¿Qué es la culpa?
La culpa es un sentimiento que surge cuando sentimos que hemos roto una norma ética o hemos
causado daño o dolor. Tendemos a rechazarla porque es desagradable, nos hace sentir mal y en
ocasiones puede ser destructiva.
A veces le atribuimos la culpa a alguien junto con la intencionalidad de la mala acción… Pero,
¿hasta qué punto controlamos nuestras emociones? No somos seres totalmente racionales, y son
nuestras emociones las que tienden a guiar nuestras acciones. Nosotras podemos aprender a
observar qué sucede en nuestras vidas, de qué manera nos afecta y cómo reaccionamos a ello.
Reflexionar sobre la culpa implica reflexionar sobre el bien, el mal y la libertad. ¿Somos realmente
libres? Si hemos cometido un “error”, sin querer, ¿somos culpables? Avanzamos en nuestra vida lo
mejor que podemos teniendo en cuenta quiénes somos y las circunstancias que nos rodean. En este
sentido podríamos afirmar que la culpa no existe, que las decisiones nos toman a nosotras y no al
revés. Pero, aunque esto pueda ser cierto, demos un paso más.
Síntomas de sentimiento de culpa
La culpa es una emoción y, como todas, tiene una función adaptativa. El sentimiento de culpa es
necesario, nos ayuda a reconocer los errores y nos da la oportunidad de aplicar mecanismos de
ajuste o reparación de esos errores. Si no sentimos culpa en nuestra vida estaríamos hablando de
una patología o incapacidad para empatizar o conectar.
Pero hoy hablaremos más de la culpa desadaptativa. ¿Cuándo es desadaptativa? Cuando la
culpabilidad salta como una alarma constante, cuando hay un juicio inflexible y te castigas de
forma excesiva. Por lo tanto, nos estamos castigando siempre y sentimos que no podemos acabar
de disfrutar o de sentirnos bien.
El sentimiento de culpa tiene varios síntomas que nos impiden superarlo: irritabilidad,
nerviosismo, ira, tristeza… Es una sensación de dolor en la que no acabas de disfrutar, hay una
sensación que te pesa, un malestar intenso.
Superar el sentimiento de culpa
Dependerá de la educación que hemos recibido, de nuestro grupo de iguales, de las creencias
culturales y religiosas, de los medios de comunicación… La presencia o no de culpabilidad hará que
te valores de una u otra forma.
La flexibilidad y tolerancia ante los hechos o errores, la capacidad de aceptación, la empatía hacia ti
misma, etc. son factores que te ayudarán mucho a superar el sentimiento de culpa.
De nuevo, no se trata de hacer desaparecer el sentimiento de culpa, lo necesitamos para
mantener buenas relaciones sanas y no hacer cosas dañinas al resto de personas. Es importante
acoger la culpa adaptativa porque es la que nos permite realizar cambios.
Sentimiento de culpa sin motivo
El sentimiento de culpa es desadaptativo cuando se manifiesta sin motivo. En la culpa hay varios
conceptos clave que debemos conocer y saber diferenciar:
El acto causal: es lo que provoca la culpa. El acto causal puede ser real o imaginario
Interpretación del acto: esto sería la percepción que yo tengo, el significado negativo que le doy
a lo que ha sucedido. Aquí es donde nos tendremos que centrar para trabajar la culpa desadaptativa.
La culpa como mecanismo de defensa
En muchas ocasiones, aunque el sentimiento de culpa nace sin motivo aparente o sin
responsabilidad real sobre un suceso, aparece como un mecanismo de defensa. Este mecanismo de
defensa es un círculo vicioso que nos hace utilizar la culpa como una tapadera, como una
protección para no acceder a la emoción original de lo que está viviendo la persona.
Esto sucede porque la emoción tras la culpa sería mucho más desgarradora y dolorosa en
comparación al dolor de la culpa. Por ejemplo, con la enfermedad de una hija, para la madre quizá
sería más fácil lidiar con el sentimiento de culpa que con la tristeza profunda.
Cómo gestionar el sentimiento de culpa
Sin ninguna intención de generar frustraciones, os traemos el escenario ideal de las cosas que se
pueden empezar a trabajar para que el sentimiento de culpa reduzca sus síntomas y puedas
superarlo. Quizá no es tu momento adecuado, o quizá necesitas un acompañamiento profesional
para poder dar el empujón necesario y cerrar heridas emocionales y ajustar la culpa.
