14. Perdida de velocidad en un sujeto que realiza en el ejercicio de press de banca, 3
series hasta el fallo muscular, con una masa que solo puede movilizar en 12 repeticiones
(12RM), lo que representa su 75 % 1RM. De izquierda a derecha se muestran las repeticiones
máximas posible en cada serie con un descanso de 5 min. (modificado de González Badillo, J.J., y
col., 2017).

El entrenamiento basado en la velocidad de ejecución (VBT), en la práctica

presenta dificultad para su control, ya que se necesitan ciertos dispositivos para su
medición (como el encoder, o el acelerómetro); aunque se han propuesto algunas
alternativas para “estimar” su disminución, lo que frente a una dada masa a movilizar
(relativa al porcentaje de 1RM) implica una pérdida de potencia.
Siempre suponiendo que el sujeto realiza cada repetición a la mayor velocidad
posible (sin perder el control, ni desvirtuar la técnica), se pueden utilizar dos
propuestas; una perteneciente a Fernando Naclerio y colaboradores (2009), que
relaciona la perdida de velocidad con la tasa de esfuerzo percibido (RPE) (ver tabla 9.4);
y otra de Juan José González Badillo y colaboradores (2017), denominada carácter del
esfuerzo (CE), donde se vincula en cierta forma la perdida de velocidad con las
repeticiones en reserva (REP-RIR) (ver tabla 9.5).

217
 % 1RM
RPE
>30 - 40 >40 - 50 >50 - 60 >60 - 70 >70 - 80 >80 - 90 >90 %

RPEi 2 2 3 3 6 7 8

RPE10% 3 4 4 6 7 7 9

Rep10%RPE ~15 ~14 ~10 ~7 ~5 ~3 ~1

RPE20% 6 6 6 7 7 8 10

Tabla 9.4. Relación a diferentes porcentajes de 1RM, entre la sensación del esfuerzo percibido
inicial (RPEi), la que implica una pérdida del 10 % de la potencia máxima (RPE10%), y la del 20 %
(RPE20%). (Rep10%RPE: cantidad de repeticiones aproximadas a una pérdida de potencia del 10%
según RPE). (modificado de Naclerio, F., et al., 2009, y Chapman, M., et al., 2018).

Pérdida est.
CE Repeticiones por serie* Efecto**
de v/ser.

Menos de la mitad de las Ganancia de fuerza relativa a 1RM

Pequeño 5 - 10 %
máximas posibles (~ ≤⅓). en la zona entrenada.
Grandes mejoras en la RDF, con
mínima fatiga neuromuscular.

La mitad de las máximas Mejoras neuromusculares, y en la

Medio 15 - 25 %
posibles (~ ½). masa muscular, con baja fatiga.
(preservando la cantidad de fibras
MHC-IIX)
Algunas más de la mitad posible
Muy alto >25 - 50 % por serie; pero siempre Mayor ganancia de hipertrofia
reservándose al menos 2 o 4. muscular con alto nivel de fatiga,
con cambio de las fibras MHC-IIX,
Máximo, o casi máximo posible, hacia isoformas más lentas.
Máximo >50 %
pudiendo conservar al menos 1.

Tabla 9.5. Carácter del Esfuerzo (CE), porcentaje de pérdida de velocidad por serie, y
repeticiones prescriptas en relación con las máximas posibles. *Considerando que las
repeticiones se deben ejecutar a la mayor velocidad posible, pero sin perder el control, ni
desvirtuar la técnica. (Pérdida est. de v/ser.: perdida estimada de velocidad en la serie).
(modificado de González Badillo, J.J., y col., 2017; **Hickmott, L.M., et al. 2022).

218
 En cuanto a la RPE, hay que aclarar que si bien Fernando Naclerio y
colaboradores, indican como referencia general una cantidad de repeticiones posibles a
un 10 % de pérdida de la potencia máxima, con un dado rango de porcentaje de 1RM,
esto es únicamente con fines orientativos; pues la cantidad de repeticiones varía según
cada sujeto; ya que la afecta no solo la velocidad de ejecución del ejercicio (Sakamoto,
A., & Sinclair, P.J., 2006) (que en este caso se supone es la mayor posible); sino también
el grupo muscular implicado (Arazi, H., & Asadi, A. 2011; Shimano, T., et al., 2006;
Hoeger, W.W.K., et al., 1990); e incluso la prioridad con la que el deportista hubiera
trabajado en una determinada zona (Hoeger, W.W.K., et al., 1990). Por lo tanto, se
recomienda establecer una escala adaptada a cada sujeto, respetando así la
individualidad (Richens, B., & Cleather, D.J., 2014).
En este sentido el CE es complementario, ya que la cantidad de repeticiones a
realizar puede establecerse acorde a las máximas posibles (nRM), con una masa dada
(asociada ésta en forma relativa a 1RM).
Vale comentar sobre este tema que se ha evidenciado, en cargas estandarizadas,
e incluso autoreguladas por el mismo sujeto (ecualizando las series y la intensidad
relativa), al entrenar con distintos niveles de fatiga por serie (considerando tanto en
repeticiones en reserva, como con la perdida de velocidad), que las ganancias de fuerza
acorde al nivel relativo de 1RM entrenado son similares, pero se presentan ciertos
efectos diferentes, si la perdida de velocidad menor o mayor al 20 – 25 % (Hickmott,
L.M., et al. 2022).
Incluso justo en este pequeño rango, aunque en una pequeña menor medida, se
daría una combinación de lo que acontece tanto a mayor, como a menor velocidad
(Hickmott, L.M., et al. 2022).
Lo que deja en evidencia (comparando costo-beneficio), que quizás entrenar sin
llegar hasta el fallo o rechazo muscular, es una muy buena alternativa, especialmente
considerando que trabajar con pérdidas de velocidad mayores al 25 %, conlleva
cambios en las fibras musculares, hacia isoformas más lentas de la cadena pesada de
miosia (MHC)77 (Hickmott, L.M., et al. 2022).
Por ejemplo, Fernando Pareja-Blanco y colaboradores (2017), se ha observado
que entrenando dos veces por semana, durante 16 sesiones, trabajando sentadillas al
70 - 85 % 1RM, con un 20 % de pérdida de velocidad (entre 5 a 8 RPE), se preserva el
porcentaje de fibras MHC-IIX, pero cuando la velocidad de ejecución es un 40 % más
lenta (~ 9,5 RPE), se reduce la cantidad de estas isoformas.
Además, si bien no parece haber cambios significativos en el tiempo del sprint
en 20 metros con ambos tipos de entrenamiento, si habría una mejora en la altura del
CMJ (~9,5 %), en los que entrenan a mayor velocidad; quienes a su vez, terminaron

77 . Cadena pesada de miosia, en ingles Myosine Heavy Chain, (MHC).

219
trabajando con un 60 % menos de volumen total. (Hickmott, L.M., et al. 2022; Pareja-
Blanco F. et al. 2017).
Sin embargo, hay que reconocer que, en sujetos entrenados, con trabajos a
intensidades mayores al 90 % 1RM si parece haber mayor ganancia de fuerza máxima,
con el entrenamiento hasta el fallo muscular (lo que supone velocidades lentas)
(Nóbrega, S.R. & Libardi, C.A. 2016); por lo que en ellos, en estas intensidades, tal vez se
podrían alternar las dos formas de trabajo (hasta el fallo y no fallo, muscular).
No obstante, no debe olvidarse que la fatiga muscular generada por realizar
series hasta la fatiga genera cierta disminución de la capacidad propioceptiva de las
articulaciones (Rozzi, S.L. et al. 1999), y esto junto a otros factores (como sencillamente
llegar al limite de lo posible en cada serie), incrementa el riesgo de lesiones; así como
de sobre-entrenamiento (Davies, T., et al. 2016).
Como se ha mencionado, ante la dificultad de contar con instrumentos de
evaluación adecuados en el trabajo diario en el campo, para determinar la intensidad
según las zonas de entrenamiento de la c.F-v., y por lo expuesto de sobre las
adaptaciones que acontecen ante ciertas perdidas de velocidad, bien se podrían
integrar las dos propuestas antes comentadas, y establecer tres zonas básicas de
trabajo. Una con una pérdida de velocidad mínima de un 10 %, otra hasta el 25 %, y la
tercera, con una perdida mayor de este porcentaje, llegando hasta el fallo muscular.
Concretamente las referencias de control integradas serían, para esfuerzos con
una pérdida de velocidad de hasta un 10% se debería poder realizar ⅓ de las máximas
repeticiones posible con la masa dada, y con un RPE final no mayor a un punto de la
inicial. Mientras que cuando la perdida de velocidad hasta el 25 %, las repeticiones
serían la mitad de las máximas posibles y los valores finales de la RPE estarían entre 6 y
8 dependiendo del porcentaje de 1RM que implique la masa a movilizar. A partir de
esto las repeticiones serían con reserva de 2 o máximas y la perdida de velocidad sería
muy alta o máxima.

El entrenamiento de la fuerza
Existen varios factores que debe tenerse en cuenta al momento de diseñar una
rutina; y obviamente estos tienen impacto en los efectos adaptativos que la misma
pueda provocar.
En primer lugar, se deberá definir la manifestación de fuerza que se estimulará, y
esto supone considerar no solo la acción muscular, y si no también la RFD en una zona
determinada de la c.F-v, lo que se asocia incluso a las resistencias relativas a 1RM como
se ha mencionado antes. Así se determinará la intensidad a la que se trabajará; y en
relación con ella, los restantes componentes de la magnitud de la carga (volumen,
duración, descanso, densidad, frecuencia). De la articulación entre estos, pero
especialmente entre el volumen y la intensidad se establecerá el método que se
aplicará.

220
 Al mismo tiempo se deberá atender al tipo de ejercicios, su ordenamiento en la
rutina, y su variación, o progresión a lo largo del tiempo (Howe, L.P., et al., 2017;
Naclerio, F., 2008; Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A., 2004).

Los componentes de la magnitud de la carga

La intensidad
Constituye una variable esencial y concreta, que marca la orientación del
entrenamiento y por lo tanto necesita ser cuantificada de forma objetiva para conocer
el grado de estrés muscular producido durante la realización de los trabajos (Naclerio,
F., 2008). Aquí se podrán utilizar diferentes parámetros de control, según sea el objetivo
propuesto. Por ejemplo, para un entrenamiento en zona 3 (área 3.1) de la c.F v, podría
indicarse que el sujeto trabaje el ejercicio de cargadas de potencia colgado, con
resistencias “medias”, con un CE “pequeño”, entre una RPEi de 6 y una RPEf de 7. En
términos prácticos se indicaría de la siguiente manera: ~75 % 1RM; CE: 4(12); REP: 6-7.

El volumen
Representa el tamaño o extensión del entrenamiento, de un ejercicio, o un grupo
muscular. Se obtiene entonces calculando el total de las repeticiones (REP)78. (ej.: en 4
series de 10 repeticiones, el volumen sería de 40 repeticiones totales).
Si bien la cantidad de series indicadas en el entrenamiento depende de los
objetivos que se propongan (según la capacidad adaptativa del sujeto), es frecuente
que en sujetos con experiencia se indiquen entre 3 y 6 series por ejercicio (Kraemer,
W.J., & Ratamess, N.A., 2004).
Como referencia general, atendiendo solo a la cantidad de series por grupo
muscular, podrían clasificarse tres niveles. (ver tabla 9.6).

78 . Con frecuencia diferentes autores, para evitar confusiones, distinguen entre

“repeticiones por serie” con la abreviatura en minúscula “rep”; mientras que cuando se
refieren a repeticiones totales de un ejercicio, o ejercicios por grupo muscular o por patrón
de movimiento, lo hacen en mayúscula “REP”.

221
 Medio
Clasificación de
Mínimo Máximo
Volumen
bajo alto

Cantidad de
series por 1–3 4–6 6–9 9 – 12
grupo muscular

Mantenimiento Recuperación en
Objetivo Desarrollo en
en expertos. expertos Desarrollo en
general según expertos (alto
Instrucción en Desarrollo en expertos.
nivel del sujeto rendimiento).
novicios. novicios.

Tabla 9.6. Volúmenes recomendados por grupo muscular según nivel de rendimiento deportivo
(modificado de Naclerio, F., 2008).

En cuanto a la ganancia de masa muscular pareciera que es el volumen, la

variable que más la puede afectar positivamente (Schoenfeld, B,J., et al., 2016);
contemplando obviamente que el sujeto pueda soportarlo, gracias a adecuados
procesos de recuperación.
Cabe aclarar que este componente de la magnitud de la carga presenta una
estrecha relación con la intensidad, dado que ambos refieren al “trabajo mecánico” (en
particular si se considera la distancia en que se moviliza una dada resistencia en el total
de repeticiones); y es en este sentido que se han establecido diferentes propuestas
donde se vinculan volumen e intensidad. Por ejemplo:
• Tonelaje (Ton): Es el valor que se obtiene multiplicando la cantidad por el total
de repeticiones (volumen), de un dado ejercicio, microciclo, mesociclo o bloque,
por los kilogramos movilizados. [Ton = ∑rep * kg].
• Intensidad Media Relativa (IMR): Es el promedio de la intensidad según el
volumen realizado en un ejercicio. [IMR = ((rep * % 1RM) + (rep * % 1RM)…) /
∑rep].
• Coeficiente de Volumen (Kv): Es el producto de multiplicar la intensidad media
relativa por el total de repeticiones. [Kv = IMR * ∑rep]. Es muy interesante para
comparar el entrenamiento realizado por deportistas con similar IMR, pero
diferente volumen.

La duración
En el caso del entrenamiento de la fuerza es importante atender al tiempo en que
se realiza cada una de las repeticiones de una serie, lo que determina el “tiempo bajo

222
tensión” (TUT)79, o “tempo” (Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A., 2004); y también
considerar la duración del conjunto de repeticiones (la serie), lo que podríamos llamar
como “cadencia”.
Esta frecuencia gestual o velocidad de ejecución, está obviamente directamente
relacionada con la intensidad; y de hecho, hasta se ve afectada la tasa del esfuerzo
percibido (ante una misma resistencia), sintiéndose como “más exigente” cuando la
frecuencia gestual es lenta, y lo contrario cuando es veloz (Egan, A.D., et al., 2005), (ver
figura 9.15).

Figura 9.15. Evolución de la OMNI-RPE al final de cada serie en mujeres universitarias, realizando
seis series de seis repeticiones con 2 min de pausa, a diferentes intensidades y velocidades, en el
ejercicio de sentadillas (línea amarilla: 80 % 1RM velocidad normal; línea azul: 55 % 1RM
velocidad muy lenta donde se pedían 10 s para la fase excéntrica y otros 10 s para la
concéntrica; línea rosa: 30 % 1RM a gran velocidad). (Egan A.D., et al. 2005).

79 . Tiempo Bajo Tensión, en inglés, Time Under Tension (TUT). Vale aclarar que existen dos
forma de indicar el “tempo”: Una es dado la duración en segundos de tres fases: “excéntrica
- isométrica - concéntrica”, por ejemplo: 2 EXC - 0 ISO - 1 CON; y la otra es omitiendo el
“momento transitivo” (o isométrico), y simplemente solo mencionar dos fases: “excéntrica –
concéntrica”, por ejemplo: 2 EXC – 1 CON. En cualquier caso, se recomienda siempre
referenciar que tiempo se corresponde con cada acción muscular (tal como se ha hecho
arriba), para evitar así, posibles confusiones.

223
 Respecto a la velocidad “lenta” hay que destacar que se puede dar por dos
razones diferentes, que implica efectos adaptativos distintos.
Por un lado, en caso de ser no-intencionada, estará reflejando una reducción de
fuerza aplicada, producto de la aparición de la fatiga, lo que justifica la necesidad de
controlar la velocidad gestual, y el VBT.
Así, por ejemplo, en 5RM de press de banca, se puede observar una velocidad de
entre 1,2 a 1,6 segundos en las primeras tres repeticiones, y de 2,5 y 3,3 segundos en la
cuarta y quinta repetición, respectivamente.
Pero puede darse también esto, en forma intencionada, y que el sujeto realice el
ejercicio, o parte de éste, de manera lenta, para incrementar el tiempo de acción
muscular, lo que obviamente tendrá efectos metabólicos mucho más marcados, que un
trabajo a mayor velocidad donde lo neuromuscular sea preponderante (Kraemer, W.J.,
& Ratamess, N.A., 2004).

Los descansos
Se utilizan tres tipos de recuperaciones en los trabajos de fuerza. Por un lado, las
macropausas (pausas entre ejercicios), y las micropausas (pausas entre series); y por
otro lado, quizás más conocidas en el ámbito del deporte que en el fitness, cuando se
prescriben cluster-sets, las que podrían denominarse como “mini-micropausas”, las
cuales generalmente oscilan entre 20 y como máximo hasta los 60 segundos. Su
utilización puede estar orientada tanto a posibilitar un mejor sostenimiento de la
velocidad y potencia del ejercicio, en esfuerzos submáximos (Tufano, J.J., et al., 2016, de
Salles, et al., 2009: Willardson, J.M., 2006); como a aumentar la densidad del trabajo
(Howe, L.P., et al., 2017), puesto que incluir estos breves descansos, también es una
estrategia para sumar repeticiones, y/o para reducir las micropausas que se propongan.
En términos generales cuando se entrena con masas entre el 50 % y 90 % 1RM
(especialmente en ejercicios multi-ariculares), se evidencia que los descansos entre
series de entre 3 a 5 minutos; permiten mantener volúmenes elevados (ya que la
recuperación es suficiente para permitir realizar más repeticiones por serie con la
intensidad dada).
Respecto a las adaptaciones crónicas, se ha observado que este tipo de
descansos favorece el incremento en la FA (en valores absolutos), y al mismo tiempo se
logran niveles más altos de potencia muscular (RFD) en múltiples series, a diferencia de
recuperaciones de menor duración (de Salles, et al., 2009; Willardson, J.M., 2006).
En ejercicios mono-articulares, o aún en aquellos que siendo multi-articulares no
tengan por objetivo principal la mejora de aspectos neuromusculares, la tendencia es
que las pausas sean incompletas con una duración que va desde los 30 segundos, y
como mucho hasta los 2 minutos (de Salles, et al., 2009; Naclerio, F., 2008; Willardson,
J.M., 2006; Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A., 2004). De hecho, parece que la
combinación de masas medias (60 - ≤85 % 1RM), un volumen elevado, con numerosas
series (≥6), a partir de las 10 repeticiones por cada una, y micropausas de hasta un

224
minuto, sería la magnitud de carga con la que se produce un mayor incremento de la
masa muscular (Morton, R.W., et al., 2019).
No obstante, lo expuesto siempre deberá ajustarse, al objetivo del trabajo
muscular (Willardson, J.M., 2006); y con esto se implica un vínculo directo con la
intensidad, dada por el tipo de resistencia a movilizar (en relación porcentual a 1RM), o
la zona de trabajo según la c.F-v; y el volumen, entendido por las repeticiones totales a
realizar (ver tabla 9.7). Incluso, habrá que considerar también, toda la rutina de fuerza,
es decir la fatiga acumulada de los ejercicios que se realizan primero, y la que se espera
se pueda soportar en los últimos.
Debe remarcarse que también aquí habría que considerar la acción de la pausa;
dado que esta puede no solo ser pasiva, si no también activa (Naclerio, F., 2008). Como,
por ejemplo, cuando se trabaja otro grupo muscular antagonista del que se hubiera
estimulado en primer lugar. Lo que obviamente repercute en la respuesta adaptativa
del sujeto.

Zona según ...

Volumen
(repeticiones Descanso
Tipo de resistencia por serie)
c.F-v
a movilizar

Altas Zona 1 1 - 2 rep 1 . 2/3 min

85 – 100 % 1RM 3 - 5 rep 2/3 – 5 min

1 rep 20 – 30 s
Medias Zona 3 2 rep 1 - 2 min
60 - 85 % 1RM área 3.1 >3 rep 3 . 5 min

45 – 60 % 1RM área 3.2

1 rep 20 – 30 s
2 rep 1 min
Bajas >3 rep 2 min
Zona 2
25 - <45 % 1RM

Tabla 9.7. Generalización de la duración de los descansos según el tipo de resistencia a movilizar
(según % 1RM), la zona de trabajo según la c.F-v, y las repeticiones por serie a realizar
(modificado de Salles, et al., 2009; Naclerio, F., 2008; Willardson, J.M., 2006).

La densidad
Dado que expresa la relación entre la duración del esfuerzo y el tiempo del
descanso, cualquier cambio (ya sea alargando, o acortando la pausa, con relación al
tiempo de trabajo efectivo del ejercicio, y rutina), puede producir grandes alteraciones
en el efecto del entrenamiento; incluso sin modificar otras variables, o los mismos

225
ejercicios (Naclerio, F., 2008). De hecho, puede influir no solo en la eficiencia de estos
últimos, sino también en las adaptaciones que pudiera lograrse con todo el plan de
entrenamiento.

La frecuencia
Se refiere a la cantidad de veces que se entrena la fuerza, o grupos musculares, o
ciertos ejercicios, o patrones de movimiento; generalmente por semana, o por
microciclo; pero también puede referirse al mes, o a una meso-estructura (mesociclo o
bloque).
Dependerá de cómo se conjuguen varios factores, como el volumen, la
intensidad, la selección de ejercicios, el nivel de condición física del sujeto, la capacidad
de recuperación, la ingesta nutricional, el descanso, las estrategias de recuperación, los
objetivos de entrenamiento; y en el caso del deporte de rendimiento, del momento de
la temporada. Obviamente que cuanto mayor sea la magnitud de la carga del
entrenamiento, más tiempo de recuperación es necesario.
No obstante, más allá de esta necesidad de individualizar, como generalidad se
puede decir que en novicios la frecuencia de los entrenamientos de fuerza es de entre
2 y 3 veces por semana, mientras que en los sujetos con experiencia entre 2 y 4 veces, y
en deportistas de alto nivel (expertos) entre 4 y 6 (Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A.,
2004).
Aunque cabe destacar, que no necesariamente más experiencia en el
entrenamiento debe suponer un incremento en la frecuencia de este; ya que con el
tiempo bien pueden mantenerse la cantidad de sesiones semanales, y como
progresión, incrementarse la magnitud de la carga, y hasta buscar una mayor
especificidad y/o complejidad de los ejercicios (Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A., 2004).
Hay evidencia que demuestra que la ganancia de fuerza por aumento de la
frecuencia, en realidad está relacionada con el incremento del volumen del
entrenamiento; puesto que cuando se equipara este con la frecuencia, las mejoras en la
fuerza también se igualan (Grgic, J., et al., 2018; Ralston, G.W., et al. 2018).
No obstante, atendiendo solo a la hipertrofia, lo que resulta especialmente
relevante en el culturismo y el fitness (pero quizás no, en los deportes en general), el
aumento de la frecuencia; por ejemplo, por medio de rutinas “divididas” ( split)80 (aun
con un mismo volumen), si ha mostrado ganancias considerables, aunque como se ha

80 . Las rutinas divididas o split, como se las conoce en inglés, son aquellas en las que se
trabajan ciertos grupos musculares un día, alternando con otros diferentes al siguiente, para
favorecer la recuperación. Aunque hay varios puntos para cuestionar, es muy popular en los
gimnasios, el siguiente tipo de rutina dividida: lunes y jueves, “pecho” y “bíceps”; Martes y
viernes: “espalda” y “tríceps”; Miércoles y sábados: “miembros inferiores” y “hombros”. Otro
ejemplo posible, atendiendo a los patrones de movimientos sería: lunes y jueves, “miembro
inferior: dominante de rodilla” y “tracción horizontal”; Martes y viernes: “empuje horizontal”
y “tracción vertical”; Miércoles y sábados: “miembros inferior: bisagra de cadera” y “empuje
vertical”.

226
dicho antes, no presenta diferencias significativas en los niveles de fuerza (Zaroni, R.S.,
et al., 2019).
Claro que también es importante considerar, que la frecuencia estará siempre
condicionada por el tiempo de recuperación necesario para realizar en forma efectiva el
próximo trabajo. Lo que, por ejemplo, para repetir entrenamientos con resistencias
altas, o de acciones musculares pliométricas (excéntricas), o que impliquen el ciclo de
estiramiento acortamiento (CEA), puede implicar un mínimo de 72 horas (Kraemer, W.J.,
& Ratamess, N.A., 2004).
Lógicamente todas las recomendaciones generales, siempre deberán adecuarse a
la capacidad de respuesta adaptativa individual.

Los métodos de entrenamiento

Los métodos de entrenamiento, son propuestas concretas de la magnitud de la

carga del entrenamiento, que implican determinados efectos fisiológicos (Jiménez
Gutiérrez, A., 2005; Weineck, J., 2005).). En otras palabras, podemos decir que son las
“recetas” generales de como proponer cargas, para ciertos supuestos adaptaciones.
No obstante, si se conocen los efectos de entrenar en diferentes zonas, es posible
construir métodos propios adaptados a las particularidades fisiológicas, de experiencia,
nivel deportivo, etc., de nuestro deportista (Naclerio F. 2011); respetando así, el
principio de individualidad.
Aunque debe recordarse que los efectos adaptativos resultantes del
entrenamiento de fuerza dependen de cómo se conjuguen todos los componentes de
la magnitud de la carga; los métodos de entrenamiento están caracterizados por el
binomio volumen-intensidad.
En un intento de sintetizar los métodos más comunes, desarrollados por autores
como Giles Cometti (2007), y Jürgen Weineck (2005), podrían mencionarse los
siguientes81:

Repeticiones estables, con intensidad estable (lineal).

En el cual, como su nombre lo indica permanecen invariables la intensidad y el
volumen. ej.: 3 ser * 4 rep @ 85 % 1RM. (ver figura 9.16).

Repeticiones estables, con intensidad variable

81 . Vale destacar que, en cada ejemplo presentado, se ha evitado mencionar las pausas
para no complejizar los mismos (ya se ha visto que estas dependerán de las posibilidades
adaptativas de cada sujeto y objetivo planteado). La idea es solo mostrar en forma general
la relación entre el volumen y la intensidad; pero es obvio que en propuestas reales los
descansos, deben ser contemplados para que se establezca un equilibrio entre ambas
variables, y consecuentemente se logre el objetivo propuesto.

227
 Aquí, por el contrario, ambos componentes de la magnitud cambian, y se
presentan diferentes posibilidades, a saber:
• Con intensidad ascendente. ej.: 2 ser * 4 rep @ 80 % 1RM + 1 ser * 4 rep @ 85
% 1RM. (ver figura 9.17).
• Con intensidad descendente. ej.: 3 ser * 4 rep (@ 90 % 1RM / @85 % 1RM / 80
% 1RM). (ver figura 9.18).

Figura 9.16. Representación gráfica del método lineal o de repeticiones estables, con intensidad
estable.

228
Figura 9.17. Representación gráfica del método ascendente, de repeticiones estables, con
intensidad variable.

Figura 9.18. Representación gráfica del método descendente, de repeticiones estables, con
intensidad variable.

229
 • Repeticiones e intensidad, inversamente variable:
• Pirámide. ej.: 4 rep @ 80 % 1RM + 3 rep @ 85 % 1RM + 2 rep @ 90 % 1RM + 3
rep @ 85 % 1RM + 4 rep @ 80 % 1RM.
• Pirámide invertida. (al revés anterior).
• Pirámide truncada. ej.: 10 rep @ 70 % 1RM + 2 * 6 rep @ 80 % 1RM + 10 rep @
70 % 1RM. (ver figura 9.19).
• Escalonado, ascendente. ej.: ej.: 2 ser * 4 rep @ 80 % 1RM + 2 ser * 2 rep @ 90
% 1RM + 2 ser * 1 rep @ 100 % 1RM.
• Escalonado, descendente. (a la inversa del anterior).
• Contraste82 (búlgaro). ej.: 2 rep @ 90 % 1RM + 6 rep @ 60 % 1RM + 2 rep @ 90
% 1RM + 6 rep @ 60 % 1RM + 2 rep @ 90 % 1RM + 6 rep @ 60 % 1RM

Figura 9.19. Representación gráfica del método de repeticiones e intensidad inversamente

variable. Pirámide truncada.

Los ejercicios de fuerza

Existen diferentes criterios para tipificar, o clasificar a los ejercicios; y

posiblemente a la hora de diseñar una propuesta de entrenamiento, sería atinado

82 . El método de contraste, también conocido como “búlgaro”, consiste básicamente en

alternar series de diferentes tasas de desarrollo de fuerza (RFD); así se proponen cambios de
altas y bajas en repeticiones e intensidades.

230
contemplarlos en simultaneo. Esto permitiría caracterizar mejor a cada ejercicio,
comprendiendo mejor su impacto en el sujeto. Algunos de los criterios más usados
contemplan a:

La similitud con el gesto deportivo, y su influencia en el rendimiento83

Se dividen en ejercicios:
• Auxiliares: sin similitud con el gesto deportivo competitivo, y enfocados a
reducir el riesgo de lesión, y sobreuso. ej.: curl nórdico, sentadillas en tirante
musculador.
• Generales: los que aún sin tener similitud con el gesto deportivo, posibilitan una
base necesaria para especialización posterior. Se subdividen en:
◦ Motores principales: generalmente son multi-articulares, requieren una gran
activación de la musculatura de sostén, y estabilidad de los núcleos
articulares. ej.: las sentadillas, cargadas al pecho.
◦ Suplementarios84: orientados a fortalecer determinados ángulos articulares,
o músculos, no estimulados con los ejercicios motores principales. ej.: las
estocadas.
• Especiales: con similitud al gesto deportivo, pero con una carga y en un
contexto diferente al de la competición.
◦ De desarrollo: que tienen por fin la mejora en la condición física necesaria
para el gesto deportivo. ej.: para un jugador de fútbol, 4 cambios de
dirección en V cada 5 m., a máxima velocidad, lastrado con un chaleco con
el 5 % masa corporal, finalizando con un remate al arco (libre); para un
atleta velocista, 20 m de sprint, arrastrando un trineo con el 10 % masa
corporal.
◦ De aprendizaje (iniciales): que sirven como introductorios para los ejercicios
de desarrollo, con gestos parcialmente similares a los de competencia. ej.:
progresiones para realizar correctamente los ejemplos anteriores.
• Competitivos: Se corresponden con la competencia en si misma. Ponen en
juego la totalidad de los componentes del rendimiento.
◦ De Simulación (variado): Donde el mismo gesto de competencia, se realiza
en un contexto, o situación diferente. ej.: para un halterófilo intentar su
mejor marca en un entrenamiento; para un jugador de fútbol, rematar al
arco un tiro de penal, a su arquero.
◦ De Competencia (standard): Son el mismo gesto del deporte, considerando
no solo la mecánica, sino también el espacio, la situación y todas las

83 . En el ámbito del fitness, donde no hay un gesto “deportivo” concreto, al cual se oriente
el entrenamiento, toman relevancia las acciones que el sujeto realiza en su vida diaria. Así, se
lo entrenará en relación a sus “funciones” cotidianas; de hecho, aún en el ámbito deportivo
se ha puesto de moda el término “funcional”, refiriéndose a esto.
84 . También denominados como complementarios.

