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Ubicación Objetivo Powerlifting & Hipertofia

PREGUNTAS FREC
P Que significa "RPE"?
“RPE” es un acrónimo del inglés, “Rate of Perceived Exertion”. Se traduce a “Índic
R en un cierto set.

P No conozco el significado de los acrónimos.

SS: Superset. Dos ejercicios se “combinan”, realizando ambos con mínimo tiempo de desc
AMRAP: As many reps as possible. La mayor cantidad de repeticiones que puedas comple
R AMWAP: As much weight as posible. Use el peso más pesado que pueda para el set prescr

P Que escribo en la sección KG/Rating?

R Los kilos utilizados en dicho ejercicio y a qué RPE crees que salieron. Esto sirve p

P Qué es el Tempo?

Se refiere a la velocidad con la que se realiza el movimiento. Cuando se digitan 3 n

R en la posición mas baja, y el tercero a la velocidad de subida (que suele ser 0 = m

P Qué significa
Significa el "menos
que tienes porcentaje"
que restar (ej. -5%)?
dicho porcentaje de tu serie anterior, y ese es tu pe
R realizarse con 90 kg

ESCALA RPE
RPE Definición
10 Fallo concentrico
9.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otra rep
9 A una rep del fallo
8.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otras dos reps
8 A dos reps del fallo
7.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otras tres reps
7 A tres reps del fallo
6.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otras cuatro reps
6 A cuatro reps del fallo
Si todavía no estas muy familiarizado con el RPE, esta es una tabla que relaciona tu 1RM co
REGUNTAS FRECUENTEMENTE REALIZADAS

xertion”. Se traduce a “Índice de esfuerzo percibido”. Se utiliza para que el atleta pueda juzgar cuantas repeticiones extra podrí

os con mínimo tiempo de descanso entre cada uno. “Back-to-back” sets.

peticiones que puedas completar para el set prescripto.
do que pueda para el set prescripto.

s que salieron. Esto sirve para que veas progresión a traves del programa

iento. Cuando se digitan 3 numeros (ej. Sentadilla 3-1-0), el primer numero hace referencia a los segundos de bajada, el segun
ubida (que suele ser 0 = maxima velocidad posible)

erie anterior, y ese es tu peso para las series de "bajada". Ejemplo si tienes -10%y tu serie principal fueron 100 kg, tus series d

rep

s dos reps

s tres reps

s cuatro reps
a que relaciona tu 1RM con el RPE. Por ejemplo, 1 rep @RPE 8, es 92% de tu 1RM
as repeticiones extra podría haber hecho

gundos de bajada, el segundo a la pausa

fueron 100 kg, tus series de bajada deben

 SEMANA 1
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla 3 7
Press de Banca 3 7
Sentadilla Bú lgara 3 8
Press Inclinado c/mancuenras 2 15
Face Pull 2 15-20
DIA 1

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto 3 7
Press Militar c/barra 3 7
Remo c/barra 3 10
Percha al Pecho 3 15
SS de Brazos a elecció n 3 12-15
DIA 2
DIA DESCANSO
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla 3 10
Press de Banca (toma cerrada) 3 10
Press de Piernas 2 12
Push Ups c/deficit 2 AMRAP
Voladas Laterales en polea 3 12-15
DIA 3

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto Rumano 3 10
Press Militar c/barra 3 10
Dominadas 3 AMRAP
Remo c/polea/maquina 3 15-20
SS de Brazos a elecció n 3 15-20
DIA 4
1
RPE/% Notas KG's/Rating
6
6
6
7
8
DIA 1

RPE/% Notas KG's/Rating

6
6
6
7
8
DIA 2

RPE/% Notas KG's/Rating

6
6 3 dedos mas cerrado
7
8
8
DIA 3

RPE/% Notas KG's/Rating

6
6
7
8
8
DIA 4
 SEMANA 2
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla 3 7 7
Press de Banca 3 7 7
Sentadilla Bú lgara 3 8 7
Press Inclinado c/mancuenras 2 15 8
Face Pull 3 15-20 9

Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas

Peso Muerto 3 7 7
Press Militar c/barra 3 7 7
Remo c/barra 3 10 7
Percha al Pecho 3 15 8
SS de Brazos a elecció n 3 12-15 9

DIA DESCANSO
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla 3 10 7
Press de Banca (toma cerrada) 3 10 7
Press de Piernas 3 12 8
Push Ups c/deficit 3 AMRAP 9
Voladas Laterales en polea 3 12-15 9

Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas

Peso Muerto Rumano 3 10 7
Press Militar c/barra 3 10 7
Dominadas 3 AMRAP 8
Remo c/polea/maquina 3 15-20 9
SS de Brazos a elecció n 3 15-20 9
 SEMANA 3
KG's/Rating Ejercicio Sets
Sentadilla 3
Press de Banca 4
Sentadilla Bú lgara 3
Press Inclinado c/mancuenras 2
Face Pull 3
DIA 1

KG's/Rating Ejercicio Sets

Peso Muerto 3
Press Militar c/barra 4
Remo c/barra 3
Percha al Pecho 3
SS de Brazos a elecció n 4
DIA 2
DIA DESCANSO
KG's/Rating Ejercicio Sets
Sentadilla 3
Press de Banca (toma cerrada) 3
Press de Piernas 3
Push Ups c/deficit 3
Voladas Laterales en polea 3
DIA 3

KG's/Rating Ejercicio Sets

Peso Muerto Rumano 3
Press Militar c/barra 3
Dominadas 3
Remo c/polea/maquina 3
SS de Brazos a elecció n 3
DIA 4
 SEMANA 3
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
7 7-8
7 7-8
8 8
15 8
15-20 9
DIA 1

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

7 7-8
7 7-8
10 8
15 9
12-15 9
DIA 2
A DESCANSO
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
10 7-8
10 7-8
12 9
AMRAP 9
12-15 9
DIA 3

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

10 7-8
10 7-8
AMRAP 9
15-20 9
15-20 9
DIA 4
 SEMANA 4
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla 3 7 8
Press de Banca 4 7 8
Sentadilla Bú lgara 3 8 9
Press Inclinado c/mancuenras 3 15 9
Face Pull 3 15-20 9

Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas

Peso Muerto 3 7 8
Press Militar c/barra 4 7 8
Remo c/barra 3 10 8
Percha al Pecho 3 15 9
SS de Brazos a elecció n 4 12-15 9

DIA DESCANSO
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla 3 10 8
Press de Banca (toma cerrada) 3 10 8
Press de Piernas 3 12 9
Push Ups c/deficit 3 AMRAP 9
Voladas Laterales en polea 3 12-15 9

Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas

Peso Muerto Rumano 3 10 7-8
Press Militar c/barra 3 10 7-8
Dominadas 3 AMRAP 9
Remo c/polea/maquina 3 15-20 9
SS de Brazos a elecció n 3 15-20 9
KG's/Rating

KG's/Rating

KG's/Rating

KG's/Rating
 SEMANA 1
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla 1 5
3 5
Press de Banca 1 5
3 5
Sentadilla Goblet 3 10-12
Press Inclinado c/barra 2 10
Face Pull 3 15-20
DIA 1

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto 1 5
3 5
Press Militar c/barra 1 5
3 5
Remo c/barra 3 8
Percha al Pecho 3 12
SS de Brazos a elecció n 3 12-15
DIA 2
DIA DESCANSO
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla 3 8
Press de Banca (toma cerrada) 3 8
Press de Piernas 3 10
Press de Pecho en má quina 3 10-12
Voladas Laterales en polea 3 12-15
DIA 3

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto Rumano 3 8
Press Militar c/barra 3 8
Dominadas 3 AMRAP
Remo c/polea/maquina 3 15-20
SS de Brazos a elecció n 3 15-20
DIA 4
1
RPE/% Notas KG's/Rating
6
-7%
6
-7%
7
7
9
DIA 1

RPE/% Notas KG's/Rating

6
-7%
6
-7%
7
8
8
DIA 2

RPE/% Notas KG's/Rating

6
6
8
8
8
DIA 3

RPE/% Notas KG's/Rating

6
6
7
8
8
DIA 4
 SEMANA 2
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla 1 5 7
3 5 -7%
Press de Banca 1 5 7
3 5 -7%
Sentadilla Goblet 3 10-12 8
Press Inclinado c/barra 3 10 7-8
Face Pull 3 15-20 9

Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas

Peso Muerto 1 5 7
3 5 -7%
Press Militar c/barra 1 5 7
3 5 -7%
Remo c/barra 3 8 8
Percha al Pecho 3 12 9
SS de Brazos a elecció n 3 12-15 9

