Principiantes Adaptado de: StrongLifts
Fecha de inicio 19/07/2020 dd/mm/aa
Peso corporal 70 kg
Grasa corporal 10.00%
Semana 1 Semana 2
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes
19/07/2020 21/07/2020 23/07/2020 26/07/2020 28/07/2020 30/07/2020
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
20 22.5 25 27.5 30 32.5
Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
20 20 22.5 22.5 25 25
Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
30 40 32.5 45 35 50
Peso corporal 70 Peso corporal
Porcentaje de grasa 10.00% Porcentaje de g
Notas
* Los pesos son totales (incluyendo la barra)
* Consigue discos de 1.25 kg
* No hagas incrementos mayores a 2.5 kg por entrenamiento
* Si no acabas las repeticiones en una serie, repite el peso al siguiente entrenamiento
* Si fallas en 3 entrenamientos, descarga 10%
* Si se está teniendo problemas con los incrementos en los ejercicios multiarticulares
, disminuir los ejercicios accesorio
*Conforme te vuelvas más fuerte y toleres más carga de trabajo, subir peso en ejercicios accesorio
http://nutrivolucion.com
IG: m1guelrojas
Semana 3 Semana 4 Semana 5
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes
02/08/2020 04/08/2020 06/08/2020 09/08/2020 11/08/2020 13/08/2020 16/08/2020
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
35 37.5 40 42.5 45 47.5 50
Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
27.5 27.5 30 30 32.5 32.5 35
Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra
5x5 1x5 3xF 1x5 5x5 1x5 5x5
37.5 55 40 60 42.5 65 45
70 Peso corporal 70
10.00% Porcentaje de g 10.00%
Ejercicios accesorio (opcional)
Opción 1 Opción 2
Lunes Sentadilla búlgara 3x10 por pierna Lunes Desplantes 3x10 por pierna
Press banca / Press Militar (según sea el día) 3x10 Press inclinado 3x10
Remo con mancuerna / Dominadas3x10 Remo con mancuerna / Dominadas 3x10
Miércoles Extensiones 3x10 Miércoles Prensa 3x10
Copa para trícep 3x10 Extensiones en polea para tríceps 3x10
Curl de bíceps 3x10 Curl en banco Scott 3x10
Viernes Curl femoral acostado 3x10 Viernes Sentadilla 3x10
Fondos 3x10 Press con mancuerna para hombros 3x1
Lat Pulldowns / Dominadas 3x10 Jalón al pecho para dorsales 3x10
Semana 5 Semana 6 Semana 7
miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles
18/08/2020 20/08/2020 23/08/2020 25/08/2020 27/08/2020 30/08/2020 01/09/2020
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
52.5 55 57.5 60 62.5 65 67.5
Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
35 37.5 37.5 40 40 42.5 42.5
Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
70 47.5 75 50 80 52.5 85
Peso corporal 70
Porcentaje de g 10.00%
antes 3x10 por pierna
inclinado 3x10
con mancuerna / Dominadas 3x10
siones en polea para tríceps 3x10
n banco Scott 3x10
con mancuerna para hombros 3x10
al pecho para dorsales 3x10
mana 7 Semana 8 Semana 9
viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes
03/09/2020 06/09/2020 08/09/2020 10/09/2020 13/09/2020 15/09/2020 17/09/2020
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
70 72.5 75 77.5 80 82.5 85
Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
45 45 47.5 47.5 50 50 52.5
Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra
5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5
55 90 57.5 95 60 100 62.5
Peso corporal 70
Porcentaje de g 10.00%
Semana 10 Semana 11 Semana 12
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes
20/09/2020 22/09/2020 24/09/2020 27/09/2020 29/09/2020 01/10/2020 04/10/2020
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
87.5 90 92.5 95 97.5 100 102.5
Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
52.5 55 55 57.5 57.5 60 60
Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
102.5 65 105 67.5 107.5 70 110
Peso corporal 70
Porcentaje de g 10.00%
Semana 12
miércoles viernes
06/10/2020 08/10/2020
Sentadilla Sentadilla
5x5 5x5
105 107.5
Press Banca Press Militar
5x5 5x5
62.5 62.5
Remo con barra Peso Muerto
5x5 1x5
65 112.5
Peso corporal 70
Porcentaje de g 10.00%
Experimentados Adaptado de: StrongLifts
Máximos actuales Reps Estimado 5RM
Sentadilla 140 8 152.5 Fecha inicial
Press Banca 100 5 100 Peso corporal