231
 condiciones reglamentarias. Incluso comprendiendo el aspecto psico-socio-
afectivo (“actitud agonística”). ej.: para un saltador en alto, el salto en una
competencia; para un jugador de voleibol, un saque en un partido; para un
jugador de fútbol correr a máxima velocidad contra un rival, en un partido,
disputándose el balón. (Naclerio, F., 2011; Weineck, J., 2005; García Manso,
J.M., y col., 1996; Harre, D., 1987).

La cantidad de masa muscular (músculos agonistas), activa durante el ejercicio85

Se distinguen entre:
• Analíticos: son aquellos mono-articulares, donde se estimulan músculos en
forma aislada, o localizada (aprox. ⅓ de la musculatura corporal). ej.: flexiones
de codo; con barra; press francés; patadas de burro con polea baja; etc.
• Regionales: los que implican a más de una articulación y músculo (aprox. entre
⅓ y ⅔ de la musculatura corporal); requiriendo de cierta complejidad
coordinativa durante su ejecución. ej.: sentadilla; press de banca; etc.
• Globales: involucran a los grandes núcleos articulares y grupos musculares (≥⅔
de la musculatura corporal); lo que supone una gran coordinación
intermuscular. ej.: cargada; arranque; etc.

Las cadenas cinéticas

Una cadena cinética puede definirse como una combinación de varias
articulaciones que constituyen una unidad mecánica (Steindler, en Martín Urrialde, J.A.
y Mesa Jimenez J. 2007); donde los segmentos óseos (vinculados al sistema
neuromuscular), como eslabones de dicha cadena, actúan sinérgicamente durante el
movimiento corporal.
• Cadena cinética cerrada: cuando, al contrario, el segmento corporal distal recibe
tal grado de resistencia que permanece fijo, y el que se mueve es el proximal86.
ej.: sentadilla; dominada.
• Cadena cinética abierta: donde el segmento distal permanece libre, y al
aplicarse fuerza, se mueven (es decir el segmento distal, se mueve sobre el
proximal). ej.: curl de bíceps, con barra, de pie.; extensión de rodillas en
máquina.

Los patrones de movimiento

85 . Esta propuesta taxonómica es utilizada también en el contexto del entrenamiento de la

resistencia, por autores como por ejemplo Fritz Zintl (1991).
86 . Vale destacar que un verdadero sistema “cerrado”, no habría movimiento, y la acción
muscular sería isométrica (Prentice, W.E., 2001). No obstante, se acepta como un
convencionalismo la definición dada arriba sobre la cadena cinética cerrada. Aunque es por
este motivo es que se ha sugerido evitar esta clasificación y cambiarla simplemente por
distinguir entre ejercicios mono-articulares y multi-articulares. (Martín Urrialde, J.A. y Mesa
Jimenez J., 2007).

232
 Aplicando el concepto de los “patrones básicos de movimiento”87, se clasifican a
los ejercicios de fuerza multi-articulares (por consiguiente que implican cadenas
musculares), atendiendo a los planos anatómicos, el vector de fuerza, el rango de
movimiento y/o el torque que soportan las articulaciones. Se dividen en:
• Ejercicios para el core88:
◦ Flexión. ej.: McGill curl-up.
◦ Extensión. ej.: cat-camel.
◦ Inclinación. ej.: tirón lateral con polea baja.
◦ Rotación. ej.: twist con banda de goma.
◦ Horizontal. ej.: lanzamiento lateral de balón medicinal, contra la pared.
◦ Diagonal89. ej.: leñador, en polea alta, de pie; lanzamiento lateral (diagonal)
de slam-ball.
◦ Anti-; en los cuales, según al movimiento que se oponen, se distinguen
varios subgrupos (que incluso pueden combinarse dando lugar a ejercicio
híbridos o complejos):
▪ Anti-Flexión. ej.: puente supino, con rodillas extendidas.
▪ Anti-Extensión. ej.: plancha frontal.
▪ Anti-Inclinación lateral90. ej.: plancha lateral.
▪ Anti-Rotación. ej.: Pallof, con banda elástica.
• Ejercicios para los miembros inferiores91:

87 . Los patrones básicos de movimiento se dividen en tres grupos:

“Locomotrices”: los que comprenden a las diferentes formas de desplazarse del sujeto; como:
caminar, rodar, saltar, reptar, trepar, correr, deslizarse, etc.
“Estabilidad”, o “No-locomotrices”: referidos tanto al sostenimiento de una postura determinada
(resistiendo a fuerzas externas), como al movimiento del cuerpo, mientras el sujeto se
encuentra en el mismo sitio (sin desplazamientos); por ejemplo: inclinarse, balancearse,
torcerse, flexionarse, estirarse, etc.
“Manipulación”, de objetos: por ejemplo: levantar, lanzar, recibir, empujar, traccionar, driblear,
patear, batear, etc.
88 . El término core del idioma inglés, puede traducirse literalmente como centro o núcleo:
valdría en este caso también “zona media”, como algunas veces se refiere en español. Se
refiere a la musculatura de sostén, es decir a los grupos musculares de la zona media del
cuerpo que tienen que ver con el soporte del tronco, y que en relación con el complejo
lumbo-pelvis-cadera, y la cintura escapular, permiten una efectiva transferencia de fuerzas.
89 . Quizás esto se trate de un reduccionismo pues en este tipo de movimiento existiría un
gesto combinando que incluye una rotación y una flexión del tronco, o rotación y extensión
según el sentido en que se aplique la fuerza.
90 . En español es anatómicamente correcta la denominación “Anti-Inclinación lateral”, pero
muchos autores toman el concepto del inglés (Anti-Lateral flexion), y lo traducen
literalmente, por ello es frecuente leerlo también como “Anti-Flexión lateral”.
91 . Se aclara que hay autores que, en vez de separar entre dominantes de cadera y rodilla,
proponen distinguir entre ejercicios de “sentadillas”, “estocadas”, y “bisagra” (de cadera). Lo
que quizás, aunque es más simple de identificar, no contempla que, por ejemplo, en la
sentadilla puede haber una predominancia de la acción de los músculos que actúan sobre la
cadera, o de los de la rodilla, dependiendo como se ejecute; lo mismo ocurriría en las

233
 ◦ Empuje92
▪ Rodilla dominante, donde los músculos extensores de la rodilla son
agonistas principales, y flexión de la rodilla es mayor que la de la cadera
en la ejecución del gesto: ej.: sentadillas.
◦ Tracción93
▪ Cadera dominante, si los músculos extensores de la cadera son los que
mayor demanda tienen, y la flexión de cadera es mayor que la de rodilla.
ej.: despegue de peso muerto.
• Ejercicios para los miembros superiores:
◦ Empuje:
▪ Vertical: ej.: press militar de pie.
▪ Horizontal: ej.: press de banca horizontal.
◦ Tracción:
▪ Vertical: ej.: dominadas;
▪ Horizontal: ej.: remo al pecho, con barra, de pie, inclinado.

Otros ejercicios dentro de los patrones de movimiento son:

• De trasporte (carries): cuando se llevan elementos de un lugar a otro; no solo
cargándolo directamente (como barras, o mancuernas), si no también
empujándolo, o traccionando de ellos (con trineos). Según el sentido del
desplazamiento se puede hablar de:
◦ Al frente: ej.: caminata de granjero con mancuernas; empuje de trineo.
◦ Hacia atrás: ej.: empujar el trineo con la espalda, caminando hacia atrás.
◦ Lateral: ej.: traccionando al trineo con un arnés, caminando lateralmente con
paso cruzado.
• Saltos: pogo, saltos al cajón (box jump), saltos de esquiador, tuck jump, ...
• Híbridos94: Aquí se incluyen en un solo ejercicio, combinación de dos o más
patrones de movimiento. ej.: Dominante de rodilla y empuje vertical: sentadilla,
por delante y press de hombros, con barra; Dominante de rodilla, de cadera, y
anti-flexión lateral: estocada y despegue de peso muerto rumano monopodal,
con mancuerna contralateral; Empuje horizontal y salto: burpees.

Levantamiento olímpico y derivados

Se incluye aquí, los dos ejercicios de la halterofilia, y todos los que surgen como
fracción de la técnica de estos. Agrupándose entonces, en:

estocadas; por lo que esta última clasificación sería poco clara a la hora de distinguir los
ejercicios y sería recomendable evitarla.
92 . En los ejercicios de empuje, el vector fuerza atraviesa longitudinalmente la articulación
que soporta el mayor torque.
93 . En los ejercicios de tracción, el vector fuerza es transversal a la articulación que soporta
el mayor torque.
94 . A estos ejercicios también se los conoce como “complejos”.

234
 • Arranque (snatch).
• Derivados de arranque: ej.: sentadilla de arranque, snatch pull, snatch jump
shrug, ...
• Envión (clean & jerk).
• Derivados de envión: ej.: despegue de peso muerto, cargada colgado, segundo
tiempo de potencia francés.

Un aspecto que debe destacarse y que, directamente relacionado con la

clasificación de los ejercicios, es la denominación que estos reciben, ya que enmarcan y
caracterizan a cada uno.
En la práctica se utilizan diferentes criterios para determinar, o nombrar a los
ejercicios de fuerza; y no parece haber una terminología de consenso, ni unívoca en
este sentido.
En general se suelen contemplar cuatro aspectos:
• Nombrar el músculo, o grupo muscular agonista.
• Mencionar la acción que realiza la articulación involucrada.
• Describir la la posición del cuerpo y/o la acción general.
• Definir el material que se utiliza.

Con frecuencia estos criterios se usan en forma combinada, por ejemplo, en

“curl de bíceps”, se atiende a la acción que se realiza y el músculo agonista; en
95

“extensiones de rodillas, en máquina”, se menciona la acción de la articulación y el

material; en “elevación frontal, de pie con mancuernas”, se describe la acción general, al
mismo tiempo la posición del cuerpo, y el material.
Vale destacar que, en algunos casos, se presentan importantes errores de
reduccionismo, al nombrar el músculo agonista. Por ejemplo, en el mencionado
anteriormente “curl de bíceps”, en realidad no es solo el bíceps el músculo que realiza
la acción. No obstante, al mismo tiempo, se debe reconocer que mencionar a los otros
músculos involucrados sería complejizar en extremo el nombre del ejercicio; y es, por
tanto, que sería recomendable evitar el nombrar cualquier músculo. (Cos Morera, F., y
col. 2011-a).
En un intento de superar esta dificultad, e incluso contemplando el idioma inglés,
Francesc Cos Morera y colaboradores, proponen los siguientes criterios:
• Cuando la terminología que define al ejercicio es ampliamente reconocida debe
mantenerse, siempre y cuando no implique un error terminológico.
• Respecto a describir la posición del cuerpo y la acción general, en el caso de los
ejercicios mono-articulares, definirlos en base a la posición anatómica
fundamental, y a los multi-articulares (para no ser extensivo), preferir palabras

95 . Curl, término del inglés, que se traduce como: enrollar o rotar, enroscar. El contexto que
se aplica aquí tendría que ver con la acción de flexionar.

235
 que describan la acción y/o el movimiento. (ej.: sentadilla, estocadas, remo,
cargada, etc.).
• Atender a la acción que se produce en la articulación, por sobre el mencionar la
musculatura implicada.
(Cos Morera, F., y col, 2011-a; 2011-b, 2011-c; Cos Morera, F., e Irurtia Amigó, A., 2011).

De este modo podemos estructurar el nombre en español con siguiente formula:

Nombre del ejercicio, o elementos posición del

+ +
Acción de la articulación (toma del elemento) cuerpo96

Ejemplos:
• Curl de bíceps alterno (o Flexión de codos alterna), con mancuernas, de pie.
• Press francés (o Extensión de codos tras nuca), con barra, sentado.
• Fondos (o Extensión de codos), en paralelas.
• Rotación externa de hombros, con mancuernas, sentado.
• Rotación interna de los hombros, con banda elástica, de pie.
• Encogimiento de hombros / Elevación de hombros, con barra.
• Elevación lateral / Abducción de hombros, en polea, unilateral, sentado.
• Press de banco horizontal, con barra (con agarre estrecho).
• Aperturas (o Aducción horizontal de hombros), en máquina.
• Fondos en paralelas (con codos separados).
• Fondos en el suelo (o lagartijas, o push-ups).
• Media sentadilla frontal, con barra (adelante).
• Press de piernas, en prensa inclinada.
• Estocadas, con mancuernas.
• Despegue de peso muerto rumano, con barra.
• Extensión de cadera, en polea baja.
• Flexión de rodilla, en máquina, de pie, unilateral.
• Dominada, con banda elásti (agarre ancho).
• Jalón, en polea alta (toma supina).
• Remo al pecho, con barra, de pie, inclinado.
• Plancha frontal, con tres apoyos (una mano).

El orden de los ejercicios en la rutina

Dado que la fatiga neuromuscular acumulada durante la sucesión de ejercicios de

una rutina, afecta a los que se realizan al final de la misma; los que se propongan

96 . Como referencia general, en idioma inglés el orden estaría invertido. (ej.: flexión de
codos, con barra, de pie; sería: standing, barbell, arms curl / elbows flexion.

236
primer orden, deberían indicarse en función de las necesidades individuales, y los
patrones de movimiento específicos que requiera entrenar el sujeto. De esta forma se
puede sostener una carga tal, que permita potenciar las adaptaciones neuromusculares
deseadas (Simão, R., et al., 2012).
Por lo expuesto, como recomendación general se propone trabajar en primer
orden los ejercicios:
• Que estén siendo aprendidos.
• Que sean técnicamente complejos.
• Que estén orientados a fortalecer debilidades, o compensar desequilibrios
musculares.
• Que tengan estrecha relación con la demanda del deporte (especificidad).
• Que potencien al ejercicio siguiente (aunque parezca contradecir el punto
anterior, puede proponerse un ejercicio menos específico primero, pero que,
por su relativo bajo volumen y elevada intensidad, con una recuperación
suficiente, beneficie la ejecución del que se realizará luego, el cual será más
específico97).
• Que sean multi-articulares y estimulen a los grandes grupos musculares.
• Que impliquen en el trabajo una alta tasa de desarrollo de la fuerza (RFD), o se
movilicen resistencias altas (≥85 % 1RM). (modificado de Naclerio, F., 2008).

Vale destacar que cuando la sesión de entrenamiento de fuerza no esté enfocada

en mejorar la RFD (es decir el aspecto neuromusclar no es prioritario), como suele pasar
en algunos entrenamientos para el fitness, y especialmente en el fisicoculturismo
(donde se busca la hipertrofia muscular por cuestiones estéticas), los ejercicios pueden
ordenarse en forma diferente a la mencionada arriba.
Por ejemplo, podrían proponerse ejercicios mono-articulares, antes que los multi-
articulares; pues no hay evidencia que esto afecte negativamente la ganancia de masa
muscular de los últimos (Nunes, J.P. et al. 2020). Incluso, esto puede utilizarse como una

97 . Como generalidad se puede decir que es el mecanismo por el cual, luego de una
actividad máxima o cuasi máxima de un grupo muscular determinado, se presentará en un
tiempo relativamente corto*, una mejora de la tasa de desarrollo de la fuerza y de la fuerza
máxima posterior. (Tillin, N.A. & Bishop, D.2009). Vale aclarar que a esto, se lo denomina
“potenciación post-activación” (en inglés post-activation potentiation – PAP), cuando se
pretende una mejora en pico, o en la tasa de producción de fuerza, o torque posterior; y se
lo conoce como “mejora del rendimiento post-activación” (en inglés post-activation
performance enhancement - PAPE), si lo que se espera luego, es una mejora en la fuerza
máxima; en la performance saltos, el sprint; u otras acciones de alta tasa de desarrollo de
fuerza (Prieske, O., et al., 2020).
*En la PAP el efecto decrece exponencialmente luego del estímulo inicial, perdiéndose hacia los
10 minutos aproximadamente; mientras en la PAPE, el incremento en la mejora del
rendimiento seguirá una curva “gausiana”, con su pico máximo alrededor de 7 minutos de la
activación (Prieske, O., et al., 2020).

237
estrategia para estimular más un dado grupo muscular objetivo (ver más adelante,
“pre-fatiga”).
También pensando en optimizar el tiempo dedicado a la sesión de
entrenamiento, se podrían realizar recuperaciones parciales de un grupo muscular,
mientras se continúa estimulando otro, opuesto. En cuyo caso la pausa entre cada
ejercicio sería mínima. (~20 – 30 s) (Baechler, T.R. & Earler, R.W., 2008; Naclerio, F.,
2008).
Bajo este criterio, se distinguen dos formas básicas de ordenamiento:
• Alternar los ejercicios de extensión y tracción (agonistas/antagonistas).
• Rotar el trabajo por hemicuerpos (ejercicios para el tren superior, e inferior).

A esta forma de disponer los ejercicios en “circuito”, se la denomina

genéricamente como “super-serie” (Baechler, T.R. & Earler, R.W., 2008); aunque algunos
distinguen entre “bi-serie”, y “tri-serie”, según se alternen dos o tres ejercicios98 (Haff,
G.G. & Triplett, T.N., 2016).
Más allá de aprovechar el tiempo, en el físicoculturismo, a menudo, esta
secuencia de ejercicios también es usada para incrementar el volumen de trabajo en un
mismo grupo muscular. Es decir que no se alterna entre agonistas y antagonistas, o
entre dos hemicuerpos; si no, que se proponen diferentes ejercicios que tienen por
objetivo continuar estimulando un mismo grupo muscular objetivo, aún con fatiga
acumulada (Haff, G.G. & Triplett, T.N., 2016; Baechler, T.R. & Earler, R.W., 2008; Naclerio,
F., 2008).
Aunque vale destacar que, si la magnitud de la carga está cuidadosamente
pensada, y se evita llegar a la fatiga, este método podría tener alguna utilidad también
en cierto momento de la recuperación de una lesión deportiva.
Esta variante es conocida como “super-serie compuesta” (Baechler, T.R. & Earler,
R.W., 2008); y se proponen dos alternativas:
• Pre-fatiga: Inicia con un ejercicio analítico (mono-articular), que solicita de
forma selectiva un grupo muscular determinado, y se continúa con otro que
demanda a la misma musculatura, pero con mayor complejidad, y con la
colaboración sinérgica de otros grupos musculares.
• Post-fatiga: Al contrario del anterior, comienza con un ejercicio global (multi-
articular), y luego se sucede con otro más analítico (mono-articular). Por
ejemplo: press en banco horizontal con barra en primer lugar, seguido de
aducción horizontal de hombros en maquina mariposa. Pueden sucederse un

98 . No debe confundirse con el trabajo en “circuito” de la sesión de entrenamiento, donde

es toda la rutina, la que se plantea alternando los diferentes ejercicios. Incluso no es raro
que se incorporen ejercicios de agilidad, y/o de resistencia y/o velocidad; sin recuperación
entre ellos, o con una pausa incompleta; y con una recuperación mayor al final de cada ciclo
de ejercicios.

238
 tercer ejercicio, e incluso en alguno realizar una acción muscular, o tiempos bajo
tensión diferentes.
• Post-fatiga combinado: Se trata de una conjunción entre los dos anteriores,
comenzando con un ejercicio analítico, seguido de uno global, y finalmente otro
analítico (que puede o no ser, el mismo que al principio). (Cometti, G., 2007;
Weineck, J., 2005).

También debe comentarse que, puesto que con frecuencia en el físicoculturismo

(y por extensión también a veces en el fitness), se pretende trabajar hasta el fallo
muscular; no es raro que en el último ejercicio de la super-serie compuesta; o incluso a
veces, en la última serie de cada ejercicio, se intenten realizar repeticiones extras (una
vez que se ha llegado a la fatiga). Lo cual se suele hacer de tres maneras distintas,
denominadas como:
• Series quemadoras (burn out set). Las que se realizan cuando durante un
ejercicio se llega al fallo muscular (fatiga), y se continua con algunas
repeticiones con rangos de movimiento (ROM) incompletos.
• Series forzadas o asistidas (forced reps o assisted reps). Son aquellas en las que
una vez que se llega a la fatiga se pueden realizar repeticiones extras, gracias a
la ayuda de un compañero.
• Series trucadas (cheat reps): Se trata de aprovecha la contribución de otros
grupos musculares durante la ejecución de un ejercicio; mediante la realización
de movimientos auxiliares (como balanceos), para continuar con algunas
repeticiones, cuando ya se está fatigado. (Cometti, G., 2007; Weineck, J., 2005).

Lo cuestionable de todas estas propuestas, es que la idea de base es continuar la

serie cuando la fatiga es inminente y tal como se comentó antes, esto no solo no
presenta diferencias significativas en la ganancia de masa muscular (vs no llegando al
fallo muscular), sino que afecta a la RFD, y mucho más importante aún, incrementa el
riesgo de lesiones, y sobre-entrenamiento.

La progresión de los ejercicios

Como referencia general, durante los diferentes momentos de un ciclo de

entrenamiento, se puede dar la siguiente prioridad en las rutinas de los trabajos de
fuerza:
• En el inicio de una pretemporada deportiva99, o comienzo de un ciclo de
entrenamiento para el fitness: Comenzar la rutina por los ejercicios que están
orientados a fortalecer debilidades.

99 . Esto también es válido para una pos-temporada, como así un receso, en deportes
donde las pretemporadas son muy breves, dado lo largo del período de competencias.

239
 • En la etapa de preparación general en la pretemporada: Trabajar en primer
lugar los ejercicios motores principales, es decir aquellos que son los que más
importancia tienen sobre el rendimiento específico.
• Al llegar al final de la pretemporada (preparación especial), e incluso en el
período precompetitivo: Iniciar por los trabajos más “funcionales”, directamente
relacionados con el gesto deportivo y la demanda energética del deporte.
• En etapa de competición: Ubicar en primer lugar los ejercicios competitivos de
simulación, pero cuidando al detalle la fatiga acumulada 100 (modificado de
Naclerio, F., 2008).

100 . No es raro que la carga de entrenamiento de fuerza decaiga a lo lardo de la temporada en

pos de evitar altos niveles de fatiga producto de la exigencia de la sucesión de
competencias (Naclerio, F., 2008).

240
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 EL ENTRENAMIENTO DE LA
10 VELOCIDAD, LA RAPIDEZ Y LA
AGILIDAD

La velocidad, la rapidez y la agilidad

Como punto inicial deben distinguirse estos tres conceptos, ya que no es raro
que algunos entrenadores los utilicen indistintamente en el campo como si fueran
sinónimos. Incluso, dada su estrecha relación, hasta en la bibliografía también se han
presentado en forma poco clara.
Sin ir más lejos, en el lenguaje cotidiano se suelen usar indistintamente velocidad
y rapidez (Giancoli, D., 2008); y hasta las definiciones de RAE (2021), resultan algo
confusas, si pretendemos extrapolarlas literalmente al contexto del entrenamiento.
Por ejemplo, se define a la velocidad como “Ligereza o prontitud en el
movimiento”, o como “Magnitud física que expresa el espacio recorrido por un móvil
en la unidad de tiempo…101”; e incluso, como “Variación por unidad de tiempo de
alguna de las características de un fenómeno”.
A su vez, a la rapidez, se la define como “Velocidad impetuosa o movimiento
acelerado”, o “Cualidad de rápido”; y cuando se busca el significado de este último
término, dice: “Que se mueve, se hace o sucede a gran velocidad, muy deprisa”.
A la agilidad la define como la “Cualidad de ágil”; y a esto lo explica como
“Ligero, pronto, expedito”, o “Dicho de una persona o de un animal: Que se mueve o
utiliza sus miembros con facilidad y soltura”.
Lo que tienen en común estos tres términos es que refieren a un cierto ritmo (u
orden acompasado) del movimiento de un cuerpo u objeto, en un momento dado; y
muy especialmente la velocidad y la rapidez, implican cierta “celeridad” movimiento.
De hecho, este último término se define como “Prontitud, rapidez, velocidad”
(RAE, 2021), lo que vuelve a entrelazar los conceptos.
Quizás por esto, en primer lugar, es conveniente atender a la física clásica, para
distinguir las dos palabras más confusión parecen presentar, que son velocidad y

101 . “…Su unidad en el Sistema Internacional, es el metro por segundo (m/s)” (RAE, 2021).

247
rapidez; para luego intentar enmarcarlos junto a la agilidad en el contexto del
entrenamiento.

La velocidad y rapidez en el ámbito de la física

Para Galileo, la velocidad sería una cantidad que se puede comparar, medir y ser
expresada por números, además de ser representada mediante un segmento (Díaz-
Solórzano, S., y González-Díaz, L., 2010); es decir es una magnitud vectorial, y por lo
tanto brinda dirección y sentido como parte de la información.
Se refiere al desplazamiento, y muestra qué tan lejos está el objeto del punto de
partida (en una unidad de tiempo) (Giancoli, D., 2008).

El termino rapidez, establece la comparación entre los espacios seguidos por un

cuerpo u objeto, con el intervalo de tiempo empleado para recorrer dichos espacios
(Díaz-Solórzano, S., y González-Díaz, L., 2010). Refiere entonces, a que tan lejos viaja
dicho elemento, en un intervalo dado de tiempo, independientemente de la dirección y
el sentido del movimiento (Giancoli, D., 2008); y por lo tanto es una magnitud escalar.
Es equivalente a decir que se trata del cociente entre la distancia y el tiempo
(Giancoli, D., 2008).

La velocidad y la rapidez promedio

La velocidad y la rapidez promedio tienen la misma magnitud cuando todo el

movimiento ocurre en la misma dirección y sentido (quizás esto es lo que ha llevado a
confundir los términos), pero en otros casos, pueden diferir (Giancoli, D., 2008).
Ejemplo de esto sería, un jugador de fútbol corre en dirección longitudinal del
campo de juego, y partiendo desde el medio campo, recorre 15 metros en sentido
hacia el arco rival, y luego retrocede 5 metros en sentido contrario (hacia su arco), todo
esto con una duración de 3 segundos.
La distancia total recorrida será de 20 metros, pero el desplazamiento en sentido
longitudinal del campo de juego, desde el inicio hasta el final del movimiento, será solo
de 10 metros.

248
 Por ello la magnitud de la velocidad promedio sería de: 10 m / 3 s = 3,33 m/s; y la
rapidez promedio sería de: 20 m / 3 s = 6,67 m/s.

La rapidez y la velocidad instantánea

En los juegos olímpicos de Beijing 2008, Usain Bolt corrió los 100 metros llanos
en 9,69 segundos; con una velocidad promedio de 10,32 m/s; pero obviamente no tuvo
esta velocidad constante durante todo el recorrido (ver figura 10.1).
Para describir esta situación de las fluctuaciones que puede haber, necesitamos el
concepto de velocidad instantánea, que es la velocidad en cualquier instante de tiempo
(Giancoli, D., 2008). Si se tratara de un automóvil sería la velocidad que se indica en el
velocímetro.

Figura 10.1. Curvas de velocidad instantánea (arriba) y aceleración (abajo) de Usain Bolt (línea
roja) y Richard Thompson (línea azul), en la final de los 100 m llanos de los juegos olímpicos de
Beijing 2008 (modificado de: Eriksen, H.K., et al., 2008).

249
 En este caso, la rapidez instantánea siempre es igual a la magnitud de la
velocidad instantánea; y esto se debe a que la distancia recorrida y la magnitud del
desplazamiento resultan iguales cuando se vuelven infinitesimalmente pequeñas
(Giancoli, D., 2008).
El ejemplo anterior, obliga a mencionar otros dos conceptos relacionados, que
son la aceleración y la desaceleración.
La aceleración, es una “magnitud que expresa la variación de la velocidad en la
unidad de tiempo...102”. (RAE, 2021). Es por ello que se dice que un objeto cuya
velocidad cambia está sometido a aceleración, y esta especifica qué tan prontamente
está cambiando la velocidad de dicho objeto (Giancoli, D., 2008
Un ejemplo de la aceleración son los primeros segundos luego de la partida de
los tacos en los 100 metros llanos. (ver figura 10.2).
La aceleración promedio, se define como el cambio en la velocidad dividido entre
el tiempo que toma efectuar este cambio. [ ā = (v2 - v1) / (t2 - t1) = ∆v / ∆t ] (Giancoli, D.,
2008).
Mientras la aceleración instantánea, es el valor límite de la aceleración promedio
cuando el incremento de tiempo (∆t) tiende a cero (Giancoli, D., 2008).
La desaceleración, significa que la magnitud de la velocidad disminuye. Por lo
tanto, cuando un objeto está frenando, decimos que está desacelerando (Giancoli, D.,
2008).

La velocidad, la rapidez y la agilidad en el ámbito del ejercicio

Como se mencionó antes en el ámbito del ejercicio, las definiciones son confusas,
pero en un intento por extrapolar lo que explica la física, al contexto del entrenamiento
deportivo103, podría decirse que el entrenamiento de:
• La velocidad: contempla acciones, cíclicas, de estructura dinámica estable con
bajo nivel de incertidumbre, de muy breve duración; en las que el sujeto se
desplaza, intentando hacerlo en el menor tiempo posible.
Vale aclarar que aquí en algunos casos el término se usa en forma diferente a lo
que define la física, ya que no solo se consideran carreras “lineales” (como los
100m llanos en atletismo, o 50 metros libres en natación en piscina olímpica);
sino que se contempla también cuando el deportista en su recorrido tiene una
curva (como en los 200 m llanos en atletismo), e incluso más aún, con un
desplazamiento lineal, que inicia y finaliza en el mismo lugar (como los 50 m
libres de natación, en piscina corta). Si bien debe atenderse al desplazamiento,

102 . “… y cuya unidad en el Sistema Internacional es el metro por segundo cada segundo
(m/s2)”. (RAE, 2021).
103 . Es muy importante destacar que lo que se expone, es en el contexto de entrenamiento
deportivo, y no aplica en la biomecánica del ejercicio; en cuyo caso deben considerarse las
definiciones que brinda la física clásica, sobre velocidad y rapidez.

250
 en relación con tiempo transcurrido; en algunos casos claramente se está
contemplando la distancia recorrida.
• La rapidez: implicará acciones de mayor nivel de variabilidad motriz, que
suponen acelerar, desacelerar, y cambiar de dirección, pero con bajo nivel de
incertidumbre, en una breve duración; en las que el sujeto pretende recorrer
una dada distancia en el menor tiempo posible. Por ejemplo, el test de T
(Pauole, K., et al. 2000), o el de Illinois modificado (Hachana, Y., et al. 2014).
• La agilidad: puede ser entendida como la capacidad de moverse con prontitud,
con cambios de velocidad y/o dirección, respondiendo a un estímulo.
(Sheppard, J.M. & Young, W.B. 2006). Por tanto se presenta como una
capacidad compleja, que implica aspectos perceptivos-cognitivos, además de
aquellos neuromusculares relacionados con la capacidades cambiar de
dirección (ver figura 10.2).

