“AÑO DE LA UNIDAD, LA PAZ Y EL DESARROLLO”
INFORME ACADÉMICO
“PROYECTO EMPRENDEDOR DE PLAN DE MEJORA”
EXPERIENCIA CURRICULAR:
TUTORIA III: PROTAGONISTA DEL CAMBIO
AUTOR:
GUTIERREZ ALVAREZ ROBERTO ALEXANDER
ASESOR(A):
RONCAL CALDAS KARINA MARIBEL
CHIMBOTE – PERÚ
2023
I. PRESENTACIÓN
Se eligió la problemática de "Dormir a altas horas de la noche" como foco de este informe
académico para el curso de Tutoría III. La elección de este tema no solo se basa en su
relevancia social y sanitaria, sino también en la profunda inquietud que suscita en uno
como ciudadano preocupado por el bienestar de la comunidad educativa.
El fenómeno de dormir a altas horas de la noche, o insomnio juvenil, no es simplemente
una cuestión de hábitos de sueño desordenados; es una problemática multifacética que se
entrelaza con numerosos aspectos de la vida estudiantil y juvenil. Al observar a mi
alrededor y reflexionar sobre mi propia experiencia, he llegado a comprender que este
comportamiento se encuentra arraigado en una combinación de factores que van desde la
presión académica hasta el impacto de la tecnología en nuestras rutinas diarias.
La tecnología, en particular, ha transformado la forma en que nos relacionamos con el
tiempo y el espacio. La omnipresencia de dispositivos electrónicos y las plataformas
digitales ha alterado los patrones naturales de sueño, generando un desafío constante para
mantener límites saludables entre la vida digital y el descanso. Este tema no solo es de
interés académico, sino que afecta directamente la calidad de vida de los estudiantes y sus
habilidades para enfrentar los desafíos educativos.
Además, me motiva la creencia de que abordar el insomnio juvenil va más allá de
simplemente corregir hábitos de sueño; implica abogar por un cambio cultural en nuestra
comunidad educativa. La presión constante para rendir académicamente a menudo empuja
a los estudiantes a sacrificar horas de sueño en aras de la productividad, lo que a largo
plazo puede tener consecuencias perjudiciales para su bienestar general.
En este informe, se propone explorar las causas subyacentes del insomnio juvenil, analizar
sus implicaciones en el rendimiento académico y proponer estrategias concretas para
promover hábitos de sueño saludables. A través de este estudio, se aspira contribuir no solo
a la comprensión de la problemática, sino también a la formulación de soluciones prácticas
y efectivas que beneficien a toda la comunidad educativa.
II. PROBLEMÁTICA
El presente informe se enfoca en analizar y comprender la problemática asociada al hábito
negativo de dormir a altas horas de la noche. Para establecer una base conceptual,
definimos este hábito como la práctica constante de retrasar el momento de descanso
nocturno más allá de las horas recomendadas, afectando así la calidad y cantidad de sueño
necesario para el bienestar físico y mental. Esta definición se basa en diversos estudios,
entre ellos el realizado por Walker (2017) que resalta la importancia del sueño en la salud
humana.
En el tejido complejo de la vida moderna, una problemática que ha ido tomando fuerza de
manera sigilosa es la tendencia creciente a dormir a altas horas de la noche. Este
fenómeno, que podríamos denominar "La Desconexión Nocturna", no solo desafía las
estructuras tradicionales de sueño, sino que también genera una red intrincada de
consecuencias que afectan no solo la salud física y mental, sino también el rendimiento
académico y laboral, las relaciones sociales y la gestión del tiempo. Este análisis extenso
tiene como objetivo desglosar las complejidades de esta situación, examinando sus
diversas facetas y explorando sus impactos en la sociedad moderna, nos dice Martínez
(2014).
