LUNES (Pecho, hombro, tríceps)
PECHO
Biserie:
• Press banca plano 4 series
• Crossover hacia el frente 4 series x 12 reps
Biserie:
• Press inclinado con mancuernas 4 series
• Crossover con poleas abajo 4 series x 12 reps
Biserie:
• Lagartijas 12 reps
• Crossover hacia abajo (poleas arriba) 4 series x 12 reps
HOMBRO
Serie:
• Press militar en la máquina 4 series dropset
Biserie:
• Face pull 4 series x 12 reps
• Frontales con cuerda en la polea 4 series x 12 reps
Biserie:
• Deltoides posteriores en polea 4 series x 12 reps
• Dropset de laterales 4 series
TRÍCEPS
Biserie:
• Extensiones con cuerda 4 series x 12 reps
• Extensiones con barra 4 series dropset
Biserie:
• Press francés 4 series x 12 reps
• Copa con la cuerda en la polea 4 series x 12 reps
MIERCOLES (Pierna completa, abs)
CUÁDRICEPS
Serie:
• Sentadilla libre 4 series x 12 reps
Serie:
• Sentadilla hack 4 series
5 reps, mantienes 5 segundos, 5 reps, 5 segundos, 5 reps, otros 5 segundos
Biserie:
• Prensa 4 series x 12 reps
• Dropset de extensiones 4 series
FEMORAL
Biserie:
• Peso muerto 4 series x 12 reps
• Dropset de femoral acostado 4 series
GLÚTEO
Biserie:
• Hiptrust 4 series x 12 reps
• Abductores cerrado 4 series x 12 reps
Biserie:
• Sentadilla zumo 4 series x 12 reps
• Patada en polea 4 series x 12 reps
PANTORRILLA
• Costurera 4 series fallo
• Pantorilla en prensa o en la máquina de sentadilla 4 series fallo
ABS
Plancha
Encogimientos tumbados
Elevaciones de pierna tumbado
JUEVES (Espalda, bíceps, antebrazo, abs)
ESPALDA
Biserie:
• Jalón al frente abierto 4 series x 12 reps
• Remo sentado 4 series x 12 reps
Biserie:
• Remo con barra 4 series x 12 reps
• Pullover 4 series x 12 reps
Serie:
• Hammer 4 series x 10 abierto, 10 cerrado
BÍCEPS
Biserie:
• Curl de bíceps con mancuerna en banco inclinado 4 series x 12 reps
• Curl de bíceps con la barra en polea (agarre supino) 4 series
Dropset 10 reps con tu peso máx, bajas, 10 reps, bajas, le das hasta el fallo
Biserie:
• Martillo 4 series x 12 reps
• Curl de bíceps con la barra en polea (agarre prono) 4 series x 12 reps
ABS
Plancha
Encogimientos tumbados
Elevaciones de pierna tumbado
ANTEBRAZO
Curl de antebrazo supino
Curl de antebrazo supino
