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Notas :
1 Rotación de tronco Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas flexionadas 90 grados o
más.
Haga una rotación de tronco para que la cara y los brazos queden de
frente al techo.
Mantenga los codos extendidos, y empuje con el brazo opuesto a la
rotación y hale con el brazo del mismo lado (creando una rotación
adicional del tronco).
2 Rotación lumbar derecha, Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
acostado
Flexione las rodillas hacia el pecho. Luego, inclínelas hacia la izquierda lo
más lejos que pueda, manteniendo los hombros apoyados.
Respire lentamente y apóyelas en la rodilla de arriba para ganar en
amplitud.
Regrese al centro. Luego, repita.
3 Tracción lumbar Acuéstese boca abajo en una superficie firme con los pies colgando.
Coloque las manos lo más cerca que puede de las caderas.
Empuje con las manos para extender los brazos.
Deje caer las caderas y levante la parte superior del cuerpo.
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4 Movilizacion del raquis Acostarse bocarriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos
hacia los lados.
Exhale y deje caer las rodillas hacia un lado y la cabeza hacia el otro.
Volver a situarse en el centro mientras inspira.
Repita del otro lado.
5 Molino de viento, acostado Acuéstese de lado, con las piernas flexionadas.
de lado
Coloque la mano interior sobre sus rodillas.
Deslice su brazo exterior sobre el suelo para dibujar un semicírculo arriba
de su cabeza.
Vuelva a la posición inicial y repita.
6Estiramiento del camello Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los
(extensión de la columna
vertebral) hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
Baje su pecho y su vientre hacia el suelo levantando la cabeza y en
arqueando la espalda.
Regrese la espalda plana y repita.
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7 Postura de gato y de Sentarse en una silla, sin apoyar la espalda en el respaldo y colocar las
camello (sentado)
manos sobre las rodillas.
Recoger el mentón y curvar la espalada hasta sentir un estiramiento ligero
en la espalda.
Mantener esta posición durante 5 segundos (o durante el tiempo
indicado), luego arquear cuidadosamente la espalda hasta sentir un
estiramiento ligero en el estómago o hasta sentir una ligera tensión en la
espalda baja. Mantener esta posición por 5 segundos (o durante el tiempo
indicado).
Alternar entre estas 2 posturas durante 1 minuto.
8 Inclinación anterior de Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en
pelvis
el suelo.
Comience con la espalda apoyada en el suelo y arquee lentamente la
región lumbar, para inclinar la pelvis anteriormente.
Regrese tranquilamente a la posición inicial y repita.
9 Estiramiento, flexión lateral Párese con la espalda contra la pared y los brazos arriba de la cabeza.
Agarre los antebrazos con las manos y separe los pies a la altura de las
caderas.
Incline el tronco hacia un lado, doblando en el tórax y no en la cintura.
Vuelva al centro y repita del otro lado.
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10 EPR movilización neural Acuéstese boca arriba y agarre la parte de atrás de la rodilla de la pierna
lesionada con las dos manos, llevando la rodilla hacia el vientre.
Estire lentamente la pierna levantando el pie hacia el techo, hasta
comenzar a sentir un estiramiento, siempre con los glúteos en el suelo.
Regrese lentamente a la posición inicial.
11 Movilidad nervio peroneo Acuéstese boca arriba.
Agarre la parte de atrás de la rodilla de la pierna lesionada con las dos
manos, llevando la rodilla hacia el vientre.
Estire lentamente la pierna, levantando el pie hacia el techo, hasta
comenzar a sentir un estiramiento,
Coloque, lentamente, el pie en punta y gírelo hacia el interior.
Repita según las indicaciones.
12 Deslizamiento nervio ciático Acuéstese boca arriba y levante la pierna lesionada 90 grados. Mantenga
la rodilla flexionada. Esta es la posición inicial.
Manteniendo el pie relajado, haga una extensión de rodilla, sin mover el
muslo.
Una vez que la rodilla esté completamente extendida, estire los dedos del
pie hacia la tibia.
Cuando sienta un estiramiento a lo largo de la pierna, relaje, vuelva a la
posición inicial y repita.
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13 Deslizamiento nervio ciático Acostarse de lado con la pierna implicada en la parte superior.
Llevar la pierna a 90 grados con la rodilla flexionada: esta será la posición
inicial.
Con el pie relajado, hacer una extensión de la rodilla, sin mover el muslo.
Cuando la rodilla se encuentre completamente extendida, llevar
lentamente los dedos hacia la tibia.
Cuando se alcance el punto en que se sienta un estiramiento en toda la
pierna, relajar la postura y regresar a la posición inicial.
14 Movilidad neural Siéntese en una silla o taburete.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de
la espalda e incline la cabeza hacia abajo.
Levante una pierna al mismo tiempo que levanta la cabeza.
Baje la pierna al mismo tiempo que baja la cabeza
Repita la secuencia.
15 Movilidad neural Siéntese en una silla o taburete.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de
la espalda e incline la cabeza hacia abajo.
Estire tranquilamente una pierna hasta sentir un ligero estiramiento.
Gire el pie hacia el interior y lleve el tobillo hacia usted.
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16 Movilidad neural SLUMP Siéntese en una silla o taburete.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de
la espalda e incline la cabeza hacia abajo.
Estire tranquilamente una pierna, flexionando los dedos del pie hacia
usted y mantenga la posición, hasta sentir un ligero estiramiento.
Repita.
17 Traslación de caderas Acostarse bocarriba con los pies apoyados en el piso y separados a ancho
(acostado)
de hombros, y con la cadera ligeramente inclinada para apoyar la parte
baja de la espalda en el suelo.
Desplazar las caderas hacia los lados, siguiendo una línea horizontal, sin
mover los hombros ni inclinar las caderas.
El movimiento consiste en realizar una traslación.
18 Movilización sacro-ilÃaco Párese y coloque un pie sobre una silla o una mesa. Flexione la cadera 90
grados y ábrala (en abducción) 45 grados.
Incline el tronco hacia adelante y suspéndalo de manera pasiva, lo más
lejos que pueda, manteniéndose en una zona confortable.
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19 Estiramiento / Piriforme Acuéstese boca arriba y flexione una rodilla
Coloque el tobillo de la pierna contraria sobre la rodilla flexionada,
formando la figura de un 4 (abrir la rodilla).
Agarre el tobillo y la rodilla con las dos manos.
Lleve suavemente la rodilla hacia el pecho, hasta sentir una sensación de
estiramiento en el glúteo de la pierna levantada.
Mantenga la posición durante el tiempo recomendado.
20 Apertura de brazos y Acostarse bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el
piernas
piso. Arquear la parte baja de la espalda, elevando el pecho. Dejar caer
las rodillas hacia los lados, abriendo los brazos. Volver a apoyar la
espalda en el suelo, y juntar rodillas y brazos. Repetir el ejercicio.
21 Glúteos, flex/ext de rodilla Acuéstese boca abajo, luego flexione una rodilla, levantándola del suelo lo
más alto, sintiéndose cómodo.
Flexione y estire la rodilla en toda la amplitud del movimiento, según las
recomendaciones.
Repita con la otra pierna.
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22 Movilidad, extensión Coloque un rodillo de espuma en el suelo y acuéstese boca arriba con las
torácica
rodillas flexionadas y el rodillo a nivel de los omóplatos.
Coloque las manos detrás de la cabeza y déjela bajar hacia el suelo, lo
más abajo que pueda, hasta sentir un estiramiento detrás de la espalda.
Mantenga los abdominales contraídos y la parte baja de la espalda recta
durante el ejercicio.
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