No es nada sencillo y si no se consigue de buenas a primeras no es culpa tuya.
Identificar qué me provoca malestar
Para y pregúntate por qué te sientes culpable. Identifica el hecho, ya sea real o imaginario.
Identifica también cuáles son tus creencias erróneas, cuáles son tuyas y cuáles adquiridas sin
reflexión previa.
Analizar la situación desde la neutralidad
Este ejercicio es más fácil realizarlo en terapia. Estamos contaminadas por nuestras creencias,
experiencias previas, emociones y, en muchas ocasiones, con la obligación de ser la niña buena. Por
ello, es difícil hacerlo con una misma, pero trata de analizar la situación de la forma más objetiva
posible.
Date permiso para sentir malestar
Tenemos que parar a dar espacio y voz a ese malestar porque nos está diciendo cosas. Para trabajar
en el sentimiento de culpa tenemos que saber qué estamos sintiendo y si te implica solo a ti o a
otra persona.
Si es posible poner la conducta reparadora
Si es el caso y es necesario, habrá que transformar la culpa en responsabilidad, tomar acción para
reparar lo que ha sucedido y, por supuesto, perdonarte a ti.
Como habéis visto, la culpa es una emoción muy compleja condicionada por muchísimos
factores. Esperamos haber dado un poco de luz y os animamos a explorar la culpa desadaptativa
para que cada vez vaya teniendo menos fuerza en vuestras vidas.
La culpa tiene dos caras, una positiva y otra negativa. Su lado más luminoso está fuertemente
asociado al sentimiento de empatía (se suele afirmar que las personas que se sienten culpables
suelen ser también más empáticas). Surge al percibir el dolor del otro, pensar que el origen de su
malestar está en alguna acción errónea realizada por uno mismo y desear corregir el daño causado.
Si bien puede llevar a evitar la situación por miedo a afrontar lo sucedido o para eludir un probable
castigo, normalmente la tristeza por el daño causado provoca el deseo de pedir disculpas,
enmendar la acción y aprender de esa experiencia para no reproducir el fallo.
Cuando se experimenta de forma anticipada tiene una función autorreguladora, actúa como
un "simulador virtual de la situación" que activa la compasión y prevé el daño, evitando conductas
dolosas. Esta es la culpa interpersonal, una emoción social que resulta esencial para la buena salud
de las relaciones personales y de la sociedad.
Para que esta reflexión sobre el daño causado (o que se podría causar) sea posible se requieren
habilidades cognitivas complejas: una buena definición del yo, la capacidad de verse como
alguien separado del otro y tener claras unas normas internas de referencia.
Es la culpa intrapersonal, aquella en la que la persona contraviene "lo que se debe hacer" según
sus propios cánones de conducta. Sirve para mantenernos en contacto con nosotros mismos y
valorar nuestras acciones como correctas o incorrectas. Junto con la vergüenza y el orgullo, la culpa
pertenece a las llamadas emociones autoconscientes que provocan autorreflexión. Asociada a la
empatía motiva la conducta moral.
LADO OSCURO
La culpa tiene así un valor social indudable, pero puede producir daños individuales colaterales.
Al no hacer "lo que se debe" la valoración culpable activa los sentimientos de rabia por haber
fallado, junto con la tristeza por el dolor causado y la ansiedad por las posibles consecuencias. Es
aquí donde puede activarse el carácter negativo de este sentimiento.
El culpable se instala en la rumiación obsesiva, evoca una y otra vez lo sucedido y activa pautas
autolesivas pues al no canalizar la culpa hacia acciones correctivas dirige la agresividad hacia el
propio individuo convirtiéndose en autocastigo.
Es la culpa depresiva que corroe la autoestima y conduce al callejón sin salida de la melancolía. En
este caso, tal y como afirma Erich Fromm los sentimientos de culpa favorecen la manipulación del
sujeto y sometimiento a las demandas de los demás, desde el ámbito familiar hasta el político.
También la persona que se siente culpable puede desencadenar el mecanismo de defensa de la
proyección. Aquí, la rabia por el posible fallo se dirige hacia el exterior, activando sentimientos de
hostilidad hacia la otra persona, considerándola responsable absoluta de todo lo negativo que sucede
y del propio sufrimiento.
