Te presento la continuación del plan de ayuno que ya hemos iniciado.

Verás que van a ir habiendo

novedades en cada semana en forma de nuevos alimentos. Esto, junto con la diversidad de los
menús que te propongo nos garantizan que tu organismo no se estanque y que consigamos lo
máximos beneficios del ayuno intermitente.

Por favor, lee bien todo el documento, mira el video explicativo que debe llegarte al correo y
a partir de ahí me preguntas cualquier cosa que necesites. Vamos a por ello 👍
 ¿ CUANTAS HORAS DE AYUNO VAMOS A HACER ?

Puesto que en el plan anterior hicimos ya una progresión adecuada, en estos momentos QUEDA A
TU ELECCIÓN las horas de ayuno en cada una de las 4 semanas de este plan.
Podrán ser 16 o 18,,, te recuerdo la dinámica.

AYUNO INTERMITENTE 16/8

Consiste en ayunar cada día durante 16 horas concentrando todas las comidas en una franja
de 8 horas. Las horas que te pongo a continuación son orientativas, ya que lo importante es
mantener el periodo de ayuno durante 16 horas.

2 OPCIONES

Opción 1 👉 NO CENES
Se trata de establecer el periodo de
alimentación que vaya desde las 10:00 de la
mañana, para dejar de tomar alimentos a las
18:00 de la tarde.

Opción 2 👉 NO DESAYUNES

Se trata de establecer el periodo de alimentación

que vaya desde las 13:00 del mediodía, para
dejar de tomar alimentos a las 21:00 de la noche.
 AYUNO INTERMITENTE 16/8
Consiste en ayunar cada día durante 16 horas concentrando todas las comidas en una franja
de 8 horas. Las horas que te pongo a continuación son orientativas, ya que lo importante es
mantener el periodo de ayuno durante 16 horas.

2 OPCIONES

Opción 1 👉 NO CENES
Se trata de establecer el periodo de
alimentación que vaya desde las 10:00 de la
mañana, para dejar de tomar alimentos a las
18:00 de la tarde.

Opción 2 👉 NO DESAYUNES

Se trata de establecer el periodo de alimentación

que vaya desde las 13:00 del mediodía, para
dejar de tomar alimentos a las 21:00 de la noche.
Guía de alimentos – Alimentos de consumo diario

En esta lista vas a encontrar todos los alimentos que vas a poder tomar durante el periodo de comida.
CARNES PESCADOS MARISCOS FIAMBRES LACTEOS HUEVOS
Rojas/blancas § Blancos § Almejas § Jamón § Leche (máximo 1 vaso al Sin
§ Pollo § Azules § Berberechos serrano día, semidesnatada) restricción
§ Pavo § Ahumados § Calamar § Pavo Frío § Yogures 1-2 al día
§ Gallina (sin azúcar) § Gambas § Jamón York (naturales enteros sin
§ Codorniz § Pescados en § Langostinos § Pollo (sin azúcar o de sabores 0% sin
§ Conejo conserva en § Cangrejos azúcar ni fructosa ni trozos de fruta)
§ Ternera aceite de oliva o § Mejillones fécula) § Queso fresco (máximo 50
§ Vaca al natural § Ostras § Lomo gr./día) o curado (40 gr).
§ Buey § Bocas de mar § Pulpo embuchado § Tofu.
§ Lomo de (máximo 3 al § Sepia § Lacón
cerdo día)
§ Cordero

GRASAS VERDURAS VERDURAS CONDIMENTOS

§ Aceite de § Lechuga § Remolacha § Vinagres (de Módena envejecido (sin
oliva virgen § Pepinos § Cebolla azúcar)), hierbas aromáticas (tomillo, ajo,
(2/3 § Rábanos § Cebollino perejil…)
cucharadas § Espinacas § Alcachofas § Especias (ajo y cebolla en polvo)
soperas al § Puerros § Apio § Limón (no como bebida, solo para
día). § Espárragos § Ajo cocinar)
§ Judías verdes § Etc… § Sal y mostaza (con moderación)
§ Coles § Tomate (1 vez al dia) § Chicles (max 10)
(repollos, § Zanahoria (1 vez al dia) § Caramelos (max 3) sin azúcar
brócoli, NO Maíz § Salsa de soja (sin azúcar)
coliflor) NO Guisantes § Vainilla (en vaina o en polvo sin azúcar).
§ Champiñones
§ Setas
§ Endivias OTROS
§ Acelgas Gelatina sin azúcar (máx 2 al día)
§ Berenjenas
§ Calabacín NOTA:
§ Pimientos • Beber 2 litros de agua.