Figura 10.2. Síntesis de los componentes de la agilidad (modificado de Young, W. & Farrow,
D.,2006; Young, W.B., et al., 2002).

Para distinguirla de otras habilidades Jeremy Sheppard y Warren Young (2006),

brindan la siguiente lista de puntos característicos:
• Demanda el movimiento de todo el cuerpo.
• Implica movimientos rápidos, con cambio de dirección, o aceleración, o
desaceleración.
• Tiene un elevado nivel de incertidumbre, ya sea espacial o temporal.
• Se trata de habilidades abiertas exclusivamente.
• Requiere de un componente físico-cognitivo; como reconocer el un estímulo, y
reaccionar, o ejecutar una respuesta motriz, en relación con este.

251
 Entonces, no se trataría de agilidad cuando se realizan tareas totalmente
planificadas previamente (como el lanzamiento de peso en atletismo, o el correr
rápidamente con cambios de dirección, sin atender a otros estímulos); y tampoco lo
serían aquellas habilidades que aun requiriendo de una respuesta a un dado estímulo
sean cerradas y puedan estar preplanificadas (como el inicio del sprint en respuesta a la
pistola del juez de salida en atletismo) (Sheppard, J.M. & Young, W.B. 2006).
Lo expuesto, deja en evidencia la relevancia que adquiere en la agilidad. el
aspecto cognitivo, por el percibir-decidir.
Para contextualizar estos tres términos en un solo ejemplo aplicado al deporte,
podríamos pensar la siguiente situación: En baloncesto, un defensor decide perseguir al
oponente (que está marcando), cuando este corta hacia el aro; al mismo tiempo recibe
una cortina ofensiva, la cual elige pasa por “arriba” (rodeándola), mientras se desplaza
desde casi la línea de tres puntos, hasta aproximadamente la zona de no carga. (ver
figura 10.3). Siendo la duración de dos segundos, el desplazamiento en el campo de
juego del defensor de 5 m, y la distancia recorrida (rodeando al rival) de 6,2 m,
podríamos decir que en esta acción:
• La velocidad promedio sería: 5 m / 2 s = 2,5 m/s.
• La rapidez promedio es: 6,2 m / 2 s = 3,1 m/s.
• El nivel de agilidad sería: “Bueno”, si es que evita que el rival reciba, o enceste; y
“Malo”, si es que ocurre lo contrario, o si él (defensor) comente una falta
personal.

Figura 10.3. Ejemplo de velocidad y rapidez promedio. En una sola acción de dos segundos de
duración, el defensor número 2, se desplaza 5 m hacia el aro (intentando seguir su marca),
recorriendo una distancia de 6,2 m al rodear un atacante que lo bloquea (atacante número 5).

252
 Debe quedar claro, que si bien, normalmente el desarrollo de la velocidad, la
agilidad y la rapidez (SAQ)104, forman parte del entrenamiento de los deportes
sociomotrices (Sharma, S.S., & Dhapola, M.S. 2015), se trata de capacidades diferentes;
y el entrenamiento de una, no parece estar directamente relacionado con la mejora de
las otras (Šimonek, J., et al. 2017).
Por lo tanto, todas deberían estimularse en la formación del deportista, pero con
un carácter altamente específico, que contemple las demandas propias del deporte que
se practica (Šimonek, J., et al. 2017).

El entrenamiento de la velocidad

Las pruebas de velocidad se pueden dividir en tres momentos o fases:

• La reacción, que tiene lugar cuando el juez de largada inicia una prueba, y el
deportista percibiendo el estímulo sonoro, parte en el menor tiempo posible
(tiene lugar entonces, el primer momento donde se aplica fuerza).
• La aceleración, que comprende desde aquel primer movimiento (empuje inicial),
hasta que se alcanza el pico máxima velocidad de desplazamiento (vmax).
• El sostenimiento o tiempo límite de la dicha vmax (tLimvmax)105 (Brown, L.E. y
Ferrigno V.A., 2007).

Este fraccionamiento de las pruebas de velocidad se utiliza en los entrenamientos

como trabajo analítico, pero no debe descuidarse que luego se requiere de una
integración, para la mejora del rendimiento en la distancia de la misma prueba
(específico).
Incluso cabe reconocer que el rendimiento en estás fases está influenciado, a su
vez, por factores biomecánicos, fisiológicos y psicológicos. (Alcaraz Ramón, P.E. 2010).
Estos tres momentos antes mencionados, se presentan en los sprints de
deportistas de todos los niveles de rendimiento, pero la duración y la calidad de cada
fase varían de atleta a atleta (Haugen, T., et al., 2019).

104 . Debe tomar se con extrema precaución estos conceptos si se leen en la bibliografía en
inglés, pues se los encuentra como “ Speed, Agility, Quickness” (SAQ), lo que al traducirlos
confundiría los términos agilidad (agility) y rapidez (quickness).
105 . Lo que se menciona como tLimvmax, es popularmente denominado como “resistencia a la
velocidad”. Pero dado que este término, puede comprender no solo el tiempo en que el
sujeto puede sostener su vmax, sino también lo que dura en perder dado porcentaje de esta
(ej.: 5%, 10%, o hasta un 15%); se considera más preciso hablar de tLim e indicar luego se
trata de la vmax o un porcentaje de esta (ej.: tLim95%vmax, cuando la perdida de velocidad
es del 5%, o tLim90%vmax, es del 10%).

253
 Es importante tener en cuenta esto, pues una gran capacidad de reacción, o
incluso de aceleración, no garantiza que el deportista logre una elevada vmax, en las
carreras de velocidad (Bompa, T.O. & Buzzichelli, C.A. 2019).
De hecho, Vicente Palacios Calderón, y colaboradores (2010), demostraron que
no siempre los atletas con mejor tiempo de reacción logran medallas en las pruebas de
velocidad en el atletismo. Incluso pareciera que la contribución del tiempo de reacción
en el rendimiento de la prueba podría ser menor al que otros autores hubiera
propuesto anteriormente; siendo menor al 3 %.106
No obstante, la capacidad de reacción tiene relevancia, y hasta presentaría cierto
valor psicológico; ya que la ventaja inicial lograda por un deportista después del
disparo tal vez podría provocar esfuerzos innecesarios en los competidores rezagados
para alcanzar a los más aventajados. Sin embargo, el valor de vmax, la capacidad
alcanzarla y de sostenerla en el tiempo, son la mejor alternativa para el desempeño
final de las pruebas de velocidad. (Palacios Calderón, V., y col. (2010).
De hecho, corriendo, la vmax del sprint está altamente correlacionada con el
rendimiento en la prueba de los 100 m llanos. Aunque, curiosamente los mejores
velocistas aceleran en una distancia más larga, que sus contrapartes de menor
rendimiento (Haugen, T., et al., 2019).
Por ejemplo, como media, los velocistas de bajo nivel alcanzan su vmax entre los
20 y 30 m, mientras que los que están altamente entrenados, la logran a partir de los
50 a 60 m (Bompa, T.O. & Buzzichelli, C.A. 2019).
Así que, una muy buena capacidad de acelerar, no implica poder conseguir gran
velocidad de sprint (Bompa, T.O. & Buzzichelli, C.A. 2019).
Sin embargo, la fuerza, si está estrechamente vinculada con la capacidad de
esprintar. Por ejemplo en la aceleración, el pico máximo de fuerza ejercida por el atleta
en cada uno de los tacos y el tiempo que permanece el pie delantero en el taco, se
relacionan directamente con la mejor marca a los 10 m. (López, J.L. 2009).
Sería entonces, el nivel de fuerza máxima de los músculos agonistas de la “triple
extensión” en los miembros inferiores (extensores de la cadera, la rodilla, y los flexores
plantares del tobillo), lo que explicaría la habilidad de acelerar de diversos deportistas
(Bompa, T.O. & Buzzichelli, C.A. 2019). Lo que se ve, evidenciado por la alta correlación
que existe entre los deportistas más veloces, y su nivel de fuerza en el vector horizontal
representado por el test de salto en largo bipodal (HJb). (Costa, I.A. y Oste, G., 2021).
Otro aspecto importante sobre este tópico es la capacidad de repetir sprints, lo
que parece ser un patrón de movimiento típico en muchos deportes sociomotrices, de

106 . En los campeonatos mundiales de atletismo realizados desde el año 1999 hasta el 2009, en
las pruebas de velocidad (desde los 60 hasta los 400 m llanos, y con vallas, tanto en
modalidad masculina, como femenina; solo el 23,80 % de los atletas con mejores reacciones
lograron la medalla de oro; el 17,85 %, la de plata y el 16,66 % la de bronce. (Palacios
Calderón, V., y col., 2010).

254
colaboración-oposición (ej.: fútbol, baloncesto, balonmano, o fútbol sala), y de
oposición (ej.: tenis, o bádminton) (Barbero, J.C., y col, 2006).

La evaluación de la velocidad

Se deberían contemplar dos puntos de vista para evaluar la velocidad en el

deporte, uno general que tiene que ver con conocer la capacidad de esprintar del
sujeto (atendiendo a sus tres fases), y otro específico que tiene que ver con la particular
demanda del deporte respecto a la velocidad.

Evaluación general de la velocidad

Una referencia general de la velocidad se puede tener al tomar, en un solo test,
registros parciales de cada fase, en una cierta distancia.
Lo que idealmente debería controlarse por medio de “puertas” con fotocélulas;
aunque en caso de no poseerlas, el entrenador podría usar el cronómetro, guardando
parciales.
Por ejemplo, en atletismo a un test de 60 m, fraccionarlo cada 10 m, y así
determinar en qué distancia, se da cada momento:
• Reacción: Una forma sencilla de evaluarla es por medio del video-análisis,
cronometrando justo el momento de la partida; desde la señal de largada, hasta
el primer gesto aplicando fuerza. (ej. el despegue de los tacos en atletismo, o
del cubo en natación, o la primera palada en remo, etc.).
• Aceleración: Para evaluarla, normalmente los entrenadores en el campo usan
carreras sobre distancias fijas; la cuales oscilan entre los 10 y 30 m. No obstante,
debe tenerse en cuenta que en los deportes sociomotrices (como el fútbol,
hockey, fútbol sala, baloncesto, handbol), las distancias que con más frecuencia
recorren los deportistas a máxima velocidad en forma lineal, son algo más
cortas que en el atletismo; y es por ello que tendría sentido que la evaluación
de la aceleración se hagan en un tramo de no más de 20 m. (Costa, I.A. y Oste,
G., 2021). No debe olvidarse que, en estos deportes, el alcanzar lo antes posible
la vmax, puede tener una gran ventaja, de modo que sería una adaptación
específica; y lógicamente esperable, en ellos. Por otro lado, si bien se sabe que
un esfuerzo máximo (all-out) se alcanza dentro de los 6 s (Chamari K., & Padulo
J., 2015); es fundamental determinar en qué distancia cada sujeto logra su vmax
(respetando así su individualidad). Por ello es que el registro cada 10 m, que se
menciona antes es fundamental, para determinar en qué tramo, el sujeto
alcanza su vmax y finaliza entonces su aceleración.
• La vmax y su tiempo límite: Determinar por cuanto tiempo (distancia) puede el
sujeto sostener su máxima velocidad (tLimvmax), es relevante en pruebas de
competencia, que se cubre en tiempos de hasta 20, e incluso 30 s; ya que

255
 obviamente, cuanto más pueda el deportista mantener su vmax, y menor sea su
perdida durante la carrera, mejor rendimiento tendrá.

Evaluación específica de la velocidad

Sobre la velocidad específica, debería distinguirse en dos situaciones:
• En los deportes psicomotrices, como es el caso de aquellos que implican una
prueba de “velocidad”, como por ejemplo, 100 m en el atletismo, o 50 m en la
natación, obviamente será fundamental conocer la mejor marca en la distancia
de carrera. Así, la misma competencia es un test en sí misma.
A su vez, sería importante relacionar esto con los datos anteriormente
mencionados de las fases, ya que esto permite determinar, cual es la perdida de
velocidad del sujeto, en la prueba; y así establecer estrategias para mejorar su
performance.
• Por el contrario, si se tratara de un deporte sociomotriz, será la capacidad de
repetir sprints lo que habrá que tener en cuenta.
En el campo, uno de los tests, más populares de carrera, es el RAST107 (Draper,
P.N. & Whyte, G. 1997); que incluso ha sido incluso validado en niños y
adolescentes (Bongers, B.C., et al. 2014).
Esta evaluación consiste en 6 sprints (lineales), de 35 m. con 10 s de
recuperación entre estos.
Se registra el tiempo de cada una de las repeticiones; y la sumatoria de esto, da
referencia global de la capacidad del sujeto de repetir sprints.
También por medio de ecuaciones se pueden obtener otros datos relevantes,
para valorar la capacidad del deportista, como por ejemplo, la potencia de cada
sprint (ver figura 10.4); y el índice de fatiga (ver figura 10.5).
Este último, aportar información relacionada con la perdida porcentual del
rendimiento durante la ejecución de las repeticiones, y sirven para representar
el grado de fatiga y la capacidad individual de recuperarse rápidamente. (ver
figura 10.6).

Figura 10.4: Referencias: P(w): potencia en watts; mc: masa corporal del deportista en kilos; d2: la
distancia del sprint, elevado al cuadrado; t3: tiempo del sprint, en segundos elevado al cubo.

107 . RAST, es la abreviatura de “Running-based anaerobic sprint test”.

256
 Figura 10.5: Referencias: IF: índice de fatiga (en porcentaje); tmin: tiempo de mejor sprint en
segundos (se supone es el primero); n°s: número se sprints; Σt: sumatoria de todos los tiempos
de los seis sprints en segundos. (Fitzsimons, M., et al. 1993).

Figura 10.6. Resultados del RAST de un jugador de baloncesto profesional de la liga C italiana
(ala-pivot, de 19 años, con 100 kg de masa corporal). La primera evaluación (1°test) corresponde
al inicio de la pretemporada mientras la segundo (2°test) 60 días después final de la misma. (FC:
frecuencia cardíaca en latidos por minuto, al final de la pausa). (datos propios sin publicar).

En el laboratorio, en cicloergómetro, el protocolo más usado consiste en 5 o de 6

series all-out, de 6 s de duración, con 24 s de recuperación (Barbero, J.C., y col. 2006b);
y se considera, la potencia pico, la potencia media desarrollada en cada sprint, y índice
de fatiga (Barbero, J.C., y col. 2006b).
No obstante, según Bishop y colaboradores (2001), como es probable es la
demanda energética para este tipo de prueba, coincida más con la necesaria para
correr repetidamente 15 m, en vez de una distancia menor (10 m); sería recomendable
que cuando se evalúe en laboratorio a deportistas de deportes sociomotrices, el
protocolo que se use se adecue a las demandas del deporte.

Los componentes de la magnitud de la carga

Entre los componentes de la magnitud deben destacarse dos, que son los que
rigen el entrenamiento de la velocidad.
Por un lado, la intensidad, que siempre será la máxima posible.

257
 Es decir, se considerará el pico máximo de velocidad que el sujeto pueda alcanzar
en su desplazamiento (siendo este valor el parámetro de control del trabajo); y se
contempla una perdida mínima en su sostenimiento.
Por el otro lado, son los descansos, que cuando el objetivo sea mejorar la
aceleración, o el pico de velocidad, deberán asegurar una recuperación completa a
nivel neuromuscular y metabólico; mientras que cuando lo que se pretende es
incrementar el tLim, o incluso la capacidad de repetir sprints, se suelen utilizar
micropausas incompletas (aunque en el caso del tLim si hay macropausas que
posibiliten la recuperación total).
El volumen y la duración del trabajo estarán condicionados por la calidad del
mismo; ya que siempre el entrenamiento de velocidad debe finalizar cuando se observe
una caída en el rendimiento y/o un deterioro técnico (Haugen, T., et al. 2019).

Los métodos de entrenamiento

Antes de abordar este tema se debe recordar que el entrenamiento de la

velocidad al que se está refiriendo en el presente texto, implica a los esfuerzos
máximos (all-out), que en general solo pueden sostenerse por un tiempo aproximado
de hasta 6 segundos; y también se incluyen a los de alta intensidad, que son los que
aún intentado dar lo máximo, pueden presentan una pequeña perdida de la velocidad
(<15 %) al tratar sostenerlos en el tiempo (normalmente no superan los 20-30 s).
Como guía de referencia, sobre los métodos más usado en deportes
psicomotrices, de tiempo y marca, (ej.: el atletismo), es interesante considerar lo que
presentan Thomas Haugen y colaboradores (2019), (ver tabla 10.1).
Aunque, debe recordarse que las distancias fijas, no respetan la individual (punto
que no debe ser desatendido); y es por tanto que se enfatiza la necesidad de evaluar
cada fase en los deportistas. No obstante, se han agregado a la tabla, duraciones
aproximadas para que sirvan como orientación en otras modalidades deportivas más
allá del atletismo.
Otros métodos de entrenamiento, comunes en deportes sociomotrices, son el de
sprints intervalados (SIT)108, y el de sprints repetidos (RST)109, (ver tabla 10.2).

108 . Sprints intevalados, en idioma inglés “Sprint Interval Training” (SIT).

109 . Sprints repetidos, del inglés “Repeated Sprint Training” (RST), también se pude
encontrar en la bibliografía como “Repeated Sprint Exercise” (RSE); o incluso “entrenamiento
intermitente”. Pero es muy importante no confundirlo con la “Repeated Sprint Ability” (RSA),
o “habilidad de repetir sprints”, tema que se desarrolla más delante.

258
 Métodos de
Int. Dur. Dis. Tipo de Vol.T. Pau. Fre.
repeticiones
(%vmax) (s) (m) partida (m) (min) (h)
cortas para

Con tacos
Aceleración 100 -
>98 <6 10 - 50 3 apoyos mic. 2 - 7 48
(AT) 300
Agachado

Velocidad Con 20 - 40
>98 4-6 10 - 30* 50 - 150* mic. 4 - 15 48 - 72
máxima (MVT) m lanzados

Resistencia
300 -
específica del >95 8 - 20 80 - 150 De pie mic. 8 - 30 48 - 72
900
sprint (SSE)110

Resistencia a la 600 - mic. 2 - 4

>90 4 -10 60 - 80 De pie 48 - 72
velocidad (SE) 2000 mac. 8 - 15

Tabla 10.1. Método de repeticiones (cortas): síntesis de los componentes de la magnitud de la

carga del entrenamiento de las tres fases del sprint. (AT: Acceleration training; MVT, Maximum
velocity training; SSE: Sprint-specific endurance; SE: Speed endurance; *Solo se indica el tiempo,
o distancia de trabajo, según corresponda; sin incluir el recorrido previo de aceleración, o
“lanzamiento” que sería entre unos 20 a 40 m en cada repetición; Int.: Intensidad
porcentualmente relativa a la perdida de velocidad máxima; Dur.: Duración aproximada de cada
repetición en segundos; Dis.: Distancia aproximada en metros por cada repetición; Vol.T.:
Volumen total aproximado en metros; Pau.: Pausas en minutos; mic: micropausas; mac.:
macropausas; Fre.: Frecuencia, por horas de descanso entre estímulos de alta intensidad).
(modificado de Haugen, T., et al., 2019).

Duración
Int. Vol. Pau. Den. Fre.
Métodos
(%vmax) Rep. Total ser. - rep. (min) mic. (h)
(s) (min)
Sprints
ser. 1 1:10 -
intervalados >90 20 - 30 35 - 60 2 - 8* 24 - 48
rep. 6 - 10 1:20
(SIT)
mic. ≤1
Sprints ser. 1 - 4
>85 3 - 10 2 - 10 pas. 1:2 - 1:5 48 - 72
repetidos (RST) rep. 6 - 10
mac. >3*

110 . La SSE, se refieren a la capacidad de sostener en el tiempo la vmax, con una tolerancia
de su pérdida de hasta un 5 %, por ello también podría denominarse como tLim 95 %vmax,
en una distancia similar a la de la prueba de competencia, que en este caso al tratarse del
atletismo son los 100 m llanos.

259
 Tabla 10.2. Referencia general, de los componentes de la magnitud de la carga de los métodos
de entrenamiento de la velocidad, SIT y de RST. (*Recuperación completa o casi-completa; Int.:
Intensidad porcentualmente relativa a la perdida de velocidad máxima; rep.: Cantidad de
repeticiones; ser.: Cantidad de series; Vol.: Volumen; Pau.: Pausas en minutos; mic.: micropausas;
mac.: macropausas; pas.: pasiva; Den.: Densidad; Fre.: Frecuencia, por horas de descanso entre
estímulos de alta intensidad). (modificado de: Buchheit, M. & Laursen, P.B. 2013a, Buchheit, M. &
Laursen, P.B. 2013b; Ruscello, B., et al. 2013; Girard, O., et al., 2011; Barbero, J.C. y col. 2006a;
Barbero, J.C. y col. 2006b).

También existen métodos complementarios para entrenar la aceleración y la

velocidad máxima, que implican situaciones especiales de sobrecarga o facilitación de
la carrera; y que merecen ser comentadas dada su popularidad en el campo.
Se trata de los sprints resistidos (RS)111, y los asistidos (AS)112, (ver tabla 10.3).

Int. Dur. Dis. Tipo de Vol.T. Pau. Fre.

Métodos
(%vmax) (s) (m) partida (m) (min) (h)

Sprints 3 apoyos 100 -

80 - 95 <6 10 - 30 mic. 3 - 6 48
resistidos (RS) Agachado 300

Sprints Con 20 - 40
≤105 4-6 10 - 30* ≤100* mic. 5 - 15 48
asistidos (AS) m lanzados

Tabla 10.3. Referencia general de los componentes de la magnitud de la carga de los métodos
de entrenamiento de la velocidad, Resistidos (RS) y Asistidos (AS). (*Solo se indica el tiempo, o
distancia de trabajo, según corresponda; sin incluir el recorrido previo de aceleración, o
“lanzamiento” que sería entre unos 20 a 40 m en cada repetición; Int.: Intensidad
porcentualmente relativa a la perdida de velocidad máxima; Dur.: Duración aproximada de cada
repetición en segundos; Dis.: Distancia aproximada en metros por cada repetición; Vol.T.:
Volumen total aproximado en metros; Pau.: Pausas en minutos; mic: micropausas; mac.:
macropausas; Fre.: Frecuencia, por horas de descanso entre estímulos de alta intensidad).
(modificado de Haugen, T., et al., 2019).

111 . Sprints resistidos, en inglés “Resisted sprints” (RS).

112 . Sprints asistidos, en inglés “Assited sprints” (AS).

260
Los sprints resistidos

Se utilizan diferentes estrategias para provocar una carga adicional, que implica
una mayor demanda de fuerza en el vector horizontal y/o vertical (dependiendo de la
dirección de la aplicación de la carga) lo que aún afectando el tiempo de contacto en el
suelo, supone una mejora de la coordinación intramuscular (Alcaraz Ramón, P.E. 2010;
Haugen, T., et al. 2019).
Hay que tener presente que estas distintas formas de trabajo producen diferentes
adaptaciones cinemáticas (Alcaraz Ramón, P.E. 2010); y que aún se desconocen los
efectos a largo plazo en la mejora del sprint (Haugen, T., et al. 2019).
Los componentes de la magnitud de la carga deben ser similares a los usados en
el entrenamiento para el desarrollo de la velocidad máxima y la aceleración (Alcaraz
Ramón, P.E. 2010); aunque la perdida de velocidad puede llegar a ser hasta del 80% de
la vmax. Por ello debe atenderse especialmente al mantenimiento del aspecto técnico
(Haugen, T., et al. 2019).
Este tipo de trabajo no se recomienda en atletas noveles, ni en deportistas con un
bajo nivel técnico (Haugen, T., et al. 2019).
Pueden distinguirse tres tipos de medios:
• De tracción, o arrastre: En los que se utilizan dispositivos que se sujetan a la
cintura o tronco del deportista (para ser traccionados), mientras ofrecen cierta
resistencia. Según sea dirección de dicha resistencia, serán los efectos sobre la
velocidad del atleta y su mecánica del sprint (Alcaraz Ramón, P.E. 2010), (ver
figura 10.7).
Entre este tipo de elementos los más comunes son:
◦ El trineo: Por medio un arnés o un cinto, el deportista lleva atada una
cuerda, que en el otro extremo está sujeta al trineo; normalmente en un
punto bajo del mismo (cerca del nivel del suelo). De este modo, la
resistencia que genera en el atleta es hacia atrás y ligeramente hacia abajo.
Lo que incrementa la carga en el torso, afectando así, la estabilización del
complejo lumbo-pelvis-cadera (vale considerar que cuanto más larga sea la
cuerda, o más bajo es el punto de fijación sobre el cuerpo del sujeto, la
fuerza se transferirá en una dirección más horizontal). (Alcaraz Ramón, P.E.
2010) (ver figura 10.7).
La resistencia que recibe el deportista se debe a la inercia en la fase de
aceleración, y a la fuerza de fricción, entre trineo y la superficie en la que se
desplaza. Dicha fricción es aproximadamente proporcional al peso total del
elemento, y el coeficiente de fricción está determinado por el tipo de
material con el que se fabricada su base, y la superficie en la que sea
arrastrado. (Alcaraz Ramón, P.E. 2010). Debe atenderse entonces que, en
algunos deportes, los cambios en humedad de la hierba del campo de
juego, afectaría al coeficiente de fricción.

261
 Es por esto último, que se debe procurar realizar siempre estos trabajos en
iguales condiciones (Alcaraz Ramón, P.E. 2010).
Como referencia general se proponen resistencias por debajo del 10 % de la
masa corporal (mc) del atleta para desarrollar la velocidad máxima, y por
encima del 20 % para la aceleración. No obstante, hay evidencia que
demuestra que tanto las resistencias liviana (10 – 20 % mc), como las muy
pesadas (>30 % mc) presentan mejoras de la aceleración y velocidad
máxima de sprint en atletas y deportistas de deportes sociomotrices
(Petrakos, G., et al. 2016).
Pero debe reconocerse que los porcentajes, no contemplan el nivel de
fuerza, ni la cantidad de masa muscular y nivel técnico del deportista; y por
ello la resistencia debe individualizarse (Kawamori, N., et al. 2014).
Es en este sentido, que se han postulado ecuaciones para calcular la masa a
movilizar en el trineo (incluyendo su propio peso), en relación con el % mc
de sujeto, y la perdida de velocidad porcentual a la que se pretende
entrenar, según sea la fase del sprint a trabajar:
Para la aceleración (en 15 m):

(Lockie, R.G., et al. 2003).

Para la velocidad máxima (en 30 a 60m):

(Alcaraz, P.E., et al. 2009).

Aparentemente, se debe usar un trineo más liviano cuando se pretende

trabajar la velocidad máxima, que cuando el objetivo es mejorar la
aceleración (Cahill, M.J., et al., 2020).
Si bien la utilización de trineos en la aceleración produce la disminución de
la velocidad del atleta, concomitantemente con una reducción de la
amplitud y frecuencia de zancada, incrementando los tiempos de contacto,
y la inclinación del tronco; dada la relativa especificidad que presenta para la
carrera, bien podría aplicarse durante la final de un período de preparación
general, e incluso todo el período de preparación específica (Alcaraz Ramón,
P.E. 2010).
◦ Paracaídas: Este elemento es sujetado al deportista por un cinto (a veces,
por un arnés), y tracciona directamente hacia atrás en forma horizontal
(Alcaraz Ramón, P.E. 2010), (ver figura 10.7).
Ofrece una resistencia, proporcional al cuadrado de la velocidad de carrera
del atleta, y la talla y forma del paracaídas. Es, por tanto, que el entrenador

262
 para manipular dicha resistencia debe ir modificando el tamaño del
paracaídas. Además, uno de los principales problemas de su uso, al aire
libre, es que lo afectará el viento predominante en la zona. Por ello, es difícil
cuantificar la resistencia que genera y puede presentarse una pérdida del
control de la magnitud de la carga aún dentro de la misma sesión. (Alcaraz
Ramón, P.E. 2010). Su análogo en natación, y en remo, sería el “balde”.
◦ Dispositivos motorizados: Suelen usarse cabrestantes especialmente
diseñados, como el DynaSpeed de MuscleLabTM, o el 1080 SprintTM, los que
permiten también mensurar variables como la curva de velocidad, y la
producción de fuerza de cada pierna.
Son una muy interesante alternativa, aunque quizás el problema de estos es
el costo.
• De lastre:
◦ Chaleco, o cinto: La carga adicional que genera sobre el atleta proviene del
mismo peso del elemento; por lo que la resistencia está dirigida de forma
vertical, hacia abajo. Así, el atleta debe aplicar una gran fuerza vertical sobre
el suelo para elevarse en la fase de vuelo de la zancada. (ver figura 10.7). Lo
que acontece, a expensas de una reducción en la fuerza horizontal; es decir
se disminuye la velocidad de carrera (Alcaraz Ramón, P.E. 2010).
En general los pesos que se utilizan son menores al 10% de la masa corporal
del deportista (Haugen, T., et al. 2019); siendo muy importante la
distribución de este sobre el cuerpo del sujeto, para que no afecte la técnica
(Alcaraz Ramón, P.E. 2010).

Figura 10.7. Comparación de a) un sprint sin carga extra, con sprints resistidos utilizando
diferentes elementos; b) trineo; c) paracaídas; d) cinturón lastrado. Las flechas muestran la
dirección de la fuerza aplicada al atleta, por el dispositivo usado (Alcaraz Ramón, P.E. 2010).