DIA DESCANSO
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla 3 8 7
Press de Banca (toma cerrada) 3 8 7
Press de Piernas 4 10 8
Press de Pecho en má quina 3 10-12 8
Voladas Laterales en polea 3 12-15 9

Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas

Peso Muerto Rumano 3 8 7
Press Militar c/barra 3 8 7
Dominadas 3 AMRAP 8
Remo c/polea/maquina 3 15-20 9
SS de Brazos a elecció n 4 15-20 9
 SEMANA 3
KG's/Rating Ejercicio Sets
Sentadilla 1
3
Press de Banca 1
3
Sentadilla Goblet 3
Press Inclinado c/barra 3
Face Pull 3
DIA 1

KG's/Rating Ejercicio Sets

Peso Muerto 1
3
Press Militar c/barra 1
3
Remo c/barra 3
Percha al Pecho 3
SS de Brazos a elecció n 3
DIA 2
DIA DESCANSO
KG's/Rating Ejercicio Sets
Sentadilla 3
Press de Banca (toma cerrada) 3
Press de Piernas 4
Press de Pecho en má quina 3
Voladas Laterales en polea 3
DIA 3

KG's/Rating Ejercicio Sets

Peso Muerto Rumano 3
Press Militar c/barra 3
Dominadas 3
Remo c/polea/maquina 4
SS de Brazos a elecció n 4
DIA 4
 SEMANA 3
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
5 8
5 -9%
5 8
5 -9%
10-12 9
10 8
15-20 9
DIA 1

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

5 8
5 -9%
5 8
5 -9%
8 9
12 9
12-15 9
DIA 2
DESCANSO
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
8 7-8
8 7-8
10 9
10-12 9
12-15 9
DIA 3

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

8 7-8
8 7-8
AMRAP 9
15-20 9
15-20 9
DIA 4
 SEMANA 4
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla 1 5 9
3 5 -9%
Press de Banca 1 5 9
3 5 -9%
Sentadilla Goblet 3 10-12 9
Press Inclinado c/barra 3 10 8
Face Pull 3 15-20 9

Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas

Peso Muerto 1 5 9
3 5 -9%
Press Militar c/barra 1 5 9
3 5 -9%
Remo c/barra 3 8 9
Percha al Pecho 3 12 9
SS de Brazos a elecció n 3 12-15 9

DIA DESCANSO
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla
Press de Banca (toma 3 8 8
cerrada) 3 8 8
Press de Piernas 4 10 9
Press de Pecho en má quina 3 10-12 9
Voladas Laterales en polea 3 12-15 9

Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas

Peso Muerto Rumano 3 8 7-8
Press Militar c/barra 3 8 8
Dominadas 3 AMRAP 9
Remo c/polea/maquina 4 15-20 9
SS de Brazos a elecció n 4 15-20 9
KG's/Rating

KG's/Rating

KG's/Rating

KG's/Rating
 SEMANA 1
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla 1 3
3 4
Press de Banca 1 3
3 4
Belt Squat/Sentadilla Goblet 3 10-12
Press de Banca c/mancuernas 3 8
Face Pull 3 15-20
DIA 1

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto 1 3
3 4
Press Militar c/barra 1 3
3 4
Remo c/barra 3 6
Percha al Pecho 3 10
SS de Brazos a elecció n 3 12-15
DIA 2
DIA DESCANSO
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla 3 6
Press de Banca (toma cerrada) 3 6
Press de Piernas
Press de Banca c/manc 4 8
pausado 3 8-10
Voladas Laterales en polea 4 12-15
DIA 3

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto Rumano 3 6
Press Militar c/barra 3 6
Dominadas 3 AMRAP
Remo c/polea/maquina 3 15-20
SS de Brazos a elecció n 3 15-20
DIA 4
1
RPE/% Notas KG's/Rating
6
-7%
6
-7%
7
7
9
DIA 1

RPE/% Notas KG's/Rating

6
-7%
6
-7%
7
8
8
DIA 2

RPE/% Notas KG's/Rating

6
6
8
7
8
DIA 3

RPE/% Notas KG's/Rating

6
6
8
8
8
DIA 4
 SEMANA 2
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla 1 3 7
3 4 -7%
Press de Banca 1 3 7
3 4 -7%
Belt Squat/Sentadilla Goblet 3 10-12 8
Press de Banca c/mancuernas 3 8 8
Face Pull 3 15-20 9

Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas

Peso Muerto 1 3 7
3 4 -7%
Press Militar c/barra 1 3 7
3 4 -7%
Remo c/barra 3 6 8
Percha al Pecho 3 10 9
SS de Brazos a elecció n 3 12-15 9

DIA DESCANSO
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla
Press de Banca (toma 3 6 7
cerrada) 3 6 7
Press de Piernas
Press de Banca c/manc 4 8 9
pausado 3 8-10 8
Voladas Laterales en polea 4 12-15 9

Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas

Peso Muerto Rumano 3 6 7
Press Militar c/barra 3 6 7
Dominadas 3 AMRAP 9
Remo c/polea/maquina 3 15-20 9
SS de Brazos a elecció n 4 15-20 9
 SEMANA 3
KG's/Rating Ejercicio Sets
Sentadilla 1
3
Press de Banca 1
3
Belt Squat/Sentadilla Goblet 3
Press de Banca c/mancuernas 3
Face Pull 3
DAY 1

KG's/Rating Ejercicio Sets

Peso Muerto 1
3
Press Militar c/barra 1
3
Remo c/barra 3
Percha al Pecho 3
SS de Brazos a elecció n 3
DAY 2
DIA DESCANSO
KG's/Rating Ejercicio Sets
Sentadilla
Press de Banca (toma 3
cerrada) 3
Press de Piernas
Press de Banca c/manc 4
pausado 3
Voladas Laterales en polea 4
DIA 3

KG's/Rating Ejercicio Sets

Peso Muerto Rumano 3
Press Militar c/barra 3
Dominadas 3
Remo c/polea/maquina 4
SS de Brazos a elecció n 4
DIA 4
 SEMANA 3
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
3 8
4 -9%
3 8
4 -9%
10-12 8
8 8
15-20 9
DAY 1

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

3 8
4 -9%
3 8
4 -9%
6 9
10 9
12-15 9
DAY 2
A DESCANSO
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
6 7-8
6 7-8
8 9
8-10 9
12-15 9
DIA 3

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

6 7-8
6 7-8
AMRAP 9
15-20 9
15-20 9
DIA 4
 SEMANA 4
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla 1 3 9
3 4 -9%
Press de Banca 1 3 9
3 4 -9%
Belt Squat/Sentadilla Goblet 3 10-12 9
Press de Banca c/mancuernas 3 8 9
Face Pull 3 15-20 9

Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas

Peso Muerto 1 3 9
3 4 -9%
Press Militar c/barra 1 3 9
3 4 -9%
Remo c/barra 3 6 9
Percha al Pecho 3 10 9
SS de Brazos a elecció n 3 12-15 9

DIA DESCANSO
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla
Press de Banca (toma 3 6 7-8
cerrada) 3 6 7-8
Press de Piernas
Press de Banca c/manc 4 8 9
pausado 3 8-10 9
Voladas Laterales en polea 4 12-15 9

Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas

Peso Muerto Rumano 3 6 7-8
Press Militar c/barra 3 6 7-8
Dominadas 3 AMRAP 9
Remo c/polea/maquina 4 15-20 9
SS de Brazos a elecció n 4 15-20 9
KG's/Rating

KG's/Rating

KG's/Rating

KG's/Rating
OPCIONES DE EJERCICIOS

Más alla de las opciones de los ejercicios grandes recien proporcionadas, aca hay variantes para
otros ejercicios propuestos que puedes cambiar si no tienes el equipamiento o simplemente quieres
variar. No todos los ejercicios sugeridos se encuentran en el plan, pero sirve como una guía general
para aprendizaje:

TREN SUPERIOR
Ejercicio Sugerido Opción Alternativa

Press de Banca con Parada Press Plano sin Parada

Maquina de Press de Pecho
Press Plano con Mancuernas
Dominadas Percha al Pecho
Maquina de Tracción Vertical
Press Militar c/barra Press Militar c/mancuernas
Maquina de Press de Hombros
Remo a Un Brazo (mancuerna) Idem con Polea
Idem con Máquina
Biceps en General Curl con Barra W
Curl Martillo
Curl en Banco Inclinado
Curl Concentrado
Curl en Banco Scott
Voladas Laterales Voladas con Polea
Con Pecho apoyado en Banco
A 45 grados con Polea
Con Pausa arriba
Remo c/barra Remo con Mancuerna
Remo Pendaley
Remo con Flexión
Pecho c/mancuerna (baja inclinación) Pecho Plano c/mancuernas
Idem pausado
Pecho Inclinado c/barra
Maquina de Pecho Inclinado
Jalón Lateral a una Mano Percha al Pechp
Remo a una mano
Pecho Inclinado c/barra Pecho Inclinado c/mancuernas
Maquina de Pecho Inclinado
as, aca hay variantes para
nto o simplemente quieres
rve como una guía general