Tanto fiambres como lácteos no deben pasar de 5 gr. de Hidratos de Carbono por cada 100 gr.

§ En los desayunos se podrá tomar el pan de la dieta.

§ Durante los periodos de comida, todos estos alimentos los puedes tomar sin límite de cantidad
(salvo los lácteos). Más adelante, te he preparado unos menús, que vienen a ser orientativos,
ya podrás sustituir lo puesto en los menús, por cualquier alimento de esta lista
 AHORA SI,,, CONTINUAMOS CON EL PLAN AYUNO 2

AQUÍ TIENES LOS MENÚS DE TUS PRÓXIMAS 4 SEMANAS

 MENÚ DISEÑADO Semana 5
DESAYUNOS MEDIA MAÑANA MERIENDA
Café con leche + • Yogurt sin • Un yogurt y una loncha
• Tostada con dos lonchas de pechuga de pavo. azúcar. de pavo.
• Tostada con una loncha de salmón ahumado o atún. • Huevo duro. • Queso batido con
• Uno o dos yogures 0% y pechuga de pavo. • Pavo. edulcorante.
• 50 Gr. de queso fresco. • Jamón serrano. • Jamón serrano y queso
• Un vaso de queso batido y dos lonchas de pechuga de pavo. • Etc. curado.
POSTRE COMIDAS: Yogurt o infusión. POSTRE CENAS: Yogurt o infusión.

ESTA SEMANA § Frambuesas, Moras, Fresas (una ración al día)

INCLUIMOS

COMIDAS
LUNES Verduras al vapor. Filete de buey a la plancha con salsa roquefort.

MARTES Calabacines rellenos. Filetes de pescado al horno a la mostaza.

MIERCOLES Ensalada de espinacas y tomates cherry. Chuletas de pavo con alioli.

JUEVES Ensalada murciana. Lenguado al limón.

VIERNES Coliflor hervida. Huevos escalfados en salsa verde con gulas al ajillo.

SÁBADO Champiñones salteados con cinta de lomo adobada.

DOMINGO Menestra de verduras. Bacalao al pil-pil.

CENAS
LUNES Hamburguesas de pavo/pollo. Verduras salteadas en la sartén.
MARTES Calabacín salteado a la plancha. Langostinos con mayonesa
MIERCOLES Secreto de cerdo al horno con vino blanco y verduras.
JUEVES Ensalada de judías verdes. Contramuslos de pollo con especias.
VIERNES Tortilla de atún. Chipirones a la plancha al ajillo.
SÁBADO Gazpacho andaluz/puré de verduras. Emperador con salsa verde.
DOMINGO Revuelto de setas, ajos tiernos, jamón serrano y queso parmesano.
 RECETAS
ENSALADA DE JUDIAS VERDES
INGREDIENTES:

• judías verdes
• pimientos morrones
• huevo duro
• 1 lata de atún
• unos taquitos de jamón cocido o pavo
• cebolla o cebolleta tierna
• latita de maíz (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra, vinagre a tu gusto, sal
y pimienta

ELABORACION: Limpiamos las judías bien de sus hebras, las lavamos y las troceamos. Ponemos a cocer las judías en
agua con sal, intentando que queden tiernas pero que no se deshagan. Deben mantenerse al [Link] llevamos a una
fuente de servicio y añadimos el atún desmenuzado o los taquitos de york (o ambas cosas), los pimientos morrones en
tiras, huevos duros y cebolla picados, y el maíz. Aliñamos con una vinagreta tradicional y dejamos enfriar en la nevera

CALABACINES RELLENOS
INGREDIENTES:

• calabacín
• 120 gr. de atún en aceite
• 1 huevo
• queso rallado
• 1 pizca de orégano
• 1 ramito de perejil
• 1 diente de ajo, aceite, sal, pimienta