En el epicentro de la Desconexión Nocturna, encontramos una relación directa entre los
patrones de sueño irregulares y la salud física. Investigaciones científicas detalladas
revelan que la falta de sueño adecuado está correlacionada con un aumento sustancial en el
riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos y la predisposición a la
obesidad. La desregulación del sistema circadiano no solo afecta la calidad del sueño, sino
que también impacta la función hormonal, debilitando el sistema inmunológico y creando
un terreno propicio para una serie de problemas de salud a largo plazo.
La conexión intrincada entre la privación del sueño y la salud mental es un área que
demanda una exploración más profunda. Más allá de la somnolencia diurna, la falta de
sueño ha sido vinculada a un aumento en los trastornos psiquiátricos, desde la depresión
hasta la ansiedad. La fatiga mental resultante de los patrones de sueño irregular puede
erosionar la estabilidad emocional, afectando negativamente la toma de decisiones, la
concentración y la memoria, lo que plantea inquietudes significativas sobre la salud mental
y el bienestar psicológico a largo plazo.
La Desconexión Nocturna se manifiesta con fuerza en el ámbito académico y laboral,
donde los horarios de sueño desregulados se traducen en desafíos considerables.
Estudiantes y profesionales que adoptan hábitos nocturnos a menudo experimentan
dificultades para cumplir con plazos, asimilar información y mantener niveles sostenibles
de productividad. Esta problemática no solo afecta el rendimiento individual, sino que
también tiene consecuencias a largo plazo, como la disminución de oportunidades
educativas y profesionales.
La discrepancia en los horarios de sueño puede minar el tiempo compartido, disminuyendo
la calidad de la comunicación y afectando las conexiones emocionales en amistades,
relaciones románticas y familiares. Esta desconexión temporal puede desencadenar
sentimientos de soledad y contribuir al aislamiento social, creando una dinámica que
agrava aún más los problemas de salud mental.
La adopción de patrones de sueño irregulares no solo presenta desafíos individuales, sino
que también engendra obstáculos en la gestión eficiente del tiempo. Aquellos que duermen
a altas horas de la noche a menudo experimentan dificultades para cumplir con
compromisos sociales, laborales y personales. Esta falta de sincronización temporal
perpetúa un ciclo de estrés crónico y ansiedad, contribuyendo a una espiral descendente en
la calidad de vida.
Las demandas contemporáneas de una sociedad globalizada, con su conectividad
ininterrumpida, han creado un entorno propicio para el desarrollo de patrones de sueño
irregulares. La tecnología, en particular, juega un papel crucial al facilitar la vigilia
nocturna, generando una brecha entre la realidad del día y la noche y planteando preguntas
importantes sobre cómo reconciliar estos dos mundos.
Las presiones laborales y la cultura de la productividad también contribuyen a la
Desconexión Nocturna. La sociedad moderna, impulsada por la idea de estar "siempre
activa", ha generado un entorno en el cual los individuos se sienten compelidos a trabajar o
estar en línea durante horas inusuales. Esto crea un círculo vicioso, donde la búsqueda
constante de productividad socava los límites saludables entre el trabajo y el tiempo de
descanso.
Desde una perspectiva global, la tendencia a dormir a altas horas de la noche ha
experimentado un aumento significativo en los últimos 5 años. A nivel mundial, los
avances tecnológicos, el acceso constante a la información y las demandas laborales
intensificadas han contribuido a que las personas posterguen sus horas de sueño. A nivel
nacional, se observa una correlación entre el aumento de casos de insomnio y la
prevalencia de hábitos nocturnos poco saludables. A nivel regional y local, se detecta una
mayor incidencia en ciertos grupos demográficos, como jóvenes y adultos en edad laboral,
donde el fenómeno se ha vuelto una constante preocupación.
Diversos factores contribuyen a la arraigada problemática del hábito de dormir a altas
horas de la noche. Entre ellos, se destacan las demandas laborales exigentes que extienden
las jornadas de trabajo, el acceso constante a dispositivos electrónicos que distraen durante
las horas nocturnas, y la falta de conciencia sobre la importancia del sueño para la salud.