• De superficie:
◦ Arena: en los trabajos en arena, la resistencia que recibe el deportista
proviene de la poca estabilidad que genera la tracción sobre la superficie; ya
que la arena se mueve ligeramente durante la fase de contacto de la
zancada, disipándose así la energía generada por el atleta, antes de que este
mueva su centro de masa. Se reduce, entonces el desplazamiento hacia
adelante, mientras aumenta el tiempo de contacto. Sin embargo, no se ven

263
 afectados los movimientos de la fase de vuelo, por lo que la frecuencia de
zancada solo se reduce ligeramente (Alcaraz Ramón, P.E. 2010).
No obstante, el tipo de arena sobre el que se trabaje afectará de diferente
forma al sujeto; y por ello atendiendo a la mejora de fase de máxima
velocidad, se sugiere entrenar sobre una arena lo más dura posible (Alcaraz
Ramón, P.E. 2010).
Dado que, en general puede ser algo complicado el controlar esta variable
en la práctica, quizás solo debería pensarse como un método de
acondicionamiento general.
◦ Agua: correr en aguas poco profundas (20-30 cm), podría ser usado para
incrementar la activación de los flexores de la cadera, al sacar la pierna del
agua durante la zancada (Faccioni A., 1994). Pero no parece haber
suficientes estudios, para determinar el verdadero impacto de esto en el
rendimiento del sprint.
◦ Inclinadas: quizás el entrenamiento subiendo cuestas, es uno de los
métodos resistidos más comunes. Se supone que incrementan la demanda
de la musculatura extensora de la cadera, lo que mejoraría la amplitud de
zancada al correr en superficie plana.
Como referencia general, para trabajar la fase de aceleración, se puede
utilizar una inclinación de entre 8° a 10° (14 – 17,6 %)113, y reducir esto
progresivamente con el fin de trabajar la fase de máxima velocidad (Alcaraz
Ramón, P.E. 2010). Llegando así, por ejemplo, a lo que propone Giles
Comettí (2007), que serían pendientes un poco menos pronunciadas de
entre 5,7° a 8,5° (10 a 15 %) de inclinación.

Los sprints asistidos

El objetivo de estos trabajos es buscar que el deportista corra a una velocidad por
sobre su máximo; cercana al 105 %. Así, su frecuencia de pasos será mayor, los tiempos
de contacto con el suelo más cortos, y la velocidad del ángulo de cadera más alta
(Haugen, T., et al. 2019; Behrens, M.J. & Simonson, S.R., 2011; Alcaraz Ramón, P.E. 2010).
Las metodologías que se aplican en el campo son diversas, lo que hace que el
control de la carga sea complejo, y no parece haber suficientes estudios sobre el tema
(Haugen, T., et al. 2019). En general el volumen y los tiempos de recuperación son
similares a los trabajos de velocidad máxima (Haugen, T., et al. 2019; Alcaraz Ramón,
P.E. 2010).
Los diferentes medios se pueden agrupar en forma similar a los asistidos:
• De remolque: en estos es complejo, pero muy importante, individualizar fuerza
de arrastre, para evitar que la tracción afecte la cinemática de la carrera,
provocando efectos potencialmente negativos; como por ejemplo, aumentar la

113 . Debe prestarse a atención que algunos autores expresan el valor de la pendiente en
grados y otros en porcentaje, lo que no es lo mismo.

264
 distancia entre el pie de contacto, con el centro de masa del deportista
(Haugen, T., et al. 2019). Entre estos se suelen usar:
◦ Bandas de goma: el entrenador o un compañero, corre por delante
arrastrando al deportista por medio de los elásticos que fueron estirados
previamente.
◦ Dispositivos motorizados: como los ya mencionados antes DynaSpeed, y
1080 SprintTM, que sujetos a la cintura del deportista lo traccionan; pero
también se incluyen aquí las cintas para correr, donde el sujeto trata de
sostener la velocidad de carrera.
Quizás son los medios, donde mejor se puede controlar la intensidad, e
incluso como se mencionó antes otras variables; y que más se aproximan la
cinemática a lo que sucede luego en el sprint. Pero como contraparte (más
allá del costo), es difícil recrear los patrones de aceleración suaves y
consistentes que se generan durante una carrera de velocidad en el campo
(Behrens, M.J. & Simonson, S.R., 2011).
Con la cinta, se presentan ciertos cambios en la cinética de la carrera; en
parte porque el arnés de seguridad que se usa puede moverse y molestar
durante la carrera, pero principalmente porque el atleta no tiene que
impulsar su masa hacia adelante (Behrens, M.J. & Simonson, S.R., 2011).
• Succión (drafting): común en el atletismo, cuando el sujeto corre detrás de una
bicicleta con pantalla; o en el ciclismo cuando se va detrás de una motocicleta.
Ambos con dificultad para cuantificar el grado de esfuerzo del deportista, y con
cierto riesgo de accidentes; tal vez más aún, en el ciclismo.
• Superficie:
◦ Declinada: probablemente el método más popular para mejorar la
frecuencia de zancada, en el atletismo (Behrens, M.J. & Simonson, S.R.,
2011).
Se suelen usar pequeñas pendientes de entre 1,7 a 2,9° (3 – 5 %) (Cometti,
G. 2007; Weineck, J. 2005). Aunque, hay evidencia para pensar que tal vez
debería evitarse el superar el 3 %, para no generar longitudes de zancada
excesivas, sin aumento en la frecuencia; lo que daría como resultado un
mayor efecto de frenado (Behrens, M.J. & Simonson, S.R., 2011).
En generalmente los deportistas, son reacios a usar dispositivos de sprint
asistidos debido al riesgo de lesiones, y normalmente prefieren formas más
simples, como correr viento a favor, en los días ventosos. Lo cual, incluso a
veces, cuando les es posible, aprovechan en la entrada en calor de las
competencias (Haugen, T., et al. 2019).

265
El entrenamiento de la rapidez

Tal como se ha comentado antes, la rapidez, supone más que una carrera lineal
de velocidad.
Adquiere aquí, gran relevancia la capacidad de cambiar de dirección (COD)114 del
deportista. Lo que implica, desacelerar, girar y volver a acelerar; es decir, un conjunto
secuenciado de acciones que, en una sola tarea, demandan en forma distinta a la
musculatura del sujeto.
A su vez, se contemplan diferentes formas de carrera (como el desplazamiento
lateral, o correr hacia atrás); y esto incluso, podría estar combinado con distintos tipos
de saltos. Es decir, se incluyen a aquellas acciones características, de los deportes
sociomotrices (de cooperación-oposición); que son determinantes, para el rendimiento
en la competencia (Nimphius, S., et al. 2018).
Aunque vale aclarar que bajo el concepto de rapidez no se incluyen acciones con
balón, ni que supongan, ningún tipo de toma de decisión.
Se trata de esfuerzos máximos, con una duración entre 1 a 7 segundos, y con la
particularidad de repetirse numerosas veces a lo largo la competencia (es decir en un
tiempo prolongado que pude ir de 60 a 90 min) (Bishop, D., et al. 2001).
Cuando este tipo de sprints se dan en forma repetida se habla de “habilidad de
repetir sprints” (RSA)115, que obviamente se diferencian de los RST, donde la carrera es
lineal.
Si bien existe evidencia que demuestra que estos sprints repetidos, no se dan con
la frecuencia que se a priori se pensaba durante el juego, y por tanto no tendrían una
gran relevancia en el rendimiento deportivo; no les resta importancia como estrategia
de entrenamiento para desarrollar la condición física de los deportistas (Taylor, J.M.et al
2016).
Obviamente, es de esperar, que quien va a entrenar la rapidez, debe dominar
previamente la técnica básica de cada una de estas acciones en forma aislada, para
recién luego intentar combinarlas en una sola tarea motriz. Así también, es necesario
poseer ciertos niveles básicos de fuerza.

La evaluación de la rapidez

Existen numerosos tests propuestos para evaluar la rapidez116, y cada uno de

estos presenta una cinemática diferente. Por ejemplo, algunos proponen una
combinación de distintas formas de desplazamientos (lateral, de frente, y hacia tras);
otros, con una carrera lanzada previa, tienen un solo cambio de dirección (lo que

114 . Cambio de dirección, en inglés “change of direction”, suele abreviarse en la bibliografía,

como COD.
115 . Habilidad de repetir sprints, en inglés “Repeated sprint ability” (RSA)
116 . Muchos de los cuales, de acuerdo a las definiciones brindadas al comienzo del texto,
podríamos decir que están mal nombrados, como test de “agilidad”.

266
facilita hacer un análisis de la técnica por medio del video) (ver figura 10.5); también
hay los que presentan distintos cambios de dirección; e incluso están los que
contemplan la capacidad de repetir los COD, y hasta con diferentes tipos de
recuperación (activa o pasiva) (ver tabla 10.8).

Figura 10.8. Imágenes tomadas de video, donde se compara el COD de 180° en el test de 505.
Se observa como en menos de 1 s (1,4 m de entrada y salida), la deportista presenta una
entrada más erguida cuando va a girar hacia su izquierda (B), con una la base de sustentación
más pequeña antes del giro, y con el centro de masa más bajo cuando va hacia su derecha (C),
finalmente con un empuje de salida con mejor transferencia de fuerza en el COD hacia su
derecha (D), que se evidencia en su rapidez (E) (modificado de Nimphius, S., et al., 2018).

En general las distancias totales de estos tests están próximas a los 35 metros, e
incluyen varios COD.
Para elegir cual test tomar, debería considerarse cuanto se asemeja su protocolo,
a las demandas de la modalidad deportiva que se está entrenando; he incluso hasta se
podría atender a las exigencias que tiene una dada posición de juego dentro del
deporte. Datos que bien pueden conocerse del análisis de juego (match analysis).
En otras palabras, se intentará evaluar la rapidez de las acciones que con más
frecuencia el sujeto realiza en el deporte que practica; y es por ello que se recomienda
realizarlos sobre el terreno de juego, con el calzado apropiado.

267
 Dis./ Ang.
Pau. Tip. n.º COD Tip.
Test Rep. Rep. COD Ref.
(s) Rec. / Rep. Des.
(m) (n.°)
Draper, J.A. &
10
505 1 - - 1 180° Fro. Lancaster, M.G.
(10**)
(1985)
Little, T., &
Zig-zag 1 - - 20 3 80° Fro. Williams, A.G.,
2005.
Fro.
36,6 90° (2) Semenick, D.,
T-test 1 - - 4 Lat.
(40*) CS (2) 1990.
Atr.
Lane Fro.
90° (6) CS
Agility 1 - - 36 7 Lat. Getchell, B., 1979
(1)
Drill Atr.
~155°(4)
Illinois Hachana, Y., et al.
1 - - 38,7 7 ~10 (2) Fro.
mod. 2014.
180° (1)
activa 45° (2)
RS 7 25 34,2 3 Fro. Bangsbo, J., 1998.
(40 m) 90° (1)
Padulo, J., et al.,
180° (3)
RSM 10 30 pasiva 30 5 Fro. 2016; Attene, G.,
90° (2)
et al. 2015.

Tabla 10. 4. Listado de diferentes tipos de tests usados comúnmente en el campo para evaluar la
rapidez. (Rep.: repeticiones; Pau.; pausa; Tip.Rec.: tipo de recuperación; Dis./Rep.: distancia por
cada repetición; n.º COD/Rep.: número de cambios de dirección por repetición; Ang.COD:
ángulos de los cambios de dirección; Tip.Des.: tipos de desplazamientos; Ref.: referencias; Fro.:
frontal; Lat.: lateral; Atr.: atrás; *Existen dos variantes de la distancia (una en yardas y otra en
metros); **Implica una distancia previa de carrera, de aceleración; CS: Cambio de Sentido,
mientras se realiza un desplazamiento lateral; mod.: modificado; RS: Repeated Sprints; T-test:
test de T; RSM: Repeated Sprint Multi-direction Test).

A la hora de elegir un test, deberían considerarse ciertos aspectos relativos a la

demanda de la competencia, como por ejemplo, la distancia y tiempo de los sprints, el
tipo de cambios de dirección; y la forma de los desplazamientos. Pero también es
interesante tener la posibilidad de detectar déficits, o desequilibrios en los COD
(Nimphius, S., et al. 2018).
En las evaluaciones de RSA, los datos que se pueden recabar son básicamente
similares a los que se pueden considerar en RST (el mejor tiempo, la sumatoria, y el
índice de fatiga).
Vale aclarar que la velocidad máxima en un solo sprint y el trabajo total realizado
durante los sprints repetidos, representan cualidades generales relacionadas con RSA
que son independientes del protocolo de prueba. Aunque la velocidad media y las
disminuciones en el rendimiento representan cualidades específicas de la RSA; que

268
dependen de la frecuencia de los sprints, y la duración del protocolo de prueba (Oliver,
J.L., et al. 2009).
En la bibliografía existen diferentes ecuaciones para el cálculo del índice de fatiga
en los RSA (Barbero, J.C., y col. 2006b).
Los más utilizados son:
• Índice de Bangsbo (1998): consiste en obtener la diferencia entre el peor y el
mejor tiempo y dividirla por la sumatoria del tiempo de los sprints. [ IF = (tmax -
tmin) / ∑t ]
• Índice de Wragg, y colaboradores (2000): similar al anterior, pero en vez de
tomar mejor y peor tiempo, utilizan la media de los dos mejores y dos peores. [
IF = ((t1max + t2max) / 2) - (t1min + t2min) / 2)) / ∑t ]
• Índice de Fistzsimons y colaboradores (1993): es quizás el más popular, ya que
aporta información sobre cómo se produce la disminución del rendimiento a lo
largo de la prueba. No obstante, es necesario señalar que al tratarse de un
índice relativo el error aleatorio producido por las mediciones se amplifica. (ver
figura 5).

Es importante, ser precavidos con la comparación de los resultados que se

pueden obtener, con los reportados en la literatura; pues si bien, parece obvio que los
protocolos de RSA deben ser específicos (simulando el patrón de cada especialidad
deportiva); muchas de las investigaciones sobre este tema, que incluyen con jugadores
de deportes sociomotrices, se hicieron en cicloergómetros en condiciones de
laboratorio (Bishop, D., et al. 2011).

Los componentes de la magnitud de la carga

Aquí los componentes son similares a los del entrenamiento de sprint (lineal), y
del RST. Pero, aunque el esfuerzo sea máximo, no será la vmax el parámetro de control
de la intensidad a utilizar; pues claramente lo que el sujeto expresa en un sprint en
línea recta, no lo podrá igualar si debe cambiar de dirección, y/o su forma de
desplazarse. Es por ello que el contar con información sobre el índice de fatiga permite
al entrenador saber cuántas repeticiones podrá hacer su deportista con lo que
considere un nivel de fatiga óptimo.
Otro aspecto que debe atenderse es que, así como los test de rapidez, deben ser
específicos (respetando los patrones de movimiento típicos la competencia), también lo
debe ser el diseño de los entrenamientos. En este sentido es importante saber que, en
la RSA, la contribución energética puede verse significativamente alterada según sea la
propuesta de los componentes de la magnitud de la carga, y/o el tipo de movimientos
(Spencer, M., et al. 2005).
No obstante, si bien los entrenamientos de sprints repetidos, con COD presentan
una mayor carga fisiológica que los RST; los tiempos medios de sprint en ambos tipos
de entrenamientos se correlaciona en gran medida, lo que sugiere que la capacidad de

269
repetir sprints podría considerarse como una cualidad general (Buchheit, M. et al 2010);
y tal vez por ello los RST se podrían usar como un trabajo de base para posteriormente
incorporar los RSA. Aunque obviamente esto dependerá de la experiencia de los
deportistas, y su nivel de entrenamiento.

Los métodos de entrenamiento

Como propuesta para el entrenamiento de la rapidez se proponen las

repeticiones del sprint y el RSA (ver tabla 10.5).

Duración Vol. Pau. Den. Fre.

Método Int.
rep. (s) ser. - rep. (min) mic. (h)

Sprint+COD all-out <10 rep. 6 - 10 mic. 2 - 7 1:30 / 60 24 - 48

mic. ≤1 pas.
ser. 1 - 4
RSA all-out 3 - 10 mac. >3 act. 1:2 - 1:5 48 - 72
rep. 6 - 12
<55vVO2max

Tabla 10.5 Referencia general de los componentes de la magnitud de la carga de los métodos
de entrenamiento de la velocidad. (Sprint+COD: se trata de un sprint en el que puede uno o
varios de dirección, y/o diferentes formas de desplazamiento; RSA: habilidad de repetir sprints;
Int.: Intensidad; ser.: Cantidad de series; rep.: Cantidad de repeticiones; Vol.: Volumen; Pau.:
Pausas en minutos; mic.: micropausas; mac.: macropausas; Fre.: Frecuencia, por horas de
descanso entre estímulos de alta intensidad). (modificado de: Buchheit, M. & Laursen, P.B.
2013a, Buchheit, M. & Laursen, P.B. 2013b; Ruscello, B., et al. 2013; Bishop, D., et al. 2011;
Barbero, J.C. y col. 2006a; Barbero, J.C. y col. 2006b).

El entrenamiento de la agilidad

En los deportes sociomotrices, un alto nivel de rendimiento en las pruebas de

RSA, no implica un buen desempeño individual, ni del equipo durante el juego
(Dawson, B. 2012).
Esto se debe a que hay un “algo más”, que tiene que ver con dar una respuesta
motriz efectiva ante la incertidumbre del juego.
Tal como se ha mencionado anteriormente la agilidad es una capacidad
compleja, cuya característica distintiva, es que, además de requerir de un dado nivel de
condición física, y de habilidad 117 para manejar el elemento propio del juego, lo que le

117 . Habilidad entendida como “aptitud”, para algo. (ejecutar con gracia y destreza) (RAE,
2021)

270
suma dificultad (Sporiš, G., et al. 2011), implica aspectos perceptivos-cognitivos. Los
que están relacionados con la toma de decisión, en el menor tiempo posible, frente a la
incertidumbre de una situación de competencia (ejemplos de esto es la situación antes
planteada en la figura 10.3).
Es por tanto que el desarrollo de la agilidad debería mantener un enfoque
holístico contemplando todos los factores implicados (Young, W.B., et al. 2002).

La evaluación de la agilidad

Dado que, en el ámbito del entrenamiento, hay confusión con los términos
velocidad, rapidez y agilidad; muchos de los tests que se proponen en la bibliografía
para evaluar la agilidad, no involucran la toma de decisiones y su respuesta motriz. Por
lo que podrían describirse mejor como pruebas de rapidez; y es por tanto que necesita
más investigación para establecer una prueba confiable y válida de agilidad (Horička, et
al. 2014).
No obstante, el mismo entrenador podría proponer simulaciones de situaciones
de juego, abiertas (con alto nivel de incertidumbre), que requieran de percibir-decidir
en el menor tiempo posible, en pos de obtener una ventaja táctica, y valorar el
desempeño del jugador, como un test de la agilidad. Por ejemplo, en baloncesto, en un
1 vs 1 más un “pasador”, dentro de la zona de dos puntos, recibir en forma segura un
pase y lanzar al aro.

Los componentes de la magnitud de la carga

También en estos casos los componentes de la magnitud, en parte, serían los

mismos que se contemplan con las capacidades físicas antes desarrolladas. Pero dado
que se incluye una situación de juego, se vuelve necesario agregar otros aspectos
relativos a la técnica y la táctica.
En primer lugar, debe tenerse en cuenta en qué momento del juego se plantea
que se desarrolla la acción (ataque, defensa, transición ofensiva, o defensiva); y luego
sumarse algunos puntos como los que Ignacio Coque (2008, 2009), utiliza en su
propuesta de valoración de la carga subjetiva técnico-táctica (CSTT). Por ejemplo:
• Grado de oposición: es decir la relación entre atacantes y defensores. Por
ejemplo, en una situación de ataque, un 2 vs 1, sería menos complejo que un 3
vs 3.
• El espacio: que sería el área en la que se desarrolla la acción (ej.: medio campo,
o ¼ campo; etc). Considerando que cuanto más reducido sea, dificultad se
presentará para tomar una decisión y ejecutar la respuesta motriz.
• Cantidad total de jugadores: Relacionado con lo anterior daría referencia de la
densidad, o lo congestionado, que esté el espacio.

271
Los métodos de entrenamiento

Así como no parece existir un test de valoración de la agilidad, tampoco parece

haber un método de entrenamiento específico. Pero bien puede tomarse como
referencia lo que se propone para el entrenamiento de la rapidez (sprint+COD).
Así considerando los componentes antes mencionados, se propondrán tareas
que deban resolverse en forma eficiente en pos de tener una ventaja táctica, en un
tiempo dado concreto que debería ser menor a los 10 segundos.
La cantidad de estímulos está determinada por el logro o no del objetivo (perdida
de eficiencia, atendiendo al resultado).
Es importante, no confundir el entrenamiento de la agilidad con los juegos
reducidos (SSG)118, que son trabajos destinados a entrenar situaciones tácticas. Es decir,
ya no se trata de un solo jugador que recibe cierta la colaboración de los otros (como
lo que tiene lugar aquí), sino de un grupo de jugadores que en forma conjuga debe
resolver un problema táctico en una duración mucho mayor.

118 . Los trabajos con juegos reducidos, se conoce en inglés como “ Small-Sided Games” (SSG).

272
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275
276
 EL ENTRENAMIENTO DE LA
11
RESISTENCIA

La resistencia

Resistir es definido por la RAE, como la capacidad de oponerse, tolerar, soportar

o aguantar algo.
En el contexto del ejercicio, Jürgen Weinek (1988) la define como “la capacidad
psicofísica de oponerse a la fatiga”; y para Tudor Bompa (2007), es “el tiempo límite,
sobre el cual una intensidad determinada puede realizarse”.
En estas dos definiciones, así como en muchas otras, queda claro que la
“resistencia” está determinada, por la relación entre la magnitud de las reservas
energéticas accesibles para su utilización, y la velocidad de consumo de la energía
durante la práctica deportiva (García Manso, J.M., y col. 1996) (ver figura 1).

Figura 11.1. Ecuación determinante de la resistencia.

Taxonomía de resistencia

Se pueden establecer diferentes clasificaciones según se relacione la resistencia

con: la cantidad de masa muscular involucrada, la especialidad deportiva, o la vía
energética dominante.
Cada uno de estos aspectos tiene su propia relevancia, por ejemplo, el criterio de
la masa muscular involucrada en el ejercicio, facilita seleccionar los contenidos del
entrenamiento a utilizar; el de la especificidad deportiva, atender a las demandas
particulares de cada disciplina; y el de las vías energéticas, establecer zonas de
entrenamiento.

277
La resistencia y la masa muscular

Si se considera la cantidad de masa muscular involucrada en el ejercicio, una

primera clasificación de la resistencia sería la siguiente:
• Resistencia local: Cuando la masa muscular involucrada es menor a ⅓ de la
musculatura total del sujeto.
• Resistencia regional: Si la masa muscular agonista representa entre ⅓ y ⅔ de la
musculatura total.
• Resistencia global: En el caso que la masa muscular es mayor a ⅔. (Zintl, F.,
1991).

Esta clasificación puede ser interesante durante la programación del

entrenamiento, a la hora de elegir los contenidos (ejercicios), y los medios (materiales);
obviamente atendiendo siempre al grado de especificidad y funcionalidad119 que
requiera el deportista.

La resistencia y la especificidad deportiva

Atendiendo la relación que exista entre las adaptaciones provocadas por el

entrenamiento de la resistencia y la especificidad deportiva, podemos diferenciar dos
tipos:
• La resistencia de base (RB): Es aquella que permite alcanzar adaptaciones
necesarias, para luego desarrollar otras capacidades fundamentales de la
actividad o deporte que se practique (por lo que tiene cierta relación con las
demandas de éste).
Esta, se subdivide a su vez en otros tres tipos diferentes, según la modalidad
deportiva. (ver tabla 11.1).
• La resistencia específica (RE): La cual tiene relación directa (en cuanto a la
magnitud de la carga) con una dada especialidad deportiva. En los deportes de
estructura dinámica estable y cíclica (como el pedestrismo, la natación, el remo,
el ciclismo), considerando la duración de una prueba continua, a la máxima
intensidad posible, se pueden presentar hasta siete variantes de este tipo de
resistencia. (ver tabla 11.2). (García Manso, J.M., y col., 1996; Navarro Valdivielso,
F., 1998).

119 . Funcionalidad: Cualidad de estar eficazmente adecuada a sus fines (RAE, 2021).

278
Tipo de res. RB-I RB-II RB-III

Deporte de Esfuerzos explosivos Estructura cíclica Condiciones variables

... (fuerza, velocidad) (resistencia) (de equipo, combate)

VO2max 70 - 75% 75 - 80% 70 - 80%

Facilita el entreno de RE
Salud Adaptación general al del juego
Recuperación entrenamiento de la RE Base para el desarrollo de
Objetivo
Tolerancia psíquica al Tolerancia psíquica al la técnica y táctica
esfuerzo esfuerzo Tolerancia psíquica al
esfuerzo
Semi-especiales con
Generales
Contenido Especiales alternancia y variedad de
(globales y variados)
las formas de movimiento

Tabla 11.1. Subdivisión de la resistencia básica (RB), según el tipo de deporte (res.: resistencia;
VO2max: intensidad porcentual relativa al máximo consumo de oxígeno; RE: resistencia
específica). (modificado de García Manso, J.M., y col., 1996; Navarro Valdivielso, F., 1998; Zintl, F.,
1991).

Tipo de
RV RCD RMD RLD-I RLD-II RLD-III RLD-IV
resistencia

8 – 35 35 – 120 2 – 10 10 – 40 40 – 90 1,5 – 6 >6

Duración
s s min min min h h

% VO2max - - 100 – 95 95 – 90 90 – 75 75 - 60 60 - 50

ATP-PCr Glucóg.
Sustrato Ácidos
Glucos. Glucóg. Glucóg. hep. Ácidos
energético ATP-PCr grasos
pla. mus. hep. hep. Ácidos grasos
principal Aminoa.
Glucóg. grasos

Vía met. Fosfág. Glucól. Fosforilación oxidativa

Tabla 11.2. Subdivisión de la resistencia específica (RE) según duración a máxima intensidad
posible. (RV: resistencia a la velocidad; RCD: resistencia de corta duración; RMD: resistencia de
media duración; RLD: resistencia de larga duración; Glucos.Pla.: glucosa plasmática; Glucóg.:
Glucógeno; mus.: muscular; hep.: hepático; Aminoa.: aminoácidos; met.: metabólica; Fosfág.:
fosfágena; Glucól.: glucólisis). (modificado de Carl K. y Dietrich, M., 2001; García Manso, J.M., y
col., 1996; Navarro Valdivielso, F., 1998; Harre, D., 1991; Zintl, F., 1991).

279
La resistencia y las vías energéticas

Una clasificación antigua, y muy difundida en la bibliografía, es la que discrimina

las actividades aeróbicas, de la anaeróbicas.
En el primer grupo, según Fritz Zintl (1991) se incluyen las actividades
“dependientes del oxígeno”, para la oxidación del glucógeno y ácidos grasos. Mientras
que, en el segundo, el aporte de oxígeno no sería suficiente dada la elevada intensidad
del ejercicio, y consecuentemente se incrementaría el “ácido láctico”; al punto de
producir una hiperacidez que inhibirían los procesos oxidativos, y que de persistirse
devendría en fatiga; interrumpiéndose el trabajo, o reduciendo fuertemente su
intensidad.
Con este criterio, del aporte energético por vía aeróbica y anaeróbica, Suslow
indica ciertos porcentajes, según diferentes distancias de competencia en pedestrismo.
(ver tabla 11.3) (Zintl, F., 1991).

Dist.
100 200 400 800 1000 1500 5000 10000 42000
(m)

% Aero. 5 10 25 45 50 65 90 95 99

% Anae. 95 90 75 55 50 35 10 4 1

Tabla 11. 3. Porcentaje de aporte de energía según vía aeróbica (aero.) y anaeróbica (anae.), para
diferentes pruebas pedestres (dist.: distancia). (Zintl, F., 1991).

En la misma línea Edward Fox, clasifica varios deportes y pruebas deportivas. (Fox,
E., 1988) (ver figura 11.1).
Aunque hay que reconocer que esta propuesta incurre en un importante error, al
no discriminar los deportes de estructura cinemática estable (ej.: la gimnasia artística),
los de estructura dinámica estable y cíclica (e.: el pedestrismo, la natación, el remo, el
ciclismo), y los combinados de gran variabilidad (cinética y dinámica) de la actividad
motriz (ej.: el hockey, y el fútbol).

280
Figura 11.2. Clasificación de deportes y pruebas deportivas, según el aporte porcentual de la vía
aeróbica y anaeróbica. (modificado de Fox, E. 1988).

281
 De la anterior propuesta, deriva otra clasificación de la resistencia, con
subcategorías atendiendo al aporte porcentual de energía de cada vía, y a la duración
del esfuerzo. (ver tabla 11.4).

Tipo de resistencia Duración

de corta duración (> 80% de E por vía aláctica) 10 - 20 s

Anaeróbica de media duración (> 70% de E por vía láctica) 20 - 60 s

de larga duración (< 40% de E por vía aeróbica) 60 - 120 s

de corta duración 3 - 10 min

Aeróbica de media duración 10 - 30 min

de larga duración > 30 min

Tabla 11.4. Tipos de resistencia según vía energética. (E: energía). (modificado de Hollmann &
Hettinger, en Zintl, F., 1991).

Pese a que no son pocos los entrenadores que siguen usando esta clasificación,
relativa a la vía aeróbica y anaeróbica, debería ser desestimada; pues desde su
nomenclatura se incurre en numerosos errores que implican cierto reduccionismo de
los procesos energéticos, y falta de actualización.
Por un lado, no es correcto hablar de “vía láctica”, ya que originalmente se basa
en la supuesta presencia del “ácido láctico”, el cual dada su constante de disociación
(pKa = 3,86), en verdad no llegara a formarse en el cuerpo al pH fisiológico. Lo que si
aparece es su base conjugada, el “lactato”; pero incluso este, no sería el causante de la
fatiga como esta propuesta sugiere (Robergs, R.A., 2001).
Tampoco es acertado hablar de aporte “anaeróbico”, básicamente porque no hay
evidencia real que se produzca anaerobiosis, incluso al 100 % del VO2max (Noakes, T.,
2001).
Aunque se ha visto que, al inicio de una prueba incremental, la presión de
oxígeno cae; a partir del 50-60% del trabajo máximo, alcanza un nivel de meseta, el
cual es invariable pese al incremento del esfuerzo y consumo de oxígeno. (Richardson,
R., S., et al., 2001). Siendo su valor, suficiente para la oxidación mitocondrial (Lanza, I.R.,
et al., 2010), y no estando relacionado con la caída lineal del pH intracelular, y el
aumento del lactato muscular. (Richardson, R.S., et al., 1998).
Más aún, el lactato es esencial para incrementar el transporte de oxígeno al
músculo durante el ejercicio intenso, promoviendo el metabolismo oxidativo (Stringer,
W., et al., 1994).

282
 Si consideramos que, hasta finales de 2014, en PubMed se registran 14.883
trabajos de investigación, que utilizaron las palabras “aeróbico” y “anaeróbico”; y que
de ellos, 6.136 pertenecen al campo de las ciencias del ejercicio (Chamari, K., & Padulo,
J., 2015), veremos que el impacto en la trasmisión de conceptos erróneos es inmensa.
Lo que obviamente, repercute negativamente en las prácticas, en el campo.