Es la culpa persecutoria que favorece la agresión contra los demás, que se convierte en un
elemento desestabilizador de las relaciones personales, en algunos casos incluso peligrosos (caza de
brujas). Los efectos de este sentimiento son aún más perniciosos si viene asociada a la vergüenza.
En la culpa el error está en lo que se hace -en la conducta- mientras que en la vergüenza lo negativo
está en quien lo hace -en la persona- de manera que al centrarse en el yo deja poco espacio a la
empatía y la compasión.
ENFERMEDAD
En este bucle culpable estaban enredados Juan y Lola. Ella había sido acusada y rechazada por
sus padres, en especial, por su madre una mujer enferma de depresión. Daba igual lo que hiciera,
ella era la culpable. Ahora ha de ser siempre inocente, teme demasiado que cualquier error se
convierta en castigo.
Por eso, ante una dificultad o malestar activa la culpa persecutoria y proyecta su angustia en Juan al
que regaña y acusa por casi por todo "eres mal padre, mal marido, mal amante, etc.".
El caso de él es el contrario; es un enfermo de culpa depresiva y en la consulta no para de llorar
envuelto en una gran desesperanza. No sabe donde comienza su culpa y cuando es
responsabilidad del otro. Viene de una historia infantil donde fue sobrecargado de
responsabilidades que no eran suyas (al ser el mayor cuidaba de sus muchos hermanos).
Ese exceso le convirtió en superresponsable y superculpable, ni cuando lo hace todo perfectamente
puede estar tranquilo. Revolcado en el fango de algún arrepentimiento no podrá nunca sentirse
limpio. En ciertos momentos él estalla y entonces el drama cambia de dirección y es ella la señalada
como la loca o la inútil, la culpable absoluta, a fin de cuentas.
El bucle neurótico puede estar en el mismo individuo. Pablo es infiel a su mujer por lo que se
siente culpable porque quiere a su esposa. Renuncia efectivamente a sus escapadas y después de un
tiempo se siente encerrado, vive su matrimonio como fuente de sacrificios sin compensación. Este
pensamiento le lleva a sentir una intensa hostilidad que envenena el clima familiar, entonces vuelve
a la infidelidad, la única compensación posible ante tantas renuncias inútiles. De esta manera
retoma el ciclo disfuncional.
REPARACIÓN
Muchas trastornos y procesos psicopatológicos son producidos por la dificultad en el manejo de esta
emoción. El sentimiento de culpa está presente en los criterios diagnósticos de la depresión,
trastornos obsesivos, paranoides, en duelo complicado, adicciones, estrés postraumático y en
el trastorno disocial de la personalidad donde se violan los derechos básicos de los otros o las
normas.
Desde un punto de vista terapéutico, si verdaderamente es tu responsabilidad (es decir, en ti está el
error y la capacidad de respuesta) la mejor solución es la reparación, dirigir intencionalmente la
acción hacia actividades que corrijan el fallo.
La culpa produce dolor, pero en cuanto se centra en la conducta no es tan agobiante ni produce
tanta confusión. Muchas veces cuando la enmienda no es posible directamente ayuda buscar algo
significativo que se pueda hacer por los demás como formar parte de una asociación que apoye a
personas que han sufrido un hecho relacionado con la acción generadora de culpa.
Si no es tu responsabilidad o si ya has reparado el daño, lo mejor es activar conductas
autocompasivas que te permitan entenderte, darte consuelo y activar la indulgencia para seguir
adelante con la vida en libertad que de otro modo sería imposible.
La culpa es un sentimiento tan poderoso como complejo, por su origen y también por la
multiplicidad de factores psicológicos con los que se relaciona e interactúa.
Las emociones desempeñan un papel adaptativo. Cuando la culpa actúa de esta forma –es decir
cuando la culpa es adaptativa–, su función es reconocer los errores y poner en marcha conductas de
ajuste y reparación. En este caso, la culpa nos ayuda a no transgredir ciertas normas y códigos
éticos, digamos que enciende un «aviso» que nos previene de cometer errores que podrían tener
graves consecuencias.
En este artículo voy a centrarme en la culpa desadaptativa, la que por su intensidad y frecuencia es
fuente de dificultades y desórdenes emocionales. En el resto del contenido, salvo ocasiones que
considere necesarias no insistiré en ponerle el calificativo.