Estudios recientes sugieren que la presión social y el estrés cotidiano también desempeñan
un papel crucial en la adopción de estos hábitos nocivos. La invasión de la tecnología en la
rutina diaria ha alterado los ritmos circadianos naturales, mientras que la carga académica
creciente ha generado un ambiente propicio para la privación del sueño. La fácil
accesibilidad a contenido digital durante la noche y la falta de conciencia sobre la
importancia del sueño son factores adicionales que contribuyen a este hábito negativo.
Las consecuencias derivadas de la falta de sueño son amplias y abarcan diferentes aspectos
de la salud. Desde el punto de vista físico, se han registrado aumentos en problemas
cardíacos, diabetes y trastornos metabólicos. A nivel mental, la falta de sueño se asocia con
la disminución del rendimiento cognitivo, la falta de concentración y el deterioro de la
salud mental en general. Socialmente, se observan efectos negativos en las relaciones
interpersonales y la calidad de vida en comunidad.
Ante la persistencia de este hábito negativo, el pronóstico no es alentador. Si la tendencia
actual continúa, podríamos enfrentarnos a una creciente epidemia de problemas de salud
relacionados con el sueño. A nivel individual, los afectados podrían experimentar una
disminución progresiva de la calidad de vida y el bienestar general. A nivel colectivo, la
sociedad podría enfrentar un aumento en los costos de atención médica, una disminución
en la productividad laboral y una mayor carga en los sistemas de salud pública. En última
instancia, abordar esta problemática se vuelve imperativo para preservar la salud y el
equilibrio social en el futuro.
III. OBJETIVO
Objetivo General:
Analizar de manera integral la problemática del hábito de dormir a altas
horas de la noche, identificando sus causas, consecuencias y proponiendo
estrategias efectivas para promover hábitos de sueño saludables, con el fin
de mejorar la calidad de vida y el rendimiento académico en la población
juvenil.
Objetivos Específicos:
Evaluar las consecuencias físicas y mentales del hábito de dormir a altas
horas de la noche.
Proponer estrategias efectivas para promover hábitos de sueño saludables.
Implementar y evaluar la efectividad del plan de mejora del hábito de
dormir a altas horas de la noche.
IV. ACCIONES O ACTIVIDADES A REALIZAR
Cambiar el hábito de dormir a altas horas de la noche requiere de acciones y actividades
planificadas como las que se presentan a continuación:
1. Establecer una hora regular de acostarse y despertarse, incluso los fines de semana,
para establecer un ritmo circadiano más saludable.
2. Asegurarse de que el dormitorio esté oscuro, tranquilo y fresco para garantizar una
buena noche de sueño.
3. Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse
porque la luz azul puede interferir con la producción de melatonina.
4. Utilizar técnicas de relajación como la meditación o la lectura para reducir el estrés
y preparar su mente para dormir.
5. Antes de acostarte, realizar una serie de actividades relajantes, como un baño
caliente o escuchar música suave, para indicarle a nuestro cuerpo que es hora de
descansar.
6. Reducir la ingesta de cafeína y otros estimulantes al menos de 4 a 6 horas antes de
acostarse para evitar perturbar su sueño.
7. Incorporar el ejercicio regular a tu rutina diaria, preferiblemente por la mañana o
por la tarde, para favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño.
8. Limitar las siestas a no más de 20 a 30 minutos para evitar alterar su ciclo de sueño
durante la noche.
9. Registrar nuestros hábitos de sueño, así como las actividades y comidas antes de
acostarse para identificar hábitos y realizar cambios si es necesario.
10. Compartir tus objetivos con amigos o familiares para que te apoyen y establecer
metas alcanzables para un cambio gradual, evitando cambios repentinos que puedan
abrumarte.
V. CRONOGRAMA
En este apartado se detalla el proceso desarrollado en el presente plan emprendedor.
MESES SETIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
ACTIVIDADES 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4
Foro de x
presentación.