Zonas de entrenamiento de la resistencia

La clasificación de la resistencia que contempla a las vías energéticas ha servido

de base para que se postulen zonas de entrenamiento como subcategorías, del nivel de
activación de cada vía.
Se han presentado numerosas variantes; aunque en todas permanece en cierta
medida el reduccionismo de los procesos fisiológicos que se mencionaban.
A lo largo del tiempo cada autor ha ido incorporando diferentes parámetros de
control de la intensidad, para poder discriminar con mayor precisión cada zona.
Su modelo más básico, se refiere a aspectos metabólicos, y la duración a la que
pueden sostenerse el ejercicio.
Dichos aspectos, están dados por las vías energéticas y su pico máximo de
producción de energía, lo que nombran como “potencia”; o el mantenimiento de una
tasa relativamente elevada de dicha producción; que según sea la duración e
intensidad lo denominan como “capacidad”, o “eficiencia” (ver tabla 11.5).

Zonas Duración

Potencia fosfágena 10 s

Capacidad fosfágena 20 s

Potencia glucolítica 45 s

Capacidad glucolítica 75 s

Potencia aeróbica 2 - 3 min

Capacidad aeróbica 2 - 6 min

Eficiencia aeróbica 10 - 30 min

Tabla 11.5. Zonas de entrenamiento de la resistencia en relación con objetivos fisiológicos y la

duración del esfuerzo (como tiempo límite). (modificado de Navarro Valdivielso, F., 1998).

En esta propuesta es cuestionable el uso de los mencionados términos: potencia,

capacidad, y eficiencia.

283
 Dado que para la RAE (2021), en el ámbito de la física, “potencia” es “la cantidad
de energía producida o consumida por unidad de tiempo”; podría decirse entonces
que, para cada trabajo realizado en un tiempo dado, hay un cierto nivel de potencia. Lo
cual solapa a las otras dos denominaciones.
Además “capacidad”, resulta poco claro en la forma que se lo utiliza, ya que, por
definición, se la asocia a la aptitud para algo, o al volumen (RAE, 2021). Quizás, lo más
aproximado a lo que los autores quieren representar sería, pensarla como “la
propiedad de contener cierta cantidad de alguna cosa, hasta un límite determinado”;
considerando una cierta cantidad de trabajo, en un tiempo dado. Pero, esto también
seguiría siendo inapropiado, considerando lo dicho antes sobre la potencia.
Algo similar ocurre con el término “eficiencia”, que se relativiza, a la hora de
aplicarlo en este contexto; ya que su definición sería “la capacidad para realizar, o
cumplir adecuadamente una función” (RAE, 2021); lo que llevaría a suponer
incorrectamente que en las otras zonas no habría eficacia metabólica.
Vale destacar que algunos autores omiten este último concepto; y hablan
simplemente de capacidad aeróbica I y II.
Un punto interesante de algunas propuestas es el contemplar la duración (como
tiempo límite de la dominancia del aporte energético de los diferentes sustratos),
asociada a la producción de potencia relativa al VO2max120.
Así lo hace Veronique Billat (2002), que, aunque replica los términos antes
cuestionados, establece una relación que incluso va más allá del 100 %, dando
referencias en zonas que comprenden lo que podemos entender como velocidad-
rapidez, y que otros autores solo comentan que la intensidad debe ser máxima (sin más
datos de valoración) (ver tabla 11.6).
Otra propuesta utilizada comúnmente por muchos entrenadores y preparadores
físicos latinoamericanos es la determinación de “áreas funcionales”, según los niveles
de lactato.
La misma parece ser muy poco utilizada, o incluso desconocida en Norteamérica
y Europa. Como ejemplo, puede verse que en una pequeña revisión realizada por
Veronique Billat (2002) sobre la concordancia de las distintas nomenclaturas del
entrenamiento entre 1950 y 1990, no se menciona a esta alternativa.
Buscando en PubMed, a la fecha no se ha encontrado en la bibliografía científica
internacional, ninguna publicación que la fundamente, la valide o la correlacione, con
otro modelo.
A pesar de esto, es muy popular en Argentina y algunos países limítrofes.
Probablemente, en gran parte, es por la difusión que han hecho sobre su uso, algunos
docentes y entrenadores; quienes a pesar de no presentar trabajos científicos que le
den sustento a la propuesta, la sugieren como una referencia práctica, para controlar el
entrenamiento.

120 . El consumo máximo de oxígeno (VO 2max), es el “gold standard” de la intensidad, en los
entrenamientos de resistencia.

284
 Zonas Duración % pVO2max

Potencia anaeróbica aláctica 8 - 10 s 500

Potencia anaeróbica láctica 12 - 30 s 300

Capacidad anaeróbica láctica 30 - 120 s 200

Potencia aeróbica máxima 2 - 6 min 100

Capacidad máxima aeróbica 6 - 20 min 90 - 100

Capacidad aeróbica II (UL) 20 - 60 min 70 - 80

Capacidad aeróbica I >60 min 50 - 70

Tabla 11.6. Zonas de entrenamiento de la resistencia en relación con objetivos fisiológicos y la

duración del esfuerzo (como tiempo límite), y el % de la potencia asociada al VO2max. (UL.:
umbral de lactato) (modificado de Billat, V. 2002).

Según se postula originalmente, cada “área funcional”, corresponde a un dado

rango de concentración de lactato en sangre.
Justamente, este es el punto que relativiza la propuesta, ya que no contempla la
respuesta individual de la lactatemia.
Además, se continúa con el uso de los términos cuestionados, para nombrar las
zonas de mayor intensidad. Incluso se incurre en otro error conceptual, denominando
como “superaeróbica”, a una zona cuya intensidad, es curiosamente, por debajo del
máximo consumo de oxígeno (no por encima, como el prefijo “super” refiere).
Vale agregar, que muchos de los entrenadores que utilizan esta propuesta, no
miden realmente el lactato sanguíneo en sus prácticas; por ello es que quizás
intentando dar solución a esto, a cada zona se le asignan valores absolutos de la
frecuencia cardíaca (FC); lo que redunda aún más en el reduccionismo, y falta al
principio de individualidad (ver tabla 11.7).

285
 Lactato FC
Áreas funcionales (zonas)
(mmol/L) (lat/min)

Potencia anaeróbica 15 - 25 -

Tolerancia anaeróbica 12 - 15 -

Resistencia anaeróbica 10 - 12 > 180

VO2max 7/6 - 10 > 160

Superaeróbico 4 - 6/7 140 - 160

Subaeróbico 2-4 130 - 140

Regenerativo <2 120 - 130

Tabla 11.7. Áreas funcionales (modificado de: de Hegedüs, J., 1998; Alarcón, N., 1997; de
Hegedüs, J., 1996; Mazza, J.C., 1994; Mazza, J.C., 1989).

Fernando Navarro Valdivielso (2013), intenta dar más referencias para determinar
las zonas a intensidades por debajo del consumo máximo de oxígeno;
categorizándolas, atendiendo a la lactatemia, la FC y la sensación subjetiva del esfuerzo
(RPE).
Aunque en verdad es muy interesante el incorporar la RPE, hacerlo utilizando la
escala de Gunnar Borg, desatiende al mencionado principio de individualidad; e incluso
otro aspecto cuestionable, es que existen inconsistencias entre los valores de la RPE, y
los latidos por minuto de la FC, propuestos. (ver tabla 11.8).

Lactato FC RPE
Zonas % VO2max
(mmol/L) (lat/min) (Borg)

Aeróbico Intenso 6 - 12 85 - 95 > 180 17 - 19

Aeróbico Medio 2,5 - 5 70 - 85 160 -180 14 - 16

Aeróbico Ligero 1,5 - 3 50 - 70 120 - 150 10 - 12

Aeróbico Regenerativo <2 ~50 ~ 120 < 10

Tabla 11.8. Zonas de desarrollo de la resistencia “aeróbica” (modificado de: Navarro Valdivielso,
F., 2013).

Mariano García-Verdugo (2007), hace una categorización similar, y aunque no

incluye la RPE; anexa las zonas que implican la vía energética de los fosfágenos de alta
energía (ATP-PCr) y la glucólisis; en sus palabras, denominadas como “anaeróbicas” (ver
tabla 11.9).

286
 Es llamativo notar que ninguna de las tres últimas propuestas, que dan
referencias de la lactatemia y la FC, coincide en los valores, lo que debería hacernos
sospechar de su validez.

Lactato FC
Zonas
(mmol/L) (lat/min)
Anaeróbica láctica-aláctica 6 -

Anaeróbica láctica intensiva 12 - 22 -

Anaeróbica láctica extensiva 8 - 12 -

Aeróbica-anaeróbica mixta 4-8 > 185

Aeróbica intensiva 3-4 170 - 185

Aeróbica media intensiva 2,5 - 3 155 - 170

Aeróbica extensiva 2 – 2,5 140 - 155

Aeróbica regenerativa <2 100 - 140

Tabla 11.9. Zonas de desarrollo de la resistencia “anaeróbica” y “aeróbica” (modificado de: García-Verdugo
Delmas, M., 2007).

Por último, una propuesta muy interesante, por la cantidad de información que
ofrece como referencia para el entrenamiento, es la que realizan Ferrán Rodríguez
Guisado y José Tuimil López (2003). Quienes, pese a seguir usando valores absolutos de
lactatemia y continuar con ciertos términos incorrectos; atendiendo al pedestrismo,
sugieren algunos métodos de entrenamiento para el desarrollo de cada zona.
Incluso, además de la lactatemia, como referente de la intensidad, suman a la
velocidad aeróbica máxima121; y también brindan datos sobre otros componentes de la
magnitud de la carga, como el volumen, la duración, las pausas, y la densidad (ver tabla
11.10).

Lac.
Car. del % Vol.T. Pau. Efecto
Zona (mmol Mét. Dur. Rep. Den.
ent. VAM (d/rep) (min) principal
/L)
Anaeróbica 3-6 Mejora del
110 Fra. 40 - 3- 1:1
Láctica / Pot. aer. 10 - 8 km 2-6 tLimvVO2max
100 corto 120 s 20 1:1,5
Aeróbica (300 - y sup.

121 . Recuérdese que el concepto de velocidad aeróbica máxima (VAM), debería cambiarse
por velocidad o potencia al máximo consumo de oxígeno (vVO2max o pVO2max).

287
máxima 800 m)
Mejora de
Anaeróbica 4-8 la VAM y
2,5 -
/ Aeróbico 100 Fra. km 1:1 cap. de
Cap. aer. 8-4 10 2-8 1-3
UAn- 90 largo (1 -3 1:0,5 mantener
min
VO2max km) alto
porcentaje
Mejora del
umbral
30 -
Efi. aer. 85 Con. anae. y
UAn 4-3 45 5 km - - -
III 80 corto VO2max
min
(factor
central)
Mejora del
45 -
Intermedia 75 Con. 10 km VO2max
Efi. aer. II 3-2 90 - - -
UAe-UAn 70 med. 15 km (factores
min
perif.)
Mejora de
la
65 Con. 1-2 15 km
UAe Efi. aer. I 2 - 1,5 - - - velocidad
50 largo h 20 km
del umbral
aer.

Tabla 11.10. Zonas de entrenamiento de la resistencia, relacionadas con los componentes de la

magnitud, y métodos de entrenamiento (UAe: umbral aeróbico; UAn: umbral anaeróbico; VAM:
velocidad aeróbica máxima; Car. del ent.: característica del entrenamiento; Pot.: potencia; Cap.:
capacidad; Efi.: eficiencia; are.: aeróbica/o; Lac.: lactatemia; Mét.: método; Fra.: fraccionado; Con.:
continuo; med.: medio; Dur.: duración; Vol.T.: volumen total; d/rep: distancia de cada repetición;
Rep: repeticiones; Pau: pausas; Den: densidad; sup.: superiores; anae.: anaeróbico; perif.:
perifericos.). (modificado de Rodríguez Guisado, F.A, y Tuimil Lopez, J.L., 2003).

Como detalles a observar, puede resultar confuso que determinan zonas con
“umbrales”; y al mismo tiempo como “características del entrenamiento”, utilizan
términos que otros autores proponen como zonas.
Además, no distinguen entre las macropausas y las micropausas; y el volumen
total se presenta como un dato absoluto, que no respeta la variabilidad individual (pues
a una intensidad dada, no todos los sujetos cubren la misma distancia, claro está).

Discusión y conclusión

La mirada tradicional del aporte de las vías energéticas, para determinar zonas de
entrenamiento presenta numerosos errores terminológicos, por reduccionismo de lo
que acontece a nivel fisiológico.

288
 En este sentido, según un trabajo de revisión realizado por Karim Chamari y
Johnny Padulo (2015), esto debería ser repensado ya que las contribuciones
metabólicas al ejercicio no pueden ser fácilmente separadas o categorizadas.
Por ejemplo, se ha reportado que en esfuerzos máximos de hasta 6 segundos de
duración, no sólo hay una gran participación de la vía de los fosfágenos de alta energía
(ATP-PCr), sino que también, hay en parte un aporte considerable de la glucólisis. Al
punto tal, que un sprint máximo (all-out) de 6 segundos, se realiza con
aproximadamente la mitad de energía del ATP-PCr, y la otra mitad proveniente de la
vía glucolítica (Chamari, K., & Padulo, J., 2015).
También se observó, por medio de biopsias musculares del vasto lateral del
cuádriceps, durante el test de Wingate, (comúnmente usado para evaluar la potencia
“anaeróbica”), que hay un predominio de la resíntesis del ATP por medio de la
fosforilación oxidativa en los últimos 15 segundos de ejercicio (ver figura 11.2). (López
Chicharro, J., y Fernández Vaquero, A., 2006). Siendo el aporte de la glucólisis, entre el
28 y el 45 % de la producción de energía total según el deportista (Chamari, K., &
Padulo, J., 2015).
Además, en la carrera de 400 m llanos (de un tiempo total de 52 s) los últimos 20
s, se realizan al máximo consumo de oxígeno (VO2max); lo que evidencia que la
activación de la fosforilación oxidativa acontece mucho antes de lo que se pensaba
(Chamari, K., & Padulo, J., 2015).
Incluso, varios autores han demostrado que en esfuerzos máximos muy cortos
(<1 min), hay una contribución significativa de la fosforilación oxidativa. Lo que se
incrementaba más aún, cuando los sprints se repiten (Chamari K., & Padulo J., 2015).

289
 Figura 11.3. Contribución relativa de los fosfágenos de alta energía (ATP-PCr), la glucólisis, y la
fosforilación oxidativa a la resíntesis del ATP durante un test de Wingate. (modificado de López
Chicharro, J. y Fernández Vaquero, A., 2006).

Por lo expuesto, dado que actualmente, se sabe que la provisión de energía para
cada esfuerzo depende de la participación simultánea de las tres vías de energía, pero
con una de ellas como predominante, Karim Chamari y Johnny Padulo (2015), han
propuesto describir zonas por nivel de esfuerzo; no contemplando procesos
fisiológicos, sino, en función de su duración/intensidad. Distinguen así, solo tres tipos:
• Esfuerzos All-out (o explosivos): Implica a ejercicios máximos con una duración
de hasta 6 segundos; con predominio de la vía de los fosfágenos de alta energía
(ATP-PCr).
• Esfuerzos de Alta Intensidad: Incluye a los ejercicios máximos con una duración
que va desde los 6 a los 60 segundos. Donde según sea la duración, habrá
dominancia de la vía de los fosfágenos, la glucolítica, o la fosforilación oxidativa.
• Esfuerzos de Resistencia de Alta Intensidad: Comprende a los ejercicios con una
duración superior a 60 segundos; donde será dominante la fosforilación
oxidativa.

Quizás a lo que proponen se le podría sumar dos tipos más que podrían
denominarse como:
• Resistencia de Moderada Intensidad, abordando aquellos esfuerzos de
resistencia al máximo estado estable de lactato (MEEL).
• Resistencia de Baja Intensidad, para incluir los esfuerzos a una intensidad por
debajo del MEEL, que podrían ser sostenidos por más de 90 minutos.

Por lo expuesto por Karim Chamari y Johnny Padulo, intentando sincretizar lo que
diferentes autores han propuesto, e incorporando también a los parámetros de control
del ejercicio de fácil control en el campo, como la velocidad de desplazamiento relativa
a la máxima (vmax) y al VO2max (vVO2max122), el porcentaje de la frecuencia cardíaca
de reserva (%FCres), la sensación subjetiva del esfuerzo (OMNI-RPE), y hasta un rango
de tiempo límite (tLim) en que puede sostenerse el trabajo de cada zona (pensando en
sujetos relativamente entrenados), se presenta la siguiente tabla integradora (ver tabla
11.11) donde además se indican en forma general las adaptaciones crónicas principales
que tienen lugar al desarrollar cada zona.

122 . Es importante recordar que tal como se mencionó anteriormente en el campo no se

utilizará la vVO2max, sino la velocidad final de un test, en el que se estima dicho VO2max.
Por ello la denominación correcta en la práctica será v“nombre-del-test” (ej.: v30-17IFT,
vMSRTest, vUMTtest, o vVAM-EVAL). No obstante, en las próximas páginas se indicará
genéricamente vVO2Max, y no de otra forma, respetando el hecho que cada entrenador
puede tomar el test que crea más se adapte a su deporte y realidad; y que lo sabrá expresar
como corresponde.

290
 Vale aclarar que la primera zona y parcialmente la segunda, corresponden a los
entrenamientos de velocidad-rapidez, y no a los de resistencia; lo que sí tendrá lugar,
cuando el referente de la intensidad sea el VO2max (o un parámetro asociado a este
como la velocidad o la potencia).

Resumen de
Dom. vía Velocidad FCres OMNI
Esfuerzo tLim adaptaciones crónicas
ener. (%) (%) RPE
relevantes
Incremento de los
depósitos de fosfatos.
Desarrollo de la
resistencia periférica (gran
All-out ATP-PCr 100 vmax - - <10 s
participación de las FT).
Aumento de la tolerancia
a la acidez.
Incremento del VO2max.

10 - 30
90 vmax - - Incremento del VO2max.
s
Alta ATP-PCr* Hipertrofia del miocardio.
Intensidad <85 vmax
Glucólisis* 30 - 60 Incremento del volumen
<160 - -
Fosf. s minuto sanguíneo.
vVO2max
oxidativa* Aumento de la tolerancia
130 1 - 2 a la acidez.
- -
vVO2max min
Aumento del VO2max.
Hipertrofia del miocardio.
Incremento del volumen
100 2 - 10 minuto sanguíneo.
100 10
vVO2max min Aumento de la tolerancia
a la acidez.
Incremento de la
densidad capilar.
Resistencia
de Alta Mejora del MEEL y del
Intensidad Fosf. VO2max.
oxidativa Hipertrofia del miocardio.
Incremento del volumen
minuto sanguíneo.
10 - 40 Mejora del riego
90 vVO2max 90 - 95 8-9
min coronario y periférico.
Incremento de la
densidad capilar.
Incremento de los
depósitos de glucógeno
en las ST.
Fosf. Economía del trabajo
Resistencia de
oxidativa
Moderada 80 40 - 90 cardíaco.
(oxidación 80 - 85 7-8
Intensidad (ULI) vVO2max min Incremento de la
del
glucógeno y densidad capilar.

291
 en menor Incremento del contenido
grado de la β mitocondrial.
oxidación) * Disminución de FC
durante el esfuerzo, y
reposo (desarrollo
vagotónico).
Fosf.
oxidativa (β
oxidación y 90 -
en menor 70
70 - 75 5-6 180
medida vVO2max
Resistencia de min Igual al anterior, pero con
oxidación de
Baja Intensidad glucógeno) * adaptación a oxidar
lactato intra-esfuerzo.
Fosf. ≥60
> 180
oxidativa (β 55 - 65 3-4
min
oxidación) vVO2max

Tabla 11.11. Zonas de entrenamiento, vías energéticas dominantes, rangos de parámetros de

control, y adaptaciones crónicas principales en sujetos relativamente entrenados (Dom. vía ener.:
dominancia de la vía energética; Fosf.: fosforilación; vmax: velocidad máxima del sprint;
vVO2max: velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno; tLim: tiempo límite estimativo;
OMNI-RPE: sensación subjetiva del esfuerzo; ULI: umbral de lactato individual; *La dominancia
de una u otra vía dependerá del nivel de entrenamiento del sujeto y la intensidad; FT: “fast
twitch”, fibras musculares de contracción rápida; ST: “slow twitch”, fibras musculares de
contracción lenta). (modificado de: Chamari, K., & Padulo, J., 2015; Buchheit, M., & Laursen, P.B.,
2013a; Buchheit, M., & Laursen, P.B., 2013b; Naclerio, F., 2010; Carzola, G., & Leger, L., 2004;
Billat, V., 2001; García Manso, J.M., y col., 1996; Navarro Valdivielso, F., 1998).

El entrenamiento de la resistencia

A lo largo de los años, las investigaciones en el ámbito de la resistencia han

seguido dos protocolos de trabajo. Los de esfuerzo continuo hasta el agotamiento, y
los que presentaban ciertos momentos de pausa, con diferentes tipos de recuperación
(parcial y completa). Así han evolucionado luego dos tipos de métodos de
entrenamiento, que posteriormente se han ido subdividiendo según se conjugan los
componentes de la magnitud de la carga.

Los métodos de entrenamiento

Los métodos de entrenamiento de la resistencia se clasifican en dos grandes

grupos, los de esfuerzo continuo, y los fraccionados.
Los primeros se subdividen en uniformes, y variados; mientras que los segundos
lo hacen en intervalados, y los de repeticiones. Estos últimos incluso, considerando a la

292
distancia de competición en los deportes psicomotrices de tiempo y marca, se pueden
considerar como método competitivo (ver figura 11.4).

Figura 11.4. Clasificación de los métodos de entrenamiento de la resistencia (Int: intensivo; Ext:
extensivo; c: corto; m: medio; l: largo; V: variable; *corresponden a los trabajos de sprint, no de
resistencia; SIT*: sprint interval training, o entrenamiento de sprint intervalado; RST*: repeated
sprint training, o entrenamiento de sprint repetido; HIIT: high intensity interval training, o
entrenamiento intervalado de alta intensidad; Broken: repeticiones rotas; Simulation:
repeticiones simuladas).

A los fines de ejemplificar, en forma general, la relación entre intensidad y

duración del ejercicio, de los métodos más difundidos se presentan la siguiente imagen
(ver figura 11.5).

293
Figura 11.5. Modelo esquemático “ideal” de cada método atendiendo a la intensidad (ordenada)
y la duración del trabajo y pausas (abscisa).

Los métodos continuos

Por medio de este tipo de esfuerzos, fundamentalmente, se desarrolla la
economía de movimiento, y los sistemas funcionales del organismo. Logrando así la
automatización del gesto motor y un acostumbramiento a la monotonía (Navarro
Valdivielso, F., 1998).
Son los métodos más naturales y espontáneos.
No presentan ningún tipo de pausas, aunque si pueden tener cambio de ritmos
(por sobre el umbral de movilización aeróbica)123
Se dividen en los de intensidad uniforme o constante; los de intensidad variable,
con cambios sistemáticos de la misma; y el Fartlek, originalmente con cambios no
sistemáticos de la intensidad, donde se aprovechan los accidentes del terreno, y
motivación del sujeto (Jiménez Gutiérrez, A., y col. 2005; Martin, D., y col. 2001; García
Manso, J.M., y col. 1996, Zintl, F., 1991).
Además, según se priorice el volumen por la intensidad, o viceversa, se hablará de
entrenamientos extensivos, o intensivos. (Navarro Valdivielso, F., 1998) (ver tabla 11.12).
El fartlek, “juego con la velocidad” (según se traduce del sueco), fue creado en la
década del '30 por el entrenador Gösse Holmér (1891-1983), quien proponía que los
deportistas debían evitar los lugares de competencia (salvo el día del evento),
prefiriendo que entrenen en bosques, praderas y orillas de los lagos.

123 . El umbral de movilización aeróbico se considera genéricamente se alcanza al ejercitarse

en forma estable, continua al 50 - 60% del VO2max (Mishchenko, V.S., y Monogarov, V.D.,
2001).

294
 Sostenía que la velocidad y resistencia son cualidades funcionales, que el sujeto
debe tratar de desarrollar en forma simultánea en sus entrenamientos.
Tal como la palabra indica (en su lengua original), la idea del fartlek, era
desarrollar todo tipo de velocidades, jugando con ellas.
Esta propuesta iba totalmente en contra de los métodos americanos de la época,
como lo son los fraccionados en las distancias de competencia, que eran más estrictos
y rigurosos en el control de la magnitud de la carga.
Holmér, indica un tiempo total de entre 1 y 2 h; la intensidad y duración de cada
cambio de velocidad, como así también la cantidad de los mismos y las recuperaciones
(activas), quedan a criterio del deportista. Por lo cual el autor sostiene que, con estas
libertades, el sujeto aprende a conocer sus propias capacidades (Vargas, R., 2007).
Dadas estas características se hace imposible que el entrenador prevea el impacto
que el trabajo va a tener, o incluso ha tenido (una vez finalizado), en el deportista.
Actualmente, si no se cuenta con cierta tecnología, como el registro por GPS del
entrenamiento, y si no se conoce perfectamente el terreno recorrido, es imposible
saber los detalles de la magnitud de la carga del trabajo.
Para poder superar esto el entrenador neozelandés Arthur Lydiard, propuso darle
cierto rigor al entrenamiento, programando de antemano los cambios que habrá en el
trabajo y así poder estimar el impacto que tendrá antes de ser ejecutado (Vargas, R.,
2007). Lo cual es de gran importancia para programar, no solo los otros
entrenamientos, si no las estrategias de recuperación (nutrición, suplementación,
descansos, etc.), que serán necesarias luego de ese estímulo.
Otra variante es la que hicieron los entrenadores polacos (con Jan Mulak como
referente), quienes propusieron sistematizarlo por momentos, y lo adaptaron a otras
modalidades deportivas más allá del pedestrismo (como por ejemplo al fútbol).
Los momentos duran entre 15 y 25 minutos cada uno, y de dividen en:
• Calentamiento. Trabajos sobre los grandes grupos musculares orientados a
mejorar el equilibrio, la coordinación, y la movilidad articular; alternando con
carreras.
• Carreras rítmicas sobre distancia “cortas”. Aceleraciones (no máximas), de
aproximadamente 150 - 200 m, con recuperaciones activas de 400 - 500 m;
finalizando con ejercicios de estiramientos, antes de pasar a la siguiente parte.
• Carreras rítmicas sobre distancia “largas”. Tramos intensos de entre 300 - 800 m,
y recuperaciones activas de aproximadamente 500 m.
• Normalización. Trote suave y/o caminata, más ejercicios de estiramientos
(Vargas, R., 2007; Campos Granell, J., y Gallach Lazcorreta, J.E., 2004).

Lo que hizo popular a esta variante del método fartlek, es que se esperaba que,
mediante la variedad de distintas propuestas, la actividad sea realmente entretenida y
divertida.

295
 La versión más extendida y conocida quizás, del fartlek, (desde la década de los
'60, hasta hoy en día), es el cross-promenade (o cross-paseo), propuesta por Raoul
Mollet. Quien en su momento llamó a este método “entrenamiento total”; dado que
tomaba conceptos de varios otros entrenadores. Trabajando en el medio natural
(utilizando los elementos que encontrase), en cada sesión buscaba una orientación
diferente; estimulando la velocidad, o la fuerza, o la resistencia (Vargas, R., 2007;
Campos Granell, J., y Gallach Lazcorreta, J.E., 2004; de Hegedüs, J., 1984).

Intensidad
Mét. Duración Adaptaciones
(% vVO2max)
Aumento del VO2max.
Hipertrofia del miocardio.
Incremento del volumen sanguíneo.
Mejora del riego coronario y periférico.
CUI-c 80 - 90 20 - ≤60 min
Incremento de la densidad capilar.
Mejora del MEEL.
Activación de vía de la fosforilación oxidativa
(principalmente por la oxidación de glucógeno)
Economía del trabajo cardíaco.
Incremento de la densidad capilar.
CUE-m 70 - 75 45 - 90 min Incremento del contenido mitocondrial.
Disminución de FC durante el esfuerzo y
reposo (desarrollo vagotónico)
Activación de vía de la fosforilación oxidativa
CUE-l 50 - 70 1 - ≤4 h (principalmente de la β oxidación y en menor
medida oxidación de glucógeno)

20 - 40 min Similares adaptaciones del sistema nervioso

CV-II 60 - 100
v: 3 - 5 + ≥3 min vegetativo a los métodos CUE y CUI pero en
menor cuantía.
Adaptación a los cambios de sustratos
30 - 60 min
CV-I 60 - 90 energéticos de la vía de la fosforilación
v: ≥5 + ≤3 min
oxidativa (glucógeno y lípidos).
Adaptación a remocionar lactato intra-
20 - ≤60 min esfuerzo, durante las fases de cargas de
Fartlek 55 - 100
v: ¿? intensidad media a baja.

Tabla 11.12. Componentes de la magnitud de la carga y adaptaciones fisiológicas objetivo, de

los métodos de entrenamiento continuos.(Met.: métodos; CUI-c: continuo uniforme intensivo
corto; CUE-m: continuo uniforme extensivo medio, CUE-l: continuo uniforme extensivo largo;
CV-: continuo variable I y II; v: variación de intensidad, el primer tiempo corresponde a la mayor
intensidad, y el segundo a la menor). (modificado de: López Chicharro J. y Fernández Vaquero
A., 2006; Martin D., et al, 2001; Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., y col. 1996;
Manno R., 1991; Zintl F., 1991; Weineck J., 1988).

296
Los métodos fraccionados
Se distinguen aquí dos tipos, los intervalados124 y los de repeticiones:

Método intervalado
Se trata una propuesta mucho más rígida y estructurada que el fartlek; y ha sido
usada con predilección en los Estados Unidos desde principios del siglo pasado.
En un primer momento fue definido como “tempo-training”, y luego gracias al
aporte de la escuela finlandesa, surge como “interval-training”.
Esta última denominación tomó popularidad mundial al ser el método que
utilizara el atleta checoslovaco Emil Zatopek (1929-2000), quien además de sus varios
logros, pasó a la historia por ganar en el lapso de una semana los 5000, los 10000
metros, y el maratón en los juegos olímpicos de Helsinki (1952) (Vargas, R., 2007; de
Hegedüs, J., 1984).
La crítica que se le puede hacer a estas primeras propuestas de los métodos
fraccionados es que se prescribían distancias fijas; que no respetaban la individualidad
fisiológica del sujeto.
Una de las primeras investigaciones que fundamenta el uso de los intervalos, es la
que realizaran Per-Olof Åstrand y colaboradores en 1960, donde evaluaron la
concentración de lactato sanguíneo y el requerimiento de O 2, en un sujeto que se
ejercitó con una carga de trabajo muy intensa (412 W) en un cicloergómetro.
Los investigadores notaron que cuando se ejercitaba sin pausa a esta intensidad,
el sujeto se agotaba a los 3 minutos; mientras que cuando lo hacía durante 1 minuto,
descansando 2 minutos, lograba soportar el trabajo durante 24 minutos, momento en
el que presentaba una concentración de lactato de 15 mmol/L.
En otras sesiones, se redujo el tiempo de trabajo a 10 y 20 segundos, con pausas
de 20 y 60 segundos respectivamente, y el sujeto pudo alcanzar los 30 minutos de
ejercicio; con concentraciones de lactato que incluso fueron mucho menores (ver figura
11.5).
Este método, tiene por objetivo acumular más tiempo de trabajo a una alta
intensidad (≥90 % vVO2max); lo que es posible debido a las pequeñas pausas o
“intervalos”, que permiten cierta recuperación (Jiménez Gutiérrez, A. y col., 2005; Zintl,
F., 1991; Weineck, J., 1998).
En consecuencia, durante el ejercicio resulta esencial que los períodos de trabajo
(a alta intensidad) sean lo suficientemente breves, para que en las pausas se alcance
una óptima recuperación de fosfágenos, y se evite también el incremento de la acidez.
Además, dada la “velocidad de recuperación activa” (vrec) de las macropausas se
solicita a la vía de la fosforilación oxidativa (Bisciotti, G.N., 2004; Bisciotti, G.N., 2002;
Åstrand, P.O. y Rodahl, K., 1985).