Press Militar 60 5 60 Porcentaje de grasa
Peso Muerto 120 5 120
Remo con barra 60 5 60
Semana 1 Semana 2
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes
19/07/2020 21/07/2020 23/07/2020 26/07/2020 28/07/2020 30/07/2020
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
75 77.5 80 82.5 85 87.5
Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
50 30 52.5 32.5 55 35
Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
30 60 32.5 65 35 70
Peso corporal 70 Peso corporal
Porcentaje de gra 10.00% Porcentaje de grasa
Notas
* Los pesos son totales (incluyendo la barra)
* Consigue discos de 1.25 kg
* No hagas incrementos mayores a 2.5 kg por entrenamiento
* Una vez que levantes 100 kg, los incrementos se modifican de 5 kg a 2.5 kg en cada entrenamiento
* Si no acabas las repeticiones en una serie, repite el peso al siguiente entrenamiento
* Si fallas en 3 entrenamientos, descarga 10%
* Si se está teniendo problemas con los incrementos en los ejercicios multiarticulares
, disminuir los ejercicios accesorio
*Conforme te vuelvas más fuerte y toleres más carga de trabajo, subir peso en ejercicios accesorio
19/07/2020 dd/mm/aa
70 kg
10.00%
Semana 3 Semana 4 Semana 5
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes
02/08/2020 04/08/2020 06/08/2020 09/08/2020 11/08/2020 13/08/2020 16/08/2020
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
90 92.5 95 97.5 100 102.5 105
Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
57.5 37.5 60 40 62.5 42.5 65
Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra
5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5
37.5 75 40 80 42.5 85 45
70 Peso corporal 70
10.00% Porcentaje de g 10.00%
Ejercicios accesorio (opcional)
Opción 1 Opción 2
Lunes Sentadilla búlgara 3x10 por pierna Lunes Desplantes 3x10 por pierna
Press banca / Press Militar (según sea el día) 3x10 Press inclinado 3x10
Remo con mancuerna / Dominadas3x10 Remo con mancuerna / Dominadas 3x10
Miércoles Extensiones 3x10 Miércoles Prensa 3x10
Copa para trícep 3x10 Extensiones en polea para tríceps 3x10
Curl de bíceps 3x10 Curl en banco Scott 3x10
Viernes Curl femoral acostado 3x10 Viernes Sentadilla 3x10
Fondos 3x10 Press con mancuerna para hombros 3x10
Lat Pulldowns / Dominadas 3x10 Jalón al pecho para dorsales 3x10
http://nutrivolucion.com
IG: m1guelrojas
Semana 5 Semana 6 Semana 7
miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles
18/08/2020 20/08/2020 23/08/2020 25/08/2020 27/08/2020 30/08/2020 01/09/2020
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
107.5 110 112.5 115 117.5 120 122.5
Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
45 67.5 47.5 70 50 72.5 52.5
Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
90 47.5 95 50 97.5 52.5 100
Peso corporal 70
Porcentaje de g 10.00%
antes 3x10 por pierna
inclinado 3x10
con mancuerna / Dominadas 3x10
siones en polea para tríceps 3x10
n banco Scott 3x10
con mancuerna para hombros 3x10
al pecho para dorsales 3x10
mana 7 Semana 8 Semana 9
viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes
03/09/2020 06/09/2020 08/09/2020 10/09/2020 13/09/2020 15/09/2020 17/09/2020
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
125 127.5 130 132.5 135 137.5 140
Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
75 55 77.5 57.5 80 60 82.5
Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra
5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5
55 102.5 57.5 105 60 107.5 62.5
Peso corporal 70
Porcentaje de g 10.00%
Semana 10 Semana 11 Semana 12
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes
20/09/2020 22/09/2020 24/09/2020 27/09/2020 29/09/2020 01/10/2020 04/10/2020
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
142.5 145 147.5 150 152.5 155 157.5
Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
62.5 85 65 87.5 67.5 90 70
Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
110 65 112.5 67.5 115 70 117.5
Peso corporal 70
Porcentaje de g 10.00%
Semana 12
miércoles viernes
06/10/2020 08/10/2020
Sentadilla Sentadilla
5x5 5x5
160 162.5
Press Banca Press Militar
5x5 5x5
92.5 72.5
Remo con barra Peso Muerto
5x5 1x5
72.5 120
Peso corporal 70
Porcentaje de g 10.00%