Identificación y x x x x x
consolidación del
ciclo del hábito.
Identificación de x
señal y cambio
de rutina.
Avance del x
portafolio,
problemática y
ciclo del hábito
personal.
Informe: Plan de x x x x x
mejora.
Presentación y x x x
exposición del
informe
terminado.
Poner en x x x x x x x x x
práctica las
acciones para
cambiar el mal
hábito
VI. SEGUIMIENTO DE LAS ACCIONES Y/O ACTIVIDADES PROPUESTAS.
ACCIÓN A ACCIÓN DE COMENTARIO OBSERVACIÓN RESULTADO
IMPLEMENTAR SEGUIMIENTO DE ESPERADO
EJECUCIÓN
Establecer una Respetar las horas Suelo respetar las horas Poder despertar temprano
hora regular de establecidas y no de despertar, mas no las para ir a estudiar.
acostarse y pasarse. 70% de acostarme del todo.
despertarse
Tener un Apagar las luces y Si estoy cumpliendo del Mantener mi dormitorio
dormitorio oscuro. cerrar las cortinas del todo esto. oscuro.
dormitorio. 100%
Evitar usar el Por las noches evitar el Se me hace difícil dejar Dejar de usar el celular
celular antes de uso del celular al menos de usar el celular ya que antes de dormir.
dormir. una hora antes de 25% tengo un vicio con ello.
dormir.
Meditar o leer un Distraerse leyendo un No suelo leer todas las Poder leer libros en ves de
libro. libro para evitar el uso noches porque me aburro usar el celular.
del celular. 30% fácilmente.
Escuchar música Relajarse con la música Lo hago todos los días ya Relajarme escuchando
antes de dormir. que nos gusta y poder que esto me relaja mucho. música por las noches.
dormir fácilmente. 100%
Reducir la Evitar el consumo A veces no puedo reducir Evitar tomar café por las
cafeína. excesivo de cafeína para el uso por las tareas que noches para que no me dé
poder dormir lo más 90% se me acumulan y tengo sueño.
antes posible. que aguantar el sueño.
Ejercitarse. Ejercitar nuestro cuerpo Me suelo olvidar de Hacer ejercicio todos los
para que en las noches hacerlo o por la pereza no días y no de vez en
sintamos cansancio. 60% lo hago. cuando.
Limitar las siestas Reducir las siestas en las Si estoy evitando dormir Dejar de dormir por las
por las tardes. tardes nos ayudará a que demasiado por las tardes, tardes y hacer ejercicio en
no interrumpa el sueño 90% pero a veces se me pasa. vez de eso.
en las noches.
Registrar hábitos Identificar nuestros Ya logré identificar mis Poder identificar en que
de sueño. hábitos para así ver en hábitos y como puedo estoy fallando para poder
que qué mejorar. 100% mejorarlos cambiar eso.
Ayuda de los Pedir ayuda a los amigos No todos aportan en Obtener la ayuda de mis
amigos. para que no nos ayudarme con esto y me amigos para dejar el vicio
distraigan a altas horas 70% de usar el celular por las
de la noche. suelen distraer hasta tarde. noches.
VII RESULTADOS
La evaluación reveló que las consecuencias físicas del hábito de dormir a altas horas de la
noche incluyen fatiga persistente, disminución de la concentración y una mayor
susceptibilidad a enfermedades. Desde el punto de vista mental, se observaron niveles
elevados de estrés, ansiedad, irritabilidad y dificultades en la toma de decisiones. Estos
resultados subrayan la importancia de abordar la calidad y la regularidad del sueño para
mitigar los impactos negativos en la salud física y mental.
La implementación de estrategias específicas resultó en mejoras significativas en los
hábitos de sueño. Se observó un aumento en la adherencia a rutinas regulares de sueño, la
creación de ambientes propicios para el descanso y la reducción del consumo de cafeína
antes de acostarse. Además, la incorporación de ejercicio regular y la gestión del estrés
contribuyeron positivamente a la calidad del sueño. Estos resultados indican que la
aplicación de estrategias específicas puede ser efectiva para fomentar hábitos de sueño
saludables.