TREN INFERIOR y ABS

Ejercicio Sugerido Opción Alternativa

Sentadilla Barra Alta Sentadilla Barra Alta c/pausa

Sentadilla Barra Baja
Sentadilla con Safety Bar
Hack Squat
Press de Piernas
Press de Piernas Belt Squat
Hack Squat
Squat con Talón Elevado (Platz)
Sentadilla en Maquina Smith
Sentadilla Búlgara Press de Piernas. A una Pierna
Subida al Cajón
Estocada
Curl de Isquiosurales Idem c/banda elástica
Curl Nórdico asistido
Peso Muerto Rumano Peso Muerto Convencional
Trap Bar con agarre bajo
Peso Muerto con Pierna Rígida
Sentadilla Frontal Sentadilla Barra Alta
Safety Bar Squat
Hack Squat
Press de Piernas
Squat con Talón Elevado (Platz)
Hip Thrust Hip Thrust unipodal
Patada de Burro
Extensión de Cuádriceps Sentadilla Española
Sissy Squat
Abdominales Twist Soviético
Crunch en Polea
Plancha c/peso
Rueda Abdominal
Elevación de Piernas
ón Alternativa

dilla Barra Alta c/pausa

dilla Barra Baja
dilla con Safety Bar

de Piernas

con Talón Elevado (Platz)

dilla en Maquina Smith
de Piernas. A una Pierna

c/banda elástica
Nórdico asistido
Muerto Convencional
Bar con agarre bajo
Muerto con Pierna Rígida
dilla Barra Alta

con Talón Elevado (Platz)

hrust unipodal

dilla Española

Abdominal
ción de Piernas
 SUGERENCIAS Y MAS FAQs
0. Que pasa si solo puedo ir al gym 4 veces a la semana?
No hay problema! No hagas el día 5. El plan fue armado con el objetivo de poder sacar ese dia y
estímulo corporal. Lo que si te aclaro, es que si decides no hacerlo, mantiene esa decisió n a tra
mesociclo.

1. Que tan largos deberían ser mis descansos?

Para los ejercicios principales (sentadilla, peso muerto, press de banca, etc) 2-4 minutos
Para los ejercicios con menos carga y menos musculatura involucrada (curl de biceps, voladas

2. Debería usar un cinturón?

Si tenes uno, usalo para sentadilla, peso muerto y press militar. Sino, no pasa nada.

3. Puedo agregar más accesorios?

Si, pero tene en cuenta que puede afectarte en los demá s dias. Cualquier cosa que agregues deb
cuidado

4. Que hago con mi nutrición?

grasa, tus ganancias de fuerza y masa muscular dependen mas de lo que hagas dentro del gym
pestañ as de "nutricion" para ayudarte

5. Debería estirar antes o despues de mi entrenamiento?

encontrado post entreno afectando entrenamientos siguientes. Mas alla de eso, el estiramiento
lesiones ni alivia agujetas, entonces no te pierdes de nada si no lo haces.

6. Como debería entrar en calor?

lentamente hasta llegar a tu serie de trabajo. Deberías hacer al menos 3-4 series con peso asce
llegar a tu primer serie de trabajo.

7. Necesito suplementos?
ayuda a incrementar levemente el metabolismo y darte energia, por lo cual es buena idea cons
entrenar
If you have further questions, feel free to ask in the Private Facebook Group you had access to b
program!
 ACLARACIÓN: Un entrenador q
vo de poder sacar ese dia y no perder siempre va a ser mas ideal qu
mantiene esa decisió n a través del entrenamiento solo. Aún asi hic
para brindarles la mayor
personalización del programa ju
para guiarlos en el proceso a p
ca, etc) 2-4 minutos
guia como entren
da (curl de biceps, voladas laterales, etc) 45-90 secs

no pasa nada.

uier cosa que agregues debe ser con

Pensamiento
Un plan es tan bueno como lo q
que hagas dentro del gym). Usa las dos intensidad, volumen, frecuencia
consistente y no vas a cada sesi
hará s.