Cuando hablamos del sentimiento de culpa desde la Psicología, tenemos que hablar de otros
términos y conceptos muy próximos: autoestima, perfeccionismo, rumiación, falta de
autoconfianza, autocensura, miedo, asertividad, regulación emocional…; en efecto, la culpa está
incorporada a muchas de nuestras dificultades emocionales, y en muchas ocasiones, no es fácil
identificar si es el origen o la consecuencia (en muchas ocasiones ambas). Vamos a tratar de
desentrañar qué es el sentimiento de culpa y ayudar a comprender qué podemos hacer para
liberarnos de sus efectos más perjudiciales.
Comprendiendo qué es la culpa y el sentimiento de culpa
Antes de nada, quiero diferenciar los términos culpa y culpabilidad que son habituales y están bien
definidos en el ámbito de la jurisprudencia, con el concepto utilizado en el campo de las emociones
y la Psicología. En este artículo voy a hablar de la culpa en relación a nuestra especialidad, la Salud
Emocional.
El sentimiento de culpa está, en general, acompañado de emociones displacenteras como tristeza,
angustia, frustración, impotencia o remordimiento, entre otras, y de pensamientos reiterativos e
improductivos; y funciona de un modo diferente según su origen temporal. Así, podemos sentir
culpa por:
• Algo que hicimos o no hicimos (pasado)
• Algo que no estamos o estamos haciendo (presente)
• Algo que vamos o no vamos a hacer (futuro)
La culpa es un mecanismo en el que, a partir de un acto u omisión, realizamos un
“juicio moral” de nuestra conducta (incluso de nuestros pensamientos) y
“dictaminamos” que hemos cometido un error y deberíamos tener un castigo.
En el sentimiento de culpa intervienen (Echeburúa et. al):
1.Acto causal (real o imaginario)
2.La percepción y autovaloración negativa de un acto por parte de la persona (la mala conciencia).
3.La emoción negativa derivada de la culpa propiamente dicha (los remordimientos).
Es importante destacar en este mecanismo, que la interpretación que hacemos de la acción u
omisión, y el grado de importancia, es decir la valoración, que hacemos de ello, son decisivos en el
sentimiento de culpa.
Los juicios que hacemos sobre nuestros actos y que provoca un sentimiento de culpa,
son ideas, y no tienen por qué ser reales.
El sentimiento de culpa surge de un proceso subjetivo, es decir, está determinado por nuestra
interpretación y valoración de los hechos. Os pondré algunos ejemplos:
Tengo una pareja, comparto todo mi tiempo de ocio con ella, siempre estamos juntos y hacemos los
planes de igual modo. Un día me planteo hacer planes individuales, salir con amigos sin mi pareja.
Podrían aparecer sentimientos de culpa, y lo harán, si la interpretación que hago del hecho de
salir sin mi pareja es: “Ya ha empezado el declive, antes no me apetecía nunca salir sola (o solo)”
“No soy una buena compañera (o compañero), no debería dejarle abandonado (o abandonada)”,
etc.
En este ejemplo, nuestra forma de interpretar la acción de salir sin nuestra pareja activará nuestro
sentimiento de culpa: Interpretamos que salir sin nuestra pareja es un indicio de declive, o
concluimos que si dejamos a nuestra pareja un día, la estamos “abandonando”.
Soy una madre atenta y cuidadosa, le presto mucha atención a mi hijo. Pero un día tengo un
accidente o estoy enferma, y lógicamente no puedo atenderlo. Si la interpretación que hago de esta
circunstancia es: “Estoy dejando de cumplir mi obligación” “Tengo que curarme de inmediato,
podría suceder algo irreparable si no estoy yo pendiente”, etc. Me sentiré angustiada, frustrada
y… culpable.
También en este ejemplo la interpretación y valoración que hacemos de este contratiempo y sus
circunstancias determina el sentimiento de culpabilidad.
El sentimiento de culpa desadaptativo aparece cuando, con nosotros mismos, actuamos
como jueces severos, valorando nuestros actos de un modo inflexible e impartiendo un
castigo excesivo, en forma de intenso malestar emocional.
Culpa, vergüenza y preocupación: matices en el concepto de culpa
Según Echeburúa la culpa y la vergüenza son conceptos asociados pero diferentes. La culpa se
siente ante una conducta concreta (“he hecho algo malo, he cometido un error”), mientras que la
vergüenza implica una autodescalificación global (“soy mala persona, mala pareja, mal trabajador,
mal padre o mala madre”).