124 . No debe confundirse con entrenamiento “intermitente” (de Hegedüs, J., 2007), que haría
referencia a lo que se ha visto antes como RST.

297
 Vale aclarar que, si bien las pausas pueden ser activas, la vrec es por debajo del
60% vVO2max, por lo que se diferencian del método continuo variado.
La duración del intervalo suele depender del restablecimiento parcial, de
parámetros de control de la intensidad, cardiovasculares y/o metabólicos.

Figura 11.6. Concentración de lactato sanguíneo en tres tipos diferentes de trabajo de

intervalado. (Åstrand, P.O. y Rodahl, K., 1985).

Como guía general respecto a la FC, algunos autores proponen que en las pausas
se debe llegar a 120 - 140 lat/min dependiendo del sujeto. (Martin, D. y col. 2001;
Navarro Valdivielso, F., 1998, Manno, R., 1991; Weineck, J., 1988). Pero como se ha
comentado, los valores absolutos deberían desestimarse, pues no respetan la
individualidad; de modo que podría inferirse que se espera una recuperación en un
rango que iría entre el 50 – 60 % de la FCres.
Desde el punto de vista técnico, este método es interesante, pues el gesto motor
se fija ante situaciones difíciles, y el deportista se acostumbra a soportar sensaciones
incómodas a nivel psíquico. (Navarro Valdivielso F., 1998).
Como base se recomienda que las repeticiones totales permitan acumular un
tiempo de trabajo efectivo (a la intensidad objetivo) de unos 10 minutos; lo que podría
variar de entre 5 a 7 minutos en deportes sociomotrices (como fútbol, hockey,
baloncesto, etc.), y de 7 a 10 minutos para deportistas que participan en pruebas de

298
resistencia. (Laursen, P., & Buchheit, M., 2019; Lopez Chicharro, J., y Vicente Campos, D.,
2018)
Dada la exigencia del trabajo se postula que como mínimo se necesitan 48, e
idealmente 72 horas, de recuperación entre sesiones (Lopez Chicharro, J., y Vicente
Campos, D., 2018).
Según la intensidad y duración del esfuerzo, se distinguen en: (ver tabla 11.13).
• Intervalado de alta intensidad corto (HIIT-s)125, también denominado como
intensivo.
• Intervalado de alta intensidad largo (HIIT-l), o extensivo.

125 . Intervalado de alta intensidad corto, en inglés “High Intensitive Interval Training short”
(HIIT-s); y más delante, intervalado de alta intensidad largo, “long” (HIIT-l).

299
 Intensidad Duración
Mét. Vol. Pau. Den. Adaptaciones
(%vVO2max) rep total
Incremento del
VO2max
Aumento de la
velocidad fosforilativa
mitocondrial.
Desarrollo de la
resistencia periférica
mic. (gran participación de
10 - ≤60 las FT).
ser 2 - 4 mic.
10 - 60 15 - 45 s Menor sensación
HIIT-s 100 - 120 rep 6 - 1:1 -
s min mac. subjetiva de esfuerzo,
12* 1:1,5
2-3 pos-entreno.
min Activación de la vía
ATP-PCr o glucolítica
(según diseño del
trabajo), pero con
importante
participación de la vía
de la fosforilación
oxidativa.
Incremento del
VO2max y mejora del
MEEL.
Hipertrofia del
miocardio.
Aumento de la
densidad capilar.
ser 1
2-5 35 - 45 1-4 1:0,5 Incremento de la
HIIT-l 90 - 100 rep 4 -
min min min - 1:1 capacidad de eyección
10*
cardíaca.
Aumento de la
tolerancia a la acidez.
Activación de la vía de
la fosforilación
oxidativa (oxidación de
glucógeno)

Tabla 11.13. Métodos de entrenamiento intervalados; los componentes de la magnitud de la

carga y las adaptaciones principales de cada uno. (Mét.: métodos; HIIT -s,, -l: High Interval
Training -short, -long; Vol.: volumen; ser: series; rep: repetición/es; Pau.: pausas; mic.:
micropausa; mac.: macropausa; Den.: densidad; *las repeticiones dependen de acumular el
tiempo de trabajo ideal, a la intensidad objetivo; FT: “fast twitch”, fibras musculares de
contracción rápida; act.: macropausas activas aproximadamente al 55 % vVOmax). (modificado
de: Laursen, P., & Buchheit, M., 2019; López Chicharro, J., y Vicente Campos, D., 2018; Buchheit,
M. & Laursen, P.B., 2013a; Buchheit, M. & Laursen, P.B., 2013b; López Chicharro, J. y Fernández
Vaquero, A., 2006; Bisciotti G.N., 2004; Carzola, G., & Leger L., 2004; Bisciotti G.N., 2002; Martin,

300
D., y col., 2001; Navarro Valdivielso, F., 1998; Colli, R., et al. 1997; García Manso, J.M. y col., 1996;
Manno, R., 1991; Zintl, F., 1991; Weineck, J., 1988).

Vale comentar que algunos autores, como por ejemplo Fritz Zintl (1991),
proponen tres tipos de intervalados de alta intensidad (corto, medio y largo); en donde
parecen fraccionar en dos el antes mencionado HIIT-l, ampliando el rango de la
duración del tiempo de cada repetición, y la intensidad.
Un punto importante para considerar en la práctica es que normalmente en los
deportes sociomotrices cuando se prescriben entrenamientos de HIIT, se plantean
tareas (drills) con COD; y por ello, debe contemplarse una pequeña pérdida de tiempo
aproximada de 0,7 segundos por cada uno. Lo cual afectará el tiempo-distancia que se
espera el sujeto cubra cada repetición (Laursen, P., & Buchheit, M., 2019).

Método de repeticiones
Es un método, que emplean distancias apenas más largas, o más cortas que las
de competición, con intensidades iguales levemente mayores la mejor marca del sujeto
(Navarro Valdivielso, F., 1998).
El entrenamiento por repeticiones favorece el encadenamiento armónico de
todos los mecanismos de regulación del metabolismo que determinan el rendimiento
en una prueba dada (ver figura 11.6) (Weineck, J., 1988).
Dependiendo de la duración de la repetición, se dividirán en repeticiones cortas,
medias o largas. Las primeras corresponden a los trabajos de velocidad (métodos del
entrenamiento del sprint), las otras a los entrenamientos de resistencia que se abordan
en el presente capítulo (ver tabla 11.14).

301
 Figura 11.7. Principio del entrenamiento por repeticiones (modificado de Weineck, J., 1998).

Intensidad Duración
Mét. Vol. Pau. Den. Adaptaciones
(%vVO2max) rep total
Aumento de la tolerancia
y persistencia frente a la
35 - acidez.
≥160 45 - 60 1 ser 8 - 10 1:10
R-m 60 Activación de vía de la
(≤85% vmax) s 4-6 rep min - 1:12
min glucolítica (importante
depleción del glucógeno
en las FT).
Incremento del VO2max.
Hipertrofia del miocardio.
Mejora de la densidad
capilar.
35 - Aumento de la capacidad
1-3 1 ser 10 - 12 1:4 -
R-l ~100 65 de eyección cardíaca.
min 3-5 rep min 1:5
min Mayor la tolerancia a la
acidez.
Activación de vía de la
fosforilación oxidativa.
(oxidación de glucógeno)

Tabla 14. Métodos de entrenamiento de repeticiones; los componentes de la magnitud de la

carga y las adaptaciones principales de cada uno (Met.: métodos; R-m= repeticiones medias; R-
l= repeticiones largas; vmax= velocidad de sprint máximo; Vol.: volumen; ser: serie; rep:

302
 repetición/es; Pau.: pausas; Den.: densidad; FT: “fast twitch”, fibras musculares de contracción
rápida). (modificado de: Navarro Valdivielso, F., 1998; Manno, R., 1991; Zintl, F., 1991).

Este método se diferencia del método intervalado principalmente, porque en las

pausas las recuperaciones son completas. De modo que los parámetros de respiración,
circulatorios, y del metabolismo, vuelven a su estado inicial (pre-esfuerzo), lo cual
permite realizar una nueva repetición a la velocidad máxima (para la distancia), luego
de cada recuperación (Manno, R., 1991; Navarro Valdivielso, F., 1998; Weineck, J., 1988).

Otros métodos relacionados con la especificidad

Los métodos presentados más arriba son quizás los más difundidos, pero existen
numerosas variantes que derivan de ellos; y que han surgido por los cambios que se
van haciendo a los componentes de la magnitud de la carga en pos de provocar
adaptaciones más específicas a un deporte dado (particularmente atendiendo a las
características de la competencia).
Entre estos se pueden destacar los siguientes dos:

Los juegos reducidos (SSGs)126

En los deportes sociomotrices, con alto nivel de incertidumbre, se trata de
entrenar a través del mismo juego a una alta intensidad; pero usando un formato
ajustado. Para ello, se alteran ciertas variables (como la cantidad de jugadores
atacantes-defensores, el espacio y/o reglas); para introducir un problema táctico
específico. La manipulación de dichas variables promoverá, entonces que se produzca
cierta respuesta técnico-táctica y físico-fisiológica (Clemente, F.M., et al., 2021).
La ventaja de este método es que mejora el rendimiento en condiciones similares
al HIIT, pero con el aditivo del desarrollo de las habilidades propias del juego (Arslan, E.,
et al 2022).
Los componentes de la magnitud de la carga deben ajustarse a las características
del juego, lo que bien puede conocerse a través del match analysis. Por ejemplo: en el
fútbol bien se puede proponer en un 8 vs 8, de medio campo, 4 repeticiones de 10 min
de duración, con 8 min de recuperación; mientras que en el baloncesto podrían ser 2
series de 4 repeticiones en ¼ campo un 2 vs 2 + 1 de 14 s de trabajo, con 30 s de
micropausas y 3 min de macro.
No obstante, como guía general se propone los siguientes valores (ver tabla
11.15).

126 . Juegos reducidos, en inglés “Small-sided games”(SSG).

303
 Intensidad Duración Volumen
Método Pausas
(OMNI-RPE) por rep.* rep.

≤2 – 4 min
SSGs >7 2 – 4 min 4 - 10
pas. / act.

Tabla 15. Métodos de juego reducido; los componentes de la magnitud de la carga. (OMNI-RPE:
sensación subjetiva del esfuerzo percibido; rep: repeticiones; *la duración debe adaptarse a las
características de cada modalidad deportiva; pas.: pasiva; act.: activas aproximadamente al 55 %
vVO2max) (modificado de: Laursen, P., & Buchheit, M., 2019; Buchheit, M. & Laursen, P.B., 2013a;
Buchheit, M. & Laursen, P.B., 2013b).

Un dato interesante es que pareciera existir cierta relación inversa entre la

densidad del espacio de juego y la intensidad. En otras palabras, una menor cantidad
de jugadores y un mayor espacio de juego, incrementaría la intensidad del trabajo
(Halouani, J., et al., 2014).
Los puntos a favor de este método de entrenamiento son: la especificidad del
estímulo; el desarrollo técnico y táctico; la mayor motivación por la actividad de parte
de los jugadores; el posible menor riego de lesiones por esfuerzos diferentes al juego
(Laursen, P., & Buchheit, M., 2019).
Pero como contra parte, hay una la clara dificultad en el control de la intensidad;
un mayor riesgo de lesiones por contacto, o sobreuso en la repetición de patrones de
movimientos; un posible estimulo insuficiente para jugadores con muy buen nivel de
condición física; y que se necesita un cierto nivel de habilidad técnica y táctica (Laursen,
P., & Buchheit, M., 2019).
Al igual que en la propuesta de los trabajos de agilidad, puede ser interesante
aquí la valoración de la carga subjetiva técnico-táctica (CSTT), que postula Ignacio
Coque; la cual se calcula multiplicando el tiempo total del trabajo, por la sumatoria de
la valoración (en una escala que va de cero a cuatro), de ciertos ítems127 que refieren a
la complejidad técnico-táctica de la tarea (Coque, I., 2008; Coque, I., 2009).

Método de competición o control

127 . Los ítems son los siguientes:

El grado de oposición (atendiendo a la superioridad-inferioridad de jugadores en ataque y
defensa; ej.: 4vs4 como más complejo de 4vs0).
La densidad (como relación entre el tiempo de trabajo y el de pausa).
La cantidad total de jugadores en el campo.
La carga emocional (dada por si se considera o no el puntaje, y si hay o no oposición; ej.: “sin
valoración y sin oposición”, es menos complejo que “con valoración y con oposición”).
El espacio (por el tamaño del área de juego que se utilizará).
La carga táctico-cognitiva (según la cantidad de jugadores del equipo atacante que esté en
juego).

304
 Puede considerarse como un “híbrido”, ya que si bien tiene como base el método
fraccionado de repeticiones; contempla pequeños intervalos. Donde al variar estos y/o
las intensidades, se intenta mejorar la marca, en la distancia de competición (Naclerio,
F., 2011; Navarro Valdivielso, F., 1998). Incluso facilita a mantener una estrategia de
carrera determinada (ej. negativa, cuando la velocidad se incrementa; o uniforme,
cuando se mantiene igual).
Por lo general se trabajan con parciales de tiempo de la mejor marca lograda por
el deportista sobre la prueba, o con pequeños cambios de ±10 - 20% del tiempo
récord (Zintl, F., 1991).
Se presenta de dos formas:
• Repeticiones rotas (broken): consisten básicamente en dividir las distancias de
competencia en partes iguales, con micropausas muy breves (de recuperación
incompleta y pasiva), macropausas de restablecimiento completo; con la
intensión lograr el tiempo récord personal.
• Repeticiones simuladoras (simulation): se presentan las mismas características
en cuanto a intensidad y pausas, pero con la diferencia en que el
fraccionamiento de la distancia ya no es homogéneo; sino que las últimas son
más cortas. (ver figura 11.7) (Navarro Valdivielso, F., 1998).

Figura 11.8. Modelo esquemático “ideal” de distintos tipos de métodos de control o

competencia (intensidad en la ordenada, y la duración del trabajo y pausas en la abscisa).

305
Referencias bibliográficas
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308
309
 EL ENTRENAMIENTO DE LA
12
MOVILIDAD

La movilidad

Tal como ocurre con otras capacidades motrices, las definiciones suelen ser un
punto controversial. Uno de los aspectos que más problemas genera son las
traducciones al español (Di Santo, M., 2006).
La movilidad, es entendida como la cualidad de “movible”, es decir “que por si
puede moverse, o es capaz de recibir movimiento por ajeno impulso” (RAE., 2021).
Jürgen Weineck (2005), en el ámbito del ejercicio físico, la define como “la
capacidad y cualidad del deportista que le permite efectuar movimientos de una gran
amplitud de recorrido, por sí mismo y bajo el influjo de fuerzas de apoyo externas, en
una o en varias articulaciones”.
Se han considerado como sinónimos de esta, a la flexibilidad, la elongación, la
elasticidad (Pareja Castro, L.A., 2010; Weineck, J. 2005), y también, lo que más
recientemente, algunos denominan amplitud de movimiento128 (Di Santo, M., 2006);
pero todos estos son conceptos diferentes. (Pareja Castro, L.A., 2010).
Según la RAE (2021), la flexibilidad (la capacidad de ser flexible), refiere a la
disponibilidad de doblarse fácilmente, al ser susceptible de cambios, o variaciones
según las circunstancias o necesidades; lo que hace suponer la adaptación a un agente
externo (no a fuerzas intrínsecas del sujeto).
Similar es lo que acontece con la elongación, que supone alargar, estirar, hacer
algo más largo por tracción mecánica (RAE., 2021).
La elasticidad, sería la propiedad general de los cuerpos sólidos, en virtud de la
cual recobran más o menos completamente su extensión y forma, tan pronto como
cesa la acción de la fuerza que las deformaba (RAE., 2021); lo que no sería algo
deseable si pensamos en incrementar o mejorar la movilidad.

128 . La amplitud de movimiento (ADM), es la traducción del inglés de “range of motion”

(ROM).

310
 Finalmente, el concepto de amplitud de movimiento implica el grado de
extensión de un dado núcleo articular, por lo que sería el aspecto mensurable, de la
movilidad (pero no la capacidad en si misma).
Como síntesis de la opinión de varios autores, pareciera entonces que tanto la
amplitud de movimiento articular específico (directamente relacionado con la
estructura de la articulación), como la capacidad de estiramiento (que refiere a los
músculos, tendones, ligamentos, aponeurosis, fascias y las cápsulas articulares) se
deberían entender como componentes, y por tanto como nociones subordinadas del
concepto general de movilidad (Pareja Castro, L.A., 2010; Sáez Pastor, F., 2005; Weineck,
J. 2005; Lambert, G., 1993).

Taxonomía de la movilidad

Pueden distinguirse dos tipos de requerimientos de la amplitud de movimiento, o

demandas de la movilidad, uno dinámico, y estático.
• Amplitud de articular, dinámica: Tiene lugar cuando, para realizar en forma
eficiente, un dado ejercicio o movimiento deportivo, se solicita de cierto rango
de extensión de los núcleos articulares. Ejemplo de esto, puede ser la movilidad
de hombros de un nadador, durante los 100 m libres (ver figura 12.1).
• Amplitud articular, estática: Ocurre cuando en un gesto deportivo, se debe fijar
o estabilizar una o más articulaciones, (principalmente por medio de una acción
muscular isométrica de antagonistas), en un determinado grado de extensión
articular, como por ejemplo cuando luego de una partida desde el cubo, un
nadador en la fase sub-acuática mantiene la posición de “flecha”, abduciendo
los hombros, para juntar las manos (ver figura 12.2).

311
Figura 12.1. Ejemplo de la demanda articular Figura 12.2. Ejemplo de amplitud articular
dinámica, de los hombros de un nadador estática, de la articulación de los hombros, de
durante los 100 m libres. una nadadora durante la fase sub-acuática,
luego de la partida.

A su vez, puede hablarse de movilidad máxima, y óptima.

• La movilidad máxima, obviamente implica llegar al límite de la posibilidad de
movimiento seguro, de un dado núcleo articular (sin provocar deformación
plástica y lesión), y puede sub-clasificarse en:
◦ Movilidad máxima estática facilitada, la que a su vez puede ser: (ver figura
12.3 y 12.4).
▪ Asistida: Cuando se alcanza, por medio de una ayuda externa, como la
acción de un compañero, o entrenador.
▪ Auto-asistida: en caso de que sea el mismo sujeto quien aprovechando
algún elemento, logra llegar a la máxima amplitud de movimiento.
◦ Movilidad máxima estática (no-asistida): Si la persona, es quien, por medio
de la acción muscular de los antagonistas, provoca un estiramiento que le
permite alcanza el máximo rango articular (ver figura 12.5).
• La movilidad óptima, refiere al rango de movimiento articular, que permite
ejecutar un gesto técnicamente eficiente, por lo que tiene una utilidad
“funcional” (ver figura 12.6).

312
 Figura 12.3. Amplitud de movimiento máxima Figura 12.4. Amplitud de movimiento
estática, facilitada, asistida; de la extensión y máxima estática, facilitada, auto-asistida
abducción horizontal de los hombros. (con un bastón); de la extensión y
abducción horizontal de los hombros.

Figura 12.5. Amplitud de movimiento máxima Figura 12.6. Amplitud de movimiento óptima
estética no-asistida, de la extensión y dinámica; de la extensión y abducción
abducción horizontal de los hombros. horizontal de los hombros, de un nadador
durante la prueba de 100 m estilo mariposa.

Si bien podría suponerse que incrementar el nivel de máxima amplitud de

movimiento de un dado núcleo articular, conlleva el poder usar dicho rango para
ejecutar movimientos deportivos más eficientes; esto no necesariamente se da en el
campo (Moreside, J.M., & McGill, S.M., 2013).
Esto se explica porque mejorar la movilidad máxima estática (facilitada o no), no
implica que exista el equilibrio necesario entre las acciones de los diferentes grupos

313
musculares intervinientes (agonistas, sinergistas, antagonistas, y estabilizadores), que
permitan lograr el óptimo rango de amplitud dinámico.
Lo cual, obviamente, debe ser tenido en cuenta al momento de evaluar la
amplitud del movimiento, distinguiéndose si se atenderá a la movilidad estática
máxima (de un núcleo articular), o la funcional (es decir la que el sujeto puede expresar
en un gesto donde se involucran otras articulaciones y grupos musculares, donde el
concepto de “tensegridad”129, asociado al control motos toman un rol fundamental.

El entrenamiento de la movilidad

Tradicionalmente se postulan numerosos beneficios que se supone tiene entrenar

la movilidad, y aunque muchos carecen de fundamentación científica, son mitos que se
siguen difundiendo.
Algunos de los más populares son los siguientes:
• Que los ejercicios de estiramiento que conocemos hoy provienen de las
“milenarias” asanas130, del yoga: Aunque estos ejercicios no solo distan de ser
milenarios; sino también, de ser exclusivos de la mencionada disciplina.
(Singleton, M., 2010).
De hecho, las asanas, fueron una manifestación más, de los movimientos
gimnásticos que tuvieron lugar en el siglo XIX en Europa, y que llevados por la
colonización británica a la India tomaron un tinte local (Singleton, M., 2010).
Así el ejercicio occidental, y la filosofía de la YMCA131 (que propone fortalecer
cuerpo, mente y espíritu), junto con surgimiento del nacionalismo indio,
provocó la búsqueda de una identidad propia, de la cultura física en la India.
(Singleton, M., 2010).
Entre los que tuvieron participación en la estandarizan y difusión del nuevo
sistema de ejercicios, se puede destacar a Tirumalai Krishnamacharya (1888-
1989), denominado como “padre del yoga postural” (Singleton, M., 2010).
No obstante, no fue recién a partir de la década de 1920 en que las asanas,
comenzaron a incluirse en el yoga moderno. Incluso en primera instancia,
fueron rechazadas por quienes difundieron esta disciplina en Occidente, como
por ejemplo Narendranath Dutt, más conocido como Vivekananda (1863-1902);

129 . El término tensegridad (“tensegrity”), se forma a partir de “tensional integrity” que se

traduce del inglés con integración tensional, o tensión integrada. Un sistema de tensegridad,
es un conjunto discontinuo de componentes de compresión que interacciona con otro
conjunto continuo de componentes de tensión, para definir un volumen estable en el
espacio. Así los componentes de una estructura de tensegridad están siempre en tensión o
sometidos a compresión. (García Barreno, P., 2009).
130 . Asana: (del sánscrito, "āsana"; de la raíz "ās"- "sentarse"). En ciertos tipos de yoga,
postura corporal. (RAE. 2021).
131 . YMCA, siglas en inglés de Young Men's Christian Association, es decir la Asociación
Cristiana de Jóvenes.

314
 ya que según estos eran prácticas físicas asociadas a los faquires132, y suponían
por tanto una forma de degradación espiritual (Singleton, M., 2010).
• Que previene las lesiones musculotendinosas: Los estiramientos son quizás la
rutina más recomendada por los entrenadores deportivos y los profesionales de
la medicina deportiva. (Witvrouw, E., et al., 2004). No obstante, en la literatura
científica, no parece haber evidencia sobre la existencia de un efecto positivo
sobre la reducción de lesiones, con el entrenamiento de la movilidad (Lauersen,
J.B., et al., 2014); y esto incluye, ya sea que se realicen en la entrada en calor, y/o
vuelta a la calma de una sesión de entrenamiento deportivo (Andersen, J.C.,
2005; Herbert, R.D., & Gabriel, M., 2002).
Tal vez, considerando que algunos trabajos de movilidad mejorarían la
capacidad de la unidad mio-tendinosa para absorber energía, en deportes
donde las acciones musculares del CEA son muy frecuentes, si podrían ser una
alternativa profiláctica. Pero debe reconocerse que la etiología de las lesiones
puede ser multifactorial; y tomar solo un aspecto (por ejemplo, la movilidad), y
examinar su efecto sobre la incidencia de lesiones, es una perspectiva bastante
limitada de esta problemática (Witvrouw, E., et al., 2004).
Incluso hay que considerar que los estiramientos, que reducen temporalmente
la capacidad reactiva neuromuscular (inhibición refleja), que alteran la
capacidad del tendón de absorber y transferir fuerzas (efecto plástico), que
presentan un efecto antiálgico, que podrían alteran la coordinación
intermuscular y consecuentemente la economía gestual, podrían ser
contraproducentes en la práctica deportiva; muy especialmente si se realizan
antes de esta, o si el sujeto entrena cuando aún se encuentra bajo un efecto
residual (Van Hooren, B., & Peake, J.M., 2018; O’Sullivan, K., et al., 2014; Calle
Fuentes, P., y col., 2006; Andersen, J.C., 2005; Witvrouw, E., et al., 2004).
Es por ello que se vuelve verdaderamente relevante el cómo dosificarlos
correctamente.
• Que permite optimizar la recuperación muscular pos-entrenamiento: Los
estiramientos parecen ser la actividad preferida por los deportistas, de todos los
niveles de rendimiento, para recuperación en la vuelta a la calma (Crowther, F.,
et al., 2017). De hecho, viarios trabajos de investigación evidencian que más del
60% de los atletas de diferentes partes del mundo, usan los estiramientos
normalmente en al final de los entrenamientos, y esto obviamente es
recomendado por los entrenadores (Van Hooren, B., & Peake, J.M., 2018;
Crowther, F., et al., 2017).
Pero por diferentes aspectos esto no sería acertado.

132 . Faquir: (del árabe, “pobre”, “místico mendigo”). Santón musulmán. En la India, asceta o
artista de circo que hace exhibición de determinado tipo de mortificaciones (RAE, 2021).

315
 Por un lado, los estiramientos estáticos sostenidos, comprimen capilares, y por
ello no favorecerían la circulación (aunque quizás lo contrario ocurriría con el
método dinámico) (Calle Fuentes, P., y col., 2006; Gremion, G., 2005).
Muchos postulan esta tesis basándose en una supuesta remoción de lactato; lo
que en realidad acontece independientemente de los estiramientos (entre los
20 y 120 minutos al finalizar el ejercicio), y por el contrario algunos
estiramientos podrían perjudicar dicha remoción normal (Van Hooren, B., &
Peake J.M., 2018; Calle Fuentes, P., y col., 2006; Gremion, G., 2005). Destacando
además que, si bien durante el esfuerzo su incremento es usado como un
marcador de la fatiga, no es el causante de esta, ni dolor alguno (Robergs, R.A.,
et al., 2004).
Por otro lado, respecto al DOMS, no parece verse afectado por los estiramientos
en la vuelta a la calma, (Van Hooren, B., & Peake J.M., 2018; Andersen, J.C., 2005;
Herbert, R.D., & Gabriel, M., 2002); y como en el caso anterior del lactato, los
estiramientos intensos, podría incluso afectarlo negativamente (Van Hooren, B.,
& Peake J.M., 2018; Calle Fuentes, P., y col., 2006; Andersen, J.C., 2005; Gremion,
G., 2005), y hasta generar microlesiones en la musculatura. (Calle Fuentes, P., y
col., 2006; Gremion, G., 2005). Especialmente si el entrenamiento implicó
acciones musculares excéntricas, como las que tiene lugar en las acciones de
frenado, COD, o ejercicios de CEA.
• Que disminuye el tono muscular: Muchos fisioterapeutas, médicos y
entrenadores, palpan o estiran el músculo en reposo bajo diferentes situaciones
y lo describen como normal, hipertónico o hipótonico, dando a entender la
existencia de una cierta actividad neuromuscular residual de tipo refleja
(situación usualmente modificable por medio de estiramientos).
No obstante, el tono muscular es a la tensión básica fisiológica existente entre
los puntos de inserción del músculo en un estado de inactividad neuromuscular
voluntaria.
Por lo que se evidencia un error terminológico, lo que quizás sumado a que
como respuesta aguda a ciertos estiramientos disminuye la excitabilidad de la
motoneurona (por unos 5 a 10 segundos, volviendo luego rápidamente a los
valores basales), ha llevado a muchos a sostener esta hipótesis incorrecta.
Además, el tono muscular, entendido como una actividad residual refleja de la
motoneurona, no ha podido constatarse electromiográficamente; y debería
entonces pensarse en una respuesta de factores biofísicos (como las
propiedades del tejido conjuntivo muscular, localización anatómica del músculo,
cantidad de líquido intra y extracelular, estatus energético del sarcómero, etc.),
más que como neurológico (Calle Fuentes, P., y col. 2006).
• Que los estiramientos permiten mejora los desequilibrios posturales: En cierta
forma, este mito está relacionado con el anterior, cuando algunos clasifican a la
musculatura como hipotónica, hipertónica o normal.

316
 Pero, realmente no parece haber evidencia científica concluyente, debido a que
esto tiene de fondo una mirada mecanicista, consecuentemente reduccionista; y
no se contempla la complejidad del sistema nervioso en el control motor (Calle
Fuentes, P., y col., 2006).
Asociado a esto, no es raro que también se relaciones al dolor lumbar crónico,
con un bajo nivel de movilidad, pero tampoco parece haber evidencia sólida
para establecer dicha relación (Ruas, C. V., & Vieira, A., 2017).
• Que permite aumenta la longitud muscular: Quienes afirman esto parecen
haber extrapolado resultados de experimentos en animales. En humanos (bajo
situaciones normales de entrenamiento), no ha podido verificarse el incremento
del número de sarcómeros y longitud de fibras, por medio de estiramientos
(Calle Fuentes, P., y col. 2006).