ELABORACION: Cortar los calabacines por la mitad a lo largo y cocerlos en agua con un poco de sal o hacerlos al vapor
en vaporera o microondas. deben quedar al dente, enteros. Vaciarlos ligeramente, reservar la carne y escurrirlos bien. Mejor
ponerlos en un colador o secarlos con papel de cocina para que pierdan todo el líquido. Rehogar la cebolla picada con el ajo
y la carne de calabacín que hemos sacado bien picadita. Cuando estén pochadas añadir el atún. En un cuenco, poner
el huevo batido, el orégano, el perejil picado, sal y pimienta y mezclar todo con el atún rehogado (podemos añadir también
una cucharadita de tomate frito). Rellenar los calabacines y colocarlos en una fuente para horno engrasada. Espolvorear con
queso rallado y ponerlos al horno bajo el grill a 200º C. hasta que el esté dorado.

HUEVOS ESCALFADOS EN SALSA VERDE CON GULAS AL AJILLO

INGREDIENTES:
- Gulas
- Ajos
- Aceite de oliva virgen
- Caldo de merluza
- Perejil

ELABORACIÓN:en una sartén ponemos aceite a calentar con ajos en láminas y las gulas, una vez hecho reservamos.
Escalfamos los huevos en agua muy caliente con un poco de vinagre. Sacar y reservar. Mezclamos la salsa verde hecha
previamente con el aceite de las gulas hasta hervir muy fuerte, removemos y añadimos perejil y sal. Ponemos los huevos
escalfados, encima la salsa verde y encima las gulas, para terminar los ajos en laminas y listo.
 MENÚ DISEÑADO Semana 6

DESAYUNOS MEDIA MAÑANA MERIENDA

Café con leche + • Yogurt sin • Un yogurt y una loncha
• Tostada con dos lonchas de pechuga de pavo. azúcar. de pavo.
• Tostada con una loncha de salmón ahumado o atún. • Huevo duro. • Queso batido con
• Uno o dos yogures 0% y pechuga de pavo. • Pavo. edulcorante.
• 50 Gr. de queso fresco. • Jamón serrano. • Jamón serrano y queso
• Un vaso de queso batido y dos lonchas de pechuga de pavo. • Etc. curado.
POSTRE COMIDAS: Yogurt o infusión. POSTRE CENAS: Yogurt o infusión.

ESTA SEMANA Arándanos, Coco (una ración al día)

INCLUIMOS

COMIDAS
LUNES Alcachofas con jamón serrano y limón. Sardinas a la plancha.

MARTES Salteado de espárragos trigueros. Chuletas de cordero.

MIERCOLES Salteado de setas con bocas de mar. Hamburguesas de buey.

JUEVES Pimientos rellenos de verduras, huevo y atún.

VIERNES Bacalao al horno con pimientos y cebolla.
SÁBADO Ensalada completa con atún y huevo duro. Filete de salmón a la plancha.
DOMINGO Ensalada con aguacate. Sopa de pollo con tropezones.

CENAS
LUNES Tortilla de jamón serrano. Verdura a la plancha.
MARTES Brócoli al vapor. Calamares a la plancha
MIERCOLES Lomos de merluza a la plancha. Crema de verduras con queso.
JUEVES Champiñones rellenos. Huevos cocidos
VIERNES Hamburguesas de pavo. Salmon ahumado enrollado con philapdelphia.
SÁBADO Hervido de judías verdes. Queso fresco a la plancha.
DOMINGO Huevos rellenos de atún con salsa rosa. Espárragos y calabacín a la plancha.