La vergüenza es más devastadora y que la culpa, centra su atención en la propia persona, mientras
que la culpa se dirige hacia los demás.
Del mismo modo, otro concepto muy próximo a la culpa, es la preocupación. Podríamos decir que
la culpa es un mecanismo que suele situarse en el pasado y la preocupación se proyecta en el futuro.
Nos sentimos culpables de algo que hicimos, y nos preocupa algo que vamos a hacer o podríamos
hacer.
A corto plazo, la persona se arrepiente de cosas que hizo. Pero a largo plazo, cuando se
les pide que miren hacia atrás, lo cierto es que se arrepienten más de las cosas que no
hicieron” (Thomas Gilovich, profesor de Psicología de la Universidad de Cornell,
Estados Unidos).
Aspectos psicológicos que potencian o generan el sentimiento de culpa
Hasta ahora hemos descrito cómo la conciencia moral y el mecanismo de interpretación y
valoración de nuestros actos u omisiones, determinan la aparición de sentimientos de culpa. Pero
también son decisivos en este proceso, aspectos psicológicos, como nuestras tendencias de
pensamiento, personalidad, dificultades emocionales, etc.
Así una persona con tendencia perfeccionista, se sentirá culpable cuando no alcance un 10 en una
prueba, aunque su puntuación haya sido un 9, que es verdaderamente satisfactoria y que a muchas
personas, al contrario de hacerles sentir culpables, les llenaría de satisfacción.
Estos son algunos de los aspectos psicológicos que intervienen e influyen en el sentimiento de culpa
(os dejo enlaces a los artículos y guías que explican con claridad estos temas):
• Perfeccionismo
• Autoestima
• Autoconfianza
• Regulación emocional
• Rumiación o pensamientos desadaptativos
Hay una serie de factores psicológicos que potencian un sentimiento de culpa intenso y
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También es importante destacar que el sentimiento de culpa está muy relacionado con otros
procesos emocionales. Este sentimiento aparece en determinadas etapas del duelo, como explica mi
compañera Marta de la Fuente en su artículo «Las pérdidas emocionales. Cómo manejar la tristeza
en el duelo».
Del mismo modo el sentimiento de culpa está muy presente en uno de los conflictos más
importantes en la pareja, en el que las normas “morales” adquieren una gran relevancia, estoy
hablando de la culpa y la infidelidad y os aconsejo leer mi artículo: «La infidelidad: Entre lo que
deseo y lo que me conviene».
Cómo afrontar el sentimiento de culpa: 7 consejos esenciales
En el sentimiento de culpa, es muy importante ser conscientes de que el protagonismo lo tenemos
nosotros. Insisto en algo que mencionamos mucho las psicólogas y psicólogos: los pensamientos y
los juicios son ideas, no son realidades.
El grado de flexibilidad y tolerancia hacia los errores que cometemos o podríamos cometer, nuestra
capacidad de aceptación, nuestro grado de empatía, son factores que ajustan nuestras
interpretaciones y valoraciones, y nos liberan de la culpa.
La clave es la responsabilidad frente al sentimiento de culpa. Eso significa responsabilizarnos de
nuestras acciones, aceptando nuestros límites y las circunstancias que no podamos controlar,
aprendiendo de las experiencias y cambiando aquello que es conveniente, para nosotros y para
quienes nos rodean. En definitiva ser más adaptativos.
Estos son mis 7 consejos esenciales para liberarse de la culpa:
1.Identifica la conducta que te produce la culpa. Piensa qué es lo que te hace sentir culpable para
poder detectarlo.
2.Acepta que los errores forman parte de la persona, son la clave del aprendizaje y del cambio, y no
un signo de torpeza o fracaso.
3.Piensa que no se puede ser perfecto en el cumplimiento de normas, sobre todo cuando tenemos la
tendencia a exigirnos más de lo que podemos dar.
4.Expresa verbalmente cómo te sientes, tu arrepentimiento ante el error cometido.
5.Solicita el perdón por haber causado daño. No solo muestra tu arrepentimiento sino también haz
saber que solicitas el perdón por el daño cometido.
6.Repara el daño. Pon en marcha conductas para hacer consciente a la persona implicada que no
solo te arrepientes y pides perdón sino que también no vas a repetir el daño.
7.Responsabilízate. Sustituye la culpa por la responsabilidad.