alla de eso, el estiramiento no previene No estoy sugiriendo que tu vida

ces. que vas a estar en el gym de tod
estas disponiendo. Tomate un s
estas maximizando tu ejecució n
tus ejercicios mientras hablas c

s 3-4 series con peso ascendente hasta

Por ú litmo, hace todo lo que pu
todas las noches, minimizar est
respeta tus valores de proteina

lo cual es buena idea consumir antes de

Group you had access to buy getting this
N: Un entrenador que siga tu proceso
a ser mas ideal que un programa de
to solo. Aún asi hice mi mejor esfuerzo
rindarles la mayor capacidad de
ón del programa junto con información
s en el proceso a pesar de no tener mi
guia como entrenador

Pensamientos Finales…
an es tan bueno como lo que vos haces de él. Puede tener la mejor manipulació n de
sidad, volumen, frecuencia, selecció n de ejercicios, etc, pero si no estas comprometido,
stente y no vas a cada sesió n con con la intenció n de mejorar, probablemente no lo
.

toy sugiriendo que tu vida se centre en el gimnasio. Pero lo que si te estoy diciendo, es
as a estar en el gym de todas maneras, asi que mejor hace lo mejor de ese tiempo que
disponiendo. Tomate un segundo antes de tus series para concentrarte, asegurarte que
maximizando tu ejecució n y estas llevando tus series con má xima intenció n. No hagas
ercicios mientras hablas con tu amigo de lo que hiciste el fin de semana

litmo, hace todo lo que puedas para maximizar recuperació n. Trata de dormir 8 horas
las noches, minimizar estrés fuera del gym, come alimentos minimamente procesados,
ta tus valores de proteina y calorías diarias, e incluí verduras y frutas a diario.
 INSTRUCCIONES
Ingesta de flui
Timing de Mac
Electrol
Fi
Comida pre-entrenamie
Te recomiendo pesarte todos los días en ayunas con la Comida post-entrenamie
misma cantidad de ropa (o sin) cada día. Registrá tu
pesaje en el excel y apunta a un aumento de 0.8 a 1.2%
al mes. Si queres ser aú n mas preciso con tu registro,
poné tus horas de sueñ o y estrés diario del 1 al 10. Si Fish
pasa un tiempo donde no haces progreso en el gym, Crea
revisar esta data puede ser de mucha ayuda. También, si
Vitamina
sabes como realizarlos, toma medició n de la
circumferencia de muslo, cintura y brazo aunque este Pre -entr
paso es extra. Whey Pro

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

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FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

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FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

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 NUTRICIÓN
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Ingesta de fluidos 3.5 a 4.5 L al día, o cuando tengas sed.
Timing de Macros Proteina cada 4-6 horas. Carbos y grasas a gusto.
Electrolitos 500-1000mg pre entrenamiento de sodio y potasio.
Fibra 25-45 g.
Comida pre-entrenamiento 15-30% carbos con proteina, pero flexible
Comida post-entrenamiento 15-30% carbos con proteina, pero flexible

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
Fish Oil 3-6 g al día
Creatina 5g en días de entrenamiento
Vitamina D3 2000-4000 IU diarios si no tenes exposición solar
Pre -entreno Uno con alta cantidad de cafeína, o simplemente un café fuerte
Whey Protein Lo necesario para cumplir ingesta diaria de Proteína (2-2.2 g x kg peso

SEMANA 1
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

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SEMANA 2
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

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SEMANA 3
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
 MUSLO

CINTURA

BRAZO

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SEMANA 4
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

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 REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Dos porciones de fruta o verdura diarias
Una porción de verdes
Una porción de lacteos
Una porción de grasas saludables (nueces, pescado, palta)

OBJETIVOS DE MACRONUTRIENTES
DIA PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS
ENTRENO PESADO 0
ENTRENO LIVIANO 0
CARDIO 0
DESCANSO 0
REFEED 0

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES
 MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

Estan en ingles porque es la mejor información disponible en el tema. Luego del lanzami

How to Squat: [Link]

[Link]

How to Bench Press: [Link]

How to Conventional Deadlift: [Link]

How to Sumo Deadlift: [Link]

How to Set Up your Diet: [Link]

tema. Luego del lanzamiento del sitio web espero poder seguir trabajando en nueva información traducida

(general guide)
(powerlifting focused guide)

h?v=wYREQkVtvEc&t=26s
S9vs65Sk

og/584-2/
rmación traducida