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Rutinas de Entrenamiento Semanal

El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días enfocados en piernas, brazos, pecho y espalda. Cada día incluye ejercicios, series y repeticiones específicas para trabajar cada grupo muscular.

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Daniel Roldan
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DIA DE PIERNA

CALENTAR CON BICICLETA 10MN / 1.- COSTURERAS 15 REP, 3 SET / 2.- DESPALNTES 26 REP, 3 SET

3.-PRENSA 10 REP NORMAL 10 REP


EN ALTO,HACERLO SEGUIDO SIN
DESCANSO, 3 SET

4.- SENTADILLA HACK,


10/10/10 REP
EMPEZANDO CON 80KG Y
DISMINUIR 10KG CADA
10 REP, 2 SET

5.- FEMORAL, 6.- EXT. DE


15 REP CON PIERNA, 15
MAX. PESO, REP CON MAX.
15 REP CON ½ PESO, 15 REP
DE PESO CON ½ DE
SEGUIDAS, 3 PESO
SET SEGUIDAS, 3
SET

7.-ELEVACION DE PANTORRILLA 8.- CRUNCHES EN BARRA, 15 9.- SENTADILLA CON SALTO, 15


21 REP, 7/7/7 CAMBIANDO LA REP, 3 SET REP 3 SET.
POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS 10.- PANCHA DINAMICA 3 SET.
PIES, 3 SET MAXIMO TIEMPO
DIA DE BRAZO
CALENTAR.- ELIPTICA 15MN, BURPEES 15REP, 2 SET

1.-JALON ABIERTO, 20 REP, 10 MAX 2.-CRISTOS, 20 REP, 10 MAX PESO 3.- PRESS ARNOLD 15 REP, 3 SET
PESO 10 ½ DEL PESO 3 SET 10 ½ DEL PESO 3 SET

4.- CURL PREDICADOR, 10 REP MAX 5.- MARTILLOS, 15 REP, 3 SET 6.- FONDOS 15 REP, 3 SET
10 REP ½ DE PESO, 3 SET

7.-CURL CONCENTRADO, 12 REPS 8.- EXTENSIÓN DE TRICEPS, 10 REP 9.- PATADA DE TRICEP, 15 REP, 3 SET
PESO EXIGENTE, AL FALLO, AL FALLO MAX PESO, 10 REP PESO REDUCIDO, 10.- CURL CON Z, 15 REP, 3 SET
3 SET 10 REP PESO REDUCIDO, 3 SET
DIA DE PECHO
CALENTAR.- ELIPTICA 15MN, BURPEES 10REP, 2 SET

1.-PRESS INCLINADO, 12 REP, 2.-PRESS HORIZONTAL, 12 REP, 3 SET 3.-CRUCE DE POLEA, PESO MAX,
DESCANSO, AL FALLO, DESCANSO, AL 20 REP, 3 SET
FALLO, 2 SET

4.-PRESS EN BANCO INCLINADO NEUTRO 5.-FONDOS 3 SET AL FALLO 6.-PRESS EN MAQUINA,


LATERAL, 10 REP, BAJAR PESO, 10 REP, 15 REP MAX PESO, 3 SET
BAJAR PESO, 10 REP, 2 SET
7.-COPA UNILATERAL, 15 REP, 3 SET 8.- VUELOS, 15 REP, 3 SET 9.- PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA,
15 REP, 3 SET

DIA DE ESPALDA
CALENTAR.- ELIPTICA 15MN, BURPEES 10REP, 2 SET

1.-CHIN UPS, 10 REP, 3 SETS 2.-JALON CERRADO, 12 REP, 3.-REMO CON POLEA, 20 REP, 2 SET
DESCANSO, AL FALLO, DESCANSO, AL
FALLO, 2 SET

3.-REMO CON MANCUERNA, 15 REP, 4.- JALON DE MANCUERNA, 10 REP 6.- ENCOGIMINETO DE HOMBRO,
3 SET PESO EXIGENTE, DESCANSO 15S, AL 3 SET PESO EXIGENTE AL FALLO
FALLO, DESNCASO, AL FALLO, 2 SET
7.-CRISTOS, 20 REP, 10 8.- CURL PREDICADOR, 10 9.-REMO EN MAQUINA, 15 10.- REMO EN
REP MAX 10 REP ½ DE MAQUINA 2, 15 REP, 3
MAX PESO, 10 ½ DEL PESO REP, 3 SET
3 SET PESO, 3 SET SET

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