.
 RECETAS

PIMIENTOS RELLENOS DE ATÚN

:
• -16 pimientos de piquillo enteros (de lata)
• 3 huevos duros
• 3 latitas de atún
• 1/2 bote de tomate frito
• Perejil
• 1 cucharada de aceite de oliva

ELABORACIÓN:
Escurrir bien los pimientos del piquillo, reservando el jugo que sueltan. Escurrir también el atún.
En una ensaladera picar los huevos duros, desmenuzar el atún y mezclarlo todo con tomate frito, que se irá
incorporando hasta conseguir una pasta (no debe quedar demasiado líquida, para que no se salga el relleno).
Rellenar los pimientos e irlos colocando en una fuente resistente al horno. A continuación regarlos con su propio jugo
y con una cucharada de aceite de oliva, espolvorear el perejil y meterlos al horno durante 15 minutos a 200 ºC

CHAMPIÓNES RELLENOS DE ATUN Y TOMATE

• INGREDIENTES:
• Champiñon
• Atun en escabeche.
• Tomate natural
• Cebolla
• Aceite

ELABORACIÓN:
Pon en una sartén un poco de cebolla picada con dos cucharadas de aceite de oliva. Deja que se dore y
añade 2 latas de atún en escabeche. Cuando todo esté rehogado añade un poco de pimienta y tiras de tomate
natural y deja que todo se haga unos 5 minutos. Limpia los champiñones, quítales el rabito y pon el horno a
precalentar a 180 grados. Rellena cada champiñón con la mezcla y hornea unos 15 minutos
 VMENÚ DISEÑADO Semana 7
DESAYUNOS MEDIA MAÑANA MERIENDA
Café con leche + • Yogurt sin • Un yogurt y una loncha
• Tostada con dos lonchas de pechuga de pavo. azúcar. de pavo.
• Tostada con una loncha de salmón ahumado o atún. • Huevo duro. • Queso batido con
• Uno o dos yogures 0% y pechuga de pavo. • Pavo. edulcorante.
• 50 Gr. de queso fresco. • Jamón serrano. • Jamón serrano y queso
• Un vaso de queso batido y dos lonchas de pechuga de pavo. • Etc. curado.
POSTRE COMIDAS: Yogurt o infusión. POSTRE CENAS: Yogurt o infusión.

ESTA SEMANA § Chocolate 90% cacao (una vez al día)

INCLUIMOS

COMIDAS
LUNES Estofado de verduras con tiras de potón. Langostinos con mayonesa

MARTES Ensalada de tomate y pepino. Hamburguesas de pollo

MIERCOLES Puré de puerro y calabaza. Pollo en salsa de mostaza y yogur.

JUEVES Aguacates al horno. Jamón serrano a la plancha.

VIERNES Alcachofas al horno. Solomillo de pavo
SÁBADO Sartenada de calabacín con jamón y queso.
DOMINGO Ensalada verde. Filete de ternera con salsa pimienta.

CENAS
LUNES Revuelto de espinacas, setas, gambas, bocas de mar y atún. Queso curado.
MARTES Salteado de calabacín con pimientos. Huevos a la plancha.
MIERCOLES Verdura a la plancha. Queso fresco a la plancha.
JUEVES Ensalada de canónigos con nueces. Lenguado con mayonesa.
VIERNES Calamares al horno. Mejillones al vapor.
SÁBADO Revuelto de champiñón y jamón serrano. Lomo de cerdo con especias.
DOMINGO Emperador en salsa verde. Judías verdes con jamón,
 RECETAS

AGUACATES AL HORNO
INGREDIENTES:

§ Aguacate
§ Huevo
§ Jamón serrano/ pavo
§ Atún
§ Pimiento
§ Sal, pimienta, hierbas provenzales

ELABORACIÓN:
Cortamos el aguacate por la mitad, quitamos el hueso y repelamos un poquito para dejarlo más hondo.
Ponemos el huevo y el siguiente condimento será al gusto, jamón, atún, pimiento, cebolla… ponemos sal y especias.
Precalentamos el horno a 180º durante 10 minutos. Metemos los aguacates al horno durante 15 minutos.

SARTENADA DE CALABACIN CON JAMON Y QUESO

INGREDIENTES:

§ Calabacín
§ Jamón serrano a tiras
§ Queso mozzarella
§ Tomillo

ELABORACIÓN:
cortamos los calabacines a rodajas muy finas, las colocamos en una sartén con un poco de aceite. Una vez blanditos le añadimos
el queso, una vez fundido le ponemos los tacos de jamón serrano y el tomillo, puede ser en especia o fresco, lo dejamos cocer y
listo para tomar.