Los componentes de la magnitud de la carga

Es fundamental a la hora de prescribir el entrenamiento para mejorar la

movilidad, el control de la intensidad; y en el campo, esta se determina de acuerdo con
la cantidad de dolor que se siente durante el estiramiento (Lim, W., 2019; Muanjai, P., et
al., 2017).
Se puede entonces, identificar dos posibles momentos, uno denominado como
“punto de dolor” (POP)133, y otro como “punto de disconfort”134 (POD) (Muanjai, P., Jet
al., 2017).
Para que exista un efecto positivo en la movilidad, el estiramiento estático se
debería realizar hasta el POD, o inmediatamente por debajo de este (Lim, W., 2019).
No obstante, como llegar al POP, implica que durante el estiramiento se alcancen
unos grados más de movilidad (Muanjai, P., et al., 2017), no es raro que algunos
entrenadores piensen que esto es mejor para el desarrollo de la movilidad.
Sin embargo, ambos puntos presentan similar reducción del stiffness muscular
agudo, y DOMS a las 24 horas del ejercicio; por lo que tendría poco valor estirarse
hasta el punto del dolor (Muanjai, P., et al., 2017).
Aunque hay que reconocer que a diferencia de lo que algunos creen, al menos a
corto plazo, el entrenamiento llegando hasta el POD, tendría un bajo riesgo de daño
muscular (Muanjai, P., et al., 2017).
Existen algunas tablas para valorar la sensación de dolor, quizás una de las más
conocidas sea la CR10 de Gunnar Borg (Borg, G.A.V., 1982); pero especialmente referida
a los estiramientos en pos de entrenar la movilidad, Estelio Dantas y colaboradores
(2008), proponen la que denominan como PERFLEX135, en la que establecen que las
mejoras estarían entre un rango de entre 31 y 80 puntos (ver tabla 12.1).

133 . “Punto de dolor”, en inglés “point of pain” (POP).

134 . “Punto de disconfort”, en inglés “point of discomfort” (POD).
135 . Los autores la denominan en portugués (su idioma original) como “ Escala de esforço
percebido na flexibilidade (PERFLEX)”. (Dantas, E.H.M., et al., 2008).

317
 Relacionando esta tabla con lo comentado anteriormente sobre los POD y POD,
se podría inferir que se identificaría el primer punto entre los valores 61 y 80; y a partir
de allí el segundo (valor ≥81).

Descripción de la sensación Valor

Normalidad 0 - 30

Estiramiento forzado 31 - 60

Disconfort 61 - 80

Dolor soportable 81 - 90

Dolor intenso 91 - 110

Tabla 12.1. Escala de esfuerzo percibido para el entrenamiento de la movilidad “PERFLEX”.

(modificado de: Dantas, E.H.M., et al., 2008).

Otra forma que puede resultar interesante por su simplicidad para evaluar la
sensación de dolor al estiramiento, es una adaptación de la integración que han hecho
Amit Katari y colaboradores (2021), de dos diferentes propuestas.
Una es la escala analógica visual (VSA)136, la que es sencillamente una escala
numérica en una regla de 10 centímetros donde el sujeto auto-valora su percepción,
desde el número cero, sin dolor; al diez, como dolor máximo.
La otra, es la propuesta de Donna Wong y Connie Baker, conocida como “Escala
de dolor de rostros de Wong y Baker” (WBFPS)137, ya que atiende a las expresiones
faciales, en relación a la intensidad de la sensación (Wong, D.L., et al., 2001).
Si bien esta herramienta originalmente surge para ayudar a los niños a comunicar
el dolor; dada su practicidad, actualmente se usa en todo el mundo en personas
mayores de 3 años, para facilitar la comunicación y evaluar mejor el dolor. (Baker, C., et
al., 2016).
Los autores fusionaron ambas escalas y actualizaron las imágenes de los rostros
de Wong y Baker, usando emojis, y es esta versión la que podría usarse. Aunque debe
aclararse que es una propuesta personal y no hay trabajo de investigación que la valide
aún. El POD tendría un valor aproximado de 4 puntos y el POP de 6 (ver figura 12.8).

136 . Escala analógica visual, en inglés “visual analog scale” (VAS).

137 . Escala de rostros de dolor de Wong y Baker, en inglés “ Wong–Baker Faces Pain Scale”
(WBFPS).

318
 Figura 12.8. Propuesta personal de la integración de VAS y WBFPS, con emojis, realizada por
Katari A., y colaboradores (2021).

Respecto a los otros componentes de la magnitud de la carga del entrenamiento,

en la bibliografía no parece haber consenso, y posiblemente esto se deba a la
diversidad de variantes que se pueden indicar en cada método.
No obstante, en una muy interesante revisión realizada por Ewan Thomas y
colaboradores (2018), los autores recopilan información que debería ser tenida en
cuenta como referencia general. Por ejemplo, sobre el volumen (entendido como la
cantidad de repeticiones por grupo muscular por sesión), parece oscilar entre 1 y 10,
con una media de 4; la duración del cada estiramiento varía entre un mínimo de 10
segundos, como tiempo necesario para asegurar la inhibición del reflejo miotático
(Sáez Pastor, F., 2005), y 60 segundos, con una media que ronda los 30 segundos. Este
valor de la duración promedio, no es un dato menor, ya que se postula que, a partir de
ese tiempo, se activa el órgano tendinoso de Golgi (OTG), y consecuentemente tiene
lugar el reflejo miotático inverso, lo que relaja la musculatura sometida a tensión (Sáez
Pastor, F., 2005). Incluso pareciera que esta duración repetida 4 veces, podría ser clave
para mejorar el ROM, independientemente del método que se aplique (Konrad, A., et
al., 2017).
Además, en su revisión Thomas y colegas, concluyen que más allá de las
repeticiones y la duración de cada una, el tiempo acumulado semanalmente del
estímulo efectivo de cada estiramiento, por grupo muscular, debe ser como mínimo de
cinco minutos; e idealmente entre cinco y diez (no habiendo cambios significativos con
un tiempo mayor que este) (Thomas, E., et al., 2018).
Sobre, la densidad y las pausas, no parece existir suficiente cantidad
investigaciones como para establecer valores de referencia. Pero como guía general

319
podría inferirse que la densidad debe ser alta, y las pausas entre repeticiones ser
menores a un minuto (Heredia, J.R., y col., 2012).
Finalmente, la frecuencia, aunque en general se establece un mínimo de dos a
tres, veces por semana (Heredia, J.R., y col., 2012); posiblemente esto sea insuficiente a
la luz del mencionado trabajo de Ewan Thomas y colegas; quienes sostienen que
idealmente debería entrenarse la movilidad, cinco veces a la semana (sin que se
presenten cambios significativos si son más días) (ver figura 12.9).

Figura 12.9. Relación entre la mejora porcentual de la movilidad y los días en la semana de
entrenamiento. *diferencias estadísticas significativas entre la frecuencia de 6 días a la semana, y
las demás (excepto para los 5 y 7 días a la semana). (modificado de Thomas, E., et al., 2018).

Los métodos de entrenamiento

Los términos empleados en la literatura científica para describir las diversas

técnicas de estiramientos (para mejorar la movilidad) suelen resultar confusos; debido
principalmente a que clínicos e investigadores usan diferentes vocablos para describir
el mismo fenómeno (Ayala, F., y col., 2012). Sin embargo, tradicionalmente los métodos
de entrenamiento se clasifican en tres grupos: el dinámico, el estático, y el combinado.
(Ayala, F., y col., 2012; Pacheco Arajol, L. & García Tirado, J.J. 2010; Sáez Pastor, F., 2005).

Método dinámico

320
 Como su nombre lo indica implica movimiento, y según sea este, puede dividirse
en dos subgrupos:
• El dinámico “balístico”: Recibe dicha denominación, porque el gesto que
provoca el estiramiento es de carácter “explosivo”, como el disparo de un
proyectil de un arma de fuego (RAE 2021); ya que el movimiento inicia con una
rápida y fuerte contracción muscular, que acelera un segmento corporal por
sobre otro movilizando la articulación que los une, y estirando así la
musculatura antagonista. Implica también rápidos rebotes y balanceos (Ayala,
F., y col., 2012; Sáez Pastor, F., 2005).
Dependiendo de la intensidad de dichos movimientos, y del umbral individual
de activación de los reflejos neuromusculares (reflejo miotático, especialmente),
puede darse tanto una inhibición, como una activación (Ayala, F., y col., 2012;
Sáez Pastor, F., 2005).
De modo que este método podría utilizarse (ajustando la intensidad del gesto y
su efecto sobre el huso neuromuscular), tanto si lo que se busca es un ROM
óptimo, favorecer la actividad muscular, el aumento de la temperatura, y
disminuir la viscosidad musculo-articular (Ayala, F., y col., 2012; Page, P., 2012;
Sáez Pastor, F., 2005; Hedrick, A., 2000), en una entrada en calor, previo a una
sesión de entrenamiento deportivo (estimulando el reflejo miotático); como si
también, se pretende realizar un trabajo específico de mejora de la movilidad
(activando el reflejo de inhibición recíproca del antagonista) (Ayala, F., y col.,
2012; Sáez Pastor, F., 2005).
Si el objetivo es este último (no la entrada en calor), debido a que la intensidad
es mucho más elevada, se incrementaría el riesgo de lesiones, y por ello solo se
recomienda en sujetos con experiencia (Ayala, F., y col., 2012; Sáez Pastor, F.,
2005).
Además, presenta cierta dificultad técnica; puesto que los movimientos que se
realizan pueden generar desequilibrios y compensaciones no deseadas, que
afecten negativamente a otros núcleos articulares (Ayala, F., y col., 2012; Sáez
Pastor, F., 2005).
No obstante, dada sus características, sería atinado incorporarlo en la
programación del entrenamiento de deportes que requieren de gestos con
grandes aceleraciones de los segmentos corporales (por ejemplo, artes
marciales, gimnasia, lanzamientos, etc.) (Ayala, F., y col., 2012; Sáez Pastor, F.,
2005).
• El dinámico simple: Implica estiramientos por medio de movimientos lentos, y
controlados (Ayala, F., y col., 2012; Sáez Pastor, F., 2005); e incluso se pueden
realizar algunas “insistencias” rítmicas (como pequeños rebotes) en el punto
final de dicho estiramiento (Sáez Pastor, F., 2005).

321
 Así, la activación de la musculatura antagonista al estiramiento, provoca la
elongación de la agonista, a través de la inhibición recíproca (Ayala, F., y col.,
2012).
Dado que genera un aumento de la temperatura en el musculo, es adecuado
para el calentamiento general previo a una sesión de entrenamiento; y por su
sencillez técnica, es apto para personas poco entrenadas (Sáez Pastor, F., 2005).

Método estático
Es tal vez el método más popular para mejorar la movilidad; y quizás esto se deba
a la difusión que logró con las asanas del yoga (Sáez Pastor, F., 2005).
Al tratarse de estiramientos que se alcanzan en forma lenta y progresiva, donde
luego se intenta sostener la postura (por un tiempo dado), tendrían supuestamente un
menor riego lesivo que los otros métodos; y esto sumado a lo simple de su ejecución,
lo vuelve ideal para aplicarlo personas sin experiencia en el entrenamiento de la
movilidad (Ayala, F., y col., 2012; Sáez Pastor, F., 2005).
Puede realizarse tanto en forma asistida, como auto-asistida (Ayala, F., y col.,
2012).
Debe considerarse que no parece tener efectos significativos con el ROM
dinámico, y carece reproducibilidad del gesto técnico, de la mayoría de los deportes
(Ayala, F., y col., 2012).

Método combinado
Este método fue desarrollado por el neurólogo Herman Kabat y las
fisioterapeutas Margaret Knott y Dorothy Voss entre los años 40 y principio de los 50,
en el ámbito de la rehabilitación; incorporándose recién a principios de los 70 en
ambiente deportivo (Ayala, F., y col., 2012; Sáez Pastor, F., 2005).
Desde los años 50 también se conoce como método de “Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva” (FNP)138, ya que con este se busca una estimulación de
los propioceptores, para que la respuesta refleja permita incrementar el ROM (Ayala, F.,
y col., 2012).
A lo largo del tiempo han surgido gran variedad de propuestas, pero en todas lo
que se busca es combinar, el estiramiento (estático y sostenido), con momentos de
acciones musculares, miométricas, pliométricas y/o isométricas (Ayala, F., y col., 2012).
Dada su complejidad técnica, no es un método recomendable para principiantes;
y sería ideal, incluso, que los sujetos que utilicen este método estén informados sobre
los procesos neuromusculares que tiene lugar; para que puedan realizarlo, evitando
compensaciones no deseadas. (Sáez Pastor, F., 2005).
Hay que reconocer que todos los métodos tienen realmente un efecto positivo
sobre la amplitud del rango de movimiento (consecuentemente la movilidad). (Thomas,

138 . “Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva” (FNP), en inglés “Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation” (PNF).

322
E., et al., 2018; Ayala, F., y col., 2012; Calle Fuentes, P., y col., 2006; Sáez Pastor, F., 2005).
No obstante, y aunque no hay consenso (pues los efectos dependen de cómo se
conjuguen los componentes de la magnitud de la carga del entrenamiento), pareciera
que habría mayores ganancias en el ROM con el método estático y el combinado;
siendo algo menores con el dinámico (Ayala, F., y col., 2012; Thomas, E., et al., 2018;
Guissard, N., & Duchateau, J., 2006; Guissard, N., et al., 1988).
Vale aclarar que la mejora de la capacidad de movilidad no es debido a un
cambio estructural en el músculo; o en el stiffness; sino básicamente al aumento de la
tolerancia al estiramiento; por una reducción de la sensibilidad al dolor (Muanjai, P., et
al., 2017; Weppler, C.H., & Magnusson, S.P., 2010; Calle Fuentes, P., y col., 2006;
Magnusson, S.P., 1998).
La respuesta aguda al estiramiento sostenido de la unidad mio-tendinosa (típico
del método estático y el combinado), es la disminución de la excitabilidad del reflejo
espinal; lo que si reduce el stiffness, y mejora el ROM. (Guissard, N., & Duchateau, J.,
2006). Pero dicha reducción de la tensión pasiva tiene una duración aproximada de una
hora, dándose en forma similar, tanto en los sujetos jóvenes como ancianos (más allá
que en los primeros, presenten en general un stiffness proporcionalmente menor)
(Sobolewski E.J., et al., 2014).
En este punto, cabe recordar que en el cuerpo humano existe un continuo fascial,
el cual se puede explicar como biotensegridad, fascitegridad, o cadenas miofasciales
(Bordoni, B., & Myers, T. 2020). Puesto que la fascia es vista hoy en día como un
conjunto de tejidos colágenos fibrosos que forman parte de dicho sistema de
transmisión de fuerza tensional en todo el cuerpo, tiene que ver también, con la
nocirecepción y la propiocepción (Schleip, R., et al., 2012).
Así la técnica de MMF, aprovecha la “tensegridad celular” (integridad tensional,
tridimensional); para que por medio de la mecano-trasnducción, la célula frente a
estímulos mecánicos repetidos adapte su estructura y responda electro-químicamente.
(Ingber, D.E. 2003a; Ingber, D.E. 2003b). De este modo, las fibras del tejido conectivo
cambian su viscosidad y se reorganizan de una manera más flexible y funcional (Shah,
S. & Bhalara, A. 2012; Cheatham, S.W., et al., 2015).
Entonces en forma aguda, con la técnica de masaje miofascial (MFM)139, se ha
reportado que se puede logar una mejora del ROM (dinámico y estático), con
disminución del stiffness, sin pérdida de performance; e incluso con un menor DOMS a
las 24hs del entrenamiento. (Wiewelhove, T., et al., 2019; Kalichman, L., & Ben David, C.,
2017; Cheatham, S.W., et al. 2015; Halperin, I., et al., 2014 MacDonald, G.Z., et al., 2014;
MacDonald, G.Z., et al., 2013; Sullivan, K.M., et al., 2013; Shah, S., & Bhalara, A., 2012).

139 . El masaje miofascial, en inglés myofascial massage (MFM), o auto-masaje miofascial

(self-myofascial massage) según sea el caso; es conocido también como técnica de
inducción miofascial (myofascial induction); y quizás mucho más popularmente llamada
como liberación miofascial (myofascial release). Aunque esto último sería una denominación
errónea, pues realmente no se libera, ni “despega” la facial; sino que en realidad se
aprovecha la respuesta del estímulo sobre sus receptores (mecano-transducción).

323
 Dado que con el MFM, no se ve afectada temporalmente en forma negativa la
capacidad de aplicar fuerza, se vuelve una técnica interesante para buscar un ROM
óptimo en la entrada en calor (Wiewelhove, T., et al., 2019).
También, en los últimos años, se ha incorporado en la vuelta a la calma, de las
sesiones de entrenamiento deportivo (Wiewelhove, T., et al., 2019; Van Hooren, B., &
Peake J.M., 2018), atendiendo al reestablecimiento del ROM; pero mucho más
especialmente, considerando la mencionada reducción del DOMS. (lo cual parece
contar con suficiente evidencia en la bibliografía) (Wiewelhove, T., et al., 2019).
Para esta técnica se suelen usar diferentes elementos, como pequeños balones, y
palos masajeadores (sticks); aunque el más difundido, y el que mejores efectos parece
presentar, es el rodillo de espuma (foam roller). (Wiewelhove, T., et al., 2019) (ver figura
12.7).

Figura 12.10. Diferentes elementos para realizar auto-masaje miofascial. (en la imagen de la
izquierda set de fabricación casera y bajo presupuesto; a la derecha, elementos comprados en
tienda deportiva).

Se consiguen en el mercado distintas variantes de estos elementos; algunos son

lisos, otros con rugosidad, incluso los hay de diferente densidad.
No obstante, el caso de los rodillos, su respuesta no parece depender realmente
de esto último, sino más bien de la sensación de dolor que puedan provocar
(Cheatham, S.W., & Stull, K.R., 2018).
También en algunos se han incorporado dispositivos que genera un efecto de
vibración, el que podría mejorar la respuesta (Reiner, M.M., et al., 2021; Wilke, J., et al.
2020), dada la estimulación sobre los corpúsculos de Pacine (Wilke, J., et al. 2020).

324
 Es importante destacar que más allá del cambio en la amplitud de movimiento de
los distintos métodos para entrenar la movilidad; estos presentan otros importantes
efectos, que son diferentes entre sí. Por ejemplo, el método estático y el combinado, en
forma aguda afectan negativamente a las actividades en donde la velocidad, la fuerza,
la agilidad, o la acción muscular de CEA son dominantes. Mientras que el método
dinámico, aplicado de cierta manera (atendiendo a estimular en reflejo miotático y
buscando un ROM óptimo, no máximo), si sería beneficioso en los casos mencionados,
puesto que favorece la actividad muscular, el aumento de la temperatura, y disminuye
la viscosidad musculo-articular (Chatzopoulos, D., et al., 2014; Page, P., 2012; Calle
Fuentes, P., y col., 2006; Hedrick, A., 2000).
Lo expuesto es un aspecto sumamente relevante a la hora de planificar los
entrenamientos, e incluso, organizar las actividades dentro de una sesión; ya que
reconocer ventajas e inconvenientes que cada método presenta, podrán justificar su
utilización o exclusión, según en determinados contextos clínicos y físico-deportivos
(Ayala, F., y col., 2012).

Recomendaciones generales según objetivos

Es importante remarcar que no parece existir una técnica mejor que otra para la
mejora del ROM, y por ello podrían incluso ser usadas y combinadas según requieran
las necesidades de cada caso.
Como guía general se pude proponer lo siguiente:

Para desarrollar la amplitud del movimiento, en una sesión específica

Se recomienda el método estático y/o el combinado, una frecuencia de cinco
veces por semana, en sesiones especiales (sin fatiga previa, ni DOMS).
La intensidad debe ser en el POD, con un volumen de aproximadamente cuatro
repeticiones por grupo muscular, y la duración del estiramiento con el método estático
sería de aproximadamente unos 30 segundos, sosteniendo la posición. Mientras que
con el método combinado pueden aplicarse diferentes variantes, por ejemplo:
• Entre 6 a 8 segundos, de activación isométrica de los músculos agonistas (los
mismos que serán estirados), seguido de 30 segundos de estiramiento.
• Unos 20 segundos de estiramiento inicial, luego una activación isométrica de 6
segundos, de la musculatura antagonista, y otro tiempo igual de la agonista;
para finalizar con otros 20 segundos de estiramiento.
• Iniciando con 10 segundos de activación isométrica de los agonistas, se
continúa con dos repeticiones de estiramiento de la misma duración, pero con
una breve micropausa de relajación de solo 5 segundos entre estas (Ayala, F., y
col. 2012; Page, P. 2012; Thomas, E., et al., 2018; Sáez Pastor, F., 2005).

Para buscar un ROM óptimo, en la entrada en calor

Los métodos adecuados son los dinámicos (balísticos y simple).

325
 En el caso de realizar estiramientos estos deberían ser progresivos y tener una
duración de aproximadamente 6 segundos. También podrían realizarse entre 4 y 6
segundos de pequeñas insistencias o rebotes, incluso hasta combinar breves
activaciones musculares isométricas (de similar duración). Todo en pos de estimular el
reflejo miotático, ligeramente por debajo del POD; y dando preferencia a gestos
propios del deporte o actividad que se realizará en la sesión de entrenamiento
(Pacheco Arajol, L. & García Tirado, J.J. 2010).

Para re-establecer el ROM óptimo, en la vuelta a la calma

Siempre y cuando no hubiera previamente un trabajo que implique acciones
pliométricas exigentes, podrían proponerse el método dinámico simple.
Realizando entonces, estiramientos con suaves insistencias por unos 8 a 30
segundos por debajo del POD, solo intentando normalizar la amplitud de movimiento
(Pacheco Arajol, L. & García Tirado, J.J. 2010). No obstante, vale reconocer que a la luz
de la evidencia actual pareciera que no sería necesario estirar (Van Hooren, B., & Peake,
J.M., 2018); y mucho más recomendable, por el efecto en la disminución en el DOMS,
sería el auto-masaje miofascial.
En este caso, si bien no parece haber consenso sobre la magnitud de la carga
óptima (Wiewelhove, T., et al., 2019), y los beneficios en el ROM no se verían afectados
por la duración y velocidad que tenga el masaje (Wilke, J., et al,. 2020).
Como guía general se puede considerar que se han reportado efectos positivos
en el ROM y DOMS, realizando de 1 a 3 series por grupo muscular, con 30 segundos de
micropausa pasando el rodillo o masajeador lentamente, con una duración aproximada
(para recorrer el músculo a tratar) de entre 2 a 4 segundos, acumulando un tiempo
total por serie de entre 30 a 120 segundos. Idealmente deteniéndose en zonas
sensibles, y prefiriendo los elementos densos, para que la intensidad sea en el POD
(Behm, D.G., et al., 2020; Dębski, P., et al., 2019).
No obstante, vale destacar que si el objetivo fuera solamente disminuir el DOMS,
el tiempo mínimo por cada repetición debería ser unos 90 segundos (sin que pareciera
haber un tiempo límite superior) (Hughes, G.A., & Ramer, L.M., 2019).

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330
331
 EL ENTRENAMIENTO DE LA
13 ESTABILIDAD Y LA META-
ESTABILIDAD

La estabilidad y la meta-estabilidad

Actualmente, tanto en Internet como en la bibliografía científica, existe gran

cantidad de material, sobre los beneficios, y métodos del entrenamiento de la
estabilidad, el equilibrio, el balance, e incluso la propiocepción (Costa, I.A., 2019).
No obstante, aunque estos términos están relacionados entre sí, no son
sinónimos; y confundirlos, no solo expone una falta de fundamentos teóricos, sino,
también errores procedimentales en las propuestas de intervención en el campo, lo que
afectará obviamente las respuestas adaptativas de los deportistas. (Costa, I.A., 2019).
Aparentemente el origen de esta confusión, podría ser un intento inadecuado de
explicar el equilibrio y la estabilidad en los sistemas animados (típicos del movimiento
humano), con un enfoque simplista, que estaría mucho más relacionado con los
cuerpos rígidos (Kibele, A., et al., 2015).
Es por ello, que deben comprenderse primero las variables que intervienen
transversalmente en estos temas, para posteriormente definir los conceptos
enmarcándolos en el ámbito del ejercicio. Recién entonces, atender el alcance real que
podría tener el desarrollo de la estabilidad o “meta-estabilidad” en la performance del
deportista, y cómo debería enfocarse su trabajo en el campo (Costa, I.A., 2019).
Pueden identificarse cinco variables claves, que intervienen en el equilibrio, el
balance y la estabilidad son las siguientes:
• La base de sustentación (BS): es el área comprendida por la unión de los puntos
más externos de los apoyos. (ver figura 13.1). No siendo necesario, que el
cuerpo esté en contacto con el suelo en toda la superficie descripta, pudiendo,
por tanto, estar solo apoyado en sus esquinas (López Elvira, J.L., 2008).
Por ejemplo, un sujeto en posición de cuadrupedia con cuatro (manos y pies) o
con seis apoyos (manos, rodillas y pies), si la distancia entre manos y pies se
mantiene, presenta la misma BS (ver figura 13.2).

332
 La estabilidad de la BS, puede verse alterada en caso que el cuerpo reciba una
fuerza perturbadora; y será la dirección de esta, la que la vuelva, más o menos
estable (ver figura 13.3).

Figura 13.1. Representación de la base de sustentación. A la izquierda, el sujeto con su BS en

verde, el CG, y la proyección del CG (pCG); también se presentan los dos planos que se
consideran para conocer el ángulo de caída (AC). A la derecha, vista desde arriba la BS del
mismo sujeto, con la ubicación pCG dentro de la misma. (Costa, I.A., 2019).

Figura 13.2. Dos posiciones diferentes con distinta cantidad de apoyos, pero con la misma base
de sustentación. (izquierda: seis puntos de contacto en el suelo; derecha: cuatro puntos de
contacto).

333
 Figura 13.3. Dos jugadores de baloncesto, con diferente orientación de su BS respecto a la
fuerza perturbadora que pudiera generar el adversario. El jugador atacante dispone su BS en el
mismo sentido que la fuerza que pudiera aplicarle el adversario, lo que le permite resistirla más
fácilmente sin perder su posición (es más estable). El jugador defensor en cambio tiene su BS en
forma perpendicular a la fuerza que le generaría el atacante, lo que le podría provocar una
pérdida de equilibrio o caída hacia atrás (puesto que es menos estable). (Costa, I.A., 2019).

• El centro de gravedad (CG): Es el punto del cuerpo, sobre el que actúa la

resultante de la fuerza de atracción de la gravedad. Aunque existen diferencias
ínter-individuales, en posición anatómica, convencionalmente se lo localiza
próximo a la altura de la espina ilíaca antero-superior, sobre el plano sagital.
(López Elvira, J.L., 2008). Pero claro está, que esto cambia durante el ejercicio al
modificarse la posición del cuerpo y los segmentos corporales. Así mismo, se
verá afectado si el sujeto sostiene un elemento, como un balón, una raqueta, un
palo de hockey, un bate, etc.
Por ejemplo, el CG se elevará, si los brazos se levantan por sobre la cabeza; o se
adelantará, si el tronco se inclina al frente como cuando se corre a velocidad
(ver figuras 13.4 y 14.5).

334
 Figura 13.4. Jugador de baloncesto, Figura 13.5. Jugador de baloncesto corriendo, con un
parado en puntas de pie con balón sobre CG bajo, proyectado hacia adelante e incluso en el
cabeza intentando pasarlo: CG elevado, momento donde se encuentra fuera de una BS muy
proyectado dentro de la BS, pequeña (pues el sujeto está apoyando solo la parte
relativamente pequeña.(Costa, I.A., 2019). anterior del pie izquierdo). (Costa, I.A., 2019).

• Ángulo de caída (AC): Es el ángulo que se forma entre los vectores nominales
del plano vertical que pasa por la arista de caída del cuerpo; y el que parte
desde la base de dicha arista, hasta el CG del cuerpo (ver figura 13.1).
Por cada arista de caída posible, se podrá identificar un dado AC.
Si la proyección del CG sale de la BS por un lado, el AC será negativo, y en
consecuencia el cuerpo se desequilibra (López Elvira, J.L., 2008).
Por ejemplo, cuando dos jugadores de baloncesto luchan por un espacio para
obtener una ventaja estratégica (como ocurre en un box-out), continuamente
están generando fuerzas para intentar desequilibrarse y obligar al oponente a
moverse en una posición desfavorable. La estrategia para evitar ser
desequilibrado en esos casos consiste en acercar al máximo el CG al plano de la
arista de caída de donde proviene la fuerza perturbadora (generada por el rival);
e incluso a veces sacando la proyección del CG por fuera de la BS, lo que genera
un AC negativo para el sujeto (Costa, I.A., 2019) (ver figura 13.6).

335
Figura 13.6. En una situación de box-out, el jugador de la derecha se opone a la fuerza
perturbadora del jugador de la izquierda, con un AC de -105º. (Costa, I.A., 2019).

• El peso corporal (PC): es la fuerza con que la gravedad de la tierra atrae a la

masa de un cuerpo, hacia sí.
Si bien el PC no ayuda en sí mismo al equilibrio, si lo hace para la estabilidad;
puesto que tener más masa supone poseer mayor inercia, de modo que la
tendencia del cuerpo a mantener su estado de reposo será mayor (López Elvira,
J.L., 2008). En términos prácticos se deberá aplicar más fuerza para mover a los
jugadores con mayor PC, que para aquellos más livianos (Costa, I.A., 2019).
• El rozamiento (μ): es la resistencia que se opone al deslizamiento de un cuerpo
sobre otro, y depende de la naturaleza de las superficies de ambos cuerpos
(López Elvira, J.L., 2008). Por ejemplo, en el ámbito del ejercicio, si hay un buen
rozamiento con el suelo (al desplazarse, y/o recibir un empujón de un rival), se
podrá recuperar el equilibrio más fácilmente (mediante cambios posturales
modificando la BS); que si el sujeto se encuentra sobre una superficie sucia con
menos adherencia (ver figura 13.7).
Es en pos de mejorar esta adherencia, es que se diseña la suela del calzado
deportivo, e incluso se comercializan ciertos productos para aplicar en ellos
(Costa, I.A., 2019).

336
 Figura 13.7. En la imagen se puede apreciar la importancia de la fuerza de rozamiento en el
momento que un jugador de baloncesto, corriendo a velocidad realiza un cambio de dirección.
Si el nivel de adherencia fuera bajo seguramente resbalaría (Costa, I.A., 2019).

Definiendo al Equilibrio, el Balance, la Estabilidad y Meta-estabilidad.