La implementación del plan de mejora del hábito de dormir a altas horas de la noche
demostró ser efectiva. Se observó una notable disminución en la frecuencia de trasnoches,
con un aumento correspondiente en la duración y la calidad del sueño. Además, se
registraron mejoras significativas en los niveles de energía, concentración y bienestar
general. Estos resultados respaldan la eficacia del plan implementado y sugieren que la
intervención puede ser una herramienta valiosa para promover cambios positivos en los
patrones de sueño y, por ende, en la salud global.
VIII. ANEXOS
Nota: Adaptado de El Confidencial [Publicación] por Ada nuño, 2019:
[Link]
despierto-cuerpo-peso_2183147/
IX. EVIDENCIAS
Imagen 1: Evidencia de hacer ejercicio en
vez de usar el celular por las noches.
Imagen 2: Evidencia de llegar temprano a clase, producto de
X. CONCLUSIONES
-Impacto Positivo en la Salud Física y Mental:
Tras la implementación y evaluación exhaustiva del plan de mejora diseñado para
abordar el mal hábito de dormir a altas horas de la noche, se ha evidenciado un impacto
positivo tanto en la salud física como mental. La regularización de los patrones de sueño
ha contribuido a la reducción significativa de síntomas físicos como la fatiga y la
disminución de la concentración. Además, se ha registrado una notable mejora en la salud
mental, evidenciada por la disminución de niveles de estrés y ansiedad, así como una
mayor agudeza en funciones cognitivas esenciales como la memoria y la toma de
decisiones. Estos resultados subrayan la importancia de abordar los hábitos de sueño
como un componente integral de la salud global.
-Cambios Sostenibles en los Patrones de Sueño:
El éxito del plan de mejora se ve respaldado por la observación de cambios sostenibles en
los patrones de sueño. La adopción de rutinas regulares de descanso, la creación de
entornos propicios para el sueño y la aplicación de estrategias de gestión del estrés han
demostrado ser no solo efectivas a corto plazo, sino también sostenibles a lo largo del
tiempo. La consistencia en la implementación de estas prácticas ha consolidado la
normalización de hábitos de sueño saludables, estableciendo una base para un bienestar
duradero y una mejora continua en la calidad de vida.
-Importancia de la Educación y la Conciencia:
Un aspecto clave que ha surgido de este plan de mejora es la destacada importancia de la
educación y la conciencia en la promoción de hábitos de sueño saludables. La
información proporcionada sobre la relevancia del sueño para la salud general, respaldada
por estrategias prácticas y personalizadas, ha sido fundamental para el éxito del
programa. La conciencia sobre los impactos negativos del mal hábito de dormir tarde se
ha traducido en un compromiso más sólido y una participación activa en la
implementación de las estrategias propuestas.
XI. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Rodríguez, J., & Fernández, L. (2018). La influencia de la tecnología en los
patrones de sueño. En S. Martínez & R. Sánchez (Eds.), Avances en Medicina del
Sueño (pp. 45-60). Editorial Descanso Profundo.
López, A., González, E., & Pérez, J. (2019). Impacto del insomnio en la salud
mental de los adolescentes. Revista de Psicología del Sueño, 5(2), 112-125.
Martínez, R., & Sánchez, M. (2021). Hábitos de sueño en la era digital. Revista de
Medicina del Sueño, 8(3), 225-240.
Pérez, C. (2017). Impacto de los horarios de estudio en los patrones de sueño en
estudiantes universitarios (Tesis doctoral). Universidad del Pacífico.
Nuño, A. (20 de agosto del 2019). Esto es lo que te puede ocurrir si no duermes lo
suficiente por la noche. El confidencial. [Link]
corazon-vida/2019-08-19/salud-permanecer-despierto-cuerpo-peso_2183147/