POLLO EN SALSA DE MOSTAZA Y YOGUR

INGREDIENTES:

- 6 trocitos de pollo (muslos y cuartos)

- 2/3 cs de mostaza antigua
- 2/3 cs de queso batido 0% o yogurt en su defecto
- sal

ELABORACIÓN:
Precalentar el horno a 180 grados. Mientras quitamos la piel al pollo y lo salamos. Reservamos. En un bol ponemos la mostaza
con el yogur o queso batido y removemos hasta obtener una masa homogénea. Mezclamos la salsa con el pollo, dejándolo todo
untado de la misma. Lo ponemos en el horno unos 30 minutos. Le damos la vuelta a las piezas de pollo y lo dejamos otros
30minutos más. Y listo para servir.
 MENÚ DISEÑADO Semana 8

DESAYUNOS MEDIA MAÑANA MERIENDA

Café con leche + • Yogurt sin • Un yogurt y una loncha
• Tostada con dos lonchas de pechuga de pavo. azúcar. de pavo.
• Tostada con una loncha de salmón ahumado o atún. • Huevo duro. • Queso batido con
• Uno o dos yogures 0% y pechuga de pavo. • Pavo. edulcorante.
• 50 Gr. de queso fresco. • Jamón serrano. • Jamón serrano y queso
• Un vaso de queso batido y dos lonchas de pechuga de pavo. • Etc. curado.
POSTRE COMIDAS: Yogurt o infusión. POSTRE CENAS: Yogurt o infusión.

ESTA SEMANA § Limón, Naranja, Sandía, Ciruelas, Kiwi, Pomelo

INCLUIMOS (una ración al día)

COMIDAS
LUNES Escalibada de verduras. Pulpo asado al horno.

MARTES Vasitos de cangrejo, gambas, aguacate y queso. Salmón a la plancha

MIERCOLES Lubina al horno con coliflor.

JUEVES Ensalada completa con huevo duro y atún. Merluza a la plancha.

VIERNES Escalopines de ternera en salsa de tomate con verduras.
SÁBADO Gazpacho andaluz. Berenjenas rellenas de carne.
DOMINGO Bacalao revuelto con huevo, setas, cebolla y pimiento rojo.

CENAS
LUNES Conejo a la plancha. Alcachofas con jamón.
MARTES Ensalada variada. Lomo de cerdo.
MIERCOLES Tortilla de bocas de mar. Crema de verduras sin patata.
JUEVES Salteado de calabacín y champiñón. Sepia a la plancha.
VIERNES Filete de emperador con salsa verde. Melva en aceite de oliva.
SÁBADO Judías verdes con jamón York. Tortilla de jamón y queso.
DOMINGO Contramuslos de pollo con especias. Verduras a la plancha.

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 RECETAS

VASITOS
• 12 gambones frescos enteros
• 1 diente de ajo pequeño
• 75 gr de queso Philadelphia
• 1/2 cda de cebollino fresco picado, y un poco más para
decorar
• pimienta blanca recién molida
• 35 gr de nata
• 3 palitos de cangrejo, o 50 gr de salmón ahumado
• 1 aguacate maduro pelado y sin el hueso
• 1/2 lima (la piel rallada y su zumo)
• 4 gotas de tabasco
• un poquito de aceite de oliva virgen extra
• sal

Pelamos los gambones, Lavamos, secamos y los planchamos en un poquito de aceite de oliva. Salamos, retiramos
y reservamos. Picamos finamente los palitos de cangrejo o las lonchas de salmón a golpe de cuchillo o bien con un
robot de cocina. Reservamos. Preparamos la crema de queso. Pelamos y picamos el diente de ajo muy finamente,
añadimos la crema de queso, la nata, el cebollino lavado, secado y picado, un poquito de sal y pimienta, y batimos
para mezclar bien. Reservamos. Para el montaje, en el fondo de cada vasito disponemos tres gambones, los
cubrimos con la crema de queso, espolvoreamos el cangrejo (o el salmón) picado, napamos con la crema de
aguacate y coronamos la crema con uno de los gambones. Pinchamos dos ramitas de cebollino a modo de
decoración, y listos para llevar a la mesa.