El equilibrio

La mecánica define a un cuerpo en equilibrio cuando la suma de todas las fuerzas

y momentos que actúan sobre él es igual a cero. Pero obviamente esto, no implica que
no hay fuerzas y momentos actuando; sino simplemente, que todos estos se anulan
entre sí (Viladot Voegeli, A., 2000).
En este sentido queda claro que aplicar una fuerza sola, sobre un cuerpo puede
provocar que este pierda la condición de equilibrio, y consecuentemente caiga (Costa,
I.A., 2019).
Aunque vale aclarar que sí, se podría aplicar o suprimir simultáneamente un par
de fuerzas iguales en magnitud y en sentido contrario, sin que se altere dicha condición
(Miralles Rull, I., 2007).
Básicamente se pueden reconocer dos tipos de equilibrio:
• Equilibrio estático, que tiene lugar cuando un cuerpo está en reposo, o no se
desplaza.

337
 • Equilibrio dinámico, en caso de que el cuerpo esté en movimiento, en forma
estable (sin caer).

A su vez existen tres estados de equilibrio, los cuales se discriminan por la

respuesta que puede presentarse frente a las perturbaciones (Bartlett, R., 2007), según
sea la energía potencial (Ep).
Entendiendo a la Ep, como la resultante entre la masa del objeto (m), la fuerza de
gravedad (g), y la altura del centro de gravedad (hCG).
De este modo, dado que para un mismo cuerpo la masa y la fuerza de gravedad
son constantes, se infiere que la Ep es igual a la altura del centro de gravedad. (López
Elvira, J.L., 2008).
Así los estados del equilibrio son:
• Equilibrio estable: ocurre cuando la Ep es mínima, ya que el CG se halla en la
posición más baja posible que le permite su situación, de tal manera que una
fuerza perturbadora no impide que el cuerpo retome su posición inicial. (López
Elvira, J.L., 2008). Si tomamos como ejemplo a un cono apoyado sobre su base,
e intentamos moverlo aplicando una fuerza sobre el vértice, veremos que
nacerá una fuerza recuperadora que tenderá a que el cono vuelva a la posición
de equilibrio inicial (Viladot Voegeli, A., 2000). Un ejemplo de una situación
similar en el juego tiene lugar cuando un jugador de baloncesto realiza una
cortina y toma contacto con el rival (Costa, I.A., 2019).
Una variante de este tipo de equilibrio es el hiperestable, que tiene lugar
cuando el CG se encuentra por debajo del apoyo, es decir que el cuerpo se halla
colgado (López Elvira, J.L., 2008); igual que cuando un baquetbolista luego de
una volcada queda suspendido del aro (Costa, I.A., 2019).
• Equilibrio inestable: Se da cuando el objeto perturbado, no logra retornar a su
posición inicial; y pasa entonces a un nuevo estado de equilibrio.
Aquí la Ep ya no es mínima, y una pequeña fuerza perturbadora permite que el
cuerpo se aleje de su posición original buscando otra más estable. (López Elvira,
J.L., 2008). Continuando con el ejemplo del cono, si este se apoyara sobre su
vértice, e intentamos desplazarlo, nacerá una fuerza que lo desestabilizará y le
hará abandonar la posición de equilibro (Viladot Voegeli, A., 2000). En el
deporte se puede referir al jugador que en un momento dado (por un breve
instante) se encuentra parado con los pies muy juntos, al tiempo que recibe el
contacto de un rival, el cual, sin llegar a ser realmente intenso, lo puede hacer
caer (Costa, I.A., 2019).
• Equilibrio neutro o indiferente: Tiene lugar en el caso que el objeto no muestre
tendencia a regresar, o alejarse de su estado inicial.
La Ep es constante y una fuerza perturbadora no produce un cambio en el
equilibrio (López Elvira, J.L., 2008). Si un cono se apoyara sobre una de sus
generatrices, al aplicar una fuerza no se presentará ninguna otra fuerza

338
 recuperadora y el cono simplemente adoptará otra posición de equilibrio sobre
una generatriz distinta. (Viladot Voegeli, A., 2000). Como ejemplo en el ámbito
del ejercicio, podría mencionarse al momento en que un gimnasta realiza un roll
hacia adelante, donde el apoyo es por sobre la espalda del sujeto (Costa, I.A.,
2019).

El balance

Se entiende como balance a las acciones del sujeto realiza para controlar el
equilibrio (estático o dinámico), en pos de mantenerse estable (Costa, I.A., 2019).
Por lo tanto, es un requisito fundamental no solo en el rendimiento deportivo,
sino durante las actividades cotidianas. Considerándose entonces como una capacidad
inherente a la tarea que realice la persona (Costa, I.A., 2019).
Mediante el balance se controla el CG, centrando su proyección hacia el suelo,
dentro de la BS cuando se está estático. No obstante, durante el movimiento este
control del CG, será para desplazarlo y proyectarlo, alternadamente dentro y fuera de la
BS. Ejemplo de esto último, es lo que ocurre durante la carrera (Kibele, A., et al., 2015).
Lo dicho, deja ver que existe una relación inversa entre la capacidad de moverse
(rápidamente), lo centrado que esté el CG en la BS (tamaño del AC), y el área que
comprenda dicha BS.
Es por eso que si, por ejemplo, en el baloncesto, desde una posición de defensa
se espera moverse rápidamente, el apoyo en vez de ser sobre toda la planta de pie,
debe ser sobre el antepie, y el CG debería estar ligeramente adelantado, presentando
un AC pequeño.
Caso contrario ocurriría al poner una cortina, cuando el objetivo es mantenerse
firmemente en la posición, ocupando un espacio y muy posiblemente recibiendo el
contacto del rival (Costa, I.A., 2019).

La estabilidad y meta-estabilidad

Es la capacidad del cuerpo de mantener el equilibrio frente a las perturbaciones.

Se trata de un concepto relativo; ya que no es una característica invariable para un
mismo objeto (López Elvira, J.L., 2008).
En el ámbito del ejercicio se entiende como estabilidad a la resistencia que el
sujeto puede ofrecer, para mantener su estado actual de equilibrio, y no ceder frente a
las distintas fuerzas que es sometido (Costa, I.A., 2019).
En todas las formas de locomoción el cuerpo vivo lucha por mantener su
equilibrio, y todos sus reflejos de postura están dirigidos a este fin. (Barbara, A., y col.,
2000). En consecuencia, todo trabajo de estabilidad supondrá una gran demanda del
sistema neuromuscular (Costa, I.A., 2019).
Incluso aún, un sujeto de pie queriendo permanecer lo más inmóvil posible,
presenta un cierto grado de balanceo corporal; y de hecho, algunos comparan la
situación, con un péndulo invertido que oscila constantemente (Costa, I.A., 2019).

339
 Pero, debe comprenderse que es algo simplista aplicar realmente lo desarrollado
hasta el momento en el contexto del ejercicio; muy especialmente considerando la
multiplicidad de respuestas motrices que debe dar un deportista ante la incertidumbre
que tiene lugar en deportes como el baloncesto, el fútbol, o handbol (Costa, I.A., 2019).
Este reduccionismo está presente incluso en muchos libros de biomecánica,
cuando los autores toman literalmente los conceptos y ejemplos de la física (donde el
enfoque está en lo que ocurre con los cuerpos rígidos), e intentan explicar lo que
acontece con un ser vivo en situación (Costa, I.A., 2019).
Por ejemplo, si se presta atención a la acción con la se ejemplifica comúnmente al
equilibrio dinámico en algunos libros de biomecánica, que es la de un sujeto corriendo
(ver figura 8), se notará que no se da realmente así, en muchos deportes; ya que si bien,
puede tener lugar por un breve momento, eventualmente el deportista querrá realizar
otras acciones y luego continuar desplazándose (como golpear la pelota con la raqueta,
saltar, frenar, cambiar su dirección repentinamente, etc.), intentando obtener una
ventaja estratégica.
Es decir que se presenta una sucesión de gran variedad respuestas motrices
posibles que suponen un continuum, o estado de flujo, entre lo relativamente estable y
lo relativamente inestable (Costa, I.A., 2019) (ver figura 13.8).

Figura 13.8. Representación del continuum de estabilidad. Desde lo estable (sujeto de pie, en la
derecha), a lo inestable (sujeto patinando que cae a la izquierda); pasando por lo meta-estable
(sujeto corriendo, en el centro). (CG: centro de gravedad; BS: base de sustentación representada
con la línea verde); la línea roja representa la proyección del CG (modificado de Kibele, A., et al.,
2015).

Dicho de otra manera, sin un cierto grado de inestabilidad, sería imposible

moverse; y al mismo tiempo, sin algún grado de estabilidad, no se podría mantener el
equilibrio en posición vertical (Costa, I.A., 2019).

340
 Es por ello que, en el ámbito del ejercicio y deporte, en situaciones dinámicas,
resulta mucho más atinado el termino meta-estabilidad que simplemente estabilidad
(más asociado a condiciones estáticas, sin desplazamiento); ya que describe un estado
donde el sujeto puede permanecer por un período de tiempo, y cualquier pequeña
perturbación que cause que el sistema se desvíe de dicho estado, no hace que este
pase a otro que sea totalmente distinto (Costa, I.A., 2019; Kibele, A., et al., 2015).

Factores que afectan la estabilidad y meta-estabilidad del deportista

En el ámbito del entrenamiento, y especialmente si este se enfoca en la reducción
de riesgo de lesiones, suele asociarse y hasta confundirse a términos propiocepción y
estabilidad. Sin embargo, más allá de las aferencias somatosensoriales, existen otros
factores que afectan la estabilidad y la meta-estabilidad.
Si bien estos factores, de una u otra forma, están íntimamente relacionados entre
sí; a los fines de identificarlos, tal como proponen Juan García López y José Rodriguez
Marroyo, se podrían nuclear en cuatro grupos: mecánicos, psicológicos y
medioambientales, fisiológicos, y de condición física (ver figura 13.9).

Figura 13.9. Factores que afectan la meta-estabilidad (modificado de García López, J. y

Rodríguez Marroyo, J.A., 2014).

En resumen, la estabilidad se logra a través de una interacción de acciones

centrales anticipatorias y reflejas, así como las resistencias activas y pasivas impuestas
por el sistema muscular (Anderson, K. & Behm, D.G., 2005a); teniendo, claro está, una
directa relación con el control motor (Costa, I.A., 2019).
En este sentido, implica tanto el trabajo de los músculos específicos que aseguran
que el movimiento de las articulaciones esté dentro de límites estructurales seguros;
como con el de la musculatura de sostén, o del core.

341
 Todo lo cual, toma relevancia para mantener la integridad postural, para resistir
las fuerzas que el sujeto recibe, y para trasferir efectivamente las que genera (Costa,
I.A., 2019).
Pero, aunque al hecho de preservar dicha integridad, se lo suele nombrar como
“estabilidad del core” y “estabilidad articular”, es importante tener en cuenta que estas,
si bien contribuyen y hasta se pueden considerar como base, no explican
completamente la “estabilidad funcional general” o meta-estabilidad (Costa, I.A., 2019).
Quizás esto puede ser la razón por la que se ha encontrado poca correlación
directa entre el entrenamiento de fortalecimiento de la musculatura de sostén , y la
mejora del rendimiento deportivo (Reed, C.A., et al., 2012; Kibele, A., et al., 2015).
Aunque, si parece existir cierta relación que justifica aplicar programas que incluyen
trabajos de estabilidad del core, como parte de un entrenamiento neuromuscular más
amplio (Kibele, A., et al., 2015).

El entrenamiento de la estabilidad y meta-estabilidad

En años recientes, el entrenamiento sobre superficies inestables se ha vuelto

popular como parte de los trabajos de preparación física, debido al efecto transversal
que se supone tiene en la condición física del sujeto (Costa, I.A., 2019).
Pese a que parece haber resultados contradictorios respecto a la mejora de la
estabilidad por medio del entrenamiento de situaciones de relativa inestabilidad en
niños y adolescentes (Behm, D.G., et al. 2015); en sujeto adultos existe suficiente
evidencia científica para justificar la inclusión de ejercicios tanto estables (ej.: press de
banca) como relativamente inestables (ej.: press de banca en swiss-ball), en pos de
garantizar un óptimo nivel de estrés del sistema neuromuscular, en los programas de
entrenamiento de fuerza para la salud musculo-esquelética, y la rehabilitación (Behm,
D.G., et al.. 2015; Behm, D.G., & Anderson, K.G., 2006).
En el caso de los deportes, puesto que la mayoría de estos requieren que el
sujeto realice una combinación de acciones de estabilización y producción de fuerza,
siempre que exista un enfoque funcional (orientado a las demandas deportivas), se
infiere que el entrenamiento con ejercicios que implican el continuum de la estabilidad,
tendrán un efecto positivo (Costa, I.A., 2019).
En deportes de sociomotrices, oposición-colaboración, con alto nivel de
incertidumbre (como el fútbol, hockey, rugby, baloncesto, etc.), los jugadores soportan
cierto nivel de contacto físico (que perturba sus movimientos), y varias otras situaciones
que producen una dada inestabilidad. Estas acciones a menudo se realizan en un
espacio reducido y requieren de movimientos muy rápidos, de una alta capacidad de
coordinación, y de la fuerza adecuada (Costa, I.A., 2019).
En este sentido, varios estudios han demostrado que el entrenamiento de la
capacidad de estabilizarse puede ser útil para mejorar el rendimiento relacionado con
el control postural (Zech, A., et al., 2010), y aunque cabe recocer que existe cierta

342
controversia (debido a la gran variabilidad de formas de entrenar la estabilidad) (Fort
Vanmeerhaeghe, A., et al., 2016), hay evidencia sobre la mejora en la capacidad de
sprint, y el salto vertical con contramovimiento (tanto bipodal, como monopodal)
(Kibele, A., et al., 2014; Boccolini G., et al., 2013; Zech, A., et al., 2010, Yaggie, J.A. &
Campbell, B.M., 2006).
No obstante, en lo que sí parece existir consenso, es en el efecto positivo que
tiene trabajo de meta-estabilidad en la recuperación y reducción del riesgo de lesiones
de los miembros inferiores (Brachman, A., et al., 2017; Boccolini G., et al., 2013; Zech, A.,
et al., 2010), especialmente a nivel de los tobillos (Taylor, J.B., et al., 2015; McGuine, T.A.
& Keene, J.S., 2006).
A demás, se sabe que cuanto menos estable es el ejercicio, si bien tienen menos
protagonismo los músculos primarios (agonistas principales), mayor es la demanda de
la musculatura del core (Ostrowski, S.J., et al., 2017; Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.S.,
2013; Koshida, S., et al., 2008; Anderson, K. & Behm, D.G., 2005b); lo cual puede resultar
una interesante estrategia para mejorar fuerza (estabilizadora) de la musculatura de
sostén (Anderson, G.S., et al., 2013).
Aunque hay evidencia para considerar el entrenamiento de la fuerza como el
factor más importante para la reducción de lesiones deportivas, sería el trabajo de
propiocepción relacionado a la estabilidad el que estaría en segundo lugar; siendo
recomendable incluso las propuestas multicomponente (combinando entrenamientos
de fuerza y estabilidad en una sesión) (Lauersen, J.B., et al., 2013). Similar a lo que se
sugiere en el ámbito del fitness, para reducir el riesgo de caídas y mejora de la
performance en la vida diaria de los adultos mayores (Hamed, A., et al., 2018; Gschwind,
Y.J., et al., 2013).
Lo expuesto, deja claro que un programa de entrenamiento de fuerza integral,
específico para el deporte, debe incorporar ejercicios tanto en condiciones estables,
como los que generan relativa inestabilidad (Anderson, K. & Behm, D.G., 2005a), lo que
obviamente implica el trabajo de la meta-estabilidad.

Los componentes de la magnitud de la carga

Con base extenso trabajo de revisión realizado por Anna Brachman y

colaboradores (2017), quienes consideraron unos 50 artículos en su criterio de
inclusión, de un total de 2395 investigaciones publicadas entre el año 2000 y el 2016, se
pueden generalizar los siguientes puntos para los componentes de la magnitud de la
carga:

La intensidad
Si bien, no parece haber un consenso en el parámetro de control de la intensidad,
con frecuencia en la bibliografía aparece como común denominador la dificultad que
presenta el ejercicio, y se postula que el mismo debe resultar “desafiante”; por lo cual
esto podría tomarse como una referencia.

343
 En este sentido, debe distinguirse entre dificultad para resolver la tarea, y fatiga.
Siendo entendida esta última como una disminución en la capacidad de aplicar
fuerza, que afecta negativamente a la estabilidad (Costa, I.A., 2019).
De hecho, gran parte de las lesiones en el deporte se producen en condiciones
de fatiga, cuando la estabilidad se ve comprometida por una pérdida en la calidad de la
información recibida (vestibular, somatosensorial), y al mismo tiempo se presenta una
disminución de procesamiento de dicha información a nivel central (García López, J. y
Rodríguez Marroyo, J.A., 2014). Consecuentemente debe asumirse que la aparición de
signos de fatiga será suficiente para detener el trabajo del contiuum de la estabilidad.
(Costa, I.A., 2019).
Así mismo, en caso de que dicho entrenamiento anteceda a otro, debe
contemplarse que su magnitud no genere un nivel de fatiga aguda a nivel
neuromuscular, que pueda poner en riesgo de lesión al deportista (Costa, I.A., 2019).

El volumen
No es posible dar un rango de referencias en este punto, e incluso es interesante
destacar que parece no haber diferencias en las adaptaciones adquiridas por los
deportistas, si entrenan por cantidad de repeticiones o por efectividad de la tarea
(progresión basa en no-errores) (Cuğ, M., et al., 2016). Lo que hace suponer que el plan
podría realizarse respetando una dada cantidad de repeticiones, aún si el sujeto comete
errores en la ejecución de los ejercicios; como por ejemplo, al intentar permanecer en
apoyo monopodal sobre una plataforma inestable durante un dado tiempo, tener que
tocar con cierta frecuencia el suelo con la pierna libre, para evitar caerse (Costa, I.A.,
2019).
Obviamente esto debe interpretarse con sentido común, ya que claramente no
supone que la tarea tendrá beneficios, si el sujeto es incapaz de realizarla (Costa, I.A.,
2019).

La duración, el descanso y la densidad

En la bibliografía se presenta un amplio rango para la duración del entrenamiento
del continuum de estabilidad, que va desde unos 10 a 20 minutos en caso de ser parte
de una sesión que tiene por objetivo principal el desarrollo de otra orientación, como
por ejemplo la fuerza, la resistencia, lo técnico-táctico, etc.; hasta unos 40 a 50 minutos
de trabajo exclusivo (Costa, I.A., 2019).
Respecto a la duración de los ejercicios en suele proponer entre 20 a 60
segundos, con una densidad de 1:1 (Silva, P.B., et al., 2018a; Silva, P.B., et al., 2018b;
Boccolini, G., et al., 2013; McGuine, T.A. & Keene, J.S., 2006); lo que implica que las
pausas son iguales al tiempo de trabajo.

344
La frecuencia
La frecuencia semanal puede variar desde apenas una sesión semanal, hasta
cuatro, e incluso seis; aunque posiblemente dos, serían un estímulo suficiente.
Aunque debe destacarse que serán necesarias entre seis y ocho semanas de
trabajo para realmente percibir las adaptaciones (Brachman, A., et al., 2017; Zech, A., et
al., 2010).
Un dato importante a considerar en la planificación de estos trabajos, es que se
ha postulado que el entrenamiento de estabilidad y meta-estabilidad, debería ser
prioridad en el período de pos-temporada (Willardson, J.M., 2007); momento en el que
incluso sería conveniente realizarlo en combinación con ejercicios que impliquen el
ciclo de estiramiento acortamiento (CEA), para mejorar así, tanto las capacidades
propioceptivas como las reactivas. (ver figuras 13.10). Lo cual no solo permitiría
desarrollar en cierta medida la capacidad de salto; sino que podría reducir el riesgo de
lesiones en las extremidades inferiores (Granacher, U., et al., 2015; Kibele, A., et al.,
2014; Willardson, J.M., 2007).

Figura 13.10. Ejemplo de ejercicio de meta-estabilidad con CEA. Saltos tijera sobre bosus,
descalzo (Costa, I.A., 2019).

345
La progresión de los ejercicios

Si bien no parece haber suficiente información en la literatura científica sobre la

secuencia óptima para el entrenamiento del contiuum de la estabilidad (Muehlbauer, T.,
et al., 2012), muchos trabajos proponen inicialmente ejercicios estáticos (sin
desplazamiento), y luego pasan a los dinámicos, con un sentido funcional (es decir
relacionados a las demandas deportivas, y/o de la vida diaria del sujeto) (Costa, I.A.,
2019).
A lo largo del plan de entrenamiento se va incrementado progresivamente la
dificultad de las actividades, con la reducción de la base de sustentación. Por ejemplo:
se inicia con ejercicios en bipedestación, se pasa a el paso escalonado (o estocada),
posteriormente en tándem (estocada con pies en la misma línea), y finalmente en
posición monopodal (Costa, I.A., 2019).
También se aumenta la complejidad alterando las aferencias somatosensoriales y
visuales. Por ejemplo: de pies descalzos se pasa al uso de calzado; desde superficie
firme, a superficies y plataformas inestables; de ojos abiertos, a ojos cerrados
(Muehlbauer, T., et al., 2012).
Debe considerarse que se ha demostrado que los sujetos bien entrenados en
fuerza, que trabajan habitualmente con pesos libres, requieren de estímulos mucho
más desafiantes, que los menos entrenados, para lograr una mayor activación muscular
del core y de los miembros inferiores.
De modo que en estos, los elementos que provocan una moderada inestabilidad,
como el disco dyna y el bosu, no parecen ser tan efectivos, como el wobble-board,
balance-board y swiss-ball, que suponen un mayor nivel de dificultad (Wahl, M.J. &
Behm, D.G., 2008) (ver figura 13.12).
No obstante. es importante reconocer que la complejidad no está en el elemento
en sí mismo sino en cómo se combinen todas las variables la que afectan a la
estabilidad (Wahl, M.J., & Behm, D.G., 2008).
Mientras se respete la individualidad, las posibilidades son muchas. Incluso en
deportistas con experiencia en este tipo de entrenamientos podría adicionarse algún
trabajo cognitivo simultaneo; como ejemplo en el baloncesto, el sujeto en apoyo
monopodal sobre un wobble-board dribleando el balón, al tiempo que el entrenador a
unos metros de distancia le muestra (por un breve instante) tarjetas con diferentes
números o colores, que el deportista debe mencionar en voz alta (Costa, I.A., 2019). Es
interesante destacar, que similares propuestas (ajustadas a sus posibilidades), se
recomienda en el caso del fitness de los adultos mayores (Gschwind, Y.J., et al., 2013).
Tal vez a priori, cuando se piensa en complejizar el entrenamiento, tiende a
incorporar elementos, como los water-bag, chaos-band, etc., o plataformas de apoyo,
como los bosu, wobble-board, swiss-ball, etc.; pero no debe confundirse el mero uso
de estos, con el entrenamiento de la meta-estabilidad (Costa, I.A., 2019).

346
 Los materiales pueden utilizarse priorizando diferentes objetivos, como por
ejemplo enfatizar la acción estabilizadora de la musculatura del core (Behm, D., &
Colado, J.C., 2012; Anderson, K. & Behm, D.G., 2005b), o en pos de mejorar la actividad
neuromuscular en la recuperación de una lesión (Behm, D., & Colado, J.C., 2012).
Es realmente importante no olvidar que el trabajo de la meta-estabilidad debe
tener siempre una orientación “funcional” en relación con las habilidades y tareas
propias del deporte (ver figura 13.11); incluso cuando el objetivo sea la rehabilitación
como en el caso del esguince de tobillo (Azeem, Z. & Zutshi, K., 2017).
Se supone entonces que es en este contexto que se deberían promover las
adaptaciones orientadas a mejorar el control motor (es decir, coactivaciones, ajustes
posturales anticipatorios, etc.) (Behm, D., & Colado, J.C., 2012).

347
Figura 13.11. Ejemplo de progresión de diferentes ejercitanciones del continuum de estabilidad
con orientación “funcional”, en baloncesto: Arriba a la izquierda: en apoyo bipodal sobre un
wobble-board driblando el balón, cambiando de mano. Arriba en el medio: autopases contra la
pared en apoyo bipodal sobre el wobble-board. Arriba a la derecha: driblando el balón con una
mano, y con la otra haciendo autopases a la pared con una pelota de tenis. En el centro: pases
entre dos jugadores (el de la izquierda, en apoyo bipodal sobre un wobble-board, y el de la
derecha, en apoyo bipodal sobre un rocker-board orientado para balancearse en el plano
frontal). Abajo: tiro libre desde un wobble-board (Costa, I.A., 2019).

348
Recomendaciones generales de progresión
En la tabla 13.1, se intenta agrupar según el nivel de complejidad, diferentes
variables que se deberían consideran al momento de trabajar el continuum de la
estabilidad (Costa, I.A., 2019).

Nivel de complejidad
Variables
Fácil Moderado Difícil
Altura del entro de
Baja Media Alta
gravedad del sujeto.
Predecible Esperada y variable Inesperada y
Unidireccional Bidireccioal variable
Nivel de perturbación
(ej. banda de goma) (ej. chaos-band) Multidireccional.
recibida. (fuerza a resistir)
(ej. empujón con un
escudo, o swiss-ball)
Un plano Dos planos Multiplanar
Posibilidad de movimiento (ej. rocker-board, (ej. balance-pad, (ej. wobble-board,
de la plataforma o bandas de goma) disco dyna, bosu, swiss-ball, water-
elemento. minitramp, chaos- bag)
band)
Posición del sujeto. Bipodal, Estocada Tándem Monopodal
Rozamiento (nivel de Alto Moderado Bajo
adherencia al suelo). (con calzado) (con calcetines) (sobre slides)
Tamaño de la base de
Grande Media Pequeña
sustentación.
Estático Dinámico Dinámico-Funcional
(sin desplazamiento, (ejercicios generales (movimientos
solo permanecer como sentadillas, específicos:
manteniendo la estocadas, subidas al caminata, carrera,
Tipo de ejercicios según el posición). banco). dribling, pases,
desplazamiento del sujeto. lanzamientos,
remates, saltos,
oposición para
ganar un espacio y/o
el balón).
Tipo de superficie (según Alta densidad Mediana densidad Baja densidad
densidad). (ej. suelo firme). (ej. balance-pad). (ej. bosu).
Rápido
Velocidad de acciones. Lento Medio
(óptima funcional)
Reducido
Alterado
(ej. ver con un solo
Normal (ej. gritos, ruidos
Input sensorial de ojo, mirar en forma
(ej. descalzo, sorpresivos, atender
propioceptores y controlada diferentes
atención centrada diferentes puntos
exteroceptores. puntos, mover la
en la tarea) mientras ejecuta una
cabeza en distintas
tarea).
direcciones)

349
Tabla 13.1. Nivel de complejidad de diferentes variables a considerar para entrenar el continuum
de la estabilidad. (modificado de Costa, I.A., 2019).

Ejemplo de un programa de entrenamiento para baloncesto

Tomando como guía las propuestas de diferentes publicaciones (Silva, P.B., et al.,
2018b; Oliveira, A.S., et al., 2017; McGuine, T.A. & Keene, J.S., 2006), solo con el objetivo
de mostrar un modelo de referencia, se presenta, la siguiente progresión de ejercicios
(ver tabla 13.2).

Entrenamiento de la meta-estabilidad en baloncesto

Objetivo general: mejorar la meta-estabilidad, de acciones propias del deporte (pase y
dribling).
Objetivo específico: reducción del riesgo de lesiones de tobillo.
La duración de cada ejercicio es 30 s. (una vez cada lado, si corresponde), con una densidad de
1:1
Primera semana: Actividades en el suelo, sin calzado.
1. Mantener la postura de pie, sobre una pierna (posición monopodal), con manos a la cintura.
2. En posición monopodal, balancear en el plano sagital solo los brazos, luego solo la pierna
libre, y posteriormente todo al mismo tiempo (simulando el gesto de la carrera).
3. ¾ Sentadilla a una pierna.
4. En posición monopodal, driblear el balón (actividad funcional).
Segunda semana: Actividades en el suelo, con calzado deportivo.
1. Mantenerse en posición monopodal con ojos cerrados (brazos libres).
2. En posición monopodal, balancear en el plano frontal los brazos y la pierna libre.
3. En posición monopodal, mover la cabeza, mirando de bajo a arriba, y de un lado al otro.
4. ¾ Sentadilla a una pierna, con manos en la cintura.
5. Mantenerse en posición monopodal, mientras se recibe y pasa el balón con un compañero, o
haciendo autopases contra una pared.
Tercera semana: Actividades sobre balance-pad, o disco dyna. (ver figura 13.12)
1. Mantenerse en posición monopodal, con manos a la cintura.
2. En posición monopodal, balancear en el plano sagital brazos y piernas simulando el gesto de
carrera.
3. ¾ Sentadilla a una pierna, con manos en la cintura.
4. Mantenerse en posición monopodal, mientras se recibe y pasa el balón, o haciendo autopases
contra una pared.
Cuarta semana: Actividades sobre balance-pad, o disco dyna.
1. Mantenerse en posición monopodal, con ojos cerrados (brazos libres).
2. En posición monopodal, balancear en el plano frontal los brazos y la pierna libre.
3. En posición monopodal, mover la cabeza, mirando de bajo a arriba, y de un lado al otro.
4. ¾ Sentadilla de arranque a una pierna (sin barra).
5. Mantenerse en posición monopodal, mientras se recibe el balón, se driblea y se pasa a un
compañero, o con autopases contra una pared.

350
Quinta semana: Actividades sobre wobble-board. (ver figura 13.12)
1. Mantenerse en posición monopodal, con manos a la cintura.
2. En posición monopodal, balancear en el plano sagital brazos y piernas simulando el gesto de
carrera.
3. ¾ Sentadilla a una pierna (manos libres).
4. En posición bipodal, intentar girar el wobble-board (en ambos sentidos).
5. En posición bipodal, driblear el balón mientras se intenta mantener en el aire un globo
dándole “toques” con la mano libre; o al tiempo que contra una pared se hacen autopases con
una pelota de tenis.
Sexta semana: Actividades sobre wobble-board.
1. Mantenerse en posición monopodal, con ojos cerrados (brazos libres).
2. En posición monopodal, balancear en el plano frontal los brazos y la pierna libre.
3. En posición monopodal, mover la cabeza, mirando de bajo a arriba, y de un lado al otro.
4. ¾ Sentadilla a una pierna, con manos en la cintura.
5. Mantenerse en posición monopodal, mientras se recibe el balón, se driblea cambiándolo de
manos, y se pasa a un compañero o con autopase contra una pared.

Tabla 13.2. Ejemplo de un programa de entrenamiento de la meta-estabilidad de seis semanas,

en baloncesto (tomado de Costa, I.A., 2019).

Diferentes elementos para entrenar la estabilidad

Figura 13.12. Disco dyna. Wobble-board. Balance-board.

351
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